план тренировки и техника выполнения

Когда тренировки из раза в раз проходят по одному и тому же сценарию, рано или поздно это приводит к торможению процесса. Привыкание к одним и тем же упражнениям и весу – проблема, которая мешает многим спортсменам стабильно наращивать массу и сделать форму рельефнее. Шокировать мышцы чем-то новеньким и интенсивным – лучший способ преодолеть тренировочное плато, поэтому сегодня в статье речь пойдет про суперсет на пресс. Несмотря на то, что мышцы пресса и так принимают участие в выполнении многих упражнений, не стоит обделять вниманием эту часть тела. Постараемся разобраться в основных принципах выполнения суперсета на пресс и какие какие лучше всего использовать упражнения.

Особенности суперсетов на пресс

Тренировки, построенные по принципу суперсетов, представляют собой непрерывное выполнение идущих друг за другом упражнений, без отдыха между подходами. Такой метод построения тренировочного процесса дает необходимый шоковый эффект, и с новой силой запускает прогресс спортсмена. Интенсивность таких занятий гораздо выше, чем, например, классическая круговая тренировка, поэтому не рекомендуется использовать методику слишком часто.

Для увеличения эффективности тренинга допускается использование отягощений. Но в таких ситуациях следует помнить, что доводить нагрузку до привычного рабочего веса следует постепенно, начиная с малого. Отдых допускается делать только в перерывах между комплексами и не более 30-40 секунд. Как правило один сет (комплекс из 2 упражнений) прорабатывается в 3 подхода. Однако количество подходов можно увеличить, если опыта достаточно.

Короткий суперсет

Спортсмены часто применяют в своих тренировках именно короткие суперсеты, состоящие из двух упражнений. Суперсеты можно делать комбинированно, включая в тренировку по 2 или три комплекса упражнений. Перед началом обязательно следует провести хорошую разминку и разогреть мышцы всего тела. Это необходимо, чтобы запустить необходимые обменные процессы, повысить эффективность тренировки и снизить риск возникновения травмы.

В тренировку суперсетом можно включить следующую комбинацию упражнений:

1. Скручивания лежа + подъемы ног в висе. Выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений, при подъемах ног можно использовать утяжеление.
2. Боковые скручивание + ножницы. 2-3 подхода по 10 повторений. Упражнение «ножницы» рекомендуется выполнять до отказа.

Такая суперсерия «встряхнет» мышцы и даст им мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы и дальше стимулировать рост мышечной массы привычные занятия в зале на пресс после суперсерий рекомендуется проводить 2-4 раза еженедельно.

Длинный суперсет

Длинный суперсет или круговую тренировку часто выбирают спортсмены вместо стандартных коротких серий. Как правило такой сет включает от 4 до 8 упражнений. Упражнения в таком сете выполняются друг за другом без перерыва или с коротким промежутком не более 15 секунд. Между такими циклами делается пауза не менее 2 минут, чтобы тело успело восстановиться. В один из вариантов продолжительной суперсерии входят следующие упражнения:

1. Классические подъемы туловища лежа – 30 повторений.
2. Подъем ног лежа – 20 повторений.
3. Скручивания – 12 повторений.
4. Велосипед с касанием коленей локтями – 30 повторений.
5. Подтягивание коленей к груди – 20 повторений.
6. V-образный подъем корпуса с согнутыми ногами – 15 повторений.
7. Прямая планка – 1 минута.

Если после прохождения одного цикла такой тренировки нагрузка показалась недостаточной. то после передышки в 2-4 минуты можно повторить его.

Выполняя суперсет на пресс с отягощением, не следует брать очень большой вес, поскольку интенсивность от этого только снижается. В качестве дополнительного веса может выступать блин от штанги, гантели, утяжелители на лодыжки.

 

 

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводной диеты;
• систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
• Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

• Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

1. Ограничить потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.

Как и почему суперсет поможет для идеального пресса?

Подобные комплексы, или суперсеты, помогают сформировать из мышц пресса прочный корсет, благодаря которому фигура приобретет красивые очертания, а внутренние органы удерживаются в оптимальном положении.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Cуперсет на пресс

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Мышечный рельеф (кубики пресса)

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.

Суперсет на пресс (видео)

Посмотрите видео «Суперсет на пресс»:

Упражнения для пресса «Плоский живот»:

4 минуты для пресса с Екатериной Буйда:

Убойный супер сет на пресс для мужчин

Самая убойная подборка упражнений для стальных кубиков.

Суперсет на пресс отзывы

Живот с кубиками моя мечта….К сожалению, пока далекая) (Тоня)

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 237

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

• Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
• Скручивания на наклонной скамье 
• Техника выполнения:

1. Опустите скамью на 40 градусов;
2. Скрещенные руки положите на грудь;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
4. Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
2. Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
3. Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за верёвку.
2. Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
3. Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
4. Начинайте выполнять скручивания.
5. При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
2. На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
2. Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

• Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
• Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
• Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
2. На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
3. На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

1. Тянуться следует статично.
2. Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
3. Дышите глубоко и спокойно.
4. Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
2. Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
3. Медленные круговые движения головой.

Спина:

1. Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
2. Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

1. Круговые движения плечами и кистями;
2. Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
3. Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
2. Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
3. Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
4. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
5. Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
2. В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
4. Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

• Пейте много воды.
• Делайте зарядку по утрам.
• Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
• Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
• Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
• Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
• Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
• Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
• Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
• Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
• Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
  • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
  • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

• Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
• Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
• Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

·         Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу. Сделать 3 сета по 30-40 р.

·         Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

·         Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 90⁰. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги — по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

·         крутить обруч или хула-хуп;

·         делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

·         совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

·         танцевать;

·         пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

·         подъемы ног из позиции лежа;

·         шаги альпиниста или «скалолаз»;

·         поднимать нижние конечности в стоячем положении;

·         сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

·         наклоны корпуса в разные стороны;

·         качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

·         употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

·         кушать маленькими порциями, но часто;

·         исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

·         снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

·         избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

·         перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

·         кето;

·         безуглеводная;

·         16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

·         рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

·         отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

·         несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

·         повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

·         выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

·         достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

·         сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

·         проводить массажные сеансы против целлюлита. После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики. 

Угловой жим — Girls Gone Strong

Упражнение на угловой жим

Угловой жим со штангой, или иногда его называют жимом наземных мин, — это фантастический вариант жима штанги над головой для людей, которые иначе не смогли бы выполнять жимы над головой из-за неспособности вытянуть руки над головой, не выгибая нижнюю часть спины, или пожали плечами. Это упражнение укрепляет мускулатуру плеч, груди, трицепса и передней части корпуса.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу.Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления атлеты могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Кроме того, в некоторых спортзалах есть штанги весом 35 фунтов, а иногда и меньше.

С точки зрения закрепления штанги, вы можете втиснуть ее в угол, отсюда и название «угловой пресс», или вы можете втиснуть ее между двумя весовыми плитами.Вы также можете использовать настоящий угловой аппарат для жима, когда штанга скользит в него.

Уровень способности:

Новичок

Угловой жим одной рукой может быть слишком продвинутым для женщин с начинающим уровнем подготовки. Если это так, вы можете выбрать вариант с двумя руками, когда вы жмете штангу двумя руками вместо одной. Вы также можете выполнить это упражнение, используя более легкую штангу, если таковая имеется.

Средний

Угловой жим штанги — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта.Если выполняется тренировка на вытягивание верхней части тела, угловой жим можно сочетать с упражнением на тягу. Если выполняется тренировка всего тела, угловой жим можно сочетать с комбинированным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела. Вы также можете сделать его частью контура кондиционирования и даже выполнить комплекс кондиционирования углового пресса. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 8-12 повторений на руку углового жима.

Продвинутый

Женщины, привыкшие к угловому жиму, могут выполнять это упражнение в полуклонной стойке.Этот вариант гораздо более сложен для мышц передней части кора, а также для ягодичных мышц. Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки также могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) и меньшего количества повторений (6-8 на руку). Угловой пресс также может использоваться как часть контура кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные угловые жимы и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, или они могут добавить штанге сопротивление ленты / цепи.

Преимущества угловых прессов:

То, как женщина решает использовать угловой жим, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его применения на тренировке, с чем он сочетается и с чем периоды отдыха есть. Как правило, угловые прессы можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
• увеличение прочности сердечника
• наращивание мышечной массы
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)

Как выполнять угловой жим:

• Вставьте штангу в угол или между двумя весовыми плитами.
• Поднимите вес, откинув бедра назад.
• Примите квадратную стойку. Колени должны быть слегка согнуты, а туловище должно быть слегка наклонено вперед. Используйте подставку для ног штатива, то есть ваш вес должен приходиться на середину / заднюю часть стопы, а все пальцы ног должны оставаться в контакте с землей, особенно большие пальцы ног и пальцы ног ребенка.
• Когда вы находитесь в исходном положении, ваша рука должна быть плотно прижата к боку на уровне подмышечной впадины.
• Перед выполнением каждого жима глубоко вдохните животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подогните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
• Теперь нажмите на штангу вверх и снова потяните ее вниз, держа широчайший в исходном положении. Штанга и рука должны все время оставаться на одной линии с подмышкой.Если ваша рука отодвигается от средней линии вашего тела, это ставит ваше плечо в уязвимое положение, и этого следует избегать.
• Когда вы жмете штангу, разгибайте локоть, но не перегибайте его. Держите плечо опущенным и не снимайте вес, так как это надавливающее движение.
• Выдохните после того, как вы нажали на штангу, и она отодвигается от вашего тела.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Транскрипция видео:

Угловой жим — один из моих любимых вариантов жима над головой, особенно для людей, у которых нет достаточного диапазона движений, чтобы поднять руки над головой, не выгибая поясницу.Как вы можете видеть здесь, я зажал штангу между двумя пластинами на земле. В некоторых спортзалах есть приспособления, с помощью которых штангу можно засунуть в кобуру. Другой вариант, причина, по которой это называется угловым жимом, заключается в том, что вы можете прикрепить штангу в углу комнаты и обернуть ее полотенцем, чтобы не повредить стену и сделать это таким образом.

Итак, вы собираетесь правильно поднять вес, откидываясь назад на бедра, и вы собираетесь держать штангу в одной руке так, чтобы ваш большой палец был направлен к вашему плечу.Возможно, вам придется немного поиграть с интервалом. Ваш корпус будет напряжен, вы будете немного наклоняться вперед и будете просто переносить вес над головой. Убедитесь, что вы нажимаете на нее вверх, а затем снова опускаете широту, чтобы контролировать ее, нажимайте ее вверх, а затем снова опускайте вниз вместе с широтой, чтобы контролировать ее.

Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях. Встать на колени наполовину — это именно то, на что это похоже: одно колено стоит на земле, а другая ступня — на полу.Теперь вы можете нажимать на гирю над головой с той же стороны, что колено вверх, или с той стороны, которая находится внизу. Я собираюсь показать вам, как выглядит нажатие на ту же сторону, что и колено. Опять же, вы собираетесь немного поиграть с интервалом, убедитесь, что вы красивы и высоки. ваша грудная клетка опущена, вес поднимается вверх. Это добавляет упражнению дополнительный элемент устойчивости корпуса. Греби назад с помощью широчайшего, и это угловой жим и угловой жим с опорой на колени!

7 несовершеннолетних среди 29 погибших на судне для мигрантов на Канарские острова

МАДРИД (AP) — По меньшей мере 29 африканцев, включая семерых детей, погибли на прошлой неделе при попытке добраться до Канарских островов Испании на контрабандном судне, согласно информации, опубликованной в понедельник U.Миграционное агентство N. и испанская благотворительная организация для иммигрантов связались с родственниками жертв.

Испанские морские службы в пятницу спасли 27 мигрантов и обнаружили 4 тела в лодке, которая была замечена рыболовным судном в 500 километрах (300 милях) к югу от Эль Йерро, острова Канарского архипелага у северо-запада Африки.

Но, по крайней мере, еще 24 человека были на лодке, когда она вышла 15 августа из Дахлы, портового города в спорной Западной Сахаре, сказала Хелена Малено, основательница некоммерческой группы Walking Borders.

Организация Малено представила эту цифру после проведения обширных интервью с родственниками, ищущими своих близких. Она сказала, что только один из восьми детей, путешествующих на лодке, выжил, но во время плавания девочка потеряла мать.

«Мы видим все больше и больше женщин на этих маршрутах, направляющихся в море с самими мигрантами, у которых мало или совсем нет опыта в навигации, и которым сети торговли людьми поручают управлять лодками», — сказал Малено Associated Press. Нажмите.

Она сказала, что многие женщины спасаются бегством от конфликтов, торговли людьми, изнасилований, калечащих операций на половых органах и других злоупотреблений, но часто сталкиваются с еще большим насилием, пытаясь добраться до Европы.

«Многие забеременели и пытаются скреститься со своими маленькими детьми», — сказал Малено.

Согласно свидетельствам выживших, останки тех, кто умер во время путешествия, были выброшены за борт попутчиками, сообщила Международная организация ООН по миграции (МОМ).

Агентство сообщило, что оно было проинформировано властями Канарских островов о 29 погибших, включая женщину из Кот-д’Ивуара, которая была спасена, но умерла по прибытии в порт Аргинегин.

Путешествие, часто на небольших хрупких лодках, из Африки на Канарские острова — один из самых смертоносных маршрутов миграции для тех, кто пытается добраться до Европы. В этом году МОМ зарегистрировала 529 смертей на этом маршруте, но заявила, что это «заниженное количество смертей и исчезновений на этом маршруте».”

___

Следите за глобальным охватом миграции AP на https://apnews.com/hub/migration

Волейбольная команда Upland среди девушек побеждает Сент-Люси в открытии базовой лиги — Daily Bulletin

UPLAND — Прошло много времени с тех пор волейбольная программа Upland среди девушек выиграла чемпионат лиги.

Горцы надеются, что победа в понедельник вечером была лишь первым шагом к прекращению этой 13-летней засухи.

Старший нападающий со стороны Брук МакКи лидирует в атаке, совершив 21 убийство, когда Апленд сбил Сент-Эндрюс.Люси 25–16, 25–21, 20–25, 25–19 в открытии базовой лиги для обеих школ.

Upland был конкурентоспособным в Базовой лиге в последние сезоны, регулярно занимая верхнюю половину турнирной таблицы. Однако 2008 год был последним, когда программа претендовала на чемпионский титул. В этом году есть много оптимизма, так как у «Горцев» есть ветеранская команда.

Макки вместе с другими старшими игроками Райли Контрерас (внешний нападающий), Мэдисон Робертсон (сеттер) и Саманта Паркс (средний блокирующий) начали программу с первых сезонов.

«Мы знаем, что это будет для нас такой же хороший удар, как и любой другой», — сказал тренер «Апленда» Скотт Робертсон. «Мы будем во многом полагаться на опыт, который поможет нам. Они ждали этого шанса ».

Проведя свой первый домашний матч на глазах у зрителей почти за два года, «Апланд» в первом сете повела вперед 9: 1. У Макки было два убийства и три эйса, что дало горцам раннее преимущество. Апланд ни разу не проиграл в первом матче, а шестое убийство Макки в матче завершило сет.

Сент-Люси (2-1) совершили пробежку ближе к концу первого сета, и «Регентс» перенесли этот импульс во вторую игру, открыв игру со счетом 9: 3. У старшего либеро Эмили Ликон в этой серии было два эйса.

Апланд (3: 0) преодолел дефицит, сравнял счет до 15 и даже увеличился до 19-17. Сент-Люси ответила, поскольку МакКенна Сибли подала друг другу эйсов, чтобы помочь сравнять счет до 20. Последнее слово по этому поводу оставила за Макки, которая отложила три убийства и возглавила заключительную серию 5: 1.

«Когда нам это нужно, она может это достать», — сказал Скотт Робертсон о способности Макки опустить мяч.

Третий сет был самым напряженным от старта до финиша. Апланд вырвался вперед раньше, но Сент-Люси вернулась своей жесткой подачей. У Licon было еще два туза, которые помогли регентам выйти вперед. Апланд сравнял счет — 19, но у Licon было еще два эйса, чтобы вести счет 6: 1, что продлило матч.

Апланд вышли из игры в начале четвертого сета, поскольку «Хайлендерс» повели 12: 2.

«Мы были разочарованы тем, что не получили сегодня результат 3: 0», — сказал Мэдисон Робертсон. «Но мы все знали, что у нас еще есть работа, которую нужно сделать. Мы просто держались вместе, и наши болельщики сегодня были фантастическими ».

Сент-Люси дважды сократила дефицит до пяти, но Макки, наконец, завершила матч своим 21-м убийством.

«Это здорово — получить первую победу в лиге, — сказал Макки. «Я так взволнован этим годом, потому что энергия в команде выше, чем когда-либо. У нас определенно большие цели в этом сезоне.”

Контрерас финишировал с 13 убийствами, а также был лучшим защитником в заднем ряду и принимающим подачу. Мэдисон Робертсон финишировала с четырьмя эйсами, а Эрин Макнил сделала семь убийств для горцев.

Сара Вальдивия-Герро была самым результативным нападающим Сент-Люси на протяжении всего матча и завершила матч с 13 убийствами. У Сибли было восемь убийств и четыре эйса, а у Ликона осталось семь эйсов.

Музыкант округа Ориндж спасает «девушек с гитарами» из Кабула — Регистр округа Ориндж

На улицах Кабула никто не моргнул, увидев американских солдат с оружием.

Но американский рокер с копной длинных каштановых волос и гитарой через плечо? Что ж, «Мистер. Лэнни »всегда кружил голову. И все же беспризорники, особенно молодые девушки, которые бродили по пыльным переулкам Кабула, пытаясь продать солдатам шарфы, жевательную резинку и безделушки, хорошо его знали.

За последние пять лет уроженец округа Ориндж и рок-музыкант Лэнни Кордола поселился в Афганистане, обучая девочек, большинство из которых осиротели и были травмированы насилием и утратой, игре на гитаре и пению.Но более того, он хотел, чтобы эти девушки научились надеяться, мечтать и исцелять с помощью музыки.

На прошлой неделе, прямо перед тем, как талибы восстановили контроль над Кабулом и начался хаос, Кордола смог вылететь из Кабула одним из последних коммерческих рейсов, потому что он уже забронировал билет в Пакистан для продления своей визы. . Теперь он остается в Пакистане, надеясь, что сможет вывезти из Афганистана не менее 10 своих студентов и часть их семей до того, как ситуация ухудшится.

В среду, 25 августа, разговаривая по телефону из Пакистана, Кордола сказал, что обезумел, думая об опасности, в которой находятся его ученики.

«Это мои девочки», — сказал он хриплым голосом. «Я был для них как отец. Я не хочу сейчас быть в безопасности. Я хочу вытащить их из этого места ».

Он называет свою некоммерческую школу «Дети чудесной любви» или MLK — дань уважения Мартину Лютеру Кингу, чьим принципам ненасилия, по словам Кордолы, он живет. Но у него нет добрых мыслей о Талибане, отношение которого к женщинам заставляет мир с тревогой наблюдать за тем, как эта группировка устанавливает власть.В то время как лидеры Талибана пытались заверить остальной мир, что новое воплощение будет более умеренным и ненасильственным, Кордола не купится на это.

«Я не верю (Талибану) ни на секунду», — сказал Кордола. «Они причинили боль невиновным и уязвимым. Они убили детей и сделают это снова. Их волнует только сила и беспредел. Мой худший кошмар сбылся ».

В четверг, 26 августа, эвакуация американцев и афганцев резко ухудшилась, когда два террориста-смертника и боевики атаковали толпы людей, стекавшихся в аэропорт Кабула, спасаясь от захвата талибами.В результате этих атак погибло не менее 60 афганцев и 13 военнослужащих США, сообщает Associated Press.

Девушки «еще больше нервничают» и обезумели после смертоносного взрыва в четверг, сообщил Кордола в текстовом сообщении.

Кордола приехал в Афганистан в то время, когда он был подавлен и искал цели в жизни. Во время той поездки в 2014 году он познакомился с семьей двух девочек, погибших в результате теракта-самоубийства — Хоршида, 15-летнего фаната скейтбординга, и 11-летней Парваны, мечтавшей стать врачом.Их 12-летняя сестра Мурсал, пережившая нападение, стала первой ученицей Кордолы.

Он сотрудничал с рядом музыкантов, включая Оззи Осборна, Тедди Андредиса из Guns N ’Roses, Джона Стамоса, Мэйси Грея и Beach Boys. Но, по его словам, пение с девушками придает его музыке и его жизни более глубокий смысл.

Miraculous Love Дети росли по мере того, как все больше детей слышали о Кордоле. Большинство молодых людей, участвовавших в его программе, не говорили по-английски. Они выучили язык со слов Джона Колтрейна, Боно, Боба Марли и The Beatles.

«Люди спрашивают меня, что такое Miraculous Love Kids», — сказал Кордола. «Для меня это рок-группа. Самая большая рок-группа в регионе, разоренном войной ».

Он также обучал мальчиков, но он уделяет приоритетное внимание девочкам, потому что он обнаружил, что они стали объектами жестокого обращения и жестокого обращения.

«Я выбрал девочек, потому что у них было хуже всего», — сказал Кордола. «Теперь (при талибах) их насилуют, они сексуальные рабы, их унижают на всех уровнях. Я терпеть не могу смотреть.

За последние пять лет Кордола и его ученики попытались своей музыкой принести любовь и исцеление в часто травмируемый город.Они исполнили «Wish You Were Here» Pink Floyd и «Love and Mercy» Брайана Уилсона — песню, которую Мурсал и 30 других детей спели и записали в Кабуле в сопровождении заранее записанного голоса Уилсона. Кордола и группа девушек также стояли у мечети недалеко от места нападения и исполняли песню Coldplay «Panic».

Но в стране со сложной историей и сложной культурой Кордола также испытывает много разочарований. Он видел, как многие из его девочек — почти все подростки — вышли замуж и родили детей.

«Это была не моя битва, — сказал он. «Все, что я могла сделать, это иногда плакать по ним. Но я надеюсь, что мне удалось научить их кое-чему о самостоятельности и следовании своим мечтам ».

Когда он продолжал свою миссию в Кабуле, Кордола пользовался помощью своей семьи и большого круга сторонников. У Кордолы почти 1500 подписчиков на Facebook, и за последние две недели многие из них высказывали слова поддержки и вносили финансовый вклад в его организацию, цель которой сейчас — спасти как можно больше девочек.

Сестра Кордолы, Холли Макгоуэн, сказала, что она пыталась распространить информацию, чтобы узнать, есть ли у кого-нибудь в Палате представителей или Сенате США контакты, которые могли бы помочь. МакГоуэн сказала, что ее семья изначально считала ее брата «сумасшедшим» из-за того, что он добровольно отправился в один из самых нестабильных и жестоких уголков земного шара.

«Но, зная Лэнни и его сердце, его страсть к музыке и помощи людям, это не было сюрпризом», — сказала она.

Макгоуэн, которая живет в Лейквуде, сказала, что она и другие члены семьи всегда беспокоятся о безопасности Кордолы.

«Это всегда в глубине души», — сказала она. «Но, как он говорит нам, он мог быть здесь и попасть под машину. Поэтому мы должны были сохранить веру ».

Кордола теперь сосредотачивает все свои усилия на спасении оставшихся девочек. Он собрал достаточно денег, чтобы вывести из Кабула 10 девочек и маму. По его словам, у них нет времени заполнять документы или проходить бюрократические процедуры, потому что их жизнь в опасности.

«Они скрываются, но каждая минута, каждый час, который они проводят там, опасны», — сказал он.«Они мишени. Вытащить их оттуда — мой главный и самый неотложный приоритет прямо сейчас ».

Он просит тех, у кого есть контакты в правительстве США, помочь ему вывезти девочек из Афганистана. Он просит людей связаться с ним и сделать финансовые пожертвования через его веб-сайт miraculouslovekids.org.

Кордола говорит, что его история никогда не была рассказом о «Белом человеке, который пришел спасти афганских девочек».

«Эти девушки изменили мою жизнь, которая шла по нисходящей спирали до того, как я их встретил», — сказал он.«Они придали моей жизни смысл и цель. Они спасли меня гораздо больше, чем я их спас.

Ассошиэйтед Пресс способствовало подготовке этого отчета.

Хабиб Нурмагомедов из UFC ударил девушек из восьмиугольника

Легенда UFC Хабиб Нурмагомедов не является поклонником девушек из Октагона.

Бывшая чемпионка в легком весе обсудила давнюю традицию девушек в ринге на недавней пресс-конференции в Москве и заявила: «Девушки в ринге — самые ненужные люди в боевых искусствах.”

Нурмагомедов недавно приобрел российский промоушен по ММА Gorilla Fighting Championship и сказал, что у него не будет девушек в ринге в его ребрендинге «Eagle Fighting Championship».

Несмотря на предупреждение, он не хотел «никого обидеть», — спросил Нурмагомедов: «Какова их функция? У меня вопрос: вы можете показать на экране, что это второй тур.

«Я думаю, что они самые бесполезные люди в боевых искусствах. Какая функция? Как? Они развивают спорт? Или они помогают людям увидеть, что сейчас второй тур? Что они делают? Скажи мне, пожалуйста.”

«Я понимаю, что это история (за девушками с кольцевыми карточками). История знает много ошибок. Мы читаем историю, чтобы избежать ошибок прошлого в будущем. Если мы заглянем в историю, она говорит, что они бесполезны. Это мое личное мнение.

«[президенту UFC] Дане Уайту, возможно, это понравится. Может быть, ты тоже. Но меня зовут не Дана. Меня зовут Хабиб ».

Девушка октагона Бриттни Палмер на UFC 263Icon Sportswire через Getty Images

Нурмагомедов, набожный мусульманин, завершил карьеру в прошлом году со счетом 29: 0 как один из лучших бойцов в истории спорта.

32-летний российский боец ​​в отставке объяснил, почему он чувствует себя «некомфортно» с девушками в ринге, присутствующими на мероприятиях, на примере своего покойного отца и тренера Абдулманапа Нурмагомедова.

«Например, я сижу с отцом [на драке]. У каждого человека свои предпочтения — культура и ценности. Я прихожу ночью драться [и] сижу с отцом », — сказал Нурмагомедов. «Эти [девушки с кольцевыми карточками] проходят мимо и показывают людям, что это второй тур. Но на [круглое число] никто не смотрит.

UFC Octagon Girl Люсиана Андраде на UFC 264.Zuffa LLC

«Мне неудобно с моим отцом. Я не против. Если хочешь, можешь. Но не навязывай мне это. Сделай это в сторону. Для этого есть отведенные места. Я думаю, мы не должны смешивать все это. Это мое [личное] мнение ».

Что сказала Симона Байлз после отказа от участия в командном финале Олимпиады: Текущие обновления: Олимпийские игры в Токио: NPR

Симона Байлз подробно рассказала о причинах своего ухода из финала команды по гимнастике.В среду ее видели здесь с товарищем по команде МайКайлой Скиннер, когда они смотрят финал мужского многоборья в Токио. Джейми Сквайр / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Джейми Сквайр / Getty Images

Симона Байлз подробно рассказала о причинах своего отказа от финала команды по гимнастике.В среду ее видели здесь с товарищем по команде МайКайлой Скиннер, когда они смотрят финал мужского многоборья в Токио.

Джейми Сквайр / Getty Images

Решение Симоны Байлз выйти из финала женской команды вызвало комментарии и анализ во всем мире, в том числе много похвал за то, что Байлз выбрала приоритет своего психического здоровья.

Байлз подробно рассказала о своем решении, сказав, что ее трясло перед финалом олимпийской сборной по гимнастике, и что она отказалась от участия после того, как поняла, что «ментальности здесь нет».»Байлз теперь также отказался от участия в индивидуальном многоборье.

Вот стенограмма NPR того, что сказала Байлз на пресс-конференции, последовавшей за командным соревнованием во вторник, в котором женщины из США выиграли серебро. в финале

я просто чувствовал, что было бы немного лучше отойти на второй план, поработать над своей внимательностью. И я знал, что девушки сделают абсолютно отличную работу. И я не хотел рисковать командой медаль за свои ошибки, потому что они слишком много для этого потрудились.Поэтому я просто решил, что этим девушкам нужно пойти и провести остаток наших соревнований.

Общее состояние ее здоровья

К счастью, травм нет. И поэтому я сделал шаг назад, потому что не хотел сделать что-то глупое и получить травму. Поэтому я подумал, что было бы лучше, если бы эти девушки взяли на себя всю остальную работу — что они, безусловно, сделали, теперь они серебряные призеры Олимпийских игр.И они должны действительно гордиться собой за то, насколько хорошо они справились в последнюю минуту, когда им пришлось [приспосабливаться].

Эти Олимпийские игры были очень напряженными. Я думаю, что в целом, отсутствие аудитории связано с множеством разных факторов. Это была долгая неделя, это был долгий олимпийский процесс, это был долгий год. Так что просто много разных переменных, и я думаю, что мы слишком напряжены. Но мы должны быть здесь и веселиться, а иногда это не так.

Что ждет ее дальше в Токио

Да, мы собираемся взять это день за днем. Я знаю, что завтра у нас будет полдня или хотя бы утро, так что это будет хороший душевный отдых. Итак, мы возьмем это оттуда.

Технические аспекты ее хранилища

Итак, я пробовал два с половиной, и в итоге я сделал полтора. Просто немного заблудился в воздухе — что очень прискорбно, особенно если у команды есть такой результат.Мне кажется, я отнял у них пару десятых, и мы могли бы быть немного выше в рейтинге. Но да, я пробовал два с половиной, и я делаю полторы, что определенно было не моей лучшей работой. Так что это просто то, над чем мы должны пойти в спортзал и поработать.

Как ее товарищи по команде отреагировали на ее отсутствие

Ну, лично я знал, что они будут в порядке без меня. Просто наблюдая, как они тренируются, они — пара сильнейших спортсменов, которых я знаю. Их головы всегда прямо, и у них много самоотверженности и храбрости.Так что я знал, что с ними все будет в порядке. Так что я не волновался. Я знаю, что они были немного обеспокоены входом, и эмоции были повсюду. Но я думаю, им просто нужно было заверение, что с ними все будет в порядке. И смотрите, они были. Они сделали это без меня, и они серебряные призеры Олимпийских игр.

…

И поэтому у нас есть товарищи по команде, потому что если кто-то чувствует себя подавленным, вы должны подойти. Так и сделали. Так что слава им.

Как она сказала тренерам и команде, что выберет

Я подумал, что девочкам нужно провести остаток соревнований без меня.И они были такие: «Я обещаю тебе, ты в порядке. Мы смотрели, как ты разминаешься. И я сказал: «Нет. Я знаю, что со мной все будет в порядке, но я не могу рисковать медалью для команды, поэтому мне нужно ее назвать ».

И вы обычно не слышите, как я говорю такие вещи, потому что я обычно упорствую и продвигаюсь вперед, но не для того, чтобы стоить команде медали. Так что они подумали: «Хорошо, если Симона так говорит, нам нужно отнестись к этому серьезно». Так что вокруг меня были правильные люди для этого.

Ее образ мыслей перед финалом

Сегодня был действительно напряженный.Сегодня утром у нас была тренировка, все прошло нормально. А потом просто за эти пять с половиной часов ожидания или что-то в этом роде, меня просто трясло, я едва мог заснуть. Я просто никогда раньше не чувствовал себя так, участвуя в соревнованиях. И я пытался выйти сюда и повеселиться. Разминка в спине прошла немного лучше. Но потом, когда я пришел сюда, я подумал: «Нет, ментальности здесь нет, поэтому мне просто нужно позволить девушкам сделать это и сосредоточиться на себе».

Почему она сказала, что серебро выиграли только ее товарищи по команде

Я не справился со своей работой.Они вышли, и они выступили, и они сделали то, что им нужно было сделать, и даже больше, особенно в последнюю минуту. Суни [Ли] даже не успела разогреть свои пасы с пола до 30-секундного касания. Итак, эта медаль принадлежит всем им и тренерам — и это не имеет никакого отношения ко мне, потому что они сделали это без меня.

Ее товарищи по команде настаивают, чтобы Байлз выиграл медаль вместе с ними.

Спасибо.

Как гимнасты видят свои соревнования

Вы должны поддерживать всех своих спортсменов, чтобы вы входили со здоровым умом и не пытались соревноваться друг с другом.Потому что тогда, когда люди сталкиваются друг с другом, становится немного сложнее. Так что я думаю, что если [Суни] просто сосредоточится на себе в своей рутине в баре, с ней все будет в порядке, как и с Ниной [бельгийской Ниной Дервал].

Наоми Осака вдохновила ее на защиту своего психического здоровья

Я говорю, психическое здоровье должно быть превыше всего. Потому что, если вы этого не сделаете, вы не получите удовольствия от занятий спортом и не добьетесь того, чего хотите. Так что иногда нормально даже пропустить большие соревнования, чтобы сосредоточиться на себе, потому что это показывает, насколько сильны вы на самом деле соперник и человек, а не просто сражаться через это.

Помог ли ей документальный сериал, который она снимает, осознать, что ей нужен перерыв

Да и нет, потому что в документальном сериале, который я снимаю, у меня невероятная команда, я люблю всех, с кем работаю, и людей вокруг меня . Но это похоже на то, как в конце дня мы выкладываем контент. Так что я не хочу выкладывать что-то такое, что люди не сочли бы хорошим.

Я не хотел выходить сюда и как бы заканчивать эту серию и ту главу на той ноте, которую мы сделали.Но это может быть поворот к лучшему, мы просто должны увидеть. Но, надеюсь, я вернусь и проведу еще пару соревнований, и мы посмотрим.

Осознанность, которую может принести перерыв в среду

Обычно вы практикуете внимательность … у нас утром выходной, так что это отличное начало, потому что вы не можете сделать это на практике, потому что тогда вы действительно сосредоточены и настроены на практике. Итак, все начинается за пределами спортзала. Однако мы хотим расслабиться. И мы сделаем это, надеюсь, подышим свежим воздухом — и посмотрим.

Лос-Аламитос превзошел Уилсона в четырех партиях — телеграмма для прессы

В изнуряющую жару в спортзале Лос-Аламитоса две местные команды в начале сезона прошли испытание друг против друга. «Уилсон Брюинз» использовали огромную подачу в первом сете, чтобы выйти вперед, но хозяин «Гриффинс» ответил и в итоге выиграл в четырех сетах: 21-25, 25-10, 25-21, 25-11.

Главный тренер

Los Al Дэйв Хубер сказал, что не чувствовал необходимости произносить унылую речь в перерывах между первыми двумя фреймами.

«Я все еще считал, что мы лучшая команда, но их хороший пробег немного поколебал нашу уверенность», — сказал он. «Во второй игре мы вернулись к тому, что делаем хорошо, и результаты говорят сами за себя».

Сеттер Уилсона Пенина Уайлдер помогла «Брюинз» выбраться из большой дыры в первом сете, когда она вышла на заднюю линию, когда ее команда проиграла 10-4. Она сорвала подачу со счетом 10: 0, включив в себя пару тузов, и подняла Уилсона до 13-10 — лидерство, которое они удерживали в остальной части фрейма. «Лос-Аль» вырвался в пределах двух очков, но подряд убивал многообещающий второкурсник и нападающий Пресли Паркер закрыл дверь.

Во втором сете «Гриффинс» вырвались вперед со счетом 11: 1 и убедительно заявили о себе на своем поле.

«Мы очень многое поняли», — сказала старший капитан Маккензи Смит, совершившая четыре из 13 убийств в своей команде. У Грифонов есть основная группа из шести пожилых людей, которые, по словам Смита, помогают сплотить команду в трудные моменты.

После того, как «Гриффинс» выиграли второй сет 25-10, казалось, что матч приближается к быстрому финишу, но Уилсон сплотился после сильной подачи Дорис Вудс и вырвался вперед 17-12 в третьем фрейме.