Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)	ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)	курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)	варёный рис, консервированная кукуруза (60)	персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)	овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)	чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)	ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)	арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)	отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)	грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)		баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)	Продукты
> 70	мёд, сахар
60–70	кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60	рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10	отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Гликемический индекс — продукты с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин. 

Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе. 

Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.  

Зачем учитывать показатель гликемического индекса

Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.

Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ.

Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов. 

Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина. 

Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье. 

Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара.  

Продукты с высоким гликемическим индексом

1. Картофельное пюре — 90
2. Сладкая кукуруза — 70
3. Пиво — 110
4. Зефир — 80 
5. Финики — 103
6. Белый хлеб — 100
7. Брюква — 99
8. Картофель жареный — 95
9. Сдобные булочки — 95
10. Блинчики — 95
11. Рисовая мука — 95
12. Мед — 90
13. Вареная морковь — 85
14. Кукурузные хлопья — 85
15. Попкорн — 85
16. Нарезной батон — 80
17. Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
18. Манная каша — 75
19. Арбуз — 70
20. Вафли — 70.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Баклажаны — 10
2. Яблоки — 35
3. Молочный шоколад — 35
4. Инжир в свежем виде — 35
5. Зеленый горошек — 35
6. Абрикос — 35
7. Груша — 33
8. Сушеные яблоки — 30
9. Стручковая фасоль — 30
10. Черная и красная смородина — 30
11. Сливки 10% — 30
12. Персики — 30
13. Капуста брокколи — 10
14. Свекла — 30
15. Молоко 3,2% — 28
16. Помидор — 10
17. Малина — 30
18. Огурец — 25
19. Говяжьи сосиски — 28
20. Зерно чечевицы — 27.

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Гликемический индекс | FPA

Автор — Amber Kleckner.

Перевод Сергея Струкова.

Термин «гликемический индекс» (ГИ) используется для описания изменений глюкозы крови в ответ на потребление отдельных продуктов. Точнее, это площадь под кривой зависимости глюкозы крови от времени, когда кто-либо потребляет 50 г доступных углеводов из определённой пищи по сравнению с реакцией на чистую глюкозу.

Понятие ГИ чаще используется в разговорной речи, в основном, чтобы просто показать, как быстро сахар попадёт в кровоток после потребления пищи. Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому и зачастую значительному повышению сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают медленное, более продолжительное увеличение концентрации глюкозы в крови.

В связи с тем, что глюкоза крови влияет на выделение инсулина, продукты с высоким ГИ стимулируют большее повышение инсулина в крови.

Использование ГИ углеводов является продвинутой диетологической техникой для регулирования глюкозы крови и концентрации инсулина для оптимизации работоспособности спортсменов. Спортсмены предпочитают потреблять углеводы перед выполнением упражнений для поддержания концентрации глюкозы в крови и обеспечения энергией. После тренировки спортсмены потребляют углеводы с целью: 1) восстановить запасы гликогена; 2) вызвать повышение концентрации инсулина для улучшения проникновения аминокислот в мышечные клетки, что способствует увеличению сухой массы тела. Считается, что ГИ можно использовать для обеспечения необходимого количества глюкозы мышцам, ускорив их проникновение, или синтез мышечных белков. Тем не менее, в научной литературе подобная техника не находит ожидаемой сильной поддержки. В данной статье обобщаются исследования, в которых изучали влияние ГИ углеводов на уровни глюкозы при выполнении упражнений, работоспособность и анаболические процессы после тренировки.

Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ. Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).

Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 — 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).

Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов. Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Чрезвычайно мало исследовано применение белково-углеводной загрузки после тренировки для максимального синтеза мышечных белков

Считается, что выброс инсулина после тренировки идеально подходит для ускорения анаболических процессов. В связи с этим, продукты с высоким ГИ рекомендуют потреблять после выполнения упражнений. Несмотря на распространённость этого мнения, нет научных подтверждений необходимости потреблять углеводы для стимуляции выброса инсулина или потребления продуктов с высоким ГИ для максимального увеличения синтеза мышечных белков.

В обзоре 2013 года Aragon & Schoenfeld отметили принципиальную роль инсулина в послетренировочном периоде для предотвращения распада белков в скелетных мышцах. Белок сам по себе может стимулировать секрецию инсулина (15 – 30 мЕд/л, или в 3 – 4 раза выше уровня натощак), достаточную для предотвращения распада мышечных белков (обзоры: 15, 20). Например, в исследовании Kreider et al. (21) испытуемые потребляли после тренировки сывороточный белок и сахарозу, мёд или мальтодекстрин. Исследователи пришли к заключению, что в сочетании с сывороточным белком, любого из углеводов было достаточно, чтобы стимулировать белковый синтез. Тем не менее, все эти углеводы обеспечивают относительно высокую гликемическую нагрузку. К сожалению, нет никаких исследований, непосредственно сравнивающих хроническое воздействие на анаболические процессы потребление после тренировки углеводов с высоким и низким ГИ.

Продукты с высоким и низким ГИ

Так у каких продуктов низкий или высокий ГИ? В основном, высокий ГИ имеют продукты с высокой степенью переработки, преимущественно углеводы, в частности: спортивные напитки, наподобие Gatorade®, кукурузные хлопья, рис и лапша быстрого приготовления, картофельное пюре, крекеры и крендельки. Менее обработанные продукты, как правило, имеют более низкий ГИ: цельнозерновой хлеб, чечевица, яблоки. Сочетание углеводов, белков и/или жиров также приводит к понижению ГИ, например, чёрный и молочный шоколад. Существует множество доступных источников с более полным перечнем продуктов и их ГИ. Со списком из 2480 отдельных продуктов можно ознакомиться здесь (22):

Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2218–2220.

Выводы

ГИ можно применять для быстрого восстановления гликогена после тренировки. Тем не менее, весьма противоречивы доказательства того, что ГИ углеводов важен для восстановления после тренировки и последующей работоспособности, выброса инсулина для максимального синтеза мышечных белков после тренировки и увеличения работоспособности перед тренировкой. Нужно отметить, что это не отрицает значимость ГИ, это значит, что ГИ важен не всегда. Спортивные мероприятия значительно отличаются по физическим требованиям (интенсивности, продолжительности, необходимому уровню силы, ловкости, сообразительности), и организмы спортсменов также сильно варьируются (например, тренировочный статус, привычное питание). Многие спортсмены, вероятно, получат преимущество от потребления углеводов с низким ГИ перед длительным бегом или от углеводов с высоким ГИ после тренировки с отягощениями. В ближайшие годы, по-видимому, проведут исследования, которые позволят разрешить некоторые перечисленные выше противоречия, существующие в литературе. В то же время лучший способ определить вашу восприимчивость к углеводной нагрузке – провести несколько экспериментов на себе в межсезонье для выработки оптимальной стратегии, помогающей вам достигнуть максимальной производительности.

Источник: http://easacademy.org/

Великий и ужасный гликемический индекс

 

Валерия Столярова сегодня поделится информацией о ещё одной характеристике пищи, о которой всё чаще говорят диетологи. Что такое ГИ и как его учитывать при составлении своего меню на день? 

Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.  Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ усваиваются медленно. 

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах. 

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.  Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы.   Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (выше 70). 

Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.  Вот примеры продуктов с максимальным и минимальным ГИ. Не стоит путать его с калорийностью продукта! 

Белый хлеб — 100 
Сдобные булочки — 95 
Блинчики — 95 
Картофель (запечённый) — 95 
Рисовая лапша — 95 
Консервированные абрикосы — 95 
Рис быстрого приготовления — 90 
Мед — 90 
Каши быстрого приготовления — 85 
Морковь (вареная или тушёная) — 85 
Кукурузные хлопья — 85 
Картофельное пюре, вареный картофель — 85 

Грибы — 15 
Кабачок — 15 
Репчатый лук — 15 
Песто — 15 
Лук-порей — 15 
Оливки — 15 
Арахис — 15 
Тофу (соевый творог) — 15 
Соя — 15 
Шпинат — 15 
Авокадо — 10 
Листовой салат — 10 
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5

Информативность гликемического индекса как метрики

Аскер Йокендруп рассказывает о спорном, неоднозначном, но интересном термине.

Многие продукты питания расцениваются спортсменами на основе их гликемического индекса. Беглый просмотр информации в открытых источниках расскажет, что атлеты должны придерживаться преимущественно продуктов с низким гликемическим индексом, но вы также найдете множество статей о преимуществах продуктов с высоким гликемическим индексом. Существуют бренды спортивного питания, специализирующиеся на производстве продуктов исключительно с низким гликемическим индексом, в то время как другие сфокусированы на продуктах с высоким ГИ. В своем блоге Аскер Йокендруп рассуждает на тему ГИ – что на самом деле представляет собой этот гликемический индекс, и насколько эта информация полезна. Или бесполезна.

Для начала – что это вообще такое?

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Источники углеводов с низким значением ГИ (55 или менее) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина. ГИ влияет на увеличению глюкозы в крови в ответ на определенное количество пищи по сравнению со стандартом (обычно 50 г глюкозы). Гликемический индекс определяют путем измерения площади под кривой глюкозы (AUC) интересующей пищи, а также эталонной пищи (глюкозы).

Измерения ГИ обычно основаны на потреблении 50 г углеводов и измерениях уровня глюкозы в крови в течение 2 часов. Чем больше отклик на глюкозу и чем больше площадь под кривой, тем больше ГИ пищи. Более высокий ГИ указывает на быстрое поглощение и доставку углеводов в кровоток. Эталонный продукт – это обычно глюкоза или белый хлеб, имеет гликемический индекс 100. Продукты питания обычно делятся на продукты с низким ГИ, продукты с умеренным ГИ и продукты с высоким ГИ. Пищевые продукты с низким ГИ имеют 55 или менее, пищевые продукты с умеренным ГИ имеют ГИ от 56 до 69, а пищевые продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или выше. Например, яблоки или чечевица приводят к медленному и незначительному повышению концентрации глюкозы в крови, тогда как белый хлеб или картофель приводят к быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Поэтому яблоки и чечевица классифицируются как продукты с низким ГИ, а хлеб и картофель – как продукты с высоким ГИ.

Зачем мы измеряем ГИ?

Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются и быстрее доставляют углеводы в мышцы. Это замечательно, если вы ищете быстрый источник энергии во время тренировки/гонки или, если вы ищете быстрый синтез гликогена после упражнений для восстановления.

Также известно, что продукты с низким гликемическим индексом будут вызывать меньше колебаний концентрации глюкозы в крови (по крайней мере, в условиях покоя, потому что во время физической нагрузки, по-видимому, низкий или высокий гликемический индекс почти не влияет на уровень глюкозы в крови). С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом часто связаны или ассоциируются с улучшением здоровья, потерей веса, а иногда и с более равномерно высвобождаемой энергией во время упражнений. Мы рассмотрим эти претензии более подробно в будущих блогах. Этот блог о концепции гликемического индекса в целом.

Почему гликемический индекс не очень информативен, как метрика

Гликемический индекс является интересной концепцией, но он также подвергается серьезной критике и имеет ограниченную практическую значимость. ГИ понятен, если мы имеем дело с изолированными источниками углеводов: глюкоза имеет высокий ГИ, фруктоза – низкий ГИ. В целом, продукты с большим количеством рафинированного сахара (простые углеводы) имеют высокий ГИ, а сахара с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы имеют более низкий ГИ. Однако некоторые сложные углеводы (крахмалы) могут иметь высокий ГИ, а простые сахара, такие как фруктоза, имеют низкий ГИ. Это делает ГИ неоднозначной метрикой. Мы почти никогда не употребляем изолированные источники углеводов, и обычно мы объединяем разные продукты, когда едим, и очень сложно сказать, что точно произойдет, когда мы объединяем продукты с разным ГИ. Например, добавление относительно небольших количеств жира к углеводу с высоким ГИ может существенно снизить общий ГИ пищи.

Размер порции и гликемический индекс

Чтобы определить ГИ, проводится сравнение между двумя источниками углеводов, и количеством углеводов, которое необходимо стандартизировать. Например, если мы хотим узнать гликемический индекс арбуза, мы сравниваем 50 г глюкозы с 50 г углеводов в форме арбуза. Получается очень много арбуза: 650 гр, если быть точным. Или вот еще один пример: морковь. Чтобы получить 50 г углеводов из моркови, человеку нужно съесть около 750 г моркови. Так будет ли высоким уровень глюкозы, если мы едим морковь в нормальном количестве? Это приводит нас к гликемической нагрузке, которая должна учитывать размер порции.

Высокая вариабельность гликемического индекса

Другая и, возможно, самая большая проблема с гликемическим индексом, это то, что он очень индивидуален. ГИ любой пищи может значительно отличаться между людьми. В таблицах представлены средние значения, и эти средние значения могут давать совсем разные цифры у разных людей.

Поэтому так много разных данных и цифр в интернете и тематической литературе. Сверять ГИ можно на сайте www.glycemicindex.com.

Как следует использовать эти знания?

Гликемический индекс часто используется для деления продуктов на «хорошие» или «плохие». Как правило, высокий ГИ классифицируется как плохой, а низкий – как хороший. Все, конечно же, сложнее. Хорошая или плохая еда (я предпочитаю говорить “подходящая” или нет)? В некоторых случаях подходят продукты с высоким ГИ. Если мы сравним экзогенное углеводное окисление пищи с низким и высоким ГИ, скорость окисления пищи с высоким ГИ будет выше, и это также будет означать более легкое пищеварение, более быстрое всасывание, меньшую вероятность возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом и, скорее всего, это даст преимущество на дистанции. Это было подтверждено в исследовании, в котором источники углеводов с более высоким ГИ, употребляемые во время тренировок, приводили к меньшим проблемам с ЖКТ и лучшей производительности, чем углеводы с низким ГИ. Кроме того, недавнее исследование показало отсутствие зависимости между употреблением углеводов с низким ГИ перед тренировкой и углеводов высоким ГИ в вопросе производительности (2).

В других ситуациях может быть выгодно выбирать в основном продукты с низким ГИ для более мягкого (и безопасного) подъема уровня глюкозы в крови. Это часто теоретизируется, но прямых данных, которые бы сказали, что уровень глюкозы напрямую связан с производительностью и показателями, по-прежнему нет. Реальность такова, что продукты следует выбирать на основе целей, принимая во внимание многие другие факторы, такие как толерантность к ним организма, вкус и т. д. Для здоровых спортсменов гликемический индекс не должен быть главным параметром в этих вопросах.

В итоге

Таким образом, ГИ является теоретической концепцией, которая, возможно, полезна для образовательных целей и в некоторых конкретных ситуациях, но ее следует интерпретировать и использовать с осторожностью, и существует множество ограничений. Если ограничения и подводные камни хорошо понятны, в некоторых ситуациях это может быть полезным инструментом.

Низкий гликемический индекс

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня сахара в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень сахара в норму.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день», что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.
Травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны облегчает выведение продуктов углеводного обмена. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
180 ₽ «Природный инулиновый концентрат» – это комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура.
250 ₽ Ты контролируешь аппетит, а не он тебя! Вкусный напиток с клетчаткой насыщает правильными углеводами и помогает регулировать работу кишечника.
430 ₽ Базовое очищение организма, нормализация обменных процессов, мягкое воздействие.
360 ₽

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т. к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

1. Можно ли заразиться сахарным диабетом?
— Нет. Сахарный диабет не заразен. Диабет не передаётся ни при контакте с больным человеком, ни половым, ни воздушно- капельным путём. Это исключено.

2. Что такое гликемический индекс?

— Это показатель того, насколько быстро и как изменяется уровень сахара крови после употребления того или иного продукта питания. Гликемический индекс чистой глюкозы принят за 100. Низкий гликемический индекс продукта говорит о том, что после его употребления уровень сахара крови поднимается медленно, и наоборот.
3. Какие продукты обладают самым высоким и самым низким гликемическим индексом?

— Нет. Употребление сладкого, даже в большом количестве не является основной причиной возникновения этого заболевания. Для того, чтобы развился диабет, необходима совокупность факторов (наследственная предрасположенность, избыточный вес, низкая физическая активность, сильный стресс). Полностью отказываться от сладостей не стоит, а вот разумно ограничить их употребление не повредит. Что касается детей — кондитерские изделия следует давать строго после основной еды.

5. Я больна сахарным диабетом II типа. Мои дети обязательно унаследуют его?

— Нет. Вероятность развития диабета 10-30%. Она может быть снижена до 0% при соблюдении правил здорового образа жизни (соблюдение сбалансированной диеты, регулярная физическая активность, контроль массы тела).
6. У меня диабет II типа, и я очень люблю сладкий чай и кофе. Пользуюсь таблетированным сахарозаменителем на основе аспартама. Сколько таблеток в день можно употребить без вреда для организма?

— Аспартам , наряду с сахарином, цикламатом, ацесульфамом относится к синтетическим сахарозаменителям. Таблетированные формы подсластителей обычно изготовлены из смеси этих составляющих. Желательно полностью отказаться от их употребления, отдав предпочтение натуральным сахарозаменителям, таким как фруктоза, ксилит, сорбит, стевиозид.
7. Мне поставили диагноз сахарный диабет II типа. Неужели теперь всю жизнь надо принимать по часам лекарства, ограничивать себя во всем вкусном? А что будет, если я продолжу жить как раньше?

— Главное в лечении диабета – изменение образа жизни ( сбалансированное питание, достаточная физическая активность, нормализация массы тела). Если эти мероприятия не дают ожидаемого результата ( уровень сахара не приходит в норму), то назначаются лекарственные препараты, которые надо принимать регулярно. Возможно, со временем дозировка этих препаратов будет снижена, или их отменят. Если же продолжить жить ничего не меняя, сахар сам по себе не снизится, будет постоянная гипергликемия (повышенный уровень сахара крови), а это ведёт к поражению нервных окончаний и кровеносных сосудов глаз ( ведёт к слепоте), стоп ( вплоть до гангрены и ампутации).
8. При диабете II типа что важнее — снизить вес или перестать есть сладости?

— Важность снижения веса и ограничения употребления простых углеводов примерно одинакова. Это равно необходимые меры.
9. Почему при диабете рекомендуют отказаться от мёда? Ведь мёд — это не глюкоза, которая опасна при диабете, а фруктоза?

— Мёд не следует употреблять при диабете, он состоит из глюкозы и фруктозы примерно равном соотношении, и, на уровень гликемии (содержания сахара в крови) влияет аналогично чистому сахару.
10. Я знаю, что глюкоза — пища для мозга. Не снизятся ли мои интеллектуальные способности при отказе от сахара?

— Действительно, глюкоза — энергетический субстрат для мозга. При сахарном диабете следует ограничивать простые углеводы, в том числе и сахар, и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Необходимо употреблять достаточное количество сложных углеводов, при расщеплении которых образуется глюкоза, служащая пищей для мозга.Интеллект останется сохранным, вы не «поглупеете», но при длительном углеводном голодании может несколько снизиться умственная работоспособность.

11. Я слышал, что гречка способствует снижению сахара крови. Так ли это?

— Гречневая крупа — это продукт с высоким содержанием углеводов, однако, с низким гликемическим индексом. Углеводы, содержащиеся в ней — хорошие, «медленные», то есть при употреблении гречки уровень сахара крови повышается плавно, постепенно. Гречка — наиболее предпочтительная крупа для постоянного употребления при сахарном диабете.
12. У меня гипертония на протяжении 2 лет. Месяц назад поставили диагноз сахарный диабет II типа. Как мне правильно осуществлять контроль уровня сахара крови?

У вас должны быть глюкометр ( прибор для измерения уровня сахара крови), тонометр (прибор для измерения давления крови) и дневник, для контроля показателей измерения. Утром, натощак измеряется уровень сахара, артериальное давление, затем принимаются медикаментозные препараты, потом- завтрак и запись данных измерений и меню завтрака. На протяжении дня делать замеры сахара через 2 часа после каждой еды, фиксируя свое меню. Если сахар крови стабилизировался, то препарат и дозировка подобраны правильно, диета соблюдается. В этом случае количество замеров можно снизить, но утренний контроль гликемии продолжить. Через три месяца после начала сахароснижающей терапии сделать анализ на гликированный гемоглобин , который покажет усредненное значение сахара крови за минувшие 3 месяца.

13. У меня сахарный диабет на протяжении 15 лет. Последнее время беспокоят долго не заживающие трещины на пятках, мази не помогают. К кому мне обратиться?

— Прежде всего, посетить наблюдающего вас эндокринолога. Формирование «диабетической стопы» может указывать на необходимость коррекции сахароснижающего лечения. Ухаживать же за стопами следует в кабинете медицинского педикюра с периодичность 1 раз в месяц.

14. У меня обнаружили диабет. Семейный врач сказал, что нужно соблюдать диету. Хотелось бы узнать об этом подробнее.

— Подробные рекомендации по питанию можно получить у диетолога. Общие же правила питания при диабете таковы: ограничение простых, «быстрых» углеводов (сахар, мёд, варенье, сладости, выпечка из белой муки, картофель, рис), увеличение в рационе доли медленных углеводов, которые содержатся в богатых клетчаткой овощах, зелени, неочищенных крупах. Можно есть рыбу, курицу и индейку без кожи, постную говядину, творог и сыры жирностью не выше 3 процентов. Ограничиваются баранина, субпродукты (печень, сердечки, почки), жирная птица (утка, гусь, колбасы и сосиски. Фрукты — не более 2 штук в день. Слишком сладкие плоды, такие, как бананы, манго, виноград, исключаются.

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно состоящих из крахмала
Злаки	Клубни	Бобовые	Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов Рис Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено)	Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга	Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы	Банан Манго Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия. Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав. Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала
  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.
  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.
  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.
  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.
  Хлеб для простолюдинов раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

Питательные вещества	Цельнозерновая мука на 100гр.	Белая мука (T55) на 100
Протеины	12 гр.	8 гр.
Липиды	2.5 гр.	1 гр.
Углеводы	60 гр.	74 гр.
Пищевые волокна	10 гр.	3 гр.
Вода	15.5 гр.	14 гр.
Размер частиц	Крупные	Мелкие
Гликемический индекс	40	70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Гликемический индекс продуктов питания | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов питания Невнимательное отношение к гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания часто приводит к тому, что человек сильно набирает в весе. Съеденные продукты тут же начинают усваиваться организмом. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты сразу и резко повышают этот уровень, и также резко он затем падает. Другие же продукты, усваиваясь, повышают уровень сахара в крови медленно и невысоко. В первую очередь, знать про гликемический индекс продуктов питания нужно всем, кто заботится о своем здоровье и о весе в частности. Чтобы пища лучше усваивалась, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве стоит есть. При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него гликемический индекс. Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь гликемический индекс выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола гликемический индекс будет меньше, чем у пшеничного хлеба. Зависит гликемический индекс продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например, жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс, чем отварная. Низкий гликемический индекс имеют практически все овощи, ягоды и фрукты (капуста, яблоки, черная и красная смородина, малина, персики, дыня, клубника и т.п.). А также молочные и кисломолочные продукты (маложирный творог, кефир), хлеб с содержанием отрубей и др. Более высокий гликемический индекс имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, фруктовые йогурты), некоторые фрукты (например, виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 100) быстро всасываются и быстро отдают энергию. Их лучше употреблять в сочетании с белками и жирами: морковь — 101 белый хлеб — 103 арбуз — 103 картофель фри — 107 вафли — 109 карамель — 110 кукурузные хлопья — 119 рис быстрого приготовления — 128 Чтобы похудеть, нужно знать не только гликемический индекс продуктов, но и время их наилучшего употребления в течение дня. В первой половине дня лучше есть продукты, гликемический индекс которых более 35 баллов. К ним относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты. Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким гликемическим индексом (творог, овощи и фрукты). Худеющим нужно есть преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, но не слишком зацикливаться на них, иначе Вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить. Низким гликемическим индексом обладает мясо, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те же, но жареные или тушеные с добавлением растительного масла или жира. В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть, лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гарнира к мясу приведут к повышению уровня гликемического индекса. К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но, тем не менее, он имеет высокий гликемический индекс и употреблять его желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса, тем выше его гликемический индекс. На завтрак лучше есть продукты, имеющие высокий гликемический индекс: каша на молоке, мюсли, сыр, йогурт или овощной салат (свекла, морковь). На второй завтрак возьмите продукты с более низким гликемическим индексом: свежие фрукты, овощи или ягоды. На обед в качестве первого блюда – овощной суп без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу. Полдник – фрукты либо соки (без консервантов и сахара). Ужин – обязательно продукты с низким гликемическим индексом (творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачки, помидоры, перец, зелень). Есть пищу следует не позже, чем за 3 часа до сна. Если продолжаете бодрствовать, обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощ с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса. Список литературы Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»). Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление. Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.

---

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются. Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним гликемическим индексом (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При соблюдении диеты с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) от SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также способствует уменьшению числа хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, поскольку у некоторых здоровых продуктов гликемическая ценность намного выше, чем у нездоровой.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.

---

Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это относительный рейтинг воздействия определенной углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Как инструмент, он может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. Если у вас нет диабета или преддиабета, вам может быть интересно, применимо ли это к вам. Наш ответ: конечно может! Употребление в пищу продуктов, которые имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, замедлить прогрессирование диабета, улучшить качество сна, привести к потере веса и привести к общему более здоровому питанию.

Итак, как именно работает гликемический индекс? Каждая пища, содержащая углеводы, имеет гликемический индекс, или ГИ, который оценивает эту пищу в зависимости от того, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови. ГИ продуктов измеряется и определяется по эталонным продуктам, таким как белый хлеб или глюкоза. Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается; эти углеводы очень быстро превращаются в глюкозу. Они могут включать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, а также сладкие напитки, такие как газировка или сок.С другой стороны, продукты с низким ГИ перевариваются дольше; наши тела высвобождают абсорбированные углеводы в кровоток в течение более длительного периода времени. Примеры продуктов с низким ГИ включают зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа или коричневый рис, а также бобовые, бобы, некрахмалистые овощи, некоторые фрукты, такие как ягоды, яблоки и персики, орехи и другие жиры, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, молочные продукты, соя и яйца.

Американская диабетическая ассоциация классифицирует продукты, содержащие углеводы, как продукты с высоким, средним и низким ГИ следующим образом:

• Высокая: 70 или более
• Средний: 56-69
• Низкий: 55 или меньше

Что может заставить наш организм переваривать одну пищу более или менее быстро, чем другую? Как правило, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, жира или кислоты перевариваются дольше.Тип сахара и крахмала также может иметь значение. Например, фруктоза и лактоза являются сахарами с более низким ГИ, достигая 19 и 46 соответственно. Мед, кленовый сироп и сахароза (столовый сахар) варьируются от 50 до 65. С другой стороны, мальтоза превышает глюкозу (100) на 105 с очень высоким ГИ. Крахмал состоит из двух молекул: амилозы и амилопектина. Хотя амилопектин легко переваривается, структура амилозы переваривается дольше. В результате крахмалы с большим содержанием амилозы, чем амилопектин, будут иметь более низкий ГИ, чем крахмалы с более высоким соотношением амилопектина.Рассмотрим киноа, в которой больше амилозы: у нее ГИ 53; сравните это с короткозернистым белым рисом, который содержит больше амилопектина и имеет ГИ 76.

В целом, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, более спелые или приготовленные дольше, легче перевариваются. Имея это в виду, вы можете сочетать продукты с высоким ГИ с жирами и клетчаткой, чтобы замедлить их пищеварение и повлиять на уровень сахара в крови. Вы также можете есть продукты с высоким ГИ в меньших количествах. В идеале ГИ пищи должен предоставлять вам контекст того, как еда может повлиять на уровень сахара в крови.

Но действуйте осторожно: не все продукты с низким гликемическим индексом полезны, и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья. Рассмотрим, например, мороженое: поскольку мороженое содержит много жира помимо сахара, оно будет дольше перевариваться и, таким образом, меньше влияет на уровень сахара в крови, что дает ему более низкий ГИ, равный 51. С другой стороны, Вареный картофель может иметь высокий ГИ 78, но нельзя упускать из виду тот факт, что он богат витамином B6, витамином C, калием и марганцем.

Это подводит нас к другому гликемическому термину, с которым вы должны быть знакомы: гликемическая нагрузка (или GL). Это измерение учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество потребляемой пищи (в граммах углеводов). Подумайте о том, что у моркови высокий гликемический индекс — 71, но у них низкая гликемическая нагрузка (7,5), так как 1 средняя морковь содержит только ~ 10 г углеводов. Как и GI, GL классифицируется ниже:

.

• Высокая: 20 или более
• Средний: 11-19
• Низкий: 10 или меньше

Рассмотрим еще один пример: арбуз.Структура арбуза состоит в основном из фруктозы, глюкозы, сахарозы и небольшого количества клетчатки, что дает ему высокий гликемический индекс ~ 75. Основываясь на том, что мы рассмотрели до сих пор, имеет смысл, что, будучи в основном сахаром, он быстро повысит уровень сахара в крови. Однако, поскольку арбуз также насыщен водой (отсюда и его название), гликемическая нагрузка у него всего 4! Полная 1 1/4 стакана нарезанного кубиками арбуза содержит примерно 15 граммов углеводов — разумное количество для перекуса. Помните, что арбузы полны витаминов C и A, а также антиоксиданта ликопина.Высокий ГИ не обязательно вреден для здоровья.

Принимая во внимание гликемическую нагрузку, диета с низким гликемическим индексом может принести много пользы для здоровья. Исследования показали, что диета с низким ГИ коррелирует со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта. По сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким ГИ, исследования также показали, что участники, соблюдающие диету с высоким ГИ, с большей вероятностью заболеют такими видами рака, как эндометриальный, колоректальный рак и рак груди, и на 25% больше склонны к развитию сердечных заболеваний.Хотя исследования долгосрочной эффективности диет с низким ГИ все еще необходимы, есть доказательства того, что диета с низким ГИ может привести к краткосрочной потере веса. Одно исследование показало, что здоровые взрослые потеряли 1,5-4,2 фунта за 5-10 недель. И хотя некоторые предполагают, что диета с низким ГИ может улучшить контроль аппетита, дальнейшие исследования должны изучить эту взаимосвязь.

В конечном счете, гликемический индекс может дать вам возможность продумать свои углеводные порции и сочетания продуктов, но его всегда следует использовать в контексте более широкой картины.Как и большинство вещей в жизни, он не черный или белый. В любом случае, внимательное отношение к тому, как ваша диета может повлиять на уровень сахара в крови, — отличный шаг к улучшению здоровья.

Чтобы узнать больше о гликемическом индексе как средстве питания и о гликемических индексах некоторых распространенных пищевых продуктов, мы рекомендуем следующие ресурсы:

В чем разница между продуктами с низким и высоким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (GI) — это шкала измерения углеводосодержащих продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови.Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее он влияет на уровень инсулина (сахара в крови). Таким образом, используя значение GI, углеводы можно включать и регулировать в рационе как количественно, так и качественно. Это особенно важно для диабетиков, которым необходимо контролировать свой гликемический индекс, чтобы поддерживать надлежащий уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс дает информацию о том, как каждый продукт независимо влияет на уровень глюкозы в крови. Высокий рейтинг GI означает, что такие продукты вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови (глюкозы) в организме, поскольку они расщепляются и перевариваются намного быстрее, чем продукты со средним и низким GI.Продукты с низким рейтингом GI вызывают медленное или постепенное повышение уровня сахара в крови, поскольку такие продукты медленно расщепляются и перевариваются. Еда с низким ГИ дает ощущение сытости после еды в течение более длительного периода времени.

Белый рис, рисовые лепешки, белый хлеб, попкорн, хлопья с отрубями, крендели, ананасы и дыни, а также все сладкие продукты классифицируются как продукты с высоким ГИ, в то время как большинство фруктов, некрахмалистых овощей (включая морковь), гороха, макаронных изделий овсяные хлопья, бобовые и цельнозерновые продукты с низким ГИ.Однако некоторые продукты, которые включают коричневый рис (или рис басмати), цельнозерновой и ржаной хлеб, относятся к продуктам со средним ГИ. Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Австралии ведет международную базу данных по пищевым продуктам GI.

Значения гликемического индекса приведены ниже:

• Низкие значения GI: 1-55
• Средние значения GI: 56-69
• Высокие значения GI: 70 или более

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ может повысить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, поскольку они могут постоянно повышать уровень сахара в крови.Также, похоже, существует связь таких состояний, как дегенерация желтого пятна, бесплодие и рак толстой кишки, с диетами с высоким ГИ. Гарвард также сообщает, что продукты с низким ГИ также могут способствовать снижению веса, контролировать диабет 2 типа и обеспечивать противовоспалительное действие для здоровья.

Несмотря на то, что рейтинговая система GI важна, она предоставляет информацию только о том, как то, что человек ест, влияет на уровень сахара в крови. Все продукты с более низким рейтингом GI не обязательно являются здоровыми, а все продукты, получившие более высокий балл по шкале GI, являются нездоровыми.Следует также учитывать, что даже если сырые ингредиенты, входящие в состав еды, могут иметь низкий ГИ, при обработке и приготовлении такие готовые пищевые продукты могут подняться до более высоких значений ГИ. Более того, рейтинговая система GI не учитывает потребленное количество и не является показателем его пищевой ценности. Например, просто кусочек ананаса (продукт с высоким ГИ) отличается от обычной порции ананаса.

Следовательно, неразумно использовать только гликемический индекс для определения компонентов хорошо сбалансированного питания, хотя ГИ может служить ориентиром для планирования питания.Также важно отметить, что продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень глюкозы в крови намного больше, чем значения GI per se . Это важный фактор для людей с диабетом. Чтобы иметь хорошо сбалансированную, питательную пищу и регулировать уровень глюкозы в крови, всегда рекомендуется смешивать продукты с высоким, средним и низким ГИ.

Как увеличить энергию с помощью низкого гликемического индекса

Как вы относитесь к углеводам сегодня? Кажется, каждый день вы слышите что-то новое об их роли в сбалансированном питании.Для Роуди Рузеров углеводы всегда будут священным местом в наших сердцах (и животах!). Они обеспечивают энергией, куда бы вас ни завела жизнь.

Мы так их любим, что всегда хотим быть уверены, что выбираем высококачественные источники, потому что именно они возвращают нашему телу то, что нам нужно.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии, так зачем же довольствоваться чем-то менее качественным?

Удобство, вот почему.

Мы все были там: вы попали в спад в 15:00, и по привычке вы соглашаетесь на пакет печенья из торгового автомата в гостиной.Но эта закуска с высоким содержанием сахара только подарит вам быстрый прилив энергии и вскоре после этого приведет к прискорбному срыву.

Печенье — печально известная закуска с высоким гликемическим индексом. Это означает, что наши тела быстро расщепляют сахар, что приводит к пику энергии и быстрому срыву.

Так не пойдет!

Как Роуди-читатель, ваша жизнь полна больших проблем, достижений и приключений, требующих тонны энергии… ПРАВИЛЬНОЙ энергии.

Мы стремимся обеспечивать наших клиентов необходимой энергией (поэтому наши батончики имеют низкий гликемический индекс и мы используем простые, чистые ингредиенты).

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом позволит вам дольше оставаться сытым и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность.

Но давайте сделаем перерыв: как определить, являются ли продукты с низким или высоким гликемическим индексом? С помощью гликемического индекса вы можете легко определить, какие продукты будут обеспечивать высококачественную и устойчивую энергию.

Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который измеряет, как еда влияет на уровень сахара в крови. Все продукты имеют разный гликемический индекс, который определяет, как ваше тело расщепляет углеводы.

Значения

GI делятся на три категории:

1. Низкий GI: от 1 до 55
2. Средний GI: от 56 до 69
3. High GI: 70 и выше

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови. Когда вы употребляете пищу с высоким ГИ, такую ​​как ямс и кукуруза, уровень глюкозы в крови начинает расти.

Соблюдая диету с низким гликемическим индексом, обращайте пристальное внимание на продукты, которые вы едите.Вы можете быть удивлены тем, что некоторые из ваших любимых натуральных продуктов, такие как финики и манго, содержат много сахара и считаются продуктами с высоким ГИ.

Простой способ убедиться, что вы отметили галочку при выборе плана здорового питания, — это придерживаться диеты с низким ГИ. Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, повысить свою энергию или помочь предотвратить и контролировать конкретное состояние здоровья, диета с низким ГИ поможет вам не сбиться с пути.

Вот несколько преимуществ диеты с низким гликемическим индексом.

Устойчивые уровни энергии

Уровень глюкозы в крови играет важную роль в том, насколько вы заряжены энергией и как долго эта энергия сохраняется. Продукты с высоким ГИ обеспечивают быстрый прилив энергии, тогда как продукты с низким ГИ обеспечивают устойчивую энергию. Когда уровень глюкозы в крови и инсулин быстро повышается и понижается или остается на высоком уровне, ваше тело начинает нервничать: перепады настроения, усталость, раздражительность и ненасытная тяга — лишь некоторые из непосредственных симптомов дисбаланса сахара в крови.Постоянный дисбаланс сахара в крови может привести к диабету 2 типа и другим хроническим проблемам со здоровьем.

Хорошая новость заключается в том, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ предотвращает эти проблемы, одновременно улучшая концентрацию, повышая энергию и контролируя аппетит.

Повышение умственной работоспособности

Продукты с низким ГИ обеспечивают стабильное поступление глюкозы (мощность мозга), улучшая вашу умственную работоспособность. Но вашему мозгу в определенное время требуется нужное количество глюкозы (в таком случае это сложно).Вашему мозгу требуется примерно 100-150 граммов глюкозы каждый день, и лучший способ обеспечить постоянный приток глюкозы — это есть углеводы с низким гликемическим индексом. Превосходные углеводы «пища для мозга» включают овсянку, арахис, грецкие орехи, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Максимум спортивных результатов

Ваше тело живет за счет углеводов. Когда ваше тело голодно, оно быстро расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии, которая улучшает ваше настроение и повышает работоспособность.Употребление продуктов с низким ГИ увеличивает выносливость, если их съесть за 1-2 часа до физических упражнений, и улучшит вашу выносливость и позволит сосредоточиться на поле.

Перейти на диету с низким гликемическим индексом намного проще, чем вы думаете. Вот несколько советов при выборе диеты с низким гликемическим индексом.

1. Поменяйте местами те окорочка

Если вы любите есть картофель (кто не любит ?!), но вам нужно больше энергии, переключитесь на картофель с более низким ГИ, например Carisma. Carisma — это картофель с низким содержанием углеводов, который понравится всем, кто следит за потреблением углеводов.Другой вариант, если вы хотите картофеля: замените половину картофеля фасолью каннеллини или замените его на другие варианты с более низким ГИ, например сладкий картофель.

2. Зернистость

Вместо того, чтобы покупать хлебобулочные изделия, приготовленные в основном из белой муки, такие как белый хлеб, пышки и пикелеты, выбирайте цельнозерновой или даже безглютеновый хлеб. Принесите в театр свой цельнозерновой попкорн (с нами ваш секрет в безопасности!) Или насладитесь чашей горячей овсянки. К цельному зерну нужно немного привыкнуть, но как только вы переключитесь, ваше тело будет улыбаться!

3.Хороший старт

Начните утро сразу с пищи для мозга, которая позволит вам сытно до обеда. Замените хлопья для завтрака высокой степени переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями с символом GI. Эти продукты для завтрака обеспечат вас клетчаткой и богатыми питательными веществами, которые позволят вам работать в течение всего дня.

4. Объединение и процветание

Вам не нужно полностью исключать параметры с высоким GI — весь фокус в том, чтобы объединить их с вариантами с низким GI, чтобы оптимизировать ваш GI.Ищите определенные кислоты, которые помогают снизить ГИ определенных продуктов. Попробуйте йогурт с хлопьями и лимонным соком на овощах.

5. Smart Snacking

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте свежие фрукты, сухофрукты, хумус, греческий йогурт или один из наших смешных батончиков Rowdy! Эти закуски содержат полезные жиры, белок, клетчатку и антиоксиданты, которые содержатся в закусках с низким ГИ. В наших батончиках Rowdy используется подсластитель с низким гликемическим индексом, сироп Якон, который имеет низкий ГИ, равный 1, и может быть единственным натуральным, низкокалорийным сырым подсластителем с низким ГИ.Наши батончики Rowdy с низким гликемическим индексом заставят ваши вкусовые рецепторы улыбнуться, а ваш уровень энергии взлетит до небес.

6. Переходите от высокого к низкому

Вы замечали, что по-прежнему голодны после того, как съели пакет чипсов, но чувствуете себя достаточно сытым с орехами того же размера? Углеводы с высоким гликемическим индексом плохо справляются с насыщением нас, потому что в них много сахара и мало белка.

Отличный способ есть больше продуктов с низким гликемическим индексом — это заменить традиционные злаки на заменители с низким гликемическим индексом.Например, рис является основным продуктом питания в большинстве домашних хозяйств, но его следует потреблять в умеренных количествах. Выбирая свой любимый рис, замените сорта риса с высоким ГИ, такие как жасмин и калроза, на дунгара, мулгири и басмати; у них более низкий ГИ и более высокие порции крахмала (естественно богатого углевода), который дольше расщепляется, помогая контролировать уровень глюкозы в крови.

7. Прекрасная вода

Вода — наш любимый напиток. Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт оставался стабильным, избегайте сладких напитков и пейте больше воды.Сохранение гидратации снизит уровень сахара в крови за счет снижения инсулинорезистентности. Если вам интересно, каков нормальный уровень сахара в крови у людей с диабетом.

В конечном счете, диета, состоящая из питательных продуктов с низким гликемическим индексом, будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

И когда вы ошибаетесь, не переживайте! Мы все живем в одном мире с одними и теми же заманчивыми бесплатными образцами в Costco или вкусными гигантскими чашками с арахисовым маслом. Если вы предпочитаете пищу с высоким гликемическим индексом, сбалансируйте ее с пищей с низким гликемическим индексом, небольшим количеством воды и небольшим сочувствием к себе.

Батончики

Rowdy — лучшее из обоих миров: они имеют низкий гликемический индекс, сладкие и несладкие, и они дадут вам чистую и надежную энергию в течение всего дня.

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, вес и тягу к еде. Индекс сытости также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Низкогликемическая диета основана на выборе продуктов с низким гликемическим индексом (GI).Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, полезно употреблять больше продуктов с низким ГИ. В частности, при сочетании с адекватным белком существует благоприятная связь между гликемическим индексом и потерей веса.

Но гликемический индекс может не рассказать всей истории питания о влиянии на общее состояние здоровья. Другой показатель, также известный как индекс сытости, также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Узнайте о различиях между этими индексами и о том, как их использование может привести к правильному выбору питания.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс похож на счетчик углеводов, измеряющий, как пища, содержащая углеводы, влияет и повышает уровень глюкозы в крови. GI измеряет и классифицирует продукты на основе их непосредственного влияния на уровень сахара в крови.

Числовая шкала от 0 до 100 показывает, насколько быстро углеводы в пище превращаются в сахар в организме человека. Глюкоза, простой, очень быстро усваиваемый сахар, используется в качестве «индекса» или стандарта, и ему присваивается базовое значение 100.Индекс разбит на низкие, средние и высокие GI:

.

• Низкий ГИ: менее 55
• Средний GI: от 56 до 69
• Высокий GI: более 70

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро разрушаются в процессе пищеварения, получают самые высокие оценки. Растительные белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкую оценку. И вообще, когда дело доходит до определения здоровых, утоляющих голод продуктов, низкий ГИ — это хорошо.

Гликемический индекс — полезное измерение, особенно для людей с диабетом, для определения того, как выбор продуктов питания влияет на уровень сахара в крови.Точно так же те, кто хочет похудеть или улучшить общее состояние здоровья, могут извлечь выгоду из включения в рацион большего количества продуктов с низким ГИ.

Опять же, глюкоза используется как «показатель». Как и глюкоза, продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Такие продукты часто готовят из рафинированного сахара и муки.

В конечном итоге продукты с высокой степенью переработки, особенно перевариваемые углеводы, быстро получают самые высокие оценки.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ более 56)

• Виноград (59)
• Мед (61)
• Банан, спелый (62)
• Сладкий картофель (70)
• Белый рис (73)
• Крендели (83)
• Белый багет (95)
• Запеченный красновато-коричневый картофель (111)

С другой стороны, чем ниже гликемический индекс, тем ниже риск повышенного сахара в крови.Более низкие колебания уровня сахара в крови являются результатом относительно более медленной скорости переваривания продуктов с низким ГИ. Продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкий рейтинг.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ менее 55)

• Грейпфрут (25)
• Фасоль (29)
• Морковь (35)
• Apple (39)
• 100% цельнозерновой хлеб (51)
• Киноа (53)

Вообще говоря, продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, не обладают высокой питательной ценностью.Это потому, что они часто лишены клетчатки, минералов и витаминов. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, а также усиливают чувство сытости.

Однако другой инструмент может лучше показать, насколько хорошо пища может регулировать чувство голода. Это называется индексом сытости.

Индекс сытости

Индекс сытости был основан на исследовании, проведенном в Сиднейском университете. Сюзанна Холт, доктор философии, возглавляет группу исследователей, чтобы измерить способность различных продуктов вызывать чувство сытости и бороться с голодом.

Для разработки индекса сытости студентов колледжа пригласили на «завтрак», который состоял из различных продуктов на 240 калорий. После еды учеников попросили оценить их чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Они также могли продолжать есть больше именно этой пищи, но ничего больше.

В индексе сытости обычных продуктов для ломтика белого хлеба было присвоено значение 100. Сытость других продуктов оценивается по сравнению с хлебом, а продукты, обеспечивающие более длительное снижение голода, получают более высокие баллы.

Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а с оценкой ниже 100 считались менее сытными. Список индекса сытости включал некоторые из следующих 38 различных продуктов, из которых наиболее насыщенные продукты были указаны вверху:

• Картофель отварной (323%)
• Каша / овсянка (209%)
• Апельсины (202%)
• Яблоки (197%)
• Коричневая паста (188%)
• Запеченная фасоль (168%)
• Виноград (162%)
• Зерновой хлеб (154%)
• Попкорн (154%)
• Белый рис (138%)
• Картофель фри (116%)
• Белый хлеб (100%)
• Мороженое (96%)
• Пончики (68%)
• Торт (65%)
• Круассан (47%)

Взаимосвязь между гликемическим индексом и индексом сытости

Действительно, каждый указатель дополняет друг друга.Каждый из них представляет собой дорожную карту, позволяющую сделать более здоровый выбор, но также не дискредитировать других.

Хотя запеченный красновато-коричневый картофель имел высокий гликемический индекс 111, он занимал первое место по индексу сытости. Более того, картофель оказался в семь раз выше круассанов с наименьшей начинкой.

Также неудивительно, если судить по ГИ, цельнозерновой хлеб на 50 процентов больше начинки, чем белый хлеб. Попкорн вдвое больше начинки, чем пончик. Торты, пончики и печенье относятся к числу наименее сытных.

В целом, краткосрочные исследования показывают, что потребление углеводов с низким ГИ может замедлить голод по сравнению с углеводами с более высоким ГИ. В свою очередь, потребление энергии снижается. Текущие данные свидетельствуют о потенциальной роли углеводов с низким ГИ в схемах снижения веса.

И крайне важно помнить, что гликемический индекс не должен в конечном итоге диктовать выбор продуктов питания. Например, сладкий картофель имеет более высокий ГИ — 70. Белый рис сопоставим. Однако сладкий картофель обладает более высокой питательной ценностью и содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы.

План диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом состоит из продуктов с низким гликемическим индексом. План диеты с низким ГИ должен также учитывать другие факторы, которые могут отражать уровень глюкозы в крови помимо конкретных углеводов. К ним относятся порции, комбинированные продукты, а также процессы приготовления и созревания.

Порции и порции

Чем больше порция, тем выше может подняться гликемический индекс. Старайтесь придерживаться рекомендованных размеров порций, чтобы уменьшить ненужные скачки сахара в крови.Кроме того, сочетание углеводов с источником белка или жира может еще больше снизить завышенный уровень сахара в крови.

Для естественного контроля порций и калорий используйте следующие рекомендации по нанесению покрытия:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Это может быть салатная зелень, жареная цветная капуста, приготовленная на пару брокколи или сочетание других ингредиентов.

• Четверть тарелки должна содержать нежирный белок, включая курицу, филе или рыбу.

• Другая четверть должна включать цельнозерновые продукты или крахмал, например коричневый рис или сладкий картофель.

• Дополните еду полезными для здоровья источниками жира, такими как оливковое масло или авокадо.

Комбинированные продукты

Не забывайте сочетать продукты с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом и, как упоминалось выше, сочетать углеводы с белками или жирами. Например, салат известен как вариант здорового питания. Но добавление сухофруктов, гренок и заправок с сахаром может в конечном итоге увеличить общую гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс основан на отдельных продуктах питания, таких как яблоко или кусок тоста.Однако гликемическая нагрузка сочетает в себе количество и качество углеводов. Поскольку в большинстве приемов пищи и закусок сочетаются несколько разных продуктов, полезно определять гликемическую нагрузку с помощью комбинированных продуктов.

Приготовление и созревание

Приготовление и приготовление пищи может иметь значительное влияние на гликемический индекс. Как правило, ГИ у сырых продуктов ниже, чем у приготовленных. Например, у сырой моркови ГИ равен 20, а у вареной моркови ГИ повышен до 50.

Процесс созревания также может влиять на содержание сахара. Например, по мере созревания бананов они становятся менее крахмалистыми и более сладкими. Более сладкие и более спелые плоды часто легче усваиваются. Это может вызвать резкие скачки сахара в крови, особенно если употреблять без белков или жиров.

Итог

Взятые вместе, лучшие результаты из инструментов индексирования предлагают разнообразные питательные продукты для создания сбалансированного и здорового питания. Кроме того, сбалансируйте планы питания с использованием нежирного белка и полезных жиров, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.Они также гарантируют, что организм получает достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Доверие к службе доставки еды для похудения также может гарантировать, что еда будет сбалансированной (и вкусной)! Каждый прием пищи обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного протеина и здоровых жиров.

Также предлагает сотни рецептов и настраиваемое меню, всегда есть выбор еды, чтобы утолить ваш голод и личные вкусовые рецепторы, достигая при этом индивидуальных целей!

Знакомство с гликемическим индексом

Вы, наверное, слышали, что гликемический индекс может помочь вам в выборе здоровой пищи.Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, использование гликемического индекса при выборе продуктов — один из способов помочь контролировать уровень сахара в крови. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой шкале.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100, по которой продукты, богатые углеводами, ранжируются по тому, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Одни углеводные продукты перевариваются быстро, другие — медленнее. Рейтинг основан на том, как углеводная пища при переваривании сравнивается со стандартной пищей , которая представляет собой белый хлеб или чистую глюкозу.

Белый хлеб и глюкоза получили наивысший из возможных 100 баллов по гликемическому индексу, потому что они повышают уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем большинство других продуктов.

Польза для здоровья продуктов с низким ГИ

Люди с риском развития диабета или с диабетом могут обнаружить, что выбор продуктов с низким ГИ может быть полезным. Вот некоторые преимущества употребления в пищу продуктов с более низким по шкале GI:

• Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, что может улучшить уровень глюкозы в крови после еды.
• Они часто содержат больше клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым и важна, если вы пытаетесь сбросить или поддерживать свой вес.
• Они могут улучшить уровень холестерина в крови, что важно для предотвращения сердечных заболеваний.

Исследования показали, что употребление в основном продуктов с высоким содержанием ГИ увеличивает риск диабета 2 типа. Чтобы предотвратить диабет, старайтесь чаще выбирать продукты с низким ГИ.См. Таблицу ниже, чтобы начать работу.

Какой ГИ у ваших любимых блюд?

GI ранжирует продукты, в основном состоящие из углеводов. Сюда входят зерновые продукты, фрукты, молоко, йогурт, крахмалистые овощи и бобовые. Такие продукты, как мясо, рыба, птица, сыр, орехи, семена и большинство овощей, содержат очень мало углеводов и не оцениваются по шкале GI.

Низкий ГИ (55 или меньше)	Средний GI (56-70)	Высокий ГИ (более 70)
сладкий картофель, батат	молодой картофель	печеный картофель, картофель фри
переработанный (пропаренный) рис	коричневый рис, рис басмати	белый рис, рис быстрого приготовления
хлеб из тяжелой зерновой смеси, пумперникелевой или каменной муки	ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш	белый хлеб, рогалики
каша для всех видов отрубей	дробленая пшеничная крупа	хлопья типа хлопьев с отрубями
овес стальной фрезерный	овес быстрого приготовления	овес быстрого приготовления, месиво
макаронные изделия	кускус
попкорн, ржаные крекеры	крендели, крекеры с содовой
молоко, йогурт	мороженое
нут, чечевица, горох колотый	суп из черной фасоли, суп из зеленого горошка
яблоко	дыня, изюм	сушеные финики

Ищете что-нибудь еще? Щелкните базу данных GI на этом веб-сайте, чтобы найти свою любимую еду.

Полезные советы для начала работы

На рейтинг ГИ пищи будет влиять техника приготовления, количество жира или кислоты в пище и степень обработки (вот почему быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес).

• Сбалансируйте свое питание, добавив к углеводам белок и некоторые полезные жиры. Это добавит питательных веществ и снизит общий ГИ вашего приема пищи.
• Старайтесь чаще есть альтернативные виды мяса, такие как бобовые (чечевица, нут, фасоль и темно-синяя фасоль).Бобовые — это продукты с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
• Паста, как правило, с низким или средним ГИ, если они не пережарены. Ешьте пасту, приготовленную « al dente ». Для дополнительного питания попробуйте цельнозерновые или цельнозерновые сорта.
• Если у вас диабет, проверьте уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды с низким ГИ. Сравните это значение с уровнем глюкозы в крови после употребления такой же пищи с высоким ГИ (например, сладкий картофель по сравнению с печеным картофелем).Есть разница?
• Испытайте себя, включайте в каждый прием пищи или перекус одну еду с низким или средним ГИ.

Итог

Помните, что гликемический индекс — это всего лишь один из инструментов, который вы можете использовать для контроля уровня глюкозы в крови. План здорового управления диабетом также будет включать регулярную физическую активность и частый мониторинг уровня глюкозы в крови. Для дополнительной информации:

Гликемический индекс, Канадская диабетическая ассоциация

База данных гликемического индекса

Подробнее о профилактике диабета:

Что нужно знать, чтобы предотвратить диабет 2 типа

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.

Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

В то время как гликемический индекс — это хороший способ сделать выбор продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает выяснить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.

Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:

• GL = GI x углевод / 100

Для работы с этим уравнением вам необходимо знать:

Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

• Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
• Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г

Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.

Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:

• Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
• Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
• Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более

Насколько полезна гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.

Пример расчета гликемической нагрузки

Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на обед и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.

У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.

• Гликемическая нагрузка порции белого риса
  = GI x углеводы / 100
  = 85 x 40/100
  = 34
• Гликемическая нагрузка порции кускуса
  = GI x углеводы / 100
  = 60 x 45/100
  = 27

Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса на самом деле имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.

Использование гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может быть практичным не для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови

Оценка гликемической нагрузки продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут спокойно переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, тогда как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.

Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови.