Прокрастинация: симптомы, лечение лени

Прокрастинация: простые советы и рекомендации.

Весьма часто каждый из нас ловил себя на мысли о том, что во время подготовки к какому-либо важному мероприятию (сдача экзамена, защита проекта или дипломной работы, поход к врачу-стоматологу или хирургу перед операцией) появляется куча более мелких и менее значимых занятий. Во время подготовки к экзамену появляется огромное желание убрать квартиру, вымыть всю посуду в доме ил просто протереть пыль во всех комнатах. Для каждого человека список мелких «необходимостей» весьма разнообразен и индивидуален. Что же делать и как избавится от этих отвлекающих моментов?

Для начала необходимо разобраться с таким понятием, как прокрастинация. Данным термином психологи обозначают постоянное отодвигание на второй план или откладывание на потом тех дел, которые не являются приятными для человека в данный момент или в данной ситуации. То, что они должны делать в данное время, они заменяют более мелочными и ненужными делами, которые могут быть весьма индивидуальны и специфичны для каждого человека.

К счастью, в настоящее время существует достаточно большое количество способов борьбы с таким неприятным явлением, как прокрастинация. Из них выделяют 7 наиболее актуальных и действенных. Итак, рассмотрим все по порядку:

https://bugaga.net.ru/polezno/prokrastinaciya bugaga.net.ru

1. Если у вас намечается выполнение нескольких неприятных для вас дел в течение дня, то одно из них рекомендуется сделать утром. Конечно же, не стоит бросаться за выполнение одной из неприятностей сразу же после того, как вы встали с кровати, но и затягивать с этим тоже не стоит. Так, вы можете позвонить не особо приятному клиенту во время утреннего чаепития или за чашечкой утреннего кофе. Чем на более длительный срок выбудете откладывать своё дело, тем тяжелее будет приняться за его исполнение. Поэтому главное начать, а дальше станет легче;
2. Если вам необходимо за определённый срок (например, за неделю) сделать какой-либо конкретный объём работы, то лучшим решением станет ежедневная дробная дозировка задания. Вы, конечно, можете сесть и сделать всё за последние несколько дней, однако это будет крайне тяжело и вдвойне менее желаемо. Гораздо проще ежедневно выполнять небольшую часть от общего объёма, так к концу недели вы будете практически свободны, и на ваших плечах не будет висеть тяжким грузом масса невыполненных заданий. Кроме того, ежедневное выполнение части работы постепенно войдёт в привычку и поможет развить дисциплинированность и реальное желание работать. Более того, скорее всего вам понравится работать таким образом и вы решитесь на ежедневное увеличение объёмов работ;
3. Будет совсем хорошо, если вы найдёте кого-либо, кто сможет составить вам компанию в совершении своих дел. Гораздо легче, приятнее и веселее трудиться, когда рядом с вами находится весёлый человек, разделяющий ваши интересы и способный отвлечь вас на несколько минут от рутинного выполнения задания;
4. Перед тем как приступить к работе рекомендуется заранее подготовить все необходимые вам материалы. Так, если вы решили починить трубопровод в кухне – подготовьте инструменты, если вам необходимо позвонить клиенту и обсудить детали контракта – заранее продумайте (и лучше всего) напишите на бумаге возможные варианты вопросов и ответов на них. Причём готовиться вы можете начать не за 10-15 минут до выполнения задания, а, например, за день. Таким образом, у вас будет большое желание закончить уже практически начавшуюся работу как можно скорее;
5. Если за день вам нужно выполнить несколько дел, то лучше всего завести список, в котором вы постепенно будете вычёркивать выполненное. Когда список уменьшается, становится гораздо легче осознавать тот факт, что осталось всего-то ничего;
6. В большом списке дел на первое место следует ставить самое неприятное – то, что меньше всего хочется делать. Ведь выполнив наименее приятное дело в начале, вам будет гораздо проще и легче двигаться к концу, постепенно выполняя более лёгкие и приемлемые задачи;
7. Самое главное – уметь получать удовлетворение даже от той работы, которая вам не особо и нравилась. Выполнив неприятное для вас задание, вы можете с гордостью похвалить себя за терпение и выносливость. Даже если было тяжело, скучно и совершенно неинтересно, помните – вы пересилили свою лень и нежелание, преодолели эти барьеры, то есть превзошли сами себя! А это, несомненно, стоит похвалы.

Перед тем как нагружать себя ненужными делами для того, чтобы временно отодвинуть на задний план основную работу, вспомните о вышеуказанных советах и постарайтесь к ним прислушаться. Вот увидите – у вас всё получится, и вы останетесь довольны собой!

Смотрите также следующие полезные статьи:

что это, причины, способы борьбы, виды, лечение, признаки, последствия

Прокрастинация. Когда я узнала о значении этого слова, сразу нашла признаки присутствия этого состояния у себя. А потому решила разораться, что к чему и насколько это опасно. Чем прокрастинация отличается от лени? Каковы её причины? А главное – как бороться с «Синдромом завтра»? Разберём всё по полочкам в этой статье.

Прокрастинация – что это

Прокрастинация — это, простыми словами, состояние человека, который постоянно откладывает на потом все свои важные и срочные дела. Человека, который готов заниматься всем, чем угодно, но не тем, что важно и срочно. Он будет ползать по социальным сетям, смотреть очень полезный канал YouTube, играть с котом или делать генеральную уборку в квартире.

Может показаться, что прокрастинация одолевает человека из-за усталости. Но обычно это не так. Ведь зачастую прокрастинатор не валится в кровать, а находит кучу задач, которые решает с неподдельным усердием.

Далеко не всегда такое поведение объясняется отсутствием мотивации. Часто случается, что человек, который любит откладывать самое важное, очень любит свою работу, но никак не может заставить себя к ней приступить.

Значение слова «прокрастинация» – «Синдром завтра», этот синоним многое объясняет. Это особое расстройство поведения, которое характеризуется откладыванием важных и срочных дел.

Чем отличается лень от прокрастинации

Стоит понимать, что лень и прокрастинация имеют отличия. Ленивый человек старается избежать любой трудовой деятельности. Он не беспокоится по этому поводу, не грустит об упущенных возможностях. Для ленивого человека «ничегонеделание» – это норма жизни.

Прокрастинатор, напротив, откладывая срочные дела, постоянно хватается за другие задачи. Он не теряет времени, но не может пересилить себя начать делать то, что необходимо именно сейчас. Такой человек часто попадает в ситуацию, когда завершает проект в ночь перед дедлайном. Его мучит совесть за то, что он всё отложил на последний момент, но ничего поделать с этим не может.

Виды прокрастинации

Самая распространённая классификация создана психологом Н. Милиграм. Он выделяет 5 видов прокрастинации:

Этот вид связан с поведением человека в быту. Уборка квартиры, починка крана, стирка, мойка посуды, замена лампочки – всё это пустяки, которые становятся невыполнимыми задачами для прокрастинатора.

• Прокрастинация в принятии решений

Основа этого вида – страх перед принятием решений, боязнь перемен любого масштаба. Обычно это мешает человеку реализовать свой потенциал. Нависшая ответственность за принятое решение создаёт иллюзию того, что миссия невыполнима.

• Невротическая

Данный вид прокрастинации проявляется на физиологическом уровне. Человеку трудно контролировать своё состояние: учащение биения сердца, появление непроизвольной дрожи. Это буквально парализует, лишает способности действовать.

• Компульсивная

Здесь объединяются и откладывание дела «на завтра», и страх перед принятием решения.

• Академическая прокрастинация

Откладывание на последний момент подготовки к экзамену, написания курсовой или дипломной работы – все эти знакомые каждому студенту типы поведения объясняются проявлением состояния прокрастинации.

Признаки прокрастинации

Симптомы прокрастинации в жизни человека многим знакомы. Все, кто сталкивался с ними хоть раз, замечают то, что они повторяются. Признаки расстройства поведения таковы:

Желание отвлечься. Перед тем, как сесть за работу, выпить кофе, ответить на сообщения в социальных сетях, просмотреть ленту, почитать новости

Поиск самооправдания. Решение задачи затягивается не из-за сложности, а из-за откладывания дел на потом. И хоть человек понимает это, ему хочется оправдать себя тем, что ему нужно было отвлечься, поболтать с коллегой про новое платье, разобрать завал на рабочем столе

Систематические опоздания и срыв поставленных сроков. Зачастую прокрастинация ведёт за собой отсутствие пунктуальности и всех вытекающих из этого проблем

Нерешённые задачи. Это обычное дело, если любые сроки кажутся недостаточными для выполнения необходимого объёма работ

Проблемы в семейных отношениях. Не всегда легко жить с прокрастинатором. Его поведение может привести к непониманию и раздражению со стороны близких

Как уже было написано выше, лень не является признаком прокрастинации. Ведь ленивый человек сидит без дела, в то время как прокрастинатор переделывает свои неважные и дела и сожалеет о том, что упускает из вида самое главное.

Диагностика прокрастинации (тест)

Мы предлагаем Вам небольшой тест поверхностного анализа уровня Вашей прокрастинации. Ответьте на несколько вопросов:

• Часто ли я переношу на завтра решение важной для меня задачи?
• Я совершаю значительные покупки в последний момент?
• Я нахожу себе пустые занятия вместо того, чтобы заниматься важными делами?
• Часто я вспоминаю о том, что забыл что-то сделать, перед самым выходом из дома?
• Я откладываю принятие решений на неопределённый срок?
• Я переставляю будильник на несколько минут, чтобы подольше полежать в кровати?
• Часто ли я обнаруживаю, что не приступал к задачам, срок выполнения которых наступил «вчера»?
• Я прилагаю чрезмерные усилия для того, чтобы успеть завершить задачу к сроку?
• Я опаздываю из-за того, что собираюсь в последнюю минуту перед выходом из дома?
• Часто ли мои планы на день остаются не выполнимыми?

7 и более утвердительных ответов говорят о том, что уровень прокрастинации высок. 4-6 – ещё шаг и Вы – прокрастинатор. 3 и менее – к Вам не относится «Синдром завтра».

Прокрастинация, причины возникновения

Многим может показаться, что прокрастинация возникает из-за отсутствия силы воли или из-за недостаточной мотивации. Однако исследования о взаимосвязи прокрастинации и перфекционизма показали, что откладывание дел на «завтра» часто появляется у тех, кто имеет страх сдать работу в «неидеальном» состоянии. Работники могут зацикливаться на мелочах, даже если давно пора сдать проект и заняться другими делами.

Помимо этой причины прокрастинации способствуют и другие личные качества:

• Тревожность, постоянное сомнение в выборе своего пути и правильности принятого решения
• Неуверенность человека в своей компетентности, в своей способности решить данную задачу
• Неумение выстраивать план действий из-за непонимания собственных целей, ценностей, потребностей и нужд
• Присутствие только внешней мотивации. Постоянное делание того, что «надо», а не того, что по-настоящему хочется

К внешним причинам прокрастинации относят:

• Ожидание негативной оценки проделанной работы, общественного неодобрения
• Слишком жёсткий дедлайн, который установил заказчик
• Отсутствие необходимых условий работы, которые поддерживали бы позитивную мотивацию сотрудника
• Мнение окружения о том, что прокрастинация – это норма

Из всего этого следует, что причинами прокрастинации могут стать, как нерешённые внутренние проблемы, так и неправильно организованный рабочий процесс.

Последствия прокрастинации для человека

Если человек не найдёт для себя способ, как победить прокрастинацию, то он столкнётся с такими негативными последствиями:

• Стресс от накапливания бесконечного количества дел, справиться с которыми и своевременно было непросто. Но когда задач становится много, ещё сложнее решить свои проблемы
• Снижение собственной продуктивности
• Постоянное беспокойство о просроченных дедлайнах, отягчающее чувство вины
• Стресс от мыслей о финансовых потерях и возможном увольнении
• Снижение самооценки и потеря веры в себя из-за отсутствия позитивных результатов
• Испорченные отношения с близкими людьми, друзьями, коллегами
• Появление хронической усталости

Однако есть и позитивная сторона в данном расстройстве поведения. Возможно, не стоит искать, как преодолеть прокрастинацию, ведь в ней есть свои плюсы.

Например, она защищает психику от давления культа успеха.

Современный мир всё больше напоминает бесконечную гонку. Культ успеха, который транслируют через социальные сети, телевидение и глянцевые журналы, не каждому по душе. И ряд исследователей пришли к выводу, что прокрастинация – это некий адаптивный механизм, который позволяет человеку сохранить свои внутренние ресурсы.

Человек устаёт от пропаганды того, что каждый должен становиться лучше, продуктивнее, выше других и себя самого. Временами ему необходимо восстановить равновесие между активной деятельностью и размеренным отдыхом.

Такой же механизм защиты можно наблюдать при неграмотной организации рабочего процесса. Те работники, которые постоянно сталкиваются с бессмысленными заданиями, переделывают одну и ту же работу, выполняют бестолковые указания, часто начинают медлить, стараясь (специально или подсознательно) сократить бесполезное расходование своей энергии.

Это означает, что прокрастинация также защищает от неэффективной траты своих  усилий.

Как бороться с прокрастинацией

Методы борьбы с прокрастинацией могут быть разными в зависимости от причины возникновения данного расстройства поведения, а также из-за того насколько сильно это мешает жить. Разберём подробнее методы борьбы с прокрастинацей в краткосрочном, среднесрочном и долгосрочном плане.

Как справиться с прокрастинацией, если результат нужен срочно

• Как можно съесть целого слона? По кусочкам!

Часто случается, что трудно приступить к выполнению какой-либо работы только потому, что она кажется слишком уж устрашающе огромной. В таком случае можно попробовать разбить эту работу на несколько небольших конкретных заданий. Генеральная уборка квартиры, звучит, как очень масштабное дело. А если составить список задач, то уже не так страшно. Разобрать вещи в шкафу, протереть полки с посудой на кухне, вымыть окна – каждое из этих дел займёт полчаса-час. Свои задачи по уборке можно перемежать с качественным отдыхом или вовсе разбить план на несколько дней.

• Дайте себе время втянуться в работу

Часто случается, что трудно начать из-за того, что не знаешь с чего начать. Например, задача: написать дипломную работу. Это что? Прямо вот сесть и написать? Как-то ведь надо подступиться к этому делу. Психологи советуют начать с самых простых и не требующих много усилий задач: почитать книгу или статью на тему диплома, создать документ, настроить поля и шрифты по ГОСТУ, составить план. Таким образом,  человек как бы постепенно втягивается в работу и продолжает уже по инерции. Сознание становится более подготовленным к последующим более трудным действиям.

• Перерыв в работе должен быть полезным

Иногда во время отдыха от основной деятельности люди бросаются ползать по социальным сетям, смотреть один за другим бессмысленные ролики, играть в примитивные компьютерные игры. В таком случае прокрастинация часто сопровождается чувством вины за бессмысленно потраченное время. Такой вид «отдыха» лучше сменить на более полезный. Можно прибрать на рабочем столе, пообщаться с коллегами, прогуляться по парку, если есть возможность. Главное – сменить род деятельности. Если, работая, сидите за компьютером – отдохните от экрана и сидячей позы, пройдитесь. Если работаете с людьми, много говорите, найдите возможность побыть в уединённом месте во время перерыва.

• Никаких отвлекающих факторов

Иногда, работая дома, трудно сосредоточиться. На глаза постоянно попадаются домашние дела и любимая турка для кофе. Так и хочется переключиться на уборку дома или сделать перерыв на кофе с сериальчиком. Опытные фрилансеры решают эту проблему походом в кафе с ноутбуком для работы или посещают коворкинг пространства.

• Поощряйте себя

Внеплановое мороженное, реализация новых творческих идей, выходные в интересном месте, общение с друзьями или с семьёй, чтение книги, просмотр хорошего кинофильма, поход в театр, время «на себя» – всё это маленькие и большие радости. Иногда именно эти маленькие вознаграждения эффективнее всего помогают в борьбе с прокрастинацией.

Прокрастинация, как избавиться в среднесрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет)

• Управление своим временем

Познание искусства тайм-менеджмента один из самых эффективных способов борьбы  прокрастинацией. На эту тему написана масса книг, об этом составлены программы тренингов. Людей обучают правильно ставить цели, расставлять приоритеты, планировать работу и отдых с учётом своих потребностей. Грамотно составленный график поможет сделать так, чтобы активная рабочая деятельность приходилась на самое продуктивное время дня. Таким образом, количество отложенных дел заметно сократится.

• Делегирование

Иногда многие дела остаются в списке отложенных из-за того, что человек с ними несовместим. Если так случается, подумайте о том, чтобы передать исполнение этих обязанностей кому-то другому. Например, если уборка квартиры становится непосильным заданием, можно распределить эту обязанность среди домашних или вовсе прибегнуть к услугам уборщицы.

Стратегическая борьба с прокрастинацией— изменение отношения к работе, отдыху и себе

Разберитесь самостоятельно (или с помощью психолога) в причине отсутствия продуктивности. Это не просто, но необходимо. Причины желания откладывать дела могут быть разными, и бороться с ними стоит индивидуально. Возможно, всё дело в страхе потерпеть неудачу. Это может быть связано с отвращением к собственной работе, чувством бесполезности и беспомощности, накопленным упадком сил и эмоциональным истощением. Натянутыми отношениями коллег, прессингом начальства, с напряжённой обстановкой в семье, с отсутствием близких по духу друзей. Или вам не нравится место вашей работы / специальность / должность? А что если дело в проблеме с жильём или с организацией досуга?

Каждая из этих проблем может стать причиной прокрастинации. Дайте себе время подумать об этом. Не полежать на диване, уставив взгляд в зомбоящик, а ПОДУМАТЬ о том, что не даёт вам снова встать на путь продуктивной работы.

От ответа на этот вопрос будут зависеть дальнейшие действия. Возможно, будет достаточно отказаться от части нагрузки на работе в пользу общения с семьёй или занятий любимым хобби. А может быть придётся пройти целый курс у психолога, чтобы разобраться в своей проблеме. Возможно, потребуется сменить профессию или место жительства.

Однако прежде чем начинать искать, как побороть прокрастинацию, стоит честно ответить себе на один вопрос: «Синдром завтра» мешает мне? Повышение собственной продуктивности действительно сделает меня счастливее?

Ведь, возможно, всё дело в преобладающем в обществе культе успеха и продуктивности. А Вам просто не по душе такой образ жизни. Может быть, именно Вам хочется быть не самым успешным блогером / менеджером / юристом, а простым садовником или художником. И дискомфорт вызван не проблемами в Вас самих, а  тем, что в окружающем мире слишком много «надо» и слишком мало «хочу». Ведь занятия, которые приносят радость никто не откладывает. Обычно люди наоборот спешат и стараются приблизить момент чтения любимой книги, лёжа в гамаке, или встречу с близкими друзьями.

Конечно, не всегда получается выстраивать свою жизнь только из приятных моментов. Но всё-таки не стоит забывать о соблюдении баланса между обязательствами перед другими и обязательствами перед самими собой.

Борьба с прокрастинацией, упражнения

В завершении статьи рекомендуем посмотреть видеоурок «Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда». Медицинский психолог Вероника Степанова расскажет, что на самом деле стоит за постоянным откладыванием дел на потом и как себе помочь чтобы это изменить.

Автор: Настя Кузнецова

Откладывание дел на потом термин – симптомы прокрастинации

Норма или патология?

Постоянное откладывание дел на потом с чувством вины после – это норма или же все-таки болезнь, которую нужно лечить? Психологи говорят о том, что прокрастинация становится настоящей проблемой, которую нужно решать в случае, когда человек пребывает в подобном состоянии постоянно. Такие люди постоянно откладывают на потом все важные дела либо делают вид, что им ничего не нужно и не важно. Иногда прокрастинаторы вспоминают о том, что им в срочном порядке необходимо сделать важные дела и выполняют их за короткий промежуток времени. Что мы получаем в итоге? Дела выполняются некачественно, буквально за несколько часов. Все это приводит к негативному отношению окружающих к такому человеку, а также к угрызению совести у него самого. Как следствие, мы сталкиваемся со стрессом, с болезненным ощущением вины, стыда. Получается, что человек еще больше теряет свою продуктивность, у него пропадает всякая мотивация что-либо менять. Наступает ощущение тревоги, панических атак.

Термин прокрастинация был впервые введен в 1977 году. Поэтому, откладывать дела на потом люди научились давно.

Причины

Почему возникает прокрастинация? Как стать продуктивным человеком во всех смыслах этого слова? Можно ли найти причину того, что человек осознанно откладывает все свои дела на потом? Перечислим основные причины, выделяемые психологами.

Низкая самооценка

Если прокрастинатор живет с постоянным ощущением того, что он ничего не может, кто-то делает успехи, а он нет, у него ничего не получается, поэтому пробовать он больше не будет – все это приводит к тому, что человек будет постоянно откладывать на потом все важные дела в своей жизни (как рабочие, так и личные).

Неуверенные в себе люди или те, которые единожды потерпели неудачу, не хотят больше сталкиваться с этим ощущением. Оно им мешает полноценно жить. Но, если повысить самооценку прокрастинатора, привить ему веру в себя, в свои способности, то он начинает раскрывать свои возможности и осуществлять то, на что ранее не хватало сил.

Перфекционизм

Еще одной причиной прокрастинации является перфекционизм. Для некоторых людей жизненно важно делать все в своей жизни – идеально. Выстраивать идеальные личностные взаимоотношения, выглядеть идеально, выполнять рабочие дела на все 100%. Но, так не бывает в природе. Нет ни идеальных людей, ни идеальных результатов работы – всегда и во всем можно найти недостатки. Получается, что прокрастинатор боится ощущение неидеальности будущего результата, а чтобы не испытать возможное разочарование он просто ничего не делает. Как видите, все очень просто. Совет очень простой – чтобы избавиться от прокрастинации, нужно просто начать что-то делать, маленькими, возможно нерешительными, несовершенными шагами.

Ограничение своих способностей

В прокрастинаторе сидит страх того, что благодаря своему успеху, своим возможностям, он сможет выделиться из общества. Но, это естественный процесс…Человек, который делает что-то лучше в рабочем процессе, выделяется и подвергается критики и зависти окружающих. Тот, кто имеет счастливую семью, здоровых детей – также будет выделяться. Если вы прикладываете максимум своих усилий для того, чтобы выглядеть хорошо, то естественно, на вас будут обращать внимание. Поэтому, чтобы вы не делали – вас заметят. Смысл тогда боятся себя? Необходимо постепенно перебарывать свой страх и делать что-то на пути к улучшению качества своей жизни.

Нежелание быть как все

Нежелание быть как все или же подростковый максимализм приводит человека к тому, что он не хочет выполнять стандартную программу – обучаться в университете, идти на работу, приводить свою внешность в порядок. Якобы так живут все, а мне не хочется так жить, буду ломать систему. Таким способом, бунтарь-прокрастинатор идет наперекор обществу и естественно – себе самому. Но, невозможно быть асоциальным человеком в условиях современного общества. Очень легко идти против всех и при этом ничего не делать – но, в итоге страдает именно прокрастинатор. Он винит себя во всем, что не сделал по причине своего бунтарского духа. Вывод простой: на работу ходить нужно, вставать утром также, приводить себя в порядок тем более, а если кому-то обещали что-то сделать, то начните это делать уже сейчас. Пусть ваши шаги будут медленными, но, главное, что они будут.

Нет мотивации

Прокрастинировать человек может по причине того, что у него нет мотивации. Ему не хочется работать, потому что работа не вдохновляет, а в некоторых случаях даже противна. Поэтому, и рабочие дела откладываются на крайний срок. Такое отношение к жизни может перерасти на личные взаимоотношения, дружбу и даже на непосредственное отношение к себе самому. Человек портит свою жизнь во всех ее направлениях.

Прокрастинация: Проблема нашего времени.

О некоторых людях говорят, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация.

Что это такое?

Термин «прокрастинация» образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus – завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств. Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Симптомы

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг… Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу… О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация.

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

• Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
• Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
• Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
• Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
• Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

• Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
• Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
• Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
• Существующие фобии. Их великое множество: страх перемен, боязнь потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
• Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

• Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
• Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
• Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.
• Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация – абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие – наличие деятельности. Если лень – это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация – активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия. Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты – просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок. Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U – желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D).

Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех – материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге. Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне. У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо. На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других. Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая – напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая – дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

• Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию – измените своё к ней отношение.
• Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
• Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
• Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
• Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
• Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно – Не очень срочно» по вертикали и «Важно – Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости.

При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время. Важные и несрочные – это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные – это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная.
Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете.

Помните, что жизнь у вас одна. И тратить время на ненужные вещи – роскошь и глупость.

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает страх, что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Страх неудач приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть перфекционизм. Перфекционист не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной мотивации. Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют, перфекционисты ловят блох, лентяи не делают ничего и как заставить всех работать

После публикации статьи «Лень как признак гениальности. 4 вида лени и нужно ли с ней бороться» на Мегамозге появилось несколько очень интересных, но местами противоречивых статей про прокрастинацию. Я тоже хотел было написать статью про прокрастинацию, но, чтобы окончательно не разрушить мозг нашему дорогому читателю решил вместо этого обобщить материалы и копнуть немного глубже, дать некоторую аналитику, откуда же берётся лень, прокрастинация и перфекционизм (новинка!), а также может ли одно переходить в другое. Те, кто не читал предыдущие статьи, смогут в этой статье получить полное представление о данных проблемах, чтобы быть в тренде. Надеюсь эта статья станет хорошим завершением «недели прокрастинации на Мегамозге» и будет максимально полезной в решении этих нелегких задач.
Чтобы избежать путаницы в изложении материала, начнем с нескольких определений:
Лень (от лат. lenus — спокойный, медлительный, вялый) – неохота работать, отвращение от труда, от дела, занятий, как наклонность к праздности, тунеядству;
Перфекционизм (от фр. perfection — совершенствование) – убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. В патологической форме – убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем.
Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) – склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных дел.

Лень

Если классифицировать лень по источникам ее возникновения, то можно выделить 4 типа лени:

• Лень как отсутствие мотивации при непонимании своего предназначения
• Лень как защитный механизм, препятствующий выполнению бессмысленной, бесполезной задачи
• Лень как признак гениальности
• Лень как внешнее проявление усталости

Методы диагностики и лечения подробно описаны в статье «Лень как признак гениальности. 4 вида лени и нужно ли с ней бороться».
При определенной мотивации лень может переходить в «эффективную работу», если сотрудник умный и ленивый либо в прокрастинацию при других вариантах.
Общий совет дам только один:

Перфекционизм

Известный американский психоаналитик, Карен Хорни утверждала, что перфекционизм является неотъемлемой частью «идеализированного образа». У человека могут быть завышенные требования к себе, к окружающим и убежденность в том, что все в мире должно быть идеально.
Преимущества: работа будет сделана идеально
Недостатки:

• на выполнение работы будет потрачено минимум в 1,5-2 раза больше ресурсов, в том числе временных, чем могло бы быть потрачено для достижения «оптимального» результата.
• при выполнении мелких задач и поручений существенно замедляет работу всего проекта.
• подвержен различным заболеваниям.

Чем болеет перфекционист:

• Аналитический паралич – перфекционист настолько тщательно готовится к выполнению предстоящей задачи, что к выполнению самой задачи может никогда и не приступить.
• Микроменеджмент – попытки контролировать все действия подчиненных, разъяснение им как нужно выполнять поставленные задачи (с его точки зрения).
• Прокрастинация 2-го типа – откладывание принятия решений пока не будет собрано достаточно информации для «объективного принятия решения».

Фрагмент мультфильма «Заяц, который любил давать советы». Хороший пример микроменеджмента.

Как лечить перфекционизм?

Лечится перфекционизм очень тяжело, показана длительная терапия в условиях серьезного ограничения доступного количества ресурсов. Когда перфекционист видит, что, если работа будет сделана не идеально (10 баллов из 10), а на 9 баллов, но в 2 раза быстрее, он постепенно начинает понимает ценность времени.

График нормального распределения случайной величины.
Пояснения к графику. Проще всего выполнить работу в диапазоне 1 сигмы (68%). Для того, чтобы приблизиться к результату в 95% (2 сигмы) нужно приложить усилий в 10-15 раз больше. Для достижения результата в 99,7% (3 сигмы) нужно затратить в 30 раз больше усилий.
При длительном лечении может наблюдаться побочный эффект – прокрастинация.
Robert Slaney (Pennsylvania State University) с соавторами выделяют так называемых адаптивных перфекционистов, которые не считают свой перфекционизм серьезной проблемой, такие менее склонны к прокрастинации, и неадаптивных перфекционистов, у которых перфекционизм приводит к стрессу, депрессии, они показывают высокий уровень прокрастинации.

Прокрастинация

Евгений Ильин в книге «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень» пишет: Прокрастинация объясняется наличием у человека ряда субъективных причин: нерешительности, страха неудачи и неодобрения со стороны окружающих, неуверенности в себе, перфекционизма. В связи с этим выделяют напряженных прокрастинаторов. Однако имеются и расслабленные прокрастинаторы, соответствующие житейскому пониманию лени.
Н. Милграм с соавторами выделяют два типа прокрастинации: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.
Напряженных прокрастинаторов приглашаю ознакомиться со статьей «Почему мы не достигаем целей, которые ставим». Там приводятся симптомы вышеописанных эмоциональных препятствий и варианты их лечения.
У расслабленных прокрастинаторов есть свои особенности, которые нужно учитывать при работе с ними. Они сосредоточиваются на выполнении таких дел, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас». Если обратиться к теории поколений (о ней обязательно напишу статью позже), то такой подход свойственный в первую очередь поколению Y (другие название – миллениум, Next), которые родились с 1984 по 2000 год. Их основные ценности: свобода, развлечения, результат. Они выросли уверенными в собственной ценности и это нужно учитывать при работе с ними. Про расслабленных прокрастинаторов очень хорошо написано в статье «Как мы зарабатываем прокрастинацию». Автору большой респект.

Крайняя форма прокрастинации.
Итак, мы убедились, существуют три различных варианта снижения производительности.
Лень – работа просто стоит на месте.
Перфекционизм – работа, будет сделана, но с опозданием по срокам или с использованием большого количества ресурсов.
Прокрастинация – работа будет сделана завтра.
Поздравляю тех, кто смог дочитать до этого момента. Вы молодцы!
Самым стойким предлагаю поразмышлять над глубинными мотивами этих явлений.

Опорный уровень

Джош Кауфман в книге «Сам себе МВА» предлагает интересную концепцию:
В основе каждой системы контроля восприятия лежит опорный уровень – диапазон восприятия, который сигнализирует о том, что система находится «под контролем». Если восприятие находится в пределах опорного уровня, то система бездействует. Как только оно выходит за его рамки, система предпринимает определенные шаги для восстановления баланса.
Так вот, опорный уровень у каждого индивида свой. Если у меня стандарты мыть посуду 2 раза в день, то тот, кто моет посуду каждый раз после приема пищи — перфекционист, а тот, кто оставляет все до вечера или до утра – прокрастинатор или лентяй.

Резюме

Вместо заключения предлагаю рассмотреть, к чему приводят описанные выше особенности поведения начальника и подчиненного (данная концепция предложена автором статьи, публикуется впервые). Здесь описывается влияние начальника на свое окружение и к чему это потенциально может привести.

Мне очень нравится одна фраза, автора к сожалению не помню:
Начальник должен вас учить, а если он не учит, зачем вам такой начальник.
В этом плане набольший прогресс возможен когда начальник перфекционист, а сотрудник прокрастинатор или лентяй. Такой тандем – лучшая терапия для сотрудника. Это выход из зоны комфорта, если хотите стать хорошим специалистом. Понятное дело, что в итоге сотрудник получив необходимые компетенции и научившись качественно выполнять свою работу, станет, скорее всего, прокрастинатором, здесь я согласен с автором статьи «Как заработать прокрастинацию». При этом он будет выполнять свою работу быстро и эффективно, чтобы потом не переделывать.
Что касается вопроса лечить или не лечить? Это решать вам. Я знаю много примеров, где в коллективе работает много лентяев, прокрастинаторов и перфекционистов, они довольно успешно работают/имитируют и регулярно получают зарплату. Готовы ли платить деньги за неэффективную работу?
На этом все, надеюсь, вам понравилось. Приглашаю к обсуждению.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

• Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

• Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

• Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

• Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

• Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина	Что необходимо прояснить	Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе	Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить?	Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации	Какие чувства я испытываю? Что мне мешает? Какова ценность?	Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нрав	Что означает для меня выполнение данного поручения?	Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория	Характеристика	Что делать
Не срочные, но важные	Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение.	Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важные	Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п.	Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные	Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды.	От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные	Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее.	На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

{«id»:144545,»url»:»https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&title=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443&body=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

49 429 просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Прокрастинация: лечение, причины, симптомы

Вполне вероятно, что 50% населения постсоветского пространства даже не знает, что такое прокрастинация, лечение которой им тем более, неизвестно. Но наверняка каждый испытывал на себе, хоть однажды, приступы этого заболевания. Не уверены? Разберемся и убедимся.

Исторические факты

Как выяснилось, прокрастинация была известна еще до нашей эры. В «Бхагавадгита» (текстах индуизма) упоминается об этом феномене, греческий поэт Гесиод писал о людях, которые откладывали свои дела на потом, афинский полководец Фукидид считал прокрастинацию чертой характера, Цицерон сетовал на приступы прокрастинации в кругах власти.

Леонардо да Винчи сам страдал этим заболеванием, отсюда масса недоведенных до финала уникальных открытий. Именно ему принадлежат слова: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю».

Список не заканчивающийся, но остановимся на том, что массовое изучение феномена прокрастинации началось в семидесятых годах прошлого века. А анализ этого заболевания впервые был сделан Н. Милграмом в 1992 году. Напрашивается вывод, что прокрастинация наблюдалась во все времена, и только после того, как проблема стала актуальной, заболевание подверглось изучению. Так, что же это такое?

Понятие «прокрастинации»

Термин прокрастинации пришел из английского языка и дословно он переводится с латыни как: «про» − на и «крастинус» − завтра, то есть назавтра.

Уклонение человека от выполнения каких-либо дел, с целью закончить их в следующий раз, в некоторых случаях, с расчетом не выполнять их вовсе, содержит в себе понятие «прокрастинация».

Это заболевание зачастую определяется как лень, но отличается тем, что лень не сопровождается переживаниями и беспокойством, а прокрастинация не оставляет мозг человека в покое. В подсознании незаконченное или неначатое дело постоянно напоминает о себе.

Заболевание относится к психологическому состоянию человека, выражающегося в оттягивании выполнения важных заданий до последних сроков, при этом вся сущность человека борется с тревогой, которая связана с начинанием или завершением этих заданий.

Прокрастинатор может заниматься чем угодно, но только не тем, что необходимо. Феномен прокрастинации абсолютно безопасен, но до тех пор, пока он не перерастает в хроническую форму. Тогда заболевание становится опасным не только для самого человека, но и для окружающих его людей.

Почему заболевание опасно? На личностном росте хронического прокрастинатора можно поставить крест, и такому человеку ответственное задание поручать не желательно, так как на выполнение его в срок можно не надеяться.

Источники прокрастинации

Личность, страдающая этим заболеванием, постоянно ищет оправдания, пытается и себе, и окружающим доказать, что на невыполнение задания были веские причины. На первых порах, причины могут быть таковыми, но хронические прокрастинаторы изворачиваются как могут.

Признаки проявления прокрастинации:

• у человека появляется некий страх, его терзают сомнения, касающиеся результата. У таких людей возникают вопросы «а вдруг не получится?», «а вдруг получится не то что надо?»;
• в силу характера, посягательства на свободу действий воспринимаются внутренним бунтом. Если задание следует сделать именно сейчас, значит, личное откладывается на потом;
• недоверие самому себе. Такой вариант относится к тем, кто не уверен в своих способностях, кто считает, что он недостаточно силен в вопросах, касающихся выполнения задания;
• потеря во времени. Человек не осознает, что время работает против него, потерянные часы не вернуть;
• перфекционисты считают, что с этой задачей лучше разбираться на «свежую голову», то есть завтрашний день идеален для свершения дел, и результат будет лучше. Линда Сападин (американский психолог), называет таких людей жертвами ложных представлений;
• натура человека склонна к праздности и безответственности. Это самый опасный источник прокрастинации, практически неподдающийся лечению.

Каждый источник или их совокупность может быть провокатором дальнейшего заболевания прокрастинации. Из всего этого следует, что определенный уровень прокрастинации присутствует практически в каждом человеке, но превышение этого уровня – заболевание, которое требует лечения.

Норма или превышение

Промедление с делами – это нормальное состояние каждого из нас. Кому же не знакомо желание попить чая, выкурить сигарету, помечтать, изобразить задумчивый вид прежде, чем начинать или продолжать начатое дело.

Тогда, что это такое и где границы превышения нормы? Как определить опасное состояние? Какие симптомы хронической прокрастинации? Сплошные вопросы.

Это заболевание, для ясности, можно сравнить с алкоголизмом. Чем запущенней форма недуга, тем больше человек отвергает его, убеждая себя и окружающих в том, что он не алкоголик. И так же как алкоголизм, прокрастинация не поддается лечению без желания пациента.

Перейдем к симптомам? И здесь много сходств с алкоголизмом:

• непризнание заболевания, возможно агрессивное реагирование на замечания;
• неопределенные жизненные цели;
• потеря продуктивности;
• недовольство собой и окружающими, соответственно конфликтность;
• отсутствие постоянного места работы.

Уже при появлении одного из этих факторов стоит задуматься над тем, что прокрастинация прогрессирует и приобретает хроническую форму заболевания. Но прежде чем начинать бороться с этим заболеванием, нужно поставить диагноз. К несчастью, диагноз не медицинский, больничный лист не выдается, диагноз психологический, поэтому следует выяснить какой тип прокрастинации у человека.

Наши психологи предпочитают делить прокрастинацию на невротическую и психопатическую. Этот вариант разделения упрощенный, но много объясняющий. Невротическая прокрастинация – это страдание самого человека, а психопатическая – страдания других людей от этого человека.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Центральным звеном невротического варианта заболевания является стресс, примером которого может быть экзаменационный период. Времени мало, огромный объем материала для изучения, отсюда волнение, переживания и что? Конечно же, надежда на авось.

Невротическая прокрастинация, лечение которой зависит только от самого прокрастинатора, подвергается полному выздоровлению. Да и не всегда она нуждается в лечении. Это допустимая норма.

Примерами могут быть:

• Усталость. Прокрастинация часто возникает от неумения отдыхать или восстанавливать силы. Предыдущая работа или же начало текущего задания увлекло вас до той степени, что вы забыли про еду, сон, отдых на несколько дней – это нормально, даже прекрасно. Но если такое состояние длится неделю или даже месяц, то это первый шаг к провалу очередного дела. В этом случае рекомендации несколько неожиданны. Отложите все, выспитесь, отдохните несколько дней. Одновременно работать и отдыхать не пытайтесь, такой способ утомляет еще больше. Выделите определенное время и сделайте паузу на два или три дня. С новыми силами наступит ускорение в работе, появится стимул.
• Подвох. Кроме усталости и истощения сил, прокрастинация может быть вызвана интуицией, которая предупреждает о том, что в работе есть подвох. Вы еще не знаете, что именно вас беспокоит, но уверены, что что-то пошло не так. В этой ситуации нужно остановиться. Очень редко похожие подозрения бывают беспочвенны.

Психопатическая прокрастинация зачастую требует помощи психолога. И этот вариант уже обязывает задуматься над тем, как бороться с заболеванием и что для этого нужно делать.

Модель Маслоу

Жизнь каждого из нас разделена на этапы. И даже если ребенок отличался целеустремленностью и подавал надежды, то в какой-то период жизни все может кардинально измениться.

На порядок событий может повлиять внутренний ветер перемен, который не остается постоянным в течение всей жизни. Люди развиваются, изменяются предпочтения, интересы, вместе с этим меняется и то направление, по которому имеет смысл двигаться.

Абрахам Маслоу (американский психолог) доступно разъяснил эту модель. В определенный момент человека интересуют только задачи выживания. Решив эти задачи, начинается процесс обеспечения стабильности. Затем человека влекут близкие отношения, любовь, привязанности. Следующей задачей становится достижение самоуважения. И лишь напоследок, перед человеком открываются задачи, связанные с раскрытием внутреннего потенциала.

Эта идея психологом была предложена еще в пятидесятых годах прошлого столетия, но ее подвергли многочисленной критике. Хотя некоторые моменты прокрастинации отлично можно объяснить именно ей.

Примеры прокрастинации по модели Маслоу

Пример 1

Мы получаем стабильную работу, все идет хорошо. Страх остаться без работы уходит в сторону, и на первое место выступает потребность, связанная с близкими отношениями. Мы начинаем больше времени уделять любимому человеку или друзьям, а что же в это время происходит с работой? Мы от нее отлыниваем. Так вот, в идеале отношения с работой должны тоже измениться, чтобы соответствовать новому этапу нашей жизни.

Пример 2

Предположим, у вас есть цель стать уважаемым человеком, значимым на рабочем месте, вы стремитесь доказать себе и людям свою состоятельность в профессии, но в один прекрасный миг вы понимаете, что становится скучно, терзают сомнения: стоило ли это всех лишений, для этого ли вы были созданы. Наступает опасный период ступора.

Все время нужно корректировать принцип направления движения по ветру, чтобы он был попутным. Важно ваши движения направлять в такое русло, чтобы потребности соответствовали именно этому времени. То, что было потребностью еще вчера, сегодня может стать неактуально.

Получается, что одна из причин, связанная с потерей мотивации, а соответственно, и желанием что-либо делать – это то, что дело стало легким и неинтересным. В этом вопросе предельно ясно как бороться с заболеванием прокрастинации – сменить вид деятельности или возложить на себя более сложные обязанности.

Сделать первый шаг – лучший метод лечения прокрастинации

Когда человека отпугивает сложность задания, саботаж может возникнуть как в начале процесса выполнения, так и в середине или конце. Что же делать в таком случае?

Для начала, следует создать план действий, внимательно к нему присмотреться, оценить его реалистичность, выяснить достаточно ли он хорош. Если план действительно хорош, то нужно взять и начать делать.

Если бы это было так легко, то прокрастинация не смущала бы многих. Но это действительно тот единственный случай, когда надо совершить волевое усилие. Нужно просто сделать первые шаги. Не пугать себя огромными перспективами, длинными планами, а всего лишь решиться и начать.

Иногда не позволяет начать действовать неясность. Она не всегда пугает, но всегда останавливает. Масса возникших вопросов по отношению к заданию – это разумный саботаж. Так человек защищается от совершения ошибок. Что делать с такой моделью? В этом случае следует собрать все инструкции, всю информацию, прислушаться к советам, внести в план действий мельчайшие подробности. Все станет намного яснее, и сопротивление само по себе отступит.

Помочь самому себе

Как только человеку был поставлен диагноз заболевания прокрастинации, выяснилось какой ее тип: невротический или психопатический, сразу можно определиться с психотерапией.

Пассивно-агрессивное расстройство личности относится к тем людям, которые не считают себя пациентами психолога, а принимают свое заболевание как черту характера. Спешу расстроить, они неизлечимы. Да им и не надо. Это те люди, которые обвиняют начальство, строй, общество, весь мир, но не ищут причины неудач в себе.

Излечимы только те прокрастинаторы, у которых существует зазор осознания. Для таких людей достаточным будет создание плана вчерашнего дня, расписанного по времени. Внимательное изучение плана подскажет какие дела были лишними и сколько времени в целом на них ушло. Возможно, вы ужаснетесь от того, сколько времени было потрачено зря.

Составление плана позволит создать свой мир приоритетов, действия по которым приведут к повышению продуктивности. Как только вы избавитесь от ненужных дел, сразу же появится масса времени для выполнения более важных и перспективных задач. Может неделю придется составлять такие планы чуть ли не каждый день. Со временем и на составление плана вам не придется отвлекаться. Вы даже не заметите, как заболевание «прокрастинация» останется для вас только термином.

Автор Елена Жук

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, — говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. — Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией — Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, — все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий — работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Новости: Прокрастинация: симптом века — Эксперт

«Я должен добиться успеха…

Я обязан быть лучшим. Не стоит даже пытаться писать книгу, если она не станет романом века…»

«Я не знаю, за что мне хвататься сейчас. Дел так много. И все их нужно сделать хорошо, иначе…»

«Что бы я ни делал, все равно у меня ничего не получится. Я бездарен даже в мелочах. Если я покажу кому-то свою работу, люди поймут, какое я ничтожество…»

«Мне сложно говорить нет, когда мне предлагают какое-нибудь дело. Кажется, что я пропускаю что-то важное. Если я откажусь, значит, могу оказаться ненужным…»

Современный человек набит неврозами и комплексами, как краковская колбаса салом. У одного комплекс неполноценности, у другого мания величия, у третьего и то и другое вместе. Хотя российские вузы выпускают тысячи психологов, победить проблемы пока не удается. Тем более что внешне они не так уж и заметны. Вроде все хорошо у человека: он часто улыбается, ходит на работу и смотрит сериалы. А внутри — дикий клубок страхов и противоречий. На поверхность выступает один из самых характерных симптомов — прокрастинация, то есть постоянное откладывание дел на потом. Иногда это кажется забавным, над таким человеком подшучивают окружающие. Но порой дело может обернуться трагедией.

— Одной из моих клиенток была женщина, которая после краха семьи, обнаружив новообразование в груди, в течение года откладывала визит к онкологу, пока опухоль не стала размером с куриное яйцо, — вспоминает Наталья Карловская, заведующая кафедрой общей психологии Омского государственного университета.

Из дневника прокрастинатора  

5 мая 2010 г. Лежу на диване, листаю журнал «Вопросы психологии». Натыкаюсь на статью: «Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования». Слова «проблемы» и «перспективы» мне смутно знакомы, а вот «прокрастинация» — нет. Мысленно ставлю галочку, что надо эту статью изучить.

27 мая 2010 г. Начинаю читать статью: «В психологии под термином “прокрастинация” подразумевают сознательное откладывание выполнения намеченных действий, несмотря на то что это повлечет за собой определенные проблемы…» Так вот что таилось за этим словом! Так это же про меня. И про всех. Надо об этом написать статью.

30 июня 2010 г. Нахожу электронный адрес автора исследования и пишу письмо: мол, хочу у вас интервью взять.

5 июля 2010 г. Получаю ответ: «Давайте попробуем встретиться в воскресенье».

11 июля 2010 г. Автор исследования — Яна Варваричева, обаятельная девушка, соискательница психфака МГУ. Сидим в забегаловке между игровыми автоматами и магазином шляп. Я пью кофе, довольно мерзкий. Яна рассказывает о прокрастинации. В соседнем магазине ее ждут муж и ребенок. Но не похоже, что она сильно торопится.

«Завтрачество»? «Переносительство»? «Напотомство»?

Вам нужно написать важное письмо, от которого зависит коммерческая сделка, личная жизнь или что-то еще очень значимое. А вы упорно это письмо не пишете. Вместо этого смотрите сообщения «ВКонтакте», проглядываете новости, пишете десяток других писем, куда менее важных. В итоге сроки сорваны, интимное свидание отменилось, бизнес-партнер обижен.

Вы каетесь перед зеркалом и небесными силами, обещаете себе быть ответственным и делать все своевременно. Но вот проходит пара дней, и снова что-то не написано, не отправлено, не выполнено. Вы ощущаете всю свою никчемность. Это и есть прокрастинация.

Чаще всего она касается чего-то сиюминутного: помыть сковородку, подготовиться к экзамену, позвонить родственникам. Но психологи выделяют отдельный тип прокрастинации — невротическую. Это когда откладывание касается принципиальных решений: выбора профессии, создания семьи и т. д. Случай не такой уж и редкий. И порой откладывание мелких проблем связано именно с тем, что человек не может решить свои глобальные задачи.

— В ряду слов «отсрочка — откладывание — прокрастинация» первые два описывают нормальное адаптивное функционирование, — объясняет мне Наталья Карловская. — Это поведение тоже может сопровождаться негативными эмоциями. Например, человек собирался уехать для получения образования в другой город или страну, а его близкие тяжело заболели; он может сожалеть о необходимости отложить свои планы, но он принимает взвешенное решение.

— Где же тогда начинается прокрастинация?

— Этот термин уместен, когда откладывание сопровождается эмоциональным дискомфортом разной интенсивности. Человек, конечно, может себе объяснять, что он, мол, сделает это потом, когда наведет порядок в комнате, к нему придет вдохновение, он немножко поговорит с друзьями и т. п. Но где-то внутри он все равно знает, что ему почему-то неприятно заниматься этим делом.

У этого термина есть дата рождения — 1977 год. Именно тогда одновременно вышли сразу две научные работы: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Сейчас исследования по этой теме появляются чуть ли не каждую неделю, есть даже научный журнал Procrastination And Task Avoiding («Прокрастинация и избегание задач»).

В России все иначе. Вроде бы проблема откладывания дел пронизывает все наше общество от учеников младших классов до федерального правительства, но специалистов, которые всерьез занимаются этим вопросом, можно пересчитать по пальцам. Наталья Карловская одна из немногих.

— Я наткнулась на эту проблему совершенно случайно, когда проводила исследования в Омском кардиологическом диспансере. Работая с пациентками как психолог, я постоянно слышала об их планах начать сбрасывать вес «с понедельника». У меня был доступ к базам данных Американской психологической ассоциации. Я ввела ключевое слово laziness (лень) и в ряде найденных статей увидела незнакомый термин procrastination. Стала читать, углубляться в тему, искать тесты. Я была просто поражена, что этот феномен неизвестен в отечественной психологии, не было ни одного исследования. И это притом что это наша родная русская особенность.

Еще один психолог, занимающийся проблемой патологического откладывания, — Яна Варваричева из МГУ. Ей принадлежит чуть ли не первая публикация по этой теме на русском языке. Говорят, что даже в академическом журнале «Вопросы психологии» слово «прокрастинация» показалось непривычным. Особенно смущали образованные от нее «прокрастинатор» и «прокрастинировать». Мерещилось что-то неприличное.

Термин действительно царапает язык. Это калька с английского procrastination, которое в свою очередь составлено из латинских crastinus — «завтра» и pro — «на». Но ассоциации возникают совсем другие. «Особый метод кастрации», «нечто, связанное с покраской», «что-то лечебное, не очень приятное» — это результаты опроса, который «РР» провел совместно с Исследовательским центром портала Superjob.ru. На наши вопросы ответили примерно 3000 респондентов — это самое масштабное исследование прокрастинации, проведенное в России.

Почти 70% опрошенных хоть раз сталкивались с этой проблемой. Правда, само слово «прокрастинация» на момент нашего исследования знали только 15% (за время, пока я писал эту статью, их количество наверняка увеличилось). Русский аналог этому термину придумать сложно. «Завтрачество»? «Переносительство»? «Напотомство»?

— В принципе коллеги-психологи сходятся на «откладывании» как наиболее адекватном аналоге, хотя тут тоже возникают ассоциации с откладыванием яиц. Достойный литературный перевод — «промедление», но это как-то высокопарно, что ли. Впрочем, не так уж важно, как это явление называть, — убеждает Яна Варваричева.

— Скажите, а у вас самой бывает прокрастинация?

— Конечно! Еще как бывает.

— И что же вы откладываете на завтра?

— Ну… Разные вещи. Звонки, статьи, письма, отчеты. Часто откладываю поход по магазинам. Не люблю ходить за покупками и делаю это, когда ситуация становится уж совсем критической. А еще все диссертацию доделать никак не могу.

— И о чем у вас диссертация?

— О феномене лени…

Из дневника прокрастинатора 

12 июня 2010 г. Лелею в своем сознании тот факт, что нашел увлекательную тему. Статью про прокрастинацию точно прочитают.

13 июля 2010 г. Откладываю написание статьи под грузом внешних обстоятельств. Летняя школа «РР» и прочее. Успеется.

17 августа 2010 г. Еду в электричке. Неожиданно звонят из редакции и сообщают, что в номер в нашей рубрике ставить нечего и я должен прислать хотя бы заявку на статью. Времени — полчаса. Судорожно начинаю писать. Батарея на ноутбуке вот-вот разрядится. Заявка получилась объемной — почти половина текста. Остальное можно отложить.

18 августа 2010 г. Выясняется, что моя статья про прокрастинацию уже не нужна. Вместо нее в номер идет текст про китайскую экономику.

Вечная проблема или «главная болезнь современности»?

— Уже у древних египтян существовало два глагола, по смыслу обозначавшие прокрастинацию, — рассказывает Варваричева. — Один отражал ее позитивный оттенок: мол, удается избежать бессмысленной суеты, а другой — негативный, когда речь шла об откладывании необходимых дел.

В ее работе много исторических примеров: «Наиболее ранние упоминания о прокрастинации принадлежат Гесиоду (ок. 800 г. до н. э.), который призывал никогда не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета. Цицерон (44 г. до н. э.) считал медлительность неприемлемой в любом деле. Примерно за 400 лет до этого афинский историк Фукидид писал, что прокрастинация — одна из наиболее вредных человеческих черт. Она может принести пользу лишь при откладывании начала военных действий, позволяя тщательнее подготовиться к войне…»

В общем, даже древние греки и римляне переживали из-за того, что откладывали дела на потом. Только слов «прокрастинация» и «невроз» они не употребляли, а в остальном за последние пару тысяч лет мир мало изменился. Или это нам только кажется?

Конечно, прокрастинацию можно считать вечной человеческой проблемой, такой же как зависть, агрессия или конкуренция. Но некоторые западные психологи настаивают на обратном. «Прокрастинация — болезнь современности» — так называется работа Ноаха Милграма, одного из главных психологов, изучающих прокрастинацию.

В одном исследовании он доказывает, что средний уровень откладывания «на потом» за последние 25 лет явно повысился, причем это согласуется с ростом других проблем: склонности к ожирению, увлечения азартными играми и т. п.

Все-таки этот Милграм прав. Современный мир устроен так, что прокрастинация превращается в настоящую болезнь века.

Из дневника прокрастинатора 

25 сентября 2011 г. Торжественно сажусь писать статью. Дело кажется очень простым: материал собран, тезис ясен, интервью взято. Пара часов — и текст будет готов. Написал несколько абзацев. Вышел на кухню покурить. Обнаружил гору немытой посуды. Не могу же я ее до утра оставить…

18 октября 2012 г. Придя домой, ложусь на кровать. Рядом держу ноутбук. Твердо уверен, что ночью проснусь и допишу текст.

22 октября 2012 г. Проснулся. С удивлением обнаружил, что на часах вовсе не семь утра.

Современная цивилизация превратила время в источник тревожной неопределенности. Вот возьмем, к примеру, средневекового крестьянина. Он жил в последовательном ритме событий: встать, вспахать поле, покормить коров, пообедать, нарубить дров, дать подзатыльник сыну. Любое откладывание могло обернуться голодом и холодом. А там, где не было столь жесткой произ-водственной необходимости, работали традиции и ритуалы. Даже у аристократов последовательность действий была куда жестче расписана, чем у современного горожанина.

Человеческая свобода способствует прокрастинации. Сейчас распределение задач во времени каждый придумывает сам. Позвонить, отправить письмо, составить отчет, выпить кофе и так далее — каждое из этих действий нужно выполнить прямо сейчас и каждое можно отложить на потом. Значительная часть населения работает не от звонка до звонка, а по более свободному графику. Если твой рабочий день длится не положенные восемь часов, а допустим, двенадцать, то возможностей для откладывания дел на потом становится больше.

Вот вы дочитали эту статью. Что будете делать дальше? Продолжите листать журнал? Проверите рабочую почту? Начнете размышлять о смысле жизни? Позвоните коллеге? Откроете ежедневник и начнете составлять расписание на следующую неделю? Просто закроете глаза и постараетесь хотя бы на пару минут расслабиться?

Еще один фактор — бум информационных технологий. С одной стороны, теперь работать можно всегда. Тебе не нужен станок, достаточно телефона или планшета, чтобы продолжать писать, считать или продавать. Сидишь себе в автобусе и, тыкая по виртуальным кнопочкам, отвечаешь на деловые письма. И нет у тебя оправдания: не успел, был занят. Ты имеешь возможность работать, даже сидя на унитазе. В ответ вырабатывается навык отказываться от работы, иначе можно просто сойти с ума.

С другой стороны, именно интернет стал всеобщим поставщиком соблазнов. Тут и социальные сети, и многокилометровая переписка, и новости с картинками. Рай для прокрастинатора.

Но это все те факторы, которые лежат на поверхности современной организации общества. Напомню, прокрастинация — это лишь симптом.

— За ним могут скрываться самые разные причины, — объясняет Яна Варваричева. — Это как головная боль. Ее вызывают и давление, и простуда, и похмелье, и множество других болезней.

Точно так же прокрастинация может свидетельствовать о самых глубинных проблемах, начавшихся еще в раннем детстве.

Из дневника прокрастинатора 

6 ноября 2012 г. Опаздываю на редакционную планерку. Минут на двадцать. Не понимаю, как можно проспать, если редколлегия начинается в два часа дня. Запыхавшись, врываюсь в кабинет. «И что будет от вас в следующий номер?» — интересуется главный редактор. «Текст о прокрастинации!» — выпаливаю я. Раздается дружный смех.

9 декабря 2011 г. Ну пишу я, пишу. Вот еще десять строчек написал. Только почему-то рука дрогнула, и на экране компьютера уже новости о митинге на Болотной площади. И как можно писать о такой ерунде, как прокрастинация, когда страна стоит на пороге перемен. К черту статью, все на площадь!

Буду через десять минут

Ой… Я тут немножко задерживаюсь. Через пять минут буду… Ну, через пятнадцать… Попал в пробку, потому что сломал каблук, ибо затянулась предыдущая встреча… И вообще заболел. Но сейчас буду… Минут через двадцать…

У прокрастинации есть ближайший родственник — хроническая страсть к опозданиям. Научного термина для этого свойства личности нам найти не удалось. Опозданство? Опоздунство?

— Одна из моих клиенток, которая хронически опаздывала на прием — при этом посылала SMS, что будет через 10 минут, — рассказывала, что, когда она была маленькой, ей очень нравилось надевать колготки, — приводит еще один пример из своей психотерапевтической практики Наталья Карловская. — Она воображала, что это две такие уютные мягкие норки для ножек, туда могут приходить в гости ручки, ей нравилось ощущение тихого заползания в эти «норки».

— Представляю, как реагировали на это ее родители и бабушки с дедушками. Нужно срочно бежать на прием в поликлинику, а она играет в норки для ножек…

— Естественно! — продолжает Карловская. — И какие-то последствия этих конфликтов отзываются во взрослой жизни. Эта женщина, высококлассный специалист, кстати, обратилась по поводу того, что почему-то не может лечь спать раньше трех часов ночи, несмотря на большую усталость. По ее ощущению это время было единственным в сутках, которое принадлежало ей.

Как я ее понимаю! Когда хронические прокрастинаторы оттягивают до последнего момента выход из дома, поздравления близких с днем рождения, они, как правило, в глубине души хотят почувствовать свободу от социального давления и принуждения. Это такой локальный праздник непослушания. Как будто каждый новый намеченный срок дает им возможность украсть, выкроить хоть немножко времени, когда они могут ощутить себя хозяевами своей жизни.

— Чем больше было в детстве травмирующих самооценку ребенка воспитательных воздействий — условной любви, доминирующей гиперопеки, — чем больше в настоящем дел, которые человек «должен» сделать, тем выше вероятность хронических опозданий, — объясняет психолог.

Из дневника прокрастинатора 

4 марта 2013 г. Удалось проснуться в семь утра. Ближайшее мероприятие в три часа дня. Времени полно. Есть возможность сделать кучу  всего, что давно откладывал. С чего начать? Выписываю на листочек варианты: «Почистить аквариум, начать писать роман, написать рецензию на диплом, укрепить полку, закончить статью о прокрастинации…» Список занимает один листочек, второй, третий. Мне становится страшно. Я комкаю бумагу и ложусь спать.

7 апреля 2013 г. Зачем все это? Кому нужны мои статьи?! Ну, прочитает их человек. Ну, подумает о чем-то. А потом бросит журнал в мусорную корзину и забудет. Напишу я или не напишу — ничего в этом мире не изменится.

Неопределенная тяжесть бытия

Представьте, что вы менеджер среднего звена (некоторым и представлять не надо). И вам нужно написать письмо бизнес-партнеру. Непосредственной прибыли ни вам, ни фирме оно не принесет, просто улучшит отношения. Когда-нибудь это может обернуться выгодной сделкой. А может и не обернуться. Точно так же невнятно вознаграждение за вымытую посуду (кто это заметит?), выученный урок (а вдруг к доске не вызовут?), прочитанную книгу (когда понадобятся эти знания?).

Мы живем в очень бардачном мире, когда приоритеты все время меняются. Сегодня самым важным для человека было одно, завтра другое. И начинает работать солдатская поговорка: «Не спеши выполнять приказание — его могут отменить». В динамичной неопределенной системе прокрастинация становится отчасти выгодной.

— Непоследовательный менеджмент, родительское воспитание такого типа в первую очередь вносит вклад в развитие прокрастинации. Это способствует отчужденному отношению к деятельности, снижению ее ценности, — считает Наталья Карловская.

«Вовочка, срочно собери игрушки, одевайся и поехали к бабушке! Чего ты стоишь перед дверью, паришься в куртке?! У меня еще куча дел, подожди пока, поиграй…» — типичная родительская модель. Точно так же начальник на работе может ворваться с криком: «Так! Все бросили заниматься своей ерундой! Есть срочное дело. Нужно…» Через полчаса он может разразиться столь же яростным криком: «А чем это вы занимаетесь?! Бросьте, это уже не нужно». Честно говоря, я как редактор отдела периодически этим грешу.

Деятельность современного человека устроена так, что между действием и позитивным результатом, как правило, существует разрыв. Если вы копаете яму, то с каждым движением лопаты видите конкретный результат — яма становится глубже. А если вы занимаетесь бухгалтерским учетом и составлением маркетинговых планов? Между вашим действием и осязаемым результатом огромная дистанция.

Психологи даже придумали под это дело «теорию обманчивых наград». Основная идея: человеку свойственно выбирать сиюминутные удовольствия и меньше внимания уделять наградам, отдаленным во времени. Ученые сделали вывод, что для прокрастинаторов характерна погруженность в воспоминания о прошлых достижениях в сочетании с недостатком внимания к планам на будущее.

Впрочем, другие исследования показывают, что многие любители отложить на завтра не так уж и ценят удовольствия, которые получают здесь и сейчас. Им свойственна смесь пессимизма с фатализмом.

— Есть данные, которые ставят под сомнение тезис о том, что человек откладывает выполнение важных дел на потом лишь из-за стремления к сиюминутным наслаждениям, — рассуждает Яна Варваричева. — Судя по всему, откладывая что-либо, человек погружен в переживания относительно своей неудачливости и заранее настроен на пессимистичный исход событий, что не дает ему в полной мере получать удовольствие от развлечений, которым он предается вместо выполнения запланированных дел.

Из дневника прокрастинатора 

5 февраля 2014 г. Вспоминаю свой визит к психотерапевту по поводу прокрастинации. Долго рассказывал ему про свою жизнь. Получалось, что не так уж плохо я живу. Почти все у меня получается. Только всего слишком много. А в остальном… У меня во время сеанса вырвалось красивое словосочетание «мягкий мир». Я живу в довольно тепличных условиях, где окружающие люди простят мне срыв сроков. Я имею право на ошибку. Может быть, в этом источник моей прокрастинации? Психолог не говорит ни да, ни нет. Он только поддерживающе кивает.

15 февраля 2013 г. Написал введение к тексту. Неожиданно пришел к выводу, что нужно срочно ответить на письмо из Новосибирска об уникальной породе свиней, которую вывели местные ученые. Отвечаю. Закончил изучать историю свиноводства. В Новосибирск ответил. Сажусь за статью.

26 марта 2013 г. Сажусь за текст. Размышляю. Вроде бы я неплохой журналист. Значит, текст у меня должен получиться отличный. Раньше, кажется, получались. А если сейчас не получится? Значит, я хреновый журналист. Значит, я всех обманывал, выдавая себя за хорошего.

15 мая 2013 г. Настраиваюсь: я имею право написать не хороший текст, а просто нормальный. Пусть даже плохой будет. Один раз имею право.

22 мая 2013 г. «Среда РР», посвященная прокрастинации. Публично признаюсь, что иногда моя прокрастинация доходит до абсурда. Например, прихожу в магазин, смотрю на двадцать сортов мороженого, понимаю, что выбор будет непрост, и откладываю его на следующий день. В итоге остаюсь без десерта. Один из психологов, сидевших в зале, потребовал у меня прямо здесь и сейчас дать расписку, что я не буду есть мороженое, пока не напишу статью о прокрастинации. А когда напишу — куплю себе все двадцать сортов. Расписку дал. С тех пор живу без мороженого. Немножко страдаю.

28 мая 2013 г. А может, ну его к черту?! Уже и так все знают про прокрастинацию. Что я могу сказать нового?! Позориться только.

Я не справился — я плохой

— Прокрасти… что? Откладывание дел на завтра? Хорошая тема, знакомая, прямо про меня, — примерно так реагировало большинство людей, когда им рассказывали про готовящийся материал. Дальше следовала усмешка, которая обычно возникает при разговоре о чем-то стыдно-забавном типа первого сексуального опыта или проблем с пищеварением. За вполне серьезное исследование прокрастинации несколько лет назад присудили Шнобелевскую премию.

— Возможно, в дружеских беседах люди с помощью некоторой иронии, юмора ослабляют давление самокритики. Но в контексте преподавательской и консультативной деятельности эти темы в основном сопровождаются другими эмоциями, — рассказывает Наталья Карловская.

Дедушка Фрейд не зря учил, что смех скрывает подсознательные конфликты, уходящие глубоко в недра культуры и психики. И банальное откладывание дел на завтра связано с самыми страшными вопросами человечества. Кто я? Чего я стою? Кем меня считают окружающие? Кем я хочу быть?.. Если всерьез задаваться этими вопросами, станет совсем не до смеха.

Боязнь оценки — один из самых главных страхов, довлеющих над нашим миром. Для множества людей ужас неудачи куда острее ядерной войны, СПИДа и глобального потепления. Вы хотите написать роман, но боитесь, что его назовут графоманским. Вы хотите позвонить другу, но боитесь, что он буркнет в ответ: «Зачем ты меня отвлекаешь?» Лучше не звонить и не писать.

Особенно мощно это работает, когда результат подлежит внешней оценке. Тогда начинает зашкаливать тревожность: мол, моя работа окажется плохой, значит, плохой и я сам. Выгоднее просто не сделать, ссылаясь на обстоятельства, чем рисковать своей болезненной самооценкой. Это продолжается до тех пор, пока страх перед проблемами из-за не сданного во время задания не перевесит страх перед провалом.

Порой мы считаем, что отношение окружающих напрямую зависит от наших достижений в работе или учебе. «Прокрастинация позволяет человеку избежать прямой оценки его способностей, ведь из-за вынужденного выполнения задания в сжатые сроки он не смог проявить свои способности в полном объеме. Эта позиция приводит к негативным последствиям в профессиональной сфере, однако способствует поддержанию самооценки на необходимом уровне», — пишет Варваричева.

Самое обидное, что и завышенная самооценка, и заниженная вредят примерно одинаково. «Я бездарен и когда продемонстрирую свои результаты, люди меня сразу раскусят» работает точно так же, как «я гениален, но если у меня в этот раз получится не совсем удачно, то окружающие усомнятся в моей гениальности».

Один из родственников прокрастинации — перфекционизм (даже звучит в чем-то похоже). Главный тезис: я должен быть во всем самым лучшим.

— Один из источников моей прокрастинации — перфекционизм, — признается Наталья Карловская. — В нашей семье было принято учиться на отлично: папа, мама, старший брат были примерами. Мама была завучем в моей школе, при этом очень хорошим учителем, отличником народного просвещения. Понятно, что у меня не было выбора. Я обязательно должна была закончить школу с золотой медалью, сразу поступить в МГУ. Конечно, у перфекционизма есть плюсы — это устремленность к высоким целям. Но и негативные последствия я проверила на себе.

Еще одна психологическая ловушка — боязнь успеха. Если вы сделаете все вовремя, если у вас все получится, то на вас станут обращать внимание (это страшновато), вам станут предлагать более сложные задания (а это трудновато).

Из дневника прокрастинатора 

26 сентября 2013 г. Пытаюсь освоить основы тайм-менеджмента. Для начала надо разделить дела на важные и срочные, срочные и неважные, важные и несрочные, неважные и несрочные. Последним типом надо пренебречь. Первый — выполнять немедленно. И самое главное, нужно особенно внимательно отнестись к важным, но не срочным делам… Исписал несколько страниц. Посмотрел на часы — понял, что опаздываю.

9 октября 2013 г. «А что бы вы делали, если бы вам оставалось жить всего полгода?» — это еще одна типичная методика. Выписываю: больше времени проводить с семьей, поехать в Латинскую Америку, все-таки написать роман, поработать учителем в средней школе… Текста о прокрастинации в списке не оказалось.

15 октября 2013 г.  Держу свое обещание не есть мороженого, пока не напишу текст. Жена издевается: «Ха! Мороженое. Его можно всю жизнь не есть. Вот если бы ты пообещал не курить или не пить кофе…» Пытаюсь доказать свою крутость. Не курю уже сутки. Написал главку в статью. На радостях выкурил полпачки.

Докопаться до себя

Теперь о самом главном. Как победить эту самую прокрастинацию. Я перерыл гору книг, статей и инструкций. Все методы борьбы с врагом можно разделить на две группы. Первая — технологическая. Существуют тысячи методик тайм-менеджмента, каждая из которых учит организовывать время максимально эффективно. Надо планировать, надо вести ежедневник, надо сокращать интервалы между задачами… Много чего надо. Но все мои попытки начать новую, упорядоченную жизнь заканчивались крахом.

Авторы книг типа «Как приручить время», «Организуй свою жизнь правильно», «Твой друг ежедневник» обещают нам, что если соблюдать их рецепты, то мы перестанем опаздывать, сможем лучше работать и при этом больше отдыхать. Наверное, они правы. Но организация своего времени пожирает столько ресурсов, что их становится жалко. Лучше не планы составлять, а какое-нибудь дело сделать. Пусть не совсем вовремя, но сделать. И еще. Я люблю свою жизнь. А любовь по расписанию — это пошло.

Обращаюсь с вопросом к Наталье Карловской — хочу выяснить, как она справляется с прокрастинацией.

— Мне, например, обычно помогает подключение к задаче других людей: вместе интереснее; создание конкурирующих задач — при выборе, писать ли статью или мыть окна, одно из дел не замедлит претвориться в жизнь; нахождение какого-то особого интереса, творческого вкусного момента в том, что предстоит сделать.

Второй способ напоминает классический метод борьбы с прокрастинацией. Если вы боитесь (ленитесь, смущаетесь) браться за какое-то дело, поставьте рядом еще более пугающее действие, и тогда вы бодро возьметесь за первое, чтобы не делать второго.

Но все-таки я не до конца понимаю, какие выводы из этого нужно сделать лично мне. Пойти на курсы тайм-менеджмента? Пойти к психотерапевту? Попытаться разобраться с жизненными целями? Или вообще нужно «лечить не симптом, а причину», то есть решать более глубинные проблемы, следствием которых является прокрастинация?

— Все зависит от степени выраженности прокрастинации. Как и любая задача по саморазвитию, задача изменения отношения к срокам, оценкам, успехам, к себе и другим может решаться человеком в ходе самой жизни с помощью самой жизни. Если прокрастинация носит локальный характер, не генерализована, то человек сам в какой-то момент перестраивается. Скажем, его может сдвинуть с места пример кого-то другого, кто, даже не обладая его способностями, успешно завершил откладываемое им дело.

— Так все-таки тайм-менеджмент может помочь?

— Может. Но если речь идет об истинной прокрастинации, то дело не в навыке упорядочивать задачи, различать важные и срочные дела. Речь именно о том, что в системе ценностей наличествует конфликт, возможно, не один. Работа с хорошим психологом, психотерапевтом, конечно, является наиболее эффективным средством. Кроме того, это, как правило, еще и интересно.

Из дневника прокрастинатора 

19 января 2014 г. Беспорядки в Киеве. Слежу за новостями. Мне почему-то кажется, что украинская трагедия может служить оправданием того, что все еще не написал текст.

6 февраля 2014 г. С утра позвонил первый заместитель главного редактора «РР» Владимир Шпак: «Это уже переходит все границы! Ты когда текст сдашь?!» Вздрагиваю. Обычно он куда мягче. Обещаю сдать текст через час и трусливо бросаю трубку. Через пять минут перезванивает мой коллега по отделу Леша Торгашев: «Тут Шпак ходит по редакции и всем говорит, что ты уже написал гениальный текст». Черт! Текст-то на самом деле не гениальный. Вот люди его прочитают и сразу поймут, что никакой я не великий журналист, а совсем наоборот.

15 февраля 2014 г. Все-таки сдал текст. Буквально за сутки до отправки номера в типографию его сняли: политика сейчас важнее. Облегченно вздыхаю.

29 марта 2014 г. В очередной раз дописал текст. В очередной раз им недоволен. Кажется, что в статье нет финала, непонятно, как же с этой прокрастинацией бороться. И ничего не сказано ни про Украину, ни про Путина.

31 марта 2014 г. Жалуюсь психологу Наталье Карловской на неудачу с текстом. Получаю ответ: «Мне ваш текст именно этим и нравится, что он живой. И в нем отсутствуют нравоучения типа американских книжек про 7–10–20 правил, которые махом помогут раз и навсегда… Он ненавязчиво светит в том направлении, где есть выход. Имеющий уши услышит. Для меня в вашем тексте выход показан. Но метафору не стоит переводить на обыденный язык. Она перестает работать.  Если настаиваете, ваш текст созвучен другой метафоре: “Мир абсолютно совершенен, включая твое недовольство им, а также все то, что ты пытаешься делать, чтобы его изменить” Рам Дасс». Все-таки чувствуется профессионал. Умеет поддержать. Наверное, сейчас сдам текст. Только сначала перепишу его.

2 апреля 2014 г. С утра почему-то захотелось подвести итоги тех четырех лет, что я писал статью о прокрастинации. Итак: две сотни статей, колонок и заметок. Верю, что смог кого-то развеселить, а может, даже заставить задуматься. Сотни людей, с которыми я познакомился: студентов, ученых, учителей, журналистов. Они замечательные, я их всех люблю. Три Летние школы, которые я организую и где решаю самые разные вопросы от конструкции сортира до концепции преподавания социальной психологии. Несколько сотен уроков в школе и лекций. Были успешные, были провальные, но если я помог хотя бы одному человеку, то… В общем, я работал не зря.

Какой бывает прокрастинация

Глобальная. Откладывание жизненно значимых решений — выбора профессии, вуза, сексуального партнера, супруга, места работы: «Слишком долго не могла уволиться с неинтересной работы — сейчас понимаю, как много упустила…»   

Насколько распространена. 16%

Локальная. Относится к принятию мелких бытовых решений — что именно купить, куда поехать отдыхать: «Давно хотела себе маленький ноутбук купить, но вот никак не определюсь с маркой…»

Насколько распространена. 28%

Учебная. Связана со сдачей курсовых работ, рефератов, подготовкой к сессии: «Весь семестр гуляешь, пьянствуешь и  пытаешься заработать немного денег, а потом за три дня перед экзаменом нужно прочитать и выучить весь учебник»

Насколько распространена 38%

Бытовая. Относится к повседневным действиям — уборке, мытью посуды, мелкому ремонту, оплате коммунальных услуг: «В сберкассах такие очереди, терминалами пользоваться я не умею… Лучше куплю продукты, а квартплата подождет…»

Насколько распространена. 29%

Рабочая. Это когда прокрастинация касается выполнения производственных задач: «Когда по работе засылают куда-нибудь далеко, мне становится жалко гонять машину из-за одного дела, и я либо жду, когда появится еще что-нибудь в том же районе, либо тяну до последнего»

Насколько распространена 18%

Личная. Речь о традиционных формах контакта с друзьями и родственниками — например, люди откладывают поздравление с днем рождения: «В основном в отношениях с женой. Но не часто…»

Насколько распространена 21%

Комплексная. Человек подвержен сразу нескольким видам прокрастинации: «Всегда и почти все делаю в самый последний момент (кроме вопросов, связанных с деньгами). Но редко когда довожу до проблем. Выкручиваюсь!»

Насколько распространена 50%

Источник: Исследовательский центр портала Superjob.ru по заказу «Русского репортера». Размер выборки — 3000 респондентов.

Какие ассоциации вызывает у вас слово «прокрастинация»?

Откладывание дела на потом, отлынивание; безделье, лень

…Это состояние 90% моего рабочего коллектива; хитрая форма лени. 15%

Медицинский термин; болезнь

Лечебная процедура при тяжелом поражении внутренних органов; операция по изменению состояния; вирусное заболевание; диагноз. 5%

Кастрация

Обрезание; созвучно  со словом «кастрация». 3%

Какой-то психологический термин

Психическое заболевание; психологическое состояние. 3%

Покраска

Плохо прокрашенная ткань; что-то очень сильно покрыли краской; прокраска полос в зависимости от настроения или душевного состояния — черная, белая, красная, желтая… 2%

Другое

Что-то, связанное с костями; что-то про карму; юстиция, система наказаний; запутанная неопределенность; какое-то чрезмерное действие, совершенное над предметом и приведшее к результату, обратному желаемому; какой-то инженерно-технический термин. 27%

Затрудняюсь ответить

Никаких ассоциаций — надо посмотреть в словаре; слово жесткое, первая реакция — настороженность; это слово даже прочитать сложно, не то что выговорить… 53%

Источник: Исследовательский центр портала Superjob.ru по заказу «Русского репортера». Размер выборки — 3000 респондентов.

30 признаков того, что вы откладываете дела на потом

Я мастер прокрастинатора, любитель диванов и парень, которого прозвали «человеком последней минуты» (у детей есть Бэтмен и Супермен, почему я не могу узнать имя?). Никто не может рассказать вам больше о прокрастинации, чем я.

Ниже я перечислил 30 привычек прокрастинаторов. Если у вас их больше семи, то прокрастинатор — это то, кем вы являетесь (и это не лестно, вы должны что-то с этим сделать как можно скорее!).

1. Вы встаете поздно

Вы стараетесь не спать всю ночь и откладываете важные дела на раннее утро.Наконец, вы заканчиваете ночь серией «бодрящего сна», который прекращается, когда вы внезапно понимаете, что уже наступил следующий день, а вы еще не закончили.

2. Тебе пора спать каждый раз

Как я только что сказал, вы не знаете, когда ложиться спать или когда просыпаться. Итак, вы просто спите, когда хотите откладывать дела на потом. У вас нет определенного времени, чтобы начать работать, что затрудняет выполнение чего-либо.

3. Вы вызываете привыкание

Еда, питье или кусание ногтей на некоторое время успокаивает вас, когда вы нервничаете и испытываете стресс.Но вы просто делаете это, чтобы избавиться от скучного списка дел, который у вас на плече.

4. Когда становится слишком сложно, ты сдаешься

Вы любите новые начинания, новый фильм, который нужно посмотреть, или новый кусок торта, который нужно съесть. Вы просто так взволнованы, что единственный способ выйти из этого — сдаться.

5. Вы больше не доверяете себе

Вы никогда не выполняете обещание, особенно самому себе. Вы знаете, что обещания сильнее вас и что вы не можете их выполнить, поэтому просто перестаньте их давать.

6. Вы завидуете работягу

Вы восхищаетесь организованностью работяг. Вы действительно восхищаетесь ими и хотите быть такими же, но глубоко внутри вы верите, что не можете. Вот почему чем больше вы откладываете на потом, тем больше вы восхищаетесь работягами.

7. Ваша жизнь в цикле предсказуемости

Промедление стало укоренившейся привычкой, и вы можете предсказать свой день еще до того, как он начнется. Вы знаете, что можно и чего нельзя, и преодолеть свои привычки просто невозможно.

8. В последний раз вы ходили в спортзал 2 десятилетия назад.

Из-за плохой привычки спать и привыкания / плохого пищевого поведения прийти в форму — это просто мечта.

Вы умеете составлять планы диеты, но никогда не выполняете их.

9. Ваши друзья всегда жалуются

Вы всегда опаздываете на встречу, вы просто не верите в то, что приходите вовремя.

10. Ты всегда торопишься

Потому что быть раньше чертовски скучно. И тоже тяжело.

11. У вас грязная комната / рабочее место

Вы убираетесь только тогда, когда у вас есть еще более скучная задача.

12. Вы легко подвержены стрессу

Тот, кто ведет беспорядочную жизнь, должен легко впадать в стресс, особенно когда идея неспособности делать дела быстро становится фундаментальным убеждением.

13. Вы думаете, что «медитация» — это новый шампунь.

Вы находитесь в таком стрессе, что не можете представить себе жизнь без него, расслабление — это просто иллюзия.

14.Планирование — это то, что вы можете найти только в Game Of Thrones

. Количество невыполненных планов, которые вы взяли на себя, больше, чем количество серий вашего любимого шоу. Планирование — это то, что происходит только в фильмах или в GOT.

15. И вы просыпаетесь, когда дело касается дедлайнов.

Внутренний голос кричит только тогда, когда у вас не хватает времени. Вы действуете только тогда, когда вам угрожают «обязательным».

16. Потому что, кажется, никогда не поздно

У вас всегда есть время.По крайней мере, это то, что вы все время говорите себе.

17. И вы один из фаворитов Билла Гейтса

Вы всегда попадаете в эту цитату:

«Я всегда выберу ленивого человека для выполнения сложной работы, потому что он найдет легкое способ сделать это »- Билл Гейтс

18. Вам нравится мечтать о будущем

Когда вы не знаете, как мотивировать себя к работе, ваши мечты превращаются в зависимость.

19. Это всегда кажется очень простым, пока вы не сделаете это

Вы видите, как люди делают это, и это кажется легким, но когда вы пытаетесь это сделать, это не так.Это идет от трансформации тела к бизнес-плану. Вы легко возбуждаетесь, но никогда не справляетесь с тяжелой работой.

20. Самые скучные задачи становятся сексуальными

От покупки чего-нибудь в супермаркете до оплаты счетов за телефон — любая скучная задача становится приятной, кроме задачи, которую вы откладываете на потом. Вспомни свои школьные годы.

21. В то время как социальные сети — ваш лучший друг

Место, где начинается все самое интересное, — это то место, где вы проверяете статус своего друга, которого не видел семь лет, и бесконечные уведомления от людей, которым нравится ваш последний пост.Вы тратите больше времени на facebook, чем на то, чтобы сделать что-то.

22. Как отговорки

Вы просто верите, что не можете, и это самое серьезное оправдание, которое кто-то может дать.

23. Ваша кухня — это то место, где вы черпаете мотивацию

Вы просто можете работать, и вы надеетесь, что еда сделает это за вас. Это просто еще один повод держаться подальше от того, что вас пугает или заставляет чувствовать себя беспомощным.

24. У вас нет выходных

Поскольку вы не знаете, когда отдыхать, ваши ночи и дни одинаковы.Выходные — это когда вы работаете, а в середине недели — когда вы отдыхаете. Вы далеки от организованности.

25. Просыпаясь от «почему ты опоздал?» телефонные звонки случаются слишком часто.

Сколько раз ваш босс звонил вам из-за опоздания и вы спали? Ты знаешь лучше.

26. Вы становитесь человеком Pepsi

Кроме Redbull, кофе и чая.

27. Когда тебе нравятся полные часы

Тебе нравятся полные часы. Когда будет 7,51, вы обещаете начать с 8.00, а когда 8.32, вы устанавливаете будильник на 9.00.

28. Вы фанат настольных игр.

Пасьянс Паук, Содоку, шутер с пузырьками и Packman — все это на вашем телефоне или ноутбуке. Они твои приятели по работе.

29. Если у вас есть одно желание, то это больше самодисциплины.

Вы действительно в это верите.

30. Вы лучше всех даете советы, к которым никогда не прислушивались.

Кредит на предоставленную фотографию: Мэтт Гибсон через flickr.com

18 Симптомы и причины хронической прокрастинации | Избавьтесь от чувства стресса и вины — узнайте причину, по которой вы можете откладывать дела на потом и что делать

Если вы иногда дожидаетесь последней минуты, чтобы поработать над задачей, или задаваясь вопросом: «Почему я так много откладываю?», То вы » ты не одинок.Редкие случаи — это нормально, но если они случаются часто, возможно, вы имеете дело с прокрастинацией. Возможно, вы слышали, что от прокрастинации нет лекарства или что ее трудно преодолеть, но терапевт может помочь. Психотерапевт может помочь вам поработать над эмоциональным регулированием, перфекционизмом и состраданием к себе.

Все время от времени откладывают работу, но хроническая прокрастинация — это когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить любую задачу во всех сферах своей жизни. Работа, школа, отношения и даже наше здоровье могут пострадать, если мы постоянно откладываем дела до тех пор, пока не станет слишком поздно.Но подобно тому, как лечить депрессию не так просто, как сказать кому-то «взбодриться», борьба с хронической прокрастинацией требует большего, чем попытки заставить себя работать усерднее. Выяснение того, что на самом деле лежит в основе вашей хронической прокрастинации, может помочь вам освоить новые привычки, которые лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

Хроническое промедление может помешать достижению ваших целей

Организуйтесь и сосредоточьтесь на своих целях с помощью онлайн-терапевта Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

В отличие от случайных прокрастинаторов, которые избегают задач только в определенных ситуациях, каждый пятый человек, имеющий дело с хронической прокрастинацией, испытывает трудности с выполнением задач в целом. Распространенное заблуждение, что прокрастинация вызвана ленью, мешает решить проблему. Прокрастинация — это не просто случай, когда вы предпочитаете смотреть Netflix вместо того, чтобы приступить к работе. Это также может включать в себя реорганизацию туалета, к которому вы собирались добраться, вместо того, чтобы писать сочинение, которое нужно сдать завтра.Это потому, что прокрастинация не имеет ничего общего с продуктивностью и ленью. Это больше связано с тем, как вы регулируете свои эмоции.

Эмоциональная регуляция, которую мы обсудим более подробно позже, — это то, как мы управляем сильными эмоциями, не позволяя им контролировать наше поведение. Многие исследователи считают, что прокрастинация — это стратегия преодоления трудных чувств, таких как чувство вины, беспокойство и неуверенность в себе. Отвлекая себя чем-то более приятным, мы избегаем неприятной задачи, с которой не хотим заниматься.Это означает, что списки дел и инструменты тайм-менеджмента могут сделать не так много. Вам также необходимо понять, как вы справляетесь с негативными чувствами. Первый шаг — подумать, каких прокрастинаций можно избежать.

Почему мы откладываем дела на потом (даже если знаем лучше)?

Когда вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать, отвлекающие факторы приносят облегчение, которое заставляет ваш мозг хотеть еще большего количества отвлекающих факторов, несмотря на проблемы, в которые они вас приводят. Удовлетворение от избегания сложных эмоций создает цикл, который способствует продолжению прокрастинации.

Источник: unsplash.com

Чем дольше вы откладываете что-то, чтобы избежать стресса, тем меньше времени у вас остается на выполнение задачи, которую вы избегали. Это делает задачу еще более напряженной и заставляет вас еще больше ее избегать. Негативные чувства, которые вы испытываете по отношению к задаче, будь то скука, негодование или страх, только усиливаются.

Это также означает, что из-за того, что вы откладываете прокрастинацию, сурово к себе, становится еще труднее изменить эту привычку.Плохое отношение к прокрастинации может стать частью петли, ведущей к еще большей прокрастинации. Напротив, исследования показывают, что прощение себя за прошлые ошибки может дать вам толчок к разрушению шаблона, в котором вы можете попасться. Самопрощение позволяет нам признаться в том, что мы сделали неправильно, не чувствуя себя в ловушке стыда, который заставляет нас думать мы не можем измениться. Принятие на себя ответственности, зная, что вы можете добиться большего, дает вам возможность попробовать новые способы ведения дел.

Какие ложные убеждения стоят за вашим откладыванием на потом?

Есть много путей, которые приводят к откладыванию на потом.У каждого есть свои страхи и бесполезные модели мышления, которые затрудняют выполнение определенных задач. Ниже приведены несколько примеров ложных представлений о себе, которые могут сделать нас уязвимыми для прокрастинации.

Низкая самооценка и самооценка

Если вы боретесь с низкой самооценкой, возможность провалить задание может показаться угрозой. Вместо того, чтобы подвергать опасности наше чувство собственного достоинства, мы откладываем действия, чтобы защитить себя.Когда мы чувствуем, что недостаточно хороши, откладывание на потом также может быть способом создать ситуацию, в которой мы не сможем добиться успеха. Таким образом, мы можем винить плохую работу в том, что у нас не было достаточно времени, а не в нашей реальной способности выполнить задачу или нет. Возможность отрицательной обратной связи кажется менее болезненной, если мы можем сказать себе, что это не истинное отражение того, что мы можем сделать.

Точно так же, если вы сомневаетесь в своей способности выполнить конкретную задачу, вы с меньшей вероятностью захотите это сделать.Вера в то, что вы не справитесь с задачей, также известная как низкая самоэффективность, снижает уровень усилий и настойчивости, которые вы прилагаете к задаче. В частности, если вы считаете, что плохо контролируете себя, а именно эти навыки мы используем, чтобы спланировать, как достичь своих целей, вы с большей вероятностью станете жертвой прокрастинации. Если вы не думаете, что умеете управлять своим временем, вам не хочется пытаться.

«Я» в прошлом и «я» из будущего

Почему мы продолжаем откладывать дела на потом, даже если знаем, что это только доставит нам неприятности в будущем? Мы говорим себе: «Мне больше хочется сделать это завтра», как будто наше будущее «я» — это незнакомец, более способный, чем наше нынешнее «я».Это связано с тем, что исследования показали, что мы думаем о себе в будущем как о другом человеке, нежели о том, кем мы являемся в настоящем. Это позволяет нам торговать, чувствуя себя лучше сейчас, в обмен на то, что позже мы почувствуем больший стресс, потому что мы считаем, что это чужая проблема.

Хроническая прокрастинация может помешать достижению ваших целей

Организуйтесь и сосредоточьтесь на своих целях с помощью онлайн-терапевта

Источник: unsplash.com

То, как мы думаем о последствиях прокрастинации, также может настроить нас на откладывание в будущем.Если мы говорим себе: «Ну, могло быть и хуже», чтобы не чувствовать себя плохо из-за прокрастинации, мы также не чувствуем необходимости учиться на своих ошибках. Чтобы лучше чувствовать себя в настоящем, мы упускаем возможность выяснить, что делать лучше в будущем. Но ответственность за то, что пошло не так (например, осознание того, что мы могли начать задачу раньше) может дать нам мотивацию попробовать что-то еще. Это не значит, что вам нужно ругать себя за откладывание дела на потом. Вместо этого, как мы подробнее обсудим в следующем разделе, простите себя, осознавая, что не работает, чтобы помочь справиться с негативными эмоциями, которые возникают у вас вокруг задачи.

Как наконец перестать откладывать на потом

После того, как вы изучите эмоциональные корни, которые могут держать вас привязанными к хронической прокрастинации, вы можете начать изучать новые навыки, которые помогут изменить свой подход к выполнению задач.

Регулирование эмоций

Исследования показали, что обучение навыкам эмоциональной регуляции может быть секретом борьбы с прокрастинацией. Эти навыки помогают нам распознать, что мы чувствуем, и по-разному справляться со сложными эмоциями.Согласно исследованию 2016 года, два навыка эмоциональной регуляции, в частности, помогают при прокрастинации: научиться терпеть отрицательные эмоции и научиться их изменять. Используя только онлайн-тренинг по регулированию эмоций, участники исследования успешно сократили время откладывания на потом.

Для начала попробуйте следующие шаги:

• Просто прыгайте: Помните, что прокрастинация заставляет нас думать, что наше будущее «я» может справиться с задачей лучше, чем настоящее.Но на самом деле мы никогда не почувствуем, что мы в правильном настроении, чтобы начать и прекратить откладывать дела на потом. На самом деле лучше просто начать действовать, а не откладывать на потом или откладывать. Вы будете удивлены, насколько легче что-то станет, когда вы начнете действовать.
• Что дальше: Если вы чувствуете себя ограниченными убеждениями, что вы не можете выполнять определенные задачи, и начинаете откладывать дела на потом, попробуйте превратить это в шаги, которые, как вы знаете, вы можете выполнить. Не сосредотачивайтесь на написании всего отчета, который может быть утомительным и привести к откладыванию на потом, просто подумайте о том, что вам нужно сделать в ближайшее время (например, открыть ноутбук).Спросите себя: что будет дальше? Небольшой прогресс помогает справиться с прокрастинацией.
• Измените свое мышление: Как только мы привыкаем откладывать дела на потом, наш мозг узнает, что отвлечения приносят вознаграждение. Чтобы остановить цикл прокрастинации, нам нужно изменить наши взгляды на то, как делать дела. Постарайтесь усложнить отвлекающие факторы (например, временно удалить забавные приложения с телефона) и переформулировать задачу как нечто полезное. Думайте о проблемах как о способе улучшить свою жизнь, а не как о мерке вашей ценности.Найдите в задаче личный смысл.

Источник: unsplash.com

Сострадание к себе

Как упоминалось в начале статьи, обучение самопрощению и другим навыкам, связанным с самосостраданием, облегчает преодоление прошлых ошибок. Это форма внимательности, которая позволяет нам замечать свои эмоции без осуждения, чтобы мы могли позаботиться о них, а не отталкивать проблему. По словам доктораКристин Нефф, сострадание к себе состоит из трех частей:

1. Доброта : относитесь к себе с пониманием, когда вы испытываете негативные чувства по поводу задачи, вместо того, чтобы игнорировать боль или наказывать себя. Относитесь к себе, как к другу, которому нужна помощь.
2. Связность : Признайте, что вы не одиноки с этой проблемой прокрастинации. Каждый борется с тяжелыми эмоциями и откладыванием на потом в какой-то момент своей жизни и совершает ошибки, справляясь с ними.
3. Внимательность : Будьте открыты трудным эмоциям, которые вы испытываете в тот момент, когда вы откладываете на потом, не заставляя их казаться больше, чем они есть на самом деле. Признайте, что вы находитесь в бедственном положении, не отвлекаясь от негативных реакций.

Когнитивно-поведенческая терапия

Мы также можем научиться осознавать свои мысли и чувства с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эти методы предназначены для изменения бесполезных стереотипов мышления, влияющих на то, как мы ведем себя.Это делает КПТ эффективным средством лечения прокрастинации, потому что она позволяет нам преодолеть наши ложные убеждения и учит новым способам реагирования на негативные эмоции.

Один из способов, которым CBT показывает нам мысли, стоящие за нашим откладыванием на потом, — это модель «ABC»:

• Активирующее событие: Какой ситуации вы избегаете? (Например, важный экзамен)
• Убеждения: Перечислите убеждения, которые мешают вам выполнить задание.Какие негативные мысли возникают? (Например, «Я не умею это делать, я точно проиграю».)
• Последствия: Подумайте, какие чувства вызывают у вас ваши представления о событии. (Например, тревожный или неадекватный).

Используйте эту информацию, чтобы подумать, реалистичны ли эти мысли и другие способы взглянуть на ситуацию. Есть ли какие-либо доказательства того, что вы не справитесь с задачей? Ваши убеждения преувеличивают, насколько плохими будут дела? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию?

CBT — это то, что вы можете изучить самостоятельно с помощью книг и онлайн-ресурсов.Но если вы не знаете, с чего начать, или вам нужно немного совета, терапевт, прошедший тренинг по КПТ, станет отличным помощником в изменении ваших привычек к прокрастинации.

Победите промедление с BetterHelp

Может быть проблемой увидеть жизненные модели и убеждения, которые влияют на наше поведение, но мы этого не осознаем. Разговор с лицензированным консультантом может дать вам свежий взгляд на то, не мешают ли бесполезные мысли полностью раскрыть ваш потенциал. Терапевт может порекомендовать вам лучшие навыки и ресурсы, которые помогут вам научиться справляться со сложными эмоциями и улучшить свое мировоззрение.BetterHelp также дает вам возможность удаленно связываться с экспертами, что упрощает доступ к поддержке, когда это лучше всего подходит для вас.

Хотя прокрастинация не является расстройством психического здоровья, она может быть симптомом других проблем, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или СДВГ. Профессионалы, доступные на BetterHelp, знакомы с лечением основных причин прокрастинации, с которыми может быть трудно справиться самостоятельно. Рассмотрим следующие отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Карен помогла мне бросить вызов некоторым давно укоренившимся убеждениям — историям, которые я рассказывал сам себе о жизненном опыте. Истории, которые заставляли меня застрять на протяжении десятилетий. С ее помощью я расчистил путь и начал двигаться вперед с большим сострадание к себе. Я благодарен ей за то, что она позволила мне увидеть мой жизненный опыт гораздо более полезным образом, и не могу рекомендовать ее достаточно высоко! »

«Сейчас в моей жизни происходит много сильных стрессовых факторов, было чрезвычайно полезно, когда кто-то со стороны смотрел на меня, чтобы помочь мне увидеть то, чего я не делаю, и иметь возможность иметь кого-то, кто поможет мне пройти через это.Я ценю возможность постоянно общаться и отправлять сообщения, когда это наиболее удобно. У меня сейчас занятая жизнь, и то, что я знаю, что мне тоже есть с кем поговорить (если мне тоже нужно) каждый день, заставило меня чувствовать себя менее одиноким и способным достичь своих целей »

Заключение

Изучение того, какие эмоции и ложные убеждения лежат в основе вашей привычки откладывать дела на потом, — это основа для достижения цели. Опираясь на самосознание и прощение, сразу же бросьте вызов мыслям, которые мешают вам достичь ваших целей.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

• Что такое хронический прокрастинатор?

Люди нередко время от времени борются с прокрастинацией. Вы можете спросить следующее:

Почему я так много откладываю на потом?

Это почти похоже на человеческий опыт. Однако, когда человек откладывает на потом так много, что это становится чем-то, на что другие могут положиться, это можно назвать хронической прокрастинацией.Это человек, который не просто откладывает что-то время от времени, это скорее обычная часть того, как он ведет себя на регулярной основе.

• Прокрастинация — признак психического расстройства?

Хотя это не всегда так, исследования показали, что прокрастинация может быть признаком психического расстройства. Некоторые из этих расстройств включают депрессию, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и тревогу.

Люди, которые борются с такими вещами, как тревога и депрессия, могут обнаружить, что симптомы депрессии лишают их мотивации приступить к выполнению задач, которые им необходимо выполнить.Или они могут просто чувствовать, что задача на самом деле не имеет значения. Они также могут обнаружить, что как только они приступают к работе над проектом, все становится невыносимым, поэтому им сложно выполнить задачи

.

Люди с синдромом дефицита внимания (СДВ), который теперь называется Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью , также могут столкнуться с трудностями при прокрастинации. Это может быть связано с тем, что они не умеют управлять своим временем и могут испытывать трудности с организационными навыками.

Частью решения проблемы прокрастинации в этих случаях может быть поиск правильного лечения психического расстройства.

• Какие бывают 4 типа прокрастинаторов?

Не все промедления одинаковы. Вы можете спросить следующее:

Почему я так много откладываю?

Некоторые люди, изучавшие прокрастинацию, считают, что существует четыре различных типа прокрастинации. Они перфекционисты, расточители времени, много времени и искатели острых ощущений.

Перфекционист — эта форма прокрастинации фокусируется на взаимосвязи между прокрастинацией и стремлением к совершенству. Когда кто-то чувствует, что ему нужно идеально выполнить задачу, это может привести к тому, что он вообще откладывает начало работы. Это похоже на паралич из-за страха неудачи. Если человек связывает свою самооценку со своей работой, это может оказаться большим давлением, из-за которого ему будет трудно начать.

Расточитель времени — это человек, который решает, что ему нужно убрать самое близкое прямо в тот момент, когда он должен начать большой рабочий проект.Или человек, который должен убирать свой шкаф, но вместо этого организовывает коробку с фотографиями, которые они находят, по дате. Расточители времени находят менее важные дела, на которые можно тратить свое время, избегая при этом того, что им нужно. Затем они оправдывают свое промедление тем, что занимались чем-то другим.

Искатель острых ощущений — этот перфекционист хочет заниматься чем-нибудь более увлекательным, чем то, что он должен делать в данный момент. Это может произойти, если их проект скучен или потребует много тяжелой работы и сосредоточенности.

Много времени — этим прокрастинаторам, как правило, нужен крайний срок, чтобы подтолкнуть их к началу. Во время учебы они не спали посреди ночи, только начинали работу над проектом, о котором знали уже несколько недель. Они откладывают это до крайнего срока, а затем садятся на корточки и приступают к работе.

• Что вызывает крайнюю лень и промедление?

Крайняя лень может быть вызвана множеством разных причин и обычно не то же самое, что прокрастинация.

Чтобы определить, в чем причина того, что человек, может помочь посмотреть его личную информацию. Это может включать такие вещи, как их психическое здоровье, страхи и прошлый жизненный опыт. Изучая подобные области, можно определить, почему человек борется с отсутствием мотивации или ленью.

• Прокрастинаторы, которые откладывают на потом перфекционисты?

Некоторым прокрастинаторам сложно начать или закончить задачу, потому что они перфекционисты.У некоторых перфекционистов есть образ мышления, который заставляет их чувствовать, что им нужно делать все совершенно правильно. Если они не уверены, что смогут это сделать и оправдать свои высокие ожидания, они могут вообще отложить это.

• Прокрастинация — это симптом тревоги?

Промедление может быть симптомом беспокойства. Некоторые люди, которые борются с тревогой, также борются с негативными мыслями и страхом, которые могут затруднить им начало работы или завершение проектов.

Если вы боретесь с тревогой и считаете, что из-за нее откладываете на потом, изучение методов управления стрессом может помочь вам избавиться от тревожности и начать решать свои задачи и обязанности.

• Как бороться с прокрастинацией?

Промедление — это сложно. Многие люди считают, что это долгосрочная проблема, с которой они решают, если они не целенаправленно учатся ее решать. Если вы не чувствуете, что это проблема для вас, то вряд ли вы предпримете необходимые шаги для ее решения.Но как только вы серьезно настроитесь преодолеть это, вы можете сделать несколько вещей.

Во-первых, вы можете подумать о своем психологическом здоровье. Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам определить основные причины или проблемы психического здоровья, с которыми вы, возможно, боретесь. Они также могут помочь вам изучить стратегии, которые помогут сократить время откладывания на потом.

Есть также повседневные привычки, которые вы можете внедрить в свою жизнь, которые помогут вам справиться с прокрастинацией, включая обучение расстановке приоритетов.Составив список ваших задач в порядке приоритета, вы сможете сосредоточиться на самой важной задаче в первую очередь. Это может помочь вам выработать привычку завершать задание перед тем, как приступить к следующему.

Если вы боретесь с прокрастинацией, изучение эмоциональной саморегуляции может помочь вам научиться избегать импульсивных поступков и делать то, что необходимо завершить.

Почему люди откладывают дела на потом (и как мне остановиться)? https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/why-do-people-procrastinate-and-how-can-i-stop/

17 лучших методов преодоления промедления https: // www.betterhelp.com/advice/procrastination/17-best-methods-for-overcoming-procrastination/

Определение промедления и советы по его преодолению https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/a-procrastination-definition-tips-to-overcome-it/

Что такое метод бульдозера прокрастинации https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/what-is-the-procrastination-bulldozer-method/

Руководство по значению промедления и как с ним бороться https: // www.betterhelp.com/advice/behavior/a-guide-to-the-procrastination-meaning-and-how-to-fight-it/

Какие лучшие мемы о прокрастинации Цитаты о прокрастинации, к которым мы все можем относиться https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/procrastination-quotes-we-can-all-relate-to/

Какие самые лучшие мемы о прокрастинации https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/what-are-the-best-procrastination-memes/

Почему вы откладываете на потом и как это остановить. Сейчас.https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/?sh=613e4bfe1837

Почему мы откладываем дела на потом и как мы можем победить это желание? Https://www.forbes.com/sites/barnabylashbrooke/2021/03/23/why-do-we-procrastinate-and-how-can-we-beat -the-urge /? sh = 84e522e1fb9e

Правда, почему мы откладываем на потом https://www.forbes.com/sites/kevinkruse/2016/02/23/the-truth-behind-why-we-procrastinate/?sh=739e5c7216cc

Пять основных причин, по которым вы откладываете на потом https: // www.forbes.com/sites/francesbooth/2015/03/26/the-five-key-reasons-why-you-procrastinate/?sh=cfe67ae750e2

Психология, лежащая в основе того, почему мы откладываем на потом (и как это можно победить) https://www.forbes.com/sites/julesschroeder/2017/02/28/the-psychology-behind-why-we-procrastinate-and-how -you-can-beat-it /? sh = 3ede75f71baf

Откладывайте, жалуйтесь или добивайтесь успеха: это ваш выбор https://www.forbes.com/sites/rodgerdeanduncan/2017/08/26/procrastinate-complain-or-achieve-its-your-choice/?sh=529e7d515a67

Если вы склонны откладывать дела на потом, попробуйте этот простой способ повышения производительности https: // www.forbes.com/sites/gregsatell/2016/05/13/if-you-tend-to-procrastinate-try-this-simple-productivity-hack/?sh=579e877f1bb4

10 самых распространенных признаков прокрастинации. Вы показываете какие-нибудь из них?

Промедление — это то, что мешает нам жить своей идеальной жизнью. Это мешает нам полностью реализовать наш потенциал, и это то, что разрушает наши мечты и заставляет нас терпеть неудачу в достижении наших целей. Так как же определить, откладываешь ли ты дела на потом?

Все время от времени откладывали на потом, даже самые успешные люди, которых вы знаете, иногда откладывают.

Когда вы откладываете написание статьи для публикации в своем блоге, миру может не наступить конец. И все мы время от времени откладываем неприятные дела. Я включен.

Тратить время на Facebook и разговаривать с коллегами в кладовой — приемлемо, если делать это умеренно.

Проблема большинства людей в том, что они позволили прокрастинации стать частью их жизни. Это становится хронической привычкой, которая убивает их мечты и снижает их продуктивность.

Когда прокрастинация становится частью вашей жизни, вы должны быть осторожны, потому что цена, которую вам придется заплатить в будущем, высока.

Откладывать дела на потом — это нормально, и по правильной причине. Однако, если это делается на постоянной основе, это может сделать вас несчастным, не говоря уже о том, что эта привычка также может повлиять на других, кто вам близок.

Хочу чтобы узнать, прокрастинатор ли вы и какой тип прокрастинации личность у вас есть? Пройдите этот тест, чтобы узнать.

Понимание признаков прокрастинации — это первый шаг к тому, чтобы с ней справиться. Если вы не осознаете, что откладываете на потом, вы не сможете это преодолеть.

Как говорится:

Невозможно исправить то, о чем вы не знаете, сломано

Когда вы знаете, что откладываете на потом и, возможно, делаете это регулярно, вам следует внести изменения.

Никогда не позволяйте прокрастинации перебить вашу жизнь. Вот 10 самых распространенных признаков прокрастинации. Проверьте, описывает ли кто-нибудь из них вас, и постарайтесь избавиться от этой вредной привычки.

1. Вы нажимаете кнопку повтора снова и снова

Если вы нажимаете кнопку повтора каждое утро снова и снова, вы знаете, что что-то не так.

Во-первых, вы устанавливаете будильник, чтобы разбудить вас вовремя. Какой смысл нажимать кнопку повтора и отказываться просыпаться, когда пора вставать?

Если вам нужна функция повтора, чтобы вы могли проснуться на 15 или 30 минут позже, вы бы предпочли установить будильник на более позднее время, чтобы вы могли больше спать, верно?

Далее, если вы делаете это каждый день, вам следует переодеться. Но если это случается только время от времени, например, когда вы поздно вечером ужинаете с давно потерянным другом, это все еще приемлемо.

Так что просто убедитесь, что нажатие кнопки повтора сигнала не вошло в вашу привычку.

Согласно этой статье на TheThirty.com, когда вы нажимаете кнопку повтора, вы сбиваете с толку свой мозг и тело. Вот что говорится в статье:

«Когда ваш будильник снова срабатывает, ваше тело и мозг сбиваются с толку, в результате возникает то туманное ощущение, которое называется инерцией сна. Инерция сна может оставаться с вами в течение дня, заставляя вас чувствовать себя более уставшим в течение дня.”

Эта маленькая вредная привычка может повлиять на другие области вашей жизни, если вы ей позволите. Это может стать вашим персонажем и, в конце концов, таким образом вы будете относиться ко всему в жизни.

2. Вы ждали до последней минуты, чтобы что-то сделать

Сделайте это сейчас, когда у вас будет время. Вам не нужно ждать до последней минуты только для того, чтобы принять меры и поработать над своими задачами.

Большинство людей выбирают мгновенное удовлетворение и получают удовольствие прямо сейчас, вместо того, чтобы делать тяжелую работу.Они ждали, пока крайний срок не станет давлением, только для работы над задачей.

Никогда не позволяйте этому случиться с вами. Это может стать серьезной проблемой, если это войдет в вашу привычку.

Как и в школе, вы можете поработать над домашним заданием в пятницу или можете делать это в воскресенье вечером, испытывая давление и стресс, как ваши друзья.

Между прочим, знаете ли вы, что выполнение дел раньше дает вам чувство удовлетворения, и вы действительно можете наслаждаться временем после этого?

Подумайте об этом.Если вы должны делать работу, но сначала решили повеселиться, можете ли вы действительно повеселиться? Вы действительно можете наслаждаться на 100%?

Пока вы наслаждаетесь, вы можете думать о работе. Тогда вы чувствуете себя виноватым и не можете получать удовольствие от игры.

Таким образом, не откладывайте дела до последней минуты. Выберите действие и работайте над тем, что вы должны сделать в первую очередь.

А когда вы закончите работу, вы сможете по-настоящему наслаждаться временем и игрой, не испытывая чувства вины.

3. Вы всегда опаздываете на прием

Вы всегда опаздываете на прием? Независимо от того, с кем-то это или с вами, это явный признак прокрастинации.

Когда вы встречаетесь с кем-то и опаздываете, а вы всегда это делали, вы знаете, что вам нужно изменить свою привычку.

Гонконгский миллиардер и один из самых богатых азиатов Ли Ка-Шинг носит часы, о которых все говорят.

Даже Блумберг снял короткое видео о своих часах.

Так что же такого особенного в его часах?

Во-первых, он стоит всего около 400 долларов. Это очень прочные часы, и, по словам Ли, он может носить их в большинстве случаев, например, для занятий спортом или физических упражнений.

Но самое главное, что его часы установлены на 30 минут раньше.

Да, вы прочитали правильно, 30 минут назад.

По данным AsiaOne.com, Ли сказал, что установка часов на 30 минут раньше помогает ему оставаться пунктуальным на каждой деловой встрече. Но почему 30 минут? Он сказал, что это время, которое ему нужно, чтобы поехать в любую часть Гонконга.

Значит, никогда не опаздывайте и всегда приходите вовремя.

Учитесь у Ли Ка-Шинга. Если вы цените свою жизнь, научитесь управлять своим временем.

4. Вы чувствуете, что у вас скучные выходные

Считаете ли вы, что у вас скучные выходные, и вы не знаете, чем можно заняться на выходных?

Если это происходит с вами, это означает только одно: вы не планируете свои выходные.

А планирование — одна из ключевых характеристик проактивных людей.

Что ж, может быть, вы подумаете, что выходные должны быть бесплатными, и не стоит их планировать.

Хотя вам не нужно планировать каждую минуту или час на выходные, но вы можете включить несколько основных дел, которые вы хотите выполнить на выходных.

Например, вы можете позаниматься в тренажерном зале утром, почитать книгу в течение часа в местной кофейне, а вечером просто провести время с семьей.

Необязательно планировать каждую минуту, но у вас должно быть хоть что-то, чего стоит ожидать.

Когда у вас есть чего ждать, ваши выходные станут веселыми, и вы сможете полностью зарядить свое тело, разум и душу.

Если вы не знаете, чем заняться на выходных, прочтите эту статью в Forbes:

14 вещей, которые успешные люди делают по выходным

5.Ваш дом / комната / рабочее место грязное и неорганизованное

Тот, кто продуктивен и активен, никогда не покинет свой дом, комнату или рабочее место неорганизованным и беспорядочным. Это работа прокрастинатора, а не того, кто продуктивен.

Итак, если вы показываете этот знак, вы можете подумать о своей привычке и проверить, не из тех ли вы всегда откладываете дела на потом.

Если да, внесите изменения.

Для того, чтобы вы работали продуктивно и эффективно, ваше рабочее место и ваше жилище должны быть организованы и убраны.

Это потому, что окружающая среда влияет на наше мышление и настроение.

Прочтите мою предыдущую статью «10 советов, как изменить окружающую среду для большей мотивации», чтобы понять, как среда играет жизненно важную роль в определении вашего успеха в жизни.

Так что тратьте пару минут на организацию рабочего места каждый день, прежде чем покинуть офис.

А для вашего дома, возможно, вы можете потратить час или два на уборку в выходные.

Позитивная и благоприятная среда будет побуждать и мотивировать вас к достижению ваших целей.Беспорядочная и неорганизованная обстановка заставит вас откладывать дела на потом.

6. Вы мечтаете о будущем и слишком много думаете о

Вы проводите слишком много времени в мечтах и ​​размышлениях о будущем, но никогда ничего не делаете с ним?

Хотя хорошо думать о своем будущем и мечтать о том, чего вы хотите достичь в жизни, переборщить с этим — плохо.

Вы не хотите тратить весь день на то, чтобы мечтать о том, чего вы хотите. Вы должны действовать.

Думать и делать — разные вещи. Думать — это только первый шаг, а действие — второй.

Большинство людей останавливаются на первом шаге, потому что они тратят слишком много времени на размышления, но никогда не делают по-настоящему.

Не позволяйте этому случиться с вами.

Чрезмерное мышление может быть явным признаком откладывания на потом. Если вы тот, кто всегда думает, но не действует, вы знаете, что вам нужно что-то изменить.

Так что перестань думать и начни действовать.

Вам не нужно беспокоиться о своем прошлом, потому что вы не можете его изменить.Вам не нужно слишком много думать о своем будущем, потому что оно еще впереди.

Так что просто сосредоточьтесь на настоящем и действуйте.

Помните, что именно то, что вы делаете сегодня, определяет, что вы получите завтра.

Таким образом, не думайте слишком много и просто делайте это. Не позволяйте привычке слишком много думать о том, что вы откладываете свои мечты и цели.

7. Большую часть времени вы в социальных сетях

Очевидно, это один из самых распространенных признаков прокрастинации.

Социальные сети теперь повсюду в нашей жизни. Facebook, YouTube, Instagram и т. Д. Стали частью нашей жизни.

Согласно The Huntington News, социальные сети считаются крупнейшим источником прокрастинации. В статье говорится:

«Исследование, проведенное Stop Procrastinating, приложением, которое отключает пользователей от Интернета в попытках повысить продуктивность, обнаруживает, что социальные сети и другие интернет-ресурсы, расточающие время, являются основными виновниками тенденций к прокрастинации миллениалов.Опрос, анализирующий учебные привычки 1500 студентов бакалавриата в США, неизменно обнаруживал, что студенты считают относительно новую технологическую роскошь причиной своего промедления ».

Удивлен?

Просто быстро подумайте о своей повседневной жизни и посмотрите, сколько раз вы проверяете социальные сети, такие как Facebook и Instagram, и сколько времени вы тратите на них.

Социальные сети и мгновенные уведомления не просто отвлекают вас, они отвлекают ваше внимание и заставляют откладывать текущую работу.

Вы должны преодолеть потребность и зависимость от социальных сетей, если хотите полностью сосредоточиться.

Не позволяйте социальным сетям контролировать вашу жизнь. Используйте их как инструмент, который поможет и поддержит вас в достижении того, чего вы хотите, а не против вас.

8. Оставляешь дела на завтра

Еще один явный признак прокрастинации. Когда вам нужно что-то сделать и вы откладываете это на завтра, вы явно откладываете это на потом.

Ну, может быть, ты сможешь постирать завтра, но дело в том, что чем больше ты пытаешься откладывать вещи, тем больше это становится твоей привычкой.

Худшее случается, когда вы пытаетесь отложить важные дела, например, достижение своей мечты и работу над своими целями.

Угадайте, вот почему большинство людей не достигают своих целей. Они откладывают дела на потом. Они откладывают работу до завтра.

Они выбирают мгновенное удовлетворение и получают удовольствие прямо сейчас, вместо того, чтобы откладывать удовлетворение и работать над важным.

Когда они могут выбирать между играми или просмотром телевизора, написанием статьи или чтением книги, угадайте, что выберет большинство?

Играю в игры и смотрю телевизор.Они выбирают мгновенное удовлетворение.

Поэтому измените свою привычку. Делайте то, что вы должны делать прямо сейчас. Не откладывайте и не откладывайте работу на следующий день.

Это правда, что завтра будет новый день, и вы всегда можете начать заново завтра или сделать это к тому времени, но сделайте себе привычку НЕ откладывать на потом.

Выработайте привычку делать это сейчас. Если вы должны написать статью сегодня, но забыли это сделать, возьмите на себя обязательство сделать это, даже если сейчас поздно.

Вот как вы формируете привычку к обязательству. Вы выполняете обещание, данное себе.

Итак, не ждите до завтра. Что, если завтра никогда не наступит?

Если вы отодвинете свои цели на завтра, весьма вероятно, что вы снова сделаете то же самое, когда наступит завтра.

Это потому, что все может стать привычным.

Итак, решите сейчас, что вы собираетесь делать то, что, как вы говорите, собираетесь делать. Не откладывайте и не откладывайте на завтра.

9. Большую часть времени вы находите паршивые отговорки

Вы всегда придумываете паршивые оправдания, например, почему вы опаздываете или почему вы не можете достичь своих целей?

Это тоже признак промедления. Продуктивные и инициативные люди никогда не оправдываются.

Чем больше отговорок вы сделаете, тем больше вы их будете приводить.

Как я уже сказал, прокрастинация — это привычка. Все начинается с маленьких крошечных действий, которые вы делаете каждый день. Когда вы находите предлог для того, чтобы откладывать дела на потом, это становится привычным.

И когда оправдания станут вашей привычкой, вы будете делать это каждый раз, когда у вас будет возможность.

Послушайте, как вы говорите сами с собой.

Возьмем для примера упражнение. Каждый раз, когда вы хотите пойти в спортзал, что вы говорите себе?

«Я устал сегодня, давай займемся этим завтра»
«У меня нет времени сегодня»
«Мне нужно встретиться с Джоном позже, поэтому я не могу сегодня тренироваться»

Какие бы разговоры с самим ни были у вас в голове, примите к сведению, потому что то, как вы разговариваете с самим собой, будет определять, собираетесь ли вы откладывать дела на потом или выполнять работу.

Поэтому каждый раз, когда вы придумываете паршивые оправдания, будь то кому-то или самому себе в своей голове, оставайтесь в сознании и говорите себе иначе.

Например, если вам нужно написать статью для своего блога, но вы слышите, как ваш разум говорит вам, что вы слишком устали и должны просто оставить работу на завтра, немедленно остановите свой внутренний голос и поговорите с собой позитивно.

Замените отрицательный разговор с самим собой положительным разговором с самим собой.

Это один из лучших способов избавиться от никудышных отговорок.

Рекомендуемое чтение: 10 самых распространенных оправданий недостижения целей

10. Вам всегда не удается достичь своих целей или достичь поставленных целей

Есть много причин, по которым люди не достигают своих целей и задач. Иногда они ставят нереальные цели, а иногда слишком короткие сроки.

Однако одна из наиболее частых причин — они откладывают достижение своих целей.

Они не действуют по своему плану. Они знают, что им нужно делать, но не знают.

Например, если вы хотите похудеть, вы очень хорошо знаете, что вам нужно заниматься спортом и правильно питаться. К сожалению, вы предпочитаете не делать этого.

Вы знаете, что для создания отличного блога важен контент, и вам нужно тратить время на создание ценного контента, который нравится вашим читателям.

Но ты просто не делаешь этого. Вы выбираете смотреть телевизор, играть в игры, проверять социальные сети и так далее.

Промедление или бездействие становятся причиной вашей неудачи.Если только вы будете придерживаться своего плана и принимать последовательные меры, вы обязательно сможете достичь своих целей и задач.

Следовательно, если вам всегда не удается достичь своих целей и задач, возможно, это признак вашей медлительности.

Вы хорошо это знаете, если вы много работаете, чтобы достичь того, чего хотите, или откладываете на потом и делаете что-то еще. Только ты можешь сказать.

Заключение

После этих 10 признаков прокрастинации, думаете ли вы, что вы часто откладываете на потом?

Если да, не волнуйтесь.Вот статья, которая поможет вам преодолеть откладывание на потом:

10 главных причин, по которым люди откладывают дела на потом и как это преодолеть

Я не собираюсь оставлять вас в подвешенном состоянии после того, как покажу вам знаки, но не поделюсь с вами решениями.

Прочтите статью, которой я поделился выше, если вы хотите избавиться от прокрастинации.

Между прочим, прежде чем вы это сделаете, дайте мне знать, какой знак описывает вас лучше всего, или, возможно, ни один из вышеперечисленных знаков не описывает вас?

Что вы думаете об этой статье? Поделитесь со мной своим мнением в разделе комментариев ниже.Ваше здоровье.

Это статья может содержать партнерские ссылки. Это означает, что без дополнительных затрат на вы, я заработаю комиссию, если вы нажмете на ссылку и сделаете покупка. Как всегда, я рекомендую только те продукты и услуги, которым доверяю.

5 признаков того, что вы хронический прокрастинатор

• Каждый человек виноват в прокрастинации в какой-то момент своей жизни, но есть тонкая грань между обычной повседневной прокрастинацией и прокрастинацией, которая угрожает вашей производительности на рабочем месте.
• Промедление на рабочем месте вызывает беспокойство и увеличивает нагрузку на других, что приводит к негодованию и, возможно, даже к потере работы.
• Если вы прокрастинатор на рабочем месте, важно распознать такое поведение и предпринять соответствующие шаги, чтобы избежать промедления в будущем.

Что такое хроническая прокрастинация?

Промедление — это то, с чем каждый сталкивается в то или иное время. Возможно, вы не захотите заниматься определенным проектом или просто думаете, что у вас будет время заняться им позже.К сожалению, рано или поздно что-то подкрадывается к вам, и вы будете изо всех сил стараться все это сделать.

Это временная проблема для большинства людей, которую они делают лишь от случая к случаю, а не по привычке. С другой стороны, хроническая прокрастинация означает, что человек сталкивается с этими проблемами каждый раз, когда ему нужно чем-то заняться.

Хронический прокрастинатор часто откладывает дела или откладывает работу, потому что чувствует, что не может справиться с этим или просто не интересуется работой.Сюда могут входить рутинные, рабочие и другие действия, которые обычно следует выполнять своевременно. Например, если вы откладываете уборку дома, потому что вам нужно брать детей на тренировку, это не промедление; однако, если вместо работы по дому вы сядете и смотрите телевизор, это откладывание на потом. Если вы делаете это регулярно, это хроническая прокрастинация.

Провалы прокрастинации на рабочем месте

Прокрастинация, потеря концентрации, в какой-то момент затрагивает всех, но именно на рабочем месте она ощущается больше всего — там, где от вас ожидают выполнения определенных задач каждый день и лучшее из ваших возможностей.Откладывание, откладывание или откладывание дел на рабочем месте, особенно важных задач, требующих вашего немедленного внимания, является причиной многих проблем для бизнеса. Промедление — это видимая цена для бизнеса, и, хотя ее часто трудно измерить, она оказывает негативное влияние. И компания, и отдельные лица в ней страдают, когда члены откладывают дела на потом. Во многих ситуациях психологическая терапия необходима, чтобы помочь сотруднику научиться управлять своим временем и контролировать свое поведение.

Это самые большие затраты на прокрастинацию для бизнеса:

• Потерянное время: Потерянное время, пожалуй, самый значительный результат промедления на рабочем месте.
• Пропущенные дедлайны: Из-за поведения откладывания отдельные сроки могут быть пропущены, и человек может даже не выполнить задание.
• Чрезмерная нагрузка на других: Дополнительная нагрузка, которую медлительный сотрудник возлагает на других, может привести к негодованию.
• Беспокойство: Прокрастинаторы часто начинают беспокоиться по мере приближения сроков, что в конечном итоге приводит к еще большему беспокойству.

Как разорвать порочный круг и стать продуктивным

Если вы отложите написание отчета, миру может не наступить конец; все время от времени откладывают неприятные дела. Общение с коллегами и проверка электронной почты во время перерывов допустимы, если они проводятся в умеренных количествах. Но когда вы или кто-либо из сотрудников регулярно откладываете дела на потом, это сигнализирует о более серьезной проблеме.

Когда прокрастинация становится широко распространенной и институционализированной в рамках рабочей культуры, компании платят огромные деньги за индивидуальную и командную производительность. По данным Организации против хронической прокрастинации, 20% людей в США являются хроническими прокрастинаторами — и это даже не учитывает случайных и умеренных прокрастинаторов.

Понимание того, почему мы откладываем дела на потом, и что можно сделать, чтобы это исправить, важно для сотрудников на всех уровнях компании. Прокрастинаторы не обязательно осознают, что откладывают; иногда это делается неосознанно, поэтому мы проливаем свет на эту важную проблему с помощью этого отчета о рабочем месте.

5 признаков того, что вы можете постоянно откладывать дела на потом

1. Вам трудно справляться с изменениями и переходами.

Когда проект заканчивается, вы чувствуете тревогу и бесцельность. Вы не торопитесь, прежде чем погрузиться в новый проект. Проходит несколько дней — может, неделя или даже больше. Эта пустота создает разрыв в производительности, который не позволяет отделам и компаниям работать с оптимальной эффективностью.

2. Вы потерялись без дорожной карты.

Когда вы начинаете новый проект, сначала вы чувствуете себя подавленным его масштабами.Вы не знаете, с чего начать. Из леса не видно деревьев. Лучше отложить, правда? Но избегание неприятных задач не заставляет их исчезнуть.

3. Вы хронически опаздываете.

Хронические прокрастинаторы не отличаются пунктуальностью. Они часто недооценивают количество времени, которое потребуется на выполнение задачи, обычно опаздывают на собрания и печально известны отсутствием сроков.

4. У вас потрясающий список дел.

Вы тратите много времени на то, чтобы послушно составлять свои списки дел, даже включая небольшую рамку, которую нужно отметить после завершения задачи.Вы чувствуете себя хорошо; никто не мог обвинить вас в неорганизованности. Но есть одна проблема — список становится длиннее, чем нос Пиноккио, и флажки не снимаются.

5. Вы сосредотачиваетесь на несущественной офисной работе, а не на том, что нужно сделать.

Мы дурачим себя, когда возимся по офису, выполняя тривиальную работу, в то время как нам следует взяться за высокоприоритетный проект, глядя нам в глаза. Верно, не похоже, что мы откладываем дела на потом, потому что мы делаем что-то — просто не то, что нужно.

Сюрприз, сюрприз — опрос финансовых директоров, проведенный Robert Half Management Resources, показывает, что воротилы компании не в восторге от появления социальных сетей. Более трети опрошенных финансовых директоров указали, что из всех способов откладывать работу на потом социальные сети отвлекают больше всего.

Что с этим делать

Если отдельные сотрудники откладывают дела на потом, руководители должны попытаться понять, почему они менее вовлечены в работу. Возможно, им скучно, они не чувствуют проблем или не понимают своих ролей.

Между тем сотрудники, которые знают, что у них есть проблема с прокрастинацией, могут использовать эти стратегии для управления (и, надеюсь, преодоления) своей прокрастинации, прежде чем она станет хронической.

1. Разбейте свой проект на компоненты.

Если проект кажется огромным и непосильным, упростите проект, чтобы им было легче управлять и он был менее опасным. После того, как вы свели проект к серии конкретных действий, приступить к работе станет проще.

Начните с одной задачи, и только с одной — в идеале с чего-то, что кажется вам самым легким или самым приятным.Выполняйте это задание, а затем остальные, по очереди, используя свой план действий в качестве дорожной карты.

2. Используйте давление со стороны сверстников в своих интересах.

Если вы знаете, что будете привлечены к ответственности перед обществом, вы сделаете все, чтобы вас не унижали. Когда приходит новый проект, поделитесь своими целями, задачами и сроками с коллегами. Напишите их на доске, чтобы все могли видеть, и поделитесь хорошими новостями, когда задача будет выполнена.

3. Проконсультируйтесь с врачом.

Многие прокрастинаторы становятся парализованными, потому что слишком заботятся о том, что о них думают другие.Они могут быть достаточно компетентными, но давление, которое необходимо выполнить и быть идеальным, для них слишком велико.

В некоторых случаях лекарства (под руководством врача) могут помочь вам лучше сосредоточиться на работе и жить настоящим. Это может облегчить некоторые из беспокойств и тревог, которые, по всей вероятности, являются основной причиной прокрастинации.

Промедление: эмоциональная борьба — Консультации сегодня

Прокрастинация — распространенная проблема, которую люди часто приравнивают к просто «лени» или плохим навыкам управления временем.Но часто это еще не все.

Уильям МакКаун, заместитель декана Колледжа бизнеса и социальных наук и профессор психологии Университета Луизианы в Монро, приводит случай, когда мужчина в возрасте около 30 лет со степенью в области химического машиностроения откладывал подачу заявления в Высшая школа. Клиент сообщил, что просто не может «собрать все воедино». Однако через терапию мужчина обнаружил, что у него эмоциональный блок. Его родители поддержали его выбор получить еще одну степень, но их собственное отсутствие формального образования часто заставляло их делать уничижительные комментарии, например, отец заявлял, что, когда его дети думают, что они такие же умные, как он, он просто умрет.Клиент осознал, что подобные комментарии иногда побуждали его саботировать свою карьеру.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела». Его исследование показывает, что до 20% взрослых во всем мире являются настоящими прокрастинаторами, что означает, что они постоянно откладывают дела на потом, что отрицательно сказывается на их повседневной жизни и вызывает чувство стыда или вины.

По словам МакКоуна, пионера в изучении прокрастинации и соавтора (вместе с Феррари и Джудит Джонсон) Промедление и избегание задач: теория, исследования и лечение , промедление становится проблематичным, когда оно идет вразрез с собственными желаниями. .«Мы все откладываем дела», — отмечает он. «Но когда мы откладываем то, что действительно в наших интересах, чтобы завершить, и делаем это по привычке, тогда это больше, чем просто дурная привычка или проблема образа жизни».

МакКаун обнаружил, что клиенты с хронической прокрастинацией часто обращаются за консультацией по поводу других проблем, таких как семейные проблемы, депрессия, проблемы с производительностью труда, употребление психоактивных веществ, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и тревога. Однако он заметил, что молодые поколения начинают обращаться за консультацией непосредственно к работе с прокрастинацией.

МакКаун говорит, что среди представителей поколения Икс, особенно среди бэби-бумеров, прокрастинация была ужасно стигматизирована. Но это в значительной степени изменилось с началом Великой рецессии, утверждает он, потому что люди осознали, что проблемы с прокрастинацией вредит им на работе — роскошь, которую они больше не могли себе позволить.

Управление эмоциями, а не время

Все больше исследований показывают, что прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не управления временем.Джулия Баум, лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC), занимающаяся частной практикой в ​​Бруклине, Нью-Йорк, соглашается. «Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. «Это не проблема сама по себе», — говорит она.

Натаниэль Силли, LMHC, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке, также считает, что хроническая прокрастинация часто является признаком скрытой, нерешенной эмоциональной проблемы. Он объясняет, что эмоциональные триггеры людей влияют на то, как они себя чувствуют, что, в свою очередь, влияет на их поведение.Однако клиенты могут ошибочно полагать, что прокрастинация — это их проблема только , и не связывать ее с основной эмоциональной проблемой, говорит он.

Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отвращение к задаче, страх неудачи, разочарование, неуверенность в себе и беспокойство. Вот почему оценка так важна, — говорит Рэйчел Эддинс, лицензированный профессиональный консультант и член Американской ассоциации консультантов, ведущая практику группового консультирования в Хьюстоне. «Нет однозначного ответа на вопрос, что такое прокрастинация, потому что [есть] так много вещей, которые к ней приводят», — говорит она.

Прокрастинация также может проявляться в сочетании с различными проблемами психического здоровья — СДВГ, расстройствами пищевого поведения, перфекционизмом, тревогой, депрессией — потому что это стратегия избегания, говорит Эддинс. «Стратегии избегания создают психологическую боль, которая затем ведет к тревоге, депрессии и всем остальным вещам, к которым люди звонят и по которым обращаются за советом», — объясняет она.

Иногда прокрастинация может даже изначально маскироваться под еще одну проблему психического здоровья.Например, по словам Эддинса, переедание само по себе является стратегией прокрастинации. Она отмечает, что если у некоторых людей есть трудная задача, которую они избегают, они могут отправиться в холодильник, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Если клиент приходит на консультацию из-за того, что он переедает и откладывает выполнение задач, консультант сначала должен определить основную причину этих действий, говорит Эддинс. Например, возможно, клиент не планирует достаточно перерывов, а стресс и беспокойство приводят к перееданию.Возможно, еда действует как стимул и дает клиенту возможность сосредоточиться, поэтому консультантам может потребоваться изучить возможные связи с СДВГ. Возможно, клиент восстает против сурового суждения, или, возможно, основная причина связана с тем, что клиент испытывает депрессию и чувствует себя недостойным.

Один из подходов, рекомендуемых Эддинсом для поиска первопричины, — это метод «стрелка вниз», который включает в себя все более и более глубокий вопрос, пока консультант не раскроет скрытые эмоции клиента.Например, если клиент избегает уборки своего дома, консультант может спросить: «Что значит иметь беспорядок в доме?» Клиент может ответить: «Это означает, что я не могу приглашать людей». В ответ консультант спрашивал: «Что это значит?» Эти вопросы продолжаются до тех пор, пока клиент и консультант не выяснят первопричину проблемы, например, когда клиент не чувствует себя достойным.

Эддинс и Силли считают, что воображаемое воздействие помогает получить доступ к реальным воспоминаниям и опыту клиентов и обнаружить первопричину прокрастинации.Например, если клиент откладывает написание статьи, Силли может представить, что он сидит за своим столом и смотрит в пустой экран компьютера. Силли спрашивал: «Что происходит в этот момент? Где мы? Что вокруг тебя? Как вы эмоционально себя чувствуете при мысли о написании этой статьи? » Клиент может ответить, что он или она тревожится по этому поводу, что означает, что основная причина — эмоциональная.

«Воображение действительно великолепно, когда мы подбиваем эмоции», — отмечает Силли.«Эмоции начинают проявляться в сеансе, когда [клиенты визуализируют то, чего они избегают]».

Обращение к иррациональным мыслям

«Вы можете овладеть всеми навыками тайм-менеджмента с кем-то, но если вы не обратились к основным иррациональным убеждениям, подпитывающим тревогу, поэтому они откладывают на потом, они не собираются выполнять [задачу они избегают] », — отмечает Силли, член ACA, специализирующийся на тревожных расстройствах.

Как описано Cilley, четыре основных иррациональных убеждения рациональной эмоциональной поведенческой терапии (REBT):

• Требования (утверждения «должен» и «должен», например «Я должен ходить в спортзал четыре раза в неделю»)
• Ужасно (воображая ситуацию настолько плохо, насколько это возможно)
• Низкая терпимость к разочарованию, которую иногда называют «Я не могу этого терпеть» (убежденность в том, что борьба невыносима)
• Самоуничижение (определение себя на основе одного аспекта или результата, например, мышление: «Если я испорчу один рабочий проект, то я неудачник»)

«Когда у нас возникают проблемы с прокрастинацией, мы очень часто ужасно относимся к задаче и крайне низко терпим разочарование по поводу энергии, необходимой для ее выполнения», — отмечает Силли, сертифицированный терапевт и руководитель REBT, а также младший научный сотрудник отделения Институт Альберта Эллиса.«И мы непропорционально понимаем, насколько плохо было бы сделать это или пройти через это, и минимизируем нашу способность противостоять или справляться с этим». Проще говоря, иногда, когда люди думают, что что-то будет слишком трудным, они этого не делают.

Еще одна распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это страх, что они могут потерпеть неудачу, и они интерпретируют неудачу как означающую, что с ними что-то изначально не так, говорит Силли.

Например, представьте клиента, который приходит на консультацию, потому что он откладывает ответы на рабочие электронные письма из опасения, что он ответит на них неправильно, и его коллеги поймут, что он неудачник.Чтобы сначала определить основную причину, Силли задавал серию открытых вопросов к заявлениям клиента о прокрастинации: Я избегаю отвечать на электронные письма на работе. Что будет, если вы ответите на электронные письма? Боюсь, я сделаю это неправильно. Что делать, если вы ответили неправильно? Мой босс сочтет меня идиотом. Что это будет значить для вас? Что я плохо справляюсь со своей работой. Я плохой сотрудник.

Самоназвание «плохого сотрудника» заставляет клиента фильтровать все через эту линзу, в том числе сводить к минимуму то хорошее, что он делает, указывает Силли.Кроме того, по словам Силли, этот мужчина будет вести себя так, как если бы он был «плохим сотрудником», что усиливает этот ярлык и делает его более склонным к прокрастинации.

Одна из техник, которые Силли использует с клиентами, чтобы бросить вызов нездоровому мышлению и разорвать порочный круг, — это упражнение по кругу. Он рисует большой круг, а вверху пишет имя клиента. Внизу он пишет в кавычках негативную мысль: «Я плохой сотрудник». Затем он помещает шесть знаков «плюс» и шесть знаков «минус» в круг и просит клиента подумать о шести вещах, которые он или она делает плохо на работе.Клиент может ответить: «Я откладываю выполнение задач, я опаздываю, я делаю ошибки, когда отвечаю на электронные письма» и так далее. Затем Силли просит клиента назвать шесть вещей, которые он или она делает хорошо. Например, клиент может сказать: «Меня волнует моя работа, я задерживаюсь, если нужно, и мои коллеги могут зависеть от меня».

Если клиенты отвечают, говоря, что у них нет никаких положительных качеств на работе, то Силли попросит их подумать о том, что положительно скажет о них другой коллега (даже если клиенты сами не верят этим утверждениям) .

Затем Силли обводит одно из утверждений в минусовой категории и спрашивает клиента, стирает ли это одно негативное утверждение шесть других позитивных утверждений. Чтобы подчеркнуть ошибочную логику, он может также спросить, заставляет ли одна положительная черта исчезнуть все отрицательные и сделать кого-то «идеальным» сотрудником.

Это упражнение бросает вызов черно-белому мышлению и помогает клиентам отделить свою личность от своих действий или задачи, которую они испортили, например, отправки неправильного электронного письма, объясняет Силли.

Даже после того, как клиенты идентифицируют свои иррациональные убеждения и создают рациональные заявления о преодолении трудностей (положительные убеждения, используемые для замены отрицательных и иррациональных), они все равно могут не верить рациональным. Когда это происходит, Силли использует упражнение на эмоциональность, которое он называет «притворяться, пока не получится». Он просит клиентов прочесть рациональные убеждения вслух 10 раз с убеждением — как если бы они были актерами и актрисами, удостоенными премии Оскар, которые всем сердцем поддерживают и принимают эти убеждения.

Если клиенты собираются опровергнуть такие мысли, как «Я неудачник» или «Я ничего не могу сделать правильно», то монотонный голос не поможет им изменить свои мысли или успокоиться, отмечает Силли. «Любой может подняться на сцену и прочитать речь», — говорит он. «Эмоции и убеждение, стоящие за вашим голосом, — вот что движет аудиторией, и это то, что мы должны делать с собой, когда пытаемся убедить себя в рациональных убеждениях».

Даже несмотря на то, что клиенты могут изначально не верить в то, что они говорят, к восьмому или девятому разу они повторяют это, они, наконец, усваивают убеждения, говорит Силли.В 10-й раз, когда клиенты действительно начинают верить в то, что они говорят, он записывает, как они повторяют рациональные убеждения. Затем клиентов просят слушать эту запись три раза в день в течение недели, чтобы заставить себя сделать то, что они откладывают на потом, говорит он.

Силли также использовал ролевые игры, чтобы помочь клиентам сформировать более рациональные мысли. Он делает это, принимая иррациональное убеждение клиента (например, «Я неудачник» или «Я недостойен»), а затем просит клиента попытаться убедить его в более рациональных мыслях.Делая это, клиенты начинают убеждать себя. Несмотря на то, что клиенты часто смеются над этим упражнением, Силли обнаружил, что это один из самых быстрых способов изменить иррациональные мысли клиентов.

REBT и другие методы краткосрочной терапии не только эффективны, но и эффективны для клиентов, которые откладывают дела на потом, отмечает Баум, терапевт и супервизор рационального эмоционального и когнитивного поведения, а также младший научный сотрудник Института Альберта Эллиса. По ее словам, из-за прокрастинации клиенты часто хотят видеть результаты быстро.Они хотят закончить рабочий проект, навести порядок в доме или пойти в спортзал на следующей неделе, а не в следующем году. REBT помогает клиентам быстро «взять на себя ответственность за свое поведение и признать, что у них есть возможность изменить его», — подчеркивает Баум.

Научиться терпеть дискомфорт

Эддинс отмечает, что часто люди откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта. Этот дискомфорт проявляется во многих формах. Может быть, это откладывание выполнения сложной задачи на работе из-за страха неудачи или избегание сложного разговора с другом.

«Первый шаг — помочь клиентам осознать дискомфорт, которого они избегают», — говорит Эддинс. «Когда мы подавляем свои чувства, именно тогда появляются привычки откладывать дела на потом и избегать», — добавляет она.

Эддинс часто использует технику «назови, чтобы приручить». Сначала она спросит клиентов, что они чувствуют, когда думают о задаче, которую избегают. Клиенты могут не знать слова для обозначения этого дискомфорта, поэтому она попросит их определить, что они чувствуют физически, например, стеснение в груди.

Баум, член Нью-Йоркской ассоциации консультантов по психическому здоровью, специализирующийся на помощи творческим профессионалам и предпринимателям в преодолении прокрастинации, помогает клиентам научиться справляться с чувством дискомфорта посредством воображаемого воздействия. Во-первых, Баум учит клиентов справляться с трудностями, например, с помощью дыхательных упражнений, когда они испытывают дискомфорт. Она также помогает им выявлять, бросать вызов и заменять иррациональные мысли, которые способствуют эмоциональному расстройству и саморазрушающемуся поведению.Затем она просит их представить, как они идут по сценарию, которого они избегают.

Например, мужчина откладывает поход в спортзал, потому что ему стыдно быть не в форме. Клиент думает про себя: «Я не в форме. Я не влезу в спортзал. Я никуда не годен, потому что позволил себе уйти ». Эти мысли и его страх, что другие осудят его, мешают ему ходить в спортзал, несмотря на пользу для здоровья.

Чтобы решить эту эмоциональную проблему, Баум предложил клиенту представить, как он идет в спортзал и садится на беговую дорожку, в то время как другие смотрят на него.Во время этого упражнения она побуждала клиента дышать медленно, чтобы его тело оставалось спокойным, и заставляла его практиковать рациональное мышление, например, безоговорочное принятие себя, независимо от того, в какой форме он находится или что думают другие. Это поможет ему преодолеть стыд и продуктивно работать в направлении здорового образа жизни.

Эддинс также использует основанную на внимательности технику, которая называется «серфинг по желанию», чтобы помочь клиентам. Она советует клиентам останавливаться, когда они чувствуют побуждение откладывать дела на потом, и спрашивает себя, как это побуждение ощущается в их телах и какие мысли приходят им в голову.Например, клиенты могут заметить желание встать и перекусить, а не работать над своей задачей. Она объясняет, что этот метод помогает им научиться сидеть со своим дискомфортом и противостоять побуждению, а не отвлекаться от него или пытаться его изменить.

Сила награды и последствий

Силли считает вознаграждения и последствия полезным инструментом мотивации для тех клиентов, которые хорошо умеют определять иррациональные убеждения и уже обладают навыками совладания и регулирования эмоций, но все же откладывают выполнение определенных задач (или даже их домашнее задание по терапии).Например, клиенты могут вознаградить себя просмотром своего любимого шоу на Netflix после выполнения задачи. Возможность смотреть шоу также может стать следствием — они воздерживаются от просмотра шоу, пока не выполнят задание.

Консультантам может потребоваться помощь клиентам в определении подходящего вознаграждения. МакКаун, клинический психолог из Консультационного центра по семейным решениям в Монро, штат Луизиана, обнаруживает, что клиенты иногда хотят использовать грандиозные награды, которые на самом деле не являются полезными мотивами.Например, клиент может решить, что поедет в Европу после написания романа. МакКаун отмечает, что вероятность того, что это побудит клиента добиться прогресса в романе, не так велика, как если бы клиент использовал меньшие вознаграждения, такие как встреча с другом или прогулка, чтобы отпраздновать завершение 300 слов своего романа.

Если у клиентов возникают проблемы с самим принуждением к вознаграждениям или последствиям, консультанты могут стать их исполнителями — но только в крайнем случае, говорит Силли.Например, у Силли был клиент, который откладывал все на потом, когда дело доходило до начала побочного бизнеса, потому что боялся, что сделает это неидеально, и это сделало бы его «неудачником». После того, как клиент научился определять свои иррациональные мысли и управлять своими эмоциями, ему все еще требовался последний толчок, чтобы начать свой бизнес. Клиент был игроком, поэтому и он, и Силли согласились, что, если он не начнет свой бизнес на этой неделе, Силли изменит пароль для PlayStation 4 клиента, чтобы он не мог играть в видеоигры до тех пор, пока бизнес не будет запущен.

«Вы хотите убедиться, что у вас есть хороший рабочий союз с клиентом, и что они чувствуют себя в безопасности, будучи уязвимыми, и что [вы] можете смеяться над этим [с ними], потому что это отчасти неортодоксально. Но иногда это срабатывает для некоторых людей. Им нужна такая подотчетность », — говорит Силли. «Если просто посмеяться над тем, насколько глупыми являются последствия в терапии, это может сделать ее более интересной».

Разрешение самому себе

Эддинс считает, что стыд — важный фактор для людей, которые откладывают дела на потом.«Каким-то образом мы узнали, что стыд [является] способом мотивации:« Если я буду строг к себе, то, может быть, я сделаю это », — и это наверняка приведет к обратным результатам и приведет к откладыванию на потом», — говорит она.

Для некоторых людей их внутренний критик постоянно пристыжает их утверждениями «следует» (например, «Я должен тренироваться четыре раза в неделю»). «Промедление — это их способ восстать против этого сурового приговора», — объясняет Эддинс.

Сострадание к себе — один из способов избавиться от критических мыслей и стыда, — говорит Эддинс.Например, критический внутренний голос, объявляющий клиента ленивым, если он или она не ходит в спортзал, можно изменить, чтобы использовать более мотивирующие утверждения, такие как «Мне хорошо, когда я выхожу на улицу и двигаюсь своим телом».

Кроме того, если клиенты начинают проявлять критические мысли, когда они пытаются выполнить задачу, они могут использовать голос сочувствия, чтобы напомнить себе, что они почувствуют себя лучше после перерыва, советует Эддинс. На самом деле, разрешение самому себе сделать перерыв, немного позаботиться о себе, а также отдохнуть и расслабиться, иногда может прервать цикл прокрастинации, говорит Эддинс.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что студенты, прощавшие себе промедление при подготовке к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали откладывание при подготовке к следующему. Исследователи пришли к выводу, что самопрощение позволяет людям избавиться от неадаптивного поведения и не обременяться чувством вины за свои прошлые поступки.

В то же время Эддинс советует консультантам быть осторожными с техникой разрешения. Клиенты с черно-белым мышлением могут интерпретировать это как совет консультанта, говорящего им, что «лениться — нормально».Вместо этого она рекомендует консультантам использовать эту стратегию в контексте, приемлемом для клиента.

У

Эддинса был клиент, который откладывал планирование еды каждую неделю из-за стресса. Когда Эддинс спросила, почему это вызывает стресс, она обнаружила, что клиент готовит до трех разных блюд каждую ночь, чтобы учесть личные предпочтения каждого члена семьи. Эддинс знал, что, если она скажет этой клиентке разрешить себе готовить только один прием пищи каждую ночь, клиент будет думать в черно-белых тонах: «Ну, это сделало бы меня плохой мамой.”

Итак, вместо этого Эддинс сказал: «Неудивительно, что вы устали. Вы пытаетесь делать все для всех, но не для себя. Это не работает для вас. У вас есть разрешение заботиться о себе и делать то, что вам подходит. И это не делает тебя плохой матерью ».

Стратегии успеха

Прокрастинация действительно предлагает мгновенное облегчение и вознаграждение, которое только укрепляет поведение и продолжает цикл избегания, отмечает Эддинс. Таким образом, чем чаще человек уклоняется от задачи, тем труднее становится остановить цикл прокрастинации.

При консультировании клиенты могут изучить стратегии, более эффективные, чем избегание. Одна терапевтическая техника, которая нравится Эддинсу, включает разбиение задач на более мелкие, которые реалистичны и доступны. Например, человек, который официально не занимался физическими упражнениями в прошлом году, может испытать соблазн поставить себе цель тренироваться четыре раза в неделю. Эддинс отмечает, что этот человек создал идеал «должен», но, поскольку цель непреодолима, он или она, вероятно, и дальше будут избегать упражнений.

Если это произойдет, Эддинс может выяснить, почему клиент откладывает достижение цели: «Расскажите мне о том, когда вы в последний раз занимались спортом. Когда это было?»

Когда клиент отвечает, что это было год назад, Эддинс предлагал установить меньшую цель, чтобы обеспечить успех и повысить мотивацию. Например, клиент может начать с упражнений один день в неделю по 10 минут, а затем наращивать.

«Я хочу, чтобы [клиенты] делали минимальный шаг, потому что я хочу [помочь им] добиться успеха», — говорит Эддинс.«Это на самом деле укрепляет мозг, потому что … дает вам такую ​​награду и такой успех, а затем позволяет людям достичь цели».

МакКаун отмечает, что «реабилитация серьезного прокрастинатора почти аналогична работе с человеком, находящимся в тяжелой депрессии: как только они смогут… делать что-либо, они почувствуют себя лучше и станут более самоэффективными». По его словам, поэтому важно, чтобы эти клиенты преуспели в какой-либо задаче, даже если она небольшая и относительно бессмысленная, например, поход в продуктовый магазин или мыть машину.

Консультанты

также могут помочь клиентам, которые откладывают дела на потом, достичь конкретных, а не общих целей, говорит Эддинс. Например, целью «планирования питания» может стать «планирование четырехразового обеда в воскресенье днем». Затем консультант может сотрудничать с этими клиентами, чтобы определить конкретные действия, которые им необходимо предпринять для достижения этой цели: что обычно происходит в воскресенье после обеда? Что могло помешать этой задаче? Как вы можете найти время в воскресенье после обеда? Что нужно подготовить заранее? Какие шаги вы предпримете для выполнения этой задачи?

Некоторые клиенты, особенно с перфекционистскими наклонностями, могут сопротивляться постановке небольшой цели или задачи, потому что не видят в этом «достаточно хорошего» или эффективного способа достижения своей более крупной цели, — говорит Эддинс.В таких случаях консультантам может потребоваться рассмотреть черно-белое мышление клиента и его роль в прокрастинации, добавляет она.

Консультанты

также могут помочь клиентам определить оптимальное время для выполнения задач, над которыми они откладывали, — говорит Эддинс. Например, клиенты могут сказать себе, что они выполнят неприятное задание сразу после того, как вернутся с работы домой. Но если консультант знает, что клиенту не нравится его или ее работа и ему, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы расслабиться после возвращения домой, консультант может указать на этот факт и отметить, что это увеличивает вероятность того, что клиент уклонится от задачи, говорит она. .

Смещение внимания клиентов к тому, что они будут делать , а не к тому, что они не будут делать — еще один способ мотивировать клиентов, говорит Эддинс. Например, консультанты могут побуждать клиентов думать примерно так: «Я пойду домой, выпью стакан воды, надену теннисные туфли, выйду на 10-минутную прогулку, а затем приду домой и приготовлю ужин. », А не« Я не собираюсь сегодня вечером сидеть на диване и смотреть телевизор ». Эддинс отмечает, что попытки избежать прокрастинации или лежащих в ее основе эмоциональных корней делают промедление более активным и сильным в сознании.

Все эти стратегии могут помочь клиентам справиться с более глубокими эмоциональными проблемами, связанными с их прокрастинацией. Маккаун подчеркивает, что промедление не исчезнет само по себе. «Джо Феррари довольно красиво формулирует это:« Сейчас не время ». Часто это нечто более глубокое, — говорит МакКаун, — и я думаю, что консультанты играют большую роль, чтобы выяснить, просто ли это просто дурная привычка или это что-то мелкое более серьезно ».

****

Линдси Филлипс — писатель для Counseling Today и стратег по UX-контенту.Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или через ее веб-сайт по адресу lindseynphillips.com .

Письма в редакцию: [email protected]

****

Мнения и утверждения, сделанные в статьях, опубликованных на CT Online, не должны рассматриваться как отражающие мнение редакторов или политику Американской ассоциации консультантов.

Хроническое промедление? Что это такое и как это остановить

Вы все откладываете до последнего момента?

Прокрастинация — ваш единственный ответ на на каждое обязательство ?

Ничего не получается?

Все мы время от времени откладываем дела на потом.Иногда для этого есть веская причина, например, ожидание получения дополнительной информации перед принятием решения, но чаще всего это не так.

Когда прокрастинация становится слишком серьезной и только является ответом на обязательства, она может перерасти в хроническую, парализующую, разрушающую жизнь привычку.

Что такое хроническая прокрастинация?

Промедление — это откладывание или откладывание чего-либо.

Все смотрят на прокрастинацию как на проблему. Если бы я только не откладывал на потом …

За исключением того, что почти никто не осознает, так это то, что прокрастинация — это не проблема, это на самом деле симптом более глубоких проблем. Это неудачная привычная реакция на стресс, вызванный чем-то другим.

Проще говоря, откладывание дела на потом — это привычка. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. К счастью, от нее, как и от любой другой привычки, можно избавиться.

Представьте, что у вас есть задача, например, подготовка к тесту или подготовка презентации к работе.Эти задания повышают уровень стресса. Если вы откладываете дела на потом, это сразу же снижает уровень стресса, так как вы избегаете задания. Например, вы перекусили или смотрите телешоу, чтобы избежать стрессовой задачи (пока), и вы чувствуете себя лучше.

Наш мозг узнает, что прокрастинация помогает вам чувствовать себя лучше, благодаря процессу, называемому положительным подкреплением. Вы получаете мгновенное вознаграждение (снижение стресса) за свое поведение. Ваш мозг связывает эту награду с откладыванием на потом, что заставляет вас продолжать это делать.

Если вы делаете это часто, это становится привычкой. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс и решаете избежать этого, откладывая на потом, вы укрепляете эту привычку. Если вы начнете делать это много, ваше промедление перерастет в хроническое промедление.

Однако это еще не все. Прокрастинация лучше в краткосрочной перспективе, но обычно заставляет вас чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе из-за пропущенных сроков, невыполненных обещаний как другим, так и себе, ненадежности и многих других последствий. Временное блаженство, которое мы испытываем от прокрастинации, намного перевешивается его долгосрочными последствиями для нашей жизни.

Все эти последствия снижают вашу уверенность в себе. Это, в свою очередь, делает вас более уязвимыми для вашей незащищенности (страха критики, неудач или отказа), что приводит к еще более высокому уровню стресса, от которого вы прячетесь, еще больше откладывая на потом. Когда вы чувствуете себя неудачником, ваша следующая задача будет только более напряженной, потому что, если вы снова проиграете, это подтвердит ваши чувства.

Какие могут быть признаки хронической прокрастинации?

• У вас серьезные проблемы с выполнением каких-либо задач.
• Вы откладываете все до тех пор, пока крайний срок не приблизится или не истечет.
• Вы никогда не работаете над своими важными, но не срочными задачами , потому что нет сроков.
• Вы медлите с постановкой целей.
• Вы откладываете на потом каждый раз, когда должны начать работать или учиться.
• Ваша жизнь полна «обязательных» и «обязательных».
• У вас невероятно длинный список дел, и вы все откладываете или перестаете на него смотреть.
• Вы отвлекаетесь, чтобы не думать о своей жизни (наркотики, игры, телевидение, алкоголь, новости).
• Вы не можете наслаждаться большинством досуга, потому что думаете, что не заслуживаете этого.

Если это правда для вас, то вы, вероятно, где-то близко к нулю в спектре продуктивности.

Как остановить хроническую прокрастинацию?

Во-первых, не откладывайте это сообщение в блоге. Завершение этого сообщения в блоге и приведение его в действие немедленно поможет вам.

Во-вторых, ваше ожидание того, что вы что-то сделаете, невелико. Кроме того, хотите верьте, хотите нет, но ваша самооценка очень низка. Это означает, что вам не следует ожидать, что вы станете идеальным за день.

Вместо этого, если вы находитесь в глубокой колее, начните медленно и дайте себе неделю, чтобы вернуться на правильный путь. В следующие несколько дней важно получить маленьких побед — работать 10 минут над чем-то, не уклоняться от кого-то, создать первый слайд из 20. Эти маленькие победы имеют значение, так что продолжайте опираться на них.

В-третьих, осознайте, что вам не обязательно быть идеальным. Цель — превратиться из прокрастинатора в продюсера. Вам просто нужно добраться до так называемого терпимого промедления. Это означает, что вы иногда откладываете дела на потом, но это не имеет серьезных последствий в вашей жизни.

Практические шаги по избавлению от хронической прокрастинации

1. Осознайте, что вы можете что-то сделать (и сделать это)

Найдите области своей жизни, где промедление не так уж плохо, и начните там производить.

Дело в том, что вы, наверное, не все откладываете на потом. Ваш спектр продуктивности в учебе может выглядеть следующим образом:

Но, вероятно, так будет выглядеть в разных начинаниях:

Ищите более легкие области жизни, даже если они в настоящее время являются вашим средством откладывания на потом. Произведите там что-нибудь, даже самое маленькое.

Предложения:

• Фильмы смотрите? Разместите обзор на IMDB.
• Играете в игры? Напишите краткое руководство по игре на онлайн-форуме.
• Смотрите спорт? Комментарий об игре на Reddit.
• У вас есть хобби? Просто напишите об этом и опубликуйте на Medium.com
• Следите за новостями? Сделайте мем.

Вы можете снимать видео, рисовать картинки — цель — сделать что-то .

Мы знаем, что это звучит смешно, потому что эти вещи обычно отвлекают. Однако, если вы хронический прокрастинатор, ваше ожидание того, что вы что-то сделаете, будет очень низким .Идея состоит в том, чтобы перейти от постоянного потребления (пассивного) к производству чего-либо (активного).

На этом этапе поймите, что вы можете что-то сделать и сделать это.

2. Будьте внимательнее к своим страхам и неуверенности

Промедление — это не проблема, это симптом. Симптом чего? Причин может быть много, например:

Первым шагом к борьбе с любым из этих страхов является осознание их.

Привет! Если вы хотите получить полное руководство по прокрастинации и подробно изучить каждый страх, ознакомьтесь с нашим справочником.
Мы потратили на это сотни часов исследований, так что вам не придется. Кроме того, мы постоянно обновляем его, чтобы дать вам самые лучшие и конкретные стратегии борьбы с прокрастинацией.

Как стать более внимательными к страхам?

1. Узнайте, что они чувствуют и как выглядят, — прочитайте о них.
2. Работайте над осознанностью — медитируйте, записывайте свои мысли и чувства, размышляйте о том, почему вы так реагируете на задачу или решение.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах перед работой и во время работы — назовите их, работайте с ними, научитесь их преодолевать.

3. Распространите свои производственные усилия на другие области своей жизни

Можете ли вы написать обзор на IMDB, написать свой короткий отзыв или опубликовать свои мысли на Reddit и пережить критику? Хорошо, это шаг в правильном направлении.

Продолжайте укреплять уверенность в себе и двигаться вперед. Это не займет у вас много времени, даже если вы попали в глубокую колею.

Когда почувствуете себя готовым, постарайтесь направить свои усилия на важные для вас области. Как? Продолжайте отказываться от усилий, с которыми у вас больше проблем.Найдите небольшую задачу и сделайте ее. Потом еще один. Потом еще один.

4. Простите себя, а затем найдите лучший способ

Когда вы терпите неудачу, вы должны научиться прощать себя. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. Если вы строили его подсознательно каждый день в течение 6 месяцев или дольше, вы не можете ожидать, что сломаете его в одночасье. Если вы это сделаете, вы разочаруетесь и вернетесь к 0 или даже хуже.

Самообичевание из-за того, что не работал 8 часов подряд, бесполезно.Это только ведет к еще большему откладыванию на потом. Плохое самочувствие обычно ведет к искушениям.

Это не означает, что вы должны мириться с постоянными неудачами. Если вы с каждым днем ​​смиряетесь с плохой работой, вы все больше и больше будете снижать свои стандарты, а это в конечном итоге подорвет вашу уверенность в себе и карьеру.

Что делать вместо этого? Если вы потерпели неудачу, проанализируйте, почему вы потерпели неудачу, и сформулируйте план, как сделать так, чтобы этого не произошло в следующий раз.

Когда вы терпите неудачу, примите это, поразмышляйте над этим и составьте план, как стать лучше.

5. Продолжайте разбираться в этом

Выяснение того, как быть продуктивным и избегать прокрастинации, того стоит, и лучше всего это делать как можно раньше.

Представьте себе жизнь, в которой вы можете сделать все, что для вас важно. Какая у вас была бы карьера! Какие отношения и переживания!

Может показаться, что это очень далеко, но если вы продолжите пытаться, анализировать и повышать свою продуктивность, вы добьетесь этого.

Как только вы поймете это и выработаете лучшие привычки, вам нужно будет их поддерживать, но это проще, чем все время откладывать на потом.

Если вы хронический прокрастинатор:

1. Поймите, что вы можете сделать что-то и сделать это.
2. Будьте внимательнее к своим страхам и неуверенности.
3. Постарайтесь распространить свои производственные усилия на другие области своей жизни.
4. Если вы потерпите неудачу, простите себя, а затем найдите лучший способ.
5. Продолжайте выяснять это.

Готовы начать производство?

Связь между СДВГ и прокрастинацией

Все откладывают на потом.Столкнувшись с задачей, которую мы просто не хотим выполнять, многие из нас просто откладывают ее на завтра. В конечном итоге вы можете отложить это до тех пор, пока не почувствуете себя менее загруженным всеми своими обязанностями, или вы можете просто подождать, пока у вас не появится больше энергии, чтобы взяться за задачу в новый день.

Однако проблемы могут начать возникать, если вы обнаружите, что откладываете и избегаете этих задач снова и снова и снова и никогда не доберетесь до них «завтра».

Промедление и СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с хронической прокрастинацией.Такое промедление может вызвать проблемы на работе, если должностные обязанности не выполняются до последней минуты.

Это может вызвать финансовый стресс дома, когда балансировка чековой книжки постоянно задерживается или когда счета оплачиваются с опозданием. И это может вызвать проблемы в отношениях, когда вы продолжаете откладывать других, заставляя их чувствовать себя незначительными.

Может быть ряд факторов, связанных с СДВГ, которые приводят к хронической прокрастинации, включая отвлекаемость, забывчивость, дезорганизацию, проблемы с расстановкой приоритетов, последовательностью и управлением временем.

Кроме того, если вы неоднократно испытывали разочарование по поводу определенных типов задач, вы, естественно, можете избегать этих задач, чтобы избежать негативных чувств, которые может вызвать работа над этими задачами.

Вот некоторые из факторов, которые могут влиять на связь между СДВГ и прокрастинацией.

Проблемы при запуске

Для взрослого с СДВГ просто приступить к выполнению задачи часто может быть очень сложно, особенно если эта задача по сути не интересна.Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно даже добраться до стартовой линии.

Иногда сложно просто понять, с чего или как начать. Проблемы с организацией вступают в игру, когда вы пытаетесь расставить приоритеты, спланировать и упорядочить задачи, которые необходимо выполнить, чтобы начать работу и не сбиться с пути.

отвлекаться

Как только вы, наконец, начнете, вы можете обнаружить, что быстро отвлекаетесь на что-то еще более интересное, поэтому ваша первоначальная задача еще больше откладывается.Когда у вас СДВГ, может быть очень трудно регулировать свое внимание.

Как только вы сможете сосредоточить свое внимание на задаче, вы можете обнаружить, что трудно удерживать это внимание, пока ваш разум блуждает. Может быть трудно оставаться бдительным, мотивированным и правильным, когда вы не очень заинтересованы или не стимулируетесь поставленной задачей.

Вы можете обнаружить, что, когда задачи особенно утомительны или скучны, вы откладываете выполнение их до самой последней минуты, и в этот момент вы либо чувствуете такое давление, что можете мотивировать себя, чтобы наконец приступить к выполнению задачи, либо вы получаете застрял, не выполнив задачу вообще, и придется столкнуться с последствиями.

Last-Minute Propulsion

Интересно, что для некоторых людей с СДВГ откладывание дел до самой последней минуты может создать чрезвычайную ситуацию — своего рода срочность — которая помогает продвинуться вперед и успешно выполнить работу.

Быстро приближающийся крайний срок (и непосредственность негативных последствий, которые последуют за его несоблюдением) помогает вам сосредоточиться и выполнить задачу.

Проблема в том, что эта срочность может вызвать довольно много стресса и беспокойства, которые могут нанести огромный урон вам, а также окружающим.

Неизбежно, что эти срочные работы в последнюю минуту также имеют тенденцию быть не столь качественными, как они могли бы быть без такого промедления.

Чувство паралича и чувство подавленности

С другой стороны, вы можете испытать болезненное чувство паралича, столкнувшись с задачей или проектом, когда вы хотите начать, но не можете продвигаться вперед каким-либо образом.

Вы можете испытать сокрушительное чувство давления. Насколько вы знаете, что вам нужно выполнить работу, вы просто не можете двигаться.

Нарушение чувства времени

Иногда именно нарушение чувства времени приводит к проблемам с началом работы. Если вам сложно оценить время, необходимое для выполнения задачи, вы можете отложить ее, думая, что у вас достаточно времени для ее выполнения.

СДВГ также может затруднить отслеживание течения времени, поэтому вы можете обнаружить, что эти сроки подкрадываются к вам, прежде чем вы это узнаете.

Страх неудачи

Иногда с началом задания может быть так много беспокойства, что эти чувства создают еще большее препятствие.Страх сделать задание неправильно, страх несовершенства и страх неудачи могут усугубить прокрастинацию.

.