Как эффективно накачать ягодицы: пошаговые советы и ответы на вопросы

Содержание

Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях?

Запомните правило: результат зависит не от сложности упражнений, а от регулярности их выполнения. Вам не понадобятся массивные тренажёры или дорогое оборудование. В домашних условиях использовать можно обыкновенные вещи. Например: пластиковые бутылки наполненные водой, пара кирпичей или наплечный рюкзак, забитый по вкусу чем-нибудь тяжёлым. Не будем терять времени. Приступим…

Разогрев в домашних условиях.

Чтоб избежать растяжений, обязательно начинайте все тренировки с разогрева. Сделайте небольшую десятиминутную разминку. Поднимите руки, выполните наклоны, разомните ноги.

Отвечая на вопрос о том, как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, перечислим популярные упражнения на целевые мышечные группы, доступные для Вашей самостоятельной реализации. А также дадим ряд полезных советов и «фишек» от наших авторов — опытных фитнес-тренеров и многократных Чемпионов по фитнесу и бодибилдингу…

Приседания в динамике.

Во время приседаний наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бёдер. Выполняйте приседания правильно: пятки прижаты к полу, дыхание ритмичное (приседаем – вдох, встаём — выдох), пресс напряжен. Отработайте 2 – 4 подхода по 11 – 16 раз.

Приседания в статике.

После каждой серии подходов эффективно задержаться в положении наибольшего напряжения. Совершите пружинящие движения в течение нескольких секунд. Вы должны почувствовать боль, но продолжайте делать упражнение. Именно этот этап самый результативный.

Чередуйте приседания в динамике и в статике. В динамике мышцы быстро сокращаются, а в статике достигается закрепительный эффект.

Выпады.

Обычно выпады выполняют с весом, это помогает эффективно накачать все микромышцы правой и левой ягодицы.

Примите вертикальное положение, по очереди делайте выпады вперёд. Затем таким же образом повторяйте выпады вправо и влево. Обязательно чередуйте динамические упражнения со статическими.

Упражнения со стулом или степ-платформой.

Возьмите степ-платформу, или в домашних условиях — крепкий стул. Наступите правой ногой на стул, затем — левой. Повторяйте три раза по 22 – 26 раз.

Эффективно также подниматься и спускаться по лестнице с утяжелителями.

Как накачать ягодицы и мышцы ног без специальной тренировки?

Мышцы работают на протяжении всего дня. Нам нужно лишь немного им помочь:

сжимаем и разжимаем мышцы во время ходьбы, в положении лёжа или сидя;
ходим по дому «на носочках»;
поднимаем с пола – не наклоняемся, а приседаем.

Уделяем внимание питанию (исключаем жиры и «плохие» углеводы), помимо силовых нагрузок делаем кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки), не забываем о необходимости восстановления мышц после тренировок.

Регулярное соблюдение рекомендаций о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях, даст повод со временем порадоваться своей маленькой победе.

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

резкое похудение или набор веса
гравитация
сидячий образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания
Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Мертвая тяга

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

Гиперэкстензия

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Выпады со штангой

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Ягодичный мостик со штангой

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Выпады конькобежца
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме:

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

Приседания

Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как накачать попу: Рекомендации подросткам

Любой подросток, вне зависимости от пола, хочет иметь подтянутые ягодицы. Которые будут красиво выглядеть в штанах. А также шортах и других видах одежды.

Мы расскажем о том, как добиться красивых, подкачанных ягодиц.

Что понадобится для приведения ягодиц в форму?

Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:

Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги — довольно непросто. Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.

Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.

Перед выполнением упражнений подростку нужно размять ягодицы

Перед тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.

Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого.

Упражнения на прокачку ягодиц

Рассмотрим основные упражнения на прокачку ягодиц.

Приседания

Приседания бывают разных видов. Мы предлагаем практиковать те из них, которые делают основной упор на прокачку мышц ягодиц. Чтобы извлечь из упражнения максимальный эффект, подростку нужно в обязательном порядке выполнять его правильно. Следующим образом:

Подростку нужно встать. Выпрямить спину. Смотреть ровно перед собой.
Ноги необходимо разместить на ширине своих плеч. И даже немного шире.
Руки нужно разместить перед собой. Чтобы иметь возможность балансировать во время выполнения упражнения.
Спину нужно поставить ровно. Попу нужно разместить максимально позади тела.
Подростку нужно присесть. Попу во время выполнения упражнения нужно отводить как можно дальше. Упражнение нужно выполнять плавно. Не слишком быстро. Движения должны быть поступательными. Не слишком резкими.
Когда подросток будет приседать, его попа должна образовывать по отношению к полу угол девяносто градусов. Если подобного параметра подросток не достигает, то это довольно плохо. Это значит, что упражнение выполняется неправильно.

За одну тренировку рекомендуем делать по четыре-пять подходов приседаний. В каждом из которых будет около пяти-восьми повторов.

Если вскоре подростку станет легко приседать, то он может взять в руки гантели. Повесить на руки утяжелители. Или начать приседать со штангой.

Подъем ног стоя на коленях

Следующее упражнение — простое в выполнении, но крайне эффективное. Поскольку положительно влияет на состояние ягодиц. И позволяет получить желаемый объем попы за короткий срок.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Подростку нужно сесть на пол. На колени.
Руками необходимо сделать хороший упор. На полу.
Одну ногу необходимо поднять. Максимально сильно вверх. Затем опустить. И снова поднять. Подобные подъемы нужно сделать не менее десяти раз на одну ногу.

После выполнения задания одной ногой, подростку необходимо поменять ее. И начать выполнение упражнения правой.
Выполнять это задание нужно максимально аккуратно и плавно. Ни в коем случае не совершая резкие движения. В противном случае, большого эффекта от выполнения упражнения подросток не получит.

Упражнение подростку рекомендуем выполнять в 3-4 подхода. Каждый из которых должен содержать по 10 подъемов для каждой ноги.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение тоже положительно влияет на ягодицы. И делает так, что тинейджер может за короткий срок улучшить свои навыки. И привести в тонус свое тело.

Выполнять это упражнение без утяжелителей — очень просто. Чтобы сделать его более эффективным, подростку нужно воспользоваться специальным ленточным эспандером. Использовать его нужно следующим образом:

Эспандер подростку необходимо сложить. На два раза. А затем зажать в своем кулаке.
Затем, подростку нужно лечь на пол. Ногу, которая размещена снизу, необходимо в обязательном порядке согнуть. Так, чтобы она немного сдавила купленный эспандер.
Ногу, которая расположена сверху, нужно вставить в петлю эспандера. А затем вытянуть.

Ногу, которая разогнута, необходимо поднять вверх. Так, чтобы подросток имел возможность растягивать эспандер.
Затем, подросток должен плавно поднимать и опускать ногу. Растягивая эспандер. Важно, чтобы он чувствовал свои действия. В этом случае его ноги будут качаться эффективно.
Во время выполнения упражнения подросток должен правильно дышать. Когда опускает ногу вниз, делать вдох. Когда поднимает — выдох.

Каждую ногу нужно поднять не менее десяти раз. Количество подходов подросток может выбирать самостоятельно. В зависимости от своих физических показателей.

Выпады

Выпады — отличное упражнение, которое помогает прокачивать ягодицы. Выполнив это упражнение правильно, подросток почувствует крепатуру в мышцах попы. Это будет свидетельствовать о том, что состояние его мышц немного улучшилось.

Выполнять выпады нужно следующим образом:

Подростку необходимо стать ровно. Ноги поставить так, чтобы они стояли на уровне ягодиц. Руки нужно разместить вдоль туловища.
Колени нужно незначительно прогнуть. Спину также нужно выгнуть. В области поясницы.
Подростку нужно сделать шаг вперед. Поставить согнутую ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов.
После этого подростку нужно вернуться в изначальное положение. И проделать то же самое, только второй ногой.

На первых этапах можно делать небольшое количество выпадов. Примерно три подхода. В каждом из которых будет по десять повторений.

Однако, когда ноги подростка окрепнут, он может начать увеличивать количество осуществляемых выпадов. А также свою нагрузку.

Ягодичный мостик

В рамках этого упражнения, подростку предстоит поднимать ягодицы, когда его тело лежит на полу. Выполнять эту задачу довольно легко. И она, к тому же, является чрезвычайно эффективной.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Подростку нужно лечь на пол.
Руки нужно разместить вдоль туловища.
Ноги необходимо полностью согнуть. В области колен. И подогнуть ближе к попе. Так, чтобы они были размещены на одном уровне с плечами.

Затем, подростку необходимо сильно напрячь свои ноги. И немного поднять свои ягодицы. Так, чтобы они располагались на небольшом расстоянии над полом.
Плечи, а также руки подростка должны быть на одном месте во время выполнения упражнения. Отрывать от пола их нельзя ни в коем случае.
С приподнятым тазом подросток должен пробыть не менее трех-пяти секунд. После этого он в обязательном порядке должен опуститься. И проделать подобным образом еще несколько повторений.

Рекомендуем выполнять это упражнение в 3 подхода. Каждый из которых содержит не менее 10 повторений.

Рекомендации по тому, как быстро и эффективно накачать ягодицы

Чтобы быстро и эффективно накачать ягодицы, подростку нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Периодически, во время тренировок, подростку нужно делать упражнения, которые дают основную нагрузку именно на ягодицы. А не на другие части тела. Подобные упражнения позволят быстро и эффективно накачать ягодицы.
Чтобы эффективно накачать попу, подростку необходимо работать исключительно с собственным весом. Красивые, подтянутые ягодицы появляются, когда тинейджер работает со своей массой. Не перенапрягается с большими весами.
Подростку нужно выполнять упражнения максимально медленно и размеренно. Если он будет делать это быстро, то мышцы не будут успевать качаться в полной мере.
Выполнять упражнения нужно в соответствии с правильной техникой. Если делать их неправильно, то эффекта не будет. Красивые ягодицы не появятся.
Делать упражнения нужно в перемешку с отдыхом. Задача тинейджера — давать себе периодически отдыхать. Один день тренироваться. Один — отдыхать.

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув ноги.
Поместите дополнительный вес на область таза.
Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

Встаньте на полу на четвереньки.
Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
Повторите это с левой ногой.
Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
Сделайте тоже самое с левой ногой.
Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
Медленно поднимите обе ноги.
Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
Поменяйте ноги.
Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
Опуститесь в присед.
Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
Опуститесь в присед.
Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

Держите гантели перед бедрами.
Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

Округлые, четкие контуры.
Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
Над ягодицами присутствует две ямочки.
Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
быстро ходить примерно 50 минут в день;
подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

хождением на полусогнутых ногах;
«ножницами» в положении «на боку»;
выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Попа как орех

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

резкое похудение или набор веса
гравитация
сидячий образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Выпады вперед

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Техника приседаний:

При приседании задействуются следующие мышцы:

квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Мостик (подъемы таза)

Махи назад на четвереньках

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Разведение ног на тренажере

Подъем бедер

Наклон в перекресте

Подъемы с согнутой ногой

Запрыгивания на возвышенность

Приседания с выпрыгиванием

Приседания сумо

Мертвая тяга

Жим ногами

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

Гиперэкстензия

Становая тяга с гирей на одной ноге

Выпады со штангой

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Ягодичный мостик со штангой

Выпады конькобежца
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Интервальные тренировки

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
Меняйте упражнения каждые два месяца.
Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

держать спину прямой
напрячь мышцы живота
смотреть вперед, а не вниз
не сгибать шею
делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
Выполняйте движения плавно, без резких движений.
Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными. Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Подсказка

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга. Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу. Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно.После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая отдачу, разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия лежа.

Изолируйте свои ягодицы

В то время как кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале.Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Лучшие упражнения и тренировка для ягодичных мышц

КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДЫ?

Вы не удивитесь, узнав, что многие люди имеют разные мнения по этому поводу, поэтому давайте обратимся к исследованию и посмотрим, что в нем говорится.

В исследовании, опубликованном несколько лет назад, рассматривались наиболее распространенные лечебные упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.

Сначала давайте начнем с большой ягодичной мышцы — большой толстой ягодичной мышцы. Вот что они обнаружили в порядке наибольшей активации:

ПЕРВЫЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ GLUTEUS MAXIMUS

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподняв, мышцы живота задействованы.

Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу.
Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

Начните, положив руки на бедра и ступни на ширине плеч.
Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Выпад вперед

Начните, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч и задействованный пресс.
Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра — прямо, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Nb. Дальнейшие исследования показали, что вы можете ощутить все преимущества выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад. Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад здесь .

Выпад в сторону

Начните с рук на бедрах, ступни на ширине бедер и задействуйте пресс.
Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра — прямо, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

В общем, приседания, становая тяга и выпады выходят на первое место.Но есть еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое мне нужно выделить — и это идет прямо от парня по ягодицам (Брет Контрерас), человека, который зарабатывал себе на жизнь изучением ягодичных мышц и тем, как их тренировать. Его упражнение номер один — толчки бедрами.

Согласно Контрерасу, толчки бедер улучшают размер, силу и внешний вид ягодиц. Эффективность движения объясняется тем, что ягодичные мышцы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц.Плюс в том, что толчки бедрами также очень тщательно активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Тяга бедра

Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
Подтяните корпус, напрягите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без отягощений или усилить его, добавив штангу к бедрам. Повторить 10-15 раз.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С БОКОВЫМИ КЛЕЙКАМИ

Когда дело доходит до проработки боковых ягодиц, эти пять движений — лучший вариант.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, положив верхнюю ногу на пол.
Поднимите верхнюю ногу к потолку, держа бедра в горизонтальном положении. Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.

Приседания на одной ноге

Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Боковая прогулочная лента

Поместите обе ступни внутрь эспандера, начиная с ширины бедер, и скрестите ручки на бедрах.
Подтяните пресс и поднимите грудь.
Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.

Становая тяга на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу.
Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Боковые прыжки

Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

ТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ТРАТОЙ ВРЕМЕНИ?

Интересно, что моллюск, прописанный множеством физиотерапевтов для восстановления функции боковых ягодиц, вошел ПОСЛЕДНИМ в исследование. Как физиотерапевт, я приношу свои извинения всем тем людям, которым я прописывал моллюски на протяжении многих лет — я должен был знать — у моллюсков тоже ужасные ягодицы!

ПОЧЕМУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО, ЧТОБЫ ДРУГИЕ РАБОТАЛИ С ЯЗОЙ?

Давайте посмотрим правде в глаза — многие из нас очарованы задницей, в том числе и я (конечно, по чисто анатомическим причинам).Вероятно, наша одержимость ягодицами началась, когда мы стали двуногими (у приматов ужасные ягодичные мышцы). В то время обнаружение потенциального партнера с большими ягодицами было, вероятно, умным ходом, поскольку это указывало на то, что они смогут ходить в поисках еды в течение длительного времени и, возможно, сбегать по антилопе.

В то время упражнения для ягодиц не были нужны, потому что мы были активны.

Сегодня, однако, из-за длительных периодов бездействия и сутулости, когда у нас есть возможность встать, у наших ягодиц есть шанс отдохнуть.Последствия этого намного более ужасны, чем просто ваши джинсы не ложатся спать. Ягодичные мышцы помогают удерживать таз вместе, поэтому, когда они уходят в самоволку, у вас может развиться нестабильность таза, то есть суставы в пояснице и тазе не остаются вместе, когда вы ходите и бегаете. Это может быть очень болезненным, поэтому его лучше избегать.

Лучший способ избежать болезненной нестабильности таза — укрепить ягодичные мышцы с помощью целенаправленных упражнений. Итак, тренируйтесь усердно, напрягите ягодицы и приготовьтесь к тому, что таз поблагодарит вас.

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится ограждением на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне

Квадратные ягодицы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать излишки жира вокруг ягодиц, бедер и нижней части живота , иногда известный как «верхняя часть кекса».

В то время как тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им добиться круглой и более персиковой попки .

Я провел МНОГО поисков в Интернете, прежде чем писать это, потому что я всегда хочу видеть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.

Излишне говорить, что на веб-сайтах и в блогах есть тонн сплошного мусора о том, как сделать более круглые ягодицы.

Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему вас не приведет!

Пока вы здесь, почему бы не подписаться на меня в Instagram — в конце концов, это бесплатно.

Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения и техники преобразования квадратных ягодиц в круглые персиковые.

Glute Building Nutrition

Нет смысла рассматривать упражнения, которые укрепляют и формируют ваши ягодицы, если мы не сначала исправим ваше питание .

Нам нужно калорий и белка для наращивания мышц , поэтому, чтобы изменить квадратные ягодицы на круглые, нам нужно есть.

У меня есть замечательный и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который предоставит вам индивидуальные целевые значения калорий, советы по макрораспределению и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира. Не забудьте, , проверить .

Это двухэтапный процесс

Шаг первый

Вам нужно потратить некоторое время на избыток калорий при диете с высоким содержанием белка, чтобы нарастить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).

Я рекомендую тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю в течение минимум 3 месяцев , чтобы увидеть реальные изменения формы и размера ягодиц. Но, честно говоря, для хорошего бездельника могут потребоваться годы постоянной работы и усилий.

Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и ваша форма ягодиц не изменится.

Шаг второй

Это фаза потери жира . Как только вы доведете свои ягодицы до размера и формы, которые вам больше нравятся, мы можем заняться верхом кекса.

Для сжигания жира и сохранения мышечной массы требуется калорий при диете с высоким содержанием белка. ( , опять же, вы можете получить это из калькулятора ).

С помощью разумной диеты, силовых тренировок и умеренных кардио (при необходимости) мы можем сжечь жир в области верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, поскольку вы не можете заметить уменьшение жира) , чтобы уменьшить квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.

В зависимости от вашей отправной точки вам может потребоваться диета в течение 4–12 недель (, но она сильно варьируется, ).

Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Во время фазы наращивания ягодиц и фазы сжигания жира ваши тренировки должны оставаться примерно одинаковыми:

Поднимите вес,

Держите его тяжелым,

Поддерживайте свой уровень силы (становиться слабее — это вздох). потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)

Кардио следует использовать как инструмент по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не разовьет ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на лестнице !!!

Упражнения для округлых ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц: The Frog Pump

Вот одно упражнение, которое, вероятно, должно быть в верхней части списка лучших упражнений для ягодиц — упражнение Frog Pump, или просто «Frog Pumps», как их теперь называют.

Вариант ягодичного мостика, этот вариант был специально изобретен Бретом Контрерасом (самопровозглашенным «ягодичным парнем» для тех из вас, кто не слышал о нем раньше, чтобы нацелить и изолировать ваши ягодичные мышцы).

Как квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на наращивании ягодичных мышц, вы можете быть уверены, что это упражнение поможет вам активизировать и нацелить ваши ягодицы — оно специально разработано так, чтобы ваше тело не могло не использовать ягодичные мышцы для завершить движение.

Упражнение: Лягушачий насос
Проработанных мышц: Ягодицы
Джоли рекомендует: 3 подхода по 50 (с собственным весом) / 3 подхода по 20 повторений (с отягощением)
Рейтинг сложности: 5
Рейтинг эффективности: 8

Лягушачьи насосы в действии (Изображение предоставлено Бретом Контрерасом через Youtube)
Это упражнение идеально подходит для новичков в игре на ягодицах. Если у вас когда-либо были проблемы с активизацией ягодиц, возможно, это упражнение для вас все изменит.
По сути, вы не можете тренировать свои ягодичные мышцы, если не чувствуете, как они работают (другие мышцы просто возьмут верх), поэтому способность активировать ягодичные мышцы чрезвычайно важна, если вы хотите улучшить свои навыки. попы через силовые тренировки!
Упражнение Frog Pump — это особая разновидность ягодичных мостиков (одно из моих любимых упражнений для ягодиц), которая была настроена таким образом, чтобы вы больше ощущали ее ягодицами.
Изменение положения стопы, растопыренные колени, удержание подбородка на груди и поддержание наклона таза назад — все это выбрано специально, чтобы ваше тело не могло не задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра.Другого выбора просто нет — ягодицы — единственная мышца, которая может выполнять движение.
Это означает, что этот вариант может быть идеальным для тех, кто занимается обычными ягодичными мостами и изо всех сил пытается почувствовать их ягодицами.
Однако одно предостережение — вариация лягушачьей помпы может быть не для всех.
Некоторые люди их очень любят, потому что они почти сразу чувствуют, как их добыча работает; но другие не могут заставить его работать на них.Это совершенно естественно, поскольку у каждого из нас разная анатомия, которая может повлиять на то, как вы чувствуете то или иное упражнение.
В любом случае, я бы порекомендовал вам попробовать это — это может быть вашим следующим любимым упражнением для активации ягодиц!
Как двигаться
Упражнение «лягушачий насос» выполняется из положения лежа, как показано на видео ниже:

Соедините подошвы стоп вместе, колени разведены, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии одного или двух футов от ягодиц.
Прижмите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) к земле и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть вниз между ног.
Поставьте локти на землю по обе стороны от туловища, чтобы тело стабилизировалось.
Перед началом упражнения наклоните таз вперед и вниз так, чтобы он находился в положении наклона назад.
Удерживая корпус напряженным, а таз наклонен кзади, надавите бедрами вверх, сильно сжимая ягодицы.
Плотно сожмите вверху, а затем снова опустите вниз.
Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждой «накачки».
Совершенствуйте свою форму
Прижмите поясничный отдел к земле и держите подбородок втянутым — это улучшает положение позвоночника и увеличивает активацию ягодичных мышц.
Держите ребра опущенными (не выгибайте спину) — в этом может помочь сжатие кора.
Поиграйте с положением стопы, пока не почувствуете это сильнее всего в ягодицах.Если вы будете держать ступни ближе к ягодицам, это поможет предотвратить захват подколенных сухожилий.
Сохраняйте наклон таза назад на протяжении всего упражнения, это поможет вам по-настоящему почувствовать этот наклон ягодицами.
Reppin ’It
Как всегда, начните с собственного веса. Вы обнаружите, что можете получить хороший ожог даже без каких-либо весов.
Я рекомендую начинать с 3 подходов по 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, прежде чем думать о добавлении веса, чтобы сделать упражнение немного сложнее.
Вы можете либо полностью вернуться на землю для одного повторения, либо делать «импульсы» на половинную глубину для каждого повторения. Поиграйте и посмотрите, что вам нравится больше всего — то, что, кажется, дает вам лучший ожог!
Advanced — How to Frog Pump Like a Boss (Лягушачьи насосы описаны очень подробно!)
С тех пор, как «лягушачьи насосы» становятся настолько популярными, Брет фактически сделал последующее видео, в котором упражнение «лягушачьи насосы» рассматривается еще более подробно.
Здесь повторяются некоторые из тех же инструкций, но стоит обратить внимание на некоторые дополнительные детали, а также на то, чтобы вбить некоторые подсказки формы.
Посмотрите видео ниже, чтобы понять, как именно улучшить движение (и даже загрузить тяжелую гантель), чтобы максимально увеличить набор ягодичных мышц:

Да, они выглядят глупо, и вы, возможно, не захотите делать это публично в тренажерном зале, но, по крайней мере, поиграйте с ними дома и дайте мне знать, как у вас дела!
Мне интересно услышать, что вы хотите сказать — чувствуете ли вы, как лягушка накачивает ваши ягодицы? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!
Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног
Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться в каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.
Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного зала. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.
Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения вплотную друг к другу, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног.Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.
Как выполнять тренировку
Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2-го движения. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.
Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.
1 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Это классический большой подъем для всех мышц
Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать.Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.
2 Жим ногами
Подходы 5 Повторы 8 Отдых 60 секунд
Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.
3A Сгибание подколенного сухожилия сидя
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон
Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкую планку на голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.
3B Разгибание ног сидя
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения
Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.
Суперсет 2
Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.
Выпад гантелей 4A
Подходы 3 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд
Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу
Как Встаньте прямо по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
4B Приседания с гантелями
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд
Почему Он нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра
Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster
Почему вам нужно начать делать «лягушачьи насосы» для ягодиц
Ищете мотивацию в день ног? Не смотрите дальше лягушачьих лапок!
Getty Images
У лягушек хорошо развиты ноги и бедра, и то, что они вкусные, не должно вызывать удивления.Хотя может показаться псевдонаукой утверждать, что если это сработает для лягушки, то это сработает и для вас, но более строгий подход к наведению мостов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы добиться новых результатов.
Брет Контрерас, C.S.C.S., спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «Ягодичный парень», называет это движение на видео выше лягушачьих насосов. Что особенного в этой позе лягушки (она также напоминает форму бабочки) помимо того факта, что она полностью обнажает фамильные драгоценности?
Поставив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с отведенного и повернутого наружу бедра.Контрерас говорит, что эта уникальная установка позволяет улучшить активацию ягодичных мышц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, когда ступни расставлены и стоят на полу. Это также дает дополнительное преимущество в виде мобилизации приводящих мышц (у кого-то напряженный пах?).
Контрерас говорит, что вам следует начинать только с собственным весом для 3 подходов по как можно большему количеству повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодиц, друзья мои.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 50 повторений с собственным весом, переходите к загруженному варианту, положив гантель себе на колени.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.
Ключевые советы
Контрераса — держать подбородок опущенным, а ребра и плечи опущены. Он также рекомендует создавать так называемый задний наклон таза (PPT) в верхней части упражнения, сжимая ягодицы как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы попробовать сделать лимонад из ягодиц.
Брет также рекомендует избегать прямого зрительного контакта с другими посетителями спортзала во время выполнения этого упражнения, если только вас больше не интересует совсем другой тип накачки.
Вы можете использовать это сексуально заряженное движение как начало или завершение в следующий раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, чтобы положить немного мяса на эти щеки. Для достижения наилучших результатов сочетайте лягушачьи насосы с большим числом повторений, которые обеспечивают стимул метаболического стресса, с тяжелыми толчками штанги бедрами, которые обеспечивают механический стимул напряжения, чтобы дать вашим ягодицам лучшее из обоих миров наращивания мышц. А теперь приступим к накачке, потому что все дело в ягодицах!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ПОДНЯТЬ ЯГОРУ, ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ
8 неожиданных способов, которыми упражнения накачивают больше, чем ваши ягодицы
Ваш разум, несомненно, неразрывно связан с вашей задницей, и если вы большой натурщик, ваш разум будет изо всех сил пытаться почувствовать себя сказочным. На самом деле, чем инертнее мы становимся, тем больше вероятность депрессии. «Сидение — это новое курение», — говорится в клинике Майо.
В своей революционной книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain , доктор Джон Рати, хороший доктор излагает статистические данные, научные данные, мысли, мотивационные истории и многое другое, не оставляя вам никаких оснований утверждать, что, «Упражнения так же эффективны, как и некоторые лекарства для лечения тревоги и депрессии».
Если вы и ваши ягодицы хотите изменить свой статус с «неактивного» на «активный», вот 8 способов получить бафф для булочек и выпрямить голову.
Регулярно тренируйте ягодицы; 3-4 раза в неделю. Ягодицы, самая большая группа мышц в теле, являются мышцами рабочей лошади. Во время тренировки ягодицы служат мощным метаболическим катализатором, заставляя мышечную ткань поглощать жир и топливо — они сжигают 75% калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Но их нужно использовать!
Тренированная задница = ты умнее! Ваша лапша подпитывается глюкозой. Однако слишком много вещей — и вы забываете и сбиваетесь с толку. Регулярные упражнения убирают сахар, очищая ваш мозг для продуктивного мышления.Чем больше мы контролируем уровень сахара в крови и инсулин, тем умнее и стройнее вы будете на всю жизнь.
То, что хорошо для сердца, одинаково хорошо для мозга. Потливость улучшает работу мозга и восстанавливает поврежденные клетки мозга. Большой пот, большая уборка мозга!
Накачивайте мышцы, наполняйте мозг. Упражнения для ягодиц также эффективно укрепляют ваш мозг. Когда мы поднимаем тяжести, мы наращиваем мышечный объем. Мозг тоже наращивает объем, когда мы поднимаем мышцы, за счет высвобождения BDNF (нейротрофического фактора мозга), который стимулирует рост большего количества клеток мозга.Когда мы двигаемся, мы растем!
Большие, потные тренировки помогают бороться с депрессией и тревогой. Мозг превращается в овсянку, когда вы сталкиваетесь с тревогой или погружаетесь в депрессию. Это времена, когда мы обычно хотим залезть под одеяло и спрятаться, но именно в этот момент нужно выбраться и попотеть. Почему? Чтобы поднять настроение, вам нужны химические вещества для хорошего самочувствия, серотонин и дофамин.
Тонизирование ягодиц помогает справиться со стрессом.Кортизол, гормон стресса, смешивает мысли и память, как VitaMix. Когда уровень кортизола ниже, в результате физических упражнений, особенно вашей задницы, мозг очищается, делая мысли и память ясными. Результат? Ваша голова снова прямо.
Без сахара, спасибо! Моей заднице это не нравится. Тренировка ягодиц положительно влияет на уровень сахара в крови. Поскольку ягодичные мышцы такие большие и из-за того, что они так голодны, они всасывают циркулирующий сахар в крови лучше, чем мышцы Дайсона.Когда в крови меньше сахара, меньше потребность в инсулине.
Хотите потрясающую тренировку ягодиц? Зарегистрируйтесь в одной из моих программ членства — COMMIT, BOOST или ENGAGE — где вы найдете инструменты, чтобы построить красивую задницу и столь же красивый ум!
Помните, я всегда слушаю.
Тоска
PS. Сообщите мне о вашей любимой тренировке ягодиц и о том, как вы себя чувствуете после тренировки. Оставьте свои комментарии в разделе КОММЕНТАРИИ ниже.
«Иногда мы упускаем из виду тот факт, что разум, мозг и тело влияют друг на друга. Помимо хорошего самочувствия, когда вы тренируетесь, вы чувствуете себя хорошо ».
— Джон Дж. Рэйти, Spark: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге .

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Как эффективно накачать ягодицы: пошаговые советы и ответы на вопросы

Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях?

Разогрев в домашних условиях.

Приседания в динамике.

Приседания в статике.

Выпады.

Упражнения со стулом или степ-платформой.

Как накачать ягодицы и мышцы ног без специальной тренировки?

Попа как орех: Как накачать попу

Анатомия

Особенности тренировки

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Выпады вперед

Приседания

Мостик (подъемы таза)

Махи назад на четвереньках

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Разведение ног на тренажере

Подъем бедер

Наклон в перекресте

Подъемы с согнутой ногой

Запрыгивания на возвышенность

Приседания с выпрыгиванием

Приседания сумо

Мертвая тяга

Жим ногами

Гиперэкстензия

Становая тяга с гирей на одной ноге

Выпады со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Выпады конькобежца

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Интервальные тренировки

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Как накачать попу: Рекомендации подросткам

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

1. Упражнения

Ягодичный мост на одной ноге

Диагональные махи

Плие приседание

Аэробика

Бег

Езда на велосипеде

Поднятия(бег) по лестнице

Йога

2. Хорошо питайтесь

Микроэлементы

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

(2) Спите не менее 7 часов

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

(4) Пейте воду

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

3. Тонкая талия

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Почему моя попа не становится больше?

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Махи назад с отягощением на кроссовере

Приседания-сумо с гантелью

Ягодичные мостики

Мертвая тяга

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Об идеале

Как добиться совершенства?

Гимнастика бывает разная

Не навреди

Диета для попы

Когда ждать результата?

Попа как орех