Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

• использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
• палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
•  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т. д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

• при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
• происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
• профилактика остеопороза,
• превосходная аэробная нагрузка,
• профилактика артериальной гипертонии,
• профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
• снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

• моментально виден эффект,
• отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
• снимает стресс
• занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
•  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

• можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
• снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

• Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

• Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.

Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость.

Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

• При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
• При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
• Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения.

Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.   При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

• Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
• Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
• Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Общее время тренировки:	22 мин

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	34 мин

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3. 5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3. 5
Общее время тренировки:	46 мин

 Главное — хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

• Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
• Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
• Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
• В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
• Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
• Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

• Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

• Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
• Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
• Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
• Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
• Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

• Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

• Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
• Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
• Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
• Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
• Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
• Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

• Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
• Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
• Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
• Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
• Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
• Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
• По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
• Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
• Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
• Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
• Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

• Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
• Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
• Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
• Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
• Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

  Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

 

 

• Прикреплённые файлы

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

• питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
• кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
• прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
• пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

	Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Если вы не завтракаете, но выбрали для себя утренние тренировки, то обязательно выпейте стакан сока или специального спортивного напитка. Этого будет достаточно, чтобы занятия прошли в нужном темпе и продлилась необходимое время;
	Если же вы относитесь к тем, кто подходит к завтраку серьезно и основательно, то нужно будет подождать около четырех часов. Это время необходимо для расщепления тяжелых молекул жиров и белков. Есть и другой способ: перед тренировкой съесть легкий завтрак (энергии хватит на 1-3 ч), а уж после нее – основную часть;
	Если у вас немного времени, и кушать приходится непосредственно перед занятием, то следует более внимательно отнестись к выбору продуктов. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (соки, обезжиренные йогурты, бананы).

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

• Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
• Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

Ходьба или бег для похудения. Сколько и как нужно ходить, чтобы снизить вес

Время чтения: 4 мин., 3 сек.

Содержание:

Что полезнее и лучше для эффективного снижения веса: бег или ходьба?

Каждый человек, мечтающий похудеть, проходит долгий путь к принятию решения сбросить вес. Лишние килограммы добавляют дискомфорт, в первую очередь, при передвижении. Кто-то начинает в комплексе с диетой усердно бегать в парках или на беговых дорожках. Безусловно, бег, как вид кардиотренировки, является одним из эффективных методов по снижению веса. Но пробежки для грузных людей на начальных этапах похудения опасны для здоровья. При беге усиливается кровоток, увеличивается нагрузка на суставы – при лишнем весе данные изменения приводят к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы (варикозная болезнь) и опорно-двигательного аппарата (артралгия, болезнь Бехтерева и другие). Поэтому приступать к эффективному снижению веса следует более простых кардиозанятий.

Ходьба при похудении, например, позволит равномерно увеличивать физическую нагрузку на организм по мере развития выносливости работы сердца, что исключит возможные последствия для здоровья.

Сколько нужно проходить ежедневно, чтобы сбросить вес

К физическим нагрузкам следует подойти ответственно и постепенно. С первых дней будет полезным фиксировать начальные результаты занятий, чтобы отслеживать увеличение эффективности с каждым днем/неделей.

В среднем, для поддержания тонуса в теле рекомендуется проходить от 8000 до 10000 шагов. Это среднестатистические данные, на которые можно опираться при составлении индивидуальной программы. Например, ставите целью в течение недели ежедневно проходить по 9000 шагов. Для подсчета можно воспользоваться или приложением в телефоне, или специальными браслетами-шагомерами – данные приспособления подсчитают количество шагов, калорий, пройденных километров и другое. После проанализируйте количество сожженных калорий ежедневно от 8000 шагов и итоговый вес после 7 дней ходьбы. Подобные результаты помогут подкорректировать рацион питания для необходимой энергетической ценности.

Похудение при ходьбе будет эффективным при увеличении физической нагрузки. То есть с каждой недели необходимо увеличивать количество шагов, что приведет к более желаемому результату на весах.
Для некоторых людей обычные пешие прогулки при похудении становятся скучными и нерезультативными. В таком случае нужно перейти на более интересный вид умеренной физической активности, а именно, скандинавская ходьба, которая под руководством специалистов очень распространена в санатории Горный.

В чем особенность скандинавской ходьбы? Почему она подходит для снижения веса?

Скандинавская (нордическая, финская) ходьба – вид спорта, при котором ходьба по местности осуществляется при помощи вспомогательных инструментов (специальных палок). Такой вид фитнеса доступен каждому при любом уровне физической подготовки.

Скандинавская ходьба при похудении позволяет сжигать большее количество калорий, чем при пеших прогулках. При этом специальные палки помогут равномерно нагрузить суставной аппарат при лишнем весе, а разработанные методики занятий умеренно повысить выносливость организма к нагрузкам.

Норвежская ходьба по эффективности при похудении сравнивается с легким бегом или катанием на велосипеде, также при таком виде физической нагрузки равномерно нагружаются до 90% мышц.
Финской ходьбой рекомендовано начинать заниматься так же постепенно, как и любым видом физической активности. Поэтому не стоит ожидать с первых дней больших результатов от данного вида спорта. Но разнообразить ваши прогулки на свежем воздухе нордическая ходьба при похудении обязательно получится.

Как правильно ходить, чтобы похудеть и не навредить здоровью

При скандинавской ходьбе, как и при любом виде спорта, требуется подготовка. В санатории Горный квалифицированные инструкторы уделяют данному пункту особое внимание на начальных этапах физической активности.

Программа подготовки к норвежской ходьбе не сложна, но обязательна к изучению для исключения вреда здоровью. Более подробная информация представлена на специализированных сайтах, но лучшей рекомендацией всегда будет помощь узкого специалиста.

Эффективное похудение от финской ходьбы достигается как правильной подготовкой, так и постепенно увеличивающейся интенсивностью занятий. В ознакомительных целях специалисты рекомендуют в первые 2 дня начинать скандинавскую ходьбу с 10-15 минут. Далее время увеличивается в соответствии с ощущениями во время тренировок, чтобы не доводить организм до стрессового состояния. Во избежание вреда для здоровья в первое время план занятий рекомендовано согласовывать с тренером.

Терренкур в Санатории Горный. Почему он так полезен для похудения?

Санаторий Горный расположен в одном из живописных городов Краснодарского края – Горячий ключ. Само название курорта говорит о живописной горной местности. Поэтому такой вид санаторно-курортного лечения, как терренкур, очень распространен в городе.

Терренкур – вид терапевтической ходьбы по горной местности, подразумевающий под собой дозированное восхождение по определенным маршрутам под контролем врача, а также сочетание аэротерапии и климатотерапии. Данный метод физической активности является лечебным именно при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Терренкур является хорошей альтернативой скандинавской ходьбе. Прогулки по горам насыщают легкие целебным кислородом, активизируют в равной степени работу до 90% мышечных волокон, повышают уровень выносливости. Природа удивляет своей красотой, поэтому в процессе наблюдения физические нагрузки переносятся более легко и непринужденно.

Для похудения от ходьбы по пересеченной местности врачом разрабатываются индивидуальные маршруты, в которых специалистом рассчитываются расстояние, время, чередование восходов и спусков, высота троп и другие детали. Прогулки именно по горным равнинам выделяют терренкур из всех разновидностей ходьбы, как самый эффективный метод умеренной физической активности при похудении с лечебными действиями.

Для прогрессивного достижения результатов медицинскими специалистами санатория Горный стабильно совершенствуются и изменяются маршруты для терренкура.

Скандинавская ходьба для похудения: калории, результаты, правила

Приветствуем вас! Скандинавская ходьба – отличное изобретение! С ее помощью становятся здоровее, красивее, стройнее миллионы людей по всему миру. Если быть точнее – это целых 14 миллионов человек. Именно столько поклонников у этого интересного вида спорта. Если и вы желаете стать стройнее, просто гуляя с палочками, мы расскажем вам, как это сделать! Скандинавская ходьба для похудения – то, что вам нужно!

Почему ходьба «по-скандинавски» идеально подходит людям с лишним весом?

Эффективность скандинавской ходьбы

Длительные прогулки в скандинавском стиле незаменимы для вас, если вы мечтаете сбросить вес, стать стройнее. Почему же они столь эффективны? Вот основные причины:

• в процессе работают целых 200 мышц и суставов;
• час такой ходьбы сжигает от 350 до 400 калорий;
• пульс повышается до 90-110 ударов/минуту, это отлично тренирует сердечную мышцу;
• за первые 15 минут ходьбы источниками энергии работают углеводы, затем растет потребление организмом кислорода, и источником энергии работают уже жиры;
• улучшается иммунитет;
• мышцы подтягивается, фигура в целом становится визуально стройнее и изящнее;
• ходьбу с палками можно сочетать с упражнениями на растяжку, что обеспечивает гибкость;
• улучшается осанка, плечи расправляются;
• улучшается психологическое состояние, поднимается настроение!

Выход из замкнутого круга

Хотелось бы отдельно заострить внимание, чем же еще может помочь скандинавская ходьба для похудения? Не для кого не секрет, что у людей с лишним весом кости и суставы ног испытывают повышенные нагрузки.

Из-за этого полным людям  тяжело ходить и, тем более, бегать. И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание.

Но выход есть! И скандинавская ходьба — это идеальное решение этой проблемы. Потому что палки на которые опираются при занятиях этой необычной ходьбой, принимают часть нагрузки от лишнего веса на себя.

Таким образом для полных людей существенно облегчается процесс ходьбы и они получают способность проходить большие расстояния. Такие облегченные тренировки позволяют эффективно сбрасывать вес и улучшают общее состояние организма.

Здесь же подобраны  подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Их можно заказать перейдя по соответствующей ссылке. Скандинавские палки из алюминиевого сплава (ссыдка) ссылка. и  сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Питье и еда в процессе тренировки, а также до и после

Нормальная продолжительность стандартной тренировки должна быть 40 минут минимум. У «продвинутых ходоков» тренировка длится обычно больше часа. И именно такой режим приводит к тому, что скандинавская ходьба для похудения дает удивительные результаты.

Она позволит вам не только потратить значительное число калорий, но и получить гибкость, подтянуть мышцы, обрести красивые рельефы.

Обезвоживание – ваш главный враг! Оно вредит коже, суставам, всему организму. Поэтому всегда берите с собой запас воды. Подойдет обычная вода без газа, или же напиток для спортсменов. Делайте по паре глотков каждые 10-20 минут тренировки.

Кушать можно за час-полтора до начала прогулки. Это время необходимо, чтобы пища качественно усвоилась. Предпочтите медленные углеводы  — каши, цельнозерновой хлеб, мюсли, сухофрукты.

Полноценно поесть разрешается спустя час после завершения прогулки, не раньше. Пить кофе не желательно, это станет лишней нагрузкой для сердца.

Качественная разминка – качественное похудение

Чтобы процесс потери веса шел эффективнее, а занятия в целом были и продуктивными, и безопасными, мы рекомендуем перед каждой тренировкой делать качественную разминку, на основные группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений для хорошей разминки:

• делайте движения шеей – в стороны к плечам, вперед и назад, затем по кругу, в одну и другую сторону;
• вытяните руки вперед, ноги на ширине плеч, вращайте кистями по часовой стрелке и против нее;
• вращайте плечами (руки на поясе) сначала вперед, затем назад;
• поднимите руки по сторонам, согните их в локтях, и вращайте их в локтевых суставах, сначала вперед, потом назад;
• поднимите палки в руках вверх, ноги поставьте чуть шире плеч, затем делайте наклон вперед (выдох), потянитесь вниз, задержитесь, медленно выпрямьтесь;
• сделайте скручивания, держа перед собой руки с палками, сначала должна поворачиваться голова, затем плечи, затем руки, таз – в последнюю очередь;
• обопритесь о палки левой рукой (они стоят на земле), отведите правую руку в сторону, делайте подъемы правой ногой в стороны, затем поменяйте руки и поднимайте левую ногу;
• сделайте вращение ступней, подняв ногу чуть над землей, по часовой стрелке, затем против;
• вытяните руки с палками вперед, держите их перед собой, и делайте приседания, до прямого угла ног, корпус наклоняйте слегка вперед.

Дополнительный материал по разминке здесь.

Как ходить «по-скандинавски», чтобы похудеть?

Чтобы эффективно худеть, надо ходить «по-скандинавски» правильно! За полчаса вы должны проходить от 2500 до 4000 шагов, то есть с достаточной скоростью. Для достаточно быстрого результата, и чтобы сбрасывать безопасные 2 килограмма в неделю, придется ходить полтора-два часа в день.

Это равняется 7-10 000 шагов, либо 5-7 километрам, если длина шага у вас в среднем составляет 65-70 см. Крайне желательно ходить «по-скандинавски» ежедневно. Но если такой возможности нет, будет достаточно трех раз в неделю. Это – необходимый минимум!

А теперь подробнее – о технике тренировки для тех, кто желает сбросить вес:

• спина в процессе должна быть прямой, наклоняться вперед не нужно;
• движения в целом должны напоминать ходьбу на лыжах – одновременно двигаются правая рука/левая нога, затем – левая рука/правая нога;
• для разнообразия вы можете заменять основное движение на добавочное, переходить на бег, прыжки, широкий шаг;
• чтобы хорошо тренировать руки, сжимайте палку, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении руки назад;
• ставьте стопу сначала на пятку, затем плавно переходите на носок;
• двигайтесь размеренно, равномерно, следите за дыханием, вы не должны задыхаться;
• наращивайте нагрузку постепенно, начните с получасовых прогулок, затем продляйте их до 40 минут, 50 минут, часа и так далее.

Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы и посмотреть мастер-классы рекомендую прочитать статью  «Скандинавская ходьба для начинающих»  по ссылке.

Не забудьте, прежде чем начать тренировки, проконсультироваться на предмет противопоказаний со своим терапевтом. Скандинавская ходьба – предельно щадящая и универсальная, но и у нее имеются противопоказания.

Это – серьезные недуги сердца, инфекционные болезни, болезни внутренних органов на стадии обострения, некоторые травмы и их последствия.

Показательный пример

У меня, автора этой статьи, есть несколько знакомых, поклонников скандинавской ходьбы. Но пример моей двоюродной сестры – самый показательный. Она с детства была полной. Когда выросла, начались проблемы с коленями, давлением, сердцем.

Бег был сестре противопоказан. Сначала она отнеслась к идее ходить с палками скептически. Но ее подруга была в группе такой ходьбы, и уговорила сестру присоединиться, попробовать. И она «заразилась»!

Удивительно, но при такой ходьбе сестра забывала и о лишнем весе, и об отдышке. Нормально ходить помогали палки. Уже спустя 2 месяца ее было не узнать – стала заметно стройнее, жизнерадостнее, исчез второй подбородок, появилась талия!

Этот вид занятий помог ей перейти на более здоровый образ жизни, обрести новых друзей, излечиться от многих недугов!

Вот и все! Тренируйтесь, не ленитесь, выбирайте для себя скандинавскую ходьбу, или иной вид активности. Главное – двигайтесь, и все будет хорошо, и с фигурой, и со здоровьем, и с настроением!

Не забудьте поделиться этим материалом в соцсетях, и подписаться на наш канал. Впереди – целая серия интересных статей о здоровье! До скорых встреч!

ᐈ Скандинавская Ходьба с Палками ⇒ для Похудения

Наверняка каждый из вас хоть раз слышал о скандинавской ходьбе для похудения. Многие сразу представляют себе бабушек и дедушек, медленно шагающих с палками по парку.
На самом деле эти прогулки мало что общего имеют с настоящей nordicwalking и со спортом в принципе. Это скорее выгуливание палок!
Сейчас расскажу почему.

Кто изобрел скандинавскую ходьбу

Впервые скандинавскую ходьбу стали использовать в 70х годах, в Финляндии, как летнюю тренировку для профессиональных лыжников.
Как отдельный вид спорта скандинавская ходьба состоялась в 1997 году. И ее основоположником стал финский лыжник Марко Контанева, который запатентовал данный вид ходьбы и стал обучать технике.

После выхода книги Марко, в которой он описывает всю пользу ходьбы с палками, у этого вида спорта появились тысячи поклонников. А все потому, что пользы от нее много!

Скандинавская ходьба для похудения

Этого добиться вполне реально, а заодно избавиться от артроза суставов.
При правильной тренировке нагрузка идет на весь верхний плечевой пояс, прорабатываются суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, тренируются мышцы.

Может ли скандинавская ходьба с палками помочь в похудении? Безусловно!
Но только в комплексе с правильным питанием. Ведь всем давно известно что 80% успеха на пути к стройности зависит от того что мы едим, и только 20% это спорт, массаж, косметические процедуры. Но если соблюдать все условия, результат не заставит себя долго ждать!

Кстати, если параллельно с ходьбой делать массаж, то лучше выбирать лимфодренажный массаж. Поскольку даже прогулка с палками для похудения – это спорт. И именно этот массаж позволит быстрее восстанавливать мышцы и выводить лишнюю воду и молочную кислоту из тканей.

Скандинавская ходьба отлично способствует похудению, главное соблюдать несколько правил:

1. тренировка занимает не менее 40-50 минут. Ведь только спустя это время начинает «таять жирок»
2. важно следить за пульсом. Воспользуйтесь формулой 220 минус возраст, это и будет оптимальная зона пульса
3. кардио нагрузка дает лучший результат, если выполнять ее натощак. Есть исследования, которые доказывают, что кардио натощак снижает уровень глюкозы, борется с диабетом и помогает быстрее похудеть
4. заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю

Итак, для максимального эффекта похудения нам необходимо:

• палки для скандинавской ходьбы
• правильная техника 
• правильный рацион питания

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Для этого вида спорта нужны особенные палки.
Для nordicwalking не подходят лыжные или трекинговые палки. Они не позволяют освоить технику ходьбы и добиться хорошего эффекта от занятий.  Даже наоборот, могут навредить!

В палках для скандинавской ходьбы незаменимым элементом является темляк. Он немного напоминает перчатку без пальцев к которой крепится сама палка. Сами же палки бывают телескопическими и монолитными. Длина палок рассчитывается по формуле:

рост умножить на 0.66-0.7.

Техники nordicwalking с палками

Есть разные варианты освоения техники скандинавской ходьбы, мы рекомендуем посмотреть обучающие ролики на YouTube, а еще лучше – найти инструктора в своем городе! 

Это снизит риск травмы и позволит добиться лучших результатов!В Киеве, например, есть даже группы для разных возрастов, или группы специализирующиеся конкретно на похудении. Также можно взять индивидуальную тренировку, или тренировку онлайн.

Польза скандинавской ходьбы с палками

И это еще не все плюсы!
Итак, скандинавская ходьба:

• тренирует сердечную мышцу
• увеличивает объем легких на 30%
• расходует до 700 ккал 
• тренирует координацию
• борется с лишним весом
• занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет

Скандинавскую ходьбу уже назвали фитнесом будущего!
Быстрые движения с палками помогают сердцу прокачивать кровь, а это в свою очередь способствует выведению продуктов переработки из организма. В результате чего нормализуется обмен веществ. А это крайне важно при похудении! 

Также при ходьбе на свежем воздухе клетки лучше насыщаются кислородом, а это помогает бороться со стрессом, замедляет старение и нормализует сон.

Прогулки — это самый доступный и естественный вид физической нагрузки!
При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы задействовано до 90% мышц!
Для сравнения, во время езды на велосипеде – 55%.
Во время бега 45%.

Впечатляет, правда ?

Какой вывод мы можем сделать? Что все возможно!
Для похудения нужно не так и много – ЦЕЛЬ, ПЛАН и ДИСЦИПЛИНА!
А скандинавская ходьба станет приятным бонусом и принесет невероятную пользу всему организму!

Автор: массажист Демиденко Виктор 

Три правила скандинавской ходьбы от инструктора

Северную ходьбу можно практиковать в компании, и это даже интереснее!
Фото: pixabay.com

Северная (более известна как скандинавская) ходьба — это вид спорта, а значит, имеет свою специфику и запреты.

Совсем еще недавно ее назначали в лечебных целях тем, кому движение необходимо, но по состоянию здоровья дается с трудом. По статистике, сегодня скандинавской ходьбой занимаются около 20 млн. человек. В нашей стране уже создана Федерация северной ходьбы. Секрет популярности этого вида спорта, скорее всего, в том, что занятия им не требуют огромных затрат, силовых усилий, но при этом очень эффективны.

Но для того чтобы ходьба с палками приносила пользу, необходимо соблюдать несколько правил.

Во-первых, хоть скандинавская ходьба и напоминает хождение на лыжах, все же лыжные палки или палки для трекинга не годятся. Как рассказала инструктор по скандинавской ходьбе Екатерина Кальдина, необходим специальный инвентарь, лучше его выбирать с помощью специалиста. Для чего нужны палки? При скандинавской ходьбе в работу включается от 80% до 90% мышц, увеличивается потребление кислорода, палки же позволяют снизить нагрузку на суставы ног.

Во-вторых, во время занятий у человека сгорает до 450 ккал в час, северная ходьба хороша для профилактики различных заболеваний от проблем с позвоночником до ожирения и сахарного диабета. Но ни в коем случае не стоит самому выходить на тропу. Прежде посоветуйтесь со специалистом или хотя бы изучите онлайн-уроки, коих сегодня на ютубе предостаточно.

И в-третьих, хотя скандинавской ходьбой можно заниматься в любой местности и при любой погоде, все же позаботьтесь, чтобы ваша одежда была удобной и легкой. Если для весенне-летнего сезона можно обойтись формой для бега, то в холодное время хода подойдут термобелье, перчатки, жилетки или куртки с защитой от влаги и ветра.

Источник: the-challenger.ru

Главная страница

30 июня 2021 День медицинского работника
День медицинского работника – один из самых значимых и почитаемых профессиональных праздников в нашей стране. По традиции  в  Мечетлинском детском санатории коллектив отметили праздничным мероприятием «Мед Леди»  общий государственный праздник.. В торжественной части мероприятия   сотрудников санатория с Днём медицинского работника  поздравили И.о. главы Администрации района Вадим Раисович Садыков и Гл. врач санатория Анастасия Нагимовна Бадамшина.
В этот день в адрес работников  здравоохранения прозвучало много добрых пожеланий и слов благодарности за самоотверженный труд. За высокий профессионализм были награждены лучшие сотрудники санатория Почетными Грамотами и Благодарственными письмами.
Нагрудным знаком «Отличник здравоохранения Республики Башкортостан» награждена Калямова Зульфия Магадановна
Почетной грамотой Министерства здравоохранения РБ:
— Байметова Алина Рафаиловна
— Хурматуллин Разит Файзрахманович
Благодарность Министра здравоохранения РБ объявлена  Нурдавлетовой Алие Мугафиевне и  Хадыевой Светлане Равиловне.
Почетной грамотой Администрации муниципального района Мечетлинский район Республики Башкортостан награждены
— Алюков Ришат Равилович
— Галлямова Альмира Альбертовна
— Халиулин Дамир Касимович
Почетной грамотой ГАУЗ Мечетлинский санаторий для детей с родителями:
— Вахитов Рафис Габдулфаритович
— Мухаметдинов Айвар Анварович
— Волкова Гульшат Марсиловна
— Шаяхметова Хафиза Явдатовна
Во второй части мероприятие  прошел конкурс на звание «Лучшей медицинской сестры 2021 г». В конкурсе принимали участие Галиева Лилия, Шарапова Гульшат, Редреева Галина, Ганиева Гульназ и Микушина Юлия. У каждой участницы была группа поддержки, которая показала творческий номер. Девушки в белах халатах продемонстрировали свои профессиональные навыки на практическом этапе конкурса, блестяще справились с теорией на блиц-турнире. Участницы поразили зрителей и судей своими креативными идеями во время демонстрации «Нано  мед костюма»  На творческом этапе каждая конкурсантка показала свои актерские способности. Все испытания участницы прошли с достоинством. Звание Лучшая медсестра года получила Гилиева Лилия. А приз зрительских симпатий завоевала Ганиева Гульназ. Все участницы награждены памятными подарками. 29 июня 2021 Главный Форум санаторно-курортной отрасли России — «Здравница-2021».
Дорогие друзья! В г. Москве с 15 по 17 июня прошел главный Форум санаторно-курортной отрасли России — «Здравница-2021».
В рамках программы состоялось награждение лауреатов ХX Юбилейного Всероссийского форума «Здравница-2021».
ГАУЗ Мечетлинский санаторий для детей с родителями – награжден серебряной медалью в номинации «Лучшая здравница по комплексному оздоровлению»
Уже двадцатый год подряд Форум собирает представителей государственной власти, санаторно-курортных и профильных научных учреждений, бизнеса и общественных организаций для обсуждения вопросов развития курортного дела России.
Наш ГАУЗ Мечетлинский санаторий для детей с родителями принимает участие в форуме уже 4 года   и имеет следующие награды: в 2017 году награжден двумя медалями – Золотой в номинации «Лучшие терапевтические технологии» и Серебряной «Лучшая детская здравница».
В 2018 году получил две серебряные медали в номинации «Лучшая детская здравница» и Лучшая здравница по оформлению территории»
В 2019 году награжден двумя серебреными медалями в номинации «Лучшие терапевтические технологии» и «Лучшая детская здравница».
Участие в этом мероприятии   вдохновляет на новые свершения и заряжает  потрясающей энергетикой. Это уникальная возможность для обмена опытом и информацией о современных тенденциях развития технологий восстановительного лечения и медицинской реабилитации. 21 марта 2021 Свой 60 летний юбилей отмечает Рим Рамилович Кушанов
21 марта свой 60 летний юбилей отмечает настоящий талант, профессионал своего дела заместитель главного врача по хозяйственным вопросам
                                            Рим Рамилович Кушанов!
Рим Рамилович начал свою трудовую деятельность в Мечетлинском детском санатории с 1995 года в должности зам.главного врача по хозяйственной вопросам.
      За время работы Рим Рамилович проявил себя требовательным организатором, исключительно добросовестным, принципиальным, знающим свое дело специалистом. Много сил и труда вложил в строительство нового типового лечебно-оздоровительного комплекса, который построен в течении полутора лет, сдан в эксплуатацию в короткие сроки. За годы работы проделан большой  объём капитального ремонта и строительства объектов и сооружений. Введено много рациональных предложений для экономии денежных средств и материальных ресурсов.      В коллективе пользуется уважением, является наставником для молодых специалистов. Активно участвует в общественной жизни санатория. Постоянно работает над повышением уровня своих знаний.
      Неоднократно награжден: Почетными грамотами, Почетной грамотой МЗ РБ, Благодарностью МЗ РФ.
Мы всем коллективом поздравляем Вас с Юбилеем! Желаем всегда оставаться таким же внимательным, жизнерадостным, креативным, тактичным, целеустремленным, умеющим предугадывать все ситуации на два шага вперед. Мы желаем Вам не только творческих успехов и карьерного роста, но и семейного благополучия и обычного человеческого счастья!!! 20 марта 2021 Прошли соревнования по лыжным гонкам среди организаций
20 марта, в рамках Спартакиады среди работников организаций, предприятий и учреждений, в  Мечетлинском районе прошли  соревнования по лыжным гонкам, посвященные Году здоровья и активного долголетия. Соревнования проводятся ежегодно и всегда  наш Мечетлинский санаторий не остается в стороне. Участие в соревнованиях приняли Зульфия Кардашина, Алия Нурдавлетова и Ильнур Афлятунов. В этом году команда санатория  заняла III место  среди организаций  и  в личном первенстве II место поучила Алия Нурдавлетова. Участники были награждены Почетной грамотой и медалью. 12 февраля 2021 Сегодня отмечает свой юбилей врач стоматолог Садыкова Фарида Раисовна!
Она являетесь  профессионалом высокого уровня и человеком с активной жизненной позицией.
Фарида Раисовна окончила стоматологический факультет БГМИ в 1990 г. После прохождения интернатуры в 1992-1993 г.г. в поликлинике Большеустьикинской ЦРБ Мечетлинского р-на до февраля 2002 г. работает врачом-стоматологом на терапевтическом приеме.  
С февраля 2002 года принята на работу в ГАУЗ Мечетлинский санаторий для детей с родителями РБ и продолжает  работать в должности врача стоматолога-терапевта по специальности «Стоматология терапевтическая».
Благодаря ее повседневному труду и усилиям, сохраняется и укрепляется здоровье отдыхающих Мечетлинского санатория, лица освещаются доброй улыбкой, хорошим настроением, и желанием радоваться жизни.
Целеустремленность, добросовестность, умение сопереживать, находить общий язык с пациентами и коллегами, большой практический опыт выделяют Фариду Раисовну среди других. Постоянно работает над повышением своей квалификации. Имеет высшую квалифицированную категорию. Осваивает и использует современные методы лечения.
За годы трудовой деятельности имеет Почетные грамоты  от Министерства здравоохранения Республики Башкортостан, Профсоюза работников здравоохранения Республики Башкортостан. Награждена  нагрудным знаком «Отличник здравоохранения Республики Башкортостан». Активный участник культурно-массовых мероприятий санатория.
От всей души поздравляем Вас с Юбилейной датой!
Ваш оптимизм и исключительно позитивное настроение заряжает всех окружающих Вас людей доброй и солнечной энергией!
Вы человек, излучающий дружелюбие и теплоту души.
Оставайтесь такой же молодой, яркой и радостной – ведь впереди у Вас еще столько интересного и заманчивого!
Будьте здоровы, счастливы, энергичны! 3 февраля 2021 На днях свой 60-летний юбилей отметила Буранкаева Альфия Рамзиевна
Квалифицированный  врач педиатр с большим стажем, трудолюбивый, надёжный и ценный сотрудник, красивая, многосторонняя и отзывчивая женщина.
Альфия Рамзиевна начала свою трудовую деятельность врача педиатра с 1986 года. В 1988 году назначена заведующей детским отделением в Акьярскую центральную больницу. В 1995 году переведена в Большеустьикинскую центральную районную больницу врачом-педиатром.
В 2005 году в порядке перевода принята в Республиканский Мечетлинский пульмонологический  санаторий для детей с родителями  на должность врача-педиатра. В 2012 году обучалась на факультете повышения квалификации на цикле «Основы гирудотерапии» в Свердловской региональной общественной организации «Центр гирудотерапии Урала».
Как известно, здание сильно фундаментом, а сфера медицины своими человеческими и кадровыми ресурсами.  Мечетлинский санаторий для детей с родителями  гордится своим кадровым потенциалом с богатым врачебным и жизненным опытом. Альфия Рамзиевна владеет методами диагностики и лечения в педиатрии, внедряет новые методы лечения детей с бронхолегочной патологией. На протяжении многих лет участвует в работе совещаний, конференций, проводимых на уровне района, по актуальным вопросам диагностики, лечения, профилактики детских заболеваний.  Передавая и опыт молодому поколению, заражая приверженностью жить и работать на благо пациентов. Она  вносит неоценимый вклад в будущее санатория. Пользуется авторитетом и уважением в коллективе и среди отдыхающих
Альфия Рамзиевна не только врач с большой буквы, но мама и многодетная бабушка, которая с трепетом и любовью относится к своим детям и внукам.
Имеет высшую квалификационную категорию по специальности педиатрия. За многолетнюю, добросовестную работу неоднократно награждалась ценными подарками, благодарностью, Почетной грамотой от администрации санатория. В 2009 году награждена Почетной грамотой Министерства здравоохранения Республики Башкортостан.
За достигнутые успехи в системе здравоохранения присвоен нагрудный знак «Отличник здравоохранения» в 2010 году.
Администрация и сотрудники Мечетлинского санатория поздравляют Альфию Рамзиевну с Юбилеем, желают крепкого здоровья, процветания и долгих лет жизни! Мы надеемся, что яркий пример Альфии Рамзиевны вдохновит молодое поколение на выбор профессии, а избравшие для себя врачебный путь, и ныне работающие медики посмотрят на свою работу под другим углом. 27 января 2021 Приказом Министерства здравохранения Р.Б
от 25 01.2021.г на должность главного врача ГАУЗ Мечетлинский санаторий для детей с родителями Республики Башкортостан назначена Бадамшина. Анастасия Нагимовна Она окончила Башкирский государственный медицинский университет в 2003 году. Начала свою трудовую деятельность в 2001 году. С 2005 по 2017 года работала  врачом Большеустьикинской ЦРБ.
С 2017 года  работала заместителем главного врача по медицинской части в ГАУЗ Мечетлинском санатории для детей с родителями. В 2006 году награждена Почетной грамотой Министерства здравоохранения Республики Башкортостан, в 2020 году — Почетной грамотой Администрации Мечетлинского района.

потеря веса | Скандинавская ходьба

Индекс потери веса и массы тела
Скандинавская ходьба с шестом проста в выполнении и рекомендуется для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть и стать здоровыми, не выполняя утомительных и скучных упражнений. Люди с индексом массы тела более 28 обычно не занимаются бегом или интенсивными аэробными упражнениями из-за дополнительной физической нагрузки на их тела. Поскольку при северной ходьбе с шестом вы задействуете до 90% мышц тела, сжигание калорий в среднем на 20–30% выше, чем при ходьбе в одиночку.В сочетании с разумной диетой скандинавская ходьба с шестом — это не только увлекательный способ похудеть, но также поможет снизить вес.

Мышцы для ходьбы с шестом
Легко понять, почему северная ходьба с шестом стала сегодня так популярна во всем мире. Несмотря на то, что это упражнение с низким уровнем воздействия, оно имеет максимальную пользу для здоровья, подтвержденную более чем 350 медицинскими исследованиями. Знаете ли вы, что 50% мышц вашего тела находятся выше линии талии. Когда вы занимаетесь северной ходьбой с шестом, вы не только выполняете аэробные упражнения, но и одновременно занимаетесь силовыми тренировками.Это дает вам тренировку всего тела вдвое меньше, чем при обычной ходьбе, и прорабатывает вдвое больше мышц без ощущения увеличения нагрузки. Это основано на правильной технике северной ходьбы с шестом, рекомендованной Американской ассоциацией северной ходьбы. Мы знаем, что чем больше мышц тела вы задействуете во время тренировок, тем лучше!

Скандинавская ходьба с шестом помогает развивать выносливость!
Поскольку вы задействуете 90% мышц тела, вы можете быстрее повысить свою выносливость с помощью северной ходьбы с шестом.Даже если вы идете медленнее, чем при обычной ходьбе, вы достигнете того же результата с максимальной аэробной мощностью, учащенным пульсом и более высоким расходом калорий. Воспринимаемая скорость нагрузки не отличается от обычной ходьбы.
Исследование: Рипатти (2002) *

* исследовал 24 человека, которые занимались северной ходьбой с шестом в течение 6 недель 2 раза в неделю по 60 минут. Это улучшило их выносливость даже при ходьбе на более низких скоростях.

3 причины, по которым скандинавская ходьба может помочь вам похудеть / Фитнес / Упражнения

Скандинавская ходьба изначально называлась лыжной ходьбой, и это могло быть как-то связано с тем фактом, что эта физическая активность предполагает использование палок, напоминающих лыжные палки, во время ходьбы.Скандинавская ходьба возникла в результате занятий в межсезонье, предназначенных для подготовки лыжников, которые называются лыжной ходьбой.

Ходьба на лыжах сама по себе существовала уже несколько десятилетий как средство для лыжников, тренирующихся на суше в межсезонье. Наблюдательные лыжные тренеры отметили взаимосвязь между победами лыжников, которые тренировались на суше летом, и практикой лыжной ходьбы. Установлено, что скандинавская ходьба тренирует мышцы кора и верхней части тела, что делает ее похожей на беговые лыжи.Вот почему скандинавская ходьба может помочь вам похудеть.

1. Сожжено больше калорий

Первая причина того, что скандинавская ходьба так эффективна для похудения, — это ее интенсивность как физическая активность. Использование палок в нордической ходьбе заставляет вас задействовать больше мышц, что влияет на сжигание калорий в более быстром темпе, чем обычная ходьба. Прелесть скандинавской ходьбы в том, что, несмотря на то, что вы больше напрягаетесь из-за палок, вы не почувствуете это тяжелее, чем если бы вы просто бегали трусцой.Это потому, что шесты на самом деле помогают продвигать вас по пути, чтобы вы по-прежнему чувствовали себя комфортно и не запыхались. Дополнительным преимуществом скандинавской ходьбы является то, что при всей ее дополнительной интенсивности вы не почувствуете боли в суставах или коленях из-за помощи в толчке, которую вы получаете от палок.

2. Зона сжигания жира

Вторая причина того, что нордическая ходьба может помочь вам похудеть, заключается в том, что она помещает ваше тело в нечто уникальное, называемое зоной сжигания жира. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что вы худеете быстрее и эффективнее, чем если бы вы просто бегали.Проблема с бегом для похудения, которую исправляет скандинавская ходьба, заключается в том, что бегуны часто бегают в темпе, при котором их пульс настолько ускорен, что в конечном итоге их организм сжигает не жир в качестве топлива, а сахар в качестве топлива. Благодаря зоне сжигания жира, которая является прямым результатом скандинавской ходьбы, вы можете сжигать на 40 процентов больше жира, чем если бы вы бежали.

3. Легко встраивается в повседневную жизнь

Последняя причина, по которой скандинавская ходьба может помочь вам похудеть, заключается в ее удобстве.Поскольку вы можете вписать нордическую ходьбу в свой распорядок дня, вы более склонны использовать это упражнение для похудения. Например, вы можете легко ходить на работу скандинавской ходьбой вместо того, чтобы ехать на машине или другом транспорте, если ваше место работы находится на разумном расстоянии от вашего дома. Кроме того, существуют регулируемые и переносные палки для скандинавской ходьбы, которые вы можете взять с собой куда угодно в сумке.

Полезна ли скандинавская ходьба для похудания?

Для тех из нас, кто хочет похудеть, часто бывает сложно просеять все различные упражнения и диеты.

В конце концов, потеря веса — это очень личное дело, и все дело в поиске образа жизни и диеты, которые подходят именно вам.

Если вам нравится ходьба для занятий фитнесом и нравится гулять на свежем воздухе, скандинавская ходьба потенциально может помочь в достижении целей по снижению веса.

В нашем руководстве по нордической ходьбе для новичков подробно рассказывается обо всем, что вам нужно знать, чтобы начать работу, и об уникальных преимуществах, которые предлагает этот стиль ходьбы.

Скандинавская ходьба и похудание

Сжигание калорий

Скандинавская ходьба помогает похудеть, потому что заставляет двигаться.Как и при любой ходьбе, ваше тело активно и движется, что сжигает калории. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — это эффективный способ начать достижение ваших целей по снижению веса.

Исследования показывают, что вы можете сжигать около 400 калорий в час при нордической ходьбе. Если вы идете по более сложной местности, это, вероятно, увеличится. Генетика повлияет на ваш метаболизм и, следовательно, на количество калорий, которые вы сжигаете во время нордической ходьбы. Точно так же интенсивность ходьбы также определяет количество сжигаемых калорий.

Если вам интересно, не лучше ли вам просто ходить, северная ходьба, как полагают, сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Хотя вам подходит любой вид ходьбы, эта цифра иллюстрирует эффективность занятия. Если вы хотите максимально эффективно использовать свое время, скандинавская ходьба поможет вам быстро достичь результатов.

Пока вы питаетесь разумно (все, что вам нужно — это сбалансированная диета), у вас должно быть отличное место для достижения целей и задач по снижению веса.

Чем дольше вы ходите и чем интенсивнее ходите, тем больше калорий вы сжигаете. Это означает, что для тех, кто хочет достичь амбициозных целей, вам может потребоваться план тренировок по ходьбе, который включает в себя большой пробег.

Поскольку задействована верхняя часть тела и задействовано больше основных групп мышц, ваше тело получает больше пользы от сжигания калорий после тренировки. По сути, ваше тело продолжает сжигать калории дольше после прекращения тренировки. Вот почему силовые тренировки и упражнения с отягощениями могут быть удивительно эффективными для похудания по сравнению с простыми кардиоупражнениями.

Движение всего тела

Настоящее преимущество нордической ходьбы перед обычной ходьбой — это использование палок для северной ходьбы. Эти шесты помогают задействовать руки, плечи и корпус, укрепляя и тонизируя мышцы верхней части тела во время ходьбы.

В результате ваша прогулка превращается в тренировку всего тела.

Задействуя верхнюю часть тела, он помогает задействовать больше основных групп мышц и поддерживает лучшую осанку, а также способствует снижению веса.

Это означает, что сжигается больше калорий, поскольку ваше тело работает тяжелее.Это означает, что вам не нужно просто ходить дольше, чтобы увидеть улучшения — вместо этого, добавляя палки для ходьбы к своему распорядку дня, вы добавляете дополнительную нагрузку своему телу.

Скандинавская ходьба не такая интенсивная, как бег или плавание, но из-за того, что задействовано все тело, калории будут сжигаться со скоростью, которая помогает похудеть.

Низкая ударная нагрузка

Скандинавская ходьба — это занятие с низкой ударной нагрузкой. Палки действительно могут помочь вам продвинуться вперед и снять вес с ваших лодыжек и колен.

Это означает, что травмы предотвращаются и встречаются реже, чем при других занятиях и спорте. Вы распределяете свой вес на 4 точки (ступни и шесты) вместо 2 (футов).

Благодаря меньшему количеству травм и меньшему времени на отдых вы можете проводить больше времени на прогулке. А больше времени на ходьбу означает больше сжигаемых калорий и больше потери веса.

Начало работы

Скандинавская ходьба — отличное занятие для людей старше 50 лет. Он предлагает так много преимуществ и прост в использовании.

В нашем справочнике по удобному снаряжению для скандинавской ходьбы выделено все, что вам нужно для начала. От одежды для скандинавской ходьбы до перчаток и обуви, подготовка означает, что вы сможете максимально эффективно использовать свои усилия для достижения своих целей в фитнесе.

Последние мысли

При обсуждении потери веса также важно, что, когда большинство из нас говорит, что мы хотим похудеть, мы на самом деле имели в виду, что хотим похудеть. Мышцы на самом деле весят больше, чем жир, и большинство спортсменов технически считаются «полными» (даже если они выглядят как лучшие физические лица).

Для многих из нас цель — избавиться от жира и развить более сильные мышцы, чтобы лучше поддерживать свое тело.
Скандинавская ходьба — это фантастическое занятие, которое не только отлично подходит для сжигания жира, но и включает в себя множество других преимуществ (тонизирование мышц, знакомство с новыми людьми, посещение новых мест, повышение гибкости и многое другое), что делает его скрытой жемчужиной. когда дело касается активного отдыха.

Статьи по теме:

Планка плечами — как делать, мышцы прорабатываются и польза

Что такое уплотнительные домкраты?

Вступительная книжка Stretch — Руководство для начинающих

Обзор

Nordic Pole Walking — Ресурсы для похудания

Ходьба с палками для северных стран сжигает на 20-40% больше калорий, чем обычная ходьба.Вот обзор Лоры и Келли тренировки в Трент-Парк Форест.

Лаура: Когда меня попросили заняться скандинавской ходьбой, я подумал, насколько это может быть сложно? Ходьба с палками не будет сильно отличаться от обычной ходьбы? Что ж, теперь я вам скажу, что не мог ошибиться больше.

Причина, по которой я впервые заинтересовалась скандинавской ходьбой, заключалась в том, что я хожу регулярно, около часа в день, со своим щенком Дизелем. Я хотел увидеть, какие дополнительные преимущества скандинавская ходьба принесет в упражнение, которое мне уже нравится.

Келли: Я очень увлекаюсь фитнесом и люблю пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию. Когда представилась возможность попробовать скандинавскую ходьбу, я очень этого ждал. Я много слышал о различиях между обычной ходьбой и нордической ходьбой и о том, что еще можно получить от последней. Я привязал свой пульсометр, чтобы проверить, сколько калорий я сожгу по сравнению с обычной ходьбой, и смогу ли я поднять свой пульс до более высоких тренировочных зон.

Расположение: Трент-Парк, Энфилд

Лаура: Итак, мы отправились в путь к месту наших тренировок, которым был Трент Парк Форест в Северном Лондоне. Когда мы приехали в Трент-парк, пейзаж был красивым, было свежее зимнее утро, и к 9.00 там было много активности. Были бегуны, ходунки, туристы и собачники. Я сразу почувствовал, что это идеальное место для моего первого опыта скандинавской ходьбы, в основном потому, что другие люди занимались подобными занятиями, поэтому мы не будем так сильно выделяться.

Kelly: Какое прекрасное расположение, свежий солнечный день и много места для прогулок, прогулок и прогулок.

Учебное занятие

Лаура: Наша тренировка продолжительностью 2 ½ часа началась в 11.00 утра. Мы встретились с нашим тренером Лиз Гибсон примерно за 10 минут до этого. Лиз была прекрасна, очень дружелюбна и полна энтузиазма. Лиз — обученный инструктор по нордической ходьбе INWA (Международная ассоциация северной ходьбы) и член Британской ассоциации северной ходьбы.Для получения дополнительной информации об уроках с Лиз или другими тренерами и занятиями рядом с вами, пожалуйста, ознакомьтесь с подробностями в конце этой статьи.

Первое, что нам нужно было сделать, это убедиться, что мы получили опоры правильного размера. Правильная длина шеста определяется рядом факторов, включая рост, длину шага, уровень физической подготовки и местность, по которой нужно ходить, но, как правило, длина шеста составляет около 68% от вашего роста и при правильном удерживании палок. ваша нижняя часть руки (от запястья до локтя) должна быть параллельна земле.Мой рост 5 футов 7 дюймов, поэтому у меня были палки Exel длиной 115 см. Как только Лиз обрадовалась, что у нас есть правильные шесты, мы начали.

Kelly: Я тоже ростом 5 футов 7 дюймов использовал палки Exel 115 см — они идеально подходят как для начинающих, так и для опытных любителей северной ходьбы.

Разминка

Лаура: Первым этапом нашей тренировки была разминка; мы нашли поляну в лесу и двинулись в путь.

Разминка включает в себя базовые движения, такие как вращение шеей, движение плеч и лодыжек.Затем мы стали использовать шесты в качестве вспомогательных средств для разминки (и да, в этот момент мы получали несколько странных взглядов). Мы использовали палки по-разному, например, как вы использовали бы весло в байдарке. Я нашел разминку очень тщательной и почувствовал себя готовым к работе после того, как мы ее закончили.

Kelly: Скандинавская ходьба — это не обычная ходьба, поэтому стоит потратить время на правильную разминку, чтобы избежать травм и болезненных ощущений. Во время разминки Лиз дала нам много информации об истории скандинавской ходьбы, оборудовании, которое мы использовали, и преимуществах.

Регулировка ремней

Лаура: Затем Лиз отрегулировала ремни для шестов, чтобы они соответствовали нашим рукам. Очень важно, чтобы ремни подходили правильно, чтобы вы могли правильно использовать шесты. Ремешки на концах шестов должны быть отрегулированы так, чтобы они удобно лежали в руке и никуда не натирались. Я рекомендую носить перчатки thin , так как руки очень холодные, а ремешки иногда могут натирать. Когда вы овладеете техникой скандинавской ходьбы, вы опираетесь на ремешок шеста, когда толкаете их назад, поэтому очень важно, чтобы он сидел правильно.

Начало работы

Laura: После того, как наши ремни были отрегулированы, мы начали привыкать к ощущению палок во время ходьбы. Мы сделали это, перетащив шесты за собой, чтобы получить представление об их весе, они на удивление легкие. Однако ходить с ними не так просто, как может показаться, так как земля была очень грязной и неровной, поэтому к ней нужно немного привыкнуть.

Следующий этап — начать овладение базовой техникой ходьбы, заставляя шесты «садиться» правильным образом.Когда я говорю «посадить» шесты, это означает, что шесты должны приземлиться в правильном положении, когда вы идете с ними. В идеале шесты должны быть «поставлены» на середине шага между передней и задней ногами под углом около 45 градусов.

Руки тоже нужно двигать правильно. Это то, что я нашел особенно трудным, я хотел согнуть руки в локтях, но это неправильно. Движение должно исходить от ваших плеч, как будто вы собираетесь пожать чью-то руку, это потребовало некоторой хватки, и Лиз пришлось поправлять меня несколько раз.Лиз была очень терпеливой и признала, что важно овладеть техникой с самого начала, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Как только мы усвоили базовую технику, мы начали правильную прогулку. Местами земля была очень грязной, к счастью, шесты действительно облегчили ходьбу даже по очень неровной и грязной земле, поскольку они поддерживают вас и следят за тем, чтобы вы не теряли равновесие и не поскользнулись.

Что удивительно, так это то, что когда вы начинаете использовать палки, вы автоматически ускоряетесь, и ваш шаг становится длиннее.Это не то, что вы делаете сознательно, это просто происходит.

Следующий уровень техники — начать отталкиваться от шестов, более твердо их опускать и толкать назад мимо бедер, чтобы вы могли почувствовать, как шесты помогают продвигать тело вперед. Это означает, что вы можете идти дальше и быстрее, не прилагая особых усилий, только при правильной технике. Лиз, наш тренер была великолепна, она удовлетворила как мои потребности как человека, который не очень подходит, так и потребности моей коллеги Келли, как человека, который в хорошей форме и регулярно тренируется.

Kelly: Скандинавская ходьба удивительна в хорошем смысле слова, это определенно больше, чем прогулка по парку. Я был удивлен тем, насколько быстро я мог двигаться с меньшими усилиями, чем при обычной ходьбе. Зная, что в моих 10 000 шагов упражнения я также выполнял 10 000 упражнений на трицепс, я почувствовал, что оно того стоит. Что еще замечательно, так это то, что в группе можно совместить любой уровень подготовки.

Когда вы выходите на шаг, вы действительно чувствуете, как ваша верхняя часть тела напрягается.Я также пробовал прыгать, сначала на ровной поверхности, а затем в гору — это действительно увеличивало мой пульс и гарантировало, что я смешиваю зоны частоты пульса, в которых я работал.

Прыжок в гору позволил мне достичь 100% максимальной частоты пульса; это действительно полезно, если вы хотите увеличить скорость, а не выносливость.

Отличная тренировка

Лаура: Мы оба почувствовали, что получили отличную тренировку от ходьбы. В общей сложности мы преодолели 6,5 км примерно за полтора часа.После прогулки я действительно почувствовал, что много работал и тренировал все мышцы своего тела намного больше, чем если бы я просто вышел на обычную прогулку.

На протяжении прогулки Лиз показывала нам разные вещи, которые можно делать с палками, например прыгать и бегать с ними.

Келли: Итак, вот цифры для сравнения обычной ходьбы с нордической ходьбой. Вы можете видеть, что определенно стоит перейти на скандинавскую ходьбу, чтобы сжигать больше калорий и получать больше от времени, потраченного на упражнения.Что интересно, при нордической ходьбе вы действительно не чувствуете, что работаете усерднее.

Лаура — Достаточно подходящая, 21 год

Тип ходьбы	Затраченное время	Расстояние	Максимальная частота пульса	Средняя частота пульса	Сожжено кал.
NORDIC	90 минут	6.5 км	161	135	612
ОБЫЧНЫЙ	90 минут	4 км	125	118	402

Келли — Высокий уровень физической подготовки 40 лет

Тип ходьбы	Затраченное время	Расстояние	Максимальная частота пульса	Средняя частота пульса	Сожжено кал.
NORDIC	90 минут	6.5 км	161	135	577
ОБЫЧНЫЙ	90 минут	5.5 км	125	118	342

Охлаждение

Лаура: После того, как мы сделали круговой обход по лесу, пришло время расслабиться. Мы сделали несколько действительно глубоких растяжек, которые были потрясающими после тяжелой тренировки.Я могу честно сказать, что был шокирован тем, насколько скандинавская ходьба отличалась от обычной, и вы можете почувствовать эффект уже после 1 тренировки. После этого я болела по-хорошему в течение 2-х дней. Это очень общительно и приятно проводить время в компании. Я обязательно скоро проведу еще одну сессию. Скандинавская ходьба подходит для всех уровней подготовки и является отличным развлечением, я настоятельно рекомендую ее!

Келли: Как здорово было растягиваться, используя палки, чтобы делать действительно глубокие длинные растяжки. Скандинавская ходьба — это общение, и оно того стоит.Я призываю всех попробовать это, и, надеюсь, по всей стране будет появляться все больше и больше групп.

Дополнительная информация

У Лиз Гибсон есть два семинара «Научитесь скандинавской ходьбе», которые пройдут в загородном парке Трент-Парк на севере Лондона в субботу 17 марта и субботу 14 апреля. Мастер-классы предназначены для начинающих и проводятся с 09:30 до 11:30. Стоимость одного семинара составляет 15 фунтов стерлингов и включает аренду палок Excel для северной ходьбы. Если вы хотите принять участие в любом из этих семинаров, пожалуйста, свяжитесь с Лиз по телефону 07940 765865 или [email protected]. Семинары необходимо бронировать и оплачивать заранее. Если вы предпочитаете более индивидуальную тренировку с Лиз, индивидуальные занятия или индивидуальные занятия (с другом) доступны по выходным или вечером по цене 30 фунтов стерлингов в час.

Для получения информации о других инструкторах скандинавской ходьбы, имеющих квалификацию INWA в Великобритании, или о курсах поблизости от вас, перейдите на сайт www.nordicwalking.co.uk и найдите раздел «Найти курс».

Спонсируемый

Скандинавская ходьба — мой любимый вид кардио — вот почему вы должны это попробовать

Вот почему вы начинаете с того, что тащите палки за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достичь той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими избитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Поскольку при нордической ходьбе вы задействуете больше мышц одновременно, чем при обычной ходьбе, вы естественным образом увеличиваете интенсивность. Идите так медленно или так быстро, как хотите, но какую бы скорость вы ни выбрали, вы все равно работаете с более высокой интенсивностью, чем если бы вы работали без палок.Фактически, по данным Американской ассоциации северной ходьбы, при нордической ходьбе вы задействуете около 90 процентов мышц своего тела. И хотя вы действительно задействуете мышцы кора при ходьбе или беге, нордическая ходьба задействует и бросает вызов верхней части тела, чего никогда не было при беге. По правде говоря, благодаря нордической ходьбе я никогда не чувствовал себя таким сильным не только в ногах, но и в ядре и верхней части тела.

Более того, нордическая ходьба по своей природе является спортом с низкой нагрузкой, что делает его идеальным вариантом кросс-тренинга для бегунов.

Я хожу не только с палками. Я также занимаюсь интервальными тренировками, работаю на скорость и прохожу различные местности.

В дни, когда я занимаюсь интервальными тренировками, я могу прыгать, прыгать или прыгать. Я мог бы даже бегать с палками в тренировках в стиле Фартлека, типа неструктурированной игры на скорость, где я чередую ходьбу средней интенсивности и немного более энергичную ходьбу. И мне не обязательно заниматься только дорожным покрытием, хотя я установил все свои мировые рекорды на этом покрытии.У шестов есть резиновые пинетки или «лапы» внизу, чтобы прикрывать их остроконечный наконечник, когда вы находитесь в дороге. Тем не менее, вы можете снять лапы и использовать шесты на грунтовых дорогах. Вы даже можете купить «корзины» (круглые диски, которые надеваются на нижнюю часть шестов), чтобы делать это на снегу.

Как и бег, скандинавская ходьба — отличный способ тренироваться во время путешествия, одновременно исследуя новое место. Вы можете получить разборные версии палок, которые хорошо уложатся в чемодан, но их просто нельзя брать с собой в самолет — они должны идти в зарегистрированном багаже.Вы также можете купить неразборные палки (которые я использую для соревнований), которые хранятся в собственной сумке и проверяются так же, как и лыжи.

Палки создают такой ритмичный опыт, что каждый раз, когда я их использую, я чувствую себя не только физически заряженным, но и морально, особенно когда я нахожусь в парке или на природе. Хотел бы я дать всем в руки шесты. Кто-нибудь хочет присоединиться ко мне, чтобы немного покататься на лыжах по асфальту?

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда.Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки для сбалансированной ходьбы (50 долларов; balancewalking.com), тип палки для северной ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15–20% — и до 50% — по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая.(Чтобы узнать больше, посмотрите видео, показанное экспертом по фитнесу из Prevention, Крисом Фрейтагом.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестанете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель. Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, а некоторые женщины похудели на 15 фунтов. Катрина МакЛэмб, 38 лет, так любила сбалансированную ходьбу, что в течение 8 недель она записывалась до 2 часов в день и потерял 24 фунта.«Раньше я никогда не гулял, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts», — говорит МакЛэмб. «Когда ты тяжелый, движение болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА БАЛАНСОВОЙ ХОДЬЮ
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) в качестве ориентира, 1 эквивалент сидения на кушетке и 10 — максимальную нагрузку.В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить. В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф

1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он был обращен позади вас. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны удобно прилегать.

БОЛЬШЕ: 4 причины, по которым ты всегда так голоден

Бет Бишофф

3. Медленно начните ходить, по очереди размахивая руками. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте естественным образом вращать рычаги и стойки. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда отводите их назад.

БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.

Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, положив правую руку на шест, как показано.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Байдарка Crunch
Цели: Core

Бет Бишофф

Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Поворачивая туловище вправо, «гребите» шестом за спиной (как на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Плие приседания
Цели: ягодицы, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед, а руки осторожно возьмутся за шест. Поднимите пятки, встав на ступни. Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Ежедневное расслабление по несколько минут является важной частью этой программы.Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что в напряжении вы более склонны к перееданию. Стресс также может мешать вашему сну и заставлять вас накапливать лишний жир на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте , чтобы глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли уйдут», — говорит Пуддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжечь на 20 процентов больше калорий во время следующего похода

«Где твои лыжи?»

Это первый вопрос, который обычно задают люди, когда видят пешеходов, которые тащатся вдоль опор во время похода, долгой прогулки или похода по бездорожью. Как и в беговых лыжах, в нордической ходьбе используются специальные палки, которые продвигают ходунка вперед и стимулируют задействование мышц верхней части тела.

Но в отличие от беговых лыж, нордическая ходьба подходит в любую погоду. Вы также можете безопасно и комфортно делать это в любом месте, где вы в противном случае отправились бы в поход, прогулку или поход.

Преимущества скандинавской ходьбы

Он сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба была первоначально разработана в 1930-х годах лыжниками, которые хотели тренироваться в межсезонье, согласно Гиллу Стюарту в книге «Полное руководство по скандинавской ходьбе». «Это усовершенствование обычной ходьбы, обеспечивающее распределение нагрузки на все тело», — пишет Стюарт, директор программы Nordic Walking U.К.

Хотя нордическую ходьбу часто путают с треккингом, ей требуются специальные палки, предназначенные не для баланса, а, скорее, для продвижения тела вперед с большей скоростью и лучшего взаимодействия с мышцами верхней части тела. Поступая так, они превращают деятельность, которая обычно направлена ​​только на ноги, в тренировку всего тела, сжигающую калории.

Вопрос о том, сколько дополнительных калорий вы израсходуете, накачивая верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела, является предметом споров (кажется, каждая нордическая ассоциация может похвастаться своими цифрами).Но исследование Института Купера показало, что нордическая ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.

Повышает силу верхней части тела

За счет передачи большего количества движений рукам, спине и плечам скандинавская ходьба задействует 90 процентов ваших мышц. Обычная ходьба использует только 70 процентов.

Одно международное исследование показало, что активация мышц верхней части тела в 2–15 раз выше, чем при обычной ходьбе. Исследование, проведенное в 2013 году с участием женщин в группе скандинавской ходьбы, выявило значительные положительные различия в мышечной силе и массе скелетных мышц, предполагая, что это упражнение может помочь в достижении целей по формированию вашего тела.

Низкое воздействие

Скандинавская ходьба поднимет ваше сердце так же высоко, как бег трусцой, без соответствующей нагрузки на тело. Впоследствии японское исследование 2011 года показало, что она вызывает меньше шока для поясницы, бедер и колен, чем обычная ходьба.

Небольшие европейские исследования показали, что скандинавская ходьба потенциально:

• Улучшить осанку

• Увеличение выработки гормонов «хорошего самочувствия»

• Повышение мышечной выносливости рук и плеч

• Подтяните основные мышцы и ягодицы

• Уменьшить напряжение шеи и плеч

• Повышение настроения и хорошего самочувствия

Скандинавская ходьба демонстрирует технику «толкни и отпусти», палки всегда направлены по диагонали.

Как заниматься скандинавской ходьбой

Не бойтесь и не откладывайте. По мнению Nordic Academy, профессионального сообщества Австралии, нордическая ходьба — это просто «улучшение нормальной ходьбы».

Оборудование

Не нужно много снаряжения, но правильные шесты очень важны. Северные палки отличаются от треккинговых палок тем, что они предназначены для движения, а не для обеспечения устойчивости. В результате они больше напоминают палки для беговых лыж, со специальным ремешком, который позволяет толкать и отпускать движения, что отличает скандинавскую ходьбу от треккинга, что способствует использованию палок с ремнями, предназначенными больше для предотвращения потери палки, чем для помощи техника.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы оснащены наконечниками, предназначенными для облегчения обратного наклона, под которым они удерживаются, в то время как наконечники на палках для треккинга обычно прямые. И хотя обе они производятся в телескопических и универсальных версиях, палки Nordic также имеют фиксированную длину, соответствующую росту ходунка.

Техника

• Основное движение аналогично обычной ходьбе — противоположные руки и ноги движутся вместе (т. Е. Левая рука и правая нога, правая рука и левая нога).
• На каждом шаге поворачивайте противоположную штангу вперед, удерживая ее диагонально к земле, когда вы устанавливаете наконечник на полпути между передними и задними ногами.
• Сохраняйте свободную хватку на подъеме, затем затягивайте его, когда устанавливаете шест, и толкайте назад для толчка.
• Держите плечи расслабленными, не сгорбленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед.
• С каждым шагом перекатывайте ногу от пятки к мячу.

Практически в каждой стране есть Ассоциация скандинавской ходьбы, которая является хорошей отправной точкой для знакомства с другими интересующимися ходьбами.

Несомненно, любая прогулка может помочь людям улучшить качество жизни и получить удовольствие от повседневной физической активности.