Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы эффективно похудеть быстро?

Скакалка – это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.

Прыгать – это полезно

Скакалка – это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после беговой дорожки, аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.

Положительное влияние на здоровье:

• Регулярные прыжки на скакалке укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
• Будет заметно улучшение в работе вестибулярного аппарата.
• Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
• Это отличная профилактика целлюлита.

Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет гормон счастья. Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.

Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть

Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.

Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.

Наращиваем темп

Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.

Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать

Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю – это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.

Учимся прыгать правильно

Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:

• Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
• При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
• Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
• Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.

Выбираем скакалку

Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.

Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.

Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.

Упражнения со скакалкой

Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.

Эффективные упражнения:

• Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
• Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
• «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
• Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
• Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.

Реакция организма на прыжки

Самое главное в выполнении упражнений на скакалке – это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.

Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.

Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.

Когда будет результат

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть – это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель сжигания калорий при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.

Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.

Противопоказания

Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:

• Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают избыточным весом. Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
• Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
• Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
• Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.

Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки – это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? — Фитнесомания для каждого!

Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, а также,  сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке.

Почему прыгать полезно?

Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.

Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?

Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть, является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.

Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора  после окончания тренировки.

ВАЖНО!

Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце.

А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм  полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.

С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Как правильно прыгать?

Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как правильно прыгать на скакалке. Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.

1. В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
2. Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
3. Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
4. При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).

Как выбрать скакалку?

Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса –  ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.

В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.

Упражнения со скакалкой

Правильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть, проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.

1. Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
2. Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
3. Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
4. Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
5. Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
6. Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
7. Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
8. Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.

Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж,

как правильно прыгать на скакалке для похудения, вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.

Что происходит с нашим организмом во время прыжков?

В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии.

С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.

Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?

Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?

Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса,  нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.

Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.

9*60=540 ккал/2=270 ккал

За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.

Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!

Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.

Если правильно прыгать на скакалке, а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про дробное питание и режим приема пищи.

Противопоказания

Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:

— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные  физические нагрузки противопоказаны.

— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.

— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.

— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.

— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.

Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения? И со многими  другими моментами мы тоже разобрались.

А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке, а главное делать это в свое удовольствие.

С вами была ваш тренер,  Янелия Скрипник!

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это.  Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Прыжки на скакалке — не только кардиотренировка, но и похудение. Статьи компании «Медтехника в Барнауле»

Прыжки со скакалкой развивают мышечный каркас сердечно-сосудистой системы.

Прыжки со скакалкой развивают мышечный каркас сердечно-сосудистой системы. Увеличивается сила мышц, значит увеличивается и мощность подачи крови по сосудам. А это очень важно. Ведь кровеносная система только на 20% состоит из вен и артерий, а 80% это капилляры — мельчайшие сосудики, в которых кровь часто застаивается из-за многих причин.

Сердце прокачивает кровь только по крупным сосудам, а к мелким она поступает за счет артериального давления. При застое крови в капиллярах нарушается обмен веществ в клетках. Недостаток питания сразу отражается на здоровье.

Работающая мышечная система — огромная помощь сердцу, она подобна насосу. Когда мышцы работают, движение крови увеличивается и тогда уже каждая клетка организма обеспечивается в полной мере и питанием и кислородом.

Прыжки со скакалкой создают полезную кардионагрузку на сердце. В тренировках сердца важна продолжительность занятий, а не их интенсивность. Специалисты считают, что прыжки со скакалкой, гораздо полезнее для сердца, чем прыжки на батуте, езда на велосипеде, плавание и бег. А вот резкие прыжки, даже опасны.

Что дают прыжки?

Снижают количество С-реактивного белка, что говорит об укреплении иммунитета. Повышение этого белка в плазме крови всегда говорит о воспалительном процессе. Ученые утверждают, что у пациентов с повышенным содержанием этого белка, сердечные приступы возникают в 3 раза чаще.

У занимающихся прыжками людей нормализуется кровяное давление и состав триглицеридов. Триглицериды играют важную роль в снабжении клеток энергией. Повышение, либо понижение их уровня в организме тоже вызывает различные заболевания, в первую очередь — сердечные. Постоянные занятия нормализуют уровень хорошего холестерина, регулируют состав сахара.

Кроме этого, прыжки хорошо тренируют координацию тела. Согласованность движения мышц и тела важна при любых движениях. Особенно страдают от нарушения координации люди старшего возраста, а это грозит опасностью получить травму в любой момент.

Во время тренировок следите за своим пульсом, его частота не должна превышать 130 ударов в минуту и не должна снижаться ниже отметки 100-110. Время занятий регулируйте по своему самочувствию. Для здоровых людей оптимальным считаются занятия в пределах часа, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю. При ежедневных занятиях, продолжительность уменьшается.

Прыжки развивают голеностопные суставы и суставы запястья, ведь сколько раз вы будете прыгать, столько и круговых вращений вы будете совершать кистями рук.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

Можно ли похудеть с помощью скакалки?

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно. Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы. Идет усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков. А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе…

Какие работают мышцы при прыжках ?

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать чтобы похудеть?

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки?

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают 200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого возраста.

Как правильно прыгать, используя этот инвентарь?

Прежде чем ответить на основной вопрос, немного остановимся на том, что такое скакалка? Скакалка, является легким спортивным инвентарем, это шнур с ручками на концах. Этот инвентарь очень популярен не только среди профессиональных спортсменов, но и простых людей.

Сейчас в спорте выделяют специальное направление — скипинг, что собственно и есть прыжки со скакалкой. Эти упражнения являются частью многих тренировочных комплексов. И не случайно, ведь прыжки создают хорошую нагрузку на сердце, укрепляя его мышцы и являясь профилактикой сердечных заболеваний.

Как подобрать длину скакалки?

Если вы не правильно подберете длину скакалки, это вызовет определенный дискомфорт. Возьмите скакалку за ручки и вытяните руки вперед. Обратите внимание, что скакалка должна слегка касаться пола. Если она будет длиннее, вы будете путаться в ней, она постоянно будет волочиться. Ну а короткая скакалка будет бить по вашим ногам.

Правила прыжков на скакалке.

• Начиная тренировки с использованием скакалки, необходимо помнить о своем возрасте. Это только в детстве прыжки на скакалке даются свободно и легко, и в быстром темпе, и без усталости. Сейчас же ситуация другая и вес уже не тот, что в детстве. Поэтому, следует придерживаться определенных правил.
• Старайтесь во время прыжков приземляться с упором на носочки и пружиньте ногами при приземлении и отрыве от пола. Упор на полную стопу создает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме.
• Спину держите ровно. Не подпрыгивайте высоко, тем более если вы выбрали скакалку для похудения. В этом случае результат дает не мощность толчков от пола, а скорость прыжков. Отрыв от пола в 2 — 4 см будет вполне приемлемым.
• Если вы новичок, попробуйте прыгать без скакалки, для начала. Таким образом, вы быстрее адаптируетесь.
• При вращении скакалки, не махайте руками. Работать должны только кисти рук, а локти -неподвижны и прижаты к туловищу.
• Если до тренировок со скакалкой вы не занимались спортом, то не переусердствуйте и начинайте с 5 — 7 минут. Когда организм привыкнет, можно будет постепенно увеличивать нагрузку, скорость и время.
• Более результативное время для похудения, прыжки на скакалке по 30-40 минут ежедневно. Но учитывайте свое состояние здоровья и самочувствие, если вам тяжело, чаще отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Как выработать собственную систему тренировок?

Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

Для укрепления сердца достаточно заниматься по 10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

Упражнения для похудения

Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

Прыжки крест-накрест относятся к базовым прыжкам, особо почитаются эти прыжки среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один прыжок.

Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

Какие противопоказания имеют прыжки? Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.

• Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
• Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
• При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
• При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
• Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
• Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление. Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

Будьте здоровы!

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

18 апреля 2016, 10:43

Прыжки через скакалку — один из эффективных и самых доступных способов, чтобы похудеть. При систематических занятиях результат будет заметен достаточно быстро. А все потому, что скакалка — отличный тренажер и позволяет сжигать калории эффективнее, чем на беговой дорожке.

Legion-Media

ЧИТАЙ ЕЩЕ: Упражнения для похудения в ногах: секреты балерин

Например, час занятий аэробикой сжигает 400 ккал, а всего 15 минут прыжков со скакалкой, при интенсивной нагрузке 100 прыжков в минуту, позволят сжечь 200 ккал. Только представь, сколько можно потерять калорий, если будешь заниматься в течение часа. Правда, если ты до этого активно не занималась спортом, лучше начинать с небольших нагрузок. Лучше всего тренироваться по 30 минут каждый день. Конечно, можно и больше. Когда ты устаешь, ты можешь просто спокойно остановиться, дать ногам передохнуть пару секунд и продолжить. Очень важно не прекращать занятие, а спокойно дышать и не паниковать. Чаще всего новичков раздражает то, что они спотыкаются. В этом случае тебе помогут советы спортсменов. Многие рекомендуют включать любимую музыку и продолжать прыгать. Это тренирует силу воли. Тем более что прыжки через скакалку — лучшее упражнение для мышц ног. Ты же хочешь красивые ножки?

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть – это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель сжигания калорий при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий. сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть отзывы Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится. Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/193280/skolko-nujno-pryigat-na-skakalke-chtobyi-pohudet-byistro

Burda Media

 

Как правильно прыгать со скакалкой

• Дыши только носом.
• Приземляйся на носки, колени должны быть согнуты.
• Обязательно стой ровно (это нужно для баланса).
• Быстрые и невысокие прыжки легче медленных и высоких (также развивают чувство ритма).
• Крути скакалку с помощью рук, а не плеч.
• Пусть скакалка нежно касается пола.
• Следует перестать прыгать, если начинают болеть икры.

Прыгай настолько низко, насколько можешь. Чем выше прыгаешь, тем больше энергии тратишь.
Суть в том, чтобы отдыхать во время прыжков.

 

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=swSj1z0Vl7s 

Автор: http://fitnessomaniya.ru

 

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Упражнения со скакалкой. Как правильно прыгать

Фитнес дома: простейшие спортивные снаряды

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Понравилась статья? Оцените:

Сколько Нужно Прыгать На Скакалке Чтобы Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Нужно Прыгать На Скакалке Чтобы Похудеть
Похудение со скакалкой — вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка — прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку — 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй — на 100.
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся — лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая — выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Упражнение 2. Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз — пока не почувствуете в области живота жжение.
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
На заметку: выбор упражнений для похудения ног — произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=ysZMdJJNa5w»]
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=wZsrIf85Syw»]
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
Стандартный диаметр скакалки — 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи,  настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.
Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос
Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать
Чтобы убрать живот и сжечь лишние килограммы в арсенале
Многие женщины в попытках похудеть изнуряют себя голодовками
Как правильно крутить хулахуп – вот основная тема нашей
Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса
Синяки от хулахупа это нормально, обычно они появляются
Варикозная болезнь предполагает избегание некоторых

Скакалка для похудения , сколько нужно прыгать на скакалке…
Чудо-прыжки : сколько нужно прыгать на скакалке , чтобы…
Сколько нужно прыгать , чтобы похудеть
Прыжки на скакалке для похудения: таблица, отзывы…
Как правильно прыгать на скакалке и сколько , чтобы похудеть…
Можно Ли Похудеть За 1 Месяц
Я Хочу Похудеть Как Мне Похудеть
Диета Утром При Климаксе
Похудеть С Помощью Мочегонных Таблеток Отзывы
Похудение С Гербалайф Отзывы Реальных Людей

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало ^{, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.}

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) ^{, норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.}

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования ^{было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.}

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

• Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
• Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
• Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
• Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
• Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
• Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

Как это работает и как начать

Когда вы думаете о прыжках со скакалкой, , вероятно, приходит на ум одно из двух образов: маленькие дети, делающие двойной голландский на школьном дворе, или Рокки Бальбоа во время тренировки с повязкой на голову перед большим боем. Но прыжки со скакалкой — это также отличный способ для любого человека в любом возрасте ускорить тренировку и похудеть, развлекаясь. «Самое лучшее в скакалке — это ее универсальность», — говорит Тим ​​Хафт, персональный тренер с сертификатом ACE и основатель тренировки Punk Rope .«Польза от фитнеса широка, она улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье на , координацию на и ловкость».

Это также эффективный способ сжечь калории за короткий промежуток времени, который может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, — говорит Бетани Кипман, сертифицированный NASM и ACE персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в фитнес-клубе Life Time. «Прыжки со скакалкой самое замечательное в том, что ими можно заниматься практически где угодно, и это недорогое оборудование», — добавляет она. Вот что вам нужно знать, чтобы прыгнуть:

Каковы преимущества прыжков со скакалкой?

Вы можете сжигать калории быстро

Прыжки со скакалкой — это упражнение, от которого сразу начинает биться сердце. Это эффективный способ сжигать калории самостоятельно или как часть тренировки.«Скакалка прямо здесь: бега, езда на велосипеде, и плавание для сжигания калорий», — говорит Хафт. «Взрослый человек, который весит 150 фунтов и прыгает со скоростью, которую мы считаем средним, будет сжигать примерно 12 калорий в минуту, что довольно неплохо, и сравнимо с бегом на милю за 8,5 минут». В сочетании с планом здорового питания эти высокоинтенсивные кардио тренировки могут стать важной частью вашего пути к снижению веса.

Это идеальный уровень удара

Сам факт прыжка с земли (будь то игра в классики, прыжки со скакалкой или просто прыжки вверх и вниз) полезен для ваших костей: исследование показало, что упражнения с прыжками может увеличить минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе и женщин в постменопаузе, что может снизить риск остеопороза.Но в то же время прыжки со скакалкой оказывают меньшее воздействие на колени и лодыжки, чем бег, говорит Хафт: «При хорошей форме тело отрывается от земли только на дюйм или два; Кроме того, когда вы приземляетесь на обе ноги, сила рассеивается, в то время как бегун, по сути, делает выпад, приземляясь на одну сторону и отрываясь от земли на значительно большей высоте », — говорит он.

Это тренировка всего тела

Прыжки со скакалкой особенно хороши для ног, но все тело хорошо тренируется, — говорит Кипман.«В работе задействованы все связки, сухожилия и мышцы стоп и лодыжек, а также квадрицепсы и икры», — объясняет она. «Кроме того, запястья и предплечья контролируют движение веревки. Все тело должно оставаться ровным, поэтому мышцы кора, спина и плечи должны быть включены ». По данным Американского совета по физическим упражнениям , скакалка особенно полезна для укрепления икроножных мышц и повышения эластичности окружающих сухожилий и фасций, что, в свою очередь, снижает риск травм голени.

Это улучшает баланс и маневренность.

Хотя вы можете почувствовать себя немного неуклюже, когда впервые попробуете прыгнуть, в конечном итоге вы, кхм, научитесь этому, и польза от этого будет большой, особенно с возрастом. «Координация так важна, способность двигать руками и ногами по-разному стимулирует мозг, а также улучшает ловкость, то есть способность легко менять направление», — говорит Хафт. Он добавляет, что эти навыки хорошо подходят для реальной жизни, когда вы мчитесь по городской улице или бегаете за собакой.«У пожилых людей повышенная ловкость и равновесие также могут предотвратить падения», — отмечает он.

С чего начать

Что вам понадобится для наиболее эффективной тренировки со скакалкой:

✔️ Правильная скакалка: Самым важным, что вам нужно для скакалки, является, конечно же, скакалка. На рынке есть много недорогих моделей, но Haft рекомендует искать ту, которая оснащена свободно вращающимися ручками и регулируемой длиной. «Вес веревки также должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали ее, когда она проходит над вашей головой и под ногами», — говорит он.Punk Rope продает разнообразных разноцветных веревок по цене доллара США; или попробуйте одну из любимых веревок Prevention.

✔️ Легкая обувь: Вам также понадобится удобная пара легкой обуви. Вы будете прыгать на подушечках ног, поэтому убедитесь, что передняя часть обуви удобна (слишком большая амортизация пятки может вывести вас из равновесия, говорит Хафт). Подойдет простая пара Converse , а также кроссовки для беговых кроссовок или для кросс-тренинга.

✔️ Ровная поверхность: Наконец, вам нужно место для прыжков через скакалку, что может быть немного сложнее, чем вы думаете. «Если у вас есть доступ к прорезиненной гусенице, это идеальный вариант», — говорит Хафт. Также хорошо подойдет деревянный пол с небольшой подачей, или вы можете попрыгать по асфальту или купить коврик для прыжков (например, , этот , за 33,99 доллара). «Избегайте прыжков по цементу, траве, песку или любой другой неровной поверхности», — добавляет он.

Скакалка, регулируемая для фитнес-тренировок

XYLsports амазонка.ком

9,99 долл. США

Базовая тренировка для новичков

Оба тренера хотят прояснить, что никто не ожидает, что новичок будет прыгать со скакалкой больше нескольких минут за раз. На самом деле, прыжки со скакалкой лучше всего использовать в интервальной тренировке , говорит Хафт. «Мы никогда не будем поощрять новичка выйти и попытаться прыгнуть в течение десяти минут, потому что он очень быстро устанет и есть риск травмы.Вместо этого он рекомендует чередовать его с другими движениями, такими как приседания, отжимания и планка.

Haft также рекомендует изучить некоторые приемы восстановления перед тем, как начать. Наиболее эффективным является боковой мах, при котором вы держите локти плотно прижатыми к бокам, держитесь за ручки и качаете скакалку по петле в каждую сторону, создавая восьмерку (посмотрите видео движения). Это позволяет перевести дух и плавно перейти из режима прыжка в режим восстановления, не опуская веревку.

Есть десятки вариантов скакалки, которые можно в конечном итоге попробовать, но вот некоторые основы, которые помогут вам начать. Хафт рекомендует пробовать каждое движение в течение примерно 30 секунд, а затем отдыхать с 30 секундами бокового взмаха, прежде чем делать следующее движение. По его словам, каждую неделю добавляйте к каждому подходу примерно на 10 процентов больше времени. Оба тренера рекомендуют сначала потренироваться без скакалки.

Движение 1: базовый отскок

Колени, бедра и лодыжки должны оставаться мягкими, локти прижаты к ребрам, а руки немного впереди бедер, запястьями перекатывают скакалку над головой и слегка подпрыгивают вверх и вниз. на подушечках ног, прыгая только на достаточно высокую высоту (всего на дюйм или около того), чтобы освободить скакалку.

Движение 2: лыжник

Это движение аналогично базовому отскоку, но вы добавляете боковой прыжок в сторону при каждом прыжке. «Продолжайте прыгать обеими ногами одновременно, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгайте на несколько дюймов влево в одном прыжке, а затем вправо в следующем, вперед и назад, чтобы вы выглядели немного как лыжник спускается с холма, — говорит Хафт.

Движение 3: Колокол

На этот раз, вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, вы подпрыгнете на пару дюймов вперед, а затем назад, что сверху немного похоже на качающийся взад и вперед церковный колокол. — говорит Хафт.

Движение 4: Стойка в шахматном порядке

Вы все еще прыгаете с обеих ног одновременно, но в этом варианте поставьте левую ногу примерно на шесть дюймов впереди правой.

Движение 5: Стойка со смещением, часть 2

Теперь поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди, а левая сзади, и подпрыгните. Как только вы освоите это, вы будете готовы начать изучать более сложные движения, в которых ступни двигаются отдельно друг от друга, — объясняет Хафт.

По мере того, как вы станете более комфортно и профессионально выполнять эти базовые шаги, вы сможете повысить интенсивность тренировки, увеличив скорость, — говорит Хранитель.«Вы также можете заняться прыжками в классики, бегом трусцой, прыжками с высокими коленями, двойными прыжками и прыжками через крест», — добавляет она.

Самое лучшее в скакалке — это то, что здесь почти нет препятствий для начала работы — вам не нужно посещать тренажерный зал, платить за дорогое оборудование или путешествовать дальше своего двора. Вы можете вовлечь своих детей и сделать это занятием для всей семьи. Просто включите саундтрек из Rocky , и готово.

Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжечь жир и нарастить мышцы со скакалкой

Есть два совершенно неверных предубеждения насчет пропусков. Во-первых, это легко, а во-вторых, что это скучно. На самом деле, скакалка — один из самых эффективных и универсальных предметов спортивного снаряжения.

«Пропуск можно использовать по-разному, — говорит Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, — как разминку, как интенсивную 20-минутную HIIT-тренировку для тех, кто хочет сжечь жир, или смешивание скачек с отягощениями для тех, кто сосредоточен на наборе мышечной массы ».

(Связано: почему вы должны добавить пропуски к тренировке HIIT)

Прыгайте через скакалку правильно, и вы сожжете серьезные калории и увеличите объем тела в процессе. Здесь мы покажем вам, как это сделать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Простите, если бы вы подумали, что скакалка — это, по сути, кардио для людей, которые ненавидят кардио. Он определенно эффективен при литье древесины; прыжки со скакалкой в ​​течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий — примерно то, что вы найдете в бургере с чипсами.

(Связано: как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка работает)

Но есть более чем одна причина, по которой герои мира в супертяжелом весе являются фанатами.Помимо развития координации, ловкости и выносливости (которые, согласитесь, необходимы на ринге), поворот на скакалке дает преимущества для всего тела.

(Связано: Как есть для повышения выносливости)

«Когда вы прыгаете через скакалку, вы прорабатываете икры, бедра, сгибатели бедра и ягодицы», — объясняет МакНивен. «Когда вы продолжаете поворачивать скакалку, ваши плечи и плечи чувствуют выгоду». Включите мышцы кора, и это движение также поможет напрячь пресс.

(Связано: наращивает ли мышечную массу пропуски?)

Всего от двух до пяти минут упражнений с весовой нагрузкой каждый день может повысить плотность костей и предотвратить остеопороз, добавляет МакНивен. Конечно, сейчас тебе все равно, но ты будешь благодарить себя, когда получишь пенсию.

Пропуск для похудания

Что такого в пропусках, которые избавляют от жира? Это упражнение высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, объясняет МакНивен, что важно для сжигания жира.Это также увеличивает скорость метаболизма, что означает более высокое сжигание калорий.

(Связано: Как прыгать, как боец)

«Всего за 10 минут пропуска сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу», — говорит МакНивен. Для сравнения: вам нужно постоянно бегать менее восьми минут миль. Прыжки с трамплина намного лучше сказываются на суставах, поскольку при этом ступни приземляются.

Лучшие техники прыжков

Есть несколько способов прыгать через скакалку.И есть больше чем один тип скакалки, чтобы прыгать. Разбиваем …

Базовый прыжок

Удерживая скакалку в каждой руке с вытянутыми руками, прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным. «Когда вы только начинаете, это базовое упражнение может быть достаточно сложным — вам нужно только попытаться последовательно пропустить его в течение двух минут, чтобы понять, насколько оно может быть сложным», — говорит МакНивен.

(Связано: Как зарядить ядро)

Кроссовер

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки в крестообразной форме и прыгните через созданную петлю.

Чередование ног

Вместо того, чтобы прыгать со стопами вместе, прыгайте на одну ногу и другую, почти как при беге. «Чередование ног — еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости», — говорит МакНивен.

Скоростные прыжки

Чтобы работать с максимальной частотой пульса (220 минус ваш возраст), что полезно для сжигания жира и калорий, вам необходимо увеличить скорость, объясняет МакНивен. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных ходов.

(См. Также: Как улучшить свою выносливость, отслеживая частоту сердечных сокращений)

Двойной прыжок

Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком высоко) и дважды проденьте веревку под собой, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Скакалка с утяжелением

Если ваша цель — набрать силу или похудеть, особенно в верхней части тела, скакалка с утяжелением может действительно бросить вам вызов, — говорит МакНивен. Конструкции различаются: одни держат вес в ручках, другие — на веревке.Что бы вы ни выбрали, начните с малого (1 фунт может показаться легким, говорит он, но вы довольно быстро почувствуете жжение) и постепенно увеличивайте его. Попробуйте прыгать со скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Тренировочные тренировки со скакалкой

Готовы начать? МакНивен разработал две тренировки со скакалкой: одна направлена ​​на наращивание мышц, а другая — на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает стремиться к 3-4 занятиям в неделю, каждый раз чередуя тренировки.

(Связано: программа сжигания жира и наращивания мышц)

Тренировка со скакалкой для наращивания мышц

Эта тренировка сочетает в себе скакалку с утяжелением и силовые упражнения для увеличения вашего роста.

Базовый прыжок

Используйте скакалку с утяжелением, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим лежа

3 подхода по 10 повторений

Кроссоверы

Два базовых прыжка, за которыми следует один кроссовер.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода по 10 повторений

Чередование ног

2 минуты

Сгибание бицепса

)

3 подхода по 10 повторений

Тренировка со скакалкой для похудания

Эта тренировка сочетает в себе скоростную скакалку с утяжеленной скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и уменьшить количество калорий.

Прыжок с трамплина

Подобен прыжку с чередованием ног, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево, расширяя диапазон движений.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель здесь — прыгнуть как можно выше, чтобы вы могли сделать двойной оборот со скакалкой для каждого прыжка.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха.Повторить 5 раз.

Crossover

Добавьте сюда свою утяжеленную скакалку и сделайте базовый прыжок, а затем кроссовер. Если можете, увеличьте скорость.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Скорость чередования ног

По возможности чередуйте приземляющуюся ногу при каждом прыжке.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая скакалка | Обзоры Wirecutter

Когда дело доходит до получения большей отдачи от фитнеса, есть несколько видов тренажеров, которые предлагают большую ценность, чем скакалка. Превосходная кардио-тренировка, прыжки со скакалкой сжигают калории, эквивалентные бегу на 7:30 мили, но это то, что под силу любому. Кроме того, веревки — недорогое дополнение к домашнему тренажерному залу, и их легко спрятать в спортивной сумке.После исследования, измерения, укорачивания, кипячения (!) И использования различных скакалок мы уверены, что скакалка XYLsports — с ее плавным вращением, удобными ручками, испытательной прочностью и разумной ценой — является лучшей скакалкой для большинство людей.

Мы также изучили детские скакалки и нашли три разных стиля, которые должны помочь начинающим прыгунам чувствовать себя комфортно и уверенно, когда они осваивают скакалки.

Наш выбор

Скакалка XYLsports

Эта свободно качающаяся удобная скакалка понравится новичкам и большинству фанатиков фитнеса, которые ищут качественную скакалку по хорошей цене.

Полностью черная скакалка XYLsports типа лакричника может выглядеть не так уж и много, но с ее сверхгладким вращением с опорой на подшипники и мягкими ручками с поролоновыми подушками пользоваться ею одно удовольствие. Его подшипники высококачественные, что обеспечило этой веревке самое плавное вращение среди всех веревок из лакричника, которые мы тестировали. Во время наших испытаний веревка также оказалась самой прочной на асфальте, но ее слегка пористая текстура обещает не слишком ужалить голени, если ее ударили из-за пропущенного прыжка. Единственный реальный недостаток этого метода в том, что сокращать его раздражает, но вы, скорее всего, сделаете это только один раз.

, занявший второе место

EliteSRS Elite Pro Freestyle

Эта скакалка с ее более длинными ручками и плавно вращающимся шнуром из ПВХ отлично подойдет для тех, кто хочет получить больше удовольствия, чем простые прыжки.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 11 долларов.

EliteSRS Elite Pro Freestyle имеет длинные ручки — 8 дюймов по сравнению с 5 дюймами у веревки XYLsports, — которые упрощают выполнение таких трюков, как кроссоверы и движения за спиной.Дополнительная длина также может быть удобнее для джемперов с большими руками или более широкими плечами. Хотя шнур из ПВХ Elite Pro Freestyle предназначен для использования на открытом воздухе, я был удивлен, увидев много порезов после всего лишь 100 прыжков по тротуару — при этом на его износ потребуется довольно много времени.

Также отлично

Rogue SR-1 Bearing Speed ​​Rope

Инновационное двухточечное вращение этой веревки позволяет вещам двигаться быстро — очень быстро.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 26 долларов.

Для тех, кому нужна скорость, Rogue SR-1 Bearing Speed ​​Rope использует два различных механизма, а не один, как другие три скоростные веревки, которые мы тестировали, для облегчения вращения веревки, поэтому она плавно перемещается при каждом прыжке. даже если ваша техника свинга несовершенна. Это была единственная веревка, которая меня ни разу не зацепила.

Также отлично

Скакалка для выживания и кросс-скорости

Тратьте меньше на скорость с этой скакалкой, простой трос-трос, который делает то, что вы ожидаете.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 10 долларов.

Скакалка для выживания и кросс-скоростной скакалки с тросом и тросом качается эффективно, если не так элегантно — или благодаря высококачественной рукоятке, — как наш высокоскоростной выбор Rogue SR-1. Это нормально для скорости, но когда мы снижали скорость до скипа, мы чувствовали небольшой перекос веревки, когда она выходила за вершину — проблема, которая также возникла с другими тросами, которые мы тестировали. У этого есть заглушка, закрывающая обрезанный провод, и винт большего размера на укорачивающей манжете, чтобы упростить этот процесс — достаточно приятных вещей, чтобы дать ему преимущество над остальными тросами, на которые мы смотрели.Однако он не предназначен для использования на открытом воздухе, и мы обнаружили — на основе отзывов клиентов и отзывов опытных тестировщиков — что он будет разрушаться при использовании на тротуаре или бетоне.

Топ-3 скакалки для быстрого сжигания жира

Пока что я показал вам, как прыгать со скакалкой, а также 7 трюков со скакалкой, но нам нужно связать все вместе с помощью нескольких отличных тренировок со скакалкой.

Все эти тренировки со скакалкой, которые я перечисляю ниже, считаются тренировками с высокой интенсивностью с интервалом, поэтому, если вы не в форме, они могут быть вам не по зубам.Но если вы думаете, что справитесь с ними, эти тренировки помогут вывести вашу физическую форму на новый уровень!

Скакалка Тренировка № 1

Прыжки на время

Для этой тренировки с хронометражом, которая является наиболее сложной из трех, вы попытаетесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохнете 30-90 секунд, затем повторить 5-10 циклов. Период отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки, но я бы придерживался определенного количества времени, скажем, 30 секунд отдыха. Вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чувствовать жжение в легких, плечах и корпусе.Я стараюсь сделать 100 повторений за 30 секунд, хотя почти каждый раз промахиваюсь (это так неприятно!). Сколько ты можешь сделать?

Я обнаружил, что ограничение на то, как быстро и как долго я могу прыгать через скакалку, зависит не от моего кардио, а от мышечной выносливости моих плеч. Убедитесь, что когда вы работаете на максимуме, вы также держите корпус напряженным, потому что он будет интенсивно задействован. Как вы узнаете, прыжки со скакалкой так быстро, как вы можете, прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела!

Тренировка со скакалкой # 2

Скакалка со скользящей шкалой

По мере завершения тренировки со скакалкой вы, скорее всего, со временем устанете (по крайней мере, если вы человек).Один отличный способ сохранить громкость на высоком уровне, но с управляемой интенсивностью — это создать скользящую шкалу. Вы начинаете, скажем, с 500 повторений прыжков со скакалкой подряд, затем отдыхаете, уменьшаете на 50 повторений до 450, затем снова выполняете, пока не дойдете до 50 повторений. Это выглядит так:

(отдых 30-90 секунд между подходами)

300
250
200
150
100
50

Общее количество повторений составляет 1050, выполненных за 6 подходов, но с интенсивностью можно справиться, потому что количество повторений в подходе со временем уменьшается.

Скакалка Тренировка № 3

Скакалка «Выбери число»

Наверное, самая распространенная тренировка, которую я выполняю, которая также может быть разминкой в ​​зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете, — это выбор числа, скажем, 100 или 200. скакалка повторений. Вы выполняете эти 200 повторений в достаточно быстром темпе, затем отдыхаете, пока не отдышитесь (так что не нужно отдыхать в течение определенного периода времени), а затем снова повторяете. Вы можете выполнить 5-10 циклов в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что составляет от 1000 до 2000 повторений.

Если вы только начинаете, объем (общее количество повторений) — это то, что вам нужно отслеживать и увеличивать с течением времени. Таким образом, вы можете сделать 300 повторений на одной тренировке, 350 на следующей и так далее. Это гарантирует, что со временем вы станете лучше и сильнее, потому что ваши тренировки, естественно, станут сложнее.

Эти тренировки длятся всего 10-20 минут, но они могут помочь вам повысить скорость, выносливость и помочь растопить лишний слой жира с вашего тела. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать одну из этих тренировок после бега трусцой, подъема тяжестей или другого вида деятельности.

Сообщите мне, нравятся ли вам эти тренировки!

Бег или прыжки со скакалкой: какой способ похудеть лучше?

Если кто-то хочет похудеть, он должен быть последовательным в тренировках. Поскольку все типы телосложения индивидуальны, люди могут искать разные вещи, чтобы достичь желаемого веса.

Маюр Гарат, влиятельный человек, влияющий на образ жизни и фитнес, говорит, что когда дело доходит до выбора экономичных, эффективных и универсальных упражнений, бег и прыжки со скакалкой выделяются как главные соперники.«Оба упражнения помогают развить выносливость, укрепить сердечные мышцы, поддерживать здоровый вес и плотность костей, увеличить продолжительность жизни и улучшить общую физическую форму», — говорит он.

Но какой из них идеальный? «У каждого есть свои плюсы и минусы», — говорит Гарат.

Преимущества прыжков со скакалкой

Более быстрое похудание

Если ваша цель — расход калорий, прыжки со скакалкой — лучший вариант, чем бег. Одна минута может сжечь 10-16 калорий, что означает, что прыгал через скакалку в течение 30 минут, разбив на три 10-минутных раунда, можно сжечь около 480 калорий.Десять минут прыжков со скакалкой эквивалентны бегу на восемь минут милю, что может привести к более быстрой потере жира, особенно в области живота и мышц туловища, объясняет он, добавляя, что людям с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем следует избегать этого.

Укрепляет мышцы нижней части тела

Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы нижней части тела. Легкие повторяющиеся движения уменьшают нагрузку на колени, улучшают стабильность голеностопного сустава и развивают форму икры.Таким образом, прыжки со скакалкой — отличное упражнение для людей, у которых травма не позволяет им бегать.

Улучшает координацию и маневренность

Прыжки со скакалкой требуют быстрой работы ног и координации всего тела с вращением запястий для создания непрерывных прыжковых движений. Считается, что это отличное упражнение для спортивной подготовки, улучшения баланса и координации и повышения выносливости.

Преимущества работы

Бег помогает очистить легкие, удаляя избыток углекислого газа, снимая отек слизи и даже мокроты.(Фото: Getty / Thinkstock)

Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

Бег — отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, укрепления стенок сердца и повышения его общей эффективности. Он также поддерживает здоровый кровоток и снижает уровень плохого холестерина в организме. У людей, которые бегают каждый день, как правило, более сильное сердце и низкая частота пульса, что снижает риск развития гипертонии или других сердечно-сосудистых заболеваний на 35-55 процентов.

Снижает умственную нагрузку

Бег на умеренных или высоких уровнях помогает организму выделять в мозг химические вещества, такие как эндорфины и серотонин, которые снижают уровень стресса и беспокойства. Кроме того, бег на открытом воздухе уменьшает чувство депрессии, одиночества и изоляции, что также улучшает качество сна.

Очищает легкие

Бег помогает очистить легкие, удаляя избыток углекислого газа, снимая застойные слизи и даже мокроту.Кроме того, бег повышает выносливость дыхательных мышц, позволяя дышать более полно и эффективно, что помогает предотвратить риск заболеваний легких.

📣 Следите за новостями образа жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

Преимущества скакалки: 35+ преимуществ для здоровья от прыжков через скакалку

Чтобы изучить пользу для здоровья от прыжков со скакалкой, мы потратили 75 часов на анализ более 150 исследований.Это упражнение приносит вам множество уникальных преимуществ. Этот обзор преимуществ прыжков со скакалкой разбит на следующие разделы:

Здоровье сердца

Некоторые из преимуществ кардиотренировок включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Вот почему исследования показали, что прыжки со скакалкой могут снизить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца, снизить уровень холестерина и в целом снизить риск сердечных заболеваний.

• Прыжки через скакалку 10 минут в день в течение 6 недель улучшают сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой в течение 30 минут ежедневно в течение того же периода.
• По словам врачей, 30 минут аэробных упражнений, таких как прыжки со скакалкой 5 дней в неделю, могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Скакалка на 5 минут в день, 5 дней в неделю, в течение 4 недель снизила среднюю частоту пульса во время тренировки на 13,7%
• 12 недель упражнений со скакалкой привели к снижению частоты сердечных сокращений у девочек-подростков с предгипертензией.
• Девочки-подростки снизили систолическое артериальное давление на 4,8-5%, прыгая со скакалкой в ​​течение 12 недель.
• Уровень триглицеридов снизился на 32,8% после 12 недель тренировок со скакалкой.
• Сердечно-сосудистая выносливость улучшилась на 10,33% после 7 недель тренировок со скакалкой.

Похудание

В качестве аэробного упражнения прыжки со скакалкой увеличивают потребление кислорода, что помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, или запасенную энергию, такую ​​как жир и глюкоза, в энергию для тренировок. Чем более напряженной является деятельность, тем больше энергии требуется для ее выполнения, что помогает сжигать больше калорий и худеть.Вот почему, когда дело доходит до похудания, такие занятия, как прыжки со скакалкой, приносят больше результатов, чем польза для похудания от ходьбы и других упражнений легкой интенсивности.

• После 12 недель тренировок со скакалкой у женщин снизился индекс массы тела (ИМТ) на 4,3–5,7%.
• Жир в организме девушек-подростков уменьшился на 8,9% после 12 недель тренировок со скакалкой.
• 12 недель упражнений со скакалкой привели к уменьшению окружности талии девочек-подростков на 2,5%.
• Вы можете сжечь 226-503 калории, прыгая со скакалкой в ​​течение 30 минут в медленном или умеренном темпе.
• Повышение уровня интенсивности скакалки до интенсивных приводит к сжиганию 1300 калорий в час.

Физическая подготовка, сила и мышцы

Десятилетия исследований показали, что преимущества скакалки включают положительное воздействие на мышцы. Как и преимущества езды на велосипеде, прыжки со скакалкой в ​​основном нацелены на нижнюю часть тела. Основная мышца, на которую воздействуют при скакалке, — это икроножные мышцы, которые также улучшают эластичность сухожилий, тем самым уменьшая травмы, а также повышая скорость и высоту прыжка.

• Сила ног увеличилась на 2,8% у подростков, которые выполняли упражнения со скакалкой по 5 минут два раза в неделю в течение 8 недель.
• Подростки, прыгавшие через скакалку 3 дня в неделю в течение 10 недель, показали улучшение скорости бега на 3,3%.
• После 15 недель непрерывных прыжков со скакалкой вертикальный прыжок увеличился на 49%.

Аэробное кондиционирование и оксигенация

Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, кондиционируют легкие, увеличивая воздух, который они могут удерживать, лучше поглощают кислород, а также обеспечивают правильное удаление углекислого газа.Чем выше объем легких, тем больше кислорода поступает в организм для удовлетворения потребностей, вызванных повышенной физической активностью.

• После 4 недель тренировок со скакалкой по 5 минут в день, за исключением выходных, субъекты увеличили потребление кислорода на 33,3%.
• Жизненная емкость легких или максимальное количество выдыхаемого воздуха увеличивается на 18,8% у женщин с избыточным весом, которые тренировались со скакалкой в ​​течение 12 недель.

Диабет

Помимо семейного анамнеза, одной из наиболее частых причин диабета является увеличение веса из-за снижения физической активности.Увеличивая ежедневную физическую активность, он может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, аналогичные преимуществам тренировок на гребном тренажере, имеют дополнительные преимущества, поскольку представляют собой комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок.

• Девочки-подростки, которые в течение 12 недель тренировались со скакалкой, снизили уровень сахара в крови на 4,3%.
• Гомеостатическая модель оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR) снижена на 33,6%, что увеличивает чувствительность человека к инсулину после 6 недель тренировок с прыжками.
• Уровень инсулина был снижен на 32,6% у девочек-подростков, которые прыгали через скакалку в течение 12 недель.
• Преимущества скакалки после 12 недель включают повышение адипонектина, белкового гормона, регулирующего уровень глюкозы и жирных кислот, на 10%.

Психическое и эмоциональное здоровье

В прошлом году повысился уровень стресса и депрессии, которые испытывают миллионы людей во всем мире. Проблема в том, что сказывается не только психическое здоровье людей, потому что, если не принять меры, может начать влиять на физическое здоровье человека.Доказано, что упражнения уменьшают умственную нагрузку.

• Согласно исследованиям, упражнения, такие как скакалка, могут уменьшить депрессию на 25% через 10 недель.
• В общей сложности 1 часа в неделю энергичных прыжков со скакалкой достаточно, чтобы снизить уровень стресса у человека.

Здоровье мозга

Согласно нескольким исследованиям, лучшими упражнениями для улучшения здоровья мозга являются те, которые требуют координации, ритма и стратегии, например прыжки со скакалкой. Этот тип тренировки способствует росту новых связей ганглиев, отвечающих за улучшение когнитивных функций, концентрации внимания и пространственного восприятия.

• Прыжки со скакалкой могут улучшить координацию движений, о чем свидетельствует улучшение на 3-19% у детей с диагнозом СДВГ, которые прошли тренировку со скакалкой.
• Баланс улучшается на 23,9% после 15 недель непрерывных тренировок со скакалкой.
• После 15 недель занятий скакалкой ловкость увеличивается на 8,9%.
• Всего 20 часов упражнений (скакалка, бег, езда на велосипеде, ходьба) в неделю достаточно, чтобы значительно повысить уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) в вашем мозгу, который отвечает за поддержание хорошей связи между мозгом. и разные части тела.

Здоровье костей и суставов

По данным Национального института здоровья, лучшая форма упражнений для улучшения прочности костей и плотности костной массы — это упражнения с нагрузкой, такие как скакалка, поскольку они заставляют ваше тело работать против силы тяжести.

• Преимущества скакалки через 3 месяца включают увеличение плотности костей предплечья участников на 18,9%.
• Плотность пяточной кости увеличилась на 5,8% после 10 недель тренировок со скакалкой.
• Основываясь на обширных исследованиях, прирост плотности костей за 24 недели тренировок со скакалкой можно поддерживать, выполняя всего 11-18% начальных упражнений.

FAQ

Прыжки со скакалкой хороши для похудения?

Да, все, что требует от вас движения и потоотделения, приведет к сжиганию калорий, что, если делать это регулярно, может помочь вам снизить вес. Кроме того, скакалка — это дешевое спортивное снаряжение, которое вы можете взять с собой куда угодно, чтобы вы могли тренироваться, когда у вас есть свободное время.

Так же ли эффективна беспроводная скакалка, чем традиционная?

Да, беспроводные скакалки обладают теми же преимуществами, что и обычные скакалки.Утяжеленные мячи у основания ручек имитируют ощущение вращения веревки, что помогает тренировать руки. Прыжки даже без скакалки по-прежнему являются прыжками и приносят те же преимущества для сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Некоторые люди с ограниченным пространством также предпочитают беспроводные скакалки, потому что риск столкнуться с чем-то или кем-то значительно снижен.

Можно ли получить плоский живот от скакалки?

Да, плоский животик можно добиться, просто прыгнув со скакалкой.Когда прыгаешь со скакалкой, ты напрягаешь пресс, чтобы он не покачивался. Это действие похоже на задействование кора при планке, что помогает укрепить мышцы пресса.

Почему болят колени, когда я прыгаю со скакалкой?

Прыжки со скакалкой — это тренировочное упражнение с высокой нагрузкой, поэтому, если у вас нет правильной формы, вы носите неправильную обувь, вы переусердствуете, вы можете ожидать, что будут болеть суставы нижних конечностей.

При прыжках не сгибайте колени слишком сильно или совсем не сгибайте их.Вам просто нужно немного согнуть их, чтобы они могли действовать как пружина, поглощая удары.

Обязательно наденьте обувь с достаточной амортизацией под подушечками стопы или используйте противоударный коврик или коврик для йоги, чтобы смягчить приземления.

Не переусердствуйте. Прыжки со скакалкой 2–3 раза в неделю по 15–30 минут могут быть полезны для вашего здоровья, особенно если вы новичок.

Прыжки вредны для людей с артритом?

Да, при артрите следует избегать любых упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на суставы.Такие упражнения, как интервальные прыжки со скакалкой, могут серьезно повредить суставам. Тем, кто страдает артритом, будет больше пользы от занятий, способствующих гибкости, таких как йога. Еще одна экономичная форма упражнений, которая легко воздействует на суставы, — это ходьба.

Подходит ли скакалка для начинающих?

Да, вы можете тренироваться со скакалкой независимо от вашего уровня подготовки. Прелесть тренировки со скакалкой в ​​том, что она самоограничена. Если у тебя неправильная форма, тебе будет невыносимо продолжать.Так вы научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм.

Подходит ли скакалка для HIIT?

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для получения дополнительных преимуществ от HIIT. Увеличивая интенсивность вашей тренировки со скакалкой с небольшими перерывами, вы можете усерднее работать и получить больше от своей короткой тренировки.

К наиболее частым травмам голени относятся расщепление голени, растяжение икр, тендинит надколенника, а также подошвенный фасциит, стрессовые переломы, растяжение ахиллова сухожилия и травмы голеностопного сустава, связанные с болью в суставах.Эти травмы случаются из-за перенапряжения и неправильной формы прыжков. Во избежание травм обязательно:

• Держите ноги близко к земле.
• Не сгибайте слишком сильно колени.
• Не прыгайте слишком быстро, если вы только начинаете.
• Сделайте разминку перед прыжком.
• Остановитесь, если почувствуете резкую боль в любой части тела.
• Если вы заметили опухоль на коленях или лодыжках, обратитесь к врачу.

Следует ли использовать веревку с утяжелением?

Преимущества прыжков со скакалкой усиливаются, когда вы используете скакалку с утяжелением.Вы лучше тренируете руки и лучше задействуете мышцы кора, что означает укрепление мышц спины. В качестве тренировки на все тело можно использовать тяжелую скакалку:

• сжигают больше калорий в час.
• улучшает координацию всего тела, потому что вес веревки позволяет пользователю понять, где находится веревка во время вращения.
• поможет новичкам найти обычную частоту вращения педалей, которая им удобна. Более тяжелые веревки означают более медленное движение веревки, поэтому они не спотыкаются, пытаясь угнаться за легкой веревкой.

Было обнаружено, что использование скакалок для увеличения физической активности эффективно для улучшения общего состояния здоровья и функций человека. Что делает прыжки через скакалку привлекательными, так это то, что вы можете получить те же преимущества от бега трусцой или бега менее чем в половине случаев. Кроме того, скакалка — отличный способ встряхнуть ситуацию, не покупая дорогостоящее спортивное оборудование, если вы чувствуете, что ежедневные прогулки или пробежки наскучили.

RunRepeat имеет огромный запас всей новейшей и популярной спортивной обуви и обуви для повседневного ношения.Мы предлагаем посетителям быстрый способ узнать больше о паре тренеров под названием CoreScore, которая объединяет оценки пользователей-экспертов-обозревателей. Высокие показатели CoreScores означают лучшее качество и лучшие характеристики обуви.

Поскольку прыжки со скакалкой требуют прыжков, вам нужно искать обувь, которая отлично поглощает удары, чтобы предотвратить боли и травмы в суставах. Некоторые хорошие варианты — это кроссовки для интервальных тренировок с высокой интенсивностью, такие как Nike Free Metcon 3 и Reebok HIIT, поскольку они обеспечивают отличную амортизацию.С другой стороны, вы также можете выбрать пару кроссовок для кроссфита, например Nike Metcon 6 и Nobull Trainer.

• Если вы хотите узнать больше о преимуществах прыжков со скакалкой или пройти собеседование, вы можете связаться с Ником Риццо по адресу [email protected]. Он будет рад ответить на вопрос, связанный с этим произведением.
• Использование данных этого анализа бесплатное. Мы только просим вас ссылаться на этот первоисточник.

https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080 / 10671188.1968.10618043 # .YGF-yGQzbPa

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1962.10613196

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-018-4051-4

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-018-4051-4

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.360

https: //www.sposci.ru / PDFS / BR0602 / SVEE / 04% 20CL% 2007% 20SP.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1962.10613196

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/29/8/29_jpts-2017-207/_article

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/#:~:text=Jumping%20rope%20can%20help%20improve%20your Когнитивные функции, запястья, 20 и нижние конечности, 20, ноги, 20 мускулов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657422/

https: // файлы.eric.ed.gov/fulltext/EJ1170647.pdf

https://www.imedpub.com/articles/the-effect-of-jumprope-training-on-the-physical-fitness-of-9-to-10years-old-female-students.pdf

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.360

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

https: // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.360

https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/sia-mental-health-crisis.pdf

https://adaa.org/understanding-anxiety/depression

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety#:~:text=Scientists%20have%20found%20that%20regular,to%20stimulate%20anti%2Danxiety% 20 эффектов.

https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 15159540/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/#:~:text=Jumping%20rope%20can%20help%20improve%20your Когнитивные функции, запястья, 20 и нижние конечности, 20, ноги, 20 мускулов.

http://www.indianjournals.com/ijor.aspx?target=ijor:rjpt&volume=10&issue=7&article=075

https://www.imedpub.com/articles/the-effect-of-jumprope-training-on-the-physical-fitness-of-9-to-10years-old-female-students.pdf

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625797/

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0189085

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-008-0760-6

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

https://www.nbcnews.com/health/cancer/exercise-linked-lower-risk-7-cancers-study-finds-n1106661

https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-018-4051-4

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/29/8/29_jpts-2017-207/_article

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

https: // www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

https://www.thejumpropecoachchris.com/blog/is-jump-rope-bad-for-your-knees

https://crossrope.com.au/how-to-avoid-injury-and-shin-splints-when-jumping-rope/

https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/weighted-jump-ropes-pros-and-cons#:~:text=Weighted%20jump%20ropes%20work%20both,improved%20core%20strength% 20 и 20 поза.

https://www.crossrope.com/blogs/blog/weighted-jump-rope-benefits/

Насколько хороша скакалка как упражнение для сжигания жира? | Live Healthy

Несмотря на то, что на беговых дорожках и другом кардиотренажере есть опция «зоны сжигания жира», потеря жира в конечном итоге сводится к получению калорий вместо калорий на выходе. Поэтому лучшими видами деятельности по сжиганию жира являются те, которые сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам создать этот дефицит. Прыжки через скакалку сжигают калории с большой скоростью, поэтому могут быть весьма полезны для достижения ваших целей по снижению веса.

Подсчет калорий

Фунт телесного жира содержит 3500 калорий, поэтому вы должны создать столько дефицита, чтобы сбросить 1 фунт. Прыжки со скакалкой человек весом 125 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов сжигает около 445 калорий за одну тренировку. Это примерно столько же калорий, сколько вы сожжете при беге со скоростью 6 миль в час или плавании брассом. Совместите свой режим прыжков со сбалансированной низкокалорийной диетой, чтобы обеспечить потерю жира, поскольку вы не потеряете вес, если переедете во время еды.

The Visceral Burn

Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения, такие как прыжки со скакалкой, могут помочь сжечь висцеральный жир, окружающий ваши внутренние органы и вызывающий расширение вашей талии. По словам профессора медицины Керри Стюарта из Медицинской школы Джона Хопкинса, как сообщает US News and World Report, этот тип интенсивных кардио может быть одним из самых эффективных средств от висцерального жира — возможно, даже превосходит диету. Висцеральный жир даже более опасен, чем подкожный жир, который вы чувствуете под кожей, и может способствовать сердечным заболеваниям, диабету и даже некоторым видам рака.

Учимся снова прыгать

Прыгать сложно, поэтому не ожидайте, что вы впервые с начальной школы поднимете скакалку и будете тренироваться в течение длительного времени. Начните с прыжков всего 5 минут и добавляйте по одной минуте к каждой тренировке. Во время прыжка все время держите вес на подушечках пальцев и прыгайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки. Прыжки выше вызывают большую нагрузку на суставы, что повышает вероятность травм. Как и в случае с любыми другими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку со скакалкой.

Держите жир подальше

Прыжки полезны для похудания, только если вы придерживаетесь регулярного графика, поэтому включите это или другое кардиоупражнение в свой распорядок дня в течение большей части недели, чтобы сохранить вес навсегда. Наряду с прыжками вам потребуются силовые упражнения для максимального похудания. Эти упражнения, в том числе поднятие тяжестей, выполнение пилатеса или отжимания и приседания, наращивают мышечную массу, которая круглосуточно сжигает калории. Включите силовые тренировки в свой распорядок два раза в неделю — вы можете выполнять эти упражнения в дни прыжков, если хотите, хотя отдельные дни могут повысить производительность.