Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Присед с грифом для девушек: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

  • квадрицепсов;
  • камбаловидных;
  • портняжных;
  • икроножных;
  • длинных и коротких малоберцовых;
  • передних большеберцовых;
  • бицепсы бедер;
  • и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

  • все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
  • брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
  • наружная косая мышца живота;
  • выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
  • другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.  

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

  • стройные ноги;
  • ровная осанка;
  • упругая попа;
  • четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее. 

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

  1. Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
  2. Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
  3. Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму. 
  4. Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
  5. Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.   

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

  1. При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
  2. Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

 Два не допустимых варианта боли

  1. Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
  2. Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.
Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

  • разогреваться перед работой со штангой;
  • выполнять приседания правильно;
  • выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
  • не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

  1. Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
  2. Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
  3. От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
  4. Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

  1. Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
  2. Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
  3. Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.  

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

  1. Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
  2. Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
  3. Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются . Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Упражнения которые способны испортить фигуру девушки в фитнес зале | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят вред, разумеется нужен индивидуальный подход и возможны какие то особые условия или исключения когда эти упражнения могут быть полезны.

Приседания со штангой на груди

Также это движение называют «фронтальные приседания». По сути это движение имеет немало недостатков для девушки:

  • Оказывает повышенную нагрузку на коленные суставы
  • Развивает мышцы ног с акцентом на квадрицепсы, но не на ягодичные мышцы
  • Упражнение даёт высокую нагрузку на кистевые суставы, за счёт особенностей удержания грифа в руках (тяжелоатлетический вариант удержания грифа).
  • Бодибилдерский вариант удержания штанги на груди оказывает неприятное давление грифом в область горла.

Альтернатива: идеальным женским упражнением с минимальной нагрузкой на колени и квадрицепсы и максимальным акцентом на ягодичные мышцы является приседание в стиле «сумо». Внизу статьи я прилагаю видео с техников приседания сумо, обязательно посмотрите его полностью!

Фронтальные приседания для девушек со штангой

Фронтальные приседания для девушек со штангой

Жим ногами с низкой постановкой ног

Обычно девушки не задумываются как нужно ставить ноги на платформу тренажера для жима ногами. Чаще всего они просто выполняют жим с низкой постановкой ног. Это даёт те же минусы что и приседания с грифом на груди:

  • Колени перегружаются, возможны боль и дискомфорт после тренировок.
  • Ноги получают слишком большую нагрузку, словно наша цель фигура Бахар Набиевой
  • Ягодичные получают недостаточную проработку, что не соответствует обычным женским целям в тренажерном зале.

Альтернатива: конечно же наилучшим вариантом будет жим с высокой постановкой ног. Это идеальное упражнение для девушек с акцентом на ягодичные мышцы, ночь не квадрицепсы.

Жим ногами для девушек и для мужчин

Жим ногами для девушек и для мужчин

Боковые наклоны на тренажере гиперэкстензия

Ещё худшей идеей будет выполнять данное упражнение с дополнительным отягощением. Девушки обожают качать «боковой пресс», предполагая что это наделит их узкой талией! Минусы:

  • При работе с дополнительным весом большая вероятность травмировать позвоночник, особенно для новичка.
  • Даже при работе без дополнительного отягощения, огромна вероятность гипертрофии косых мышц брюшного пресса, что ведёт к расширению талии.

Альтернатива: упражнение Вакуум — сужает талию за счёт тренировки опоясывающей мышцы живота, не вызывает гипертрофию косых мышц живота. Я приготовил для вас статью про упражнение Вакуум и видео про приседания «сумо», обязательно изучите их по ссылкам внизу! Так вы разовьёте максимальную эффективность своих тренировок!

Статья про упражнении Вакуум которое реально уменьшает талию

Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола.

Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль.

Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

9 популярных мифов о приседаниях — Рамблер/женский

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Комментарий экспертаЖанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Комментарий экспертаСардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как определить рабочий вес? — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Очень часто девушки, которые недавно пришли в зал, и стаж занятий у них небольшой, не знают, как определить свой рабочий вес. В частности это касается онлайн-тренинга, когда тренер составляет программу тренировок, то он пишет название упражнение и кол-во повторений и подходов. Вес снарядов зачастую не указывается по той причине, что он у каждого будет свой. У кого-то это приседания с пустым грифом, а у кого-то это штанга весом 50 кг. Поэтому я решила сегодня рассказать, как определить рабочий вес. Это поможет вам стать более самостоятельной во время тренировочного процесса и не быть слепым котенком в руках тренера.

Итак, разберем конкретный пример.

Вам нужно сделать 15 приседания со штангой в 3 подхода. Какой вес штанги вам нужно взять?

Определение веса в любом упражнение, будь-то приседания, жим гантелей на плечи, выпады, становая тяга и т.д. начинается с количества повторений. Это наша отправная точка. Если вам нужно сделать 15 повторений, то нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Вес отягощения в данном случае должен быть равен 70%-75% от вашего разового максимума.

Разовый максимум — это вес, который Вы сможете сделать технично на одно повторение. То есть если вы на одно повторение можете сделать приседания с весом 15кг, то 70-75% от 15 кг будет 10-12кг. ЭТО будет ваш рабочий вес, с которым нужно работать. При этом он, должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, у вас оставалось в запасе еще одно-два повторения, которые вы можете сделать технично. Не более!

То есть вес должен быть не слишком легким для вас и не слишком тяжелым.

Если вы на 15 повторении чувствуете, что можете сделать еще 3, 4, 5 а то и 10 повторений, то вес вы выбрали слишком маленький, нужно брать больше.

Или если вы взяли вес, а на 10-м повторении чувствуете, что не можете доделать упражнение до конца, и последние 5 повторений вы не осилите, то значит, вес вы взяли слишком большой, нужно его уменьшить.

Здесь вы должны ориентироваться на свои силы и адекватно их оценивать. Не нужно себя жалеть! Зачастую ошибка девушек – это брать меньше вес, чем они могут осилить. Больше почему-то мало кто берет, в основном все берут гантельки поменьше, а штангу полегче, а потом удивляются, почему нет результата от тренировок??? Да потому, что недорабатывают на тренировках! Делают все в лайтовом режиме. Там где могли взять вес побольше и сделать качественно указанное кол-во повторений, они берут вес поменьше, думая, что и так сойдет. Это ж лучше, чем вообще ничего не делать и лежать на диване! ДА, это НЕСОМНЕННО ЛУЧШЕ, но для результата, который вы хотите и ждете от тренировок,  от тренера и от себя в частности, нужно всегда переступать через свою лень, жалость к себе и мнимую слабость!

Вы намного сильнее, чем вы думаете! Просто инстинкт самосохранения иногда включается тогда, когда его не просят, и это часто происходит на тренировках, тогда, когда вы причиняете боль вашему телу (а работа в зале или любая другая физическая нагрузка – это очень большой стресс для организма). Но вы должны постараться отличать настоящий инстинкт самосохранения и не брать штангу в 100 кг, если до этого вы никогда этого не делали, и жалость к себе, которая очень хорошо маскируется под видом первого!

Хватит себя жалеть! Тот, кто жалеет себя, тот лежит на диване со складками жира на животе и ест печеньки! Вы – не такие!!! Поэтому работаем над собой и выбираем адекватный своим силам вес и работаем с ним! Не боимся перекачаться и стать мужиками, этого у нас в природу нет!

Я очень надеюсь, что вы разобрались, как же все-таки подобрать свой рабочий вес, и больше у вас не будет проблем с этим, прейдя в зал.

Желаю вам всегда быть в форме и не жалеть себя никогда на тренировках!

Видео-вариант:

С вами была искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как увеличить размер и силу мышц с помощью приседаний — от косточки до бомбы

Приседания — это подъема массы . Они просто великолепны для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, и они стимулируют большую мышечную массу, чем любые другие упражнения, за исключением, возможно, становой тяги. Но существует множество различных вариантов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Для пауэрлифтеров правила приседания с низким грифом. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда не будет сдерживать нас.Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подходят приседания с низким грифом.

Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движений немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с наращиванием нижней части тела. Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.

Для мужчин лучше всего подходят фронтальные приседания. Они сильнее воздействуют на мышцы верхней части спины, что помогает укрепить туловище и улучшить осанку.

Но что, если вы худощавая девушка, которая пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее?

Почему приседания так хороши для набора массы

Итак, во-первых, вы, возможно, слышали, что приседания прорабатывают более двухсот мышц. В этом есть доля правды. Большинству мышц нашего тела необходимо будет работать вместе, чтобы стабилизировать вес, будь то спина, выпрямляющая спину, икры, удерживающие нас от падения, или широчайшие, удерживающие штангу в напряженном и напряженном состоянии.

Однако то, что мышца активна, не означает, что мышца задействована. Если мы посмотрим на наших телят, конечно, они будут работать. А как новички они могут даже прикладывать достаточно усилий, чтобы расти. Но как только наши икры станут достаточно сильными, чтобы удержать нас от опрокидывания, они перестанут ограничивать нас в приседаниях и перестанут получать стимул к росту.

Итак, хотя приседания задействуют большинство мышц нашего тела, ограничивающими факторами являются квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и, возможно, наши выпрямители позвоночника.Это те мышцы, которые будут расти.

Это не для того, чтобы свести к минимуму преимущества приседаний. Наши квадрицепсы — самые большие мышцы нашего тела, на втором месте — ягодичные мышцы. И не с небольшим отрывом. Наши квадрицепсы в четыре раза больше плеч, наши ягодицы в двенадцать раз больше бицепсов (источник). Это огромных мышц с огромным потенциалом для роста.

(Обратите внимание, что мы не упоминаем подколенные сухожилия. Они активны во время приседаний, но не являются ограничивающим фактором, и поэтому они редко видят значительный рост от приседаний.Это становая тяга, которая заботится о наших подколенных сухожилиях.)

Так что дело не в том, что приседания прорабатывают большие или мышц, а скорее в том, что приседания очень сильно прорабатывают наши самые большие мышцы. Мы тренируем только 3–4 группы мышц, но мышцы настолько велики, что мы прорабатываем примерно половину мышечной массы нашего тела.

Как вы понимаете, это делает приседания великолепными для набора массы, а преимущества выходят за рамки очевидного:

  • Большие бедра, ягодицы и бедра: очевидное преимущество, да, но тем не менее отличное.
  • Намного больше общая мышечная масса: , которая имеет такие преимущества, как более высокая чувствительность к инсулину, лучшая регуляция уровня сахара в крови и более продолжительный срок жизни.
  • Более плотные кости, более жесткие сухожилия: , потому что мышцы, над которыми мы работаем, настолько велики, что мы также ложимся довольно тяжелой нагрузкой на наши кости, сухожилия и соединительные ткани.
  • Легко восстанавливается после: Единственный другой подъем, который стимулирует такой же рост мышц, как приседания, — это становая тяга.Однако становая тяга довольно тяжело сказывается на наших позвоночниках и руках, заставляя нас делать становую тягу более экономно, чтобы не столкнуться с проблемами утомления. В приседаниях нет этой проблемы. Большинство женщин могут приседать 3–5 раз в неделю, не чувствуя усталости.
  • Выполняется больше работы: , потому что в приседаниях задействована очень большая мышечная масса, это сильно влияет на нашу анаэробную систему во время приседаний, но это также отрицательно сказывается на нашей аэробной системе, когда мы восстанавливаемся. Обратите внимание, что когда вы закончите набор приседаний, ваш пульс значительно выше.Благодаря этому приседания отлично подходят для улучшения вашей общей физической формы (аналогично спринту на велосипеде).

В целом, это делает приседания лучшим упражнением для увеличения объема. Это особенно верно, если вы хотите увеличить объем ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания делают ягодицы больше, чем толчки бедрами (возможно)

Большинству из нас выгодно иметь большую задницу. Он не только отлично выглядит, но также помогает защитить спину от травм и снижает частоту возникновения болей в пояснице.

Интересно то, что, поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком большом диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчок бедра, и, безусловно, больший рост ягодиц, чем удары ногами осла, раскладушки и все такое. легких изолирующих упражнений.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и соавторами, в котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседание произвело в два раза на больше роста ягодиц, чем тяга бедра.

Это не значит, что вам не следует делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми тяжелыми, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены. Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но это означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями для ягодиц.После этого мы могли бы заняться изоляционной работой с умеренным числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Три основных варианта приседаний

Приседания с кубком

Приседания с кубком заставляют нас держать гирю перед собой в руках. Это лучший вариант для новичков, и тому есть несколько причин:

  • Все, что нам нужно, это гантель.
  • Учиться легко и интуитивно.
  • Он удерживает туловище в вертикальном положении, позволяя приседать глубже.
  • Он развивает силу в наших верхних частях тела, обеспечивая больший перенос в нашу реальную силу, а также в другие упражнения.
  • Легко смешивать в суперсеты и схемы. Просто принесите гантель в зону тренировки, и вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями.

Однако это не , а только для начинающих. Пока мы не сможем сделать пятнадцать или более повторений с самой тяжелой гантелью, это будет совершенно потрясающий вариант приседаний.

Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наши ноги могут стать сильнее, чем наши руки, и в этот момент наши руки получат больший стимул для роста, чем наши ноги. Ноги новичка будут расти даже при умеренном стимулировании, поэтому сначала это не проблема, но по мере того, как мы переходим к промежуточной фазе, мы хотим убедиться, что мы приближаем наши ягодичные и квадрицепсовые мышцы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать невозможность стимуляции. надежный рост мышц. Вот тут и пригодятся приседания со штангой.

Приседания спереди

При переднем приседании мы удерживаем вес на шее, на изгибе между нашими плечами и ключицами.Это отличное приседание и настоящий подъем всего тела.

Положительным моментом является то, что груз находится перед нами, что позволяет — или, скорее, силы — нам приседать с более вертикальным торсом. Чем прямее наш торс, тем меньше вероятность того, что наши бедра упираются в бедра, и, следовательно, тем глубже мы сможем приседать:

Кроме того, поддержание веса впереди нас означает, что нашим мышцам верхней части спины придется бороться, чтобы мы не прогибались вперед:

Здесь мы видим, что моментная рука намного больше в области грудного отдела позвоночника, а это означает, что нашим выпрямителям позвоночника нужно будет работать намного больше, чтобы поддерживать хорошую осанку во время приседаний спереди (в отличие от приседаний на спине).Работа этих постуральных мышц при такой тяжелой нагрузке со временем сделает их намного сильнее.

Как вы понимаете, это те же самые мышцы, которые помогают нам стоять выше и прямее, поэтому приседания со штангой на груди известны как одно из лучших упражнений для улучшения осанки:

Помимо помощи в улучшении осанки, способность держать перед собой тяжелые предметы также существенно влияет на нашу реальную силу. Например, моя жена предпочитает приседания на груди, потому что они дают ей силу спины, которую ей нужно носить с собой нашему сыну.

С другой стороны, есть вероятность, что сила вашей спины будет вашим ограничивающим фактором. Если вы заканчиваете подходы из-за того, что ваша спина начинает округляться вперед, это может означать, что вы еще не довели свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы достаточно близко до отказа.

Этому лифту тоже непросто научиться. Некоторым кажется, что их задушила грубая стальная штанга. У других возникает боль в сухожилиях пальцев и предплечий. Эти проблемы исчезнут через пару недель — вы почувствуете себя более комфортно со штангой на шее, и вы разовьете большую гибкость в верхней части тела, но в то же время это может быть пыткой.

Вывод: приседания со штангой на груди — удивительный вариант приседаний, это наш личный фаворит, и он может быть даже лучшим универсальным подъемом массы всего тела. Тем не менее, в зависимости от ваших целей, можно сделать также и приседания со штангой (и большинству из нас следует овладеть и тем, и другим).

Приседания со спиной

Приседания со штангой — самый популярный вариант приседаний, в котором мы кладем штангу на спину. Мы могли бы разделить приседания со штангой на приседания с низкой и высокой планкой в ​​зависимости от того, насколько высоко вы кладете штангу на спину, но у обоих этих вариантов больше общего, чем нет (и если вы не пауэрлифтер, вам, вероятно, следует все равно ставьте штангу выше — поверх ваших ловушек).

Приседания на спине заставляют нас наклоняться вперед во время приседаний, создавая больший угол бедра и удлиняя моментную руку для наших ягодиц. Мы можем еще больше усилить этот эффект, «откинувшись назад» в приседе вместо «сидя» в приседе, еще больше удлиняя моментную руку для наших бедер.

Здесь мы видим, что приседания на спине немного сложнее для бедер, немного менее сложны для наших квадрицепсов, а намного менее сложны для верхней части спины.

Поскольку наши квадрицепсы, как правило, являются нашим ограничивающим фактором во время приседаний, и поскольку приседания со спиной легче выполнять упражнения на квадрицепсы, большинство из нас может приседать со спиной на 25–35% больше веса, чем приседания со штангой спереди. Тем не менее, даже со всем этим дополнительным весом, большинство из нас будет , но все равно будет ограничено силой нашего квадроцикла. В результате приседания на спине примерно одинаковы для развития наших квадрицепсов, но поскольку мы поднимаем больше веса и имеем более длинную руку для бедер, мы можем получить дополнительный рост ягодичных мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это угол между бедрами и коленями при приседании:

Здесь мы видим, что приседания со спиной заставляют нас меньше сгибаться в коленях, больше в бедрах. Это означает, что в приседаниях на спине мы прорабатываем бедра в большем диапазоне движений, что отлично подходит для роста ягодичных мышц.

Однако, несмотря на эти преимущества для роста ягодиц, имейте в виду, что в становой тяге также есть большой угол бедра и большая сила момента на бедрах. Если наша программа включает в себя и приседания со штангой, и становую тягу, мы в любом случае получим преимущества обоих миров.Нет необходимости превращать приседания в становую тягу, отводя таким образом бедра назад.

Потенциальным недостатком приседаний на спине является то, что они иногда могут вызывать боль в бедре и не всегда легки для наших плеч. Однако это проблемы, с которыми вы могли бы справиться в том виде, в каком они возникают. Например, если приседания на спине когда-либо начинали травмировать ваши плечи или бедра, вы всегда можете переключиться на приседания со штангой безопасности, которые обладают всеми преимуществами приседаний на спине, но без износа. Единственный недостаток в том, что вам понадобится защитная планка.

Основным недостатком приседаний на спине является то, что они далеко не так хороши для улучшения силы или осанки верхней части спины, как приседания со штангой спереди. Это не столько подтяжка всего тела, сколько подтяжка нижней части тела. И это нормально.

Вывод: приседаний на спине могут быть лучше для наращивания наших ягодиц, они одинаково хороши для наращивания бедер, но мы теряем пользу для спины, и в некоторых случаях они могут вызывать больший износ. наши поясницы, плечи и бедра.

Сводка

Приседания с кубком — лучший вариант для новичков, и они остаются отличным выбором до тех пор, пока мы не сможем поднять самую тяжелую гантель как минимум за пятнадцать повторений. Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наша сила верхней части тела может быть ограничивающим фактором, который может сдерживать рост нижней части тела.

Фронтальные приседания прорабатывают наши квадрицепсы с максимальным диапазоном движений, они самые безопасные, они лучше всего подходят для нашей осанки и стимулируют рост мышц во всем теле.Единственным недостатком является то, что наши ягодицы прорабатываются в меньшем диапазоне движений, но в любом случае у нас есть становая тяга для этого.

Приседания со спиной, особенно если мы «расслабимся» в них, вероятно, лучший вариант приседаний для наращивания бедер и ягодиц. Однако имейте в виду, что у нас также есть варианты становой тяги, которые прорабатывают наши ягодицы в том же диапазоне движений.

По умолчанию мы обычно используем фронтальные приседания в качестве основного варианта приседаний, а приседания на спине — как второстепенные, но жестких правил нет, и у всех нас немного разная биомеханика.Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие варианты приседаний подходят вам лучше всего.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) в Оттавском университете.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и производительность, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Все, что нужно знать женщинам — HeySpotMeGirl.com

О, приседания. Сжигание ног, рост ягодиц, приседания для наращивания силы. Они — основа каждого дня, посвященного ногам, и мы не можем насытиться ими. Оставайтесь с нами, и мы научим вас всему, что вам нужно знать о приседаниях.

Это движение занимает особое место в наших сердцах. Они помогают придать нам сексуальные, спортивные формы, над которыми мы работаем, они делают нас сильнее и прорабатывают огромный диапазон мышц. Нам есть за что их благодарить, начиная с задних конечностей и заканчивая подтянутыми ногами, безумной силой и наращиванием мышечной массы.

Возможно, вы сидели на корточках с первого дня или вам было немного страшно идти к бару. В любом случае, девочка, мы здесь, чтобы дать вам самые горячие советы и дать указания, которые помогут вам с нагрузкой или даже начать роман с приседаний с отягощениями.

Преимущества приседаний

С чего начать? У приседаний так много преимуществ для женщин, но, чтобы упростить вам задачу, мы выбрали наши самые любимые.

Мышечная координация

Когда мы перейдем к основам, приседания — одно из ключевых сложных движений, над которыми вы должны работать регулярно. Сложный означает, что он задействует различные группы мышц, работая всеми этими большими мышцами в унисон, чтобы создать сильное, хорошо сбалансированное телосложение.Если вы побуждаете свои мышцы работать вместе эффективно, вы улучшите координацию и силу своего тела.

Прочность

Используя тяжелые приседания с отягощением в качестве краеугольного камня тренировки ног, вы действительно заставляете работать эту мышцу. Более того, когда у вас есть форма, вы можете начать прибавлять в весе и наращивать общую силу нижней части тела.

калорий

Поскольку вы прорабатываете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении изолированного упражнения.Более того, дополнительные мышцы означают, что вашему телу потребуется больше калорий для повседневной работы, так что в долгосрочной перспективе вам будет лучше.

Сердечно-сосудистые

Рабочие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц, чем изолированные движения. Когда задействуется больше мышечной ткани, вашему сердцу придется усерднее работать, чтобы доставить кислород в эти части вашего тела. От этого ваше сердце станет сильнее и эффективнее.

Форма

С приседаниями в вашем распорядке вы не только почувствуете себя сильнее, но и станете лучше выглядеть.Ваши ноги станут более подтянутыми и подтянутыми, ваша ягодица станет более упругой, и вы в целом будете чувствовать себя более уверенно.

Как работают приседания?

Давайте перейдем к научным дамам.

Как мы уже упоминали, приседания — это сложное движение, а это означает, что вы задействуете больше мышц с каждым упражнением. С каждым приседом на спине с отягощением вы будете работать:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры позвоночника
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Мышцы лопатки

Мы говорим об огромном диапазоне мышц, девочка.Хотя основной упор будет сделан на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вы все равно задействуете множество других областей.

Приседания — это одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Даже будучи совсем крохотными малышами, мы сидели на корточках слева, справа и по центру. Едва наши древние предки сделали свои первые шаги, как буря засела на корточки. Даже если вы не ходите в тренажерный зал, снова сесть и встать — это разновидность простого приседания.

Мы говорим, девочки, что мы были созданы для приседаний, поэтому научиться делать это правильно — довольно сложная задача.К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Как делать приседания

Вы знаете, что приседания — определенно хорошая идея, чтобы включить их в свой распорядок тренировок, следующим шагом будет совершенствование вашей формы для потрясающей тренировки. Мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы это сделать. Прежде чем вы это осознаете, вы будете сражаться с лучшими из них.

Во-первых, мы научим вас приседаниям с собственным весом. Придайте этой форме хороший вид, и пора отправляться в бар. Но сначала…

Как выполнять приседания с собственным весом:

Перед тем, как вы начнете, вот несколько заметок, о которых вы должны подумать, выполняя приседания.Может показаться, что есть над чем подумать, но довольно скоро все станет казаться естественным:

  • Держите вес на пятках на протяжении всего движения . Это важно сделать прямо сейчас, так как, когда вы добавляете нагрузку, вы можете пролить гриф, если ваше тело наклоняется вперед
  • Выберите место высоко на стене и не спускайте с него глаз. Это должно помочь держать грудь высоко во время приседания
  • Не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Вы будете нагружать колени, а не ягодицы, что может привести к травмам. Нет, спасибо
  • Сохраняйте сильный поясничный изгиб. Это ключ к достижению этого сейчас, так как при увеличении нагрузки становится сложнее сохранять спину сильной.
  • Не позволяйте коленям опускаться. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть их наружу, когда вы встаете из нижней части приседа

Имея это в виду, выполните следующие шаги для приседания:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Слегка поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели примерно на 30 градусов.
  3. Начните приседание, сломав колени
  4. Держа грудь высоко, согните бедра и толкайте их назад и вниз
  5. Остановитесь, когда складка на бедре совпадает с коленями
  6. Стрельба через ягодицы и квадрицепсы, полностью встать

Как выполнять приседания с отягощением:

Теперь, когда у вас есть приседания с собственным весом и вы чувствуете себя сильными, пора добавить немного нагрузки в движение.Опять же, мы рекомендуем вам начинать с легкого, прежде чем сразу приступить к работе с большими весами. Иди, прежде чем сбегать, девочка.

Если вы немного беспокоитесь о том, чтобы отправиться в бар в первый раз, настройте его в баре или попросите девушку из спортзала вас заметить. Не забывайте о тех моментах, которые вы усвоили для приседаний с собственным весом. Форма чаевых на вершине еще более важна, когда у вас есть вес.

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и наклонитесь под нее так, чтобы она лежала на задней части плеч
  2. Сделав выпад, подтолкните штангу вверх и выйдите из стойки, продолжая удерживать гриф руками
  3. Встаньте, ноги в положении на корточках
  4. Держа грудь высоко, спину сильной и вес на пятках, двигайте бедрами вниз и назад
  5. Когда складка на бедре совпадает с коленом, оттолкнитесь вверх, держа колени наружу, а грудь высоко.

Вот и все, девчонка, как только у тебя все получится, ты будешь на пути к серьезным успехам в ногах.Когда световая полоса начинает казаться слишком легкой, добавляйте немного веса небольшими приращениями. Таким образом, вы сможете найти вес, который будет вам интересен, и сможете начать наращивать мышечную массу и повышать свою силу.

Варианты приседаний

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы начнете чувствовать себя сильнее и лучше, чем когда-либо в тренажерном зале. После этого вам просто нужно снова вывести свое тело из зоны комфорта и попробовать эти варианты приседаний.

Сумо приседания

Это приседание с широкими ногами — идеальный способ переключить нагрузку на ягодицы. Конечно, это сложное движение, которое задействует мышцы ног, но на самом деле основное внимание будет уделяться ягодицам. Вот как это сделать:
  1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками перед собой
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг на одну ногу немного дальше
  3. Толкайте бедра вниз и назад.Убедитесь, что вы не перекатываете ступни и не позволяете коленям прогибаться внутрь.
  4. Встаньте снова

Приседания спереди

Это очень похоже на приседание со спиной. Однако вместо того, чтобы держать штангу на плечах, держите ее спереди. Звучит просто, но когда дело доходит до мышечного уровня, оно по-другому воздействует на ваши ноги. Хотя он вовлекает в действие одни и те же группы, больше внимания уделяется вашим квадроциклам — идеально, если вы ищете этот великолепный четверной прыжок.

  1. Возьмитесь за гриф на внутренней ширине плеч
  2. Вступите в перекладину и согните руки в локтях так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на плечах, а руки удерживать его на месте
  3. Оттуда толкните штангу вверх и выйдите из стойки
  4. Держите локти как можно выше и вес на пятках, когда вы толкаете бедра назад и вниз
  5. Остановитесь, когда ваше бедро согнется, а колени выровняются, и снова встаньте, стреляя через квадрицепсы и ягодицы
[infobox] Совет: Сейчас как никогда важно, чтобы при переднем приседании вы держали грудь вверх, а вес приходился на пятки.Если у вас нет идеальной формы, вы можете наклониться вперед, если у вас будет планка. [/ Infobox]

Приседания на одной ноге

Это движение стоит приберечь, когда у вас серьезные силы в ногах. Обычно ориентир для достижения этого — когда вы можете безопасно приседать со штангой. Без сомнения, это непростой вопрос, и мы включили его в это руководство, чтобы работать над ним.

  1. Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую прямо под тело.Вы присядете на заднюю ногу.
  2. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед и поднимите переднюю ногу от пола
  3. Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колено не заходило над пальцами ног.
  4. Сделайте паузу в конце приседа, прежде чем оттолкнуться от пятки
[infobox] Совет: Если вы сделали примерно десять повторений на каждую ногу, добавьте немного веса, прижимая гирю или гантель к груди во время выполнения движения.[/ infobox]

Вот и все, девочка, это все, что вам нужно знать о приседаниях. Теперь нужно просто включить их в свой распорядок тренировок и нарастить силу и мускулы во всех нужных местах.

Ищете более понятные удивительные руководства по тренировкам для женщин? Проверьте это:

Low Bar vs High Bar — Что лучше приседать?

от StackHealthy | Последнее обновление: 17 июня 2015 г.

Приседания с высокой штангой или с высокой штангой? Спросите 10 человек, и вы получите 10 разных (несколько смешных) ответов и аргументов в пользу одного в пользу другого.По правде говоря, приседания с низким грифом лучше в определенных вещах, чем приседания с высоким грифом, а высокие грифы лучше, чем с низким грифом в других аспектах.

Разница между приседаниями с низким штангой и приседаниями с высоким штангой действительно сводится к вопросу о дюймах, рычагах и крутящем моменте. Конечным результатом является то, что приседания с низким грифом позволяют атлету набрать лишние 5-10% общего веса; с приседаниями с высоким грифом, обеспечивающими больший диапазон движений.

Атлет должен преодолеть две силы, когда он поднимается из глубокого сидячего положения приседа в вертикальное положение стоя: разгибание колен и разгибание бедер.Квадрицепсы должны сокращаться достаточно сильно, чтобы соответствовать крутящему моменту разгибания колена, а подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы должны сокращаться достаточно сильно, чтобы соответствовать крутящему моменту разгибания бедра. Движение в приседе с низким грифом несколько более механически эффективно, поскольку, когда гриф опускается ниже на вашу спину, рычаг туловища эффективно уменьшается в движении.

В приседаниях с высокой штангой штанга опирается на трапецию, а атлет слегка наклоняется вперед. Вертикальное положение по-прежнему сохраняется, так что штанга остается над средней частью стопы.Это обычное упражнение среди кроссфиттеров. Вертикальный угол наклона туловища в приседе с высокой перекладиной имитирует «рывок и рывок» тяжелоатлетов, и это хорошее положение для приема. Теоретически, чем вертикальнее лифтер, тем меньше вероятность того, что он пропустит подъемник перед ним. Руки поставьте в неподвижное положение на ширине плеч, суставы смотрят вперед.

Приседания с высокой штангой более доминирующими для квадрицепсов, чем приседания с низкой штангой, потому что угол бедра более открыт, что заставляет колено выдвигаться дальше вперед.В форме приседа со стороны передней ноги колени будут иметь более острый угол, и они будут сгибаться дальше, оставляя менее задействованными подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. По мере того, как атлет учится задействовать и задействовать ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий по отношению к движению, приседания с высокой грифом могут чувствовать себя лучше и на самом деле являются более сильным подъемом.

Правильная форма и баланс имеют решающее значение для приседаний с высокой штангой. При переднем приседании задействуется меньше мышц и больше нагрузки на колено, чем при приседании на спине.Атлет может поднять больший вес с помощью приседаний на спине. Устойчивый темп и плавный диапазон движений более полезны для приседаний с высоким грифом.

Для приседаний с высокой штангой требуется гораздо больше подвижности голеностопного сустава. Вот почему многие лифтеры предпочитают выполнять их в подъемной обуви. Подъемная обувь имеет высокий каблук и может механически решить некоторые проблемы, вызванные негибкой лодыжкой.

Колени и бедра совершают огромный диапазон движений при приседаниях с высокой перекладиной.В приседаниях с низким грифом происходит обратное из-за того, что угол наклона туловища больше вперед, поэтому колени не двигаются так далеко. Приседания с высоким грифом требуют большей гибкости, чтобы атлет мог выполнять движения как можно глубже.

Подобно другим приседаниям, приседания с низким грифом отличаются тем, что гриф опирается на поясницу, а не на трапецию. Гриф размещается ниже, чтобы больше сидеть на задних дельтовидных мышцах, чуть выше лопатки.По сравнению с приседаниями с высокой штангой, позиционирование может быть немного сложнее. В общем, размещение штанги в приседаниях с низким штангой позволяет использовать больший вес. Вот почему это более распространенное приседание среди пауэрлифтеров. Благодаря расположению штанги центр масс тела смещен.

Вес штанги должен приходиться на само тело, а не на руки. Руки должны быть расположены в самой нижней точке, чтобы штанга была устойчивой. Локти должны быть подняты вверх, а запястья не должны находиться под перекладиной.Вы не хотите сгибания запястья. Ширина захвата должна быть как можно более узкой, чтобы локоть оставался поднятым. Когда локти опущены, это может вызвать сгибание грудного отдела.


Форма приседаний спереди и приседания на спине немного изменена, так как угол спины находится в более переднем положении, а ягодичные мышцы отводятся дальше назад. В этом положении колени возвращаются назад, что еще больше снижает нагрузку на четырехглавую мышцу и колено, поскольку акцент смещается на спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Когда атлет выполняет приседания, вес удерживается над центром массы его тела. Угол наклона туловища по отношению к бедрам меньше, чем может привыкнуть атлет, однако не всегда верно, что туловище должно оставаться полностью вертикальным.

Чтобы двигаться с отягощением, угол нижней части туловища фактически заставляет использовать заднюю цепь, которая включает поясницу, ягодицы, приводящие мышцы бедра и подколенные сухожилия, чтобы завершить диапазон движений. Начало приседания с низким грифом позволяет отвести бедра назад, а туловище немного вперед.С акцентом в движении, начиная с бедер, можно более эффективно задействовать более крупные мышцы и поднимать больший вес.

Многие люди, особенно женщины, обладают квад-доминантой. Это одна из основных причин того, что у женщин так много проблем с коленями. В приседаниях с низким грифом с использованием правильного положения из приседаний спереди и приседаний на спине эффективность подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части спины может увеличить силу, так что ноги будут более пропорционально сбалансированы.

Положение стопы важно при любом построении приседа. При выполнении любых приседаний на груди или на спине важно следить за тем, чтобы ваши колени и ступни двигались в одном направлении. Это предотвратит неправильное скручивание связок в колене, потому что ступни правильно выровнены с бедрами. Пальцы ног должны быть под углом 30 °, как правило. Пятки должны оставаться на полу во время каждого повторения.

Решение, какое упражнение лучше другого, на самом деле зависит от того, что вы пытаетесь выполнить в своей программе приседаний.Если вы пытаетесь внедрить приседания в свою программу кроссфита, в ваших интересах больше сосредоточиться на приседаниях с низким грифом. Приседания с низким грифом полезны для укрепления мышц задней цепи. Независимо от преимуществ, приседание с низким грифом немного сложнее освоить, чем приседание с высоким грифом. Приседания с низким грифом требуют большего напряжения в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Если ваши колени опускаются слишком далеко вперед в нижнем положении, вы можете потерять всю потенциальную энергию в более крупных мышцах и застрять.Приседания с низкой грифом требуют больше практики, чем приседания с высокой грифом. С другой стороны, если вы просто хотите улучшить силу четырехглавой мышцы, приседания со штангой должны быть в центре внимания.

Для новичков, которые не совсем освоили положение приседаний на спине в целом, приседания с высокой грифом могут оказаться немного проще и удобнее. С другой стороны, женщины, в частности, сочтут приседания с низкой штангой более полезными, поскольку они помогают укрепить мышцы, отвечающие за движение колена.Что касается целей хорошей программы кроссфита, чтобы стать более разносторонним атлетом, лучше всего знать оба типа приседаний на груди и на спине и использовать их в целом.

По отношению к приседаниям спереди с приседаниями с высокой штангой требуется минимальный наклон туловища вперед для сохранения положения штанги над средней частью стопы. Движение рук между бедрами и перекладиной укорачивается, а движение между рукой и коленями становится более удлиненным.Это создает приседания, которые легче относительно разгибания бедер, но труднее с точки зрения разгибания колен. Вот почему приседания с высокой штангой, в которых используется форма передних приседаний, считается лучшим средством для построения квадрицепсов.

Приседания с низкой штангой и приседания со штангой прямо противоположны. Большая часть движения переносится на мышцы бедер. Это делает приседания с низким грифом более доминирующим движением для бедер. Важно учитывать, что большее усилие, необходимое для преодоления суставов для завершения подъема, зависит от движения руки между суставом и грифом.

В приседаниях с низким и высоким грифом задействованы все мышцы тела. Вес удерживается руками и спиной, а корпус стабилизирует ядро. Приседание приводится в движение ногой вверх из нижнего положения. Нет сомнений в том, что с обоими этими приседаниями ваша сила возрастет. Вы призываете различные группы мышц работать вместе. Хорошие приседания помогут улучшить вашу подвижность и гибкость. Сосредоточение внимания на совершенствовании формы также поможет улучшить вашу осанку.Многие люди используют стул за столом для своих повседневных дел. Правильная форма поможет мышцам окрепнуть и повысит устойчивость. Это может помочь уменьшить количество нарушений осанки, избежать травм и перейти к более здоровому образу жизни.

.

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Какие силовые тренеры и исследователи говорят, что вы должны уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены силовые нормы для следующих упражнений приседаний:

  • приседания с собственным весом
  • приседания с кубком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с территорией моей работы.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое его вес. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая:

  • конкретный вариант упражнения (например, приседания со штангой или передние приседания)
  • уровень опыта лифтера
  • Возраст спортсмена
  • пол подъемника
  • Масса подъемника
  • Использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
  • Употребление препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
  • технических переменных, таких как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство лифтеров могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Кроме того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем больше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, само собой разумеется, что определить точный стандарт , к которому нужно стремиться, очень сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом

Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний с собственным весом подряд в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стетцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Так как я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений

Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете выполнять много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

Стандарты приседаний с кубком

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров, среди прочих Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина:

МУЖЧИНЫ:

Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.

Приседания со штангой на спине — стандарты

«Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». — Марк Риппето, автор книги «Стартовая сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен)

Когда большинство людей думают о приседаниях, они имеют в виду приседания со штангой на спине, которые в значительной степени считаются королем всех силовых тренировок.

Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой — пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы — у всех есть свои собственные графики и списки как официальных, так и неофициальных стандартов. Есть также некоторые фанаты, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера — с лекарствами или без них, со вспомогательным снаряжением или без и т. Д.

А еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. В своей книге Intervention он говорит нам, что приседаний со штангой со штангой, эквивалентного вашему весу тела, — это ожидаемые . И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений — это , меняющий правила игры . Так вот и это тоже.

И, конечно же, есть тонны различных таблиц, формул и калькуляторов, которые могут помочь вам определить ваши собственные персонализированные стандарты силы в приседаниях на основе вашего роста, веса, пола и возраста, среди прочего (примечание: I ‘ Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).

И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, то это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит все упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.

Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы
для упражнения приседания со штангой

Примечание: приведенные ниже стандарты относятся к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса тела, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым штангистам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общих стандарта для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классах магистратуры (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80-100% от вашего веса
Мастер = 2,1-2,35 раза больше веса вашего тела
Wicked Sick = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловеческий = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

Женщины:

Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от веса вашего тела
Мастер = Масса тела + 75-100% от веса вашего тела
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 раза больше вашего веса
Олимпиец = 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Приседания со штангой — стандарты

Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить свои индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).

Например…

  • Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 160–170 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны быть в состоянии приседать спереди около 240–255 фунтов.

Приседания со штангой над головой — стандарты

Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.

МУЖЧИНЫ:

Новичок: 0-50% вашего веса
Новичок: 50-75% вашего веса
Промежуточный: 75-100% вашего веса
Продвинутый: 100-150% вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса

Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать со штангой над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.

ЖЕНЩИНЫ:

Новичок: 0-35% от вашего веса
Новичок: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от вашего веса
Мастер: 125-150% + от вашего веса

Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне.

Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:

MEN: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате Bullfarm по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)

Мировые рекорды в приседаниях со штангой (RAW)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют:

МУЖЧИНЫ: 942 фунта от Дэниела Белла из США, 17 апреля 2016 г. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)


Загружается …
Загружается …

Рекомендации Джона

Итак … сколько я должен уметь приседать, Джон?

Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.грамм. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я считаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько красивых круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов

90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания

Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?

Итак, увидев стандарты, собираетесь ли вы довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто осмелится в первую очередь прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, — это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой , который может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит вашего среднего фитнес-тренера.

И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы можете удвоить ставку на долгое время и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что полностью зависит от вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.

И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом — если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, вы тоже сможете.

Итак, давай.

Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.

Итак, сколько я жим приседания, братан?

Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

  1. Аугустссон, С., & Свантессон, У. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
  2. Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность максимальных выполнения приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации Силы и Кондиционирования. [PubMed]
  3. Джон Д. (2013). Вмешательство: Коррекция курса для спортсмена и тренера . Калифорния: О целевых публикациях.
  4. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
  5. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
  6. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
  7. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
  8. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  9. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
  10. http://powerliftingwatch.com/
  11. http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
  12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
  13. http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
  14. http://strengthlevel.com/
  15. http://strengthstandards.co/
  16. http://strengthstandards.com/
  17. http://strongfirst.com/
  18. http://symmetricstrength.com/

* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).

Что нужно знать женщинам о тренировке со штангой

Что нужно знать женщинам о тренировках со штангой

Juliette Gonzalez, RDN

The Strength Co.

Силовые тренировки впервые для женщины могут быть довольно устрашающими. Я очень отчетливо помню, как впервые вошел в тренажерный зал. Я вошел, сразу почувствовал страх и пошел прямо в кардио-зал.

Как диетолог, тренер со штангой и лифтер более пяти лет — я думаю, что важно развеять заблуждения, которые женщины имеют о тренировках со штангой, и, что более важно, объяснить, что они могут сделать для вашего тела, вашей уверенности в себе и в целом. здоровье и благополучие.

Я хотел хорошо выглядеть

Я хотел поднимать тяжести по одной причине: чтобы выглядеть стройным, подтянутым и хорошо себя чувствовать. Изначально я думал о тренировках со штангой, но это меня напугало. Я боялась, что это сделает меня менее женственной, боялась, что не смогу делать это правильно, и волновалась, что это заставит меня набрать вес (чего я определенно не хотела).

Я учусь приседать

Я помню, как ходил в спортзал и смотрел на женщин-тренеров, мне хотелось их тел.Я хотел их доверия. Я хотел иметь красивое телосложение, не быть громоздким и при этом иметь четкие мышцы.

Я перепробовала всевозможные программы тренировок для женщин, загрузила шаблоны из Интернета и большую часть времени проводила в тренажерном зале, делая кардио и поднимая легкие гантели. Но изменений не было. В то время я также не знал, как правильно питаться, поэтому постоянно пытался сжечь больше калорий, чем потреблял. Я не получал желаемого мышечного тонуса. Или худощавость. Я просто бегал по кругу.

Я был после реальных результатов. Мне нравилась идея поднять что-то тяжелое, но в то же время я все еще боялась, что это сделает меня крупной, менее женственной или заставит меня так голодать, что я буду есть слишком много. Я продолжил поиск и в конце концов нашел книгу «Начальная сила». Мне он понравился, потому что это был план того, как именно выполнять упражнения, подумал я, может быть, я смогу это сделать. Так что я нашел тренера по штанге и начал.

Я был напуган

Когда я начал работать со своим тренером, я очень нервничал.Я встретил его в большом спортзале, где гремели штанги. Я чувствовал себя совершенно не на своем месте. Он сказал мне не волноваться и подвел к стойке для приседаний. Я боялся, что сделаю это неправильно, и был готов сразу же объявить, что все уходит.

Но потом он научил меня приседать. Мы начали с очень легких весов, на самом деле мы начали без весов. Он сломал для меня все, о чем я беспокоился. Он показал мне, где поставить ноги, сказал, когда нужно дышать, и поддержал меня, когда я впервые приседала.Мне нравится. Он заставил меня чувствовать себя комфортно и уверенно, когда я учился впервые, и следующее, что я понял, — это штанга на моей спине. Я поднимал тяжести! И он давал мне подсказки в реальном времени — оказалось, что я могу делать это правильно. Мне казалось, что я знаю, что делаю. Это было здорово. Он научил меня остальным подъемникам, и я пошел прочь. Но это еще не конец истории.

У каждой женщины в голове есть представление о том, как они должны выглядеть. Напоминания о современных стандартах красоты есть повсюду.Почему-то распространено мнение, что если женщины поднимают тяжелые веса, мы мгновенно становимся массивными.

Тренировка становой тяги

На самом деле женщинам очень сложно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести. Мне потребовалось много времени, чтобы понять это, но теперь, когда я поднимаюсь шесть лет, мой рост 5 футов 5 дюймов и вес 140 фунтов, и я более уверен в своем теле, чем когда-либо. Все женщины, которых я тренирую, тоже не фанаты мускулов, а просто нормальные люди, которые сильнее и увереннее, чем в тот день, когда они начали.

Понимаете, изначально я думала, что хочу поднимать тяжести, чтобы хорошо выглядеть, но еще мне нужна была уверенность, которая, как мне казалось, была у женщин в хорошей форме. Как только я обнаружил штанги, я понял, что преимущества силовых тренировок для психики перевешивают акцент на имидже тела. Силовые тренировки укрепляют уверенность в своих силах и развивают воодушевляющие чувства женщины.

Итак, я продолжил тренироваться со своим тренером, я следовал простой программе подъема, добавляя немного веса к грифу каждый раз с правильной техникой.Мои приседания, жим лежа, жим и становая тяга — все стало тяжелее. Я нашел это действительно захватывающим!

Я не хотел поправляться!

Но потом вернулся еще один мой страх. Когда мои упражнения стали тяжелее, я начал беспокоиться, что наберу вес. Я не хотела набирать вес! Мой тренер заверил меня, что поднятие тяжестей само по себе не приведет к увеличению веса. Он также научил меня не сосредотачиваться на числе на шкале, а вместо этого сосредотачиваться на моих силовых возможностях и на том, как я себя чувствую в своем теле.Он был прав.

Это, вероятно, самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь как диетолог и тренер со штангой с новыми женщинами-лифтерами — страх съесть больше еды. Силовые тренировки требуют адекватного питания для восстановления, поэтому важны белки и углеводы. Начинающие лифтеры женщины часто боятся углеводов, и мысль о частом употреблении белка вызывает «чувство сытости», «вздутие живота» и увеличение веса.

Поверьте мне, когда я говорю, что понимаю! Это тоже был я!

Раньше я думал, что есть большие салаты и ограничение углеводов — ключ к тому, чтобы оставаться «худым».«От этой психологической привычки было трудно избавиться. Как женщины, мы всегда ищем новую причудливую диету, которая поможет снизить вес. Но чаще всего это просто приводит к повторяющимся занятиям йо-йо на велосипеде с отягощениями.

Большинство из нас соблюдают диету, но затем диета заканчивается, и привычки, позволяющие не набирать вес, перестают существовать. Диеты проще, вам говорят, что и когда делать, и вес снижается. Но что действительно необходимо, так это изменение образа жизни в диетических привычках. Не ускоренная диета.Вместо того, чтобы считать калории, избегать определенных продуктов или проводить четырнадцатидневное очищение, гораздо лучше делать более здоровый выбор, которого вы можете придерживаться каждый день.

Ужин прошлой ночью

Вот несколько простых примеров, чтобы начать с основных диетических привычек во время подъема тяжестей:

1. Имейте порцию белка в каждый прием пищи — я всегда советую начинать с 3-4 унций на прием пищи
2. Наполните свою тарелку овощами, чтобы получить разнообразные питательные вещества
3. Есть углеводы !!! ДА! Если вы хотите иметь достаточную энергию для подъема, добавьте во время еды порцию ваших любимых углеводов.
4. Научитесь есть сбалансированное и последовательное питание в течение недели / выходных
5. Научитесь обедать вне дома — стандартные вещи: заказывайте дополнительные блюда, возможно, пропустите закуску, если у вас много блюд. . Наконец, вам не нужно есть все со своей тарелки. Это нормально — быть интуитивным и позволить себе остановиться на «комфортно сытом».Это означает — есть достаточно, чтобы у вас было место для «последних нескольких укусов». Вы будете удивлены, насколько наполнитесь через 20 минут.
6. Будьте терпеливы. Чтобы научиться правильно питаться, нужно время! Получайте удовольствие от процесса и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Вы будете удивлены, как со временем ваше тело изменится!

Силовые тренировки сделали меня увереннее

Чем дольше я поднимаю тяжести, тем комфортнее я чувствую себя в собственной шкуре. После пяти лет работы со штангой я приобрел такую ​​уверенность, которая распространяется и на другие области моей жизни.

Я научился не сдаваться, когда дела идут тяжело, и продолжать идти, даже когда мне не хочется. Я даже достиг своей цели — стать стройным, и хотя я до сих пор не уверен, что означает слово «в тонусе», я доволен выполненными приседаниями и становой тягой.

Я сегодня чертовски устал. Нет ничего лучше хорошего йеллина с правильным наставничеством @GrantSSC 320 x 3 в книгах
Надеюсь на 350 в этом году 😎 pic.twitter.com/pp6IRO8iHe

— Джульетта Гонсалес (@jules_be_liftin) 1 марта 2020 г.

И вдобавок ко всему, я счастлив, что нашел штангу, потому что она открыла мне путь к тому, чтобы я стал тренером по штанге.Мужчины, которых я боялся в больших спортзалах, теперь я уверен, что буду тренировать в моем зале. Я понял, что все беспокоятся, что они не сделают это правильно, не только женщины — вы, ребята, тоже иногда пугаетесь;).

Если вы женщина и избегаете тренажерного зала из-за страха, я бы посоветовал найти тренера, который поможет вам в этом процессе. Вы не станете громоздким, и когда вы обнаружите, что способны выполнять тяжелую становую тягу, у вас появится новая уверенность. Уверенность в том, как вы выглядите, чувствуете себя и на что способны.

Есть вопросы? Найдите меня в Твиттере или напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен].

Предлагаемая оценка функциональных нарушений и технических факторов, ограничивающих работоспособность.

Abstract

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и для снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни. Приседания, возможно, являются одними из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержки физической активности на протяжении всей жизни.Основываясь на текущих данных, этот первый (1 из 2) отчет разбирает технические характеристики приседаний на спине как базовых тренировочных упражнений и представляет новый инструмент динамического скрининга, который включает методы выявления функциональных нарушений, которые ограничивают выполнение приседаний и устойчивость к травмам. В последующем отчете будет изложена целенаправленная методология исправления каждого из функциональных недостатков, представленных в инструменте оценки.

Ключевые слова: идентификация функционального дефицита, профилактика травм, физическая активность, инструмент скрининга, спортивные результаты, приседания

ВВЕДЕНИЕ

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни.(25) Например, молодые люди, не обладающие надлежащими двигательными навыками в первые годы развития, могут испытывать повышенный риск спортивных травм в подростковом возрасте и во взрослом возрасте. (11, 32, 34) Таким образом, развитие компетенции в основных движениях следует рассматривать как важный компонент подготовительной тренировки перед интенсивной физической активностью и организованными соревновательными видами спорта. Некоторые фундаментальные модели движений включают бег, метания, выпады и приседания (25), и эти фундаментальные движения имеют прямое биомеханическое и нервно-мышечное значение для успешного выполнения динамических задач, присущих многим популярным видам спорта и физической активности, которыми пользуются молодые люди и молодые люди.(24, 35) Компетентность движения как принцип распространяется и на более поздние взрослые годы, для которых радость независимой жизни зиждется на их способности сохранять силу и подвижность, чтобы избежать травм, таких как падение. (44)

Модель движения приседаний. требуется для основных видов повседневной жизни, таких как сидение, поднятие тяжестей и большинство занятий спортом. Это также основное упражнение в тренировочных режимах, предназначенных для повышения производительности и повышения устойчивости к травмам. (30–32) Несмотря на различия в том, как техника приседаний преподается и выполняется для достижения конкретных целей производительности, почти все варианты приседаний включают стандартные, базовые, и фундаментальный план, лежащий в основе биомеханической техники, которая будет поддерживать прогрессивные улучшения физических характеристик и снижать риск травм, вызванных тренировкой.(3) Кроме того, приседания со спиной без нагрузки (в данном случае называемые «приседания со спиной») были предложены для использования в качестве инструмента скрининга для выявления биомеханических нарушений, которые могут препятствовать оптимальным схемам движений, снижая производительность и устойчивость к травмам. (20) В частности, , приседания со спиной можно использовать для оценки нервно-мышечного контроля, силы, стабильности и подвижности человека в кинетической цепочке. (1, 4, 10, 31, 39, 42)

Цель этого комментария — разобрать технические характеристики приседаний на спине и связанные с ними доказательства, как базовое тренировочное упражнение, так и инструмент динамического скрининга.В частности, мы стремимся описать общие функциональные нарушения во время выполнения приседаний на спине, которые, как известно, увеличивают риск травм во время тренировок и динамических видов спорта. Выявленные недостатки и механизмы травм будут формализованы вместе с анатомическими вариациями, которые влияют на кинематику и кинетику приседаний. В следующей рукописи мы стремимся представить подробные целевые тренировочные упражнения и техники для коррекции биомеханических нарушений (Часть II), которые жизненно важны для улучшения технических навыков и навыков приседаний на спине.(22) Достижение этой компетенции является основой для молодых людей, которые могут участвовать в тренировках, которые повышают производительность и устойчивость к травмам, а для пожилых людей — жить независимо и безопасно. (25)

Приседания на спине

Приседания на спине широко распространены. как одно из наиболее эффективных упражнений, используемых для улучшения спортивных результатов, поскольку оно требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц и усиливает основные движущие силы, необходимые для поддержки взрывных спортивных движений, таких как прыжки, бег и подъем.(7) Кроме того, умение приседать на спине поддерживает производные движения приседаний, которые используются во многих повседневных задачах, таких как поднятие и перенос тяжелых предметов, что связывает это упражнение с улучшением качества жизни. (43) Приседания также стали более широко использоваться в клинических условиях. для укрепления мускулатуры нижней части тела (особенно силы задней цепи и моделей задействования) с минимальным или нулевым вредом для соединительной ткани после травмы сустава. (7, 43) В частности, упражнения с закрытой кинетической цепью обычно используются на протяжении всего процесса реабилитации, чтобы избежать чрезмерного нагрузка на переднюю крестообразную связку (ACL) делает приседания подходящим упражнением для реабилитации.(7, 17, 37, 43). Настоятельно рекомендуется, чтобы человек сначала смог продемонстрировать мастерство во время выполнения приседаний на спине с собственным весом, прежде чем переходить к более интенсивным вариациям и производным приседаниям, таким как приседания с внешней нагрузкой и плиометрические тренировки.

Упражнение приседания на спине чаще всего назначают человеку, начиная с положения стоя, при этом ступни ног стоят на полу, колени и бедра находятся в нейтральном, вытянутом анатомическом положении, а позвоночник находится в вертикальном положении с сохранением его естественного естественного состояния. кривые.(7, 43, 45) Приседания начинаются с фазы опускания, когда бедра, колени и лодыжки сгибаются. Распространенная инструкция — опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не будет по крайней мере на уровне или немного ниже коленного сустава (3, 43). бедра, колени и лодыжки, до тех пор, пока субъект не вернется в исходное вытянутое исходное положение. (3) Задние мышцы туловища, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются посредством изометрического мышечного действия, чтобы поддерживать вертикальное положение на протяжении всего движения приседа. .Кроме того, задним мышцам туловища помогают передние и боковые мышцы живота, чтобы сделать туловище более жестким, создавая напряжение для брюшной стенки.

а. Исходное положение приседа и b. рекомендуемая глубина приседания.

Перед началом фазы спуска спортсмену рекомендуется вдохнуть примерно 80 процентов от максимального вдоха и задержать дыхание, чтобы повысить внутрибрюшное давление и повысить стабильность позвоночника (т.е., маневр Вальсальвы) (Примечание: это количество воздуха может меняться в зависимости от величины нагрузки). Этот метод подготавливает позвоночник, представляющий собой гибкий стержень, к сжимающей нагрузке. Маневр Вальсальвы также устанавливает «проксимальную жесткость», что позволяет сильнее развивать силу в плечах и бедрах, увеличивая выходное усилие и скорость конечностей.

Выявление биомеханических недостатков во время приседаний на спине

Многие профессионалы считают базовые приседания ценным упражнением для первичной физической подготовки, поскольку это единый комплексный маневр, который очень чувствителен к выявлению биомеханических недостатков.(12, 13, 33, 42) Дефекты, выявленные во время приседаний на спине, которые могут ухудшить работоспособность, могут быть классифицированы как неэффективная координация или задействование двигательных единиц (нервно-мышечная), мышечная слабость, силовая асимметрия или нестабильность (сила) суставов и / или суставов. неподвижность или мышечное напряжение (подвижность). (43) Важно определить биомеханические и анатомические ограничения, которые наиболее вопиюще лежат в основе аберрантных движений, чтобы устранить выявленный дефицит (-ы) с помощью соответствующей и эффективной целевой корректирующей стратегии (Часть 2). ).(12, 13, 33, 42) С помощью предлагаемого скринингового инструмента оценки приседаний со спиной (BSA) () практикующий может более эффективно и объективно определить основной дефицит (ы), ответственный за функциональные ограничения во время выполнения приседаний на спине. и для руководства корректирующими целевыми упражнениями.

Таблица 1

Оценка приседаний со спиной

Оценка приседаний со спиной

Авторы этого комментария разработали предлагаемый скрининговый инструмент для оценки приседаний со спиной (BSA) (), чтобы помочь практикующим в систематическом выявлении конкретных функциональных нарушений для руководства целевым корректирующим вмешательством. .Авторы предполагают, что наблюдаемые двигательные нарушения или дефицит под руководством BSA предполагают, что у человека может быть повышенный риск травм и неоптимальная физическая работоспособность. (4) Более того, BSA представляет собой универсальный инструмент, который обеспечивает альтернативу дорогостоящим и сложная лабораторная оценка для выявления биомеханических нарушений.

Десять критериев для оценки представлены в BSA, которые подразделяются на три обширные области: верхняя часть тела, нижняя часть тела и механика движений ().Эти три области интегрированы в BSA для улучшения систематической оценки приседаний со спиной. Во время наблюдения в режиме реального времени может быть сложно сразу оценить все 10 критериев BSA. Разделение схожих критериев на три области предлагает практикующему специалисту стратегическое руководство, позволяющее сосредоточить внимание на оценке одного домена за раз. Верхняя часть тела подчеркивает стабильность и положение головы, шеи и туловища. Область нижней части тела оценивает положение суставов бедер, колен и лодыжек во время приседания.Наконец, критерии в области «Механика движений» оценивают время, координацию и схемы выполнения приседаний со штангой. Все 10 критериев из трех областей могут быть индивидуально оценены на предмет нервно-мышечного дефицита, силы и подвижности, как указано в таблице оценок BSA ().

Чтобы начать оценку, спортсмена следует попросить выполнить 10 непрерывных повторений приседаний на спине. BSA потребует анализа с передней, задней и боковой точек зрения, и поэтому для практикующих может быть полезно записать видео спортсмена, выполняющего BSA со всех трех точек зрения, чтобы облегчить более точный и тщательный скрининг дефицита.

Критерии написаны утвердительно, и каждый из них должен подвергаться критике и оцениваться независимо друг от друга. Если один критерий не соответствует стандарту, следует отметить наблюдаемый дефицит. Затем практикующий должен указать, считает ли он, что данный дефицит связан с нервно-мышечным ограничением, ограничением силы или подвижности, обведя соответствующую категорию, чтобы направлять целевые корректировки упражнений (Часть 2). Если не уверены, отметьте все категории, в которых есть подозрение на неправильную технику. Идеальный результат 0 означает 10 безупречных повторений приседаний.Дефицит должен быть отмечен, если человек не может продемонстрировать желаемую технику критерия до совершенства в течение 2 или более повторений. Дополнительное место для комментариев предоставляется в оценочном листе и может быть полезно для практикующего врача, сделавшего дополнительные записи, чтобы направлять свои целевые корректирующие меры. Спортсмен должен быть направлен к лицензированному специалисту в области здравоохранения, если он укажет на боль или дискомфорт на любом этапе оценки приседаний.

Стандартизированная оценка

Инструкция по приседаниям на спине

Для обеспечения максимальной согласованности оценки BSA следует проводить с помощью стандартных инструкций по положению рук, стойке и устным инструкциям.

Инструкции по положению руки

Легкий цилиндрический дюбель (деревянный, металлический или пластиковый; приблизительно 1 ¼ ″ × 36 ″ длиной) рекомендуется использовать для установки спортсмена в желаемое положение верхней части туловища при одновременном контроле рукой позиция. Кроме того, использование штыря в положении приседаний на спине может служить для подготовки спортсмена к будущим прогрессиям приседаний на спине, которые включают в себя внешнее сопротивление. Кроме того, положение с использованием дюбелей, вероятно, облегчает включение стабилизаторов лопатки, необходимых для работы верхней части тела при приседаниях на спине.

Спортсмены должны быть проинструктированы брать дюбель пронированным хватом, немного большим, чем ширина плеч, и принимать положение приседаний на спине, при этом дюбель удобно лежит на их сокращенной верхней мускулатуре спины. В частности, дюбель должен располагаться поперек задних дельтовидных мышц чуть ниже C7 шейного отдела позвоночника. Предплечья должны быть параллельны туловищу, а запястья должны быть прямыми и не согнутыми на протяжении всего движения (). Человека следует научить «сгибать штангу» (втягивать штангу в трапециевидную мышцу), поскольку это облегчает работу разгибателей спины, втягивателей плеч и широчайшей мышцы — все это укрепляет туловище, повышая устойчивость к травмам и повышая работоспособность.Если дюбель недоступен, спортсмена можно проинструктировать, чтобы он имитировал удерживание дюбеля с раскрытыми ладонями под ушами, втягивая лопатки.

Положение предплечья с дюбелем.

Инструкции по стойке

Спортсмен должен быть проинструктирован принять исходную стойку с пятками примерно на ширине плеч и пальцами ног вперед или немного наружу не более чем на 10 градусов. Чрезвычайная ширина стойки и положение стопы (вращение большеберцовой кости) не рекомендуются при первоначальной инструкции приседания и могут ограничить полезность BSA.Эскамилла и его коллеги оценили кинематику и кинетику приседаний на трех разных уровнях ширины (широкая стойка, ширина плеч и узкая стойка). (8) Широкая стойка может увеличить пателлофеморальные и тибиофеморальные силы сжатия в коленном суставе до 15%. во время спуска. (7, 9, 43) С другой стороны, чрезмерно узкая стойка может увеличить поступательное движение колена вперед и, следовательно, увеличить передние поперечные силы. (7, 43) Таким образом, для этой стандартизированной оценки рекомендуется умеренная ширина стойки.

Что касается положения стопы, важно, чтобы колено выполняло функцию шарнирного сустава. Во время выполнения целевых приседаний могут потребоваться умеренные вариации расстановки стопы; тем не менее, спортсменам рекомендуется не превышать 30 градусов внутреннего вращения голеностопного сустава или 80 градусов внешнего вращения, чтобы максимизировать стабильность и способствовать нормальному отслеживанию надколенника. (21, 43) Тем не менее, чрезмерное вращение большеберцовой кости при движении с замкнутой цепью может потенциально привести к повышенная нагрузка на статические конструкции колена, чего следует избегать при выполнении большинства приседаний.

Сценарий для инструктажа по оценке

После того, как спортсмен правильно поставил штырь и стойку в нужном положении, можно дать устные инструкции для BSA. Авторы рекомендуют использовать следующий стандартизированный устный сценарий, чтобы повысить надежность межэкспертных экспертов для BSA:

«Пожалуйста, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполняйте 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Краткое описание установки

Положение руки

Дюбель удерживается в положении на корточках, предплечья параллельны туловищу, а мускулатура верхней части спины сокращена наружу.

Script

«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не убедитесь, что верхняя часть ваших бедер параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на опорно-двигательных компонентах верхней части тела, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний.

1. Положение головы

В качестве предвестника спортивной тренировки молодежи, шея должна демонстрировать адекватный физиологический диапазон движений сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания без боли или дискомфорта.Простые повороты шеи и наклоны головы могут использоваться в качестве оценки подвижности шеи. Если спортсмен указывает на боль или дискомфорт при попытке достичь физиологического диапазона движений шеи, рекомендуется воздержаться от тренировок и направить человека к лицензированному специалисту в области здравоохранения.

Поддержание головы и шеи в нейтральном положении (до небольшого разгибания) с туловищем — важный аспект, позволяющий спортсмену иметь сильную, сбалансированную установку и точку отсчета на протяжении всего приседа.(6) Неправильное положение головы и шеи может негативно привести к неправильному расположению позвоночника и отслеживанию во всем диапазоне движений. (6) Теоретически позвоночник, хотя и состоит из множества позвоночных звеньев, действует как единое целое. Изменение выравнивания в одном отделе позвоночника может повлиять на компенсацию в другом отделе. Кроме того, неправильное положение тела в результате неправильного положения головы может предрасполагать спортсмена к травмам во время более интенсивных приседаний. (6, 15)

Практикующие должны знать, что положение головы и направление взгляда (фокус) взаимосвязаны, но независимы.Взгляд можно направлять, удерживая неподвижные глаза и двигая головой или двигая глазами независимо от неподвижной головы. (6) Было показано, что положение головы и взгляд влияют на кинетику и кинематику позвоночника. (43)

Желаемая техника
Положение головы

Голову спортсмена следует удерживать в нейтральном положении (до небольшого разгибания) по отношению к позвоночнику (). Шею следует держать на одной линии с плоскостью туловища.

Взгляд

Точка фокусировки взгляда должна быть направлена ​​прямо вперед или немного вверх ().(6) Предполагается, что спортсмены могут иметь тенденцию двигаться в направлении своего взгляда, поэтому во время подъема не рекомендуется смотреть вниз. Слегка направленный вверх взгляд во время подъема может помочь спортсмену вести вперед головой и грудью, а не поднимать бедра в начале концентрической части приседа. Кроме того, легкий взгляд вверх во время движения может помочь предотвратить чрезмерное сгибание туловища вперед.

Скрининг

Наблюдайте за положением головы спортсмена сбоку.С боковой точки зрения можно наблюдать положение подбородка и наклон головы вперед / назад. С передней точки зрения оцените направление взгляда спортсмена.

Общие недостатки
Положение головы

Большинство спортсменов смогут достичь правильного положения головы во время начальной фазы подготовки к приседанию. Растяжение мышц или травма шейных позвонков во время тренировки могут быть результатом неправильного положения шеи. Следовательно, следует явно избегать движения головы слишком далеко вперед или назад, а также движения головы в стороны в обе стороны.Чрезмерный наклон головы назад в положение крайней гиперэкстензии шейки матки может быть опасным во время приседания, особенно когда интегрировано большое сопротивление. (2) Чрезмерное гиперэкстензия шейки матки может быть компенсирующим движением из-за недостаточного разгибания грудной клетки. Чрезмерное сгибание шейки матки также может привести к большей тенденции к растяжению поясничного отдела позвоночника, что может увеличить силу сжатия поясничного отдела (). И наоборот, если положение головы направлено слишком далеко вниз для гиперфлексии шейки матки, значительное усиление сгибания бедра и туловища может стать компенсирующим механизмом, который не считается оптимальной стратегией движения для приседаний на спине и других видов спорта, таких как отбор мяча в футболе. .(6) С задней точки зрения убедитесь, что положение шеи спортсмена перпендикулярно линии плеча и имеется минимальный боковой наклон головы в любом направлении. Если спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседа, это может быть связано либо со слабостью шейных мышц (т. Е. Трапециевидных мышц), либо с недостаточным осознанием осанки.

Взгляд

Взгляд может быть направлен слишком высоко или слишком низко. Было показано, что взгляд вниз увеличивает сгибание бедра и потенциально сгибание туловища по сравнению с взглядом вверх ().Это положение может вызвать повышенный крутящий момент на позвоночник. (2, 6, 43) Однако важно отделить взгляд от положения головы. Хотя взгляд может быть немного направлен вверх, положение головы не должно отклоняться от нейтрального. Большинство ошибок, связанных с направлением взгляда, можно исправить с помощью словесных и визуальных подсказок.

Дефицит положения головы

Нервно-мышечный

Неудовлетворительная осведомленность о положении головы и шеи для сохранения нейтрального положения головы во время приседания.Плохое отделение взгляда от положения головы, что может способствовать отклонению от нейтрального положения головы.

Сила / устойчивость

Недостаточная изометрическая сила мускулатуры шеи и верхней части спины для поддержания нейтрального положения головы на протяжении всего приседа.

Подвижность

Недостаточный физиологический диапазон движений головы и шеи во всех трех плоскостях.

2. Положение грудного отдела

Спортсмен должен быть в состоянии продемонстрировать адекватную устойчивость позы и контроль верхней части туловища, поскольку оптимальная техника приседаний способствует укреплению позвоночника, не допускающему никаких плоских движений.Стабильная вертикальная осанка должна поддерживаться на протяжении всего движения, так как более вертикальное расположение верхней части позвоночника, сжатие верхней части спины и положение груди вверх уменьшают поперечные силы на межпозвоночные диски.

Желаемая техника

Желательно, чтобы грудной отдел позвоночника был немного вытянут и оставался неподвижным. (3) Грудь направлена ​​наружу и вверх, чтобы привести угол туловища в более вертикальное положение, (3) и это положение следует сохранить. на протяжении всего движения приседа.Грудь может быть поднята вверх независимо от угла наклона туловища (критерий 3). Лопатки следует удерживать втянутыми и вдавленными, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительного внешнего вращения, которое выталкивает грудную клетку и удерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении (). В результате плечи примет слегка отведенное назад положение. Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, а плечи втянуты, а не перекатываться вперед. Это положение позволяет задействовать основные поддерживающие мышцы спины (т.e., latissimus dorsi, erector spinae, trapezius, rhomboids), чтобы максимально способствовать стабильности позвоночника. (28) Кроме того, плотно прилегающая верхняя часть спины с втянутыми лопатками может помочь спортсмену занять удобное положение для фиксации дюбеля в наиболее безопасном положении. и удобство во время приседаний на спине. (28)

Правильное положение грудной клетки

Скрининг

Наблюдение за положением верхней части позвоночника и грудной клетки может производиться в первую очередь с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Положение грудного отдела, в котором грудь не поднимается вверх, а обращена к земле, означает недостаток техники приседаний на спине ().Кроме того, любое сгибание или чрезмерное разгибание грудного отдела позвоночника, постоянное или спорадическое, может указывать на биомеханические компенсаторные стратегии. (3) Другой недостаток верхней части туловища заключается в том, что лопатки расслаблены или отведены (т. Е. «Удлиненная лопатка»). ) и визуально свидетельствует о том, что плечи были закатаны вперед. Если словесные или физические сигналы спортсмена приподнять грудь или втянуть плечи не дают желаемой техники, тогда у спортсмена может не хватать адекватной силы туловища, такой как грудная параспинальная мускулатура или паралопаточная мускулатура, или недостаточная нервно-мышечная координация для выполнения упражнения. упражнение по стандарту.Склонность к перекатыванию плеч вперед во время приседаний на спине также может быть связана с постуральной слабостью, обусловленной образом жизни (то есть синдромом скрещивания верхних конечностей, который возникает из-за постоянного поворота плеч внутрь, что приводит к чрезмерно укороченным или напряженным грудным мышцам).

Неправильное положение грудной клетки

Дефицит положения грудной клетки

Нервно-мышечная система

Грудь опущена или недостаточное втягивание лопатки во время приседания. Трудность отделения грудного отдела от нижнего положения туловища.

Сила / устойчивость

Неспособность сохранять положение грудной клетки вверх, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Подвижность

Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома скрещивания верхних конечностей, который мешает открывать грудную клетку и втягивать лопатку.

3. Положение туловища

Стабильность туловища и контроль за ним определяются мускулатурой нижней части спины, косыми мышцами, поясничными парашютом, квадратной мышью поясницы и брюшным прессом.Ядро тела является критическим модулятором выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время динамических задач, таких как приседания. (33) Стабилизаторы туловища и бедер могут предварительно активироваться, чтобы уравновесить нежелательные движения туловища и регулировать позы нижних конечностей во время приседаний. (33) Уменьшено. Стабильность корпуса и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедер негативно влияют на производительность при силовых упражнениях и могут увеличить вероятность травм из-за отсутствия контроля над центром масс. (14, 33) устойчивость при выполнении динамических задач.

Стабильность во время приседаний повышается за счет мышечной жесткости всех мышц поясничного отдела позвоночника. Неспособность укрепить мускулатуру нижней части спины в сочетании с плохой механикой подъема увеличивает вероятность перегрузки позвоночника и тканей спины до точки травмы, особенно при повторении в течение долгого времени. (27, 29) Более прямое положение поясницы увеличивает нагрузку на нижние конечности. рычаги, которые могут снизить нагрузку на поясницу. Некоторые могут игнорировать необходимость сохранения нейтральной кривизны поясничного отдела позвоночника при приседании.Однако это проблематично, поскольку позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку при потере нейтрального изгиба, что предотвращает возможное прогрессирование приседаний с нагрузкой, сохраняя при этом сниженный риск травм. Таким образом, человек должен продемонстрировать способность сохранять напряженный торс с нейтральным, лордотическим положением поясницы в качестве безопасной и оптимальной стратегии приседаний.

Желаемая техника

Поясничные позвонки сохраняются в нейтральном положении на протяжении всего движения приседа.(28) Это влечет за собой поддержание небольшого лордотического изгиба в поясничной области, при этом живот удерживается вверх и жестким для обеспечения устойчивости (). Во время приседания туловище должно оставаться как можно более вертикальным, чтобы свести к минимуму поперечные силы поясницы, связанные с наклоном вперед. (28) Кроме того, туловище должно оставаться стабильным во время приседания без каких-либо наблюдений за колебаниями или смещениями. Общее правило для обеспечения адекватной осанки туловища состоит в том, чтобы поддерживать линию туловища параллельно линии большеберцовой кости с боковой точки зрения.Однако это руководство также требует правильного положения стопы и колен.

Скрининг

Наблюдение за поясничным отделом позвоночника и углом туловища может производиться в основном сбоку.

Общие недостатки

Неоптимально, когда мускулатура туловища находится в расслабленном состоянии и позволяет туловищу сжиматься вниз до чрезмерного сгибания туловища (). Мышцы образуют систему проводников, которая подготавливает гибкий позвоночник к нагрузке, и они должны быть задействованы.Распространенными виновниками повышенного сгибания туловища во время приседаний являются слабость грудного и поясничного парашютно-спинного мозга (erector spinae), слабость паралопаточной мускулатуры для сохранения втянутых и вдавленных лопаток, а также снижение напряжения грудопоясничной фасции за счет интеграции задней цепи и задней части позвоночника. мускулатура спины. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседания может также увеличить наклон туловища вперед вперед. (16) Тело, которое неустойчиво и выходит из вертикального положения во время приседания, может указывать на общую слабость корпуса.

Приседание требует достаточной подвижности позвоночника для принятия и сохранения легкой лордотической позы. В противном случае человек может принять прямую позу и оказать чрезмерное давление на поясницу, особенно если его голова также наклонена вперед. Недостаточная подвижность бедра также может отрицательно повлиять на способность сохранять лордозный позвоночник, что может быть связано с генетикой, предыдущей травмой или плотными соединительными тканями. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник до 120 ° сгибания бедра, у него может быть ограничение в задних волокнах иллиотибиального бандажа или отсутствие контроля над поясницей.

Наблюдение округлого позвоночника или кифоза из-за расслабления мускулатуры спины и сгибания позвоночника указывает на дефицит ППТ (). Если спортсмен не напрягает мускулатуру спины для поддержки позвоночника в нейтральном, слегка лордотическом положении, повышенные и потенциально опасные сжимающие и сдвигающие силы поясничного отдела позвоночника могут возникнуть во время более интенсивных вариаций приседаний. (28) Риск грыжи диска. увеличивается во время приседаний с тяжелым сопротивлением, когда позвоночник находится в согнутом положении в результате чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски.(26, 43)

Наиболее важным компонентом коррекции дефицита поясничного отдела позвоночника и живота является определение механизма, приводящего к неспособности применить желаемую технику. Из-за сложной природы этой области может существовать одна или несколько проблем. Атлет должен выполнить приседание, по крайней мере, параллельно, используя только шпонку, поскольку внешнее сопротивление позволит тренеру оценить, когда и если спортсмен демонстрирует характер движения, включая чрезмерный передний или задний наклон таза.Если спортсмен не может поддерживать небольшой лордотический изгиб в поясничном отделе позвоночника и удерживать угол туловища параллельно углам большеберцовой кости, то следует предпринять специальные корректирующие действия (Часть 2).

Недостаток положения туловища

Нервно-мышечный

Чрезмерное сгибание туловища и / или округление (кифоз) позвоночника во время приседаний на спине.

Прочность / устойчивость

Недостаточная прочность корпуса для поддержания параллельности туловища большеберцовой кости и недостаточная герметичность нижней части спины для обеспечения стабильности позвоночника.Дефицит может быть вызван слабостью разгибателей туловища и разгибателей бедра.

Подвижность

Чрезмерная напряженность сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) и туловища (брюшной пресс) и / или недостаточная подвижность поясничного отдела позвоночника.

Область 2: нижняя часть тела

Область 2 охватывает компоненты опорно-двигательного аппарата и положения трех основных суставов нижних конечностей во время приседаний со спиной.

4. Положение бедра

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, способное двигаться во всех трех плоскостях.Он отвечает за передачу усилий между нижними конечностями и тазом во время приседания. (43) Данные свидетельствуют о том, что поддержание нейтрального наклона таза во время приседания увеличивает активность выпрямляющих позвоночник и косых мышц, помогая обеспечить оптимальную мышечная поддержка позвоночника при работе с грузами, что снижает риск травмы поясницы. (5)

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца бедра. Во время приседания большая ягодичная мышца разгибает бедро и стабилизирует таз.(43) Приседания могут быть эффективным тренировочным упражнением, способствующим развитию силы ягодиц, что важно для спортсменов, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами в динамических спортивных движениях, таких как бег и прыжки. (33) Кроме того, без должного набора навыков. Ягодичные мышцы, другие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, должны нести нагрузку приседаний, что является неоптимальным и может увеличить риск мышечного дисбаланса и травм. Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, в том числе двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, которые берут начало в тазу и прикрепляются к вершинам костей голени.(43) Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они смягчают движения в обоих суставах. (33) Во время спуска подколенные сухожилия могут помочь ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. (43) В фазе подъема при приседании. подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разогнуть бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, стабилизируют бедра во время приседания. Они предотвращают поворот коленей и бедер внутрь во время спуска.

Желаемая техника

Спортсмен сохраняет квадратные, устойчивые бедра с минимальным медиолатеральным движением во время приседания ().Глубина приседаний должна определяться в зависимости от положения бедер. (2) Положение бедер должно оставаться симметричным на протяжении всего упражнения. (2) Оптимально, если линия бедер с фронтальной точки зрения параллельна земле. . Атлету также рекомендуется поддерживать таз в нормальном / нейтральном положении, особенно во время фазы опускания движения. Это особенно важно в заключительной части спуска.

Скрининг

Дефицит можно определить, наблюдая за атлетом, наклоняющимся, опускающимся или скручивающимся на одну сторону с передней или задней точки зрения.

Common Deficits

Наблюдение медиолатерального вращения или одностороннего опускания, которое приводит к асимметричному движению бедра, составляет дефицит положения бедра. Этот недостаток очевиден, если линия бедер не параллельна земле во фронтальной плоскости (). Асимметрия тазобедренного сустава может быть связана со слабостью, дисбалансом мышц ягодичного комплекса или асимметрией суставов, затрагивающих тазобедренную капсулу и верхнюю губу. Сообщалось, что у спортсмена, лишенного подвижности бедра, будет наблюдаться компенсаторный паттерн движения, связанный с усилением сгибания туловища.(3) Дефицит положения бедра можно заметить, наблюдая, как одно бедро находится ниже, чем другое во фронтальной плоскости, или наблюдая, как дюбель опускается на одну сторону во время приседания.

Недостаток положения бедра

Нервно-мышечный

Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседаний со спиной.

Сила / стабильность

Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.

Подвижность

Отсутствие подвижности сгибателей бедра.

5. Выравнивание колена во фронтальной плоскости

Реакция внутренней силы колена на внешние нагрузки в основном создается четырехглавой мышью, подколенными сухожилиями и икроножной мышцей. (43) Тибиофеморальные сжимающие силы помогают противостоять переднезадним поперечным силам и трансляции. (43) Тибиофеморальное и надколенниково-бедренное сжатие. было показано, что оно увеличивается с увеличением угла колена в качестве защитной функции в колене, инициируя совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. (43) Таким образом, упражнения с замкнутой кинетической цепью, такие как приседания на спине, могут поддерживать соответствующие реабилитационные упражнения после связок. реконструктивная хирургия.(16) Хотя поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением углов колена, силы, действующие на крестообразные связки колена, уменьшаются при больших углах сгибания. (43) Таким образом, нет никаких известных доказательств, подтверждающих утверждение, что глубина приседания ниже параллели увеличивает потенциал для травм крестообразных и боковых связок и менисков колена во время глубокого сгибания. (43) Тренировка с приседаниями может повысить пассивную и динамическую стабильность колена в положениях с глубоким сгибанием колена за счет активной мышечной защиты пассивных структур во время спортивных движений.(7, 8, 19, 39)

Желаемая техника

Колени должны следовать за пальцами ног во время приседания, визуально очевидным как нейтральное положение колена во фронтальной плоскости на протяжении всего движения (т. -линейный шарнир с движением колена). Не должно быть смещения колена как медиально, так и латерально. Латеральная сторона колена не должна пересекать вертикальную плоскость медиальной лодыжки при оценке медиального смещения (). В то время как целевое положение должно иметь большеберцовую кость в вертикальном положении перпендикулярно полу с ошибкой в ​​сторону бокового положения колена, медиальная часть колена также не должна пересекать вертикальную плоскость боковой лодыжки.

Правильное фронтальное положение колена

Скрининг

Наблюдайте за чрезмерным медиолатеральным движением коленей спереди (т. Е. В положении с коленом).

Common Deficits

Чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Вальгусное или варусное движение во фронтальной плоскости может быть связано с плохим нервно-мышечным контролем и отсутствием функции или силы мускулатуры нижних конечностей, особенно комплекса задней цепи.Вальгусное движение колена (медиальное движение или движение «колено-колено») во время приседания может зависеть от снижения силы отведения бедра и внешнего вращения бедра, повышенной активности приводящей мышцы бедра и ограничения тыльного сгибания голеностопного сустава. (4) Наблюдаемая вальгусная болезнь во время приседания может быть связана с неоптимальным активным нервно-мышечным паттерном спортсмена. Активный вальгус, который представляет собой положение приведения бедра и отведения колена в результате мышечного сокращения, часто является основной причиной наблюдаемого динамического вальгуса во время приседаний на спине.С точки зрения наблюдений, медиальное движение колена является гораздо более частым недостатком по сравнению с варусным коленом (движение колена наружу). Тем не менее, варус коленного сустава может возникать и иногда является компенсирующей стратегией, применяемой спортсменами с плоскостопием. Желательно нейтральное положение колена, и необходимо дать обратную связь, чтобы исправить варусное или вальгусное положение во время движения. Вальгусное колено можно идентифицировать, наблюдая медиальный аспект любого колена, проходящего через медиальную лодыжку с передней точки зрения во время любой фазы приседания ().

Недостаток фронтального положения колена

Нервно-мышечный

Активный вальгусный сустав во время приседаний со спиной; повышенная активация приводящей мышцы бедра без адекватного контроля и задействования задней цепи может привести к вальгусному развитию коленного сустава.

Сила / устойчивость

Слабость задней цепи, приводящая к пассивному вальгусу во время приседаний.

Подвижность

Неподвижность бедра, не позволяющая коленям избегать вальгусного положения во время приседаний.

6.Угол трансляции большеберцовой кости

Как правило, увеличение трансляции в передней большеберцовой кости увеличивает крутящий момент вокруг коленного сустава. (16) Хотя это наблюдение побудило некоторых практиков предостеречь от того, чтобы колени проходили мимо пальцев ног, нет никаких известных доказательств того, что существует определенная точка, в которой риск травмы превышает потенциальную пользу во время упражнения приседания. Более того, было показано, что сознательное усилие по ограничению поступательного движения увеличивает наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению сил на бедро и позвоночник, которые подвергают эти суставы большему риску травм.(16, 23) Таким образом, при условии, что стопы остаются твердо зафиксированными на полу, передний угол трансляции большеберцовой кости не должен ограничиваться с акцентом на начало опускания при приседании путем отлома бедер назад. (16) Адекватный угол трансляции большеберцовой кости может быть достигнут за счет нормальной подвижности капсулы стопы и голеностопного сустава, гибкости мягких тканей и правильной механики суставов.

Желаемая техника

Хотя общей целью должно быть поддержание положительного угла голени, эта цель должна быть достигнута за счет правильной кинематики тазобедренного сустава.(16, 45) Следовательно, колени должны двигаться свободно в соответствии с диапазоном движений бедра. Степень смещения передней большеберцовой кости будет варьироваться у разных людей в зависимости от антропометрических характеристик, в частности, от соотношения длины туловища и ног. Как правило, спортсмен должен попытаться подобрать угол большеберцовой кости параллельно вертикальному корпусу, при этом пятки должны быть на земле ().

Правильное смещение большеберцовой кости

Скрининг

Осмотрите смещение большеберцовой кости с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Спортсмены могут демонстрировать либо чрезмерное перемещение, либо чрезмерное ограничение угла прогрессирования большеберцовой кости (). Предполагается, что чрезмерное перемещение коленей вперед по сравнению с пальцами ног увеличивает срезающие силы на колено, а также усиливает усилие разгибателя колена. (30) Чрезмерно ограниченное смещение большеберцовой кости во время приседания увеличивает наклон туловища кпереди, что сопровождается увеличением крутящего момента бедра и поперечных сил поясницы. (16) Оптимальное положение угла развития большеберцовой кости может способствовать активному задействованию мышц нижней конечности, избегая при этом нежелательных нагрузок на пассивные структуры.Часто слабые ягодичные мышцы заставляют тело использовать стратегию альтернативной нагрузки на колени, увеличивая прогрессию голени, а не на заднюю часть. (33) Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости также может усугубляться слабостью икр и камбаловидной мышцы, слабыми подколенными сухожилиями или преобладанием четырехглавой мышцы. Ограниченное движение комплекса икроножных и камбаловидных мышц через ахиллово сухожилие, ограничения голеностопного сустава в задней части голеностопного сустава, ограничение подвижности бедра и дефицит подвижности стопы также могут препятствовать правильному углу прогрессирования большеберцовой кости.Если правильное выполнение упражнений на растяжку и подвижность задней мускулатуры голени не улучшает работоспособность, может потребоваться оценка лицензированного поставщика медицинских услуг.

Неправильное смещение большеберцовой кости

Дефицит угла трансляции большеберцовой кости

Нервно-мышечный

Колено чрезмерно смещается над пальцами ног во время приседаний со спиной, даже если пятка находится на земле.

Прочность / устойчивость

Недостаточная прочность задней цепи, особенно ягодичных мышц, для удержания нагрузки на заднюю часть.Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости может быть результатом слабости икр и камбаловидной мышцы, слабых подколенных сухожилий или преобладания четырехглавой мышцы.

Подвижность

Недостаточная подвижность колена в сагиттальной плоскости из-за недостаточной подвижности камбаловидной и икроножной мышц.

7. Положение стопы

Достаточная подвижность голеностопного сустава поддерживает сбалансированное и контролируемое движение при приседании. Однако на положение стопы и лодыжки также могут влиять проксимальные силы, которые, возможно, необходимо исключить, чтобы определить причину дефицита движений.Способность спортсмена сохранять ровное и устойчивое положение стопы во время приседаний на спине требует адекватного тыльного сгибания голеностопного сустава. (3)

Желаемая техника

Убедитесь, что ступни спортсмена устойчивы и твердо стоят на земле. Спортсмен должен держать всю ступню на земле на протяжении всего движения приседа (). Предполагаемый центр давления в стопе смещается от середины стопы во время начальной стойки к пятке и боковой стопе (положение нагрузки ступни «L») во время фазы опускания приседания, а вес тела распределяется через боковую стопу и пятку до тех пор, пока спортсмен завершает восхождение.(3) При спуске атлет должен подчеркивать вес тела через пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле, чтобы обеспечить равновесие. Перенос большего веса тела на заднюю часть стопы способствует желаемым стратегиям движения бедра во время всей фазы приседаний. Кроме того, перенос большего веса тела на боковую часть стопы способствует лучшему задействованию ягодичных мышц.

Скрининг

Наблюдайте за положением стопы сбоку, спереди и сзади, чтобы оценить любой аспект стопы, отрывающейся от земли.

Общие недостатки

Наблюдения за пронацией или супинацией стоп, а также перекатывание стоп внутрь или наружу являются субоптимальными стратегиями движения. Отрыв пяток или пальцев ног от земли в любое время неоптимально во время приседаний на спине (). Было замечено, что когда пятки отрываются от земли, они создают компенсирующие крутящие моменты вокруг лодыжек, коленей, бедер и поясничного отдела позвоночника. (3) Когда пятки приподняты над землей, у спортсмена меньшая площадь поверхности и меньшая база опоры, что может снизить способность спортсмена выполнять сбалансированное и контролируемое приседание.

Выворот или выворот голеностопного сустава во время приседаний также указывает на биомеханический дефицит. Несмотря на то, что давление должно быть направлено на боковую сторону стопы, медиальная сторона не должна отрываться от земли для обеспечения равновесия и устойчивости. Пяточная кость не должна быть вывернутой относительно голени. (20) Скованность в голеностопном суставе из-за плохого тыльного сгибания может привести к компенсации стопы и коленных суставов. (3) Эти компенсации могут отрицательно сказаться на устойчивости стопы и колен, что необходимо для правильной механики приседаний.

Кроме того, слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Недостаток силы в медиальной икроножной, передней большеберцовой и / или задней большеберцовой мышцах снижает способность спортсмена контролировать вальгусное движение колена и пронационные движения стопы и может способствовать чрезмерному медиальному смещению колена и динамическому вальгусу. (1) Хотя увеличение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижности бедра является желаемой конечной точкой для этого дефицита, некоторым спортсменам может быть полезно сначала использовать блокировку пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь в продвижении через пятки.

Дефицит положения стопы

Нервно-мышечный

Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.

Прочность / устойчивость

Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы. Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.

Подвижность

Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и / или тугой камбаловидной и икроножной мышц.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функционального дефицита на правильную механику движений. Тройное разгибание (разгибание голеностопного сустава, колена и бедра) и модели движений сгибания присущи движениям, связанным со спортом, таким как прыжки и механика приземления.

8. Спуск

После достижения правильной настройки спортсмен получает указание начать приседание с фазы опускания. На протяжении всего спуска спортсмен должен полностью контролировать свою скорость и положение при спуске.Атлет должен опускаться, сгибая бедра, колени и лодыжки плавным скоординированным движением, при этом тело опускается контролируемым образом.

Желаемая техника

Опускание начинается с перелома тазобедренного сустава («шарнир бедра») при сохранении твердого вертикального положения туловища. При переломе бедер в начале движения приседания нагрузка переносится на заднюю и заднюю цепи, что является более безопасной стратегией для коленей и поясничных позвонков. (33) Спортсмен должен наклониться назад, как если бы он сидел на стуле, который находится немного слишком далеко, когда он опускается на желаемую глубину.Задача спортсмена должна состоять в том, чтобы держать заднюю часть тела как можно дальше от лодыжек, сохраняя при этом вертикальное положение туловища на протяжении всего приседа. Расстояние по вертикали между плечами и бедрами спортсмена должно оставаться постоянным на протяжении всего спуска. Вес тела должен передаваться и поддерживаться задней цепной мускулатурой спортсмена, особенно подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а не размещаться спереди на коленях (). Спуск в приседе должен перемещаться назад по вектору, который остается под постоянным углом вниз. Спортсмен должен двигаться в контролируемом темпе с соотношением не менее 2: 1 (спуск: подъем) до соотношения 4: 1 в отношении скорости движения. эксцентрическое движение по сравнению с фазой концентрического подъема.

Механика правильного спуска

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом спуска с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Наблюдение чрезмерно быстрых или неустойчивых движений тела при спуске следует рассматривать как недостаток. Кроме того, можно отметить неправильную механику спуска, если спортсмен не поддерживает постоянную скорость и контроль в течение всей эксцентрической фазы, что особенно часто встречается у начинающих лифтеров. (31) Кроме того, обычная механическая недостаточность для спортсменов заключается в том, что они перекладывают нагрузку на переднюю часть коленей, а не на бедра во время приседаний ().Как правило, эта неправильная стратегия может наблюдаться, помимо прочего, при чрезмерном угле продвижения большеберцовой кости (критерий 6) и / или отрыве пяток от земли (критерий 7). Эта неправильная стратегия опускания может вызвать чрезмерные поперечные силы на переднюю часть колена и уменьшить задействование задней цепной мускулатуры. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (т.Кроме того, более интенсивные вариации приседаний, такие как эксцентрические движения с высокой скоростью, могут быть опасны, если мышцы вынуждены слишком сильно растягиваться за короткий промежуток времени. Практика и освоение стратегий управляемого спуска способствует разработке стратегий, которые могут снизить риск травм, вызванных тренировкой.

Неправильная механика опускания

Дефицит опускания

Нервно-мышечная

Стратегия «нагружения колена» вместо стратегии «бедро-шарнир», как видно из чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла прогрессирования большеберцовой кости и / или отрыва пяток от сустава. земля.

Сила / Стабильность

Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля над темпом спуска. Атлет, кажется, «падает» на вершину спуска. Соотношение времени спуска и подъема не равно 2: 1.

Подвижность

Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.

9. Глубина

Приседание на нужную глубину является критическим компонентом для получения максимальной пользы от занятия.Без приседаний на нужную глубину мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы могут не получить должной нагрузки. В частности, тренировка с меньшим сгибанием колена может повлиять на основные спортивные навыки четырехглавой мышцы, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. (19, 39) Точно так же тренировки на более глубоких глубинах помогут улучшить положения с контролем моторики, которые являются общими для спорта. Прирост навыков и силы, достигнутый во время глубокого сгибания колен и бедер, может помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм.(18, 37, 38) Как отмечалось ранее, доказательств того, что приседания ниже параллели увеличиваются вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок или менисков колена во время крайнего сгибания, не существует. (43) Приседания могут повысить активную устойчивость колена при правильном выполнении и могут снизить риск спортивной травмы пассивных структур колена. (7, 8, 39)

Желаемая техника

Спортсмен достигает полной глубины с вершинами бедер, по крайней мере, параллельно земле без каких-либо несвязных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.На нужной глубине бедра немного параллельны земле, бедра расположены назад, голени расположены вертикально, а ступни полностью касаются земли (). Кроме того, это положение позволяет приседающему достичь желаемой глубины, не падая жертвой ограничений мягких тканей, таких как бедра, блокирующие живот, что препятствует достижению соответствующей глубины. (2)

Просеивание

Наблюдайте за положением вершины глубины с бокового обзора.

Общие недостатки

Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за слишком неглубокого приседания спортсмена ().Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании существующей патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена ​​с помощью сигналов и обратной связи. Атлету может не хватать изометрической силы задней цепи для поддержания веса тела на пике глубины. Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины.

Дефицит глубины

Нервно-мышечный

Спортсмен не достигает глубины бедер хотя бы параллельно земле.

Сила / устойчивость

Спортсмену не хватает изометрической силы задней цепи для поддержания глубокого удержания.

Подвижность

Сложность достижения глубины из-за натяжения задней цепи и приводящих мышц бедра.

10. Подъем

Подъем в приседе должен происходить по тому же пути, что и спуск в обратном направлении. Основным прыгуном при подъеме должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Торс спортсмена должен оставаться достаточно статичным на протяжении всего подъема, так как лодыжки, колени и бедра выходят в исходное положение.

Желаемая техника

Туловище должно оставаться в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема. Плечи и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, а разница в высоте плеч и бедер по вертикали должна оставаться постоянной (). Спину следует держать в жестком напряженном положении с напряженными мышцами и с поясничным отделом позвоночника в нейтральном или слегка вытянутом положении. Спортсмен должен использовать стратегию движения бедра в качестве основного двигателя восхождения. Атлет должен выдохнуть только после завершения всплытия.

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом всплытия со стороны.

Общие недостатки

Общие недостатки на ранних этапах обучения приседаниям на спине (то есть в раннем тренировочном возрасте) заключаются в том, что бедра поднимаются быстрее, чем плечи, что увеличивает сгибание туловища (). Если бедра поднимаются слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечами уменьшится во время фазы раннего подъема (). Независимо от нагрузки, схема движений представляет собой неправильное приседание со спиной, которое может быть опасной стратегией для нижней части спины во время приседания с прогрессирующим внешним сопротивлением.Кроме того, по сравнению со спуском вниз большое отклонение в схеме движения, используемой во время подъема, также считается несовершенной техникой.

Неправильная механика подъема

Положение колен во время подъема также может сильно повлиять на механику. Если колени находятся слишком далеко назад по отношению к туловищу, атлет вынужден наклоняться вперед торсом, чтобы оставаться в равновесии. Если колени выдвинуты слишком далеко вперед, происходит резкое смещение постурального баланса, требующее от спортсмена переносить вес тела на пальцы ног, а не на пятки.Эта стратегия влияет на неэффективное движение бедра из переходной фазы движения. Как правило, механический дефицит подъема происходит из-за неоптимальных моделей набора моторики, которые можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки и корректирующей обратной связи.

Недостатки подъема

Нервно-мышечные

Бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечу во время подъема. Расстояние по вертикали между бедрами и плечом не остается постоянным.

Сила / Стабильность

Слабость концентрических мышц при разгибании задней цепи и бедра.

Подвижность

Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.

Дополнительные особенности приседаний
Анатомическая вариация

Предлагаемая форма и техника в 10 критериях BSA предназначены для использования в качестве идеального стандарта для всех атлетов. Однако понятно, что анатомические вариации могут предрасполагать некоторых спортсменов к недостаткам в достижении этих желаемых положений и механики. Факторами анатомических изменений, которые больше всего влияют на приседания, являются анатомия бедра, а также отношение длины туловища к длине ног.Форма тазобедренного сустава определяет тип и частоту конкретной патологии бедра, а также глубину приседания. В то время как более глубокий тазобедренный сустав увеличивает устойчивость сустава при стоянии, он предотвращает сгибание бедренной кости в глубокое приседание без защемления верхней губы тазобедренного сустава и суставной капсулы. Это костное ограничение сводит на нет любые попытки растянуть или мобилизовать сустав для выполнения глубоких приседаний. Оценка этого признака начинается с того, что человек становится на четвереньки. Колени изначально поставлены вместе.Затем таз отклоняется к пяткам. Тест прекращается, когда нейтральная кривизна позвоночника начинает сгибаться. Затем колени разводятся на несколько дюймов, повторяется тест «тазовая скала» и отмечается глубина приседаний на коленях. Таким образом, способность глубоко приседать без ущерба для кривизны спины оценивается количественно, а также определяется оптимальная ширина ступней и коленей при приседании.

Другие предложения по безопасности приседаний включают нагрузку на колени и то, можно ли позволить колену двигаться впереди пальца ноги.Это также зависит от соотношения длины ноги и длины туловища. Баскетбольный центр высотой 7 футов обычно имеет более длинные ноги, чем туловище, так что колени движутся впереди пальцев ног. Длина бедра создает длинный рычаг и высокую нагрузку на сухожилие надколенника. Обычно эти атлеты приседают, отведя бедра назад, чтобы сбалансировать нагрузку на колени и бедра. Напротив, человек с более длинным соотношением длины туловища и длины ног приседает с большим упором на движение колен, а голень остается параллельной туловищу, равномерно распределяя нагрузки на бедра и колени.

Включение приседаний в спортивную подготовку

Участие в организованных видах спорта не защищает молодежь от развития плохих или неэффективных моделей движений. Спортсмены, не демонстрирующие надлежащей механики, могут использовать стратегии компенсирующих движений, которые могут снизить их спортивные результаты и повысить риск получения спортивной травмы. (4, 24) В отсутствие давления или подсказок во время активности, чтобы изменить эти неэффективные движения, спортсмены будут продолжать овладевать этими неоптимальными стратегиями и закреплять их, которые, вероятно, будут распространяться на движения, используемые в спортивных соревнованиях.Не спортсмены с плохой механикой приседаний, скорее всего, постигнет та же участь, в конечном итоге, боли и неоптимальные результаты. Приседания на спине дают возможность научить и привить правильный функциональный паттерн движений, обеспечивая основу для развития силовых и подвижных способностей. Например, предполагается, что приседания отражают модели движений нижних конечностей, которые часто требуются для успеха во взрывных спортивных приемах, которые могут подвергать нижнюю конечность высоким нагрузкам на суставы.(4) Улучшенные стратегии, помогающие молодым спортсменам усваивать, перенаправлять и создавать взрывные движения, связанные с приседаниями, могут помочь улучшить результаты и снизить факторы риска травм. (36, 39) В более широком плане сохранение способности приседать может продлить самостоятельную жизнь пожилых людей.

Хорошее выполнение приседаний на спине является разумной предпосылкой для тренировок в приседаниях с отягощениями, особенно для молодых спортсменов с низким тренировочным возрастом. (35) Человек должен быть в состоянии постоянно демонстрировать совершенную технику приседаний на спине, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам приседаний, включая плиометрическую тренировку с прыжками в глубину.Кроме того, развивая правильную механику приседаний перед использованием внешнего сопротивления, спортсмен может свести к минимуму возможность прививать неправильные компенсаторные стратегии и снизить риск травм, связанных с тренировкой. (34) Обсуждение многих полезных технических вариаций приседаний (например, приседания сумо, приседания со штангой на груди) выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, спортсменам не рекомендуется увеличивать интенсивность приседаний (то есть увеличивать сопротивление), если спортсмен не может продемонстрировать постоянную правильную технику приседаний на спине.В частности, приседания на спине используются вначале в группе вариаций приседаний, чтобы научить родителей модели движений и выявить функциональные недостатки. При правильном обучении и прогрессе техника должна оставаться такой же, как и интенсивность упражнений. Во второй части обсуждения будут подробно описаны стратегии коррекции, направленные на преодоление определенных функциональных нарушений, выявленных во время приседаний.

Следует отметить, что приседания на спине — это только один из рекомендуемых компонентов комплексной программы нервно-мышечной тренировки для молодежи.Интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на физическое развитие молодежи, должна включать в себя различные когнитивные упражнения и упражнения, соответствующие возрасту тренировки, чтобы адекватно подготовить ребенка к тяжелым физическим нагрузкам от умеренных до интенсивных. (34, 40) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи должны быть соответствующим образом разработаны с учетом потребностей и целей начинающих молодых спортсменов с учетом их текущего уровня способностей. (24) Настоятельно рекомендуется, чтобы квалифицированные специалисты по интегративной нервно-мышечной тренировке, которые понимают психосоциальную уникальность молодежного дизайна, вносили свой вклад в разработку, контроль и реализацию тренировочных программ для молодых спортсменов, чтобы минимизировать риск травм, связанных с тренировками, и способствовать приобретению звука. техника выполнения упражнений.(24, 34) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи наиболее эффективны, если они разработаны и разработаны так, чтобы быть безопасными и подходящими для тренировочного возраста. (11, 34, 35, 41)

Биографии

Грегори Д. Майер — директор по исследованиям и лаборатории работоспособности человека в отделении спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати и имеет основные академические назначения в отделениях Педиатрия и ортопедическая хирургия в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Адам М. Кушнер — координатор клинических исследований и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Лаборатории работоспособности человека Отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Дженсен Л. Брент — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Цинциннати Келтс по регби.

Брэд Дж. Шонфельд — доцент кафедры физических упражнений в Колледже CUNY Lehman и директор их лаборатории по оценке возможностей человека.

Джейсон Хугентоблер — спортивный сертифицированный специалист Американского совета физиотерапевтов, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати.

Родри С. Ллойд — старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования в Кардиффском столичном университете и директор Совета Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства.

Аль Вермейл был признан единственным силовым тренером, у которого есть кольца чемпионата мира как от НФЛ, так и от НБА, и единственным силовым тренером, который участвовал в НФЛ, НБА и Высшей лиге бейсбола. Ал был удостоен чести быть одним из первых участников Зала славы тренеров по силовой подготовке в июне 2003 года. В 2007 году он был отмечен как один из первых призывников в качестве легенды в Ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке, а также получил награда Бойда Эпли за заслуги перед обществом от NSCA.

Дональд А. Чу — директор клиники фитнеса и реабилитации Athercare в Плезантоне, Калифорния, а также профессор и адъюнкт-факультет Колледжа Олон в Ньюарке, Калифорния.

Джейсон Харбин — главный тренер в Beat Personal Training в Цинциннати, штат Огайо, пауэрлифтер национального рейтинга без наркотиков и мировой рекордсмен в приседаниях.

Стюарт М. МакГилл — профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Средняя сила приседаний для 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

По мере роста популярности этого вида спорта в пауэрлифтинге становится все больше атлетов мужского и женского пола в возрасте от 13 до 18 лет; но насколько сильными должны быть эти лифтеры в их возрасте? Каковы средние приседания для подростков 13, 14, 15, 16, 17 и 18 лет?

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 13 до 18 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга.Данные этих атлетов использовались для определения средней силы приседаний в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для лифтеров-подростков и для того, чтобы увидеть, как изменяется относительная сила в этих возрастных группах и весовых категориях.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какой средний присед у 13-летнего ребенка?

Среднее приседание для мужчины 13 лет — 1.В 3 раза больше собственного веса. Средний присед для 13-летней девушки в 1,2 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 77 кг до 150 кг для мужчин и от 57 до 88 кг для женщин.

Мужчины 13 лет
53 кг

Средний присед в этой весовой категории — 77 кг.

59 кг

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

66 кг

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

74 кг

Средний присед для этой весовой категории 113 кг.

83 кг

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг

93 кг

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

105 кг

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

120 кг

Средний присед в этой весовой категории — 150 кг.

120 + кг:

Средний присед в этой весовой категории — 109 кг.

Ключевой вывод: во всех весовых категориях 13-летние дети 59 кг и 74 кг имеют в среднем самые сильные приседания по сравнению с другими весовыми категориями. У атлетов с массой более 120 кг самые слабые приседания среди 13-летних, что, как мы можем предположить, объясняется тем, что у них меньше мышечная масса (в результате их тренировочного возраста), несмотря на более тяжелую массу тела.

Девушки 13 лет
43 кг

Средний присед в этой весовой категории 57 кг.

47 кг

Средний присед в этой весовой категории — 65 кг.

52 кг

Средний присед в этой весовой категории — 73 кг.

57 кг

Средний присед в этой весовой категории — 70 кг.

63 кг

Средний присед в этой весовой категории — 73 кг.

69 кг

Средний присед в этой весовой категории — 78 кг.

76 кг

Средний присед в этой весовой категории — 83 кг.

84 кг

Средний присед в этой весовой категории — 88 кг.

84 + кг:

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

Ключевой вывод: относительный уровень силы 13-летних девочек имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Класс 52 кг имеет наивысшую относительную силу в среднем 1,4xBW, а класс 84 кг + имеет самую низкую относительную силу в среднем 0,9xBW.

Какой средний присед у 14-летнего ребенка?

Среднее приседание для мужчин 14 лет — 1.В 5 раз больше собственного веса. Средняя сила приседаний у 14-летних женщин в 1,3 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 82 кг до 151 кг для мужчин и от 58 до 103 кг для женщин.

Мужчина 14 лет
53 кг

Средний присед в этой весовой категории — 82 кг.

59 кг

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

66 кг

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг.

74 кг

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

83 кг

Средний присед в этой весовой категории — 126 кг.

93 кг

Средний присед в этой весовой категории — 131 кг.

105 кг

Средний присед в этой весовой категории — 136 кг.

120 кг

Средний присед в этой весовой категории — 151 кг.

120 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 149 кг.

Данные показывают, что относительная сила приседаний у мужчин 14 лет уменьшается с увеличением весовых категорий. Весовая категория с наивысшей относительной силой приседаний — это класс 74 кг со средним размером приседаний 1,56xBW. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это класс 120+ кг со средним размером приседаний 1,1xBW.

Женщины 14 лет
43 кг

Средний присед в этой весовой категории — 58 кг.

47 кг

Средний присед в этой весовой категории — 68 кг.

52 кг

Средний присед в этой весовой категории — 74 кг.

57 кг

Средний присед в этой весовой категории — 82 кг.

63 кг

Средний присед в этой весовой категории — 81 кг.

69 кг

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

76 кг

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

84 кг

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

84 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, при этом наивысшие уровни силы — это класс 47 кг с приседаниями 1,4xBW, а самая низкая сила приседаний — классы 84 кг и 84+ кг с приседаниями 1,1xBW.

Какой средний присед у 15-летнего человека?

Средний присед у мужчин в возрасте 15 лет в 1,5 раза больше веса тела.Средняя сила приседаний у 15-летних женщин в 1,3 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 85 до 164 кг для мужчин и от 61 до 113 кг для женщин.

Мужчины 15 лет
53 кг

Средний присед в этой весовой категории — 85 кг.

59 кг

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

66 кг

Средний присед в этой весовой категории — 111 кг.

74 кг

Средний присед в этой весовой категории — 119 кг.

83 кг

Средний присед в этой весовой категории — 137 кг.

93 кг

Средний присед в этой весовой категории — 134 кг.

105 кг

Средний присед в этой весовой категории — 143 кг.

120 кг

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

120 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

По мере увеличения весовых категорий средняя относительная сила 15-летних мужчин уменьшается. Класс с самой высокой относительной силой приседаний — это класс 59 кг с приседаниями 1,8xBW. Класс 120+ кг имеет самую низкую относительную силу с приседаниями 1,3xBW.

Женщины в возрасте 15 лет
43 кг

Средний присед в этой весовой категории — 61 кг.

47 кг

Средний присед в этой весовой категории — 69 кг.

52 кг

Средний присед в этой весовой категории — 72 кг.

57 кг

Средний присед в этой весовой категории — 79 кг.

63 кг

Средний присед в этой весовой категории — 79 кг.

69 кг

Средний присед в этой весовой категории — 88 кг.

76 кг

Средний присед в этой весовой категории — 94 кг.

84 кг

Средний присед в этой весовой категории — 90 кг.

84 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Самые сильные относительные приседания у 15-летних девушек в среднем относятся к категории 47 кг. Класс с самой низкой относительной силой приседаний был классом 84 кг с приседаниями 1,1xBW.

Какой средний присед для 16-летнего человека?

Средний присед для мужчин 16 лет в 1,8 раза больше веса тела. Средняя сила приседания у 16-летних женщин в 1,4 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 101 кг до 193 кг для мужчин и от 63 до 118 кг для женщин.

Мужчины 16 лет
53 кг

Средний присед в этой весовой категории — 101 кг.

59 кг

Средний присед в этой весовой категории — 116 кг.

66 кг

Средний присед в этой весовой категории — 131 кг.

74 кг

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

83 кг

Средний присед в этой весовой категории — 156 кг.

93 кг

Средний присед в этой весовой категории — 168 кг.

105 кг

Средний присед в этой весовой категории — 175 кг.

120 кг

Средний присед в этой весовой категории — 187 кг.

120 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 193 кг.

Средняя относительная сила приседаний имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий, при этом самые сильные приседания из категории 66 кг составляют 2.0xBW, а самый низкий из класса 120+ кг на 1,5xBW.

Женщины 16 лет
43 кг

Средний присед в этой весовой категории — 63 кг.

47 кг

Средний присед в этой весовой категории — 72 кг.

52 кг

Средний присед в этой весовой категории — 82 кг.

57 кг

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

63 кг

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

69 кг

Средний присед в этой весовой категории — 95 кг.

76 кг

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

84 кг

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

84 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 118 кг.

Согласно данным, более легкие атлеты имеют более сильные приседания, чем более тяжелые весовые категории, если учитывать вес тела.Самые сильные относительные приседания у атлетов в категории 52 кг с весом 1,6xBW. Весовая категория с самой низкой относительной силой — это класс 84 кг с приседаниями 1,3xBW.

Какой средний присед у 17-летнего человека?

Средний присед у 17-летних мужчин в 1,8 раза больше веса тела. Средняя сила приседаний у 17-летних женщин в 1,4 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 103 кг до 206 кг для мужчин и от 61 кг до 120 кг для женщин.

Мужчины 17 лет
53 кг

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

59 кг

Средний присед в этой весовой категории — 114 кг.

66 кг

Средний присед в этой весовой категории — 143 кг.

74 кг

Средний присед в этой весовой категории — 146 кг.

83 кг

Средний присед в этой весовой категории — 156 кг.

93 кг

Средний присед в этой весовой категории — 169 кг.

105 кг

Средний присед в этой весовой категории — 174 кг.

120 кг

Средний присед в этой весовой категории — 182 кг.

120 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 206 кг.

Весовая категория с самым сильным относительным приседанием для 17-летних — это класс до 66 кг со средним приседанием 2.2xBW. Самые слабые приседания у 17-летних мужчин относятся к категории 120 кг при 1,5xBW.

Женщины 17 лет
43 кг

Средний присед в этой весовой категории — 61 кг.

47 кг

Средний присед в этой весовой категории — 75 кг.

52 кг

Средний присед в этой весовой категории — 77 кг.

57 кг

Средний присед в этой весовой категории — 87 кг.

63 кг

Средний присед в этой весовой категории — 95 кг.

69 кг

Средний присед в этой весовой категории — 97 кг.

76 кг

Средний присед в этой весовой категории — 99 кг.

84 кг

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

84 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 120 кг.

В категории 47 кг самые сильные относительные приседания среди 17-летних женщин в 1 кг.6xBW, а в весовой категории 76 кг самые слабые приседания по сравнению с их массой тела 1,3xBW.

Какой средний присед у 18-летнего человека?

Средний присед у мужчин 18 лет в 2 раза больше веса тела. Средняя сила приседаний у 18-летних женщин в 1,5 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 115 кг до 212 кг для мужчин и от 69 кг до 130 кг для женщин.

Мужчина 18 лет
53 кг

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

59 кг

Средний присед в этой весовой категории — 132 кг.

66 кг

Средний присед в этой весовой категории — 146 кг.

74 кг

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

83 кг

Средний присед в этой весовой категории — 174 кг.

93 кг

Средний присед в этой весовой категории — 186 кг.

105 кг

Средний присед в этой весовой категории — 199 кг.

120 кг

Средний присед в этой весовой категории — 211 кг.

120 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 212 кг.

Класс 120+ кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела при 1,6xBW. Классы 59 кг и 74 кг имеют наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 2,2xBW.

Женщины 18 лет
43 кг

Средний присед в этой весовой категории — 69 кг.

47 кг

Средний присед в этой весовой категории — 76 кг.

52 кг

Средний присед в этой весовой категории — 85 кг.

57 кг

Средний присед в этой весовой категории — 85 кг.

63 кг

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

69 кг

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

76 кг

Средний присед в этой весовой категории — 111 кг.

84 кг

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

84 + кг

Средний присед в этой весовой категории — 130 кг.

В категориях 52 кг и 57 кг самая высокая относительная сила приседаний среди 18-летних женщин при 1,6xBW. Классы 84 кг и 84+ кг имеют самую низкую силу приседаний по сравнению с их весом тела — 1,4xBW.

Как меняется сила приседаний у детей от 13 до 18 лет?

Данные подтверждают, что, как и следовало ожидать, относительная сила увеличивается с возрастом.Это увеличение силы может быть связано с увеличением мышечной массы в результате тренировок с возрастом.

Средняя сила приседаний у мужчин увеличилась с 1,3xBW до 2xBW в возрасте от 13 до 18 лет соответственно. Сила приседаний у женщин в возрасте 13 лет в среднем составляла 1,2xBW, но увеличивалась с возрастом для среднего приседания 1,5xBW для 18-летних.

Следует также отметить, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории имели тенденцию иметь более высокую относительную силу, чем более высокие весовые категории.

Причина этого, скорее всего, заключается в том, что вес тела более легкого класса отражает большую мышечную массу, тогда как более тяжелые классы с большей вероятностью имеют большую жировую массу (которая не является сократительной тканью) и, следовательно, не будет способствовать увеличению подъема. вес, несмотря на то, что он тяжелее.

Молодой тренировочный возраст ограничит количество мышц, которые эти возрастные группы смогут нарастить. Следовательно, более высокие весовые категории этих возрастных групп, скорее всего, будут заполнены жировой массой, а не мышечной массой. Хотя мышечная масса со временем будет увеличиваться во время тренировок, вероятно, не до такой степени, что подросток сможет заполнить более тяжелые весовые категории значительной мышечной тканью.

Последние мысли

Имея в виду эти данные, мы можем определить, насколько хорошо лифтеры-подростки выполняют приседания по сравнению с другими атлетами их возраста или нуждаются в улучшении.Также важно подчеркнуть, что подростковые годы важны для развития техники и мышечной массы, которые сделают их более успешными в будущем.


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании.Свяжитесь с ней в Instagram.

.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.