Система табата: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Содержание

Фитнес система Табата | Republika

Совсем недавно появилась фитнес система Табата, которая уверенно завоевала уже миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу фитнеса легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты. Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому начинаются наши тренировки с разминки. Хорошая разминка позволит правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов.

Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

Плюсы от занятий по фитнес системе Табата.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

— Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, теннис и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться можно прямо сейчас.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

👆 Японский фитнес табата протокол — комплекс упражнений, противопоказания, как это работает, рекомендации

Интервальная тренировка Табата или японский фитнес Табата – это уникальная система упражнений из Японии. Табата комплекс для похудения используют чаще всего, а также для поддержки физический формы, так как можно похудеть с помощью Табата за 4 минуты в день. Сегодня мы расскажем вам о том, как работает Табата фитнес и в чем заключается его эффективность.

Протокол Табата был разработан доктором Изуми Табата. Этот комплекс представляет собой высокоинтенсивные упражнения, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку на организм. Именно такое сочетание позволяет осуществлять двойную нагрузку на мышцы и жир и всего за 4 минуты занятий в день добиться результатов, которые можно сравнить с 1 часов интервальной тренировки.

Табата для похудения основывается на нашем метаболизме. Когда мы поднимаем большой вес (гантели, штангу, силовой тренажер), то на пике задерживаем дыхание. В этот момент организму нужно быстро дать энергию мышцам. Самый простой источник энергии — сахар в крови. Его и начинают быстро поглощать мышцы во время табата-тренировки. Но и это еще не все. Выполняя упражнения, нужно часто дышать. Тело получает повышенный объем кислорода и ускоряет обмен веществ и начинается расщепление липидов (подкожного жира).

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю. Табата для начинающих может быть рассчитано на 4 минут, постепенно вы должны увеличивать этот показатель до 15 минут. Главное, чтобы после выполнения комплекса упражнений Табата, вы чувствовали усталость. Это будет говорить о том, что процесс сжигания жира запустился и будет продолжаться несколько часов.

Показания и противопоказания к протоколу Табата.

Не рекомендуется заниматься по системе Табата при сердечной недостаточности, атеросклерозе и гипертонической болезни, а также при заболеваниях позвоночника и сосудов.

В первую очередь система тренировок Табата разработана для профессионалов, так как новичкам будет очень сложно начать приводить себя в форму с помощью японского комплекса Табата.Но можно устраивать себе небольшую проверку, добавляя табата комплекс в систему обычных кардиотренировок раз в месяц. В этом случае важно не стараться пересиливать себя. Попробовали попрыгать или поприседать несколько секунд, почувствовали усталость, остановились. В следующем месяце попробовали еще раз.

Комплекс упражнений табата.

Протокол Табата: видео.

эффективен ли он при целлюлите? ‹ Антицеллюлитный фитнес на apelsinkam.net. Победим целлюлит!

Протокол Табата — это идеальное решение не только для похудения, но и для борьбы с целлюлитом в домашних условиях

Протокол Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, завоевавшая успех и признание во всем мире.

Трудно поверить, но факт: лишь 4 минуты правильно выполненного тренинга по силе нагрузки будут эквивалентны 40-45 минутам обычной кардиотренировки (например, занятиям на беговой дорожке или велотренажере).

Кому подходит протокол Табата?

Протокол Табата универсален: он подходит и тем, кто хочет похудеть и уменьшить объемы тела, и тем, кто решил придать телу рельеф: все определяется выбранными для протокола упражнениями.

Протокол Табата отлично подойдет и тем, у кого избыточный вес сопровождается целлюлитом. Это идеальное решение для борьбы с целлюлитом в домашних условиях.

За счет чего происходит уменьшение или даже полное исчезновение целлюлита при регулярном выполнении протокола Табата? За счет того, что выполняемые в рамках протокола упражнения активизируют кровообращение в проблемных зонах, устраняют застои лимфы в тканях, способствуют устранению избыточной жидкости, ускоряют обмен веществ как на макро-, так и на микроуровне. При целлюлите 2-й или начальной 3-й степени кожа станет гораздо более подтянутой и упругой уже через месяц занятий (при том, что заниматься нужно всего 4 минуты в день — и не ежедневно).

Протокол Табата: история

Тренировка Табата (протокол Табата) была предложена японским спортивным врачом и ученым Изуми Табатой. Еще в 90-е годы прошлого века он разработал собственную методику, которую сегодня активно используют в самых разных видах спорта, в том числе — в профессиональном и любительском фитнесе. В чем секрет популярности протокола Табата? В том, что с минимальными затратами времени достигаются три цели:

быстрое сжигание жира;
увеличение выносливости;
построение мускулатуры.

Как выполнять протокол Табата?

Начинать нужно обязательно с разминки: в течение 2-3 минут выполняйте любые несложные упражнение (махи, наклоны, приседания, скручивания), чтобы разогреть мышцы. Без разминки выполнять протокол Табата нельзя!

На протяжении 20 секунд выполняйте выбранное для протокола упражнение (о том, какие упражнения выбрать, написано ниже). Интенсивность выполнения должна быть максимальной: в этом залог эффективности ваших тренировок. Никаких пауз и остановок во время 20-секундной фазы! Вы должны ощущать жжение и напряжение в мышцах. Затем отдохните 10 секунд.

Повторите этот цикл (20 секунд упражнений — 10 секунд отдыха) еще 7 раз.

Какие упражнения подходят для протокола Табата?

Лучшими упражнениями для Табата являются комплексные упражнения, т.е. те, при выполнении которых задействованы крупные группы мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка, прыжки со скакалкой. Тем, кто хочет не только сбросить вес, но и избавиться от целлюлита, нужно выбирать упражнение, нагружающие соответствующие зоны — бедра и ягодицы (например, приседания и выпады), мышцы пресса (например, скручивания лежа на полу).

Как засекать время при тренировках Табата?

Очень важно точно, а не «на глаз» придерживаться хронометража, четко соблюдая 20-секундные фазы работы и 10-секундные фазы отдыха. Для этого можно использовать обычный таймер (например, на электронных часах или мобильном телефоне) или специальный таймер для протокола Табата:

Насколько эффективен протокол Табата?

В ходе научных экспериментов было установлено, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардиотренировка на выносливость. Экспериментальная группа, которая занималась обычными кардиоупражнениями, сжигала вдвое больше калорий, чем группа, которая выполняла Табата-тренировки. Тем не менее, в конце эксперимента у спортсменов, которые занимались по протоколу Табата, потеря подкожного жира была в девять раз больше, чем у их коллег.

Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

Протокол Табата: эффективен ли он при целлюлите? — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

4-минутная тренировка с Игорем Обуховским

Тебе некогда найти время на поход в зал? Или считаешь тренировки дома неэффективными? Пожалуй, попробовав эти два упражнения, ты поймешь, что эти отмазки были неубедительными.

Всего 4 минуты на упражнение – вроде бы ерунда, но далеко не у каждого хватит сил. Почему так эффективны упражнения по протоколу Табата – знает фитнес-тренер и автор методики “Жир Киллер” Игорь Обуховский.

Эти упражнения были разработаны японским доктором Изуми Табата. Упражнения интервальные, если выполнять их качественно, а не “лишь бы больше повторов” — они действительно дают классный результат. Но здесь крайне важна техника выполнения, — говорит Игорь.

В чем суть?

Если сердечко шалит или ты не в лучшей форме – попробуй начать с упражнений попроще. Стандартная длительность тренировки – 4 минуты. За это время выполняется одно упражнение (выбирай любое) и — “до последнего”. Жир сжигается на отлично, более того – метаболизм усиленно работает еще минимум полчаса после завершения занятия.

В ТЕМУ: Красивый живот за 2 недели: 3 самых эффективных упражнения от Игоря Обуховского

Итак, 20 секунд выполнения упражнения, стараясь выполнить максимальное количество повторений (но не должна страдать техника!) — и 10 секунд отдыха, должно получится 8 рабочих раундов. Для контроля за временем используют специальный Табата-таймер, но и обычный таймер или секундомер тебе подойдет. Ну что, попробуешь?

Отжимания

Исходное положение – стань в планочку, а затем опустись до уровня пола.
С помощью переката поднимись вверх – и повторяй подъемы и опускания на протяжении 20 секунд.

Сделай 8 таких рабочих раундов (когда выполняешь упражнения), а в перерыве не забывай записывать свой результат – будешь видеть прогресс в будущем.

В ТЕМУ: 4 упражнения для похудения от Игоря Обуховского, которые можно делать даже в офисе

Глубокие приседания

Красивые ягодицы хочешь? Готовься трудиться! Сначала нужно установить себе точку – тот максимум, до которого ты можешь опускаться. Это могут быть кубики для йоги, например, — дома всегда что-то похожее найдется.

Сделай приседание, вытянув руки вперед, подъем вверх – и снова приседание.

Важно: опускаться нужно до установленной точки – не выше и не ниже (многие, пытаясь выполнить больше повторений, “забивают” на технику).

Если твоя физическая подготовка позволяет – можешь попробовать совмещать два Табата-упражнения за одну тренировку. Хотя поверь, не все могут с первого раза выдержать все 8 раундов. Но у тебя-то точно получится!

В ТЕМУ: Как правильно делать планку для похудения: советы фитнес-тренера

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Жестокая схема от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день!

Это звучит как рекламный ролик поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

Метод программы, предусматривающий 20-секундную полную работу с последующим 10-секундным отдыхом, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году.Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена в качестве лицензированной системы упражнений в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений.«

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось на свет. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».

Официальная табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки. По словам Табаты, отчасти мотивация для создания нового бренда заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку. Он предоставил одобренный Табатой и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Оригинальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности.Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты.Вот и все. Однако есть предостережение: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10 при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, даже несмотря на то, что 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Настоящая табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинные впечатления от Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.