Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Система табата для похудения упражнения для начинающих: Табата — 4 минутная тренировка

Содержание

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Система Табата: упражнения для худеющих

Что такое тренировка по системе Табата

Привлекательным, подтянутым и спортивным хочется выглядеть каждому человеку, но посещать регулярно тренажерные залы могут далеко не все. Методов похудения в наше время большое количество. Это и новомодные диеты, и таблетки, чаи и даже  хирургические операции. Все они рассчитаны на длительное время и период реабилитации. Новая система тренировок позволит сохранить идеальную фигуру, затрачивая всего четыре минуты в день.

Система Табата — это комплекс  специальный высокоинтенсивных тренировок. Сейчас он приобрел большую популярность у атлетов во всем мире. Этой методике более двадцати лет, ее автор  доктор  из Японии Идзукми Табата.

Система Табата для начинающих

Система Табата для начинающих идеально подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм  и не имеет достаточного свободного времени. Вам не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Необходимо только выделить для тренировок четыре минуты. За такое короткое время вы  значительно активируете ваш метаболизм, и жировые отложения начнут быстро исчезать. По мнению британских ученых это дает потрясающие результаты за короткие сроки. Вы должны выкладываться по полной программе и буквально падать от усталости. Нужно сделать максимально число повторений за отведенное время. Это во многом превосходит результат по аэробике. Табата для начинающих имеет два основных элемента: фаза спринта продолжительностью двадцать секунд и фаза отдыха в десять секунд. Эти фазы нужно повторить десять раз. Упражнения могут быть в виде приседаний, отжиманий, с использованием гантелей. Можно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Женщинам при выполнении упражнение нужно помнить о необходимости временных интервалов и не останавливаться. За четыре минуты необходимо выполнить восемь упражнений. Это доступно даже тем, кто никогда не посещал спортзал и не занимался спортом.

В течение двадцати секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Потом отдыхаете десять секунд и снова выполняете. Эффект похудения будет только в том случае, если за четыре минуты вы повторите весь цикл не менее трех-пять раз. Вот комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте быстрые приседания, что бы бедра находились параллельно полу.

2. Сделайте максимальное количество отжиманий от пола.
3. Лягте на спину, отведите руки за голову. В быстром темпе делайте скручивания с согнутыми коленями, отрывая лопатки от пола.
4. В положения стоя делайте выпады ногами.

Система Табата для женщин

Упражнения для женщин по системе Табата простые, но даже их сложно выполнить в активном режиме. Комплекс упражнений для женщин:

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжки, наклоняясь вперед и, касаясь пола руками. Потом выпрыгиваем вверх и вытягиваем ноги и руки.
2. В упоре лежа, на выдохе дотягиваемся поочередно до рук.

Левая нога к левой руке и также справа.
3. Повторяем первоначальные прыжки.
4. В упоре лежа повторяем упражнении 2.
5. Повторяем прыжки.
6. Повторяем упражнение в упоре лежа.
7. Прыжки.
8. В упоре лежа.
9. В заключение не останавливаетесь резко, постепенно переходите на шаг, восстанавливаем дыхание  и заканчиваем комплекс.

Система Табата для похудения

Упражнения по системе Табата

Упражнения Табата  направлены на ускорение обменных процессов в организме и сжигание жировых отложений. Перед началом занятия нужно провести небольшую подготовку. Вам понадобится полотенце и бутылка воды, а также таймер для контроля времени. Вы можете скачать видео урок и установить звуковые  временные сигналы. Зарядка начинается с разминки. Это могут быть махи руками, наклоны, приседания, круговые вращения головы. Первый раз рекомендуется проводить занятие в спокойном ритме. Затем оно уже выстраивается по схеме:

— интенсивная нагрузка двадцать секунд
— перерыв десять секунд;
— затем другое упражнение в течение двадцати секунд;
— перерыв, и так до четырех минут

Пресс по системе Табата

Большая часть лишних килограмм откладываются в области живота. Для избавления от них и укрепления пресса в системе табата есть комплекс упражнений:

1. Лягте на спину, руки замком за голову, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. На выдохе оторвите голову от пола. Лапотками и грудной клеткой тянемся вверх и опускаемся на вдохе.
2. Облокотитесь об пол. Оторвите ноги от пола и на выдохе выполняйте толчки вперед поочередной правой и левой ногой.
3. Лежа на полу, вытяните руки над головой. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Сделайте выдох и полный подъем корпуса с разворотом. На вдохе примите исходное положение. Делайте тоже упражнение на другую сторону, чередуя руки.
4. Выполняйте упражнение велосипед, руки на затылке. На выдохе поднимите корпус и тянитесь ногами. Сделайте разворот вправо и  к правому локтю  левым коленом. Сделайте разворот влево и тянитесь  к правому локтю правым коленом.

5. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. На выдохе тянитесь в правой пятке правой рукой, затем к левой пятке левой рукой. Корпус не возвращаем обратно, и чередуем стороны.
6. Полусогнутыми руками опираемся в пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе разгибаемся, вытянув ноги вперед, и отрываем от пола. Сгибаем руки и отдаляем корпус. Потом сгибаем ноги в коленях и тянемся всем корпусом к ногам.
7. Лежа на полу, зажимаем руки под ягодицами и вытягиваем ноги. На выдохе поднимаем ноги поочередно левую и правую. Потом опускаем сначала одну, потом другую.

Система Табата таймер

Интервальный таймер системы Табата используется при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Устройство можно приобрести в специализированном магазине. Также можно скачать бесплатно программу в интернете и установить себе на компьютер или мобильный телефон.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Активная жиросжигающая тренировка по системе Табата рассчитала на один час. Она направлена на улучшение сердечно-сосудистой деятельности, на повышения выносливости организма. Каждое упражнение нужно выполнять восемь раз. Для начинающих – четыре минуты. Перерыв делается на двадцать секунд для новичков и десять секунд для постоянно занимающего человека.

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся.

    Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

  • TRX это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
  • F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
    На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
    Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
  • Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
  • Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
    Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
  • LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
    Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
    Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
  • Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
  • Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
    Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
    Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Как уменьшить жировые отложения за 4 минуты; Руководство для начинающих по тренировке табата дома

Большинству из нас трудно найти время для физических упражнений или даже выйти из дома на прогулку. Если вы хотите похудеть, вы можете добиться этого дома, не используя никакого оборудования. Более того, вам нужно будет выделить всего 30 минут из всего дня, чтобы достичь наилучшего уровня физической подготовки. Считается, что короткая интенсивная тренировка более эффективна, чем многочасовые тренировки в тренажерном зале или на длинные дистанции. Давайте откроем секрет, как сбросить лишние килограммы в этом сезоне и мотивировать себя, обогащая чувство здоровья внутри нас. CrossFit vs Gym: что лучше? Вот все, что вам следует знать.

Многие новички отказываются от упражнений, поскольку теряют надежду на получение результатов, и многие считают, что это не их чашка чая. Но, как говорится, без боли не может быть ничего.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, вот короткие и интенсивные тренировки дома, которые может выполнить каждый — от новичка до эксперта.Вы можете увеличить уровень интенсивности и уровни сложности в соответствии с вашими потребностями. Здесь мы обсудим тренировку Табата, которая в наши дни становится очень популярной.

Что такое Табата?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из восьми раундов по 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха, что делает их четырехминутным упражнением. Эта форма HIIT была разработана японским ученым Изуми Табата, где он проводил исследования, тренируя олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту для повышения эффективности. Его исследование показало, что спортсмены-олимпийцы улучшили свои аэробные и анаэробные способности на 28 процентов.

Руководство для начинающих по тренировке Табата

Для начала вам необходимо приобрести коврик для занятий спортом и надеть удобную одежду для занятий спортом. Чтобы подготовить тело к интенсивной тренировке, необходима активная растяжка и разминка, вроде легкой надежды. Эти разминки не должны длиться более 2-4 минут.

Новичку нужно выполнить четыре упражнения по 20 секунд, каждое с 10-секундным перерывом.По завершении первых двух минут вы должны немедленно начать тот же цикл. Это будет ваш единственный подход в этой HIIT-тренировке.

4 упражнения, которые вам необходимо выполнить:

1. Джек-прыгун

Метод:

1. Исходное положение должно быть неподвижным, ноги прямые, руки по бокам.

2. Подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и одновременно поднимите руки над головой.

3. Снова подпрыгните и опустите руки по бокам от тела, чтобы вернуться в исходное положение.

Сначала выполните это упражнение в течение 20 секунд без перерывов и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

2. Прыжок в высоту

Метод:

1. Встаньте прямо, вытяните руку перед собой.

2. Прыгайте в правильной форме с высоким коленом, поднимая одну ногу за раз до уровня руки.

3. Увеличьте темп движения.

Это будет второе упражнение в этом сете Табата. Снова выполните это в течение 20 секунд, а затем оставшиеся 10 секунд.

3. Доска Человека-паука

Метод:

1. Начните с основной позиции планки с прямой спиной и заблокированными коленями. Оба локтя должны быть поставлены на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к правому локтю и сделайте то же самое с левым коленом.

3. Выполняйте это плавно, удерживая спину в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.

Выполните 3-е упражнение в течение 20 секунд без остановки, а затем сделайте 10-секундный перерыв.

4. Упражнение «Воздушные велосипеды»

Метод:

1. Лягте на спину на пол в положении лежа на спине.

2. Поднимите плечи в положении скручивания и поднимите оба колена так, чтобы они были перпендикулярны полу.

3. Поднесите правый локоть к левому колену. Точно так же проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом. Продолжайте двигать ногой внутрь и наружу, как если бы вы ехали на велосипеде лежа.

4. Обратите внимание: нельзя давить на позвоночник. Выполняйте его плавно, так как ненужное округление шеи в этом упражнении может вызвать спондилез.

Это четвертое упражнение цикла Табата. Делайте это в течение 20 секунд с максимальным количеством повторений.

После того, как вы выполните эти четыре упражнения в соответствии с указанной выше последовательностью, вам необходимо немедленно повторить цикл таким же образом.Это составит полные 4 минуты тренировки Табата.

Если вы новичок, вам следует выполнить два подхода из этой четырехминутной тренировки Табата, а если вы средний или эксперт, вы должны сделать три и четыре подхода соответственно. Между двумя подходами по 4-минутной тренировке Табата для похудания не должно быть перерыва более 90 секунд.

Табата-форма HIIT поможет повысить уровень выносливости и ускорит сжигание жира в организме. Эта форма упражнений также воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему и улучшает здоровье вашего сердца. Помните, не превышайте максимальную целевую частоту пульса, так как этот тип HIIT-тренировки может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В идеале рекомендуется тренироваться от 60 до 80 процентов вашей целевой частоты пульса (THR), которая рассчитывается путем вычитания нашего возраста из 220. Например. если вам 30 лет, то ваш THR составляет 220-30 = 190.

(Эта статья написана в информационных целях и не должна заменять медицинский совет. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо советы.)

(Приведенная выше история впервые появилась в LastLY 5 марта 2019 года в 17:36 IST. Чтобы узнать больше о политике, мире, спорте, развлечениях и образе жизни, войдите на наш веб-сайт latestly.com).

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов. Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает максимальный VO2 и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа.Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Тренировка Табата получила свое название из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

  • Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
  • Отдыхайте в течение 10 секунд
  • Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

    Резкий скачок пульса имеет решающее значение. когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что она звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов находятся в диапазоне от 75 до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

    Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

    «Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

    simonkr

    Табата для начинающих: о чем следует помнить

    Табата

    — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.

    Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

    • Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
    • Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
    • «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы делали 1 повторение максимум.

      5 лучших упражнений табата

      Нельзя отрицать, что табата — действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

      Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гнаться за ПБ и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

      Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

      Махи гири

      Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

      • Поставьте гирю на пару футов перед собой.
      • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
      • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

        Отжимания

        Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

        • Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямое.
        • Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

          Берпи

          Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

          • Из положения стоя присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
          • Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
          • Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

            Двигатели

            Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

            • Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на заднюю часть плеча.
            • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
            • Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
            • Присядьте и повторите.

              Приседания с собственным весом

              Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

              • Встаньте, ноги на ширине плеч.
              • Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
              • Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
              • Держите голову прямо во время движения.

                Кори Дженкинс

                3 лучших тренировки табата

                Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до силача, только вашего веса и т. Д.

                Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

                Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

                Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность во время тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные. Держите гантели легкими.

                Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

                • Домкрат для прыжков
                • Качели Skier
                • Подруливающее устройство
                • Вращающийся удар
                • Диагональный удар (переключение сторон на полпути)
                • Discus (переключение сторон на полпути)
                • Земля и удары
                • Speed ​​Z press
                • 2

                  2

                  Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и хомут можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

                  Табата Тренировка для бегунов

                  Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

                  На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

                  Боковые ограничения: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                  • Старт в положении полуприседа.
                  • Перед приземлением спрыгните лицом наружу как можно дальше.
                  • Немедленно вернитесь на другую сторону.

                    Альпинисты: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                    • Расположитесь на полу, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
                    • Быстро меняйте местами ноги.
                    • Повторить для предписанных повторений.

                      Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8

                      • Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
                      • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                      • При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

                        Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                        • Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
                        • Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
                        • Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                          Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата


                          Так что вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно. Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и усерднее, проводя время в тренажерном зале.

                          Табата Интервальная тренировка HIIT

                          Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение для iOS включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

                          Tabata +

                          По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

                          Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

                          Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!


                          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Тренировка Табата и миф о 4-минутной тренировке

                          В сфере здоровья и фитнеса нет бесплатного обеда, нет ярлыка, нет волшебной пилюли или зелья. Чтобы стать здоровым и здоровым, а также оставаться в форме и быть здоровым, нужно работать.Индустрия фитнеса обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманом заставила миллионы людей тратить сотни, если не тысячи долларов на пищевые добавки, кардиотренажеры и тренажеры, а также на 4-минутные тренировки.

                          Ничто из этого не делает вас здоровым и подтянутым, или мускулистым и разорванным. И они не собираются.

                          В настоящее время большинство представителей индустрии поклоняются в Церкви интенсивного обучения (HIT). Вы знаете, это «следующее», которое принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, вместо этого, двигаясь несколько часов в день, всего за несколько минут в день.Это легко продать. Делайте упражнения меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?

                          Как и все, рост популярности HIT имеет свои плюсы. Если что-то заставляет людей встать с дивана и заставить двигаться, даже всего на несколько минут в день с целью стать более здоровым, как тренер, я полностью за это. Если из-за этого чьи-то цели стать более здоровыми кажутся более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, что , если что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, делайте это. Сейчас. Даже если это тряска. (Ладно, может и нет; мне нужно где-то провести черту.)

                          Огромное количество HIT-тренировок основано на известном исследовании профессора Идзуми Табата 1996 года. 1 А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества, и отлично подходит для похудания?

                          Все сделано правильно, HIT может сработать, но не через 4 минуты. Когда мы говорим, что будет, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле это так.И вот почему.

                          Теория специфичности

                          Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с использованием в качестве испытуемых олимпийских конькобежцев. В его исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (около 170% от VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом. Табата назвал это протоколом IE1. Это делалось 4 дня в неделю, а также день тренировок в устойчивом состоянии.

                          Другими словами, если вы не делаете всего этого…

                          1. Спортсмен олимпийского или очень высокого уровня
                          2. Использование велоэргометра с механическим торможением
                          3. Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
                          4. Тренировки 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 стационарный)

                          … значит, вы не тренируетесь по Табате.Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде на уровне 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.

                          Тайны непоколебимого состояния

                          В стабильной группе, которая тренировалась пять дней в неделю по одному часу при 70% VO2max, имела более высокий VO2max в конце исследования (с 52 до 57 мл / (кг.мин), и результаты продолжались. Группа Табата начала снижаться и улучшалась в целом (с 48 до 55 мл / (кг.мин), но затем достиг пика. Но вы не слышали о результатах стабильной группы, не так ли?

                          Группа, выполняющая протокол IE1 Tabata, также выполняла более стабильную работу, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом нигде в дриблах, которые продаются в Интернете, но олимпийцы в течение дня выполняли стабильную работу в течение 30 минут и 10-минутную разминку в устойчивом состоянии в течение четырех дней, когда они выполняли упражнение. протокол. Итак, как минимум, это 70 минут в неделю на кардио-упражнения в устойчивом состоянии плюс время на заминку.А сам протокол составлял всего 16 минут на 4 сеанса. Уже заметили проблему?

                          4-х минутная Табата уже не выглядит как 4-х минутная, не так ли? И если день разминки, заминки и установившегося состояния на самом деле длиннее, чем интервалы, что это говорит о результатах?

                          Ты не можешь так усердно работать

                          100% VO2max у кого-то связано с истощением и рвотой. Подумайте на секунду, что такое 170% от VO2max. Это интенсивность, необходимая для истинного обучения протоколу Табата.

                          Никакой субмаксимальный подъем, работа с оркестром, боевая веревка, сани, гиря или художественная гимнастика даже близко не приблизятся к такому результату. Обычно при тестировании VO2max мощность на велосипеде постепенно увеличивается до тех пор, пока не перестанет измеряться дальнейшее потребление кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.

                          Потеря жира не регистрировалась

                          Самая большая ошибка в протоколе Табата — это заявления о его эффективности для похудания. Потеря жира с использованием протокола Табата фактически никогда не изучалась. Были и другие исследования HIT и интервальных тренировок в отношении потери жира, но не самого протокола Табата.

                          Возможно ли, что он эффективен для похудания? Да, поскольку HIT в целом доказала свою эффективность в качестве средства для похудания. Он более или менее эффективен, чем другие виды тренировок? Мы не знаем. Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, для сравнения его с другими типами тренировок, мы на самом деле ничего не узнаем.Исследование, которое было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для похудания.

                          Кардио — не грех

                          По какой-то причине Церковь высокой интенсивности начала крестовый поход против устойчивых кардио. В настоящее время приверженцы стабильного обучения пользуются большим спросом, , и все же преимущества этого хорошо известны:

                          • Улучшение сердечно-сосудистой системы
                          • Улучшенное рекавери
                          • Улучшение ударного объема и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя за счет адаптации левого желудочка
                          • Снижение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
                          • Большая аэробная база для анаэробной выработки

                          Фактически, некоторые исследования 2 даже показывают, что непрерывные тренировки средней интенсивности (MICT) привели к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

                          Четыре минуты не помогут

                          Давайте проясним: вы не выполняете и никогда не будете выполнять протокол Табата или настоящую тренировку Табата. Тренировки на этом уровне были утомительны для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекли за собой повышенный риск травм, в зависимости от активности и навыков участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Совершенно нормально выполнять интервальную работу, аналогичную протоколу, или другие ВИТ, но важно отметить, что не менее важны тренировки других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, например, кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

                          Обучение настоящей Табате может быть совершенно жестоким. Я не хочу пугать людей обратно на диван из-за интенсивности, которая требуется для таких тренировок, особенно если они только что возвращаются к здоровью и фитнесу. Принимая во внимание общее состояние здоровья и комфорт при обучении клиентов с ожирением или очень избыточным весом, а также тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стабильное кардио. Людям необходимо выздороветь, прежде чем они придут в форму. И если мы не будем их пугать, они могут продержаться дольше.

                          Больше двигаться не обязательно означает «лучше», но никогда не заменит приложенных усилий, необходимых для сохранения здоровья и достижения настоящей физической формы. Стоимость есть стоимость.

                          Самые долгоживущие культуры и те, которые страдают наименее предотвратимыми хроническими заболеваниями на планете, большую часть дней проводят примерно 2–3 часа физической активности от низкой до умеренной интенсивности. И здесь мы пытаемся обмануть самих себя, мы можем получить ту же пользу всего за четыре минуты.

                          Но ведь это сложно продать, не правда ли?

                          Если вы ищете простой способ поправиться, вам его не найти:

                          В фитнесе нет хитростей

                          Каталожные номера:

                          1. Табата, Идзуми, Кодзи Нисимура, Мотоки Кузаки, Юсуке Хираи, Футоши Огита, Мотохико Миячи и Каору Ямамото. «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 28, no. 10 (1996): 1327-1330.

                          2. Лиу, Кевин, Суйен Хо, Дженнифер Файлдс и Сзе-Юань Оои. «Интервалы высокой интенсивности в сравнении с непрерывными тренировками средней интенсивности у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров». Сердце, легкие и кровообращение 25, нет. 2 (2016): 166-174.

                          Лучшие тренировки Табата, чтобы похудеть

                          Существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые можно использовать для достижения различных целей в фитнесе.Некоторые тренировки лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы, некоторые помогают улучшить вашу выносливость и силу, другие отлично подходят для гибкости, некоторые действительно эффективны для сжигания жира. В этом посте я поделюсь с вами некоторыми домашними тренировками Табата, которые помогут вам сжечь жир и улучшить свое телосложение.

                          Один из моих любимых видов тренировок — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они сочетают в себе лучшее из всех миров. Интервальные тренировки высокой интенсивности благотворно влияют как на аэробную, так и на анаэробную системы.Он включает в себя кардио и силовые упражнения, а также обладает эффектом дожигания, который отлично подходит для похудения (так как это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки).

                          Что такое Табата?

                          Табата — это тип HIIT, открытый японским ученым доктором Изуми Табата и группой других исследователей в Токио. Он тренировал японскую олимпийскую команду по конькобежному спорту и обнаружил, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%.

                          Что включает Табата?

                          Вкратце, вы выполняете каждое упражнение четыре минуты (20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха между подходами). Продолжительность всей тренировки может составлять 20-30 минут в зависимости от количества повторений.

                          Структура тренировки Табата:

                          • Упорно тренируйтесь в течение 20 секунд
                          • Отдыхайте в течение 10 секунд
                          • Завершите 8 раундов (потребуется 4 минуты)
                          • Отдых в течение 1 минуты
                          • Затем перейдите к другому упражнению

                          Например, если вы выберете отжимания, вы выполняете их в течение 20 секунд максимально интенсивно.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите этот раунд еще 7 раз. Затем отдохните 1 минуту и ​​начните еще одно упражнение, скажем, приседания. После завершения этого раунда вы, например, выбираете прыгающие домкраты. И продолжайте делать то же самое.

                          Технически, тренировка Табата должна выполняться только с одним движением в подходе. Но есть много тренировок, когда упражнения меняются в течение этих 4 минут. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность, чтобы испытать себя еще больше.

                          Вы можете выбрать любое упражнение для тренировки Табата. Но наиболее распространенными являются : : приседания, отжимания, бёрпи, альпинисты, прыжки, махи с гирями, спринты, выпады, планки и т. Д.

                          Для табаты подходят любые другие сложные движения, которые прорабатывают большие группы мышц.

                          Частота пульса на Табате должна резко возрасти до от 90 до 92 процентов вашей максимальной частоты пульса, которая действительно высока. Это объясняет, почему Табата так неумолимо эффективна в борьбе с жировыми отложениями.Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

                          Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий за короткий период времени. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки. Вы должны подтолкнуть себя к — как вы и хотите! Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

                          Но именно поэтому ВИИТ могут не подходить для людей, которые страдают от усталости надпочечников или проблем с щитовидной железой , поскольку такие тренировки могут быть слишком агрессивными и ухудшать симптомы. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и обратите внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете сильную усталость и тошноту после тренировок, это плохо для вас. Да, во время тренировки вы можете чувствовать себя измученным, когда сильно напрягаетесь, но после того, как вы закончите и отдохнете, вы должны снова почувствовать себя прекрасно.


                          Что вам понадобится

                          Поскольку Табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно делать где угодно и когда угодно. Но вы также можете использовать гири, гантели или эспандеры, если хотите сделать тренировки более сложными.

                          Возможно, вам понадобится таймер, чтобы не считать все раунды. Есть несколько вариантов, которые могут вам пригодиться:

                          Онлайн Таймер Табата

                          Приложение таймера HIIT

                          Тренировки

                          А теперь я хотел бы поделиться с вами некоторыми потрясающими тренировками Табата на YouTube.Я делаю их время от времени, чтобы сжечь лишние калории и бросить вызов своему телу. Они немного разные, но одинаково эффективные и веселые. Попробуйте!

                          Табата для начинающих:

                          Некоторым эта тренировка может показаться слишком простой, но она отлично подходит для начинающих. Вы успеете понять основные принципы, а также потренируете руки и ноги.

                          Я бы очень рекомендовал начать с этой тренировки, привыкнуть к упражнениям и попробовать сделать несколько кругов.В этом случае вы можете повторять 4-минутную тренировку столько раз, сколько сможете.

                          12-минутная тренировка Табата

                          Эта тренировка включает 3 цикла с 2 различными упражнениями для каждой схемы. Таким образом, у вас будет немного разнообразия, которое может быть действительно забавным. Он включает в себя прыжки на прыжки, альпинистов, отжимания и разные прыжки. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что в нее включены таймер и музыка, поэтому вам не нужно ни о чем думать — просто посмотрите видео и начните тренировку!

                          20-минутная тренировка Табата

                          Эта тренировка занимает немного больше времени и включает в себя множество сложных упражнений — вы будете выполнять вариации планки с отжиманиями, прыжками с выпадами и другими сложными прыжками.Этот метод позволяет сжигать много калорий, воздействуя на мышцы всего тела.

                          И в целом, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем лучше становится ваш метаболизм. Дело в том, что у ног самые большие мышцы в вашем теле, поэтому, когда они работают, вы сжигаете больше всего калорий. Если у вас сильные и хорошо развитые мышцы, ваше тело продолжает сжигать жир даже во время отдыха.

                          30-минутная тренировка Табата

                          Если вы хотите сжечь много калорий, эта тренировка для вас.Он воздействует на все мышцы вашего тела, поэтому приготовьтесь выполнять прыжки, приседания, отжимания, выпады и многие другие упражнения. Эта тренировка занимает больше времени, чем предыдущие, но в то же время упражнения не такие сложные, поэтому вы можете их выполнять, даже если вы новичок. Просто будьте готовы потратить немного больше времени на эту тренировку и после этого хорошо принять душ, потому что вы будете вспотевать, я обещаю!

                          Эти тренировки — мои самые любимые. Но вы можете найти больше на YouTube и время от времени пробовать что-то новое.Помните, что вы должны бросить вызов своему телу, чтобы продолжать сжигать жир и худеть. Поэтому рекомендуется менять тренировку раз в 2–4 недели.

                          Что делает Табата эффективной
                          • Поддерживайте высокий пульс (90-92%)
                          • Следуйте структуре Табата (20 секунд работа, 10 секунд отдых)
                          • Выбирайте сложные движения (не изолирующие упражнения)
                          • Делайте это быстро, но выполняйте каждое упражнение правильно (смотрите свою технику)

                          Надеюсь, вы попробуете эти удивительные короткие тренировки! Но также помните, что ваша диета также очень важна.Вы можете скачать мой 7-дневный план питания (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, вегетарианским / веганским и здоровым) здесь:

                          Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

                          15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется

                          Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), если не участвовали в тренировке сам. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны — наука доказывает, что они работают.

                          Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

                          По сравнению с более длительными периодами бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардио-фитнес почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

                          Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и тонизировать все ваше тело.

                          Связанные

                          СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

                          Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения — возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

                          В дополнение к выполнению цикла 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ

                          День 5: Простой HIIT

                          День 6: ОТДЫХ

                          День 7: Боковой HIIT

                          День 8: ОТДЫХ

                          День 9: Поперечный HIIT

                          * Попробуйте продвинутое движение

                          День 10: ОТДЫХ

                          День 11: Простой HIIT

                          * Попробуйте продвинутое упражнение

                          День 12: ОТДЫХ

                          День 13: Простой HIIT

                          День 14: ОТДЫХ

                          День 15: Боковой HIIT

                          * Завершите дополнительный раунд

                          День 16 : REST

                          День 17: HIIT вбок

                          День 18: REST

                          День 19: Прямой HIIT

                          * Завершите дополнительный раунд

                          День 20: REST

                          День 21: Прямой HIIT

                          День 22: REST

                          День 23: Сиде способы ВИИТ

                          * Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

                          День 24: ОТДЫХ

                          День 25: Простая ВИИТ

                          * Удерживайте планку 45 секунд

                          День 26: ОТДЫХ

                          День 27: Прямой ВИИТ

                          День 28: ОТДЫХ

                          День 29: Боковой HIIT

                          День 30: ОТДЫХ

                          День 31: ОТДЫХ

                          ЦЕПЬ 1: Прямая HIIT

                          Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

                          Прыжки на высоких коленях

                          На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполняйте 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

                          Модификации:

                          Начинающий: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

                          Приседания

                          Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

                          Модификации:

                          Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

                          Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

                          Отжимания

                          Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, затем снова надавите. Повторите 10 раз.

                          Модификация:

                          Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

                          Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

                          Опускание и подъем пресса

                          Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

                          Модификация:

                          Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

                          Планка

                          Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

                          Модификация:

                          Новичок: Сделайте планку на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

                          Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

                          ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

                          Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

                          Разбегает из стороны в сторону

                          Встаёт, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

                          Модификация:

                          Новичок: тапки. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

                          Боковые выпады

                          Стоя, шагните правой ногой на несколько футов вправо и опустите назад, как если бы вы сидели на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

                          Модификация:

                          Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину, а затем снова надавите вверх до центра.

                          Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

                          Отжимания на трицепс

                          Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях прямо, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

                          Модификация:

                          Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

                          Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

                          Велосипед abs

                          Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

                          Модификация:

                          Новичок: голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

                          Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы сделать его более сложным для пресса.

                          10 секунд боковая планка, затем переход на другую сторону

                          Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

                          Модификация:

                          Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

                          Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

                          ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

                          Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

                          Расширенная тренировка табата: упражнения для вашего тела

                          Если вы какое-то время были частью их сообщества 8fit, вы уже знаете, что HIIT-тренировки — наш любимый вид тренировок по ряду причин. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые по сути представляют собой интенсивные серии упражнений, за которыми следует более низкая интенсивность или интервалы отдыха. Эти интервалы более низкой интенсивности позволяют вашему телу немного восстановиться перед началом следующего интервала высокой интенсивности.

                          HIIT-тренировки предназначены для того, чтобы бросить вызов организму, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений, а затем поддерживая ее на протяжении всей тренировки. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки HIIT будут для вас сложными, потому что они предназначены для выполнения с максимальными усилиями.

                          В этой статье мы дадим вам расширенную тренировку Табата (стиль HIIT), которую вы можете попробовать дома. Но прежде чем мы это сделаем, давайте объясним, почему мы так любим ВИИТ.

                          Почему HIIT эффективен?

                          Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из лучших способов сжечь калории, улучшить кардиореспираторное и легочное здоровье, а также улучшить общую физическую форму в кратчайшие сроки.Такой вид тренировок идеально подходит для переполненного студента, ученика с девяти до пяти, который хорошо работает после пяти, занятой мамы, человека, не имеющего абонемента в тренажерный зал, новичка в упражнениях — так что почти для всех.

                          Помимо пользы для здоровья, еще одна замечательная особенность HIIT-тренировок — это настраиваемость и разнообразие. Вы можете выполнять эти высокоинтенсивные тренировки с упражнениями с собственным весом, чтобы увеличить свою мышечную силу и выносливость, использовать веса, если у вас достаточно опыта для этого, или даже выполнять их в виде спринтов или других кардиоупражнений.Возможности безграничны, это означает, что вы можете выполнять HIIT-тренировку каждый день в году и никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды. Прощай, тренировка, скука.

                          Что такое тренировка Табата?

                          Табата — одна из наших любимых — и, безусловно, очень универсальных — форм HIIT-тренировок. Разработан в Японии в 1996 году доктором Изуми Табата во время работы с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Доктор Табата и его коллеги изучили спортсменов, когда они использовали ряд методов тренировок производительности, и пришли к выводу, что этот высокоинтенсивный стиль HIIT-тренировок намного более эффективен для увеличения возможностей как аэробной, так и анаэробной системы по сравнению с методами тренировок средней интенсивности (устойчивый состояние 60 минут).

                          Итак, в отличие от других разновидностей тренировок в стиле HIIT, стиль Табата прошел строгие научные испытания, а также экспертную оценку и оказался чрезвычайно эффективным методом.

                          Тренировки Табата состоят из 20-секундных интервалов упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10-секундный интервал отдыха, всего восемь раундов или четыре минуты. Все восемь раундов содержат одно и то же упражнение и должны выполняться с максимальным усилием. Вы можете увидеть другие формы метода Табата, которые чередуют упражнения в каждом раунде, но истинный формат — и самый сложный — это оригинальный метод выполнения одного и того же упражнения в течение нескольких раундов, а затем выполнение нескольких процедур Табата подряд для достижения цели. разные группы мышц.

                          Табата: тренировка для всех уровней

                          Как мы уже сказали, эта четырехминутная тренировка предназначена для выполнения с максимальным усилием, и, поскольку «максимальное усилие» каждого человека относительно, это отличная тренировка как для неопытного новичка, так и для профессионала. спортсмен. Независимо от вашего уровня физической подготовки, если вы все сделаете правильно, то уже через четыре минуты вы будете истощены и полностью запыхнетесь.

                          Корректность в данном случае состоит из двух компонентов:

                          • Прежде всего, это в правильной форме .При выполнении упражнений ваше тело должно быть в идеальной форме — особенно потому, что упражнения выполняются быстро и интенсивно. Это поможет снизить вероятность получения травм.

                          • Вторая форма — это скорость и интенсивность . Здесь вы должны максимально раскрыть свои границы и действительно выложиться на полную. Заканчивайте каждый 20-секундный круг с той же интенсивностью, с которой вы начали, чтобы улучшить дыхательные и сердечно-сосудистые способности вашего тела

                          Помимо физических преимуществ, этот метод упражнений помогает повысить уровень вашей уверенности, потому что вы это увидите, да , ваше тело справится с этим.

                          Настройте тренировку

                          Как только вы обретете уверенность в себе и скажете: «Да, я могу!» Сейчас вы увидите, что можете применить любое упражнение к формату Табата — отжимания, приседания, бёрпи, спринты и т. д. При создании собственной тренировки и выборе упражнений для тренировок Табата есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание. Во-первых, лучше всего комбинировать сложные упражнения, то есть те, которые задействуют более одной группы мышц или суставов, чтобы максимально задействовать вашу аэробную и анаэробную системы.

                          Еще один отличный совет — выбирайте упражнения, которые бросают вызов лично вам. Если отжимания сложные, делайте их как Табату. Причина этого в том, что количество повторений, выполняемых во время тренировки Табата, обычно велико, что создает более сильную неврологическую связь между мозгом и мышцами, повышая координацию, необходимую для завершения движения.

                          Совет

                          Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии вы сжигаете.

                          Расширенная тренировка Табата

                          Все сказанное и сделанное, цель этой статьи: 1.Продвигайте удивительный мир тренировок Табата и 2. Предложите вам попробовать более продвинутую тренировку Табата.

                          Эта расширенная программа Табата включает четыре упражнения, то есть четыре Табаты, всего на 16 минут работы. Последнее упражнение тренировки включает в себя высокую степень метаболической подготовки (меткон) — подумайте, берпи — чтобы завершить тренировку полностью задыхаясь и максимизировать эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

                          Имейте в виду, что эти упражнения предназначены для более продвинутых 8fitters, которые усовершенствовали себя должным образом.Выполняйте каждое упражнение как свою собственную Табату — восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

                          Табата № 1: Потяните за себя

                          Как выполнять : Встаньте на четвереньки, выровняв колени и бедра, затем положите руки на полотенце прямо под центром груди. Включите корпус и медленно выдвиньте руки как можно дальше вперед. Задержитесь на короткую секунду, затем верните руки в исходное положение.

                          Табата № 2: Отжимания в форме ромба

                          Как выполнять : Положите руки на пол, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.Верните ноги в положение планки. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток. Опустите грудь, чтобы коснуться пола, прижав локти к телу. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

                          Табата № 3: Полые камни

                          Как делать : Лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к полу, вытянув руки за уши и выпрямив ноги. Оторвите руки и ноги от пола и начните раскачиваться взад и вперед, поддерживая форму.

                          Табата № 4: Берпи

                          Как выполнять : Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ног. Не отпуская рук, верните ноги в положение планки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Нажмите и используйте бедра, чтобы снова приседать, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ступни как можно мягче.

                          Мы рекомендуем выполнять эту более сложную тренировку Табата два раза в неделю с несколькими днями между ними, чтобы получить желаемые результаты и обеспечить надлежащее восстановление.Всегда прислушивайтесь к своему телу, раздвигайте границы, но не переусердствуйте.

                          Если вы новичок в HIIT-тренировках, зарегистрируйтесь в 8fit и начните программу тренировок сегодня.

                          Как избавиться от жира за четырехминутную тренировку

                          Если вы хотите похудеть и сжечь серьезные калории, откажитесь от фитнес-студии ради тренировки Табата. Обнаруженная японским ученым доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта, эта практика, по словам Active, является разновидностью высокоинтенсивных тренировок.com. Упражнения в программе Табата короткие, что делает их эффективными для тех, у кого мало времени, чтобы проводить в тренажерном зале.

                          Прочтите : Научно обоснованная диета для здоровья и долголетия: съедайте 10 порций фруктов и овощей в день, говорится в исследовании

                          Главный принцип таков: потренируйтесь 20 секунд, а затем сделайте 10 секунд перерыв. Завершите восемь раундов, и вы будете истощены, но на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Конечно, 20 секунд работы — это не сложно, но, по словам одного репортера Shape, вы должны чувствовать, что собираетесь умереть.Shape рекомендует начинать Табату с кардиотренировки, которая вам удобна, например, бег на беговой дорожке.

                          Табата-тренировка сжигает больше калорий, чем традиционное кардио. Pixabay

                          «Этот особый стиль интервальных тренировок оказывает глубокое влияние даже на краткосрочный метаболизм после тренировки», — сказал Shape.com Мишель Олсон, доктор философии и исследователь Табаты. типичное кардио-упражнение, позволяющее избавиться от того же количества калорий, которое вы можете получить за четырехминутную Табату.»

                          Поскольку Табата не требует использования оборудования, это также экономически эффективная тренировка, поскольку вы можете выполнять ее дома. Тренировка требует больших усилий, и Breaking Muscle рекомендует Табату для более продвинутых спортсменов. И, как и любые другие упражнения, разминка должна быть включена. Однако, когда вы освоитесь с Табатой, Breaking Muscle предлагает создать несколько различных программ, содержащих до 12 упражнений, из которых вы можете выбирать.

                          Читать : 30-минутная пробежка борется с болезнью Альцгеймера, способствует снижению веса и приносит пользу вашей коже, психическому здоровью и многому другому

                          На фитнес-сайте также написано, что лучше всего выбирать упражнения, нацеленные на широкий спектр мышц, чтобы получить максимальную пользу.Примерный список эффективных упражнений включает альпинистов, бёрпи, приседания, пружины и становую тягу.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.