21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются.

Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя.

Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

фитнес для ленивых. Блог сети мебельных гипермаркетов Hoff

Занимайтесь спортом не только в фитнес-центре, но и дома — ведь для этого достаточно всего нескольких предметов мебели. Для примера мы подготовили три простые, но очень эффективные комплекса упражнений на кровати, диване и рабочем месте.

Упражнения на кровати

Пробудите свой организм утром или расслабьтесь перед сном.

Проработка мышц спины (10 повторений)

Раскройте руки в стороны, согните правую ногу и наклоните в левую сторону. Держите ровную линию, плечи не поднимайте. То же самое сделайте в другую сторону.

Растяжка мышц бедра (10 секунд)

Согните правую ногу, положите на нее левую и обхватите руками. Расслабьтесь и дышите ровно. Затем сделайте упражнение на другую сторону.

Проработка задней поверхности бедра (10 повторений)

Поднимите прямые ноги вверх, а руки разместите вдоль корпуса. Выпрямите колени и тяните стопы к себе и от себя. 

Растяжка мышц спины и ног (10 повторений)

Лягте на спину и поднимите ногу на себя. Второй встаньте на стопу и согните. Прямую ногу двумя руками тяните на себя, дышите ровно, а на выдохе расслабляйтесь. То же самое сделайте на другую ногу.

Растяжка внутренней части бедра (10 секунд)

Лягте на бок и согните нижнюю ногу. Вторую поднимите вверх и тяните рукой на себя. Затем проделайте упражнение для второй ноги.

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

-80%

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

Комплекс у дивана

Простые упражнения для снятия напряжения и улучшения самочувствия.

Растяжка грудного отдела и плеч (10 повторений)

Опуститесь на колени, положите локти на диван, ладони направьте вверх или на лопатки. Расслабьте шею, сделайте глубокий вдох, а на выдохе прогните спину.

Раскрытие грудного отдела (10 секунд)

Сядьте спиной к дивану, руки уберите за голову и облокотитесь спиной, создав прогиб в грудном отделе. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабившись, делайте наклоны в сторону.

Растяжка нижних мышц спины (10 повторений)

Руки положите вдоль дивана, таз поднимите от пола. Согните правую ногу и наклоните колено в левую сторону. Старайтесь не поднимать плечи, держите ровную линию. То же проделайте для второй стороны.

Растяжка мышц бедра (10 секунд)

Левую ногу положите на диван, правую согните. Таз опустите как можно ниже и следите, чтобы колено и стопа оставались на одной линии. Руками опускайтесь вниз, а для усложнения пробуйте подняться наверх. Затем повторите на другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра (10 повторений)

Правую руку положите на левое колено, а левую поднимите вверх и наклоняйтесь вправо. То же самое выполните на другую сторону.

Растяжка мышц спины и ног (10 повторений)

Согните левую ногу, правую оставьте прямой. Наклонитесь к прямой ноге, смените положение корпуса и наклонитесь вбок, стараясь рукой дотянуться до ступни. Затем повторите для левой ноги.

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

-25%

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

Разминка за столом

Растяните мышцы и снимите напряжение во время рабочего дня.

Проработка грудных мышц (10 повторений)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Плечи опускайте вниз, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе верните спину в изначальное положение.

Растяжка спины (10 повторений)

Сядьте на край стула, обеими руками дотянитесь до спины и на вдохе прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Растяжка боковых мышц (10 секунд)

Положите правый локоть на спинку стула. Левую руку поднимите вверх и наклоните вправо. То же самое сделайте на другую сторону.

Разработка корпуса (10 секунд)

Сядьте ровно на стуле. Положите правую ногу на левую. Разверните корпус вправо, левой ладонью отталкивайтесь от колена и выстраивайте ровную линию плеч (при этом правую руку согните и положите на спинку стула). Затем повторите на другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра (10 повторений)

Сядьте на край стула, перед собой выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене, а правой рукой тянитесь к левой ноге. Левую ногу держите прямо, стопу тяните на себя. То же сделайте на другую сторону.

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

-20%

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

В избранноеИз избранного

-51%

Растяжки на бедрах: причины появления, как бороться

Каждой прекрасной представительнице женственной половины человечества хочется выглядеть идеально и без изъянов. Многие мужчины не обращают совершенно никакого внимания на какие-либо незначительные видимые дефекты, но для женщины эти самые дефекты кажутся крахом в жизни. К одной из таких неприятностей относятся растяжки на бедрах. Замечено, что подобная неприятность преследует не только уже рожавших женщин, которые претерпели резкое изменение весовых соотношений, но и молодых девушек, которые, казалось бы, и не должны иметь данные недуги. От чего появляются растяжки на бедрах и существуют ли эффективные и действенные методы избавления от таковых?

Почему появляются растяжки на бедрах?

Начальная стадия растяжек — это появление синих или фиолетовых линий на внешней или внутренней стороне бедра. Впоследствии, растяжки приобретают более светлый оттенок. Чем светлее и белее растяжка, тем труднее и сложнее ее уничтожить, так как она уже явно представляет собой застарелый процесс.

Красные растяжки на бедрах появляются в результате нарушения целостного внутреннего слоя кожи. Такое часто происходит по причине чрезмерной натянутости кожи, но когда возникают растяжки на бедрах, причины этого состояния могут скрываться и в другом.

• Если образуются растяжки на бедрах у подростков, причины подобного состояния заключаются в резком изменении кожного слоя. Все дело в том, что в подростковый возрастной период человек начинает значительно возвышаться в росте, если структура кожи не справляется с данными изменениями, то появляются кожные дефекты. Растяжки на внутренней стороне бедра у подростков могут образовываться по причине активных занятий растягивающими упражнениями (девочки, как правило, занимаются гимнастикой, а мальчики налегают на силовые упражнения).
• Отчего появляются растяжки на бедрах у женщин? Причиной этого явления может послужить гормональное изменение организма. Такое часто случается в период климакса. Женщина подвержена двойному натиску неприятности: с одной стороны питательные вещества в данном возрасте хуже всасываются организмом, следствием чего является значительное нарушение структуры кожи. С другой стороны, климакс вносит огромные изменения во внутреннем строении женщины, из-за чего также страдает кожный слой.
• Растяжки на бедрах при беременности также возникают по причине соответственных гормональных изменений. В данном случае образуется и иная причина новообразований: женщина в период интересного положения набирает дополнительный вес тела, а кожа не справляется с такой натянутостью и рвется. Немаловажной причиной процесса, когда образуются белые растяжки на коже, становится резкая нехватка питательных веществ в организме, кожа, в свою очередь, теряет уровень коллагена.
• Растяжки на бедрах у мужчин могут появляться потому, что работа мужчины связана с усиленной нагрузкой на ноги. Кроме того, у спортсменов часто возникает подобный недуг потому, что они занимаются упражнениями, которые полезны для здоровья, но негативно влияют на целостность кожи.
  
• Если сразу же образуются белые растяжки на бедрах, от чего такое явление? Дело, скорее всего, в прямой наследственности. Структур кожи и ее недостатки передаются от старшего поколения к детям.
• Когда появились растяжки на бедрах, подобное явление довольно часто связывают с тем, что в структуре кожи занижен уровень коллагена и эластана. Подобные активные вещества человек может получить только со здоровым питанием или через смазывание кожи соответствующими кремами.

От чего бывают надоедливые растяжки на бедре, мы выяснили, теперь попробуем разобраться, можно ли уничтожить данный недуг.

к оглавлению ↑

Как убрать растяжки на бедрах?

Чтобы никогда не столкнуться с подобной проблемой, стоит предпринимать решительные меры по ее профилактике. Отличным действием в данном случае обладает оливковое масло. Им полезно натирать кожу бедер во время ожидания младенца или в период занятий спортивной активностью, то есть в тех случаях, когда имеется явный риск получить растяжку путем механического воздействия.

Как убрать растяжки на бедрах и ягодицах, если они уже образовались? О борьбе с растяжками на попе подробно расписано здесь. В данном случае на помощь идут косметологические и народные средства. В магазине можно приобрести крем от растяжек на бедрах. Регулярное его использование скроет мелкие растяжки и уменьшит значительные растяжения. Кроме того, раз в неделю полезно обрабатывать бедра самодельным скрабом, состоящим из апельсиновой цедры, молотого кофе, морской или поваренной соли и оливкового масла.

Эффективны в данном случае упражнения от растяжек на бедрах. Прекрасным действием обладает самомассаж бедер с использованием натуральных масел. Можно использовать следующие виды масел: розмарин, лесной орех, апельсин, чайное дерево или ростки пшеницы. Отличными массажными свойствами обладает жидкий витамин Е или А, которые покупаются в аптечных киосках. Еще посмотрите в статье, как убрать растяжки в домашних условиях.

Растяжка внутренней поверхности бедра исчезнет сама по себе, если включить в ежедневное меню полезные продукты: семечки, зеленый горошек, курагу, печень, кокосы или иные блюда, которые богаты на составные витамины С, А, Е и всю группу В.

Как убрать растяжки на попе и бедрах при помощи современных медицинских услуг. Заняли особую популярность следующие методы устранения различных дефектов кожи:

• обертывания с участием водорослей, лекарственных трав или морской соли;
• СПА-процедуры;
• инъекции с активными веществами, которые борются с растяжками изнутри;
• химический или механический пилинг;
• лазерная терапия. Об удалении растяжек лазером читайте тут.

Все указанные процедуры достаточно дорогостоящие, поэтому прежде чем использовать недешевые услуги, попробуйте избавиться от недуга самостоятельно. Но в этом случае важно помнить, чем раньше начать борьбу с растяжками, тем легче их победить.

комплекс для борьбы с жиром

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
• Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

• Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
• Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.

Упражнения для внутренней стороны бедра: составляем идеальный комплекс тренировок

Лишний объем и отсутствие тонуса у мышц на внутренней стороне бедра очень часто приводят в замешательство многих девушек. Возможно, у некоторых из них это является надуманной проблемой, но дополнительное воздействие с целью поддержания красивой формы ног всегда будет полезной. В этом поможет идеальный план тренировок, включающий эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.

Не лишним будет знать

Причиной потери привлекательности и стройности ног является слишком тонкая кожа и слабая мышечная ткань с внутренней поверхности бедер.

Движения в обыденной жизни практически не затрагивают этот капризный участок, что и приводит к ослабеванию мышц, скоплению излишков жира и появлению целлюлита. Даже многие виды спортивных тренировок не всегда должным образом воздействуют на эту зону. Поэтому при выборе силовой нагрузки нужно тщательно отслеживать ее направление.

Однако только упражнениями для внутренней поверхности бедер проблему такого рода не решить, если имеется лишний вес. Даже самые жесткие тренировки не способны создать рельефные формы при наличии жировой прослойки. Работа мускулов никогда не происходит в изоляции и, нагружая проблемную зону, вызывается только тонус мышц. Но для сжигания жира этих усилий может быть не всегда достаточно. Результатом подобных тренировок обычно становятся покрытые слоем жира объемные бедра с закачанными мышцами. Поэтому помимо специальных упражнений убрать лишние сантиметры можно за счет дополнительных программ: диетотерапии либо кардиотренировок.

Режим выполнения

Но если лишний вес не является большой проблемой, то убрать небольшой слой подкожного жира и эффективно подтянуть этот участок можно за счет специальных упражнений. Единственным условием желаемых изменений будут систематические занятия. Хороший результат за совсем короткий срок дадут ежедневные утренние или вечерние тренировки . Но не стоит расстраиваться, если такой режим подходит не всем. Выполнение упражнений через день или даже два раза в неделю рано или поздно все равно даст ощутимые изменения.

Составляем комплекс

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц. Заканчивать комплекс необходимо растяжкой. Именно такая схема позволит эффективно убрать имеющийся лишний жир и придать подтянутую форму внутренней поверхности бедренной зоны. Для ее проработки вполне достаточно будет 15- 0 минутного комплекса. Несмотря на небольшое время можно быть уверенной – наградой ваших стараний будут красивые и подтянутые ноги.

Специалисты советуют не останавливаться на нескольких упражнениях. Чтобы убрать ненужные сантиметры необходимо подготовить несколько комплексов и выполнять их поочередно.

Составляя тренировки, постарайтесь прочувствовать каждое упражнение и выбрать наиболее эффективные. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов, а доведя до 40-45, на ноги рекомендуется добавить утяжелители.

Разминка

Исключить возможные травмы и сильную крепатуру поможет небольшая разминка, состоящая из двух этапов. Начинать разминочный комплекс можно с непродолжительной ходьбы в течение нескольких минут. Для проработки и постепенной нагрузки внутренней стороны всей конечности движения должны совершаться с опорой на внешние рёбра стопы. На начальном этапе это может показаться слишком чувствительным, но следует немного потерпеть – должно появиться ощущение напряжение определенной группы мышц.

Вторым этапом разминки является разогрев мышечной ткани прорабатываемой зоны. Для этого используется ходьба в интенсивном темпе с высоко поднятыми коленями. Длительность выполнения этой части составляет до 3 мнут. Ее результатом должен стать участившийся пульс и потоотделение. На этом разминка завершается и ноги готовы к нагрузке.

По желанию разминочный комплекс может быть заменен небольшой пробежкой, ездой на велосипеде либо прыжками на скакалке. Они также способны эффективно разогреть тело, а особенно ноги.

Основной комплекс

Убрать подкожный жир, сделать свои мышцы сильными и тренированными можно за счет узконаправленных упражнений. К тому же проработка проблемной зоны бедер захватывает и раскрытие тазобедренных суставов, что положительно сказывается на мускулатуре и работе половых и внутренних органов. Разрабатывая тазобедренные суставы, у женщин улучшается кровообращение, уменьшаются менструальные боли и ее походка становится лёгкой и летящей.

Приседания

Чтобы убрать излишек жира и произвести подтягивание мышц на внутренней стороне бедер в комплекс можно включить приседания, выполненные в определенной последовательности. Также ощущается хороший мышечный тонус в ягодицах, бицепсах бедер и квадрицепсах.

Упражнение выполняется из положения, стоя с широко расставленными ногами. Носки при этом отведены в разные стороны под углом 45˚, а руки вытянуть перед собой. Медленно присесть до ощущения натяжения мышц на внутренней стороне конечностей. В нижней точке для лучше проработки зоны сжать ягодицы и вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется в медленном темпе в течение одной минуты. Выполнить несколько подходов, состоящих из 8-10 повторений. Для большей эффективности его можно выполнять с утяжелителем в руках или на носочках.

Специалисты советуют выполнять приседания, не забывая о технике безопасности. Следите за тем, чтобы коленные чашечки не выступали за носки, а поясница и спина все время находились в вертикальном положении.

Выпады

Эффективное упражнение, чтобы убрать обвисшую кожу на бедрах. Их можно выполнять как в спокойном темпе, так и под энергичную музыку. Отличного результата можно добиться, находясь в статических позах, использующихся в йоге и пилатесе.

Стоя прямо, правой ногой сделать глубокий выпад вперед до образования под коленом прямого угла. При этом нужно следить, чтобы коленная чашечка не выступала за край носка – это поможет снизить травмоопасность. Почувствовав растяжение мышц в прорабатываемой зоне, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Сделать несколько подходов по 10 раз для каждой ноги.

Также в комплекс можно включать боковые выпады. Для этого встать прямо, руки положить на пояс. Сделать широкий шаг в выбранную сторону и зафиксироваться в этом положении на какое- то мгновение. Чем глубже будет выпад, тем лучше тянуться мышцы. Вернуться в начальную позицию. На каждую ногу повторить по 15- 0 махов.

Махи ногами

Это упражнение считается самым легким, но не менее эффективным, чем предыдущие силовые нагрузки. Махи можно делать как в положении стоя, так и лежа на спине. Секрет их выполнения состоит в том, что они выполняются в медленном темпе и задержке на несколько секунд в максимальном положении.

Поставьте стул и станьте позади него на 40-50 см. Держась за спинку стула, выполняйте маятникообразные движения рабочей ногой перед собой. Сделать по 1 -15 повторений на каждую сторону. В один из комплексов можно включить всем известное упражнение «ножницы». Помимо мышц на внутренней стороне бедер хорошую нагрузку получает и пресс. В положении лежа на спине обе ноги поднять вверх (угол 45˚ либо 90˚), после чего с силой развести их в разные стороны. Выполнить скрещивание ног, сильно напрягая внутреннюю зону бедер. Сделать несколько подходов, включающих 0 повторений.

Растяжка

Растяжка может состоять из следующих упражнений:

• V-образная растяжка. Она выполняется сидя на полу с максимально раздвинутыми ногами в разные стороны. Сделать наклон вперед, при этом в первую очередь опускается живот, а потом грудь и голова. Достигнув наибольшего напряжения, зафиксируйтесь в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в начальное положение сидя;

8 растяжек для облегчения боли в мышцах паха

Вытягивание паха — также известное как растяжение или растяжение паха — возникает, когда мышцы внутренней части бедра перенапрягаются или разрываются. ¹ Это может произойти, если они слишком быстро сокращаются во время таких действий, как бег, прыжки или изменение направления. ¹ Хотя растяжение паха является распространенной травмой среди спортсменов, это может случиться с кем угодно. Хотя эта травма может быть довольно болезненной, обычно она заживает сама по себе. ¹

Причины вытянутой мышцы паха

Хотя это может произойти в результате многих видов деятельности, этот тип травмы распространен среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как:

• Футбол
• Футбол
• Хоккей
• Танец

Это связано с тем, что мышцы паха могут рваться или растягиваться при повороте, чтобы избежать захвата, быстро меняя направление, чтобы поймать мяч, или растягиваясь за пределы естественных ограничений мышц.Любое резкое движение в области паха потенциально может вызвать растяжение или растяжение, особенно если мышцы не разогреты должным образом. ²

Симптомы вытянутой мышцы паха

Когда вы тянете за пах, вы можете ожидать появления некоторых или всех из следующих симптомов ¹ :

• Боль при поднятии колена
• Боль при использовании приводящих мышц, сводящих вместе ноги
• Болезненность и дискомфорт внутри бедра
• Отек или изменение цвета в области паха
• Потеря силы или функции, если мышца полностью разорвана

В момент травмы вы также можете почувствовать щелчок в области паха, за которым следует сильная боль. ¹

Упражнения для лечения растянутого паха

После нескольких дней отдыха, когда боль начала утихать, вы можете помочь продвинуть процесс, выполняя упражнения на растяжку и укрепление. ³

Упражнения на растяжку

Начните с легкой статической растяжки и переходите к динамической растяжке, когда вы сможете выполнять статическую растяжку без боли. Для каждой статической растяжки удерживайте позицию в течение 30 секунд. По словам физиолога Элизабет Куинн, вы должны стараться повторять это несколько раз в день. ⁴

1. Растяжка короткого паха сидя : Сидя на полу, согните колени и сведите подошвы стоп перед собой. С прямой спиной, используйте локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра, и удерживайте положение.
2. Растяжка длинного паха сидя : Из сидячего положения вытяните обе ноги в стороны от тела, чтобы создать V-образную форму.С прямой спиной осторожно проведите руками вперед, опуская туловище к полу, и удерживайте позицию. Повторите этот процесс, глядя на каждую ногу.
3. Растяжка сгибателей бедра : Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено на пол. Держа плечи выше бедер, осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы передней части бедра, и удерживайте положение. Повторите с противоположной стороны.
4. Маховая растяжка ноги : Балансируя на одной ноге, махайте противоположной ногой вперед и назад, не заставляя ее подниматься слишком высоко.Движение должно быть расслабленным и не должно напрягать мышцы бедра и паха. Махи каждой ногой по 10 повторений.

Укрепляющие упражнения

Когда вы будете готовы приступить к упражнениям на растяжку для восстановления растянутых мышц паха, вы также можете дополнить их движениями, которые укрепят мышцы в области паха. Опять же, начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим. ³

1. Упражнение на приводящую мышцу в коленях : Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте небольшой набивной мяч, помещенный между коленями, чтобы создать сопротивление, и сжимайте его с пятисекундными интервалами. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность и количество повторений по мере увеличения силы.
   
2. Упражнение на приводящую мышцу с прямой ногой : Оставайтесь в положении лежа и вытяните ноги на полу. Поместите набивной мяч между лодыжками и повторите упражнения на сжатие, описанные выше.
3. Приведение бедра против силы тяжести : Лягте на бок на пол так, чтобы лодыжка опиралась на сиденье стула, а нижнюю ногу под стулом.Медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части сиденья стула, сделайте короткую паузу, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу и повторяйте трижды в день.
4. Приведение тазобедренного сустава с эластичными лентами: По мере увеличения силы паха вы можете добавить больше сопротивления упражнениям по приведению бедра с лентами. Закрепите один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец — вокруг объекта, который не будет двигаться. Стоя на противоположной ноге, расположитесь так, чтобы сопротивление браслета увеличивалось, когда вы аккуратно поворачиваете ногу к средней линии тела, не сгибая колено.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и увеличивайте число по мере увеличения силы.

Дополнительные идеи по лечению вытянутых мышц паха

Как и в случае с большинством других типов повреждений мягких тканей, лечение растяжения паховой мышцы может включать терапию RICE ⁵ :

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• Высота

Вы можете проводить эту процедуру с использованием традиционных пакетов со льдом и компрессионных повязок или повысить эффективность лечебного холода и компрессии с помощью системы холодовой терапии.

Если боль настолько сильна, что холодовая терапия не может ее в достаточной степени притупить, ваш врач может порекомендовать временно принять безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить боль и отек во время восстановления растянутых мышц паха.

После того, как начальный отек и воспаление утихли, некоторые люди любят прикладывать лечебное тепло. Это может помочь расслабить жесткие мышцы и увеличить диапазон движений. ⁶

Массаж — еще один популярный метод уменьшения напряжения в паховых мышцах при восстановлении после растяжения или разрыва.Этот тип лечения подходит после того, как область перестает быть чувствительной на ощупь, поскольку в противном случае она может быть слишком болезненной и неудобной. ⁷

Список литературы

1. Растяжение / растяжение паха: причины, симптомы и лечение. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
2. Что такое растяжение паха? Summit Medical Group. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_groin_strain/.
3. Barroso M. Что мне делать с натянутым пахом? Aaptiv.https://aaptiv.com/magazine/pulled-groin-exercises-recovery. Опубликовано 3 января 2019 г.
4. Quinn, E. 4 лучших упражнения на растяжку для облегчения боли в паху. Verywelll Fit.
   https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-groin-pain-3120314. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Отдых, лед, сжатие и возвышение (RICE). Университет Мичигана. https://www.uofmhealth.org/health-library/tw4354spec.
6. Следует ли обледенеть или нагреть травму? Ортопедический институт Южной Калифорнии.
   https://www.scoi.com/patient-resources/education/articles/should-you-ice-or-heat-injury. Опубликовано 12 июня 2017 г.
7. Даллас, штат Мэн. Массаж сразу после мышечной травмы может ускорить заживление. MedicineNet.
   https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=159934. Опубликовано 3 июля 2012 г.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — РАБОТА НА РАЗЪЕМ

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Следующая процедура растяжки специально разработана для цель достижения способности выполнять оба передних шпагата и боковые шпагаты.Он состоит из следующих упражнений:

1. растяжка поясницы
2. растяжка ягодиц лежа
3. растяжка паха и внутренней поверхности бедра
4. растяжка икры сидя
5. растяжка подколенного сухожилия сидя
6. растяжка на внутренней стороне бедра сидя
7. поясничная растяжка
8. растяжка четырехглавой мышцы
9. лежа `V ‘ натяжка

Не забудьте разогреть тело перед выполнением любого из этих действий. упражнения .См. Раздел «Общая разминка».

Предупреждение: Эта программа растяжки содержит упражнения, которые, в зависимости от от вашего физического состояния, может быть опасным для вашего здоровья. Проконсультируйся с проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Также важно соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений из-за неправильного работа может привести к травме.

Выполняйте эти растяжки на свой страх и риск! Меня нельзя держать несет ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть в результате выполнения вами любое из этих упражнений! См. Раздел Заявление об ограничении ответственности.

Подробности о том, как выполнять каждую из растяжек, обсуждаются в следующие разделы. В каждом разделе описывается, как выполнять пассивное растяжка и изометрическая растяжка для определенной группы мышц. На в этот день вы должны либо выполнять только пассивную растяжку, либо выполняйте только растяжки PNF в указанном порядке (см. раздел «Типы растяжек»). Если вы выполняете растяжку PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого растяжения PNF и не выполняйте одно и то же растяжение PNF более одного раза в день (см. раздел «Растяжка PNF»).Изометрические описанные растяжки не требуют помощи партнера, но вы конечно можете использовать партнера, если хотите. Порядок, в котором эти упражнения выполняются важно, потому что все рутинные попытки использовать принцип синергизма, полностью растягивая мышцу перед используя эту мышцу в качестве «поддерживающей мышцы» при другом растяжении (см. раздел «Порядок выполнения упражнений»).

Как и в случае со всеми растяжками, вы должны растягивать , а не до точки. сильной боли! Переносимого дискомфорта должно быть больше. чем достаточно.Вы ведь , а не , хотите вытащить (или оторвать) свой мышцы или сильно болят на следующий день.

Эти растяжки работают в основном с поясницей, но также требуют определенных усилий. на брюшном прессе и на внешних косых мышцах (боках).

Лежа спиной на пол, одну ногу выпрямить, при этом сгибая колено другой ноги, а бедро вашей согните ногу как можно ближе к груди. Подержи там 10-15 секунд. Затем скрестите согнутую ногу над прямой и попытайтесь коснитесь коленом пола (при этом старайтесь держать оба плеча на земля).Повторите эту же процедуру с другой ногой. Затем согните оба колена и прижать бедра к груди (удерживая обратно на пол). Держите это в течение 10-15 секунд. Затем поставьте обе ноги на земле, но держите колени согнутыми. Пытаясь сохранить оба плечи на землю, перекатить ноги в сторону и попытаться колени касаются пола рядом с вами. Держите примерно 10-15 секунд а затем проделайте то же самое с другой стороной. Теперь повторите то же самое потянитесь, но на этот раз начните с ног от пола, чтобы нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов.

Что касается изометрической растяжки спины, я не рекомендую их.

Это в основном растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), но также некоторые требования к паху и верхней внутренней части бедра. Ты должно быть очень осторожно, , а не , прикладывать какое-либо напряжение к коленному суставу при выполнении это растяжка. В противном случае возможны серьезные травмы (например, разрыв хрящ).

Снова лягте на спину, согнув колени в воздухе, ноги на полу.Возьми правую ногу в левую руку (обхватите рукой ногу так, чтобы кончики пальцев находятся на ее внешнем крае) и возьмитесь за ногу (согнув колено) в воздухе примерно на 1–3 фута над левой грудью (расслабьтесь, мы не только ягодицы начал растягивать). Нога, которую вы держите должен быть примерно в том же положении, что и при запуске растяжка паха в следующем упражнении, только сейчас в воздухе потому что вы лежите на спине (см. раздел «Растяжка паха и внутренней стороны бедра»).Выдохните и медленно отведите ступню в сторону и вверх (в сторону голову), как будто вы пытаетесь дотронуться до вытянутой ноги примерно в 12 дюймах от вашего левого плеча. Вам следует вот сейчас почувствуйте, как ваши ягодицы хорошо растягиваются. Если вы чувствуете напряжение на вашем колене, а затем немедленно прекратите. Ты наверное тянуть «вверх» слишком много и недостаточно в сторону. Вы можете пожелать используйте свободную руку, чтобы как-то поддержать колено. Держи это потянитесь примерно на 20 секунд (и остановитесь, если почувствуете стресс в коленный сустав).Теперь повторите эту же растяжку с другой ногой. (другой рукой). Помните, что нога у вас , а не удерживающий должен ставить ступню на пол коленом наклонился и в воздухе.

Чтобы сделать из этого изометрическую растяжку, когда вы выполняете пассивное растяжение (вверху) и почувствуйте растяжение в ягодицах, продолжайте пытаться подтянуть ногу к внешней стороне плеча, пока в то же время сопротивляясь ноге, чтобы она толкала вас рука.Никаких реальных движений ног не должно происходить, только сопротивление. Стоп немедленно, если вы почувствуете чрезмерную нагрузку на колено.

Это в основном растягивает пах и верхнюю часть внутренней поверхности бедра, но также предъявляет некоторые требования к пояснице. Его часто называют растяжка бабочки или растяжка лягушки из-за формы, которая ваши ноги складываются, когда вы его выполняете.

Сядьте, выпрямив спину (не сутулитесь, можно поставить спиной к стене) и согните ноги, поставив подошвы ноги вместе.Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к паху. удобно возможно. Теперь, когда вы в правильном положении, вы готовы к растяжке. Для пассивной растяжки подтолкните колени к пол как можно дальше (вы можете использовать руки для помощи, но , а не , сопротивляйтесь коленями), а затем держите их там. Это может быть тяжело для колен, поэтому будьте осторожны . Как только вы достигли в этом положении, держите колени на месте, а затем выдохните, когда вы наклонитесь, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд.

Изометрическая растяжка почти идентична пассивной растяжке, но прежде чем наклониться, положите руки на лодыжки и локти в изгибы ваших колен. Когда вы наклоняетесь, используйте локти, чтобы «заставить» ваши колени ближе к полу, одновременно отталкиваясь «вверх» (прочь от пола) бедрами, чтобы сопротивляться рукам. Снова, будьте осторожны, так как это может вызвать значительную нагрузку на колени.

К ним относятся три различных растяжки, выполняемые для икр, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер, но все они выполняются очень похожим образом. положения, и я делаю все три растяжки (в указанном порядке) для одной ноги перед выполнением их для другой ноги.Вам понадобится аппарат для этой растяжки: скамейка, или жесткая кровать, или диван (или вы можете использовать два стулья так, чтобы ягодица стояла на одном стуле, а пятка ступни стояла на другое), которое находится на высоте не менее 12 дюймов от земли (но не настолько высоко, чтобы на нем нельзя сидеть с согнутыми коленями и подошвой стопы плотно на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы на ней можно было по всей длине ноги. Сядьте на скамейку и держите ногу удобно вытянуть перед собой (пятка все еще должна быть на скамья), а другая нога свисает в сторону с согнутой ногой и ступня на земле.

Растяжка икры сидя

Вытяните ногу прямо перед собой, встаньте лицом к ноге и согнитесь. это слегка. Обхватите подушечку стопы руками и осторожно оттянитесь, чтобы заставить себя согнуть ногу как можно сильнее. возможный. Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд (не забудьте дышать).

Теперь о изометрической растяжке: в этом же положении руками попробуйте еще сильнее оттолкнуть подушечку (и пальцы) стопы вы, одновременно используя икроножные мышцы, чтобы попытаться выпрямиться ваша ступня и нога.Вы должны достаточно сопротивляться руками, чтобы что фактического движения стопы (или ноги) не происходит.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Теперь, когда наша голень растянута, мы можем получить более эффективное подколенное сухожилие. растяжка (поскольку негибкость икры может быть ограничивающим фактором это растяжение подколенного сухожилия). Все еще сижу на скамейке в том же положение, выпрямите ногу, пытаясь удержать вытянуть ногу обеими руками в обе стороны как можно ближе к пятка.Начиная с прямой спины, медленно выдохните и попробуйте подвести грудь к колену вытянутой ноги. Вам следует почувствуйте «сильное» растяжение подколенного сухожилия и даже значительное растяжение в икре (даже если вы ее только что растянули). Держи это растяжение около 20 секунд.

Теперь о изометрической растяжке: когда вы подобрали грудь как можно ближе как можно выше на колено, попробуйте положить обе руки под скамейку рядом с пятка (или обе руки на противоположных сторонах пятки).Теперь хватайся крепче руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (удерживая ногу прямо) вниз «через» скамейку, скамья обеспечит необходимое сопротивление и должно предотвратить любое движение ног.

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Вы по-прежнему должны сидеть на скамейке с вытянутой ногой. спереди тебя. Теперь включите скамью так, чтобы ваша нога была вытянута на боком и лицом к согнутой ноге. Вы можете выполнить следующее растяжение, направив палец ноги вверх к потолку или положите внутреннюю часть стопы на скамью носком направлен вперед (но согнут), или вы можете попробовать это растяжение в обе стороны так как вы будете растягивать немного разные (но многие из них) мышцы в любом случае.Я предпочитаю держать палец ноги к потолку потому что я лично считаю, что другой способ относится к большому стрессу, мое колено, но ты можешь делать все, что тебе удобно.

Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первый вам нужно убедиться, что один из стульев поддерживает ваша вытянутая нога где-то между коленом и бедром. Если оказывается поддержка ниже колена, и вы пытаетесь выполнить это растяжка, велика вероятность травмирования связок и / или хрящ.

Положите руки под скамейку прямо под собой (или вы можете держите одну руку под той частью скамейки, которая ниже колена вытянутой ногой) и потянитесь вниз и вперед (удерживая спина прямая), как если бы вы пытались коснуться грудью пола. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Держи это примерно на 20 секунд.

Для изометрической растяжки проделайте то же самое, что и с растяжкой. растяжка подколенного сухожилия: держите обе руки под собой, как раньше, и попробуйте протолкнуть ногу вниз «сквозь» скамью.

Этот отрезок иногда называют старт бегуна , потому что положение, в котором вы находитесь, напоминает положение спринтера на старте блокировать. Он в основном растягивает поясничную мышцу, расположенную чуть выше верхняя часть бедра.

Присядьте на полу, положив руки и колени на землю. Поставьте одну ногу вперед, поставив ступню на пол так, чтобы передняя нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов. Теперь продлите задняя нога сзади, так что она почти полностью выпрямлена (с очень небольшим изгибом) и так, чтобы вес вашего задняя нога находится на подушечке задней стопы, ступня в принудительном положение арки.Теперь мы в состоянии растянуться (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть примерно в том же положении, в котором она принимала если вы делали фронтальный шпагат).

Держа спину прямой и на одной линии с задним бедром, выдохните. и медленно попытайтесь опустить грудь к полу (нельзя нужно сгибаться намного дальше линии, на которой находится переднее колено). Вы должны чувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра. задняя нога, но вы также должны почувствовать некоторую растяжку в передней части подколенное сухожилие.Удерживайте это положение не менее 15 секунд. Если вы также хотите растянуть квадрицепс задней части из этого положения, вы можете перенести вес назад так, чтобы ваша задняя нога наклоните колено к полу (но не позволяйте ему коснуться пола). Теперь, не сгибая больше заднюю ногу, попытайтесь прижать заднее колено прямо к полу.

Теперь повторите то же упражнение с другой ногой впереди.

Для изометрической растяжки вы можете сделать такую ​​же растяжку спереди стены и вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их перед собой к стене, а затем прижать к стене подушечка стопы (не уменьшая «растяжку» поясничной мышцы).

Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) подушки или мягкие подушки, чтобы поместите между коленом и полом. Вы должны быть очень осторожны, когда выполнять эту растяжку, потому что это может быть тяжело для коленей. Пожалуйста посоветовал не перебарщивать (и не переусердствовать) при выполнении этого упражнения. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вам лучше , а не выполняя эту растяжку вообще.

Положите подушку под заднее колено и позвольте колену опираться на пол.Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой (возьмитесь за подъемник, если возможно, но только если можете дотянуться до пятки, это нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ступня, тогда вам может потребоваться сесть (или переместиться) обратно на заднюю ногу чтобы вы могли схватить его, а затем перейти к стартовой положение (теперь рука держит ногу). Теперь выдохни и очень осторожно, но неуклонно подтяните ногу к ее ягодице. (ягодицами) и наклонитесь к передней ноге (вы также можете поверните талию и туловище к стопе, которую вы держите).Ты должен почувствовать сильное растяжение квадрицепса (верхняя часть правого бедра) стопы, которую вы тянете. Если вы начинаете испытывать стресс в колено, затем прекратите упражнение (но опустите ногу медленно — не сразу). Удерживайте это растяжение примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на ягодицы. ногу и опустите ногу, пока вы все еще держитесь за нее. Делать не просто отпустить и позволить ноге вернуться на землю — это вреден для вашего колена.

Теперь о изометрической растяжке: примите то же положение, что и при растяжке. пассивное растяжение четырехглавой мышцы, но когда вы наклоняетесь вперед и тянете стопой, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем спуститься на землю и выйти из-под вашей руки (но на самом деле движение должно иметь место).

Теперь проделайте то же самое с другой ногой впереди.

Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль или дискомфорт в колено.

Эта растяжка очень хороша для работы над боковым (китайским) шпагатом. (см. раздел «Боковой шпагат»). Это упражнение нужно выполнять после вы растянули каждую из этих областей индивидуально, предварительно растягивается (как упомянутые выше).

Начните с того, что лягте, положив спину на землю и ноги. прямо вместе в воздухе под углом 90 градусов.Попытайтесь получить свой ноги развернуты так, чтобы колени были обращены к боковым стенкам больше чем они смотрят на вашу голову. Медленно опустите ноги к стороны, держа ноги прямыми и развернутыми. Когда вы достигнете точка, где вы не можете больше их ввергнуть в эту «ложь» положение бокового разделения, оставьте их там.

Теперь о растяжке: обе ноги согнуты или обе заострены. (на ваш выбор) используйте руки, чтобы схватить их за ноги. Каждый рука должна обхватить ногу с той же стороны.Попытайтесь удержать нога между лодыжкой и коленом (в самом начале икроножной кости, которая находится ближе всего к щиколотке, почти идеально). Теперь, выдохните и используйте руки, чтобы осторожно, но неуклонно надавить на ноги опускаться дальше и шире (с прямыми ногами) приближаться в положение лежа на боку (где, в идеале, коленные чашечки будет «целовать» пол). Удерживайте эту позицию и продолжайте применять устойчивое давление руками в течение примерно 20 секунд.

Для изометрической растяжки вы делаете то же самое, что и пассивное растяжка, за исключением того, что, когда вы используете руки, чтобы раздвинуть ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить ноги назад вместе и прямо (как закрытие ножниц), но примените достаточное сопротивление руками, чтобы не было движения (это может быть сложно, так как ваши ноги обычно сильнее, чем ваши руки).Вы можете обнаружить, что растягиваетесь намного лучше, если используете партнер (а не собственные руки), чтобы оказать необходимое сопротивление.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Растяжки на внутренней стороне бедра: причины, симптомы и лечение

Растяжки на внутренней стороне бедра — Обзор

Появление растяжек на любой части тела может вызвать дискомфорт. Это признак того, что ваше тело изменилось. Основная причина появления растяжек — увеличение веса из-за чрезмерного растяжения кожи.

Когда дело доходит до растяжек на внутренней стороне бедер, вы должны знать, что в большинстве случаев это не указывает на серьезную проблему со здоровьем. Однако вероятность того, что их будет трудно лечить, возрастет, если вы не обратитесь за лечением сразу. Вы обнаружите, что растяжки на внутренней стороне бедер выглядят как красные, белые или пурпурные шрамы, и вы можете уменьшить их внешний вид, выбрав определенный набор процедур или приняв профилактические меры, чтобы избежать их повторения.

Сегодня вы узнаете больше о причинах, симптомах, профилактических мерах и вариантах лечения растяжек на внутренней стороне бедер.

У кого растяжки на внутренней стороне бедер?

Люди, которые в последнее время значительно прибавили в весе или резко увеличили мышечный рост, и наоборот, могут вызвать растяжение кожи и появление растяжек. Обычно при растяжении среднего слоя кожи — дермы — могут образоваться растяжки.

Вы встретите людей с внезапными скачками роста и у женщин во время беременности, у которых появляются растяжки на внутренней стороне бедер.Некоторые медицинские условия или побочные эффекты определенных лекарств могут привести к появлению растяжек. Согласно некоторым исследованиям, растяжки у женщин встречаются в два раза чаще, чем у мужчин. Они могут появиться в любое время в возрасте от 5 до 50 лет.

Таким образом, понимание причин появления растяжек на внутренней стороне бедер даст вам представление о профилактических мерах и методах лечения.

Что вызывает растяжки на внутренней стороне бедер?

Как вы уже знаете, растяжки появляются на внутренней стороне бедер из-за внезапного изменения веса — увеличения или уменьшения веса.Хотя это может быть основной причиной растяжек, существует множество других состояний или аспектов, которые вызывают их появление. Даже семейная история растяжек и постоянная привычка курить увеличивают ваши шансы на их развитие.

Однако к наиболее частым причинам растяжек на внутренней стороне бедер относятся:

• Увеличение или потеря веса
• Беременность
• Скачки роста
• Рост мышц
• Особые заболевания
• Побочный эффект определенных лекарств

Некоторые исследователи показали, что у беременных женщин с большой окружностью живота могут появиться растяжки из-за растяжения кожи, которое сопровождает беременный живот.Кроме того, некоторые вторичные причины также могут привести к растяжкам, например:

• Длительная антибактериальная терапия
• Контрацептивы
• Хирургия
• Кортикостероиды
• Химиотерапия
• Нейролептики

Учитывая многочисленные причины растяжек, обращайтесь за медицинской помощью на раннем этапе on — это один из первых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить его повторение.

Как лечат растяжки на внутренней стороне бедра?

Будь то комбинированная терапия или специальное лечение, так как не существует фиксированного лекарства от растяжек на внутренней стороне бедер, врачи или дерматологи рекомендуют любой из этих методов лечения.Принципиальный подход к лечению растяжек — смягчить их внешний вид. Как правило, местные процедуры и лазерные процедуры творит чудеса в уменьшении растяжек.

Стандартные варианты лечения включают:

• Богатые витаминами лосьоны, масла и увлажняющие кремы
• Отшелушивание
• Назначенные кремы для местного применения
• Коллагеновая терапия
• Лазерная терапия
• Микродермабразия

При лечении растяжек можно уменьшить его появление, вам также следует сосредоточиться на некоторых профилактических мерах, чтобы они не повторялись после лечения.

Как предотвратить появление растяжек на внутренней стороне бедер?

Вы не можете предсказать появление растяжек. Они могут появиться из ниоткуда и оставаться до тех пор, пока вы не обращаетесь за лечением. Однако, помимо вариантов лечения, вы также можете соблюдать некоторые профилактические меры, которые помогут вам полностью снизить риск их развития. Хотя вы не можете избежать определенных причин, таких как беременность, вы все же можете предотвратить их, выполнив следующие меры.

1. Избегайте резких перемещений веса и сохраняйте его устойчивым.
2. Пейте много воды в течение дня.
3. Ешьте продукты, богатые цинком, такие как орехи и рыба, и другие продукты, богатые витаминами A, C и D.
4. Избегайте экстремальных диет и ешьте здоровую, сбалансированную пищу в любое время дня.

Как удалить растяжки на внутренней стороне бедер?

Если вы заметили растяжки на внутренней стороне бедер или других частях тела, немедленно обратитесь к дерматологу или специалисту по уходу за кожей.Хотя профилактические меры могут помочь снизить риск развития растяжек, нельзя игнорировать некоторые причины, которые могут как-то увеличить этот риск. Что еще более важно, если у вас уже есть растяжки, только специалист может помочь вам удалить или уменьшить их внешний вид. Такие виды лечения, как:

• Противовоспалительная терапия
• Безоперационные процедуры
• Плазмотерапия, обогащенная тромбоцитами, может помочь в процессе удаления растяжек.

В некоторых случаях могут помочь даже кремы, отпускаемые без рецепта.Но вы не должны выбирать безрецептурные продукты или лечение, если это не рекомендовано опытным дерматологом или специалистом по уходу за кожей. Вы избежите дальнейшего обострения и предотвратите побочные эффекты, если последуете советам врача.

Takeaway

Несмотря на некрасивый вид, растяжки обычно безвредны. Однако, если вас беспокоит появление растяжек, вы всегда можете обратиться за лечением. Вы должны знать, что существует множество причин появления растяжек, и, хотя вы не можете избежать одних, вы можете предотвратить другие, такие как резкое увеличение или потеря веса, нездоровый образ жизни и т. Д.

Растяжки на внутренней стороне бедер не представляют серьезной проблемы для здоровья, но если вы заметите другие симптомы, вам следует проконсультироваться с квалифицированным дерматологом, чтобы разобраться в сути проблемы.

В лазерном центре кожи доктора Пола вы найдете лечение и консультацию по всем проблемам с кожей и волосами у экспертов отрасли. Благодаря новейшим технологиям и оборудованию вы окажетесь в надежных руках, если выберете какой-либо конкретный вид терапии.Даже когда дело доходит до лечения растяжек, вы получите эффективные решения, которые решат все ваши проблемы. Поэтому, если вы решите выбрать лечение по удалению растяжек, позвоните нам по телефону 09803029029 или заполните нашу онлайн-форму на веб-сайте.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут.Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ноги, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Заброшенная растяжка — Boston Bodyworker

К настоящему времени большинству из нас сказали, что мы должны растягиваться до и после занятий.Существует множество мнений о том, как, почему и даже ЕСЛИ помогает растяжка. В то время как прагматики мира продолжают ссориться, я твердо придерживаюсь того же принципа, что растяжка считается неотъемлемой частью повседневной жизни. Если по какой-либо другой причине, это хорошо!

Одна область, которую многие не могут решить, — это пах. Конечно, вы можете сделать быструю растяжку из стороны в сторону или даже сесть на растяжку баттерфляем, но слишком часто это первая растяжка, которую нужно разрезать, когда время сокращается. Как только вы «потянете за пах», вы поймете, насколько он подталкивает нас даже к самым простым движениям.Включите эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы избежать устойчивой травмы. Итак, бросьте эпизод из G.O.T. и #getyourstretchon

---

Растяжка паха стоя:

Как сделать эту растяжку:

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Перенесите вес влево.
• Позвольте левому колену согнуться, пока оно не окажется над левой ногой. Вы почувствуете растяжение в правом паху. (вращайте ногой, чтобы воздействовать на различные части мышц)
• Держите ноги на земле лицом вперед.
• Удерживайте 60 секунд.
• Повторите растяжку с противоположной стороны, затем повторите растяжку по три раза с каждой стороны.

---

Растяжка паха сидя:

Это упражнение, которое иногда называют «растяжкой бабочки», позволяет растягивать пах и внутреннюю поверхность бедра. Вот как это сделать правильно.

• Примите сидячее положение.
• Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
• Возьмитесь за ноги руками и положите локти на колени.
• Держа спину прямо (не сутулиться), позвольте коленям упасть на землю. Вы можете слегка надавить на внутреннюю поверхность бедра, слегка надавливая локтями на колени. Вы должны почувствовать легкую тягу и напряжение в паху. Не подпрыгивайте Не давите с большой силой.
• Удерживайте растяжку 60 секунд. Отпустите и повторите три раза.
• Чтобы увеличить растяжку, приблизьте ступни к паху.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете глубже растягивать бедра и спину, наклоняясь вперед в талии.Выдохните и наклонитесь вперед, держите спину ровно и позвольте груди опуститься как можно ближе к полу.

---

Растяжка паха на корточках:

Это немного более сложная растяжка паха, которая усиливает упражнение за счет одновременного растяжения обеих сторон.

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Медленно присядьте, пока колени не окажутся прямо над лодыжками, и согните их под углом 90 градусов.
• Положите руки на внутреннюю поверхность бедер и медленно вытолкните наружу, чтобы раскрыть бедра.Вы почувствуете растяжение мышц паха обеих ног.
• Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь и повторите три раза.

---

Разгибатель бедра и растяжка паха :

Это упражнение растягивает мышцы бедер, паха и поясницы.

• Сделайте выпад вперед и опустите левое колено на землю.
• Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена, как показано на рисунке.
• Слегка прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
• Вытяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
• Удерживайте растяжку примерно 60 секунд, затем отпустите и повторите с другой ногой.

Примечание : Эти растяжки выполняются в течение 60 секунд для достижения длительного растяжения мышц. Исследования показали, что растяжка, выполняемая на меньшее время, не даст долгосрочных результатов. Для достижения оптимальных результатов удерживайте по 120 секунд каждое. Есть много стилей растяжки и причин для каждого.Прежде чем приступить к новому распорядку, всегда следует проконсультироваться со специалистом.

Растяжение паха (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое растяжение паха?

Растяжение паха — также известное как растяжение паха — это когда одна из мышц внутренней поверхности бедра растягивается, травмируется или разрывается. Растяжение паха может быть легким или тяжелым.

При отдыхе и правильном лечении большинство штаммов паха полностью заживают и не вызывают длительных проблем.

Каковы признаки и симптомы растяжения паха?

Все деформации паха вызывают боль во внутренней части бедра.Другие признаки и симптомы могут включать:

• припухлость и синяк в паховой области
• мышечные спазмы
• Слабость в ноге
• Проблемы при ходьбе

Что вызывает растяжение паха?

В паху пять мышц. Растяжение паха происходит, когда одна из этих мышц:

• слишком сильно растягивается
• работает слишком много и получает травму
• испытывает стресс, когда не готов (например, без должной разминки)
• получил прямое ранение от удара в зону

Кто может получить деформации паха?

Растяжение паха может получить любой человек.Вещи, которые повышают вероятность того, что произойдет еще одно, включают:

• занятия спортом со спринтом, скачками скорости или резкими изменениями направления. К ним относятся легкая атлетика (особенно соревнования по преодолению препятствий и прыжкам в длину), баскетбол, футбол, футбол, регби, хоккей и катание на лыжах.
• не прогревается. Мышцы, которые не были должным образом разогреты и растянуты, с большей вероятностью будут травмированы. Особенно это актуально в холодную погоду.
• устал или делает больше упражнений, чем обычно.Утомленные или слабые мышцы чаще получают травмы.
• Экстремальная растяжка, как в балете, гимнастике и боевых искусствах
• Слишком быстрое возвращение к физической активности после растяжения паха

Как диагностируется деформация паха?

Врачи диагностируют деформацию паха по:

• задаю вопросы о травме
• спрашивают о симптомах
• на экзамене

Как лечат деформации паха?

При отдыхе и правильном лечении большинство штаммов паха заживают самостоятельно примерно за 4–8 недель.Более сильное растяжение паха может занять больше времени. Очень важно дать штамму полностью зажить и получить одобрение врача, прежде чем вернуться к занятиям. Люди с растяжением паха, которые слишком рано возвращаются к занятиям, рискуют снова повредить пах.

Для облегчения симптомов при заживлении растяжения в паху:

• Отдохните в этом месте и избегайте действий, которые вызывают боль.
• В первый или два дня прикладывайте к пораженному участку пакет со льдом 3–4 раза в день на 15 минут за раз. Положите полотенце между льдом и кожей, чтобы защитить его от холода.
• Используйте эластичную пленку, чтобы поддержать пах и уменьшить опухоль.
• Поднимите пах, лежа и подложив под бедра подушки, чтобы приподнять бедра и бедра.
• Примите обезболивающее, например ибупрофен (Адвил, Мотрин или торговая марка) или ацетаминофен (Тайленол или торговая марка). Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, чтобы узнать, сколько и как часто принимать.

Когда врач говорит, что все в порядке, люди с растяжением паха могут укрепить и растянуть мышцы с помощью физиотерапии или домашних упражнений.

Можно ли предотвратить деформацию паха?

Всем, у кого есть растяжение паха, следует дождаться полного выздоровления, прежде чем возвращаться к занятиям. Чтобы предотвратить растяжение паха:

• Сохраняйте мышцы сильными и гибкими круглый год с помощью регулярных упражнений и упражнений на растяжку.
• Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений.
• Прекратите выполнение любых упражнений, вызывающих боль в паху, до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение без боли.

16 Растяжка сгибателей бедра действительно необходима вашему телу, чтобы вы могли расслабиться и лучше двигаться

Кажется, что в наши дни у всех напряженные бедра, поэтому растяжка сгибателей бедра важнее, чем когда-либо.В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, сгибатели бедра остаются в укороченном положении в большей степени, чем они должны быть. Такое сокращение мышц может сделать их очень напряженными, особенно если вы не используете растяжку и укрепление бедер в свой распорядок дня.

Так что, скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но наличие тугих сгибателей бедра может быть не просто легким дискомфортом — это также может стать причиной травмы. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может помочь избежать этих проблем.Вот что вам нужно знать.

Какие у вас сгибатели бедра?

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедра, включая подвздошную, большую поясничную мышцу и прямую мышцу бедра (часть квадрицепса). Они помогают сгибать бедра — скажем, когда вы выполняете упражнение с высокими коленями, или даже когда вы просто ходите или бегаете.

В чем проблема с тугими сгибателями бедра?

Узкие бедра не просто неудобны — они могут привести к разного рода болям и болям, особенно в пояснице.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра напряжены, но мы не всегда задумываемся о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в бедре», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch. СЕБЯ. Узкие сгибатели бедра затрудняют правильное вращение вашего таза, что может привести к чрезмерной компенсации вашей нижней части спины, «и это может быть причиной травмы нижней части спины», — сказал Тео Мендес, доктор медицины, хирург-ортопед из NY Orthopaedics, который специализируется на Оперативное и консервативное лечение травм, связанных со спортом, опорно-двигательного аппарата и артрита, сообщает SELF.

Плотные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодиц. Поскольку они противостоят группам мышц, когда одна из них действительно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это частично снижает ее способность сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком ущемленном положении, это может привести к тому, что другие мышцы будут выполнять больше работы, чем должны, что сделает ваши тренировки менее эффективными и иногда увеличивает риск травмы. «Это большое дело», — говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают опору для всего таза, и это имеет огромное значение для выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы растягиваются, это может ухудшить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующими на квадрицепсах, ослабив подколенные сухожилия и, возможно, затронув и колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедра эти ограничения могут также проявляться в том, как вы поглощаете удары, говорит SELF Кэрол Мак из CSCS, врач физиотерапевта из штата Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедру требуется достаточная подвижность, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки на корточках, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее могут сгибаться ваши бедра, колени и лодыжки, тем лучше они поглощают удары или силу земли, добавляет она. Подвижность суставов и сила мышц должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно.Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы стремитесь не только удлинить мышцы, чтобы стать гибкими. «Вы также работаете над их активным укреплением», — говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошая новость заключается в том, что существует множество хороших растяжек сгибателей бедра — одни работают непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и увеличить подвижность бедер.Поскольку ваши бедра задействованы во многих ваших движениях (как в зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ сохранить хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Добавьте несколько из указанных ниже 16 растяжек бедер в конце тренировки или потратьте 10 минут каждый день, просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер.