Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Продукты с содержанием кальция: Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Содержание

таблицы и советы на Royal Forest

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.


Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище.

Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.

Мясо и птица

Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157

Рыба и морепродукты

Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток
485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170

Бобовые

Соевые бобы 700
Фасоль 500

Крупы

Овес 521
Гречиха 422
Рис 323

Орехи

Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220

Овощи

Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24

Фрукты и ягоды

Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11

Зелень

Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23

Семена и семечки

Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г

Мясо и птица

Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10

Рыба и морепродукты

Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164

Бобовые

Фасоль 150

Крупы

Овес 56
Гречиха 70
Рис 8

Орехи

Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188

Овощи

Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15

Фрукты и ягоды

Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144

Зелень

Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223

Семена и семечки

Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.


10 продуктов с большим содержанием кальция

В нашем организме кальций осуществляет очень важную роль: способствует сокращению и расслаблению сосудов и мышц, поддерживает прочность костей и зубов, влияет на работу гормонов, регулирует давление.

Взрослым людям необходимо употреблять 1000 мг кальция в день. Все мы знаем, что кальцием богаты такие молочные продукты, как творог, сыр и само молоко. Но не всем известно, что эти продукты далеко не рекордсмены по содержанию кальция.

Так в каких же еще продуктах содержится кальций?

Миндаль

Миндаль содержит очень много различных полезных микроэлементов, в том числе и кальций. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Любители этого ореха смогут защитить себя от остеопороза. Из всех орехов в миндале кальция больше всего. Но есть у этого ореха и отрицательная сторона – он очень калорийный. Поэтому не стоит им злоупотреблять.

Кунжут

Из всех растительных продуктов именно кунжут является лидером по содержанию кальция. В 100 г кунжута –975 мг кальция. Конечно же, кунжут не едят ложками, а используют лишь для посыпки выпечки, салатов, мяса. В больших количествах его можно употребить в виде козинак.

Сыр

Сыры любого вида содержат в себе кальций. Большее его количество в твердых сырах, таких как чеддер, пармезан, голландский. В мягких же содержания кальция немного меньше. Хороший сыр богат также витаминами группы В, которые повышают работоспособность и восполняют запасы энергии в организме.

Мак

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция! Не отказывайтесь от выпечки с маком, добавляйте в блинное тесто и готовьте маковое молочко.

Сардины

Для пополнения организма кальцием с помощью сардин рекомендуется их употреблять вместе с костями. Именно в них количество кальция достаточно высокое. При приготовлении сардин их необходимо хорошо пропаривать, чтобы кости становились мягкие. В сардинах 345 мг кальция на 100 г, что гораздо больше, чем в стакане молока.

Куриные яйца

Кальций содержится в желтках яиц. Хотя самое большее его количество находится в скорлупе. Именно «скорлупный» кальций лучше всего усваивается нашим организмом. Сухую скорлупу можно измельчить в ступке и употреблять в таком виде.

Соя

В соевых бобах содержится 100-200 мг кальция на 100 г вареного продукта.

Соевое молоко и сыры тофу – они из самых известных продуктов с содержанием сои. Эти продукты очень важны для вегетарианцев и для тех, кто решил полностью отказаться от мяса.

Тунец

Для восполнения запасов кальция в организме можно вспомнить еще и о такой рыбе, как тунец. Причем консервированный тунец ничем не уступает свежему, так как при консервации кальций никуда не исчезает. Тунец также богат и витамином D, который помогает усвоению кальция в организме.

Инжир

Инжир достаточно богат полезными веществами, в том числе, кальцием. В инжире на 100 г продукта приходится 35 мг кальция. Калорийность инжира очень низкая, но вот наличие углеводов очень высоко. Поэтому инжир очень питателен и сытен.

Белокочанная капуста

Капусту можно варить, парить, жарить или запекать. При любой обработке кальций из неё никуда не исчезает. А ведь его содержание в капусте около 50 мг на 100 г продукта. Учитывая, что капуста низкокалорийная, употреблять ей можно в больших количествах, тем самым восполняй количество кальция.

Ревень

В ревене содержится около 90 мг кальция на 100 г. Его, также как и капусту, можно подвергать термической обработке без потери кальция. Ревень используют в качестве начинки в пироги или булочки, для приготовления компота. Ревень очень полезен для растущего организма.

Чтобы кальций полноценно усваивался организмом, его необходимо сочетать с витамином D, который содержится в сливочном масле, желтке, жирной рыбе, и достаточным количеством белка. Но и не стоит кальцием злоупотреблять. Переизбыток кальция может привести к появлению камей в почках.

Все хорошо в меру.

Будьте здоровы!

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей» :: ЯрМолПрод

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

Молоко и другие богатые кальцием молочные продукты всегда должны присутствовать в пищевом рационе детей. Главное, что кальций — ключевой элемент для формирование сильных и здоровых костей. Но более чем 85% девочек и 60% мальчиков не в состоянии получать рекомендованные 1300 мг кальция в день.
Такое положение вещей неудивительно, ведь современные дети пьют больше газированной воды, чем молока, которое является одним из лучших источников кальция. Газированные напитки содержат не только соду, но и кофеин, который просто не нужен детскому организму. И сода, и кофеин, и кальций поступают в организм по одним и тем же законам всасывания, а значит — вместо кальция потребляется другое вещество! В любом возрасте — от младенчества до юности — кальций — одно из тех питательных веществ, которое ребенок не может пропустить, ведь это влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий.

Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани — чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза — болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно — организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет — 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет — 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет — 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе. Например, содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

— 100 мл молока — 150 мг
— 100 г сыра — 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу — 230 мг
— 100 г йогурта — 130 мг
— 100 г мороженого — 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию. К сведению, сыры «с выдержкой», например, чеддер, содержат очень мало лактозы, и также очень полезны.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпроты в масле(консервы) 300
Кунжут 1474
Халва 670
Миндаль 230
Халва тахинная 824
Творог 5% 164
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.


Скачать

Продукты богатые кальцием для детей от 1 года,

«Растет не по дням, а по часам» — эта известная русская поговорка отражает интенсивность процессов роста и развития младенцев. Действительно, в среднем прирост длины малыша за первый год жизни составляет 20–25 см, никогда в последующем уже не будет таких впечатляющих результатов. Для гармоничного развития и нормальной работы всех органов и систем малыша требуется постоянное поступление питательных веществ — «кирпичиков», из которых складывается организм.

Содержание: Скрыть

  1. Кальций – наша опора
  2. Дефицитные состояния
  3. Источники кальция
  4. Злаковый прикорм
  5. Кисломолочные продукты

Помимо основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, необходимо поступление и микронутриентов — витаминов и минералов. Несмотря на невысокое содержание в организме этих веществ, их роль в поддержании жизнедеятельности огромна. Они входят в состав многочисленных ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, которые регулируют процессы обмена и реализуют индивидуальную программу роста и развития. Одним из важнейших минералов, абсолютно необходимых человеческому организму, является кальций. Этот элемент принимает участие более чем в трехстах различных процессах в организме, но свою главную роль он играет в формировании костного скелета, помогая расти ребенку крепким, здоровым и сильным.

Кальций – наша опора

Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.

Постоянное обновление

Многие считают, что скелет человека — это «каменный» остов, который постепенно увеличивает свою массу по мере взросления и практически не претерпевает изменений. Это не совсем верно. Скелет, как и любой другой орган, находится в постоянном обновлении. Происходит рассасывание и удаление старых, поврежденных участков костей и образование новых молодых структур. В детском возрасте этот процесс очень интенсивный, и костная система полностью обновляется за 1–2 года. Показатель ежедневного количества поступления кальция напрямую влияет на темпы линейного роста и минеральной плотности кости, определяя физическое развитие ребенка и даже отдаленные риски переломов костей в пожилом возрасте.

Многоликий макроэлемент

Конечно, опорно-структурная роль кальция очень важна, но в этом не единственная польза минерала. Удивительно разнообразны процессы и обменные реакции, в которых он принимает участие. Кальций является одним из важных компонентов системы свертывания крови, определяя активность не менее семи звеньев этого многоступенчатого каскада. Этот минерал также необходим для мышечного сокращения, что напрямую влияет на силу мышц, работу сердца, процессы сужения и расслабления стенок кровеносных сосудов, регуляцию артериального давления.

ВАЖНО! Кальций важен и для эффективной работы центральной нервной системы, участвуя в процессах возбуждения и передачи нервного импульса. Определяя активность ряда ферментов и гормонов, он имеет существенное значение для функционирования иммунной и эндокринной систем. Вместе с тем, наверное, самую основную задачу кальций выполняет на уровне каждой клетки организма: регулирует процессы роста и дифференцировки, участвует в образовании межклеточных мостиков и связей, формируя ткани и органы.

Вот почему концентрация кальция в крови из-за его важности для большого числа жизненно необходимых процессов точно регулируется, и нормальный диапазон является достаточно узким от 2,16 до 2,51 ммоль/л. Жесткое поддержание этого уровня имеет исключительно важное значение. Какие колебания допустимы? Очень незначительные — снижение концентрации на 20 % уже приводит к крупным нарушениям: ослаблению мышечного тонуса, повышенной возбудимости нервной системы и даже к развитию судорог.

Дефицитные состояния

В случае недостаточного поступления кальция с пищей или низкого усвоения из кишечника (например, при дефиците витамина D) организм отвечает реакцией: уменьшается его выведение с мочой и максимально повышается всасывание минерала из кишечника. Однако, если этих механизмов недостаточно для поддержания необходимого уровня, происходит вымывание элемента из костных структур. Это приводит к задержке роста, нарушению формирования костей и зубов.

ВАЖНО! В раннем возрасте дефицит кальция приводит к развитию рахита. У ребенка происходит искривление ног и нарушения походки, деформация костей грудной клетки и конечностей, изменение костей черепа. Характерно позднее прорезывание зубов и часто возникающий кариес. Помимо изменений в костной системе, клинические проявления в виде повышенной раздражительности, нарушения сна, потливости, мышечной слабости отражают изменения во многих важнейших системах организма.

Дефицит кальция в детском возрасте имеет отдаленные последствия, повышая риск остеопороза и переломов у взрослых. Часто недостаточное поступление в детстве отражается проблемами во время будущей беременности, когда этот минерал необходим плоду для формирования скелета и активно мобилизуется из дентина зубов и костей матери.

Источники кальция

Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).

ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.

Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).

Пейте, дети, молоко

Молочные продукты являются основой питания в детском возрасте. Помимо высокого содержания легкоусвояемых кальция и фосфора, это ценный источник полноценного по аминокислотному составу белка, молочного жира, в состав которого входят незаменимые жирные кислоты, а также целый ряд витаминов. В питании детей раннего возраста, а также в другие периоды интенсивного роста ежедневное количество молочных продуктов в рационе должно быть не меньше чем 500 мл в сутки в виде цельного молока и кисломолочных напитков, а также 50 грамм творога или сыра. Однако, все эти рекомендации будут актуальны только для детей старше года. Питание малышей первого года жизни имеет свои особенности, которые связаны с ограничением введения цельного коровьего молока.

Грудное вскармливание

Материнское молоко является основным продуктом питания детей первого года жизни. Его состав идеально соответствует потребностям ребенка и динамично меняется в процессе роста и развития малыша. Именно грудное молоко является основным источником минералов в первом полугодии жизни малыша. Общее количество кальция в женском молоке ниже, чем в коровьем. Но благодаря идеальному соотношению между фосфором и кальцием, а также наличию специальных белков, облегчающих транспорт минералов через стенку кишечника, их усвоение очень высокое. В этом возрасте малыша очень важно, чтобы питание мамы было сбалансированным и рациональным для достаточного поступления ребенку необходимых веществ и сохранения здоровья мамы. Помимо ежедневного присутствия в меню молочных продуктов, кормящим матерям рекомендуется дополнительный прием кальция в составе витаминно-минеральных комплексов. При искусственном вскармливании необходимо отдавать предпочтение адаптированным смесям, содержащим лактозу, для лучшего усвоения кальция и витамина D.

Время прикорма

Материнское молоко способно обеспечивать потребности малыша только первые 4–5 месяцев жизни. Затем для нормального роста и гармоничного развития необходимо дополнительное поступление питательных веществ, а также витаминов и минералов. Во втором полугодии жизни источником кальция становятся продукты прикорма. В соответствии с современными отечественными рекомендациями по вскармливанию детей необходимо избегать использования цельного коровьего молока до достижения возраста 1 года. Это связано с высоким риском развития аллергических реакций к чужеродному белку, кроме того, возрастает нагрузка на незрелые почки малыша и существует риск повреждения клеток слизистой оболочки кишечника. В этом возрасте введение цельного молока может вызвать нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, потребность в котором значительно возрастает во втором полугодии жизни. В связи с этим в питании детей этого возраста используются специально подготовленные и адаптированные молочные продукты.

Злаковый прикорм

У малышей старше 4–5 месяцев источником поступления кальция и фосфора являются специализированные продукты промышленного производства — детские молочные каши. Например, для производства каш линейки Bebi Premium используется молоко, которое специальным образом адаптируется для лучшего усвоения детским организмом. Молоко для продукции этого производителя доставляется с молочных ферм Дании, признанных лучшими во всем мире. Молочная составляющая является самой высокой по сравнению с детскими кашами других торговых марок и не содержит растительных масел. Последний аспект также является очень важным в вопросе усвоения кальция. Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты, входящие в состав ряда растительных масел, связываются с кальцием с образованием нерастворимых соединений, тем самым препятствуя его всасыванию.

ВАЖНО! Вся продукция линейки Bebi Premium обогащается витаминно-минеральным премиксом, который качественно и количественно специально подобран для лучшего усвоения кальция. Таким образом, необходимое поступление минерала складывается из природного содержания в крупах и молочной составляющей, а также за счет дополнительного обогащения каши кальцием и витамином D.

Это позволяет внести значительный вклад в ежедневную потребность ребенка в этих важнейших веществах.

Кисломолочные продукты

В возрасте старше 6 месяцев рацион малыша может быть расширен творогом, а после 8 месяцев — кисломолочными напитками. Эти продукты также являются источником легкоусвояемого кальция. В питании детей первого года жизни в первую очередь должны использоваться специализированные продукты на основе коровьего и козьего молока — жидкие (биолакт, йогурт, кефир) и пастообразные (детский творог).

ВАЖНО! В этих блюдах прикорма белок и молочный сахар являются частично расщепленными, что улучшает их усвояемость и снижает риск развития аллергии, поражения почек и потерь железа по сравнению с цельным коровьим молоком.

Однако необходимо помнить, что ежедневный прием этих продуктов должен быть ограничен в объеме и не превышать 200 мл по напиткам и 50 грамм для детского творога. Применение в больших количествах может оказывать раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышать нагрузку на почки, быть причиной колик, частого и жидкого стула, нарушать усвоение железа. Среди большого выбора кисломолочных напитков рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, при приготовлении которых используются пробиотические культуры, разрешенные к использованию у малышей.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг. Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также: ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Консервированные сардины в масле, с костями, 3 унции. 324 32%
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченные 306 31%
Молоко обезжиренное, 8 жидкая унция. 302 30%
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 300 30%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), без твердых веществ, 8 жидких унций 297 30%
Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 жидких унций 291 29%
Молоко, пахта, 8 жидких унций. 285 29%
Молоко, лактоза уменьшенная, 8 жидких унций. (содержание немного варьируется в зависимости от жира содержание; среднее = 300 мг) 285–302 29–30%
Творог, 1% молочного жира, 2 стакана без упаковки 276 28%
Моцарелла, часть обезжирьте 1½ унции. 275 28%
Тофу, фирма, с кальцием, ½ стакана 204 20%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 жидких унций. 200–260 20–26%
Лосось, розовый, консервированные, твердые с косточкой, 3 унции. 181 18%
Пудинг, шоколад растворимый, приготовленный из 2% молока, ½ стакана 153 15%
Тофу мягкий, с кальцием, ½ стакана 138 14%
Напиток для завтрака, апельсиновый ароматизатор, порошок, приготовленный на воде, 8 жидких унций. 133 13%
Йогурт замороженный, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 10%
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 10% –100%
Зелень репы, отварные, ½ стакана 99 10%
Кале, сырая, 1 чашка 90 9%
Кале, приготовленная, 1 чашка 94 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85 8.5%
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 жидких унций 80–500 8–50%
Китайская капуста, сырые, 1 стакан 74 7%
Тортилья, кукуруза, готовые к выпечке / жарке, 1 средний 42 4%
Тортилья, мука, готовый к выпеканию / жарке, один диаметром 6 ″ 37 4%
Сметана, обезжиренный, культивированный, 2 ст. л. 32 3%
Хлеб белый, 1 унция. 31 3%
Брокколи, сырая, ½ чашка 21 2%
Хлеб, целиком пшеница, 1 ломтик 20 2%
Сыр сливочный, обычная, 1 столовая ложка 12 1%

Кальций (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое кальций?

Кальций — минерал, укрепляющий кости.Это помогает организму и многими другими способами. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям нужен кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки. Дети, получающие достаточно кальция, начинают свою взрослую жизнь с максимально прочными костями. Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения болезни, которая называется рахит .Рахит размягчает кости и вызывает искривление конечностей, задержку роста, а иногда и болезненные или слабые мышцы.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты очень богаты кальцием. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

  • молоко
  • йогурт
  • твердых сыров, таких как чеддер

Процент жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на их содержание кальция — обезжиренные, 1%, 2% или цельные продукты содержат примерно одинаковое количество кальция.Ваш лечащий врач сообщит вам, какой тип молока подходит вашему ребенку.

Некоторые дети не могут есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, например:

  • Тофу с кальцием
  • соевые напитки, обогащенные кальцием
  • эдамаме (соевые бобы)
  • брокколи, листовая капуста, капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень
  • миндаль и кунжут
  • белая фасоль, красная фасоль и нут
  • апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций так важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, соки и другие продукты для детей.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужны разные количества на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция с пищей. Если это невозможно, медицинские работники могут порекомендовать добавку кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

  • Младенцам младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
  • Младенцам от 6 до 11 месяцев необходимо 260 мг кальция в день.

Младенцы должны получать только грудное молоко или смесь. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашние смеси детям младше 1 года.

Дети и подростки

Детям с возрастом требуется больше кальция, чтобы поддерживать рост костей:

  • Детям от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
  • Детям от 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день (2–3 порции).
  • Детям и подросткам от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно кальция?

Младенцы получают весь свой кальций с грудным молоком или смесью. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям и подросткам может потребоваться добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы убедиться, что дети и подростки получают достаточно кальция:

  • Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
  • Приготовьте смузи из свежих фруктов и обезжиренного молока или обогащенного кальцием соевого или миндального молока.
  • Добавьте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
  • Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте купленных в магазине ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
  • Посыпать нежирным сыром закуски и блюда.
  • Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
  • Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
  • Подавать хумус с нарезанными овощами.
  • Добавьте тофу в жаркое.
  • Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
  • Подавать эдамаме в качестве закуски.
  • Добавьте в салаты или каши нут и нарезанный миндаль.
  • Подавайте во время еды больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или пекинская капуста).

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточно кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим врачом о кальции и витамине D.

А как насчет витамина D?

Людям необходим витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может попасть туда, где он необходим для укрепления костей.

Витамин D отсутствует во многих продуктах, которые едят дети. Таким образом, медицинские работники часто рекомендуют добавки.

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, нуждаются в добавке витамина D вскоре после рождения. В детские смеси добавлен витамин D, поэтому детям, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не требуется дополнительный витамин D.

Спросите своего врача, нуждается ли ваш ребенок в добавках витамина D.

Кальций

Источник (и)

Beyer FR, Dickinson HO, Nicolson D, Ford GA, Mason J. Комбинированные добавки кальция, магния и калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 3. Ст. №: CD004805. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004805.pub2.

Британская ассоциация дерматологов, Онкологические исследования Великобритании, Диабет Великобритания, Общество рассеянного склероза, Национальный кардиологический форум, Национальное общество остеопороза и Общество дерматологов первичной медико-санитарной помощи.(2010) Консенсусное заявление о позиции витамина D [онлайн] Доступно по адресу: www.bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [доступ 30.3.21]

Британское общество гастроэнтерологов (2010). Ведение взрослых с целиакией [онлайн] Доступно по адресу: www.bsg.org.uk/wp-content/uploads/2019/12/BSG-guidelines-on-the-diagnosis-and -management-of-adult-celiac-болезнь.pdf [дата обращения: 30.3.21]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M.Добавки кальция (кроме профилактики или лечения гипертонии) для улучшения результатов беременности и младенцев. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 10. Ст. №: CD007079. DOI: 10.1002 / 14651858.CD007079.pub2.

Содержание кальция в продуктах, полученных с веб-сайтов производителей продуктов. 2021 и McCance and Widdowson (2015). Состав McCance и Widdowson по составу пищевых продуктов — интегрированный набор данных. Доступно по адресу: www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid [доступ 30.3,21]

Celiac UK (2017) Кальций — вы получаете достаточно? [онлайн] Доступно по адресу: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [дата обращения 30.3.21]

Департамент здравоохранения и социальной защиты (2019). Рекомендации по физической активности: отчет главного врача Великобритании. Доступно по адресу:
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf [доступ 29 .3,21]

Министерство здравоохранения (1991) Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства Лондон: HMSO

Dickinson HO, Nicolson D, Cook JV, Campbell F, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Добавка кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD004639. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004639.pub2.

Агентство пищевых стандартов (2018). Мышьяк в рисе. https: // www.food.gov.uk/safety-hygiene/arsenic-in-rice?navref=search-global-all-1 [дата обращения 30.3.21]

Здоровое начало (2011 г.). Витамины Healthy Start и зачем они вам. [Доступ 30 марта 21]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2010 г., выпуск 8. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub3.

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR.Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2018 г., выпуск 10. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517256/pdf/CD001059.pdf [дата обращения 30.3.21]

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Кальций и витамин D для остеопороза, вызванного кортикостероидами. Кокрановская база данных систематических обзоров 1998 г., выпуск 2.Изобразительное искусство. №: CD000952. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000952.

Kuschel CA, Harding JE, Kumaran VS. Добавки кальция и фосфора в грудное молоко для недоношенных детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2001 г., выпуск 4. Ст. №: CD003310. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003310.

Лэмб, К.А., Кеннеди, Н.А., Рейн, Т., Хенди, П.А., Смит, П.Дж., Лимди, Дж. К., Хэйи, Б., Ломер, М. К. Э., Паркс, Г. С., Селинджер, К., и др. (2019) Консенсусное руководство Британского общества гастроэнтерологов по лечению воспалительных заболеваний кишечника у взрослых. Gut, 68 (Приложение 3), стр. S1-s106. [Доступ 30 марта 21]

Law , M.R. и Hackshaw, A.K. Мета-анализ курения сигарет, минеральной плотности костей и риска перелома бедра: признание основного эффекта. BMJ 1997; 315: 841

Ли, К., Ван, Х. Ф., Ли, Д. Ю., Чен, Ю. К., Чжао, Л. Дж., Лю, Х. Г., Го, Ю. Ф., Шен, Дж., Лин, X., Дэн, Дж., И др. (2018) Хорошее, плохое и неприятное в добавках кальция: обзор потребления кальция на здоровье человека. Clin Interv Aging , 13, стр. 2443-2452.

NHS Choices (2020). Витамин D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2019). Упражнение. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/ [дата обращения 29.3.21]

NHS Choices (2019). Остеопороз. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2013) Как получить витамин D из солнечного света [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [дата обращения 05.05.14]

Североамериканское общество по менопаузе (2006) Позиционное заявление Роль кальция у женщин в пери- и постменопаузе [онлайн] Доступно по адресу: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf?sfvrsn=2 .13]

Филлипс, С. М. Влияние употребления молока после упражнений [онлайн] Доступно по адресу: www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise [доступ 30.3.21]

Агентство общественного здравоохранения (2020 г.).Витамин D и вы. https://www.publichealth.hscni.net/sites/default/files/2020-04/VitaminD_leaflet%2001%2020.pdf [дата обращения 29.3.21]

Рид И. Р. и Болланд М. Дж. (2020) Добавки с кальцием и / или витамином D для профилактики хрупких переломов: кому это нужно? Питательные вещества, 12 (4).

Рекс, Д. и Нельсон, А. (2017) Информационный бюллетень по сахарной пище. [онлайн] Доступно по адресу: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Рой, Б.Д. Молоко новый спортивный напиток. Обзор. Журнал Международного общества спортивного питания, 2008 г. , 5:15

Королевское общество остеопороза. Питание для костей / кальций. https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/ [дата обращения 30.3.2021]

SACN (2016) SACN, витамин D и отчет о состоянии здоровья [онлайн] Доступно по адресу: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report [дата обращения 31.3.21]

Ширрефф С.М., Уотсон П. и Моэн Р.Дж. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания (2007), 98, 173-180.

Scottish Intercollegiate Guidelines Network (2003) Руководство по лечению остеопороза и профилактика хрупких переломов SIGN 142. Март 2015 г., пересмотрено 2020 г. https://www.sign.ac.uk/media/1741/sign142.pdf [Доступно 30.3.2021]

Weingarten, MAMA., Zalmanovici Trestioreanu, A. и Yaphe, J. Пищевые добавки с кальцием для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов. Кокрановская база данных систематических обзоров 2008 г., выпуск 1.Изобразительное искусство. №: CD003548. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Шоу К.А., Фрайер Дж., Джонс Г. Добавка кальция для улучшения минеральной плотности костей у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD005119. DOI: 10.1002 / 14651858.CD005119.pub2.

Лучшие продукты, богатые кальцием — BBC Good Food

Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. В нашем организме содержится около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах.Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.

Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?

Ежедневный RNI (стандартное потребление питательных веществ) кальция в зависимости от возраста:

  • 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) — 525 мг
  • 1-3 года — 350 мг
  • 4-6 лет — 450 мг
  • 7-10 лет — 550 мг
  • 11-18 лет — мальчики — 1000 мг
  • 11-18 лет — девочки — 800 мг
  • Взрослые (19+) лет — 700 мг
  • Беременные — 700 мг
  • Кормящие женщины — 700 мг + 550 мг

Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции? Людям, принимающим лекарства от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление кальция около 1000 мг.Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам следует съесть, если вам прописали это лечение.

Сыр и сырные блюда

Количество кальция на средний размер порции:

  • 30 г сыра пармезан — 300 мг
  • 40 г эдам / гауда — 300 мг
  • 60 г сыра панир — 300 мг
  • 30 г сыра чеддер / нежирного твердого сыра — 200 мг
  • 30 г халлуми — 200 мг
  • творог 80 г — 100 мг
  • 40 г камамбера — 100 мг

Найдите другие рецепты сыра.Сырная доска может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные из сыра, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например, сырные омлеты, пироги с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр из цветной капусты.

Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое

Количество кальция на средний размер порции:

  • 200 мл молока (обезжиренного / полуобезжиренного / цельного) — 240 мг
  • 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) — 240 мг

Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями или мюсли с низким содержанием сахара.Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара. Каша на молоке — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический молочный десерт.

Йогурт — простой, нежирный и соевый

Количество кальция на средний размер порции:

  • 125 г йогурта (нежирный, простой и обогащенный кальцием соевый) — 200 мг
  • 47 г «мини-горшок» крепленый из овсянки — 50 мг

Найдите другие рецепты йогурта.Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Бирхера на завтрак.

Тофу — твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)

Количество кальция на средний размер порции:

  • 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) — 200 мг

Найдите другие рецепты тофу. Тофу — чрезвычайно универсальный ингредиент, который отлично дополняет карри, жаркое и даже каннеллони.

Консервы рыбные — сардины и лосось

Количество кальция на средний размер порции:

  • 50 г сардин (консервы) — 200 мг
  • 105 г консервированная горбуша — 100 мг

Найдите другие рецепты сардин.Рыбные консервы являются полезным дополнением к тумбочке, а также увеличивают потребление кальция. Бережливые сардины отлично подходят для пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.

Некоторые фрукты, овощи и бобовые

Количество кальция на средний размер порции:

  • 2 сушеных инжира — 100 мг
  • 200 г запеченных бобов — 85 мг
  • Красная фасоль (консервированная) 70 г — 50 мг
  • 90 г зеленой или французской фасоли — 50 мг
  • 95 г зеленой или белокочанной капусты — 50 мг
  • 110 г брокколи (приготовленная на пару) — 50 мг
  • 40 г кресс-салата — 50 мг
  • 400 г консервированных помидоров — 50 мг
  • 8 курага — 50 мг
  • 1 большой апельсин — 50 мг
Употребление разнообразных фруктов и овощей важно для хорошего здоровья, но перечисленные выше также могут способствовать увеличению дневной нормы кальция.Попробуйте наши рецепты зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.

Некоторые орехи и семена

Количество кальция на средний размер порции:

  • 1 чайная ложка тахини с горкой (кунжутной пасты) — 100 мг
  • 1 столовая ложка кунжута — 100 мг
  • 10 цельных миндальных орехов — 50 мг
  • 9 цельных бразильских орехов — 50 мг

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Добавьте тахини в йогурт или хумус, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.

Некоторые углеводы — хлеб, макароны, рис

Количество кальция на средний размер порции:

  • 75 г белого хлеба питта — 100 мг
  • 43 г простого хлеба наан — 80 мг
  • 1 средний кусок белого хлеба — 50 мг
  • 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба — 50 мг
  • 230г вареных макарон, вареных — 50мг

Ознакомьтесь с нашими рецептами здоровой пасты и полезных сэндвичей.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут внести свой вклад в ваше потребление вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.

Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?

Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). . Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.

Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы наслаждаетесь большим количеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.

Примечание о витамине D

Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D через солнечный свет, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта до конца сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.

Споры ведутся вокруг того, делают ли молочные продукты организм слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей. Есть ли правда в этом?

Нет убедительных доказательств этому. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке, и это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности / щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.

Сейчас читайте…

Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последняя проверка этой статьи состоялась 4 декабря 2018 г. Керри Торренс.

Информация предоставлена ​​Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.

Национальное общество остеопороза — британская благотворительная организация, деятельность которой направлена ​​на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных продуктов

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не новость, но вы, возможно, не знаете, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или добавок.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

В порядке возрастания от наименее питательной до наиболее мощной , мы нашли 20 немолочных кальциевых продуктов, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы добавить хрустящую корочку, или съешьте одну унцию в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить картофель фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает поддерживать ваши кости крепкими, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запеките в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для строительства костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 60 мг, 6,0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете.Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи. Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7.4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или соедините несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающих белков и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта. Они также являются прекрасным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7.8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но также богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями.Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и взбейте блюдо в индийском, ближневосточном или японском стиле. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 98 мг, 9,8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме.Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12.6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, белка для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но также и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина, чтобы добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 134 мг, 13,4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах.Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17,9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция.Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в вашу тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что листовая капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервы с косточкой, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций. Чтобы сделать блюда более ароматными, бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом.Комбинация делает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник двоюродного брата Эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Величайший справочник по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — это самый распространенный минерал в нашем организме, который играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение того, чтобы вы ежедневно получали достаточно кальция из всех источников , имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать об основных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Морские водоросли (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это маленькое океаническое растение измельчено в питательный цельный пищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в кальции в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этой теме в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о семенах мака. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысяча и одна ночь , описывает стручок кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред, приготовленный из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба-ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Ежедневно съедая небольшую горсть миндаля, вы получите огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Листовая капуста, 254 мг / 100 г

Капуста — больше, чем красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции в одной чашке.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы, зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны и их можно есть, как и любые другие темно-зеленые листовые растения.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина К1, бета-каротина, витамина С и кальция.

Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 пунктов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир на протяжении веков считался сладким лакомством. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательной ценности инжира и узнать об интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт с соевым, оба содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получите из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Он делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы B, бета-каротин и витамин K. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и в нашем другом семени чиа, в ревене есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто приятная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите улучшить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Морская фасоль — это вид фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это, возможно, не самый любимый гарнир ваших детей, брокколи отлично сочетается с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Слышали ли вы о жареных соцветиях брокколи? Как и любимая кулинария жареная цветная капуста, вы можете обжарить брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Киноа можно приготовить в виде рисового зерна, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Разоблачение мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется в общем для различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждая 30 граммовая часть швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардины, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы получить более подробную информацию о питательных веществах каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, коммерчески выловленной в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Роскошно мягкий и острый йогурт является отличным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, а греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. Помимо высокого содержания кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, она богата жирными кислотами омега-3, которые отлично снимают воспаления.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Тем не менее, его высокое содержание насыщенных жиров делает его лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, включая аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп (не путать с относительно несъедобным карпом) — это зонтичное название, которое включает пестрого, злакового, серебряного и черного карпа. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, а 100-граммовые упаковки содержат почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди торговцев рыбой. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыб, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и предлагает все 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнать больше о AlgaeCal

Содержание кальция в обычных пищевых продуктах

Вот таблица с примерным содержанием кальция (мг) на 100 г продуктов:
Молочные продукты: Рыба:
Полносливочное молоко 119 Клюшки в томате 300
Нежирное молоко (2%) 122 Лосось (с костями) 239
Обезжиренное молоко 123 Сардины консервированные 382
Соевое молоко * 4
Рисовое молоко * 20
Сыры: Соевые продукты и бобовые:
Чеддер 721 Соевые бобы 102
Коттедж нежирный 60 Тофу 372
Фета 492 Фарш соевый 49
Гауда 700 Фасоль запеченная в томате 50
Моцарелла 517 Чечевица 27
Рикотта 272 Сахарная фасоль 32
Йогурт и другие молочные продукты: Гайки:
Обезжиренный, подслащенный 152 Миндаль 247
Обычная, кремовая 121 Фундук 188
Обычная, обезжиренная 199 Арахис 88
Грецкие орехи 94
Овощи и фрукты: Семена:
Брокколи 46 Кунжут 131
Капуста 33 Льняное семя 250
Шпинат 136 Подсолнечник 116
Оранжевый 40
Зерновые: Хлеб:
Pronutro, цельнозерновой 460 Коричневый 55
Мюсли 63 Белый 56
Цельнозерновой 57

* Если он обогащен кальцием, будет содержать больше на 100 г

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.