Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

• укрепление костей, сухожилий и хрящей
• здоровая кожа
• крепкие ногти и сильные волосы
• стабильная работа эндокринной системы
• укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
• укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
• питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
• укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг. Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также: ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Продукты с высоким содержанием кальция: полный перечень

Приветствую вас! Мы постоянно слышим о том, что нужно кушать творог, сыр, пить молоко и употреблять продукты с кальцием. И это неудивительно, ведь кальций является хорошим «инструментом» для построения и укрепления костей, зубов и общего состояния организма. При этом мало, кто из нас знает, что данный микроэлемент достаточно тяжело получить в необходимом количестве. Поэтому мы решили рассмотреть, какие есть продукты с высоким содержанием кальция.

Важно понимать, что нехватка кальция может существенно сказаться на состоянии здоровья и организма в целом. К примеру, у женщины в период постменопаузы кости могут стать хрупки, вследствие чего, повышается риск травматизма и переломов костей.

Признаки, указывающие на дефицит кальция

Рассматриваемые признаки не являются 100% гарантией установления диагноза. Но стоит обратиться к врачу, если у вас есть следующие симптомы:

• Сонливость.
• Постоянная усталость.
• Истощение.
• Чувствительность зубов.
• Кариес.
• Слабость в мышцах.

Если вы обнаружили у себя данные симптомы, то рекомендуем сразу же обратится, к врачу, при этом до посещения специалиста, ограничить употребление следующих продуктов:

• Соль.
• Продукты, содержащие кофеин.
• Алкоголь.

Для того, чтобы стабилизировать количество кальция в организме, нужно получить квалифицированную помощь, и постоянно употреблять продукты с высоким содержанием кальция.
Продукты с высоким содержанием кальция

Мы подобрали для вас перечень продуктов, в которых содержится самое высокое содержание кальция. И постоянно, употребляя их в своем рационе, вы будете восполнять нехватку микроэлемента, а также получать иные витамины и минералы, что позитивно скажется не только на костной структуре, но и на общем состоянии организма.

Молоко

В 200 граммах данного продукта содержится приблизительно 300 мг кальция. И после всех процессов пищеварения, вашему организму достается около 169 мг кальция.

Сыр

Каждый знает, что любой молочный продукт богат содержанием кальция в своем составе. К примеру, в 30 граммах сыра содержится приблизительно 224 мг, рассматриваемого микроэлемента. Из-за высокого содержания жиров с этим продуктом нужно быть осторожными, и употреблять его лучше дополнительно к основному блюду.

Брокколи

Данный, не особо приметный овощ, является действительно хорошим источником не только кальция, но и множества других крайне важных элементов. И почетное третье место данный продукт получил из-за того, что содержит 86 мг кальция в горстке овоща. Помимо этого, брокколи содержит в себе большое количество витамина С.

Капуста сорта Кейл

Употребив горсть данной капусты, вы сможете получить 93 мг кальция, а также витамин С и К.

Инжир

В данном плоде содержится приблизительно 108 мг кальция. Но данное количество микроэлемента вы получите при условии, что вы съедите 8 штук сушенного или вяленого инжира.

Апельсины

Хоть и бытует мнение, что апельсины и лимоны содержат в себе максимальное количество витамина С, но мало кто знает, что в одном плоде данного фрукта еще содержится 65 мг кальция.

Сыр тофу

Вегетарианцы часто употребляют данный сорт сыра, в связи с тем, что он способен заменить животный жир. Но при этом мало, кто догадывается, что в половине обычного граненого стакана сыра тофу, содержится половина суточной нормы кальция.

Миндаль

Многие из нас знают, что бобовые являются очень полезными для организма человека. Ведь, они содержат в себе огромное количество всех необходимых элементов и витаминов. При этом в 30 граммах миндаля содержится 75 мг кальция.

Фасоль белая

В любом виде, белая фасоль просто источник таких элементов как клетчатка, белок и железо. При всем в 200 граммах фасоли содержится 132 мг кальция.

Сардины

Рыба данного вида в пряном рассоле очень полезна, так как в ней содержится фосфор и кальций в количестве 351 мг на 60 грамм рыбы.

Таким образом, вы теперь знаете, как восполнить недостаток кальция при помощи продуктов, в которых есть высокое содержания кальция.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: как правильно питаться осенью: 7 ценных советов.

Продукты с высоким содержанием кальция: в яичной скорлупе больше, чем в твороге

Этот минерал обязательно должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.

Недостаток кальция грозит болезнями костей и зубов, крови, из-за его нехватки организм не сможет нормально работать.

Большая часть этого минерала у людей и животных содержится в скелете и зубах. Кальций отвечает за крепость зубов, костей, благодаря ему снижается риск остеопороза и диабета, он участвует в процессе сворачивания крови. Также он необходим для того, чтобы сосуды и мышцы могли сокращаться, благодаря ему передаются нервные импульсы, он же отвечает за секрецию гормонов.

Взрослым для того, чтобы организм нормально работал, необходимо 1000 мг кальция в день. Для людей старше 60-ти лет эта доза увеличивается – им нужно потреблять 1200 мг кальция в сутки. Но есть продукты, богатые кальцием, еще не означает точно обеспечить поступление этого минерала в необходимом количестве – нужно еще, чтобы он усваивался. А для того, чтобы усваивался кальций, надо увеличить содержание белка в пище, если его недостаточно. Также принесут пользу прогулки в солнечные дни и продукты с витамином D. 

Как накормить организм кальцием?

Больше всего кальция содержится в яичной скорлупе, которую мы отправляем в мусорное ведро. Всего половина чайной ложечки измельченной яичной скорлупы покрывает дневную потребность кальция для человека. Кальций из скорлупы, к тому же, отлично усваивается. Чтобы получить дневную дозу кальция, например, из творога, его нужно съесть больше килограмма.

Перемолотую скорлупу можно добавлять в блюда. Чтобы приготовить богатый кальцием порошок, нужно помыть скорлупу, прокипятить пять минут, высушить и перемолоть в кофемолке.

Фото: wikimedia

Кальция много в сыре, особенно в таких сортах, как пармезан. Это лидер среди сыров по содержанию этого минерала – в 100 граммах продукта 1200 миллиграммов кальция. Это больше суточной нормы. Также в пармезане достаточно белка, благодаря которому усваивается кальций.

Тем, кто хочет получать достаточное количество кальция в сутки, стоит обратить внимание на такие сыры, как голландский, пошехонский, швейцарский – в них 1000 мг кальция на 100 граммов продукта. Получить суточную норму можно, съедая всего 100 граммов сыра в день. Но в такие дни лучше отказаться от калорийных и жирных продуктов, так как сыр и сам далеко не диетическая пища.

Среди растительных продуктов кальция больше всего в кунжутных семенах – 975 граммов кальция на 100 граммов семечек. Но получать достаточное количество кальция из кунжута сложно, так как никто его горстями обычно не ест. Им можно щедро посыпать выпечку или какие-то блюда. Козинаки и халву из кунжута лучше не потреблять – здесь много сахара.

Фото: produktoff.com

Сардина в масле – это еще один продукт, который богат кальцием – 383 мг на 100 граммов. Также в ней почти 70% дневной нормы витамина D. Еще один продукт, содержащий кальций – сардины в масле.

Какие продукты выбирать

Миндаль – еще один продукт, который поможет позаботиться о крепости костей и зубов. Но надо помнить, что он очень калорийный, как и фундук, который тоже поможет организму восполнить нехватку кальция. В 100 г фундука содержится 114 мг кальция.

Фото: Prunus_dulcis_fruit, wikimedia

В чесноке также достаточно кальция – 181 мг на 100 граммов. Кроме этого, чеснок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, действует как противоопухолевый и антимикробный ингредиент, нормализует уровень глюкозы.

Фото: Donovan Govan, wikimedia

Такая зелень, как петрушка, также принесет пользу зубам и костям — ее полезно добавлять во все блюда. В петрушке содержится больше этого минерала, чем в молоке: в 100 г — 138 мг кальция. Кроме петрушки, большое количество кальция можно получить из зеленых листовых овощей.

Фото: Yelkrokoyade, wikimedia

Не игнорируйте на полках супермаркета шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная. Кальция в капусте – 200 мг, в шпинате – 106 мг.

Фото: 3268zauber, wikimedia

Также им богаты укроп, листья горчицы, базилик и листья одуванчика.

Большое количество этого минерала содержится в щавеле. Чтобы лучше усваивался, помогут жирные кислоты, магний и фосфор, которые можно получить из рыбы, какао, зернового хлеба и тофу. Также кальций неплохо усваивается, если не игнорировать яйца, говяжью печень, морепродукты.

Чтобы восполнить запасы кальция в организме, полезно пить молоко. В 100 г молока содержится 120 мг кальция. Молочный кальций хорошо усваивается благодаря лактозе.

Фото: Stefan Kühn, wikimedia

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты тоже являются источниками кальция.

Фото: Loyna, wikimedia

Соя тоже попала в список продуктов, содержащих кальций: в 100 г вареных соевых бобов кальция 102 мг.

Фото: Andshel, Wikimedia

Стоит помнить, что кальций усваивается благодаря белку, а вот некоторые жиры, наоборот, мешают его усвоению. Следует избегать одновременного потребления богатых кальцием продуктов и говяжьего жира, жира в молоке, пальмового масла. А вот сало не помешает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Питание в период беременности

О центре — Учимся быть здоровыми

15.04.2020

Автор: Manager

Материнство – это трогательная и светлая пора в жизни женщины, которое будит в нас самые прекрасные чувства. Появление на свет малыша – ни с чем не сравнимая радость. К этому готовятся, его ждут. Каждая беременная женщина нуждается в повышенном внимании к своему состоянию, так как именно мама обеспечивает ребенка всеми необходимыми питательными веществами и благоприятной средой для его развития до рождения.

Беременность – один из самых прекрасных периодов вашей жизни. Совсем скоро на свет появится ваш малыш. А сейчас вы готовитесь к его появлению. Помните, еще находясь в утробе, ребенок уже общается с вами, воспринимает ваше настроение, мысли и чувства, слышит внешние звуки. Обязательно разговаривайте с ним и берегите себя, ведь ваше хорошее самочувствие и позитивный эмоциональный настрой сейчас важны не только для вас, но и для будущего малыша.

Наша цель – помочь вам подготовиться к самому радостному событию в вашей жизни – рождению малыша. И сегодня мы поговорим о том, как в период беременности правильно питаться и принимать витамины.

Очень важно полноценно и правильно питаться в период беременности. Особенно важно следить за своим питанием во втором и третьем триместрах беременности. В это время происходит интенсивный рост малыша, и для этого ему необходимо большое количество питательных веществ и энергии. Для роста плода необходим белок. Желательно исключить из рациона продукты, содержащие большое количество аллергенов (цитрусовые, шоколад, орехи). Физиологические изменения, происходящие при беременности, увеличивают риск возникновения запоров, поэтому в рацион питания должны включаться продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, продукты из цельных злаков).

Организм матери во время беременности является единственным источником витаминов и других питательных веществ для плода. Для беременных женщин рекомендуемая норма потребления витаминов примерно на 25 % выше, чем для небеременных. Поэтому необходим дополнительный прием витаминов и микроэлементов в виде специальных витаминных комплексов, прием которых необходимо обсудить с наблюдающим врачом-акушер-гинекологом.

Мясо и мясные продукты являются источником витаминов групп В (В1, В2, В6, В12), молоко и молочные продукты поставляют в организм витамин А и до 50 % суточной потребности в витамине В2, растительные масла – витамин Е, животные жиры – витамин А и D. Свежие овощи и фрукты, натуральные соки служат источником витаминов С, К, каротиноидов и фолиевой кислоты.

Наиболее важные элементы в период беременности

Кальций является основным структурным компонентом костей скелета и зубов, свертывания крови, играет роль в механизме мышечного сокращения, в том числе и в сердечной мышце. Последствиями дефицита кальция могут быть кариес, остеопороз, размягчение костей и их деформация.

Продукты, богатые кальцием: молоко и молочные продукты, некоторые овощи (капуста, цветная капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), ягоды (клубника, черешня), хрящи животных (холодец), орехи, изюм, бобовые, рыба и морепродукты.

Симптомы кальциевой недостаточности: парестезии («ползание мурашек»), судороги в нижних конечностях, боли в костях, суставах, сонливость, раздражительность, бессонница, выпадение волос, запоры. Дефицит кальция может привести к задержке роста плода и повысить риск возникновения рахита у ребенка после родов. Перенасыщение кальцием может привести к уплотнению костей головки плода, что может создать проблемы при ее прохождении через родовые пути.

Суточная потребность в кальции при беременности – 1300-1500 мг.

Фолиевая кислота необходима для формирования клеток крови, для образования РНК и ДНК, участвующих в передаче наследственных признаков, для синтеза и расщепления белков, усвоения сахара и аминокислот, а также других важных процессов. Деление клеток невозможно без фолиевой кислоты, незаменима ее роль в защите от кишечных паразитов. Этот витамин участвует в формировании нервной трубки плода и играет важную роль в образовании плаценты.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: темно-зеленые овощи с листьями (шпинат, салат-латук), яичный желток, сыр, дыня, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Дефицит фолиевой кислоты – самый распространенный гиповитаминоз среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста, ее недостаток передается от матери к плоду или новорожденному ребенку. Возникать дефицит фолиевой кислоты может при недостаточном поступлении этого элемента в организм, нарушениях всасывания или при возрастании потребности в этом витамине.

Ранние симптомы недостатка фолиевой кислоты: раздражительность, утомляемость, потеря аппетита, усугубления послеродовой депрессии. Применять фолиевую кислоты нужно в назначенной врачом дозировке.

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. На всей территории России существует повышенная угроза заболеваний щитовидной железы, связанная с дефицитом йода, из-за недостаточного содержания йода в воде и продуктах питания. Беременные и кормящие женщины имеют наибольший риск развития йоддефицитных расстройств, так как потребность в йоде в этот период увеличивается в несколько раз.

Йоддефицитные состояния приводят к снижению фертильности, мертворождению, врожденным аномалиям развития, повышению перинатальной смертности, развитию зоба, задержке психического развития ребенка.

Симптомы, свидетельствующие о дефиците йода: кожные покровы становятся сухими, холодными, нередко кожа шелушится, возможно образование отеков, волосы становятся сухими, ломкими, теряют блеск, характерно снижение иммунитета. Перечисленные симптомы наблюдаются лишь при достаточно выраженном дефиците йода.

Рекомендуется употреблять в пищу специальные йодированные продукты и йодированную соль, йодсодержащие препараты.

Суточная потребность в йоде – 250 мкг/сутки.

Магний — функциональный антагонист кальция – выступает как средство, тормозящее активность гладкой и скелетной мускулатуры, проявляющуюся в судорогах, спазмах, тиках.

Препараты, содержащие магний, оказывают положительное влияние на нервную систему беременной женщины: понижают риск стрессов, устраняют последствия повышенной возбудимости и излишней нервозности.

Витамин Е защищает клетки от патологического перекисного окисления, которое приводит к их старению и гибели, необходим всем тканям организма.

Продукты с высоким содержанием витамина Е: растительные масла (кукурузное и хлопковое, подсолнечное, оливковое, тыквенное), лидером является масло зародышей пшеницы. Целесообразней употреблять масла в салатах, так как при жарке большая часть витамина Е разрушается. Также этот элемент содержат орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, хлеб из неочищенной муки грубого помола.

Железо отвечает за перенос кислорода и участие в окислительно-восстановительных процессах. Дефицит железа в организме беременной женщины неблагоприятно сказывается на развитии плода и детей раннего возраста, ведет к нарушениям функций четырех важных систем (крови, нервной, иммунной, системы адаптации).

Продукты с высоким содержанием железа: тимьян, бобы, пивные дрожжи, мясо (индейка, говядина, курица), соя, рыба, яйца. Необходимо отметить, что блюда из мяса, печени, рыбы увеличивают всасывание железа из овощей и фруктов при одновременном их приеме. Для полноценного лечения железодефицитной анемии рекомендуется применение поливитаминных препаратов.

Суточная потребность в железе – 40-60 мг/день.

В период наблюдения по беременности в центре внимания будут ваш ребенок, вы, ваше тело и внутреннее состояние. На приеме у врача-акушер-гинеколога, терапевта, медицинского психолога вы можете задавать вопросы и делиться своими опасениями, чтобы мы могли свободно обсуждать интересующие вас проблемы.

Женская консультация СибФНКЦ ФМБА России

13 суперпродуктов для беременных | Служба здравоохранения

Питание играет ключевую роль в развитии органов, костей и мозга вашего ребенка, а также в вашем личном здоровье как будущей мамы. Поэтому важно учитывать каждый укус. В то время как почти любая натуральная или необработанная пища является здоровым дополнением к вашему рациону, некоторые продукты представляют собой виртуальные электростанции или «суперпродукты», содержащие удивительное количество питательных веществ всего за несколько укусов.

Суперпродукты при беременности

У врачей и диетологов есть свой список суперпродуктов. Здесь 13 мощных фаворитов¹ добавить в список покупок:

1. Брокколи — Брокколи, один из самых питательных овощей на планете, богат фолиевой кислотой, кальцием, витаминами, бета-каротином, калием, железом, магнием и клетчаткой. Брокколи также содержит лютеин — важное питательное вещество для здоровья глаз.
2. Ягоды — От черники до клубники, ягоды содержат антиоксиданты, углеводы и витамин С, которые помогают усвоению железа, калия, фолиевой кислоты, клетчатки и жидкостей.
3. Фасоль или бобовые — Нут, черные бобы, соевые бобы и другие бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки. Одна чашка фасоли может повысить уровень железа, белка, калия и тиамина в вашем рационе.
4. Шпинат и другая листовая зелень — Кале, шпинат, листовая капуста, репа и другая зелень содержат фолиевую кислоту, витамины C и A, железо и лютеин. Одна чашка приготовленного шпината также увеличивает потребление цинка почти на 2 мг.
5. Цельнозерновые и овсяные хлопья — Цельнозерновые продукты коричневого или дикого риса, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, а также других видов зерна обогащены железом, клетчаткой и сложными углеводами. Они также обогащены фолиевой кислотой. Овсянка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и помогает снизить уровень сахара в крови.
6. Скисшее молоко — Этот отличный источник кальция, витамина D и фосфора обеспечивает несколько витаминов, которые необходимы вам и вашему ребенку, а также белок и витамины A и B.
7. Обезжиренный йогурт — С уровнем кальция, сопоставимым с молоком, йогурт не только содержит белок, кальций и витамин D, но и содержит активные культуры, которые могут помочь здоровью вашей пищеварительной системы.
8. Лосось и другая рыба — Лосось — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, которые помогают в развитии зрения и функций мозга вашего ребенка. Другие сорта рыбы с низким содержанием ртути — окунь, форель и треска.
9. Постное мясо — Постные куски красного мяса — лучший источник легкодоступного железа. Белок в мясе помогает вашему телу восстанавливать и заменять мышечную ткань. Красное мясо также содержит витамины B6 и B12 и цинк.
10. Яйца, обогащенные DHA — Яйца — хороший источник высококачественного белка. Кроме того, доступны яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Фермеры могут кормить кур рационом с высоким содержанием Омега-3, а питательные вещества передаются в яйца. ДГК Омега-3 жирные кислоты полезны для развития мозга и формирования глаз.
11. Миндаль и другие орехи — Миндаль богат важными минералами, витамином Е и клетчаткой. Грецкие орехи содержат полезные жиры — омега-3 жирные кислоты, улучшающие работу мозга. Поскольку орехи содержат много жиров и калорий, их следует употреблять в умеренных количествах.
12. Папайя, манго и другие тропические фрукты — Эти фрукты являются хорошими источниками витамина С, бета-каротина, магния и калия.
13. вода — Объем вашей крови удваивается во время беременности, поэтому пить достаточно воды в это время еще важнее. Во время беременности вы должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды по восемь унций в день.

Список суперпродуктов для беременных не обязательно на этом заканчивается: Тофу, помидоры, киви, клюква, авокадо, сладкий картофель, и даже темный шоколад (в умеренных количествах) суперпродукты. Независимо от того, какой у вас выбор продуктов питания, обязательно включайте продукты, богатые фолатом, жирными кислотами Омега-3, лютеином, белком, витамином С и железом, чтобы поддержать развитие вашего ребенка и сохранить ваше здоровье.

¹Взято из «Питание для здоровой беременности: Полное руководство по питанию до, во время и после беременности», 2e, Элизабет Сомер, Массачусетс, РД, 2002. 43-44.

Кальций. Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — один из важных микроэлементов в человеческом организме, большая часть которого находится в скелете и зубах.

Исследования показали, что диета, богатая кальцием, не только укрепляет кости и зубы, но и противодействует остеопорозу, снижает риск возникновения рака, контролирует стресс и успокаивает нервы. Недавние исследования также показали, что кальций помогает сжигать жир.

Достаточно ли мы потребляем кальция?

По результатам научных исследований, рекомендуют потреблять 1000–1300 мг кальция в день, что соответствует примерно 3-4 чашкам молока или йогурта.

Молочные продукты с высоким содержанием кальция, также содержат много калорий и насыщенных жиров. Поэтому рекомендуется употребление нежирных молочных продуктов (до 2%). Обезжиренное молоко является одним из лучших источников кальция.

Ниже приведен список рекомендуемых продуктов, выступающие в качестве источника кальция, их нужно как можно чаще включать в свой рацион питания.

Нужно заметить, что витамин D улучшает усвоение кальция организмом.

Продукты с высоким содержанием кальция

• Сыр рикотта. Одна чашка полуобезжиренного сыра рикотта содержит 669 мг кальция Это больше, чем в твороге и молоке. Хотя он содержит 336 калорий (на чашку), рикотта считается одним из лучших источников кальция. Этот свежий, мягкий и почти белый сыр имеет легкий слегка сладковатый вкус и низкое содержание жира и натрия (соли). С этим сыром мы можем приготовить лазанью, чизкейк и другие десерты, в то время как мы можем использовать его вместо творога, который содержит только 156 мг кальция в чашке продукта.

• Йогурт. Один простой йогурт обычно весит 225 грамм, изготовленный из обезжиренного молока, он содержит 488 мг кальция и 137 калорий. Мы можем добавлять в йогурт свежие фрукты или употреблять его с медом, который является полезным сам по себе. Это может служить послеобеденным или вечерним перекусом.

• Обогащенное соевое молоко. 225 граммов содержат около 300 мг кальция и 130 калорий, оно имеет низкое содержание жира, без молочной лактозы и холестерина. Соевое молоко мы можем есть с хлопьями по утрам, делать сливочные супы или выпивать стакан молока перед сном.

• Тофу — соевый творог, он легко усваивается и содержит много белка. Полстакана твердого тофу содержит 253 мг кальция и всего 88 калорий. Тофу содержит мало жира и соли и не содержит холестерина. Мы можем добавлять его к салатам, супам, а также обжарить с мясом и овощами. Тофу почти безвкусен, но обладает способностью поглощать запахи других продуктов.

• Шпинат. Одна чашка шпината содержит только 40 калорий и 245 мг кальция. Шпинат отлично подходит для приготовления супов или салатов, создавая легкий и полезный ужин.

• Репа, капуста также богаты кальцием.

• Сардины. В 100 граммах сардин с косточками содержится 351 мг кальция и 190 калорий. Сардины вкусный и экономичный продукт. Еще одним источником кальция является лосось.

• Швейцарский сыр, 30 граммов содержат 204 мг кальция, 108 калорий и 5 граммов насыщенных жиров.

• Моцарелла, пармезан и чеддер одинаково хороши для тех кто хочет пополнить организм кальцием.

• Сушёные бобы. Богатые белком, углеводами, фолиевой кислотой и клетчаткой, бобы являются одним из лучших источников кальция. Одна чашка содержит 161 мг кальция и 307 калорий.

• Миндаль. 23 миндаля содержат 164 калории, 70 мг кальция, а также 50% рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Миндаль не содержит холестерина, имеет мало насыщенных жиров и содержит все полезные жиры, которые снижают уровень плохого холестерина.

• Хорошими источниками кальция являются также орехи, семена кунжута и сушеный инжир.

Бобы саранчи

Есть продукт в котором содержание кальция в несколько раз больше, чем в молочных продуктах, это бобы саранчи или плоды рожкового дерева. Ceratonia siliqua название дерева происходит от греческого слова керас (κέρας) — рог.

Содержание кальция в бобах саранчи 350 мг на 100 г. Для сравнения, в 100 г молока содержится только 120 -130 мг кальция, который плохо усваивается в случае, если молоко пастеризовано.

Из бобов саранчи производят порошок кэроб (carob), по вкусу немного напоминающий какао. Кероб сладкий, он не содержит щавелевую кислоту, как шоколад, снижающая способность организма усваивать кальций только на 60%, он содержит меньше калорий, чем шоколад. Поэтому кероб успешно применяется в диетологии и в народной медицине.

Польза бобов саранчи

Кроме высокого содержания кальция, в бобах содержится по меньшей мере шесть антиоксидантов, оказывающие значительное противораковое действие, предотвращая образование опухолей.

Они содержат витамины группы В и β-каротин (предшественник витаминов А), минеральные вещества (калий, магний, фосфор) и микроэлементы (железо, марганец, медь, хром, никель).

Бобы саранчи содержат дубильные и волокнистые вещества, такие как лигнин, снижающие уровень холестерина, оказывают положительное влияние на уровень глюкозы в крови и используются против диабета и ожирения.

Бобы саранчи богаты клетчаткой, которая помогает правильному функционированию кишечника и успокаивает желудок.

Бобы саранчи не содержат глютена, и их гликемический индекс очень низок. Они не содержат кофеина и идеально подходят для диабетиков.

Целебные свойства бобов саранчи:

• помогают лечить астму, облегчают кашель и простуду, поэтому их используют в качестве основы для многих сиропов и лекарств
• согласно древним лекарям, помогают увеличить либидо и количество сперматозоидов
• в отличие от шоколада, они не усугубляет симптомы стресса, такие как беспокойство, поверхностное дыхание и аритмию

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Консервированные сардины в масле, с костями, 3 унции.	324	32%
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченные	306	31%
Молоко обезжиренное, 8 жидкая унция.	302	30%
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций	300	30%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), без твердых веществ, 8 жидких унций	297	30%
Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 жидких унций	291	29%
Молоко, пахта, 8 жидких унций.	285	29%
Молоко, лактоза уменьшенная, 8 жидких унций. (содержание немного варьируется в зависимости от жира содержание; среднее = 300 мг)	285–302	29–30%
Творог, 1% молочного жира, 2 стакана без упаковки	276	28%
Моцарелла, часть обезжирьте 1½ унции.	275	28%
Тофу, фирма, с кальцием, ½ стакана †	204	20%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 жидких унций	200–260	20–26%
Лосось, розовый, консервированные, твердые с косточкой, 3 унции.	181	18%
Пудинг, шоколад растворимый, приготовленный из 2% молока, ½ стакана	153	15%
Тофу мягкий, с кальцием, ½ стакана †	138	14%
Напиток для завтрака, апельсиновый ароматизатор, порошок, приготовленный на воде, 8 жидких унций.	133	13%
Йогурт замороженный, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103	10%
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	100–1000	10% –100%
Зелень репы, отварные, ½ стакана	99	10%
Кале, сырая, 1 чашка	90	9%
Кале, приготовленная, 1 чашка	94	9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана	85	8.5%
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 жидких унций	80–500	8–50%
Китайская капуста, сырые, 1 стакан	74	7%
Тортилья, кукуруза, готовые к выпечке / жарке, 1 средний	42	4%
Тортилья, мука, готовый к выпеканию / жарке, один диаметром 6 ″	37	4%
Сметана, обезжиренный, культивированный, 2 ст. л.	32	3%
Хлеб белый, 1 унция $ 12.99	31	3%
Брокколи, сырая, ½ чашка	21	2%
Хлеб, целиком пшеница, 1 ломтик	20	2%
Сыр сливочный, обычная, 1 столовая ложка	12	1%

Пищевые источники кальция — разблокировать еду

Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

,00

Продукты питания	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Молоко
Пахта	250 мл (1 чашка)	370
Козье молоко	250 мл (1 чашка)	350
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад	250 мл (1 чашка)	300
Сухое молоко	24 г (4 столовые ложки)	300
Сыр
Сыр — грюйер, швейцарский, козий, нежирный чеддер или моцарелла	50 г (1 1/2 унции)	400-500
Сыр — плавленый (обычный / нежирный швейцарский, обычный / нежирный чеддер)	50 г (1 1/2 унции)	275-375
Сыр рикотта	125 мл (1/2 стакана)	275-350
Сыр — Чеддер, Колби, эдам, гауда, моцарелла, синий	50 г (1 1/2 унции)	250–350
Творог	250 мл (1 чашка)	150-200
Йогурт и кефир
Йогурт простой	175 г (3/4 стакана)	300-325
Йогурт — фруктовый дно	175 г (3/4 стакана)	200-300
Йогуртовый напиток	200 мл (1 контейнер)	200
Кефир (кисломолочный напиток)	175 г (3/4 стакана)	175

Содержание кальция в немолочных напитках, обогащенных кальцием

Продукты питания	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Соевый напиток — обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300
Рисовый напиток, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300
Апельсиновый сок — обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300

Содержание кальция в немолочных продуктах

,00

Рыба, тофу, бобы, орехи и семена

Продукты питания	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Сардины атлантические консервированные в масле с костями	75 г (2 ½ унции)	275
Тофу — приготовленный с сульфатом кальция	150 г (3/4 стакана)	225-350
Лосось (горбуша, красная / нерка) — костяная консервированная	75 г (2 1/2 унции)	175-200
Скумбрия консервированная	75 г (2 1/2 унции)	175
Анчоусы консервированные	75 г (2 1/2 унции)	175
Фасоль (белая, темно-синяя) консервированная или вареная	175 мл (3/4 стакана)	100–140
Фасоль — запеченная консервированная	175 мл (3/4 стакана)	100
Тахини / кунжутное масло	30 мл (2 столовые ложки)	130
Миндаль сухой обжарки	60 мл (1/4 стакана)	100

Овощи

Продукты питания	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Колларды — замороженные, вареные	125 мл (1/2 стакана)	200
Шпинат — замороженный, вареный	125 мл (1/2 стакана)	150
Зелень репы — замороженная, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	130
Шпинат — приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	130
Зелень репы — приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	100
Капуста — замороженная, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	100

Другое

Продукты питания	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Патока — черная полоса	15 мл (1 столовая ложка)	175

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием молока и молочных продуктов

• Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир.Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!
• Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
• Нужна подзарядка после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
• Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
• Выбирайте рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные вареники.
• Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
• Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
• Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов

• Сделайте пирожные из лосося! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем.Сделайте пирожки и запекайте на гриле на ужин.
• Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запекания, супа или тушеного мяса.
• Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
• Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
• Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
• Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
• Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции
Нужна ли мне добавка кальция?
Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
Буклет с рецептами для детей

Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.

6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока

Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если мы скажем вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты.Вы не будете разочарованы. Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. 1. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полторы чашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.
_{Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock} 2. Темно-зеленые листовые овощи: Есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.
_{Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock} 3. Миндаль: Миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он также богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
_{Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock} 4. Лосось: Любители морепродуктов, радуйтесь! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция.Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
_{Лосось — отличный источник кальция.} 5. Сушеный инжир: Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция вместе с дозой мощных антиоксидантов. Полтора стакана сушеного инжира содержат около 320 мг кальция. Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
_{Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock} 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция. Давайте сделаем для вас это проще — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) _{Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock} Эти продукты хорошо включать в свой рацион вместе с молоком. ежедневно получать сбалансированное питание.Кальций — важный минерал, который необходим вашему организму, и правильная диета должна удовлетворить все ваши потребности.

20 лучших продуктов, богатых кальцием

Thinkstock

Многие из нас пытаются получить большую часть кальция из продуктов, но у нас могут возникнуть проблемы с определением количества кальция в наших любимых продуктах или новых вещах, которые мы хотели бы попробовать, которые богатый кальцием.

Получение достаточного количества кальция в течение дня может быть затруднено, если у вас непереносимость лактозы, есть проблемы с усвоением минералов или вы не можете есть некоторые из продуктов, перечисленных как богатые кальцием, по другим причинам здоровья.

Тем, у кого были камни в почках, проблемы с желчным пузырем или артериальные бляшки, необходимо следить за количеством и типом потребляемого кальция. Также проверьте, не принимаете ли вы что-нибудь, что мешает усвоению кальция.

Тем, у кого есть проблемы с абсорбцией, следует обсудить со своим врачом, какие продукты питания имеют самый высокий уровень абсорбции, и вы можете найти свои продукты, которые легко усваиваются, на веб-сайте «Самые здоровые продукты в мире».

Нам говорят, что наш организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция на порцию, поэтому имейте это в виду, когда пытаетесь включить нужные вам количества и рассчитать их.

Я предпочитаю получать большую часть, если не весь, свой кальций с пищей, и в какой-то момент у меня была гиперкальциемия (высокое содержание кальция в крови), и мы так и не узнали причину — по крайней мере, мы так думали.

Мой врач наконец решил, что я принимаю слишком много кальция, когда она подсчитала мой кальций с помощью продуктов и добавок. Конечно, мне сказали принимать 1200 мг кальция в день, но ни мне, ни врачу, который посоветовал это сделать, никогда не приходило в голову сначала добавить мою диету.
Из-за большого потребления кальция это могло привести к гиперкальциемии, которая сейчас решена.
Так что будьте осторожны с кальцием, это может быть очень опасно.
Обязательно рассчитайте свой кальций из всех источников, чтобы точно знать, что вы получаете.

Следующая таблица представляет собой список продуктов, богатых кальцием, из пищевой базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания.
Если вам нужно избегать молочных продуктов, вы можете поискать немолочные продукты в базе данных и использовать их.
Я выбрал продукты с самым высоким содержанием кальция для составления этой таблицы, так что вам решать, хотите ли вы использовать эти предложения.
Эти продукты могут быть не самыми популярными, но они богаты кальцием, и вы можете найти отличные рецепты для всех на нашем сайте FoodFit здесь, в HealthCentral.
Этот сайт был разработан заместителем министра сельского хозяйства.
Чтобы найти рецепты, введите любой из приведенных ниже пунктов в поле поиска на веб-сайтах, и вы получите множество предложений по рецептам с этими продуктами.

Кукурузная мука самовозрастающая, желтая

Репа зеленая замороженная / приготовленная

Мы надеемся, что приведенные выше предложения помогут вам найти продукты с высоким содержанием кальция, которые помогут вам суточная потребность в кальции проста.

Источник:

База данных Министерства сельского хозяйства США о содержании кальция в продуктах питания

Знакомьтесь, наш автор

Пэм Флорес

Пэм написала для HealthCentral как эксперт по пациентам с остеопорозом.

Больше продуктов, богатых кальцием! — Публикации

iStock.com

Получите свой кальций

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, приготовленные сухие съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи. Некоторые продукты, такие как некоторые злаки и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.

Молоко — отличный источник кальция (300 миллиграммов на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций, содержащийся в молоке.

Цель для рекомендаций MyPlate

Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки молочной продукции в день. Детям от 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день. Взрослым необходимо 3 стакана в день.

Одна чашка молочных продуктов равна:

• 1 стакан йогурта
• 1 ½ унции натурального сыра
• 2 унции плавленого сыра

Что более питательно: цельное или нежирное молоко?

Стаканы для стекла с пониженным содержанием жира, обезжиренного и цельного молока различаются только количеством жира и калорий, которые они содержат.Остальные питательные вещества примерно такие же.

Эксперты по питанию рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренное (2 процента), затем обезжиренное (1 процент) и, наконец, обезжиренное (обезжиренное).

Что мне выбрать: ароматизированное или простое молоко?

Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки на этикетках Nutrition Facts.

Исследователи питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, обычно пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовым вкусом. В результате они потребляли больше кальция.

Наконечник для быстрого питания

Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в вашем рационе, добавьте ноль к «процентной дневной норме» для кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.

Наконечник для хранения продуктов

Держите холодильник при температуре 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы?

У некоторых людей «непереносимость лактозы». Когда они потребляют молочные продукты, они чувствуют вздутие живота и болит живот (или хуже). Им не хватает фермента (лактазы), необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы).

Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.

Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут выпить немного молока, если пьют его во время еды. Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Имеются коммерческие ферменты, такие как Lactaid, для расщепления лактозы в молоке.

Наконечник для семейного фитнеса

Упражнения с отягощением, например ходьба, укрепляют кости и мышцы. Сходите на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.

Моя семейная трапеза должна включать больше кальция

Добавление кальция в семейное питание

• Пейте молоко во время еды.
• Делайте дома «молочные перерывы».
• Используйте молоко вместо воды при приготовлении горячих хлопьев или крем-супов.
• Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Слоите йогурт с кусочками персиков, клубники или других фруктов.
• Добавьте нежирный сыр в запеканки, печеный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
• Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, такие как брокколи и другая листовая зелень, а также приготовленные сухие съедобные бобы.
• Используйте сыр и цельнозерновые крекеры для семейных закусок.

Рецепты

Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые рецепты. Они получат ценные навыки приготовления пищи и коммуникативные навыки, помогая готовить еду. Дети также с большей вероятностью будут пробовать продукты, которые они сами готовили.

Чизи Тортилья Минипицца

4 лепешки из муки диаметром 6 дюймов
½ c. сальса средней крупности
½ гр. обезжиренная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ c.нарезанный зеленый перец
½ гр. зерна кукурузы замороженные, размороженные
¼ c. нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер

Разогрейте духовку до 350 F. Выложите лепешки на противень. Выпекать около семи минут, пока не станет хрустящей корочкой. Выньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпать зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху с сыром чеддер. Выпекать минут пять, пока сыр не растает.

На четыре порции.Каждая порция (одна минипицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.

Идея меню: сырные минипиццы из тортильи, морковные палочки, нарезанные персики и нежирное молоко

Нахальный картофельный топпер

1 контейнер объемом 8 унций обезжиренного йогурта без содержания жира
¼ c. сальса с кусочками
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средний зеленый лук, нарезанный (или c. нарезанного желтого или белого лука)

Смешайте все ингредиенты и охладите.Подавать с горячим запеченным картофелем.

На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.

Идея меню: запеченный картофель с картофельным топпером Sassy, ​​запеченный цыпленок, стручковая фасоль, красный виноград и нежирное молоко

iStock.com

Это продукты, богатые кальцием, которые вы должны есть — HealthyWay

Если вы похожи на меня, слово кальций ассоциируется со здоровыми костями и стаканом молока.По правде говоря, кальций отвечает за гораздо больше, чем ваши кости, и молочные продукты — не единственный источник кальция.

Все мы знаем, что кальций важен для поддержания здоровья наших костей и зубов, но это еще не все, что он делает, — говорит Мишель Рутенштейн, зарегистрированный диетолог, диетолог и владелица Completely Nourished. Рутенштейн отмечает, что кальций необходим для правильного функционирования наших мышц, сужения сосудов и расширения сосудов, а это означает, что кальций важен для укрепления здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления.

К сожалению, мировые оценки показывают, что очень немногие люди получают достаточно кальция. Этот дефицит кальция может привести к ряду неблагоприятных воздействий на мышцы и кости.

Итак, как мы можем гарантировать, что получаем достаточно кальция? Какие продукты, богатые кальцием, нам следует есть? И как мы можем убедиться, что наш организм эффективно усваивает кальций? HealthyWay поговорил с некоторыми экспертами, чтобы выяснить это.

Сколько кальция мне нужно?

Количество кальция, которое вам нужно в любой момент времени, будет колебаться, потому что наши кости постоянно разрушаются и перестраиваются в новые кости, — говорит Рутенштейн.«Баланс между разрушением костей и восстановлением меняется с возрастом», — говорит она. «Формирование костей превышает разрушение в периоды роста у детей и подростков, тогда как в раннем и среднем взрослом возрасте оба показателя относительно равны». С возрастом кости ломаются больше, чем образуются.

По данным Национального института здоровья, взрослым от 19 до 50 лет требуется около 1000 мг кальция в день. После 50 лет женщинам особенно необходимо увеличить потребление кальция примерно до 1200 мг в день, особенно потому, что у женщин в постменопаузе может развиться остеопороз.Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется около 1300 мг в день, потому что в их организме быстро образуются новые кости. Рутенштейн отмечает, что рекомендуемая суточная доза кальция останется прежней, если вы беременны или кормите грудью.

Конечно, хорошего всегда может быть слишком много. Люди в возрасте от 19 до 50 лет не должны потреблять более 2500 мг кальция в день, дети в возрасте от 9 до 18 лет должны получать менее 3000 мг кальция в день, а люди в возрасте 51+ не должны потреблять более 2000 мг кальция.

Получить достаточное количество кальция сложнее, чем просто принимать пищу с высоким содержанием кальция.

«Высокий уровень кальция может вызвать повреждение почек, кальцификацию мягких тканей, образование камней в почках и запор», — говорит Рутенштейн. Рутенштейн отмечает, что для превышения этих уровней обычно приходится принимать слишком много добавок кальция — очень трудно получить слишком много кальция только из пищи.

Что нужно знать об абсорбции кальция

Прежде чем мы рассмотрим продукты, богатые кальцием, которые мы все должны есть, важно отметить, что получить достаточное количество кальция сложнее, чем просто принимать пищу с высоким содержанием кальция.Некоторые минералы и витамины могут влиять на усвоение кальция организмом.

Например, витамин D помогает организму усваивать кальций, — говорит Рутенштейн. «Молоко [и] некоторые йогурты и злаки часто обогащены витамином D. Витамин D также естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как рыбий жир, лосось, яичные желтки, сардины, скумбрия и тунец», — говорит она. «Витамин D также может образовываться в организме при воздействии ультрафиолетовых лучей».

Существуют определенные факторы, которые могут затруднить усвоение организмом преимуществ богатой кальцием пищи.Например, избыток соли, кофеина и алкоголя, а также высокий уровень щавелевой и фитиновой кислот может снизить абсорбцию кальция. Рутенштейн объясняет это тем, что эти вещества связываются с кальцием, затрудняя его усвоение организмом.

«Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты включают шпинат, зелень, цветную капусту, ревень, сладкий картофель и бобы», — говорит Рутенштейн. «К продуктам с высоким содержанием фитиновой кислоты относятся цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, бобы, семена и орехи.”

Конечно, это не означает, что эти продукты абсолютно плохие; это просто напоминание о том, что модерация — ключ к успеху.

Какие продукты являются лучшими источниками кальция?

Если вы хотите увеличить потребление кальция, есть ряд богатых кальцием источников пищи, которыми вы можете заниматься, и многие из них подходят для веганов и вегетарианцев! По мнению экспертов, следующие продукты являются лучшими источниками кальция.

Молочная

Большинство из нас знает, что молочные продукты — это пища, богатая кальцием.Йогурт — один из лучших источников кальция. Восемь унций йогурта содержат 42 процента рекомендуемой суточной нормы кальция. С другой стороны, восемь унций молока могут обеспечить вам около 30 процентов дневной нормы. Сыр также является отличным источником кальция, особенно богатым кальцием пармезаном, рикоттой и моцареллой.

Другие молочные продукты, богатые кальцием, включают пахту и мороженое (вкуснятина!).

Кефир

Хотя это еще один молочный продукт, он заслуживает отдельной подкатегории.По словам Рутенштейна, кефир, кисломолочный напиток с терпким вкусом, является отличным источником кальция, витамина D, белка и пробиотиков.

«Исследования показали, что включение кисломолочных продуктов в ваш рацион может иметь преимущества для здоровья, включая повышение иммунитета, улучшение пищеварения и регулярности, уменьшение воспаления, снижение риска рака (толстой кишки, мочевого пузыря, груди) и более свежее дыхание», — говорит Рутенштейн.

Кефир можно употреблять как самостоятельный напиток, в смузи, с овсяными хлопьями или как маринад, отмечает Рутенштейн.По консистенции густая, как у йогурта, и может быть вкусным заменителем йогурта.

Семена

Если вы веган или просто не любите молочные продукты, для вас есть другие продукты, богатые кальцием. Один из вариантов — семена, говорит Санни Бригам, сертифицированный специалист по клиническому и комплексному питанию. «Чиа, подсолнечник и мак — прекрасные источники кальция», — говорит Бригам.

Унция семян чиа содержит около 18 процентов дневной нормы, и они также являются отличным источником белка.Посыпьте овсянкой или салатом или добавьте немного в коктейли.

Листовая зелень

Листовая зелень — еще одна веганская пища, богатая кальцием. По словам Бригама, шпинат, мангольд и свекольная зелень богаты кальцием, но также богаты оксалатами. Как упоминалось ранее, оксалаты препятствуют всасыванию кальция. «Я все еще советую людям есть их, потому что из этих продуктов вы получаете множество других питательных веществ, и вы все еще можете усваивать из них кальций», — отмечает она.

Для максимального усвоения кальция вам следует выбирать листовую зелень с низким содержанием оксалатов.Это включает богатую витаминами капусту, бок-чой и листовой лист, отмечает Бригам.

Сардины

Съедобные кости в сардинах делают их отличным источником кальция. По словам Бригама, он также содержит витамин D. Одна порция сардин содержит около 33 процентов дневной нормы кальция.

Тофу

Бригам отмечает, что кальций часто используется в качестве связующего вещества в процессе приготовления тофу. В результате тофу является отличным источником кальция: одна порция в полчашки обеспечивает 25 процентов вашей дневной потребности в кальции.Подумайте о том, чтобы время от времени заменять порцию мяса тофу.

Обогащенные продукты

По данным Национального фонда остеопороза, существует ряд продуктов, обогащенных кальцием, которые могут стать отличным дополнением к вашему рациону. Это включает молоко на растительной основе, такое как миндальное молоко, соевое молоко или рисовое молоко; соки; овсяная каша; и крупы.

Могут ли добавки обеспечить все необходимое моему организму кальцием?

Если вы не являетесь поклонником вышеупомянутых продуктов, у вас может возникнуть соблазн принять вместо них кальциевую добавку.Это не лучшая идея. Бригам отмечает, что добавки не могут обеспечить весь необходимый вам кальций и могут привести к некоторым неблагоприятным последствиям для здоровья.

«Лучшее место для получения кальция — это пища».

— Санни Бригам

«Лучшее место для получения кальция — это пища», — говорит Бригам. «Есть исследования, которые показывают, что избыток дополнительного кальция может увеличить образование камней в почках, но повышенный уровень кальция из пищевых источников [является] защитным для почек.Несколько других исследований показали, что добавки с высоким содержанием кальция привели к укреплению артерий, но этого опять же нельзя сказать о еде ».

Рутенштейн соглашается. «Исследования показали связь с дополнительным потреблением кальция и раком простаты, а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит она. «Я рекомендую вместо этого попробовать получать суточную дозу через продукты, упомянутые выше».

Тем не менее, Бригам иногда советует своим клиентам принимать добавки с кальцием. «Обычно это небольшое количество кальция, которое сочетается с другими добавками для увеличения абсорбции в нужных местах», — говорит она.

Как всегда, важно не принимать добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Если вы планируете принимать добавки с кальцием, поговорите со своим врачом и не превышайте рекомендованную дозировку.

Существует так много источников пищи, богатой кальцием, что легко получить достаточно кальция только из рациона, даже если у вас непереносимость лактозы или вы веган!

Какие лучшие источники кальция?

Вопрос: Верно ли, что в некоторых темных листовых овощах, например, в капусте, содержится столько же кальция, сколько в молоке? Я слышал, что кальций в темной зелени не так «биодоступен».«Я понимаю, что это означает, что ваше тело не может использовать его так же легко и легко, как кальций в молочных продуктах. Что за история?

Ответ: Да, кальций из некоторых продуктов легче усваивается организмом, потому что другие компоненты пищи могут увеличивать или препятствовать усвоению. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, а также и листовой зелени считается наиболее биодоступным, потому что организм способен поглощать и использовать большую часть этого природного питательного вещества.Вот несколько примеров продуктов, богатых кальцием, и того, насколько хорошо организм может их использовать:

ЕДА	СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ	БИО-ДОСТУПНО?
1 стакан молока или йогурта	300 мг	Есть
Сыр 1 унция	200 мг	Есть
1 стакан соевого молока	300 мг	Скорее
1 чашка обогащенного апельсинового сока	300 мг	Скорее
1 стакан вареной капусты, горчицы или зелени	180 мг	Есть
1 стакан брокколи	50 мг	Есть
Консервированный лосось 4 унции (с костями)	240 мг	Есть
4 унции вареного филе лосося	20 мг	Есть
1 стакан чечевицы или фасоли	50 мг	Не совсем, потому что клетчатка ограничивает усвоение кальция
1 чашка вареного шпината или мангольда	120 мг	Нет, потому что щавелевая кислота в этой зелени препятствует усвоению кальция

Вещи, увеличивающие усвоение кальция

Витамин D (поможет 15 минут на солнце или ежедневная добавка 400 МЕ)

Лактоза (почему молочные продукты — такой хороший источник)

Белок (почему хорошими источниками являются рыба с костями и некоторые бобы)

Вещи, препятствующие усвоению кальция

Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, мангольде, ягодах, орехах, чае и какао (эти продукты не только не содержат кальция, но и предотвращают усвоение кальция из других продуктов, если они присутствуют в ЖКТ одновременно)

Клетчатка и фитиновая кислота, содержащиеся в клетчатке и бобовых

А как насчет обогащенных продуктов?

Обогащенное соевое молоко, миндальное молоко, апельсиновый сок, энергетические батончики и т.