Кальций в чем содержится больше всего: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

5 лучших «немолочных» источников кальция

Как правило, при упоминании о важности кальция в рационе многие люди сразу представляют большой стакан молока. Однако несмотря на бытующее мнение, молочные продукты — не единственный диетический источник данного минерала в рационе.

Следующие 5 «немолочных» продуктов можно включить в свой рацион для повышения уровня кальция, который, кроме прочего, положительно влияет на крепость костей и зубов.

Листовые овощи

Многие овощи богаты кальцием, особенно темная листовая зелень. Например, почти ¼ рекомендуемой ежедневной дозы минерала содержится в одной чашке приготовленной листовой капусты, которая содержит 268 мг кальция.

Брокколи не слишком отстает, так как одна чашка этого овоща может содержать 180 мг кальция, что составляет 18% рекомендуемой ежедневной нормы. Подобная по размеру порция приготовленной капусты кале содержит около 94 мг кальция.

Тофу

Хотя этот сыр популярен как один из лучших веганских источников белка, даже половина чашки тофу может обогатить рацион 861 мг кальция.

Он приготовлен из створоженного соевого молока и имеет достаточно низкую калорийность. К тому же данный продукт не содержит глютена, что делает его идеальным выбором даже для тех, кто придерживается ограничивающей диеты.

По данным некоторых исследований, регулярное потребление соевых продуктов может быть полезно для оптимального здоровья костей как неотъемлемой части диетического профиля, основанного на цельной растительной пище.

Морепродукты

Употребление сардин может обеспечить рацион 3 важными группами питательных веществ: жирные кислоты омега-3, витамин D и кальций. Всего в 100 г содержится до 370 мг кальция.

Лосось — еще один отличный вариант из группы морепродуктов, содержащий аналогичное количество кальция в порции на 200 г. Принято считать, что консервированный лосось также содержит немного больше кальция, чем свежий, благодаря костям.

Апельсины

«Употребляя всего 1 апельсин, можно получить 70 мг кальция, будучи уверенным, в том что вы получаете 6% ежедневной нормы минерала, а также отличную порцию витамина С всего в одном среднем плоде», — отметила диетолог Фрида Харью-Вестман (Frida Harju-Westman).

Тем не менее его лучше всего потреблять в форме цельного фрукта, как и большинство других плодов. Содержание кальция довольно резко уменьшается, если употреблять фрукт в виде сока. В чашке сока может содержаться около 27 мг кальция.

Миндаль

Этот вид ореха настолько полезен, что в последнее время о нем все чаще можно услышать как о суперфуде. Помимо содержания здоровой дозы белка, витамина Е, калия, магния и марганца, миндаль также содержит самое высокое количество кальция по сравнению с другими орехами.

30 г миндаля (приблизительно 22 ореха) может обеспечить 8% рекомендуемой ежедневной нормы кальция. Однако необходимо следить за размерами порции. «Все продукты из миндаля, за исключением пакетированного молока, являются весьма калорийными», — отмечает диетолог Лорен Слейтон (Lauren Slayton).

По материалам www.medicaldaily.com

Компливит Кальций Д3 форте — профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений

Двойная³ доза витамина Д3 и кальций для укрепления костей в зрелом возрасте!

Содержит двойную³ дозу витамина Д3 и кальций для лучшего усвоения в зрелом возрасте¹
Помогает укрепить кости, сохранить силу мышц для красоты осанки и легкой походки
Предназначен для профилактики и комплексной терапии остеопороза

Для обеспечения абсорбции кальция и обменных процессов в костной ткани необходим витамин D. Содержание витамина D в организме зависит от многих факторов. Синтез витамина D осуществляется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и зависит от кожной пигментации, широты расположения региона, продолжительности дня, времени года, погодных условий и от площади кожного покрова, не прикрытого одеждой. Зимой в странах, расположенных на северных широтах, большая часть ультрафиолетового излучения поглощается атмосферой и синтез витамина D в коже практически отсутствует⁸.

Витамин Д – важный витамин, который участвует в регулировании множества других процессов в организме ^1,4-8. Он участвует в регуляции тонуса мышц, в поддержании противоопухолевой защиты организма, метаболизма глюкозы и инсулина, уровня артериального давления, работы щитовидной железы. Еще одна важнейшая функция витамина Д – участие в поддержании иммунитета. Витамин Д является потенциальным иммуномодулятором, участвует в регуляции иммунного ответа организма при различных инфекционных заболеваниях.

С возрастом, после 50 лет, отмечается уменьшение способности кожи к выработке витамина D. В сочетании с уменьшением пребывания на солнце, это приводит к снижению уровня витамина D в сыворотке крови, что способствует развитию остеопороза и, как следствие, повышению риска переломов.

Остеопороз является главной причиной переломов у мужчин и женщин после пятидесяти лет и представляет собой нарастающую проблему. Каждая третья женщина в возрасте старше 45 – 50 лет и почти половина всех мужчин и женщин старше 65 лет сталкиваются с проблемой хрупких костей. А частота нехватки витамина Д3 среди населения России достигает 83% .¹

Согласно последним рекомендациям,² людям старше 50 лет для профилактики остеопороза и его последствий необходимо принимать 1000-1200 мг кальция и 800 МЕ витамина Д3.

Всего две таблетки Компливит® Кальций Д3 форте содержат 1000 мг Кальция и в два раза больше³Витамина Д3: 800 МЕ. Для восполнения суточной потребности кальция и витамина Д3, а также для профилактики и комплексной терапии остеопороза и его осложнений (переломов).

Состав

Кальций 500 мг (в виде карбоната) + 400 МЕ Витамина Д3

Формы выпуска

Таблетки жевательные с мятным вкусом, №30, №60, №100, №120

Показания к применению

Профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений (переломы).

Профилактика и лечение дефицита кальция и/или витамина Д3.

Компливит® Кальций Д3 форте — разрешен для применения у взрослых и детей старше 3 лет.

Кальций из раковин устриц с витамином Д3 Solgar

Кальций — один из важнейших минералов для человека. Общее содержание кальция в организме человека составляет около 2″ всей массы тела. При этом практически 99% всего кальция, находящегося в организме человека, содержится в костной и хрящевой тканях и только около 1% кальция содержится внутри клеток мягких тканей и во внеклеточной жидкости.

Достаточное потребление кальция требуется во все периоды жизни, в начале — для достижения высокого пика костной массы, затем — для ее сохранения, в дальнейшем — для профилактики потерь, поскольку с возрастом начинается естественное вымывание кальция из костей. Это может привести к развитию остеопороза.

Однако на формировании костной ткани роль кальция не заканчивается. Кальций является важнейшим компонентом свертывающей системы крови, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, осуществления процессов передачи нервных импульсов. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.Также его можно найти в некоторых овощах, злаках, рыбе, однако, там его значительно меньше. При этом важно учитывать, что не все формы кальция, содержащиеся в продуктах питания, одинаково усваиваются организмом.

Солгар «Кальций 600» содержит 600 мг элементарного кальция, полученного из раковин устриц, и 300 МЕ витамина Д3 в каждой таблетке, что позволяет принимать «Кальций 600» однократно в день.

Солгар «Кальций 600» в первую очередь рекомендуется людям до 30 лет для профилактики костной массы.

Рекомендации по применению: по 1 таблетке 1 раз в день во время еды.

Подробная информация на сайте — http://www.

solgarvitamin.ru

Спрашивайте в аптеке ООО «Фарм» «№27 и по телефону справочной службы /4234/ 26-19-84

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКЦИЕЙ.

Диетолог рассказала о разнице животного и растительного молока

Молоко на растительной основе подходит как альтернатива для людей, которые не переносят животное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и калорий, чем в обычном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). Некоторые виды также содержат много сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Животное молоко, как правило, превосходит другие молочные продукты по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. Следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательные качества альтернатив значительно различаются, что важно учитывать при выборе. Лия Доулинг, преподаватель диетологии из Технологического университета Суинберна (Австралия), рассказала, чем отличаются напитки на животной и растительной основе.

Фото: unsplash.com

Коровье молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является животное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат насыщенные жиры, их количество не вызывает проблемы для здоровья сердца. Большое исследование 2018 года с участием людей из 21 страны показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Обычное молоко имеет высокую пищевую ценность, однако нет причин обязательно включать его в рацион. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других источников.

Соя

Хорошей альтернативой молочных продуктов без животных жиров является соя (хотя некоторые люди могут иметь пищевую непереносимость сои). Соевое молоко производят из молотых соевых бобов или порошка соевого белка, воды и растительных масел. Обычно такое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевые продукты значительно лучше, чем другие заменители молока, включая миндаль, рис и кокосовые орехи.

Фото: pexels.com

Соя является хорошим источником растительного белка, углеводов, витаминов группы B. Обогащенное кальцием соевое молоко по питательной ценности сопоставимо с обычным молоком. Соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Миндаль

Миндальное молоко состоит в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в обычном молоке. При замене животного молока на миндальное, нужно учесть изменение в других частях рациона, чтобы удовлетворить организм необходимыми питательными веществами.

В составе миндальных напитков чаще всего содержится только 2-14% миндаля, а вода является главным ингредиентом. Миндальное молоко, как правило, содержит мало калорий и насыщенных жиров и некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий. В миндальное молоко часто добавляют сахар.

Миндальный напиток подходит для людей, которые не переносят обычное молоко и сою, но не подходят для людей с аллергией на орехи. Лучше выбирать миндальные напитки, обогащенные кальцием.

Овёс

Овсяное молоко получают путем смешивания овса и воды и процеживания жидкости. Овёс — это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В таком молоке мало жира и он от природы сладкий. В нем вдвое больше углеводов, чем в коровьем молоке, поэтому он может не подходить для людей с диабетом.

Фото: pexels.com

В овсяном молоке, как правило, мало белка и кальция, поэтому лучше выбирать обогащенные кальцием заменители. Овсяное молоко не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно другим напиткам из орехов, кокосовое молоко не содержит кальция и не является питательной заменой обычного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем много углеводов и сахаров, однако напиток не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка. Рисовое молоко должно быть обогащено кальцием.

Из всех заменителей молока рис реже всего вызывает аллергию. Однако из-за низкого качества питательных веществ рисовое молоко не может быть полноценной заменой обычного молока, особенно для детей.

Какой напиток выбрать

Фото: pexels.com

При выборе напитка на растительной основе, нужно учитывать обогащенные и, желательно, несладкие сорта. Кроме того, лучше искать продукты с содержанием кальция приближенного к 115-120 мг на 100 миллилитров (или 300 мг на чашку), так как это соответствует содержанию кальция в обычном молоке.

Выбор должен также учитывать общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету.

Источник

Питание в профилактике кариеса.

Сияющая улыбка, абсолютно здоровые зубы и десна – как многие из нас могут этим похвастаться?

Две трети населения планеты считает, что здоровье ротовой полости зависит исключительно от правильно подобранной зубной пасты, и только стоматологи могут убедить пациента в ошибочности такого умозаключения.

В этой статье диетологи и детские стоматологи рассказывают, как влияет питание на здоровье ваших зубов, и с помощью каких продуктов можно защитить зубы от кариеса.

Причины появления кариеса — как влияет питание на здоровье зубов?

Кариес – это гниение, разрушение твердых тканей зуба, не всегда заметное на начальных стадиях. Чаще всего мы замечаем кариес только тогда, когда зубы желтеют, в отдельных местах появляются дырки и чувствительность к горячим или холодным блюдам, кислому или соленому, а запах изо рта приобретает неприятный оттенок. Но эту форму кариеса уже можно считать запущенной, поскольку на начальном этапе заметить небольшие желтые пятнышки сложно – а это значит, что от врага нужно защищаться еще до его появления в поле зрения.

Причин появления кариеса много:

Несоблюдение гигиены ротовой полости– это позволяет бактериям и грибкам размножаться и уничтожать зубную эмаль с молниеносной скоростью.
Неправильное питание, в результате которого меняется состав слюны– например, чрезмерное употребление вами сладкого нравится вредным бактериям, ведь это их лучшее питание, а размножаются они в сладкой среде с особым энтузиазмом. Однако полагать, что эмаль разрушается от сладкого – не совсем верно. Дело в том, что разрушение зуба происходит от кислоты, которую вырабатывают бактерии, питающиеся сладким.
Недостаток минералов, способствующих укреплению зубной эмали – одним из таких полезных элементов по праву считается фтор. Проникая в организм бактерии, фтор лишает ее возможности переваривать сахар, в результате чего бактерия вырабатывает меньше опасной для зубов кислоты. Кроме того, во время употребления вами полезной пищи фтор буквально притягивает к себе другие вещества, способные быстро восстанавливать поврежденные участки эмали. Кроме фтора чрезвычайно важным для зубов элементом является кальций, а лучше усваиваться ему помогает витамин D.
Состав слюны также влияет на здоровье ваших зубов – стоматологи отмечают, что пациенты с более вязкой слюной чаще страдают от кариеса. Следует помнить и то, что слишком кислая слюна разрушает костную ткань зуба, в то время как сладкая слюна способствует быстрому размножению бактерий. Важно, чтобы слюна была тоже здоровой – достаточно кислой для уничтожения бактерий, но не губительной для самих зубов. Вот почему важно употреблять здоровую пищу – она играет роль в образовании правильной слюны.
Заболевания эндокринной системы.
Нарушение обменных процессов в организме.
Ослабленный иммунитет.
Курение.
Инфекции – как ротовой полости, так и находящиеся во всем организме.
Генетические проблемы– строение зуба, состав слюны и другая информация может передаваться из поколения в поколение.
Брекеты – сами по себе они не являются причиной возникновения кариеса, а вот уход за ротовой полостью значительно усложняется. И если не уделять здоровью зубов достаточно времени и внимания, вряд вы когда-нибудь сможете похвастаться красивой улыбкой.
Скученные зубы – это достаточно сложный уход и повышенный риск развития кариеса, ведь чем ближе друг к другу расположены зубы, тем больше имеется труднодоступных мест для очистки.
Экология – еще один фактор, влияющий на здоровье не только наших зубов, но и организма в целом. Вода, воздух, продукты питания могут отличаться по составу, и содержать меньше полезных веществ в зависимости от региона проживания.

Как видите, факторов, влияющих на наше здоровье, немало. Но почему именно питанию следует уделить особое внимание? Да потому что на экологию и генетику мы с вами вряд ли сможем повлиять, а вот научиться выбирать полезные продукты несложно!

Продукты и напитки, вызывающие кариес у взрослых и детей – опасные и вредные блюда

Многие из нас хотят питаться правильно, и при этом ошибочно полагают, что абсолютно все фрукты и овощи, диетические батончики, мюсли, натуральные соки приносят только пользу, ведь они содержат минимальное количество сахара. Вы тоже так считаете? Тогда этот список для вас!

Опасные для зубов продукты:

Горячая и холодная пища – перепады температур ослабляют зубную эмаль.
Сладости – конфеты (самыми опасными признаны ириски – они сильно прилипают к зубам, и могут застревать в труднодоступных местах), вафли, мороженое, пирожные, торты, шоколад (особенно белый, молочный и плитки с начинками), различные батончики (в том числе диетические), и так далее. Хоть мы и получаем удовольствие от поглощения сладостей, вся эта вкуснятина не просто не приносит организму какой-либо пользы, а и способствует размножению грибков и бактерий, образующих впоследствии разрушительную для зуба кислоту.
Кислая пища – лимон и любые цитрусовые сами по себе богаты витаминами, а потому полезны для организма. Но вот зубная эмаль от большого количества кислоты очень страдает.
К относительно вредным можно отнести некоторые фрукты, ягоды и даже овощи, особенно если употреблять их в чрезмерном количестве – смородина, черника, яблоки, виноград, бананы, финики, ананас, инжир, картофель, зеленый горошек, помидоры и другие. Опаснее всего в таком случае недозревшие плоды, содержащие много кислоты, но и созревший продукт может ослабить зубную эмаль. Диетологи и стоматологи неоднозначны в этом вопросе. К примеру, твердое яблоко с одной стороны помогает почистить поверхность зуба и массирует десна, а оставшиеся в ротовой полости кусочки мякоти бродят и образуют молекулы уксуса – злейшего врага бактерий. С другой стороны исследования показывают, что сегодня фрукты содержат гораздо больше сахара и углеводов, чем десять-пятнадцать лет назад. А значит, современному человеку употреблять их следует в меньшем количестве.
Семечки, орехи, сухофрукты, мюсли, сухие завтраки, чипсы, сухарики –прилипают к зубам и застревают, а неочищенные семечки еще и стирают поверхность зуба, ведь большинство из нас щелкают ядра вовсе не пальцами, а именно зубами.
Соусы – майонез, кетчуп, различные маринады изготавливаются преимущественно на основе уксусной кислоты, а в больших количествах она разъедает эмаль.
Маринованные заготовки – кислотой также насыщены любимые многими консервированные помидоры, огурцы и другие овощи, которые давно можно купить в супермаркете.
Молоко – казалось бы, один из самых полезных продуктов, ведь молоко богато кальцием и другими веществами. Но вот лактоза – это углевод, создающий благоприятную среду для размножения бактерий во рту. Наиболее вредным считается магазинное молоко, ведь в такие пакеты производители часто добавляют сахар и множество других вредных веществ.
Кисель и клейкие каши – после их употребления на зубах долго остаются прилипшие клейкие вещества, точно так же, как и после перекуса тягучими и липкими сухофруктами.
Фаст-фуд – все полуфабрикаты и быстрая пища содержат агрессивные химические вещества, опасные не только для зубов, но и для здоровья в целом. Усилители вкуса, консерванты, красители – это безоговорочно вредные добавки.
Напитки и продукты, вызывающие сухость во рту – к ним относятся сухие закуски (например, соленые чипсы вызывают сильную сухость во рту и жажду), алкоголь (в том числе вино – в небольших количествах полезное для организма, но все же вредное для ротовой полости), хлеб, макароны и так далее. После них в разы уменьшается слюноотделение, а слюна помогает нашим зубам бороться с бактериями.

Вредные для зубов напитки:

Кола– нарушает обмен веществ в организме, красит зубы, сильно разрушает костную ткань.
Кофе– речь идет о ненатуральном кофе с различными добавками и сахаром, которые не просто красят зубы, а и способствуют развитию бактерий.
Чай– черный красит зубы и вымывает кальций, зеленый в больших количествах разрушает эмаль.
Энергетики и различные так называемые спортивные напитки – из-за повышенного содержания кислот приводят к эрозии эмали.
Газированные безалкогольные напитки – чаще всего содержат много сахара и повышенное количество кислот, а дружба этих двух совершенно разных вредителей приводит к быстрому и необратимому разрушению зубной эмали.
Фруктовые соки – магазинные вредны из-за высокого содержания сахара, а домашние фреши (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, лимонный) являются слишком кислыми, поэтому тоже опасны для эмали.
Вино – белое содержит кислоты, красное обесцвечивает зубы.
Горячие и очень холодные напитки– негативно влияют не только на здоровье зубов, но и на работу желудка.

На заметку! Следует знать и помнить, что есть категория продуктов, которые полезны для организма в целом, но вредят зубной эмали. Но стоит ли отказываться от любимых блюд и напитков? Нет! Просто учитесь правильно их употреблять. Например, молоко, фруктовые соки, кофе или чай можно пить через соломинку – так вы минимизируете их контакт с зубами. А после употребления сухого завтрака или тягучих ирисок пожуйте резинку без сахара – она поможет собрать с поверхности зубов остатки пищи.

Полезные продукты для зубов – как укрепить и защитить зубы от кариеса?

Красивая улыбка – гордость. Но похвастаться здоровыми зубами могут не все. Как защитить зубы от кариеса, укрепить эмаль, и можно ли отбелить ее с помощью продуктов питания – рассказывают стоматологи.

Полезные для зубов продукты и напитки:

Молочные и кисломолочные – творог, кефир, простокваша, сливки, натуральный йогурт без сахара и добавок, сыры (брынза, пармезан, чеддер и другие, особенно твердые сыры). Фтор и кальций – важнейшие элементы для костной ткани человека. Ну а для лучшего усвоения кальция нужно обогатить свой рацион витаминами C, D, B₉и фосфором. Молочная продукция позволяет насытить организм кальцием, чтобы ваши зубы были крепкими, и обогатить рацион витаминами A, B, D, фосфором, магнием, калием, железом, белками и молочной кислотой. Все эти вещества не только укрепляют зубы, но также питают нервную систему и участвуют в образовании гемоглобина в крови.

Скорлупа яиц – один из самых ценных источников природного кальция.

Брокколи – содержит кальций, обладает сильными антибактериальными свойствами, защищает ротовую полость от пародонтита.

Зелень (сельдерей, укроп, петрушка, салатные листья, лук, верхушки овощей – зелень фасоли, ботва молодой репы, а также мята) – эти травы содержат кальций, помогают освежить дыхание, обладают антибактериальными свойствами.

Твердые фрукты и овощи (яблоки, морковь, свекла, огурцы) – массируют десна, очищают зубную поверхность от налета, стимулируют слюноотделение, насыщают организм кальцием, магнием, фосфором, йодом, фтором, железом, витаминами B, D, E, K, PP, и множеством других полезных элементов.

Жирная рыба и морепродукты – это источники витаминов B, D,фосфора, фтора, йода и кальция.

Рис – источник кальция, калия, магния и многих других элементов, полезных для зубов и для организма в целом.

Ягоды (клубника, клюква, земляника и другие) – обладающий бактерицидным действием сок многих из них служит отличным средством для профилактики кариеса, а еще каждый вид ягод богат множеством минералов и витаминов.

Киви, лимон, лайм и другие цитрусовые – богаты витаминами, помогают снизить кровоточивость десен, уменьшают риск появления воспалений. Если употреблять лайм в грамотных количествах, можно слегка отбелить зубную эмаль. Главное правило – не заменять полноценное питание кислыми фруктами, ведь вы уже знаете, что кислота разъедает не только налет на зубах, но и саму костную ткань.

Горький шоколад (натуральный, с очень низким содержанием сахара) – какао-масло и тертое какао в составе этого лакомства нейтрализуют воздействие сахара на зубы и мешают бактериям прикрепляться к их поверхности.

Орехи кешью, миндаль, кедровые, кунжут – богаты витаминами и минералами, незаменимыми аминокислотами и полиненасыщенными жирами, способны уничтожать бактерии, вредящие зубам.

Мед – отличное антибактериальное средство, способное заменить прополис. А им стоматологи рекомендуют лечить пародонтоз и воспаление десен. Мед можно применять так же эффективно, как и восковые соты – в качестве средства для лечения стоматита и профилактики воспаления слизистых.

Кокосовое масло – убивает штаммы микроорганизмов, которые производят ту самую кислоту, разрушающую зубную эмаль. Масло кокоса активно в отношении грибковых инфекций, а еще улучшает усвоение кальция и магния.

Натуральный кофе (в небольших количествах)– обладая неприятными минусами, а именно окрашивая наши зубы в желтый цвет и вымывая кальций из организма, нерастворимый кофе имеет еще и свои плюсы. Так, из-за кофе многие бактерии не могут прикрепиться к зубам, поэтому не способны стать причиной появления кариеса.

Чай– в небольших количествах натуральный чай служит хорошим антисептиком и антиокислителем, помогает освежить дыхание.

Фторированная вода – укрепляет эмаль, тормозит образование зубного налета.

Заботливые родители должны с раннего детства приучать ребенка к полезным продуктам, стараясь готовить из них вкусные блюда – и малыш с радостью позавтракает, и зубки здоровее будут.

Что нужно знать о кальции в организме человека

Кальций — это минерал, который должен содержаться в организме человека в достаточном количестве. Он есть в некоторых продуктах и в определённых лекарственных препаратах, например в антацидах, а также может быть в формате пищевой добавки. Кальций нужен для нормальной работы кровеносных сосудов, нервов и мышц.

1. Кальций необходим организму для роста костей.
2. Суточные нормы кальция у каждого свои. Выделяют отдельные нормы для мужчин, женщин, детей, пожилых людей и беременных. В среднем человеку требуется 1000 мг кальция в день.
3. Кальций входит в состав молока и других кисломолочных продуктов. Безлактозные источники минерала — овощи. Кальций также находится в сыре, в натуральном йогурте с пониженной жирностью, в консервированных сардинах с костями в масле и в молоке с низким процентом жира.
4. Кальций есть в некоторых пищевых добавках — в карбонате и цитрате.
5. Кальций также содержится в некоторых антацидных лекарствах. Однако он тоже не может взаимодействовать с определёнными препаратами. Например, с бисфосфонатом, антибиотиком, левотироксином и с фенитонином.
6. На то, как усваивается кальций, влияет его количество, возраст человека, компоненты в еде, напитки и пища.
7. Некоторое количество кальция выводится из организма.
Зависит это от натрия, а также от того, употребляет ли человек кофе, алкоголь, белок и зерновые культуры.
8. При долговременном дефиците кальция иногда появляется остеопения. Могут также случаться переломы костей, а у маленьких детей развиваться рахит.
9. Больше кальция нужно потреблять женщинам, которые находятся в постменопаузе или у которых отмечена аменорея, а также людям с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко и вегетарианцам.
10. Эффект достаточного накопления кальция отражается на волосах и ногтях. Ногти становятся прочными и ровными. Волосы перестают выпадать. Зубы менее чувствительные.
Почему из организма выводится кальций
Часть кальция уходит из организма с различными выделениями. Его количество зависит от некоторых факторов.
Если в организме высокое содержание натрия, это увеличивает вывод кальция с мочой. Благодаря этому веществу и белку также увеличивается выделение. Это негативно сказывается на содержании кальция в организме. Белок также помогает минералу всасываться в кишечнике.
Если вы потребляете кофеин, выделений становится больше и из-за этого хуже усваивается кальций. Чашка кофе приводит к потере 2-3 мг этого минерала. Кофеин не влияет на состояние костей молодых женщин, которые регулярно потребляют его в небольшом количестве. От чашки кофе или двух чашек чая в день проблем не будет.
Алкоголь в организме мешает кальцию всасываться в кишечнике и подавляет ферменты печени, которые помогают преобразовывать витамин D. Неизвестно, какое именно количество алкогольных напитков оказывает негативное воздействие и насколько это вредно для костей.
Если употреблять больше белка и зерновых культур, метаболизм становится лучше. Однако это увеличивает и уровень выделения.
Овощи и фрукты в организме смещают кислотно-щелочной баланс пищеварительной системы. Таким образом, увеличивается производство бикарбоната, который уменьшает выделения.
В каких продуктах содержится кальций
Молоко и кисломолочные продукты считаются наиболее богатыми источниками кальция.
Безлактозные источники кальция — это овощи. Например, кочанная и пекинская капуста, а также брокколи. Шпинат содержит кальций, но он плохо усваивается. Во фруктовых соках и соевых продуктах тоже есть этот минерал.
Больше всего кальция содержится в сырах моцарелла и чеддер, в натуральном йогурте с пониженной жирностью, в консервированных сардинах с костями в масле и в молоке с низким процентом жира.
Сейчас на рынке препаратов содержащий кальций большой выбор, но основная проблема осталась! Его УСВОЯИМОСТЬ!
Кальций Д3 Taliquid решил эту задачу. Это цельная кишечнорастовримая капсула. Она попадает в тонкий кишечник и раскрывается. Только тонкий кишечник способствует усваиваться в организме кальцию в сочетании с витамином Д3, каждая капсула Taliquid содержит суспензию.
Принимать рекомендовано всего 1 капсулу в сутки. Содержание Витамина Д3 в каждой капсуле 600 IU, что соответствует дневной норме. Для полного и лучшего эффекта проконсультируйтесь с врачом. Индивидуальная непереносимость. Минимальный курс для получения желаемого результата 1 упаковка.

Материал подготовлен при поддержке
как избежать дефицита жизненно важных микроэлементов — Российская газета
Наше тело нуждается практически во всех химических элементах. Но некоторые мы можем получать только с пищей. И потому неправильное питание приводит порой к серьезным заболеваниям. Ведь модные сегодня диеты, а то и просто привычка питаться на скорую руку консервированными продуктами — все это неизбежно ведет к дефициту многих жизненно важных минералов и веществ. Какие же микроэлементы особенно нужны нам, для чего и как определить их нехватку?
Вот лишь пять элементов из таблицы Менделеева. Нам их требуется совсем немного, но в обязательном порядке:
1 Железо (Fe) — входит в состав гемоглобина крови (60-75% железа в нашем организме содержится в эритроцитах — красных кровяных клетках). Гемоглобин переносит кислород, которым мы дышим, ко всем органам и тканям, поэтому жизнь без него невозможна так же, как и без кислорода. При дефиците железа в организме ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии тканей и органов, потом развивается анемия, а в запущенных случаях — рак крови.
Человек должен получать 15-20 мг железа в день. Оно содержится в твороге и твердом сыре, бобовых, злаках, свекле, печени животных. Лучшему всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках.
Для примера: гречневая крупа, фасоль, горох, шоколад, черника содержат около 4 мг железа на 100 граммов продукта.
2 Медь(Сu) — химический элемент, продлевающий нам молодость, так как он отвечает за эластичность тканей. Преждевременная седина, морщины, обвисание кожи — верные признаки нехватки меди. При нехватке этого элемента в организме наблюдаются: задержка роста (у детей), анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы, варикозное расширение вен, причиной которой является все то же нарушение эластичности тканей.
Меди организму человека требуется 1-3 мг в сутки. Ею богаты печень, почки и мясо животных, морская и пресноводная рыба; морепродукты, крупы (перловая, пшеничная, гречневая, овсяная), картофель, укроп, некоторые фрукты и ягоды — черная смородина, малина, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника. Кстати, пиво способствует усвоению меди из пищи.
Для примера: 100 граммов печени трески содержит 12 мг меди, какао-порошок — 5 мг, печень говяжья — 4 мг.
3 Цинк (Zn) — элемент, особенно важный для мужчин, так как больше всего его содержится в сперме. Кроме того, он оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения. Верный признак дефицита цинка — потеря обоняния и вкуса. Дети при недостатке цинка страдают гнойничковыми заболеваниями кожи и слизистых оболочек. У взрослых это проявляется в перевозбуждении нервной системы, быстром утомлении, ослаблением и выпадением волос, утолщением кожи, отеками слизистых оболочек рта и пищевода. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.
Цинк способствует заживлению ран, поэтому его необходимо принимать перед любой хирургической операцией, а также после нее. Кроме того, цинк помогает при лечении катаракты, замедляет разрушение сетчатки. Подобно витамину С, цинк полностью прекращает вирусную инфекцию, если захватить ее достаточно рано.
В среднем нам надо употреблять 10-20 мг цинка ежедневно. А беременным женщинам до 30 мг. Наиболее богаты этим микроэлементом отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.
Для примера: в 100 граммах дрожжей 10 мг цинка, в отварной говядине — 7 мг, в тыквенных семечках 7,4 мг, в какао-порошке — 6,3.
4 Кальций (Сa) — этот элемент не только отвечает за крепость нашего скелета, но и участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, боли в мышцах, беспричинные рвоты, запоры. Волосы делаются грубыми и выпадают. Ногти становятся ломкими. Кожа утолщается и грубеет. Глазной хрусталик теряет прозрачность. Любое падение может привести к серьезной травме, ведь кости делаются хрупкими.
В среднем человеку надо около 1000 мг кальция в сутки. Но эта величина разнится для людей разного возраста. Много кальция содержится в кунжуте, крапиве, твердом сыре, халве, зелени петрушки, сардинах, капусте.
Для примера: в ста граммах голландского сыра содержится около 1000 мг кальция, а в 100 граммах халвы — 824 мг.
5 Калий (K) — этот элемент отвечает за клеточные оболочки, делая их проницаемыми для прохождения солей. Поэтому он необходим для ясности ума, избавления от шлаков, лечения аллергии. Недостаток калия приводит к замедлению роста организма и нарушению половых функций, вызывает мышечные судороги, перебои в работе сердца.
Ежедневно нам надо до 2000 мг калия. Этот элемент можно пополнить, вписав в меню мясо и субпродукты, черную смородину, овсяную крупу, чернослив, арбуз, кукурузу.
Для примера: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока — 370 мг, один апельсин — 250 мг.
Кстати
Кроме микроэлементов нам нужны еще и ультрамикроэлементы, которые содержатся в организме человека и вовсе в очень малых количествах. К ним относятся хром, ванадий, селен, бор, никель, олово, серебро, золото и др. Вот как сказывается их недостаток:
Литий. Предполагают, что его недостаток вызывает состояние агрессии, депрессии и, как вторичное явление, пьянство.
Хром и ванадий — их дефицит приводит к заболеванию диабетом, к потере зрения.
Олово — без него человек страдает ранним облысением. А при длительной нехватке еще и развивается глухота.
Бор — его дефицит приводит к остеопорозу, так как этот элемент помогает сохранить в костях употребляемый кальций.
Селен — его нехватка бьет по сердцу. Он отвечает за нормальную работу сердечной мышцы, а также за противоопухолевую активность организма.
Кобальт — спасает от малокровия, так как без него не образуется витамин В12 (излечивающий анемию).
18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
Выбор кальциевой добавки — Harvard Health
Что следует знать о приеме кальция для увеличения количества питательных веществ
Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, — это пища. Но когда дело доходит до приема кальция, некоторые люди могут не счесть практичным или возможным соблюдение рекомендуемой суточной дозы (РСНП) только за счет диеты. Для взрослых РСНП составляет 1000 миллиграммов (мг) в день, которая возрастает до 1200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.
Если ваш врач посоветует вам принимать кальциевую добавку, как вы выберете из головокружительного множества доступных вариантов, которые включают пилюли, жевательные таблетки, ароматизированные жевательные таблетки и жидкости? Следующая информация может помочь вам принять решение.
Какая форма кальция?
Кальций в добавках содержится в комбинации с другим веществом, обычно карбонатом или цитратом. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Добавки карбоната кальция, как правило, являются лучшими по цене, потому что они содержат наибольшее количество элементарного кальция (около 40% по весу).Поскольку карбонату кальция для абсорбции требуется желудочная кислота, лучше всего принимать этот продукт с едой. Большинство людей хорошо переносят карбонат кальция, но некоторые люди жалуются на легкий запор или чувство вздутия живота. Некоторые хорошо известные продукты с карбонатом кальция включают Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal и Tums.
Добавки цитрата кальция усваиваются легче, чем карбонат кальция. Их можно принимать натощак, и они легче усваиваются людьми, которые принимают лекарства от изжоги, снижающие кислотность.Но поскольку цитрат кальция на 21% состоит из кальция, вам может потребоваться больше таблеток, чтобы получить суточную норму. Продукты цитрата кальция включают Citracal и GNC Calcimate Plus 800.
Сколько кальция на порцию?
Чтение этикеток с учетом стоимости и удобства может помочь вам проанализировать возможные варианты. Проверьте размер порции и «% дневной нормы» для кальция и умножьте процент на 10, чтобы узнать, сколько элементарного кальция содержится в продукте. Например, если на этикетке указано, что порция продукта содержит 40% дневной нормы, это означает, что в ней содержится 400 мг элементарного кальция.
Хотя на первый взгляд продукты, содержащие большое количество кальция, могут показаться лучшим выбором, они могут оказаться не лучшим вариантом. Поскольку ваше тело с трудом усваивает более 500 мг кальция за раз, большая часть минерала может уйти впустую. Итак, хотя вы можете подумать, что выполнили свои ежедневные потребности, приняв таблетку кальция в 1000 мг, на самом деле вы можете быть только на полпути к своей цели. Рассчитайте стоимость одной порции на основе того, сколько таблеток или жевательных таблеток содержит упаковка, и подумайте, может ли вам показаться неудобным принимать несколько таблеток в день.
Вот несколько заключительных советов по выбору и приему добавок кальция, содержащихся в Специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья Остеопороз: руководство по профилактике и лечению :
Избегайте продуктов, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки, доломита или кораллов, поскольку они могут содержать свинец или другие токсичные металлы.
Не превышайте суточную дозу, рекомендованную производителем — это увеличивает риск побочных эффектов.
Если вы принимаете добавки с железом или цинком, тетрациклиновые антибиотики или левотироксин (используемый для лечения гипотиреоза), принимайте их за несколько часов до или после приема кальция, чтобы избежать потенциальных негативных взаимодействий.
Убедитесь, что вы также получаете достаточно витамина D, который помогает организму усваивать кальций. Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, своего рациона или поливитаминов, вы можете выбрать кальциевую добавку, содержащую витамин D.
— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Все о пищевых добавках с кальцием — Бригам и женская больница
Энн Чиаваччи, штат Мэриленд, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Бригам и женская больница
Ранее опубликовано на Intelihealth.com
Кальций хорошо известен своей ролью в построении и поддержании крепких костей и зубов.Он также участвует в свертывании крови, нервной проводимости и сокращении мышц. Есть предварительные доказательства того, что добавки кальция могут снизить кровяное давление, риск рака толстой кишки и симптомы ПМС.
Лучше всего попытаться удовлетворить потребности в кальции с помощью источников пищи. Для тех, кому это трудно, полезны добавки с кальцием, но не все добавки одинаковы. Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов диетологам о добавках кальция и наши ответы.
Сколько кальция мне нужно?
Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста, а также от того, беременны вы или кормите грудью.
Группа миллиграммов в день
1-3 года 500 мг
4-8 лет 800 мг
9-18 лет 1300 мг
19-50 лет 1000 мг
51+ лет 1,200 мг
Беременность и кормление грудью 1000 — 3000 мг
Какие продукты содержат кальций?
Кальций содержится во многих продуктах, не только в молочных продуктах.
Молочные продукты
Йогурт (1 стакан) 350 мг
Молоко (1 стакан) 300 мг
Сыр Чеддер (1 унция) 204 мг
Сыр рикотта, частично обезжиренный (1/4 стакана) 169 мг
Творог (1 стакан) 150 мг
Немолочные продукты
Цельнозерновые злаки (3/4 стакана) 1000 мг
Горбуша с костями, сардины (3 унции., приготовлено) 181 мг
Черная фасоль (1 стакан) 103 мг
Брокколи (1 чашка, приготовленная) 150 мг
Миндаль (1 ст. Л.) 50 мг
Соевые продукты
Соевый йогурт с кальцием (3/4 стакана) 300 мг
Соевое молоко, обогащенное кальцием (1 стакан) 300 мг
Тофу твердый или особо твердый (1/4 стакана) 250 мг
Соевые орехи жареные / соленые (1/2 стакана) 103 мг
Как выбрать кальциевую добавку?
Карбонат кальция и цитрат кальция — оптимальные формы добавок.
Добавки карбоната кальция
Viactiv Soft Calcium Chews с витаминами D и K
Тумс 500
Кальтрат 600
GNC Calcium Complete (400 мг)
Os-Cal 500
Добавки цитрата кальция
Цитракал
Цитракал с витамином D (315 мг)
Капсулы с цитратом кальция TwinLab (300 мг)
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (но не весь)
GNC Calcimate Plus 800 (цитрат малат кальция)
Solgar Цитрат кальция (250 мг)
Citracal сверхплотные таблетки цитрата кальция (200 мг)
Карбонат кальция следует принимать во время еды, потому что для его растворения и усвоения требуется желудочная кислота.Карбонат кальция содержит больше всего кальция на таблетку (40 процентов), поэтому требуется меньше таблеток. Некоторые считают, что карбонат кальция вызывает запор.
Цитрат кальция хорошо всасывается натощак и не вызывает запоров. Обратной стороной является то, что в одной таблетке содержится меньше кальция (20 процентов). С другой стороны, цитрат кальция меньше зависит от желудочной кислоты для абсорбции. У пожилых людей часто снижается кислотность желудка, поэтому цитратная форма может быть лучшим выбором, чем карбонат кальция.
Избегайте добавок из доломита, раковин устриц и костной муки, которые могут содержать металлы и свинец.Фосфат кальция, лактат кальция и глюконат кальция не рекомендуются, потому что они содержат очень небольшое количество кальция.
Не дайте себя обмануть рекламой кораллового кальция, рекламирующей его как лекарство от примерно 200 болезней, включая болезни сердца, рак и диабет. Коралловый кальций — это просто карбонат кальция. В июне 2003 года Федеральная торговая комиссия США обвинила маркетологов в ложных утверждениях о пользе продукта для здоровья.
В чем разница между общим кальцием и элементарным кальцием?
Количество элементарного кальция — это число, которое нужно использовать.Во время пищеварения элементарный кальций высвобождается из соединения (карбоната, цитрата) и становится доступным для абсорбции. Карбонат кальция обеспечивает 40 процентов элементарного кальция; остальные 60 процентов — это карбонатный ингредиент. Следовательно, 600 миллиграммов (мг) карбоната кальция обеспечивают 240 мг элементарного кальция. Цитрат кальция на 20 процентов состоит из элементарного кальция; 600 мг цитрата кальция обеспечивают 120 мг элементарного кальция. Число, которое является частью торговой марки (например, Caltrate 600, Os-Cal 500 и TUMS 500 Extra Strength), обычно указывает количество элементарного кальция в каждой таблетке или пилюле.Но вы должны прочитать этикетку, чтобы быть уверенным.
Символ USP (Фармакопея США) на этикетке означает, что добавка с кальцием не содержит свинца и других металлов. Он также соответствует стандартам количества элементарного кальция в таблетке и того, насколько хорошо он растворяется. Использование этого символа является добровольным, поэтому продукт может быть приемлемым, даже если на нем нет этого символа. Проверьте свою добавку, поместив ее в стакан с прозрачным уксусом. Время от времени помешивайте. Если он растворяется в течение 30 минут, он должен раствориться и в вашем желудке!
Что увеличивает или уменьшает всасывание кальция?
Распределяйте кальций из продуктов и добавок в течение дня.Для лучшего усвоения принимайте не более 500 мг кальция за один раз. (Чтобы избежать токсичности кальция, не превышайте 2500 мг элементарного кальция в день.)
Витамин D улучшает усвоение кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете от 400 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день.
Щавелевая кислота, содержащаяся в темно-листовой зелени, ревене, сое и какао, снижает усвоение кальция из этих продуктов. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки (например, цельнозерновые и пшеничные отруби) также могут снизить усвояемость кальция, принимаемого одновременно.
Фосфорная кислота в темных газированных напитках может мешать усвоению кальция организмом. Продолжительный прием слабительных, содержащих магний, также ухудшает усвоение кальция.
Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:
Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой. Ограничьтесь одной-двумя чашками кофе с кофеином или содовой в день.
Избыток натрия в рационе также увеличивает выведение кальция. Каждые 500 мг натрия более 2400 мг в день заставляют организм выводить 10 мг кальция.
Прием добавок кальция с железом или цинком ухудшает усвоение этих минералов.
Кальций снижает всасывание некоторых лекарств (бисфосфонаты, щитовидная железа, некоторые антибиотики). Другие препараты могут увеличить потребность в кальции (кортикостероиды, некоторые диуретики).
Итог
Кальций необходим для здоровья костей, ногтей, зубов и мышечной ткани. Он также способствует свертыванию крови, работе сердца и нервов. Кальций можно получить с пищей (из пищевых источников) или с добавками.Перед началом приема кальциевых добавок важно обсудить принимаемые вами лекарства с врачом, фармацевтом или диетологом.
Забудьте о коровьем молоке! Вот почему семена — самый недооцененный источник кальция
Потребление кальция — одна из главных проблем для тех, кто решает перейти на растительную основу, и это справедливо, учитывая, что это важный минерал, необходимый для здоровья костей, зубов и нервной системы. Кальций также необходим для поддержания хорошего состояния волос, кожи и ногтей.Он даже помогает снять нервное напряжение, чтобы вы могли расслабиться и хорошо выспаться.
В молоке ничего нет на растительной основе
Вопреки мнению, коровье молоко — не лучший источник кальция. Большинство людей уже знают об этом, но поиск других источников может стать проблемой, особенно для тех, кто не уверен, какие продукты содержат кальций. Некоторые из лучших источников кальция включают: листовую зелень, овощи, такие как брокколи и мальчик-чой, миндаль и, конечно же, обогащенное немолочное молоко.Другие хорошие источники включают белую фасоль (каннеллини), сушеный инжир и черный горох. Чтобы найти больше рецептов с использованием этих ингредиентов, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster, приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone, где вы можете искать ингредиенты по более чем 8000 рецептов (с добавлением 12 рецептов ежедневно). Но помимо этих продуктов есть еще одна группа, которая просто взрывается кальцием в каждом укусе: семена.
Семена содержат кальций
Обычные семена, о которых вы уже знаете, являются великолепными источниками кальция, а также пара, которая может быть для вас новой.Они также являются отличным источником железа и магния, двух других важных минералов для хорошего здоровья в целом. Добавляйте эти семена в еду и по возможности посыпайте ими кое-где. Их полезные жиры не только обеспечат ваше тело жирами омега-3 и полезными для здоровья сердца, но и еще больше стабилизируют вашу нервную систему в сочетании с содержащимся в них кальцием.
Семена кунжута
Семена кунжута — один из лучших источников немолочного кальция на растительной основе, который могут выбрать люди.Независимо от того, выбираете ли вы цельные семена кунжута или масло из семян кунжута (известное как тахини), оба варианта являются отличными вариантами. Семена кунжута содержат 88 миллиграммов кальция всего в одной столовой ложке! Хотя вы, вероятно, не хотите есть их слишком много каждый день, их можно добавлять в некоторые из перечисленных выше продуктов, например, в листовую зелень или бок-чой, чтобы получить разнообразные источники этого важного минерала. Для сравнения: вам нужно съесть целую чашку киноа, чтобы получить хотя бы столько же, сколько столовая ложка семян кунжута или тахини.Тахини можно использовать в заправках и соусах для салатов, поскольку он имеет мягкий, ореховый и суперсливочный вкус. Или вы можете посыпать сырыми семенами кунжута, где захотите. Чтобы получить двойную дозу, съешьте этот суперполезный салат из капусты со сливочно-имбирным соусом тахини или фалафель с кунжутной корочкой.
Амарант
Амарант — настоящий суперпродукт, когда дело касается кальция, железа, магния и белка. Это одно из самых крошечных семян, которое существует, и оно содержит много кальция всего за несколько укусов.Одна чашка приготовленного амаранта содержит 307 миллиграммов кальция. Это похоже на то, что вы получили бы в чашке коровьего молока, но без всех отрицательных побочных эффектов молочных продуктов. Амарант был одним из основных семян, которые использовались в рационе ацтеков из-за его ценных питательных свойств. Вы можете приготовить семена, как зерно, например, в каше или в качестве плова на обед. Вы также можете запекать с амарантовой мукой, которая является одним из лучших источников растительного белка. Или попробуйте этот кокосовый плов с овощами и амарантом!
Teff
Хотя тефф и ниже амаранта, это суперпродукт, богатый кальцием, белком, железом, витаминами группы В и магнием.Это идеальное семя для употребления, когда вы ищете что-то новое или, возможно, если вам не нравится киноа (это нормально!). Teff содержит 123 миллиграмма кальция на чашку приготовленной еды. Это самое богатое зерно, похожее на семена, с точки зрения содержания белка: 7 граммов всего лишь в 1/4 стакана приготовленного теффа. Teff — это еще одна беззерновая мука с высоким содержанием белка, которую можно выбрать для выпечки на растительной основе.
Чиа
Мы не можем исключить чиа, демонстрируя растительные источники кальция.Семена чиа — ценный источник кальция, который, несомненно, улучшит внешний вид ваших волос, кожи, ногтей, зубов и улучшит функцию вашей нервной системы. Семена чиа содержат 177 миллиграммов кальция всего в 1 унции, что намного больше, чем в любом из вышеперечисленных источников с точки зрения кальция на унцию. Потребление трех столовых ложек в день даст вам больше кальция, чем один стакан коровьего молока. Поскольку в чиа мало вредных жиров, он богат омега-3 жирами, железом, калием и магнием, нет причин исключать эту замечательную пищу из своего рациона.Мы любим семена чиа в овсянке, смузи, сырых десертах и в качестве заменителя яиц в выпечке. Попробуйте этот рецепт пудинга с малиной и макадамией, кокосом и чиа или ознакомьтесь с другими рецептами с чиа, чтобы добавить в свой рацион немного больше вкусного кальция!
Как заставить эти продукты работать на вас
Если вы съедаете три порции листовой зелени, одну порцию двух из этих продуктов в день и одну порцию немолочного молока (которое обычно содержит на 50 процентов больше кальция, чем молочное молоко), вы получите 100 процентов своей нормы. ежедневная потребность в кальции, без молока! Добавьте в свой день немного овсянки, которая всего в половине чашки содержит 109 миллиграммов, и называйте себя экспертом по кальцию! Если вам не нравятся некоторые из этих семян или вам нужны различные источники, просто добавьте в свой рацион другие продукты на растительной основе, богатые кальцием.При всем этом разнообразии вам не хватит этого важного питательного вещества!
Идеи блюд, богатых кальцием:
1/2 стакана приготовленной овсянки, по 1 столовой ложке каждого из: тахини, семян чиа, нарезанного миндаля и 3 нарезанных сушеных инжира, приготовленных в немолочном молоке или на ваш выбор
1/4 стакана тефа, приготовленного с капустой, брокколи (еще один отличный источник), белой фасолью и выбранными приправами
1/4 стакана амаранта, приготовленного в виде каши, с добавлением некоторых ягод, семян чиа, нарезанного или цельного сырого миндаля, семян подсолнечника (еще один хороший источник), приготовленного на немолочном молоке
1/4 стакана семян чиа, превращенных в кашу с немолочным молоком, небольшим количеством овса, тертым кокосом, корицей, клюквой и миндальным маслом в качестве начинки
1/4 стакана приготовленного амаранта с капустой, чесноком, луком, семенами подсолнечника и столовой ложкой тахини и кленового сиропа для сладости
1/2 стакана вареной киноа в немолочном молоке с 3-4 сушеными инжиром, миндальным маслом, семенами кунжута и корицей
Видите, как это было вкусно и легко? Не ходите на молочную ферму, спасите несколько коров и съешьте эти лучшие источники одного из самых ценных природных минералов!
См. Также «Полное руководство по семенам» и «Как использовать 10 самых полезных семян».
Рекомендация: загрузите приложение Food Monster
Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster. Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерно и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.
Приложение Food Monster содержит более 8000 рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8000 рецептов, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!
Источник изображения: Батончики из сырых семян конопли чиа
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Группа	миллиграммов в день
1-3 года	500 мг
4-8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
51+ лет	1,200 мг
Беременность и кормление грудью	1000 — 3000 мг

Молочные продукты
Йогурт (1 стакан)	350 мг
Молоко (1 стакан)	300 мг
Сыр Чеддер (1 унция)	204 мг
Сыр рикотта, частично обезжиренный (1/4 стакана)	169 мг
Творог (1 стакан)	150 мг
Немолочные продукты
Цельнозерновые злаки (3/4 стакана)	1000 мг
Горбуша с костями, сардины (3 унции., приготовлено)	181 мг
Черная фасоль (1 стакан)	103 мг
Брокколи (1 чашка, приготовленная)	150 мг
Миндаль (1 ст. Л.)	50 мг
Соевые продукты
Соевый йогурт с кальцием (3/4 стакана)	300 мг
Соевое молоко, обогащенное кальцием (1 стакан)	300 мг
Тофу твердый или особо твердый (1/4 стакана)	250 мг
Соевые орехи жареные / соленые (1/2 стакана)	103 мг