Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

1. Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами. Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
   
2. Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
   
3. Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий.Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий во время отдыха, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
   
4. Activity — Это относится к тому, что вы делаете в течение дня. Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортному средству, которое едет далеко, потребуется больше топлива, чем транспортному средству, проезжающему по окрестностям.
   
5. Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют.Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.
   

Диета в 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

• Люди, желающие набрать вес
  
• Высокоактивные
  
• Спортсмены (11)
  
• Беременные

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Приводит к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Вот некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

1. У человека может быть расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
   
2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
   
3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
   
4. Рак.
   
5. Болеющие, такие как ВИЧ / СПИД
6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи
   

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, им не хватает важных питательных веществ. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вы должны включить в список полезных для здоровья (3):

• Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
• Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
• Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
• Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
• Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
• С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
• Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
• Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
• Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
• Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

• Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  
• Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  
• Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  
• Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  
• Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).
  

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировой прослойки и уровня активности.

Характеристики личности

• Женский
  
• 5. 7 футов высотой
  
• 176 фунтов
  
• 25 лет
  
• Высокое процентное содержание жира в организме
  
• Кто умеренно активен
  

Всего калорий — 3001

• Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  
• Клубника (две чашки)
  

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

• 1 столовая ложка оливкового масла
  
• 2 унции ветчины с медом
  
• ½ стакана, кусочки ананаса
  
• 1 яйцо очень большого размера
  
• 9 столовых ложек яичного белка
  
• Швейцарский сыр 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

• Всего калорий — 596.4
• Углеводов — 19. 4 г
• Жиры 36,2 г
• Белки 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

• Всего калорий — 92,2
• Углеводы — 22,1 г
• Жиры — 0,9 г
• Белок — 1,9 г

• Салат из кукурузного тунца (две порции)
  
• Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)
  

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

• 2 банки тунца
  
• 2 столовые ложки светлого майонеза
  
• Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 505
• Углеводов — 34.5 г
• Жиры — 12,7 г
• Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

• 4 лепешки из рисовых лепешек
  
• 1 унция сыра чеддер
  
• 2 черточки перца
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 254,9
• Углеводы — 29,8 г
• Жиры — 10,6 г
• Белки — 9,8 г

• Буррито для завтрака
  
• Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом
  

Ингредиенты для бурито на завтрак

• 2 тортильи
  
• 4 больших яйца
  
• 6 больших яичных белков
  
• 2 листа салата слева снаружи
  
• 4 столовые ложки жареных бобов
  
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  
• ½ стакана сальсы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 804.1
• Углеводы — 67,5 г
• Жиры — 30 г
• Белки — 62,9 г

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

• ¼ ст.л. оливкового масла
  
• ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  
• ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  
• ¼ даш соль
  
• ¼ даш перец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 53.9
• Углеводы — 4,4 г
• Жиры — 3,7 г
• Белки — 2,3 г
• Первая закуска (360 калорий)
• Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

• 2 средних банана
  
• 2 стакана миндального молока
  
• 1 столовая ложка корицы
  
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
  
• 1 ч.л. кленового сиропа
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 360
• Углеводов — 76.7 г
• Жиры — 5,6 г
• Белки — 4,5 г

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 104,2
• Углеводы — 27,3 г
• Жиры — 0,2 г
• Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 230
• Углеводов — 0.8 г
• Жиры — 19,2 г
• Белки — 13,6 г

Характеристики личности

• Мужской
  
• Планирование наращивания мышц
  
• 6 футов
  
• 154 фунта
  
• 25 лет
  
• Среднее процентное содержание жира в организме
  
• Очень активный
  

Всего калорий — 3084

Пастрами и сырный рулет

Состав

• Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  
• 2 столовые ложки сливочного масла
  
• Говяжья пастрами 4 унции
  
• Сыр Колби 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

• Всего калорий — 773.8
• Углеводы — 46,3 г
• Жиры — 45,8 г
• Белки — 44,4 г

Ролл с салатом из тунца

Состав

• 1 средний красный болгарский перец
  
• 1 огурец
  
• 1 початок, кукуруза средней урожайности
  
• ¼ чашки измельченного салата
  
• 2 лепешки
  
• 1 банка, сушеный тунец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 712.1
• Углеводы — 84,7 г
• Жиры — 10,5 г
• Белки — 75,3 г

• Фаршированная куриная фрикаделька
  
• Копья кабачков с пармезаном
  

Ингредиенты для фаршированной куриной филе

• Куриная грудка 5 унций
  
• ⅝ чашка помидоров
  
• ⅓ чашка томатного соуса
  
• 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  
• 2 тортильи
  
• 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  
• 1 чашка измельченного салата
  
• ⅓ красный болгарский перец средний
  
• ½ стакана нарезанного лука
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

• Всего калорий — 840.6
• Углеводы — 106,5 г
• Жиры — 21,4 г
• Белки — 55,2 г

Ингредиенты для копья кабачков с пармезаном

• ⅔ кабачки большие
  
• 3/16 чайной ложки соли
  
• 1 столовая ложка сыра пармезан
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий -59,2
• Углеводы — 6,9 г
• Жиры — 2,2 г
• Белок — 4,7 г

• Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  
• Банановый ананас «Мороженое»
  

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона

• Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  
• 1 зубчик, измельченный чеснок
  
• 1/16 ч.л. перца
  
• ¼ ч.л. соли
  
• 1/16 стакана оливкового масла
  
• ⅛ стакана лимонного сока
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 133.4
• Углеводы — 3,6 г
• Жиры — 13,6 г
• Белок — 0,5 г

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

• 2 средних банана
  
• ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 236,3
• Углеводы — 60,7 г
• Жиры — 0,8 г
• Белки — 2,9 г

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 328.3
• Углеводы — 12,2 г
• Жиры — 28,3 г
• Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно около этого количества калорий или даже больше. Перед тем, как начать этот план питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вы всегда должны проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
   
2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
   
3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
4. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
5. Рекомендации по питанию для американцев 2010 (2010, health.gov)
   
6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
   
8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
   
9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
   
10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
    
11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
    
12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
    
13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
    
14. Улучшит ли ваш метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи, исходя из диеты на 2000 калорий? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Если план питания на 2000 калорий — правильный выбор, распределите потребление калорий, чтобы предотвратить голод и переедание во время еды.Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Хорошее практическое правило — есть три приема пищи и два перекуса в день.

Диеты на 2000 калорий

Употребление 2000 калорий в день часто подходит малоподвижным и умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активным женщинам в возрасте от 31 до 50 лет, а также активным женщинам и малоподвижным мужчинам старше 50 лет, которые хотят поддерживать здоровый вес. в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010 г.Чтобы определить ваши конкретные потребности в калориях, используйте онлайн-калькулятор калорий, например, тот, который предоставляется Министерством сельского хозяйства США.

Частота приема пищи

В исследовании, опубликованном в 2011 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», сообщается, что более высокая частота приема пищи связана с более низкими индексами массы тела. Исследователи, проводившие это исследование, обнаружили, что взрослые с избыточным весом потребляли меньше перекусов, чем люди с нормальным весом, и пришли к выводу, что трехразовое питание с двумя перекусами в день может помочь взрослым поддерживать здоровый вес тела.

Распределение калорий

При трехразовом питании и двух перекусах каждый день в рамках диеты на 2000 калорий стремитесь потреблять 500 калорий во время завтрака, 250 калорий на утренние закуски, 500 калорий на обед, 250 калорий во время полдника и 500 калорий. калорий на ужин. Хотя может быть трудно потреблять ровно 500 или 250 калорий при каждом приеме пищи или перекусе, стремитесь максимально приблизиться к этим цифрам, чтобы выделить 2000 калорий. Это поможет вам избежать чувства голода и предотвратить переедание во время еды.

Примерный план питания

План питания на 2000 калорий, предусмотренный Руководством по питанию для American 2010, поможет вам придерживаться дневной нормы в 2000 калорий. Используя этот план питания Министерства сельского хозяйства США в качестве ориентира, индивидуальный план питания на 2000 калорий, который следует рекомендуемой частоте приема пищи, состоит из 1 чашки фруктов, 1 чашки молочных продуктов, 2 унций зерна и 2 чайных ложек из группы масел на завтрак. На утренний перекус допустима 1 чашка фруктов, 1 чашка из группы молочных продуктов и 2 чайные ложки из группы масел.Обед может состоять из 3 унций белковой пищи, 2 унций злаков и 1,5 стакана овощей. В качестве полдника попробуйте 1 стакан молочных продуктов, например йогурта или сыра. Здоровый ужин может состоять из 2,5 унций белковой пищи, 2 унций злаков, 1 чашки овощей и 2 чайных ложек из группы пищевых масел.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Почему калории не имеют значения | Сакара жизнь

Один из наших наиболее часто задаваемых вопросов — «Сколько калорий в вашей еде?» В Sakara Life, , мы не считаем калории . Всегда. Мы считаем, что сосредоточение внимания на калориях вводит в заблуждение. На метафизическом уровне это связывает нас с числом, которое лишает силы доверять интуиции нашего собственного тела. чрезмерный стресс, который может проявляться физически, доставляя еще больший дискомфорт и отделяя нас от нашего самого яркого воплощенного «я». Доктор Марк Хайман , который возглавляет Кливлендский клинический центр функциональной медицины (и является врачом бывшего президента Билла Клинтона), является другом и личным советником Сакары. Мы были потрясены его подробным обзором того, как наша человеческая биология отвергает концепцию калорий и почему сосредоточение на потреблении достаточного количества (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и красок) — это путь к самочувствию и внешнему виду. Нам просто нужно было поделиться этим с вами.

Убери его, доктор.Хайман.

«Подавляющее большинство обычных диетологов и врачей в основном ошибаются, когда дело доходит до потери веса. Посмотрим правде в глаза: если бы их советы были хорошими и выполнимыми, мы все к настоящему времени были бы худыми и здоровыми. нет. И сообщения основных средств массовой информации часто еще больше сбивают с толку. Это основано на множестве «пищевой лжи».

И самая большая ложь из них заключается в следующем: все калории созданы равными.

Это правда? Не совсем. Давайте выясним, почему.

Возьмите класс шестиклассников. Покажите им картинку с 1000 калориями брокколи и 1000 калориями газированных напитков. Спросите их, оказывают ли они такое же влияние на наш организм. Их единодушный ответ будет «НЕТ!» Все мы интуитивно знаем, что равное количество соды и брокколи не может быть одинаковым с точки зрения питания. Но, как сказал Марк Твен, «проблема со здравым смыслом в том, что он не слишком распространен».

Думаю, именно поэтому медики, диетологи, наше правительство, пищевая промышленность и средства массовой информации все еще активно продвигают устаревшую, научно опровергнутую идею о том, что все калории созданы равными.Да, это устоявшееся представление о том, что пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете, — совершенно неверно.

Первый закон термодинамики гласит, что энергия изолированной системы постоянна. Другими словами, в лаборатории или «изолированной системе» 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды фактически одно и то же. Я не говорю, что в этом был неправильный закон. Это правда, что при сжигании в лабораторных условиях 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды действительно высвободили бы такое же количество энергии.

Но извините, ваш закон термодинамики неприменим к живым, дышащим и пищеварительным системам. Когда вы едите пищу, часть уравнения, связанная с «изолированной системой», уходит в прошлое. Пища взаимодействует с вашей биологией, это сложная адаптивная система, которая мгновенно преобразует каждый укус.

Чтобы проиллюстрировать, как это работает, давайте рассмотрим 750 калорий соды и 750 калорий брокколи, когда они попадают в ваш организм. Во-первых, газировка: 750 калорий — это количество в двойном глотке от 7-Eleven, который на 100 процентов состоит из сахара и содержит 186 граммов, или 46 чайных ложек, сахара.Многие люди действительно потребляют такое количество газировки. Они считаются «активными пользователями».

Ваш кишечник быстро усваивает не содержащие клетчатки сахара, содержащиеся в соде, фруктозе и глюкозе. Глюкоза резко повышает уровень сахара в крови, вызывая эффект домино из-за высокого уровня инсулина и каскад гормональных реакций, которые запускают плохую биохимию. Высокий уровень инсулина увеличивает накопление жира на животе, усиливает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень ЛПВП, повышает кровяное давление, снижает уровень тестостерона у мужчин и способствует бесплодию у женщин.

Ваш аппетит повышается из-за воздействия инсулина на химический состав вашего мозга. Инсулин блокирует выработку гормона лептина, контролирующего аппетит. Вы становитесь более устойчивыми к лептину, поэтому мозг никогда не получает сигнал «я сыт». Вместо этого он думает, что вы голодаете. Срабатывает ваш центр вознаграждения, основанный на удовольствии, заставляющий вас потреблять больше сахара и подпитывающий вашу зависимость.

Фруктоза усугубляет ситуацию. Он попадает прямо в вашу печень, где начинает производить жир, который вызывает большую резистентность к инсулину и вызывает хронически повышенный уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело хранить все, что вы едите, в виде опасного жира на животе.Вы также получаете ожирение печени, которое вызывает еще большее воспаление. Хроническое воспаление вызывает увеличение веса и диабет. Все, что вызывает воспаление, ухудшает инсулинорезистентность. Еще одна проблема с фруктозой заключается в том, что она не отправляет в мозг информационную обратную связь, сигнализирующую о том, что в организм попадает много калорий. Он также не снижает уровень грелина, гормона аппетита, уровень которого обычно снижается, когда вы едите настоящую пищу.

Теперь вы можете увидеть, как легко 750 калорий соды могут создать биохимический хаос.Кроме того, газированная вода не содержит клетчатки, витаминов, минералов или фитонутриентов, которые помогают перерабатывать калории, которые вы потребляете. Это «пустые» калории, лишенные какой-либо пищевой ценности. Но они «полны» неприятностей. Ваш организм не воспринимает соду как пищу, поэтому вы едите больше в течение дня. Кроме того, ваши вкусовые рецепторы перехватываются, поэтому все, что не является суперсладким, вам не очень нравится.

Думаете, я преувеличиваю? Откажитесь от сахара на неделю, затем съешьте чашку черники. Супер-сладкий.Но ешьте ту же чернику после того, как перекусили газировкой, и она будет на вкус пресной и скучной.

А теперь давайте посмотрим на 750 калорий брокколи. Как и в случае с газировкой, эти калории в основном (хотя и не полностью) состоят из углеводов, но давайте поясним, что это означает, потому что различные характеристики углеводов будут существенно влиять на контраст, который я собираюсь проиллюстрировать.

Углеводы — это соединения растительного происхождения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Они бывают разных видов, но технически все они представляют собой сахар или крахмал, которые в организме превращаются в сахар. Важное различие заключается в том, как они влияют на уровень сахара в крови. Углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как брокколи, медленно перевариваются и не вызывают скачков уровня сахара в крови и инсулина, в то время как столовый сахар и хлеб — это быстро перевариваемые углеводы, которые повышают уровень сахара в крови. В этом разница. Медленные углеводы, такие как брокколи, скорее лечат, чем вредят.

Эти 750 калорий брокколи составляют 21 чашку и содержат 67 граммов клетчатки (средний американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день).Брокколи на 23 процента состоит из белков, на 9 процентов из жиров и на 68 процентов из углеводов, или 510 калорий из углеводов. «Сахар» в 21 стакане брокколи эквивалентен 1,5 чайным ложкам; остальные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержатся во всех некрахмалистых овощах, которые очень медленно усваиваются.

Тем не менее, действительно ли 750 калорий в брокколи — это то же самое, что 750 калорий в газировке? Ответ класса детского сада: «Ни за что!» Так почему мы все думаем, что это правда, и почему все крупные государственные и независимые организации купились на эту чушь?

Давайте внимательнее посмотрим, насколько на самом деле различаются эти два набора калорий.

Во-первых, вы не сможете съесть двадцать одну чашку брокколи, потому что она не поместится в вашем желудке. Но если бы вы могли, что бы произошло? Они содержат так много клетчатки, что фактически усваивается очень мало калорий. Те, кто это делал, впитывались очень медленно. Не было бы скачков уровня сахара в крови или инсулина, ожирения печени, гормонального хаоса. Ваш желудок раздувается (чего не бывает с газировкой; вздутие живота от газирования не считается!), Посылая в ваш мозг сигналы о том, что вы наелись.В мозгу не будет срабатывания центра вознаграждения за зависимость. Вы также получите множество дополнительных преимуществ, которые оптимизируют обмен веществ, снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление и ускоряют детоксикацию. Фитонутриенты брокколи (глюкозинолаты) повышают способность печени выводить токсины из окружающей среды, а флавоноид кемпферол является мощным противовоспалительным средством. Брокколи также содержит высокий уровень витамина С и фолиевой кислоты, которые защищают от рака и болезней сердца. Глюкозинолаты и сульфорофаны в брокколи изменяют экспрессию ваших генов, чтобы помочь сбалансировать ваши половые гормоны, уменьшая рак груди и другие виды рака.

То, что я пытаюсь здесь проиллюстрировать (и это, вероятно, самая важная идея в этой книге ), — это то, что НЕ все калории созданы равными. Одно и то же количество калорий из разных видов пищи может иметь очень разные биологические эффекты.

Если вы все еще думаете, что калории — это просто калории, возможно, это исследование убедит вас в обратном. В исследовании 154 стран, в котором изучалась корреляция калорий, сахара и диабета, ученые обнаружили, что добавление 150 калорий в день к диете едва ли повысило риск диабета у населения, но если эти 150 калорий поступали из газированных напитков, риск диабета увеличился на 700 процентов.

Некоторые калории вызывают привыкание, другие исцеляют, некоторые — ожирение, некоторые — ускоряют метаболизм. Это потому, что еда не просто содержит калории, она содержит информацию. Каждый кусочек пищи, которую вы съедаете, передает вашему телу набор закодированных инструкций, которые могут создать либо здоровье, либо болезнь.

Так что это будет: двойной глоток или большая гроздь брокколи? »

Диабетическая диета: как диабетики считают калории и планируют свою диету.

Основы лечения диабета:

1. Работа над достижением здоровой массы тела
2. Составление плана диеты при диабете; ни одна диета для диабетиков не подходит всем
3. Соответствие повседневным физическим нагрузкам, даже ходьбы достаточно
4. Лекарства, при необходимости

Примечание: Диабет 1 типа необходимо лечить инсулином; если у вас диабет 2 типа, возможно, вам не понадобится инсулин.Для этого под кожу вводят инсулин. Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что пищеварительный сок в желудке разрушит инсулин прежде, чем он подействует. Ученые ищут новые способы введения инсулина. Но сегодня выстрелы — единственный метод. Однако существуют новые методы, позволяющие добиться успеха. В настоящее время широко используются инсулиновые помпы, и многие люди добиваются отличных результатов.

В этой статье

Работа над достижением идеальной массы тела
Оценка идеальной массы тела может быть рассчитана по следующей формуле:

Для женщин:
Начните с 100 фунтов на рост 5 футов.Добавьте 5 фунтов на каждый дюйм свыше 5 футов. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 5 фунтов на каждый дюйм ниже 5 футов. Это даст вам идеальный вес.

Если у вас большая рамка, добавьте 10%. Если у вас маленькая рамка, вычтите 10%. Хороший способ определить размер оправы — посмотреть на размер своего запястья по сравнению с размером оправы других женщин.

Пример: Женщина ростом 5 футов 4 дюйма с большой рамой
100 фунтов + 20 фунтов (4 дюйма на 5 фунтов на дюйм) = 120 фунтов.
Добавьте 10% для большой рамы (в этом случае 10% от 120 фунтов составляет 12 фунтов).
120 фунтов + 12 фунтов = 132 фунта идеального веса тела.

Для мужчин:
Начните с 106 фунтов на рост 5 футов. Добавьте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов.

Для большой рамы добавьте 10%. Для небольшой рамки вычтите 10%. (Подробнее см. Выше.)

Подробнее о лечении диабета 2 типа

Диабетическая диета
Диета очень важна при диабете.Существуют разные взгляды на то, какая диета является лучшей, но ниже приведены рекомендации с некоторыми общими принципами.

Пациенты с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, которая содержит примерно 35 калорий на кг массы тела в день (или 16 калорий на фунт массы тела в сутки). Если у вас есть ребенок, страдающий диабетом 1 типа, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о планировании питания для детей с диабетом 1 типа .

Что вы знаете о диабетической диете?

Пациенты с диабетом 2 типа обычно придерживаются диеты от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса, а затем поддержанию идеальной массы тела.Однако это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, текущего веса и стиля тела человека.

Людям с ожирением может сначала потребоваться больше калорий, пока их вес не станет меньше. Это связано с тем, что для поддержания большего тела требуется больше калорий, а диета, содержащая 1600 калорий, может способствовать потере веса, которая является слишком быстрой для здоровья.

Мужчины в целом имеют большую мышечную массу и поэтому им может потребоваться больше калорий. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир. (Это также одна из причин для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы!) Кроме того, люди с низким уровнем активности будут иметь меньше ежедневных потребностей в калориях.

Как правило, углеводы должны составлять около 50% суточной калорийности (с принятым диапазоном от 40% до 60%). В целом, более низкое потребление углеводов связано с более низким уровнем сахара в крови.

Однако преимущества этого могут быть сведены на нет проблемами, связанными с диетой с высоким содержанием жиров, принятой для компенсации меньшего количества углеводов. Эту проблему можно решить, заменив насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Большинство людей с диабетом считают, что очень полезно посидеть с диетологом или диетологом для консультации о том, какая диета им лучше всего подходит и сколько калорий им нужно в день.Для диабетиков очень важно понимать принципы подсчета углеводов и понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью правильной диеты. Ниже приведены некоторые общие принципы диабетической диеты.

Слайд-шоу о диабете, которые могут вам понравиться

Общие сведения о группах продуктов питания
Существует 3 основные группы продуктов питания: жиры, белки и углеводы. Углеводы — это продукты, которые можно расщепить до сахара. Для полноценного питания важно, чтобы в вашем рационе были все 3 группы продуктов.

1. Зачем считать углеводы?
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, сколько углеводов вы съели, вы хорошо представляете, на что влияет ваш уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови.

2. Какие продукты содержат углеводы?
Большая часть углеводов, которые мы едим, поступает из 3 групп продуктов: крахмала, фруктов и молока.

Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но продукты мясной и жировой групп содержат очень мало углеводов.Сахар может быть добавлен или может присутствовать естественным образом (например, во фруктах).

Питательный термин для сахаров также можно определить, посмотрев на -озу в конце слова (т. Е. Глюкоза, фруктоза и сахароза — это все сахара). Ищите их на этикетках пищевых продуктов, чтобы идентифицировать продукты, содержащие сахар.

Ниже приведены некоторые примеры граммов углеводов, содержащихся в образцах обычных пищевых продуктов:

Чтобы упростить задачу, многие люди начинают подсчет углеводов, округляя углеводную ценность молока до 15.

Другими словами, одна порция крахмала, фруктов или молока содержит 15 граммов углеводов или одну порцию углеводов. В трех порциях овощей также содержится 15 граммов. Каждый прием пищи и перекус содержат определенное количество граммов углеводов.

Например: каждый грамм углеводов дает 4 калории.Человек с диабетом, соблюдающий диету в 1600 калорий, должен получать 50% этих калорий из углеводов. Это будет в общей сложности 800 калорий углеводов (по 4 калории на грамм), распределенных в течение дня. При 15 граммах на обмен это будет примерно 13 обменов углеводов в день.

Количество съедаемой пищи тесно связано с контролем уровня сахара в крови. Если вы едите больше, чем рекомендуется в вашем плане питания, уровень сахара в крови повышается. Хотя продукты, содержащие углеводы (углеводы), оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, калории из всех продуктов влияют на уровень сахара в крови.

Единственный способ определить, в каком количестве вы едите, — это тщательно отмерить количество еды. Кроме того, важно выделять углеводы в течение дня, чтобы избежать сахарной «нагрузки». Регулярное измерение уровня сахара в крови также дает важную информацию о том, насколько высоко он поднялся, в зависимости от того, что вы ели, и вашего уровня активности.

Где можно получить информацию об углеводах?
Ярлык «Пищевая ценность» на большинстве продуктов — лучший способ получить информацию об углеводах, но не все продукты имеют этикетки.В вашем местном книжном магазине и библиотеке есть книги, в которых перечислены углеводы, содержащиеся в ресторанных продуктах, фаст-фудах, полуфабрикатах и ​​свежих продуктах. Вам все равно нужно будет взвесить или измерить продукты, чтобы узнать количество присутствующих углеводов в граммах.

Как считать углеводы?
Углеводы можно считать в граммах или как обмен. Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

Free Foods
Это продукты, которые можно есть без счета.Бесплатная еда или напитки — это еда или напитки, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов или меньше углеводов на порцию. Если ваша порция пищи содержит более 5 граммов углеводов, вы должны учитывать это в своем плане питания.

Примеров бесплатной еды:

• Бульон или бульон
• Газированная или минеральная вода
• Клубная газировка
• Кофе или чай
• Напитки диетические безалкогольные
• Смеси для напитков, без сахара
• Тоник без сахара
• Карамель без сахара
• Желе без сахара
• Жевательная резинка без сахара
• Джем или желе, легкое или с низким содержанием сахара, 2 чайные ложки
• Сироп без сахара, 2 чайные ложки

Вы должны разложить бесплатные продукты в течение дня и не есть их за один присест.

Содержание сахара в вашем рационе
Принято считать, что людям с диабетом следует избегать всех форм сахара. Большинство людей с диабетом могут есть продукты, содержащие сахар, при условии, что общее количество углеводов в этом приеме пищи или перекусе является постоянным.

Многие исследования показали, что пищевые продукты, содержащие сахар, не повышают уровень сахара в крови выше, чем приемы пищи с таким же уровнем углеводов, которые не содержат сахар. Однако, если сахаросодержащая еда содержит больше углеводов, уровень сахара в крови повысится.

Можно ли есть торт и не беспокоиться о нем?
Нет! Кусочек белого торта с шоколадной глазурью (1/12 торта или 80 граммов веса) даст вам около 300 калорий, 45 граммов углеводов и 12 граммов жира. Это 3 порции крахмала и более 2 порций жира.

Перед тем, как съесть кусок торта, задайте себе следующие вопросы: Будет ли этот маленький кусок торта сытным или я все еще буду голоден? Как это впишется в мой план питания? Могу ли я «потратить» на это 300 калорий? Могу ли я сделать еще один выбор, который принесет меньше жира?

1/12 кусочка торта «Ангельская еда» содержит менее 1 грамма жира и всего 30 углеводов.Возможно, это лучший выбор.

Контроль всех углеводов
Важно понимать, что сахар — не единственный углевод, который нужно «контролировать». Организм преобразует все углеводы в глюкозу, поэтому употребление дополнительных порций риса, макарон, хлеба, фруктов или другой углеводной пищи повысит уровень сахара в крови.

То, что что-то не содержит сахара, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Ваш план питания составлен таким образом, чтобы содержание углеводов в ваших блюдах оставалось как можно более постоянным изо дня в день.

Предупреждение
Хотя сахар не вызывает повышения уровня сахара в крови выше, чем другие углеводы, его следует есть вместе с другой здоровой пищей. Если вы решите выпить банку сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций, на это будет израсходовано около 45 граммов карбамида, и вы не получите никаких питательных веществ (белков, витаминов или минералов). Какая трата калорий!

Продукты с высоким содержанием сахара содержат больше углеводов. Следовательно, объем будет меньше, чем у продуктов с низким содержанием сахара.Продукты с высоким содержанием сахара могут быть не лучшим выбором, если они будут просто побуждать вас есть больше. Если вы предпочитаете большие порции, выбирайте продукты с низким содержанием сахара.

Посмотрите на разницу в размерах порций, получаемых при одинаковом количестве углеводов в этих злаках!

Кроме того, многие сахаросодержащие продукты также содержат много жира.Следует избегать таких продуктов, как печенье, выпечка, мороженое и пирожные, в основном из-за содержания жира и потому, что они не имеют большой питательной ценности. Если вы все же хотите сладкое, выберите нежирный йогурт, например замороженный йогурт с низким содержанием жира, имбирные закуски, батончики инжира или крекеры из Грэма, и замените его другими углеводами в своем рационе.

Обновлено: 02.04.19

Красное вино с ужином? Новое исследование говорит, что вы можете