Это же для бабушек! 10 стереотипов о скандинавской ходьбе

Если рядового обывателя спросить, что он знает о скандинавской ходьбе, то результат будет вполне очевиден. В большинстве случаев он скажет – это занятие для пенсионеров, что-то вроде вязания носков или высаживания цветов на даче, по степени полезности примерно равное сидению на лавочке возле подъезда: на воздухе, в компании, чтобы как-то занять время между посещением продуктового магазина и поликлиники.

В нашей статье мы попробуем разрушить сложившееся расхожее мнение о скандинавской ходьбе, рассмотрим 10 главных стереотипов о ней, покажем реальную пользу от занятий этим видом outdoor активности не только для пожилых людей, но и для самого широкого круга любителей фитнеса и поклонников здорового образа жизни и даже для профессиональных спортсменов. Прочитав эту статью, вы также узнаете, какое минимальное оборудование необходимо для начала занятий скандинавской ходьбой, на что стоит обратить особое внимание при покупке палок. Мы расскажем о нюансах их индивидуальной настройки и правильной техники ходьбы, разберём основные этапы тренировок, затронем тему снижения лишнего веса.

Итак, начнём!

СТЕРЕОТИП № 1. ЭТО ЖЕ ДЛЯ БАБУШЕК!

Не знаю, к счастью это или нет, но в нашей стране понятие «скандинавская ходьба» в массовом сознании крепко связано со странной прихотью пожилых людей, которым по каким-то причинам не сидится дома за нянченьем внуков, а зачем-то надо ходить по паркам с этими нелепыми летом «лыжными» палками.

Однако если разбираться в истории появления скандинавской ходьбы, то мы с удивлением обнаружим, что создавалась она не для досуга пенсионеров, а как полноценный вид физических упражнений для действующих спортсменов.

Ещё в середине двадцатого века ходьбу с палками активно использовали как элемент летней подготовки лыжников. Она гораздо лучше бега имитировала движения спортсмена, передвигающегося классическим ходом.

В конце 70-х годов начала прорабатываться и научно-методическая база для подобных занятий. Большой вклад сюда внёс финский лыжный тренер Маури Репо, который именно с позиций спортивной медицины, анатомии и физиологии обосновал эффективность подобных тренировок.

История же массового распространения скандинавской ходьбы связана ещё с одним финном – Марко Кантанева. Во многом благодаря ему этот тип активности приобрёл знакомый нам вид. В 90-х годах стали выпускаться специальные палки для скандинавской ходьбы, были организованы клубы, налажена работа по подготовке инструкторов и само движение, получившее в Европе название «nordic walking» – «северная ходьба», пошло путешествовать по миру. Сегодня наибольшее распространение северная или, как принято её называть в России, скандинавская ходьба получила естественно на своей родине – в Финляндии, а также Германии и Австрии. А вообще, например, в одну из организаций этого вида активности – Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, включая такие довольно экзотичные, как Иран, Ирак, Афганистан, Израиль и Индию.

Итак, как мы видим, скандинавская ходьба, несмотря на то, что в России пока преимущественно представлена как безопасный и полезный вид физкультуры на свежем воздухе для людей прежде всего старшего поколения, в скандинавских странах и странах Западной Европы изначально развивалась как тип outdoor активности, не зависящий от возраста участников. Более того, скандинавская ходьба иногда применяется в подготовке спортсменов в базовом периоде в качестве восстановительных тренировок, а также для реабилитации после травм.

СТЕРЕОТИП № 2. ВСЕ БЕГАЮТ, А Я ЧТО – С ПАЛОЧКАМИ ГУЛЯТЬ БУДУ?

Да, бег сегодня популярен. О нём пишут посты в соцсетях. Вечером в любом парке можно встретить бегунов всех возрастов и физических кондиций. Количество беговых стартов за последние несколько лет значительно выросло и продолжает расти. После каждого крупного марафона или бегового трейла Instagram и Facebook переполняются фотографиями завоёванных медалей и драматическими описаниями преодоления дистанции.

Со скандинавской ходьбой всё иначе. Тут вы не получите красочную медаль финишёра, не вызовете удивление друзей и знакомых: как? ты пробежал/пробежала марафон? Вы всего лишь будете планомерно и эффективно улучшать своё здоровье.

Бег – прекрасный вид активности для людей без больших проблем со здоровьем. Если же у вас есть болезни суставов и позвоночника даже в начальной стадии, то бег, особенно по твёрдым поверхностям и в обуви с недостаточной амортизацией, может быть потенциально травмоопасен. Это же относится к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В занятиях скандинавской ходьбой, в отличие от бега, нет так называемой «фазы полёта», когда человек в определенный момент находится полностью в воздухе без всякой опоры. В беге при приземлении на ногу весь опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Тренированные мышцы и связки спортсменов способны компенсировать эту ударную нагрузку. Однако если ваш уровень тренированности недостаточно высок или у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, или у вас значительный лишний вес, то начать свою спортивную деятельность лучше именно со скандинавской ходьбы. Этот же совет актуален для людей, которые восстанавливаются после травм.

Кроме того, спортивная ходьба с палками формирует хороший входной уровень для занятий другими видами спорта, к примеру, лыжными гонками, биатлоном, лёгкой атлетикой. Прекрасно подходит она и для начальной физической подготовки детей.

Для некоторых людей занятия бегом, даже самым медленным, избыточны по нагрузке. Им хочется больше наслаждаться окружающим пейзажем в парке или слушать во время занятий аудиокнигу или полезную лекцию, что гораздо труднее сделать при пробежке. Многие совмещают скандинавскую ходьбу и выгуливание собаки.

В общем, бег – это хорошо, но есть много ограничительных факторов: состояние сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, лишний вес. При скандинавской ходьбе таких ограничителей на порядок меньше. А кроме того, по совмещению приятного с полезным, например, ходьбы с палками и выгула домашнего питомца, nordic walking как минимум не уступает бегу.

СТЕРЕОТИП № 3. ДА ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО? ЛУЧШЕ КАРТУ В ФИТНЕС-КЛУБ КУПЛЮ

Занятия скандинавской ходьбой – это прежде всего занятия на свежем воздухе. Каков бы ни был уровень спортивного зала, где вы занимаетесь, количество кислорода там всегда будет меньше. Любой вид активности на свежем воздухе (а заниматься скандинавской ходьбой лучше всего в парке или легкопроходимом лесу) положительно влияет на иммунитет, сердце, снимает нервное напряжение.

При скандинавской ходьбе задействуется около 80 процентов мышц человека и тратится в среднем в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счёт включения мышц рук и спины снимается излишняя нагрузка на суставы нижних конечностей и позвоночник. Всё это способствует улучшению осанки. А продолжительные занятия скандинавской ходьбой повышают выносливость.

В сумме мы получаем отличный вариант кардиотренировки на свежем воздухе, стимулирующий активную трату калорий, задействующий большую часть мышц, абсолютно травмобезопасный и подходящий для людей самого разного возраста, веса и уровня подготовки. И всё это за цену в десятки раз меньше годового абонемента в фитнесс-клуб.

И ещё активные и регулярные занятия скандинавской ходьбой в комплексе с умеренной диетой способствуют снижению лишнего веса.

СТЕРЕОТИП № 4. ДА КАК ТУТ ПОХУДЕЕШЬ, ЕСЛИ ДАЖЕ ТОЛКОМ НЕ ВСПОТЕЛ?

Именно потому, что скандинавская ходьба относится к низко- и среднеинтенсивным видам тренировок, она обеспечивает наиболее продуктивное жиросжигание. При занятиях такими видами спортивной активности, как кроссфит, любой бег в темпе быстрее лёгкой трусцы, бодибилдинг, футбол и ими подобными нагрузка на все системы человеческого организма выходит очень высокой. Соответственно вырастают и энергозатраты. Основным источником энергии в этом случае выступают углеводы, а не жиры. Последние активно включаются в процесс выработки энергии только при очень умеренном уровне физической нагрузки. И тут на первый план выходит длительность тренировки.

Чтобы запустить в своём организме процесс окисления жиров и выработки из них энергии, нужна работа низкой и умеренной средней интенсивности на протяжении не менее 40 минут в день. Такая работа должна быть регулярной. К примеру, две тренировки по будням продолжительностью около часа каждая и одна длинная ходьба в выходной – не менее двух часов. К такой схеме следует приходить постепенно. Для начала вполне достаточными в неделю будут две короткие тренировки по 30-40 минут, и одна длинная, продолжительностью около часа.

Во время тренировки и после неё можно и нужно пить много воды. При активной ходьбе из человеческого организма с дыханием и потом выходит много влаги и солей. Чтобы компенсировать потерю нужных нам веществ и минералов можно пить не простую воду, а изотоник – специальный спортивный напиток с набором именно тех микроэлементов, которые быстро теряются при интенсивной тренировке. Как правило, чаще всего это натрий, калий и магний. Иногда для помощи нашему иммунитету, что актуально, скажем, при тренировках в холодную или дождливую погоду, в состав таких напитков включают витамин С и железо. Следует, однако, помнить, что если ваша цель – сбросить лишний вес, то спортивный напиток надо выбирать без содержания углеводов. Хороший продукт делает, к примеру, английская компания SiS, чьё название расшифровывается как Science in Sport – Наука в спорте.

Для удобства питья хорошо пользоваться спортивными флягами. В магазинах «Кант» представлено целое семейство фляг и держателей под них для самых разных типов, размеров и цветов.

Для любителей долгих прогулок отлично подойдут питьевые системы. С их помощью можно, не останавливаясь, пить прямо на ходу.

А для тех, кто хочет взять с собой на занятие ещё и несколько вещей, скажем, лёгкую флисовую кофту на случай похолодания или непромокаемую куртку на случай дождя, пригодятся лёгкие и компактные рюкзаки и многофункциональные жилеты.

В общем, при желании скандинавская ходьба может стать отличным способом избавиться от лишних килограммов без изматывающих тренировок высокой интенсивности и риска получить травму, при этом используя минимум оборудования и с проверенным оздоровительным эффектом.

СТЕРЕОТИП № 5. ТЕХНИКА? КАКАЯ ТУТ ТЕХНИКА – ПРОСТО ШАГАЙ И ПЕРЕСТАВЛЯЙ ПАЛКИ!

А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет собственную продуманную технику, которая позволяет наиболее эффективно задействовать практически все крупные мышцы нашего тела.

Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Корпус держится прямо, голова ровно – не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд. Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.

Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так проста, как кажется. Правильная техника в ней не менее важна, чем в лыжах, беге или плавании. Именно она позволит получить максимум пользы от занятий и гарантирует отличный результат.

СТЕРЕОТИП № 6. КСТАТИ, ПРО ПАЛКИ – ЛЫЖНЫЕ ЖЕ ПОДОЙДУТ?

Нет, не подойдут. Лыжные палки, особенно те, что применяются при коньковом ходе, гораздо длиннее палок для скандинавской ходьбы. При выборе палок для лыжного спорта ориентируются на длину палки до уха или чуть выше для «конька» и по плечо – для классического хода, в то время как для скандинавской ходьбы требуются более короткие палки. Если взять их в руки и поставить на землю, то угол у вас в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. При таком расположении нагрузка на спину, руки и плечевой пояс будет распределяться оптимально.

Для любителей точных цифр нелишним будет знать коэффициент, умножив на который свой рост в сантиметрах можно легко подобрать себе палки. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой и не обладает хорошей физической формой, умножать следует на 0,66. Для уже имеющих опыт хождения с палками и тех, кто просто может ходить достаточно быстро и долго, коэффициент будет равен 0,68. Ну, а те, кто готов испытать себя скоростной спортивной ходьбой, могут использовать при выборе палок множитель 0,7. Общее правило тут – чем выше палки, тем бОльших усилий требуется для хождения с ними при правильной технике передвижения. Например, для человека ростом 170 см, который не рвётся за рекордами и планирует ходить в спокойном темпе на небольшие и средние расстояния, длина палок в 112 см будет достаточна. При среднем уровне физической подготовки ходоку того же роста подойдут палки в 116 см, а для быстрого передвижения с максимальной загрузкой мышц верха пригодятся палки длиной уже порядка 119 см. Стоит, однако, помнить про особенности анатомии разных людей. У людей одного роста может быть разная длина рук, ног и корпуса. Поэтому выбирать палки следует, прежде всего помня о правиле 90 градусов в локте, а также ориентируясь на свои ощущения комфорта. При этом коэффициент для умножения должен применяться как примерный ориентир.

У лыжных палок внизу есть лапки или кольца, благодаря которым они меньше проваливаются в снег. В случае с палками для скандинавской ходьбы такой необходимости нет. В кольца могут попадать ветки, трава и мешать движению.

Ещё у палок для nordic walking есть быстросъёмные темляки – петли специальной конструкции. Они не дают палкам упасть, даже при полностью разжатых ладонях, а благодаря липучкам точно подгоняются под размер любой ладони. Именно такие темляки нужны для правильной техники ходьбы.

По конструкции палки бывают фиксированной длины и телескопические – с выдвижными секциями. Первые – проще, легче и в целом дешевле, но требуют точного подбора по длине. Их не так удобно транспортировать. И если вы покупаете палки, чтобы пользоваться ими, скажем, вдвоём по очереди, то вы и ваш партнёр должны быть одного роста. Телескопические палки обладают целым рядом преимуществ. В сложенном виде их легко перевозить. Благодаря быстро изменяемой длине, они подстраиваются под любого пользователя. Некоторые палки снабжены пружинной системой «антишок», дополнительно амортизирующей на жёсткой поверхности, что может быть актуально для людей с проблемами суставов рук.

Например, система антишок применяется в палках Kivet, Kube и Ruten польской фирмы Viking.

Механизм фиксации секций телескопических палок, как правило, бывает двух типов: цанговый, в виде пружинящей разрезной втулки внутри, когда для того, чтобы её зафиксировать, нужно покрутить палку по часовой стрелке и эксцентриковый, с металлическим или пластиковым внешним цилиндрическим зажимом-клипсой.

И тот и другой тип конструкции обладают достаточной прочностью, но если по каким-то причинам произойдёт поломка, то и цанги, и эксцентрики легко можно заменить на новые.

Бывают двух- и трёхсекционные телескопические палки. Последние, за счёт своей малой длины, удобней в хранении и переноске.

Отличаются палки для скандинавской ходьбы и по материалу наконечников. Есть палки со стальными, есть – с так называемыми «победитовыми» — из сплава на основе вольфрама, кобальта и небольшого количества углерода. Наконечники из победита значительно износоустойчивей обычных стальных. Такие наконечники используются для занятий скандинавской ходьбой на природе, на грунтовых, в том числе и заснеженных дорожках в парках. Для ходьбы по асфальту на стальные или вольфрамовые надевают резиновые наконечники особой формы. Они прекрасно снимают ударную нагрузку от соприкосновений с жёсткой поверхностью и позволяют быстро и удобно передвигаться в правильной технике. По мере естественного износа и твёрдые стальные, и вольфрамовые, и мягкие резиновые наконечники, конечно, меняют на новые.

Корпуса палок для скандинавской ходьбы изготавливают, в основном, из алюминиевых сплавов или углепластика (с разным содержанием карбона). Алюминий дешев, при чрезмерной нагрузке на него не ломается, а просто гнётся, и палку можно легко поправить. Углепластик с высоким содержанием карбона легче, жёстче. Хорошая карбоновая палка за счёт своей небольшой гибкости хорошо отзывается на малейшее усилие своего хозяина. С такой палкой можно быть уверенным, что ваши силы не будут рассеиваться впустую, тратиться на лишнюю вибрацию. Проверить жёсткость палки легко – возьмитесь за рукоятку и, надавливая локтем на древко, начните аккуратно переносить на палку вес тела. Мягкие палки сразу начинают сильно гнуться, а жёсткие, что называется, «стоят колом». Такая жёсткость неактуальна для людей, только начинающих занятия скандинавской ходьбой. Им как раз повышенная жёсткость ни к чему – только создаёт дополнительную нагрузку на руки и спину. Отзывчивые карбоновые палки больше подойдут для опытных ходоков, занимающихся в быстрой спортивной манере, для длинных маршрутов, где вес палки играет существенную роль. Однако у карбоновых палок есть существенный недостаток – их относительная хрупкость. Если вы случайно наступите на такую палку, есть большая вероятность, что вы её сломаете. Так что с такими палками следует быть особенно аккуратными.

Особняком стоят изогнутые палки для скандинавской ходьбы. За счёт своей нестандартной формы с небольшим наклоном рукоятки вперед кисть руки находится в более удобном, естественном положении, а изгиб палки обеспечивает хорошую амортизацию. Ходок ставит изогнутую палку под более острым углом, поэтому отталкивание получается более эффективным. Всё вышеперечисленное, конечно, актуально больше для опытных занимающихся, а также для тех, кто хочет испытать в скандинавской ходьбе что-то новое.

Рукоятки для палок делают из пластика, синтетической твёрдой пены, неопрена и пробки. Первые два материала – самые бюджетные и простые. Неопрен и пробка при активных занятиях хорошо впитывают пот, при этом не скользят, приятны на ощупь. При ходьбе зимой даже в тонких перчатках они не холодят ладони.

Полезными аксессуарами для переноски и хранения палок будут чехол или простой наплечный ремень, например, такие итальянской фирмы Cober.

Итак, мы видим, что палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных, а также обычных туристических треккинговых палок. От первых – длиной, отсутствием лапок и колец внизу, а телескопические палки ещё и возможностью их отрегулировать по высоте и сложить при переноске. От треккинговых – конструкцией темляков и возможностью их быстрого снятия, наличием специальных резиновых наконечников для ходьбы по асфальту.

В магазинах «Кант» вы всегда сможете подобрать себе пару палок для скандинавской ходьбы: от самых бюджетных до моделей верхнего уровня, которые удовлетворят самых требовательных покупателей.

СТЕРЕОТИП № 7. КАКОЙ ЕЩЁ ПУЛЬСОМЕТР? Я ЖЕ НЕ МАРАФОН БЕГУ

Чтобы тренировка по скандинавской ходьбе прошла наиболее эффективно, нужно точно отслеживать нагрузку на организм. Легче всего это сделать с помощью контроля пульса. Для начала следует определить ваши целевые пульсовые зоны. Применительно к ходьбе с палками – это зона легкой нагрузки, при работе в которой происходит самый активный процесс привлечения в качестве источника энергии жировых запасов, и зона умеренной нагрузки, в которой мы тренируем нашу выносливость. Определяются эти зоны просто. Для среднестатистического человека верна будет формула, при которой из 220 следует вычесть ваш текущий возраст. Полученное число будет вашим максимальным пульсом, то есть наибольшим для вас количеством ударов сердца в минуту. Приняв его за сто процентов, мы определим и наши целевые пульсовые зоны: лёгкая будет составлять от 50 до 60, а умеренная – от 60 до 70 процентов от максимума. Например, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс составит около 190 ударов в минуту. Соответственно, зона лёгкой активности будет лежать в пределах от 95 до 114 ударов в минуту, а развивать свою выносливость вы сможете при ходьбе с частотой сердечных сокращений от 114 до 133.

Конечно, можно просто остановиться и пальцем на запястье или сонной артерии измерить свой пульс, скажем, за десять секунд и потом мысленно умножить его на шесть. Но проще, удобней и эффективней будет воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Он с максимальной точностью сообщит данные о вашем пульсе, скорости движения, а модели с GPS ещё отметят и отследят ваш маршрут на карте, так что вы точно не заблудитесь, путешествуя по новым тропинкам в любимом парке.

Если покупка пульсометра для вас – пока дело будущего, можете обратить внимание на простые модели шагомеров. С их помощью удобно вести подсчёт сожженных калорий и пройденное за тренировку расстояние.

В любом случае, используете вы пульсометр или нет, всегда важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы, с одной стороны, не дать слишком высокой нагрузки, а с другой – не превратить скандинавскую ходьбу в малоэффективную лёгкую прогулку.

СТЕРЕОТИП № 8. РАЗМИНКА НИ К ЧЕМУ

Как и перед любым видом физической активности, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или лыжная прогулка, перед скандинавской ходьбой всегда нужно делать хотя бы небольшую разминку. Для тех же, кто целенаправленно занимается оздоровлением и борьбой с лишним весом с помощью ходьбы с палками, полноценная длинная разминка, включающая упражнения на силу и гибкость, может послужить отличным дополнительным средством скорейшего достижения результата.

В общем и целом, разминка должна включать в себя хотя бы по одному упражнению на каждую мышцу или группу мышц, участвующих в скандинавской ходьбе. Это такие упражнения, как наклоны и повороты головы, подъёмы (пожимание) плечами, махи ногами и руками (вперед, вбок, назад), приседания с палками, выпады на каждую ногу, наклоны корпуса (вперед, в стороны), подъёмы на носки, прыжки на одной и двух ногах. Хорошая разминка должна занимать около десяти минут.

После ходьбы не забудьте сделать заминку, тоже в среднем минут на десять, включив в неё разнообразные упражнения на гибкость. Идеальной будет пассивная длительная растяжка с упражнениями из хатха-йоги. При желании можно сделать дыхательную гимнастику.

СТЕРЕОТИП № 9. ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ НЕТ

Какой бы щадящей и безопасной ни была скандинавская ходьба, но противопоказания всё-таки имеются. Прежде всего это серьёзные заболевания суставов, сердца и позвоночника, тяжёлая гипертония и диабет. В любом случае при каких бы то ни было сомнениях в безопасности конкретно для вас занятий скандинавской ходьбой, следует прежде всего обратиться к врачам. Ведь все мы помним основной врачебный принцип – «не навреди».

СТЕРЕОТИП № 10. ЗИМОЙ-ТО ТАК НЕ ПОХОДИШЬ

Ещё как походишь! Зима – это совершенно не повод бросать тренировки. Во-первых, за несколько месяцев бездействия вы можете свести на нет все полезные эффекты предыдущих тренировок. А во-вторых, прогулки по зимнему парку или лесу подарят вам совершенно новые ощущения от скандинавской ходьбы. Следует, однако, обратить особое внимание на вашу обувь и одежду.

Если для ходьбы в тёплое время года вам подойдут в принципе любые кроссовки с достаточной для вашего веса амортизацией, чтобы ходить по утоптанным тропинкам в парке или асфальту, то для зимы нужна особая обувь. Прежде всего для безопасности и уверенного отталкивания при ходьбе по заснеженным дорожкам нужно хорошее сцепление. Прекрасно подойдут для этого специальные кроссовки для зимнего бега. К примеру, изделие американского производителя Saucony Peregrine 8 Ice+ с подошвой Vibram Arctic Grip со специальной нескользящей поверхностью гарантирует вам повышенную цепкость на утрамбованном снегу и обледенелом асфальте.

В отличие от узкоспециализированной зимней обуви, в этих кроссовках превосходное сцепление обеспечивается не стальными шипами в подошве, а вставками-шевронами из особого шероховатого наощупь нескользящего материала (на фото они черного цвета).

Чтобы уберечь ноги от холода при ходьбе в морозную погоду, мы рекомендуем вам одевать тёплые треккинговые или лыжные носки. Например, изделия норвежской фирмы Bjorn Daehlie или итальянской Accapi.

Для отвода от тела лишней влаги хорошо использовать комплект термобелья. В зависимости от индивидуальной терморегуляции такое бельё может быть полностью шерстяным (наилучшее теплосбережение), синтетическим (наилучшее влагоотведение) или полушерстяным (средний вариант). Во всех магазинах «Кант» есть большой выбор термобелья признанных мировых брендов, таких, как австрийский Loeffler, норвежский Bjorn Daehlie, итальянской Accapi и многих других.

Что касается верхней одежды, то для активной зимней скандинавской ходьбы подойдут разнообразные варианты курток и штанов для беговых лыж. За счёт своего особого кроя и материалов они обеспечат качественную ветрозащиту и утепление в районе груди, живота, передней поверхности ног и хорошую паропроницаемость в зоне подмышек, спины, и задней поверхности ног. Не забываем и про лёгкую шапку с перчатками.

Как видим, мир скандинавской ходьбы совсем не так прост, как кажется на первый взгляд. Тут есть и специальный инвентарь, и особая техника. При всём при этом данный вид активности подкупает своей простотой, травмобезопасностью, широкой доступностью и доказанным оздоровительным эффектом. Заниматься ходьбой с палками можно практически в любом возрасте, список противопоказаний для неё ничтожно мал, а польза несомненна. В период восстановления после травм её часто используют даже профессиональные спортсмены. Для любителей же здорового образа жизни, активного отдыха и фитнеса скандинавская ходьба может дать стройную фигуру, правильную осанку, прекрасно работающие сердце и сосуды, выносливость и хорошее настроение. Как и любая деятельность на свежем воздухе, ходьба с палками помогает успешно бороться со стрессами городской жизни и даёт заряд бодрости и позитива.

Ну, а подобрать пару подходящих палок, кроссовки или пульсометр, получить грамотный совет всегда можно в наших магазинах.

Александр Карпов

Скандинавская ходьба для похудения: техника, отзывы, результаты

Скандинавская ходьба была изначально летним режимом тренировки для лыжников. Она основана на использовании специально разработанных палок таким образом, чтобы задействовать силу верхней части тела. Теперь это признанный способ превращения обычной прогулки в тренировку для всего тела.

Ходьба с палками для похудения была впервые разработана в Финляндии в тридцатых годах в качестве летнего тренировочного упражнения, выполняемого на пересеченной местности, для лыжников. Она давно популярна в Северной Европе — в Германии есть три миллиона «северных ходоков».

Такая ходьба задействует 90 процентов мышц тела. Но до недавнего времени у нас мало кто слышал о ней.

Плюсы

• Задействует 90 процентов мышц тела.
• Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
• Идеально подходит для пациентов с сердечной недостаточностью и больными суставами.
• Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель.

Некоторые врачи советуют скандинавскую ходьбу пациентам, которым необходимо похудеть, а также в качестве профилактической меры борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, для реабилитации после инсультов и рака молочной железы, пациентам с болезнью Паркинсона.

Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он оказывает меньшее влияние на суставы.

Специалист по реабилитации сердечно-сосудистой системы Ники Парсонс из Великобритании разрабатывает программы упражнений с использованием скандинавской ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечную болезнь или операцию. «Это идеальный способ добиться сердечного ритма и дыхания на уровне, необходимом для защиты сердца», — говорит она.

Кому подходит северная ходьба

Скандинавская ходьба для похудения подходит для людей всех возрастов и уровней физической активности. Темп занятий варьируется от нежных прогулок для людей с плохим здоровьем, до прогулок-тренировок, которые являются отличным способом заняться фитнесом, похудеть и привести тело в тонус.

Какова техника

Понадобится пара палок для скандинавской ходьбы. При правильном использовании они снимают вес и нагрузку с колен и других суставов тела.

Надо двигаться аналогично обычной ходьбе и двигать руками от плеча с прямыми локтями — вспомните о том, как идет солдат.

Какова польза для здоровья

Подобно другим формам умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные, диабет типа 2, астма, инсульт и некоторые виды рака. Нордическая ходьба, как и любая другая форма упражнений, также может использоваться, как часть программы упражнений для похудения.

Как начать

Скандинавская ходьба для похудения может быть выполнена в любом месте (в городе или в сельской местности), но рекомендуется предварительно изучить технику ее выполнения у квалифицированного инструктора.

Они, как правило, предлагают сеанс «дегустации», чтобы люди смогли убедиться, что это то, что им нужно. Большинство инструкторов также работают с группами, к которым можно присоединиться, как только научитесь технике.

Прежде чем отправиться на первый сеанс ходьбы для похудения на дорожке в парке или лесу, потратьте несколько минут на простые тренировки и совершенствование навыков обращения с палками. Начните медленно и только потом ускоряйте темп. Изначально надо гулять, держась за палки, но не позволяя им прикасаться к земле. Когда поймаете комфортный ритм, начните «заземлять полюса». Помните, что левая палка должна ударяться о землю одновременно с правой ногой.

Будьте консервативны в своих первых прогулках, чтобы не переусердствовать — ходьба должна быть легкой и умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и только потом, когда привыкнете, увеличивайте дистанцию.

Изначально держитесь хорошо проторенных путей, а затем постепенно переходите к более неравномерным и сложным поверхностям, таким как лесистые тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны.

Скандинавская ходьба

Как и любая форма упражнений, северная ходьба полезна, если практиковать ее достаточно часто. Если она будет основным видом физической нагрузки, то нужно стремиться к тому, чтобы проходить 25 км в неделю. Тогда можно испытать все преимущества скандинавской ходьбы с палками для похудения, здоровья и фитнеса.

Ходьба — отличная форма упражнений для полных людей, которая выводит из дома, но при этом не нужно посещать тренажерный зал, чего многие стесняются. Она сочетает в себе и эффективную тренировку с возможностью «выключать» ненужные мысли и наслаждаться природой. Ходьба не только благоприятно влияет на фигуру и здоровье, но приводит в порядок и ум.

Существуют два основных правила, которые относятся к потере веса, что делает скандинавскую ходьбу особенно эффективным способом борьбы с ним.

Чем активнее ходите, тем больше калорий будет сгорать. Но будете осторожны и не съедайте калорий больше, чем расходуете, только так вы постепенно начнете терять вес.

Ходьба для похудения — отличный способ стать активнее, но чтобы продолжать совершенствоваться, нужно будет ходить дольше или быстрее.

Используя палки, задействуйте больше мышц, что значительно увеличит количество сжигаемых калорий. Ходьба для похудения приравнивается к пробежке, но при этом вам будет более комфортно: отсутствует одышка и никакого напряжения в коленях и суставах, которые могут иногда возникать при более энергичных упражнениях.

По мере того как человек становится старше, количество мышечной ткани уменьшается, если не уделять особого внимания физической нагрузке. Ходьба с палками для похудения задействует большинство основных мышц тела и поэтому помогает сохранить их в тонусе. Это дает дополнительное преимущество в виде улучшенной осанки и более подтянутого тела!

Сгорает больше калорий

Первая причина, по которой ходьба для похудения с палками настолько эффективна, что помогает сбросить вес, — это ее высокая интенсивность. Использование палок в нордической ходьбе позволяет задействовать больше мышц. Это значит, что калорий будет сжигаться гораздо больше, чем при обычной прогулке. Дополнительным преимуществом северной ходьбы является то, что при всей ее интенсивности не будет боли в суставах или коленях, палки снимают часть нагрузки, оказываемой на них.

Жиросжигающая зона пульса

Вторая причина, по которой северная ходьба может помочь сбросить вес, — наиболее оптимальная жиросжигающая зона пульса. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что уходить вес будет быстрее и эффективнее, чем при пробежках. Бегуны часто бегут в высоком темпе, их сердечный ритм настолько ускорен, что жир не сжигается. Контролируя свой пульс во время тренировки, вы можете сжечь на 40 процентов больше жира, чем при ежедневных пробежках. Вам попросту не нужно бежать сломя голову, вы идете в ускоренном, но комфортном темпе. Результаты ходьбы для похудения вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.

Легко вписать в свое расписание

Ходьбу для похудения легко вписать в свой график. Например, можно легко превратить свой путь на работу в тренировку по скандинавской ходьбе, если, конечно, она находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, есть также регулируемые и портативные скандинавские палки, которые легко носить с собой в сумке.

Как она помогает похудеть

По словам Тревора Тиема, менеджера по фитнесу и питанию Beachbody, ходьба — это шлюз и очень простой и эффективный способ увеличить свой ежедневный уровень активности, сжигать больше калорий, если у вас избыточный вес, сидячий образ жизни. Он называет этот вид тренировки путешествием, в процессе которого вы еще и теряете вес.

Исследование показало, что регулярная ходьба может помочь достичь двух важных целей — убрать жир и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Но не забывайте о своей диете. Правильный и здоровый рацион питания – это главный приоритет, если ваша цель — потеря веса. Сочетание ходьбы с более здоровыми привычками в еде может помочь вам сбросить килограммы быстрее, чем только строгая диета и низкая физическая активность или ее полное отсутствие.

Сколько калорий будет сгорать

Точное количество калорий, которое будет сгорать при ходьбе для похудения, зависит от множества факторов. К ним относится рост, вес, темп, местность и, возможно, самое главное – генетика.

По отзывам, ходьба для похудения со скоростью 5 км/ч за 30 минут сжигает около 165 калорий в организме среднестатистической женщины. Если скорость увеличить до 6,5 км/ч этот показатель возрастет до 230-275 калорий в зависимости от техники.

Когда заметите, что результаты начинают затихать, нужно повысить интенсивность скандинавской ходьбы, увеличив скорость либо дистанцию.

Убедитесь, что правильно идете

Есть несколько вещей, о которых следует помнить во время занятий. Чтобы максимально повысить результаты и избежать любых болей, стоит соблюдать технику ходьбы для похудения (скандинавской):

• Держите подбородок параллельно земле и не двигайте головой.
• Расправьте плечи назад и вниз.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и не раскачивайте их слишком высоко, не пересекайте их перед собой.
• Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, сделайте больше коротких шагов, вместо длинных.
• Приземляйтесь на пятку с каждым шагом вперед. Если будете приземляться на всю стопу, это может вызвать боль в коленях, лодыжках и ногах.
• Палка в правой руке должна касаться земли одновременно с левой ногой, и наоборот.

Как только вы выработаете правильную технику выполнения упражнения, вы заметите, как измениться ваша осанка. Ваше тело будет сжигать гораздо эффективнее жир и калории.

Советы тем, кто хочет похудеть

1. Наденьте удобную обувь. Любой, кто когда-либо проводил день, путешествуя по новому городу, знает, что носить удобную обувь крайне важно. Если вы серьезно относитесь к своей прогулке, то нужны удобные ботинки, в которых будет комфортно не только ногам. Правильная обувь поможет снять нагрузку с нижней части спины, бедер и колен.
2. Слушайте музыку. Если не чувствуете особой мотивации для выполнения упражнений, то создайте плейлист из своих любимых мелодий. Музыка обладает способностью поднимать настроение и развлекать, отвлекать. Некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются под музыку, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Будет еще лучше, если вы сделаете плейлист с песнями, которые имеют 120-130 BPM (удары в минуту) — диапазон, соответствующий быстрому темпу ходьбы для большинства людей.
3. Прогулка после еды. Послеобеденная прогулка, а еще лучше вечерняя (после сытного ужина), может помочь пищеварению и будет держать под контролем уровень сахара в крови. Несколько исследований доказали положительный эффект даже коротких прогулок после еды. Так, люди с диабетом типа 2, которые совершали 10-минутную прогулку после еды, имели более низкий уровень глюкозы в крови, чем те, кто совершал 30-минутную прогулку в течение дня.

Результаты

Как и при любой физической активности, при ходьбе для похудения важно помнить, что лучшие результаты будут получены, если придерживаться принципов здорового питания, диеты и постараться употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Скандинавская ходьба — это великолепная фитнес-программа на все группы мышц, которая заряжает вас положительной энергией.

Пешком по скользкому льду Байкала

Скандинавская ходьба по льду Байкала становится популярнее. Более 150 человек приняли участие в фестивале «Ольхонский Нордик». Он прошел на днях в поселке Сахюрта Ольхонского района в рамках «Зимниады-2020».

Участников в этом году зарегистрировалось в два раза больше, чем в 2018-м. Большая часть из них – жители Иркутской области. На старт выходили также спортсмены из Томска, Тюмени, Екатеринбурга.

– Мы впервые ввели рейтинговую систему, что важно для спортсменов, работающих на результат, – отметил Андрей Кудаев, президент ассоциации «Байкальская федерация скандинавской ходьбы». – Любителей этого вида спорта в регионе все больше. Многие прошли через наши школы, которые успешно работают благодаря областной поддержке конкурса «Губернское собрание общественности». Первый шаг мы сделали – обучили людей. Сейчас цель – начать готовить инструкторов, организовывать взаимодействие групп по скандинавской ходьбе.

По льду Байкала участники преодолевали дистанции на 2, 5, 10 и 21 км. Также были соревнования по технике ходьбы.

На двухкилометровой дистанции первым финишировал 69-летний Анатолий Шишкин из Тюмени. Скандинавской ходьбой занимается седьмой год, работает инструктором по этому направлению. Рассказал, что привык ходить по грунтовым дорогам, паркам, рощам, и снежная трасса байкальского льда показалась ему сложной:

– Трасса рыхлая, очень тяжелая. Два километра по такому пути можно сравнить с пятью, а пять – это все 10, а для тех, кто идет полумарафон, это вообще полный марафон. Думаю, я бы мог пройти и 5 км, но для моего возраста и двух достаточно.

Обогнала всех на пятикилометровой дистанции Ольга Кондакова из Слюдянки, ей 58 лет. Она участвовала в фестивале и в прошлом году, но в число лидеров не вошла. Нынешний успех объяснила регулярными тренировками: зал, плаванье, лыжи, ходьба.

– Оля, ты наша надежда! Оля не сдавайся! – так меня поддерживала моя команда, поэтому я просто не могла не быть первой, пришлось терпеть, держать темп. В следующий раз, наверное, попробую увеличить километраж, думаю, можно и 10 километров пройти.

Первой на десятикилометровой дистанции и второй на пятикилометровой стала Наталья Устинова из Тулуна, ей 52 года. Работает тренером в ДЮСШ по легкой атлетике. Около 5 лет занимается скандинавской ходьбой в группе «Доброход».

– Для меня фестиваль стал незабываемым подарком на 8 Марта. В прошлом году было сложнее идти: голый лед, очень скользко. Мы дошли до финиша и упали сразу, настолько было трудно передвигаться, – вспоминает победительница.

На пятикилометровой дистанции следом за Натальей Устиновой финишировала ее 15-летняя дочка Диана. В своей возрастной категории она стала первой.

– В прошлом году я обогнала маму, а в этот раз не смогла. Сначала было сложно идти из-за торосов, а ближе к финишу ноги проваливались в рыхлый снег, – прокомментировала девушка.

На дистанцию в 21 километр отважились только шесть человек. Первым финишировал 30-летний Андрей Филатов из Иркутска, преодолев путь за 2 часа 27 минут 17 секунд. Андрей – частный предприниматель, спорт – его хобби. Основам скандинавской ходьбы его обучила Наталья Хамаганова.

– Я приехал, чтобы принять участие и насладиться природой Байкала, о победе не думал. Сложно было в конце дистанции: подустал, снег, как каша, ноги проваливались. На первом круге со мной еще конкурировал Дмитрий из Байкальска, но к середине он отстал. Единственная мысль на финише: хочу пить. На дистанции успел глотнуть чая, но тренер это не одобрила, ведь останавливаться нельзя, – рассказал иркутянин.

Вместе с Андреем на дистанции 21 км выступал его приятель Семен Кремлев, которого тоже подготовила Наталья Хамаганова. Он стал пятым.

– У меня цель была – просто дойти до конца, я это сделал, даже обогнал томича, с которым успел подружиться по пути, оказалось, что он фитнес-тренер, занимается пауэрлифтингом. На первом круге темп у нас был примерно один. На третьем мне было тяжело, но на четвертом открылось второе дыхание, а соперник отстал. Самое яркое впечатление было ближе к финишу, когда руки уже отваливаются. Я подумал: кто-то говорит, что скандинавская ходьба – спорт для бабушек… Если бабушки так могут, респект им! Я впечатлен уровнем подготовки участников. А что касается меня, то завтра, чувствую, все будет болеть, – поделился впечатлениями Семен.

Когда основная часть спортивной программы была завершена, начались творческие испытания. Многие участвовали в конкурсе рисунков, создавали композиции, связанные с байкальской тематикой, скандинавской ходьбой. А после живописи – чайная дегустация.

Все победители фестиваля скандинавской ходьбы «Ольхонский Нордик» были награждены медалями и грамотами от министерства спорта Иркутской области, а также получили призы от спонсоров.

в Бийске все больше любителей скандинавской ходьбы

Северную ходьбу в Бийск, можно сказать, привезла Лариса Зарубина, председатель Алтайской краевой общественной организации клуб скандинавской ходьбы «Атазар».

Учись и уходи?

— Лариса Витальевна, как скандинавская ходьба «пришла» в наш город?

— Мы говорим «северная», «скандинавская» ходьба, и это одно и то же. Обычно в Европе предпочитают второй вариант произношения, а нам ближе — северная. В 2014 году участвуя в форуме по здоровьесбережению, который проводил Василий Федорович Лопуга, директор Научно-медицинского центра психолого-валеологиче­ского образования, я впервые познакомилась с техникой северной ходьбы. Она была достаточно проста, и в то же время эффективна: при этом поднимался жизненный тонус и настроение. Когда я приехала в Бийск, у меня возникла идея: почему бы не научить жителей нашего города технике этой ходьбы? Так образовался клуб любителей скандинавской ходьбы. Сначала в нем было 3−5 человек, затем информацию стали передавать друг другу, привлекалось все больше и больше народа. Уже в 2015 году у нас было около 30 человек, в 2016 — от 70 до 90. В 2018 мы на юридической основе оформили нашу организацию, потому что к тому моменту обучили скандинавской ходьбе уже более 1500 человек.

Фото: Сергей Кулыгин?>

Я могу с радостью сказать о том, что мы первые в Сибири и первые в Алтайском крае организовали клуб по скандинавской ходьбе, и на профессиональной основе начали обучать население Бийска.

— Получается, можно обучиться и уйти?

— У нас же не только в Бийске люди занимаются, много отдаленных районов, например, поселки Новиково, Сорокино, Молодежный. К нам приходят на занятия, мастер-классы мы даем всем абсолютно бесплатно. Все начинающие «походят» в нашей группе, и отправляются в свой район. Приходят через месяц, мы смотрим технику, насколько она правильная. Еще 2−3 занятия корректируем это направление и со спокойной душой отправляем в свободный полет. Те, кто хочет, конечно, остаются в нашем клубе.

— Зачем остаются?

— Наша основа — это не только занятия скандинавской ходьбой. В клубе хорошо развит культурно-массовый сектор. Так, мы организуем различные походы: в театр, на выставки, на природу. У нас есть походы выходного дня, экскурсии в Республику Алтай, по Алтайскому краю. Тренировки, мастер-классы, встречи с интересными людьми. Мы очень дружим с «Центром профилактики здоровья», они ежегодно приезжают, проводят обследования членов нашего клуба: измеряют давление, кардиограмму, дают рекомендации и так далее. Деятельность «Атазара» очень разносторонняя!

И не лыжи, и не трекинг

— Ну вот про давление упомянули. У многих складывается ощущение, что скандинавская ходьба — удел пожилых людей. Но это не так?

— Стереотип о том, что северная ходьба для пожилых людей, конечно, существует. Он сложился, во-первых, потому, что считается, что ходьба с палками, все равно, что с костыльком. На самом деле северная ходьба — это определенная техника, фитнес-культура, которая с 2019 года развивается как спорт. А то, что касается пожилых людей: техника настолько легка и доступна для всех слоев населения, что не удивительно, что она обретает популярность. Для пенсионного и предпенсионного возраста хороша как реабилитация, для более молодого — как профилактика.

— Наверняка за все время существования, «Атазару» уже есть, чем гордиться?

— Наш клуб скандинавской ходьбы неоднократно являлся победителем грантов муниципального уровня, выигрывал грант губернатора и два президентских гранта. Реализован проект «Некогда стареть», ориентированный на предпенсионный и пенсионный возраст. В его рамках мы смогли в лесопарковой зоне комплекса «Заря» создать и разработать маршрутную тропу для походов выходного дня, протяженностью 1200 м. В 2020 году мы также стали победителями президентского гранта, и со своей командой выезжали в Смоленский, Советский, Троицкий, Бийский районы, и тех, кто желает, обучали технике ходьбы. Потому что правильная техника ходьбы более эффективна, и дает высокие результаты, нежели, чем они ходят самостоятельно, посмотрев интернет.

Фото: Сергей Кулыгин?>

В 2020 году Алтайский край включили в проект, которые называется «Северная ходьба — новый образ жизни». Это было новое направление, и мы настолько успешно его освоили, что по России из 47 регионов заняли 4 место!

— Часто ли приходится работать с ошибками «самоходов»?

— Да, переучить гораздо труднее, чем научить человека. Как-то приехали мы в Верх-Обское, где нас просили показать мастер-класс. Их команда говорит: в день мы проходим по 3−5 км. Когда же мы показали им правильную технику ходьбы, они не прошли и 400 м. У них начали забиваться мышцы, плечевой комплекс, суставы, они получили нагрузку, вспотели, почувствовали отдышку. И признали: мы совсем не так ходили. Потому что действительно, на первый взгляд это просто, а на самом деле, есть определенные правила.

— Как правильно надо «шагать»?

— Распространенная ошибка, которую делают «самоходы»: выносят палки вперед. На самом деле, палка всегда должна быть за спиной, где-то на 45 градусов, а рука должна быть прямая, и идти от плеча. Когда начинают сгибать локоть, амплитуда движения идет от локтя, он выносится вперед, и они не получают полную нагрузку.

Второй момент: держатся полностью за рукоятку. На самом деле, когда идет вынос за спину, ладонь должна открыться: за спиной руку открыл, палку подхватил, поставил, вынес.

Третий момент: когда нет толчка, и человек просто волочит за собой палку. На самом деле, мы на долю секунд должны перенести вес на палку, оттолкнуться, и правильно ее перенести, сделав толчок.

Не было еще такого прецедента, чтобы у приходящих не было ошибок, которые не нужно было бы исправлять.

В любую погоду

— Как начать занятия скандинавской ходьбой в Бийске?

— У нас есть социальные сети: клуб скандинавской ходьбы «Атазар», Бийск. Мы занимаемся по расписанию три раза в неделю: среда 16:00, суббота-воскресенье 10:00, лесопарковая зона СК «Заря». У нас идут групповые и индивидуальные занятия, мастер-классы со всеми желающими.

Северная ходьба — это социальный вид спорта. Стоит вам только выйти с палками из дома, как компания сразу найдется.

— А если нет инвентаря?

— Если палок нет, мы всегда дадим: хоть бывает и не возвращают, ломают. Безвозмездно на время тренировочного процесса. Когда люди понимают, будут они ходить или нет, то покупают свои. Для каждого желающего есть инвентарь: подгоняем его по размерам, сразу консультируем. Поэтому, можно приходить без палок.

— На занятия скандинавской ходьбой влияет сезон, погода?

— Особенных ограничений нет. В дождь просто надеваем дождевички. Единственное, при температуре зимой ниже 20 градусов занятия не рекомендуются, чтобы не было переохлаждения дыхательных путей. Сильный дождь и прочая непогода тоже не располагают к прогулкам.

— А болтать можно, пока идешь?

— Нежелательно, потому что сбивается дыхание. Ведь основа тренировки — сосредоточиться на правильной постановке дыхания. А если это прогулка ­- то пожалуйста.

Текст: Анна Сабанова.

Фото: Сергей Кулыгин.

Фото: Сергей Кулыгин?>

Праздник активных и жизнерадостных. Открытый урок по скандинавской ходьбе прошел в Пущине

В вышедшем 2 августа номере газеты «Пущинская среда» — рассказ о мастер-классе по скандинавской ходьбе. Его провела Ирина Слуцкая.

Скандинавская ходьба – определённая техника передвижения при помощи специальных палок.  Это спортивное направление стало развиваться в конце 90-х. Сегодня скандинавская ходьба довольно популярна в разных городах. И Пущино – не исключение. В наукограде есть немало любителей погулять с палками в руках. А благодаря проекту «Движение – старшему поколению», который стартовал в Пущине 27 июля, увлечённых скандинавской ходьбой станет больше.

Люди, которые прогуливаются в погожий день с палками, но без лыж, часто вызывают у прохожих массу вопросов. Кто они – рассеянные пущинцы или активисты, которые заботятся о своём здоровье? В чём секрет загадочных палок? На эти и многие другие вопросы можно было получить ответы, посетив открытый урок по скандинавской ходьбе, который состоялся в рамках проекта «Движение – старшему поколению».

 

– Галина Николаевна Карелова курирует федеральный проект. У нас достаточное количество направлений: обучение компьютерной грамотности, различные оздоровительные занятия. Много всего, чем мы занимаемся с пенсионерами, – рассказывает Ирина Слуцкая, депутат Мособлдумы, координатор федерального проекта «Старшее поколение».

Открытый урок начался с выступления официальных лиц. Глава города со сцены ЦКР «Вертикаль» поприветствовал всех собравшихся жителей и гостей наукограда. Иван Савинцев поблагодарил Ирину Слуцкую за то, что она подарила возможность пущинцам сделать первый шаг на пути к освоению техники скандинавской ходьбы.

 

– Огромное спасибо Ирине Эдуардовне за посещение нашего города, внимание и любовь к жителям Пущина и всего Подмосковья, – говорил Иван Савинцев.

Небольшая, но увлекательная лекция от инструктора по скандинавской ходьбе ожидала участников мероприятия. Именно на ней они смогли узнать об особенностях и пользе данного вида физической активности.

 

– При скандинавской ходьбе задействовано порядка 90% мышц. Ни в одном виде физической активности больше нет включения такого количества мышц, – объясняет Ирина Слуцкая.

После окончания лекции открытый урок продолжился на свежем воздухе. Если вопрос теоретически изучен, самое время приступить к практике. Но прежде, чем взять и пойти, необходимо размяться. Сделать это правильно пущинцам помогли улыбчивые инструкторы.

– Я рекомендую, всё же, на первых занятиях позаниматься с инструктором, – советует Ирина Слуцкая, – если желаете достичь определённых результатов, ходить нужно правильно.

Сразу после разминки участники открытого урока, которых в погожий пятничный день собралось около сотни, двинулись в путь. Они отправились от Центра культурного развития к парку Зелёная зона. В начале круга далеко не у всех получалось правильно держать палки и перемещаться с пятки на носок, но к середине маршрута большинство участников стали делать свои первые «скандинавские» шаги. На финише многие признались, что ходьба пришлась им по душе.

 

– Сегодня праздник. И этот праздник нужно устраивать каждый день для своего тела, для себя. Мы обязательно продолжим занятия, – утверждает Людмила Прохоренко, воспитатель детского сада «Семицветик».

Реализация проекта «Движение – старшему поколению» стала возможной благодаря поддержке Министерства социального развития Московской области. Мастер-классы и открытые уроки по скандинавской ходьбе проводятся в разных городах Подмосковья. Эти мероприятия находят положительный отклик в сердцах активных жителей.

– Надо быть молодым всегда, в любом возрасте. А мне кажется, вот эта двигательная активность способствует не только физическому, но и интеллектуальному долголетию, – выражает своё мнение Галина Немашкалова, методист УМЦ г. Пущино. 

Увлечённые скандинавской ходьбой горожане могут в дальнейшем осваивать технику, посещая «Пущинский КЦСО», в стенах которого работает профессиональный инструктор. Для кого-то урок стал открытием нового увлечения, для кого-то просто оздоровительным часом, но каждому он подарил заряд бодрости и хорошего настроения.

Анна ЗАРУБИНА

– Скандинавская ходьба – для всех, кто хочет быть активным, здоровым и счастливым. Радует, что число приверженцев этого вида физической активности с каждым годом растет, – говорит Ирина Фаевская, министр социального развития МО.

Скандинавская ходьба пользуется популярностью у пенсионеров

08 нояб. 2019 г., 17:33

© Королёвское информагентство, Артур Лавряшин

Самым популярным занятием пенсионеров Королёва стала скандинавская ходьба. Никого уже не удивляет встреча на Акуловском водоканале или в Центральном парке с людьми старшего поколения, cо специальными палками для ходьбы.

Каждый желающий освоить азы скандинавской ходьбы сна­чала должен позаниматься с профессиональным инструктором. Обязательно нужно следить за частотой пульса – до физической нагрузки, через 10 минут, через полчаса и после завершения за­нятий, чтобы ни в коем случае не превышать допустимый мак­симум.

Занятие для человека, не име­ющего особой подготовки, со­ставляет порядка 40 минут. Тот, кто занимается уже несколько месяцев, может отправиться в «свободное плавание», отделив­шись от группы, и походить по­дольше.

Перед началом ходьбы необ­ходимо сделать пятиминутную разминку с использованием па­лок, а после завершения маршру­та обязательно нужна заминка.

В Королёве программу «Активное долголетие» курирует за­меститель главы администрации Виктория Викторовна Королёва. Совместными усилиями управления соцзащиты, коми­тетов культуры, образования и спорта разработан «Календарь долголетия».

С «Календарем долголетия» можно ознакомиться на сайтах следующих учреждений:

• Королёвское управление социальной защиты:

Сайт: https://korolev.msr.mosreg.ru

• Королёвский центр социального обслуживания населения (КЦСОН)

Сайт: https://korolevkcson.mo.socinfo.ru

По телефонам: 8 (495) 516-61-90, 8 (495) 519-35-92

Или по адресу: ул. Болдырева, д. 2.

• Королёвский дом-интернат для престарелых «Дом ветеранов»

Сайт: https://дом-ветеранов.рф

По телефону: 8 (495) 515-41-31

Или по адресу: микрорайон Первомайский, ул. Кирова, д. 91.

• Юбилейный отдел социальной защиты

Сайт: https://ub.msr.mosreg.ru

• Московский областной центр реабилитации инва­лидов (МОЦРИ)

Сайт: https://gausomo-mocri.ru

По телефону: 8 (498) 646-86-78

Или по адресу: микрорайон Юбилейный, ул. Трофимова, д. 5 корп. 3

Записаться на виды активности можно и через мобильное приложение «Соцуслуги».

«Забота о самых уязвимых категориях жителей: пенсионерах, людях с ограниченными возмож­ностями здоровья, детях – одна из главнейших задач политики государства. Для людей стар­шего поколения очень важно не только обеспечение всем необходимым для комфортной жизни, но и общая среда, в которой можно найти друзей и собеседников. Программа гу­бернатора Андрея Воробьёва «Активное долголетие» успеш­но реализуется в Королёве. Мы проводим в Центральном парке, на стадионе и в бассейне «Вымпел», в учреждениях города интересные занятия для людей старшего возраста. Мастер-классы по компьютерной грамотности позволяют им адаптироваться к цифровой реальности. А занятия сканди­навской ходьбой, плаванием, пилатесом и йогой помогают пожилым поддерживать хорошее состояние здоровья», – сказал глава Королёва Александр Ходырев.

Источник: http://in-korolev.ru/specproekty/aktivnoe-dolgoletie/skandinavskaya-hodba-polzuetsya-populyarnostyu-u-pensionerov

Чем полезна скандинавская ходьба — МК Серпухов

С середины 1990-х скандинавская ходьба распространяется по всему миру. В России ее пропагандируют на самом высоком уровне. Буквально на днях региональные СМИ широко осветили инициативу известной фигуристки, а теперь депутата Мособлдумы, Ирины Слуцкой открыть секции скандинавской ходьбы в нескольких городах Подмосковья, в том числе в Серпухове. В чем секрет популярности скандинавской ходьбы? Об этом мы расспросили инструктора по здоровому образу жизни, основателя клуба «Давай меняться» Елену Твердохлебову.

— Елена, расскажите о скандинавской ходьбе и как вы начали ей заниматься.

— Скандинавская ходьба — это просто ходьба с палками, которые нужны, чтобы укрепить спину, руки и грудь. Когда мы идем с палками, нагрузка распределяется на четыре точки, снимается напряжение с коленных и голеностопных суставов, вовлекаются до 90% мышц, чего нет во время простой ходьбы, бега или езды на велосипеде. Это универсальная физкультура, доступная любому, ведь ходить умеют все. Даже самые занятые люди могут включить в ежедневный график скандинавскую ходьбу. Достаточно в сумку или багажник положить телескопические палки.

Занимаясь скандинавской ходьбой, легко похудеть, вот почему она многих привлекает. Эффект достигается за счет ритма и занятий на свежем воздухе. В зале за одну тренировку вы потратите максимум 400 ккал, в режиме скандинавской ходьбы — до 700 ккал. Это также профилактика сколиоза у детей, сахарного диабета, поскольку сжигается много глюкозы, снятие стресса, а если выбираться на занятия всей семьей, то еще и приятное общение.

Я училась на провизора в Курском медицинском институте, одновременно подрабатывала инструктором по фитнесу, степ-аэробике, силовым программам. Работала в фармкомпаниях в Твери, откуда я родом. Когда начались проблемы со здоровьем, фитнес пришлось оставить. В 2010 году я познакомилась со скандинавской ходьбой, прошла обучение у ее апологета Марко Кантанева и стала сама вести занятия. Удивительно, но я похудела на 6 кг. Будучи медиком, я заинтересовалась биохимией процессов во время скандинавской ходьбы и узнала, что такой эффект связан с работой клеток организма, когда они насыщаются кислородом. Большое количество кислорода запускает процесс сжигания глюкозы и жирных кислот в митохондриях клеток. Но есть условие: занятия должны идти не менее часа при пульсе 125-130 ударов в минуту, что соответствует так называемой аэробной зоне тренировок. Такой ритм способствует профилактике атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, которые служат наиболее частой причиной смертности от естественных причин. Есть данные о том, что снижается риск рака груди, если женщина каждый день проходит 5 км в аэробной зоне.

Я приобщила к скандинавской ходьбе своих детей и родителей. Мама болеет диабетом, но благодаря тому, что она ходит каждый день, у нее сахар в норме. Конечно, женщины легче пробуют все новое, они менее зашоренные, но скандинавскую ходьбу любят и мужчины. Попробовав что-то однажды и увидя результат, они становятся настоящими фанатами этого вида физкультуры.

— Я иногда вижу в Серпухове в парке людей с лыжными палками. Так тоже можно заниматься?

— В принципе, неважно, с чем ходить, главное — ходить. Однако лучше с самого начала освоить правильную технику. Палки должны быть телескопические, то есть регулируемые по высоте. Если мы увеличим палки на 5 см, то усилим нагрузку на спину. Если после тренировки болит воротниковая зона, то палки нужно укоротить. У лыжных палок нельзя регулировать высоту. Если он короткие, то не будет хорошей нагрузки. А если высокие, то можно перегрузить спину и шею. Трековые палки тоже не годятся, поскольку их держат за жесткую петлю. От этого болят руки. А у палок для скандинавской ходьбы есть темляк — мягкая перчатка, которая пристегивается к палке. Еще у них снизу есть башмачки. У очень дешевых палок башмачки сотрутся за одну тренировку.С инструктором веселее. Елена Твердохлебова (слева). Фото: Ольги Алешиной

— При длительных занятиях нужна специальная обувь?

— Обувь и одежда — по погоде. Я например, когда мокро, одеваю калоши, зимой ношу обувь на протекторе, чтобы не скользить, а летом хожу в спортивных сандалиях. Обувь должна быть удобной, а одежда — многослойной. В холодную погоду мы надеваем к телу термобелье. Оно отводит пот и сохраняет тепло. В футболке или свитере, вспотев, вы идете с мокрой спиной. Так можно заболеть. На термобелье одеваем флисовую толстовку, которая тоже отводит влагу. И сверху ветровку или жилетку. Берем с собой рюкзак, где лежат дополнительная одежда и вода. Во время ходьбы нужно обязательно пить маленькими глоточками. Особенно это важно для женщин, ведь первой теряет влагу кожа, что ускоряет ее старение.

— Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

— Нужно принять решение и сходить хотя бы на одну тренировку с инструктором. Ничего сложного нет, главное — палки ставить сзади. Потом прибавляете темп, удлиняете палки, кто-то добавляет утяжелители. Гораздо сложнее найти мотивацию и избавиться от предрассудков, мол, «что я, как дурак, с палками пойду». Недавно в Первом медицинском институте имени И.М.Сеченова проходил симпозиум по скандинавской ходьбе. Туда приезжал Марко Кантанева. Он рассказал, что в Финляндии ею занимается 1,5 млн человек. Это 27% населения. Я как-то посчитала, чтобы 10% жителей Москвы попробовали скандинавскую ходьбу, нужно 125 тысяч инструкторов. А у нас их по пальцам пересчитать. По идее, инструктор должен быть в каждом подъезде и для каждой целевой аудитории.

— А как идет процесс освоения скандинавской ходьбы в Твери?

— Теперь там можно встретить людей с палками, и это моя заслуга, потому что я шесть лет популяризировала в Твери этот вид физкультуры. Сейчас перестали вслед кричать: «лыжи забыты». В городе действуют несколько клубов скандинавской ходьбы, и можно выбрать по своим предпочтениям. Есть отделение клуба «Пойдем ходить» Ирины Марковской из Санкт-Петербурга, которая развивает направление клубных путешествий. Есть клубы, где скандинавскую ходьбу рассматривают как спорт, ходят по 50 км, проводят соревнования. Если нужна реабилитация, то лучше поехать в Институт спортивной и восстановительной медицины в Санкт-Петербурге. Я сторонник массового и безопасного направления скандинавской ходьбы, помимо физкультуры занимаюсь развитием здорового образа жизни, мотивации, обучаю инструкторов.

— Я знаю многих людей, которые хотят заняться оздоровлением, но не знают с чего начать. Их пугает, что надо менять сразу образ жизни, питание и еще физкультуру освоить.

— Должен быть какой-то толчок к изменениям. У каждого он свой. Мне очень понравился проект Владимира Яковлева «Возраст счастья» про людей, которые ведут активную жизнь в старости. А кто-то боится рака, кому-то нужна реабилитация, кто-то мечтает похудеть, а диеты не помогают. Диета — это всегда ограничение, она губительно влияет на обмен веществ и гормональный фон. Нам нужно есть 5-6 порций белковой пищи в день, потому что белок — это основной строительный материал, 10-12 порций овощей и фруктов плюс два пучка зелени и пить не менее двух литров воды. К примеру, вегетарианцы не едят мясо, а нехватку калорий заменяют сладким. Неслучайно лидирует по заболеваемости сахарным диабетом в мире Индия. Вегетарианцы чаще болеют раком поджелудочной железы. В то же время существует множество хороших способов компенсировать нехватку тех или иных продуктов. Вообще правильное питание — оно недорогое. Каждый может приготовить винегрет, салат из белокочанной капусты, заправленный оливковым или льняным маслом, котлеты из минтая. Полезны сельдь и скумбрия, где много омега-3 жирных кислот.

Я советую сначала что-то узнать о здоровом образе жизни. Сейчас в сети доступно много лекций и книг. Можно почитать, к примеру, «Фактор стройности» Юлии Чехониной, посмотреть видеоролики Сергея Бубновского, подключить телеканал «Живи», сходить на какой-нибудь мастер-класс, один раз хотя бы на скандинавскую ходьбу, записаться в фитнес-клуб. Хотя с фитнесом может не выйти с первого раза. Человек видит себя в зеркале, сравнивает себя с инструктором и окружающими. Понимает, что у него так не получается, и это демотивирует. Чтобы прийти на следующую тренировку, нужна будет воля, а ее мало.

— Может ли заменить физкультуру работа на даче? Дачники все время на улице занимаются физическим трудом.

— Дача — это не физкультура. На даче у вас нет аэробной нагрузки, работают от силы 10% мышц. Энергии тратится мало, но при этом перегружаются поясница, спина, а мышцы спины слабые, отсюда остеохондроз, радикулит.

Мне часто задают вопрос, а можно без палок ходить? Можно. Можно вообще не ходить, а лежать на диване. Всегда задайте себе вопросы: мне это зачем? Что я хочу получить в результате и по каким критериям я пойму, что результат достигнут. Мы и так неправильно питаемся и мало двигаемся. Вот наши бабушки много двигались, ходили по несколько километров в день в школу. Из-за недостатка движения зарастают мелкие капилляры, сосуды, из-за этого кальций не добирается до костей, развивается остеопороз. Если мы не занимаемся физкультурой, едим мало белка, то к 60 годам мы теряем до 40% мышечной массы, а ведь это не только бицепсы и трицепсы, но и гладкая мускулатура, сердце, сосуды, кишечник. Эти органы перестают хорошо работать. Когда пожилой человек начинает заниматься скандинавской ходьбой, качество его жизни меняется. Я вижу, как через полгода, год, у людей меняются интересы, начинается общение, совместные поездки, покупки. Ежедневная физическая нагрузка служит профилактикой старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Возможностей много, просто не надо лениться.

Шери — поляки до и после

https://keenfit.com/sheri-before-after-poles/

Шери — поляки до и после
«Я был больше 41,48 фунтов и ужасно не в форме».
Как владелец успешной строительной компании, жена и мать троих мальчиков — находить время, чтобы заниматься спортом, есть здоровую пищу и отдыхать, казалось невозможным, не говоря уже о том, чтобы это утомляло! Вынашивание трех доношенных детей сильно сказалось на моем теле и спине, не говоря уже о том, что с каждой беременностью я набирала несколько лишних килограммов.Я не только чувствовал себя непривлекательным, но и все время чувствовал себя уставшим.

Я был лишним на 41 48 фунтов и ужасно не в форме. Мое когда-то довольно подтянутое, сильное тело теперь имело дряблую / лишнюю кожу и жир, слабые / вялые мышцы и целлюлит (в тех местах, где я даже не подозревал, что можно получить целлюлит). Не говоря уже о том, что у меня все болело. Я никогда не осмелился бы быть замеченным в чем-либо без рукавов, и я провел годы, когда я чувствовал себя смущенным, если кто-нибудь, кроме моей семьи, видел меня в купальном костюме. Во многом я винил то, что мне было за сорок.

Да ладно, кто не набирает вес с возрастом? И разве не факт, что похудеть, не говоря уже о хорошей физической форме, с возрастом становится намного сложнее?

… Как бы я ни старался, я старался тренироваться, когда мог, и смотрел, что ем, но безуспешно, мне казалось, что мне суждено набрать лишний вес и потерять форму.

Отчаявшись, я подписался на «Weight Watchers» и понял, что, хотя я думал, что ем хорошо — я был — но просто слишком хорошо! Я не могу сказать достаточно об этой программе, она действительно помогла мне изменить то, как я смотрел на еду и как я подходил к еде.Я не сидела и до сих пор не сижу на диете — я просто смотрю, что ем! (Я говорю вам это, потому что; поскольку я разработал «Систему ходьбы Keenfit», то, как вы кормите свое тело, во многом является частью ее успеха.)

Я наконец начал двигаться в правильном направлении. Я смотрел, что ем, и начал худеть, но все еще чувствовал себя вялым, усталым и не в форме. У меня было мало времени, энергии и дополнительных денег, чтобы привести себя в форму, когда я постоянно совмещал свой бизнес и занятую семью. У меня было время и деньги только на ходьбу, но казалось, что сама ходьба мало влияет на то, как я выгляжу и чувствую.

Это было во время поездки в дом моего мужа в Дании, где я впервые познакомилась с «палками для северной ходьбы / фитнеса». Свекровь дала мне пару шестов, и я с радостью заставил их работать. Я был потрясен результатами, которые они дали! Мало того, что это было легко (сначала я подумал, что это, может быть, слишком просто, понимаете — «нет боли / нет выигрыша!»), Но как только у меня появился ритм, все мое тело почувствовало прилив энергии, поскольку палки для ходьбы, казалось, подталкивали меня вперед.

Мне не понадобилось много времени, чтобы заметить, что ходьба с палками имеет значение — мой жир просто как будто отвалился! Это было потрясающе, через несколько недель я почувствовал себя сильнее и определенно крепче! Самое смешное, что я не шел ни дальше, ни быстрее, но все же ВАУ — я не мог справиться с тем, что происходило со всем моим телом! У меня было намного больше энергии, не говоря уже о том, что мне нравилось наблюдать, как мое тело принимает новую форму.Этот опыт воодушевил меня — впервые за долгое время я действительно почувствовал себя сексуальным! (У меня были руки, как у Мадонны, и я даже не поднимал тяжести!)

Очарованный тем, что со мной случилось, и взволнованный тем, что этот Европейский Секрет может сделать для других — я решил, что с сумасшедшим образом жизни Северной Америки и неизбежным ухудшением здоровья — Моим долгом (а теперь и миссией моей компании) было информировать, вдохновлять, расширять возможности и поддерживать людей, чтобы они несли ответственность за себя, чтобы они могли найти баланс, жить в мире и ходить как свое истинное «я».Я действительно хотел бы поднять уровень физической подготовки в Северной Америке и совершить революцию в ходьбе, сообщив всем, что это может быть так же просто, как превратить простую прогулку вокруг квартала в эффективную аэробную тренировку всего тела — просто добавив палки для ходьбы!

Влияние 12 недель занятий северной ходьбой и ходьбой XCO на выносливость пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности

1.

Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone S, Maria A, Minson CT, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1510–30.

Артикул PubMed Google Scholar

2.

Mendonca GV, Pezarat-Correia P, Vaz JR, Silva L, Heffernan KS. Влияние старения на выносливость и нервно-мышечную работоспособность: роль сосудистого старения. Sports Med. 2017; 47: 583–98.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

Муриас JM, Патерсон DH. Более медленная кинетика VO ₂ у пожилых людей: неизбежно ли? Медико-спортивные упражнения. 2015; 47: 2308–18.

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

Parkatti T, Perttunen J, Wacker P. Улучшение функциональных возможностей благодаря нордической ходьбе: рандомизированное контролируемое исследование среди пожилых людей. ЯПА. 2012; 20: 93–105.

Артикул PubMed Google Scholar

5.

Ладьи Д.С., Киль Д.П., Парсонс К., Хейс В.К. Тренировки с отягощениями и ходьба у пожилых людей, проживающих в сообществе: влияние на нейромоторные характеристики. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997; 52: M161–8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

6.

Tremblay MS, Warburton DER, Janssen I., Paterson DH, Latimer AE, et al. Новые канадские рекомендации по физической активности. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36: 36–46.

Артикул PubMed Google Scholar

7.

Перес-Сориано П., Энкарнасьон-Мартинес А., Апарисио-Апарисио I, Гильменес СП, Ллана-Беллох С. Скандинавская ходьба: систематический обзор. Eur J Hum Mov. 2014; 33: 26–45.

Google Scholar

8.

Sokeliene V, Cesnaitiene VJ. Влияние скандинавской ходьбы на физическую подготовку пожилых людей. Sportas. 2011; 82: 45–51.

Google Scholar

9.

Skorkowska-Telichowska K, Kropielnicka K, Bulinska K, Pilch U, Wozniewski M, Szuba A, Jasinski R.Скандинавская ходьба во второй половине жизни. Aging Clin Exp Res. 2016; 28: 1035–46.

Артикул PubMed Google Scholar

10.

Ченчер М., Нидерсеер Д., Нибауэр Дж. Польза для здоровья от северной ходьбы — систематический обзор. Am J Prev Med. 2013; 44: 76–84.

Артикул PubMed Google Scholar

11.

Фриц Т., Кайдал К., Крук А., Лундстроем П., Машили Ф., Ослер М., Секерес, Флорида, Остенсон К.Г., Вэнделл П., Зиерат мл.Влияние нордической ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе. Diabetes Metab Res Rev.2013; 29: 25–32.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Stroembeck BE, Theander E, Jacobsson LTH. Влияние физических упражнений на аэробную способность и утомляемость у женщин с первичным синдромом Шегрена. Ревматология (Оксфорд). 2007; 46: 868–71.

Артикул Google Scholar

13.

Bjersing JL, Dehlin M, Erlandsson M, Bokarewa M, Mennerkopi K. Изменения боли и инсулиноподобного фактора роста 1 при фибромиалгии во время физических упражнений: участие цереброспинальных воспалительных факторов и нейропептидов. Arthritis Res Ther. 2012; 14: R162.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

14.

van Eijkeren FJM, Reijmers RSJ, Kleinveld MJ, Minten A., ter Bruggen JP, Bloem R. Скандинавская ходьба улучшает подвижность при болезни Паркинсона.Mov Disord. 2008; 23: 2239–43.

Артикул PubMed Google Scholar

15.

Фигейредо С., Финч Л., Май Дж., Ахменд С., Хуанг А., Майо Н. Скандинавская ходьба для гериатрической реабилитации: рандомизированное пилотное исследование. Disabil Rehabil. 2013; 35: 968–75.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Джонс К. Скандинавская ходьба при фибромиалгии: средство повышения физической формы, которое легко порекомендовать занятым врачам.Arthritis Res Ther. 2011; 13: 103.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

17.

Кавамото Р., Кохара К., Катох Т., Кусуноки Т., Оцука Н., Абэ М., Кумаги Т., Мики Т. Скорость пульсовой волны плечевого-голеностопного сустава является показателем пройденного расстояния у взрослых, проживающих в сообществах. Aging Clin Exp Res. 2015; 27: 187–93.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Фигард-Фабр Х, Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф. Эффективность северной ходьбы в управлении ожирением. Int J Sports Med. 2011; 32: 407–14.

CAS Статья PubMed Google Scholar

19.

Aigner A, Ledl-Kurkowski E, Hoerl S, Salzmann K. Effekte von Nordic walking bzw. normalem Gehen auf Herzfrequenz und arterielle Laktatkonzentration [Влияние нордической ходьбы и нормальной ходьбы на частоту сердечных сокращений и концентрацию лактата в артериальной крови].Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin. 2004; 14: 32–6.

Google Scholar

20.

Хомюк Т., Фольга А., Мамкарц А. Влияние систематических физических упражнений с ограничением пульса на параметры сердечно-сосудистой системы у пациентов старше 65 лет. Arch Med Sci. 2012; 9: 201–9.

Google Scholar

21.

Hoeltke V, Steuer M, Joens H, Krakor S, Steinacker T., Jakob E.Ходьба против северной ходьбы II — Belastungsparameter im Vergleich [Ходьба против северной ходьбы II — сравнение параметров нагрузки]. Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin. 2005; 56: 243.

Google Scholar

22.

Kukkonen-Harjula K, Hiilloskorpi H, Maenttaeri A, Pasanen M, Parkkari J, Suni J, Fogelholm M, Laukkanen R. Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое испытание в середине пожилые женщины. Scand J Med Sci Sports.2007; 17: 316–23.

CAS PubMed Google Scholar

23.

Шибель Ф., Хайткамп Х.С., Тома С., Хипп А., Хорстманн Т. Скандинавская ходьба и ходьба им Верглейх [Сравнение скандинавской ходьбы и ходьбы]. Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin. 2003; 54: 43.

Google Scholar

24.

Уолтер П.Р., Поркари Дж. П., Брайс Дж., Терри Л. Острые реакции на использование палок для ходьбы у пациентов с ишемической болезнью сердца.J Cardpulm Rehabil. 1996; 16: 245–50.

CAS Статья Google Scholar

25.

Такэшима Н., Ислам М.М., Роджерс М.Э., Роджерс Н.Л., Сэнгоку Н. и др. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с лентами на физическую форму у пожилых людей. J Sports Sci Med. 2013; 12: 422–30.

PubMed PubMed Central Google Scholar

26.

Вираг А., Кароци С.К., Якаб А., Васс З., Ковач Е., Гондос Т.Краткосрочное и долгосрочное влияние тренировок скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых людей, проживающих в венгерском сообществе: технико-экономическое обоснование. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55: 1285–92.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Preuss M, Preuss P, Mechling H. Скандинавская ходьба, ходьба, Powerwalking и бег трусцой — Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz im Vergleich [Скандинавская ходьба, ходьба, powerwalk и бег трусцой — сравнение потребления кислорода и частоты сердечных сокращений].Электронный журнал Bewegung und Training. 2008; 2: 1–16.

Google Scholar

28.

Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М. Полевые испытания физиологических реакций, связанных со скандинавской ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002. 73: 296–300.

Артикул PubMed Google Scholar

29.

Морсс Г.М., Черч Т.С., Эрнест С.П., Иордания, АН. Полевой тест, сравнивающий метаболические затраты при обычной ходьбе и нордической ходьбе.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: S23.

Артикул Google Scholar

30.

Rudack P, Ahrens U, Thorwesten L, Voelker K. Vergleich der kardiopulmonalen und метаболизируемые характеристики скандинавской ходьбы и ходьбы — Konsequenzen fuer die Trainingssteuerung [Сравнение характеристик кардио-легочной ходьбы и метаболической нагрузки при скандинавской ходьбе последствия для тренировочного контроля. Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin.2005; 56: 253.

Google Scholar

31.

Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strueder HK. Механические и физиологические эффекты разного веса палок во время нордической ходьбы по сравнению с ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1121–6.

Артикул PubMed Google Scholar

32.

Wuepper C, Schulte A, Geese R, Hillmer-Vogel U. Energieumsatz beim walking im Feld-test — Ein Vergleich zwischen walking und Nordic walking [Энергопотребление во время полевого теста ходьбы — сравнение ходьбы и северной ходьбы ].Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin. 2005; 56: 249.

Google Scholar

33.

von Stengel S, Brandt A, Kemmler W. Einfluss содержит 10 рабочих программ для ходьбы с XCO-Trainer auf die Ausdauerleistungsfaehigkeit und weitere Parameter der koerperlichen Leistungsfaehigkeit is 40uenluxeit of 40 10-недельная программа ходьбы с XCO-Trainers по выносливости и дополнительным параметрам физической работоспособности у нетренированных женщин в возрасте от 40 до 60 лет].2009. http://www.xco-trainer.com/ckeditor_assets/attachments/139/3_studie_XCO_Influence_of_10_Week.pdf?1439985782. По состоянию на 06 июня 2016 г.

34.

Thoemmes F, Sasse A. Das Силовая тренировка XCO [Силовая тренировка XCO]. Мюнхен: BLV; 2009.

Google Scholar

35.

van Bruinessen R, Couzy S, van Doorn P, den Hertog K, Weimar A, van de Wetering G. XCO-тренер: пустой разговор или реальный эффект? 2010. http: //www.xco-trainer.com / ckeditor_assets / attachments / 145 / 7_Study_XCO_vs_solid_weight_HS_Leiden_Jan_2010.pdf? 1439986204. По состоянию на 06 июня 2016 г.

36.

von Stengel S, Kalender WA, Kemmler W. Wirkung der «XCO-trainer» im Vergleich zu festen Gewichten auf die Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme und den Energieverbrauch beim бега и бега «XCO-тренер» по ЧСС, потреблению кислорода и расходу энергии по сравнению с твердыми весами при ходьбе и беге]. 2008. http: // www.xco-trainer.com/ckeditor_assets/attachments/137/2_Studie_Effect_XCO.pdf?1439982106. По состоянию на 06 июня 2016 г.

37.

Huy C, Schneider S. Instrument fuer die Erfassung der physischen Aktivitaet bei Personen im mittleren und hoeheren Erwachsenenalter: Entwicklung, Pruefung und Anwendung des «German-PAQ-50 +» [Инструмент для оценки физическая активность людей среднего и пожилого возраста: разработка, оценка и внедрение German-PAQ-50 +]. Zeitschrift fuer Gerontologie und Geriatrie.2008. 41: 208–16.

Артикул Google Scholar

38.

Джаннули Э., Бок О., Меллоне С., Зийлстра В. Подвижность в пожилом возрасте: способность — не производительность. Biomed Res Int. 2016; DOI: 10.1155 / 2016/3261567.

39.

Wettstein M, Wahl HW, Diehl MK. Многомерный взгляд на поведение вне дома пожилых людей с когнитивными нарушениями: изучение различных эффектов социально-демографических, когнитивных и связанных со здоровьем предикторов.Eur J Aging. 2014; 11: 141–53.

Артикул PubMed Google Scholar

40.

Jekauc D, Voelkle M, Laemmle L, Woll A. Fehlende Werte in sportwissenschaftlichen Untersuchungen [Отсутствующие данные в исследованиях спортивной науки]. Sportwissenschaft. 2012; 42: 126–36.

Артикул Google Scholar

41.

Морат Т., Мехлинг Х. Тренировка круга функциональных движений для развития силовых и подвижных видов деятельности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Eur J Aging. 2005; 12: 105–18.

Артикул Google Scholar

Легкие упражнения — NHS

Кредит:

Упражнения с малой нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и физическую форму , не нанося вреда суставам.

Исследования показывают, что активность умеренной интенсивности с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, столь же эффективна, как и деятельность с высокой нагрузкой, например бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и сохранить независимость. Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба на сегодняшний день является самым популярным упражнением с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка.Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вы весело проводите время, двигаясь под музыку и знакомясь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки.От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — занятие с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте. Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по фитнесу на велосипеде.

Плавание

Плавание воздействует на все тело. Это отличный способ сделать кожу более тонкой и аккуратной. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировкой, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.

Trim trails

Trim trails — это открытые тренировочные площадки, оборудованные тренажерами, специально разработанными для мягких упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Йога

Йога может улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений. Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию.Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес направлен на восстановление баланса тела и улучшение осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Green Gyms

Улучшите свое здоровье и улучшите окружающую среду с помощью альтернативы тренажерному залу на открытом воздухе. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Миски

Играть в пиалы можно в любом возрасте и без опыта.Хотя это не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активным и пообщаться с людьми в вашем районе, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.

Аквааэробика

Водная аэробика — это деятельность с малой ударной нагрузкой.Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные приемы студийной аэробики, включая ходьбу или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.

Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.

Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 января 2022 г.

Тренировки по северной ходьбе у пожилых людей, рандомизированное клиническое исследование.Часть II: Биомеханические и метаболические адаптации | Спортивная медицина — открыть

Участники исследования

Тридцать три сидячих пожилых человека были случайным образом разделены на две группы. Группа вмешательства выполняла тренировку NW ( n = 16), а контрольная группа выполняла тренировку FW (без полюсов, n = 17), оба в течение 8 недель (см. Блок-схему исследования в результатах). Критериями включения в исследование были сидячие пожилые люди или люди, не практикующие систематизированную физическую активность в предыдущие шесть месяцев, в возрасте от 60 до 80 лет, у которых не было хронической боли, даже не было мигрени или тошноты в повседневной жизни. без лабиринтита в анамнезе, некурящих, а также без факторов, которые могут помешать пожилым людям завершить тренировки и тесты.

Простая рандомизация распределенных участников проводилась с использованием бинарного случайного списка (www.randomization.org). Слепой оценщик (беспристрастный исследователь, который не участвовал в исследовании, чтобы сохранить конфиденциальность распределения и ослепление) выполнил сокрытие распределения с помощью последовательного пронумерованного списка, в котором каждый номер соответствует субъекту и, таким образом, указывает, для какой группы этот субъект был включен. Процесс рандомизации и распределение участников исследования проводились только после завершения ознакомления с методикой NW и до начала периода обучения.

Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия перед тем, как начать свое участие в исследовании (номер 878.736 комитета по этике). Все оценки и тренировки проводились в Школе физического воспитания, физиотерапии и танцев Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул (UFRGS) в Порту-Алегри, Бразилия. Это исследование зарегистрировано в клинических исследованиях (номер 03096964).

Дизайн и процедуры исследования

Это исследование было разработано как параллельное контролируемое рандомизированное клиническое исследование с индексом распределения 1: 1, в соответствии с рекомендациями CONSORT [24].Никаких изменений в методах после начала исследования не было (см. Дизайн и процедуры исследования на рис. 1). Настоящее исследование является второй частью рандомизированного клинического исследования (NCT03096964).

Рис. 1

План испытания и экспериментальные процедуры в разные моменты настоящего исследования

Набор проводился после того, как исследование было опубликовано в местных газетах, онлайн-сетях и на плакатах по всему городу. После этого 76 человек связались по телефону и были проинформированы о критериях включения и исключения.Из них 56 человек провели интервью, из них 33 были отобраны для участия в исследовании и были рандомизированы (см. Рис. 2). Набор, обучение и сбор данных проводились в 2015 году (период ознакомления (август), сбор данных до обучения (сентябрь), период обучения (октябрь / ноябрь), а также сбор данных до и после обучения (декабрь)). Первоначально все пожилые люди проводили ознакомительный период продолжительностью 4 недели с техникой NW (одно еженедельное занятие по 45 минут), и только после этого участники посещали лабораторию для выполнения оценок, соответствующих предтренировочному периоду.Недавние результаты подтверждают, что правильная техника выполнения НВ повышает эффективность упражнений [25, 26].

Рис. 2

Блок-схема участников исследования

В первый день, когда участники посетили лабораторию (посещение 1), были выполнены антропометрические оценки, ознакомление с беговой дорожкой и объяснение процедур протокола эксперимента. Как до, так и после обучения два обученных исследователя проводили антропометрические оценки.На второй день (посещение 2) пожилые люди выполнили тест возрастающей ходьбы на беговой дорожке. На третий день (посещение 3) участники выполнили тесты на субмаксимальную ходьбу на беговой дорожке, в ходе которых мы получили данные о потреблении кислорода, кинематических данных (3D) и данных ЭМГ.

После предварительной оценки участники были рандомизированы в группу NW или группу FW и прошли период обучения продолжительностью 8 недель. После программы обучения пожилые люди вернулись в лабораторию, чтобы выполнить те же оценки до обучения (после обучения).На протяжении всего периода вмешательства участники исследования были проинструктированы сохранять назначенные им лекарства и свои привычки в еде в обычном режиме. Обработка данных проводилась обученными оценщиками, которые не знали о распределении участников (см. Рис. 2).

Ознакомление с беговой дорожкой и весами Борга

При первом посещении лаборатории люди были ознакомлены с моторизованной беговой дорожкой (модель ATL Inbrasport, Medgraphics, Анн-Арбор, США) и проинформированы о механизмах безопасности, и они прошли по беговой дорожке. на разных скоростях (с постепенным увеличением на 0.5 км ч ⁻¹ ), таким образом ознакомившись примерно 15 мин. Во время этого визита участники были ознакомлены со шкалой Борга от 1 до 10 [27, 28], показывающей оценку воспринимаемого напряжения при каждой проверенной скорости ходьбы, а также они были ознакомлены с неопреновой маской, которая будет использоваться для сбора кислорода. потребление. Мы выполнили калибровку скорости беговой дорожки на разных скоростях в соответствии с протоколом Padulo et al. [29], и наша ошибка скорости была менее 0,1%.

Инкрементальный тест на беговой дорожке

Во время второго визита в лабораторию участники прошли инкрементный максимальный тест по протоколу, предложенному Bruce et al.[30]. Потребление кислорода, углекислый газ и объем легких были измерены с помощью непрямой калориметрии в автоматизированной системе газового анализа, прошедшей соответствующую валидацию [31]. Калибровку газоанализатора проводили перед каждым сеансом тестирования. Данные по вентиляции были собраны во время теста (VO2000, Medgraphics, Сент-Пол, Миннесота, США). Тест закончился, когда участники через визуальные знаки сообщили исследователям, что им необходимо остановить тест, или если была достигнута прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений, или если коэффициент респираторного обмена был выше 1.15. Во время тестов на максимальное усилие добровольцев устно побуждали приложить максимум усилий.

Затем мы определили значения максимального потребления кислорода, порогов дыхания, субмаксимальной и максимальной частоты сердечных сокращений. Частоту сердечных сокращений, связанную со вторым порогом вентиляции, использовали для определения интенсивности сеансов при периодизации тренировки обеих групп.

Измерение во время теста субмаксимальной ходьбы на беговой дорожке

При третьем посещении измерения ЭМГ выполнялись в следующей последовательности: определялись мышцы, представляющие интерес, DA, TB, VL, BF, TA и GM, и затем были выполнены трихотомия и асептика кожи путем абразивного воздействия спиртом и ватой в области для уменьшения сопротивления кожи.Предварительно усиленные электроды биполярной конфигурации продольно закрепляли на мышцах в соответствии с направлением мышечных волокон и на расстоянии между электродами 20 мм. Электрод сравнения фиксировали в бугорке ключицы. Электроды располагались в соответствии с рекомендациями SENIAM (http://www.seniam.org/). Уровень сопротивления между электродами и кожей поддерживался ниже 3000 Ом, что было оценено мультиметром (модель ET-2652 MINIPA, Сан-Паулу, Бразилия). После первого испытания использовались бумажная пленка и несмываемая ручка, чтобы отметить расположение электродов для последующих испытаний [32].Затем участники выполнили тест на максимальное произвольное сокращение всех проанализированных мышц и выполнили три попытки по 10 с с интервалами восстановления по 2 минуты между каждым новым повторением максимального произвольного сокращения.

Данные ЭМГ собирали с помощью двух электромиографов Miotool 400 (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, Porto Alegre, Brazil), при этом использовалась частота дискретизации 2000 Гц для каждого канала. Использовали поверхностные биполярные электроды марки Kendall (Meditrace 100; Ag / AgCl; диаметр 10 мм с фиксирующим клеем).Для штыревых электродов соблюдались рекомендации SENIAM – BIOMEDII, Европейский Союз. После окончания записи максимальных произвольных сокращений участники были подготовлены к оценке кинематических данных.

Для кинематического сбора участников подготовили 36 рефлексивных маркеров (14 мм, аксессуары для маркеров биомеханики Vicon) на анатомических точках в соответствии с моделью Plug-in-Gait Full-Body (программное обеспечение Nexus 1.8.5) Vicon. Кинематическая система Motion Capture 3D (Vicon Motion Capture System, Оксфорд, Великобритания) с тремя Bonita (1 мегапиксель) и тремя T-10 (1.3 Мп) камеры. Частота дискретизации камер 200 Гц. Динамическая и статическая калибровка была проведена для определения трехмерного пространства, в котором люди точно ходили.

В качестве исходных данных для построения модели использовались следующие антропометрические измерения: масса тела (кг), высота (мм), диаметр плеча (мм), диаметр локтя (мм), диаметр запястья (мм), ширина кисти (мм), колена). диаметр (мм) и диаметр щиколотки (мм). После того, как рефлексивные маркеры были размещены, статический сбор участников был выполнен на беговой дорожке для последующей реконструкции изображений.После восстановления данных динамического захвата система предоставляет матрицу из 132 столбцов, по три для каждой контрольной точки (x, y, z) каждого маркера.

Участники прошли тесты ходьбы продолжительностью 5 минут на разных рандомизированных скоростях (1, 2, 3, 4 и 5 км ч ^-1 ), перемежаясь между ними с 5-минутным восстановлением. Для одновременного измерения кинематических данных и данных ЭМГ использовалась дополнительная камера, расположенная перпендикулярно беговой дорожке. Камера зафиксировала световой сигнал (светодиод), который активизировался как синхронизм (канал Sinc Miotool) вместе с началом кинематики и записи ЭМГ на четвертой минуте каждого теста ходьбы.Запись ЭМГ и кинематической информации длилась 30 с.

Перед тестами на ходьбу измеряли потребление кислорода в покое в ортостатическом положении в течение 6 мин. Во время упражнения потребление кислорода и выработка углекислого газа регистрировались в течение всего теста ходьбы. Частоту сердечных сокращений измеряли с помощью кардиомониторов (POLAR, модель S 610, Кемпеле, Финляндия), а оценку воспринимаемой нагрузки регистрировали с использованием модифицированной шкалы Борга 1:10 [28]. Участники ходили по беговой дорожке без палок во время тестов до и после тренировки, чтобы испытать их в условиях, приближенных к повседневной жизни.

Обработка сигналов

Необработанные данные ЭМГ были экспортированы из программного обеспечения Miograph в файлы, совместимые с программным обеспечением SAD32 (.sad; 32-битная система сбора данных, разработанная инженерной школой — UFRGS, Порту-Алегри, Бразилия) для последующего анализа. В соответствии со временем, полученным с помощью кинематики моментов приземления и взлета, для каждого теста было получено окно данных, соответствующее десяти шагам. Определение событий приземления и взлета основывалось на кинематике стопы (погрешность менее 5%) [33].

Затем данные были проанализированы в математической программе, созданной в программе LabVIEW® (National Instruments, Остин, США, 2013). Полосовой фильтр Баттерворта 50–400 Гц 4-го порядка был применен к выпрямленным данным, и было выполнено сглаживание кривой с помощью математической модели метода окна Хэмминга. Затем были рассчитаны среднее и стандартное отклонение (среднее ± стандартное отклонение) ЭМГ, нормированное на процент максимальных произвольных сокращений до и после тренировки и совместного сокращения между мышцами DA / TB, VL / BF и TA / GM, и время интерполируется циклом шага.Совместное сокращение рассчитывалось как перекрытие в области между двумя парами мышц, как описано ранее [34].

Кинематические данные, соответствующие тем же десяти шагам, которые использовались в анализе ЭМГ, были обработаны с помощью процедуры, созданной в программном обеспечении Matlab®, где рассчитывались положение BCoM и центр сегментарных масс в соответствии с антропометрическими таблицами Павола для пожилых людей [35]. Кинетическая энергия (KE = 0,5 M v _BCoM ² ) и гравитационная потенциальная энергия (PE = Mgh _BCoM ) BCoM были определены путем вычисления v _BCoM (мгновенная скорость BCoM в сагиттальном плоскости относительно беговой дорожки), h _BCoM (высота BCoM в вертикальном направлении) и зная M (масса тела испытуемого) и g (ускорение свободного падения — 9.81 м с ⁻² ).

Работа, необходимая для поддержания изменений KE и PE, была оценена путем вычисления суммы положительных приращений KE и PE соответственно. Полная внешняя энергия BCoM из-за его движения в сагиттальной плоскости была рассчитана как мгновенная сумма PE и KE, как ранее использовалось в Gomeñuka et al. [36]. W _ext или работа, необходимая для подъема и ускорения BCoM относительно окружающей среды, была рассчитана как сумма положительных приращений полной внешней энергии [36,37,38].Отрицательные изменения механической энергии здесь не рассчитывались, учитывая, что стоимость отрицательной механической работы минимальна по сравнению с положительной работой.

$$ {\ mathrm {W}} _ {\ mathrm {ext}} = \ Delta {E} _ {ext} $$

(1)

Для расчета W _int или работы, необходимой для ускорения сегментов относительно BCoM, использовалась количественная оценка изменений KE каждого сегментарного центра масс относительно BCoM, KE _i , которая получается из сумма его поступательной и вращательной энергии, согласно формуле.2 $$

(2)

, где м _i — масса сегмента i ; v _{ap, r} ² и v _{v, r} ² — переднезадняя и вертикальная скорость центра масс сегмента i относительно BCoM, соответственно; ω _i — скорость вращения сегмента i ; и k _i — радиус вращения сегмента i .Чтобы вычислить W _int , предполагалась передача энергии между сегментами бедра и ноги, а также между руками и предплечьями той же стороны тела, что и в уравнении. 3.

$$ {W} _ {\ mathrm {int}} = \ varDelta {E} _ {int} $$

(3)

Для отдельного учета вклада туловища, рук и ног, W _{int_trunk} , W _{int_arms} и W _{int_legs} были отдельно рассчитаны путем суммирования положительных приращений Кривая KE туловища, рук и ног, соответственно, согласно Pellegrini et al.[22]. Следовательно, W _to — это сумма модулей ǀ W _int ǀ и ǀ W _ext ǀ. Обмен механической энергией между вертикальной и горизонтальной энергиями BCoM также был количественно определен путем расчета процента R , который учитывает, сколько механической энергии можно сэкономить с помощью маятникового механизма передвижения, согласно формуле. 4 [36, 38].

$$ R = \ frac {W_v + {W} _f- {W} _ {ext}} {W_v + {W} _f} \ times 100 $$

(4)

, где W _v — абсолютное значение вертикальной внешней работы, рассчитанное по вариациям PE и вертикального KE, W _f — абсолютное значение горизонтального W _ext рассчитано по вариациям горизонтального KE, а W _ext — это абсолютное значение внешней работы.Также был рассчитан процент мгновенной реконверсии в цикле шага, R ( t ), как было предложено Cavagna et al. [39], как в формуле. 5.

$$ R (t) = \ frac {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid — \ mid {W} _ {ext} (t) \ mid } {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid} \ times 100 $$

(5)

Субмаксимальная частота пульса и потребление кислорода были усреднены за последние 60 секунд теста. Ходьба C была обозначена в Дж кг ^-1 м ^-1 , описанная Сайбене и Минетти [40], а также как подробно объяснено в Gomeñuka et al.[40, 41]. Мы вычли скорость метаболизма при упражнении на скорость метаболизма стоя, чтобы найти чистую скорость метаболизма, и, в свою очередь, мы умножили на скорость и преобразовали кислород из мл в Джоули относительно энтальпии сгорания субстратов в результате окисления, наблюдаемого косвенно из коэффициента респираторного обмена [42 ]. Оптимальная скорость ходьбы была рассчитана путем подгонки криволинейных регрессий 2-го порядка отдельных субъектов к значениям C . Мы нашли минимальное значение регрессии ( C = скорость ² + b скорость + c) скорость-стоимость алгебраически, используя формулу x = — b /2 a .Также было рассчитано потребление кислорода и выражено в мл кг ^-1 мин ^-1 .

Тренировка

Тренировки проводились на уличной трассе. Продолжительность тренировочной программы составила 8 недель с периодичностью три занятия в неделю. Сеансы были организованы в начальной части или разминке, основной части и заключительной части или расслаблении, общая продолжительность каждой тренировки составляла 60 минут. Объем и интенсивность во время тренировочного периода описаны в Таблице 1.Объем (продолжительность сеанса в минутах) и интенсивность (процентная частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции, достигнутым во время сеанса) были одинаковыми для обеих групп, отличаясь только использованием (NW) и неиспользованием (FW) полюсов во время сеансы ходьбы. Распределение нагрузки было, как правило, волнообразным и прогрессивным, с интенсивностью от 70 до 105% от частоты сердечных сокращений, связанной со вторым порогом вентиляции легких, определенной из максимальных тестов. Средняя частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции легких, составляла 129 ударов в минуту на исходном уровне; следовательно, интенсивность колебалась в среднем от 90 до 136 ударов в минуту, соответственно, до 70 и 105%.Мы представили описание вмешательства в шаблоне контрольного списка для описания и репликации вмешательства (TIDieR) (дополнительный файл 1). Частота сердечных сокращений контролировалась кардиомонитором во время всех тренировок. На всех тренингах присутствовали обученные инструкторы СЗ. Набор данных находится в дополнительном файле 2.

Таблица 1 Периодизация тренировок по нордической ходьбе и свободной ходьбе с 24 занятиями в течение 8 недель. Начальная часть (IP) , основная часть (MP), и заключительная часть (FP) относятся к учебному занятию.Различная интенсивность тренировки была легким ритмом (~ 70% от 2VT), умеренным (~ 80% 2VT) или сильным ритмом (от 80 до 105% от 2VT) и была устно обозначена участникам в течение основной части тренировки. сеанс. Объем тренировки указывался в минутах. Интервальная тренировка обозначается временем восстановления в микропаузе в каждом сеансе

Статистические процедуры

Результаты были представлены с использованием описательного анализа (среднее ± и доверительный интервал).В исходном состоянии данные характеристики образца обеих групп (NW и FW) сравнивались с использованием независимого теста t (для скалярных переменных) и теста Q-квадрат (для категориальных переменных). Для сравнения средних значений всех зависимых переменных (в анализе намерения лечить) использовались две группы × 2 (до и после) обобщенные уравнения оценки (GEE) и апостериорный тест Бонферрони. Таким образом, анализ GEE позволяет надежно оценивать отклонения коэффициента регрессии для данных, демонстрирующих высокую корреляцию между повторными измерениями, ведет себя устойчиво по отношению к выбросам, поэтому обеспечивает согласованные оценки, позволяет проводить анализ намерения лечить, работает с отсутствующими данными вместо повторных измерений, где недостающие данные отменяют тему.Затем размер эффекта (методом d Коэна) был рассчитан с использованием значений после тренировки между группами NW и FW и был классифицирован как небольшой эффект (от 0,2 до 0,5), умеренный (от 0,5 до 0,8) и большой эффект (0,8 или более. ) [43], и эти результаты представлены средним значением и доверительным интервалом 95%. Принятый уровень значимости для всех тестов составил α = 0,05 и α = 0,01. Статистическая обработка проводилась с использованием программного обеспечения SPSS (Статистический пакет для социальных наук для Mac, версия 22.0).

Техника скандинавской ходьбы — NWStyle

Физический статус

Если ваше тело долгое время находилось в бездействии, значит, оно не готово к максимальной физической нагрузке. Во-первых, вам нужно будет начать с уровня оздоровительной подготовки.

Физическая сила не должна быть целью оздоровительного спорта. Поскольку мы склонны переоценивать физическое состояние, это хороший способ определить, насколько вы подготовлены. Также для людей, регулярно занимающихся спортом, это определение помогает скорректировать уровень подготовки.

В качестве одного из методов идентификации мы предлагаем вам пройти 2-километровую прогулку. После оценки результатов этого теста мы узнаем, с чего начать, и после нескольких недель практики вы должны начать видеть результаты и ставить цели на будущее. Самый первый тест на ходьбу на 2 километра нужно делать под присмотром профессионального специалиста, позже вы сможете сделать это самостоятельно.

С помощью этого теста измеряются результаты быстрой ходьбы, которые впоследствии преобразуются в индекс состояния аэробной пригодности.Ходьба — удобный и простой способ тренировки для большинства людей. Исследования показали валидность и пригодность этого тестового приложения для изучения состояния сердца и дыхательной системы взрослых. Это нелабораторный тест, поэтому он широко применяется и стимулирует даже физически малоподвижных людей начать заниматься спортом.

Результаты берутся в зависимости от времени ходьбы на 2 км, частоты ударов по слуху (HSR) после прогулки, индекса массы тела (BWI), возраста и пола.

Скандинавской ходьбе научиться легко.Это вид ходьбы, когда с помощью рук и палок наша двигательная активность увеличивается. Движение очень похоже на естественное движение рук, ног, бедер и всего тела при быстрой ходьбе. Противоположные рука и нога ритмично движутся вперед и назад вместе, как при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью. Человек должен научиться правильной технике скандинавской ходьбы с профессиональным тренером, чтобы ощутить удовольствие и эффективность этого занятия.

Особенности правильной техники северной ходьбы

• Поляки тоже нужно немного наклонить вперед:

  а) более интенсивный взмах руки; б) противоположные рука и нога движутся вперед и назад с большей амплитудой.

• Более длинные шаги, чем обычная ходьба — более эффективная нагрузка на бедра, плечи и грудь;
• Поляки движутся вперед и назад параллельно — сила направлена ​​вперед.

Движение рук и кистей

Ручка-шест постоянно движется в руке, пока вы ходите. Когда шест перемещается вперед, рука мягко сжимает его и контролирует направление движения пальцами.Когда шест перемещается назад (фаза толкания), рука открыта, но все еще контролирует движение. В конце толчка шест оказывается в руке на ремешке.

Движение ног

Шаг начинается с пятки и заканчивается небольшим отрывом от пальцев ног.

Длина шага больше, чем при обычной ходьбе.

Плавная и даже длинная походка обеспечивает качание бедра.

Движение тела

Ритмичные встречно-вращательные движения плечом и тазобедренным суставом выполняются многократно.Руки и ноги двигаются вперед и назад с большой амплитудой. Этот вид движения эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины и всего тела.

Взмах рукой выполняется от плеча, как если бы кто-то подал руку.

Махи плечом с палками в руках.

Прикрепите шест по диагонали к земле перед собой (рука прямо). Немного наклонитесь вперед, согнув колено и предплюсну.

Ударьте правой рукой и передайте шест.

Закончите шаг, ударяя по левой ноге и правой штанге.

Движение освобождения шеста при большом шаге.

Преимущества и как сжечь больше калорий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

---

Когда дело доходит до упражнений, их так много, что за ними сложно угнаться!

Здесь мы узнаем, как скандинавская ходьба может облегчить работу всего тела и сжечь больше калорий, в том числе физические преимущества этой тренировки.

Что такое северная ходьба?

Ходьба, улучшенная за счет использования палок, превращающих ее в тренировку всего тела. Палки используются в технике беговых лыж и помогают продвигаться вперед. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, нордической ходьбой можно заниматься где угодно, от вашего местного парка до подъемов и спусков по холмам и горам.

Дин Митчелл, Getty Images

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Их много, и, поскольку вы можете варьировать интенсивность, это идеальный вид спорта для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже в хорошей форме.Использование палок снижает нагрузку на суставы, поэтому может быть идеальным вариантом, если у вас есть проблемы с подвижностью. В нем есть все преимущества ходьбы (улучшенная сердечно-сосудистая система; более сильные и подтянутые ноги и ягодица), но с дополнительным бонусом в виде проработки кора и верхней части тела.

Исследование, проведенное в США, показало, что он может сжигать примерно на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, потому что вы задействуете больше мышечной массы. Вы также обнаружите, что можете идти дальше и быстрее, но при этом не чувствуете, что работаете намного больше, чем обычная ходьба.

NickyLloydGetty Images

Лиза Ллойд Флэч, переводчик британского жестового языка из Бристоля, занялась скандинавской ходьбой по рекомендации друга.

«Я был настроен скептически, потому что я не делал регулярных упражнений и никогда не получал удовольствия от того, что пробовал раньше — я был на таких занятиях, как зумба и степ-аэробика, но мне не нравилось становиться горячим и потным, когда я не мог разговаривать с другими. ,» она сказала.

Лиза продолжила: «Я посетила курс, проводимый клубом Bristol Nordic Walking, и меня сразу зацепило. Вы действительно чувствуете, что тренируетесь, потому что это задействует все ваше тело, но вы не поливаетесь потом и вы получаете поболтать и погулять на природе! »

Она добавила: «Я сделала это, чтобы повысить свой уровень энергии, особенно зимой, и это сработало. Но я также потеряла несколько фунтов, и моя форма тела изменилась — я стала сильнее и в тонусе. Моя кардио-фитнес и выносливость. тоже стало намного лучше.

«Дождь или солнце, я выхожу два раза в неделю на групповые прогулки, каждый раз преодолевая около трех миль, и я также был на каникулах в области северной ходьбы в Испании, Дартмур и Котсуолдс. В первый день мы прошли 18 миль. в Котсуолдсе — такая трансформация для кого-то вроде меня! Это прочная часть моей жизни сейчас и всегда будет ».

Как начать нордическую ходьбу?

Для начала настоятельно рекомендуется посещать курсы для начинающих, когда они снова бегут, чтобы инструктор научил вас основам.Они не займет много времени, чтобы научиться этому, но они обучат вас правильной осанке и технике, чтобы получить максимальную отдачу от скандинавской ходьбы. Затем вы можете продолжить прогулку с группой, чтобы познакомиться с новыми людьми, или заняться самостоятельно.

OJO_ImagesGetty Изображений

Основная посылка с шестами заключается в том, что вы закладываете их в землю и толкаете назад, что помогает продвинуться вперед. Во время ходьбы вы втыкаете шесты в землю под углом примерно 45 градусов позади своего тела, продвигаясь вниз через ремешок на запястье к кончику шеста.

Левый столб ударяется о землю одновременно с правой ногой и наоборот. Вы научитесь удерживать шест, когда он поворачивается вперед, и отпускать, когда он поворачивается назад — на палках есть наручные ремни, которые помогут вам удерживать их.

Что касается шага, ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем перекатиться через среднюю часть стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг.

Что нужно для скандинавской ходьбы?

Когда дело доходит до подготовки к вашей первой нордической ходьбе, вам понадобится несколько предметов снаряжения, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Палки для северной ходьбы

Все на открытом воздухе

Палка для ходьбы Legend Series (1), £ 63,02

Leki alloutdoor.co.uk

Стойки фиксированной длины (в отличие от регулируемых) предпочтительнее, поскольку они легче и меньше вибрируют. Чем выше содержание углерода, тем легче и прочнее шест. По крайней мере, 50% углерода — хороший ориентир. Чтобы получить нужную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0.68 и округлите до ближайших 5 см (например, если вы получили 113 см, ваши шесты должны быть 110 см).

Обувь для ходьбы

Спортивная обувь

КУПИТЬ Женские прогулочные туфли Salomon Ultra 3 Gore-Tex, £ 74,99

Обувь должна быть водонепроницаемой (ищите Gore-Tex) и поддерживающей, а подошва должна быть гибкой с хорошим сцеплением. Для большинства людей обувь предпочтительнее ботинок, поскольку она позволяет лодыжке сгибаться.

Куртка непромокаемая

На свежем воздухе

КУПИТЬ Водонепроницаемая куртка OEX Women’s Fortitude, 80 фунтов стерлингов

Ношение слоев необходимо, чтобы их можно было снимать во время разогрева. Тонкая, дышащая водонепроницаемая куртка идеально подходит для того, чтобы оставаться сухой, если идет дождь, и укладывать ее в небольшой рюкзак, когда в этом нет необходимости.

Базовый слой

Одло

Базовый слой с длинным рукавом, 80 фунтов стерлингов

Одло одло.ком

Уютный слой на коже из дышащей ткани, который отводит влагу от вашего тела, сохранит тепло и сухость.

Брюки или леггинсы

Asics

Леггинсы, 50 фунтов стерлингов

ASICS asics.com.uk

50,00 фунтов стерлингов

Удобные, гибкие, дышащие днища обеспечивают свободу движений, отводят влагу от вашего тела и быстро высыхают, если вы промокнете.

Для получения дополнительной информации и поиска ближайшего к вам курса посетите britishnordicwalking.org.uk.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте. Максимально используйте свое время дома и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

WOLOSHYN: Скандинавская ходьба улучшает осанку и физическую форму

Breadcrumb Trail Links

1. Diet & Fitness
2. Обозреватели
3. Канада

Автор статьи:

Тед Волошин

Дата публикации:

28 августа 2020 г. • 28 августа 2020 г. 2020 • 3 минуты на прочтение • Присоединяйтесь к разговору Скандинавская ходьба, фото файла.Фото Майкла Кинцлера / Bongarts / Getty Images

Содержание статьи

Сколько себя помню, я боролся с прошлыми проблемами.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Полагаю, отчасти это связано с моим ростом; шесть футов четыре дюйма; теперь больше похоже на шесть футов и чуть меньше трех дюймов. Почти все, с чем я соприкасаюсь; моя раковина, моя плита, иногда люди и не дай бог сад всегда доставляли мне неудобства.Добавьте к этому, что у меня проблемы с артритом.

Однажды, проходя мимо витрины магазина, я увидел свое отражение и подумал: «Встань прямо, сутулый дурак» или подобные слова.

Итак, я попробовал пару разных скоб, и хотя одна из них действительно помогла, я почувствовала себя немного напряженной. Это было препятствием.

Потом я увидел по телевидению рекламу палок для северной ходьбы. Я видел много людей, ходящих с шестом, но я никогда не догадывался, что эти шесты могут принести мне большую пользу.Я имею в виду, что это были в основном пожилые люди; но кого я обманываю, мне 66 лет, и хотя я не чувствую себя старым, эти «пожилые люди» счастливо пробирались по улице или через парки, и никто из них не сутулился.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Итак, я подумал: «Мне нужны эти вещи, иначе в конце концов я стану похожим на мистера Бернса из Симпсонов». И вот я откладывал свою дебетовую карту за поляки.

Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.

Сначала я боялся, что люди будут издеваться надо мной: «Привет, дружище, сейчас август, снега нет». Вы знаете, как какой-то малоинформированный американец. Но пока все хорошо.

Палки для северной ходьбы появились в Финляндии в начале 1990-х годов как форма межсезонной подготовки лыжников. Двадцать процентов финнов регулярно ходят с шестом.

Я могу понять почему. Во время ходьбы я чувствовал, что моя осанка постепенно улучшается.Но ходьба с шестом не только улучшает осанку, но и приносит все виды преимуществ.

«Он идеально подходит для вашей осанки, но также улучшает общую силу вашего тела, улучшает мышечную массу, сохраняет подвижность суставов и увеличивает кровоснабжение», — говорит доктор Фабио Ди Стефано из Promedx Innovations Sports Injury and Wellness Clinic.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

В течение этого периода COVID-19 многие люди начали ходить пешком по нескольким причинам; упражнения и повод выйти из дома, кроме посещения аптек, продуктовых магазинов или винных магазинов, где, особенно вначале, многие люди бродили без масок.Это также был отличный способ увидеться с друзьями.

1. ВОЛОШИН: будущее работы на дому

2. ВОЛОШИН: Пандемия была бы совсем другой 60 лет назад

И хотя ходьба — отличный вид упражнений, ходьба с шестом приносит больше пользы, чем много других упражнений. Например, велотренажер задействует от 30% до 40% мышц, при ходьбе или беге трусцой задействуется от 40% до 50% мышц, а ходьба с шестом задействует 90% мышц.

Кроме того, он ускоряет похудание и время восстановления после операций на коленях и бедрах, а также снижает нагрузку на эти суставы. Ходьба с шестом укрепляет мышцы верхней части тела на руках, плечах и шее, и это упражнение с малой нагрузкой.

«Очень рекомендую ходьбу с шестом. Это определенно одно из лучших упражнений на мышечную выносливость, — сказал Ди Стефано.

Я также рекомендую вам посоветоваться с врачом перед тем, как отправиться в эту новую миссию.

Между прочим, я не платный представитель этого продукта, просто парень, который не хочет, чтобы его путали с Квазимодо.

— Волошин принимает «Субботу с Тедом» с 12:00. до 14:00 на Newstalk 1010

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Из нашей редакции на ваш почтовый ящик в полдень — последние заголовки, истории, мнения и фотографии из Toronto Sun.

Нажимая на кнопку регистрации, вы соглашаетесь на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc.Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки внизу наших электронных писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже готово. Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск Your Midday Sun скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях.На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте.