Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь — гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие — дефицит калорий. А бег и другая физическая активность — помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся — выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория — мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляется — калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

 

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.   

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.

).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
• амплитуда шага постоянна;
• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол	Отсутствие спорта, сидячий образ жизни	Небольшие нагрузки, пешие прогулки	Спортивные тренировки в среднем темпе	Сильная физическая активность
Мужской	1300-1500	1500-1700	1800-2000	2000-2400
Женский	2000-2200	2300-2400	2500-2800	2900-3200

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
• продолжительность;
• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность	Женщина	Мужчина
Быстрый шаг	240	320
Бег трусцой	500	660
Подъем по лестнице	900	1500
В гору	650	870
С ускорениями	900	1150

2.

Применяем формулу

К = М*Д, где:

• К – килокалории.
• М – вес, кг.
• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

• вес тела;
• вид деятельности;
• скорость;
• время;
• расстояние.

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Скорость/Масса тела	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	75кг	80кг	85кг	90кг
3км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
5км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Таблица 3.

Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км	Время, мин	Расход, ккал
1	6	74
5	35	431
10	70	862

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

• ЧСС;
• временем;
• скоростью;
• количеством потраченных килокалорий.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть | Training365.ru

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге

Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм тратит резервы, которые по своей сути являются жиром. При этом однозначно назвать сколько калорий сжигается при беге невозможно, поскольку результат зависит от ряда факторов.

Сколько калорий сжигается во время бега

Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.

Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.

Интенсивность бега.

Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.

Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.

Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.

В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.

Не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, повышенным или пониженным артериальным давлением.

Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.

Кроссовый бег. Другое название – бег по пересеченной местности. Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.

За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий. Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.

Бег помогает похудеть?

Занимаясь регулярными тренировками бега, организм постепенно приходит в тонус. Это позволяет добиться максимального эффекта сжигания жира.

Читал мнение, что девушка перестала бегать, потому что ее ноги стали большими от растущих мышц. Имея общение с большим количеством спортсменов, среди них есть марафонцы, ни разу не встречал девушку с некрасивыми от  больших мышц ногами. Хотя регулярно занимаются в течение многих лет! Чтобы ноги стали действительно большими одного бега мало. Необходимо целенаправленно заниматься в тренажерном зале при этом употребляя химию.

Достижение привлекательной фигуры происходит постепенно, и каждая тренировка делает тело немного стройнее. Решив, что фигура стала идеальной можно снизить количество нагрузки. Время достижения результата от 1 месяца.

Время для достижения результата зависит от Вашей цели. Если вес соответствует норме, но хочется подтянуть бедра и уменьшить живот — 1 месяца достаточно. Борьба с избыточным весом требует большего времени и усилий, но результат того стоит.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

В первую очередь необходим план тренировки бега, который составляется исходя из возможностей. Время тренировки зависит от типа бега: спринт, бег трусцой и по пересеченной местности. Максимального эффекта можно добиться, используя чередование вариантов беговой нагрузки.

Количество пробежек в неделю не менее 3 раз.

Сжигайте жир, используя бег средней интенсивности. Начните с пробежек расстоянием в 1000 метров. Старайтесь бежать невысоко поднимая колени, так экономятся силы и пробежать получится дольше. Активность работы рук на минимуме. Это также позволит сэкономить запас сил.

Хотя бы раз в месяц тренируйтесь переменным бегом – максимальное ускорение 100 метров, потом перейдите на медленный бег 300 метров, не останавливаясь. Количество ускорений 5 раз. Это позволит укрепить мышцы и сжечь подкожный жир. Не забывайте следить за самочувствием.

Интенсивное сжигание калорий начинается спустя 20 минут непрерывного бега. Однако не значит, что 10 минут бега не принесут результата.

Регулярно бегаю, но не худею

Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.

Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.

Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.

Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете! 😉

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — Будьте здоровы! — Блоги

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. 

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал. 

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

• За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
• За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
• За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
• За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

• Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
• Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
• Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
• Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
• Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
• Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
• Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

                                  Масса, кг

Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
3	145	157	169	182	195	208	222	235	250
4	182	196	210	225	239	255	271	288	305
5	210	227	244	262	281	300	320	340	361
6	262	21	300	320	340	361	384	407	430
7	342	370	399	430	462	495	529	561	597

Эффективность сжигания калорий при беге:

                                  Масса, кг

Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок. 

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как правильно дышать при беге

Что развивает бег на длинные дистанции

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

• Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
• Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
• Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготки или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
• Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Отжимание одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки большого количества мышц. Смотрите схему отжиманий от пола.

Глютамин используется для улучшения иммунитета и наращивая мышечной массы. Цену на глютамин в аптеке смотрите тут.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

• Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
• Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
• Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
• Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
• Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

• Поддержание тела в тонусе.
• Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
• Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
• Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
• Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.

Сколько граммов жира сжигается во время кардио?

Количество сжигаемых граммов жира во время кардио зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

Когда вы худеете, ваша цель — избавиться от жира, а не от мышечной ткани. Некоторые виды упражнений расходуют больше энергии, чем другие, улучшая вашу способность сжигать больше калорий и, следовательно, больше жира.

Вы не можете напрямую измерить количество граммов жира, сожженных с помощью кардио; кардио сжигает калории, что помогает истощить ваши жировые запасы.И то, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности, вашего размера, состава тела, вашего метаболизма и вашей генетики.

Tip

Количество граммов жира, сожженных во время кардио, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, обмен веществ и интенсивность ваших упражнений.

Жир против калорий

Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений определяет, сколько калорий вы сжигаете из жира и сколько вы сжигаете из углеводов.В общем, упражнения с более низкой интенсивностью, как правило, сжигают больший процент жировых калорий, но меньше калорий в целом. Для похудения сосредоточьтесь на общем количестве сожженных калорий, а не на специальной зоне «сжигания жира».

Интенсивность упражнений и жир

Согласно статье, опубликованной в июле 2016 года независимым исследователем доктором Филипом Маффетоном, при низкоинтенсивной кардиотренировке, повышающей частоту сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной, для получения энергии используется больше жира, чем углеводов.Чем выше интенсивность тренировки, тем меньше жира вы сжигаете.

По мере приближения к максимальной частоте пульса процент сжигаемого жира постепенно уменьшается. Однако, если вы тренируетесь в течение более длительных периодов времени, вы будете сжигать больше жира. Например, если вы сжигаете 100 калорий на тренировке с низкой интенсивностью, 60 калорий пришли из жира. Но если вы сжигаете 250 калорий за тренировку с более высокой интенсивностью, до 75 калорий могло быть получено из жира — даже если он сжигал меньший процент жировых калорий.

Подробнее : Тренировка для ускорения сжигания жира

Что все это значит

Если вас действительно интересует определение сожженных граммов жира, рассмотрите следующие уравнения. Чтобы сжечь 1 грамм жира, вам нужно сжечь 9 калорий из жира. Поскольку упражнения средней интенсивности, такие как умеренная езда на велосипеде, сжигают от 210 до 311 калорий за 30 минут, вы можете оценить, что от 50 до 60 процентов этих калорий поступает из жира.

Это означает, что из жира сжигается от 105 до 155 калорий.При девяти калориях на грамм вы сжигаете от 11,7 до 17,2 г жира за 30 минут или в два раза больше за 60 минут. Однако это крайне приблизительная оценка.

Зона сжигания жира

Хотя вы, возможно, много слышали о зоне сжигания жира (тогда предполагаемый уровень интенсивности упражнений, при котором сжигается больше всего жира), количество сжигаемых граммов жира или процент жира, который вы сжигаете во время упражнений, не являются ключевыми. похудеть или лишиться жира с помощью упражнений.

Ключ состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Пока вы не ограничиваете строгое потребление калорий ниже 1200 калорий в день для женщин или ниже 1800 для мужчин, и заставляя ваш метаболизм бунтовать и замедляться, вы » потеряете жир, если создадите дефицит калорий. Следите за тем, что вы едите, особенно за общим количеством калорий и общим качеством ваших блюд и напитков.

Подробнее : полное руководство по сжиганию жира

3 Беговые ловушки, которые останавливают потерю веса

Многие люди начинают бегать в надежде сбросить лишний вес, но обнаруживают, что после недель или месяцев усилий цифра на весах почти не изменилась.Или, что еще хуже, число на самом деле выросло с до .

«У меня были люди, которые спрашивали:« Почему я готовлюсь к марафону и набираю больше веса, чем когда-либо? », — говорит Том Холланд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиолог, сертифицированный спортивный диетолог и автор книги «Марафонский метод».

Если вас расстраивает отсутствие результатов, скорее всего, вы попали в одну (или несколько) из следующих распространенных ловушек бега. Вот что вам нужно сделать, чтобы вернуть свой прогресс в нужное русло.

«Когда люди начинают заниматься спортом, они, как правило, едят немного больше, отчасти из-за повышенной потребности в энергии, но в основном потому, что это легко оправдать», — говорит Стив Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. .

Другими словами, тот 8-мильный пробег, который вы только что закончили, может показаться хорошим оправданием для того, чтобы потратиться на пончик (или два). Хотя случайное угощение не имеет большого значения, вы можете в конечном итоге полностью отменить тренировку, если не будете ее смотреть.

Более того, люди часто предполагают, что сжигают больше калорий, чем есть на самом деле. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, люди переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки на беговой дорожке, в четыре раза больше фактического количества, что привело к тому, что они съели в 2–3 раза больше калорий, чем они потратили на этой тренировке. .

Как правило, вы можете ожидать сжигать около 100 калорий на милю, говорит Холланд, хотя точные цифры могут варьироваться в зависимости от веса, пола, возраста и уровня физической подготовки.Фактически, по некоторым оценкам, 30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) может сжечь 300–444 калории, в зависимости от вашего веса.

Но знание того, сколько калорий вы сжигаете за каждую пробежку, не принесет вам много пользы, если вы также не будете знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть.

Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях и свой базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы получать не более 500 калорий ниже вашего BMR для нового дневного количества, которое способствует здоровому сжиганию жира.Таким образом, вы сможете более разумно управлять своими упражнениями и / или диетой для достижения этой суммы.

Только будьте осторожны, чтобы не снизить потребление калорий слишком низко и не пробежать больше миль — и все ради похудания. Если вы обнаружите, что из-за ежедневного распределения калорий вы чувствуете себя вялым, капризным или недосыпающим, дайте себе еще немного калорий.

В любом случае начните обращать внимание на то, сколько вы на самом деле едите и сжигаете в день. «Я думаю, что большинство людей были бы действительно удивлены», — говорит Холланд.Он рекомендует вести дневник питания, чтобы вы знали, сколько вы действительно потребляете. Если у вас есть средства, вы также можете проконсультироваться со спортивным диетологом, который предложит вам индивидуальный план питания.

Другая распространенная ошибка многих бегунов заключается в том, что они настолько увлекаются бегом, что никогда не пробуют другие занятия. «Это огромная проблема», — говорит Холланд. «Если вы будете делать одно и то же снова и снова, неважно, насколько это здорово, вы получите травму».

Разнообразие тренировок помогает вам стать более выносливым бегуном, что позволяет вам продолжать видеть как результативность, так и прогресс в потере веса.В частности, силовые тренировки являются отличным дополнением к любой беговой программе. Фактически, согласно исследованию BMC Public Health, выполнение комбинации кардио и силовых тренировок приводит к большей потере веса, чем программы тренировок только для кардио.

«Я определенно рекомендую включить в программу тренировки с отягощениями, если целью является изменение жировых отложений», — говорит Болл, поскольку силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу, в то время как вы ограничиваете потребление калорий.

Исследования подтверждают это: согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrients, пожилые люди с ожирением, прошедшие силовые тренировки, смогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы при ограничении калорий.

В идеале вы должны заниматься кросс-тренингом 2–3 дня в неделю с дополнительными занятиями, такими как силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога. Если вас ошеломляет мысль о том, что вы часами проводите в тренажерном зале, выполняя не беговые упражнения, имейте в виду, что достаточно 15–20-минутного силового упражнения и / или 30-минутного плавания. «Это не должно быть долгим, нужно просто быть последовательным», — говорит Холланд.

Когда вы только начали бегать, вам, наверное, казалось, что лишние килограммы просто растают.Однако через несколько недель (или месяцев) результаты внезапно перестают появляться. Это потому, что вашему телу не требуется много времени, чтобы адаптироваться к новой деятельности, но со временем ваше тело учится быть более эффективным. «Тело — действительно умная машина, — говорит Холланд. К сожалению для вас, это означает, что ваша обычная пробежка по окрестностям больше не поможет.

Если вы все еще бежите по тому же маршруту в том же темпе, вам нужно начать что-то менять, если вы хотите продолжать видеть прогресс.Это может означать повышение скорости на ступеньку выше, увеличение продолжительности бега еще на полмили или мили или выбор маршрута с большим количеством холмов. Если у вас есть любимая 3-мильная петля, Холланд рекомендует просто изменить направление. «Если вы двигались по часовой стрелке, а ваша петля теперь идет против часовой стрелки, внезапно это будет совершенно другой ход», — говорит он.

Еще одна важная вещь, которую следует запомнить: как только вы худеете, ваш BMR также падает, а это означает, что вам не нужно столько калорий, сколько вам было нужно, когда вы были тяжелее.Помимо изменения привычного режима бега, не забудьте пересчитывать свой BMR каждый раз, когда вы теряете вес на плато.

Не позволяйте плато потери веса мешать вам бегать. Бег приносит много пользы для здоровья: от поддержания тикера до улучшения настроения и качества сна. Так что, даже если вы не потеряете ни фунта после месяца целенаправленного бега, продолжайте в том же духе.

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

“ Сжигает ли бег жир? »- это, наверное, первый вопрос, который приходит у вас на уста, когда вы намереваетесь похудеть.

Если вы хотите сократить свое тело, чтобы стать немного стройнее, или если ваша цель — похудеть рациональным способом, бег может помочь вам в этом.

Но чтобы добиться наилучших результатов от бега, вам нужно быть уверенным, что вы бежите в правильном темпе, на правильном расстоянии и количестве, чтобы максимально снизить вес.

В этой статье рассказывается, как тело теряет вес во время бега и как на самом деле можно сбросить вес во время бега.

Готовы?

Давайте начнем!

Сжигает ли бег жир?

Вы можете быть удивлены, услышав это, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже сидя на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для создания энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем во время сидения?

Говоря о похудании, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности — не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (состоящий из углеводов) для создания энергии.Причина, по которой вы сжигаете больше жира, сидя на месте или двигаясь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, у вас возникает недостаток кислорода (одышка). Итак, ваш мозг фокусируется на создании энергии с помощью углеводов.

Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира, ходя или бегая трусцой, а не бегая в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Для того, чтобы похудеть, ваше основное внимание должно быть сосредоточено не на сжигании жира, а на самом сжигании калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

По теме: Что бег делает с вашим телом?

Бег хорош для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).

Гаррет Сикат, сертифицированный NSCA и CSCS тренер на выносливость в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировки, некоторые лучше, чем ничего, а большее — лучше, чем некоторые. Итак, следует ли вам надеть кроссовки и сильно ударить или совершить расслабляющую прогулку, когда времени мало, а у вас всего 30 минут?

На самом деле ответ довольно прост, если вы хотите сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при ходьбе (3 мили в час).

Несмотря на то, что результаты значительны, результаты становятся еще более впечатляющими, если принять это во внимание: те, кто завершил пробежку, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой ходьбы, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Таким образом, количество сжигаемых калорий за 30 минут увеличивается на 43%!

Однако новички нередко обнаруживают, что набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы говорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты по снижению веса по сравнению с поднятием тяжестей. Итак, если ваша цель — похудеть, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимое количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент респираторного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что вам следует убрать вес, если вы пытаетесь сбросить вес?

Абсолютно нет. При совмещении аэробных упражнений и поднятий тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто занимался только отягощениями.”

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, хотя поднятие тяжестей не помогает вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать наращивание силы с бегом.

Связанные: Тяжелая атлетика для бегунов

Итак, какой вид бега поможет вам добиться наиболее эффективного похудания?

Джоэл Руньон, атлет на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда активного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и совершить пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию тела или набрать шесть кубиков пресса, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Вам гораздо лучше выполнять тренировку комбинированного типа HIIT + спринт ».

Выполнение высокоинтенсивных тренировок не только помогает сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряет метаболизм, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы перестанете бегать. HIIT-тренировки могут привести к сжиганию жира на и калорий, что еще больше способствует снижению веса.

Связано: невероятные преимущества спринта

Как похудеть Бег

Не забывайте, что, в конечном счете, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают вашу пробежку. . . будучи уверенным, что вы не переедаете и избавляетесь от дефицита калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это количество с количеством сжигаемых калорий (большинство работающих гаджетов автоматически отслеживают это за вас).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки — эффективные методы, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. Бег HIIT

Runyan предлагает свои рекомендации по самой легкой и простой HIIT-тренировке.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для похудания) — это 20-минутные интервальные спринты. :

• Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)

• Затем снова бегите в течение 30 секунд

• Повторяйте в течение 15 или 20 минут

Это намного быстрее и эффективнее для улучшения состава тела, чем длительный бег дистанции (и это от кого-то, кто бегает на ультрамарафонах ради удовольствия!) ».

2.6-дневный план тренировок

Джордан Хардин — сертифицированный личный тренер ACE и инструктор по здоровью Института комплексного питания. Она начала свое собственное путешествие по снижению веса в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем сейчас. Как владелец Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей (навсегда) сбросить собственный лишний вес.

Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

Среда: Другие кардио-тренировки, такие как пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

«Я использую это, чтобы помочь своим нынешним клиентам, и корректировать расстояния и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

3.Комплексная тренировка

Джой Пулео, магистр медицины, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает другие тренировочные программы в дополнение к бегу.

Как сжигать жир

Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир живота?» Puleo отвечает на ваш вопрос здесь:

«Для сжигания жира нужен кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ увеличить запасы жира. Если вы делаете кардио с намерением задействовать запасы жира, вам нужно, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, ваше дыхание увеличивается, но не так быстро, чтобы вы изматывались.

Когда потребность в кислороде удовлетворяет потребность мышц, вы попадаете в то, что часто называют «зоной», и это место, где вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы жаждут большего, а ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное интеллектуальное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.

Вовсе не намерение!

Кардио

• Езда на велосипеде, бег / бег средней продолжительности, более продолжительная продолжительность с периодами резких скачков интенсивности

• Здесь могут работать HIIT-тренировки, если вы наращиваете их до высокой интенсивности, а затем снова переключаетесь на более устойчивые уровни интенсивности.

Силовые тренировки

Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями — отличные способы запустить долгосрочное сжигание жира. И снова твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «не в присутствии кислорода».

Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм изменяется так, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, — увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы продолжали сжигать жир в качестве топлива.

Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

• Ритмичные упражнения для всего тела, такие как альпинисты, приседания с прыжками и бёрпи

• Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания на стену — ничто так не сжигает, как изометрическое удержание!

• Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка на одной ноге, растяжка на две ноги, растяжка на одну прямую ногу, растяжка на две прямые ноги и крест-накрест) — при последовательном выполнении они делают отличные упражнения для пресса и ног, которые действительно бросают вызов и нагревают core и ускорить обмен веществ.”

Как только вы ответите на вопрос, Сжигает ли бег жир? , вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель, к которой нужно стремиться (например, дистанционная цель). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает план ходьбы / бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также советы о том, что есть, и силовые тренировки.

У вас будут все базы, чтобы пройти первую гонку!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Сколько калорий сжигает бег?

Вы можете быть приятно удивлены, узнав, что вопрос «сколько калорий сжигает бег?» есть простой ответ.

Это около 62 калорий на километр или 100 на милю. К сожалению, этот ответ бесполезен, когда его применяют к людям в реальном мире, а не в лабораторных условиях.

Сжигание калорий во время упражнений зависит от целого ряда факторов. Для бега ваш вес и рост являются ключевыми, и это одна из причин, по которой фитнес-трекеры запрашивают эту информацию при настройке. Затем вы должны учитывать такие вещи, как темп, в котором вы бежите, наклон и местность, по которой вы бежите, а также погоду, в которой вы бежите.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий и естественно тяжело бегают по грязному холму горит больше, чем бег трусцой по ровной дороге с ветром позади вас.Ваша частота пульса является надежным показателем того, насколько усердно вы работаете и, следовательно, сколько калорий вы сжигаете, поэтому вы можете получить более точные оценки сжигаемых калорий с помощью трекеров со встроенным пульсометром.

Если вы не пользуетесь фитнес-трекером, вы можете использовать калькулятор наподобие этого на ExrX.net, чтобы лучше понять, сколько калорий сожжено за пробежку. Вообще говоря, оценка в 62 калории на километр больше похожа на минимум того, что вы можете ожидать во время бега, если вы весите 50-60 кг.Если вы весите около 90–100 кг или очень много работаете, чтобы быстро бегать, против ветра или в гору, это будет больше примерно 80–100 калорий на километр.

Как мы уже сказали, сложный и не особо полезный. Возможно, более полезный вопрос не о количестве калорий, а просто: «Бег — хороший способ похудеть?» И простой ответ на этот вопрос заключается в том, что бег — отличный способ похудеть, хотя это немного сложнее, чем просто попытка сжечь как можно больше калорий.

К счастью, у нас есть отличный совет по бегу для похудания от доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений при Университете Англии Раскин. Робертс считает, что если вы новичок в спорте, лучше начинать медленно.

«Если кто-то хочет похудеть, я, вероятно, порекомендую более низкую интенсивность, но с некоторой высокоинтенсивной работой, например, интервальными или темповыми бегами», — говорит Робертс. «Если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал добавлять их в программу высокой интенсивности с первого дня.Я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой fatmax. Технически это максимальное окисление жира, и его интенсивность называется интенсивностью fatmax, которая может быть коррелирована с частотой сердечных сокращений. Он будет отличаться у разных людей, у людей более спортивной формы, как правило, больше жира ».

Это одно из преимуществ бега как занятия. Он подходит как для кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которые вы можете делать регулярно в течение длительных периодов времени (если вы разумно наращиваете выносливость), так и для интервалов высокой интенсивности, которые требуют от вас работы, близкой к длительной. ваша максимальная частота пульса.Вероятно, вы найдете бег одним из лучших упражнений для увеличения частоты пульса до 80% от максимальной. Это непросто сделать, и многие люди, выполняющие HIIT-тренировки в тренажерном зале, вполне могут обнаружить, что не повышают частоту сердечных сокращений больше, чем при обычной пробежке, если бы они внимательно отслеживали ее.

Когда все сказано и сделано, лучше не бегать, чтобы просто сжечь калории — лучше бегать, потому что вам это нравится (и даже если вы этого не сделаете, когда начнете, дайте ему время, потому что многие люди поначалу не хочу получать от этого удовольствие).Вы можете сжечь много калорий и сбросить килограммы веса независимо от того, бегаете ли вы, поднимаете тяжести, выполняете HIIT или играете в квиддич — самое главное, чтобы вам это нравилось и вы хотели продолжать заниматься этим, потому что на самом деле не имеет значения, как много калорий сжигается за одну тренировку, если вы никогда не сделаете это снова.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при беге и калориях, заключается в том, что когда вы следуете интенсивному режиму тренировок перед чем-то вроде марафона, вам может быть трудно поддерживать вес из-за количества бега, которое вы выполняете, и калорий. ты горишь.В таких ситуациях жизненно важно грамотно подпитывать марафонские тренировки, чтобы вы получали то, что вам нужно, не выбирая огромные количества нездоровой пищи, потому что вы постоянно голодны.

Мы поговорили с Тимом Лоусоном, директором и основателем бренда спортивного питания Secret Training, чтобы получить совет о том, как улучшить ваши тренировки. Ключевые выводы заключались в том, чтобы сосредоточиться на здоровом питании (больше овощей и меньше выпивки — хорошая отправная точка), не переусердствовать с углеводами, заранее спланировать восстановительное питание и подумать о добавках, если вам трудно постоянно получать то, что вам нужно. только из своего рациона.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15-30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может помочь вам почувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на эффект.

Отэм Гудман, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей длительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожги те калории

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Артур Луча, Unsplash

5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшился. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это верно как для качества, так и для количества: вы и засыпаете быстрее, и проводите больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, польза для внутреннего здоровья тоже очень быстро начнет проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на лет. . На это есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это

Сколько калорий сжигает бег?

Неудивительно, что одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься бегом, — это похудание: спорт сжигает больше калорий, чем многие другие развлекательные мероприятия.Но скорость сжигания калорий может широко варьироваться в зависимости от ряда переменных.

Вы, наверное, слышали старую пословицу о том, что человек сжигает около 100 калорий на беге на одну милю, но это очень слабое среднее значение, которое очень неточно для более тяжелых бегунов, как вы увидите ниже.

В этой статье мы развенчаем мифы о калориях и даем вам инструменты для расчета того, сколько калорий вы сжигаете во время различных типов беговых тренировок.

Переменные

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от метаболических переменных, таких как масса тела, возраст и состав тела, а также переменных производительности, таких как темп и наклон.Поскольку состав тела трудно определить точно, и поскольку возраст оказывает относительно небольшое влияние на метаболизм, в большинстве формул масса тела используется в качестве единственной метаболической переменной при расчете расхода калорий во время активности.

Сожженных калорий Бег

С этим калькулятором метаболизма ходьбы / бега на ExRx.net интересно поиграть, и он более точен, чем некоторые другие калькуляторы, поскольку он учитывает уклон (или наклон), а также средний темп и тело бегуна. масса.Этот калькулятор также полезен для похудения, потому что он позволяет бегуну просматривать как общие, так и чистые сожженные калории.

Общее количество калорий — это общее количество калорий, сожженных за определенный период времени. Между тем, чистые калории — это количество сожженных калорий за вычетом количества калорий, которое вы бы сожгли, сидя без дела в течение того же периода времени.

Чтобы дать вам общее представление о том, сколько калорий сжигает бег, мы подставили числа для трех различных сценариев бега при пяти различных весах тела.Сожженные калории указаны здесь как общие калории:

Сценарий 1 : Бег 5,0 миль в час (12-минутная миля) по ровной местности (оценка = 0).

• Человек весом 130 фунтов сжигает 107 калорий на милю.
• Человек весом 155 фунтов сжигает 128 калорий на милю.
• Человек весом 180 фунтов сжигает 149 калорий на милю.
• Человек весом 205 фунтов сжигает 160 калорий на милю.
• Человек весом 230 фунтов сжигает 190 калорий на милю.

Сценарий 2 : Бег 5,0 миль в час (12-минутная миля) по местности со средним уклоном 2,5 процента.

• Человек весом 130 фунтов сжигает 118 калорий на милю.
• Человек весом 155 фунтов сжигает 141 калорию на милю.
• Человек весом 180 фунтов сжигает 164 калории на милю.
• Человек весом 205 фунтов сжигает 186 калорий на милю.
• Человек весом 230 фунтов сжигает 209 калорий на милю.

Сценарий 3 : Выполняется 7.5 миль в час (8-минутная миля) по ровной местности (уклон = 0).

• Человек весом 130 фунтов сжигает 103 калории на милю.
• Человек весом 155 фунтов сжигает 123 калории на милю.
• Человек весом 180 фунтов сжигает 143 калории на милю.
• Человек весом 205 фунтов сжигает 163 калории на милю.
• Человек весом 230 фунтов сжигает 183 калории на милю.

Глядя на эти результаты, вы можете задаться вопросом, не работает ли калькулятор: как человек может сжигать меньше калорий, если бежит быстрее? На самом деле, этот ответ состоит из двух частей.

Во-первых, эффективность работы увеличивается с увеличением скорости, как показано на этой диаграмме. Во-вторых, мы подсчитали количество сожженных калорий за милю, а не за минуту.

Давайте взглянем на еще один набор чисел, чтобы увидеть, как работает более быстрый темп, когда он поддерживается в течение того же времени, что и более медленный (другими словами, бег в 8-минутном темпе на милю в течение 12 минут):

Сценарий 4 : бег 7,5 миль в час (8-минутная миля) в течение 12 минут по ровной местности (оценка = 0).

• Человек весом 130 фунтов сжигает всего 155 калорий.
• Человек весом 155 фунтов сжигает в общей сложности 185 калорий.
• Человек весом 180 фунтов сжигает всего 215 калорий.
• Человек весом 205 фунтов сжигает в общей сложности 244 калории.
• Человек весом 230 фунтов сжигает в общей сложности 274 калории.

Подробнее: Рассчитайте свой темп

Адаптация чисел к вашим тренировкам

Использование этого метода для определения сожженных калорий наиболее точно, когда вы бежите в постоянном темпе по постоянной местности, например, на беговой дорожке или беговой дорожке. или даже в быстром темпе.

Но что насчет того, когда вы отправляетесь на интервальный бег, серию повторений холма или длинный медленный бег по холмистой местности? Вы можете использовать калькулятор на ExRx.net, чтобы вычислить количество сожженных калорий во время каждого сегмента бега, и сложить сегменты, чтобы получить общую сумму. Но поскольку это может быть больше времени и усилий, чем вы готовы вложить, лучше всего использовать свой средний темп на протяжении всего забега и не учитывать наклон или использовать консервативную оценку наклона, если ваш бег был очень холмистым. .Таким образом, вы ошибетесь, проявив осторожность, присвоив себе меньше сожженных калорий, а не больше, но вы все равно получите довольно приличную оценку.

Суть в том, что вы сжигаете больше калорий, бегая быстрее и / или бегая в гору. С каждым увеличением скорости на 0,5 мили в час или увеличением уклона на 2,0 процента вы сжигаете калории примерно на 8 процентов.

Статьи по теме:

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

Сколько калорий вы сжигаете на пробеге? —

Бег — это фантастическая форма упражнений — не только для повышения выносливости и укрепления ног, но и для сжигания калорий, например, большого количества калорий.

На самом деле бег сжигает так много калорий, что потеря веса является одной из основных причин, по которой люди этим занимаются.

Согласно общепринятому мнению, мы сжигаем примерно 100 калорий на беге на одну милю.

Но на самом деле это лишь приблизительное среднее значение, которое на самом деле варьируется от человека к человеку, как вы увидите ниже.

Хотите узнать больше о том, сколько миль вы сжигаете, пробегая одну милю, а также о факторах, которые на это влияют?

Тогда продолжайте читать.

В сегодняшнем посте я расскажу о точных факторах, которые влияют на сжигание калорий во время пробежки на милю, а также о том, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтобы вы могли как можно скорее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.

Отлично звучит?

Приступим.

Объяснение сжигания калорий

Общее правило — примерно 100 калорий на милю сжигается для человека весом 180 фунтов.

А что, если вы весите 120 фунтов?

Тогда вы можете сжечь не более 60 калорий, бегая на одинаковую дистанцию.

Почему такое несоответствие?

Есть много факторов, которые влияют на количество калорий, которые вы сжигаете, пробегая милю.

Сюда входят метаболические переменные, такие как масса тела, состав тела, возраст и факторы производительности, такие как интенсивность и наклон.

Давайте объясним несколько.

Вес вашего тела

Более тяжелые люди сжигают больше калорий на милю, поскольку для перемещения большего тела на такое же расстояние с заданным темпом требуется больше топлива.

Например, бегун весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 10 минут мили в течение одного часа, сожжет примерно 700 калорий, а кто-то с весом 240 фунтов, тренируясь с той же интенсивностью, сожжет около 1100 калорий.

Проверьте следующую таблицу, объясняющую сжигание калорий за час бега со скоростью шесть миль в час при разном весе:

900 вес, скорость или интенсивность резко влияют на количество сжигаемых калорий, пробегая одну милю.

Чем быстрее вы бежите, тем больше вы расходуете энергии — в результате повышенных усилий, которые заставляют вас сжигать больше калорий.

Например, бегун на 160 фунтов, тренирующийся в 13-минутном темпе в течение одного часа, сожжет примерно 700 калорий.

Но если один и тот же бегун тренируется в темпе 10 минут на милю в течение того же времени, он может сжечь в общей сложности до 900 калорий.

Скорость также влияет на количество сжигаемых калорий после тренировки.

Как правило, чем интенсивнее вы бегаете и тренируетесь в целом, тем больше топлива сжигается на восстановление после усилий.

Это так называемое потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Толстяк поднимался по лестнице. Он похудел.

Уровень физической подготовки

Еще одна важная переменная, определяющая, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — это ваш уровень физической подготовки.

В общем, бегуны с многолетним опытом могут сжигать калории более эффективно — как и меньше калорий — по сравнению с теми, кто только начинает.

На самом деле, чем лучше ваше физическое состояние, тем меньше калорий вы сжигаете.

Это одна из причин, по которой у некоторых бегунов наблюдается плато потери веса — даже прибавка — во время тренировок (полный текст моего сообщения по этой теме можно найти здесь).

Беговая поверхность

Независимо от того, записываете ли вы свои мили на дороге, тропах, песках или на беговой дорожке, беговая дорожка также влияет на сжигание калорий.

Сложная местность может усилить ожог.

Пробежать 3 мили по плоской поверхности относительно легко по сравнению с холмистым маршрутом, по которому вы проделываете крутые подъемы.

Это связано с тем, что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении во время бега по сложной поверхности.

И, как вы уже понимаете — чем выше уровень усилий, тем больше сжигается калорий — простая логика.

Погодные условия

Экономичность бега также влияет на сжигание калорий и в значительной степени зависит от температуры.

Фактически, исследования показывают, что бег на холоде может сжигать больше калорий, чем бег при умеренных температурах, что облегчает похудание.

Бег в жару также может увеличить калорийность за счет увеличения воспринимаемого уровня нагрузки.

Пол

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что мужчинам часто легче похудеть, чем женщинам, но исследования все еще неубедительны.

В общем, мужчины могут сжигать больше калорий, чем женщины, пробегая милю, только потому, что мужчины, как правило, крупнее женщин, и, как я уже объяснял, вес очень сильно влияет на сжигание калорий.

Как правило, чем крупнее человек, мужчина или женщина, тем больше калорий они сжигают.

Имейте в виду, что, по данным опроса, мужчины на , в среднем, на пять дюймов выше и весят примерно на 25 фунтов больше, чем женщины.

Примеры сжигания калорий во время бега

Вот несколько примеров сжигания калорий для разных бегунов разного возраста, веса и пола.

Это должно дать вам лучшее представление о различиях в сжигаемых калориях между разными людьми.

Пример — 1: Бег на 5,0 миль в час или 12-минутную милю по плоской местности для 40-летней женщины.

• Если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете 90 калорий на милю.
• Если вы весите 140 фунтов, вы сжигаете 100 калорий на милю.
• Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 115 калорий на милю.
• Если вы весите 200 фунтов, вы сжигаете 140 калорий на милю.
• Если вы весите 240 фунтов, вы сжигаете 165 калорий на милю.

Пример — 2: Бег 5,0 миль в час или 12-минутная миля со средним наклоном 5 процентов для 25-летнего мужчины.

• Если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете 72 калории на милю.
• Если вы весите 140 фунтов, вы сжигаете 83 калории на милю.
• Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 95 калорий на милю.
• Если вы весите 200 фунтов, вы сжигаете 119 калорий на милю.
• Если вы весите 240 фунтов, вы сжигаете 140 калорий на милю.

Пример — 3: Бег на 8 миль в час или 8-минутную милю с 8-процентным наклоном для 45-летнего бегуна-мужчины.

• Если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете 90 калорий на милю.
• Если вы весите 140 фунтов, вы сжигаете 100 калорий на милю.
• Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 110 калорий на милю.
• Если вы весите 200 фунтов, вы сжигаете 130 калорий на милю.
• Если вы весите 240 фунтов, вы сжигаете 150 калорий на милю.

Примечание — Имейте в виду, что эти цифры являются лишь общими оценками.

Все, что вы можете сделать для увеличения тренировочных усилий, увеличивает количество сжигаемых калорий.

Бег по сравнению с другими тренировками для сердечно-сосудистой системы

Если вы хотите сжечь много калорий, вы можете спросить себя, чем бег по сравнению с другими вариантами тренировок.

Как вы, возможно, уже знаете, стучать по тротуару — один из самых эффективных способов сжечь калории и похудеть.

Вот сравнение бега с другими упражнениями продолжительностью около часа.

• Прыжки с легкой скоростью — 1000 калорий в час.
• Энергичное плавание в течение часа — около 1000 калорий.
• Езда на велосипеде в сложном темпе — 500 калорий.
• Гребля в сложном темпе — около 800 калорий.
• Быстрая ходьба — 270 калорий
• Езда на велосипеде в умеренном темпе — 530 калорий
• Плавание в умеренном темпе — 560 калорий
• Игра в теннис — 530 калорий

Как использовать онлайн-калькуляторы

Если вы используете какие-либо фитнес-технологии, будь то часы с GPS или приложение для телефона, более вероятно, что ваше устройство также предоставляет данные о предполагаемых сожженных калориях.

Эти носимые устройства могут измерять дистанцию ​​бега, скорость и частоту сердечных сокращений, а затем делать приблизительную оценку количества сожженных калорий на основе вашей статистики.

Но, опять же, учтите, что эти цифры являются приблизительными.

Они могут быть не такими точными.

С чего начать

Если вы начинающий бегун, желающий похудеть, вам нужно будет расслабить свое тело.

Прежде чем приступить к бегу, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания и / или вы долгое время вели малоподвижный образ жизни.

Чтобы правильно начать работу, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Простая математика

Хотите сбросить фунт, просто бегая?

Сожгите 3500 калорий, и вот вам.

Итак, если вы весите 180 фунтов и пробегаете пять миль в день три раза в неделю, вы можете избавиться от фунта всего за две недели — да, без какой-либо диеты!

На первый взгляд может показаться, что это надолго, но потери накапливаются.

После года следования одной и той же тренировочной стратегии вы можете в конечном итоге сжечь около 25 фунтов.

Вес (фунты)	Калорий
130	607
150	700
170	793
190	887
210	980
230