Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Продукты богатые железом таблица: 7 продуктов, богатых железом | Marie Claire

Содержание

Продукты наиболее богатые железом таблица. Продукты питания богатые железом

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Продукты, богатые железом. Таблица продуктов, содержащих железо

8

Диеты и здоровое питание 18.04.2017

Ирина 18.04.2017 Железо в продуктах питания — важная составляющая здоровья человека

Правильное питание – это важнейший фактор сохранения и поддержания нашего здоровья. Не зря диетологи всего мира убедительно доказывают нам о важности сбалансированного питания, содержащего не только белки, жиры и углеводы, но и насыщенного необходимым количеством витаминов, минералов и множеством других необходимых для здоровья веществ. Сегодня тема нашей статьи — продукты, содержащие железо.

Несмотря на то, что количество железа в нашем организме по сравнению с другими микроэлементами невелико, роль его очень важна для развития и поддержания здоровья на разных этапах нашей жизни. Мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, как влияет на наше здоровье недостаток этого минерала, в каких продуктах содержится железо и что нужно делать, чтобы оно усваивалось организмом в нужных количествах.

Роль железа в организме человека

Железо – это кроветворный элемент, незаменимая составляющая часть гемоглобина крови. Гемоглобин называют дыхательным пигментом, принимающим участие в переносе кислорода из легких в ткани и участвующим в переносе углекислого газа из тканей обратно в легкие.

Вторая важнейшая биологическая функция железа в организме — участие в окислительно — восстановительных процессах, непрерывно протекающих в организме. Эти процессы очень сложны, не вдаваясь в научное их описание можно сказать, что они влияют на жизнедеятельность всех тканей и клеток человеческого организма. Помимо этого железо

  • Поддерживает очистительную функцию печени;
  • Играет важную роль в иммунной защите организма;
  • Способствует правильному распределению холестерина;
  • Участвует в энергетическом метаболизме;
  • Регулирует уровень гормонов щитовидной железы.

Железо способно накапливаться организмом. Около 65% от общего количества железа сосредоточено в красных кровяных тельцах, поэтому его недостаток способен приводить к малокровию. Детям и подросткам железо в продуктах питания жизненно необходимо, так как они быстро растут и запасы этого микроэлемента в организме существенно ограничены. В норме его запасы составляют от 1до 4 граммов, сосредоточено железо в печени, в селезенке, в мышечной ткани, в костном мозге.

Сколько железа нужно получать в сутки

Потребность в железе с продуктами питания у взрослого человека различная, для мужчин она составляет 10мг, у женщин из – за особенностей физиологического развития потребность в железе намного выше, чем у мужчин и составляет 18 – 20 мг в сутки. Недостаток этого микроэлемента у женщин часто приводит к малокровию.

Для детей дневная норма поступающего с пищей железа зависит от возраста и веса ребенка и в среднем составляет от 4 до 18 мг.

В кишечнике человека усваивается не более 5 – 20% железа, поступающего с пищей, поэтому лишнее железо с продуктами получить практически невозможно. Организм сам регулирует процесс всасывания в зависимости от потребности этого элемента в данный момент. Употребляя продукты с большим содержанием железа, мы предотвращаем тяжелые последствия, связанные с его дефицитом.

Предлагаю посмотреть видео, в котором о роли железа в организме рассказывает врач гематолог.

Признаки дефицита железа в организме

Чтобы избежать тяжелых осложнений, необходимо знать признаки нехватки железа в организме, чтобы вовремя принять меры. Рассмотрим основные признаки:

  • Сухость кожи, бледность;
  • Хрупкость ногтей;
  • Выпадение волос;
  • Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
  • Слабость и быстрая утомляемость;
  • Сухость слизистых оболочек, часто возникающий стоматит, трещинки на языке;
  • Нарушение вкусовых ощущений;
  • Различные нарушения в работе органов пищеварения, такие как чрезмерное газообразование, запоры, боли в области желудка;
  • Головные боли и головокружения;
  • Учащенное сердцебиение, одышка;
  • Боль в мышцах, мышечная слабость;
  • У детей может быть задержка в развитии, проблемы с памятью, сложности в обучении;
  • Ощущение озноба при пониженной температуре тела;
  • Функциональные расстройства щитовидной железы, ощущение комка в горле.

Зная, в каких продуктах много железа, можно избежать дефицита этого важного микроорганизма и связанных с ним изменений в организме.

Признаки железодефицита во многом схожи с симптомами различных заболеваний, поэтому нельзя самостоятельно принимать препараты железа, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови.

Причины недостатка железа в организме

Причины дефицита железа могут быть разными, они связаны с погрешностями в питании, с заболеваниями внутренних органов, с приемом лекарств, с нарушением всасывания железа. Давайте рассмотрим их подробнее.

  • Недостаточное содержание железа в продуктах;
  • Длительное вегетарианство;
  • Голодание;
  • Беременность;
  • Кормление ребенка грудным молоком;
  • Обильные менструации;
  • Кровопотери во время операций или травм;
  • Наличие гельминтов в организме;
  • Пониженная кислотность желудочного сока;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Нарушение функции щитовидной железы;
  • Недостаток в организме витаминов С, В1, В2, В12;
  • Онкологические заболевания;
  • Избыток кальция в организме.

Если не обратить вовремя внимание на симптомы, свидетельствующие о недостатке железа, может развиться тяжелая анемия. Продуктов, богатых железом, при анемии не всегда бывает достаточно и тогда спасением становятся препараты, содержащие железо, которые назначает врач.

Также в помощь нам придут и народные средства. Приглашаю почитать мою статью на блоге Там я делюсь своими проверенными рецептами.

Продукты, содержащие железо

Основными поставщиками железа являются белковые продукты животного происхождения. Это красное мясо, печень и другие субпродукты, яичные желтки. Однако нужно помнить, что эти продукты содержат холестерин, поэтому употреблять их каждый день не стоит. Особенно осторожно относиться к питанию нужно людям пожилым, у которых существует риск сердечно – сосудистых заболеваний и повышенный уровень холестерина несет в себе угрозу жизни.

Есть множество других продуктов, содержащих железо. Оно содержится в рыбе, орехах, грибах, бобовых продуктах, в крупах. Многие овощи и фрукты содержат железо, в них много , они необходимы для нормального пищеварения и не несут опасности для сосудов. Для удобства предлагаю посмотреть таблицы, в которых представлены продукты, богатые железом.

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

  • Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
  • Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
  • Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
  • Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
  • Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
  • Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
  • Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
  • Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
  • Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:
  • усталость
  • головокружение
  • бледный цвет кожи
  • потеря волос
  • раздражительность
  • слабость
  • ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:
  • беременные женщины
  • плохое питание
  • частая сдача крови
  • младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст
Автор — Vegan Ray 10 декабря, 2018

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

  • Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.


Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме
  • Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

  • Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень Показания Норма
Дети от 0-14 лет Чем больше лет, тем доза увеличивается до 15 мг
Женщины от 18 лет Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни 20 мг
Беременные Во время беременности и после родов 30 мг
Мужчины Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить 10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

  • гемовая;
  • хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты Наименование
Мясо Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём.

Курица содержит его меньше всего.

Печень Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо Курицы, перепела, страуса
Молочные Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа

Злаковые культуры и хлеб Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

  • печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
  • мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
  • морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
  • яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

  • отруби из пшеницы — 11,1 мг;
  • гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
  • хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
  • соя — 9,6 мг;
  • чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
  • шпинат — 2,6 мг;
  • свёкла — 1,6 мг;
  • арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
  • хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
  • гранат — 1 мг;
  • яблоки — 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.


Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.


Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

Неправильный рацион.

Интенсивный рост организма.

Период беременности и лактации.

Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

  • Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
  • Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
  • Танин, который содержится в чае и кофе.
  • Продолжительная термическая обработка пищи.
  • Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины группы B.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде.
  • Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
  • Медь, которой богаты орехи и авокадо.
  • Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
  • Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
  • Корица.
  • Тимьян.
  • Мята.
  • Анис.
  • Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
  • Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

Приступы головной боли.

Головокружение.

Появление пигментации на коже.

Нарушения стула.

Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Уровень питательных веществ в вегетарианской диете в целом соответствует существующим рекомендациям, однако в рационе строгих вегетарианцев (веганов) относительно низко содержание белка, жирных кислот омега-3, цинка, витамина B12 и фолиевой кислоты.

Многих вегетарианцев и людей, интересующихся вегетарианским питанием , волнует вопрос железа – будет ли организм получать такой важный для кроветворения микроэлемент, как , в необходимом количестве при переходе на вегетарианство ?

Растительная пища содержит только негемное железо , что, в принципе, не означает, что оно не усваивается организмом – такое железо более чувствительно, чем гемовое, к веществам, как препятствующим, так и усиливающим его усвояемость. Однако, в соответствии с Позицией Американской ассоциации диетологов, уровень потребления железа вегетарианцами даже выше, чем не-вегетарианцами, и случаи железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди всех остальных.

Суточная потребность человека в железе составляет в среднем 10-20 мг, и она возрастает в зависимости от различных факторов (например, пол, возраст, беременность, донорство, наличие заболеваний). У женщин потребность в железе выше, чем у мужчин (18 мг), также высока потребность в железе во время беременности – до 33 мг.

Несмотря на то, что наиболее богаты железом мясные продукты (в основном, субпродукты), железа достаточно содержится и во многих других продуктах как растительного происхождения, так и животного, которые при этом являются вегетарианскими.

Продукты, богатые железом

Среди вегетарианских продуктов наиболее богаты железом гречневая крупа, горох, чечевица, фасоль, яйца, овсяная крупа, пшённая крупа, зелёные яблоки, груши, курага, хурма, инжир, орехи, сыр, рис, картофель, зелёный лук, гранат, свёкла, редис, слива, тыква, зелёные овощи, зелень петрушки, бананы, грибы (в особенности, сушёные).

Поскольку растительное железо является негемовым, а, следовательно, усваивается хуже, чем гемовое, содержащееся в мясе, при употреблении продуктов, богатых железом, следует учесть ряд факторов, влияющих на усвояемость железа. Для того, чтобы повысить усвояемость железа , железосодержащие продукты необходимо употреблять совместно с продуктами, способствующими его наилучшему усвоению, например, с содержащими витамин C, и отдельно от продуктов-конкурентов.

Продукты, которые препятствуют усвоению железа (их следует есть отдельно):

  • Пшеница и продукты из пшеницы (в том числе, хлеб)
  • Молоко и молочные продукты, иные продуты с высоким содержанием кальция
  • Кофе и чай

Последние лучше всего заменить компотами из сухофруктов и свежевыжатыми соками.

Как повысить усвояемость железа

Наилучший способ повысить усвояемость железа – включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином C , и употреблять их совместно с железосодержащими, например, с фруктовыми и овощными соками.

К источникам витамина C относятся цитрусовые, шиповник, облепиха, клюква, сладкий перец, помидоры, картофель, яблоки, брюссельская капуста, укроп, петрушка и другие. В целом, аскорбиновой кислотой , как иначе называют витамин C, растительная пища очень богата.

Также хорошим способом повысить усвояемость железа является замачивание и проращивание бобовых – это снижает содержания в них фитатов, препятствующих усвоению железа .

Многие стараются повысить уровень железа, принимая специальные железосодержащие препараты. Заниматься самолечением категорически не рекомендуется, поскольку экстремальная доза железа (от 200 мг) может оказать на организм здорового человека токсическое действие.

Продукты богатые железом

В конце 2 триместра у меня понизился уровень железа. Показатель был не очень низкий (109), но препараты железа пить назначили. Пить мне их совсем не хотелось, во-первых потому что приём витаминов как-то не шёл и пить что-то ещё и мучится желания не было. А во-вторых эти препараты обычно обладают «закрепляющим» действием, что тоже не привлекало. Решила я попробовать повысить уровень железа продуктами питания и увеличением времени прогулок. Выбрала продукты, в которых железа больше всего и которые мне нравятся и включила их в свой рацион. Это дало свой результат.

Ниже привожу список продуктов, богатых железом.



Таблица содержания железа в 100 граммах продукта

Продукт

Железо (мг)

Продукт

Железо (мг)

Абрикосы

2,1-4,9

Налим

1,4

Алыча

1,9

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)

6,1

Ананас

0,3

Апельсин

0,4

Бананы

0,7

Персики

4,1

Баранина

3,1

Петрушка (корень)

1,8

Белок яичный

0,2

Печень свиная

19

Белый хлеб

1,5

Печень телячья

5,4-11

Бобы

5,5

Помидоры

0,6

Брусника

0,4

Почки говяжьи

7

Виноград

0,6

Пшеничная мука

3,3

Говядина

2,8

Ревень

0,6

Горох

8-9,4

Рыба морская

1,1

Гранаты

0,78

Сазан

2,2

Гречка

8

Салат

0,5

Грибы свежие

5,2

Свинина

1,6

Грибы сушеные

35

Свекла

1-1,4

Грудное молоко

0,7

Сердце

6,2

Груша

2,3

Скумбрия

2,3

Груша сушеная

13

Слива

2,1

Изюм

3

Сливочное масло

0,1

Икра кетовая

1,8

Смородина черная

2,1

Индюшатина

3,6-4

Соя

3,8-4

Кабачки

0,4

Творог

0,4

Какао

12,2

Телятина

2,9

Капуста морская

16

Толокно

5

Капуста цветная

1,4

Тофу

2,7

Картофель

0,8

Треска

0,6

Кизил

4,1

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Тыквенные семечки

15

Клюква

0,6

Урюк

11,7

Кролик

4,4

Фасоль

11-12,4

Крупа овсяная

4,3

Хлеб ржаной

2,0-2,7

Крыжовник

1,6

Хлеб пшеничный

0,9-2,6

Кукуруза

1

Черешня

1,6

Курага

12

Черника

8

Курица

1,5-3

Чернослив

13

Лимон

0,6

Чечевица

12

Макароны

1,2

Шиповник

11

Малина

1,6

Шоколад

2-2,7

Манная крупа

1

Шпинат

3,3

Молоко коровье

0,05

Яблоки

0,5-2,2

Мед

0,9

Яичный желток

5,8-7,2

Миндаль

4,4

Язык говяжий

5

Морковь

0,7-1,2

Яблоки

2,5

Мандарин

0,4

Яблоки сушеные

15

Мозги говяжьи

6

Яйцо куриное

2,6


Источники железа в продуктах питания: процент усвоения и таблица

Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.

Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Важный микроэлемент

Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:

  • Образование крови.
  • Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  • Образование ДНК и нервных клеток.
  • Обеспечение организма энергией.
  • Участие в восстановительных и защитных функциях.

Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.

Читайте также:

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Признаки дефицита железа

Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.

При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.

Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.

Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента

Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.

Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.

Норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

  • Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
  • Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
  • Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
  • Беременным – 50 мг минимальное количество.

Читайте еще:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Разновидности железа

Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.

Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.

Ускоряют процесс усвоения железа:

  1. Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
  2. Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный. 

При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы. 

Возможно вас еще заинтересует:

В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего

Продукты, обогащенные железом в таблице

Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего. 

Название продукта Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Свиная печень 19
Бобовые 18-19
Грибы 16
Какао 14
Семена тыквы 12
Зелень 11
Говяжье мясо 10
Зародыши пшеницы 9
Чечевица 7
Печень куриная 6,5
Подсолнечное масло 6
Кедровые орехи 4,2
Шпинат 4
Плавленый сыр 3,5
Арахис 3,2
Баранина 3
Хлеб ржаной 3
Гречка 2,9
Ячневая крупа 2,7
Овсянка 2,6
Мясо утки 2,4
Мясо индейки 2,1
Рыба морская 2
Сало 2

В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.

Продукты препятствующие процессу усвоения элемента

Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.

Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.

Избыток железа

Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.

Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.

Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма. Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.

Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления моего блога, я всегда рада новым знакомствам и друзьям.

До свидания! До новых встреч!

Читайте также:

Пошаговый макияж для начинающих: советы и рекомендации

В каких продуктах содержится железо больше всего. Лучшие источники железа в растительных продуктах Основным источником железа питании являются

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

Неправильный рацион.

Интенсивный рост организма.

Период беременности и лактации.

Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

  • Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
  • Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
  • Танин, который содержится в чае и кофе.
  • Продолжительная термическая обработка пищи.
  • Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины группы B.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде.
  • Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
  • Медь, которой богаты орехи и авокадо.
  • Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
  • Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
  • Корица.
  • Тимьян.
  • Мята.
  • Анис.
  • Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
  • Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

Приступы головной боли.

Головокружение.

Появление пигментации на коже.

Нарушения стула.

Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

  • Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.


Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме
  • Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

  • Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень Показания Норма
Дети от 0-14 лет Чем больше лет, тем доза увеличивается до 15 мг
Женщины от 18 лет Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни 20 мг
Беременные Во время беременности и после родов 30 мг
Мужчины Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить 10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

  • гемовая;
  • хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты Наименование
Мясо Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём.

Курица содержит его меньше всего.

Печень Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо Курицы, перепела, страуса
Молочные Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа

Злаковые культуры и хлеб Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

  • печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
  • мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
  • морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
  • яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

  • отруби из пшеницы — 11,1 мг;
  • гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
  • хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
  • соя — 9,6 мг;
  • чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
  • шпинат — 2,6 мг;
  • свёкла — 1,6 мг;
  • арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
  • хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
  • гранат — 1 мг;
  • яблоки — 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.


Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.


Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.

Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.

Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.

Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.

Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.

Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.

Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.

Если вы обнаружили у себя его дефицит и , вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.

Из этой статьи вы узнаете:

Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

Симптомы дефицита железа

  • хроническая усталость
  • отсталое физическое и психическое развитие у детей
  • низкая успеваемость в школе у детей
  • воспаление языка (глоссит)
  • проблемы с регуляцией температуры тела
  • низкий иммунитет

Кто нуждается в железе?

Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют :

  • беременные женщины;
  • женщины в период менструаций;
  • дети всех возрастов;
  • пожилые люди;
  • люди, выздоравливающие после болезни.

Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с , чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.

Содержание железа в продуктах питания

Фрукты, богатые железом

Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:

Для профилактики можно принимать витамины с железом.

Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь

В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.

Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови, адекватных его запасов в органах депо (печень, селезенка).

Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!

Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!

С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!

Фото @ zoomteam


Железодефицитная анемия – наиболее распространенная болезнь, вызванная нехваткой .

Более всего ей подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Меж тем, не стоит путать железодефицитную анемию с мегалобластной, вызванной недостаточным потреблением и .

Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe. Еще четверть запасов железа хранится в ферритине и около 5 процентов – в составе .

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.

Образование гемоглобина

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.

Для образования мышц

В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).

Поддержание здоровой температуры тела

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Для поддержания самочувствия

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

Укрепление иммунитета

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Чем опасен дефицит

Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.

Главные симптомы нехватки железа:

  • быстрая утомляемость;
  • слабость в мышцах;
  • чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.

Факторы, способствующие развитию железодефицита

  1. Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
  2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
  3. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.

Сочетание с другими питательными веществами

. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).

Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Потребности организма в железе

Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.

У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.

Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.

Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа
Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Свиная печень 200 г 61,4
Печень говяжья 200 г 14
Говяжьи почки 200 г 14
Мидии 200 г 13,6
Устрицы 200 г 12
Сердце 200 г 12,6
Мясо кролика 200 г 9
Индейка 200 г 8
Баранина 200 г 6,2
Курица 200 г 5
Скумбрия 200 г 5
Говяжий фарш (нежирный) 200 г 4
Сельдь 200 г 2
Яйцо куриное 1 штука 1
Перепелиные яйца 1 штука 0,32
Черная икра 10 г 0,25
Лучшие источники негемового железа
Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Арахис 200 г 120
Соя 200 г 10,4
Фасоль (лимская) 200 г 8,89
Картофель 200 г 8,3
Фасоль белая 200 г 6,93
Бобы 200 г 6,61
Чечевица 200 г 6,59
Шпинат 200 г 6,43
Свекла (ботва) 200 г 5,4
Кунжут 0,25 стакана 5,24
Нут 200 г 4,74
Салат ромэн 200 г 4,2
Мангольд 200 г 3,96
Спаржа 200 г 3,4
Брюссельская капуста 200 г 3,2
Семена тыквы 0,25 стакана 2,84
Тмин 2 ч.л. 2,79
Свекла 200 г 2,68
Репа 200 г 2,3
Порей 200 г 2,28
Капуста белокочанная 200 г 2,2
Зеленый горошек 200 г 2,12
Брокколи 200 г 2,1
Оливки 200 г 2,1
Кабачок 200 г 1,3
Помидоры 200 г 0,9
Петрушка 10 г 0,5
Перец чили 10 мг 1,14
Орегано 2 ч.л. 0,74
Базилик 10 г 0,31
Черный перец 2 ч.л. 0,56

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в , в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.

  1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
  2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.

Усвояемость железа

Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 процентов, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.

Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Продукты, содержащие железо 🥝 высокое содержание железа в продуктах

Автор Амира Иванова На чтение 8 мин. Просмотров 7.5k. Опубликовано

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

ВозрастПримечанияСуточная норма
Дети и подростки до 14 лет— С возрастом дозировка увеличивается5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы— При полноценном рационе питания и умеренной физической активности20 мг
Беременные и кормящие матери— На протяжении всего периода беременности и лактации30 мг
Мужчины— При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Виды мясных продуктовКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Колбаса вареная1,4-3,5
Кролик3,3
Конина2,7
Говядина2,68
Баранина2,34
Свинина1,44
Телятина0,7

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Виды печени Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Свиная20,2
Говяжья6,9
Телячья5,98
Гусиная3
Печень трески1,9

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Виды птицыКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Гусь2,83
Утка1,9
Индейка1,4
Курица0,36

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Виды морепродуктовКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Скумбрия1,57
Налим1,15
Кальмар1,1
Ставрида1,1
Сазан0,6
Треска0,49
Морская капуста (сухая)0,12

Овощи

Овощи содержат железо в негемовой форме. Ко всему прочему, содержание минерала в них, как правило, невелико. Вот лишь несколько примеров:

  • шпинат — 13,51 мг в 100 г;
  • цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
  • морковь — 0,7 мг в 100 г;
  • баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Виды ягод, фруктов и сухофруктовКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Сушеные яблоки6
Кизил4,1
Изюм3,26
Курага3,2
Урюк3,2
Чернослив3
Груша2,3
Яблоки2,2
Алыча1,9
Сушеная груша1,8
Черешня1,8
Шиповник свежий1,3
Черная смородина1,3
Малина1,2
Финики сушеные1,02
Арбуз и дыня1
Крыжовник0,8
Черника0,7
Слива0,5
Нектарин0,28

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Виды бобовыхКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Чечевица11,8
Соя9,7
Горох сушеный6,8
Фасоль1,5
Горох зеленый0,7

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Злаки, крупы (каши)Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Отруби пшеничные14
Овес5,5
Пшеница5,4
Рожь5,4
Ячмень (ячка, перловка)3,6
Толокно3
Пшено2,7
Гречка2,2
Рис1
Манка1

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Виды орехов и семянКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Лещина36
Кунжут16
Мак10
Фундук4,7
Миндаль3,72
Грецкие орехи2,3

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

  • сушеные — 4,1 мг в 100 г;
  • свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

  • возраст до трех лет;
  • беременность и период лактации;
  • неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, цикорий и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

ПродуктКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Пивные дрожжи186
Яичный желток6,7
Халва тахинная5,3
Цикорий4,76
Халва подсолнечная4,53
Яйцо1,89
Пивные дрожжи186

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Существует 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

  • витамин А
  • витамин D
  • витамин E
  • витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
  • помогает вашему зрению при тусклом свете
  • Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

  • сыр
  • яиц
  • жирная рыба
  • обогащенные нежирные спреды
  • молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

  • жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
  • красное мясо и субпродукты, например печень и почки
  • Яичные желтки
  • зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или привязанные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
  • человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице
  • человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

  • восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
  • сохранить здоровье кожи и глаз
  • укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

  • масла на растительной основе, такие как оливковое и рапсовое
  • орехи и семена
  • крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
  • Масла на растительной основе
  • орехи и семена
  • мясо
  • молочные продукты
  • бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.

Водорастворимые витамины включают:

  • витамин C
  • Витамины группы В
  • фолиевая кислота

Они находятся в:

.
  • фрукты и овощи
  • зерен
  • молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

  • защищает и сохраняет клетки здоровыми
  • поддерживать здоровую соединительную ткань
  • залечить раны

Витамин С содержится в самых разных фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

  • цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
  • красный и зеленый перец
  • картофель
  • клубника, черника и ежевика
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

  • мясо и рыба — например, свинина и форель
  • овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
  • свежие и сушеные фрукты
  • яиц
  • цельнозерновой хлеб
  • обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

  • молоко
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыб
  • мука пшеничная
  • яиц
  • молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

  • курица и говядина
  • картофель
  • помидоры и брокколи
  • почка
  • яиц
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
  • каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

  • Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
  • образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

  • нежирное мясо — например, курица или индейка
  • рыб
  • цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • яиц
  • овощи
  • бобы сои
  • арахис
  • молоко
  • картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не понадобиться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

  • вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
  • фолиевая кислота технологическая

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыба — например, лосось и треска
  • моллюски
  • молочные продукты
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • печень
  • шпинат
  • спаржа
  • горох
  • нут
  • обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Идеальное сочетание — Food Insight

Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.

Вы можете увидеть витамин С в списке как аскорбиновая кислота, аскорбилпальмитат, аскорбат кальция или аскорбат натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

Витамин С — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему.Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

Сколько витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

4–8 лет

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Возраст

Мужской

Женский

9369 3 9369

Беременность

0–6 месяцев

40 мг *

40 мг *

7 месяцев

50 мг *

1–3 года

15 мг

15 мг

25 мг

25 мг

9–13 лет

45 мг

45 мг

5

2 75

65 мг

80 мг

115 мг

19+ лет

90 мг

75 мг

мг

Курильщики

Курильщикам требуется на 35 мг / день на
больше витамина С, чем некурящим.

* Достаточное потребление (AI)

905

Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Продукты питания Источники витамина C

Миллиграммы (мг) на порцию

Клубника, свежая, ½ стакана

Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана

Беременность

6 месяцев

Рекомендуемые суточные нормы потребления железа

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

0,27 мг *

0,27 мг *

7–12 месяцев

7–12 месяцев

904 11 мг

1–3 года

7 мг

7 мг

2

2

5 903

10 мг

9000 3

9–13 лет

8 мг

8 мг

903

14–234 11400031

14–184000

15 мг

27 мг

10 мг

19–50 лет

8 мг

18 мг

904 934

904 27 мг 9000

51+ лет

8 мг

8 мг

* Adequate

9389

) на порцию

Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы железа, 1 порция

9 0395

Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

Шоколад, темный, 45-69% сухого вещества какао, 3 унции

Чечевица, вареная и высушенная, 904½ стакана 019

Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до 1/8 дюйма жира, 3 унции

Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 чашка

9384 , консервированный в воде, 3 унции

Поскольку я склонен к вегетарианству в течение недели, я рад видеть, как я могу включить больше железа в свой рацион.Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!

Лучшие источники пищи с железом — NBI

Дефицит железа является основной причиной более половины всех случаев анемии. Поскольку железо используется для более чем 100 биохимических процессов в организме, неудивительно, что недостаток железа может вызвать более десятка симптомов. Хотя прием пищевых добавок с железом, таких как FerroSolve, может способствовать поддержанию здорового уровня железа и здорового уровня переносящих кислород красных кровяных телец, важно также убедиться, что вы едите продукты, богатые железом.

Рекомендуемая диета (RDA) США — это минимальное количество питательного вещества, необходимое для предотвращения дефицита у здоровых людей. Необходимое количество диетического железа зависит от потребностей организма в железе. Рекомендуемая суточная суточная норма железа наиболее высока для беременных женщин (27 миллиграммов в день), за ними следуют женщины в возрасте 19-50 лет (18 миллиграммов в день), а затем девушки-подростки в возрасте 14-18 лет (15 миллиграммов в день). Женщинам старше 50 и мужчинам старше 19 требуется 8 миллиграммов в день.

Национальный институт медицины США (IOM) пришел к выводу, что среднее потребление железа с пищей составляет от 16 до 18 мг / день для мужчин, 12 мг / день для женщин в пре- и постменопаузе и около 15 мг / день для беременных.Таким образом, большинство женщин в пременопаузе и беременных в США потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа, а многие мужчины потребляют больше, чем RDA.

Это означает, что со временем женщины, особенно во время менструации, подвергаются высокому риску дефицита железа и развития железодефицитной анемии. К сожалению, у многих женщин низкий уровень железа не диагностируется, потому что врачи не назначают правильный анализ крови. Самый чувствительный индикатор дефицита железа — это тест на ферритин в сыворотке, и это самый важный лабораторный тест, который женщины не проходят.Общие симптомы недостатка железа включают усталость, депрессию, беспокойство, одышку, туман в мозгу, плохую память, бессонницу, судороги ног, головокружение и учащенное сердцебиение.

В пище содержится 2 различных формы железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — в растительной пище. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое железо, но основная часть железа в типичной диете поступает из растительных источников в негемовой форме. Некоторые из самых богатых источников диетического железа включают устрицы, говядину, чечевицу, бобы и темный шоколад.Также подумайте о том, чтобы готовить на чугунной сковороде, так как часть железа попадет в пищу во время приготовления.

Лучшие травы от боли

Надежда на острый миелоидный лейкоз

Пейте сок сельдерея для здоровья и жизненной силы

Питание во время беременности | ACOG

Врожденные дефекты: Физические проблемы, присутствующие при рождении.

Индекс массы тела: Число, рассчитанное на основе роста и веса.ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Калорий: единиц тепла, используемых для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа.Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Плод: Стадия человеческого развития после 8 полных недель после оплодотворения.

Фолиевая кислота: Витамин, который снижает риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Высокое кровяное давление: Кровяное давление выше нормального уровня.Также называется гипертонией.

Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто с весом более 8 фунтов 13 унций (4000 граммов).

Дефекты нервной трубки: Врожденные дефекты, возникающие в результате проблем в развитии головного, спинного мозга или их покровов.

Поставщик акушерских услуг: Медицинский работник, который ухаживает за женщиной во время беременности, родов и родов. В число этих специалистов входят акушеры-гинекологи (акушеры-гинекологи), сертифицированные медсестры-акушерки (CNM), специалисты по медицине матери и плода (MFM) и врачи семейной практики, имеющие опыт работы с матерями.

Врач акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Плацента: Орган, который обеспечивает питательными веществами плод и выводит его отходы.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Срок беременности менее 37 недель.

Триместр: Срок беременности 3 месяца. Он может быть первым, вторым или третьим.

Сравнение метаболомики мяса на растительной основе и мяса травяного откорма указывает на большие различия в питании, несмотря на сопоставимые панели «Факты о питании»

  • 1.

    Годфрей, H.C.J. et al. Потребление мяса, здоровье и окружающая среда. Наука 361 , eaam5324.https://doi.org/10.1126/science.aam5324 (2018).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 2.

    Ху, Ф. Б., Отис, Б. О. и Маккарти, Г. Могут ли мясные альтернативы на растительной основе быть частью здоровой и устойчивой диеты ?. JAMA 322 , 1547–1548. https://doi.org/10.1001/jama.2019.13187 (2019).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 3.

    Годфрей, Х. С. Дж. Мясо: будущая серия — Альтернативные белки. Всемирный экономический форум, Женева, Швейцария , http://www3.weforum.org/docs/WEF_White_Paper_Alternative_Proteins.pdf. По состоянию на 24 июля 2020 г. (2019 г.).

  • 4.

    Curtain, F. & Grafenauer, S. Растительные заменители мяса в эпоху флекситарии: аудит продуктов на полках супермаркетов. Питательные вещества . https://doi.org/10.3390/nu11112603 (2019).

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 5.

    Ван Влит, С., Кронберг, С. Л. и Провенца, Ф. Д. Растительное мясо, здоровье человека и изменение климата. Фронт. Sust. Еда. Syst. https://doi.org/10.3389/fsufs.2020.00128 (2020).

    Артикул Google ученый

  • 6.

    Ша, Л. и Сюн, Ю. Л. Альтернативы восстановленному мясу на основе растительного белка: наука, технологии и проблемы. Тенденции. Еда. Sci. Technol. 20 , S0924-2244.https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.05.022 (2020).

    CAS Статья Google ученый

  • 7.

    СТАТИСТА. Рынок заменителей мяса в США https://www.statista.com/ (2020).

  • 8.

    Борер, Б. М. Исследование рецептуры и пищевого состава современных продуктов-аналогов мяса. Food Sci. Гм. Хорошо. 8 , 320–329. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2019.11.006 (2019).

    Артикул Google ученый

  • 9.

    Международный продовольственный совет. Опрос потребителей растительных заменителей мяса животных. https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/01/IFIC-Plant-Alternative-to-Animal-Meat-Survey.pdf (2020).

  • 10.

    Барабаси, А.-Л., Меничетти, Г. и Лоскальцо, Дж. Неотмеченная химическая сложность нашей диеты. Nat. Питание 1 , 33–37. https://doi.org/10.1038/s43016-019-0005-1 (2020).

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Канехиса М. К пониманию происхождения и эволюции клеточных организмов. Protein Sci. 28 , 1947–1951. https://doi.org/10.1002/pro.3715 (2019).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 12.

    Шестопалов А.В. и др. Биологические функции аллантоина. Biol. Бык. 33 , 437–440. https://doi.org/10.1134/S106235

  • 50037 (2006).

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Коэн, Р., Ямамото, Ю., Канди, К. К. и Эймс, Б. Н. Антиоксидантная активность карнозина, гомокарнозина и ансерина, присутствующих в мышцах и головном мозге. Proc. Natl. Акад. Sci. США 85 , 3175–3179. https://doi.org/10.1073/pnas.85.9.3175 (1988).

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Пол Б. Д. и Снайдер С. Х. Терапевтическое применение цистеамина и цистамина при нейродегенеративных и психоневрологических заболеваниях. Фронт. Neurol. 10 , 1–9. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.01315 (2019).

    Артикул Google ученый

  • 15.

    Ракстон, К. Х. С., Рид, С. С., Симпсон, М. Дж. А. и Миллингтон, К. Дж. Польза для здоровья полиненасыщенных жирных кислот омега-3: обзор доказательств. J. Hum. Nutr. Диета. 17 , 449–459. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x (2004).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 16.

    Кумар, М.Н.В.Р., Муццарелли, Р.А.А., Муццарелли, К., Сашива, Х. и Домб, А.Дж. Химия хитозана и фармацевтические перспективы. Chem. Ред. 104 , 6017–6084. https://doi.org/10.1021/cr030441b (2004).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 17.

    Wu, G. Важная роль диетического таурина, креатина, карнозина, ансерина и 4-гидроксипролина в питании и здоровье человека. Аминокислоты 20 , 329–360. https://doi.org/10.1007/s00726-020-02823-6 (2020).

    CAS Статья Google ученый

  • 18.

    Briguglio, M. et al. Диетические нейротрансмиттеры: повествовательный обзор современных знаний. Питательные вещества 10 , 591.https://doi.org/10.3390/nu10050591 (2018).

    CAS Статья PubMed Central Google ученый

  • 19.

    Лёваас, Э. и Карлин, Г. Спермин: антиоксидант и противовоспалительное средство. Free Radic. Биол. Med. 11 , 455–461. https://doi.org/10.1016/0891-5849(91)

  • -7 (1991).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 20.

    Фрикер Р.А., Грин, Э. Л., Дженкинс, С. И. и Гриффин, С. М. Влияние никотинамида на здоровье и болезни центральной нервной системы. Внутр. J. Tryptophan Res. 11 , 1178646

  • 6658. https://doi.org/10.1177/11786466658 (2018).

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Редди, Л. Х. и Куврёр, П. Сквален: природный тритерпен для использования в лечении и лечении заболеваний. Adv. Препарат Делив. Ред. 61 , 1412–1426. https://doi.org/10.1016/j.addr.2009.09.005 (2009).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 22.

    Wang, X., Guo, M., Song, H., Meng, Q. & Guan, X. Характеристика основных веществ с активным запахом в коммерческом жидком соевом соусе с высоким содержанием соли с помощью переключаемой ГХ. / ГХ × ГХ – ольфактометрия – МС и сенсорная оценка. Food Chem. 342 , 128224.https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.128224 (2021 г.).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Leipnitz, G. et al. Доказательства in vitro антиоксидантной роли 3-гидроксикинуренина и 3-гидроксиантраниловой кислоты в мозге. Neurochem. Int. 50 , 83–94. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2006.04.017 (2007).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    Tawaraya, K. et al. Профилирование метаболитов экссудатов корней сои при дефиците фосфора. Почвоведение. Растение. Nutr. 60 , 679–694. https://doi.org/10.1080/00380768.2014.945390 (2014).

    CAS Статья Google ученый

  • 25.

    Фрей, Б., Англия, Л. и Эймс, Б. Н. Аскорбат является выдающимся антиоксидантом в плазме крови человека. Proc. Natl. Акад. Sci. США 86 , 6377–6381.https://doi.org/10.1073/pnas.86.16.6377 (1989).

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Осман, Р. А. и Могадасян, М. Х. Помимо снижения холестерина эффектов растительных стеролов: клинические и экспериментальные доказательства противовоспалительных свойств. Nutr. Ред. 69 , 371–382. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00399.x (2011).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 27.

    Yamabe, N. et al. Оценка логанина, иридоидного гликозида из Corni Fructus, на глюколипотоксичность и воспаление печени и почек у мышей db / db с диабетом 2 типа. Eur. J. Pharmacol. 648 , 179–187. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2010.08.044 (2010).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 28.

    Коте, Г. Л. Новая ферментная технология для пищевых продуктов 243–269 (Woodhead Publishing, 2007).

    Google ученый

  • 29.

    Кабара, Дж. Дж. Противомикробные средства, полученные из жирных кислот. J. Am. Oil Chem. Soc. 61 , 397–403. https://doi.org/10.1007/BF02678802 (1984).

    CAS Статья Google ученый

  • 30.

    Chen, J. et al. Взаимосвязь между структурой и антиоксидантной активностью метоксильных, фенольных гидроксильных и карбоксильных групп фенольных кислот. Sci. Реп. 10 , 2611. https://doi.org/10.1038/s41598-020-59451-z (2020).

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 31.

    Пайпер, Дж. Д. и Пайпер, П. В. Бензоатные и сорбатные соли: систематический обзор потенциальных опасностей этих бесценных консервантов и расширяющегося спектра клинических применений бензоата натрия. Компр. Rev. Food Sci. Food Saf. 16 , 868–880. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12284 (2017).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 32.

    Goodner, K. & Rouseff, R. Практический анализ ароматизаторов и ароматизаторов (Wiley, 2011).

    Книга Google ученый

  • 33.

    Vo, Q. V. et al. Теоретические и экспериментальные исследования антиоксидантной и антинитрозантной активности сиринговой кислоты. J. Organ. Chem. 85 , 15514–15520 (2020).

    CAS Статья Google ученый

  • 34.

    Каркович Маркович, А., Торич, Дж., Барбарич, М. и Якобушич Брала, К. Гидрокситирозол, тирозол и производные и их потенциальное воздействие на здоровье человека. Molecules 24 , 2001. https://doi.org/10.3390/molecules24102001 (2019).

    CAS Статья PubMed Central Google ученый

  • 35.

    Чонг, Дж., Вишарт, Д. С. и Ся, Дж. Использование MetaboAnalyst 4.0 для комплексного и комплексного анализа данных метаболомики. Curr. Protoc. Биоинформатика 68 , e86. https://doi.org/10.1002/cpbi.86 (2019).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 36.

    Таллима, Х. и Эль Риди, Р. Арахидоновая кислота: физиологические роли и потенциальная польза для здоровья — обзор. J. Adv. Res. 11 , 33–41.https://doi.org/10.1016/j.jare.2017.11.004 (2018).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 37.

    Rokicki, J. et al. Ежедневный прием карнозина и ансерина изменяет словесную эпизодическую память и возможность подключения к сети в состоянии покоя у здоровых пожилых людей. Фронт. Aging Neurosci. 7 , 1–11. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00219 (2015).

    CAS Статья Google ученый

  • 38.

    Авгеринос, К. И., Спироу, Н., Бугиукас, К. И. и Капогианнис, Д. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Exp. Геронтол. 108 , 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013 (2018).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 39.

    Фанг, Ю. З., Янг, С. и Ву, Г.Y. Свободные радикалы, антиоксиданты и питание. Питание 18 , 872–879. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(02)00916-4 (2002).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 40.

    Márquez Campos, E., Stehle, P. & Simon, M.-C. Микробные метаболиты флаван-3-олов и их биологическая активность. Питательные вещества 11 , 2260. https://doi.org/10.3390/nu11102260 (2019).

    CAS Статья PubMed Central Google ученый

  • 41.

    Мадео, Ф., Айзенберг, Т., Пьетрокола, Ф. и Кремер, Г. Спермидин в здоровье и болезнях. Наука 359 , eaan2788. https://doi.org/10.1126/science.aan2788 (2018).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 42.

    Дайрит, Ф. М. Свойства лауриновой кислоты и их значение в кокосовом масле. J. Am. Oil Chem. Soc. 92 , 1–15. https: // doi.org / 10.1007 / s11746-014-2562-7 (2015).

    CAS Статья Google ученый

  • 43.

    Venn-Watson, S., Lumpkin, R. & Dennis, E. A. Эффективность диетической пентадекановой кислоты насыщенных жирных кислот с нечетной цепью параллельна широкой сопутствующей пользе для здоровья человека: может ли это быть существенным ?. Sci. Реп. 10 , 8161. https://doi.org/10.1038/s41598-020-64960-y (2020).

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 44.

    Forouhi, N. G. et al. Различия в предполагаемой связи между отдельными фосфолипидонасыщенными жирными кислотами в плазме и заболеванием диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. Ланцет Диабет Эндокринол. 2 , 810–818. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70146-9 (2014).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Liu, S., van der Schouw, Y.T., Soedamah-Muthu, SS, Spijkerman, AM & Sluijs, I. Потребление насыщенных жирных кислот с пищей и риск диабета 2 типа в когорте Европейского проспективного исследования рака и питания — Нидерланды: ассоциации по типам, источникам жирных кислот и замещение макроэлементами. Eur. J. Nutr. 58 , 1125–1136 (2019).

    CAS Статья Google ученый

  • 46.

    Fardet, A. & Rock, E.Перспектива: редукционистские исследования в области питания имеют значение только в рамках целостного и этического мышления. Adv. Nutr. 9 , 655–670. https://doi.org/10.1093/advances/nmy1044 (2018).

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Jacobs, D. R. Jr. и Tapsell, L. C. Еда, а не питательные вещества, является фундаментальной единицей питания. Nutr. Ред. 65 , 439–450.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.tb00269.x (2007).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 48.

    Hunt, JR, Gallagher, SK, Johnson, LK & Lykken, GI Диеты с высоким и низким содержанием мяса: влияние на усвоение цинка, содержание железа и кальция, меди, железа, магния, марганца, азота, баланс фосфора и цинка у женщин в постменопаузе. Am. J. Clin. Nutr. 62 , 621–632. https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 62.3.621 (1995).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 49.

    Xiao, Q. et al. Диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. JAMA Intern. Med. 173 , 639–646. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.3283 (2013).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 50.

    Chen, F. et al. Связь между употреблением пищевых добавок, потреблением питательных веществ и смертностью среди взрослого населения США: когортное исследование. Ann. Междунар. Med. 170 , 604–613. https://doi.org/10.7326/m18-2478 (2019).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 51.

    Hurrell, R.F. et al. Соевый белок, фитат и абсорбция железа у человека. Am. J. Clin.Nutr. 56 , 573–578. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.3.573 (1992).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 52.

    Велч, RM в Цинк в почвах и растениях: материалы Международного симпозиума «Цинк в почвах и растениях», состоявшегося в Университете Западной Австралии, 27–28 сентября 1993 г. (под ред. А. Д. Робсона) 183–195 (Springer, 1993).

  • 53.

    Hurrell, R. & Egli, I.Биодоступность железа и рекомендуемые диетические значения. Am. J. Clin. Nutr. 91 , 1461–1467 гг. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F (2010).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 54.

    Fraser, RZ, Shitut, M., Agrawal, P., Mendes, O. & Klapholz, S. Оценка безопасности препарата соевого леггемоглобина, полученного из Pichia pastoris , предназначенного для использования в качестве катализатора вкуса. в мясе на растительной основе. Внутр. J. Toxicol. 37 , 241–262. https://doi.org/10.1177/10818766318 (2018).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 55.

    Пру, А. К. и Редди, М. Б. Биодоступность железа в гемоглобине из клубеньков корня сои с использованием модели культуры клеток Caco-2. J. Agric. Еда. Chem. 54 , 1518–1522. https://doi.org/10.1021/jf052268l (2006 г.).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 56.

    Сандстрём, Б., Альмгрен, А., Кивистё, Б. и Седерблад, Å. Влияние уровня белка и источника белка на всасывание цинка у людей. J. Nutr. 119 , 48–53. https://doi.org/10.1093/jn/119.1.48 (1989).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 57.

    Адесоган, А. Т., Хавелаар, А. Х., МакКьюн, С. Л., Эйлитта, М. и Даль, Г. Е. Продукты животного происхождения: проблема устойчивости или решение проблемы неполноценного питания и устойчивости? Перспектива имеет значение. Glob. Еда. Secur. 25 , 100325. https://doi.org/10.1016/j.gfs.2019.100325 (2020).

    Артикул Google ученый

  • 58.

    Phillips, S. M. et al. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ. Am. J. Clin. Nutr. 101 , 1346S-1352S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084079 (2015).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 59.

    Satija, A. et al. Растительные диеты и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований. PLoS Med 13 , e1002039. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039 (2016).

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 60.

    Key, T. J. et al. Рак у британских вегетарианцев: обновленный анализ 4998 случаев рака в когорте из 32 491 мясоедов, 8612 потребителей рыбы, 18 298 вегетарианцев и 2246 веганов. Am. J. Clin. Nutr. 100 (Дополнение 1), 378S-385S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071266 (2014).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Kim, H. et al. Растительные диеты связаны с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин среди взрослого населения среднего возраста в целом. JAMA 8 , e012865.https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865 (2019).

    CAS Статья Google ученый

  • 62.

    Zhong, V. W. et al. Белковые продукты животного происхождения, сердечно-сосудистые заболевания и общая смертность: анализ замещения. Внутр. J. Epidemiol. 50 , 223–233. https://doi.org/10.1093/ije/dyaa205 (2021 г.).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 63.

    Schwingshackl, L. et al. Пищевые группы и риск смерти от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am. J. Clin. Nutr. 105 , 1462–1473. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 (2017).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 64.

    Kappeler, R., Eichholzer, M. & Rohrmann, S. Потребление мяса, качество питания и смертность в NHANES III. Eur. J. Clin. Nutr. 67 , 598–606. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.59 (2013).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 65.

    Шульце, М. Б., Мэнсон, Дж. Э., Виллетт, В. К. и Ху, Ф. Б. Потребление обработанного мяса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Диабетология 46 , 1465–1473. https://doi.org/10.1007/s00125-003-1220-7 (2003).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 66.

    Grosso, G. et al. Факторы риска для здоровья, связанные с потреблением мяса, фруктов и овощей, в когортных исследованиях: всесторонний метаанализ. PLOS ONE 12 , e0183787. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0183787 (2017).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 67.

    Key, T. J. et al. Смертность среди британских вегетарианцев: обзор и предварительные результаты EPIC-Oxford. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 533С-538С. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.533S (2003).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 68.

    Mihrshahi, S. et al. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные большой выборки населения Австралии — исследование 45 лет и старше. Пред. Med. 97 , 1–7. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.12.044 (2017).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 69.

    Shan, Z. et al. Связь между здоровым питанием и риском сердечно-сосудистых заболеваний. JAMA Intern. Med. 180 , 1090–1100. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2176 (2020).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 70.

    Salomé, M. et al. В отличие от ультра-обработанных пищевых продуктов, потребление необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов связано с благоприятными структурами потребления белка, качеством диеты и более низким кардиометаболическим риском у взрослых французов (INCA3). Eur. J. Nutr. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02576-2 (2021 г.).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 71.

    Satija, A. et al. Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. J. Am. Coll. Кардиол. 70 , 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047 (2017).

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 72.

    Julia, C. et al. Вклад ультрапереработанных пищевых продуктов в рацион взрослых по данным французского исследования NutriNet-Santé. Public Health Nutr. 21 , 27–37. https://doi.org/10.1017/s1368980017001367 (2018).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 73.

    Crimarco, A. et al. Рандомизированное перекрестное исследование влияния мяса на растительной основе по сравнению с мясом животного происхождения на факторы риска триметиламин-N-оксида и сердечно-сосудистых заболеваний у в целом здоровых взрослых: исследование с аппетитной растительной пищей — альтернативное испытание по употреблению мяса (SWAP-MEAT). Am. J. Clin. Nutr. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa203 (2020).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 74.

    Гибни М., Эллисон Д., Бир Д. и Дуайер Дж. Неопределенность в исследованиях питания человека. Nat. Еда 1 , 247–249. https://doi.org/10.1038/s43016-020-0073-2 (2020).

    Артикул Google ученый

  • 75.

    He, J., Лю, Х., Баламуруган, С. и Шао, С. Жирные кислоты и летучие ароматические соединения в коммерческих гамбургерах на растительной основе. J. Food Sci. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15594 (2021 г.).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 76.

    Кортни-Мартин, Г. Ложная эквивалентность или фейковые новости: действительно ли арахис — это яйцо ?. J. Nutr. https://doi.org/10.1093/jn/nxab051 (2021 г.).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 77.

    Willett, W. et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. Ланцет 393 , 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4 (2019).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 78.

    Ресснер, У., Вагнер, К., Копка, Дж., Третви, Р. Н. и Уиллмитцер, Л. Одновременный анализ метаболитов в клубнях картофеля с помощью газовой хроматографии-масс-спектрометрии. Плант Дж. 23 , 131–142. https://doi.org/10.1046/j.1365-313x.2000.00774.x (2000).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 79.

    Fiehn, O. et al. Контроль качества метаболомики растений: Отчет об исследованиях, совместимых с MSI. Плант Дж. 53 , 691–704. https://doi.org/10.1111/j.1365-313X.2007.03387.x (2008).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 80.

    Kind, T. et al. FiehnLib: библиотеки масс-спектров и индексов удерживания для метаболомики, основанные на квадрупольной и времяпролетной газовой хроматографии / масс-спектрометрии. Анал. Chem. 81 , 10038–10048. https://doi.org/10.1021/ac

  • 22 (2009 г.).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 81.

    McNulty, N. P. et al. Влияние консорциума штаммов ферментированного молока на микробиом кишечника гнотобиотических мышей и монозиготных близнецов. Sci. Пер. Med. 3 , 106ra106. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3002701 (2011).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 82.

    Banerjee, R. et al. Ненаправленная метаболомика Brg1 / Brm двойных мутантных кардиомиоцитов показывает новую роль комплексов SWI / SNF в метаболическом гомеостазе. Метаболомика 11 , 1287–1301. https: // doi.org / 10.1007 / s11306-015-0786-7 (2015).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 83.

    Clinton, C.M. et al. Ненаправленная метаболомика мочи при беременности и связь с задержкой роста плода. Sci. Реп. 10 , 5307. https://doi.org/10.1038/s41598-020-62131-7 (2020).

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 84.

    Mallard, W. G. & Reed, J. Автоматическая система масс-спектральной деконволюции и идентификации: Руководство пользователя AMDIS. iv + 58 стр. (Национальный институт стандартов и технологий Министерства торговли США, 1997 г.).

  • 85.

    Halket, J. M. et al. Деконволюционная газовая хроматография / масс-спектрометрия органических кислот в моче — потенциал для распознавания образов и автоматической идентификации метаболических нарушений. Rapid Commun. Масс-спектрометрия. 13 , 279–284.https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0231(199

    )13:4%3c279::AID-RCM478%3e3.0.CO;2-I (1999).

    ADS CAS Статья PubMed Google ученый

  • 86.

    Stein, S. E. Интегрированный метод для выделения спектра и идентификации соединений по данным газовой хроматографии / масс-спектрометрии. J. Am. Soc. Масс-спектрометрия. 10 , 770–781. https://doi.org/10.1016/S1044-0305(99)00047-1 (1999).

    CAS Статья Google ученый

  • 87.

    Kopka, J. et al. [email protected]: База данных метаболома Голма. Биоинформатика 21 , 1635–1638. https://doi.org/10.1093/bioinformatics/bti236 (2004 г.).

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 88.

    Do, K. T. et al. Характеристика пропущенных значений в нецелевых метаболомических данных на основе MS и оценка стратегий обработки недостающих данных. Метаболомика 14 , 128.https://doi.org/10.1007/s11306-018-1420-2 (2018).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 89.

    Wei, R. et al. Метод вменения пропущенных значений для данных метаболомики на основе масс-спектрометрии. Sci. Реп. 8 , 663. https://doi.org/10.1038/s41598-017-19120-0 (2018).

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 90.

    Barupal, D. K. & Fiehn, O. Анализ обогащения по химическому сходству (ChemRICH) как альтернатива картированию биохимических путей для наборов метаболомных данных. Sci. Реп. 7 , 14567. https://doi.org/10.11038/s41598-14017-15231-w (2017).

    ADS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Как включить больше железа в свой рацион — Elliott Performance & Nutrition

    Введение
    Получение достаточного количества железа в рационе важно для всех спортсменов (дополнительную информацию см. В части I «Железо и спортсмены»).Чтобы увидеть общие ежедневные потребности в железе, которые зависят от пола, пола и возраста, щелкните здесь. Кроме того, имейте в виду, что вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа, указанной в этой таблице, из-за более низкой скорости усвоения железа растительного или негемового происхождения. Таким образом, если вы 36-летняя женщина-вегетарианка, вам необходимо потреблять 33 мг железа вместо 18 мг, рекомендованных для мясоедки того же возраста (NIH). В то время как людям без дефицита железа просто необходимо сосредоточиться на соблюдении Рекомендуемой суточной нормы железа, спортсменам с истощением или дефицитом железа будет полезно быть более осведомленным об ингибиторах и усилителях железа.

    Пищевые источники и типы железа
    Пищевые источники железа включают следующее: мясо, морепродукты, птица; обогащенные железом хлопья для завтрака, хлеб и батончики; белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль, горох, орехи, семена (например, семена тыквы и кунжута), соевый белок и некоторые сухофрукты, такие как изюм и абрикосы. Есть две формы железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — это органическая форма железа, содержащаяся в мясе, морепродуктах и ​​птице; всасывается примерно 15% гемового железа.Негемовое железо содержится в растительной пище и продуктах, обогащенных железом. Скорость абсорбции негемового железа колеблется от 3 до 8% в зависимости от наличия факторов, усиливающих абсорбцию (Махан). Рекомендуемая суточная норма потребления железа учитывает скорость усвоения железа, поэтому не беспокойтесь, что теперь вам нужно начать выполнять сложные математические вычисления, чтобы рассчитать потребление и усвоение железа. Как мы упоминали выше, у вегетарианцев более высокая суточная норма потребления железа из-за более низкой скорости усвоения растительного железа. Когда вы смотрите на% дневной нормы на этикетках питания, знайте, что это основано на дневной норме 18 мг / день (суточная норма для женщин 19-50 лет).

    Пищевые вещества, улучшающие усвоение железа
    Если вы находитесь в состоянии с низким содержанием железа или дефицитом железа и хотите улучшить усвоение железа, можно употреблять продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи. увеличить скорость всасывания негемового железа. Кроме того, употребление в пищу источников гемового железа, таких как мясо, рыба и птица, наряду с негемовыми источниками железа, может увеличить абсорбцию (NIH).

    Ингибиторы абсорбции железа
    Также важно понимать, что определенные продукты питания и пищевые ингредиенты ингибируют абсорбцию железа.Танины в коммерческом черном чае и чае пекое, а также полифенолы в кофе могут снизить абсорбцию железа на целых 50%. Поэтому спортсмены в истощенном или дефицитном состоянии должны убедиться, что между употреблением кофе / чая и приемом пищи, богатой железом, есть не менее одного часа (Махан). Кроме того, все спортсмены должны быть уверены, что они не переусердствуют с кофе и чаем. Щавелевая кислота, содержащаяся в таких продуктах, как шпинат и шоколад, а также фитиновая кислота, содержащаяся в пшеничных отрубях и бобовых (фасоль), также может снизить усвоение негемового железа.Конечно, это немного сбивает с толку, поскольку шпинат и бобовые считаются хорошими источниками железа — вспомните упомянутые выше скорости поглощения негемового железа, которые учитывают ингибиторы железа, содержащиеся в растительных источниках железа. Наконец, добавки с карбонатом кальция и молочные продукты уменьшают усвоение железа. Поэтому, если вы испытываете истощение или дефицит железа, убедитесь, что между потреблением молочных продуктов и приемом богатых железом блюд и закусок проходит не менее одного часа.

    Закуски и блюда, богатые железом
    Спортсмену важно перекусывать, чтобы подпитывать тренировки, получать достаточное питание (включая железо) и сохранять бодрость в течение дня. Вот пять идей для перекусов, богатых железом:

    1. (Отличный перекус перед тренировкой) 1 ст. Чирио из нескольких злаков + 1/2 ст. Клубники + 1 ст. Миндального молока

    2. (Отличный перекус или блюдо для восстановления) Сэндвич с индейкой с 3 -4 унции индейки + помидор + шпинат + цельнозерновой хлеб + авокадо

    3. (Отлично подходит для работы / школьной закуски) 1/4 грецких орехов + 1с черники

    4.(Отлично подходит для работы / школьных закусок) 1 / 8c тыквенных семечек + 2 апельсина клементина

    5. (В крайнем случае) Батончики с 10% или более дневной нормы (DV) железа (18 мг — DV)

    • Go Raw Bar, Темный шоколад (240 ккал, 2,7 мг железа [15% суточной нормы], 12 г белка, 24 г углеводов)
    • Арахисовое масло Tigers Milk (150 ккал, 3,6 мг железа [20% суточной нормы], 6 г белка, 18 г углеводов)
    • Батончик из проросших сырых тыквенных семечек (240 ккал, 1,8 мг железа [10% суточной нормы], 9 г белка, 16 г углеводов)
    • Luna Protein, тесто для печенья с шоколадной крошкой (190 ккал, 5.4 мг железа [30% суточной нормы], 12 г белка, 21 г углеводов)
    • Luna Protein, шоколадное арахисовое масло (190 ккал, 5,4 мг железа [30%], 12 г белка, 19 г углеводов)
    • Rx Bar, шоколад с арахисовым маслом (210 ккал, 2 мг железа [10% суточной нормы], 12 г белка, 21 г углеводов)

    Кроме того, посетите нашу страницу в Pinterest, чтобы узнать о рецептах, богатых железом: https://www.pinterest.com/katiebrookselliott/iron-rich-recipes/.

    Заключение
    Получить достаточное количество железа несложно, если спортсмены понимают потребности, разрабатывают план адекватного питания и получения достаточного количества калорий.Если вы спортсмен, который испытывает дефицит или истощение железа, вы можете дополнительно оптимизировать свои усилия по восстановлению уровня железа, обращая внимание как на усилители, так и на ингибиторы абсорбции железа. Если вы не боретесь с проблемами железа, стремитесь получать суточную норму потребления железа каждый день и периодически проверяйте свой уровень, чтобы оставаться на высоте. Один из простых способов определить, сколько железа вы получаете каждый день, — это записать свои приемы пищи и закуски в My Fitness Pal и выбрать железо в качестве питательного вещества, которое вы хотите проверить.Это даст вам основу того, как у вас дела. Другой вариант — работать с зарегистрированным диетологом (RD), чтобы составить план для удовлетворения всех ваших потребностей в топливе и питательных веществах (нажмите здесь, чтобы связаться с нами, если вы заинтересованы в таком плане).

    Источники
    Коутс, А., Маунтджой, М., и Берр, Дж. (2016). Заболеваемость железодефицитной анемией и железодефицитной анемией у элитных бегунов и триатлонистов. Clin J Sport Med .

    Эйхнер Р. Анемия и спортсменки. Sports Med. Копать . 2000; 22:57.

    Махан, Л. Кэтлин, Эскотт-Стамп, Сильвия, Раймонд, Дженис Л. (2012). Пища и процесс ухода за питанием Krause , издание 13. Elsevier Saunders.

    Клиника Мэйо. Ферритин Тест. 10 февраля 2017 г. Источник: http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/details/results/rsc-20271960.

    NIH. Информационный бюллетень о пищевых добавках с железом для специалистов в области здравоохранения. (11 февраля 2016 г.). Получено с: https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

    NIH. Информационный бюллетень по железу для потребителей. (17 февраля 2016 г.). Источник: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf.

    Розенблум, К., и Коулман, Э. (2012). Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов . (5-е изд.). Чикаго, Иллинойс: Академия питания и диетологии.

    15 продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов

    Железо — важный минерал, необходимый для здорового производства красных кровяных телец и транспортировки кислорода по всему телу.

    Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как мясо и морепродукты, тогда как негемовое железо в основном получают из растительных источников (1).

    Негемовое железо менее биодоступно или труднее усваивается организмом по сравнению с гемовым железом, поэтому люди, соблюдающие строгую веганскую или вегетарианскую диету, могут подвергаться повышенному риску развития дефицита железа (1).

    Дефицит железа — одна из наиболее частых причин дефицита питательных веществ во всем мире и ведущая причина анемии.

    Железодефицитная анемия может приводить к ряду неблагоприятных физических симптомов, включая усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания и нарушение когнитивной и иммунной функции (1).

    Лучший способ предотвратить низкий уровень железа при соблюдении строгой растительной или веганской диеты — убедиться, что вы потребляете много растительного железа.

    Рекомендуемое дневное количество железа для тех, кто придерживается смешанной диеты, составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин.

    Однако, если вы придерживаетесь веганской или строгой вегетарианской диеты, вам нужно стремиться к 1.В 8 раз больше, чтобы компенсировать пониженную биодоступность железа из негемовых источников. Это составляет около 14,4 мг для мужчин и 32,4 мг для женщин (1).

    В этой статье будут рассмотрены 15 растительных продуктов с высоким содержанием железа, а также несколько советов по улучшению усвоения железа из растительных источников.

    1.

    Соевые бобы

    Цельные соевые бобы и различные продукты из них — отличный источник растительного железа.

    Порция ½ чашки эдамаме обеспечивает 15% дневной нормы железа, в то время как 4 унции тофу или темпе предлагают около 18% (2, 3, 4).

    В качестве дополнительного бонуса соевые бобы также являются одним из немногих источников полноценного растительного белка.

    2.

    Чечевица

    Чечевица — еще один хороший вариант для увеличения потребления железа при растительной диете: всего ½ стакана обеспечивает более 17% дневной нормы (5).

    Чечевица — одна из самых богатых антиоксидантами разновидностей бобовых, а также отличный источник клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение и баланс сахара в крови (6).

    По сравнению с другими видами бобовых, чечевица не требует много времени на приготовление, что делает ее отличным выбором для быстрого приема пищи в будние дни или для приготовления еды.

    3.

    Нут

    Нут, также известный как бобы гарбанзо, является одним из самых универсальных источников растительного железа.

    Одна чашка вареного нута обеспечивает четверть ваших ежедневных потребностей в железе, плюс почти 12 граммов клетчатки и 14 граммов белка (7).

    Добавьте цельный нут в супы, карри и салаты или смешайте их с оливковым маслом и тахини, чтобы приготовить хумус.Вы также можете использовать муку из нута, чтобы добавить питательных веществ в домашнюю выпечку.

    4.

    Горошек черноглазый

    Невоспетый герой питания, черноглазый горох — отличный способ включить в свой рацион самые разные питательные вещества, используя всего лишь один продукт.

    Одна чашка приготовленного черного гороха содержит 20% дневной нормы железа вместе с множеством других жизненно важных питательных веществ, включая магний, калий и фолиевую кислоту (8).

    Черноглазый горох значительно менее популярен, чем многие другие виды бобовых, но из-за своей незаметности он особенно желателен для тех, кто хочет разнообразить свое меню.

    5.

    Цельнозерновые

    Большинство людей может придумать хотя бы несколько причин, по которым включение цельнозерновых продуктов в свой рацион — хорошая идея, но многие не осознают, что содержание в них железа является одной из них.

    Порция следующих цельнозерновых продуктов на одну чашку содержит 10% или более дневной нормы потребления железа (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15):

    • Амарант
    • Ячмень
    • Овес
    • Квиноа
    • Teff
    • Полба
    • Черный рис

    Более того, в США многие коммерчески приготовленные зерновые продукты, такие как хлеб и сухие завтраки, обогащены утюг, чтобы вам было еще проще удовлетворить ваши потребности в утюге.

    6.

    Орехи и ореховое масло

    Орехи и ореховое масло, вероятно, наиболее известны как хороший источник полезных для сердца жиров и растительного белка, но некоторые виды также могут помочь вам увеличить потребление железа.

    Две унции кешью, кедровых орехов, фисташек или орехов макадамии обеспечат вам 10% или более ваших ежедневных потребностей в железе (16, 17, 18, 19).

    Вы можете есть их целиком или в виде масла, но не забывайте ограничивать потребление сортов, содержащих много добавленного сахара или соли.

    7.

    Тыквенные семечки

    Не только тыквенные семечки помогают поддерживать уровень железа, но и содержат клетчатку, антиоксиданты, полезные жиры и растительный белок.

    Всего ¼ чашки очищенных тыквенных семечек обеспечит вам почти 16% от дневной нормы железа. При этом вы также будете получать около 45% от рекомендуемой дневной нормы магния (20).

    8.

    Семена кунжута (и тахини)

    Если вы думали, что семена кунжута хороши только для украшения булочек для гамбургеров, подумайте еще раз.

    Порция цельных семян кунжута в 30 граммов содержит 12% дневной нормы железа в дополнение к значительным количествам цинка, селена и меди (21).

    Тахини — это спред, сделанный из семян кунжута, например арахисовое масло, за исключением того, что арахис заменяется семенами кунжута. Он содержит около 7% дневной нормы железа в каждой столовой ложке и в последнее время привлекает большое внимание благодаря своей универсальности на кухне (22).

    Тахини можно использовать в качестве основы для пикантных заправок для салатов, соусов и соусов, или ее можно добавлять в десерты для придания более насыщенного вкуса и кремовой текстуры.

    9.

    Сухофрукты

    Некоторые виды сухофруктов могут помочь вам приблизиться к удовлетворению ваших потребностей в железе.

    Пол стакана сушеной смородины обеспечивает около 13% дневной нормы железа, а такая же порция сушеных абрикосов содержит чуть менее 10% (23, 24).

    Одна чашка чернослива и сушеного яблока содержит около 9% и 7% соответственно (25, 26).

    Сушеные фрукты также являются удобным портативным способом получить больше клетчатки, витаминов и других важных минералов в вашем рационе.Только старайтесь избегать сортов, содержащих добавленный сахар.

    10.

    Вяленые на солнце помидоры и томатная паста

    Свежие помидоры не являются особенно богатым источником железа, но когда они сушатся или концентрируются, это совсем другое дело.

    Порция ½ стакана вяленых на солнце помидоров содержит примерно 13% дневной нормы железа, а всего стакана томатной пасты — около 8% (27, 28).

    Помидоры от природы богаты витамином С — питательным веществом, которое помогает улучшить усвоение организмом негемового железа.

    11.

    Кокосовое молоко

    Вы уже знали, что ваш рецепт вегетарианского кокосового карри был замоченным, но вы не знали, что он также может помочь вам улучшить свой уровень железа.

    Одна чашка консервированного кокосового молока обеспечивает более 40% суточной нормы потребления железа (29).

    Однако то же самое нельзя сказать о кокосовом молоке, которое вы можете найти упакованным в картонные коробки. Картонная упаковка кокосового молока разбавлена ​​водой, так что железа все равно будет немного, но не так много.

    12.

    Листовая зелень

    Если вам нужен был еще один повод съесть зелень, вы попали в нужное место.

    Темные листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, мангольд и зелень, полны растительного железа. Они также являются кладезем полезных для здоровья антиоксидантов и противовоспалительных соединений.

    Однако, поскольку листовая зелень содержит много воды, вам нужно съесть много ее, чтобы избавиться от железа.К счастью, это можно упростить, если немного приготовить.

    Например, 4½ чашки сырого шпината содержат 15% дневной нормы железа. Если вы любите сырой шпинат, вам повезло, потому что это отличный способ увеличить потребление железа (30).

    Если вам не нравится есть гигантские салаты из шпината, вы будете рады узнать, что всего одна чашка приготовленного шпината обеспечит вам целых 22% вашей ежедневной потребности в железе (32).

    13.

    Темный шоколад

    Большинство людей думают о шоколаде как о конфете, но на самом деле он может многое предложить в отделе питания.

    Порция высококачественного темного шоколада в 1 ½ унции обеспечивает примерно 10% дневной нормы железа, плюс почти 20% ваших потребностей в клетчатке (31).

    Главное — избегать сортов, которые содержат слишком много добавленного сахара и очень мало какао. Вместо этого выбирайте бренды, которые содержат не менее 70% чистого шоколада.

    Если вы хотите отказаться от жира и сахара, вы также можете поэкспериментировать с добавлением какао-порошка в свои любимые рецепты.

    Одна столовая ложка простого несладкого какао-порошка содержит 8% вашей дневной потребности в железе и может использоваться в различных рецептах сладких и соленых блюд (32).

    14.

    Тимьян

    Вопреки распространенному мнению, травы и специи могут сделать гораздо больше для еды, чем просто добавить аромат. Фактически, многие из них также являются концентрированным источником питательных веществ и мощных антиоксидантных соединений (33).

    Тимьян — отличный тому пример.

    Столовая ложка сушеного тимьяна содержит почти 19% дневной нормы железа. Не говоря уже о том, что он также содержит один грамм клетчатки и небольшое количество других важных питательных веществ, таких как магний, фолат, кальций и калий (34).

    15.

    Hearts of Palm

    Сердца пальм — это уникальный овощ, который собирают в центре — или сердце — некоторых разновидностей пальм.

    Когда-то относительно малоизвестный овощ, пальмовые сердечки становятся все популярнее, потому что они низкокалорийны и столь же универсальны, как и питательны.

    Одна чашка консервированных сердечек пальмы обеспечивает 25% дневной нормы железа, одновременно являясь хорошим источником магния, фолиевой кислоты, марганца и цинка (35).

    Максимальное поглощение железа

    Когда вы полагаетесь на железо исключительно из растений, важно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы поддержать его усвоение.

    К счастью, есть несколько простых приемов, которые можно использовать для повышения биодоступности железа в пище.

    Добавить

    Витамин C

    Исследования показывают, что витамин C улучшает всасывание негемового железа в желудочно-кишечном тракте, поэтому употребление большого количества продуктов, богатых витамином C, может помочь вам получить больше железа из своего рациона (1).

    Попробуйте добавить болгарский перец в салат из шпината, выжать немного свежего лимонного сока в партию домашнего хумуса или добавить клубнику в темный шоколад, чтобы улучшить усвоение железа.

    Зерновые и бобовые для замачивания и проращивания Фото: Inna_Dodor / Bigstock

    Зерновые и бобовые — отличные источники растительного железа, но они также богаты фитатами. Фитаты могут связываться с минералами, такими как железо, делая их недоступными для абсорбции (36).

    Вы можете снизить содержание фитатов в этих продуктах, замочив их на несколько часов перед приготовлением или предварительно проращивая их. Также обратите внимание на хлеб и крупы, приготовленные из проросших зерен (1).

    Избегайте одновременного употребления продуктов, богатых кальцием

    Кальций конкурирует с железом за абсорбцию. Чтобы железо попало в кровоток, вы можете подумать о том, чтобы по возможности избегать употребления двух питательных веществ за один прием пищи (37).

    Например, если вы включаете в свой рацион молочные продукты или часто пьете миндальное молоко, не подавайте их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

    Если вы принимаете добавки с кальцием, старайтесь назначать их между приемами пищи, а не вместе с ними.

    Избегайте употребления напитков с высоким содержанием танинов во время еды

    Танины — это тип полифенольных соединений, содержащихся в таких напитках, как кофе и чай, которые могут ингибировать абсорбцию железа (38).

    Не волнуйтесь — это не значит, что вы должны отказаться от своей привычки к кофе или чаю.Просто постарайтесь не пить их во время еды и вместо этого оставьте их между приемами пищи.

    Когда рассматривать дополнение

    Самый лучший и безопасный способ получить железо — из цельных источников пищи, но в некоторых ситуациях может потребоваться добавка.

    Если у вас тяжелая железодефицитная анемия, вы беременны или имеете заболевание, которое способствует повышенной кровопотере, вы можете рассмотреть возможность приема добавок железа (1).

    Тем не менее, если вы подозреваете, что у вас анемия или низкий уровень железа, лучше всего подтвердить это у квалифицированного врача, прежде чем пытаться самостоятельно лечить.Существует несколько различных причин анемии, и не все из них требуют большего количества железа. Более того, слишком много железа может быть токсичным.

    Если вы все же решите принять добавку железа, убедитесь, что вы выбрали продукт из надежного источника, который был протестирован третьей стороной на качество и чистоту.

    Добавки железа доступны в нескольких различных формах, но те, которые сделаны из солей двухвалентного железа, таких как сульфат двухвалентного железа или глюконат двухвалентного железа, как правило, лучше усваиваются (1).

    Для оптимального усвоения лучше всего принимать добавки железа натощак.Однако более высокие дозы могут вызвать расстройство желудка или запор.

    Если вы заметили какие-либо из этих пищеварительных симптомов, возможно, вам придется уменьшить или разделить дозы, пока не найдете дозу, которую вы можете переносить (1).

    Take Home Сообщение

    Железо — это минерал, необходимый для образования красных кровяных телец и транспорта кислорода.

    Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, могут подвергаться повышенному риску развития дефицита железа, поскольку железо, содержащееся в растительной пище, усваивается не так легко, как железо животного происхождения.

    Таким образом, крайне важно, чтобы вы ежедневно включали в свой рацион много продуктов, богатых железом.

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *