Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать “недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед “СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания “сисси” – с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания “сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания “плие” с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания “плие” с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: “Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Присед для девушек — Всё о спортивных тренировках

Приседания с весом тела

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение для ягодиц

Приседания входят в пятерку наиболее важных упражнений. необходимых для комплексной тренировки тела. С помощью приседаний развивается не только мускулатура бедер и ягодиц, но и, благодаря нагрузке на мышцы корпуса, формируется подтянутый и плоский живот.

Главным отличием приседаний для девушек является то, что в силу меньшей мышечной массы и более широкого таза им сложнее выполнять упражнение технически правильно даже с минимальным весом. Однако именно приседания важны для создания упругих ягодиц.

Новый проект FitSeven: советы девушкам для создания упругого и подтянутого тела. Операция Бикини — неделя 1 .

Упражнение для сжигания жира на бедрах

Поскольку мышцы ног состоят из медленных волокон. использующих в качестве топлива жир (в отличие от мышц верхней половины тела, состоящих из быстрых волокон, нуждающихся в углеводах), именно в зоне ягодиц и бедер у девушек обычно накапливаются «лишние запасы».

Регулярное выполнение приседаний с высоким количеством повторений не только тонизирует мышцы, но нормализует обмен веществ, заставляя организм сжигать жир в проблемной зоне — именно поэтому приседания действительно способны улучшить женскую фигуру.

Приседания со штангой для девушек

Из-за более широкого таза у девушек нагрузка на суставы при выполнении приседаний увеличивается. Поскольку бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, это делает положение колен менее устойчивым, повышая риск травмы при наличии нагрузки.

Учитывая и то, что трапециевидные мышцы, фиксирующие штангу в стабильном положении, у девушек слабее, им принципиально сложно удержать вес на плечах. Приседания со штангой должны выполняться девушками исключительно под контролем профессионального тренера.

Главные правила приседаний для девушек

1. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, на свои ноги, а вперед — иначе вы можете потерять равновесие. Взгляд должен быть направлен в точку, расположенную на полу в 3-4 метрах перед вами.

2. Вес тела на пятках. Одной из основных ошибок в приседаниях является перенос веса с пяток на носки. Для того, чтобы распределять вес тела правильно, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Обувь обязательно должна быть на тонкой плоской подошве.

3. Спина прямая. Округление спины — первая причина получения травм девушками при выполнении приседаний. Правильно выполняемые приседания требуют ровной спины и расправленных, немного отведенных назад плеч (грудь при этом немного выпячивается вверх).

4. Нижняя точка — ниже горизонтали. В нижней точке бедра должны быть немного ниже горизонтали, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу. Если вам сложно приседать низко с вытянутыми вперед руками, держите их сведенными вместе (поза «молитвы»).

5. Садитесь назад, а не вперед. Приседания должны повторять движение, при котором вы словно садитесь на стул, не наклоняясь и не заваливаясь вперед — во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.

С каких приседаний начать?

Девушкам обучение правильным приседаниям рекомендуется начать с наиболее легкой версии с опорой руками на гимнастическую полку бодибар — это позволит почувствовать работу мышц. Затем можно переходить к приседаниям со сведенными вместе руками.

Еще одним способом понять правильную технику упражнения являются приседания с посадкой на невысокую коробку или скамью — просто расположите их под ягодицами и приседайте до легкого касания. В этом случае вы действительно ощутите, какие мышцы вы используете.

Сколько подходов делать?

Как FitSeven упоминал выше, тренировка ног для девушек требует выполнения упражнений с высоким количеством повторов — и, соответственно, достаточно небольшим весом. Высокие веса и выполнение упражнения в 5-7 повторов должны использоваться только мужчинами .

Начните с выполнения 10-15 повторов приседания на коробку, затем 1-2 подхода по 15-20 приседаний со сведенными вместе руками, а затем — основные 2-3 подхода приседаний с вытянутыми перед собой руками с максимальным количеством повторений в каждом.

Приседания с весом тела — одно из лучших физических упражнений, доступных девушкам для формирования упругих ягодиц даже в домашних условиях. Главные секреты правильной техники приседаний — взгляд вперед, прямая спина и расправленная грудь.

Техника приседания со штангой для девушек. Как подкачать мышцы ягодиц?

Одно из базовых упражнений при похудении – это приседания. Оно является сложно суставным, потому что при его выполнении в работу включается много мышц и суставов. Но польза от него будет только в том случае, если техника его выполнения правильная.

Некоторые утверждают, что приседания со штангой для девушек вредны, потому что от них растут квадрицепсы, а нужными мышцами управлять сложнее.

Накачанные таким образом ноги ассоциируют с ногами футболистов и тяжелоатлетов. На самом деле, это мнение не совсем верное, хоть и имеет долю правды.

Эта групп мышц задействуется при любых приседаниях, поэтому с небольшим их ростом необходимо смириться.

Но если делать все правильно, то стройные подтянутые ножки будут вам обеспечены. Также приседания полезны для ягодиц.

В чем польза приседаний со штангой?

Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

Они помогают им решить ряд проблем:

• Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться». соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
• Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
• Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

Как правильно делать упражнения?

Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.

Нужен ли тренер?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

Тренировка должна носить прогрессивный характер.

Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

Виды приседаний со штангой

Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

• фронтальные;
• со штангой над головой.

При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

Какие мышцы задействуются?

В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

Приседание со штангой на плечах для девушек

Наверняка у любой девушки рано или поздно возникает мысль о том, что ее тело не достаточно накаченное, рельефное или же просто красивое. Основное недовольство у большинства сосредотачивается на области бедер и ягодиц. Действительно практически все тренеры мира утверждают, что эта часть тела у дам самая проблемная и требует постоянного внимания.

На сегодня около 40% всех женщин признают, что недовольны своей пятой точкой или ногами. В данной статье мы расскажем, как привести в форму мышцы ягодиц и бедер, а также как поддерживать основные группы мышц в тонусе.

В чем заключается польза от приседа

Приседания со штангой для девушек является одним из самых важных упражнений, способствующих укреплению всего тела. При обычном приседе со штангой на плечах или другим утяжелением работают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы ног и бедер, мышцы живота и спины. Получается, что это полезно не только для попы и бедер, но и для пресса и осанки.

Если вашей целью является подтянуть мышцы, придать форму вашим ягодицам и ногам, а не накачать их, то важно не переборщить с весом. Вес в приседаниях со штангой для всех девушек, которые только начинают заниматься должен начинаться с 15–20 кг, постепенно увеличивая до 30–35 кг. Больше брать не стоит, если вы не хотите превратиться в бодибилдера.

При правильной технике приседания вы сможете добиться выдающихся результатов. Нужно только выполнять упражнения без основных ошибок, допускаемых новичками. Чтобы этого не допустить посмотрите специальное видео для девушек о технике выполнения приседаний со штангой.

Лучшие упражнения для мышц ног

Основные ошибки в технике выполнения упражнения

1. Многие начинающие приседать люди совершают одну из самых главных ошибок — отрывают пятки от пола. Этого делать ни в коем случае нельзя. При отрыве пяток и приседе только на носках вы не растянете должным образом мышцы бедра, соответственно никакой нагрузки они не получат, а вы не добьетесь желаемого результата.

2. Вторая не менее распространенная ошибка — это сутулость. Большинство новичков округляют спину когда присядут. При этом вес, которым вы себя нагрузили, распределяется неправильно, что может привести к травме. Да и мышцы спины вы так не задействуете.

3. Третья ошибка — сведение коленей вместе. При приседе многим хочется свести колени, т. к. с этого положения будет удобнее подниматься. Это неправильно. Нам важно не удобство, а результат.
Еще одной ошибкой является опускание взгляда на ноги. Не волнуйтесь, никуда они не денутся, смотрите прямо перед собой или немного вверх. Глядя себе под ноги легче потерять равновесие.

4. И последняя ошибка — вывод коленей за носки. Опять же совершают эту ошибку начинающие. В этом виноват вес, с которым они приседают. Чтобы не потерять равновесие тело наклоняется больше, чем нам это нужно. Поэтому надо следить за тем, чтобы колени были ровно над носками, иначе при подъеме вы рискуете завалиться вперед.

Итак, подытожим. Вот основные моменты которые необходимо учесть при приседаниях со штангой каждой девушке:

1. Спина должна быть прямой;

2. Пятки не должны отрываться от пола;

3. Взгляд должен быть направлен вверх;

4. Колени должны быть над носками;

5. Колени не должны быть сведены вместе.

Стоит добавить, что когда опускаетесь вниз нужно вдыхать, а при подъеме выдыхать. Следите за дыханием, не задерживайте его, иначе рискуете упасть в обморок.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Источники: http://fitseven.ru/devushkam/prisedaniya-dlya-devushek, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/prisedaniya-so-shtangoj, http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/prisedaniya-so-shtangoj-dly-devushek.html

trenirovka365.ru

упражнения, как правильно приседать с грифом, техника приседа, вес

Как выбрать гриф для приседаний девушке

Грифы для тренировок бывают 3-х видов: EZ-образный гриф, W-образный и обычный прямой. С прямым все ясно, но вот в чем отличие двух других типов? Только в длине самого грифа! И W-образный, и EZ-образный гриф представляют собой изогнутый стержень, напоминающий по форме букву W, длина первого при этом существенно меньше, чем второго.

Изогнутые грифы подходят для тренировки рук, так как повышают эффективность упражнений для бицепса и трицепса. Использование прямого грифа в таком тренинге приводит к появлению болей в запястьях и травмам лучезапястного сустава.

Девушкам же для тренировки ног и ягодиц подойдет самый обычный прямой гриф или бодибар. Удерживать его удобнее, при этом он не давит изгибами на спину и шею при выполнении приседов и выпадов с грифом или штангой на плечах.

Как подобрать вес штанги для приседаний

После выбора грифа для тренировки самое время подумать о весе, с которым будут выполняться приседания. Вопрос требует серьезного подхода, поэтому стоит выделить первую тренировку для установления рабочего веса на данном этапе развития мышц, ведь при приседаниях со штангой нагрузка пойдет не только на мышцы, но и на позвоночник и коленные суставы.

Рекомендуется начинать освоение приседа со штангой в тренажере Смита – этот вариант минимизирует риск получения травмы, так как в таком случае штанга движется по направляющим вертикально, особенно подойдет такой вид приседаний тем, кто боится не удержать вес.

Выбор веса штанги зависит от вашей цели. Для набора мышечной массы и более объемных мускулов необходимо в одном подходе выполнять до 8 повторов с максимальным или приближенным к нему весом, для шлифовки мышц при работе на качество и рельеф остановитесь на 10-12 повторениях с весом 70% от максимального. При похудении же лучше всего подойдут многоповторные тренировки на 25-30 и больше повторений с достаточно легким весом.

Разобравшись с теорией, начинайте осваивать приседания без веса, с пустым грифом или легкими гантелями. По мере укрепления мышц и вашей веры в собственные силы добавляйте на гриф блины. Доведите количество приседаний до 10-12 и работайте с этим весом первый месяц, увеличивая количество подходов с 3 до 5-6, затем снова повысьте планку.

Правильная техника приседания со штангой для девушек

Перед тем как хвататься за штангу, гантели и любые отягощения, обязательно сделайте разминку. Ее можно провести в виде кардиоупражнений в течение 5-7 минут, простой суставной гимнастики и приседаний без веса.

Как и любое новое упражнение, приседания первое время будут получаться хуже, чем в будущем, когда Вы досконально изучите технику. По мере оттачивания движений и установления ментальной связи с мышцами, КПД ваших приседов увеличится вместе с эффективностью. Поначалу Вы не будете работать со 100% отдачей, и результат будет не так заметен, как хотелось бы. Учтите этот факт и наберитесь терпения, оттачивайте технику выполнения, увеличивайте постепенно рабочий вес, варьируйте количество повторений и подходов, и уже через 3 месяца эффект поразит не только вас.

Вариантов упражнения очень много: приседы в машине Смита, фронтальные, плие, глубокие и т.д. Все они прорабатывают ножки и ягодицы по-разному. Приседания «сумо» отличаются широкой постановкой ног и идеально подходят для проработки ягодиц и особо проблемной зоны у многих женщин — внутренней поверхности бедра, а узкая постановка ног или приседы со штангой на груди отлично подходят тем, кто желает придать форму квадрицепсам и подтянуть переднюю часть бедра.

Нюансов в правильной технике приседаний существует великое множество. Потренируйтесь делать приседы без веса, чтобы отточить технику, и только потом хватайтесь за гриф с блинами.

Что входит в данном случае в понятие правильной техники?

• Исходное положение: встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч, носочки развернуты наружу, спина прямая, прогиб в пояснице держать на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• Движение вниз начинается с ягодиц! Отводим таз назад, будто пытаемся сесть на стул.
• Приседать следует так низко, чтобы передняя поверхность бедра образовывала параллель с полом
• Опора в приседаниях всегда должны быть на пятки, отрывать их от пола ни в коем случае нельзя.
• Взгляд направлен вперед или даже немного вверх – это поможет держать спину ровной.
• При опускании таза вниз делаем вдох, при выталкивании наверх – выдох.

Важный момент! Колени не должны сводиться друг к другу ни в коем случае, иначе возрастает риск получить травму коленного сустава. Колени и стопы направлены в одну сторону, при этом колено не должно выходить за линию больших пальцев.

Наиболее часто возникающие ошибки связанны именно с нарушением положения коленей и прогиба в пояснице. Помните, что правильная техника исключает риск получения травмы и максимизирует эффект от выполнения приседаний.

Специальный совет для девушек! Из-за своих физиологических особенностей девушкам не представляется возможным правильно расположить штангу, которая должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц, потому что мягких тканей там у женской половины от природы гораздо меньше. Поэтому чтобы приседать со штангой было комфортно, рекомендуется как можно шире развернуть плечи и спину, чтобы гриф не был причиной появления болезненных ощущений.

Упражнения со штангой для девушек

Существует два вида приседаний в зависимости от расположения грифа — фронтальные приседы (на груди) и классические (на плечах). Сложность и эффективность у них также различная.

Приседания с грифом на груди

В таком варианте приседаний, когда штанга расположена на груди, нагрузка на ягодицы практически отсутствует, а основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедер). Штанга располагается на передних дельтовидных мышцах, держится скрещенными руками, локти подняты. Остальные детали правильной техники те же, что и в любых других приседаниях.

При широкой постановке ног в работу максимально включаются приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), при узкой – квадрицепсы. При приседаниях ниже параллели работают также бицепсы бедра, образующие заднюю поверхность ног.

Отметим, что такой вариант приседаний задействует меньше мышц, чем приседы со штангой на спине и меньше подходит девушкам, которые обычно приходят в зал за красивыми ягодицами и задней и внутренней частью бедер.

Правильный присед со штангой на плечах

Гриф располагается немногим ниже трапеции, нагрузка распределена равномерно, и спина не перенапрягается. Прогиб в пояснице держится все время.

Тело при выполнении приседа чуть наклоняется вперед, что не является нарушением техники. Колени и носки развернуты наружу, колено не выходит за линию пальцев ног.

Если колени при выполнении упражнения сводятся друг другу, это говорит о слабости приводящих мышц. Укрепить их помогут приседания «сумо» и изолирующие упражнения типа сведения ног.

При выполнении приседаний тело стабилизируется за счет включения в работу мышц голеностопа, поясницы, живота и икроножных мышц. Упражнение прокачивает, главным образом, ягодичные мышцы и мышцы бедер. При этом, чем глубже делаются приседания, тем больше в работу включаются задняя поверхность и ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке всех девушек, которые хотят выглядеть спортивно и подтянуто. Делать приседания можно и дома, что не оставляет шанса тем, кто любит ссылаться на занятость и нехватку средств для посещения тренажерного зала.

Приседания являются очень тяжелым упражнением даже без использования дополнительных весов. При выполнении приседов с большими весами может чувствоваться тошнота. Если вам становится нехорошо во время приседаний, снизьте нагрузку и попросите тренера или партнера Вас подстраховать.

Первое время после начала освоения приседа Вы будете чувствовать боль в ногах и ягодичных мышцах, и это нормально. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно будет увеличить рабочий вес или количество повторений и подходов, чтобы прогресс не останавливался.

Отметим, что приседания противопоказаны при травмах коленных и тазобедренных суставов, наличии проблем с позвоночником, предрасположенности к варикозной болезни вен и некоторых других серьезных заболеваниях. Если проблем со здоровьем у Вас нет, но при приседаниях появляются неприятные ощущения, например, в коленях или пояснице, внимательно разберите технику и попросите тренера проверить правильность выполнения упражнения. Если с техникой все в порядке, и боль не отступает, обязательно обратитесь к врачу.

Если по каким-то причинам Вы не можете выполнять приседания, их можно заменить жимом ногами лежа или становой тягой.

Приседания должны стать основой тренировки и любимым упражнением любой девушки, желающей восхищать окружающих своей спортивной формой. Приседы тренируют сразу несколько мышечных групп и при правильной технике сделают даже самые плоские ягодицы более заметными и подтянутыми. Упражнение гораздо более эффективно для похудения, чем аэробика и велотренажеры.

Какой вид приседаний Вы любите больше всего? Делитесь своими впечатлениями от этого упражнения в комментариях!

telo.sexy