Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Продукты содержат железо: Страница не найдена

Содержание

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:
500 гр. телячьей печени,
2 головки репчатого лука,
2 крупных апельсина,
2 яблока,
3 с.л. сливок,
1 ст.л. пшеничной муки,
2 ст.л. сливочного масла,
пучок петрушки,
пучок укропа,
перец,
соль.

Приготовление:
Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:
200 гр. гречневой крупы,
50 гр. сушеных грибов,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
1 долька чеснока,
пучок укропа,
растительное масло,
соевый соус.

Приготовление:
Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:
400 гр. филе белой морской рыбы,
2 ст.л. растительного масла,
2 пучка зелени сельдерея,
4 черешка сельдерея,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
пучок петрушки,
пучок кинзы,
перец,

соль.

Приготовление:
Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Железо в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если Вам необходимо увеличить количество железа в Вашем рационе, то вот самые важные продукты, богатые железом: 

  1. Мясные Субпродукты: Печень, Почки  
  2. Мясо: Говядина, Баранина  
  3. Морепродукты: Мидии, Моллюски, Устрицы  
  4. Бобовые: Фасоль, Чечевица и Горох  
  5. Соевые Продукты: Эдамаме, Тофу, Спаржа  
  6. Зелень: Шпинат, Листовые Свекла и Капуста  
  7. Семена: Кунжутные, Тыквенные, Чиа  
  8. Другие: Сейтан, Курага, Тёмный Шоколад  
  9. Продукты, Обогащённые Железом  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о железе и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясные Субпродукты |Мясо |Морепродукты |Бобовые |Соевые Продукты |Зелень |Семена |Другие |Обогащённые продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Железа

Суточная норма потребления железа измеряется в миллиграммах (г).  Для взрослого мужчины она — 8 мг, для женщины детородного возраста — 18 мг, для женщин после менопаузы — 8 мг.  Для детей она составляет 0,2-15 мг в день в зависимости от  пола и возраста.  Беременным женщинам рекомендуется 27 мг железа в день, а кормящим матерям — 9 мг.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) железа — 18 мг в сутки.

Дефицит Железа

 Железо — очень важный для организма минерал, влияющий на перенос кислорода по организму в качестве составляющего клеток крови.  Оно не вырабатывается организмом, поэтому должно поступать с пищей.  

Дефицит железа может привести к хронической усталости, анемии и другим негативным последствиям.

Дефицит железа может возникнуть, если количество потребляемого железа меньше, чем теряемого. Например, этому риску подвержены женщины в период менструации.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Железа

Из натуральных продуктов больше всего легкоусвояемого (гемового) железа в мясе и мясных субпродуктах.  Основные растительные источники железа — это различные бобы, горох, соевые продукты, семена и зелень. 

Таблица: Железо в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Железа
Свиная печень113 г (150 ккал)27 мг (150 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)10,6 мг (59 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)9,3 мг (52 %РСН)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)8,8 мг (49 %РСН)
Баранья печень85 г (202 ккал)8,7 мг (48 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)8,6 мг (48 %РСН)
Осьминог85 г (порция, 139 ккал)8,1 мг (45 %РСН)
Сейтан76 г (90 ккал)8,1 мг (45 %РСН)
Бараньи почки113 г (95 ккал)7,5 мг (41 %РСН)
Сыр тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)6,7 мг (37 %РСН)
Устрицы85 г (67 ккал)6,6 мг (37 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)6,6 мг (37 %РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)6,4 мг (36 %РСН)
Соевый протеиновый порошок45 г (мерная ложка, 175 ккал)5,4 мг (30 %РСН)
Говяжьи почки113 г (112 ккал)5,2 мг (29 %РСН)
Говяжья печень85 г (148 ккал)5,2 мг (29 %РСН)
Белая фасоль198 г (стакан, 254 ккал)5,1 мг (28 %РСН)
Паштет из печени55 г (168 ккал)4,9 мг (27 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)4,7 мг (26 %РСН)
Фасоль адзуки230 г (стакан, 294 ккал)4,6 мг (26 %РСН)
Кунжутные семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)4,2 мг (23 %РСН)
Фасоль лима170 г (стакан, 209 ккал)4,2 мг (21 %РСН)
Листовая свёкла175 г (стакан, 35 ккал)4 мг (22 %РСН)
Фасоль кидни177 г (стакан, 225 ккал)3,9 мг (22 %РСН)
Петрушка60 г (стакан, 22 ккал)3,7 мг (21 %РСН)
Фасоль пинто171 г (стакан, 245 ккал)3,6 мг (20 %РСН)
Чёрная фасоль172 г (стакан, 227 ккал)3,6 мг (20 %РСН)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)3,5 мг (19 %РСН)
Сладкий картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)3,4 мг (19 %РСН)
Тёмный шоколад28 г (170 ккал)3,4 мг (19 %РСН)
Каша киноа185 г (стакан, 222 ккал)2,8 мг (15 %РСН)
Фасоль маш202 г (стакан, 212 ккал)2,8 мг (16 %РСН)
Свекольная ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)2,7 мг (15 %РСН)
Соевая спаржа85 г (150 ккал)2,7 мг (15 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)2,5 мг (14 %РСН)
Зелёный горошек160 г (cтакан, 134 ккал)2,5 мг (14 %РСН)
Тыквенные семечки28 г (163 ккал)2,3 мг (13 %РСН)
Семена чиа28 г (138 ккал)2,2 мг (12 %РСН)
Листовая капуста190 г (стакан, 63 ккал)2,1 мг (12 %РСН)
Овсяная каша234 г (стакан, 166 ккал)2,1 мг (12 %РСН)
Цельнозерновые макароны117 г (174 ккал)2 мг (11 %РСН)
Баранина85 г (173 ккал)1,9 мг (10 %РСН)
Брюссельская капуста156 г (стакан, 56 ккал)1,9 мг (10 %РСН)
Чёрная смородина112 г (стакан ягод, 71 ккал)1,7 мг (10 %РСН)
Спаржа180 г (стакан, 40 ккал)1,6 мг (9 %РСН)

1. Мясные Субпродукты: Печень, Почки

Мясные субпродукты — говяжьи, свиные и бараньи печень и почки — лучшие источники железа.

Печень

Печень (свиная, баранья, говяжья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.  Она также один из лучших источников витамина В4 (холина), важного для здоровья мозга и печени.

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 27 мг железа (150% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин А (633% РСН) и витамин С (33% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 8,7 мг железа (48% РСН).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 5,2 мг железа (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН) и фосфор (33% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт, богатый железом.

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 7,5 мг железа (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 5,2 мг железа (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Мясо

Говядина и баранина, а также фарш из них — хорошие источники легкоусвояемого железа.  Поэтому дефицит железа редко встречается у людей, регулярно употребляющих мясо.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 9,3 мг железа (52% РСН).

Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 1,9 мг железа (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН) и медь (11% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

3. Морепродукты

Морепродукты, такие как Мидии, Каракатицы, Устрицы, Гребешки, содержат большое количество легкоусвояемого железа.  Также морепродукты содержат белок, витамин C и много витамина B12.  Согласно одному исследованию, морепродукты повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 10,6 мг железа (59% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 8,6 мг железа (48% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 ккал) содержит 6,6 мг железа (37% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН) и селен (120% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

4. Бобовые

Бобовые — лучшие растительные источники железа.  Они также содержат калий, магний и фолиевую кислоту. Согласно исследованиям, бобовые могут снижать воспаление в организме при диабете, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Растворимая клетчатка уменьшает аппетит и помогает бороться с лишним весом.

Для улучшения усвоения железа лучше дополнять фасоль и бобы продуктами с высоким содержанием витамина С: помидорами, зеленью и цитрусовыми фруктами.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 6,6 мг железа (37% РСН).

Эта же порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 4,7 мг железа (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 5,1 мг железа (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 4,6 мг железа (26% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 3,9 мг железа (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 4,2 мг железа (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 3,6 мг железа (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 3,6 мг железа (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Фасоль маш

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 2,8 мг железа (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 2,5 мг железа (14% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН) и калий (15% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 2,5 мг железа (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН) и фосфор (15% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

5. Соевые Продукты

Соевые бобы и продукты из них — хорошие растительные источники железа.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 8,8 мг железа (49% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 6,7 мг железа (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 2,7 мг железа (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (42% РСН) и клетчатку (12% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

6. Зелень

Зелень — шпинат, листовые свёкла и капуста — также хороший растительный источник железа.  Листовые овощи также содержат много каротиноидов — антиоксидантов, которые снижают риск рака, снижают воспалительный процесс в организме, а также полезны для глаз.

Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. 

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.  Он хороший и низкокалорийный источник железа. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 6,4 мг железа (36% РСН). Усвояемость железа из шпината выше, так как он также содержит много витамина C.  

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая свёкла

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 4 мг железа (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 2,7 мг железа (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и кальций (13% РСН). используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Петрушка

Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.

Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 3,7 мг железа (21 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), провитамин A (28 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (89 %РСН), витамин K (820 %РСН), медь (10 %РСН).

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 2,1 мг железа (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

7. Семена

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,2 мг железа (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), кальций (22% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 2,3 мг железа (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН) и цинк (20% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 2,2 мг железа (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

8. Другие Растительные Продукты

Среди других продуктов растительного происхождения, содержащих существенное количество железа, можно назвать сейтан («пшеничное мясо»), курагу и темный шоколад.  Некоторое количество железа содержится в цельнозерновых макаронах и в кашах: овсянке, гречке и киноа.

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 8,1 мг железа (45% РСН), а также растительный белок (34% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

Курага

Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 3,5 мг железа (19% РСН). Курага содержит витамин С, что улучшает усвоение железа.

Такая порция также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН) и магний (10% РСН).

Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

Тёмный шоколад

Шоколад — кондитерское изделие, на основе масла и порошка какао-бобов.

Порция 28 г темного шоколада 70% (28 г, 170 ккал) содержит 3,4 мг железа (19% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН), медь (56% РСН) и магний (15% РСН).

В питании лучше использовать Кулинарный Шоколад, который не содержит сахара и добавок. Тёмный шоколад способствует здоровью сердца, так как содержит флавоноиды — сильные природные антиоксиданты. Следует выбирать шоколад с содержанием какао 70% и более.

9. Продукты, Обогащённые Железом

В продаже можно встретить различные продукты, обогащенные железом: соки, хлопья для завтрака, каши и другие.  Например, порция 3/4 стакана обогащённых железом хлопьев для завтрака содержит 19,6 мг железа или 109% суточной нормы.  При этом железо из обогащённых продуктов усваивается хуже, чем из мяса и морепродуктов.

Добавки к Питанию с Железом

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок (изолят) — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку. Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 5,4 мг железа (30% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (50% РСН), растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

БАДы с железом

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня железа в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с железом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Железа

Усвояемость железа сильно зависит от его происхождения.  Железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо) усваивается в 2-6 раз лучше, чем из растительных (негемовое железо).   

Мясо животных содержит смесь гемового и негемового железа.  Растительные продукты, а также молочные продукты и яйца — только негемовое железо.

Гемовое железо организм здорового человека усваивает на 20-30%, а негемовое — лишь на 2-12%.

При употреблении растительных источников железа следует обычную суточную норму умножать на 1,8 для учёта низкой усвояемости негемового железа. То есть норма негемового железа для взрослого мужчины и женщины после 50-ти будет 14,4 мг, а для женщин детородного возраста — 32,4 мг железа в день.

При этом некоторые продукты увеличивают усвояемость негемового железа. Поэтому очень важен состав блюд во время приёма пищи. 

Количество усвояемого организмом железа также отчасти зависит от железа, уже наколенного организмом. То есть организм может усвоить лишь часть доступного из питания железа, если его уровень достаточен.

Переизбыток и Непереносимость Железа

Переизбыток железа способствует образованию в организме свободных радикалов и увеличивает потребность в витамине Е.  Он может повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

В одном исследовании также была установлена связь между повышенным уровнем железа в организме и преждевременным старением.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления железа установлен в размере 40 мг для женщин и 20 мг для мужчин в сутки.

Здоровые и полезные продукты, содержащие железо

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых: переносить кислород по всему организму. Суточная норма для мужчин составляет 8 мг, в то время как для женщин –18 мг в день. Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, существует множество хороших продуктов питания, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием железа!

1. Моллюски

Моллюски вкусные и питательные, а также богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и при этом содержит очень мало калорий. Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце – все они продукты, содержащие железо. Например, порция говяжьей печени на 100 граммов содержит 6,5 мг железа. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Красное мясо сытное и питательное. Порция говяжьего фарша на 100 граммов содержит 2,7 мг железа. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором у многих людей мало.

7. Индейка

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 граммов содержит 1,4 мг железа. Для сравнения, тоже же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит белок и несколько витаминов и минералов группы B.

8. Брокколи

Брокколи невероятно питательны. 156-граммовая порция приготовленной брокколи содержит 1 мг железа. Более того, в брокколи содержится витамин С, что помогает организму лучше усваивать железо.

9. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. 28-граммовая порция содержит 3,4 мг железа. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы для меди и магния, соответственно. Лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

10. Рыба

Различные виды рыбы – это очень питательные продукты, содержащие железо. Фактически, 85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Тем не менее, если вы не получаете достаточное количество железа из продуктов питания, то вы можете дополнить рацион биологически активными добавками. InternetAptieka.lv предоставляет большой выбор добавок, содержащих железо.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Самой распространенной формой нехватки минералов в организме является недостаток железа в крове. Наиболее часто подобное замечается у беременных женщин, а также у младенцев и детей чуть постарше. Если слишком долго сохраняется недостаток в железе, то это приводит к развитию железодефицитной анемии, а значит, человек становится более уязвимым к различному роду заболеваний. Иными словами, понижается иммунитет. Какие продукты содержат железо? Что стоит употреблять при такой анемии? Стоит учесть, что дефицит этого вещества опасен. По этой причине часто происходят преждевременные роды.

Продукты, содержащие железо и сколько его нужно?

Функционал железа довольно ограничен, но при этом крайне важен. Весь кислород, который попадает в легкие, может транспортироваться исключительно при участии железа. Оно участвует в синтезе гемоглобина. А вот он уже, в свою очередь, транспортирует кислород по всему организму. Основными запасающими центрами являются печень и мышцы.

В продуктах, содержащих железо, это вещество существует в двух видах: в гемовой форме и негемовой. В первом случае оно имеет лучшую усвояемость организмами и синтезируется в клетках животных. То есть в любом мясе, рыбе железо всегда будет. Наибольшее количество содержится в говядине, но той же свинины и баранины должно быть в достатке, если при употреблении говядины потребность не закрывается. Второй тип – это растительный источник железа, то есть встретить его можно в бобовых, в листовых овощах, фруктах, содержащих витамин C.

Что нужно для баланса железа?

Создание оптимальных условий для поддержания баланса подобного микроэлемента довольно просто. Нужно потреблять с пищей столько, сколько организм теряет. Основные потери связаны с образованием отходов пищеварения, с утратой клеток кожи, ногтей, волос. Менструации также являются серьезным фактором потери железа в организме. Поэтому в этот период женский организм нуждается в усиленном питании, обогащенном железом. Да и вообще, любой человек должен поддерживать баланс, чтобы не было проблем со здоровьем долгие годы. Ниже будет представлен список продуктов, содержащих железо.

Если поступает меньше, чем теряется, то запасы начинают истощаться и постепенно уходят в ноль. Тогда и начинаются все проблемы. Организм, чтобы сохранить гомеостаз, развивает привычку обходиться без железа. В итоге развивается железодефицитная анемия.

Обычные продукты питания, содержащие железо

Уровень потребляемого железа, разумеется, зависит от многих факторов: возраст, пол, личных особенностей. Лучший источник – продукт животного происхождения. Наиболее подходящий – красное мясо плюс печень. Но если образ жизни и личные догмы не позволяют употреблять такие продукты, то растительные источники могут также обеспечить всем необходимым.

Взрослым девушкам и женщинам следует употреблять около 20 мг этого микроэлемента в сутки, а во время беременности — 45 мг. Мужчины менее прихотливы, поэтому им необходимо всего 8 мг.

Однако медицинские работники отмечают необходимость в том, чтобы источники железа были обоих типов и постоянно поддерживался уровень вещества на приемлемом уровне. Продуктов, содержащих железа должно быть много. Но что же выбрать? А какие именно продукты содержат железо в большом количестве?

Печень

Печень – лучший источник такого микроэлемента, как железо. Это связано с тем, что этот продукт является фильтром крови и абсолютно вся кровь проходит через этот орган. В результате там остаются продукты, содержащие много железа и других минералов с витаминами. Печень говяжья – уникальный источник. На пару ломтиков продукта приходится 10 мг железа – суточная потребность мужчин. Порция покрывает более 25 % дневной потребности женщины. Свиная печень содержит меньше железа, но там имеется витамин C, да и вкус приятнее. А по ощущениям она более мягкая и нежная, следовательно, можно использовать ее в большом количестве блюд.

Но не стоит перебарщивать. Всему есть своя норма. Нельзя забывать о том, что печень свинины содержит высокое количество холестерина, следовательно, нужно подходить к этому вопросу аккуратно. Вредить организму не стоит. Поэтому беременные женщины должны ограничивать себя в употреблении подобного продукта. Также витамин А, которого в печени много, может повлиять на развитие плода и вызвать различные патологии.

Если по каким-либо причинам потребление субпродуктов является неприемлемым, то отличным вариантом будут яичные желтки (2,7 мг на 100 г продукта) или красное мясо, например – говядина (2,6 мг на 100 г продукта).

Морепродукты

Море дарит нам действительно весьма полезные продукты, содержащие железо в большом количестве, и включают огромный перечень микроэлементов. Полезна не только рыба. Устрицы, кальмары также содержат большое количество железа. Вдобавок там можно найти витамины группы B. В 100 граммах устриц находится целых 7 мг железа. Для мужчины достаточно 130 граммов этого деликатеса, чтобы покрыть суточную потребность.

Если по каким-то причинам устрицы и мидии не могут входить в ваш рацион (удовольствие недешевое, да и качественный товар вдали от моря трудно найти), то можно их легко заменить другими морепродуктами, которые ничем не хуже. Тунцовые и лососевые отлично подойдут как источник железа. Правда, в этом вопросе они немного уступают устрицам и мидиям.

Турецкий горох или нут

В этом растительном источнике железа содержится около 6 граммов полезного компонента на 100 г сухого продукта. Также это высокобелковый источник пищи, хоть и не с полным набором аминокислот. Отличный вариант для вегетарианцев. Использование этой бобовой культуры распространилось повсеместно и встречается во многих кухнях мира.

Но если по каким-то причинам вы не любите корпеть над приготовлением сложных блюд, но хотите поддерживать баланс железа в организме, вы можете спокойно приготовить домашний хумус.

Каши и мюсли

Если вы поклонник здорового питания, а по утрам вас всегда ждет каша из цельнозерновых, то это будет прекрасным началом дня, так как вместе с пищей будет поступать достаточное количество железа. Для того чтобы убедиться в этом, достаточно прочитать состав того, что вы едите. Многие мюсли за одну порцию покрывают суточную потребность в железе вместе со многими витаминами и минералами (клетчатка, пищевые волокна, кальций и цинк). И это не весь список, но они являются лучшими продуктами, содержащими железо для беременных женщин.

Семечки тыквы

Довольно популярный продукт, особенно осенью. Он сюда не зря попал. Это отличный источник железа. Они содержат 3,3 мг на 100 г продукта, а это больше чем у яиц и говядины. То есть это продукт, содержащий железо, который можно добавлять в любое блюдо. Вкус у них прекрасный, легко сочетается с любым другим продуктом, поэтому наиболее часто они встречаются в хлебобулочных изделиях и салатах. Медики советуют покупать жареные семена тыквы без соли и использовать их как полезную и вкусную закуску.

Бобы сои

Соевые бобы являются продуктом, содержащим железо в большом количестве. В нем присутствует целых 16 миллиграмм железа. Это в 2 раза выше суточной потребности мужчин. Вдобавок они имеют огромный набор многих микроэлементов, которые просто необходимы: медь — для лучшей сохранности кровеносных сосудов и сильной иммунной системы, марганец — для регулирования большинства биохимических процессов метаболизма. Также бобы сои представляют собой кладезь белка и клетчатки. Витаминов там также немало, хотя аминокислотный состав скучноват. Ведь соевый белок является довольно низким по качеству.

Многие диетологи считают необходимым употребление этого продукта в любом виде хоть с солью, хоть без.

Фасоль

Тоже прекрасный источник железа, которым покрывается суточная потребность для мужчин в 100 граммах продукта. Многие при выборе продуктов с высоким содержанием железа задумываются о способе приготовления этих самых продуктов. С этим вкусным представителем фасолевых такой проблемы не возникает. Его можно легко сочетать с капустой, сладким перцем, цветной капустой и брокколи.

Кладезь витамина C. Этот компонент способствует усвоению железа в организме. Нет ограничений на способы приготовления фасоли: хоть в салат, хоть в пюре. Отличное сочетание с овощами позволяет добавлять ее в супы. Все зависит от вашей фантазии.

Чечевица

Представитель семейства бобовых. Как и вышеописанные собратья, является отличным источником железа. Порядка 7 мг на 100 грамм сухого продукта. Также там много клетчатки и пищевых волокон, которые понижают холестерин и способствуют нормальной работе кишечника. Регулируется уровень сахара. Является уникальным продуктом для кулинарии, так как используется практически во всем: будь то супы или бургеры.

Шпинат

Перечень продуктов, содержащих железо, которые были описаны в статье выше, требует дополнения шпинатом. Шпинат хоть в сыром виде, хоть после термической обработки является незаменимым источником железа. А наличие большого количества клетчатки упрощает пищеварение и усвоение этого микроэлемента. На 100 грамм шпината приходится столько же железа, сколько на 100 грамм яиц – то есть чуть меньше 3 мг. Так как это зелень, то не стоит рассчитывать на огромное количество других веществ. Стоит лишь отметить наличие витаминов группы E и А.

Вкус подобного продукта не каждому может понравиться, особенно детям. Но выход есть всегда. Шпинат можно использовать как вспомогательный продукт, который будет являться секретным ингредиентом. Особенно полезно при сочетаниях с продуктами, содержание витамина С в которых высоко. Для детишек можно сделать омлет или овощную лазанью с добавлением шпината.

Кунжут

Семена подобного растения имеют довольно приятный ореховый привкус, а также являются качественным источником железа. 15 мг на 100 грамм продукта – отличный показатель. Помимо этого, подобный продукт содержит множество микроэлементом и питательных веществ, среди которых медь, цинк, фосфор. Не стоит забывать о наличии витамина E. Можно добавлять его в салат или в хлебобулочные изделия. Восемь столовых ложек кунжута покроют суточную потребность мужчин. Можно использовать в качестве добавок к сладостям и десертам. Довольно неплохой источник при употреблении фаст-фуда.

Итоги

В приведенной выше статье были перечислены продукты, содержащие железо. Было разобрана и объяснена необходимость поддержания баланса уровня этого элемента. Прекрасно видно, что многие продукты легкодоступны, хотя и не обошлось без деликатесов. Железо также содержится во многих ягодах и фруктах. Просто не забывайте о балансе в вашем рационе, и тогда здоровая и долгая жизнь обеспечена. Также не стоит забывать о щитовидной железе и продуктах, содержащих йод.

Содержащие железо продукты: перечень, доля содержания

Организм человека нуждается в регулярном получении железа. Этот микроэлемент содержится во многих продуктах, но, чтобы компенсировать его нехватку, нужно употреблять еду, которая содержит его в большом количестве. В данной статье мы рассмотрим содержащие железо продукты в необходимом объеме.

Что нужно знать в первую очередь

Для начала разберемся с нормой этого микроэлемента, которая должна поступать в организм человека ежедневно. Для женщин достаточно 18мг, а для мужчин – 8 мг. Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа – 27 мг.

Обратите внимание, что этот микроэлемент содержится и в растительной, и в животной пище.

Далее мы рассмотрим продукты, которые рекомендуется включить в рацион питания.

Растительный источник

Продукты, богатые железом – изюм и высушенные ягоды черной смородины. Стакан высушенного винограда – это 2,72 мг нужного нам микроэлемента, поэтому добавляйте его в любые блюда: каши, блинчики, запеканку. В стакане черной смородины находится 4, 68 мг железа, рекомендуется часто употреблять эту ягоду в виде джема, в выпечке, с чаем.

Обратите внимание на полезные свойства шелковицы, стакан этой ягоды насыщает организм 2,59 мг нужного микроэлемента. Этот продукт можно смешать с сахаром или сливками, приготовить из него пирог или желе.

Если рассматривать продукты, содержащие железо в большом количестве, то сразу нужно остановиться на кунжуте. Этот компонент не только полезный, но и вкусный. Его можно есть ложкой или же добавить в салат, суп. В половине стакана масла из этих семян содержится 10 мг железа, фосфор, медь и цинк. 

Два стакана тыквенных семечек содержат 4 мг железа. Этот продукт можно добавлять во многие салаты, из него готовят различные закуски. Также, на многих прилавках можно встретить хлеб или булочки с добавлением этого компонента. В тыквенных семечках содержатся и другие витамины: Е, А, С, D, фолиевая кислота. 

Если Вы все еще интересуетесь, какие продукты содержат железо, то остановите свое внимание на фасоли. Чашка таких бобовых может насытить организм до 7 мг железа. Эксперты советуют комбинировать этот продукт с брокколи или перцем, которые благоприятно скажутся на усвоении рассматриваемого микроэлемента. Обратите внимание на пользу соевых бобов, так как они содержат не только железо, а и медь, которая улучшает состояние кровеносной системы и иммунитет.

Животный источник

Как Вы уже знаете существует еще гемовое железо. Этот микроэлемент содержится в небольшой группе животных. В таблице мы рассмотрим продукты, богатые железом, которые являются животным источником:

Продукт Количество железа
Устрица 9,2 мг
Свинная печень 20,2 мг
Говяжьи почки 5 мг
Куриная печень 17,5
Говяжье сердце 4,9
Мясо телятины 3,6
Баранье мясо 3,2

Обратите внимание, что оттенок мяса говорит о количестве содержащегося в нем нужного микроэлемента, поэтому ищите кусочки потемнее. Что касается устриц, то это дорогостоящий продукт, поэтому его можно заменить тунцом, креветками, красной икрой. Но продукты, содержащие железо в большом количестве вписаны в таблицу.

Признаки дефицита железа

Прежде чем пытаться полностью перестроить свой рацион, убедитесь, что в Вашем организме, действительно, присутствует нехватки железа. На это указывают следующие симптомы:

  • постоянно кружится голова;
  • в течение всего дня вы испытываете слабость;
  • вам тяжело проглатывать пишу, часто не хотите есть;
  • столкнулись с бессонницей;
  • наблюдаются патологии желудочно-кишечного тракта;
  • ногти слоятся и ломаются, волосы выпадают в большом количестве;
  • кожа стала сухой и поменяла оттенок на более бледный.

Если Вы все еще не уверены в своих подозрениях, обратитесь к врачу, он направит Вас на сдачу необходимых анализов и посоветует, какие продукты питания, богатые железом, нужно есть именно Вам. 

в каких продуктах содержится и чем помогает нам?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Существует любопытное предположение, что Земля смогла выжить только благодаря своему ядру, которое на 90% состоит из железа. Оно-то и отвечает за образование вокруг планеты мощного магнитного поля, защищающего нашу атмосферу от потока заряженных солнечных частиц.

История знакомства человечества с этим веществом также удивительна. Наши далекие предки первоначально использовали не земное железо, а метеоритное. Об этом свидетельствуют археологические раскопки египетских гробниц, в которых были найдены украшения и оружие из железоникелевого сплава, датируемые 4 веком до нашей эры.

К содержанию

Владеешь железом – владеешь миром!

За железный трон!

Добыть этот металл было не так-то просто, а потребность в железе осознавалась людьми уже тогда, ведь при изготовлении оружия предпочтение отдавали сплавам именно из этого вещества благодаря их прочности.

Те народы, которые обладали секретом производства железа, по сути, владели миром – именно они совершали победоносные набеги на другие племена и образовывали первые в мире империи.

Вот почему железо в те далекие времена ценилось в 10 раз дороже золота.

«Кто там еще назвался Железным Человеком?!»

Кстати, и вас, и меня в какой-то степени можно назвать Железным человеком, ну, или Железным дровосеком (если вы родом из Советского союза).

Дело в том, что наш организм содержит в среднем от 3 до 5 граммов этого вещества, больше половины которого присутствует в крови, а остальное количество распределяется по мышцам, печени, почкам, селезенке, костному мозгу.  

Так что, уважаемый читатель, мы с вами, как и наши далекие предки, обладаем величайшим секретом добычи железа, только не из недр планеты, а из продуктов питания. Ежедневно мы употребляем в пищу блюда, богатые данным веществом, но часто даже не догадываемся об этом.

К содержанию

Продукты, в которых содержится железо

«Ржавеют» не только яблоки, но и груши!

Наверняка вы в детстве слышали рассказы родителей о том, что в яблоках много железа. Удивлялись ли вы этому факту? Я была поражена – в моей голове никак не могли связаться «ржавчина», появившаяся на откушенном яблочке и, скажем, железная шпала на вокзале.

Потом я выросла и ошарашила этими знаниями своего старшего сына. Теперь он радостно играет в Железного человека и обожает яблочные завтраки.  

Вегетарианцы и сыроеды в полной мере получают данный минерал из пищи, потому что железо в продуктах растительного происхождения встречается довольно часто.

Его содержат уже упомянутые яблоки, кизил, груши, сливы, абрикосы. Интересно, что перечисленные фрукты в сушеном виде – более ценные источники железа, так как при испарении влаги они дополнительно обогащаются биологически активными веществами. Вы можете включить в свой рацион курагу, изюм, чернослив, сухие яблоки и груши.

Но сразу хочу предостеречь вас – высушенные промышленным способом, такие фрукты вряд ли принесут пользу вашему организму. К тому же, их почти всегда обрабатывают химикатами для более длительного хранения.

Если вы любите сухофрукты, делайте их самостоятельно в дегидраторе или в духовке при температуре, не превышающей 40 °С.

Можно заказывать такие продукты, содержащие железо, в экомагазинах, у сыроедов, в родовых поместьях. Натуральные сушеные яблоки или сливы, полученные указанными способами, принесут пользу вашему организму.

А еще какие продукты содержат железо? Было бы несправедливо не упомянуть свеклу, которая полезна в сыром виде в салатах и в соках.

Любители злаков тоже могут «побороться за железный трон».

Продукты, богатые железом – это злаки. Оно есть в овсе, гречке, пшенице, рисе, ржи. Сразу оговорюсь: речь, конечно же, идет о цельных зернах с сохраненной оболочкой. Лучше всего добывать данное вещество из проростков, а не из традиционных каш. Так, всего 10 г пшеничных проростков содержат 1 мг железа.

Хотя одна моя знакомая рассказывала мне, что ее мама за две недели подняла свой низкий гемоглобин до нормы, просто измельчая в кофемолке обычную жареную гречневую крупу и слегка проваривая ее в домашнем молоке.

Лактовегетарианцы могут взять этот рецепт на заметку, однако лично я узнала, что молоко подавляет всасывание железа. Вот почему я считаю, что ростки зеленой гречки справились бы с этой проблемой ничуть не хуже, а то и в разы быстрее.

Семечки и семена не «ржавеют», но насыщают вас железом.

Если вы хотите регулярно получать природное железо, включите в свой рацион сырые тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, кедровые орехи, нежареные фисташки, миндаль, макадамию, фундук, арахис.

Только, пожалуйста, покупайте эти полезные продукты с содержанием железа в их первозданном виде, то есть, в скорлупе, обязательно замачивайте перед употреблением на несколько часов и ешьте не больше 100 граммов в день.

Любители бобовых получают данное вещество из фасоли, сои, гороха. Я советую вам употреблять проростки чечевицы, да и многие сыроеды включают их в свой рацион в холодное время года. Хотя относительно этой группы продуктов есть сомнения.

Хочу обратить ваше внимание, что в организме железо, полученное из пищи, усваивается в среднем лишь на 10%. При этом витамин С (аскорбиновая кислота), марганец, медь и кобальт усиливают данный процесс, а фосфор, витамин Е, щавелевая и фитиновая кислота, сера (есть в яйцах), кальций, танин (присутствует в чае) и кофеин его замедляют.

Таким образом, это вещество все же лучше получать из яблок, которые богаты витамином С, чем из бобовых, в которых есть фитиновые соединения.

Из любимых всеми яблок усваивается до 85% железа, а из бобов – менее 1%, хотя, я думаю, проростки все же повышают этот уровень.

Длительная термическая обработка продуктов заметно снижает количество интересующего нас вещества.

Яблоки — наше всё.

Так что, грызите свежие яблоки и орехи, пейте апельсиновый фреш и постепенно отказывайтесь от чая, который затрудняет усвоение железа примерно в три раза, и от кофе, который ухудшает этот процесс раза в полтора.

Завершая разговор о железе в питании, приведу еще один любопытный факт из истории этого минерала. Раньше список его источников возглавлял шпинат, однако позже выяснилось, что так получилось вследствие досадной ошибки – из-за утерянного нуля после запятой в результатах анализов.

Если этот жизненно важный микроэлемент регулярно будет поступать в ваше тело вместе с пищей, то оно будет радовать вас крепким здоровьем.

К содержанию

Функции железа в организме человека

«Лучше съешь яблочко, дорогой.»

Даже если вы никогда детально не изучали роль железа в организме, то наверняка слышали о гемоглобине. Его регулярно измеряют у беременных женщин, так как растущий внутри них малыш интенсивно расходует интересующий нас минерал и фолиевую кислоту (витамин В9).

Железо входит в состав многочисленных ферментов, которые, в свою очередь образуют «гем»–комплекс, содержащийся в гемоглобине. Вот почему железо при беременности просто необходимо.

Не менее тщательно следят за уровнем гемоглобина у детей. Важно время от времени фиксировать количество этого вещества у кормящих матерей и пожилых людей, а также у тех женщин, которые страдают обильными менструациями.

В норме у мужчин гемоглобин колеблется от 130 до 160 г/л, у женщин – от 120 до 150 г/л, у будущих мам – от 110 до 155 г/л, у новорожденных он составляет от 145 до 225 г/л, а затем к полугоду достигает 95-135 г/л.

Железо участвует в вашем дыхании.

Не пугайтесь: с года у здорового ребенка вновь начинается постепенное повышение уровня гемоглобина вплоть до 18 лет. Вот почему железо для детей – обязательный элемент их ежедневного рациона.

Именно гемоглобин – этот сложный белок – содержит почти 70% железа, присутствующего в нашем теле. Вместе они ответственны за перенос кислорода в организме к различным его тканям для протекания окислительных процессов. Иными словами – железо жизненно необходимо для дыхания человека.

К содержанию

Полезные свойства железа

  • Принимает участие во многих обменных процессах организма, в том числе клеточного. Необходимо для кроветворения, а также для метаболизма витаминов группы В.
  • Участник процесса производства нервных импульсов, а также их транспортировки по нервным волокнам.
  • Благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, так как с его помощью вырабатываются гормоны для данного органа.
  • Давно известно антитоксическое действие железа в организме. Оно является составной частью клеток печени и, таким образом, участвует в обезвреживании ею токсинов.
  • Активизирует работу интерферона и естественных клеток-киллеров, которые защищают наш организм от вторжения вирусов. Благодаря этому свойству способствует укреплению иммунитета.
  • Отвечает за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка железа в организме – это бледная кожа, ломкие волосы и хрупкие ногти, а еще «заеды» в уголках губ.
  • Является профилактикой анемии – заболевания, которое характеризуется малокровием.

Кстати, потребность в железе человеческого организма была оценена давно.

В далекие непрогрессивные времена дефицит этого минерала в теле пытались восполнить.. железными опилками!

А в XVIII веке русский граф Алексей Петрович Бестужев-Рюмин «изобрел» возбуждающий препарат, представляющий собой трихлорид железа, растворенный в смеси этанола и этилового спирта.  

Вот как важно железо для здоровья, поэтому не пренебрегайте им, пожалуйста. Это не значит, что нужно пытаться грызть металлическую стружку или вливать в себя сомнительную химическую жидкость, пусть даже приготовленную по графскому рецепту.

Сегодня все несколько проще – ищите железо в еде или, на худой конец, в натуральных биологически активных добавках к пище. Так вы пополните свои запасы этого ценного вещества и избежите неприятностей, связанных с его нехваткой.

К содержанию

Дефицит железа в организме

Без железа в крови ничего не хочется делать.

Значение железа для нашего организма переоценить сложно, а потому оно должно присутствовать в рационе в достаточных количествах. В противном случае вам грозят следующие проблемы:

  • хроническая усталость и сонливость;
  • пониженное давление;
  • головные боли и головокружения;
  • перевозбуждение или, наоборот, депрессивное состояние;
  • учащенное сердцебиение и сердечные боли;
  • затрудненное дыхание;
  • проблемы с пищеварением;
  • снижение иммунитета;
  • сухость в полости рта;
  • гиперчувствительность к холоду;
  • развитие анемии;
  • замедление роста у детей;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • снижение мозговой активности.

Все это может случиться с вами, если у вас несбалансированный рацион, в котором мало самого железа, а также витаминов С и В12, обильные кровотечения (в том числе и менструации у женщин), нарушения гормонального характера, заболевания органов ЖКТ.

Недостаток железа очень опасен для человека, однако его чрезмерное количество также может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья.

К содержанию

Избыток железа в организме

Этот мальчик очень хотел стать Железным Человеком. Но не так, как надо.

Выше я рассказала вам о пользе данного минерала. Свои вредные свойства железо проявляет в том случае, если вы переусердствовали с его добычей, ну, например, жевали железные опилки или бесконтрольно принимали аптечные железосодержащие препараты.

Токсичными считаются 200 мг железа в сутки, а 3-35 г, в зависимости от физических данных – смертельная доза.

Это, конечно, случается нечасто, но – заметьте – все же случается! Большое количество железа не превратит вас в полноценного Тони Старка, но переизбыток данного минерала способен нарушить работу головного мозга, печени и почек, а также придать вашей коже желтушный оттенок и отметить ее пигментными пятнами, снизить ваш аппетит, вызвать тошноту и боли в желудке, лишить вас ощутимой части массы тела.

Чтобы этого не случилось, важно знать, какова ваша суточная потребность в железе.

К содержанию

Суточная норма железа

Взрослые мужчины должны ежедневно получать с пищей 8 мг минерала, женщины примерно 18 мг, беременные – 27 мг, кормящие – 9-10 мг, дети от 7 месяцев до года – 11 мг, от года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг.

В подростковый период потребность ребенка в железе возрастает, причем для мальчиков от 14 до 18 лет она составляет 11 мг в сутки, а для девочек того же возраста – 15 мг.  

Я рассказала вам, в чем содержится железо и для чего оно полезно. Напоследок хочу поделиться с вами своими личными наблюдениями по этому поводу.  

У меня есть опыт вынашивания ребенка на мясном рационе и есть опыт вегетарианской беременности. И в первом, и во втором случае мой гемоглобин был в норме. Я ничего специально не делала, чтобы получать железо, просто старалась питаться сбалансированно. Однако в первую беременность поддерживала организм гомеопатией, во вторую – БАДами.

Знаете ли вы уровень своего гемоглобина? Если вы – мама, как вы питались во время беременности? Делали ли упор на продукты, содержащие железо? 

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа (* достаточное потребление)
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до
6 месяцев
0.27 мг * 0,27 мг *
от 7 до 12
месяцев
11 мг 11 мг
1-3
лет
7 мг 7 мг
4-8
лет
10 мг 10 мг
9-13
лет
8 мг 8 мг
14-18
лет
11 мг 15 мг 27 мг 10 мг
19-50
лет
8 мг 18 мг 27 мг 9 мг
51+
лет
8 мг 8 мг

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем — пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий круг и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находится в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сушеные фрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

9 0025 1/2 стакана
Продукты питания Количество Железо
Total ™ Raisin Bran Cereal 3/4 стакана 18
Cream of Wheat®,
растворимый, приготовленный
3/4 стакана 9
Моллюски консервированные, сушеные
(гем)
1/4 стакана 8
Крупа быстрого приготовления 1/2 стакана 7
Печень, говядина, приготовленная
(гем)
3 1/2 унции 7
Тофу, сырой 1/2 стакана 7
Вареная чечевица 1/2 стакана 7
Устрицы, сырые
(гем)
6 5
Фасоль, приготовленная 1 чашка 5
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка 4
Шпинат, приготовленный 3
Говядина, филе
(гем)
3 1/2 унции 4
Креветки
(гем)
3 унции 3
Зеленый горох, замороженный, вареный 1 стакан 3
Овощной или соевый бургер 1 котлета 3
Соевое молоко 1 стакан 3
Говядина, фарш, приготовленная
(гем)
3 1/2 унции 2
Индейка, темное мясо
(гем)
3 1/2 унции 2
Индейка, легкое мясо
(гем)
3 1/2 унции 2
Фисташковые орехи 1 унция (47 орехов) 2
Свинина, вырезка
(гем)
3 1/2 унции 2
Чернослив сок 1/2 стакана 2
Брокколи вареная 1 стакан 1
Тунец, легкое мясо, консервированный
(гем)
3 унции 1
Хлеб, белый обогащенный 1.6 унций 1
Запеченный картофель

1 средний (3 1/2 унции)

1
Семена кунжута 2 столовые ложки 1
Пикша, приготовленная
(гем)
3 унции 1
Изюм 1/4 стакана 1
Сушеные абрикосы 5 половинок 1
Курица, грудка
(гем)
3 унции 1

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа — запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок — все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа в продуктах растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

  • Цитрусовые и соки
  • Брокколи, брюссельская капуста, капуста
  • Помидоры и перец
  • Запеченный картофель
  • Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

  • 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
  • апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
  • 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

  • 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
  • 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
  • Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
  • 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
  • 2 больших листа салата (-)
  • 1 чайная ложка горчицы (-)
  • 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
  • 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

  • 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
  • 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
  • 1 чайная ложка маргарина (-)
  • 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
  • 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
  • 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
  • 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
  • 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Утюг | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Железо — это минерал, встречающийся в окружающей среде. Он также содержится во многих продуктах питания. Ваше тело нуждается в железе для развития мышц во время роста и для транспортировки кислорода в здоровой крови. Требования к железу различаются, поэтому для некоторых людей особенно важен тщательный выбор.

Каковы симптомы дефицита железа?

Дефицит железа приводит к снижению гемоглобина в эритроцитах.Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по телу. Люди с легким дефицитом железа могут выглядеть бледными и часто чувствовать усталость и недостаток энергии.

Железо играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы. Если у вас есть дефицит, вы можете быть более восприимчивыми к инфекциям. Тяжелый дефицит железа называется железодефицитной анемией. Симптомы включают учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Некоторые продукты содержат больше железа, чем другие.

Красное мясо (говядина, баранина и свинина) и субпродукты являются особенно богатыми источниками железа, и содержащееся в них железо легко усваивается. Другие животные белки, такие как рыба и птица, также являются хорошими источниками железа.

Источники железа на растительной основе включают:

  • зернобобовые и бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
  • темно-зеленые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи)
  • орехи и семена

Некоторые продукты обогащены железом.Весь хлеб, продаваемый в Великобритании, кроме муки грубого помола, должен быть обогащен (железом, кальцием, тиамином и ниацином). Все детские смеси обогащены железом. Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Ссылка на этикетке для железа — 14 мг, поэтому пищевой продукт, в котором указано железо на этикетке, должен содержать не менее 15% на 100 г = 2,1 мг. Многие обогащенные продукты содержат большее количество.

Поглощение негемного (растительного) железа

Железо из источников животного происхождения называется «гемовым железом», тогда как железо из растительных источников часто называют «негемным железом».Употребление в пищу негемного железа растительного происхождения с продуктами животного происхождения и продуктами, содержащими витамин С, может помочь вашему организму усвоить железо. Продукты, содержащие фитаты (злаки, содержащие отруби) или дубильные вещества (чай и кофе), затрудняют усвоение железа организмом.

Улучшено с помощью Уменьшено с

Витамин C

Крупы с отрубями, пресный хлеб

Белковые продукты животного происхождения

Чай, кофе

Сколько железа мне нужно?

Группа населения

Суточная потребность в железе

Мальчики-подростки (11-18)

11.3 мг

Взрослые мужчины (19+)

8,7 мг

Женщины 11-50 лет (пременопауза)

14,8 мг

Взрослые женщины (в постменопаузе)

8,7 мг

Вам больше всего нужно железо в периоды быстрого роста, например, в младенчестве, раннем детстве и подростковом возрасте.Если у вас менструация (менструация) или вы беременны, вам также может потребоваться больше железа.

Исследования питания

Великобритании показывают, что многие женщины не получают достаточного количества железа. Если вы беременны, ваш врач обычно измеряет количество железа в вашем организме и может порекомендовать добавки, если есть риск анемии.

Ваше тело контролирует, сколько железа вы усваиваете с пищей. Ваше тело может получать больше железа из пищи, когда ему это нужно, например, когда вы растете или во время беременности.

Некоторые желудочные заболевания или желудочно-кишечные заболевания могут затруднять усвоение железа из пищи.

Генетический гемохроматоз приводит к слишком большому содержанию железа в организме. Если у вас гемохроматоз, вам потребуется поддержка врача и немедицинские методы лечения для его лечения. При этом состоянии вы не можете уменьшить количество железа в организме с помощью диеты.

Как веганы и вегетарианцы могут получать достаточно железа?

Многие продукты растительного происхождения, такие как бобы, овощи и злаки, содержат некоторое количество железа. Вы должны есть продукты, содержащие витамин С, во время еды, например салат или сок, и избегать употребления чая во время или после основных приемов пищи.

В Великобритании некоторые продукты, в том числе многие сухие завтраки, обогащены. Прочтите этикетку, чтобы выбрать лучший вариант для вас. Диетолог может посоветовать вам выбор продуктов, если ваши потребности в железе особенно высоки или если вы подвержены риску железодефицитной анемии.

Верхние насадки

  • Железо играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы
  • Если вы растете или беременны, вам может потребоваться больше железа
  • Продукты животного белка, особенно красное мясо, содержат больше всего железа, которое также хорошо усваивается
  • Многие продукты содержат железо.Разнообразие свежих и обогащенных продуктов поможет большинству людей получать достаточно железа
  • В некоторых ситуациях врач может посоветовать вам принимать добавки, содержащие железо
  • Веганам и вегетарианцам следует употреблять витамин С и избегать чая и кофе во время еды, чтобы улучшить усвоение железа
  • Если у вас легкий дефицит железа, вы можете выглядеть бледным, чувствовать усталость и недостаток энергии
  • Если у вас железодефицитная анемия, симптомы могут быть более серьезными

Как получить больше железа из продуктов питания



Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья.Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнай, сколько тебе нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Еда Примеры
Мясо Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Орган Печень, почка
Морепродукты Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда Примеры
Тофу В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль почка
Орехи и ореховое масло Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масло для семян Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

  • Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
  • Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
  • Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

  • Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
  • Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
  • Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
  • Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
  • Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
  • Посыпьте цельнозерновые тосты миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

  • Наслаждайтесь жарким из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
  • Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
  • Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
  • Добавьте горох в похлебку с рыбой.
  • Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
  • Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
  • Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

  • Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
  • Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
  • Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
  • Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
  • Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
  • Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
  • Подавать форель на пару с долькой лимона.
  • Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

  • Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
  • Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
  • Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

  • «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
  • Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Сводка

Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Железо всасывание заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего частота дефицита железа, чем у мясоедов.

Утюг — это важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире. проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в дети.

Утюг содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо.Гемовое железо, которое составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо впитывается. Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше чем для невегетарианцев 1 .

Некоторые могут ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа дефицитная анемия. Однако опросы веганов (2,3) показали, что железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа 3 .

Причина поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом.По факту, если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях шпината.

Другой Причина удовлетворительного уровня железа у веганов в том, что они придерживаются веганской диеты. с высоким содержанием витамина C. Витамин C значительно увеличивает усвоение негемового железа.Добавление источника витамина С в еду увеличивает абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию негемовое железо так же хорошо или лучше, чем гемовое железо 4 .

К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые в пищу сочетания, такие как бобы и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые уровни абсорбции железа.

Это просто для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа в которых заметно выше, чем рекомендуемая суточная норма железа.

Оба кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа. Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов. перед едой с высоким содержанием железа 5 .

Таблица 1: Содержание железа в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Железо (мг)

Меласса черная полоса 2 столовые ложки 7.2
Чечевица вареная 1 стакан 6,6
Тофу 1/2 стакана 6,6
Шпинат, приготовленный 1 стакан 6,4
Фасоль, приготовленная 1 стакан 5,2
Нут вареный 1 стакан 4,7
Соя вареная 1 стакан 4.5
Темпе 1 стакан 4,5
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 4,5
Горох черноглазый, вареный 1 стакан 4,3
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4,0
Бублик обогащенный 1 средний 3,8
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 3.6
Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 3,6
Овощной хот-дог, обогащенный железом 1 хот-дог 3,6
Чернослив 8 унций 3,0
Квиноа, приготовленная 1 стакан 2,8
Свекла, вареная 1 стакан 2,7
Тахини 2 столовые ложки 2.7
Горох вареный 1 стакан 2,5
Кешью 1/4 стакана 2,0
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 1,9
Картофель в кожуре 1 большой 1,9
Бок-чой, приготовленный 1 стакан 1,8
Булгур вареный 1 стакан 1.7
Изюм 1/2 стакана 1,5
Абрикосы сушеные 15 половинок 1,4
Соевый йогурт 6 унций 1,4
Вегетарианский бургер, коммерческий 1 котлета 1,4
Арбуз 1/8 среднего 1,4
Миндаль 1/4 стакана 1.3
Семена кунжута 2 столовые ложки 1,2
Семена подсолнечника 1/4 стакана 1,2
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 1,2
Просо вареное 1 стакан 1,1
Брокколи, приготовленная 1 стакан 1,0
Кале, приготовленная 1 стакан 1.0
Томатный сок 8 унций 1,0

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и Информация производителя.

RDA для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и 18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы) может потребоваться до 1,8 раза больше железа.


Таблица 2: Сравнение источников железа

Продукты питания

Железо (мг / 100 калорий)

Шпинат, приготовленный 15.6
Зелень колларда, приготовленная 4,5
Чечевица, приготовленная 2,9
Брокколи, приготовленная 1,9
Нут, приготовленный 1,7
Стейк из филе филе, на выбор , жареный 1,1
Гамбургер нежирный, жареный 0,8
Цыпленок, жареный на грудке, без кожи 0.6
Свиная отбивная, обжаренная на сковороде 0,4
Камбала, запеченная 0,3
Молоко обезжиренное 0,1
Обратите внимание, что главные источники железа — веганские.

Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа

Железо
1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) 3.8
Обед:
1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр.94) 4,7
15 сушеных Абрикосы 1,4
Ужин:
1 порция гороха черноглазого и капусты (стр. 76) 2,1
1 порция кукурузного хлеба (стр. 21) 2,6
1 ломтик Арбуз 1,4
ИТОГО 16.0

Завтрак:
Зерновые с 8 унциями соевого молока 1,5
Обед:
1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49) 6,0
1/4 стакана семян подсолнечника 1,2
1/2 стакана изюма 1,5
Ужин:
1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103) 14,0
1 чашка вареного булгура 1,7
1 чашка вареного шпината 6,4
посыпанный 2 столовыми ложками кунжута 1,2
ИТОГО 33,5

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.

Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо железа.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

  2. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцы. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

  3. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

  4. Hallberg L. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутрь 1981; 1: 123-147.

  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Железо абсорбция из всего рациона: сравнение эффекта двух различное распределение суточного потребления кальция. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.


Диета с высоким / низким содержанием железа | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диеты

Железо — минерал, необходимый для жизни. Железо, содержащееся в красных кровяных тельцах, — это перенос кислорода от легких к остальным частям тела. Без кислорода клетки тела не могут нормально функционировать.

Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия.Для этого характерны слабость, вялость, мышечная усталость и одышка. В тяжелых случаях кожа человека может стать бледной из-за нехватки эритроцитов в организме.

У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечном кровотечении из-за язвенной болезни, рака или геморроя. У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

Пищевая ценность

Рекомендуемая доза железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе.Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, поскольку женщины теряют железо во время менструации.

Обычно мужчинам легче получать достаточно железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, потребности мужчин в калориях выше, и они, скорее всего, будут есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в железе. С другой стороны, женщины едят меньше. Это затрудняет удовлетворение их потребностей в железе. Поэтому для женщин в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

Беременным женщинам необходимо до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что будущему ребенку для развития необходимо железо. В результате он будет вытягиваться из запасов железа матери. Это может быстро истощить железо у женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа. В целом отличными источниками являются мясо, рыба и птица. Другие источники железа включают бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, тем, кто страдает гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом. Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество усваиваемого и хранимого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа. Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

Хроническое заболевание печени по многим причинам может привести к накоплению чрезмерного количества железа в печени.В некоторых случаях это действительно усугубляет повреждение печени. Например, при лечении хронического гепатита С теперь известно, что уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

Особенности
  1. Гемовое и негемовое железо — две формы железа в пищевых продуктах. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище.
    Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо.Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Поэтому, например, употребление в пищу говядины и бобов способствует адекватному усвоению обоих типов железа.
  2. Витамин C также способствует усвоению железа. Это верно как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки, богатые витамином С, с продуктами, содержащими железо. Например, еда может включать постный стейк из вырезки (источник гемового железа), печеный картофель (источник негемового железа, брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа.
  3. Фитиновые и дубильные добавки — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют усвоению железа. Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в не травяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных чаях и чаях пекое, кофе, напитках кола, шоколаде и красных винах.
  4. Добавки железа Есть много различных видов добавок железа. Однако добавки железа следует принимать только при истинном дефиците железа и только под наблюдением врача.
    Общие поливитамины часто содержат в умеренных количествах железо и другие минералы. Если в остальном он полезен, такое количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и поливитаминные добавки в недоступном для детей месте. При проглатывании может произойти тяжелое отравление.
Продукты, содержащие железо
Продукты питания Размер порции (мг)
Хлопья с отрубями зерновые 1 стакан 24.0
Продукт 19 злаков 1 стакан 24,0
Моллюски, приготовленные на пару 3 унции 23,8
Зерновые 1 стакан 18,0
Живая каша 1 стакан 12,2
Каша с отрубями изюма 1 стакан 9,3
Печень говяжья, тушеная 3 унции 5,8
Кикс зерновой 1 стакан 5.4
Каша Cheerios 1 стакан 3,6
Чернослив 1 стакан 3,0
Картофель, запеченный с кожей 1 мед 2,8
Филе филе, приготовленное 3 унции 2,8
Креветки вареные 3 унции 2,6
Фасоль, вареная 1/2 стакана 2.3
Инжир сушеный 5 2,1
Нежирный говяжий фарш, жареный 3 унции 2,1
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 2,0
Рисовые хлопья криспи 1 стакан 1,8
Фасоль 1/2 стакана 1,6
Овсянка, приготовленная 1/2 стакана 1.6
Шпинат, сырой 1 стакан 1,5
Тунец, консервированный в воде 3 унции 1,3
Горох зеленый, колотый 1/2 стакана 1,2
Палтус, приготовленный 3 унции 0,9
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,9
Половинки абрикоса, сушеные 5 0.8
Изюм 1/4 стакана 0,8
Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 0,6
Яйцо вареное 1 большой 0,6

Диета, богатая железом — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета, богатая железом?

Диета, богатая железом, включает продукты, являющиеся хорошими источниками железа. Людям необходимо дополнительное количество железа в детстве, подростковом возрасте и беременности. Железо — это минерал, необходимый вашему организму для выработки гемоглобина. Гемоглобин входит в состав вашей крови и помогает переносить кислород из легких в остальную часть тела. Ежедневно ешьте продукты, богатые железом и витамином С, чтобы предотвратить железодефицитную анемию. Железодефицитная анемия может привести к другим проблемам со здоровьем у взрослых и проблемам роста или развития у детей.

Сколько железа мне нужно каждый день?

  • Мужчины:
    • От 1 года до 3 лет: 7 мг
    • От 4 до 8 лет: 10 мг
    • От 9 до 13 лет: 8 мг
    • От 14 до 18 лет: 11 мг
    • 19 лет и старше: 8 мг
  • Женщины:
    • От 1 года до 3 лет: 7 мг
    • От 4 до 8 лет: 10 мг
    • От 9 до 13 лет: 8 мг
    • От 14 до 18 лет: 15 мг
    • от 19 до 50 лет: 18 мг
    • Старше 51 года: 8 мг
    • Беременные: 27 мг

Какие продукты содержат железо?

  • Мясо, рыба и птица — хорошие источники железа.Они содержат гемовое железо — форму железа, которую организм очень хорошо усваивает. Фрукты, овощи, яйца и злаки, такие как макаронные изделия, рис и крупы, также содержат железо. Они содержат негемовое железо, форма железа, которая не усваивается так же хорошо, как гемовое железо. Вы можете усвоить больше железа из этих продуктов, если одновременно будете есть продукты с высоким содержанием витамина С. Вы также можете усвоить больше негемового железа, одновременно употребляя в пищу продукты из мяса, рыбы и птицы.
  • Рыба и моллюски содержат некоторое количество ртути — металла, который может быть вредным.Дети и нерожденные младенцы подвергаются более высокому риску вреда, причиненного ртутью. Детям и беременным женщинам следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и рыба-меч. Им также следует есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, консервированный светлый тунец и сом. Ограничьте потребление рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути до менее 12 унций в неделю.

Какие есть продукты, богатые железом?

  • Продукты, содержащие 2 мг или более на порцию:
    • 3 унции вареной говядины (чак, глазок) или вареной индейки (темное мясо)
    • ½ стакана фасоли (черной, почек, чечевицы или соевых бобов)
    • ½ стакана тофу
    • 1 средняя запеченная картошка
    • 1 чашка вареного артишока или вареного шпината
    • ¾ чашка овсянки быстрого приготовления
    • 1 стакан кукурузных хлопьев
  • Продукты, содержащие от 1 до 2 мг на порцию:
    • 3 унции курицы
    • 3 унции свинины
    • 3 унции индейки (легкое мясо)
    • 3 унции светлого тунца
    • ½ стакана изюма без косточек фасованного
    • 1 ломтик цельнозернового или белого хлеба

Какие источники витамина С являются хорошими?

Съешьте порцию витамина С с любой богатой железом пищей, чтобы помочь вашему организму усвоить больше железа.Следующие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С:

  • 1 стакан свежего апельсинового сока (124 мг) или сока розового грейпфрута (83 мг)
  • 1 стакан клубники (106 мг)
  • 1 стакан нарезанной кубиками дыни (68 мг)
  • 1 чашка сладкого желтого перца (283 мг)
  • 1 стакан свежей вареной брокколи (116 мг) или вареной брюссельской капусты (97 мг)
  • 1 стакан капусты (53 мг)
  • 1 стакан томатного сока (45 мг)

Каким еще инструкциям мне следует следовать?

  • Чай и кофе могут уменьшить количество железа, которое ваш организм усваивает из продуктов, богатых железом.Пейте кофе и чай отдельно от блюд, содержащих богатые железом продукты.
  • Ешьте продукты и жидкости с высоким содержанием кальция отдельно от продуктов, богатых железом. Кальций препятствует всасыванию железа. Коровье молоко и продукты из него, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием. Детям старше 1 года нужно всего около 24 унций коровьего молока каждый день. Другие продукты с высоким содержанием кальция включают листовую зелень, зеленые овощи, миндаль и консервированные сардины.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Продукты, богатые железом, и зачем они нужны

Что такое железо?

Железо — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые мы едим.

Какова основная роль железа в организме человека?

Железо — ключевой компонент белков гемоглобина (содержится в красных кровяных тельцах) и миоглобина (содержится в мышцах). Эти белки отвечают за транспортировку и хранение кислорода.

Каковы симптомы дефицита железа?

Дефицит железа является обычным явлением, особенно среди детей ясельного возраста и девочек-подростков. Дефицит железа может привести к анемии. Симптомы анемии включают бледность кожи, раздражительность, усталость, слабость и пику (употребление в пищу странных вещей, таких как лед или грязь).Тяжелая анемия также может привести к одышке и учащенному сердцебиению. Кроме того, была обнаружена связь между железодефицитной анемией у младенцев и детей младшего возраста и их когнитивным и поведенческим развитием.

Нужен ли младенцам утюг?

Доношенные дети рождаются с запасами железа, достаточными для первых 4–6 месяцев жизни. В это время младенцам, находящимся на грудном вскармливании, следует давать прикорм, богатый железом (например, обогащенные железом злаки, овощи с высоким содержанием железа и красное мясо) или добавки с железом.Стандартная детская смесь содержит достаточно железа, чтобы удовлетворить потребности ребенка. Чтобы предотвратить анемию, не давайте детям коровье молоко до достижения ими возраста 12 месяцев и не давайте более 16 унций коровьего молока в день после 12 месяцев.

Сколько железа нужно детям?

Таблица 1: Рекомендуемое суточное потребление железа

ВОЗРАСТ ЖЕНЩИНА МУЖЧИНА

7-12 месяцев

11 мг

11 мг

1-3 года

7 мг

7 мг

4-8 лет

10 мг

10 мг

9-13 лет

8 мг

8 мг

14-18 лет

15 мг

11 мг

Какие продукты содержат железо?

ВОЗРАСТ ЖЕНЩИНЫ МУЖЧИНЫ 7-12 месяцев 11 мг 11 мг 1-3 года 7 мг 7 мг 4-8 лет 10 мг 10 мг 9-13 лет 8 мг 8 мг 14-18 лет 15 мг 11 мг Железо с пищей доступно в двух вариантах формы: гемовая и негемовая.Гемовое железо легче усваивается организмом.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и птица, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Растения и продукты, обогащенные железом, содержат только негемовое железо.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники железа

ЕДА

ЖЕЛЕЗНОЕ СОДЕРЖАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВОГО УТЮГА

Моллюски консервированные (3 унции)

23.8 мг

Запеченный картофель с кожицей

2 мг

Креветки (3 унции)

2,6 мг

Томатный соус (1/2 стакана)

1,3 мг

Говядина, молотая (3 унции)

2.2 мг

Миндаль или фисташки (1/4 стакана)

1,3 мг

Свинина (3 унции)

2,7 мг

Кешью (1 унция)

1,6 мг

Баранина (3 унции)

3 мг

Грецкие орехи (1 унция)

1 мг

Консервированный тунец (3 унции)

1.3 мг

Нут консервированный (1/2 стакана)

4,5 мг

Куриная грудка (3 унции)

1 мг

Фасоль (1/2 стакана)

1,5 мг

Куриная печень (3 унции)

10 мг

Тофу твердый (1/2 стакана)

3.4 мг

Лосось (3 унции)

1 мг

Вареная чечевица (1/2 стакана)

3,5 мг

Яйцо большое

1 мг

Овсянка, сухая (1/2 стакана)

1.5 мг

Изюм (1/4 стакана)

1 мг

Обогащенные хлопья для завтрака (1 стакан)

Примерно

4,5 — 18 мг

Горох замороженный (1/2 стакана)

1,2 мг

Хлеб (1 ломтик)

1 мг

Шпинат (1 чашка сырого)

3 мг

Рис, приготовленный (1 стакан)

1 мг

Брюссельская капуста (1/2 стакана)

2 мг

Макаронные изделия, обогащенные, приготовленные (1 стакан)

1.8 мг

Какие продукты повышают усвоение железа?

Ешьте продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С (например, цитрусовые, клубнику, дыню, перец и брокколи), чтобы увеличить усвоение железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Продукты с высоким содержанием кальция и продукты, содержащие дубильные вещества (например, чай и кофе), могут препятствовать усвоению железа при совместном употреблении. Антациды и добавки кальция также могут снизить абсорбцию железа.

Что делать, если вы беспокоитесь о потреблении железа вашим ребенком?

Поговорите со своим врачом! Они могут дать вам рекомендации по источникам железа в рационе, провести тест на анемию и порекомендовать добавки, если это необходимо.

.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *