Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены.

Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. Все упражнения выполняйте медленно.
5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Йога в паре: упражнения, которые можно выполнять с партнером

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!

©photo

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1

Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Упражнения для парной растяжки — йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

В свете шпагатных настроений, я думаю, будет актуально поделиться информацией насчёт парной растяжки.
Сейчас выходные, вокруг полно народу — просите друзей, родственников и соседей помогать вам тянуться.
Эти упражнения не отменяют программу шпагатомарафона, но очень даже дополнят её.

1. Из широкого угла — упираемся в лодыжки изнутри, захватываем друг друга за локти и аккуратно подтягиваем к себе, на вдохе можно чуть ослабить натяжение, на выдохе пробуем тянуть на себя чуть больше. Вы должны слышать дыхание вашего партнера, желательно, чтобы он дышал дыханием уджайи — 4 чета вдох, 2 счета пауза и 4 счета выдох.

2. В тот момент, когда вы чувствуете, что тот, кого тянете -наклонился достаточно сильно, уже грудная клетка и лицо касаются пола — нет смысла упираться в лодыжки, можно отодвинуться чуть дальше и чуть потянуть еще на себя.

3. Следующее, что можно сделать, если от вытягиваний спереди эффекта нет — можно попробовать прислониться к растягиваемому и помочь ему вытянуться из крестца. Вы аккуратно накатываетесь на спину партнёра и мягко надавливаете всей площадью вашей спины, как бы вытягивая того, на кого давите, из таза. Помогайте ему провернуться в тазобедренных суставах.

4. Для опускания коленей к полу — есть такой радикальный вариант. Иногда я прибегаю к этому методу. Человек, которого тянут, должен сохранять абсолютно прямую спину. Вы опираетесь на его плечи, аккуратно надавливаете на бёдра сверху, полностью вес тела не переносите и у вас должно быть такое ощущение, будто вы не просто давите на бёдра вниз, а пытаетесь бёдра вытягивать из таза в стороны коленей. Постепенно вы почувствуете, как тело растягиваемого начинает потихоньку расслабляться, колени начинают опускаться вниз. Не спешите переносить вес своего тела на бёдра своего партнёра.

5. Для продольного шпагата парная работа выглядит так (вы потихоньку отходите назад, ваш партнёр проседает ниже):

6. Здесь я натягиваю носок верхней ноги и мягко надавливаю сзади:

Большое спасибо g_bobrik за участие в нашем проекте !

Занятия растяжкой в Ростове-на-Дону

Занятия растяжкой в Ростове-на-Дону проводятся на базе нашей студии профессиональными тренерами. Упражнения по стретчингу направлены на развитие подвижности суставов и восстановление эластичности мышечной ткани. Благодаря растяжке, улучшается кровообращение и самочувствие в целом, в организме активно начинает вырабатываться эндорфин – гормон, который положительно сказывается на настроении.

Растяжка

Растяжка – важный элемент любого боевого искусства. Станьте более гибкими и динамичными.

Оставить заявку

КОМУ ПОДХОДЯТ ЗАНЯТИЯ ПО РАСТЯЖКЕ

Наша школа растяжки в Ростове-на-Дону предлагает занятия в залах с современным оборудованием и под присмотром профессиональных тренеров международного уровня.

Занятия по стретчингу будут крайне следующим категориям населения:

• ведущим малоподвижный, неактивный образ жизни;
• для всех, кто заботится о своем здоровье;
• для занимающихся любым видом спорта или танцами.

Если вы чувствуете постоянные головные боли и усталость, ваш образ жизни малоактивен, вы постоянно ощущаете дискомфорт, скованность мышц и боли в них при малейших нагрузках? Тогда стретчинг – это именно то, что вам необходимо!

Упражнения разогреют ваши мышцы, восстановят их эластичность и устранят такие проблемы как:

• нарушения кровообращения;
• атрофия мышечной ткани;
• скованность движений;
• разнообразные проблемы с психологическим, физиологическим здоровьем.

Задумайтесь о своем здоровье уже сейчас, запишитесь в нашу студию растяжки в Ростове-на-Дону и сделайте свою жизнь актмвной, насыщенной, яркой и полноценной!

КАК ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ

Занятия растяжкой (стретчингом) проводятся по специально разработанной программе и включают в себя следующие этапы: разогрев, динамичная и пассивная растяжка.

Разогрев – обязательная часть занятий, которая включает в себя подготовку тела, приседания, прыжки, бег. Это очень важно, так как мышцы и сухожилия перед активными нагрузками необходимо разогреть, это исключит травмы и разрывы, сделает упражнения безопасными и эффективными. Разогрев осуществляется для каждой группы мышц, все упражнения осуществляются под контролем тренеров.

Динамичная растяжка включает в себя упражнения на пульсацию и махи, проводится она только после правильного и длительного разогрева. Пассивная растяжка выполняется в паре с партнером или при помощи тренажеров. Для новичков сначала рекомендуются парные упражнения, только с приходом опыта можно перейти на тренажеры.

СТРЕТЧИНГ РЯСТЯЖКА: ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ В НАШЕЙ СТУДИИ в РОСТОВЕ-НА-ДОНУ

Растяжка в Ростове-на-Дону на базе студии Академии фитнеса и единоборств поможет вам вернуть уверенность в себе, восстановить эластичность мышц и улучшить общее состояние здоровья.

Во время тренировок мы предлагаем:

• индивидуальный подход;
• услуги профессиональных тренеров;
• специально оборудованные залы и раздевалки;
• посещение сауны и многое другое.

Уже после первых занятий вы ощутите значительную разницу, вы почувствуете легкость и свободу движений, самочувствие улучшится, пропадут усталость и боли в теле. Записаться на стретчинг можно по телефону +7 (863) 333-30-21 или при личном посещении студии.

Профессиональный тренерский состав

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
   Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как называется растяжка мышц. Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Когда ваша конечная цель – стать сильнее, стройнее, выносливее и более атлетичным, гибкость должна быть больше, чем задней мыслью.

Давайте начистоту: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы предпочли бы делать интересные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигают тонны калорий, а растяжка не позволяет нам достичь ни того, ни другого.

Тем не менее, неспособность поддерживать ваше тело достаточно гибким, на самом деле может сдержать ваш прогресс, вызвать ненужную боль и закрепощенность и даже привести к травмам.

Вот почему работа над гибкостью и выполнение упражнения для растяжки всего тела каждую неделю так важно, особенно если много тренируетесь.

К счастью, такой комплекс не обязательно должен занимать уйму времени, особенно если вы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку. Всего 10-15 минут стретчинга несколько раз в неделю достаточно, чтобы улучшить гибкость всего тела и заставить его двигаться так, как оно должно.

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

• Планомерная работа над собой и целенаправленность.
• Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
• Очень важно суметь расслаблять мышцы.
• Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

• «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
• Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
• С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
• Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

• Вперёд
• Назад
• В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

1. Ровная спина.
2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

• Дальность расположения фитнес-центра от дома.
• Дороговизна абонемента.
• Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

• Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
• Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
• Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
• Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
• Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
• Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
• Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

1. В шейном
2. В верхнем грудном
3. Поясничном
4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка — ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения — до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное — регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров — выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером — в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило — все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки — сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно — легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль — тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов — им проще. (Узнайте из статьи всё про ) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля — придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя — останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц — сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс — это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг — растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

• хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
• недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
• сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
• беременность;
• гипертония;
• заболевания мышц и суставов;
• сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
• силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.

1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку — утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

8 партнерских задач, которые нужно выполнить

Хотели бы вы большей гибкости? Что ж, возьмите свою подходящую бутону и приступайте к выполнению этих партнерских растяжек от тренера Шая Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей — профессиональный фитнес-профессионал и личность с двух берегов, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он работал моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки для партнеров не только помогут вам улучшить гибкость, но и будут чувствовать себя чертовски хорошо!

Преимущества партнерской растяжки

• Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
• Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения
• Возможность уменьшить травму путем подготовки мышцы для работы перед физической нагрузкой
• Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая болезненность мышц
• Даже короткое время (10-15 минут) растяжки может успокоить ум, дать умственный перерыв и дать вашему телу шанс пополнить счет

Как растянуться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом.Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули его, и можно ли растянуть еще дальше после удержания в течение нескольких секунд. Не разговаривайте во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Partner Stretch One

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите их правую ногу (это левая ваша) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено с внутренней стороны его ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над его ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Возьмите руки за пятку, сохраняя собственный позвоночник в нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть ступню (придайте ей L-образную форму). Продолжайте делать это и прижмите ногу к голове. Позвольте партнеру общаться, когда он достаточно растянут. Следите, чтобы нога в руках была прямой, без сгибания в коленях. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Partner Stretch Two

Снова возьмите правую ногу вашего партнера и скрестите ее через его тело, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает ее к подмышке.Это сложно. Поднимите левую ногу к его левому бедру (это немного похоже на Твистера, не так ли?), Чтобы оно было зафиксировано на одной линии с остальным телом. Теперь заведите правую голень за сгиб правого колена. Поднимите правую ногу к их подмышке настолько, насколько это удобно для них. Возьмите левую руку и осторожно надавите на его правое плечо, чтобы оно не оторвалось от земли. В то же время прижмите их правое колено правой рукой, чтобы усилить скручивание через позвоночник.Не забывайте сообщать, насколько нужно растягиваться, и держите свой позвоночник в нейтральном положении. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону.

Partner Stretch Three

Практически из того же положения проведите правой голенью до правой лодыжки партнера. Ваша голень должна давить на ахиллово сухожилие. Вытяните ногу поперек тела, следя за тем, чтобы оба плеча оставались на земле. Постарайтесь помочь им как можно больше удерживать бедра на земле. Держите ступню согнутой (в форме буквы «L») параллельно полу.Держите их ногу прямо и начните поднимать ногу к их голове, насколько это возможно. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону!

Partner Stretch Four

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой внутрь его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу на одной линии с остальным телом. Опустите их правую ногу к левой лодыжке и положите их лодыжку на основание вашей голени. Держа его ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​его голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямо, а плечи и бедра прижаты к земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно выполнять сначала с одной стороны, а затем повторять со второй.

Partner Stretch 5

Попросите вашего партнера лечь на спину и поставить подошвы его ног перед собой на расстоянии примерно 18 дюймов от его паха.Встаньте на колени и сожмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают нижнюю часть спины от пола. Держите 30 секунд.

Партнерская растяжка 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите их левую лодыжку и скрестите ее через правое колено. Осторожно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за левое колено и осторожно потяните его на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 7

Пусть ваш партнер поставит обе ступни на землю, подняв колени вверх. Попросите их полностью свести ноги вместе. Встаньте на колени на правый бок, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя ваши бедра в качестве опоры. Теперь возьмите его левую ногу и отведите от вас налево.Их колено должно начать опускаться туда, где раньше была ступня. Слегка надавите на его левое колено правой рукой, одновременно надавливая левой рукой на левую тазовую кость, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Возьмитесь за их левое колено (наконец-то легко определить, какое это!) И поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице.В то же время левой рукой осторожно надавите на нижнюю часть их левой части спины, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Вы можете потренироваться на этом, так что держите свое тело правильно!)

Теперь пусть ваш друг растянет ВАС!

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась? Номер 1 мне всегда нравится, потому что мои подколенные сухожилия всегда очень тугие и нуждаются в дополнительной работе! —Jenn

10 растяжек, которые можно делать где угодно

Сидение или стояние в течение длительного периода времени может сказаться на наших мышцах.Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую указанную растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках делайте растяжку до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до точки боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, а также не блокируйте суставы.

# 1: Растяжка шеи — можно сидеть или стоять

Сядьте или стойте с расслабленными плечами и прямой спиной.Поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и поднесите ухо к правому плечу. Медленно и контролируемо вдыхайте и выдыхайте.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку к земле и удерживайте ее. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опустить вниз мышцами шеи или руками.Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт.

# 2: Растяжка груди

Встаньте или сядьте прямо. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите руки за спину, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

# 3: Растяжка на трицепс стоя

Встаньте или сядьте прямо. Положите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть в правой руке.Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

# 4: Растяжка плеч

Встаньте или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 5: Растяжка запястий и бицепсов

Встаньте или сядьте прямо (без изображения). Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вниз.Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 7: Растяжка торса

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше на глубоком вдохе и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки, выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, помня о своем дыхании.

# 8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ступни на ширине плеч.Вытяните левую ногу вперед пяткой вниз, носками вверх и выпрямите ногу. Удерживая спину прямой и напрягая пресс, согните правое колено, как будто сидите на спине, при этом опираясь обеими руками на бедра. Повторите с противоположной стороны. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину), грудь приподнята.

# 9: четырехугольная растяжка

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть выровнены рядом друг с другом, а левая нога — на уровне бедра
(не отведенного назад).Повторите с противоположной стороны.

Если вы слишком негибки, чтобы держать колени рядом друг с другом, позвольте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

# 10: Растяжение внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, ступни шире бедер, пальцы вывернуты наружу, пресс напряжен, руки по бокам. Медленно согните колени, присядьте прямо, руки на бедрах, пока не почувствуете растяжение через внутреннюю поверхность бедер.

Держите плечи расслабленными, а спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног (в таком случае расставьте ступни пошире).

парная растяжка и укрепление для улучшения ощущения при растяжке

Эффект от хорошей растяжки может длиться дольше, если в то же время вы укрепляете поддерживающие мышцы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Все мы знаем, что растяжка важна — независимо от того, работает ли она с конкретными напряженными мышцами, плохой осанкой или общим ощущением вялости по утрам.Но вы могли заметить, что результаты растяжки кажутся мимолетными. Почему кратковременное облегчение после хорошей растяжки не может длиться дольше?

Это отчасти из-за свойств мышечной ткани и нервной системы. Но — чтобы упростить сложную в остальном концепцию — одна из основных причин, по которой многие из нас чувствуют, что мы постоянно ограничены в одних и тех же областях, может быть то, что мы недостаточно сильны в противоположных группах мышц.

Мы часто думаем о сокращении мышц только тогда, когда мы сознательно напрягаемся или сгибаемся.Но на самом деле наши мышцы в состоянии покоя поддерживают пассивное сокращение на низком уровне, которое обычно называют мышечным тонусом.

Помимо других функций, этот мышечный тонус в состоянии покоя обеспечивает некоторую структуру для нашей позы, что является частью того, почему нам не нужно сознательно думать о сокращении мышц, когда мы сидим или стоим. В целом, он помогает поддерживать любое данное соединение в относительно нейтральном положении, что может компенсировать повторяющуюся герметичность.

Вот еще один способ подумать об этом: возьмите резиновую ленту или резинку для волос и попробуйте несколько раз ее растянуть.Как только вы перестанете активно тянуть за него, он должен вернуться к своей первоначальной укороченной длине.

Но если натянуть его на что-то достаточно сильное, чтобы удерживать его в этом положении (например, ваше запястье или твердая банка), это поможет ему сохранить свое удлиненное состояние. По тем же соображениям мы не должны сильно удивляться тому, что растяжение мышцы без укрепления не всегда вызывает долгосрочные изменения.

Некоторые исследования, такие как небольшой отчет за декабрь 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , также предложили обратную зависимость, предполагая, что напряжение в противоположных мышцах способствует ограничению их задействования.Но независимо от того, является ли наблюдаемое нарушение причиной или следствием, лучшая стратегия для устранения этих отношений не обязательно требует обсуждения курицы или яйца.

Вместо этого попробуйте сочетать эти растяжки и укрепляющие упражнения вместе, чтобы разорвать цикл и сделать ваши упражнения на растяжку значимыми!

Растяжка 1: Растяжка лежа на спине

Изображение предоставлено: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 минута

Тип Гибкость

Область Верхняя часть тела

1. Лягте на спину на валик из поролона во всю длину или большое полотенце, свернутое в продольном направлении.Валик или полотенце из поролона должны быть выровнены вертикально по линии вашего позвоночника.
2. Найдите удобное устойчивое положение с нейтральным позвоночником. Для этого может потребоваться согнуть колени и поставить ступни на землю или убедиться, что ваш затылок поддерживается.
3. Медленно разведите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы создать Т-образную форму. Положите руки на землю тыльной стороной ладони. Опустите руки к бедрам, чтобы уменьшить растяжение.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

Move 1: Reverse Fly

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область Верхняя часть тела

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Поверните верхнюю часть тела вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
3. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки, не сгибая локти, управляя движением от лопаток.
4. Повторить.

Показать инструкции

Подсказка

Вы можете делать это с весом своего тела или прибавлять от одного до трех фунтов веса. (Консервы в крайнем случае работают!)

Stretch 2: Levator Scapulae Stretch

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 минута

Тип Гибкость

Область Верхняя часть тела

1. Из положения сидя или на коленях посмотрите вниз на правую подмышку.
2. Слегка надавите правой рукой на макушку головы.
3. Углубите растяжку, дотянувшись левой рукой до поясницы или подтянув левую ногу.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Движение 2: Подтяжка подбородка

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область Верхняя часть тела

1. Из положения сидя или на коленях поверните голову назад, как если бы она находилась на дорожке, идущей параллельно земле.Это небольшое движение: оно должно привести к эффекту «двойного подбородка», а не , а — кивку.
2. Верните голову в исходное положение.
3. Повторить.

Показать инструкции

Подсказка

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и положите голову на подушку.

Растяжка 3: Растяжка сгибателя бедра

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 минута

Тип Гибкость

Область Нижняя часть тела

1. Из положения полулежа на коленях выведите переднюю ногу вперед на устойчивое и удобное расстояние.
2. Положите руки по бокам таза, задействуйте корпус и наклоните таз назад. Вам может казаться, что ваши большие пальцы движутся к земле, а пальцы — к пупку.
3. Наклонитесь всем телом вперед, сохраняя нейтральное положение таза, перенося вес на переднюю ногу, пока не почувствуете приемлемое растяжение в заднем бедре.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 3: Активация голубиных ягодиц

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните с положения высокой планки, затем согните правую ногу под корпусом на уровне груди и / или живота.
2. Поддерживайте вес вашего тела на руках или локтях.
3. Сожмите пальцы левой ноги и сожмите левую ягодицу, чтобы оторвать бедро от земли, толкая тыльную сторону левого бедра к небу.
4. Медленно расслабьте левую ягодицу, контролируя ее.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Растяжка 4: Поза ребенка

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 минута

Тип Гибкость

Область Нижняя часть тела

1. Начните с рук и коленей (положение четвероногих), затем сядьте бедрами к пяткам.
2. Держите руки над головой и держите руку подальше от ног.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

Совет

Переместите обе руки влево и сядьте на правую пятку для более глубокого растяжения. Повторите с другой стороны.

Move 4: Supine March

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните лежать на спине, затем поднимите ноги в положение на столе.Ваши бедра и колени должны образовывать углы в 90 градусов.
2. Положите руки по бокам таза так, чтобы указательные пальцы лежали на тазобедренных костях. Поместите большие пальцы рук между спиной и землей.
3. Во время тренировки кора медленно опустите одну ногу к земле, выпрямляясь только в бедре (колено должно оставаться согнутым). Остановитесь, как только пятка коснется земли или когда вы почувствуете, что ваш таз начинает наклоняться вперед под вашими руками. Может показаться, что на большие пальцы оказывается меньше давления.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно полное повторение.
5. Продолжайте чередовать стороны в 3 подхода по 8-15 повторений в зависимости от вашей способности выполнять это движение, сохраняя при этом постоянную форму. И не задерживайте дыхание: убедитесь, что вы дышите все время.

Показать инструкции

Совет

Сделайте это упражнение сложнее, выпрямив колено при опускании ноги.

3 метода растяжки, которые можно выполнять в паре / фитнес / растяжка

Выполнение техник растяжки вдвоем — приятный способ повысить гибкость.Есть много типов индивидуальных растяжек, которые пара может выполнять вместе, помогая друг другу во время движения. Пара также может захотеть вместе потянуться перед тем, как заняться фитнесом.

1. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» прорабатывает внутренние мышцы бедра. Чтобы выполнить растяжку вдвоем, один человек будет выполнять упражнение, а другой будет помогать. Паре нужно будет сесть на пол лицом друг к другу. Человек, выполняющий растяжку «бабочка», должен соединить подошвы обеих ног вместе, а затем подтянуть ступни к себе, схватившись за лодыжки и удерживая их верхним хватом.Затем их партнер окажет помощь, используя руки, чтобы оказать давление вниз на внутреннюю часть обоих колен.

Когда каждый выполняет растяжку, он должен удерживать позицию на секунду, а затем заставить своего партнера перестать давить на колени. 10 повторений — хорошее число для растяжки баттерфляем. По мере того, как каждый человек становится более гибким, он может захотеть увеличить количество повторений или попросить партнера попытаться подтолкнуть его внешние ноги до пола.

2. Растяжка подколенного сухожилия

Есть несколько различных видов растяжки подколенного сухожилия, которые пара может выполнять вместе. При растяжке одной ноги один человек выполняет упражнение за раз, а другой помогает. Человек, выполняющий растяжку подколенного сухожилия, кладет одну лодыжку на плечо своего партнера, который стоит на коленях на одной ноге. Их партнер держит лодыжку обеими руками, затем медленно встает, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Чтобы добиться максимальной эффективности упражнения, человек, который делает растяжку, может наклониться вперед и попытаться дотронуться до пальцев ноги, которую он растягивает.Каждый человек должен попытаться выполнить 10 растяжек подколенного сухожилия обеими ногами. Во время растяжки подколенного сухожилия часто бывает сложно удержать равновесие, так как человек, который делает это, стоит только на одной ноге за раз. Держитесь одной рукой за край стола или стула, чтобы предотвратить возможную потерю равновесия.

3. Растяжка нижней части спины

Пара может одновременно выполнять растяжку нижней части спины. Чтобы выполнить растяжку, пара должна сесть на пол лицом друг к другу.Каждый разводит ноги в стороны, насколько это возможно, носками вверх. Чтобы начать растяжку, паре нужно будет протянуть руку и взяться за руки, а затем один человек откинется назад и осторожно потянет к себе партнера.

Чтобы переключить растяжку, человек, который откинулся назад, затем сядет и позволит партнеру потянуть себя вперед. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, чтобы пара могла растянуться, не рискуя получить травму. Каждый человек должен выполнить не менее 10 растяжек, чтобы мышцы нижней части спины хорошо тренировались.

Растяжка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка. Растяжка не только приятна, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

• увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
• повышает температуру мышц
• увеличивает количество крови и кислорода, доставляемое к вашим мышцам
• подготавливает тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционная, или «статическая», растяжка может привести к снижению мышечной силы и работоспособности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

• гибкость
• диапазон и движение суставов
• приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы достигли точки, где растяжка болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удержание растяжки на меньшее усилие не приведет к достаточному удлинению мышцы.Слишком долгое растяжение может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травмам и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прилагайте усилий.

Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растянуть с обеих сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь растягиваться одинаково с обеих сторон.Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу вашего тела после тренировки или упражнения. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

• замедление пульса и дыхания
• снижает вероятность головокружения или дурноты
• расслабьтесь и почувствуйте преимущества тренировки

Неважно, новичок ли вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку до и после тренировки для повышения производительности и восстановления.

Стоит ли растягиваться в середине тренировки для достижения лучших результатов?

Фото: Twenty20

Когда вы, наконец, разобрались с принципом «не растягиваться до конца тренировки», все большее количество фитнес-классов и тренеров советуют людям разминаться в середине тренировки.

Вот как это работает: вы сжигаете основную группу мышц. Затем вы потратите несколько минут, чтобы растянуть его, либо с помощью статической растяжки с изгибом и удержанием, либо путем проработки противоположной группы мышц.Хотя эта техника является основой многих занятий на штанге и периодических HIIT-тренировок, она также становится все более распространенной в тренажерных залах. И мы должны признать, это просто потрясающе.

Но в чем смысл?

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые вы должны делать каждый чертов день

Растяжка, гибкость и восстановление

Основная причина растяжки — будь то в конце или в середине тренировки — это повышение гибкости. После всего этого сокращения (или укорачивания) мышц, которое вы делаете во время силовых тренировок, растяжение помогает вернуть мышцам длину, которая была до тренировки.

«Если наши мышцы подобны подушке, то фасция — это наволочка», — объясняет Лина Мидла, главный тренер The Barre Code. «Сразу после упражнения у нас больше всего набивки или крови внутри подушки, что помогает растянуть наволочку».

«Подобно растяжке в конце тренировки, растяжение определенной мышцы сразу после усталости помогает вывести побочные продукты и ускорить процесс восстановления — только раньше и немного эффективнее», — говорит она.Так что растяжка в середине сезона приносит немедленные выгоды.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно растягиваете?

Когда активное восстановление работает лучше, чем пассивное

«Эксцентрические упражнения направлены на удлинение группы мышц под нагрузкой, а не на ее сокращение».

Однако, когда дело доходит до выведения побочных продуктов метаболизма из ваших мышц (таких как ионы водорода, которые вызывают ощущение «жжения» в вашем теле), растяжка не сделает всей работы.По словам Дина Сомерсета, кинезиолога и специалиста по медицинским упражнениям из Альберты, независимо от того, когда вы растягиваетесь, удерживающие позы не так эффективны, как легкие аэробные упражнения. «Во время статической растяжки вы не получаете того же механического давления, которое заставляет кровь возвращаться к сердцу и лимфатической системе». Чтобы получить эти награды, Сомерсет предлагает легкую пробежку или тренировку на эллиптическом тренажере после силовой тренировки.

Один из недостатков статической растяжки во время тренировки: в простейшей форме это все равно, что растягивать резиновую ленту.После растяжки мышцы не смогут сокращаться так хорошо, как раньше, и вам нужно это сильное сокращение, чтобы на самом деле набрать силу и остаться без травм. Так что, если вы статически растягиваете мышцы во время тренировки, не планируйте больше заниматься этим после.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы все неправильно растягиваете (и как это исправить)

Как укрепить одну мышцу и растянуть другую

В то время как Мидла не проводит учеников программы Barre Code через статические растяжки в середине тренировки.По ее мнению, переключение между упражнениями, стимулирующими симпатическую нервную систему, и растяжкой, способствующей парасимпатической нервной системе, слишком сильно снижает интенсивность. Однако она использует другой подход к расслаблению мышц во время потоотделения.

После сжигания группы мышц Мидла дает ей отдых, работая с противоположной группой мышц. Она делает это, используя формат суперсета. Вы, вероятно, делали это в некоторых своих HIIT или силовых классах, даже не осознавая этого, и это разумный способ отформатировать тренировку.

«Если мы выполняем отжимания, которые действительно прорабатывают грудную клетку, следующим упражнением могут быть обратные мухи, которые включают тренировку спины с открытием через грудь», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые нельзя пропускать после HIIT

Это «открытие» называется эксцентрическим движением. «Эксцентрические упражнения направлены на удлинение группы мышц под нагрузкой, а не на ее укорачивание», — говорит Пол Ланди, CES, менеджер по фитнесу в Professional Physical Therapy в Коннектикуте.«Делая это, вы даете группе мышц небольшой перерыв, одновременно давая тканям активную, а не пассивную« растяжку »».

Он отмечает, что, хотя эксцентрические упражнения вносят значительный вклад в DOMS, они действительно способствуют гибкости. Исследование, опубликованное в журнале North American Journal of Sports Physical Therapy , предполагает, что эксцентрические упражнения примерно в два раза эффективнее для улучшения гибкости по сравнению со статической растяжкой.

«Подобные суперсеты агонистов-антагонистов используются бодибилдерами с 70-х годов», — говорит Сомерсет.«Вы видите комбинированное преимущество силы и мобильности». Это один-два удара с точки зрения уровня физической подготовки, когда ваши мышцы могут тянуть, толкаться, приседать и поднимать тяжести, а также при этом имеют полный диапазон движений.

СВЯЗАННЫЙ: Есть тугие сгибатели бедра? Как растянуть и укрепить их

Как структурировать тренировку с помощью суперсетов

Некоторые примеры удобных суперсетов агонистов-антагонистов включают становую тягу и высокие колени, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, тяги и грудные махи, отведение бедра и приведение бедра , и дохлых насекомых и птичьих собак.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, помня об этих упражнениях, стремитесь сделать 10 повторений первого движения, а затем сразу 10 повторений второго упражнения. Перед вторым подходом отдохните 30 секунд. Затем сделайте всего три подхода, прежде чем переходить к следующему суперсету. (Если вы хотите специально развить силу, вам нужно поднимать тяжелее и выполнять меньше повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.)

Бонус: выполнение таких суперсетов не ограничивает вашу работоспособность «растянутую» мышцу позже во время тренировки.И это потому, что вы не растягиваете его на полную мощность. Это означает, что вы можете делать больше повторений с большей интенсивностью и получать еще лучшие результаты и большую гибкость. По сути, это многоуровневая победа с точки зрения улучшения вашей физической формы — и вы делаете больше в более короткие сроки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжка стоя на столе для снятия стресса сейчас

Растяжка, чтобы сказать «Ааа»

Хотя умные суперсеты помогают вам одновременно обрести силу и гибкость, все же есть повод для растяжки после пота.И все сводится к способности растяжки успокаивать нервную систему. (До свидания, «сражайся или беги; привет, расслабление.)

« В конце тренировки растяжка помогает снизить нервный тонус, чтобы запустить парасимпатическую нервную реакцию », — объясняет Сомерсет. «Это переводит вас в режим« расслабиться и расслабиться », регулируя нейронный тон, чтобы вы чувствовали себя более комфортно и расслабленно».

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации заниматься чем-то еще.Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже выполнил работу, которая имеет значение. , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Охлаждение после любого действия очень важно, — говорит Мэтью Гринфилд, П.T., D.P.T., физиотерапевт из Excel Physical Therapy. «Допустим, вы бегун, и у вас увеличилась частота пульса, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом. Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими же утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу расслабиться и вернуться в его естественное состояние покоя.Это поможет вам восстановиться к следующему дню, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая таких болезненных ощущений, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненными.

С учетом всего сказанного, ваше расслабление — не время действовать, как Симона Байлз на шпагате. «Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами.Если вы выполнили круговую схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки подойдут вам лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться. Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кошка Корова

Хорошо для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это делать : начните с четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину. Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выпейте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

2 Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой.Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

3 Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это делать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

4 Растяжка хватом за спину

Подходит для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас такая подвижность) и потяните вниз. Удерживайте желаемое время.

5 Вверх собака

Подходит для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в эту растяжку. Для начала, вы можете начать в позе собаки вниз, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие: начните с четвереньки, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки.Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Поставьте ступни на пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните на животе, согните локти и положите руки на талии. Поднимитесь, оторвав туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6 Планка до Скорпиона Предела

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько хотите, затем повторите это на левой ноге.

7 Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : из положения на столе поставьте ступни на пол.Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8 Сумо приседания с растяжкой

Подходит для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это делать : встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9 Рулоны запястья

Хорошо для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки вместе перед грудью. Круговыми движениями перекатите левую руку поверх правой, затем правую руку поверх левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10 Растяжка через плечо

Подходит для : трицепсы, плечи, спина

Как это делать : из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой.Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11 Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12 Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой — назад.Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13 Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног. Если вам кажется, что подколенные сухожилия особенно напряжены, слегка согните ноги в коленях.Удерживайте желаемое время.

14 Растяжка на четвереньках стоя

Хорошо подходит для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание.Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.