Продукты С Высоким Содержанием Кальция. 5 таблиц

Из этого видео вы узнаете, в каких продуктах больше всего кальция. Мы подготовили 5 таблиц в каждой из которой ТОП 10 продуктов с высоким содержанием кальция. Суточная потребность для взрослого человека составляет в среднем 1 г.

Содержание кальция в молочных продуктах

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
1. Сыр «Пармезан»	1,18 г	118%
2. Молоко сухое нежирное	1,15 г	116%
3. Молоко сухое 25%	1 г	100%
4. Сыр «Чеддер» 50%	1 г	100%
5. Сыр «Пошехонский» 45%	1 г	100%
6. Сыр «Голландский» 45%	1 г	100%
7. Сыр «Швейцарский» 50%	930 мг	93%
8. Сыр «Российский» 50%	880 мг	88%
9. Сыр «Рокфор» 50%	740 мг	74%
10. Сливки сухие 42%	700 мг	70%

 Содержание кальция в орехах и семенах

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
1. 1. Кунжут	1,4 г	147%
2. 2. Семена подсолнечника	367 мг	37%
3. 3. Миндаль	273 мг	27%
4. 4. Фундук	188 мг	19%
5. 5. Фисташки	105 мг	11%
6. 6. Грецкий орех	89 мг	9%
7. 7. Арахис	76 мг	8%
8. 8. Желуди сушёные	54 мг	5%
9. 9. Кешью	47 мг	5%
10. Кедровый орех	16 мг	2%

Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
1. Соя (зерно)	348 мг	35%
2. Нут	193 мг	19%
3. Маш	192 мг	19%
4. Фасоль (зерно)	150 мг	15%
5. Овёс (зерно)	117 мг	12%
6. Ячмень (зерно)	93 мг	9%
7. Горох (лущеный)	89 мг	9%
8. Чечевица (зерно)	83 мг	8%
9. Крупа ячневая	80 мг	8%
10. Гречиха (зерно)	70 мг	7%

 Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
1. Петрушка (зелень)	245 мг	25%
2. Укроп (зелень)	223 мг	22%
3. Листья одуванчика (зелень)	187 мг	19%
4. Чеснок	180 мг	18%
5. Базилик (зелень)	177 мг	18%
6. Хурма	127 мг	13%
7. Хрен (корень)	119 мг	12%
8. Шпинат (зелень)	106 мг	11%
9. Лук зелёный (перо)	100 мг	10%
10. Лук порей	87 мг	9%

Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
1. Окунь морской	120 мг	12%
2. Икра красная зернистая	90 мг	9%
3. Сельдь среднесолёная	80 мг	8%
4. Креветка	70 мг	7%
5. Ставрида	65 мг	7%
6. Килька каспийская	60 мг	6%
7. Сельдь жирная	60 мг	6%
8. Сельдь нежирная	60 мг	6%
9. Устрица	60 мг	6%
10. Рак речной	58 мг	6%

 Академия здоровья

Не сыром единым: Супрун назвала продукты с высоким содержанием кальция

Кальций очень важен для организма человека и входит в состав костей и зубов. Кальций — это молекула, благодаря которой клетка передает сигналы внутри себя. Об этом напоминает в посте на Facebook исполняющая обязанности главы Минздрава Ульяна Супрун.

«Если в рационе кальция не хватает, или он плохо усваивается из-за недостатка витамина D, то его уровень в крови не изменится, но при этом кости потеряют часть минералов.

Единственное, что нам остается, чтобы не было остеопороза, это потреблять адекватное количество кальция и витамина D из еды, или, если это невозможно, из добавок», — считает глава медицинского ведомства.

В первую очередь, полагает Супрун, на ум приходит золотистый сырник. В 100 граммах сыра кальция приблизительно 70 мг — это 7% от дневной нормы. Биодоступность кальция в кисломолочных продуктах составляет около 80%.

Но если съесть пачку творога (250 г), то организм получит 70 * 2.5 * 0.8 = 140 мг кальция. В то же время дневная норма для взрослого человека составляет 1000 мг (1 грамм) кальция, а для подростков и женщин в период беременности и лактации — 1300 мг.

«Таким образом, даже большой львовский сырник не обеспечит и половины минимальной нормы кальция, хотя радости принесет немало», — полагает чиновница.

В то же время кальций можно искать в молоке, йогурте и кефире, твердом сыре, а также орехах и различных видах капусты. В 200-граммовой стакане молока или йогурта — 300 мг кальция, но усвоится лишь 10% от дневной нормы. Поэтому надо искать другие источники. Ими могут быть твердые сыры: чеддер, пармезан.

Но куда же девается кальций из кислого молока, из которого делают творог? Оказывается, он остается в сыворотке.

Молочная сыворотка — очень недооцененный продукт. Именно в кислой молочной сыворотке остается 20% белков, почти все витамины группы В и 70−90% минералов молока. Сыворотка нежирная, и уже почти не содержит лактозы — молочного сахара.

Сыворотка содержит молочную кислоту, которая подавляет рост патогенных микроорганизмов, и способствует усвоению кальция.

Но твердого сыра, сыворотки и йогурта недостаточно, поэтому стоит потреблять еще другие кальцийсодержащие вещества.

К примеру, цветную пекинскую капусту или брокколи.

Содержание кальция в них невысокое, но усваивается он на 50−60%. Капуста малокалорийная и ее можно съесть более 100 граммов за раз. Чтобы употребить количество кальция, сопоставимую с его содержанием в стакане молока, нужно съесть 250 граммов листовой капусты, 40 г твердого сыра, 80 граммов пекинской капусты или листовой горчицы, или 240 граммов соевого сыра тофу, обогащенного кальцием.

Минеральная вода с кальцием также является хорошим источник кальция. В 100 мл — 50 мг кальция. Это немного, но воды мы пьем много, и калорий в ней совсем нет.

Кальция много также в рыбе, которую мы едим с костями, например сардины. 100 граммов такой рыбы покрывают дневную потребность в кальции на треть. http://bit.ly/32x0W4j

Конечно, считать все, что едим, и что из этого усваивается — сложно. Но ни один продукт не может полностью компенсировать нашу дневную потребность в кальции, поэтому нужно питаться разнообразно и сбалансировано.

«Мы не запрещаем есть сырники. Мы лишь рекомендуем потреблять кальций из кисломолочного из сыра, капусты, сыворотки, сардин, воды и — при необходимости — цитрата или глюконата кальция. Все это — для того, чтобы иметь крепкие кости и зубы для борьбы со злом», — резюмирует Ульяна Супрун.

Как ранее сообщали «ФАКТЫ», Ульяна Супрун рассказала о том, как избавиться от ячменя на глазу.

9373

Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Twitter

Продукты с высоким содержанием кальция – какие выбрать?

Наше тело нуждается в кальции для того, чтобы кости до старости были здоровыми и крепкими. Мало того, этот макроэлемент также очень важен для правильного функционирования нервов и мышц. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Кальций формирует кости и поддерживает их прочность, помогает мышцам, включая сердечную мышцу, правильно сокращаться и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Употребление в пищу продуктов, богатых данным элементом, каждый день пополняет запасы этого ключевого минерала. Однако многие из нас не потребляют достаточно кальция. В среднем мы получаем с едой лишь от 40 до 75 % суточной нормы минерала.

Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1 000 до 1 300 мг в день для большинства людей. Нормы зависят от возраста и пола. Молоко – самый известный источник диетического кальция. Но если вы не любите молочные продукты, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников нужного макроэлемента.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо употреблять молоко, диетологи сначала задают ряд вопросов. Люди могут отказаться от данного продукта, например, потому что они не переносят лактозу или придерживаются строгого вегетарианства, избегая всего молочного.

Если никаких противопоказаний нет, то стоит выбирать продукты с высоким содержанием кальция – это те, которые производятся из молока. Молоко, йогурт и сыры дают около 250–300 мг кальция на порцию, что составляет примерно четверть суточной рекомендуемой нормы для взрослого человека.

Сыр

Сыр – любимый многими и вкусный источник кальция, но в его случае не обходится без предосторожностей в отношении здоровья. В зависимости от сорта и размера порции этот продукт может содержать много натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако сыр, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезнее, чем вы думаете. Итог 15-летних исследований показал, что у любителей этого лакомства риск сердечных заболеваний и инсульта ниже, чем у тех, кто его игнорирует. И сорта сыров различаются по уровню кальция. Так, например, 50 г обезжиренной рикотты содержит 335 мг полезного макроэлемента, это треть суточной нормы.

Йогурт

Небольшая порция йогурта может обеспечить много кальция. Баночка простого йогурта с низкой жирностью на 200 г содержит 415 мг этого макроэлемента. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта обеспечит 333 мг, а половина чашки питьевого йогурта – около 100 мг кальция. Бонус для здоровья: йогурт – отличный источник пробиотиков. Это бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избавиться от запоров.

Диетологи отмечают, что греческий йогурт, хотя и считается хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем обычный йогурт. По этой причине, если вам нужно больше кальция в рационе, вы можете подумать о регулярном употреблении обычного несладкого йогурта.

Тофу

Тофу – традиционный продукт питания в Азии. Сейчас его используют многие люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Известно, что этот продукт из соевого молока богат белком, но он же и отличный источник кальция. Хотя тофу сам по себе имеет неяркий вкус, вы можете сделать его богаче, включив полезный ингредиент в несколько привычных рецептов, начиная от яичницы-болтуньи до жаркого. Но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами сорт тофу содержит кальций. Для приготовления твердого тофу используют солевой раствор (421 мг кальция на 100 г продукта).

Темная зелень

Зеленые листовые овощи обеспечивают значительное количество растительного кальция в рационе. Добавляйте в рацион бок-чой, зелень репы или горчицы, брокколи. Одна порция салата из капусты с зеленью обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. А вот сырой шпинат подходит не всем. Диетологи предупреждают: нужно избегать злоупотребления шпинатом для получения кальция, потому что в этом овоще много оксалата, который способен связываться с минералами. Это означает, что кальций из сырого шпината плохо усваивается или совсем недоступен для использования организмом. Однако при приготовлении данного овоща щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получить больше усвояемого кальция.

Миндаль

Орехи – это еще один растительный источник кальция. Миндаль возглавляет список, в нем около 76 мг кальция на 30 г цельного или сухого жареного миндаля. Это порция миндаля, которая является разумной и обеспечивает около 8 % наших ежедневных потребностей в ценном макроэлементе.

Бразильские орехи содержат около 45 мг кальция на 30 г массы, сухой жареный фундук – около 35 мг, а цельный фундук – около 33 мг на ту же порцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. Кунжут, мак и модные сегодня семена чиа – одни из лучших источников этого элемента. Как и орехи, семена очень полезны для здоровья. Паста тахини, которая изготавливается из молотых семян кунжута, – это ключевой ингредиент хумуса, фаворит средиземноморской диеты. Столовая ложка тахини содержит 64 мг кальция.

Черная патока

Если она используется в умеренных количествах, черная патока, побочный продукт производства сахара, считается здоровым подсластителем. Густой, насыщенный сироп патоки также является хорошим источником кальция. Сорта патоки подразделяются в зависимости от того, сколько раз ее сварили. Патока Blackstrap, продукт третьего кипения, имеет наименьшее количество сахара. Поскольку эта самая густая, самая темная версия является самой концентрированной, она содержит больше питательных и полезных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 мг кальция. Вы можете использовать патоку в выпечке или в качестве глазури.

Консервированные сардины и лосось

Эта недорогая консервированная рыба содержит полезное количество кальция. Диетологи отмечают, что кости – это важнейший ингредиент, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы с косточками. Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ими уколетесь. Сардины имеют наибольшее количество кальция – 325 мг в порции 100 г. Лосось дает около 180 мг в том же количестве рыбы.

Инжир

Это хороший источник кальция из фруктов. Два сушеных инжира содержат около 65 мг кальция. Вы можете есть их отдельно или в виде смеси сухофруктов и орехов. Таким образом вы объединяете два источника кальция в одну здоровую закуску.

Эдамам

По словам диетологов, эдамам может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие после приготовления соевые бобы дают почти 100 мг кальция на 100 г. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски с суши, вам нужно знать, сколько в блюде содержится натрия, чтобы не получить с порцией полезного кальция избыток поваренной соли.

Апельсин

Мы все знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и одновременно витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

Находя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы можете потреблять достаточное его количество только с едой. Если вы в течение дня получаете достаточное количество этого элемента за счет нескольких богатых кальцием источников, вам не нужно принимать добавки.

Кальций в диетической информации | Гора Синай

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

• Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и выпускаются как с низким содержанием жира, так и без жира.
• Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
• Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
• Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
• Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:

• Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в пищевых продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
• Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

• Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
• Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Сколько кальция слишком много? | Питание

Я эндокринолог, специализирующийся на минеральном обмене, и около половины женщин, которых я встречаю в своей практике, не получают достаточного количества кальция. Но небольшое меньшинство — около 5 процентов моих пациентов — потребляют слишком много кальция.

Кальций важен для предотвращения остеопороза — опасного истончения костей, которое особенно актуально для женщин в постменопаузе. Лучше всего получать кальций с пищей, которую вы едите, но многие женщины принимают добавки кальция, чтобы увеличить потребление кальция. Некоторые женщины переусердствуют с добавками кальция. Вы, наверное, слышали, что прием слишком большого количества кальция может увеличить риск образования камней в почках.Вы, вероятно, не знаете, что чрезмерное потребление кальция может вызвать проблемы с сердцем.

Вот как это может произойти: часть излишка кальция из добавок может попасть в жировые бляшки в артериях. Эти бляшки сужают артерии, уменьшая кровоснабжение сердечной мышцы. Доказательства этого беспокойства неоднозначны. Некоторые исследования действительно обнаружили повышенный риск проблем с сердцем, связанный с чрезмерным потреблением кальция из добавок, но другие исследования не обнаружили такого повышенного риска.

Ясно одно: потребление кальция выше рекомендованного уровня не приносит пользы для здоровья костей, поэтому лучше оставаться на рекомендованном уровне. Это означает, что женщины, принимающие добавки с кальцием, должны иметь привычку читать этикетки на пищевых продуктах и ​​добавках с кальцием и выполнять математические расчеты.

Институт медицины рекомендовал суточную норму кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет — 1000 миллиграммов в день, а верхний (безопасный) предел — 2500 миллиграммов в день.Рекомендуемая Институтом суточная доза кальция для женщин в возрасте от 51 до 70 лет составляет 1200 миллиграммов в день, а верхний предел — 2000 миллиграммов в день.

Вот несколько советов по кальцию:

• Чтобы определить, сколько кальция содержится в упакованных продуктах, посмотрите на процент рекомендуемого суточного потребления кальция на порцию и затем добавьте ноль. Например, если на упаковке замороженной пиццы указано, что порция содержит 15 процентов рекомендуемого суточного потребления кальция, вы получите 150 миллиграммов кальция из порции этой пиццы.
  
• Выберите таблетки цитрата кальция. Кальций доступен в различных формах, но лучше всего усваивается цитрат кальция.
  
• Цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее, но лучше не превышать 500 мг за раз.
  
• Постарайтесь соблюдать рекомендованную суточную норму кальция для вашего возраста и не превышать верхний предел.
  
• Кальций лучше всего получать из пищи. Молоко, сыр и темно-зеленые листовые овощи — хорошие источники кальция.
  

Какие безмолочные продукты содержат больше всего кальция?

по: Юрий Элькаим

---

С самого раннего возраста нам вбивали в голову, что нам нужен кальций.

И обычно нам говорят, что нам нужно получать этот кальций из молока. Серьезно, сколько раз вы видели рекламу, в которой спрашивали, есть ли у вас молоко? Или говорить вам, что «молоко укрепляет кости»?

Да, это правда — вам определенно нужен кальций до .

Ваши мышцы, сердце и нервная система зависят от этого важного минерала для бесперебойной работы и поддержания хорошего здоровья. Кальций необходим для свертывания крови, выработки гормонов и укрепления костей и зубов.

Без достаточного количества кальция могут быстро возникнуть такие изнурительные проблемы, как рахит и остеопороз.

Но правда в том, что вам совсем не обязательно получать кальций через молоко или даже молочные продукты.

Вопреки распространенному мнению, существуют десятки здоровых безмолочных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

На самом деле, в некоторых продуктах с самым высоким содержанием кальция вообще нет молочных продуктов.

Сколько кальция вам действительно нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 50 требуется около 1000 мг в день. Для женщин старше 50 это число возрастает до 1200 мг в день. Итак, если вы вообще заботитесь о своих костях, то действительно важно включить в свой ежедневный рацион несколько из следующих продуктов, богатых кальцием (1).

Удовлетворять ваши потребности проще, чем кажется. Я выбрал лучшие продукты с самым высоким содержанием кальция, чтобы увеличить потребление кальция.

Они полезны для организма: 11 (немолочных) продуктов с самым высоким содержанием кальция

1. Капуста

Кале считается суперпродуктом только благодаря впечатляющему содержанию кальция. Всего одна чашка измельченной капусты содержит 100 мг кальция, что обеспечивает до 10 процентов дневной потребности.

Помимо кальция, капуста также богата витамином К, калием и витамином С. Она также богата клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение всего дня.

Добавьте немного капусты в свой утренний омлет, положите его в блендер и сделайте смузи или насладитесь салатом из капусты на обед, и вы уже на пути к удовлетворению своих потребностей в кальции.

2. Миндаль

Миндаль определенно возглавляет список как один из самых вкусных продуктов, богатых кальцием. Порция миндаля в одну унцию (содержащая около 23 миндальных орехов) содержит 75 мг кальция.

Миндаль содержит большое количество витамина Е, магния, рибофлавина, антиоксидантов и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Миндаль — отличная закуска и отличный способ приготовить палео-кашу или домашнюю мюсли.

Не забывайте всегда отмерять свои порции.Хотя эти орехи очень питательны, они также высококалорийны, и от них легко увлечься.

3. Морские водоросли

Бьюсь об заклад, вы не думали обо всех питательных витаминах и минералах, содержащихся в вашем суши-ролле, но, хотите верьте, хотите нет, морские водоросли на самом деле являются прекрасным источником кальция.

Есть несколько различных видов водорослей, и у них довольно разнообразный профиль питательных веществ. Например, хидзики — это разновидность коричневых морских водорослей, которые часто используются в японской кулинарии и содержат больше всего кальция.Он обеспечивает 140 мг кальция на порцию 1/2 чашки, что само по себе обеспечивает почти 15 процентов ваших ежедневных потребностей.

Другие виды, такие как сушеные морские водоросли, содержат от 40 до 70 мг на грамм, что соответствует ежедневным потребностям с порцией всего от 1 до 2 столовых ложек.

Морские водоросли также богаты другими важными минералами, включая йод и железо. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и высококачественный белок.

Чтобы добавить больше водорослей в свой рацион, поэкспериментируйте с закусками из морских водорослей или добавляйте лист нори в салаты или обертывания для получения питательных веществ.

4. Брокколи

Есть причина, по которой ваша мама говорила вам есть брокколи, когда вы были ребенком: брокколи является одним из продуктов с самым высоким содержанием кальция.

Чашка брокколи содержит около 70 мг кальция. Кроме того, это хороший источник клетчатки, витаминов Е, С и К и калия.

Если вам нравится брокколи, вам, вероятно, не так уж сложно придумать несколько вкусных способов, чтобы положить ее на тарелку в качестве салата для детоксикации или гарнира в течение недели. Но если вы не большой поклонник брокколи, вы можете попробовать бросить ее в блендер и насладиться ею как частью смузи, выводящего токсины.

5. Бамия

Этот зеленый овощ не только полон вкуса, но и является отличным немолочным источником кальция.

Одна чашка содержит около 82 мг кальция, плюс это отличный способ получить больше калия, клетчатки или фолиевой кислоты.

Бамия великолепна, когда ее запекают в духовке. Приправьте его, просто используя оливковое масло с небольшим количеством соли и перца, или засыпьте смесью специй, чтобы усилить аромат. Попробуйте этот рецепт.

6. Сардины с костями

Эти рыбы могут быть небольшими, но они забиты питательными веществами, в том числе кальцием.

Одна сардина содержит около 46 мг кальция, а одна унция. порция имеет впечатляющие 108 мг. Съешьте все 3,75 унции. Можно, и вы получаете около 351 мг кальция, что почти вдвое превышает вашу суточную потребность в кальции.

Помимо отличного содержания кальция, сардины являются хорошим источником витамина B12, селена, фосфора и жирных кислот омега-3. С 7 граммами белка в каждой унции они также отлично подходят для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Хотя консервированные сардины более распространены и, безусловно, их проще приготовить, вы также можете использовать свежие сардины и получить те же преимущества для здоровья.Обязательно сохраняйте меньшие кости, чтобы получить как можно больше кальция. В процессе приготовления они станут более мягкими и нежными.

Добавьте несколько сардин в салат, и вы получите полноценный и питательный обед. Или, если хотите перекусить, попробуйте банку сардин с горчицей или немного лимонного сока, чтобы добавить немного дополнительного аромата.

7. Зеленая капуста

Большая часть темной листовой зелени богата кальцием, и листовая капуста не исключение. Всего одна чашка дает вам 84 мг кальция, что составляет чуть более 8 процентов от того, что вам нужно в течение всего дня.

Зеленая капуста содержит больше, чем просто кальций, когда дело доходит до питания: она содержит здоровое количество железа, витаминов E и B6 и фолиевой кислоты.

Один из самых вкусных способов добавить в свой рацион несколько порций этого суперпитательного овоща — это насыпать несколько овощей и хумус слоями и превратить их в ультраполезную зеленую капусту.

Чтобы получить еще больший заряд кальция, добавьте туда некоторые богатые кальцием ингредиенты — сардины и брокколи, кто-нибудь?

8.Горох Черноглазый

Этот сорт бобовых, также известный как вигна, выделяется своим характерным черным пятном и исключительным содержанием питательных веществ. Фактически, чашка вареного черноглазого горошка содержит 211 мг кальция, или 21 процент от вашей дневной потребности, а также 7 граммов клетчатки (почти 30 процентов от вашей суточной потребности).

Черноглазый горох также богат белком, магнием, фолиевой кислотой и витамином А.

Есть бесчисленное множество способов добавить в свой день несколько порций бобовых. Я предпочитаю использовать их как добавку к вкусному салату, например, к веганскому салату Цезарь.

9. Бок Чой

Есть веская причина, по которой популярность этой листовой китайской капусты в последнее время возросла. Обладая уникальным вкусом и невероятным набором витаминов и минералов, мы все должны есть его больше.

Чашка приготовленного бок-чой обеспечивает 16 процентов дневной потребности в кальции, а также много витамина К, витамина С, калия, фолиевой кислоты и витамина А.

Бок-чой можно жарить, варить, готовить на пару или даже есть сырым. Его даже можно использовать для улучшения вашего любимого зеленого смузи.

10. Фасоль военно-морского флота

Даже если вы не часто едите фасоль, вы, вероятно, когда-то пробовали темно-синюю фасоль. Как основной ингредиент печеной фасоли и французского кассуле, морская фасоль питательна и вкусна.

Я упоминал, что это фантастический источник кальция? Каждая приготовленная чашка этих бобов содержит 125 мг кальция, или около 13 процентов дневной нормы. Чашка также обеспечивает 76 процентов вашей дневной потребности в клетчатке и содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, меди и фосфора.

Темно-синие бобы добавляют аромат и насыщенность супу мультиварки. А при небольшом творчестве они также отлично подходят для тушеного мяса, перца чили и гарниров.

11. Консервированный лосось

Как и сардины, консервированный лосось может быть простым способом увеличить ежедневное потребление кальция. Благодаря рыбным костям, в которых содержится большая часть кальция, всего полстакана обеспечивает 29 процентов вашей суточной потребности.Консервированный лосось также богат белком, селеном, фосфором, витамином B12 и полезными для сердца жирами.

Обратите внимание, что это относится скорее к консервированному лососю, чем к свежему. Это потому, что консервированный лосось содержит кости, в которых содержится большая часть кальция. 3 унции. порция свежего лосося содержит всего около 13 мг кальция.

Попробуйте смешать консервированный лосось с любимым блюдом из макарон без глютена или добавить его в рулет или салат, чтобы получить еду с высоким содержанием кальция, которая наверняка вас удовлетворит.

Втиснуть кальций

Добавив в свой рацион лишь несколько безмолочных продуктов с самым высоким содержанием кальция, на самом деле довольно просто удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.

Или еще лучше, объедините несколько порций в одном блюде и получите концентрированную дозу кальция сразу. Ваши кости и зубы — вместе с остальным телом — будут вам благодарны.

Без молока и полезно для вас

Вы ищете больше безмолочных блюд, которые выведут ваше питание на новый уровень? Не забудьте получить копию The All-Day Energy Diet Community Cookbook .

Все 67 рецептов в этой кулинарной книге также не содержат глютен и содержат мало сахара.Но они определенно богаты питательными веществами и вкусом — и они созданы, чтобы их приготовить всего за несколько минут.

Еще лучше — поваренная книга БЕСПЛАТНА! Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить свою копию.

Рабочий лист, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно каждый день

Шаг 1. Знайте, сколько кальция вам нужно каждый день

Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо определенное количество кальция каждый день. Это ваша рекомендуемая суточная доза кальция.»Узнайте, сколько вам нужно, прочитав эту таблицу.

Ваш возраст	Ваша суточная потребность в кальции (миллиграммы = мг)
От рождения до 12 месяцев	Поставляется со смесями или грудным молоком
1-3 года	700 мг *
4-8 лет	1000 мг *
9-18 лет	1300 мг *
Мужчины 19-70 лет Женщины 19-50 лет	1000 мг *
Женщины 51 — 70 лет и Мужчины и женщины 71 + _ лет	1200 мг *

* Рекомендуемые диеты, Институт медицины, 2010

Это редко, но некоторым людям, принимающим лекарства, может потребоваться немного больше кальция, чем указано выше.Это также верно для людей с заболеваниями. Обязательно поговорите со своим врачом. Узнайте, нужно ли вам больше кальция по этим причинам.

Шаг 2. Оцените содержание кальция в пище, которую вы едите в течение обычного дня

Количество кальция в продуктах питания зависит от торговых марок, которые вы покупаете. Важно читать этикетки.

На ваших пищевых этикетках указано содержание кальция в миллиграммах (мг) на порцию? Если да, сложите миллиграммы, чтобы узнать, сколько кальция вы потребляете каждый день.

Если на этикетках продуктов питания указано содержание кальция в процентах от дневной нормы (% DV), опустите% и замените его на «0». Это поможет вам узнать, сколько мг кальция вы получаете в каждой порции. Например: 20% кальция = 200 мг кальция.

Для продуктов, перечисленных ниже, укажите количество порций, которые вы едите в обычный день.

Продукты питания	Порций в день (введите 1, 2 и 3)	Кальций (мг на порцию)	Кальций (мг в день)
Молоко: 30% дневной нормы на порцию	1.	Умножьте количество порций на 300	= __________ мг +
Йогурт: от 20 до 35% дневной нормы на порцию	2.	Умножьте количество порций на 200 до 350	= __________ мг +
½ стакана брокколи или ½ стакана наиболее сушеных бобов: 50 мг на порцию	3.	Умножьте количество порций на 50	= __________ мг +
Потребление кальция из других продуктов в день: 250 мг	–	–	= 250 мг +
Общее расчетное суточное потребление кальция с пищей, которую вы едите			Всего = __________ мг

Шаг 3.Выясните, сколько кальция вам нужно

Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо рекомендуемое ежедневное потребление кальция. Принимайте рекомендуемую суточную дозу кальция (из шага 1) __________ мг

Вычтите суточную норму кальция в еде, которую вы едите (из шага 2) __________ мг

равно = требуется дополнительный кальций = __________ мг

• Еда — лучший источник кальция. Если вы потребляете меньше кальция, чем рекомендуется, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием.Это поможет вам получать дополнительное количество кальция, необходимое вам каждый день.
• Ваш организм лучше всего использует кальций, если вы принимаете всего 600 мг или меньше за один раз. Лучше всего распределить кальций, который вы едите. При каждом приеме пищи выбирайте пищу, богатую кальцием.
• Больше кальция не лучше. Если вы получаете рекомендованное количество кальция из продуктов, которые едите каждый день, вам не нужна добавка кальция. Добавки следует принимать только тогда, когда получить достаточно кальция из одной пищи слишком сложно.
• Вы думаете о добавке кальция? Поговорите со своим врачом, чтобы выбрать количество и тип кальция, которые вам подходят.

Шаг 4. Оцените общее суточное потребление кальция (если вы принимаете добавки)

1. Расчетное суточное содержание кальция в продуктах питания, которые вы едите (из шага 2) __________ мг
2. Кальций из добавок кальция __________ мг
3. Кальций из витаминов __________ мг
4. Расчетное общее суточное потребление кальция (прибавить 1 + 2 + 3) __________ мг

Ресурсный центр NYSOPEP

Больница Хелен Хейз
West Haverstraw, NY
(845) 786-4772
www.NYSOPEP.org

8 Немолочные продукты с самым высоким содержанием кальция

Молоко — не единственный продукт, обогащающий организм кальцием. Есть и другие источники кальция, подходящие для тех, кто не любит молоко. Все с детства знают, что для укрепления костей и зубов важно есть кисломолочные продукты.

Конечно, этот минерал в огромных количествах содержится в молоке, йогурте и твороге. Но что, если эти продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым запрещено есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: придерживайтесь растительной диеты, которая содержит не меньше кальция, чем молочные продукты.

Продукты, которые препятствуют усвоению кальция организмом

Шпинат: препятствует усвоению кальция организмом. Хотя в нем меньше кальция, в нем есть и другие полезные питательные вещества.

Спирт: действует как катализатор абсорбции кальция. Когда кальция не хватает, организм получает его из костей, делая их слабыми. Поэтому уберите алкоголь из своего организма. Лучший способ — пройти курс детоксикации, удаляющий все токсичные вещества.

Закуски: Соленые закуски вредны для здоровья.Более того, они не содержат каких-либо полезных минералов и усваивают уже имеющийся в организме кальций.

Питание с высоким содержанием клетчатки: такие блюда с молоком не позволяют организму усваивать кальций. Так что ешьте их отдельно.

Продукты с самым высоким содержанием кальция

Делимся с вами списком продуктов с рекордным содержанием кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция на вас не повлияет.

1- Апельсины

Вряд ли кто-нибудь знал, что апельсины будут в этом списке продуктов, богатых кальцием.Оказывается, помимо витаминов в этом фрукте содержится около 6% дневной нормы полезного минерала. Также содержание кальция в этом продукте может увеличиться, если из него приготовить свежий. В одном стакане свежего апельсинового сока содержится до 50% дневной нормы кальция.

Поэтому, если вы заботитесь о здоровье своего скелета, начните свой день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать прекрасным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина смело можно добавлять в каши и смузи.Чтобы приготовить из них вкусные соусы для вторых блюд и использовать их в своих любимых десертах.

2- Тофу

Соевые продукты незаслуженно отошли на второй план. И тофу в этом плане не исключение. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, вы можете смело использовать тофу для приготовления пищи.

Одна порция этого сырного продукта почти ежедневно содержит кальций. Помимо кальция, он также богат белками.Так что не забудьте добавить этот ингредиент в свой обед в следующий раз.

3- Нут

Нут состоит из широкого спектра питательных веществ и, конечно же, есть полезный минерал — кальций. Одна чашка нута также богата клетчаткой и белком. Кроме того, в бобовых культурах содержится ценнейший для организма селен. Продлевает молодость, усиливает мозговую активность, предотвращает развитие онкологии.

Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты и используйте его в тушеных блюдах и супах.Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он также дает долгое чувство сытости.

4- Листовые овощи

Зеленые листовые овощи, капуста и бок-чой также считаются рекордсменами по содержанию кальция. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с таким же молоком. Например, в одном стакане свежей капусты содержится около 20% дневной нормы кальция.

Из них можно приготовить вкусные и легкие закуски, отличные гарниры к основным блюдам и даже супы.Листовые овощи также хорошо сочетаются с мясом и рыбой. Добавьте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция. Не стесняйтесь комбинировать их с другими полезными источниками кальция. Такие смеси позволят получить максимальную пользу для своего организма.

5- Репа

К сожалению, этот овощ редко используют в кулинарии. Его несправедливо оттесняет картофель, который, в отличие от репы, не может похвастаться таким рекордным содержанием кальция. Всего в одном стакане пюре из репы содержание кальция составляет около 20% от дневной нормы.Помимо кальция в репе содержатся антиоксиданты и фолиевая кислота.

Способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Не бойтесь включать этот полезный продукт в свой рацион. Репа может стать отличным дополнением к повседневной трапезе. Запекайте в духовке и используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд.

6- Рис

При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в каши различные сухофрукты.Но если вы хотите обогатить свой организм дополнительной дозой кальция, попробуйте добавить инжир в свое любимое блюдо.

Этот южный фрукт является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Чтобы получить 5% дневной нормы полезного минерала, достаточно будет съесть всего 30 г инжира. Также инжир богат витамином К и калием.

7- Водоросли

Морские водоросли также содержат внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта содержится около 13% дневной нормы полезного минерала.Морепродукты также богаты йодом и клетчаткой, которые полезны для организма. Он играет важную роль в функционировании щитовидной железы.

Для женщин он даже полезнее, так как заботится об их гормональном фоне и репродуктивной функции. Добавляйте эти ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми комбинациями и пробуйте традиционные тайские блюда. Помимо новых вкусов, вы получите полный набор полезных для организма микроэлементов.

8- Злаки

Даже ребенок знает, что овсянка полезна для организма.Этот продукт содержит огромные запасы клетчатки и витаминов группы В. Он не только обогащает организм необходимыми веществами, но и помогает снизить уровень холестерина. Но помимо витаминов и клетчатки в сухой овсянке содержится большое количество кальция. В половине стакана овсянки содержится до 25% полезного минерала.

Так что, если вы беспокоитесь о максимальном обогащении своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак овсянку. В этом продукте максимум полезных веществ, а кроме того, он способствует лучшему обмену веществ.Что не может не радовать тех, кто так старается избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Заключительные слова

Надеемся, что после прочтения этой статьи вы узнаете, как восполнить дефицит кальция в своем организме. Без надлежащего кальция кости станут слабее, и вы тоже.

Получите кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты.

Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека.В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни. В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Одним из способов достижения этой потребности может быть потребление 3 стаканов молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции.Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они могут не обеспечивать рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки. Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций — одни больше, чем другие.В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей. Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например,g. сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем при приготовлении того же количества). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) — все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

1. Приготовленная зелень:
   • Колларды (268 мг)
   • Шпинат (245 мг)
   • Зелень репы (197 мг)
   • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
   • Свекла зелень (164 мг)
   • Бок Чой (158 мг)
2. Сырая зелень:
   • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
   • Зелень репы (105 мг)
   • Колларды (85 мг)
3. Вареный мангольд (102 мг)
4. Рааб с брокколи (100 мг)
5. Капусты помимо скотча (94 мг)
6. Вареная окра (123 мг)
7. Вареные кабачки (80-90 мг)
8. Сладкий картофель (77 мг)
9. Вареный стручковый горох (94 мг)
10. Вареная петрушка (83 мг)

Фрукты

1. Ревень (348 мг)
2. Шелковица (55 мг)
3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:

• Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
• Кумкват (94 мг / восемь)
• Опунция (83 мг / чашка)
• Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
• Киви (61 мг / чашка)
• Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

Растущие источники кальция и усваивающий витамин D идут рука об руку

Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения.Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые кальциевые добавки также содержат витамин D.

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают и ухаживают за любыми из перечисленных выше фруктов и овощей, также получают витамин D, в котором они нуждаются, работая в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами для интеллектуального садоводства MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

Michigan State University Extension предлагает широкий спектр программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Витамин D и кальций | Johns Hopkins Medicine

Что такое витамин D и кальций?

Витамин D (гормон) и кальций (минерал) — это питательные вещества, поддерживающие здоровье костей. Также они нужны для:

• Движение мышц

• Нервная коммуникация

• Поглощение кальция и фосфора (витамин D)

• Ответы иммунной системы (витамин D)

• Передача сигналов между клетками (кальций)

• Гормональная секреция (кальций)

• Кровеносный кровоток (кальций)

Без достаточного количества витамина D или кальция ваши паращитовидные железы компенсируют это за счет производства слишком большого количества своего гормона, состояние, называемое гиперпаратиреозом .Это может привести к ослаблению костей ( остеопороз ) и увеличению риска переломов.
Другие проблемы, связанные с дефицитом кальция и витамина D, включают:

Учитывая решающую роль обоих питательных веществ в здоровье костей, Общество эндокринологов и Институт медицины рекомендуют определенные уровни потребления в зависимости от возраста и состояния здоровья. Однако они еще не обнаружили, что прием витамина D обеспечивает защиту сердечно-сосудистой системы.

Сколько вам нужно витамина D и кальция?

Общество эндокринологов и Институт медицины рекомендуют рекомендуемые суточные нормы (RDA) для витамина D и кальция, а также максимальные суточные нормы потребления, которые вы не должны превышать для вашей безопасности:

численность населения	Кальций RDA (мг)	Кальций Макс (мг)	Витамин D RDA (МЕ)	Витамин D Макс (МЕ)
0-6 месяцев	200	1,000	400	1,000
6-12 месяцев	260	1,500	400	1,500
1-3 года	700	2,500	600	2,500
4-8 лет	1,000	2,500	600	3 000
9-13 лет	1,300	3 000	600	4 000
14-18 лет	1,300	3 000	600	4 000
19-30 лет	1,000	2,500	600	4 000
31-50 лет	1,000	2,500	600	4 000
51-70 лет мужчина	1,000	2 000	600	4 000
Женщина 51-70 лет	1,200	2 000	600	4 000
70+ лет	1,200	2 000	800	4 000
18 лет и младше, беременные / кормящие	1,300	3 000	600	4 000
19-50, беременные / кормящие	1,000	2,500	600	4 000

Рекомендации включают две меры предосторожности:

Как получить витамин D и кальций?

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца, но несколько факторов ограничивают его выработку:

• Старение, изменяющее абсорбционную способность

• Количество солнечного света, которое вам понадобится для достижения нормального уровня витамина D в крови, вероятно, больше, чем безопасно для вашей кожи, поэтому большинству людей могут потребоваться добавки для достижения нормального уровня витамина D.

Любая форма витамина D ( D 2 или D 3 ) приносит пользу организму, но очень немногие продукты содержат это питательное вещество естественным образом или обогащены им. Вот почему врачи рекомендуют добавки, чтобы компенсировать разницу. Продукты, содержащие витамин D, включают:

• Масло печени трески: 400-1000 МЕ на чайную ложку

• Дикий лосось: 600-1000 МЕ на 3,5 унции

• Лосось, выращенный на ферме: 100-250 МЕ на 3 штуки.5 унций

• Консервированный лосось: 300-600 МЕ на 3,5 унции

• Консервы сардины: 300 МЕ на 3,5 унции

• Консервы из скумбрии: 250 МЕ на 3,5 унции

• Консервы из тунца: 236 МЕ на 3,5 унции

• Свежие грибы шитаке: 100 МЕ на 3,5 унции

• Сушеные грибы шитаке: 1600 МЕ на 3,5 унции

• Яичный желток: 20 МЕ на желток

Молоко, апельсиновый сок, детские смеси, йогурт, маргарин, масло, сыр и сухие завтраки часто обогащены витамином D.