Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI	меньше или равно 55
Средний GI	56 – 69
Высокий GI	70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

• вес порции;
• содержание углеводов в продукте;
• гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL	10 и менее
Средняя GL	11 — 19
Высокая GL	20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко

Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola

Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные

Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн

Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

• неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
• интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
• фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.

Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

---

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.

Продукты с низким гликемическим индексом

Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.

Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

• Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
• Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

• Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
апельсины	50
киви	50
манго	50
коричневый рис	50
яблочный сок (без сахара)	50
грейпфрут	45
кокос	45
тост из цельнозернового хлеба	45
макароны «al dente»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий рис	35
свежее яблоко	35
свежая слива	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
фасоль	35
гранат	35
свежий персик, нектарин	35
томатный сок	30
свежий абрикос	30
перловая крупа	30
чечевица	30
зеленая фасоль	30
груша свежая	30
томат	30
творог обезжиренный	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин	30
ежевика	20
вишня	25
малина	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
баклажан	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
ревень	15
тофу	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

 

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления и всасывания любого углеводсодержащего продукта в организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы или белого хлеба, чьи гликемические индексы принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит расщепление продукта — тем выше его ГИ.

Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

 

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам:
— Контролировать уровень глюкозы крови.
— Контролировать уровень холестерина.
— Контролировать аппетит.
— Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
— Снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
 

Идеи по планированию питания

Используйте их, чтобы относиться к гликемическому индексу как к части здорового питания:
-Сделайте выбор в пользу растительной пищи и молочных продуктов с низким содержанием жира. Эти богатые углеводами продукты, тем не менее, имеют низкий гликемический индекс.
-Чаще включайте в рацион продукты с низким и средним гликемическим индексом.
-Откройте для себя такие продукты, как ячмень, булгур или чечевица.
-Обратитесь к своему врачу или диетологу за помощью в выборе продуктов с низким ГИ.
— Адаптируйте рецепты, используя продукты с низким ГИ.
Если я ем пищу с низким гликемическим индексом, могу я съесть столько, сколько хочу?
Нет. Использование гликемического индекса и выбор продуктов согласно этому показателю — лишь часть здорового питания.

Здоровое питание также означает:

-Есть в одно и то же время.
-Выбирать разнообразные продукты.
-Ограничить употребление сахара и сладостей.
-Уменьшить количество употребляемых в пищу жиров.
-Увеличить в рационе содержание продуктов, богатых клетчаткой.
-Ограничить соль.
 

Помните, что контроль уровня глюкозы крови до еды и через 2 часа после — лучший способ, чтобы узнать, как тот или иной продукт всасывается и влияет на уровень глюкозы крови.

Поделитесь в социальных сетях

Материал
полезен?20

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2

Продолжение теории вопроса «Гликемический индекс».

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе  расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался  на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество  широко употребляемых  продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.

Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких  гликемических индексах потребляемых продуктов   помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная  за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.

Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом  все эти продукты указаны в равном  количестве, оно соответствует  одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном  нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато  глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что  соответствует   12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту  инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы  данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого  уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в  крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1

На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных  углеводов (съеденная  еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до  приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество  выделяющегося инсулина в результате приема  пищи с характерным  количеством углеводов).
 Именно поэтому  вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман  в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях   его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не  могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться  от него в следующий  раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц  — ХЕ) ребенок уже  съел – и никакой головной боли!

Со временем такой  инсулин начали прописывать  и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем  вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий)  улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.

рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой  пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту  недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он  использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу  выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум,  надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если  добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи,  то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает  и  приведет к мысли, что у пациента  еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т. д.

После этих разъяснений становится  понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов  питания как понятию.

рисунок 3

На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что    замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени  действия инсулина  не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале  времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.

Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над  количеством употребленных  углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой  глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!

Далее представлены таблицы Ги,  также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах  наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему  эндокринологи рекомендуют  употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения  углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые  за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно  просто. Набрали  большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов,  им измеряли  сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся  в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные  гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть  овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?

Можно изменить  время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом  инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

 Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более,  что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят  представленные   таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас  этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и  врачи-эндокринологи (но, даже они, —  не все в этих вопросах компетентны).  Эта  моя  статья в 2-х частях  — всего лишь небольшое и не слишком  подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас  заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и  та, и  другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если  по скорости поступления  углеводов в кровь  некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель  мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
 Это знание лишает  иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание  дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как  витамины  и аминокислоты и разрыхляет  белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба  для их  реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет  хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и  другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!

*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

               

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

                   

ОВОЩИ

               

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Гликемический индекс чипсов. Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом, путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктов	ГИ
Овощи, бобовые, зелень
Базилик	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листы салата	9
Репчатый лук	9
Белокочанная капуста	9
Помидоры	11
Редиска	13
Шпинат	14
Укроп	14
Перьевой лук	14
Сельдерей	16
Сладкий перец	16
Маслины черного цвета	16
Оливки зеленого цвета	17
Огурцы	19
Баклажаны	21
Чеснок	29
Свекла	31
Морковь	34
Горох в стручках	39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Смородина	14
Абрикос	19
Лимон	21
Вишня	21
Слива	21
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоко	29
Персик	29
Клубника	31
Малина	31
Груша	33
Апельсин	34
Сушеное яблоко	36
Гранат	36
Инжир	37
Нектарин	37
Мандарин	39
Крыжовник	40
Виноград	40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности	14
Хлеб соевый	16
Отруби из риса	18
Каша из перловой крупы	21
Каша из овсяных хлопьев	39
Макароны, сделанные из муки грубого помола	39
Каша из гречневой крупы	39
Зерновой хлеб	40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	26
Кефир с нулевым процентом жирности	26
Творог обезжиренный	29
Сливки с10 % жирностью	29
Сгущенное молоко без добавления сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральный йогурт	34
Обезжиренный йогурт	36
Рыба, морепродукты
Раки отварные	4
Морская капуста	21
Крабовые палочки	39
Соусы
Соус на основе томатов	14
Соевый соус	19
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок	39
Морковный сок	39
Яблочный сок	39
Какао с молоком без добавления сахара	39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.

Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов. Ну и, конечно, не стоит забывать о физических нагрузках, которые играют большую роль при похудении.

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

В целом, безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только и имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал . Однако не стоит сразу же исключать из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, ), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления , овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки . Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы . Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты	ГИ
Пиво	110
	103
Сдобные булочки	95
Картофель в духовке	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Клейкий рис	90
Булочки для гамбургеров	85
Маис	85
Пастернак	85
, турнепс	85
Картофельное пюре	83
	80
Лазанья	75
Вафли	75
Пончики	75
	75
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Круасан	70
Картофельные чипсы	70
Кускус	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
	70
Просо, сорго	70

Применение для похудения

Каждый год в моду входят различные , но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес .

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал , а усредненная норма углеводов – 250-300 г .

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу , жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость , с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Свести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует медленным углеводам .

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

От каких продуктов с высоким индексом вы готовы отказаться, а от каких нет? Почему? Делитесь своими размышлениями и опытом в

Лица, придерживающиеся диетотерапии, и диабетики осведомлены, что продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно велик, увеличивают концентрацию глюкозы и приводят к набору избыточного веса.

Гликемический индекс наравне с калорийностью оказывает непосредственное влияние на процессы потери веса и ожирения. Интересен тот факт, что высококалорийный продукт может иметь низкий показатель гликемии, и наоборот. Поэтому немаловажно понимать, какие продукты можно потреблять, а от каких лучше отказаться.

Что такое гликемический индекс?

На сегодняшний день прилавки местных рынков и полки супермаркетов манят изобилием всяческих продуктов. Но до сегодняшней поры мало кто задумывался об их полезности.

Известно, что все продукты делятся на два вида – животного и растительного происхождения. Кроме того, каждый из нас хоть раз в жизни слышал о полезности белков и опасности переизбытка углеводов, в особенности для пациентов, страдающих диабетом.

Каждый углеводсодержащий продукт, оказываясь в человеческом организме, имеет разную скорость расщепления. Именно поэтому гликемический индекс (ГИ) используется для условного обозначения быстроты расщепления продуктов, содержащих углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Следует отметить, что ее гликемический индекс считается эталоном и равен 100 единиц. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются довольно быстро, с низким показателем – длительное время.

Врачи-диетологи разделяют углеводсодержащую пищу на группы с высоким, низким и средним ГИ. Продукты питания, которые имеют высокий гликемический индекс, являются сложными, или медленными углеводами, а продукты с низким гликемическим индексом – это быстрые, или пустые углеводы.

ГИ – это соотношение площади исследуемого углевода к площади треугольника глюкозы в процентном выражении. Чтобы упростить его применение, ввели расчетную шкалу, состоящую из ста единиц (0 – углеводы отсутствуют, 100 – наличие чистой глюкозы).

У людей, в связи с чувством насыщения либо приемом калорийной пищи, ГИ может изменяться. Факторами, воздействующими на величину данного показателя, могут быть:

1. Тип и сорт продуктов.
2. Обработка блюд.
3. Вид их переработки.
4. Рецепт приготовления.

История открытия гликемического индекса связана с канадским доктором Дэвидом Дженкинсоном. В 1981 году он рассчитал ГИ и составил список продуктов, которые разрешалось принимать пациентам с диагнозом «сахарный диабет». С того времени проводилось множество других тестирований, которые помогли создать новую классификацию, основанную на количественном показателе ГИ.

Именно это повлияло на изменение подхода к питательной ценности продуктов.

Как воздействует ГИ на организм человека?

Воздействие гликемического индекса на человеческий организм обуславливается уровнем углеводов, которые содержит пища. Условно к группе с низким содержанием углеводов относятся продукты с ГИ, равным от 10 до 40 единиц, со средним содержанием – от 40 до 70 единиц, а с высоким содержанием – свыше 70 единиц.

Еда с высоким ГИ резко увеличивает концентрацию сахара, что, в свою очередь, приводит к повышению скорости обменных процессов. В то же время инсулин (сахаропонижающий гормон) распределяет избыток глюкозы равномерно по всем тканевым структурам организма. Как результат, это влечет за собой увеличение аппетита и переполнение желудка. Человек чаще принимает пищу, что негативно отражается на роботе всех внутренних органов. Ведь инсулин – это гормон, способствующий накоплению запаса жира, который необходим в случае нехватки в организме энергии. В конце концов, неправильное питание приводит к накоплению избыточных килограммов. А ожирение – это «друг сахарного диабета». Второй тип заболевания зачастую возникает, когда у пациента есть излишняя масса тела.

Польза от продуктов с низким гликемическим индексом просто бесценна. Низкий показатель ГИ благоприятно воздействует на человеческий организм, поскольку быстро насыщает его и улучшает обмен веществ. При этом не происходит переедания. Свежий фрукт или овощ не только обладает практически самым низким гликемическим индексом, но и множеством витаминов, микро-, макроэлементов и прочих полезных компонентов. Нельзя забывать, что некоторые продукты с низким ГИ могут быть очень калорийными, поэтому их постоянное применение тоже нежелательно.

Очень важно придерживаться сбалансированного питания, которое поспособствовало бы замедлению процесса метаболизма и уменьшению аппетита.

Это предотвратит развитие многих нежелательных заболеваний.

Гликемический индекс — таблицы

Для удобства была составлена таблица продуктов, сгруппированных по величине скорости расщепления углеводов.

Действительные значения могут отличаться, поскольку данные в таблицах усреднены.

Показатели, приведенные в таблицах, могут являться ориентиром при составлении рациона питания.

Высокий показатель гликемического индекса имеют следующие продукты:

• 100 — хлеб белый;
• 95 – изделия из сдобы, блинчики, картофель в запеченном виде, лапша рисовая, абрикосы консервированные;
• 90 – мед, рис быстрого приготовления;
• 85 – каши быстрого приготовления, хлопья кукурузные, картофель отварной или картофельное пюре, морковь после термической обработки;
• 80 – мюсли с добавлением изюма и орехов;
• 75 – сладкая выпечка, арбузы, дыни, тыква, рисовая каша, приготовленная на молоке;
• 70 — пшено, манка, кускус, белый рис, пельмени, шоколадные батончики, ананас, картофельные чипсы, молочный шоколад, лапша из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки (Кока-Кола, Фанта, Пепси и др.)
• 65 — апельсиновый сок в пакете, варенье, джем, пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, консервированные овощи, картофель «в мундире», изюм, ржаной хлеб, мармелад, макароны с сыром;
• 60 — банан, гречка, овсяная каша, мороженое, пицца на тонком тесте с помидорами и сыром, майонез, длиннозерновой рис;
• 55 — спагетти, песочное печенье, кетчуп, консервированные персики, виноград и виноградный сок;
• 50 — гречка (зеленая), рис басмати, манго, сладкий картофель, яблочный сок без сахара, коричневый рис (неочищенный), апельсин, клюквенный сок без сахара;
• 45 — кокос, тосты из цельнозернового хлеба, грейпфрут;
• 40 — курага, чернослив, морковный сок без сахара, сушеные фиги, макароны «al dente», чернослив;
• 35 — перловая крупа, свежий томат, свежая айва, яблоко, черный рис, коричневая и желтая чечевица, обезжиренный творог, фасоль зеленая, абрикос, гранат, слива, персик, нектарин, натуральный обезжиренный йогурт, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, брусника, черника, мандарин;
• 25 — вишня, ежевика, золотистая фасоль, красная смородина, клубника, крыжовник, земляника, красная и зеленая чечевица, соевая мука, тыквенные семечки, малина;
• 20 — артишок, соевый йогурт, баклажан;
• 15 — отруби, сельдерей, огурец, миндаль, брокколи, капуста кочанная, спаржа, лук репчатый, грибы, имбирь, грецкий орех, фундук, кабачок, фисташки, кедровый орех, песто, лук-порей, перец чили, брюссельская капуста, соя;
• 10 — листовой салат, авокадо;
• 5 — корица, базилик, петрушка, ванилин, орегано.

Для того чтобы не нарушить метаболизм, нельзя злоупотреблять едой с повышенной величиной ГИ. Ее разрешается потреблять только после изнурительных тренировок.

Высокий и низкий ГИ — польза и вред

Некоторые люди ошибочно полагают, что углеводы с высоким гликемическим индексом употреблять вообще не следует. Как говорится, все полезно в меру. К примеру, прием продуктов с высоким гликемическим индексом необходим после тяжелых физических нагрузок. Изнурительные тренировки требуют большого количества энергии и сил. Углеводсодержащая еда поможет восстановить потраченную энергию. В таких случаях беспокойство по поводу вреда продуктов с высоким ГИ напрасно.

Тем не менее, опасна постоянно употребляемая высокогликемическая пища, поскольку приводит к плачевным последствиям. Излишняя масса тела и высокая концентрация глюкозы приводят к развитию «сладкой болезни» и патологий сердечно-сосудистой системы. Совсем неудивительно, что эти заболевания являются одними из главных причин смертности на планете.

Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, а также для людей, заботящихся о своей фигуре, как правило, проходят минимальную обработку либо очистку. Свежие фрукты и овощи, содержащие много природной клетчатки, наиболее полезны. В перечень таких продуктов также входят бобовые, цельнозерновые и обезжиренное молоко.

Основой некоторых диет является совмещение продуктов, содержащих белок и низкий ГИ. Соблюдая такое питание, можно добиться избавления от лишних килограммов. А это, в свою очередь убережет от высокого уровня сахара и развития диабета.

Основы низкогликемической диеты

В продуктах, включенных в эту диету, содержатся низкие показатели ГИ. Они насыщают человеческий организм, препятствуя возникновению голода. Человеку, у которого есть проблемы с весом либо сахарный диабет, следует попробовать такую диету. Возможно, это питание поможет восстановить его прежнюю форму либо нормализовать сахар в крови.

Следующий пример меню на неделю является ориентиром для тех, кто всерьез задумался придерживаться низкогликемической диеты. В общем, дневная калорийность составляет 1500 ккал. В рационе должны присутствовать .

На завтрак можно приготовить овсянку на воде, добавив в нее пропаренный изюм. Также рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока и съесть яблоко, желательно зеленое, так как в нем содержится меньше сахара, и ГИ намного ниже.

К обеду готовится крупяной суп, с ним разрешается съесть два кусочка ржаного хлеба. Через время можно перекусить сливами.

К ужину готовят макароны из твердых сортов пшеницы, а также отваривают кусок говядины. Также можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и подать нежирный натуральный йогурт.

Свой рацион можно разнообразить продуктами, представленными в таблице как группа с низким гликемическим индексом. Таким образом, в неделю максимально можно сбросить до 1 кг.

Во время соблюдения специального питания придется забыть о кондитерских изделиях, полуфабрикатах, готовых блюдах, сдобном хлебе и еде быстрого приготовления. Особое значение нужно уделять полноценному завтраку, на который нужно готовить ячменную, гречневую или овсяную кашу. Также придется отказаться от картофеля в любом виде. Придерживаясь этой диеты можно добиться действительно хороших результатов, к тому же, она имеет много преимуществ:

1. В рационе питания можно оставить привычные блюда, изменив немного выбор продуктов.
2. Происходит плавное уменьшение веса, что не вызывает у организма «стрессового состояния».
3. Стоимость такой диеты совсем невелика, поскольку не требует особых продуктов.
4. Такое питание не вызывает каких-либо неприятных ощущений либо побочных эффектов.
5. Диета насыщает организм, после полноценной трапезы не хочется чем-нибудь «закусить».
6. Это питание отлично подойдет вегетарианцам.

Среди приверженцев низкогликемического питания встречаются также люди, практикующие китайскую диету и систему питания Монтиньяка.

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса. Но если для достижения вашей цели вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения.«Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Краткое описание диет с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг диет с низким гликемическим индексом. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи. Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление. Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

• Уменьшите количество соли и сахара.
• Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

Гликемический индекс и инсулиновый индекс

гликемический Индекс и индекс инсулина

Новое исследования показывают, что, как и все жиры не обязательно плохие, все углеводы не обязательно хороши.И кажется как мы думали об углеводах в прошлом как простые и сложные углеводы, не очень полезно.
Просмотр Таблица Продукты с низким гликемическим индексом.

гликемический Индекс

гликемический индекс или GI — полезное понятие потому что он измеряет, насколько быстро углеводы всасываются и приводят к глюкозе в крови и повышение инсулина.GI не имеет отношения от того, простой ли углевод или сложный. GI измеряет подъем крови уровень сахара, вызванный измеренным количеством определенной пищи. Продукты с высоким ГИ быстро всасывается и вызывает большой подъем в уровне сахара в крови.Люди с диабетом привыкли думать о гликемический индекс, они используют его, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но до сих пор мы действительно не знали его значение для людей без сахарный диабет.

Некоторые так называемых сложных углеводов, как картофель и белый хлеб и с низким содержанием амилозы рис, очень быстро впитываются и дают нежелательный метаболический ответ.Тело пытается поднять уровень глюкозы в крови отступить, выделяя инсулин. Высота Пища с желудочно-кишечным трактом вызывает потребность в инсулине. Поскольку гиперинсулинемия связана со всеми аспекты метаболического синдрома? (инсулин резистентность, гиперлипидемия, гипертония и висцеральное ожирение) ГИ продуктов может в конечном итоге будут связаны со всеми так называемыми болезни изобилия e.грамм. сердечное заболевание, ожирение, сахарный диабет. Даже небольшое физиологическое увеличение при инсулинемии всего 3-5 дней может вызвать тяжелую инсулинорезистентность у здоровые молодые люди с нормальным уровнем глюкозы толерантность и отсутствие семейного анамнеза NIDDM (Дель Прато и др., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Более высокие уровни инсулина в течение дня Считается, что способствуют окислению углеводов за счет окисления жирных кислот, тем самым способствуя накоплению жира в жировой ткани ткань и синтез триглицеридов в печень (Friedman, Ma J Clin Nutr 1998; 67: 513S-8S).Таким образом, диета с низким ГИ может способствовать контролю веса. за счет увеличения насыщения и продвижения окисление жиров. Более низкий уровень инсулина означает тело накапливает меньше жира и может получить доступ существующие жировые отложения легче, чем когда уровень инсулина выше.

Гликемический индекс и здоровье

Диабет & Гликемический индекс
Пища с высоким ГИ быстро всасывается и вызывает большой рост уровня сахара в крови и инсулина.Таким образом, можно ожидать, что продукты с высоким ГИ могут быть связаны в долгосрочной перспективе с риском развитие диабета 2 типа и инсулина сопротивление. Хотя не во всех исследованиях обнаружил, что это так, масса доказательств ясно показывает, что это действительно case (Am J Clin Nutr.2004 Aug; 80 (2): 243-4.) И два новых исследования (ниже) добавляют к этому весу.

Исследование 1: A Исследование США опубликовано в американском Журнал клинического питания в 2004 г. (Vol. 80, номер 2, стр 348-56) на
91 249 взрослых женщин показали, что более высокий ГИ и меньшее количество зерновой клетчатки в диета (особенно в сочетании с бездействие) связаны с большим риск развития диабета 2 типа.

Исследование 2: Другое исследование США, опубликованное в журнале «Диабет». Уход в 2004 г. (27 (2): 538-46) на 2834 человека. взрослые показали, что вероятность развития инсулинорезистентность (преддиабет) снизилась у тех, кто выпил более
зерновые волокна и цельное зерно и имели более низкую GI диета, но связь с гликемическим индексом нагрузка была незначительной.
Результаты согласуются с недавним Австралийское проспективное исследование с участием 36 787 взрослых и 365 случаев диабета (Сахарный диабет Забота. 2004 ноя; 27 (11): 2701-6).

А учиться на 6500 медсестер в США показали, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводы из белого хлеба, картофеля и низкоамилозные сорта риса имели 2-5 раз больше риска развития диабета, чем те, кто придерживался диеты, богатой клетчаткой менее обработанные злаки — даже после контроля для известных факторов риска, таких как возраст и ИМТ (Салмерон и др., JAMA 1997; 277: 472-77). Для риска диабета тип углеводов (низкий ГИ по сравнению с высоким) был более важным чем общее количество жиров и углеводов в диете. Кроме того, общая сумма рафинированного сахара в рационе не было риска фактор сахарного диабета.

Диабет & Гликемическая нагрузка
Даже хотя сахар сам по себе не связан при любых заболеваниях изобилия, диеты с высокая гликемическая нагрузка была связана с повышенным риском диабета, ожирения (особенно абдоминального / висцерального ожирения) и сердечное заболевание (Гликемический индекс Бранд-Миллера: Что такое диетические рекомендации? В: NH & MRC Рекомендации по питанию для пожилых австралийцев, 1999).Исследование профессионального здоровья мужчин также продемонстрировал связь между GI нагрузка на диету и риск развивающийся диабет у мужчин (Салмерон и другие. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердце Индекс болезней и гликемии
A аналогичная картина сложилась с острой коронарной болезнью. болезнь сердца в кабинете медсестры (Лю и другие., Fed Am Soc для Exp Bio J 1999; 12: 260). В другом исследовании 1400 взрослых британцев (Фрост, The Lancet 1999; 353: 1045-48). липиды крови были более благоприятными с диетами, состоящими из продуктов с низкий ГИ я.е. «хорошие углеводы и хороший холестерин ».

гликемический Индекс и продукты питания

Низкий Продукты GI включают макароны, бобовые, овес, цельные зерновой хлеб / крупы, цельные фрукты, минимум обработанные / приготовленные продукты.С картофель имеет высокий ГИ и может составлять 15-20% от общего потребления крахмала в типичном Западная диета они могли бы быть значительным фактор общей гликемической нагрузки. Текущий совет увеличить потребление крахмала такие продукты, как картофель, могут привести к большему риск диабет (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), абдоминальное ожирение, повышенная кровь липиды, гипертония и болезни сердца.

An важный вывод исследования GI заключается в том, что продукты, содержащие рафинированный сахар, часто имеют меньшее гликемическое воздействие, чем крахмалистые продукты как хлеб. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12% энергии) содержится в продуктах питания (например,грамм. торты) или добавлен в продукты (например, кофе) не связан при ожирении, дефиците питательных микроэлементов или нежелательное воздействие на липиды крови или инсулин чувствительность (Андерсон Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Этот открытие помогло освободить диабетика рацион питания.Однако многие продукты, содержащие рафинированные сахара также содержат нежелательные насыщенные жиры и некоторые нежелательные продукты с высоким содержанием жира (например, картофельные чипсы) также могут иметь низкий GI. Поэтому при выборе низкого ГИ еду следует также учитывать общую количество углеводов, жиров, клетчатки и соли и является ли он питательным или фитохимическим густая еда.

Что факторы могут изменить гликемический индекс еда?

1. Степень обработки / варки / жевания: чем более обработана / рафинирована пища, тем выше GI. Более текстурированные, жевательные, хрустящие, волокнистые, как правило, дольше перевариваться и выделять глюкозу в кровоток медленнее мягкого, рафинированные или полуфабрикаты. Длинное зерно у белого риса ГИ ниже, чем у быстрого приготовления коричневый рис и мультизерновой хлеб имеют более низкую GI, чем хлеб из непросеянной муки.Еда, в которой нет при правильном прожевании также имеет более низкий ГИ ? это также может вызвать несварение желудка. Появляется способ выпечки хлеба. влиять на его GI; традиционный медленный рост хлебное тесто (например, ферментация закваски) может иметь более низкий ГИ, чем хлеб, приготовленный из быстрорастущее тесто.

2. Тип волокна: растворимая клетчатка замедляет переваривание крахмала и всасывание глюкозы в кровоток например овсяные волокна (овес, овсяные отруби, овсяные хлопья клетчатка), фруктовый пектин (особенно холодный климатические фрукты), бобовые волокна (печеные бобы, чечевица и др.) и псиллиум (Метамуцил, Фибогель). ГИ у каши ниже, чем у Weetbix. (имеет только отруби) и сливы имеют более низкую GI, чем арбуз.

3. Тип крахмала: устойчивый крахмал это тип крахмала, который медленно переваривается. Амилоза (длинные цепочки сахаров, соединенные вместе) разлагается дольше, чем крахмалы состоит из ветвей сахаров (амилопектинов).Картофель, приготовленный в холодном виде, имеет более низкий ГИ, чем свежий. вареный белый картофель, у молодого картофеля ГИ ниже, чем у желаемого картофель и длиннозерный рис имеют ГИ ниже, чем короткозернистый рис.

4. Степень спелости: чем спелее еда, тем выше GI e.грамм. желтые / черные бананы по сравнению с зеленоватыми бананы.

5. Acidic VS Salty: кислый продукты в еде помогают замедлить переваривание крахмала обычно, что снижает ГИ еды например лимонный сок на овощах, винегрет заправки для салатов, маринованные продукты, такие как корнишоны.Повышение кислотности хлеба с использованием закваски. Соль и соленая пища / приправы, как правило, ускоряют скорость переваривания крахмала и увеличение скорость всасывания глюкозы и увеличивается ГИ еды.

6. Типы сахаров: чистая глюкоза имеет максимальный эффект на уровень глюкозы в крови, например Глюкодин, глюкоза сироп (используется в производстве тортов / кондитерских изделий), спортивные напитки, лукозаде и декстроза? во многих продуктах питания. Эти продукты будут иметь высокий GI.
Фруктоза естественным образом содержится во многих фруктах, некоторые овощи (кукуруза, сладкий картофель), кукуруза сироп, мед. Фруктоза всасывается в виде фруктозы. и очень мало влияет на уровень глюкозы в крови уровни. Продукты с высоким содержанием фруктозы GI. Лактоза и сахароза имеют промежуточное звено. влияние на уровень глюкозы в крови.У меда есть промежуточный ГИ (58).
Концепция GI означает, что люди при сахарном диабете не нужно быть таким строгим о каждой чайной ложке сахара, как когда-то мы. В противном случае добавлено немного сахара. здоровые продукты с низким ГИ, такие как сахар на каше мармелад на зерновых тостах в целом приемлемо.Для людей с диабетом умеренное количество столового сахара, например эквивалент 2 столовых ложек в день, сейчас вообще приемлемо.

7. Сочетание продуктов в смешанном питании: есть пищу, богатую белком, в том же еда снижает общий ГИ еды.Белковая пища задерживает опорожнение желудка, что задерживает переваривание крахмала. Спагетти с мясным соусом имеет более низкий ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Еда или блюда с более высокое содержание жира покажет более низкий ГИ чем с более низким содержанием жира.Нравиться белок, жиры задерживают опорожнение желудка. Тем не мение, в интересах общего хорошего здоровья, ограничить жир до мононенасыщенных масел использовать в кулинарии и избегать масла и других скрытые жиры (мясной жир, жиры в фаст-фуде / коммерческий торты / печенье, растительные жиры? гидрогенизированный жиры).

GI и Атлетические показатели

Исследования со спортивными людьми показал, что продукты с низким ГИ съедать за 2-4 часа до занятий спортом событие обеспечивает более медленное высвобождение энергии и улучшенная способность продержаться дольше в выносливость.Продукты с низким ГИ перед мероприятием теперь добавлены к высокому содержанию углеводов практики, которые используются до 4-5 дней перед соревнованиями на выносливость. Индекс ГИ в продуктах маловероятен влиять на производительность во время мероприятия, поскольку большинство спортсменов в наши дни принимают быстрые глюкоза через напитки из полимера глюкозы в пополнять запасы энергии, пока они конкурирующий.Повторная загрузка? Однако после спортивное мероприятие, чтобы обеспечить поддержание высокий уровень энергии для непрерывных тренировок, по-прежнему считается важным в спорте и продукты с высоким ГИ рекомендуются после мероприятия пополнение. Хлеб, картофель и прочее продукты с высоким ГИ могут иметь большую ценность после мероприятия, чем до, когда фрукты сахар и бобовые с большей вероятностью полезный.

инсулин Индекс

Индекс инсулина (ID) — относительно новое понятие который измеряет количество инсулина организм вырабатывает в ответ на набор углеводов загружать в конкретную еду.Этот индекс не обязательно пропорционально GI и потребление больших объемов пищи с высокий индекс инсулина может играть роль в развитие инсулинорезистентности, хотя связь еще предстоит окончательно установить. Продукты с высоким содержанием белка и жира стимулируют более высокие ответы на инсулин, чем предполагалось по уровню гликемии и в исследовании инсулиновых ответов на порции 1000 кДж обычных продуктов, обыкновенный хлеб показывали среди самые высокие оценки любого из протестированных продуктов. Более преувеличенные ответы на инсулин видны, когда люди с основным инсулином сопротивление потребляют продукты с высоким ГИ. Гиперинсулинемия недавно было показано, что это независимый фактор риска ишемической болезни сердца (Депре и другие. NEJM 1996; 334: 952-7).Таким образом, инсулин в конечном итоге может потребоваться указатель продуктов для дополнения таблиц GI (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба индекса сравниваются реакция организма на еду по шкале где ответ на контроль глюкозы установлен на 100.Выбор продуктов с низким GI и низкий ID могут улучшить ведение диабета и может снизить частоту осложнения диабета, например сердечное заболевание, почечная недостаточность.

Сводка

Что это значит для обычного человека? Если у вас есть семейная история диабета или если у вас избыточный вес / ожирение и / или вы неактивны тогда употребление продуктов с низким ГИ может помочь предотвратить развитие инсулинорезистентности или диабета.Если у вас уже есть диабет, продукты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Продукты питания с низким гликемическим индексом обычно больше сытости, более устойчивый, помогает контролировать голод и аппетит, а также уровень глюкозы в крови и может помочь с потерей веса.В чем ниже ГИ пищи, тем лучше углевод еда для всех, особенно если она еще с низким содержанием жира и добавленного сахара. Исключение если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы в люди с сахарным диабетом. Это более вероятно если вы страдаете инсулинозависимым диабетом.Еда или напитки с высоким ГИ восстановят кровь уровень глюкозы быстрее. Последующие меры с еда с низким ГИ для поддержания уровня глюкозы в крови уровни.

Это не всегда можно выбрать все ниже GI продукты.Если вы смешиваете пищу с низким ГИ с еда с высоким ГИ, вы получите средний GI для этой еды. Попробуйте включить хороший пропорция ОДНОЙ пищи с низким ГИ при каждом приеме пищи (Макдональд, Nutr Issues & Abstracts, 1995). Лучше 4-5 небольших приемов пищи день, содержащий хотя бы одну пищу GI, чем чтобы съесть меньше больших порций.Эти стратегии позволит медленное распространение энергии через корпус, тем самым устраняя пики и впадины сахара в крови, усталости и бдительности.

Помните:
а) Список GI — это руководство по относительным эффектам различной углеводной пищи в крови уровни глюкозы в условиях исследования.Люди могут реагировать на отдельные продукты и комбинации по-разному.
б) GI не основан на типичном обслуживании размер конкретной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углевод содержится примерно в 2 ломтиках хлеба ИЛИ 500 мл безалкогольного напитка ИЛИ около 1 кг моркови — у всех этих продуктов есть подобный ГИ при употреблении в пищу в этих количествах.Итак, если у еды средний или высокий ГИ, но обычно не употребляется в больших количествах тогда значение GI не является проблемой. Напротив, если он потребляется в больших количествах затем ГИ и общих углеводов потребляется вызывает беспокойство.

Американская диабетическая ассоциация выпустила новый рекомендации по питанию для лечения и профилактика диабета и его осложнений в январе 2002 года. В новых руководящих принципах стратегии контроля уровня сахара в крови, например, они заявляют, что «общая количество углеводов важнее чем источник или тип; гликемический индекс может снизить уровень глюкозы в крови после еды, но исследования не показывают достаточных доказательств долгосрочной выгоды для того, чтобы его рекомендовать ».Например, даже если у макарон мало гликемический индекс не рекомендуется для люди с диабетом или нарушением глюкозы терпимость к большой подаче, потому что общее количество углеводов будет слишком высоко.

См. также: Символ гликемического индекса на продукты питания

Последняя Обновлено: март 2005 г.

Диетическая информация о здоровье и питании

Чечевица: основной продукт диабетической диеты

График GI

7 красный цвет 21

Источник	Гликемический индекс (значения GI)
Чечевица зеленая	22
Фасоль	23
Нут	33
Овсянка, овсяные хлопья	76
Рис, белый	89
Картофель без кожи	98

Источник: Международная база данных GI [Интернет].Сидней, Австралия: Сиднейский университет, Отделение питания человека, Школа молекулярных биологических наук. c2011 [обновлено 1 декабря 2011 г .; цитируется 26 марта 2012 г.]. Доступно здесь.

Низкие значения ГИ чечевицы делают ее идеальным продуктом на кухне для больных диабетом. Фактически, многочисленные опубликованные исследования показали преимущества диеты с низким ГИ при лечении диабета. В 2008 году Рекомендации Канадской диабетической ассоциации рекомендуют замену углеводов с высоким ГИ углеводами с низким ГИ для лучшего контроля сахара в крови.В частности, значительное снижение уровня гликированного гемоглобина (HgA1C), маркера крови, указывающего на среднее количество сахара, присутствующего в крови за последние три месяца, было связано с диетой с низким ГИ. Чечевица с ее низким ГИ — идеальный продукт для регулярного употребления в пищу при диабетической диете.

Чечевица и контроль уровня сахара в крови

Употребление зернобобовых связывают со снижением заболеваемости диабетом 2 типа. Некоторые исследования также показали, что прием пульса может улучшить толерантность к глюкозе.Одна из причин такого преимущества заключается в том, что пульс снижает уровень глюкозы и инсулина после еды. Одно исследование показало, что чечевица улучшает реакцию глюкозы не только на прием пищи, с которой ее едят, но и на последующий прием пищи через четыре часа.

Чечевица и потеря веса

Ожирение и избыточный вес являются факторами риска развития диабета 2 типа. В Рекомендациях по клинической практике Американской диабетической ассоциации 2011 г. рекомендуется снижение веса всем людям с избыточным весом и ожирением, страдающим диабетом или подверженным риску диабета.

Те, кто ест чечевицу и бобовые, обычно весят меньше. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 1999–2002 гг. Показали, что люди, которые регулярно ели бобовые, весили меньше и имели на 23% меньший риск увеличения объема талии и на 22% — риск ожирения.

В недавнем исследовании изучали влияние чечевицы на аппетит, уровень сахара в крови и чувство сытости. В сочетании с едой с высоким ГИ, чечевица заставляла участников чувствовать себя сытыми раньше, что приводило к снижению общего количества потребляемой пищи.Более низкий уровень сахара в крови также наблюдался через четыре часа после употребления чечевичной муки по сравнению с контрольной группой.

Подсчет чечевицы и углеводов

Некоторые люди могут использовать метод подсчета углеводов для контроля уровня сахара в крови. Полстакана вареной чечевицы эквивалентна одной порции углеводов.

Ссылки

Thomas D, Elliott EJ. Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете.
Кокрановская база данных Syst Rev.2009 21 января; (1): CD006296.

Thomas D, Elliott EJ. Использование диет с низким гликемическим индексом для контроля диабета. Br J Nutr. 2010 сентябрь; 104 (6): 797-802. Epub 2010 27 апреля.

Папаниколау Ю., Фульгони В.Л. 3-й. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999-2002 гг. J Am Coll Nutr. Октябрь 2008; 27 (5): 569-76.

Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Тейлор Р. Х. и др.Пищевые углеводы с медленным высвобождением улучшают переносимость второго приема пищи. Am J Clin Nutr. 1982 июн; 35 (6): 1339-46.

Хиггинс JA. Цельнозерновые, бобовые и последующий эффект еды: значение для контроля уровня глюкозы в крови и роль ферментации. J Nutr Metab. 2012; 2012: 829238. Epub 2011 30 октября.
Mollard RC, Zykus A, Luhovy

Чечевица: полезная для сердца еда

Многие организации здравоохранения рекомендуют регулярно есть бобовые, включая чечевицу. Canada’s Food Guide рекомендует регулярно получать белок из таких источников, как чечевица, чтобы снизить количество потребляемых насыщенных жиров.Поскольку зернобобовые, в том числе чечевица, от природы богаты клетчаткой и белком, в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. также содержится аналогичная рекомендация в рамках программы MyPlate. Для улучшения здоровья они рекомендуют варьировать выбор белковой пищи, включив в нее больше бобов и чечевицы, до 3 чашек в неделю.

Чечевица и снижение холестерина

Канадский фонд Heart and Stroke Foundation рекомендует здоровую для сердца диету с продуктами с высоким содержанием клетчатки и растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина.Чечевица — отличный источник клетчатки. Всего в 100 граммах зеленой чечевицы содержится 20 граммов клетчатки — это 80% дневной нормы клетчатки, которая вам нужна.

Чем чечевица отличается от других продуктов с высоким содержанием клетчатки?

Ломтики цельного пшеничного хлеба (2

	Клетчатка (граммы)	Процент дневной нормы
Вареная чечевица (1 чашка)	15,6	62%
	50%
Фасоль, приготовленная (1 стакан)	11.3	45%
Чернослив (1 стакан)	9,4	38%
Хлопья отрубей (1 стакан)	7,1	28%
3,8	15%
Овсянка быстрого приготовления (1 упаковка)	2,6	10%

Исследователи из Школы общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета проанализировали 10 рандомизированных клинических испытаний и обнаружили, что люди едят диета с высоким содержанием бобовых снизила их общий холестерин на 11.8 мг / дл и их холестерин ЛПНП (плохой холестерин) на 8,0 мг / дл.

Чечевица и кровяное давление

Помимо высокого уровня клетчатки, чечевица также является хорошим источником калия. Калий — жизненно важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление. Историческое исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) показало, что диета, богатая продуктами, бобовыми (включая чечевицу) и цельнозерновыми, с низким содержанием натрия, была связана с впечатляющим снижением артериального давления.

Чечевица и профилактика сердечных заболеваний

Недавние научные исследования определили C-реактивный белок (CRP) как маркер острого воспаления, признанный независимым предиктором сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Исследование 2006 года показало, что риск повышения уровня СРБ был на 63% ниже среди участников, соблюдающих диету с высоким содержанием клетчатки. Поскольку чечевица является отличным источником клетчатки, это хорошая новость для любителей чечевицы.

Помимо высокого содержания клетчатки, чечевица также богата фолиевой кислотой.Помимо предотвращения дефектов нервной трубки, фолиевая кислота также играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина, повреждающего артерии, что является потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Из всех растительных продуктов больше всего фолиевой кислоты содержится в чечевице.

Хотите еще одну причину полюбить полезную для сердца чечевицу? Как насчет хорошего содержания в них магния. Магний подобен естественному лекарству, блокирующему кальциевые каналы. Исследования показали, что высокое потребление магния связано с более низким риском внезапной остановки сердца.Сто граммов чечевицы обеспечивает около одной трети вашей дневной потребности в магнии.

В целом, потребление чечевицы является важной частью диетического подхода к профилактике ишемической болезни сердца. Последующее эпидемиологическое исследование Национального исследования здоровья и питания (NHANES) показало, что люди, употребляющие зернобобовые четыре или более раз в неделю, имеют на 22% меньший риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто ест зернобобовые менее одного раза в неделю.

Ссылки

Баццано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т. и др.Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2011 Февраль; 21 (2): 94-103. Epub 2009 25 ноября.

Баззано Л.А., Хе Дж., Огден Л.Г. и др. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Arch Intern Med. 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.

Гликемический индекс: определение продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Знаете ли вы, что, согласно крупномасштабному исследованию здоровья медсестер, женщины, соблюдающие диеты с самой высокой гликемической нагрузкой, гораздо чаще страдали диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями по сравнению с женщины того же возраста с диетой с самой низкой гликемической нагрузкой? Это довольно ошеломляющая статистика, особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как столовый сахар, соки и рафинированные зерна, в среднем рационе в последнее время.

Сегодня вы не можете открыть газету, пролистать журнал или даже зайти в Интернет, не увидев советов по питанию или рекламных акций для определенной диеты. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабета 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинство из нас осведомлено о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах, связанных с увеличением темпов увеличения веса / ожирения, снижением качества и количества питательных веществ в рационе и другими проблемами, такими как экологическая токсичность.

Наполненный пугающей статистикой о прибавке в весе, диабете, высоком холестерине и сердечных заболеваниях, может показаться ошеломляющим начинать пересмотр своего рациона — или, что еще хуже, очень трудно найти надежный диетический совет. Если вы чувствуете себя замороженным в бездействии из-за всех противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ: понять шкалу гликемического индекса и гликемические нагрузки различных распространенных продуктов, а затем узнать, как они влияют на все, начиная с вашего пристрастия и энергии. уровни веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда дело доходит до того, как быстро мы метаболизируем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса — это «мера потенциала повышения уровня глюкозы в крови из-за содержания углеводов в пище по сравнению с эталонным продуктом (обычно чистой глюкозой или сахаром)».

Проще говоря, показатель GI продукта (или показатель GI) показывает, насколько быстро продукт превращается в сахар после того, как вы его съели.Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую углеводы, вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Однако реакция на употребление одних углеводов может сильно отличаться от других, в зависимости от таких факторов, как количество сахара в них, степень их обработки, содержание клетчатки и другие типы продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Практически для каждого продукта есть гликемический индекс. Такие продукты, как мясо, масла и жиры, имеют нулевой ГИ, поскольку не содержат углеводов. Пища, содержащая углеводы, попадает в разные категории GI на основании научных измерений глюкозы в крови до и после каждого приема пищи.

Вообще говоря, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы испытываете более быстрое и более значительное повышение уровня глюкозы в крови. Когда вы едите продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается медленнее и устойчивее. Этот процесс влияет на то, как вы себя чувствуете после еды, в том числе на то, насколько вы удовлетворены или сыты, как быстро вы снова проголодаетесь и сколько энергии дает пища.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Итак, как соотносится гликемический индекс с количеством пищевых продуктов? Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро определенные продукты расщепляются на сахар в кровотоке.Однако гликемический индекс продуктов не учитывает другие факторы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка, с другой стороны, является мерой того, насколько определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови, с использованием как гликемического индекса, так и количества углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество потребляемых вами углеводов, чтобы дать более точную оценку того, как продукты влияют на контроль сахара в крови.

Может ли GI вводить в заблуждение?

По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи говорит лишь отчасти, поэтому гликемическая нагрузка также важна. Даже когда дело доходит до употребления только сложных углеводов, или простых углеводов, изменения уровня сахара в крови из-за употребления в пищу одного типа могут сильно отличаться от потребления другого типа. Гликемический индекс также не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может повлиять на уровень сахара в крови.Здесь играет роль гликемическая нагрузка.

Многие фрукты и овощи с высокими показателями по шкале GI имеют низкие значения по шкале GL. Это показывает, почему GL является более точным представлением того, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство обработанных поддельных пищевых продуктов имеют высокий GI и GL — хороший признак того, что вы хотите их избегать. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это лишь одна из причин, которые нужно добавить к списку.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

Гликемическая нагрузка (GL) учитывает показатель GI конкретного углевода, но также учитывает то, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови при употреблении средних порций (плюс оценки меняются при употреблении в пищу с другими продуктами в составе полноценного обеда).

Другими словами, в реальных ситуациях, когда мы обычно едим порции умеренного размера и более одного продукта за раз, понимание гликемической нагрузки в приеме пищи дает вам более четкое и полное представление о том, что конкретные продукты будут делать с вашей пищей. содержание сахара в крови.Как и в случае с показателями GI, чем выше рейтинг гликемической нагрузки продукта, тем значительнее повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, требуется больше инсулина.

Верно и обратное: чем ниже еда или еда по шкале GL, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови и организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть сахар в крови до стабильного уровня.

Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки

Итак, что такое продукты с высоким гликемическим индексом и какие продукты с низким ГИ? Чтобы определить, где пища попадает на диаграмму гликемического индекса, порции пищи, содержащие 50–100 граммов доступных углеводов, скармливаются здоровым людям (без инсулинорезистентности) после ночного голодания.Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как продукты с высоким, умеренным или низким GI. Гликемический индекс колеблется от 0 до 100:

• Высокий GI = от 70 до 100
• Средний GI = от 50 до 70
• Низкий GI = ниже 50

Между тем, GL определяется тем, насколько углеводы есть в индивидуальной порции пищи. Гликемическая нагрузка определяется умножением граммов углеводов в порции на число гликемического индекса, а затем делением общего количества на 100.Конечным результатом является показатель гликемической нагрузки, который позволяет лучше предсказать, является ли еда, съеденная в умеренных количествах, полезной для здоровья или нет.

• Высокий GL = 20 +
• Средний GL = от 11 до 19
• Низкий GL = 10 или меньше

GI Food Chart of 100 Foods

Предоставлено исследованием, опубликованным Национальным онкологическим центром США Институт, Университет штата Орегон и Университет Сиднея, ниже представляет собой список примеров распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию).Это лишь краткий список продуктов и их ГИ, однако полный список из более чем 2480 продуктов вы можете найти на веб-сайте Mendosa здесь.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средних порций, при этом продукты с высоким ГИ находятся вверху, а продукты с низким гликемическим индексом — внизу таблицы. Причина, по которой перечисленные числа не в порядке, заключается в том, что они представляют собой гликемическую нагрузку продуктов (с учетом того, как они фактически влияют на ваш уровень сахара в крови).

Итак, какие фрукты с низким гликемическим индексом самые лучшие? А что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана? Ознакомьтесь с этим всеобъемлющим списком продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать значения ГИ 100 распространенных продуктов, которые могут быть на вашей кухне.

Зерна / крахмалы

• Белый пшеничный хлеб: 75
• Белый рис: 73
• Цельнозерновой хлеб: 72
• Коричневый рис: 68
• Кускус: 65
• Кукурузная лепешка: 52
• Белые спагетти: 50
• Белая киноа: 50
• Спагетти из непросеянной муки: 42
• Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

• Арбуз: 76
• Ананас: 66
• Манго: 51
• Банан: 50
• Нектарин: 43
• Клубника : 40
• Апельсин: 40
• Яблоко: 34
• Груша: 33
• Персик: 28

Овощи

• Вареный красный картофель: 89
• Картофельное пюре: 83
• Сладкий картофель: 77
• Таро , вареная: 56
• Сладкая кукуруза: 55
• Пастернак, вареный: 52
• Тыква ореховая, вареная: 51
• Подорожник, вареный: 39
• Батат, вареный: 35
• Морковь, вареная: 33

Молочные продукты

• Мороженое: 51
• Йогурт с фруктовым вкусом: 42
• Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
• Молоко, полножирное: 34
• Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

• Запеченные бобы: 40
• Бобы пинто: 39
• Масляные бобы: 36
• Бобы Лимы: 32
• Чечевица: 32
• Фасоли: 31
• Бобы мунг: 31
• Черная фасоль: 30
• Фасоль: 29
• Нут: 28

Злаки

• Кукурузные хлопья: 74
• Cheerios: 74
• Мюсли: 64
• Овсяные хлопья, сырые: 59
• Отруби : 43

Напитки

• Gatorade: 78
• Фруктовый пунш: 67
• Кока-кола: 63
• Кокосовая вода: 55
• Апельсиновый сок: 50
• Овощной сок: 43
90 025 Черносливовый сок: 43
• Яблочный сок: 41
• Томатный сок: 33
• Фруктовый смузи: 32

Выпечка

• Булочки: 92
• Вафли: 76
• Пончик: 75
• Овсяные маффины: 69
• Пышка: 69
• Пирог Ангела: 67
• Блинчики: 66
• Фланк: 65
• Шоколадный кекс: 52
• Черничный маффин: 50
• Банановый торт: 47
• Бисквит: 46
• Масляный круассан: 46
• Ванильный пирог с глазурью: 42
• Фунтовый пирог: 38

Конфеты

• Желейные бобы: 80
• Солодка: 78
• Skittles: 70
• Milk Way: 62
• Шоколад: 49
• Twix: 44
• Peanut M & Ms: 33
• Темный шоколад: 23
• Фруктово-ореховая смесь: 15
• Имбирь в цукатах: 10

Snack Foods

• Рисовый крекер: 91
• Крендели: 83
• Воздушные рисовые лепешки: 82
• Кукурузные чипсы: 74
• Вафли Грэхема: 74
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 60
• Попкорн: 55
• Батончики из мюсли : 50
• Чипсы из нута: 44

Подсластители

• Мальтоза: 105
• Золотой сироп: 63
• Мед: 58
• Кленовый сироп: 54
• Нектар агавы: 11

4 Преимущества низко- Гликемические продукты

1.Помогает нормализовать уровень сахара в крови

Есть много причин, по которым вам следует беспокоиться о том, чтобы жить с постоянно высоким уровнем сахара в крови. Первый — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в кровотоке повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин призван выводить глюкозу из кровотока в клетки, чтобы использовать их для получения энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина вырабатывается для восстановления баланса.Следовательно, высвобождение большого количества инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может следовать за скачками высокого уровня сахара в крови, вызывая такие симптомы, как снижение уровня энергии, проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения и внезапный голод. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает предотвратить это, поскольку приводит к меньшему количеству инсулина, необходимому организму для поддержания гомеостаза.

2. Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высоким уровнем глюкозы) являются предвестниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая тип -2 сахарный диабет.Очень важно следить за тем, что вы едите, если вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте, жить без боли и болезней и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, тем, кто уже страдает предиабетом или подвержен риску диабета, необходимо уделять особое внимание тому, как их диета влияет на уровень глюкозы в крови.

3. Поддерживает стабильный уровень энергии и аппетит

Университет Сиднея заявляет: «Продукты с низким гликемическим индексом полезны для контроля веса, потому что они помогают контролировать аппетит и сдерживать чувство голода.«Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, употребляя различные углеводы, гликемическая нагрузка тоже может иметь большое значение.

При неправильном контроле уровня сахара в крови возможно появление симптомов как гипергликемии, так и гипогликемии. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов, включая усталость, тягу к сахару, изменения артериального давления, потерю или прибавку в весе, повреждение нервов, а также нервозность или нервозность.

Вы можете заметить, что, когда вы едите только простые углеводы (например, сладкие хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, вы быстро устаете и голодны.С другой стороны, сбалансированное питание — например, включающее полезные сложные углеводы, источник белка и некоторое количество полезных жиров — помогает вам оставаться более удовлетворенными, заряженными энергией и сосредоточенными в течение дня.

4. Снижает риск заболеваний за счет снижения потребления обработанных продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с большим количеством добавленного сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Таким образом, если вы хотите снизить ГК в своей диете, вы автоматически уберете и много пустых калорий.

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН теперь рекомендуют основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, поражающие людей в промышленно развитых странах, включая ишемическую болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. . Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

• Употребляйте необработанные или старые цельнозерновые продукты, но уменьшите потребление муки и белых рафинированных зерен.
• Ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян, особенно вместо обработанного зерна.
• Ешьте меньшее количество картофеля, риса или других злаков и хлеба. Вместо этого ешьте больше овощей, чтобы чувствовать себя таким же удовлетворенным.
• Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газированные напитки, печенье, торты, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ

Продукты с низким ГИ:

• Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковая фасоль и т. Д.
• Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишню и цитрусовые
• Орехи, бобы, семена и бобовые
• Простой несладкий йогурт и сыры (по возможности выбирайте органические и сырые)
• Цельные зерна минимальной обработки, такие как стальной овес, коричневый рис, дикий рис, хлеб из проросших зерен, мюсли и мюсли, цельнозерновые макаронные изделия

Продукты с высоким ГИ:

• Рафинированные зерна, мука и зерновые продукты, такие как большинство хлеба, обработанный завтрак крупы, печенье, торты и т. д.
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки в бутылках
• Столовый сахар, мед, патока и т. Д. Небольшое количество настоящего сырого меда может быть хорошим вариантом, но в этом случае меньше обычно больше.
• Сушеные фрукты, такие как изюм, крейсины и финики (допустимы в небольших количествах, просто следите за размерами порций!)
• Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимние тыквы и т. Д. Это действительно полезные варианты, но контроль порций и сочетание их с продуктами с низким ГИ является ключевым.
• Пустые калории, включая упакованные продукты, которые сильно переработаны и соленые
• Много сахара, добавленного в приправы, соусы и т. Д.
• Фаст-фуд и жареные продукты

Имейте в виду, что помимо учета гликемического индекса индивидуальные продукты, которые вы едите, очень важно, как вы сочетаете разные продукты. Продукты, которые можно сочетать вместе, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки : Общие примеры включают артишоки, зеленые листовые овощи, семена чиа, семена льна, бобы, яблоки, семена тыквы и т. Д. миндаль, авокадо и сладкий картофель — хороший выбор.
• Умеренная порция здоровых сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз): Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не все углеводы одинаковы. Хороший выбор — коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древние зерна и бобовые.
• Овощи и целые фрукты : Свежие фрукты — лучший выбор по сравнению с фруктовыми соками.
• Здоровые жиры : Источники включают кокосовое масло первого отжима, масло MCT, оливковое масло первого отжима, орехи и семена (например, миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
• Качественный белок : дикая рыба, такая как лосось, яйца от кур на свободном выгуле, говядина или баранина травяного откорма, сырые молочные продукты (включая йогурт, кефир или сырые сыры) и домашняя птица, выращенная на пастбищах, являются одними из лучших белков. продукты.
• Определенные кислоты : Кислые продукты, кажется, помогают снизить ГИ некоторых продуктов. Специалисты рекомендуют пробовать заправки на основе уксуса для салатов, яблочный уксус с коктейлем или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок для овощей.

Меры предосторожности при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что нам нужны углеводы, особенно необработанные, для таких вещей, как энергия и сила. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день убережет доктора». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника и других цельных продуктов, содержащих сахар или углеводы, на самом деле это здоровые продукты, содержащие множество необходимых организму питательных веществ. Таким образом, строгое правило избегать всех простых углеводов означало бы исключить из своего рациона эти и другие полезные простые углеводы.

Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут усложняться, но это не обязательно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для вас, и сложные углеводы, которые могут вызывать нездоровую реакцию в организме.

Когда дело доходит до решения, какие продукты лучше всего, не усложняйте ситуацию, руководствуясь здравым смыслом и выбирая наименее обработанные. Фрукты, цельнозерновые, сладкий картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом не нужно исключать из своего рациона — все дело в балансе и употреблении настоящих продуктов в рамках всесторонней диеты с низким гликемическим индексом.

Существует множество диаграмм, шкал, измерений и инструментов для расчета гликемического индекса, когда дело касается продуктов, которые мы должны есть, и продуктов, которых следует избегать. Если вы будете следовать этим рекомендациям, чтобы есть много (и разнообразие) настоящих продуктов и избегать обработанных пищевых продуктов, вам не придется уделять слишком много внимания каждый раз, когда в новостях появляются новые шкалы или диаграммы. Вы будете есть натуральную пищу именно так, как было задумано вашим телом!

Последние мысли

• Что означает высокий гликемический индекс? Показатель гликемического индекса пищи показывает, насколько быстро пища превращается в сахар после того, как вы ее съели.Многие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом имеют низкий гликемический индекс. GL представляет собой фактическое влияние одного среднего размера порции углеводной пищи на уровень сахара в крови, поэтому GL является более точным представлением по сравнению с GI в большинстве случаев, когда дело доходит до определения того, какие углеводы являются здоровыми.
• Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить инсулинорезистентность и дольше сохранять сытость и бодрость.
• Что такое продукты с высоким гликемическим индексом? Рафинированные зерна, подслащенные напитки, сухофрукты и обработанные пищевые продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем такие продукты, как цельнозерновые, овощи, орехи, семена и бобовые.
• Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений: ешьте необработанные зерна, но уменьшите потребление муки и белых рафинированных зерен; ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян; ешьте меньшее количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб; уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, торты, конфеты и безалкогольные напитки; и сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы еда была более сытной.

Читать дальше: Кето-диета для похудания: 6 ошибок, которых следует избегать и 4 шага, которые нужно предпринять

Снижение гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь контролировать уровень сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы почувствовать подъем, а затем снова вниз? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, могут помочь или повредить ваш A1C номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка продукта зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция конкретной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных персональных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на продукты с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Чтобы сначала изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или выше

Для сравнения посмотрите на диапазоны GI:

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI : От 56 до 69
• Высокий ГИ: 70 или выше

В соответствии с диабетом.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать суточную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность того, что вы избежите неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите только одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Глядя на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, вы получите более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или менее включают:

• ¼ чашки арахиса (GL из 1)
• 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
• 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
• 1 чашка фасоль (GL 7)
• 1 стакан злаков из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

• 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
• 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
• 1 большой банан (GL 12,4)
• 1 средний пончик (GL 17)
• 1 стакан вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 или более включают:

• 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
• 10 больших желейных бобов (GL 22)
• 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
• 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
• 2 столовые ложки изюма (GL 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования питания, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут повлиять на место продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, утверждает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при диете и питании, но на них нельзя полностью полагаться как на единственный источник и руководство для всего планирования питания.”

Преимущества подхода к питанию с низким гликемическим индексом

Значительное внимание средств массовой информации было сосредоточено на потенциальных преимуществах употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Оказывается, гликемический индекс на самом деле был разработан для людей с диабетом, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

В целом, употребление продуктов с низким гликемическим индексом означает соблюдение диеты, которая снижает большие колебания уровня сахара в крови и, таким образом, ограничивает высвобождение инсулина, ключевого пептидного гормона, секретируемого поджелудочной железой.

Инсулин является ключевым регулятором метаболизма углеводов и жиров, позволяя клеткам скелетных мышц, печени и жировых тканей поглощать сахар или глюкозу из кровотока после приема пищи, содержащей белок или углеводы. Инсулин по существу останавливает использование жира вашим телом (в качестве источника энергии), блокируя высвобождение глюкагона. Глюкагон способствует высвобождению глюкозы.

Инсулин обычно высвобождается с любой пищей, содержащей белок или углеводы, но в большей степени в зависимости от того, какую пищу вы едите.Инсулин способствует накоплению жира, позволяя клеткам поглощать глюкозу — энергию, которая заставляет клетки функционировать.

Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья. Это не только поможет вам сохранить здоровье сердца, но и снизить риск развития диабета и метаболического синдрома, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Хотя точная этиология неясна, сам метаболический синдром может быть вызван состоянием относительной инсулинорезистентности, которое может привести к диабету 2 типа, повышению уровня липидов или триглицеридов, а также к повышенному кровяному давлению и увеличению окружности талии.

Свежие овощи — важные компоненты здорового питания. (Фото: Википедия)

Одно из основных преимуществ употребления в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом заключается в том, что они могут помочь вам снизить тягу и позывы, ограничивая скачки сахара в крови, которые вызывают выброс инсулина, что в конечном итоге приводит к накоплению жира и увеличению веса.

Преимущество употребления продуктов с низким гликемическим индексом заключается в том, что уровень сахара в крови не будет повышаться так быстро.Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают более устойчивый рост сахара в крови, а клетчатка в этих продуктах помогает вам чувствовать себя более сытыми, чтобы дольше оставаться сытым.

Хотя соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам снизить риск развития диабета или сердечных заболеваний, существуют противоречивые данные, касающиеся потери веса по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров. Данные рандомизированных контролируемых испытаний продемонстрировали отсутствие существенной разницы между диетами с высоким гликемическим индексом и диетами с низким гликемическим индексом в отношении потери веса в исследованиях, продолжающихся более 8 недель.

Английский язык: идеализированные кривые концентрации глюкозы и инсулина в крови человека в течение … [+] дня с трехразовым питанием; кроме того, подчеркивается эффект от приема пищи, богатой сахаром; (Фото: Википедия)

Жемчуг для употребления в пищу с низким гликемическим индексом

1. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу необработанного или недостаточно обработанного зерна. К ним относятся коричневый рис, просо, ягоды пшеницы и цельный ячмень. Также допустимы стальные овсяные хлопья, натуральные мюсли или мюсли для завтрака, а также каменный хлеб.

2. Употребляйте фасоль и некрахмалистые овощи. Персики, груши, яблоки и все виды ягод — идеальные фрукты, которые обычно имеют более низкий гликемический индекс. Манго, бананы и папайя обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем стандартные фрукты, но гораздо более низкий гликемический индекс, чем сахар, содержащийся в сладостях, пирогах с мороженым, пирожных и других богатых десертах.

3. Следует избегать высококалорийных продуктов с низким гликемическим индексом (мороженое, торты, пироги). Концентрированные фруктовые соки могут поднять уровень сахара в крови, поэтому не более половины стакана в день.Ни в коем случае нельзя употреблять сахаросодержащие напитки. Уменьшите и значительно ограничьте потребление любых продуктов из рафинированного зерна, таких как белый хлеб и белая паста. Идеально подходят полезные белки, включая рыбу, курицу без кожи и бобы.

4. Употребляйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи (грецкие орехи, орехи пекан, миндаль), а также авокадо. Избегайте частично гидрогенизированных жиров или трансжиров, которые содержатся в большинстве упакованных продуктов, а также в фаст-фуде. Также избегайте любых насыщенных жиров животного происхождения и молочных продуктов.

5. Не забывайте садиться, когда едите, полностью пережевывайте пищу и старайтесь есть медленно, чтобы насладиться вкусом еды. Очень важно прекратить есть, когда вы начинаете чувствовать первые признаки сытости. Обильное питье поддерживает гидратацию и помогает сократить количество перекусов между приемами пищи.

6. Не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня. Вашему организму нужен завтрак, чтобы поддерживать метаболизм, который способствует здоровому образу жизни. Идеально — 5 небольших приемов пищи в день или три приема пищи и одна или две закуски в день.

Диета с гликемическим индексом поможет избавиться от тяги и вешалки

Гликемический индекс был первоначально разработан в 1980-х годах, чтобы помочь пациентам с диабетом выбирать продукты питания. Для людей с диабетом крайне важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для оптимального здоровья. Однако в последнее время гликемический индекс стал популярным среди широкой публики как способ контролировать тягу, повысить энергию и похудеть. Фактически, многие популярные диеты, такие как Zone и South Beach, основаны на принципах балансировки уровня сахара в крови.Продвигая продукты с низким гликемическим индексом, эти типы диет направлены на то, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и последующего падения сахара.

Почему это важно? Когда уровень сахара в крови быстро повышается и падает из-за продуктов с высоким гликемическим индексом, он может фактически опускаться ниже начального уровня, стимулируя чувство голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, позволяя организму вернуться к нормальному уровню, не вызывая чувства голода. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше клетчатки, что увеличивает чувство сытости.По этим причинам диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, ассоциируется с повышенной потерей веса. Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом так же эффективно, как и обычная диета с низким содержанием жиров.

Помимо потери веса, поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью диеты, богатой продуктами с низким гликемическим индексом, имеет много преимуществ для здоровья. Небольшие колебания уровня сахара в крови в ответ на прием пищи — это нормально. Но резкие колебания уровня сахара в крови из-за продуктов с высоким гликемическим индексом могут иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия.

Сразу после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом организм наращивает выработку инсулина для доставки глюкозы в клетки и стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать прилив энергии, сопровождаемый раздражительностью, дрожью и голодом, когда уровень сахара в крови снова упадет. Со временем эти колебания уровня сахара в крови и инсулина могут привести к инсулинорезистентности, предшественнику диабета 2 типа. Исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может снизить риск инсулинорезистентности и развития диабета.Фактически, большой метаанализ показал, что люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, имели на 33% меньший риск развития диабета, чем те, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом.

Было обнаружено, что постоянно повышенный уровень сахара в крови и инсулина способствует воспалению, увеличению веса и сердечным заболеваниям. «Высокий уровень сахара в крови токсичен и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а сахар в крови, который ваше тело не сжигает, хранится в виде жира вокруг печени, желудка и в циркулирующем жире (известном как триглицериды)», — Уилл Коул, Д.К., IFMCP, эксперт по функциональному питанию, рассказал mbg.

Тем не менее, продукты с высоким гликемическим индексом не все плохие. Эти продукты из-за быстрого высвобождения сахара отлично подходят, если вам нужен быстрый прилив энергии (подумайте: во время длительной тренировки или для восстановления после тяжелого учебного курса).