Порой, когда мы заходим в тупик и кажется, что выхода нет, хочется просить о помощи у друзей или даже обратиться к психологу. Но зачастую нам не хватает знаний и внутренних опор, чтобы справиться со сложными проблемами. Для того, чтобы развить эти внутренние опоры, необходимо углубиться в психологию. Мы собрали лучшие книги о влиянии, силе воли и эффективности, которые являются обязательными к прочтению.

Психология влияния Р. Чалдини

Это одно из главных пособий по психологии и менеджменту. Р. Чалдини достаточно легко и просто пишет о таких сложных темах, как мотивация, восприятие информации и ее усвоение. Вы узнаете, как работает механизм влияния, какие существуют особенности в поведении людей, как не поддаваться психологическим уловкам. Особенно книга будет полезна для менеджеров, маркетологов, пиарщиков, для тех, кто активно работает с людьми.

Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал

Эта книга будет интересна всем — от студентов до предпринимателей, у которых недостаточно мотивации, усидчивости и терпения. Автор понятно рассказывает, как функционирует мозг и психика, на чем основана воля, из чего складывается наше поведение и подсознание. Главным преимуществом книги является то, что в ней собраны реальные результаты экспериментов и исследований, а не просто размышления автора.

Хочу и буду. Михаил Лабковский

Михаил Лабковский является одним из известнейших психологов в стране, который заявил, что любой человек может быть счастлив, если этого сам захочет. Из книги вы узнаете, как определить, чего вы хотите на самом деле, как научиться радоваться каждому дню и быть счастливым. Многие советы могут показаться чересчур радикальными, но важно придерживаться здоровых желаний и целей.

Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. Эрик Берн

Это всемирно известная книга о взаимоотношениях людей, которая считается основополагающей в психологии. Это достаточно сложная работа о том, как разрешать конфликты, налаживать отношения с людьми, как воспринимать свои поступки или других людей.

Просто космос. Катерина Ленгольд

Если вы регулярно ничего не успеваете, много работаете, а в результате топчитесь на месте, чувствуете упадок сил и раздражительность. То прочтите книгу бестселлер Катерины Ленгольд, в которой автор описал эффективные методики по увеличению продуктивности, основанные на собственном опыте. А если вы хотите узнать больше о Екатерине и о ее методах работы, то посмотрите бесплатный вебинар «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».

Как развить силу воли? | MAXIMUM International Coaching Academy

Сила есть, воля есть, а силы воли — нет.

Очень многие обращающиеся к коучу клиенты хотят повысить свою силу воли. Эта тема всплывает достаточно регулярно, так как очевидно, что сила воли нужна для достижения жедаемого результата. Однако на данный момент существует крайне мало материалов, освещающих эту тему.

Это способность сознания выбирать сильнейшее желание в момент принятия решения. Сила воли проявляется в готовности действовать в соответствии с этим желанием.

Чем отличается желание от воли? Для того чтобы сказать “у меня есть воля”, должно быть сильное желание. Но человек — такое существо, у которого могут одновременно  присутствовать разные желания, в том числе противоречивые.

Самоконтроль — запрещающая способность человека контролировать свои эмоции и поведение при столкновении с соблазнами и импульсами.

С одной стороны, у человека есть воля, с другой — самоконтроль, который страхует его от того, чтобы не совершать ненужных поступков.

Люди, которые не могут остановиться, (например, я хочу похудеть и я ем, или я хочу хорошо себя чувствовать, быть здоровым и при этом употребляю еду из фаст-фуда), чувствуют себя не вполне счастливыми.

Есть такое высказывание: “Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — ищет оправдания”. Очень часто, когда босс имеет претензии к сотруднику, говорит: “Ты недостаточно мотивирован”. Можно ли поставить знак равенства между понятиями ВОЛЯ и МОТИВАЦИЯ?

Исследователи сходятся во мнении, что воля — это очень сильная мотивация. То есть это такой высокий уровень мотивации, когда можно смело говорить, что это мотивация, воля — это когда ты бесспорно хочешь, очень сильно хочешь. Тогда человек может сказать “это моя воля”. Я именно этого хочу. Чем ближе это к неоспоримому, тем сильнее воля.

Поделюсь своими наблюдениями.

Я задаю своим студентам вопрос: “Считаете ли вы, что цели — это хорошо?” Всегда все поднимают руки.

Я задаю второй вопрос: “Есть ли у вас четкие, сформулированные, ВАШИ цели, и вы их можете перечислить легко, не напрягаясь, потому что они постоянно у вас на уме: вы их знаете, помните; это — ВАШЕ?” Максимум 30% людей поднимают руки.

Третий вопрос: “А кто из вас действует на постоянной основе, реально идет по конкретному плану для достижения своих целей?”  Примерно от 1% до 5% поднимают руки.

Я задаю эти вопросы с целью показать разницу между “как хочется” и “как есть по факту”. Из всего этого можно сделать вывод: у всех тех, кто участвует в этой истории, либо нет четких целей, либо им очень сложно проявлять волю. Потому что должна быть очень сильная мотивация, чтобы проявилась воля.

Возможно, если вы знаете людей с сильной волей, кажется, что у них постоянная сильная воля, и люди только на этом и живут. Сила воли — это ресурс, который заканчивается, он нам нужен только для подстраховки, только в моменты слабости. И постоянно действовать, опираясь на силу воли, — это плохая идея. Те люди, кто часто движим силой воли, находятся в очень сильном напряжении.

Когда мы призываем в свою жизнь силу воли? Когда у нас нет других сил. Когда нужно действовать “на решении”. Мы проталкиваем себя собственной решительностью. А это создает стресс для нервной системы, для физиологии.

Сила воли теряется, когда конфликтует с потребностями тела. В каких случаях происходят “срывы”? Когда необходимо питаться, спать, отвечать на другие базовые потребности организма.

Важна способность концентрироваться на долгосрочных целях. Чаще всего встречающееся определение силы воли — это когда человек усилием воли выбирает действие, приносящее долгосрочные блага вместо краткосрочных удовольствий. Соответственно, нужно четко осознавать свои долгосрочные цели.

Чем аппетитнее соблазн, тем выше вероятность потери силы воли. Было проведено множество экспериментов в связи с этим. И в контрольных группах, где соблазн описывался очень “вкусно”, люди срывались гораздо быстрее.

За силу воли отвечает префронтальная кора мозга, она плохо развита у детей и хорошо развита у взрослых. Поэтому дети очень часто не могут удержаться от соблазнов.

Факторы, которые мы не можем изменить:

• Развитость префронтальной коры мозга
• Воспитание

Мы рассмотрим те факторы, на которые мы можем повлиять в процессе коучинга.

Я называю это “синдромом английского языка”. Люди начинают, бросают, снова начинают. И заставляют себя ходить на курсы английского языка. Это хороший пример, когда люди действуют, опираясь только на силу воли. Утром они просыпаются и спрашивают себя: “Зачем мне идти на курсы?”.  Четкого ответа нет. И они сами себе отвечают: “Но я же принял решение учить английский язык, и я пойду его учить”. И они создают себе внутренний стресс, потому что нет сильного мотива. Все, что у них остается, что их подстраховывает — это сила воли. И рано или поздно сила воли ослабевает, и человек перестает учить английский.

Важно знать, как этого достичь. Уверенность окрыляет. Когда плана действий нет, ты толкаешь себя силой воли в неизвестность.

• Уровень глюкозы в крови. Когда людей пытают, их заставляют потерять силу воли. Сила воли необходима, чтобы делать что-то правильное, несмотря на то, что тело страдает. Именно поэтому людям не дают спать и не дают есть. Это говорит о том, как важно правильное питание.
• Достаточное количество сна. Когда не высыпаешься, быть решительным и твердым гораздо сложнее.
• Уровень стресса. Почему тяжело проявлять волю, имея высокий уровень стресса? Когда вы долго в стрессе, хочется себя чем-то утешить. Соблазны становятся еще более привлекательными. Когда у человека высокий уровень стресса, он становится более подвержен краткосрочным желаниям, которые должны его утешить в этом стрессе, а долгосрочные перспективы становятся не такими важными. Нужно себя сейчас избавить от боли, поэтому человек выбирает соблазны вместо долгосрочных перспектив.
• Уровень энергии человека. Источники энергии человека могут быть экологичными и токсичными. Существуют также похитители энергии. Экологичные источники энергии: сон,правильное питание, общение с друзьями, вдохновляющие цели, время на природе, физическая активность и т.д. Когда у человека много сил, он энергичен, у него есть энергия, с помощью которой можно делать даже не очень приятные вещи. Когда энергии нет, приходится призвать силу воли, заставлять себя что-либо делать. Вдохновение — тоже один из источников экологичной энергии.
• Осознанное принятие решений. Когда человек осознанно понял, что именно это правильно, он этого сильнее хочет. Он хочет сделать именно это. Соответственно, и воля к выполнению этого действия сильнее. Если человек принимает решения, в которых он сильно сомневается, то и воля гораздо слабее.
• Прогресс на пути к цели. Применять поощрение и наказание. в исследованиях замечено, что когда человек поощряет себя в процессе движения вперед, либо “поощряет” себя в негативном плане, когда он не продвигается вперед, это тоже влияет на его силу воли.

Тема силы воли — комплексная. Нужно работать по нескольким направлениям сразу, чтобы получить какой-то эффект.

1. Клиент лучше понимает себя. Коуч помогает клиенту ответить на три вопроса: 1. Кто я? 2. Чего я хочу? 3. Как этого достичь? Не понимая себя (вопрос “Кто я?”), очень сложно ответить на вопрос “Чего я хочу?” Потому что в этом вопросе есть местоимение “Я”.  И в коучинге есть технологии, которые помогают лучше определить свое призвание, миссию.
2. Клиент лучше понимает свои долгосрочные цели. Это становится фундаментом для того, чтобы ответить на вопрос “Какие мои цели?” В процессе работы клиент понимает лучше себя и, соответственно, лучше — чего он хочет. А это (понимание того, ради чего стоит стараться) становится фундаментом сильной воли.
3. Клиент лучше планирует с коучем. Прокладывает маршрут. Когда выбран неоптимальный маршрут, сила сопротивления сильнее.

Работая в паре с коучем, клиент получает следующие преимущества:

• нормализует питание, сон и уровень стресса.

• повышает уровень своей энергии.

• более осознанно принимает  решения

• замечает прогресс на пути к цели.

Все это в комплексе дает дополнительную энергию.

Когда я смотрю на клиента, я хочу понять, насколько ясно он может мыслить. Если я вижу затуманенность сознания, когда человек не может ясно мыслить, не может четко определить свои цели, либо он формулирует цели, но не очень уверенно, то тогда первым пунктом я бы сделал “восстановиться” — то есть выспаться. После этого сразу стоит переходить к прояснению “Кто я” и “Чего я хочу”.

В наши дни доступно много информации, которую необходимо употребить; множество мест, которые нужно посетить, и многие злоупотребляют недосыпом. Но это имеет огромное количество побочных эффектов. Сон — это самый простой и действенный способ восстановления.

Автор: Максим Цветков

Как развить силу воли и самодисциплину

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

Например, вы решили бросить курить (вы можете вставить на место «бросить курить», любую другую цель: похудеть, перестать пить, больше работать, начать заниматься спортом и т. д.). У вас появилось намерение (отказаться от сигарет), которое основывается на разумном желании вести более здоровый образ жизни, прожить дольше, тратить меньше денег на сигареты.

Этому намерению противостоят привычка курить, желание потакать своей слабости, положительные эмоции, связанные с курением. От вашей силы воли зависит, удастся ли вам пренебречь сиюминутными желаниями ради достижения долгосрочной цели, получится ли у вас бросить курить, сохранить здоровье.

Это похоже на перетягивание каната, с одной стороны долгосрочные планы, которые отражают естественные стремления личности, с другой – сиюминутные желания и инстинкты. Грубо говоря, это борьба разума с телом.

Разум говорит: курить вредно от этого умирают. Надо вставать пораньше, чтобы все успевать. Надо есть меньше, чтобы быть здоровым и красивым.

Тело отвечает: нет ничего приятней утренней сигареты с кофе, может, позволишь себе такое удовольствие? Зачем вставать в такую рань? Поспи еще! Съешь это вкусное пирожное, ты ведь голоден! Ну и что, что на часах 2 часа ночи?

Это противостояние желаний низшего и высшего уровня. Моя жена, на вопрос, хочешь ли ты пойти в фаст-фуд, иногда отвечает: я хочу, но я не хочу. Она имеет ввиду, что, с одной стороны, ее мозг хочет удовольствия связанного с поглощением доступной и вкусной (из-за пищевых добавок) еды, но с другой – она не желает портить свое здоровье жирной пищей и толстеть.

Чем больше развита сила воли, тем легче мы побеждаем наше тело, одерживая победу высших желаний над низшими, в каждом нашем деле, в каждом начинании. Чем воля слабее, тем сложнее сопротивляться слабостям, привычкам и низшим потребностям тела.

Отсутствие силы воли это отсутствие свободы

Человек со слабой силой воли рискует попасть в вечное рабство своего тела, своих привычек. Ведомому слепыми инстинктами, ему больше не останется никакого права на выбор.

Если тело приказало спать до обеда, то этот человек будет это делать, даже если у него есть какие-то важные дела в это время.

Если тело приказало есть, то человек будет запихивать в себя третий гамбургер, даже если его задница уже не влезает в лифт, а по лестнице он не может подняться из-за одышки.

Если тело приказывает пить, то он пьет до тех пор, пока не отключится, а его печень не лопнет.

Этот человек может прекрасно осознавать свои проблемы и то, куда они ведут. Возможно, он даже страстно хотеть от них избавиться, начать новую жизнь, обрести свободу от желаний, но у него это не получается. Ему недостает силы сказать своим желаниям: «Нет, сегодня я сам решаю, что делать, больше вы мной не командуете!», так как у человека не развита сила воли.

Поэтому он страдает: его намерения не реализовываются, а планы не осуществляются. Это, согласитесь, не самое завидное положение.

Поддается ли сила воли развитию?

Хорошая новость заключается в том, что сила воли поддается развитию. Каждый человек, в какой бы запущенной ситуации он ни находился, как бы слаб он ни был, может обрести контроль над своими желаниями.

Всего лишь несколько лет назад я сам страдал полным отсутствием самодисциплины. Я был неорганизованным, рассеянным и ленивым. Я не мог долго выполнять любую работу, так как она мне быстро надоедала. Мне было трудно справиться с ленью: абсолютно ничего не хотелось делать. Я не мог совладать со своими привычками: я много курил и пил.

Это негативно отражалось на качестве моей жизни. Внутренний беспорядок порождает внешний.
Несколько раз я был на грани того, что меня могут выгнать из института. Я плохо сдавал экзамены, так как не готовился к ним. Просто не мог себя заставить. Я мог заниматься любой ерундой: бесцельно сидеть в интернете, пить пиво, смотреть сериалы, только бы не учиться.

С работой у меня не ладилось, так как все валилось из рук, я не мог себя заставить что-то делать.
Наблюдались проблемы со здоровьем: панические атаки, дефицит внимания, лишний вес. Мне не хватало силы воли, чтобы начать заниматься спортом, приводить в порядок собственное тело.

Сейчас в моей жизни все намного лучше: со здоровьем все хорошо, работа также меня устраивает, я не пью, не курю и не употребляю других наркотиков. Все это в прошлом. В конце концов, вы видите этот сайт, на который я потратил кучу времени и сил.

Это стоило и стоит мне больших волевых усилий. Почти каждый день я заставляю себя работать, переступая через лень. Сила воли дала мне возможность достигать своей цели.

Я хочу развивать этот сайт, хочу помогать людям и я это делаю.

Я захотел бросить курить и пить – я это сделал.

Я хочу развиваться, поэтому каждый день я работаю над собой: медитирую, занимаюсь спортом, йогой, читаю книги.

Я реализую свои планы сейчас, а не откладываю в долгий ящик из-за лени. Я хочу это делать, я могу это делать и я это делаю.

В этой формулировке выражается великая свобода, которую дарит нам сила воли. Сила воли может послужить хорошей основой для хорошего здоровья, крепких взаимоотношений, личного счастья и благополучия.

Почему бывает так сложно одержать власть над желаниями?

Наше тело представляет собой потрясающий образец конструкторских решений природы. Организм своевременно информирует нас о возникших потребностях, поддерживает тканевой обмен, перерабатывает одни вещества и производит другие, подобно большой лаборатории.

И все это работает в автоматическом режиме, нам не приходиться регулировать, например, процесс доставки питательных веществ из желудка к другим частям организма. Все это происходит само, не затрагивая наше сознание.

Все эти процессы были с поразительной тщательностью «разработаны» эволюцией и зашифрованы в генетическом коде.

Автоматические, бессознательные механизмы организма – очень умны и сложны, как суперкомпьютер. Но, подобно бездумной машине, они сильно ограничены в возможностях, если их не поддерживает
человеческий разум.

Каким бы умным не был компьютер, его можно заразить вирусом, который заставит его выполнять одну и ту же операцию по кругу, до тех пор, пока не будут использованы все ресурсы памяти.

Решить эту проблему сможет только человек, оператор машины, программист. Компьютер не задумывается о том, что уже который раз запускает выполнение вредоносной программы, он делает это бездумно, потому что у него отсутствует сознание.

Мудрость и глупость нашего тела

То же происходит с нашим телом. Как бы оно не было сложно устроено, его работа требует вмешательства разума. Например, вы являетесь курильщиком. Действие никотина провоцирует ваш мозг производить вещества, которые отвечают за чувство удовольствия.

Если организм привыкает к никотину, то без его участия этих вещества выделяется меньше, и вы чувствуете желание закурить, как отклик в потребности организма возобновить химический обмен.

Все знают, что курить вредно, все прекрасно осведомлены, что курение приводит к болезням и смерти. Тем не менее, организм продолжает слепо требовать новой дозы ненужного ему и вредного для него вещества, так же как он требует воды или еды, того что действительно необходимо ему для жизнедеятельности.

Организм выполняет бездумную вредоносную программу на уровне химического обмена мозга, подобно обычному компьютеру, зараженного вирусом. Разум может дать команду остановить эту программу. Будет она выполнена или нет – зависит от вашей воли.

Другой пример такого неразумного поведения организма можно обнаружить в нежелании вставать рано и делать зарядку. Зарядка полезна для тела, пробуждает его, наполняет его тонусом.

Почему же, если это так полезно, тело так сопротивляется этому, и необходимы, подчас, неимоверные усилия воли, чтобы заставить себя встать с постели и двигаться?

Опять же, дело в бессознательных алгоритмах работы нашего организма. Тело привыкло реагировать активностью на опасность. Зачем ему приводить себя в движение, когда вам ничего не угрожает, вы нежитесь в теплой кровати в самой безопасной обстановке!

Затем, чтобы взбодриться и принести пользу для здоровья, скажете вы. Но тело об этом не знает, оно руководствуется настоящим моментом, соображениями сиюминутной необходимости, неизменным алгоритмом работы!

Чувством мысленной перспективы, знаниями и опытом обладает только разум, который знает, что спорт полезен, а курение вредно. Разум подсказывает, что лучше будет, если вы перестанете курить и займетесь спортом.

Разум находится по ту сторону безусловных, слепых рефлексов тела, а воля реализует его планы.

Сила воли позволяет вам делать то, чего вы делать не хотите (желания низшего уровня), но что делать нужно (высшие мотивы).

Зачем нужно дрессировать тело?

Постоянное потакание своему телу, своим низшим желаниям, со временем превращается в привычку. Чем больше вы идете на поводу у своих минутных слабостей, эмоций и лени тем, тем большую власть эти силы обретают над вами. Это похоже на наркотическую зависимость.

Именно поэтому ленивым людям так сложно взять себя в руки. Даже мысль о том, чтобы начать куда-то двигаться, переступать через себя вселяет в них страх, потому что они слишком сильно привязаны к желаниям своего тела.

Тело нужно держать под постоянным контролем, дрессировать, только тогда можно стать независимым от своих низменных желаний и перестать быть заложниками настоящего момента времени!

Я уверен, что многие люди не едят мяса не из-за гипертрофированного чувства жалости к животным, а из-за того, что для них желания тела не имеют такой ключевой роли, как для остальных.

А раз так, то высшие потребности (соображения здорового образа жизни, этики, религии) начинают превалировать над низшими (получить удовольствие от привычной еды, набить желудок). А ведь это и является целью развития силы воли, самодисциплины и одной из целей саморазвития вообще!

Я не являюсь вегетарианцем, по той причине, что нельзя получать все необходимые витамины (B12, D) из растительной пищим . Но, с недавнего времени, я сильно ограничил употребление мяса из соображений здорового питания. Я употребляю только рыбу и, при этом, ем ее не каждый день. (Подробнее в моей статье: «Вегетарианство за и против»)

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю. Как заставить себя заниматься спортом?

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в социальных сетях. Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Читайте об этом более подробно в моей статье сила данных себе обещаний.

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Реже пейте алкоголь, меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — The Willpower Instinct написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том как правильно медитировать из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Тренировка мозга для принятия лучших решений

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей.Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это вызовы, требующие от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатые и продвинутые по карьерной лестнице;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще практикуют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самым известным случаем и классикой психологии является история Финеаса Гейджа.

Таинственная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно для того, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят конфету, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя эту конфету. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте самосознание

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, есть неврологические компоненты принятия решений, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет более плотной. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на свое дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• меньше смотреть телевизор;
• Больше учиться;
• Экономия денег;
• Меньше откладывать на потом;
• Прибытие больше вовремя на встречи.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может принести пользу. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиса.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также утверждают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Опрос Американской психологической ассоциации (APA), проведенный в 2010 году, показал, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине будет поддерживать силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше предрасположен к соблазнам любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины будут размещать свои самые привлекательные товары в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о взятии домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: Природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Увеличьте силу воли и самообладание

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы сдаётесь и проглатываете.Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей. Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями». Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на ваши зубы и талию — или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы.Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, для принятия правильного решения необходимо выполнить три шага. К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

«Реалистичная» часть важна для вашей силы воли для достижения успеха. Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день — это списание. Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и, когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день.Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли. Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии.Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых решений — одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

Д-р Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается. Когда вы принимаете кучу решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, идут с опцией по умолчанию.”

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание — все аспекты силы воли. Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, включая регулярные упражнения, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки. Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает д-р Баумейстер.Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции.

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

10 способов укрепить вашу силу воли

Исследования показывают, что нашу силу воли можно усилить в долгосрочной перспективе. ^[1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и ​​делать в первую очередь важные дела. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты в работе, более здоровы и даже живут дольше. ^[2] А кто этого не захочет?

Более сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставить приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. ^[3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Как вы себя чувствовали, когда в последний раз отталкивались от чего-то важного? И что вы чувствовали, когда прожили день осмысленно и в полной мере?

Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему это хорошо, чтобы улучшить свою силу воли, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам укрепить свои способности.

1.Получите сбалансированный и регулярный сон

Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего сна ночью — Лучше всего спать от 7 до 8 часов . Меньше времени плохо, и больше времени тоже. Регулярность также важна. Засыпайте и просыпайтесь одновременно. Всего одна плохая ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. ^[4]

2. Не откладывать.

Многие люди откладывают будильник на утро.К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну, но через несколько минут снова вырывается из него. Это буквально уничтожает нас. ^[5] Дремота сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставай по первому звонку будильника.

3. Утренняя разминка

Активность мозга и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система активизируется по утрам.Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный метаанализ 2010 года показал, что несколько коротких дневных упражнений значительно эффективнее одного длинного блока. ^[6] Итак, начните с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний,…

4. Принять холодный душ

Можно начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем ​​добавляйте еще немного времени или понижайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает артериальное давление и норадреналин. Это полезное сочетание для тела и мозга. Также оказывается, что холодный душ по утрам может действовать как антидепрессант. ^[7]

5. Воспользуйтесь методом «первым делом с утра».

Когда вы приходите на работу, сначала начинайте с самого важного дела дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете проверять социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими неприятными.Дофамин, который расслабляет нас после выполнения задач, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может быть полезно для других задач в течение дня.

6. Максимально быть в потоке

Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и которая задействует ваши навыки, эта деятельность захватит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. Находясь в потоке, наша сила воли потребляет значительно меньше энергии , чем когда мы не находимся в потоке.Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг работает лучше, когда дело касается памяти и обучения. ^[8] Итак, найдите смесь потоков. Сочетание занятий, которые приведут вас в состояние потока.

7. Возобновите силу воли в течение дня

Так же, как и мышцы, сила воли утомляет в течение дня. ^[9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте совершить короткую, , 5-минутную прогулку (конечно, без мобильного телефона). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества.Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежевыжатого сока поможет вам зарядиться энергией за несколько минут. Работайте час, затем идите на прогулку, работайте час, затем съешьте фрукты, работайте час и так далее. Постоянное усиление силы воли способствует повышению производительности. При достаточной силе воли у человека вечером иногда бывает больше энергии, чем утром.

8. Укрепляйте силу воли спортом

У людей одна сила воли для всех занятий. Мы можем тренировать его в спорте, а затем использовать в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто пешком 15 минут. Каждый раз, когда мы опираемся на это, наша сила воли становится сильнее.

9. Делайте маленькие шажки

Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто в жизни недолговечны. Так могут делать только люди с очень сильной силой воли. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов приводят к значительным изменениям. г. Японские самураи называли этот метод кайдзен.В нашей работе самые высокие горы можно подниматься небольшими ступенями, и часто они являются единственным способом достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем их, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас полюбить то, что мы делаем, и действительно вдохновляет на повторение шагов.

10. Вести «список привычек»

Как вы можете применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который каждый день будет напоминать вам о ваших основных привычках.

Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но его выполнение способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните снова с малых шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте это улыбкой. Если вы справитесь со списком привычек, вы победили. Если вы иногда забываете о своем списке привычек или не приобретаете привычку, не волнуйтесь. Простите себя, проведите жирную линию и начните как можно скорее.

Имейте в виду, что успешный человек — это не тот, кто не падает, а тот, кто может как можно быстрее встать.

Скачать копию нашего основного шаблона списка привычек

ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для сохранения долгосрочных привычек.

Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить промедление и стать более эффективным, ознакомьтесь с этим.

19 способов увеличить силу воли

Автор: Никола Киркпатрик

Обновлено 13 февраля 2020 г.

Медицинское заключение: Chante ’Gamby, LCSW

Много люди борьба с участием имея достаточно сила воли. Сила воли является нужный к хранить из перерасход Деньги, принимать пищу тоже много или тоже маленький, хранить собирается на а сложно проект, или сказать нет к кто-то ты находятся использовал к говоря да к.Там находятся много Другие способы в качестве хорошо в который мы использовать сила воли к контроль мы сами а также наш действия.

Источник: rawpixel.com

Там имеют был много исследовать учеба сделано над в годы о сила воли а также какие делает нас галочка когда Это приходит к имея в способность к палка к наш пистолеты. Это является часто описанный в качестве а двухсистемный фреймворк состоял из холодно а также горячий тенденции. В горячий тенденции находятся ваш эго а также эмоции диктуя какие ты хотеть. В холодно система является в вещи что ты делать к противодействовать эмоция а также Круто выключенный в желание для что бы ни Это является ты находятся пытающийся к избегать.

Сила воли нравиться Другие мышцы в ваш тело, потребности к быть часто упражнялся быть там когда мы необходимость Это самый. Ты жестяная банка учиться как к увеличивать сила воли к практика с использованием ваш сила воли в другой ситуации. Когда ты использовать сила воли на а ежедневно основа Это становится Полегче к имеют Это когда ты необходимость Это для на диете, резка назад на расходы избавление сам из а плохой привычка, или параметр границы.

Поднимать Ваш Глюкоза Уровень

Один исследовать учиться сделано в 2007 г. установленный вперед что глюкоза уровни напрямую оказывать воздействие сила воли.В учиться показал что когда глюкоза уровни мы низкий, предметы было маленький к нет сила воли. Тем не мение, когда Oни мы данный а глюкоза напиток, Oни мы способный к увеличивать их сила воли а также оказывать сопротивление искушение.

Если ты находятся находка что ты находятся в а ситуация куда ваш сила воли является неудача, считать о в последний время ты ели а также какие ты ели. Если ваш глюкоза уровни мог бы быть низкий, есть а кусок из конфеты или фрукты к давать сам а глюкоза увеличение. Этот является что-то ты жестяная банка делать немедленно в качестве нужный к увеличивать сила воли.

Целеустремленный Самостоятельное отвлечение

Другой орудие труда ты жестяная банка использовать в в нагревать из в момент является целеустремленный отвлечение себя. Довольно просто, ты считать о или делать что-то что является полностью не связанный к в вещь что ты находятся пытающийся к избегать делает.

Ты жестяная банка сдвиг ваш фокус к изменение задания, делает а быстро медитация или визуализация упражнение, или погружение сам в а отвлечение такой в качестве Музыка или видео. Исследования имеют показано что целеустремленный отвлечение себя является один из в самый эффективный способы к увеличивать сила воли в в нагревать из в момент.

Один эффективный способ к использовать это техника а также учиться как к увеличивать сила воли является к имеют а подумал что ты буду использовать в любое время ты считать из в вещь ты находятся пытающийся к избегать делает. Для пример, если ты находятся пытающийся к припев из конфеты, каждый время ты считать из конфеты заменять в подумал с участием мысли из в милый одежда ты буду купить когда ты терять масса.

Источник: pexels.com

Самостоятельное отвлечение является сложно потому что Это является естественный для в разум к фокус на какие ты самый не хотеть к считать о.Рассказывать сам нет к считать о а белый нести, а также ты буду несомненно считать из а белый нести. Но с участием упражняться а также к строительство а привычка, ты жестяная банка делать сам считать из а чернить нести вместо.

Познавательный Рефрейминг Операции

Познавательный рефрейминг имеет был использовал в уход а также психология для много годы, несмотря на то что определения отличаться. Один из в самый популярный определения является из Уокер а также Авант, в качестве очерченный к один учиться на в тема. В основа является что ты изменение в способ ты считать а также полагать о концепции а также вещи что ты находятся пытающийся к изменение в ваш жизнь, к учреждать самоконтроль а также благополучие.

Там находятся несколько части из познавательный рефрейминг. Первый, ты должен изменить ваш восприятие из ваш верования что находятся сохранение ты из имея в самоконтроль. Для пример, если ты находятся на диете, ты необходимость к изменить ваш восприятие к Устранить в обреченный на поражение вера что ты буду всегда быть лишний вес.

Второй, ты должен перерабатывать отрицательный мысли в положительный идеи. Любое время ты считать отрицательно о сам или какие ты находятся пытающийся к выполнить; ты должен сознательно перемена Это в а положительный подумал или идея к заменять в отрицательный.Через в упражняться из эти два части из познавательный рефрейминг ты буду в конечном счете прирост личный контроль, в окончательный кусок из в головоломка.

Если ты имеют крайний трудность в достижение познавательный рефрейминг на ваш собственный, ты мог бы рассмотреть возможность получающий в помощь из а Терапевт. Самый психологи а также советники находятся привычный с участием познавательный рефрейминг а также жестяная банка помощь ты тренироваться ваш разум к выгода из это техника из как к увеличивать сила воли.

Изображений Из Голы

Исследования имеют также показано что имея изображений из ваш цели жестяная банка помощь ты увеличивать сила воли.Если ваш Цель не что-то заметный, прийти вверх с участием изображений что ты жестяная банка ассоциировать с участием в Цель. Для пример, если ты находятся пытающийся к терять масса, ты бы имеют фотографий из модели из в размер что ты находятся прицеливание для или одежда что ты хотеть к купить.

Если ты находятся пытающийся к покидать курение ты мог имеют а рисунок из чистый легкие или изображений из доллар знаки а также Деньги представляющий все в Деньги ты буду спасти нет покупка сигареты. Если ты находятся пытающийся к контроль ваш расходы место ан изображение из что-то Вы экономия вверх для в ваш кошелек, так ты имеют к Смотреть в Это каждый время ты достигать для ваш наличные или кредит карты.Этот техника мог быть использовал для много Другие цели в качестве хорошо.

Мини-медитация Сессии

Медитация жестяная банка сильно выгода ты в обучение как к увеличивать сила воли. Первый, мини-медитации жестяная банка помощь ты превосходить тяга а также призывает к идти против ваш сила воли а также ваш цели. Просто 10 минут из медитация жестяная банка снижаться стресс а также брать ваш разум выключенный из какие ты хотеть к делать но не должен.

Второй, медитация является а большой орудие труда для упражнения сила воли а также увеличение Это над время.Это берет а большой количество из контроль к быть способный к Чисто ваш разум а также оказывать сопротивление в побуждать к бродить. Медитация на а ежедневно основа жестяная банка помощь строить ваш сила воли над время а также уменьшать стресс уровни значительно.

Изменять Ваш Осанка

Один способ к упражнение ваш сила воли в качестве а мышца является к изменение ваш поза сознательно. Если ты имеют бедных поза естественно, упражнения сила воли к изменение в способ ты сидеть а также стоять является а хороший упражнение. Над время ты буду найти что Это становится Полегче а также Полегче к сидеть или стоять должным образом, а также ваш сила воли в Другие имеет значение буду прийти Полегче в качестве хорошо.

Хранить А Еда Или Расходы Дневник

Самый люди делать нет считать о какие Oни есть или куда Oни проводить их Деньги. Даже если эти находятся нет цели что ты находятся В данный момент работающий на, ты жестяная банка использовать сохранение а еда или траты дневник в качестве а средства к увеличивать ваш сила воли. Ты имеют к имеют самоконтроль а также определение к Продолжить пишу вниз каждый копейка ты проводить или калорийность ты есть. В дольше ты хранить Это вверх, в сильнее ваш сила воли буду стали.

Источник: rawpixel.com

Использовать Ваш Противоположный Рука

Ты жестяная банка также Работа в мышца из сила воли к с использованием ваш противоположный рука. Для некоторые люди, это является почти невозможно, в качестве в доминирующий рука является так хорошо обученный что с использованием в противоположный рука является просто неестественно.

Тем не мение, если ты жестяная банка сила сам к использовать ваш противоположный рука для а заблокирован период или определенный задания, Это буду сильно упражнение ваш сила воли. С использованием ваш противоположный рука когда это ненужный берет определение а также сила воли который строит над время.

Изменять Ваш Речь

Изменение ваш речь является Другая способ к строить вверх ваш сила воли мышцы. Ты жестяная банка фокус на улучшение ваш грамматика избегая сленг, или избегая проклятие. В изменение в ваш речь является неважно.

В важность из это упражнение является к делать Это а также палка к Это просто. Решить как ты буду изменение ваш речь а также сила сам к делать те изменения. Ты жестяная банка Начните с участием небольшой блоки из в день а также тогда увеличивать до ты находятся Говорящий все в время иначе.

Создавать Самовнушение Сроки

Помнить в колледж когда ты было к втиснуть для а тестовое задание или хлопнуть из а исследовать бумага в а день или два? Имея те жесткий сроки силы ты к делать вещи немедленно или страдать в последствия. Ты жестяная банка использовать сроки к увеличивать сила воли.

Просто Начните параметр сроки для сам. Ты жестяная банка установленный небольшой сроки, такой в качестве завершение а задача в а определенный количество из время, пытающийся к бить в Часы. Или ты жестяная банка установленный сроки для больше цели.Для в сила воли упражнение к Работа, Это является Лучший если ты Начните из с участием сроки что находятся очень близко к в будущее, такой в качестве минут или часы.

Сжимать А Ручка

Выдавливание а рукоятка для дольше чем а немного повторы берет огромный сила воли. Поручни находятся очень жесткий а также разработан к увеличивать ваш рукоятка сила. Ваш рука буду шина очень быстро, особенно когда ты первый Начните с использованием Это.

Источник: commons.wikimedia.org

С ты не делает это к встретиться любой цели, в побуждать к давать вверх быстро буду быть сильный.Упражнение ваш сила воли мышцы к сохранение Это собирается для в наименее 10 минут а также увеличивать в время в качестве ты идти на.

Соблазнять Сам Мудро

Заманчиво сам является Другая способ к строить ваш сила воли. Тем не мение, ты хотеть к быть осторожный в как ты делать так. Если ты соблазнять сам тоже много без а план, ты буду давать в и в упражнение буду нет Работа. Это является Лучший если ты соблазнять сам с участием что-то что является Полегче к избегать, скорее чем что-то что ты находятся работающий к а Цель.

Для пример, если ты находятся пытающийся к покидать курение ты мог соблазнять сам к несущий конфеты около все день а также рассказать сам нет к есть Это. Что бы упражнение ваш сила воли без соблазнительный сам с участием а пакет из сигареты что, если ваш сила воли терпит неудачу, мог подорвать ваш Цель.

Если ты находятся собирается к быть в а ситуация куда ты буду быть соблазненный к идти против ваш цели, давать ваш сила воли а увеличение к имея а план предстоящий из время. Для пример, если ты находятся пытающийся к диета а также ты находятся собирается к а свадьба куда там буду быть а много из еда, план как много а также какие типы из еда ты буду есть а также какие ты буду делать к отвлекать сам так что ты не перерыв что Цель.

Быть Внимательный, помнящий Из Решения

Много решения что ты делать через в день находятся автомат решил без много подумал в все. Ты решить Вы жаждущий а также ты достигать для ваш воды, кофе, чай или сода, без много мышление о Это. Ты считать из кто-то ты необходимость к позвонить, и Вы набор номера в Телефон до ты имеют а шанс к считать о Это. Там находятся много такой решения что мы делать подсознательно каждый день.

Когда ты находятся внимательный, помнящий из эти небольшой ежедневно решения, Это приносит ваш осведомленность к точно какие ты находятся делает.Этот буду помощь ты делать лучше решения, но Это буду также упражнение ваш сила воли. Вместо из достигая или что газировка Правильно следующий к ты, сознательно а также внимательно изменение ваш решение к получать вверх а также получать а стакан из воды.

Использовать Ваш Воображение

Ты жестяная банка использовать ваш воображение к строить вверх ваш сила воли над время, но ты жестяная банка также использовать ваш воображение к помощь ты укреплять ваш сила воли в в момент. Исследователи имеют нашел в много учеба а также Приложения что в тело реагирует к в воображения из в разум в много в тем же способ Это реагирует к стимулы на основании на реальность.

В любое время ты Чувствовать ваш сила воли скольжение представлять себе сам где-то полностью другой, в ан полностью другой ситуация. Ты жестяная банка представлять себе сам на а пляж наслаждаясь в Солнечный свет заказ ан деятельность что ты найти расслабляющий а также успокаивающий. Когда ты делать это, ты буду стали более расслабленный в тело а также разум.

Источник: pixabay.com

Ты жестяная банка также использовать воображение к помощь увеличение ваш сила воли когда ты находятся в соблазнительный ситуации. Если ты представлять себе что ты находятся собирается к делать что-то потом скорее чем в что момент ваш тело а также разум буду следить подходить.Они буду быть доволен что в страстное желание является существование встретились, даже хотя ты находятся нет встреча Это в что момент.

Строить Здоровый Замена Привычки

Строительство здоровый замена привычки жестяная банка помощь ты увеличение ваш сила воли к перерыв плохой привычки. Существование в соблазнительный ситуации является стрессовый а также жестяная банка перерыв ваш решать. Также, стресс из Другие источники жестяная банка причина ты к жаждать в вещь что ты находятся пытающийся к избегать такой в качестве еда, сигареты или алкоголь.

Когда стресс происходит, ты должен имеют здоровый привычки в место к помощь ты справляться с участием в стресс так что ваш сила воли не имеют к Работа в качестве жесткий.Ты мог Слушать к успокаивающий Музыка, делать некоторые глубокий дыхание идти для а ходить, или делать а мини медитация. Что бы ни работает для ты что помогает ты уменьшать ваш стресс а также берет в место из в привычка ты находятся пытающийся к перерыв.

Перерыв Вниз Цели К Управляемый Ступеньки

Большой цели находятся очень жесткий к палка к, особенно когда Oни находятся сложно. Ваш сила воли является Лучший служил если ты перерыв эти большой цели вниз в небольшой шаги что буду в конечном счете привести к в Цель. Ты жестяная банка тогда фокус ваш усилия на просто что один небольшой шаг.

Если ты находятся на диете, ты мог имеют шаги к получать ты через в день. Для а определенный часть из в день, ты буду есть Только фрукты а также овощи. Или для это один день, ты буду отслеживать ваш еда потребление. В следующий день отслеживание является в следующий шаг.

Ты жестяная банка использовать это тем же упражнение с участием бросить курить курение. Делать а Цель к получать через ваш рабочий день без а сигарета. потом после а пара из дни, ты жестяная банка делать а Цель к получать через в весь день без а сигарета. Нарушение а долгосрочный Цель в меньше время сегменты жестяная банка помощь ты нет быть перегруженный к в большой рисунок.

Не надо Быть А Люди Пожалуйста,

Если ты хотеть к увеличение ваш сила воли мышцы, не быть а люди угодник. Постоянно мониторинг ваш поведение а также речь к быть приятный к другие берет а огромный количество из усилие а также сила воли. Когда ты использовать все что сила воли к пожалуйста все около ты, ты не будет имеют любой левый для в важный цели что ты находятся пытающийся к достигать.

Не надо Быть Постоянно Истощено

Который ведет к в самый важный часть из строительство ваш сила воли мышцы.Нравиться с участием любой мышца что ты строить, ты не могу использовать Это если Это является перегружен а также усталый. Сила воли является в тем же. В то время как ты хотеть к упражнение ваш сила воли к увеличивать Это над время, ты также не хотеть к истощать Это полностью.

Делает так буду иметь в виду что когда ты необходимость Это, Это не будет быть там. Так даже хотя упражнения ваш сила воли с использованием эти методы буду Работа, ты хотеть к использовать их скудно. Не надо пытаться к делать их все в однажды а также еще встретиться а Цель.

Источник: flickr.com

Получать Помощь Когда Необходимо

Если ты находятся борьба а крупный зависимость такой в качестве зависимость к еда, алкоголь, сигареты, или наркотики, ты мая необходимость более помощь к увеличение ваш сила воли чем ты буду найти с участием эти упражнения. Не надо быть боюсь к просить для помощь к получать ты через в жесткий раз а также помощь ты встретиться ваш цели.

Ты жестяная банка получать помощь в некоторые способами. Там находятся много служба поддержки а также восстановление группы для самый пристрастия, а также Oни находятся очень полезный в помогая давать ваш сила воли а увеличение.Ты жестяная банка также пройти группа или индивидуальный терапия с участием а лицензированный психолог к помощь ты учиться как к увеличивать сила воли.

4 способа укрепить свою силу воли

Это фокусирует меня на том, что происходит здесь и сейчас, и в то же время позволяет мне избавиться от беспокойства и стресса. После этого я чувствую себя довольным и спокойным. Что немного сложно, так это получить – за тренировку, оторваться от дивана или от компьютера и на самом деле сделать шаги, необходимые для перехода из точки А в точку Б (вы знаете, ставя одну ногу перед другой. ).Я начинаю торговаться с собой, что завтра буду заниматься спортом, или что мне действительно нужно пойти за продуктами и наполнить пустой холодильник, или заняться стиркой. И все же каким-то образом я ловлю себя на том, что натягиваю капри, зашнуровываю кроссовки и, почти невольно, выхожу за дверь. Так как же это происходит — снова и снова вызывать силу воли, чтобы преодолеть временный дискомфорт или препятствие (инерцию) для достижения более долгосрочной цели (чувствовать себя великолепным, сильным)? Я определенно на , а не на более развитый, чем следующий человек, так откуда же взялась эта решимость? Оказывается, сила воли — это не черта характера или добродетель, как считалось раньше.По словам Келли МакГонигал, психолога, преподавателя Стэнфордского университета и автора книги «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он», это, скорее, сложная реакция тела и разума, которую можно усилить практикой, как и мышцы. Имеет значение и что вы можете сделать, чтобы получить от него больше ». И так же, как ваши бицепсы или квадрицепсы, его можно натренировать, чтобы решать проблемы, имея надлежащее топливо, и укрепить его с помощью практики и упражнений.

Как и любое физическое усилие, проявление силы воли поначалу может вызывать дискомфорт, но со временем становится менее трудным.То, что начинается как «испытание силы воли» (будь то поход в спортзал, выбор фрукта вместо пинты мороженого, даже экономия денег), становится легче, чем больше вы это делаете. В моем случае я уже много раз шел по этому пути раньше, поэтому моя мотивация и выносливость, чтобы противостоять песне сирены хорошего сна, укрепились с практикой. Но как в первую очередь собрать силы, чтобы противостоять искушениям демонов? Если вы подумаете о методах, которые поддерживают силу и целеустремленность спортсмена, они во многом аналогичны тем, которые необходимы для тренировки метафорической мышцы силы воли.Исследования показывают, что эти практики приносят пользу как телу, так и разуму. Это довольно «крошечные меры», — отмечает МакГонигал, — «но они принесут огромные выгоды в будущем». Вот как тренировать физиологию силы воли.

1. Больше спите

Если вы спите меньше 6 часов в сутки, ваш мозг не сможет задействовать системы, необходимые для контроля над импульсами. Это тяжелая задача для префронтальной коры, части вашего мозга, которая ставит долгосрочные цели (например, экономия денег) и основные ценности на передний план.Когда ваш мозг недосыпает, «он слишком остро реагирует на обычные повседневные стрессы и соблазны. Он теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу », — объяснил МакГонигал. Чтобы функционировать осмысленно, мозг должен хорошо использовать энергию, и недостаток сна может этому помешать.

2. Медитируйте

Если есть секрет большего самоконтроля, наука указывает на одно: способность обращать внимание, — говорит МакГонигал.«Медитация — это не избавление от всех своих мыслей; это учиться не теряться в них настолько, что вы забываете, какова ваша цель. Когда ваш ум занят, ваши импульсы, а не долгосрочные цели, будут определять ваш выбор. Обучение медитации улучшает широкий спектр навыков силы воли, включая внимание, концентрацию, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Он изменяет как функцию, так и структуру мозга, чтобы поддерживать самоконтроль ». И для этого не нужны годы практики — изменения в мозге наблюдались после 8 недель ежедневной медитации всего лишь на 10 минут в день.

3. Упражнение

Упражнение также приводит к аналогичным изменениям в головном мозге, особенно в префронтальной коре. Регулярные упражнения — как сердечно-сосудистые, так и осознанные упражнения, такие как йога, — помогают избавиться от стресса, повышая силу воли. «Биология стресса и биология самоконтроля несовместимы», — говорит МакГонигал. Каждый раз, когда мы в стрессе, труднее обрести силу воли. «Реакция« бей или беги »наполняет тело энергией, чтобы действовать инстинктивно, и крадет ее. из областей мозга, необходимых для принятия мудрых решений.Стресс также побуждает вас сосредоточиться на ближайших краткосрочных целях и результатах, но для самоконтроля необходимо помнить об общей картине ». Упражнения как инструмент управления стрессом — одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для улучшения своей силы воли.

4. Придерживайтесь растительной диеты или диеты с низким гликемическим индексом

Исследования показывают, что такая простая вещь, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты его жизнедеятельности. сила воли.Есть что-то в больших скачках уровня сахара в крови (например, из-за выпечки, газированных напитков или фаст-фуда), а затем в больших падениях, которые «действительно все портят», — сказала МакГонигал. В то время как стабильный уровень сахара в крови заставляет ваш мозг функционировать «как энергоэффективный механизм», помогая вам контролировать импульсы и находить мотивацию. МакГонигал говорит, что принятие только одного поведения из этого списка может иметь значение, хотя, по иронии судьбы, мы можем подумать, что это потребует много … силы воли: «Ну ладно, теперь я должен заставить себя сесть и медитировать, или потренироваться. или откажитесь от пончика.Но мы не осознаем, что «невыполнение этих правил является частью того, что затрудняет начало». Она сказала, что продвижение вперед окупается. Например, регулярные занятия спортом не только облегчают выполнение упражнений, но и помогают перестать откладывать дела на потом, правильно питаться и не тратить всю зарплату на новую пару обуви. Это своего рода «глобальный тренировочный эффект» на эту мускулатуру воли. И тогда становится легче, и «новое поведение становится [хорошими] привычками».

Как увеличить силу воли: полное руководство

Для многих людей обучение тому, как увеличить силу воли, воспринимается как святой Грааль успеха и личностного роста.Логика кажется простой: если бы вы могли только понять, как развить силу воли, вы бы смогли преодолеть свои импульсы, справиться со своими эмоциями и принимать рациональные решения, которые способствуют достижению ваших целей. Хотя эта линия рассуждений, безусловно, имеет смысл, она не дает полного представления о том, что значит иметь силу воли.

По своей сути самоконтроль проистекает из ваших ценностей и выбора, а познание себя дает вам возможность развить самодисциплину. Но чтобы получить все преимущества самоконтроля, вы также должны разработать эффективную стратегию.Понимая, как ваша воля, желания и планы работают вместе, вы сможете увеличить свою силу воли и использовать ее силу в своей жизни.

Понимание того, как увеличить силу воли

Многие люди начинают думать о том, как улучшить силу воли, когда сталкиваются с трудностями в своей жизни.Сила воли рассматривается как решение для компульсивных действий или проблем в жизни, которые кажутся неконтролируемыми. Мысль заключается в том, что если бы вы могли жестко контролировать свое поведение, вы могли бы более полно управлять своей жизнью и преодолевать соблазны, возникающие на этом пути, — но это не полная картина того, как сила воли работает.

Изучение того, как обрести силу воли, начинается с понимания природы самой силы воли. Самодисциплина — это не навык, искусство или стратегия: это все вышеперечисленное, и это гораздо сложнее, чем простое соблюдение правил.Люди — существа социальные, стремящиеся к выживанию. Наши желания, потребности и выбор обусловлены нашими страхами и желанием удовольствия и удовлетворения. Это в значительной степени продукт наших ценностей, которые часто остаются бессознательными, пока мы не поработаем над их обнаружением и определением.

Ваши ценности и решения работают в тандеме, влияя друг на друга и формируя курс вашей жизни.Понимание того, что движет вашим выбором, — ваш первый шаг в изучении того, как увеличить силу воли. Эффект домино начинается с ваших убеждений — идей, которые вы считаете правдой. Ваши убеждения формируются вашим жизненным опытом, культурой, наставниками, образованием и верой. Эти влияния создают сложную систему убеждений, которая вдохновляет ваши ценности — то, что вы считаете важным. Если вы выросли в бедности, имея мало ресурсов, скорее всего, вы начнете ценить стабильность и автономию. Эти ценности затем формируют ваше отношение практически ко всему.Скорее всего, вы будете менее терпимы к давлению со стороны сверстников и недостатку мотивации, поскольку они не соответствуют вашему основному стремлению к безопасности и уверенности в себе.

Независимо от того, осознаете ли вы, каковы ваши убеждения, ценности и отношения, они будут подсознательно влиять на ваше поведение.Вы не сможете избавиться от своей тяги к стабильности, если не определите и не измените образ мышления, который в конечном итоге стимулирует ваши действия.

Как развить силу воли, опираясь на стратегию

Учитывая сложность того, что движет человеческим поведением, становится ясно, почему модель силы воли «железной хваткой» не выдерживает испытания временем.Как только вы поймете, что движет вашим поведением, самоконтроль станет более естественным, и вы сможете научиться развивать силу воли. Ваш следующий шаг — выработать стратегию укрепления вновь обретенной самодисциплины.

Когда вы работаете над тем, чтобы понять, как улучшить силу воли, думайте о себе как о паруснике, где сила воли — это ветер, который вас толкает, а стратегия — руль, который вас направляет. Ваша стратегия основана на постоянном самосознании — изучении своих убеждений и готовности изменить те, которые вам не служат.Люди — целостные существа, поэтому используйте свои эмоции и физические ощущения как окно в свои убеждения. Если вам грустно или тревожно, спросите себя, почему. Если вас сдерживают скрытые страхи неудачи или ограничивающие убеждения, дайте себе положительные, подтверждающие сообщения. Вы обнаружите, что одни убеждения (например, случайные мнения) легче изменить, чем другие (например, давние убеждения).

Чтобы изменить убеждение, окружите себя убедительными ссылками, которые напоминают вам, почему вы хотите изменить свое мышление.Если вы ведете более здоровый образ жизни, окружите себя здоровыми и активными людьми, которые вдохновляют вас на достижение новой цели. Добавьте эмоциональной интенсивности к желаемому убеждению, найдя триггерное событие, которое подчеркивает причины вашего желания измениться. Вы можете найти примеры людей с проблемами со здоровьем в результате разрушительного образа жизни. Имея правильное мышление и внешнюю поддержку, укрепляющую вашу решимость, вы готовы действовать и научиться увеличивать силу воли.

Правило истощения

Психология сегодня приравнивает обучение наращиванию силы воли к обучению наращиванию мышечной массы, поскольку и то, и другое — ограниченные ресурсы.Даже если вы бодибилдер мирового класса, вам не захочется утомлять мышцы непосредственно перед матчем, поскольку ваша сила в конечном итоге выйдет из строя из-за перенапряжения. Самоконтроль работает точно так же. Когда вы учитесь увеличивать силу воли, будьте реалистичны и поймите, что можно попросить слишком многого от себя. Найдите время, чтобы омолодиться, и отдайте себе должное за постепенный прогресс.

Таким образом, не лишайте себя возможности «проверить» свое самообладание. Как и во время диеты, если вы сделаете что-то совершенно запрещенное, вы с большей вероятностью будете жаждать запретного плода в моменты слабости.Это напряжение в обучении тому, как увеличить силу воли: это балансирующий акт удовлетворения ваших потребностей без излишеств. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в своей собственной шкуре, ваша способность к самоконтролю возрастает, и вы становитесь более расслабленными в своем ориентированном на ценности подходе к самодисциплине.

Готовы усилить силу воли сейчас?

Чтобы научиться увеличивать силу воли, необходимо понимать, что вами движет.Узнайте, какие из 6 человеческих потребностей определяют ваше поведение, с помощью нашей быстрой оценки.

10 эффективных методов увеличения вашей силы воли

Последнее обновление 12 июля 2020 г.

Мы все пережили бесчисленное количество ситуаций в жизни, когда казалось, что мы не могли взять под контроль наши противоречивые побуждения.Вы можете обнаружить, что не в состоянии устоять перед соблазном выкурить сигарету, несмотря на явное желание бросить курить. Или вы можете изо всех сил сдерживать секрет, которым ваш внутренний голос говорит вам поделиться со своим партнером.

Сила воли — это то, с чем мы боремся в повседневной жизни. Это потому, что эти конфликты являются внутренними и часто возникают из-за двух сильных противоположных голосов.

Сила воли контролируется префронтальной корой головного мозга, частью, которая также регулирует самоконтроль и принятие решений.Поэтому самый эффективный способ контролировать свою силу воли — заботиться об этой части своего мозга.

Один из самых популярных экспериментов, когда-либо проводившихся для проверки силы воли, — это эксперимент с зефиром. Эксперимент с зефиром, начавшийся в 1960-х годах, возглавил психолог Уолтер Мишель.

В эксперименте 4-летним детям разрешалось выбирать между одним зефиром сейчас и двумя зефирами, если они могли подождать 15 минут.Когда эти дети выросли и стали взрослыми, исследователи смогли отслеживать их успеваемость, особенно в том, что касается силы воли и принятия решений.

Было замечено, что дети, которые сопротивлялись искушению одного зефира сейчас в пользу двух, через 15 минут достигли большего академического и финансового успеха. Эта демографическая группа также была отмечена лучшим здоровьем и снижением количества уголовных преступлений и разводов по сравнению с группой, которая сейчас рассматривала один зефир.

Только из этого эксперимента становится совершенно ясно, что выбор отсроченного удовлетворения вместо мгновенного удовлетворения является одним из мощных способов воспитания силы воли.

Многочисленные последующие исследования и эксперименты, изучающие силу воли, подтвердили результаты эксперимента Зефира. Некоторые исследования доходили до сравнения пар братьев и сестер, просто чтобы показать, как отложенное удовлетворение положительно влияет на силу воли участников по мере их взросления.

Одно можно сказать наверняка — мы все стремимся всегда контролировать свою силу воли. Но справиться с двумя противоречащими друг другу побуждениями — это не прогулка по парку. К счастью для вас, мы собрали несколько проверенных временем стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы зарядить вашу силу воли.

1. Выполните программу тренировки

Здоровая диета идет рука об руку с тренировками. Но цель здесь — всегда выходить за рамки собственных возможностей.

Если вы сделали десять повторений вчера, подумайте об 11 сегодня, 12 завтра и продолжайте поднимать планку на ходу. Расширение ваших пределов постепенно позволит вам работать над достижением более высоких результатов.

2. Питайтесь правильными продуктами питания

«Ты то, что ты это.» Эта извечная пословица, как бы часто она ни повторялась, никогда не теряла своего значения.И это особенно верно в том, что касается повышения вашей силы воли. Выбор правильных продуктов для питания ума не должен быть кропотливым процессом.

Общее правило — придерживаться регулярной сбалансированной диеты с упором на полезные белки, сложные углеводы, а также фрукты и овощи. После того, как вы установили здоровую диету, необходимую для оптимизации работы вашего мозга, записывайте все продукты, которые вы едите ежедневно, используя дневник питания или приложение для фитнеса.

3.Медитировать

Медитация — это не просто техника соединения с вашей высшей силой. Это также отличная стратегия, которая тренирует ваш мозг сопротивляться побуждению блуждать и вместо этого сосредотачиваться на настоящем моменте.

Согласно исследованиям, 10-минутная медитация в течение примерно 3 дней может повысить вашу умственную концентрацию и уровень энергии. И есть множество звуковых дорожек YouTube, на которые вы можете подумать, чтобы помедитировать, просто чтобы оживить впечатление.

4. Увеличьте свою способность управлять давлением

Стресс — неотъемлемая часть жизни.Но когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело тратит много энергии на принятие решений. Эта энергия использовалась бы вашей префронтальной корой для принятия более обоснованных решений.

Обычно, когда вы чувствуете себя подавленным, откладывайте принятие любого решения. Вместо этого сделайте глубокий вдох и позвольте уровню стресса рассеяться, тогда вся энергия, которую ваше тело могло бы использовать, будет перенаправлена ​​в вашу префронтальную кору.

5. Визуализируйте свои цели

Ничто не подпитывает вашу силу воли, чем постоянное представление о ваших целях, когда вы хотите принять решение.Изображение может быть ментальным или физическим, в зависимости от вашего уровня приверженности своим целям.

Но специалисты рекомендуют что-нибудь физическое, так как это более реалистично. Например, если вы изо всех сил пытаетесь бросить курить сигарету, вы можете носить с собой фотографию с чистыми легкими в своем кошельке, куда бы вы ни пошли.

6. Высыпайся достаточно

Недосыпание тесно связано с тревогой. В совокупности бессонница и тревожность ухудшают функциональность префронтальной коры.Это отрицательно влияет на вашу реакцию на тягу к еде, что в конечном итоге влияет на вашу силу воли.

Согласно многочисленным исследованиям, сканирование мозга людей, которые спят не менее 6,5 часов каждую ночь, не показывают видимых признаков нарушения префронтальной коры.

7. Расставьте приоритеты в задачах

Сила воли ограничена. Ваша сила воли обычно наиболее высока по утрам. Но по мере того, как день разворачивается и вы принимаете больше решений, он постепенно опустошается, как бензобак.

Это подчеркивает важность расставления приоритетов в ежедневных делах.Всегда занимайтесь самыми важными и неотложными делами по утрам, когда ваша сила воли наиболее сильна.

8. Работа над осанкой

Это еще одна простая, но действенная стратегия, которая поможет вам поработать над силой воли. Это включает в себя исправление осанки всякий раз, когда вы ловите себя на сутулости. Стратегия напрямую повышает вашу настойчивость, тем самым укрепляя силу воли.

Стоит ли для этого купить корректор осанки? Что ж, не рекомендуется.Корректор осанки не даст вам сутулиться, хорошо. Но цель состоит в том, чтобы самостоятельно удерживать вертикальное положение.

9. Ожидайте появления препятствий

Когда вы преследуете свои цели, удобно сохранять оптимизм и надеяться, что все оправдает ваши ожидания. Однако нейробиолог Сандра Амодт утверждает, что полезно также учитывать возможность того, что что-то может пойти не так.

Если вы планируете вечеринку на выходных, покупайте больше продуктов, чем количество приглашенных.Никогда не знаешь, сколько еще людей придет.

10. Будьте внимательны к своим автоматическим решениям

У каждого свои автоматические решения. Может быть, вы не можете устоять перед желанием выпить с друзьями или искушением перекусить нездоровой пищей.

Осознав свои автоматические решения, выработайте привычку всегда откладывать их. Прежде чем принимать такие решения, найдите время, чтобы оценить достоинства каждого выбора. Любое решение, которое предполагает жертвовать долгосрочным успехом ради сиюминутных удовольствий, не заслуживает рассмотрения.

Заключительное слово

Как и большинство других положительных привычек, для развития сильной силы воли нужно время. Но если вы будете усердно и терпеливо следовать приведенным выше советам, то получение полного контроля над своими побуждениями будет лишь вопросом времени.

ССЫЛКИ
1. http://www.apa.org/helpcenter/willpower-gratification.pdf
2. http://www.pnas.org/content/108/7/2693
3. https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400671
4. http: // psycnet.apa.org/record/1996-98326-009
5. http://www.amazon.com/Welcome-Your-Childs-Brain-Conception/dp/1596916494/