Планка стойка: Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника
Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника
Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.
Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.
// Упражнение планка
Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.
В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.
// Польза упражнения планка:
- развивает внутренние мышцы живота
- укрепляет мышцы диафрагмы
- улучшает осанку
- уменьшает обхват талии
// Читать дальше:
Как правильно делать?
С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.
Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.
// Читать дальше:
Что дает планка?
В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.
Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.
Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.
Михаил
Как научиться делать?
Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.
Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.
// Планка для новичков — пошаговый гид
Виды упражнения планка
Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.
1.
Планка на вытянутых рукахНаиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
2.
Планка на локтяхПодобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
3.
Планка на локтях с поднятием ногПопеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
4.
Боковая планкаНапрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).
// Читать дальше:
Программа упражнений
Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.
Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.
// Сколько держать планку:
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Как НЕ надо делать планку
Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.
Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.
Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.
Противопоказания
Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
***
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 марта 2021
Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения
Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.
Чем полезно упражнение планка
Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.
Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.
Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.
Как правильно делать планку
Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.
Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.
Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.
Варианты планки
Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.
Планка с вытянутыми руками
Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.
Боковая планка
Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.
Планка с коленей
В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.
Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.
Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять
Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка
Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.
Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.
Виды планки — как правильно выполнять
Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.
Классическая планка
На прямых руках
Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.
На локтях
Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.
Планка с поднятой ногой
Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.
Планка с поднятой рукой
Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.
Боковая планка
Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.
Обратная планка
Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
техника, виды, ошибки при выполнении
Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.
С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.
Содержание
Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».
Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:
- пресса;
- кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
- лопаток;
- плечевого пояса;
- предплечий;
- рук;
- ягодиц;
- бедер;
- голеней.
Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.
Преимущества упражнения:
- Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
- Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
- поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
- прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
- косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
- ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
- Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
- Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
- Развивает чувство равновесия.
- Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
- Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
- Не требует много места и специального оборудования.
- Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
- Универсально — подходит женщинам и мужчинам.
Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.
- Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
- Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
- Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
- Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.
Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
Исходное положение для классического варианта:
- Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
- Расположите руки на уровне грудной клетки.
- Расстояние между ними — чуть шире плеч.
- Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
- Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
- Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
- Напрягите ноги.
- Распределите вес на точки опоры.
- Направьте взгляд между ладонями.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.
Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.
Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:
- 1-й подход — 30 секунд;
- 2-й подход — 1 минута;
- 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
- 4-й подход — 2 минуты.
При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.
Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):
| День | Время, сек. | День | Время, сек. | День | Время, сек. |
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Отдых | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Отдых | 16 | 120 | 26 | Отдых |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Отдых | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 и больше |
Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.
Виды упражнения «планка»
Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.
Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.
На локтях
При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.
На фитболе
Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.
Техника выполнения боковой «планки»
- Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
- Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
- Зафиксируйте положение.
На 1 руке попеременно
Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.
- Встаньте в классическую «планку».
- Широко расставьте ноги в упоре на носки.
- Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для второй руки.
На одной руке и одной ноге
Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.
- Исходное положение — «планка» на локтях.
- Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для второй руки и ноги.
С утяжелением
Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:
- Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
- Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
- Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.
Динамическая «планка» с боковым упором
- Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
- Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
- Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
- Поднимите вверх правую руку.
- На выдохе начинайте делать скручивание.
- Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
- На вдохе возвратитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.
Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:
- Классическая «планка» — 1 минута.
- Стойка на локтях — 30 секунд.
- Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
- Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
- Базовая «планка» — 30 секунд.
- Стойка на локтях — 1 минута.
При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:
- Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
- Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
- Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
- Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
- Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.
Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения
Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:
- Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
- Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
- Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
- Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
- Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
- Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
- Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
- Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.
У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.
Оцените статью:
Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже
польза такой стойки для пресса и всего тела
Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.
Польза и особенности планки на локтях
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.
Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
- Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
- Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
- Улучшение осанки.
- Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
- Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
- Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения
Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях.
- Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
- Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
- Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
- Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
- Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
- Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.
Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.
Разновидности планки на локтях
Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.
- Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
- Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
- Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
- Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.
Противопоказания и меры предосторожности
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
- позвоночная грыжа;
- травмы спины и мышц рук;
- защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
- недавно перенесенное кесарево сечение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
- Неправильно расположенные относительно плеч локти.
- Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
- Провисание поясничного отдела.
- Неравномерное дыхание.
- Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
- Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Видео-инструкция по выполнению планки на локтях
обретаем тело мечты за 5 минут в день
Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!
О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.
1. Планка подтягивает все мышцы
Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.
Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях
2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом
Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.
3. Планку можно делать где-угодно
Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.
4. Планка ускоряет метаболизм
Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).
Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации
5. Планка улучшает осанку
Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.
6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей
Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.
7. Планка расслабляет и повышает настроение
Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.
Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения
Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!
Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.
Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S
Материалы по теме:
чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?
Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?
Польза планки
Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.
Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.
Виды и техника выполнения
Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.
Классическая
Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.
Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
На прямых руках
Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.
С поднятой ногой или рукой
Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.
При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.
Боковая планка
Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.
Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.
Rogue Вертикальная вешалка с прутками | Разбойник Фитнес
Вертикальная вешалка Rogue
Вертикальное хранилище для штанг увеличено
Доступный как аксессуар для хранения с одной или тремя балками, компактная вертикальная вешалка Rogue производится в США из стали США или США и Канады, с подкладкой из защитного пластика UHMW. Вместо того, чтобы вставлять гильзу со штангой вперед в трубу на полу, как в большинстве стандартных вертикальных держателей для грифов, это устройство позволяет вам установить настенную или стоечную вешалку, которая может эффективно удерживать штанги над землей, ограничивая риск износа при регулярной укладке и извлечении.
Подкладка из сверхвысокомолекулярного полимера помогает предотвратить любой резкий контакт с воротником штанги, когда вы устанавливаете ее на подвеске, а дополнительный защитный слой из сверхвысокомолекулярного пластика на краю устройства обеспечивает устойчивость и безопасность каждой штанги, когда она не используется.
Версия Rogue Vertical Bar Hanger для монтажа в стойку поставляется со всем необходимым оборудованием и предназначена для использования только с установками и стойками серий Infinity или Monster Lite. Для владельцев Rogue Fold Back Rack вертикальная вешалка для перекладин особенно универсальна, так как вы все равно можете хранить свои перекладины на внешней стороне одной из панелей, когда стойка сложена. Вешалка с вертикальной штангой НЕ рекомендуется для использования со специальными штангами и штангой Rogue Beater.
Обратите внимание: Настенная версия вертикальной вешалки НЕ поставляется с оборудованием. Монтажные отверстия имеют диаметр 0,375 дюйма, поэтому мы рекомендуем использовать оборудование диаметром 0,3125 дюйма.
Технические характеристики:
- Сделано в США из стали США или стали США и Канады
- Варианты хранения на 1 и 3 стержня
- 0.Лазерная резка толщиной 1875 дюймов и формованная стальная конструкция
- Настенное или стойкое крепление (совместимо со стойками / стендами Infinity или Monster Lite)
- Монтажное оборудование включено ТОЛЬКО для версии для монтажа в стойку.
- Защитный слой из сверхвысокомолекулярного пластика
- Глубина: 4,25 дюйма (глубина), удлинение от монтажной области
- Длина: тройной стержень — 12 дюймов
Одинарный стержень — 6 дюймов - Высота: 3 дюйма
- НЕ рекомендуется использовать со специальными планками или Rogue Beater Bar .
Подробнее: Варианты хранения штанги, доступные в Rogue
| Описание | Спиральные стойки, широко известные как лучшее в мире спусковое устройство, просты, прочны, очень универсальны и являются жизненно важным средством спасения или обеспечения безопасности труда.Несмотря на то, что существует множество других устройств, таких как спусковые устройства и механические страховочные устройства, базовая, стандартной длины, рама для спуска с J-образной рамой на шесть балок обладает универсальностью, которой не хватает большинству устройств, позволяя пользователю регулировать трение, добавляя или удаляя перекладины во время под нагрузкой, это позволяет лучше контролировать скорость снижения. Спускную стойку можно быстро привязать, что затем освободит обе руки, чтобы помочь пациенту в сценариях спасения, при установке другого снаряжения и во множестве других ситуаций.Все рамы SMC Rappel Rack изготовлены из нержавеющей стали, чтобы обеспечить исключительную прочность, надежность и долговечность. SMC — один из немногих производителей в США, имеющих спусковые стойки, сертифицированные UL в соответствии со стандартами NFPA. Кроме того, с добавлением новой линейки U-образных стоек, SMC предлагает один из самых широких в мире наборов стоек NFPA, несущих рам и тормозных стержней. СтойкиJ (также известные как «Стойки Коул» в честь Джона Коула, изобретателя спусковой стойки) предназначены для соединения через проушину на более длинной опоре.Короткая ножка стойки должна быть направлена вниз и от пользователя. Более длинные стойки обеспечивают пространство для использования большего количества стержней, а также предоставляют больше места для разложения стержней. Это означает, что пользователю предоставляется более широкий диапазон управления, по сути, большая «зона наилучшего восприятия», в пределах которой создается правильная величина трения для безопасной работы. Явным преимуществом J Racks, эффективного как спускового устройства или спускаемого устройства, является возможность добавлять или удалять перекладины под нагрузкой или на спуске, что дает пользователю больший диапазон трения и контроля.Стойки могут использоваться с веревками и веревками в широком диапазоне диаметров или, в некоторых случаях, с веревками, и они не склонны к перекручиванию веревки, как это может происходить при использовании устройства для спуска по фиг.8. ЗАЯВКИ:
|
|---|
Как держать штангу — Тяжелая атлетика Вона
Еще один золотой стандарт рукоятки, к которому мы стремимся, — держать все пальцы под перекладиной .Как минимум, кончики ваших четырех пальцев остаются под грифом во время всех повторений приседаний со штангой и, надеюсь, также и во время чистых повторений. Это важно для вашей чистки, потому что вы не хотите тратить время и энергию, подпрыгивая грифом вверх и вниз с плеч, пытаясь вернуть пальцы под нее, чтобы затем вы могли ее дернуть (это довольно сложное и интересное выражение. умения делать это, или же очень болезненная попытка вырваться любым пальцем из-под перекладины). Следовательно, это важно в приседаниях со штангой для защиты и развития для применения в чистом виде.Кроме того, поскольку требуется большая мобильность, чтобы держать все пальцы под перекладиной, вы получаете работу по мобильности передней стойки, просто поддерживая стандарт.
Но почему так много спортсменов приседают со штангой только одним или двумя пальцами и почему так много тренеров обучают их или позволяют им это делать? Потому что они отдают предпочтение более высокому положению локтей при переднем приседании, а не тому, что в конечном итоге будет лучше всего перенесено на толчок в целом. Это более высокое положение локтя обычно кажется спортсмену более комфортным и удобным, а приседания со штангой «выглядят» лучше для тренера, но это «пластырь», который я настоятельно рекомендую вам не использовать.
Некоторые из наиболее частых вопросов, которые я задаю об олимпийской атлетике в целом, касаются того, как пальцы выскальзывают из-под перекладины и / или руки скользят внутрь при приеме толчка. Мой первый шаг в решении проблемы (ов) — спросить: «Могу я увидеть ваше приседание со штангой?» Поскольку эти спортсмены еще не пришли к выводу, что вам следует приседать так, как вы хотите получить , они немного сбиты с толку, почему я смотрю на их фронтальные приседания. Но все же они подходят к штанге и по-прежнему вынимают штангу из стойки, не задумываясь об этом.Я сразу могу подтвердить, что поставил бы миллионы долларов на то, что увижу; что-то ИНОЕ, чем то, что мы в идеале хотели бы, чтобы их хватка находилась в пределах чистого приема. Например, у спортсмена только указательный палец находится под перекладиной, и он касается внешней стороны плеча, или некоторая часть рук слишком узкая, а все пальцы под перекладиной.
После того, как я указал на это, я слышу: «Это имеет смысл, я начну приседать вперед с чистым хватом» или: «Но когда я выставляю руки так широко и держу все пальцы под ними во время фронтального приседа, это неудобно, я не могу поднять локти так высоко, мне кажется, что мой торс слишком далеко вперед, и это кажется неправильным.Мой следующий вопрос к ним: «Так как же тогда вы рассчитываете, что ваши руки не соскользнут, а пальцы выскочат из-под планки в чистой ?» Я знаю, что «простое» поддержание всех пальцев под грифом при их измеренном чистом хвате во всех повторениях приседаний на груди сделает их гораздо более удобными и эффективными в чистке, но в конечном итоге выбор и изменение со временем остается за ними, поэтому я хочу дать им больше, чем просто слова дискуссии. Я хочу показать им, на что они способны, и создать физическое и эмоциональное ощущение, которое обеспечит мотивацию и понимание для работы над изменениями, которые будут происходить. Чтобы способствовать изменениям, я призываю спортсменов выполнять несколько приседаний со следующими настройками:
- Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположите руки на ширине вашей чистой хватки.
- Когда вы помещаете свое тело под штангу и вынимаете ее из стойки, держите все пальцы под штангой с большими пальцами с другой стороны.
- Ваш ключевой акцент — держать все пальцы под грифом на протяжении всего подхода любой ценой (то есть, если вы чувствуете себя неправильно, если вы думаете, что ваш торс слишком далеко вперед, если вы думаете, что ваши локти слишком низко расположены и т., все равно продолжайте форсировать!).
Около 95% спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, способны держать все пальцы под перекладиной во время первоначального подхода и любых последующих подходов. Многие из спортсменов этого сценария выходят из первого сета и говорят: «О, это было не так плохо, как я думал!» Но даже если это кажется худшим приседом со штангой, который они когда-либо выполняли, суть остается той же: для них МОЖНО было приседать вперед, оставив все пальцы под грифом. Позвольте мне подтвердить, что удерживание всех пальцев под перекладиной не ухудшило качества их приседаний в целом по сравнению с тем, как это было раньше; для многих из них это сразу УЛУЧШАЕТ.Некоторые из них все еще теряют определенную ширину захвата, с которой они начинали, когда их руки немного скользят по сету, но в любом случае их работа / домашнее задание теперь — ПРИНУДИТЬ то, на что они теперь знают, что они способны, на всем своем фронте. приседания. Конечно, с повторениями будет проще и удобнее, И это считается одновременно работой на подвижность (поскольку требуется большая подвижность, чтобы держать все 4 пальца под грифом, а не только 1, 2 или 3). Для тех, кто еще не в состоянии достичь этого, более конкретная и индивидуализированная работа по мобильности будет необходимой в качестве необходимого шага.
Давайте продвинемся немного дальше и рассмотрим еще одну дискуссионную тему: следует ли приседать спереди и выполнять очистку ПОЛНЫМ хватом или достаточно стандартного кончика пальца? «Полный захват» означает, что штанга полностью находится в ладони, а пальцы полностью закрыты (как если бы она находилась над головой), а не только пальцы / кончики пальцев под ней. Возможность приседать с полным хватом требует большей мобильности и означает возможность и комфорт других навыков, например, олимпийских упражнений. Тем не менее, менее 50% спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, могут удерживать полный хват, а 95% — только пальцами / кончиками пальцев.Если вам очень комфортно с полным хватом при передних приседаниях и подметаниях, а полный хват поддерживается при поднятиях, не задумываясь об этом (вы ВЛАДЕЕТ этим действием), то ни в коем случае не меняйте его. Но, если вы в настоящее время не способны полностью захватить передние приседания (а это означает либо вообще, либо с общим качеством), то попытаться усилить это в ЧИСТОМ положении будет катастрофой. В этом случае подумайте о том, как ощущается и выглядит полный хват при переднем приседании (то есть, если из-за этого ваши локти опускаются настолько, что они касаются ваших колен, когда вы приседаете, если это не позволяет штанге даже прикоснуться к передней стойке, если это приведет к округлости верхней части спины и т. д.) в чистом виде волшебным образом не станет лучше. Если в этих обстоятельствах вы будете усиливать полный хват, это создаст колебания, которые замедлят тягу под перекладиной и поворот в локтях.
В конце концов, некоторым спортсменам будет лучше убирать с полным хватом, а некоторым лучше ослабить хват и перекатить штангу до кончиков пальцев в обороте. Позже мы обсудим более подробно случаи, когда мы будем работать над изменением того, что является автоматическим в приеме, и как мы будем детализировать и развивать это изменение.А пока — это список того, что, я считаю, вы ДОЛЖНЫ делать:
- Вы ДОЛЖНЫ приседать спереди, поместив все пальцы под гриф, если вы способны (помните, 95% из вас смогут это сделать).
- Если вы не можете держать все пальцы под перекладиной, вы ДОЛЖНЫ неустанно работать над тем, чтобы это было возможно.
- Если вы не способны приседать вперед с ПОЛНЫМ РУКОЯТКОМ, я бы сказал, что наличие этой способности достаточно полезно для вашего общего потенциала, и вы ДОЛЖНЫ работать над тем, чтобы сделать это.
- Если вы не можете поддерживать идеальное положение стойки во время подъема (все пальцы под грифом), вам НЕОБХОДИМО выполнять дополнительную мобильную работу (в дополнение к последовательной работе с минимальным стандартом хвата в приседаниях со штангой).
Теперь, если вы держите штангу надлежащим образом на рекомендованной ширине, другие важные характеристики, которые мы хотим видеть в передней стойке, вероятно, будут приняты во внимание как побочный продукт, поэтому давайте даже не будем о них беспокоиться.Шучу, я уверен, ты уже знаешь, что я никогда не смогу этого сделать; нам все еще нужно изучить другие аспекты позиции. Достаточно ли вы помещаете штангу в плечи и ключицы, и находятся ли ваши локти в положении с наибольшим потенциалом? Давай выясним.
До следующего раза,
Чад Вон,
двукратный олимпиец, USAW
_______
с
Д-р Аарон Хоршиг, PT,
DPT, CSCS, USAW
_______
Нравится:
Нравится Загрузка…
СвязанныеПромышленный стеллаж для труб 3700S — стартер
стеллажа для хранения одной стороныОписание
Промышленные стеллажи для труб Lyon 3700S позволяют хранить длинные предметы с максимальной эффективностью. Этот стеллаж для хранения материалов обеспечивает горизонтальное хранение стали, железа, алюминия, дерева, пластиковых труб и других материалов, которые неудобно хранить на стандартных полках или стеллажах. Независимо от того, нужна ли вам стойка для кабелепровода или способ хранения металлического прутка для вашего сварочного цеха, Lyon поможет вам.
Эта стойка для штанг и труб представляет собой одностороннюю стартовую стойку. Односторонняя сверхмощная трубная стойка может быть установлена у стены. Лион строит эти горизонтальные стеллажи для хранения труб из сверхпрочной стали. Эта стартовая стальная трубная эстакада поставляется с 2 стойками и основанием. Мы также включаем распорки и поперечные распорки. Это придаст этим консольным трубным стойкам дополнительную боковую устойчивость. Благодаря дизайну Lyon эта металлическая стеллаж для хранения инвентаря может вмещать до 3000 фунтов.
Регулируемые стойки
Промышленная трубная эстакада 3700S оснащена 14 усиленными кронштейнами.Наши руки глубиной 12 дюймов могут выдержать до 450 фунтов. Легко регулируйте рычаги через каждые 1-1 / 2 дюйма с расстоянием 7-1 / 2 дюйма друг от друга. Когда ваши потребности в хранении изменятся, ваши стеллажи для погрузочно-разгрузочных работ тоже. На концах рычагов есть приподнятые выступы, чтобы трубы или другие круглые предметы не скатывались.
Мы наносим порошковое покрытие Dove Grey на эти стеллажи для хранения прутков. Покрытие порошковой краской поможет защитить эти промышленные стеллажи от повседневного использования. Вы можете использовать этот стартовый блок как отдельную стойку или подключить дополнительные стойки для создания ряда промышленных стеллажей для хранения труб.Лион с гордостью производит эти металлические стеллажи для хранения в США. Они также имеют сертификат GREENGUARD.
Lyon также предлагает аксессуары для штанги и стойки для труб, которые делают ее еще более универсальной. Добавьте к рычагам разделительные штифты высотой 4 дюйма, чтобы детали были разделены. Добавьте стальные полки к подлокотникам, чтобы хранить предметы, слишком короткие для размещения на подлокотниках.
Посмотреть больше Стойки для бара и трубок от Lyon
Только вошедшие в систему клиенты, которые приобрели этот продукт, могут оставлять отзывы.
Pro Clubline Турник для рулей
Горизонтальная стойка для грифов Body-Solid Pro Clubline SBS100 обеспечивает удобное, портативное и легкодоступное место для хранения до 10 олимпийских гантелей. Сварные держатели для перекладины в форме j-образной чашки имеют толстую композитную подкладку для защиты поверхности вашей перекладины. SBS100 рассчитан на установку олимпийских брусьев высотой 6 и 7 футов и идеально подходит для предприятий, которые хотят содержать свои зоны со свободным весом в чистоте и порядке.
- Удобный отсек для хранения до 10 олимпийских брусьев
- Композитная футеровка защищает финишную стойку
- Подходит для олимпийских рулей 6 и 7 футов
- Гарантия на твердый кузов на дому
- Коммерческая гарантия на твердый корпус
- 24 дюйма x 45 дюймов x 72 дюйма, 85 фунтов.
Гарантия на продукцию
×
ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ
на дому, пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок для первоначального покупателя равен сроку действия первоначального покупателя.
- Рамы, сварные швы — на весь срок службы
- Шкивы, втулки, подшипники и оборудование — на весь срок службы
- Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — Срок службы
Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного срока. период.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.
В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует данной Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной , или для домашнего использования.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.
Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.
Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.
, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ УСТАНОВЛЕНЫ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЕ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.
×
ПОЛНАЯ КОММЕРЧЕСКАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ
Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid.
Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для коммерческого использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода.
- Рамы, сварные швы — на весь срок службы
- Шкивы, втулки, подшипники и метизы — 3 года
- Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — 1 год
Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка.Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту. Эта Ограниченная экспресс-гарантия применяется только в США к продуктам, производимым или распространяемым Body-Solid, Inc. («Body-Solid») под торговой маркой BODY-SOLID (далее именуемой «Продукт»).
Что покрывается? В течение гарантийного периода Body-Solid по своему усмотрению и без дополнительной оплаты предоставит исключительное средство правовой защиты, состоящее в ремонте или замене Продукта, если он становится дефектным, неисправным или иным образом не соответствует условиям данной ограниченной гарантии в обычных условиях. коммерческое, личное, семейное или домашнее использование.При ремонте Продукта Body-Solid может заменять дефектные детали новыми или, по собственному усмотрению Body-Solid, ремонтируемыми бывшими в употреблении деталями, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной ограниченной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.
Как долго длится покрытие? Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для коммерческого или некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного дилера BODY-SOLID, не будет иметь каких-либо материальных дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании. в течение гарантийного срока с момента покупки.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки.
Важные дополнительные условия и ограничения. Эта гарантия распространяется только на первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Это не покрывает затраты на рабочую силу. Хотя необходимое техническое обслуживание или ремонт Продукта может выполняться любой компанией или владельцем, мы рекомендуем вам использовать только Body-Solid или авторизованного дилера BODY-SOLID для достижения наилучших результатов.Неправильное или неправильно выполненное обслуживание или ремонт аннулируют данную гарантию. Body-Solid не принимает и не уполномочивает какую-либо третью сторону принимать на себя какие-либо другие гарантии.
Данная гарантия аннулируется при следующих условиях: если Продукт не собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту; если документация, подтверждающая покупку, или серийный номер Продукта изменены или подделаны; если Продукт не был приобретен у Body-Solid или у авторизованного дилера BODYSOLID.Эта гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, который был поврежден или стал неисправным: (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате ненадлежащего или неправильно выполненного обслуживания или ремонта кем-либо, кроме Body-Solid, авторизованного дилера BODY-SOLID или уполномоченного поставщика гарантийных услуг BODY-SOLID; (e) в результате неспособности обеспечить разумный и необходимый уход, как указано в руководстве пользователя Продукта.Если какой-либо Продукт, представленный на гарантийное обслуживание или замену, окажется неприемлемым, будет предоставлена оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.
Как воспользоваться этой гарантией. Чтобы воспользоваться этой гарантией, вы должны связаться с Body-Solid по телефону 1-800-556-3113 или по адресу [email protected]. Body-Solid может отправить новую деталь для устранения дефекта. Однако в некоторых случаях Body-Solid может потребоваться напрямую отремонтировать или полностью заменить оборудование, и в этом случае вам будет предоставлен номер разрешения на возврат от службы поддержки Body-Solid.Затем вы должны вернуть Продукт вместе с номером разрешения на возврат и товарным чеком в оригинальной упаковке (или эквивалентной) по следующему адресу: Body-Solid, Inc., Attn: BODY-SOLID Warranty Dept., 1900 S. Des Plaines Ave., Forest Park, IL 60130. Вы должны предварительно оплатить все транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги, страхование и любые другие расходы, связанные с транспортировкой Продукта. Body-Solid не принимает никаких Продуктов, возвращаемых на условиях фрахта или в нерабочее время Body-Solid.Вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы принимаете на себя риск потери при отправке или возврате.
Как применяется государственное право. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые варьируются от штата к штату.
ЭТО ЕДИНСТВЕННАЯ ГАРАНТИЯ, ДЕЙСТВУЮЩАЯ НА ПРОДУКЦИЮ БРЕНДОВОГО КУЗОВА. В СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, BODY-SOLID ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ДРУГИХ ЯВНЫХ ГАРАНТИЙ И ЛЮБЫХ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ ГАРАНТИЙ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОДНОГО (1) ГОДА ГАРАНТИЙНОГО ПЕРИОДА.
В НЕКОТОРЫХ ШТАТАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ МОГУТ НЕ ОТНОСИТЬСЯ К ВАМ.
НИ ОДИН ТЕЛО-ТВЕРДЫЙ, НИ КАКИЕ-ЛИБО ИЗ ЕГО АФФИЛИРОВАННЫХ ЛИЦ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, ВКЛЮЧАЯ НО НЕ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕСЯ ПОТЕРЯНУЮ ПРИБЫЛЬ, ПОТЕРЮ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ИЛИ ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ЭКОНОМИЧЕСКИЕ УБЫТКИ, ВОЗНИКНУЮЩИЕ ИЗЛОЖЕНИЕМ ЗАЯВЛЕНИЯ ИЛИ ЗАЯВЛЕНИЯ О ПРЕТЕНЗИИ. ПОЛНАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ BODY-SOLID И ЕГО АФФИЛИРОВАННЫХ ЛИЦ ЗА СОВМЕСТНУЮ ЦЕНУ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ ПОКУПКУ ПРОДУКТА.
В НЕКОТОРЫХ ШТАТАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЕ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОЖЕТ НЕ ОТНОСИТЬСЯ К ВАМ.
Гарантия не распространяется за пределами США — перед возвратом продукта вы должны позвонить в BODY-SOLID по телефону 1.800.833.1227, чтобы получить номер разрешения на возврат. Возврат не будет принят без номера разрешения на возврат. Первоначальный покупатель должен предварительно оплатить все транспортные расходы по гарантийным претензиям. BODY-SOLID не будет принимать отправления Freight Collect или возвратные отправления на основе фрахта.
НЕ ПОДХОДИТ МАШИНА или ГРУЗОВИК? … Может автомобиль в лизинге? … Просто нужна стойка несколько раз в год? … Не хотите, чтобы стойка была постоянно? … «ЧУДО-БАР» подойдет к любому 2-х или 4-х дверному автомобилю с крышей!
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Поперечины — Якима
- Ettream (пара)
JetStream (пара)
Алюминиевые аэродинамические поперечины багажника с Т-образным пазом
Аэродинамичный и тихий, легкий и прочный — это абсолютно новая поперечная балка Yakima.
30_Elposed40_Elhibited50_Elhibited60_ElhibitedVariant
- Обычная цена
- 219,00 долл. США
- Цена продажи
- 219,00 долл. США
- Цена за единицу
- / за
- Обычная цена
- 299 долларов.99
- CoreBar (пара)
CoreBar (пара)
Стальные аэродинамические поперечины багажника
Эффективный и тихий, новый CoreBar сочетает в себе передовую аэродинамику с прочностью и практичностью стали.
30_Elposed40_Elhibited50_Elhibited60_ElhibitedVariant
- Обычная цена
- 165 долларов.00
- Цена продажи
- 165,00 долл. США
- Цена за единицу
- / за
- Обычная цена
- 239,99 долл. США
- Штанга HD (пара)
HD Штанга (пара)
Ригель для тяжелых условий эксплуатации
- Наша самая крепкая перекладина в истории.Специально разработанная алюминиевая конструкция обеспечивает превосходную поддержку.
- Интегрированные точки крепления и совместимость с Т-образным пазом.
- Долговечность благодаря прочному черному порошковому покрытию.
- Доступны 4 размера: SM (55 дюймов), MD (60 дюймов), LG (68 дюймов), XL (78 дюймов)
- Совместимость со всеми грузовиками HD и всеми мачтами StreamLine с адаптером HD Bar SL (продается отдельно # 8003541)
30_Elposed40_Elhibited50_Elhibited60_ElhibitedVariant
- Обычная цена
- 249 долларов.00
- Цена продажи
- 249,00 $
- Цена за единицу
- / за
- Обычная цена
- 379,99 долл. США
- RoundBar (пара)
RoundBar (пара)
Стальные круглые поперечины багажника
- Классические круглые стержни
- Прочные и простые в использовании
- Доступны 4 других размера
- 1 пара (2 перекладины)
30_Elposed40_Elhibited50_Elhibited60_ElhibitedVariant
- Обычная цена
- 105 долларов.00
- Цена продажи
- 105,00 долларов США
- Цена за единицу
- / за
- Обычная цена
- 149,99 долл. США
- Одиночный стержень RailBar
Одинарный стержень RailBar
Низкопрофильная поперечина для автомобилей с поднятыми боковыми поручнями
- Практичность багажника на крыше без ущерба для стиля — гладкий, цельный внешний вид
- Обеспечивает идеальное сочетание формы и функции
- Созданный по форме аэродинамической трубы и спроектированный в точных спецификациях, RailBar устанавливает стандарт минимального сопротивления и снижения уровня шума .
30_Elposed40_Elhibited50_Elhibited60_ElhibitedVariant
- Обычная цена
- 229,00 долл. США
- Цена продажи
- 229,00 долл. США
- Цена за единицу
- / за
- Обычная цена
- 309 долларов.99
- Одинарная полоса FlushBar
Одинарная штанга FlushBar
Aero Crossbar со встроенными опорами
- Практичность багажника на крыше без ущерба для стиля — гладкий, цельный внешний вид
- Обеспечивает идеальное сочетание формы и функции
- Имея форму аэродинамической трубы и спроектированный в точных спецификациях, FlushBar устанавливает стандарт минимального сопротивления и снижения уровня шума .
30_Elposed40_Elhibited50_Elhibited60_ElhibitedVariant
- Обычная цена
- 249,00 $
- Цена продажи
- 249,00 $
- Цена за единицу
- / за
- Обычная цена
- 324 доллара.99
Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства
.