В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления железа установлен в размере 40 мг для женщин и 20 мг для мужчин в сутки.

Здоровые и полезные продукты, содержащие железо

28 Jul

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых: переносить кислород по всему организму. Суточная норма для мужчин составляет 8 мг, в то время как для женщин –18 мг в день. Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, существует множество хороших продуктов питания, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием железа!

1. Моллюски

Моллюски вкусные и питательные, а также богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и при этом содержит очень мало калорий. Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце – все они продукты, содержащие железо. Например, порция говяжьей печени на 100 граммов содержит 6,5 мг железа. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Красное мясо сытное и питательное. Порция говяжьего фарша на 100 граммов содержит 2,7 мг железа. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором у многих людей мало.

7. Индейка

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 граммов содержит 1,4 мг железа. Для сравнения, тоже же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит белок и несколько витаминов и минералов группы B.

8. Брокколи

Брокколи невероятно питательны. 156-граммовая порция приготовленной брокколи содержит 1 мг железа. Более того, в брокколи содержится витамин С, что помогает организму лучше усваивать железо.

9. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. 28-граммовая порция содержит 3,4 мг железа. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы для меди и магния, соответственно. Лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

10. Рыба

Различные виды рыбы – это очень питательные продукты, содержащие железо. Фактически, 85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Тем не менее, если вы не получаете достаточное количество железа из продуктов питания, то вы можете дополнить рацион биологически активными добавками. InternetAptieka.lv предоставляет большой выбор добавок, содержащих железо.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Самой распространенной формой нехватки минералов в организме является недостаток железа в крове. Наиболее часто подобное замечается у беременных женщин, а также у младенцев и детей чуть постарше. Если слишком долго сохраняется недостаток в железе, то это приводит к развитию железодефицитной анемии, а значит, человек становится более уязвимым к различному роду заболеваний. Иными словами, понижается иммунитет. Какие продукты содержат железо? Что стоит употреблять при такой анемии? Стоит учесть, что дефицит этого вещества опасен. По этой причине часто происходят преждевременные роды.

Продукты, содержащие железо и сколько его нужно?

Функционал железа довольно ограничен, но при этом крайне важен. Весь кислород, который попадает в легкие, может транспортироваться исключительно при участии железа. Оно участвует в синтезе гемоглобина. А вот он уже, в свою очередь, транспортирует кислород по всему организму. Основными запасающими центрами являются печень и мышцы.

В продуктах, содержащих железо, это вещество существует в двух видах: в гемовой форме и негемовой. В первом случае оно имеет лучшую усвояемость организмами и синтезируется в клетках животных. То есть в любом мясе, рыбе железо всегда будет. Наибольшее количество содержится в говядине, но той же свинины и баранины должно быть в достатке, если при употреблении говядины потребность не закрывается. Второй тип – это растительный источник железа, то есть встретить его можно в бобовых, в листовых овощах, фруктах, содержащих витамин C.

Что нужно для баланса железа?

Создание оптимальных условий для поддержания баланса подобного микроэлемента довольно просто. Нужно потреблять с пищей столько, сколько организм теряет. Основные потери связаны с образованием отходов пищеварения, с утратой клеток кожи, ногтей, волос. Менструации также являются серьезным фактором потери железа в организме. Поэтому в этот период женский организм нуждается в усиленном питании, обогащенном железом. Да и вообще, любой человек должен поддерживать баланс, чтобы не было проблем со здоровьем долгие годы. Ниже будет представлен список продуктов, содержащих железо.

Если поступает меньше, чем теряется, то запасы начинают истощаться и постепенно уходят в ноль. Тогда и начинаются все проблемы. Организм, чтобы сохранить гомеостаз, развивает привычку обходиться без железа. В итоге развивается железодефицитная анемия.

Обычные продукты питания, содержащие железо

Уровень потребляемого железа, разумеется, зависит от многих факторов: возраст, пол, личных особенностей. Лучший источник – продукт животного происхождения. Наиболее подходящий – красное мясо плюс печень. Но если образ жизни и личные догмы не позволяют употреблять такие продукты, то растительные источники могут также обеспечить всем необходимым.

Взрослым девушкам и женщинам следует употреблять около 20 мг этого микроэлемента в сутки, а во время беременности — 45 мг. Мужчины менее прихотливы, поэтому им необходимо всего 8 мг.

Однако медицинские работники отмечают необходимость в том, чтобы источники железа были обоих типов и постоянно поддерживался уровень вещества на приемлемом уровне. Продуктов, содержащих железа должно быть много. Но что же выбрать? А какие именно продукты содержат железо в большом количестве?

Печень

Печень – лучший источник такого микроэлемента, как железо. Это связано с тем, что этот продукт является фильтром крови и абсолютно вся кровь проходит через этот орган. В результате там остаются продукты, содержащие много железа и других минералов с витаминами. Печень говяжья – уникальный источник. На пару ломтиков продукта приходится 10 мг железа – суточная потребность мужчин. Порция покрывает более 25 % дневной потребности женщины. Свиная печень содержит меньше железа, но там имеется витамин C, да и вкус приятнее. А по ощущениям она более мягкая и нежная, следовательно, можно использовать ее в большом количестве блюд.

Но не стоит перебарщивать. Всему есть своя норма. Нельзя забывать о том, что печень свинины содержит высокое количество холестерина, следовательно, нужно подходить к этому вопросу аккуратно. Вредить организму не стоит. Поэтому беременные женщины должны ограничивать себя в употреблении подобного продукта. Также витамин А, которого в печени много, может повлиять на развитие плода и вызвать различные патологии.

Если по каким-либо причинам потребление субпродуктов является неприемлемым, то отличным вариантом будут яичные желтки (2,7 мг на 100 г продукта) или красное мясо, например – говядина (2,6 мг на 100 г продукта).

Морепродукты

Море дарит нам действительно весьма полезные продукты, содержащие железо в большом количестве, и включают огромный перечень микроэлементов. Полезна не только рыба. Устрицы, кальмары также содержат большое количество железа. Вдобавок там можно найти витамины группы B. В 100 граммах устриц находится целых 7 мг железа. Для мужчины достаточно 130 граммов этого деликатеса, чтобы покрыть суточную потребность.

Если по каким-то причинам устрицы и мидии не могут входить в ваш рацион (удовольствие недешевое, да и качественный товар вдали от моря трудно найти), то можно их легко заменить другими морепродуктами, которые ничем не хуже. Тунцовые и лососевые отлично подойдут как источник железа. Правда, в этом вопросе они немного уступают устрицам и мидиям.

Турецкий горох или нут

В этом растительном источнике железа содержится около 6 граммов полезного компонента на 100 г сухого продукта. Также это высокобелковый источник пищи, хоть и не с полным набором аминокислот. Отличный вариант для вегетарианцев. Использование этой бобовой культуры распространилось повсеместно и встречается во многих кухнях мира.

Но если по каким-то причинам вы не любите корпеть над приготовлением сложных блюд, но хотите поддерживать баланс железа в организме, вы можете спокойно приготовить домашний хумус.

Каши и мюсли

Если вы поклонник здорового питания, а по утрам вас всегда ждет каша из цельнозерновых, то это будет прекрасным началом дня, так как вместе с пищей будет поступать достаточное количество железа. Для того чтобы убедиться в этом, достаточно прочитать состав того, что вы едите. Многие мюсли за одну порцию покрывают суточную потребность в железе вместе со многими витаминами и минералами (клетчатка, пищевые волокна, кальций и цинк). И это не весь список, но они являются лучшими продуктами, содержащими железо для беременных женщин.

Семечки тыквы

Довольно популярный продукт, особенно осенью. Он сюда не зря попал. Это отличный источник железа. Они содержат 3,3 мг на 100 г продукта, а это больше чем у яиц и говядины. То есть это продукт, содержащий железо, который можно добавлять в любое блюдо. Вкус у них прекрасный, легко сочетается с любым другим продуктом, поэтому наиболее часто они встречаются в хлебобулочных изделиях и салатах. Медики советуют покупать жареные семена тыквы без соли и использовать их как полезную и вкусную закуску.

Бобы сои

Соевые бобы являются продуктом, содержащим железо в большом количестве. В нем присутствует целых 16 миллиграмм железа. Это в 2 раза выше суточной потребности мужчин. Вдобавок они имеют огромный набор многих микроэлементов, которые просто необходимы: медь — для лучшей сохранности кровеносных сосудов и сильной иммунной системы, марганец — для регулирования большинства биохимических процессов метаболизма. Также бобы сои представляют собой кладезь белка и клетчатки. Витаминов там также немало, хотя аминокислотный состав скучноват. Ведь соевый белок является довольно низким по качеству.

Многие диетологи считают необходимым употребление этого продукта в любом виде хоть с солью, хоть без.

Фасоль

Тоже прекрасный источник железа, которым покрывается суточная потребность для мужчин в 100 граммах продукта. Многие при выборе продуктов с высоким содержанием железа задумываются о способе приготовления этих самых продуктов. С этим вкусным представителем фасолевых такой проблемы не возникает. Его можно легко сочетать с капустой, сладким перцем, цветной капустой и брокколи.

Кладезь витамина C. Этот компонент способствует усвоению железа в организме. Нет ограничений на способы приготовления фасоли: хоть в салат, хоть в пюре. Отличное сочетание с овощами позволяет добавлять ее в супы. Все зависит от вашей фантазии.

Чечевица

Представитель семейства бобовых. Как и вышеописанные собратья, является отличным источником железа. Порядка 7 мг на 100 грамм сухого продукта. Также там много клетчатки и пищевых волокон, которые понижают холестерин и способствуют нормальной работе кишечника. Регулируется уровень сахара. Является уникальным продуктом для кулинарии, так как используется практически во всем: будь то супы или бургеры.

Шпинат

Перечень продуктов, содержащих железо, которые были описаны в статье выше, требует дополнения шпинатом. Шпинат хоть в сыром виде, хоть после термической обработки является незаменимым источником железа. А наличие большого количества клетчатки упрощает пищеварение и усвоение этого микроэлемента. На 100 грамм шпината приходится столько же железа, сколько на 100 грамм яиц – то есть чуть меньше 3 мг. Так как это зелень, то не стоит рассчитывать на огромное количество других веществ. Стоит лишь отметить наличие витаминов группы E и А.

Вкус подобного продукта не каждому может понравиться, особенно детям. Но выход есть всегда. Шпинат можно использовать как вспомогательный продукт, который будет являться секретным ингредиентом. Особенно полезно при сочетаниях с продуктами, содержание витамина С в которых высоко. Для детишек можно сделать омлет или овощную лазанью с добавлением шпината.

Кунжут

Семена подобного растения имеют довольно приятный ореховый привкус, а также являются качественным источником железа. 15 мг на 100 грамм продукта – отличный показатель. Помимо этого, подобный продукт содержит множество микроэлементом и питательных веществ, среди которых медь, цинк, фосфор. Не стоит забывать о наличии витамина E. Можно добавлять его в салат или в хлебобулочные изделия. Восемь столовых ложек кунжута покроют суточную потребность мужчин. Можно использовать в качестве добавок к сладостям и десертам. Довольно неплохой источник при употреблении фаст-фуда.

Итоги

В приведенной выше статье были перечислены продукты, содержащие железо. Было разобрана и объяснена необходимость поддержания баланса уровня этого элемента. Прекрасно видно, что многие продукты легкодоступны, хотя и не обошлось без деликатесов. Железо также содержится во многих ягодах и фруктах. Просто не забывайте о балансе в вашем рационе, и тогда здоровая и долгая жизнь обеспечена. Также не стоит забывать о щитовидной железе и продуктах, содержащих йод.

Содержащие железо продукты: перечень, доля содержания

Организм человека нуждается в регулярном получении железа. Этот микроэлемент содержится во многих продуктах, но, чтобы компенсировать его нехватку, нужно употреблять еду, которая содержит его в большом количестве. В данной статье мы рассмотрим содержащие железо продукты в необходимом объеме.

Что нужно знать в первую очередь

Для начала разберемся с нормой этого микроэлемента, которая должна поступать в организм человека ежедневно. Для женщин достаточно 18мг, а для мужчин – 8 мг. Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа – 27 мг.

Обратите внимание, что этот микроэлемент содержится и в растительной, и в животной пище.

Далее мы рассмотрим продукты, которые рекомендуется включить в рацион питания.

Растительный источник

Продукты, богатые железом – изюм и высушенные ягоды черной смородины. Стакан высушенного винограда – это 2,72 мг нужного нам микроэлемента, поэтому добавляйте его в любые блюда: каши, блинчики, запеканку. В стакане черной смородины находится 4, 68 мг железа, рекомендуется часто употреблять эту ягоду в виде джема, в выпечке, с чаем.

Обратите внимание на полезные свойства шелковицы, стакан этой ягоды насыщает организм 2,59 мг нужного микроэлемента. Этот продукт можно смешать с сахаром или сливками, приготовить из него пирог или желе.

Если рассматривать продукты, содержащие железо в большом количестве, то сразу нужно остановиться на кунжуте. Этот компонент не только полезный, но и вкусный. Его можно есть ложкой или же добавить в салат, суп. В половине стакана масла из этих семян содержится 10 мг железа, фосфор, медь и цинк. 

Два стакана тыквенных семечек содержат 4 мг железа. Этот продукт можно добавлять во многие салаты, из него готовят различные закуски. Также, на многих прилавках можно встретить хлеб или булочки с добавлением этого компонента. В тыквенных семечках содержатся и другие витамины: Е, А, С, D, фолиевая кислота. 

Если Вы все еще интересуетесь, какие продукты содержат железо, то остановите свое внимание на фасоли. Чашка таких бобовых может насытить организм до 7 мг железа. Эксперты советуют комбинировать этот продукт с брокколи или перцем, которые благоприятно скажутся на усвоении рассматриваемого микроэлемента. Обратите внимание на пользу соевых бобов, так как они содержат не только железо, а и медь, которая улучшает состояние кровеносной системы и иммунитет.

Животный источник

Как Вы уже знаете существует еще гемовое железо. Этот микроэлемент содержится в небольшой группе животных. В таблице мы рассмотрим продукты, богатые железом, которые являются животным источником:

Обратите внимание, что оттенок мяса говорит о количестве содержащегося в нем нужного микроэлемента, поэтому ищите кусочки потемнее. Что касается устриц, то это дорогостоящий продукт, поэтому его можно заменить тунцом, креветками, красной икрой. Но продукты, содержащие железо в большом количестве вписаны в таблицу.

Признаки дефицита железа

Прежде чем пытаться полностью перестроить свой рацион, убедитесь, что в Вашем организме, действительно, присутствует нехватки железа. На это указывают следующие симптомы:

• постоянно кружится голова;
• в течение всего дня вы испытываете слабость;
• вам тяжело проглатывать пишу, часто не хотите есть;
• столкнулись с бессонницей;
• наблюдаются патологии желудочно-кишечного тракта;
• ногти слоятся и ломаются, волосы выпадают в большом количестве;
• кожа стала сухой и поменяла оттенок на более бледный.

Если Вы все еще не уверены в своих подозрениях, обратитесь к врачу, он направит Вас на сдачу необходимых анализов и посоветует, какие продукты питания, богатые железом, нужно есть именно Вам. 

в каких продуктах содержится и чем помогает нам?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Существует любопытное предположение, что Земля смогла выжить только благодаря своему ядру, которое на 90% состоит из железа. Оно-то и отвечает за образование вокруг планеты мощного магнитного поля, защищающего нашу атмосферу от потока заряженных солнечных частиц.

История знакомства человечества с этим веществом также удивительна. Наши далекие предки первоначально использовали не земное железо, а метеоритное. Об этом свидетельствуют археологические раскопки египетских гробниц, в которых были найдены украшения и оружие из железоникелевого сплава, датируемые 4 веком до нашей эры.

Владеешь железом – владеешь миром!

Добыть этот металл было не так-то просто, а потребность в железе осознавалась людьми уже тогда, ведь при изготовлении оружия предпочтение отдавали сплавам именно из этого вещества благодаря их прочности.

Те народы, которые обладали секретом производства железа, по сути, владели миром – именно они совершали победоносные набеги на другие племена и образовывали первые в мире империи.

Вот почему железо в те далекие времена ценилось в 10 раз дороже золота.

Кстати, и вас, и меня в какой-то степени можно назвать Железным человеком, ну, или Железным дровосеком (если вы родом из Советского союза).

Дело в том, что наш организм содержит в среднем от 3 до 5 граммов этого вещества, больше половины которого присутствует в крови, а остальное количество распределяется по мышцам, печени, почкам, селезенке, костному мозгу.  

Так что, уважаемый читатель, мы с вами, как и наши далекие предки, обладаем величайшим секретом добычи железа, только не из недр планеты, а из продуктов питания. Ежедневно мы употребляем в пищу блюда, богатые данным веществом, но часто даже не догадываемся об этом.

Продукты, в которых содержится железо

Наверняка вы в детстве слышали рассказы родителей о том, что в яблоках много железа. Удивлялись ли вы этому факту? Я была поражена – в моей голове никак не могли связаться «ржавчина», появившаяся на откушенном яблочке и, скажем, железная шпала на вокзале.

Потом я выросла и ошарашила этими знаниями своего старшего сына. Теперь он радостно играет в Железного человека и обожает яблочные завтраки.  

Вегетарианцы и сыроеды в полной мере получают данный минерал из пищи, потому что железо в продуктах растительного происхождения встречается довольно часто.

Его содержат уже упомянутые яблоки, кизил, груши, сливы, абрикосы. Интересно, что перечисленные фрукты в сушеном виде – более ценные источники железа, так как при испарении влаги они дополнительно обогащаются биологически активными веществами. Вы можете включить в свой рацион курагу, изюм, чернослив, сухие яблоки и груши.

Но сразу хочу предостеречь вас – высушенные промышленным способом, такие фрукты вряд ли принесут пользу вашему организму. К тому же, их почти всегда обрабатывают химикатами для более длительного хранения.

Если вы любите сухофрукты, делайте их самостоятельно в дегидраторе или в духовке при температуре, не превышающей 40 °С.

Можно заказывать такие продукты, содержащие железо, в экомагазинах, у сыроедов, в родовых поместьях. Натуральные сушеные яблоки или сливы, полученные указанными способами, принесут пользу вашему организму.

А еще какие продукты содержат железо? Было бы несправедливо не упомянуть свеклу, которая полезна в сыром виде в салатах и в соках.

Продукты, богатые железом – это злаки. Оно есть в овсе, гречке, пшенице, рисе, ржи. Сразу оговорюсь: речь, конечно же, идет о цельных зернах с сохраненной оболочкой. Лучше всего добывать данное вещество из проростков, а не из традиционных каш. Так, всего 10 г пшеничных проростков содержат 1 мг железа.

Хотя одна моя знакомая рассказывала мне, что ее мама за две недели подняла свой низкий гемоглобин до нормы, просто измельчая в кофемолке обычную жареную гречневую крупу и слегка проваривая ее в домашнем молоке.

Лактовегетарианцы могут взять этот рецепт на заметку, однако лично я узнала, что молоко подавляет всасывание железа. Вот почему я считаю, что ростки зеленой гречки справились бы с этой проблемой ничуть не хуже, а то и в разы быстрее.

Если вы хотите регулярно получать природное железо, включите в свой рацион сырые тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, кедровые орехи, нежареные фисташки, миндаль, макадамию, фундук, арахис.

Только, пожалуйста, покупайте эти полезные продукты с содержанием железа в их первозданном виде, то есть, в скорлупе, обязательно замачивайте перед употреблением на несколько часов и ешьте не больше 100 граммов в день.

Любители бобовых получают данное вещество из фасоли, сои, гороха. Я советую вам употреблять проростки чечевицы, да и многие сыроеды включают их в свой рацион в холодное время года. Хотя относительно этой группы продуктов есть сомнения.

Хочу обратить ваше внимание, что в организме железо, полученное из пищи, усваивается в среднем лишь на 10%. При этом витамин С (аскорбиновая кислота), марганец, медь и кобальт усиливают данный процесс, а фосфор, витамин Е, щавелевая и фитиновая кислота, сера (есть в яйцах), кальций, танин (присутствует в чае) и кофеин его замедляют.

Таким образом, это вещество все же лучше получать из яблок, которые богаты витамином С, чем из бобовых, в которых есть фитиновые соединения.

Из любимых всеми яблок усваивается до 85% железа, а из бобов – менее 1%, хотя, я думаю, проростки все же повышают этот уровень.

Длительная термическая обработка продуктов заметно снижает количество интересующего нас вещества.

Так что, грызите свежие яблоки и орехи, пейте апельсиновый фреш и постепенно отказывайтесь от чая, который затрудняет усвоение железа примерно в три раза, и от кофе, который ухудшает этот процесс раза в полтора.

Завершая разговор о железе в питании, приведу еще один любопытный факт из истории этого минерала. Раньше список его источников возглавлял шпинат, однако позже выяснилось, что так получилось вследствие досадной ошибки – из-за утерянного нуля после запятой в результатах анализов.

Если этот жизненно важный микроэлемент регулярно будет поступать в ваше тело вместе с пищей, то оно будет радовать вас крепким здоровьем.

Функции железа в организме человека

Даже если вы никогда детально не изучали роль железа в организме, то наверняка слышали о гемоглобине. Его регулярно измеряют у беременных женщин, так как растущий внутри них малыш интенсивно расходует интересующий нас минерал и фолиевую кислоту (витамин В9).

Железо входит в состав многочисленных ферментов, которые, в свою очередь образуют «гем»–комплекс, содержащийся в гемоглобине. Вот почему железо при беременности просто необходимо.

Не менее тщательно следят за уровнем гемоглобина у детей. Важно время от времени фиксировать количество этого вещества у кормящих матерей и пожилых людей, а также у тех женщин, которые страдают обильными менструациями.

В норме у мужчин гемоглобин колеблется от 130 до 160 г/л, у женщин – от 120 до 150 г/л, у будущих мам – от 110 до 155 г/л, у новорожденных он составляет от 145 до 225 г/л, а затем к полугоду достигает 95-135 г/л.

Не пугайтесь: с года у здорового ребенка вновь начинается постепенное повышение уровня гемоглобина вплоть до 18 лет. Вот почему железо для детей – обязательный элемент их ежедневного рациона.

Именно гемоглобин – этот сложный белок – содержит почти 70% железа, присутствующего в нашем теле. Вместе они ответственны за перенос кислорода в организме к различным его тканям для протекания окислительных процессов. Иными словами – железо жизненно необходимо для дыхания человека.

Полезные свойства железа

• Принимает участие во многих обменных процессах организма, в том числе клеточного. Необходимо для кроветворения, а также для метаболизма витаминов группы В.
• Участник процесса производства нервных импульсов, а также их транспортировки по нервным волокнам.
• Благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, так как с его помощью вырабатываются гормоны для данного органа.
• Давно известно антитоксическое действие железа в организме. Оно является составной частью клеток печени и, таким образом, участвует в обезвреживании ею токсинов.
• Активизирует работу интерферона и естественных клеток-киллеров, которые защищают наш организм от вторжения вирусов. Благодаря этому свойству способствует укреплению иммунитета.
• Отвечает за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка железа в организме – это бледная кожа, ломкие волосы и хрупкие ногти, а еще «заеды» в уголках губ.
• Является профилактикой анемии – заболевания, которое характеризуется малокровием.

Кстати, потребность в железе человеческого организма была оценена давно.

В далекие непрогрессивные времена дефицит этого минерала в теле пытались восполнить.. железными опилками!

А в XVIII веке русский граф Алексей Петрович Бестужев-Рюмин «изобрел» возбуждающий препарат, представляющий собой трихлорид железа, растворенный в смеси этанола и этилового спирта.  

Вот как важно железо для здоровья, поэтому не пренебрегайте им, пожалуйста. Это не значит, что нужно пытаться грызть металлическую стружку или вливать в себя сомнительную химическую жидкость, пусть даже приготовленную по графскому рецепту.

Сегодня все несколько проще – ищите железо в еде или, на худой конец, в натуральных биологически активных добавках к пище. Так вы пополните свои запасы этого ценного вещества и избежите неприятностей, связанных с его нехваткой.

Дефицит железа в организме

Значение железа для нашего организма переоценить сложно, а потому оно должно присутствовать в рационе в достаточных количествах. В противном случае вам грозят следующие проблемы:

• хроническая усталость и сонливость;
• пониженное давление;
• головные боли и головокружения;
• перевозбуждение или, наоборот, депрессивное состояние;
• учащенное сердцебиение и сердечные боли;
• затрудненное дыхание;
• проблемы с пищеварением;
• снижение иммунитета;
• сухость в полости рта;
• гиперчувствительность к холоду;
• развитие анемии;
• замедление роста у детей;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• снижение мозговой активности.

Все это может случиться с вами, если у вас несбалансированный рацион, в котором мало самого железа, а также витаминов С и В12, обильные кровотечения (в том числе и менструации у женщин), нарушения гормонального характера, заболевания органов ЖКТ.

Недостаток железа очень опасен для человека, однако его чрезмерное количество также может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья.

Избыток железа в организме

Выше я рассказала вам о пользе данного минерала. Свои вредные свойства железо проявляет в том случае, если вы переусердствовали с его добычей, ну, например, жевали железные опилки или бесконтрольно принимали аптечные железосодержащие препараты.

Токсичными считаются 200 мг железа в сутки, а 3-35 г, в зависимости от физических данных – смертельная доза.

Это, конечно, случается нечасто, но – заметьте – все же случается! Большое количество железа не превратит вас в полноценного Тони Старка, но переизбыток данного минерала способен нарушить работу головного мозга, печени и почек, а также придать вашей коже желтушный оттенок и отметить ее пигментными пятнами, снизить ваш аппетит, вызвать тошноту и боли в желудке, лишить вас ощутимой части массы тела.

Чтобы этого не случилось, важно знать, какова ваша суточная потребность в железе.

Суточная норма железа

Взрослые мужчины должны ежедневно получать с пищей 8 мг минерала, женщины примерно 18 мг, беременные – 27 мг, кормящие – 9-10 мг, дети от 7 месяцев до года – 11 мг, от года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг.

В подростковый период потребность ребенка в железе возрастает, причем для мальчиков от 14 до 18 лет она составляет 11 мг в сутки, а для девочек того же возраста – 15 мг.  

Я рассказала вам, в чем содержится железо и для чего оно полезно. Напоследок хочу поделиться с вами своими личными наблюдениями по этому поводу.  

У меня есть опыт вынашивания ребенка на мясном рационе и есть опыт вегетарианской беременности. И в первом, и во втором случае мой гемоглобин был в норме. Я ничего специально не делала, чтобы получать железо, просто старалась питаться сбалансированно. Однако в первую беременность поддерживала организм гомеопатией, во вторую – БАДами.

Знаете ли вы уровень своего гемоглобина? Если вы – мама, как вы питались во время беременности? Делали ли упор на продукты, содержащие железо? 

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа (* достаточное потребление)

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем — пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий круг и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находится в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сушеные фрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа — запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок — все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа в продуктах растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Утюг | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Железо — это минерал, встречающийся в окружающей среде. Он также содержится во многих продуктах питания. Ваше тело нуждается в железе для развития мышц во время роста и для транспортировки кислорода в здоровой крови. Требования к железу различаются, поэтому для некоторых людей особенно важен тщательный выбор.

Каковы симптомы дефицита железа?

Дефицит железа приводит к снижению гемоглобина в эритроцитах.Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по телу. Люди с легким дефицитом железа могут выглядеть бледными и часто чувствовать усталость и недостаток энергии.

Железо играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы. Если у вас есть дефицит, вы можете быть более восприимчивыми к инфекциям. Тяжелый дефицит железа называется железодефицитной анемией. Симптомы включают учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Некоторые продукты содержат больше железа, чем другие.

Красное мясо (говядина, баранина и свинина) и субпродукты являются особенно богатыми источниками железа, и содержащееся в них железо легко усваивается. Другие животные белки, такие как рыба и птица, также являются хорошими источниками железа.

Источники железа на растительной основе включают:

• зернобобовые и бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
• темно-зеленые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи)
• орехи и семена

Некоторые продукты обогащены железом.Весь хлеб, продаваемый в Великобритании, кроме муки грубого помола, должен быть обогащен (железом, кальцием, тиамином и ниацином). Все детские смеси обогащены железом. Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Ссылка на этикетке для железа — 14 мг, поэтому пищевой продукт, в котором указано железо на этикетке, должен содержать не менее 15% на 100 г = 2,1 мг. Многие обогащенные продукты содержат большее количество.

Поглощение негемного (растительного) железа

Железо из источников животного происхождения называется «гемовым железом», тогда как железо из растительных источников часто называют «негемным железом».Употребление в пищу негемного железа растительного происхождения с продуктами животного происхождения и продуктами, содержащими витамин С, может помочь вашему организму усвоить железо. Продукты, содержащие фитаты (злаки, содержащие отруби) или дубильные вещества (чай и кофе), затрудняют усвоение железа организмом.

Сколько железа мне нужно?

Вам больше всего нужно железо в периоды быстрого роста, например, в младенчестве, раннем детстве и подростковом возрасте.Если у вас менструация (менструация) или вы беременны, вам также может потребоваться больше железа.