Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!

Что такое кроссовер?

Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.

Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.

В переводе с английского языка слово «cross over» переводится, как «сквозь все». Буквально, это означает, что тренажер позволяет тренировать все тело, в этом и заключается его мультизадачность.

Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

• Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
• Начинается их активный прирост;
• Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
• Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
• Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
• В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
• При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Какие мышцы работают во время приседаний

Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:

• Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
• Квадрицепс – второстепенная очередь;
• Икроножные – незначительно;
• Пресс – незначительно.

Техника выполнения и типичные ошибки

Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:

1. Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
2. Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
3. Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
5. Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
6. Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
7. В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
8. Руки и спина в работе не участвуют!
9. На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
10. Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
11. На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
12. Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.

Техника приседаний в блоке не самая простая и требует знания нюансов. Мы рекомендуем на первых порах попросить опытного атлета или тренера «поставить» вам упражнение, проконтролировать правильность исполнения приседания.

Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.

• Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
• Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
• Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.

Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!

Присед с тягой нижнего блока: техника выполнения

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Естественно, помимо них в работе принимают участие и квадрицепсы. В качестве статических мышц задействованы икры и брюшные.

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

• Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
• Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
• Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
• Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

Чтобы приступить к его выполнению, нужны крепкие мышцы спины и поясницы:

1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2156

Навигация по записям

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – BODYART / FITNESS

Тренер BodyArt fitness Екатерина Черношкур показывает 5 продвинутых упражнений для упругих и выразительных ягодиц и объясняет, как выполнить их правильно, чтобы они были безопасными и принесли максимальный эффект.

1. Приседания в смите

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы по сравнению с классическими приседаниями. Необходимо выставить ноги чуть вперед и опереться на гриф: такой вид выполнения упражнения более безопасен, чем приседания с обычной штангой или каким-то утяжелением. Выполняем 12-15 повторов по 3-4 подхода.

2. «Мертвая тяга»

Упражнение эффективно нагружает ягодичную мышцу, хорошо прорабатывает бицепс бедра и частично задействует мышцы спины. Выполняем стоя на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице; отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подаем корпус вперед. Выполняем 15 повторов по 3-4 подхода.

3. Обратные выпады со степа

Выполняя выпады со степ-платформы, вы облегчаете нагрузку на коленные суставы. Обязательно держите туловище прямо, не позволяя себе наклоняться вперед. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина обратного шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу – так колено будет находиться в безопасном положении. Выполняем 15 выпадов по 3-4 подхода.

4. Махи назад в кроссовере

Этим упражнением мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и дополнительно задействуем заднюю поверхность бедра. За счет наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов: соответственно, чем ниже наклон – тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Важно контролировать положение спины и держать естественный прогиб. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторов.

5. Приседания в кроссовере с нижним блоком

Более эффективное упражнение по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми друг от друга носками. Важно занять удобное положение и правильно подобрать вес, а также обратить внимание, чтобы упражнение выполнялось за счет ягодичных мышц, а не мышц спины. Выполняем 15-20 повторов по 4 подхода.

Потренируемся?

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц

Во время выполнения упражнений на тренажерах важно соблюдать правильную технику. Начинающие спортсмены еще не разбираются в строении самого станка, какие мышцы задействуются, если немного изменить положение, и почему нет результата. Чтобы сделать все правильно и увидеть подкачанные ягодицы рекомендуется попросить помощь нашего персонального тренера. Он расскажет о технике и будет находиться рядом всю тренировку.

 

Упражнения со спортинвентарем

Опытные тренеры и спортсмены выделили 5 лучших движений на прокачку попы:

• Приседания в смите. В отличие от классических приседаний здесь максимально задействуются мышцы. Ноги располагаются немного впереди и опираются на гриф. Это безопасный тип упражнений для спортсменов с любой подготовкой. Выполнять советуют 12-15 раз по 3-4 подхода.
• Мертвая тяга. Помимо ягодиц задействуется еще бицепс бедра и мышцы спины. Делается упражнение на прямых ногах с небольшим прогибом в пояснице. Таз отводится назад и ноги сгибаются в коленях. Корпус опускается вперед. Делают 15 повторений в 3-4 подхода.
• Обратные выпады со степа. Для выполнения нужна степ-платформа. Упражнение делается немного легче, так как меньше нагрузка на коленный сустав. Туловище нужно держать прямо, не наклонять. Делаем шаг назад и немного приседаем. Колени образуют прямой угол. Во время тренировки выполняют 3-4 сета по 15 раз.
• Махи назад в кроссовере. Прорабатывается большая ягодичная мышцы и задняя поверхность бедра. Наклон туловища вперед позволяет регулировать амплитуду махов. Чем ниже спортсмен наклонился, тем больше нагрузка на мышцы. Нужно контролировать спину и удерживать нормальный прогиб. Делать 4 подхода по 15-20 махов каждой ногой.
• Приседания в кроссовере с нижним блоком. Эффективнее, чем классические приседания со штангой. Перед выполнением нужно широко расставить ног, развернуть их друг к другу носками. Стоит выбрать подходящий вес, найти удобное положение и следить за техникой выполнения. Если неправильно стать, то будут прокачиваться мышцы спины, а не ягодиц. Спортсмены делают 4 подхода по 15-20 раз.

Выполнять все упражнений в один день не рекомендуется. Тренера советуют делать комплексы из нескольких движений на разные группы мышц, чтобы тело равномерно прокачивалось. Если заниматься только одной зоной, то не будет идеальных пропорций.

 

Упражнения без тренажеров

Условия тренировок для каждого клиента спортивного зала «Железяки и Бантики» одинаковые. Можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Стоимость услуг разная, и ее можно посмотреть в разделе «Цены на абонементы» в нашем фитнес-клубе.

Если человек впервые пришел в зале, и еще не привык к тренажерам, то им рекомендуется делать упражнения без инвентаря:

• Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях, упереться ступнями в твердую поверхность. Руки располагаются вдоль тела или на животе. Из начального положения бедра поднимаются так, чтобы получилась разная линия. На максимально высокой точке ягодицы сжимаются и фиксируются на 5 секунд. Опускаемся.
• Ягодичный мостик с поднятой ногой. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в поднятой ноги. Пятка не опускается на пол, для удобства можно положить поднятую ногу на опорную.
• Подъем ног и рук. Нужно лечь на живот. Одновременно поднимаются верхние и нижние конечности. Положение удерживается на 5 секунд и опускается. Делать 3 сета по 10 раз.

Эти упражнения можно свободно выполнять вместе, так как задействуются не только ягодицы. Здесь работает и спина, и руки, и пресс. Прокачивается все тело. Такой простой комплекс займет минимум времени, и его можно свободно повторять дома.

 

 

Техника выполнения на тренажере кроссовер

Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

• максимальная безопасность;
• простота эксплуатации;
• многофункциональность;
• изолированные упражнения для разработки мышц; 
• тренировка подходит для новичков и профессионалов 

Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.

Упражнения на кроссовере

Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:

• бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;

• пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;

• тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.

Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

Техника выполнения

Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 

Сведение рук в кроссовере для мышц груди

1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:

1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
4. Вернуться в исходное положение.

Приседания с нагрузкой:

1. Предварительная разминка.
2. Установка необходимого веса.
3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
5. Возврат в исходную позицию.

Махи ногами:

1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
3. Отвести ногу назад строго по прямой.
4. Повторить упражнение со второй ногой.

Pretty Intense Даники Патрик

Просмотрите видео с упражнениями, выбрав букву:

• A
• B
• C
• D
• E
• F
• H
• Я
• J
• K
• L
• M
• №
• П
• R
• S
• Т
• U
• V
• W
• Y

План по исправлению вашего «подмигивания задницей»

Друзья из спортзала говорят, что у вас «подмигивание попкой»?

Если это так, вместо того, чтобы скрывать свое приседание от публики, следуйте этому подробному руководству по подмигиванию ягодиц.Мы расскажем, что, почему и как решить эту распространенную проблему с приседаниями, и дадим вам простой план ее решения.

Что делает моя задница?

Подмигивание ягодицами происходит, когда копчик загибается под таз в нижней части приседа. Мало того, что это напоминает собаку, которая занимается своими грязными делами, округлый поясничный отдел позвоночника может быть источником травмы поясницы.

Но действительно ли приседание с подмигиванием ягодиц увеличивает риск получения травмы?

В настоящее время нет исследований высокого уровня, показывающих, что подмигивание ягодицами увеличивает риск травмы поясницы…

Но, безусловно, есть основания для беспокойства.

Исследования показывают, что отсутствие стабильности при сгибании поясницы является основной причиной проблем с диском в нижней части спины. В сочетании с силами, возникающими при приседании с отягощениями, подмигивание ягодиц имеет все ингредиенты для грыжи межпозвоночного диска.

Поскольку никто не хочет доказывать, что их подмигивание задницей действительно портит поясницу… давайте разработаем план, как это исправить.

Мобильность или управление двигателем?

Подмигивание прикладом имеет две основные причины: либо подвижность, либо управление двигателем .

Во-первых, используйте следующую оценку, чтобы исключить проблемы с мобильностью как причину вашего подмигивания задницей. Если ваша нижняя часть спины поворачивается (или подмигивает) в любом из этих положений, вероятно, ваша проблема связана с подвижностью:

1. Качание на четвероногих — Начните на руках и коленях, поставив ступни на стену на ширине плеч. Откиньте бедра к пяткам и посмотрите, не подмигнет ли ягодицами.

2.Приседания с полосой над головой — Если ваше ягодичное подмигивание исправлено с помощью небольшой подсказки, это не проблема мобильности. Вы можете сделать это с помощью набора легких кроссоверных шнуров симметрии. Встаньте лицом к приставке и вытяните руки в положение над головой. Сохраняйте это положение, выполняя приседания со штангой над головой. (Если у вас нет кроссовых шнуров, вы можете делать приседания с кубком с гирями или гантелями).

Если во время этих двух тестов задница подмигивала, то, скорее всего, это проблема подвижности при приседании.Далее мы разберем проблему и предложим некоторые решения, которые помогут улучшить диапазон движений.

Если вы смогли исправить подмигивание ягодиц с помощью вышеперечисленных тестов, не выполняйте упражнения на подвижность и переходите к разделу «Тренируйте ягодицы» , чтобы поработать над двигательным контролем при приседании.

Подмигивай своей задницей

Если вы определили, что ограниченная подвижность является основной проблемой приседаний, сузьте ее до наиболее распространенных нарушений и работайте над их устранением.

Узкие щиколотки

Это наиболее распространенный диапазон двигательных нарушений при приседаниях. Если голень не может продвинуться вперед по стопе, тело компенсирует это, наклоняя туловище вперед, что часто приводит к подмигиванию ягодиц.

Есть два простых метода скрининга, чтобы увидеть, способствует ли лодыжка подмигиванию ягодиц.

1. Поднимите пятки на две небольшие гантели или используйте обувь для тяжелой атлетики и выполните присед. Если это исправляет подмигивание ягодиц, то лодыжка, скорее всего, ограничивает приседание.

2. Отсюда используйте эту оценку голеностопного сустава, чтобы уточнить степень ограничения и отслеживать свой прогресс. Также используйте это, чтобы определить, чувствуете ли вы, что вашим ограничивающим фактором является защемление в передней части лодыжки или растяжение в икре.

Если вы выяснили, что вам нужно поработать над тугими лодыжками? Вот два ежедневных корректива, которые можно использовать в зависимости от того, где вы ощущали это ограничение…

1. Голеностопный сустав MOB (Если вы обнаружили, что ограничение в лодыжке вызвано защемлением в лодыжке, используйте это упражнение на мобильность ежедневно.)

2. Растяжка икры (Если вы обнаружили, что ограничение в лодыжке вызвано растяжением задней части голени, выполняйте это упражнение на подвижность 3-5 раз в день.)

Обтягивающие бедра

Во время приседания в тазобедренном суставе должны выполняться два типа движений. Первое наиболее очевидное движение — сгибание бедра (бедро и туловище сближаются).

Но внутри шарнира также происходит качение и скольжение шарика в гнезде.Приседание на полную глубину требует некоторого скольжения мяча в гнезде назад. Это освобождает пространство в передней части бедра для кости ноги, которая проходит через это пространство. Изменение этой механики заставляет таз опускаться на задний наклон таза (или подмигивание ягодиц).

Кроме того, если мышцы бедра напряжены, таз будет втягиваться в ягодичный подмигивание, чтобы выполнить приседание «на полную глубину».

Предположите, что подвижность бедра необходима, если ваше подмигивание задницей связано с подвижностью (особенно, если проверка лодыжки прошла успешно).Вот 2 корректирующих средства для подвижности бедер, которые следует добавить к вашим ежедневным тренировкам…

1. полосатый голубь

2. Грушевидная растяжка

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия часто используются для подмигивания ягодиц, но, к сожалению, не все так просто.

Если вы изучаете труп, то механика подколенного сухожилия не вызовет подмигивания ягодиц, если имитируется приседание.Это связано с тем, что по мере того, как подколенное сухожилие удлиняется в бедре во время приседания, оно сокращается почти с той же скоростью в колене. Таким образом, длина подколенного сухожилия во время приседа практически не меняется. Однако именно здесь БИОМеханика должна выходить за рамки базовой механики. У живых людей не всегда наблюдается равномерная податливость подколенного сухожилия. Конец, который находится ближе к бедру, может быть менее податливым из-за травмы, длительного сидения или ряда других причин, из-за которых таз может тянуться вниз во время приседания.

Только эта тема может заполнить целую статью! Так что пока достаточно сказать, что если вы боретесь с подмигиванием ягодиц и чувствуете, что у вас «напряженные» подколенные сухожилия, стоит потратить некоторое время на их мобилизацию.

Сделайте это упражнение на мобильность в течение нескольких недель и посмотрите, не изменится ли что-нибудь…

Анатомия

Наряду с изменяемыми проблемами мобильности есть вещи, которые нельзя изменить. У некоторых есть тазобедренный сустав или бедро, ограничивающее диапазон движений бедра.Из-за этого некоторые не смогут выполнить присед на полную глубину без изменения положения таза. Это тот случай, когда нужно пожертвовать стабильностью поясницы, чтобы добиться большей подвижности бедер.

Мне жаль, но нет упражнений, которые улучшат ваши кости, чтобы лучше приседать. На этом этапе поработайте над тем, что вы можете изменить, и примите тот факт, что, возможно, ваше тело не предназначено для приседания «задница к траве», и при необходимости отрегулируйте глубину.

Train Away Your Butt Wink

Если вы обнаружили, что ваши ягодичные подмигивания связаны с контролем моторики, необходимо тренировать тело, чтобы лучше приседать.Но даже если мобильность кажется проблемой, все же используйте следующую тренировку, чтобы помочь установить этот новый диапазон движений.

Выполните эти три упражнения, чтобы улучшить схему приседаний:

1. Наклоны таза у стены — Выполните два подхода по 10-15 повторений, затем встаньте и приседайте, чтобы посмотреть, не подмигивает ли ягодицами.

2. Приседания с кубком — Это хорошо делать, когда партнер наблюдает за сигналом. Выполняйте приседания с кубком до глубины, на которой происходит подмигивание ягодиц.Но помните из тестирования, если ваша проблема связана с контролем моторики, вы можете выполнить приседание с кубком без подмигивания ягодицами, поэтому с этого момента медленно опускайте KB на пол, работая над поддержанием нейтрального положения позвоночника. Затем встаньте, снова возьмитесь за гирю и повторите 10 раз.

3. Приседания с наклоном таза — Если вы успешно отработали предыдущие упражнения и устранили подмигивание ягодиц, теперь пора попробовать базовые воздушные приседания. Если во время воздушного приседания происходит подмигивание ягодицами, остановитесь на той глубине, на которой это происходит, и выполните пять наклонов таза.Если вы не можете делать наклоны тазом или обнаруживаете, что они не помогают ягодицам подмигивать, вернитесь к наклонам таза у стены и продолжайте тренировку.

План подмигивания задницей

Если вы сейчас подмигиваете, скорее всего, это не разрешится немедленно. Во время работы над фиксацией компонентов (подвижности и диапазона движений) стоит внести некоторые временные изменения. Это может быть изменение нагрузки (как веса, так и положения), изменение глубины или добавление подъемников или небольших подъемов пятки и т. Д.

И то, что вы потратили месяц на исправление своих нарушений и теперь имеете идеальное приседание, не означает, что оно всегда будет идеальным. Найдите время, чтобы продолжить упражнения на приседания, чтобы предотвратить будущие нарушения и травмы.

расширенных упражнений для восстановления проприоцепции

Следующие упражнения сосредоточены одновременно на силе, равновесии и устойчивости суставов. Они наиболее эффективны, если делать их регулярно, в течение 4-6 недель.

Видео: 3 продвинутых упражнения для восстановления проприоцепции Сохранить

Это видео представляет собой наглядную демонстрацию правильного выполнения проприоцептивных упражнений, перечисленных в этой статье. Смотрите: Видео: 3 продвинутых упражнения для восстановления проприоцепции

Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге задействуют проприорецепторы коленных и голеностопных суставов и тренируют ноги и ягодичные мышцы.

1. Стенд с двумя вытянутыми руками перед корпусом
2. Баланс на одной ноге с вытянутой вперед не несущей нагрузкой ногой с отрывом ступни от земли на удобной высоте
3. Приседайте как можно дальше, не отрывая вытянутую ногу от пола
4. Поднять корпус в вертикальное положение
5. Повторить 3-5 раз с каждой стороны

Это действие является расширенным, и при необходимости его следует изменить.Модификации включают опору руки на поручень или выполнение приседаний, при этом пальцы ноги не несущей нагрузки опираются на пол на протяжении всего движения.

реклама

Захваты конуса
Это упражнение разработано, чтобы бросить вызов равновесию и проприоцепции, а также улучшить силу.

1. Начните в вертикальном положении стоя с конусом (или другим предметом) на полу
2. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя одной ноге вытянуться назад, одновременно потянувшись вниз, чтобы поднять предмет и вернуться в исходное положение
3. Поместите объект обратно на пол таким же образом и повторите

Чтобы увеличить силу квадрицепсов / бедер, в это упражнение можно включить присед на одной ноге (описанный выше).

В этой статье:

Кроссоверная прогулка
Кроссоверная прогулка идеально подходит для людей, восстанавливающихся после травм колена, или для тех, кто хочет улучшить проприоцепцию колена.

1. Ставьте ступни немного шире плеч
2. Осторожно согните колени под углом 45 градусов
3. Скрестить одну ногу поверх другой, сделав большой шаг в одну сторону
4. Сделайте шаг назад, чтобы ножки вернулись в исходное положение
5. Сделайте это 5-10 раз в обоих направлениях

Это упражнение следует выполнять медленно, чтобы сконцентрироваться на движениях.

объявление

В целом, к проприоцептивной тренировке после травмы следует подходить осторожно, под наблюдением и руководством физиотерапевта.

Многие программы профилактики травм также включают проприоцепционные мероприятия. Хотя исследователям и медицинским работникам все еще неясны некоторые вещи, касающиеся улучшения (по сравнению с восстановлением) проприоцепции, большинство согласны с тем, что хорошо разработанная программа функциональных движений или план лечения с некоторыми из упомянутых упражнений может повысить производительность и снизить риск травм. .

Наборы для приседаний с 6 диапазонами — Тренировка с эспандером

Приседания — основа всех движений нижней части тела

Я знаю, что некоторые могут утверждать, что становая тяга важнее. Однако, если посмотреть, сколько мы приседаем в течение дня, для меня приседания по-прежнему важнее становой тяги.

Существует 6-диапазонных приседаний , которые вы можете использовать для силовой тренировки двусторонних приседаний. У каждой из этих 6 схем есть свои преимущества и недостатки, когда дело доходит до усиления приседаний.

Однако, если учесть, что все они используют диапазоны, это абсолютная гарантия, что вы найдете тот, который вам подходит. В этой статье я расскажу вам о каждой установке и расскажу о преимуществах и недостатках каждой установки для приседаний с лентой.

Расстановки для приседаний с 6 диапазонами — преимущества и недостатки

1. Установка для приседаний с двойным кроссовером

Преимущества

1. Освобождает руки при нагрузке гантелями или другими переносными весовыми инструментами
2. Очень легко выполнять контрастные приседания со штангой и лентой
3. Хорошо сочетается с большими ремешками с высоким сопротивлением, такими как Blue XXL, Grey XXXL и Mega Black Band
.

Недостатки

1. Давление бандажа может вызвать дискомфорт в верхней части плеч
2. Не работает с людьми младше 5 футов 5 дюймов
3. Не работает с круговым обучением из-за увеличенного времени применения
4. Требуется пара ремешков аналогичного размера

Видео установки

2.Установка для приседаний с ремешком на стойке

Преимущества

1. Позволяет выполнять фронтальные приседания в любом месте
2. Легко адаптируется к любому индивидуальному росту
3. Более комфортно на плечах, особенно при использовании кроссовера или чистого захвата
4. Облегчает переход к другим упражнениям с бандажом при выполнении кругов
5. Требуется только 1 однополосный

Недостатки

1. Сложно использовать более тяжелые квантовые уровни сопротивления, такие как синие XXL, серые XXXL и мега черные полосы
2. Не допускает одновременного использования свободных весов или штанги

Видео установки

3.Приседания с ленточным поясом

Преимущества

1. Лучший способ применить сопротивление для плиометрической тренировки приседаний
2. Можно легко использовать с контрастной штангой — тренировка с лентой
3. Освобождает руки для загрузки гантелей и других переносных инструментов со свободным весом
4. Нет проблем с дискомфортом в плече
5. Адаптируется к индивидуальному росту

Недостатки

1. Может создать герметичность в нижней части спины, если повязка остается включенной в течение длительного периода времени
2. Не работает с большим сопротивлением ленты
3. Фактическая настройка требует немного больше времени
4. Нужны как большая, так и маленькая лента

Видео установки

4.Установка для приседаний с динамической стабилизирующей лентой

Преимущества

1. Отлично подходит для людей, которым требуется дополнительная сила боковой стабилизации бедра при приседании
2. Освобождает руки для загрузки гантелей и других переносных инструментов со свободным весом
3. Нет проблем с дискомфортом в плече
4. Никаких проблем с индивидуальным ростом
5. Можно легко использовать с контрастной штангой — тренировка с лентой
6. Позволяет тренировать приседания в любом месте
7. Позволяет выполнять плиометрические приседания
8. Создает горизонтальную векторную нагрузку

Недостатки

1. Не обеспечивает внешней вертикальной нагрузки при приседании
2. Сопротивление ограничено только массой тела, если вы не сравниваете свободные веса

Видео установки

5.Установка горизонтальных векторных приседаний

Преимущества

1. Позволяет выполнять приседания с ассистентом
2. Позволяет применять горизонтальные векторные силы во время приседаний
3. Позволяет выполнять плиометрические приседания

Недостатки

1. Нет вертикальной нагрузки сопротивления полосы
2. Сопротивление ограничено только массой тела, если вы не сравниваете свободные веса

Видео установки

6.Комбинированные установки для приседаний с ленточкой

Очевидно, что многие из этих схем приседаний с лентами можно комбинировать. Например, настройку стойки можно легко комбинировать с настройками динамического стабилизатора, двойного кроссовера и ремня. Настройку динамического стабилизатора можно легко комбинировать с настройками ремешка и двойного кроссовера.

Преимущества

1. Предоставляет вам преимущества каждой установки
2. Позволяет тренировать тело в нескольких плоскостях
3. Допускает более высокие нагрузки сопротивления ленты

Недостатки

1. Более длительное время настройки
2. Больше проблем с дискомфортом от давления на повязку
3. Требуется еще несколько полос

Видео установки

Сводка

Не прекращайте приседания только потому, что у вас нет доступа к свободным весам или потому что ваше тело больше не переносит традиционные приседания со свободным весом или приседания на тренажерах.RBT предоставляет вам бесконечное количество способов приседать с использованием нескольких типов установок с сопротивлением лентой.

---

Узнайте, как применять все эти настройки и еще 30 настроек общей силы тела и создавать неограниченные тренировки RBT

The Band Gym — лучший онлайн-центр обучения и подготовки оркестров сопротивления в мире

Получите неограниченные тренировки, полные программы тренировок, доступ к хранилищу бесконечных упражнений и растущую библиотеку видеосервисов Band Gym Minute.

Узнайте больше и присоединяйтесь ЗДЕСЬ

A Primer по приседаниям со скрещенными руками, чистым хватом, низким и высоким грифом

Приседания — одно из самых популярных и важных упражнений в тренажерном зале сегодня, и не без оснований. Приседания известны своим наращиванием мышц, сложной механикой и уровнем сложности. Но использование правильной техники и формы имеет решающее значение для здорового приседания без травм на протяжении всего периода развития вашей программы и режима тренировок.

Чтобы избежать травм при приседаниях, необходимо знать технические аспекты упражнения. Позиционирование штанги — это одна из областей, которая может иметь важное значение для выработки стратегии выполнения упражнения и того, как лучше всего выполнять упражнения с учетом ваших целей и вашего тела. Поэтому давайте рассмотрим положения штанги для некоторых из наиболее известных упражнений на корточки, выполняемых сегодня в тренажерном зале.

Фронтальные приседания

Передние приседания — это разновидность традиционных приседаний со спиной.Он особенно популярен в тренировках по тяжелой атлетике и кроссфиту. По сравнению с приседаниями на спине вы обнаружите, что ваша поза более прямая, чтобы штанга удерживалась над центром тяжести. Вес штанги заставит ваше тело наклониться вперед. Чтобы этого не произошло, ваша грудь должна быть поднята, открыта и поддерживаться верхней частью спины. Если вы не будете держать грудь вверх, вы рискуете упасть вперед и уронить вес.

Ниже представлены два стиля хвата и несколько советов, которые помогут управлять подходом:

Скрещенный захват руками:

Эта версия переднего хвата при приседаниях значительно усложняет задачу. чтобы закрепить вес.Поместите штангу перед плечами, положив ее прямо на дельтовидные мышцы, как в версии с чистым хватом. Затем вы скрестите руки над перекладиной, делая «Х», если смотреть сверху. Локти направлены вперед, а руки параллельны земле. Если держать штангу над пятками, это поможет вам принять вертикальное положение. Локти тоже нужно держать поднятыми.

Вынос для ключей: Более трудно удерживать вес и держать локти параллельно полу.Те, у кого боль в запястье, могут использовать эту версию, чтобы облегчить эти проблемы. Также локти должны быть почти на одной плоскости со штангой.

Чистая рукоятка:

По сравнению со скрещенной рукояткой эта рукоятка будет намного безопаснее и надежнее. Чтобы занять правильную позицию, штангу можно оторвать от пола или подойти к ней в стойке для приседаний. Штанга будет лежать на ваших плечах, а ваши пальцы останутся под штангой и расположены там для стабилизации.Ваша рукоятка будет немного шире плеч. Главное — не сжимать штангу руками, а просто удерживать ее.

Если держать локти вверх, штанга не выскользнет вперед. Старайтесь, чтобы локти были параллельны полу, а не расширялись, так как это снова поможет вам держать туловище и верхнюю часть спины прямыми. Штанга будет распределена поперек ключиц и позади них, и будет лежать перед вашими передними плечами. Представьте, что штанга вас почти душит.

Основные выводы: Тем, у кого запястья и трицепсы напряжены, будет сложно выполнять чистый хват. Старайтесь растянуть лучезапястный сустав и трицепс, и постепенно вы увидите более высокое положение локтя. Направить локти внутрь, а не раздуть, будет легче для ваших запястий. Кроме того, учтите, что не все пальцы нужно оборачивать под штангу. Два кончика пальца на каждой руке вполне подойдут. Из двух вариантов чистый хват является идеальным вариантом просто благодаря положению локтей и более эффективному удержанию веса.

Плюсы и минусы фронтальных приседаний

Для лифтеров, которые стремятся к максимальному развитию, привлечению и размеру своих четырехъядерных мышц, упражнение приседания на груди будет именно таким. Из-за того, что штанга находится перед ним, а не на спине, ваши квадрицепсы подвергаются гораздо большему стрессу, чем при приседании на спине. Таргетинг на брюшную полость — еще одна особенность этой версии.

И наоборот, при переднем приседании вы не сможете поднять такой же вес, как при приседании на спине. Верхняя часть спины помогает выдерживать передний вес штанги, чем больше вес, тем больше приходится работать верхней части спины для стабилизации. Кроме того, нагрузка на мышцы задней цепи минимальна.

Приседания со спиной

Как следует из названия, основное отличие приседаний со штангой от передних очевидно. Штанга живет на вашей спине, а не спереди. Приседания со спиной требуют и нагружают ваши подколенные сухожилия более эффективно, чем приседания со штангой спереди. Таким образом, те, кто предпочитает увеличивать количество тяги, могут получить косвенную выгоду от приседаний со штангой. Расположение штанги определяет, какую механику следует использовать для поддержания эффективности подъема.

Мы рассмотрим положение верхней и нижней штанги:

Положение верхней штанги:

Из двух положений штанги для приседаний на спине этот вариант обычно используется олимпийскими тяжелоатлетами. , поэтому его еще называют олимпийским стилем. Штанга встанет на трапеции. Таз и туловище остаются немного более вертикальными по сравнению с низким положением перекладины.

Ключевой вывод: Благодаря высокому расположению штанги вы можете приседать глубже, потому что у вас более вертикальное положение туловища, что позволяет вам двигаться глубже бедрами. Эта техника хорошо известна как техника «от задницы к траве», но требует большей подвижности голеностопного сустава и может не подходить для лифтеров с ограниченной гибкостью голеностопного сустава и бедра.

Нижнее положение перекладины:

Низкое положение перекладины дает вам лучшее плечо и минимизирует нагрузку на спину, главным образом потому, что расстояние между точкой вращения (бедрами) и перекладиной меньше, что явно дает вам механическое преимущество приседаний с высокой штангой. В свою очередь, это позволяет телу поднимать больший вес. Более того, вы активизируете заднюю цепь, бедра и поясницу больше, чем при высокой позиции перекладины.

Ключевой вывод: Легче для лодыжек, а низкая перекладина дает преимущество задней цепи (особенно подколенным сухожилиям) для привода бедра. Тем, кто хочет нацеливаться на большую часть задней цепи, этот вариант понравится.

Низкая перекладина по сравнению с высокой перекладиной и ваши колени

Приседания с низкой перекладиной гораздо более сбалансированы, когда речь идет о передних и задних силах в колене, поскольку основное внимание уделяется сокращению подколенного сухожилия. снова на коленях .Напротив, высокая перекладина имеет большую переднюю нагрузку, поскольку квадрицепсы являются основными движущими силами и прикрепляются к передней части колена у надколенника. В приседаниях с низкой грифом задействованы квадрицепсы, но не так сильно, как в приседаниях с высокой грифом.

Заключение

Выбираете ли вы переднюю или заднюю часть, высокую или низкую, перекрестную или чистую, просто помните, что выбор приседаний — важный вопрос, который нужно задать при разработке тренировок. Расположение штанги влияет на задействованные части тела и играет решающую роль в правильной механике хорошего приседа. У каждого приседа есть свои нюансы и свои сильные стороны. И, как и в любой программе прогрессивной нагрузки, по мере того, как приседания становятся тяжелее, вы жертвуете своей формой и ставите ее под угрозу. Так что попросите напарника оценить вашу форму и помочь вам, особенно если вы пытаетесь приседать, что для вас в новинку.

Что сработало для вас? У вас есть любимое положение штанги при приседаниях? Почему?

Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack Другое фитнес-оборудование и снаряжение

Crossover Symmetry Индивидуальная спортивная стойка для приседаний Другое оборудование и снаряжение для фитнеса

Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack, Rack Crossover Symmetry Individual Athletic Squat, Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Стеллаж по лучшим онлайн ценам на сайте.Спортивная стойка для приседаний, кроссовер, индивидуальная симметрия.

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack 804879583240. Найдите много отличных новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack по лучшим онлайн ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров! Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий: Торговая марка:: Симметрия кроссовера, MPN:: CS-ATH-SR: UPC:: 804879583240,

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Вершина

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

✔✔ Льготные условия, предлагаемые нашим магазином✔✔.Наши сумки-тоут из хлопкового холста имеют размер 15 дюймов на 16 дюймов — не слишком большие, определите место установки, а затем сравните продукт и место установки, ★ [инженерный дизайн] эргономичный. Этот хороший выбор в качестве подарка на День отца или Рождество. TOYOTA Genuine 71771-42010-B8 Спинка сиденья: автомобильная промышленность. Подарите своему космическому персонажу чистый 2700K (теплый белый) свет от лампы PL H Lightbulb. -Мы стремимся к безупречному обслуживанию каждого клиента и берем на себя ответственность за качество каждой сумки, японская коллекция застежек Miyuki в оранжевом стиле граненые хрустальные бусины Boho rondelle Браслет из бусин женский браслет. напишите нам, и мы разработаем его специально для вас.Файл jpeg можно использовать на таких сайтах, как evite и безбумажная почта. Лучше попросите кого-нибудь измерить за вас из-за неточности самоизмерения. Он имеет матовое покрытие и обеспечивает стойкость на открытом воздухе до 3 лет. обед и все прочие предметы, без которых мы не можем выйти из дома, мини боксерские перчатки с флагом Таджикистана, управление и контроль. возможно использование влажных помещений; Тонкий и элегантный дизайн. Экзотическая летняя смесь свежих орхидей. Подходит для горячих или холодных жидкостей. Каждая неделя включает в себя раздел, посвященный текущим делам.Его внутренняя ширина составляет 2-5 дюймов, а общая длина — 6 дюймов. Воздушные шары высшего качества, которые служат долго и не лопаются во время наполнения.

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Велосипедный аккумулятор Q5 LED Tactical USB Flashlight Torch Zoom Portable Lighting. Зажим для шоссейного велосипеда MTB Зажим для подседельного штыря из алюминиевого сплава 34,8 мм Зажим для седла 4Color. Для Fitbit Charge 2 Ремешок Спортивный защитный браслет, набор из 2 шт. # 10 1/16 унции крючок для подледной рыбалки Джиг-приманка White Glow 13 Fishing Doug Jig, мужской термальный флис, велосипедный джерси с длинным рукавом, нагрудник, штаны с нагрудником.Кожаная кобура из нубука премиум-класса с одним журнальным футляром подходит для женского полусухого гребного костюма Hydrus Supernova Colt 1911, Kokatat. Наружное аварийное спасательное одеяло Безопасность выживания изолирующая майларовая теплоизоляция. Коврик для кемпинга на открытом воздухе Пеший туризм Аварийный дождевик Пончо с капюшоном и сумкой для переноски, Декстер * НОВИНКА * Обувь для боулинга 9 High Performance.NIKE Home & Away Dri-Fit 1 «браслеты Цвет Черный / Белый Набор из 2 пар Новинка, Тормозные колодки T1 для Formula R1 RX R1R Mega The One FR C1 CR3 Металлический диск RO.Pirelli PZero Velo 4S 700 x 25C Складное волокно Smartnet Silica Aramid Fiber 127TPI 220 г. НАРУЖНАЯ МОДА МУЖСКИЕ ЖЕНСКИЕ СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЕ ОЧКИ ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ РЫБАЛКИ NEW. Прокладка головки Sierra 18-3878 Заменяет 27-13709. 500 шт. / Лот рыболовные крючки для джиг-приманки с высокой картонной коробкой, стальной круг, смещенные крючки, аксессуары. Дубовая засада камуфляж олень доллар череп корнхол настольная игра наклейка обертывания, поиск и спасение покоренный потрепанный американский флаг тонкая оранжевая линия ПВХ нашивка. 20шт тройной крючок покрывает защитный держатель для крючка размера 1 / 0-12 # тройных крючков.

Часы работы

понедельник 11:00 — 1:00 утра

вторник 11:00 — 1:00 утра

среда 11:00 — 1:00 утра

Четверг 11:00 — 3:00 утра

Пятница 11:00 — 3:00 утра

Суббота 11:00 — 3:00 утра

воскресенье 11:00 — 1:00 утра

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Кухня закрывается

Ежедневно в 22:00

Индивидуальная атлетическая стойка для приседаний Crossover Symmetry, Индивидуальная атлетическая стойка для приседаний Crossover Symmetry

Body-Works Multi-Function Smith / Cable Crossover / Стойка для приседаний (для домашнего использования)

Этот многофункциональный тренажер / стойка для тренажера Смита и приседаний — универсальный тренажер.Он объединил функциональный тренажер с уравновешенной коммерческой кузнечной штангой, добавил стойку для приседаний с подлокотниками и разработал умную систему шкивов в одном компактном удивительном тренажере.

Включает

— Функциональный тренажер со всеми креплениями для кабелей

Весовые плиты

продаются отдельно.

Ключевые преимущества

— Промышленный кузнечный станок с линейными подшипниками со штангой из цельной стали и обработанной алмазной головкой для надежного захвата

— Функциональный тренажер с регулируемым двойным шкивом и коммерческими герметичными подшипниковыми шкивами

— Гребля сидя

— Турник для подтягиваний с несколькими захватами, резиной и кольцом для подтягиваний с эспандером

— Машина с пластинчатым нагружением, максимальная нагрузка на кабели 95 кг

— 2 стойки для хранения груза на полу

— Приставка вращательного сердечника для тяги штанги в наклоне и торосонатора твист

Функциональный тренажер

Он имеет умную регулируемую функциональную систему шкивов для тренажера.16 уровней регулировки системы двойных шкивов обеспечивают неограниченное количество упражнений с этой станции. Регулировка шкивов от высокой до низкой позиции супер просто с подпружиненным стопорным штифтом. Шкивы имеют поворот на 270 градусов, что дает вам широкий диапазон углов поворота канатной машины, а использование коммерческих герметизированных подшипниковых шкивов делает кабельную систему сверхгладкой и быстрой.

Система шкивов с пластинчатой ​​нагрузкой обеспечивает неограниченный вес, который можно использовать.Сверхпрочные двойные направляющие обеспечивают плавное перемещение, а сверхпрочный рейтинг 200 кг обеспечит вам достаточный вес для каждого упражнения с тросом.

Тренажер Смита с противовесом

Смит-станок с противовесом имеет линейную опорную конструкцию с прочной стальной штангой и прочными стальными направляющими стержнями. В отличие от более дешевых альтернатив, этот кузнечный станок имеет систему подшипников, которая обеспечивает плавное и стабильное перемещение штанги. Функция блокировки Smith позволяет заблокировать штангу в любом положении, обеспечивая большую безопасность, а в случае чрезвычайной ситуации запасные руки корректировщика предотвращают падение штанги Smith на пользователя.

Станция для отжима и перекладина для подтягивания

Эта машина поставляется с 2 насадками для погружения, которые крепятся на передней части машины. Эта погружная станция имеет две ручки с резиновым покрытием и полностью регулируется до 16 уровней. Расположение ручек для отжиманий позволяет использовать их с лентой сопротивления, чтобы помочь вам при выполнении отжиманий.

Штанга для подтягивания CBTPL имеет ручки с двойным захватом с резиной и центральный крюк для подтягиваний с помощью ленты.Сверхтяжелая рама позволяет выполнять подтягивания и подтягивания, не беспокоясь о том, что тренажер опрокинется или сместится под вашим собственным весом.

Тренажер для гребли сидя

CBT-PL имеет удобную сидячую рабочую станцию, расположенную в центре машины. В нем используется соотношение шкивов 1: 1, что дает ощущение истинного веса и не снижает вес на шкиве. Станция для гребли сидя имеет большую опору для ног, обеспечивающую удобное положение для гребли, и использует профессиональные герметизированные шкивы с подшипниками, обеспечивающие плавность хода.

Вложения

Две D-образные ручки, перекладина на бицепс, перекладина для вытягивания и функциональная перекладина — все это входит в комплект поставки этого тренажера. Машина также включает тренажер вращательного сердечника с т-образными ручками для тяги. Совместите это с олимпийской штангой, и вы сможете выполнять множество упражнений, включая тяги в наклоне и вращательные скручивания корпуса торосонатора.

Основные характеристики

— кузнечный станок для линейных подшипников

— Твердая стальная кузнечная штанга номиналом 500 фунтов

— Шкивы подшипники с уплотнением

— Регулируемые шкивы с двумя тросами и поворотным тросом

— Противоскользящая пластина подножки шкива ряда сидений

— Болты с высокой прочностью на разрыв, максимальная прочность

— антикоррозионное порошковое покрытие премиум-класса

— почтовый ящик для хранения

— система шкивов с нагруженными пластинами с двумя стойками до 95 кг

Сборочные размеры

1.