Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью.

«Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции.

Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Диета по гликемическому индексу: руководство : LIFEKOREA.ru

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

• Низкая: 55 или меньше
• Средняя: 56–69
• Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

• говядина
• курица
• рыбы
• яйца
• травы
• специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

• Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
• Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
• Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
• Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
• Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

• Низкая: 10 или менее
• Средняя: 11–19
• Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
• Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
• Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Пища с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
• Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
• Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
• Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
• Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
• Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

• Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
• Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
• Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
• Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
• Обед: куриная лапша с салатом
• Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
• Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
• Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
• Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
• Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

• Завтрак: гречневые блины с ягодами
• Обед: салат из коричневого риса и тунца
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• фрукт с ореховым маслом
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
• греческий йогурт с нарезанным миндалем
• ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
• яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

В заключение

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

Умно похудеть. Что такое гликемический индекс продукта

Автор

Екатерина Иванова

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в организме и относительный показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта, тем выше его показатель ГИ.

У диетологов принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. Продукты с низким ГИ — это так называемые медленные углеводы. Продукты с высоким ГИ — это те самые быстрые углеводы.

Как гликемический индекс помогает похудеть

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин. А про него мы все знаем: именно инсулин распределяет по тканям лишний сахар и способствует накоплению жира. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу. Чем больше продуктов с высоким ГИ съедает человек, чем чаще происходит выброс инсулина.  Это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. Благодаря этому в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится отложить что-то про запас.

Вывод очевиден: хотите похудеть — включите в рацион больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс: таблица продуктов

В утвержденной диетологами таблице гликемического индекса за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Однако в таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Руководство по диете с низким гликемическим индексом | Все о похудении

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако то, как оно оценивает продукты, подвергалось критике за ненадежность и неспособность отразить их общее здоровье.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе о том, что это такое, как им следовать, а также о его преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебе, хлопьях, фруктах, овощах и молочных продуктах, и они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы употребляете углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс ( ГИ ) — это показатель, который ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы, которая используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Ниже приведены три рейтинга ГИ :

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или больше

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором, так как они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая более медленное и меньшее повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены, так как они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты, не содержащие углеводов, такие как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи, не будут включены в списки ГИ.

Факторы, которые влияют на пищевую ценность

Ряд факторов могут влиять на значение ГИ пищи или еды, в том числе:

• Тип сахара: заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара на самом деле колеблется от 19 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  
• Структура крахмала. Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул: амилозы и амилопектина. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
  
• Насколько рафинирован углевод: Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработано пищи, тем выше ее ГИ.
  
• Состав питательных веществ: и жир, и кислота замедляют скорость переваривания и усвоения пищи, что приводит к снижению ГИ. Добавление жиров или кислот, таких как авокадо или лимонный сок, снизит ГИ пищи.
  
• Способ приготовления: методы приготовления пищи также могут изменить ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и всасываются сахара, повышая ГИ.
  
• Спелость: незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания плода. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип ( GI ), так и количество (грамм на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:

• Низкий: 10 или меньше
• Средний: 11–19
• Высокий: 20 или больше
  

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ. Тем не менее, Фонд Glycemic Index Foundation, австралийская организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL.

Он рекомендует людям стремиться к тому, чтобы их общий дневной GL был ниже 100.

Самый простой способ достичь GL до 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Пища, которую нужно есть на диете с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает обмен продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор.

Вы должны основывать свою диету на следующих продуктах с низким ГИ:

Хлеб: цельнозерновые, мультизерновые, ржаные и закваски
Хлопья для завтрака: каша из овсяных хлопьев
Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши и киви
Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, помидоры и кабачки
Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза
Бобовые: чечевица, нут, запеченные бобы, масляные бобы, фасоль
Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
Рис: басмати, доонгара, длиннозерный и коричневый рис
Зерновые: лебеда, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, заварной крем, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

Мясо: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
Рыба и морепродукты: примеры включают лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
Жиры и масла: включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, масло и маргарин
Травы и специи: такие как соль, перец, чеснок, базилик и укроп

Ешьте правильную пишу и будьте здоровы.

Подписывайтесь и ставьте лайки

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
8.    очень важно соблюдать режим питания.
9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

• морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
• нежирная рыба
• приправы, соевый соус
• грибы и орехи
• яйцо
• овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
• мясо (постное)
• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
• зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
• ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
• имбирь
• горький шоколад
• крупы: ячневая, дикий рис
• курага
• йогурт (натуральный)
• молоко
• фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
• цельнозерной хлеб
• Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
• макаронные изделия из твердых сортов
• овсянка, гречка, рис
• бобы
• фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
• фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
• изюм
• картофель отварной или свекла
• мороженое
• консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

• Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
• Второй завтрак – яблоко и вода.
• Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
• Полдник – сырники.
• Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

• Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – яблочное сорбе.
• Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
• Полдник – отвар из шиповника.
• Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

• Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
• Вторйо завтрак – грейпфрут.
• Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
• Полдник – апельсин, компот.
• Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

• Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
• Второй завтрак – сладкий компот.
• Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

• Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – фруктовый салат.
• Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Роды в роддоме: правда об эпидуральной анестезии, осложнениях, страхах беременных и взятках

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

1. Что такое диета с низким гликемическим индексом
2. Принципы диеты
3. Гликемический индекс продуктов для похудения
4. Продукты с низким ГИ
5. Продукты со средним гликемическим индексом
6. Питание по гликемическому индексу – с чего начать
7. Гипогликемическая диета
8. Этапы диеты
9. Меню с низким гликемическим индексом
10. Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
11. Плюсы и минусы диеты
12. Видео: Гликемическая диета
13. Отзывы

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

• низкий уровень – до 55;
• средний – 56-69;
• высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

• за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
• придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
• анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .

За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование	ГИ
Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба	00
Приправы , пряности	05
Раки	05
Авокадо	10
Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.	15
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.	20
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.	25
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.	30
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.	35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование	ГИ
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.	40
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.	45
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.	50
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.	55
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.	60
Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.	65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

• завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
• обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
• полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
• ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская .
• Сложность приготовления: легкая.

Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

• даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
• на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
• строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

• нарушенного обмена веществ;
• психических расстройств;
• сахарного диабета ;
• ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

Гликемический индекс — как влияет на похудение и на организм?

Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, сладостей, белой муки и сахара.

Но действительно ли продукты с низким гликемическим индексом помогают похудению? Как быстрые углеводы влияют на работу организма в целом — и на работу мозга в частности? Результаты последних научных исследований.

// Гликемический индекс — простыми словами

Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте (или в напитке) углеводов. Чем выше ГИ еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы превращаются в глюкозу в крови — а она, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать гормон инсулин.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба и сахара) приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину. Данное заболевание называется инсулинорезистентность.

В долгосрочной перспективе подобная диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Кроме этого, употребление быстрых углеводов связано с нарушением работы мозга и формированием пищевых зависимостей.

// Читать дальше:

Питание для похудения

Ряд научных исследований говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи¹.

Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не с самим гликемическим индексом². То есть, при сокращении объема углеводов скорость их усвоения, судя по всему, не принципиальна.

Несмотря на это, долгосрочные исследования показывают связь между диетами на основе продуктов с низким гликемическим индексом и снижением инсулина натощак, а также с уменьшением количества воспалительных маркеров⁴.

// Читать дальше:

На что влияет гликемический индекс?

Исследователи отмечают, что ошибочно рассматривать гликемический индекс как единственный фактор, определяющий пользу или вред конкретного продукта для организма. В конечном итоге, на уровень глюкозы в крови влияет количество съеденных углеводов.

Именно поэтому вместо гликемического индекса диабетикам рекомендуется учитывать гликемическую нагрузку пищи. Хлебные единицы — одни из удобных в повседневной жизни методов для подсчета суммарного количества углеводов за прием пищи и за день.

Кроме этого, гликемический индекс не учитывает влияние на выработку инсулина со стороны белков (то есть, мясных продуктов). Хотя их употребление не приводит к повышению глюкозы, переработка определенных аминокислот связана с увеличением уровня инсулина в крови.

// Читать дальше:

Влияние на организм

Продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение — приводя к набору веса. Прежде всего, резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют чувство усталости, принимаемое многими за голод — провоцируя употреблять больше калорий, чем нужно обмену веществ ежедневно.

Также исследования говорят о том, что рафинированные углеводы (сахар, белая мука) активируют выработку дофамина³. Продукты питания с высоким ГИ, являясь источником удовольствия, способны формировать зависимость — связанную с перееданием и набором лишнего веса.

При этом употребление 300 дополнительных ккал в сутки — граница, после которой начинает расти вес.

// Читать дальше:

Помогает ли ГИ похудеть?

С одной стороны, сами по себе продукты с низким гликемическим индексом не способны приводить к похудению — очевидно, что ключевую роль играет объем употребляемой пищи. С другой стороны, еда с низким ГИ лучше формирует долгосрочное насыщение, помогая бороться с чувством голода.

В противоположность этому, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом провоцируют переедание и даже психологическую зависимость, приводя к набору веса. Если перед человеком стоит задача похудеть, то в первую очередь ему рекомендуется от них отказаться.

Отдельную опасность представляют сладкие газированные напитки и фруктовые соки — содержащаяся в их составе фруктоза имеет максимально высокий ГИ, а организм практически не может использовать ее иначе, как утилизовать в жировые отложения — в первую очередь, на животе.

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс — или способность определенной пищи повышать уровень глюкозы в крови — ключевое понятие правильного питания. Однако сама по себе диета из продуктов с низким ГИ не способна приводить к похудению — суммарное употребление калорий и углеводов всегда важнее.

Научные источники:

1. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
2. Questioning the Idea of Good Carbs, Bad Carbs, source
3. Carbohydrate Reward and Psychosis: An Explanation For Neuroleptic Induced Weight Gain and Path to Improved Mental Health?, source
4. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

Продукты с низким гликемическим индексом и потеря веса

Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье, выбирают продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать голод, предотвратить переедание, регулировать уровень сахара в крови и похудеть. Некоторые исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть. Но не все доказательства являются последовательными, и некоторые популярные представления о продуктах с низким гликемическим индексом могут быть ошибочными.

Что такое продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) относится к индексу сахара в крови, который измеряет влияние углеводной пищи на уровень глюкозы в крови.Считается, что продукты с низким гликемическим индексом более благоприятно влияют на уровень сахара в крови, обеспечивая устойчивую энергию.

Однако идея гликемического индекса не является полностью оправданной. Например, батончик Snickers имеет более низкий гликемический индекс, чем арбуз, но для большинства людей арбуз будет лучшим выбором. Вот почему важно понимать другие факторы, влияющие на уровень сахара в крови и насыщение, в том числе порции и состав блюд и продуктов.

Диета с низким гликемическим индексом основана на убеждении, что вы можете обуздать переедание и поддерживать стабильный уровень энергии, если выбираете продукты со значением гликемического индекса 55 или ниже.Это продукты с низким гликемическим индексом.

Образец списка продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ 55 или меньше)

• Чечевица
• Грейпфрут
• Кешью
• Ямс
• Хумус
• Яблоко
• Ячмень
• Полножирное или обезжиренное молоко
• Соевые бобы

Продукты с низким гликемическим индексом также могут включать высококалорийные или жирные продукты, такие как пирожные, кукурузные чипсы или батончик Snickers. Хотя некоторые продукты имеют более низкий гликемический индекс (кукурузные чипсы, пирожные, батончики Snickers), они автоматически не классифицируются как превосходные или питательные.Продукты, содержащие белок и жир, такие как животные белки и масла, имеют гликемический индекс 0, а большинство некрахмалистых овощей имеют низкий гликемический индекс. Обработанные продукты часто имеют символ GI, указывающий на то, что они были протестированы на обеспечение низкого гликемического значения.

При соблюдении диеты с низким гликемическим индексом рекомендуется чаще выбирать продукты из списка с низким гликемическим индексом. Рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки и обычный картофель.Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом 70 и выше. Считается, что эти продукты вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует снижение, которое может вызвать голод, снижение энергии и потребность снова поесть.

Продукты со средним гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка или коричневый рис, — это продукты с гликемическим индексом от 56 до 69.

Могут ли продукты с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?

Проблема с употреблением в пищу продуктов с низким гликемическим индексом для похудения заключается в том, что эти продукты на самом деле не могут быть лучше для вашего рациона.Сьюзан Кляйнер, доктор философии, RD, FACN, CNS, FISSN известна тем, что развенчивает некоторые мифы о продуктах с низким гликемическим индексом. Доктор Кляйнер — владелец High Performance Nutrition в Мерсере, штат Вашингтон, автор нескольких книг по питанию и предоставлял консультации по питанию для профессиональных спортивных команд, элитных спортсменов и спортсменов-олимпийцев. Она говорит, что предпосылка, на которой основаны диеты с низким гликемическим индексом, неверна.

Согласно Кляйнеру, значение гликемического индекса не указывает на скорость поступления пищи в кровоток.«Гликемический индекс измеряет общий уровень сахара в крови за определенный период времени. Вы не можете рассчитать скорость абсорбции на основе этого числа», — говорит она, ссылаясь на несколько клинических исследований. «Это может быть небольшая разница в том, во что мы верим, но эта небольшая разница ставит под сомнение то, как мы используем информацию».

Продукты с низким гликемическим индексом не могут обеспечить медленный, стабильный, приемлемый для диеты уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом могут не вызывать скачка сахара в крови, который может спровоцировать переедание.

Кроме того, Кляйнер говорит, что продукты с низким гликемическим индексом не всегда полезны или подходят для вашего рациона.Она отмечает, что мороженое — это пища с низким гликемическим индексом, но это не обязательно хороший выбор, если вы пытаетесь похудеть. По ее словам, даже Crisco — это пища с низким гликемическим индексом.

А как насчет продуктов с символом GI? Кляйнер говорит, что люди, сидящие на диете, должны скептически относиться к выбору продуктов на этикетке. «Символ GI дает людям чувство безопасности, когда для этого действительно нет оправдания». Она объясняет, что некоторые производители используют символ GI в качестве маркетингового трюка.«Они могут добавлять дешевые жиры, чтобы снизить гликемический индекс, а затем использовать символ GI на упаковке».

Продукты с низким гликемическим индексом и здоровые продукты для похудания

Итак, как лучше всего выбирать лучшие продукты, если вы не можете полагаться на точность гликемического индекса? Кляйнер говорит, что людям будет полезно есть цельные продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты могут быть продуктами с низким гликемическим индексом, но не всегда. И она говорит, что номер GI может добавить путаницы. «Мне нравится, когда люди думают о настоящей еде, а не об абстрактных числах», — говорит она.

Когда дело доходит до измерения ГИ, существует так много переменных, что это сбивает с толку, а иногда и ненадежно. Например, ГИ любого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура и т. Д. содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов.

Кляйнер предлагает делать выбор на основе питательной ценности и здравого смысла. Например, у арбуза более высокий индекс ГИ, чем у батончика Snickers, но он обеспечивает лучшее питание. «Число GI иногда может использоваться людьми, сидящими на диете, чтобы оправдать употребление менее здоровой пищи, такой как мороженое, вместо фруктов.«В конце концов, самая здоровая пища для вашего рациона — это еда, которая содержит полезные питательные вещества с меньшим количеством обработанных жиров и пустыми калориями. Гликемический индекс не всегда может быть лучшим ориентиром для поиска этих продуктов.

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех. Если вы чувствуете, что выбор продуктов с более низким гликемическим индексом помогает поддерживать уровень сахара в крови или похудеть, это прекрасно. Однако вы можете обнаружить, что не все продукты с низким гликемическим индексом полезны и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны.Цельнозерновые, например, полезны для здоровья и не относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Если вы не уверены, какие продукты включить в свой рацион, а от каких отказаться, запишитесь на прием к диетологу, чтобы получить комплексный план диеты для похудания и хорошего самочувствия.

Диета с низким гликемическим индексом может быть лучшей

Неудивительно, почему индустрия похудания стоит 20 миллиардов долларов в год. Люди, сидящие на диете, тратят деньги на диетические книги, диетические лекарства и операции по снижению веса.108 миллионов человек в Соединенных Штатах придерживаются диеты и обычно стараются придерживаться четырех или пяти диет в год. 85% людей, сидящих на диете, составляют женщины.

Некоторые диеты проповедуют низкокалорийные, некоторые — низкоуглеводные. Некоторые разрешают есть только грейпфрут или щи. Некоторые говорят, что это примерно , сколько вы едите и сколько времени проводите на тренировках, в то время как другие говорят, что не все калории созданы равными, и это примерно , что мы едим, а также сколько из них. Нас постоянно засыпают разной информацией и разными диетами.Неудивительно, что мы не можем удерживать вес.

Многообещающее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , может, наконец, установить рекорд. Было обнаружено, что определенное сочетание углеводов, жиров и белков может быть идеальным. Также предполагается, что не все калории одинаковы, а это означает, что калории могут по-разному влиять на организм.

В исследовании участвовал 21 взрослый в возрасте от 18 до 40 лет в течение четырех лет, чтобы определить влияние различных диет на способность сжигать калории после потери веса.В начале исследования участники имели ИМТ более 27, что считается избыточным весом или ожирением. Первоначально участников посадили на диету, чтобы сбросить 10-15% веса тела. После первоначальной потери веса исследователи поместили участников на три разные диеты в случайном порядке, каждая на четыре недели за раз. Все диеты поддерживали одинаковое общее количество калорий. Однако они действительно различались по содержанию углеводов, жиров и белков.

Диета с низким содержанием жиров требовала, чтобы 60% калорий приходилось на углеводы, 20% — на жиры и 20% — на белок.Низкогликемическая диета требовала, чтобы 40% калорий приходилось на углеводы, 40% — на жир и 20% — на белок, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови. Очень низкоуглеводная диета («Аткинс») требовала, чтобы 10% калорий приходилось на углеводы, 60% — на жир и 30% — на белок.

Исследователи измерили расход энергии участников, а также другие аспекты метаболизма и пришли к выводу, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий различается в зависимости от диеты. Исследователи также изучили уровни гормонов и метаболические показатели, сделав вывод, что они слишком сильно варьируются в зависимости от диеты.

В среднем, диета с очень низким содержанием углеводов сжигала калории наиболее эффективно: участники сжигали 3137 калорий в день. Низкогликемическая диета сжигала 2937 калорий в день, что на 200 меньше, чем очень низкоуглеводная. Благодаря диете с низким содержанием жиров ежедневно сжигалось 2812 калорий.

Хотя исследователи пришли к выводу, что он лучше всего улучшает метаболизм, не переходите на диету с очень низким содержанием углеводов. Участники показали более высокий уровень факторов риска диабета и сердечных заболеваний, включая гормон стресса кортизол.

Диета с низким гликемическим индексом привела к разнице всего в 200 калорий и показала те же преимущества, что и диета с очень низким содержанием углеводов, с меньшими отрицательными эффектами. Диета с низким гликемическим индексом состоит из менее обработанных зерен, овощей и бобовых. По мнению исследователей, эта диета может быть лучшей как для длительного похудания, так и для профилактики сердечных заболеваний в сочетании с физическими упражнениями.

Диета с низким гликемическим индексом делает упор на продукты питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Пища, особенно углеводы, поскольку они сильнее всего влияют на уровень сахара в крови, получает оценку от 0 до 100.Высокие баллы от 70 и выше включают белый и коричневый рис, белый хлеб, белый печеный картофель без кожи, отварной красный картофель и арбуз. Средние оценки от 56 до 69 включают сладкую кукурузу, бананы, сырой ананас, изюм и некоторые виды мороженого. Примеры продуктов 55 лет и младше с низким рейтингом включают сырую морковь, арахис, сырое яблоко, грейпфрут, горох, обезжиренное молоко, фасоль и чечевицу.

Диета не требует подсчета углеводов, подсчета калорий или уменьшения размеров порций. Он направляет людей, сидящих на диете, только на правильный вид углеводов, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.В частности, диета с низким гликемическим индексом переваривается организмом менее быстро, что регулирует и сбалансировано повышает уровень сахара в крови; тогда как продукты и напитки с более высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое снижение. Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они дольше остаются в пищеварительном тракте, потенциально контролируя аппетит и голод. Это также может снизить риск инсулинорезистентности.

Исследование показывает, что диета с низким гликемическим индексом может работать для длительного похудания, поскольку она легко устойчива, поскольку целые группы продуктов не удаляются.Кроме того, это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Источники:

Статистика потери веса: http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197#.UBBfZo7p7ao

NIH: http://www.nih.gov/researchmatters/july2012/07162012weight.htm

Клиника Мэйо по низкогликемической диете: http://www.mayoclinic.com/health/glycemic-index-diet/MY00770

Определение, преимущества, что есть и многое другое

Низкогликемическая диета использует гликемический индекс для определения того, какие продукты с меньшей вероятностью существенно повлияют на уровень сахара в крови.Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь улучшить регуляцию сахара в крови и может быть полезным для похудания.

В этой статье объясняется гликемический индекс и объясняется, какие продукты следует есть и избегать.

В нем обсуждается, что говорится в исследовании о потенциальной пользе для здоровья, и помогает спланировать диету с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, при котором продукты ранжируются от 1 до 100 в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови человека.

В качестве справочного материала в справочнике используется чистая глюкоза с ГИ 100.

Фонд гликемического индекса классифицирует ГИ продуктов питания следующим образом:

• 70 или выше: Высокий ГИ
• 56-69: Средний ГИ
• 55 или меньше: Низкий ГИ

Американский Ассоциация диабета предоставила таблицу, в которой перечислены общие ГИ 62 продуктов. Они также указывают на то, что белый хлеб является точкой отсчета для наивысшего ГИ.

Гликемический индекс может помочь людям выбрать здоровую пищу с низким содержанием сахара и углеводов.

Этот подход может помочь людям, которые хотят похудеть или управлять такими заболеваниями, как диабет.

Еще одно измерение — это гликемическая нагрузка, которая учитывает количество углеводов в порции пищи.

Некоторые эксперты считают, что гликемическая нагрузка помогает дать более точное представление о том, как еда повышает уровень сахара в крови, чем ГИ.

Узнайте больше о диабете здесь.

Согласно исследованию 2007 года, следующие факторы влияют на ГИ пищевых продуктов:

• содержание макроэлементов, включая белок и жир
• содержание клетчатки
• видов сахара и крахмала
• спелость и зрелость пищевых продуктов
• обработка, методы приготовления и приготовления пищи
• физическая форма пищи
• антипитательные вещества в пище, которые представляют собой вещества, которые могут блокировать всасывание питательных веществ в организм

Узнайте GI продукта, обратившись к Международному стандарту таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки 2008 г.

Продукты для питания с низким гликемическим индексом включают:

• продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо и рыба
• молочные продукты, такие как молоко и натуральный йогурт
• несладкое соевое молоко
• овощи, такие как брокколи, зеленые горох и листовая зелень
• фрукты с низким содержанием сахара, такие как яблоки, апельсины и черника
• каша, приготовленная из овсяных хлопьев и воды
• бобовые, бобовые и фасоль, такие как нут, чечевица и фасоль

Узнайте больше о продуктах с низким гликемическим индексом здесь.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• хлопья и батончики для завтрака
• торты, печенье и сладости
• фрукты с высоким ГИ, такие как арбуз, хотя у него низкий гликемическая нагрузка
• сухофруктов, таких как финики, изюм и клюква
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Продукты со средним ГИ 56-69 включают рожь хлопья из хлеба и изюма с отрубями.Людям следует реже есть продукты со средним ГИ.

Узнайте здесь о лучших сортах хлеба от диабета.

Вот пример ежедневного плана питания с низким гликемическим индексом со ссылками на рецепты:

Пример веганского питания

Вот пример веганского плана питания с низким гликемическим индексом:

Другие варианты завтрака

Вот несколько рецептов завтрака, которые стоит попробовать:

Другие варианты обеда

Вот несколько рецептов обеда, которые стоит попробовать:

Другие варианты ужина

Вот несколько рецептов ужина, которые стоит попробовать:

Другие варианты закусок

Вот несколько закусок, которые стоит попробовать:

Важно Обратите внимание, что не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Упор только на продукты с низким гликемическим индексом может означать, что кто-то ест продукты с высоким содержанием жира или соли. Например, шоколад имеет низкое содержание ГИ из-за высокого содержания жира.

Кроме того, ГИ обычно фокусируется на том, как отдельные продукты питания влияют на уровень сахара в крови человека.

Согласно статье 2017 года, люди обычно потребляют смешанные блюда и закуски, состоящие из разных макроэлементов, которые могут влиять на реакцию организма на глюкозу на разные продукты.

GI также не учитывает размер порции.

В результате GI может быть трудно предсказать.

Людям следует рассматривать диету с низким гликемическим индексом как часть общего плана здорового питания.

Кто-то может использовать ресурс MyPlate, чтобы помочь спланировать свое питание и обеспечить получение необходимых питательных веществ.

Узнайте все о микро- и макроэлементах здесь.

Кето-диета и диета с низким ГИ совершенно разные. Хотя диета GI направлена ​​на оценку продуктов, содержащих углеводы, она не поощряет низкоуглеводную диету.Вместо этого он направлен на то, чтобы помочь людям понять, как употребление углеводов может повлиять на уровень сахара в крови.

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такое соотношение макроэлементов приводит к кетозу.

Диета с низким гликемическим индексом фокусируется только на GI, а не на очень низком уровне углеводов и высоком уровне жиров.

Диеты с низким ГИ обычно содержат больше углеводов и меньше жиров, чем кето-диеты.

Узнайте больше о кето-диете здесь.

Диета с низким гликемическим индексом может быть полезна при похудании и диабете. Это также может иметь положительное влияние на настроение и энергию.

Такие продукты, как хлеб, крупы и сладости, обычно имеют высокий ГИ. Молочные продукты, бобы и многие фрукты и овощи имеют более низкий ГИ.

Кто-то должен планировать диету с низким гликемическим индексом как часть общего плана здорового питания, который включает в себя основные питательные вещества. Человек может проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь с этим.

Похудейте с помощью низкогликемической диеты

Вы перепробовали все — с низким содержанием жира, высоким содержанием белка — но килограммы не сдвинутся с места.Одна возможность: вы едите неправильную пищу. Мы исследуем науку (и потрясающие результаты) низкогликемической диеты.

Когда ЛиЭнн Хенн исполнилось 12 лет, на ее фигуре почти волшебным образом появились лишние килограммы. «Я всегда была немного коренастой, — говорит она, — но в период полового созревания я набирала намного больше». Когда она покинула свой родной город Саук-Прери, штат Висконсин, чтобы поступить в Массачусетский технологический институт в Кембридже, ее проблемы с весом стали еще хуже.Хотя на протяжении многих лет она пыталась сократить количество калорий и жира, придерживаясь различных диет, цифры на шкале продолжали расти. «Я бы меньше ел, больше тренировался, расстраивался и бросал, — вспоминает 28-летний Хенн. — Я никогда не мог много потерять, и со временем я стал тяжелее».

К 2004 году рост 5 футов 10 дюймов Хенн набрала 285 фунтов. Полная и отчаянно нуждающаяся в решении, она ответила на объявление об исследовании потери веса, проводимом Гарвардской детской больницей в Бостоне. «Я подумал:« Это респектабельный , местная больница, и сама я никуда не денусь », — говорит она.Выбор Хенн, возможно, был сделан из соображений удобства, но это не могло быть лучше для ее конкретной проблемы с весом.

Исследование проводилось Дэвидом Людвигом, доктором медицины, директором больничной программы «Оптимальный вес для жизни» (OWL) и доцентом педиатрии Гарвардской медицинской школы. Он один из немногих исследователей, пытающихся доказать, что на самом деле не все калории равны; некоторые из нас генетически запрограммированы на то, чтобы набирать килограммы намного быстрее, если мы едим неправильную пищу, даже если мы считаем ее здоровой.

В течение нескольких десятилетий наука о потере веса представляла собой универсальное сообщение, которое можно свести к следующему: потеря фунтов — это вопрос количества потребленных калорий, а не калорий из них; вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете. Это привело к повальному увлечению низким содержанием жиров, поскольку жиры гораздо более калорийны, чем белки или углеводы. Но когда процент жирных калорий в американском рационе снизился, началась эпидемия ожирения. «Если посмотреть на исследования диеты с низким содержанием жиров, — говорит Людвиг, — в лучшем случае они показывают умеренную краткосрочную потерю веса с почти полным восстановлением через год.«

Некоторые люди добились успеха с помощью подхода с низким содержанием жиров. Но в последние годы люди, сидящие на диете, обратились к планам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые действительно работали лучше, чем планы с низким содержанием жиров, — примерно на шесть месяцев». «Наблюдается восстановление веса», — говорит Людвиг. Он решил, что пришло время изучить совершенно новый подход к снижению веса — тот, который не выделяет жир, углеводы или белок, а, скорее, подчеркивает правильное сочетание этих питательных веществ.

Если вы хотите узнать о здоровых способах перекуса, о том, является ли продукт с низким или высоким гликемическим индексом, а также о том, какой тип макаронных изделий покупать, ознакомьтесь с этими источниками:

GlycemicIndex.com
Этот веб-сайт управляется Отделом питания человека Школы молекулярных и микробных биологических наук при Сиднейском университете. Вы можете использовать бесплатную базу данных, чтобы узнать значение GI любого продукта, который они тестировали.

Прекращение борьбы за еду (Houghton Mifflin)
Новая книга Дэвида Людвига предназначена для семей, но любой может оценить его составление плана смешанного питания (в котором вы выбираете ингредиенты с низким гликемическим индексом для приготовления еды) , список покупок с низким или средним гликемическим индексом и простые в приготовлении рецепты.

Карманный справочник «Новая глюкозная революция» по 100 лучшим продуктам с низким ГИ (Marlowe)
Также включает в себя такие интересные факты, как это: у переваренных макаронных изделий высокий ГИ, а у альденте — низкий ГИ. Причина в том, что чем меньше клейстеризуется или набухает крахмал, тем медленнее скорость переваривания.

План диеты с низким гликемическим индексом: ключ к снижению веса

Идея похудания может вызвать у многих из нас чувство полного разочарования.Неудивительно, что мы сбиты с толку при таком большом количестве информации по этому вопросу. С каждой новой диетой, обещающей сбываются мечты о похудании, трудно понять, как вам следует питаться изо дня в день, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ и устойчивую потерю веса.

Именно здесь вступает в игру диета с низким гликемическим индексом. Это разумный способ питания, если вы хотите похудеть, лучше контролировать уровень глюкозы в крови и даже снизить риск сердечных заболеваний. Давайте рассмотрим некоторые ключевые элементы диеты с низким гликемическим индексом, чтобы вы могли решить, что лучше всего для вашего здоровья и счастья.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Проще говоря, диета с низким гликемическим индексом — это диета, в которой основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс присваивает номер любым продуктам, содержащим углеводы. Это число определяет, какое влияние еда окажет на ваш организм, особенно на уровень сахара в крови.

Когда мы придерживаемся диеты с низким гликемическим индексом, мы придерживаемся продуктов с более низким значением гликемического индекса, потому что мы хотим, чтобы уровень сахара в крови оставался медленным и стабильным, в отличие от резких взлетов и падений, вызываемых продуктами с высоким содержанием сахара. по гликемическому индексу.Гликемический индекс делит продукты на три категории: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Продукты с низким ГИ имеют номера от 1 до 55. Продукты со средним ГИ колеблются от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ — от 70 и выше.

Почему диета с низким гликемическим индексом является ключом к здоровой потере веса?

Диета проста, как только вы ее освоите. Все, что вам нужно знать, — это номер продукта на шкале. Как только вы это узнаете, вы сможете решить, стоит ли вам его есть. Простота — ключ к соблюдению режима питания.Сложные диеты часто слишком сложно поддерживать, поэтому мы отказываемся от них, прежде чем добьемся положительных результатов.

Здоровый уровень сахара в крови — ключ к устойчивому снижению веса. Почему? Потому что продукты, повышающие уровень сахара в крови, также увеличивают количество инсулина в организме. Когда у нас высокий уровень инсулина изо дня в день, мы не только набираем вес, но и подвергаемся большему риску таких заболеваний, как диабет, ожирение, гипертония, болезни сердца и даже рак. Когда уровень инсулина постоянно повышается, часто возникает инсулинорезистентность, которая заставляет организм выделять еще больше инсулина.Это замкнутый круг.

Продукты с низким ГИ помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что также способствует контролю аппетита. Вы можете думать о диете с низким гликемическим индексом как о диете с низким содержанием углеводов. Съеденные углеводы вызывают медленное, устойчивое повышение уровня глюкозы в крови, а также более медленное высвобождение инсулина из поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Некоторые из крупнейших саботажников похудания занимают опасно высокие позиции по шкале гликемического индекса. Подумайте о продуктах с большим количеством сахара: сахаросодержащие напитки (газированные напитки, сладкие кофейные напитки и даже фруктовые соки), выпечка, печенье, конфеты, джемы, обработанные зерна и почти все десерты.Просто исключив эти продукты из своего рациона, вы сможете освободить место для продуктов с низким ГИ — тех, которые поддерживают здоровый обмен веществ и снижение веса.

Продукты с низким гликемическим индексом

Если вы будете придерживаться этих продуктов, вы значительно улучшите свои усилия по снижению веса, особенно если у вас есть регулярная программа упражнений.

Органические овощи

Почти все органические овощи имеют низкий ГИ, особенно некрахмалистые.Вы можете ожидать числа от 1 до 7 в этой категории. Листовая зелень, крестоцветные овощи, ферментированные овощи, чеснок, лук, стручковая фасоль, сладкий перец и артишоки — все это продукты, которые нужно включать в свой список покупок каждую неделю.

Органические фрукты

Многие фрукты также имеют низкий ГИ. Яблоки, груши, персики, сливы, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и виноград безопасны для умеренного употребления.

Орехи и семена

Орехи и семена должны быть частью вашего плана похудания в умеренных количествах.Семена тыквы, семена чиа, семена льна, грецкие орехи, кешью, миндаль, миндальное масло и масло кешью — это отличные источники белка и полезных жиров. Однако арахисовое масло сомнительно, так как оно часто содержит добавленный сахар. Если вам необходимо арахисовое масло, покупайте бренды без добавления сахара.

Постный животный белок

Чтобы похудеть, всем нам нужны здоровые источники белка. Говядина травяного откорма, пойманная в дикой природе рыба, такая как треска и лосось, яйца без клеток, курица на свободном выгуле и простой греческий йогурт имеют низкий гликемический индекс.

Полезные масла и жиры

Нам давно советуют избегать жиров, чтобы похудеть. Сегодня мы знаем, что все не так просто. Вы всегда должны избегать гидрогенизированных масел, но включайте в свой рацион полезные масла. К ним относятся оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и масло MCT. Если у вас в шкафу есть бутылка рапсового масла, немедленно выбросьте ее.

Лимонный сок, яблочный уксус, бальзамический уксус и красный винный уксус

Добавление этих кислых продуктов в салаты, овощи и белки может еще больше снизить гликемический индекс вашей еды.Салат с винегретом — это хороший продукт, который можно употреблять каждый день.

Как и на любом пути самосовершенствования, важно проявлять терпение и понимать, что у вас будут неудачи. Начните с небольших изменений, которых вы сможете придерживаться, и постепенно продолжайте формировать здоровые привычки.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? SmartFit предлагает индивидуальные планы диеты, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше! Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации!

Простите! Автор не заполнил свой профиль.

Работает ли гликемический индекс на потерю жира?

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро или медленно пища увеличивает уровень сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на данную пищу; чем ниже число, тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

Вот список некоторых распространенных продуктов и их гликемический индекс (1):

• Белый хлеб: 75
• Ячмень: 28
• Яблоко: 36
• Мороженое: 51
• Фруктозы: 15
• Глюкоза: 103

Работает ли гликемический индекс на потерю жира?

Если коротко, то можно, но, вероятно, это связано не только с гликемическим индексом.Кроме того, выбор диеты на основе гликемического индекса не является лучшим критерием при выборе диеты для похудания. Давайте погрузимся в науку и немного разберемся с ней.

Были исследования, которые показали, что диеты с низким гликемическим индексом действительно приводят к потере жира (2). Однако, когда их сравнивают с другими диетами, они не являются более эффективными для похудания (3,4, 5, 6).

Так почему же диета с низким гликемическим индексом работает в первую очередь? Это отличный вопрос.Обычно диеты с низким гликемическим индексом следуют строгим параметрам ограничения калорий, что приводит к потере веса. В качестве альтернативы, если им прописывают ad libitum, диеты с низким гликемическим индексом, как правило, приводят к более низкому потреблению калорий, поскольку они, как правило, содержат больше овощей, фруктов и иногда белка, что вызывает спонтанное ограничение калорийности (7).

Гликемический индекс, вероятно, является устаревшим инструментом.

Гликемический индекс был полезным инструментом для прогнозирования реакции глюкозы человека на определенную пищу в течение почти 30 лет.Это было основой для многих людей с проблемами глюкозы (например, диабетом 1 типа). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что он может быть устаревшим, и нам, возможно, нужно начать думать о гликемическом индексе по-другому.

В недавнем исследовании приняли участие 800 отдельных людей, и они измерили уровень глюкозы в крови в ответ на пищу и составили карту уникальной реакции каждого человека на различные продукты (8). То, что они обнаружили, было довольно интересно. Вместо того, чтобы видеть очень похожие ответы, они обнаружили очень разные реакции людей на еду.Например, предположим, что Алиса и Боб оба потребляют банан, а днем ​​позже они оба потребляют печенье. Алиса может увидеть значительный гликемический ответ на банан, в то время как Боб практически не реагирует на банан; фактически, у него может упасть уровень глюкозы в крови. На следующий день мы видим, что у Алисы нет гликемического ответа на cookie, но у Боба есть. Вот что произошло в этом исследовании.

Этот факт подводит нас к нескольким
ключевым вопросам. Почему люди реагируют по-разному, и означает ли это что-нибудь
для похудания?

Давайте займемся первым вопросом
.Основываясь на исследовании, Алиса и Боб имеют очень разные реакции на
одну и ту же пищу из-за их исходной инсулинорезистентности, ИМТ, возраста и, что наиболее важно,
микробиома!

Второй вопрос, означает ли эта информация что-нибудь для похудания? Исходя из того, что мы можем сказать, индивидуальный гликемический ответ на углеводы вряд ли будет решающим фактором для похудания. Однако это может быть необходимо для лечения некоторых метаболических нарушений, таких как диабет или метаболический синдром.

Как мне использовать гликемический индекс в моих тренировках?

Последние научные достижения
показали нам, что гликемический индекс — относительно грубый инструмент. Однако то, что номер
не означает, что он полностью бесполезен и что вы не можете использовать его в своих тренировках.

Гликемический индекс
не станет важным фактором снижения веса почти для всех ваших
клиентов. Это не будет той основой, на которой вы будете строить свои тренировки.
Однако он может помочь вашим клиентам с выбором блюд.

Например, если у вас есть
клиент, у которого есть проблемы с глюкозой, обучение его продуктам, которые могут вызывать более значительный гликемический ответ
, может помочь ему лучше контролировать уровень глюкозы.

Если вы,
, работаете со спортсменом, которому необходимо употреблять легкоусвояемые, быстродействующие углеводы
, обучая его гликемическому индексу, предоставляя список продуктов,
и затем позволяя им протестировать некоторые из вариантов, может быть очень полезным. .

Заключение

Гликемический индекс — это оценка того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови
в ответ на определенные продукты. Недавние исследования показали, что разница между гликемическим индексом людей в
больше, чем считалось ранее, и индекс
является скорее отправной точкой, чем догмой.

Диета с низким гликемическим индексом может помочь с потерей веса, но она не более полезна, чем другие диеты, помогающие с ограничением калорийности.Понимание ограничений гликемического индекса и того, как его можно использовать, может помочь вам решить, использовать ли его при обучении клиентов.

Чтобы получить более подробную информацию о питании (и заработать несколько CEU), попробуйте наши курсы по питанию, где вы можете узнать больше по этому вопросу в удобном для вас темпе. После этого рассмотрите возможность получения сертификата питания онлайн в NASM.

Что такое диета с низким ГИ и поможет ли она вам сбросить вес?

Диета с низким ГИ предпочитает одни углеводные продукты другим и изначально была разработана для людей с диабетом, но также способствует снижению веса.

Углеводы — основной компонент многих пищевых продуктов.

К продуктам, содержащим углеводы, относятся злаки (хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, печенье, пирожные), бобовые, фрукты, овощи (особенно кукуруза, картофель), молоко и йогурт, кондитерские изделия и добавленный сахар.

Некоторые углеводы лучше других?

Когда мы перевариваем пищу, содержащиеся в ней углеводы расщепляются на простые сахара, в основном на глюкозу.

Гликемический индекс (GI) — это рейтинг, основанный на том, насколько быстро углевод в конкретной пище переваривается до глюкозы и всасывается в кровоток по сравнению с чистой глюкозой.

Углеводные продукты с низким ГИ могут обеспечить более медленный и устойчивый рост уровня глюкозы в крови (источник большей части нашей энергии).

Это должно дать вам постоянную энергию и, надеюсь, поможет нам дольше чувствовать сытость.

Продукты с высоким ГИ могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови — полезно, если вы собираетесь заняться физической активностью, но если пища с высоким ГИ принимается сама по себе, за скачком может последовать падение уровня глюкозы в крови. это может способствовать увеличению количества еды.

Пищевым продуктам может быть присвоено значение ГИ, только если они содержат углеводы.

Мясо, птица, морепродукты, яйца, сыры и масла не содержат углеводов, а некоторые овощи содержат слишком мало углеводов, чтобы им можно было присвоить значение GI.

Как работает диета с низким ГИ?

Диета заменяет продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ.

Диеты с низким ГИ, разработанные для похудания, также рекомендуют блюда и закуски, содержащие меньше килоджоулей, чем обычная диета.

Люди, сидящие на диете, делят свое питание на одну четверть продуктов с низким ГИ и одну четверть белковых продуктов, а оставшуюся половину составляют фрукты и овощи.

Хотите сравнить диеты? Мы сделали за вас тяжелую работу.

Мы изучили семь популярных диет, чтобы узнать, что можно есть и работают ли они.

Подробнее

Золотые правила этой диеты:

• Семь или более порций фруктов и овощей в день;
• Хлеб с низким ГИ и зерновые продукты;
• Больше бобовых, орехов и морепродуктов;
• Источники постного мяса;
• Нежирные молочные продукты.

Углеводы с низким ГИ (рейтинг ГИ 55 или меньше) включают большинство фруктов, молока, йогурта, бобовых, овощей, таких как горох и кукуруза, натуральные закваски, цельнозерновой или мультизерновой хлеб, овес, ячмень, макаронные изделия, киноа и некоторые другие продукты. виды риса (например басмати, дуонгара).

Углеводы с высоким ГИ (более 70) включают жасминовый рис, большую часть картофеля, большую часть белого хлеба, рогалики и большинство закусок с высокой степенью переработки (например, печенье и большинство крекеров) и кондитерские изделия.

Пример меню с низким ГИ

Завтрак: Мюсли с йогуртом и фруктами.

Закуска: Фрукт, например яблоко.

Обед: Цельнозерновой лаваш, фалафель, хумус и табуле.

Полдник: Морковно-сельдерейные палочки.

Ужин: Жареные креветки, овощи и лапша Хоккиен.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Что эксперты думают о диете с низким ГИ?

Если вы хотите более здоровую диету, вам может помочь выбор более качественных продуктов, в том числе здоровых источников углеводов.

Углеводы с низким ГИ могут иметь дополнительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа.

Для снижения веса исследования диет с низким ГИ неоднозначны.Некоторые исследования показывают небольшую пользу, но многие не показывают никакого эффекта.

Однако, поскольку большинство диет с низким ГИ не ограничивают какие-либо основные группы продуктов питания, они, вероятно, будут сбалансированными по питанию.

Роль GI в здоровом питании часто неправильно понимается.

9 вещей, которые следует учитывать перед диетой

Думаете о том, чтобы попробовать новую диету? Прежде чем это сделать, прочтите этот совет доктора Сандро Демайо.

Подробнее

Некоторые важные моменты, которые следует учитывать:

• Не следует рассматривать GI изолированно.
• Некоторые продукты с низким ГИ могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров или иметь низкую пищевую ценность, например, фруктоза (фруктовый сахар), безалкогольные напитки, пирожные и мороженое могут иметь низкий ГИ, но им мало места в любой диете для похудения. .
• Кроме того, если вы выбираете продукты с высоким ГИ, такие как картофель, в том числе продукты с низким ГИ, такие как груши, обеспечат баланс в этом приеме пищи.

Вам все равно нужно следить за своим общим потреблением килоджоулей.

Если вы просто замените жасминовый рис на басмати, а белый хлеб на цельнозерновой или съедите большие тарелки макарон с густым соусом, килограммы вряд ли сдвинутся с места.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого нового плана питания, если у вас есть основное заболевание или расстройство пищевого поведения в анамнезе.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, изначально написанная Памелой Уилсон и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была рассмотрена доктором Розмари Стэнтон, специалистом по питанию и приглашенным научным сотрудником Школы медицинских наук Университета Нового Южного Уэльса, и обновлена ​​в 2019 году.