Пресс на 30 дней для девушек таблица: Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Содержание

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

перевернитесь на живот;
приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День	Количество сетов
1-й	6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й	по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й	по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й	по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й	по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й	по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й	по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й	по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см.

таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Подъем корпуса на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа на спине, раз	Планка, секунд
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	отдых
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	отдых
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	отдых
13-й	60	75	40	50
14-й	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	отдых
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19-й	85	120	50	75
20-й	отдых
21-й	90	130	52	80
22-й	95	140	55	85
23-й	100	150	58	90
24-й	отдых
25-й	105	160	60	98
26-й	110	170	60	100
27-й	115	180	62	110
28-й	отдых
29-й	120	190	62	115
30-й	125	200	65	120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что

накачать пресс за месяц — реально .

Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки

красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили

накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.

2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.

3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

скручивания прямые и косые;
касание руками пальцев ног;
обратные скручивания;
боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

на четвереньках;
сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
стать прямо;
лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

Уберите жир с живота
Каменный пресс
Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.

И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

прямую;
наружную косую;
внутреннюю косую;
поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

встать и выпрямить позвоночник;
взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
молочных и кисломолочных продуктов;
рыбы и морепродуктов;
яиц и каш;
цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;

при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
«Молитва»	3	8–10	1
Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
«Дровосек»	3	15–20	1

Подъем ног на скамье для пресса

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
Скручивания в том же положении	3	8-10	1
Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
Планка боковая	3	15-20	1

Подъем ног на ровной скамье

Скручивания в тренажере

Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
Скручивания	3	На выдержку	нет
Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
Планка	3	60 секунд	1

Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

Схема прокачки пресса на 30 дней

Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
Понедельное повышение времени в сете.
Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Пресс за 30 дней для девушек отзывы. За какой период можно накачать пресс? Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

Железная Дисциплина

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 707933

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
День недели	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Внимание!

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.

А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего

1	3 4 3 3 5	18
2	5 6 3 5 6	25
3	6 7 6 6 8	33

ДеньПодходыВсего

1	6 9 6 6 9	36
2	7 9 6 6 11	39
3	8 12 8 8 12	48

ДеньПодходыВсего

1	15 18 11 11 14	69
2	15 18 12 12 18	75
3	17 20 14 14 20	85

ДеньПодходыВсего

1	18 21 17 15 24	95
2	21 24 18 18 27	108
3	24 27 20 20 30	121

ДеньПодходыВсего

1	26 30 23 23 30	132
2	15 15 20 20 15 15 15 38	153
3	18 18 22 22 18 18 15 45	176

ДеньПодходыВсего

1	38 45 30 32 60	205
2	21 21 23 23 21 21 15 66	211
3	20 20 26 26 24 24 21 75	236

ДеньПодходыВсего

1	9 9 6 6 8	38
2	9 12 9 9 10	49
3	12 15 11 11 15	64

ДеньПодходыВсего

1	14 17 12 12 17	72
2	15 18 14 14 20	81
3	18 20 15 15 23	91

ДеньПодходыВсего

1	18 25 19 19 25	106
2	21 28 21 21 28	119
3	24 32 23 23 32	134

ДеньПодходыВсего

1	27 33 24 24 38	146
2	30 38 30 30 42	170
3	35 42 25 25 50	177

ДеньПодходыВсего

1	42 52 38 33 52	217
2	27 27 30 30 21 21 24 60	240
3	26 26 30 30 26 26 30 67	261

ДеньПодходыВсего

1	60 75 38 35 75	283
2	30 30 35 35 30 30 27 80	297
3	33 33 45 45 34 34 27 90	341

ДеньПодходыВсего

1	15 18 10 10 14	67
2	15 18 15 15 18	81
3	17 22 14 14 20	87

ДеньПодходыВсего

1	21 21 15 15 22	94
2	21 24 18 18 26	107
3	24 25 21 21 30	121

ДеньПодходыВсего

1	21 27 21 21 30	120
2	30 38 23 23 38	152
3	33 42 30 30 45	180

ДеньПодходыВсего

1	32 38 32 32 48	182
2	38 45 38 38 54	213
3	45 50 45 45 60	245

ДеньПодходыВсего

1	54 60 45 36 60	255
2	30 30 36 36 27 27 33 70	289
3	30 30 36 36 30 30 40 75	307

ДеньПодходыВсего

1	70 85 52 45 85	337
2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

упражнения для мужчин. Тридцатидневная программа для идеального пресса

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

пресс,
трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
Углеводный прием пищи 1 раз в день
Не кушать после 6
После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
День недели	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Облегченный вариант «Гармошки»

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Нижний пресс

Косой пресс

Заминка для упражнений на пресс, видео

Качаем пресс после родов

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Правила здорового питания:

Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который подготовил Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание. Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов.«Прийти в форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю. Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на улице
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, начните с разогревающей прогулки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100.R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более продолжительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег. Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и.ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с: — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу.Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой. 25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе.Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Количество наборов: 2 из 30 секунд
Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас. Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног.Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо. Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо.Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона удара: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 повторений Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади.Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов. Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подтягивания
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула.Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Цепь эспандера
Зона удара: Бицепсы и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц.Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Передние подъемы
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые отводы
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Подъем сзади
Противоположен передним рейзам.Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на второй неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл с максимальной мощностью в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Количество подходов: 2 по 50-60 секунд
Боковая планка
Количество подходов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подходов: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Введите дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80 процентов своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания на пресс + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов: 2 из 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь ладонями земли и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений каждое
Схема с лентой сопротивления
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасиа рекомендовал Аамиру Хану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания на пресс + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во подходов: 2 из 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений. Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что поесть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и возникновение диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи со стаканом обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу с минимальным количеством масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, занимайтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок.Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вы должны заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовыми тренировками все группы мышц не менее 2 раз в неделю и растяжкой после каждой тренировки, то кажется, что вам нужно несколько часов в день только на то, чтобы поместите все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы можете вписаться во все свои тренировки, получить вдвое большее дожигание, сжечь больше калорий и, возможно, просто прорваться через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки

В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает некоторые очевидные преимущества. Например, вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как сердечные заболевания и ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или кого-то, кто участвует в соревнованиях, но этот тип тренировок не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут применять этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие тренировки столь же эффективны, если не больше, чем одна продолжительная непрерывная тренировка. Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. пока ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это идет вам на пользу.
Вы можете выполнять больше типов упражнений. — Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество — это выполнение разных типов тренировок в течение дня. Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день — это не то, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько упрямых фунтов.
Выработка большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете энергию к концу дня.

Недостатки

Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете.Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

Перетренированность — Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие. Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набрать энергию после того, как вы уже тренировались.
Фактор пота — В зависимости от того, чем вы занимаетесь, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потоотделение и т. Д.Это может быть много раз в день.
Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше. Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Попробуйте более интенсивные тренировки утром — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем - менее интенсивную.
Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе — пить достаточно воды в течение дня.Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
Начните с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости. Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха.Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много. В этом случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов двухдневных тренировок.

Кардио-тренировка на два дня

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам.Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и увеличить пробег.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардиотренировкам может помочь уменьшить усталость и скуку, одновременно позволяя вам получить пользу от кардиотренировок.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь другими кардио-упражнениями, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардиотренировки за один день, не переусердствуя.

Силовые тренировки на два дня

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе кардио и силу, поэтому у вас есть что-то совершенно отличное от других тренировок.Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

Сила и кардио для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя. Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку.После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более длительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Время / повторений	Упражнение
5 мин	Разминка — Разминка с помощью легких кардиоупражнений, таких как марш на месте, шаговые касания, бег на месте и т. Д.
30 сек	Mountain Climbers — В положении планки на руках и ногах с максимальной скоростью вбивайте и выпрямляйте колени.
30 сек	Plyo Lunges — В положении выпада одна нога вперед и одна нога назад в шахматной стойке, опускание в присед.Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
30 сек	Прыжки в длину — Сложив ноги вместе, присядьте как можно ниже, а затем прыгните вперед, насколько это возможно, приземляясь обеими ногами, согнутые в коленях. Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
30 сек	Froggy Jumps — Присядьте на пол, касаясь пола обеими руками. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, щелкая пятками в воздухе.Приземлиться мягкими коленями и повторить.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше.
30 сек	Jumping Jacks — Выпрыгивайте ногами, кружа руками над головой. Прыгайте обратно и повторяйте.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол. Прыгните или вернитесь ступнями в доску, сделайте отжимание (по желанию), затем снова запрыгните ступнями и встаньте.
30 сек	Конькобежцы — Прыгайте вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу и двигая левой ногой позади себя. Прыгайте влево, проделывая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
30 сек	Heel Digs — Начните со ступней вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу, левая пятка на полу перед вами. Снова подпрыгните как можно выше, поменяйте ногу и приземлитесь на правую пятку.
30 сек	Ski Abs — В положении планки на руках и ногах прыгните коленями к внешней стороне правого локтя. Прыгните назад и повторите с другой стороны.
30 сек	Приседания с бёрпи — В позе планки подпрыгните ногами и встаньте в очень низком приседе, взяв руки вверх. Не стойте до упора. Руки опустить, ноги отскочить назад и повторить.
	Общее время тренировки: 10.5 минут

Тренировка 2 — Тренировка верхней части тела

Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), в этом упражнении основное внимание уделяется верхней части тела, а нижней части тела отдыхают.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

Упражнения	Время / повторений / подходов
Разминка — Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения.	5 минут
Жим от груди — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях, выполняя жим от груди, так чтобы локти находились на уровне туловища (руки как стойка ворот). Поднимите вес и повторите 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Chest Flies — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища.Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Тостовое движение: отжимания — В положении отжимания, на коленях или пальцах ног, опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется пола или как можно ниже. Выполните все три подхода, ненадолго отдыхая между подходами.	подход 1: 12 повторений подход 2: 10 повторений подход 3: 8 повторений
Тяга гантелей — Держите тяжелый вес в правой руке, опираясь на бедра, спину ровно и положите левый локоть на левое бедро для поддержки.Согните локоть, подтянув его к туловищу и снова опустите вниз, сделав 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите три подхода. Вам не понадобится много отдыха, так как вы чередуете руки.	3 x 12 повторений
Reverse Flies — Встаньте и удерживайте гантели, наклоняясь от бедер, чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Удерживая небольшой сгиб в руках, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустить и повторить.Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.	3 x 12 повторений
Toast Move: High Rows with Band — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой, отодвиньтесь назад и возьмитесь за ручки обеими руками, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. Сожмите лопатки и отведите руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, параллельно полу). Отпустите наполовину, снова вытяните локти на уровень туловища и затем отпустите.Это одно повторение.	16 x 1,5 повторения
Жим над головой — Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой. Опустите гири, сгибая локти в стойки ворот, гири на уровне ушей. Вернитесь назад и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Подъемы в стороны — Встаньте, ноги на ширине плеч, веса по бокам. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки прямо вверх и в стороны до уровня плеч.Опустите и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move — Shoulder Circles — Держите гантели и начните с рук рядом с бедрами. Верните гантели обратно на уровень плеч, обводя их до передней части бедер. Повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений по кругу назад.	Сет 1:10 повторений вперед Сет 2:10 повторений на спину
Сгибания рук на бицепс — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели перед бедрами.Согните руки в локтях и согните вес вверх и вниз по 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Concentration Curls — Сядьте на скамью и держите гантель в правой руке, локоть на внутренней стороне правого бедра. Используя бедро как рычаг, вы сгибаете локоть, сгибая вес вверх. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Вам может не понадобиться отдыхать, так как вы чередуете стороны.	3 x 12 повторений
Toast Move — Crazy 8 Hammer Curls — Держите гантели ладонями внутрь и сделайте восемь сгибаний на бицепс, останавливаясь на полпути.Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. В последних восьми повторениях сгибайтесь вверх и вниз до упора.	1 подход, 24 повторения
Разгибание трицепса — Сядьте и удерживайте тяжелый груз обеими руками. Поднимите вес прямо над головой и согните руки в локтях, перенося вес позади себя. Сожмите трицепс, чтобы снова поднять вес, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Откидывание на трицепс — Встаньте и удерживайте гантели обеими руками.Наклоняйте от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и подтяните локти к туловищу. Держа локти неподвижными, вытяните гантели прямо за собой. Опустите и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move — Отжимания на трицепс — Примите позу для отжиманий, руки вместе и на коленях или пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите в отжимание. Руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы они скользили по телу, нацеливаясь на трицепсы.Нажмите вверх и повторите.	16 повторений

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 — устойчивое кардио

Выберите любое занятие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 — Тренировка нижней части тела

После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела.Эта программа включает четыре цикла, каждая из которых включает три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Упражнение	повторений / сетов
Разминка — Разминка, используя не менее 5 минут легких кардио или версий разминки каждого упражнения.
Схема 1: Приседания — Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и верните бедра в приседание как можно ниже. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Становая тяга — С ногами на ширине плеч, отягощение перед бедрами, наклон от бедер и, сохраняя спину ровной, а плечи отведенными назад, опускайте тяжести как можно дальше, не касаясь ног.Слегка согните колени (не приседайте). Встаньте и повторите.	16 повторений
Выпады — В стойке в шахматном порядке, правая ступня вперед и левая ступня назад, согните колени в выпаде до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь назад и повторите 16 повторений, прежде чем сменить сторону.	16 повторений на каждую сторону
Повторить
Контур 2: Выпады при ходьбе — Удерживая веса, сделайте выпад вперед, подведя оба колена под углом 90 градусов.Выведите заднюю ногу вперед и продолжайте движение, сделав выпад этой ногой вперед. Продолжайте движение по комнате, чередуя выпады.	16 повторений
Приседания с шагом в сторону — Оберните эспандерную ленту под обеими ногами и держитесь за ручки, чтобы она постоянно натягивалась. Сделайте шаг вправо и присядьте, снова сохраняя натяжение резинки. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и приседать через комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону.	16 повторений
Становая тяга на одной ноге — Держа одну гантель, возьмитесь за правую ногу позади себя, опираясь на носок. Удерживая вес в левой ноге и слегка согнув колено, наклонитесь от бедер и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, скользя по ноге. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и повторите по 16 повторений на беспокоящие стороны.	16 повторений
Повторить
Контур 3 : Широкие приседания — Встаньте, ноги широко, носки под углом.Возьмитесь за тяжелый груз обеими руками и присядьте, убедившись, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Подножки — Используя ступеньку или вторую ступеньку вверх по лестнице, возьмите гантели обеими руками и поставьте правую ногу на ступеньку. Надавите на пятку, чтобы сделать шаг вперед. Опустите левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на ступеньке все время. Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.	16 повторений
Приседания с кубком — Держите гирю или гирю обеими руками, широко расставив ступни. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, вес тела на уровне груди, а локти нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Стоя, нажмите на гирю над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать стороны.	16 повторений
Повторить
Контур 4 : Criss Cross Outer Thigh — С помощью эластичного браслета лягте на пол и закрепите его петлей под обеими ногами.Поднимите ступни прямо в воздух, перекрещивая ленту и потянув ручки вниз, чтобы усилить натяжение ленты. Согнув ступни, разведите ступни в стороны, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедер. Сделайте 16 повторений.	16 повторений
Сжимание мяча внутренней стороны бедра — Лягте и поместите мяч между ступнями, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем немного отпустите, сохраняя напряжение на мяче.	16 повторений
Перекатывание подколенного сухожилия по мячу — Лежа, положите пятки на мяч и поднимите бедра.Из этого положения катите мяч внутрь и наружу.	16 повторений
Повторить

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 — Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку.Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, упражнения на верхнюю часть тела и основные упражнения. Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

Время	Упражнение
5 мин	Разминка — Разминка с помощью легких кардиоупражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
30 сек	Прыжки из приседа — Расставив ступни на ширине плеч, опускайтесь в приседание, пытаясь коснуться пальцами ног пола. Подпрыгните как можно выше и снова присядьте, повторяя это упражнение в течение 30 секунд.
30 сек	Жим приседаний — Держите гантели на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Приседайте и, вставая, жмите на штангу над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
60 сек	Жим над головой / тяги в вертикальном положении — Начните, ноги на ширине плеч, вес над плечами ладонями наружу. Жимайте гири вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите веса так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони смотрели на бедра.Согните руки в локтях и потяните их вверх в ряд, скользя по туловищу, пока вес не окажется на уровне груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Woodchops — С широко расставленными ногами, возьмите гирю обеими руками и присядьте. Поверните влево, выводя гантель за пределы правой ноги. Когда вы встаете, качайте гирю по диагонали через тело так, чтобы вес находился вверх и влево. Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями. Прыгайте ступнями обратно на доску (или отведите ступни назад, если вам нужно что-то изменить). Верните ноги обратно, встаньте и подпрыгните (по желанию). Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Bear Crawls — Присядьте и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь на доске. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
30 сек	Отжимания — Примите положение для отжиманий, руки шире плеч и опирайтесь на колени (проще) или пальцы ног (тяжелее). С плоской спиной и брюшным прессом согните локти в отжимании, опускаясь как можно ниже. Отжимайтесь и повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Планка — Примите положение планки, опираясь на локти и пальцы ног, держа спину ровно, а пресс вогнутым. Если это сложно, упритесь в колени.Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не поднимая бедра вверх.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени на уровень бедер и поднимая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Выпад сзади с тягой — Возьмите гантели и сделайте шаг назад в прямую ногу с выпадом правой ногой. Наклонитесь от бедер со спиной и вытяните локти в ряд.Опустите вес, выпрямите и сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой стороной в течение 30 секунд.
30 сек	High Rows — Держите гантели и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Гири должны свисать прямо под плечами, ладони должны быть обращены к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, вытягивая их вверх и в стороны (суставы пальцев должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Боковая планка с взмахом руки — Сядьте в боковую планку, опираясь на левую руку.Ваши ступни могут быть поставлены одна на другую, расположить в шахматном порядке одна перед другой, или вы можете сделать движение, поставив одно колено на пол для модификации. Поднимите правую руку и проведите ею по телу, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Ice Breakers — Из положения широкого приседа поднимитесь на носках или подпрыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении.Снова подпрыгните, на этот раз кружа и рубя левой рукой.
60 сек	Выпад в сторону с разгибанием трицепсов — Начните со ступней вместе и удерживайте вес в левой руке с согнутым локтем, вес тела на груди. Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто бедрами назад, обе ступни направлены вперед. Выполняя выпад, вытяните левую руку в разгибании на трицепс. Выполните по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Отжимания — На стуле или скамейке балансируйте на руках, ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях в отжимании на трицепс, наклоняясь только под углом 90 градусов в локтях. Нажмите назад и повторите.
30 сек	Планка Человека-паука — В положении планки, на руках и ногах, а также на спине, поднесите правое колено к правому локтю. Отведите стопу назад и отведите левое колено в сторону к правому локтю.Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
60 сек	Прыжки с выпадом — Примите положение выпада, правая нога вперед и левая назад. Согните колени в выпаде, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа, а затем слева.
30 сек	Приседания с поворотом и сгибание рук на бицепс — Встаньте в широкие стойки и держите гантели ладонями внутрь. Согните колени в приседании и, когда вы отжимаетесь, согните вес в сгибании молоточков.
30 сек	Сгибание рук на бицепс — Держите гантели перед бедрами ладонями наружу и сгибайте гантели вверх и вниз.
30 сек	Обмен мяча — Лягте и поднимите руки и ноги вверх, удерживая мяч для упражнений между ног. Подтяните пресс и опустите руки и ноги к полу. Верните их и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу.Продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.

Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Отдыхать

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb
Ijichi T, Yuta H, Takuma M, et al. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.932849
Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж. Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировками средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, соблюдения и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

Дополнительное чтение

Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единичный цикл упражнений, подобранный по энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Что такое календарный метод?

Календарный метод помогает вам предсказать ваши фертильные дни, отслеживая продолжительность менструальных циклов в течение нескольких месяцев.

Как использовать метод календаря?

Прежде чем вы сможете использовать календарный метод в качестве контроля над рождаемостью, вам необходимо отслеживать продолжительность ваших менструальных циклов как минимум в течение 6 периодов.Вы можете сделать это с помощью обычного календаря или нашего приложения для отслеживания периодов.

Вот как это сделать: отметьте первый день менструации (это день 1). Затем отметьте первый день следующей менструации. Подсчитайте общее количество дней между каждым циклом (количество дней между первыми днями каждого периода).

Вы должны нанести на график как минимум 6 циклов, но еще лучше нанести на график еще несколько месяцев. Вот пример:

Первый день периода	Количество дней в цикле	Первый день периода	Количество дней в цикле
20 января	29	12 мая	26
18 февраля	29	9 июня	28
18 марта	29	9 июля	30
16 апреля	29	5 августа	27

Если все ваши циклы короче 27 дней, календарный метод не будет точным для вас.

Какие дни безопасны для секса при использовании календарного метода?

Чтобы предсказать первый фертильный день (когда вы можете забеременеть) в вашем текущем цикле:

Найдите самый короткий цикл в прошлой записи.
Вычтите 18 из общего количества дней в этом цикле.
Подсчитайте это число из дня 1 вашего текущего цикла и отметьте этот день знаком X. (Включите день 1 при подсчете).
День, отмеченный X, — это ваш первый плодородный день.

Например: если ваш самый короткий цикл составляет 26 дней, вычтите 18 из 26 — вы получите 8. Затем отсчитайте 8 дней, начиная с дня 1 (первого дня менструации). Если 1-й день приходился на 4-е число месяца, вы отметите X 11-го числа. Итак, 11-й день — ваш первый фертильный день в этом цикле — вам следует прекратить вагинальный секс в этот день или начать использовать другой метод контроля рождаемости.

Чтобы предсказать последний фертильный день в вашем текущем цикле:

Найдите самый длинный цикл в своей записи.
Вычтите 11 из общего количества дней в этом цикле.
Отсчитайте это число от дня 1 (первого дня менструации) текущего цикла и отметьте этот день знаком X (включите день 1 при подсчете).
День, отмеченный X, — ваш последний плодородный день.

Например, если ваш самый длинный цикл составляет 30 дней, вычтите 11 из 30 — вы получите 19. Затем отсчитайте 19 дней, начиная с дня 1. Если день 1 был 4-го числа месяца, вы отметите X на 22-е.Итак, 22-й — ваш последний фертильный день в этом цикле — вы можете начать заниматься незащищенным сексом на следующий день.

Календарный метод может только предсказать, какие дни с наибольшей вероятностью будут безопасными, а какие — небезопасными, — он не может сказать вам точно, когда вы беременны. Поэтому его сложно использовать, если ваши циклы не всегда одинаковой длины, и вы вообще не можете использовать его, если все ваши циклы короче 27 дней.

Календарный метод наиболее эффективен, когда вы комбинируете его с другими методами определения фертильности, такими как измерение температуры и цервикальной слизи.

Была ли эта страница полезной?

Помогите нам стать лучше — чем эта информация может быть полезнее?

Как эта информация вам помогла?

Ты лучший! Спасибо за ваш отзыв.

Спасибо за ваш отзыв.

8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний — сосредоточиться на своем прессе.По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид — это действительно может защитить ваше здоровье.

Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать, не выходя из дома, всего за 30 дней. Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор.Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

Прямая мышца живота

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно тренировать двумя способами:

Приведением груди к тазу
Приведением таза к груди

1.Скручивания, 15 раз

Скручивания — классическое упражнение для мышц живота, которое идеально подходит для повышения тонуса прямых и косых мышц живота.

Техника выполнения упражнений:

Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

2. Досягаемость двух ног, 10 раз

Вытягивание двух ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
Поднимите ноги от земли под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

3. Планка для рук с опусканием колен, 15 раз

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и руки, ягодицы, плечи и ноги.

Техника выполнения упражнений:

Примите положение планки, опираясь на руки.
Затем согните левое колено вперед к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

4. Ролл-ап, 10 раз

Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении.
Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

5. Отжимания на бедрах, 20 раз

Отжимания на бедрах от планки идеальны для начинающих, пытающихся укрепить мышцы живота.

Техника выполнения упражнений:

Начните в положении отжимания, упершись локтями в землю и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь в исходное положение.

6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите колени прямо в течение 30 секунд — 1 минуты, опираясь на вес вашего тела на мышцы живота.

7. Лобовое стекло, 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела и должно выполняться к концу тренировки.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Выпрямите руки по бокам.
Вытяните нижнюю часть живота.
Медленно опустите ноги в сторону.
Повторить с противоположной стороной.

8. Альпинисты, 15 раз

Альпинист — это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет сердечный ритм. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

Техника выполнения упражнений:

Примите положение планки на руках и ногах.
Расположите руки примерно на ширине плеч.
Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
Поменяйте местами и проделайте то же самое с другим коленом, но не забывайте, что бедра должны быть опущены.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

Удачной тренировки!

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движение с собственным весом является основным продуктом повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что практически каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени, есть, по-видимому, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца, состоящего из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье
Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они могли задействовать их и брать на себя большую нагрузку при каждом повторении отжиманий.»
Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание
Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1-го по 30-й день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.
День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе
Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы делаете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) из 50 отжиманий за подход.
Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на отжимание на максимальное количество повторений.
День 3: Вариант отжимания узким хватом
Испытайте свои трицепсы в отжимании (и дайте груди бит перерыва) с этими вариантами отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.
День 4: Стандартные отжимания, подходы
Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться со всем объемом, который потребуется для выполнения 50 отжиманий.
День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора
Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.
Изучите и управляйте своим полным диапазоном движений отжиманий, играя с отжиманиями с двойным взрывом, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.
Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.
Как делать правильные отжимания
Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.
Помните:
Владейте планкой
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.
Держите руки правильно
Начните с рук под плечами, не разводите локти.
Завершите репетицию
Опустите грудь до земли, а затем оттолкнитесь вверх. Никаких половинных повторений.
Руки вверх, а не колени вниз
Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.
.
НЕДЕЛЯ 1
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.
ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Сделайте 20 повторений в сумме.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.
▲ День 3: Отжимания узким хватом
Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
EB ГОВОРИТ: Ваш близкий хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
EB ГОВОРИТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.
▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 6: Двойные отжимания
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Отжимания лучника
2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как выполнять упражнение «Лучник»? Это руководство может помочь.
НЕДЕЛЯ 2
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Сделайте 25 повторений.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.
▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 4: Отжимания

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.
ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.
▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 6: Полуполное отжимание

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Двухшаговый лучник

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.
3 НЕДЕЛЯ
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.
▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 30 повторений.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.
▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.
▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук
Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 6: Полуполное отжимание
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Отжимания на печатной машинке
Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.
НЕДЕЛЯ 4
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.
Мы приближаемся к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Сделайте 40 повторений в сумме.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.
▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.
▲ День 6: Двойные отжимания
Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Отжимания в ладоши
Сделайте 2 подхода по 8-10.
НЕДЕЛЯ 5
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не получается? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.
▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе
Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.
▲ День 3: Отжимания от Супермена
Сможете ли вы это сделать?
EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.
Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.
.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Трехдневная программа тренировки ног для развития колес
Итак, вы уже какое-то время следите за разделением одной и той же части тела, и только один из этих дней касается ног. Да, но я раздавил его, братан!
Ага, да….мы вам верим, но такой подход не имеет особого смысла, поскольку ноги составляют большую часть вашего тела.
Вместо того, чтобы бояться одного изнурительного дня, посвященного ногам, вам нужно принять тот факт, что более частая тренировка ног может привести к серьезным результатам.
Вы только посмотрите на олимпийских лифтеров. Они тренируют ноги на каждой тренировке, и у них огромная масса бедер.
Беспокоитесь о перетренированности? Как говорит легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин, лучше перетренироваться, чем недотренироваться.
Бейте их чаще
Исторически сложилось так, что культуристы беспокоились о перетренированности ног и поэтому работали над ними только раз в неделю. Но, возможно, это действительно был просто повод не повторять самую тяжелую тренировку недели.
Что вы должны знать, так это то, что качество вашей тренировки будет лучшей переменной при попытке увеличить мышечный рост. Нейрофизиолог Чад Уотербери показал, что более частое воздействие на каждую группу мышц является наиболее оптимальным при попытке нарастить мышцы.
Для этого упражнения мы будем тренироваться пять дней в неделю: три дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела. Хотя общий объем тренировок для верхней части тела будет низким, его будет достаточно, чтобы поддерживать текущую мышечную массу. Фактически, используя более крупные мышцы на каждой тренировке, вы производите больше гормона роста и тестостерона, поддерживая высокий уровень метаболизма.
Так что ожидайте некоторой потери жира и более красивой верхней части тела по умолчанию.
День этапа 1:
На основе силы — самый тяжелый день недели для центральной нервной системы, поэтому он приходится на начало недели.
ДЕНЬ 1: ПРОЧНОСТЬ НОЖКИ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Приседания 5 3
Приседания со штангой 3 5, 3, 2
Румынская становая тяга 3 5
Хруст 3 10-30
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
ДЕНЬ 2: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Жим штанги лежа 4 8
Подтягивание 4 8
Сгибание рук со штангой 4 8
Дип 4 8
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
День ноги 2:
Состоит из упражнений, которые помогут заполнить некоторые пробелы в вашей тренировке: подвижность бедер, использование баллистических движений и тренировка ягодиц, все из которых имеют тенденцию отодвигаться на задний план перед приседаниями и жимами ног.
ДЕНЬ 3: ОПОРА
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Приседания с кубком 3 10
Гиря качели 3 50, 25, 15
Подруливающее устройство для скамьи на одной ноге 3 20 на сторону
Прогулка фермера 3 40 метров
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
ДЕНЬ 4: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Жим гантелей 3 12
Тяга одной рукой 3 12
Отжимания узким хватом 3 До отказа
Подтягивание 3 До отказа
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
День ноги 3:
В этот день мы закончим традиционным сеансом гипертрофии, чтобы убедиться, что мы задействуем все возможные мышечные волокна для роста мышц.
ДЕНЬ 5: РОСТ НОГ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Приседания спереди 5 5
Выпады при ходьбе 3 20 ступеней
Сгибание ног 3 8–12
Толкатель салазок 3 60 секунд
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
В течение следующих шести недель будьте готовы к огромному росту мышц, новым PR и инвестируйте в брюки с большим пространством для ног.
Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете зайти на www.justingrinnell.com или посетить сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.
30 дней, чтобы стать более упругими, подтянутыми и сексуальными (серия Fitness Model Physique): Хоу, Рэйчел: 9781483968155: Amazon.com: Books
Попрощайтесь, до свидания с дряблыми руками и здравствуйте с топами без рукавов
Вы хотите, чтобы у вас были тонкие, подтянутые руки, которые отлично смотрелись бы в любой одежде без рукавов? Если вы сказали «да», то вам понадобится книга по тонизированию рук Рэйчел Хоу. Она составила 15 упражнений, направленных на работу с мышцами рук. Это означает, что когда вы включите ее тренировку в свой распорядок дня, вы подумаете, что вернулись в прошлое.
Больше никаких покатых обочин. Больше никаких птичьих рук.Будьте готовы к тому, что руки будут выглядеть моложе, и они будут готовы к любой одежде. Получите четкость руки, о которой всегда мечтали. Вы будете находить оправдания, чтобы просто похвастаться своим новообретенным оружием.
Как эта книга изменит мои руки?
В этой книге собраны 15 упражнений для непосредственной работы с руками. Хоу дал вам комбинацию из разгибаний, , откатов, , отжиманий, , отжиманий, , жимов, , подъемов, , сгибаний, и рядов, упражнений, охватывающих все области руки, включая плечи.Они в первую очередь направлены на прямую нацеливание на вашу …
Бицепс : Это мышцы, расположенные на передней части вашего плеча.
Трицепс : Мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча.
Ромбовидные : мышцы между плечами.
Используя различные тренировки, направленные на эти области, вы получите подтянутые руки и более молодую личность. Эти упражнения создают большую нагрузку на ваши плечи и области вокруг них.Это исправит любые предыдущие проблемы с осанкой, которые могли у вас возникнуть. В дополнение к лучшей осанке вы должны начать видеть …
Лучшая симметрия между вашими плечами и верхней частью тела, которой, возможно, не существовало раньше, если бы вы были склонны сутулиться,
Коррекция мышечного дисбаланса,
И повышение общего баланса тела.
Что действительно поможет добавление 15 новых упражнений к моей тренировке?
Помимо этой книги, дающей вам конкретные инструкции о том, как выполнять упражнения, которые дадут вам потрясающие результаты, вы также получите помощь в совершенствовании других частей вашего тела и своего здоровья.Вы пришли сюда с надеждой на достижение тех рук, о которых всегда мечтали, но когда вы научитесь правильно выполнять эти упражнения, вы поможете другим участкам своего тела.
Эти 15 упражнений помогут улучшить не только руки, но и следующие мышцы.
Основные постуральные мышцы : Как вы могли догадаться по названию. Эти мышцы расположены в центре вашего тела и в значительной степени отвечают за вашу осанку. Мышцы нижней части спины, брюшной пресс, грудные мышцы
Итак, что мешает вам иметь лучшие руки в жизни?
Вам нечего терять, получив план тренировки для рук на уровне А.Их можно сразу же добавить к вашей тренировке, и вы получите красивые, сильные руки. С 15 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин вы можете перестать мечтать и получить руки своей мечты.
БОНУСНАЯ КНИГА!
Если вы купите 15 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин [Иллюстрировано] ! сегодня вы также имеете право на БЕСПЛАТНУЮ копию самой продаваемой электронной книги:
Detox Diet Basics
Эта книга продаж №1 поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, используя секретный метод достижения ваших общих целей.

ДЕНЬ 1: ПРОЧНОСТЬ НОЖКИ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Приседания	5	3
Приседания со штангой	3	5, 3, 2
Румынская становая тяга	3	5
Хруст	3	10-30
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 2: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Жим штанги лежа	4	8
Подтягивание	4	8
Сгибание рук со штангой	4	8
Дип	4	8
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 3: ОПОРА
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Приседания с кубком	3	10
Гиря качели	3	50, 25, 15
Подруливающее устройство для скамьи на одной ноге	3	20 на сторону
Прогулка фермера	3	40 метров
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 4: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Жим гантелей	3	12
Тяга одной рукой	3	12
Отжимания узким хватом	3	До отказа
Подтягивание	3	До отказа
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 5: РОСТ НОГ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Приседания спереди	5	5
Выпады при ходьбе	3	20 ступеней
Сгибание ног	3	8–12
Толкатель салазок	3	60 секунд
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Пресс на 30 дней для девушек таблица: Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Упражнения

Ещё статьи по этой теме

Диета

Чем дополнить домашние занятия?

Нюансы подготовки программы тренировок

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Основные упражнения для тренировок

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Содержание материала

Введение

Основные функции приложения

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Вращение корпусом

Альпинист

Хлопки со сгибом

Супермен и пловец

Ягодичный мостик

Планка

Заключение

кубики пресса уже через месяц

С чего начинать прокачку пресса?

Читатели считают данные материалы полезными:

Питание спортсмена

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа для тренировки мышц пресса

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Какой результат можно получить за 30 дней

Рекомендации для мужчин и девушек

График планки на 30 дней

Что делать после окончания челленджа?

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Тренировки дома для новичков

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Тренировка дома для девушек: особенности

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Тренировки дома для девушек: правила

Пресс за 30 дней для девушек отзывы. За какой период можно накачать пресс? Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

Верхний пресс

Облегченный вариант «Гармошки»

Нижний пресс

Косой пресс

Заминка для упражнений на пресс, видео

Качаем пресс после родов

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Правила здорового питания:

Таблица результативности тренировок

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Как правильно делать подъем туловища

Выберите свой уровень подготовки

Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Как быстро накачать пресс до кубиков

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Стационарное кардио

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

2. Питание

3. Пейте воду

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

5. Таблетки и добавки для похудения

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе