Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Правильная скандинавская ходьба для похудения: Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Содержание

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно тренироваться

Хотите похудеть, но без тренажерных залов до мокрых футболок и в свое удовольствие? Тогда скандинавская ходьба – специально для вас! Этакий нетривиальный фитнес на свежем воздухе: и польза для здоровья несомненная, и приятная возможность похудеть. Важно лишь заниматься скандинавской ходьбой правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон. Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц. Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками. Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника.

Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом. Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

  1. Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
  2. Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
  3. Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
  4. Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.
Правильное положение руки в ремешке

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

  1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т. е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
  2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
  3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
  4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
  5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
  6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
  7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
  8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
  9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
  10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба для похудения

Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?

Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?

Техника скандинавской ходьбы

Резюме

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.  

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

 

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

  1. Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.

  2. Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.

  3. Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.

  4. Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.

  5. Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.

  6. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.

  7. У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.

  8. Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.

  9. У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.

  10.  Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.

  11.  Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут. 

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

 

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

  1. Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.

  2. Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.

  3. Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.

  4. Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.

  5. Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.

  6. Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.

  7. Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.

  8. Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

 

Палки для скандинавской ходьбы

 

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.  

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент.

Палки высокого класса складными не бывают

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить. 

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ну а можно просто взять палку за рукоятку и поставить к носку ноги. Если рука согнется в локте под прямым углом – это ваш размер.

Техника скандинавской ходьбы от Марко Кантаневы

  1.     Закрепите темляк (ремешок) на руках так, чтобы было удобно. Должно ощущаться небольшое натяжение.
  2.     Начинайте идти своей обычной походкой с опущенными руками, пусть палки пока волочатся по земле.
  3.     Когда во время естественной ходьбы ваша рука (неважно правая или левая) окажется впереди и приподнимется, прихватите палку чуть сильнее и при движении назад оттолкнитесь ею от земли.
  4.     После толчка при движении назад отпустите палку: пусть она волочится по земле, пока рука вновь не окажется впереди и наверху. Тогда снова захватите палку и вновь оттолкнитесь. 

 

 

Ошибиться тут сложно. Главное: не ставьте палки вперед и не опирайтесь на них, как на костыли, держите их прямо, а не под углом, как вязальные спицы, и не сгибайте сильно локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет слишком низкой, и пользы для него, а также для легких – будет меньше.

РЕЗЮМЕ:

Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть для тех, кому не подходит бег и другие интенсивные нагрузки. Она не требует больших затрат, но едва ли подойдет очень занятым людям, так как заниматься надо не менее 3 раз в неделю по часу, а лучше по два. Если ходить быстро и соблюдать технику, за час можно сжигать до 700 ккал, худея на 3-4 килограмма в месяц.

 
VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМ
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

ᐈ Скандинавская Ходьба с Палками ⇒ для Похудения

Наверняка каждый из вас хоть раз слышал о скандинавской ходьбе для похудения. Многие сразу представляют себе бабушек и дедушек, медленно шагающих с палками по парку.
На самом деле эти прогулки мало что общего имеют с настоящей nordicwalking и со спортом в принципе. Это скорее выгуливание палок!
Сейчас расскажу почему.

Кто изобрел скандинавскую ходьбу

Впервые скандинавскую ходьбу стали использовать в 70х годах, в Финляндии, как летнюю тренировку для профессиональных лыжников.
Как отдельный вид спорта скандинавская ходьба состоялась в 1997 году. И ее основоположником стал финский лыжник Марко Контанева, который запатентовал данный вид ходьбы и стал обучать технике.

После выхода книги Марко, в которой он описывает всю пользу ходьбы с палками, у этого вида спорта появились тысячи поклонников. А все потому, что пользы от нее много!

Скандинавская ходьба для похудения

Этого добиться вполне реально, а заодно избавиться от артроза суставов.
При правильной тренировке нагрузка идет на весь верхний плечевой пояс, прорабатываются суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, тренируются мышцы.

Может ли скандинавская ходьба с палками помочь в похудении? Безусловно!
Но только в комплексе с правильным питанием. Ведь всем давно известно что 80% успеха на пути к стройности зависит от того что мы едим, и только 20% это спорт, массаж, косметические процедуры. Но если соблюдать все условия, результат не заставит себя долго ждать!

Кстати, если параллельно с ходьбой делать массаж, то лучше выбирать лимфодренажный массаж. Поскольку даже прогулка с палками для похудения – это спорт. И именно этот массаж позволит быстрее восстанавливать мышцы и выводить лишнюю воду и молочную кислоту из тканей.

Скандинавская ходьба отлично способствует похудению, главное соблюдать несколько правил:

  1. тренировка занимает не менее 40-50 минут. Ведь только спустя это время начинает «таять жирок»
  2. важно следить за пульсом. Воспользуйтесь формулой 220 минус возраст, это и будет оптимальная зона пульса
  3. кардио нагрузка дает лучший результат, если выполнять ее натощак. Есть исследования, которые доказывают, что кардио натощак снижает уровень глюкозы, борется с диабетом и помогает быстрее похудеть
  4. заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю

Итак, для максимального эффекта похудения нам необходимо:

  • палки для скандинавской ходьбы
  • правильная техника 
  • правильный рацион питания

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Для этого вида спорта нужны особенные палки.
Для nordicwalking не подходят лыжные или трекинговые палки. Они не позволяют освоить технику ходьбы и добиться хорошего эффекта от занятий.  Даже наоборот, могут навредить!

В палках для скандинавской ходьбы незаменимым элементом является темляк. Он немного напоминает перчатку без пальцев к которой крепится сама палка. Сами же палки бывают телескопическими и монолитными. Длина палок рассчитывается по формуле:

рост умножить на 0.66-0.7.

Техники nordicwalking с палками

Есть разные варианты освоения техники скандинавской ходьбы, мы рекомендуем посмотреть обучающие ролики на YouTube, а еще лучше — найти инструктора в своем городе! 


Экипировка при скандинавской ходьбе

В экипировке что-то особенного или недоступного нет, просто нужен удобный спортивный костюм по погоде. В летнее время можно одевать легкое трико, шорты и футболку, а зимой — теплый, но легкий не стесняющий движения, спортивный костюм или комбинезон.

На ноги, конечно, удобные кроссовки с нескользящей подошвой, и хлопчатобумажные носки для впитывания пота, и во избежание натирания мозолей. Руки при движении в ходьбе также могут потеть, поэтому, чтобы избежать скольжения и мозолей, для рук обязательно нужны будут перчатки.

Инвeнтapь для cпopтивнoй хoдьбы

В ходьбе с палками, помимо техники, особенно важен дополнительный необходимый инвентарь, то есть палки для ходьбы. Необходимая длина изделия рассчитывается по индивидуальной формуле, где рост конкретного человека умножается на цифру 0,7 и полученный результат и будет искомым размером палки, необходимой в конкретном случае.

Например: Рост человека 162 сантиметра. Значит,

172 х 0,7 = 120,4 см

Таким образом, палки для скандинавской ходьбы в данном случае необходимы 120 сантиметров длиной.

Важно: Ростовка палок идёт с шагом в 5 сантиметром, по причине чего полученное при расчете число округляется, если получилось нецелым.

Приобрести можно также телескопические трости, размер которых регулируется по необходимости. Для зимнего времени рекомендуется усовершенствовать трость с помощью специальных шипов, призванных уберечь от нечаянного падения, а для лета вполне уместны будут мягкие резиновые наконечники.

Техника ходьбы

Принцип северной ходьбы — это обычный простой шаг — идет вперед правая нога вместе с противоположной левой рукой и наоборот: идет левая нога вперед вместе с правой рукой.

  • Движение начинают с пятки, плавно переходят на ступню и заканчивают пальцами ноги
  • Корпус тела чуть-чуть наклонен вперед, слегка освобождая от нагрузки поясницу
  • Палками под небольшим углом работают поочередно, острие палки находится приблизительно у пятки противоположной ноги, при отталкивании палкой, задняя рука полностью отпускает рукоять, чтобы не повредить лучезапястный сустав, палка выпрямляется и является как бы продолжением руки. Получается 3 параллельных прямых — задняя рука с палкой, чуть наклоненный корпус и передняя под небольшим углом палка
  • Движение рук с палками идет от плеча и более размашисто, развивая тем самым плечевой пояс и увеличивая кровообращение в теле
  • Вдох делается носом, а выдох идет ртом, вытягивая губы трубочкой, при этом выдох должен быть длиннее в 2 раза вдоха

Конечно, перед ходьбой желательно сделать несколько разогревающих упражнений, как, сделать несколько раз наклоны вперед, несколько приседаний, держась за палки, и можно слегка невысоко попрыгать, и уже потом переходить непосредственно к самой ходьбе.

Но если вы впервые вышли на занятие, то не стремитесь сразу выполнять всю технику ходьбы, а просто, прицепив палки к рукам, свободно походите, понаблюдайте за своим дыханием и движениями ног. Тогда в процессе своей ходьбы, вы найдете свой оптимальный ритм шага, что поможет начать правильно выполнять движения этой скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — это потрясающий и щадащий вид физической нагрузки с минимальными противопоказаниями.

Cкaндинaвcкaя хoдьбa для пoхyдeния: пpaвильнaя тeхникa

Вся суть в скандинавской ходьбе и технике для похудения заключена в освоении специального шага и умении правильно задействовать трость.

Шаг совершается следующим образом. Пятка одной ноги ставится на землю и шаг совершается с задействованием всей стопы перекатом на носок. Движение повторяется ногами попеременно, доходя до нужного ритма и скорости.

Руки поочерёдно напрягаются и расслабляются, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и суставов.

Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать растяжением мышц.

Помимо базовых правил, рекомендуется учитывать следующие советы:

  • Перед тренировкой рекомендуется покушать, лучше всего подойдут кисломолочные продукты, фрукты или яйца;
  • Через два или два с половиной часа после занятия следует насытить организм строительной пищей, то есть рыбой, мясом, овощами;
  • Не следует заниматься ежедневно, лучше 4 раза в неделю;
  • Пить много воды, не меньше 2 литров в сутки, чтобы отрегулировать процессы водообмена.

Совет: Разбив свой рацион на пятиразовое питание, полностью перейдя на правильное питание, и тратить больше калорий, чем было получено с пищей, худеющий добьётся более заметных результатов в кратчайшие сроки.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

  1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
  2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
  3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
  4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
  5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Kaк эффeктивнo пoхyдeть c пoмoщью cкaндинaвcкoй хoдьбы: пoлeзныe coвeты

За время становления скандинавской ходьбы как вида спорта, сложился ряд дополнительных к технике выполнения рекомендаций, соблюдение которых значительно улучшает качество проведения тренировки, а также быстроту появления результатов.

  • Обязательно соблюдать правильную технику перекатывания с пятки на носок;
  • Подобрать удобную, качественную обувь, желательно – с амортизацией, благодаря которой снизится риск повреждения суставов, а нагрузка будет заметно снижена;
  • Следить на осанкой, пока правильное положение спины не войдёт в привычку;
  • Не ставить трость в вертикальное положение;
  • Перетерпеть боль в суставах на начальном этапе;
  • Немного приседать в ногах во время шага, снижая риск развития травм колена;
  • Не задерживать дыхание;
  • Выдох рекомендуется делать длиннее чем вдох, однако вдох не должен быть резким.

Следование правилам и принципам техники выполнения, упражнения ходьбы с тростью принесёт положительные результаты в кратчайшие сроки.

Дополнительно к занятиям, в целях похудения и антицеллюлитного эффекта, можно приобрести лосины с неопреном в составе ткани, а также пояс-сауну. Надевая такое бельё для ходьбы, процесс изменения очертаний тела пойдёт быстрее.

Отлично зарекомендовала себя смена амплитуды размаха ног и рук, а также прохождение новых маршрутов, с подъёмами и спусками. Наиболее хороша для ходьбы пересеченная местность.

Что дает скандинавская ходьба с палками?

Главная и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

  1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
  2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
  3. Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
  4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
  5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
  6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
  7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
  8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
  9. Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
  10. Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
  11. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
  12. Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

Смело вступай в ряды шагающих:

Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?

Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц. Благодаря палкам работают около 90% мышц тела. Кроме этого, палки позволяют человеку любого возраста и положения заниматься скандинавской ходьбой: для пожилых, беременных женщин и людей, занимающихся ходьбой в лечебно-восстановительных целях, палки служат опорой, позволяющей больше заниматься.

Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна. Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

Противопоказания для занятий

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками в целях похудения имеет некоторые ограничения для выполнения.

Скандинавская ходьба запрещена, если наличествуют:

  • Заболевания хронического характера;
  • Заболевания дыхательных путей;
  • Хирургические вмешательства;
  • Менструация.

В случае болезни суставов, перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Отзывы о скандинавской ходьбе в целях похудения

Скандинавская ходьба для похудения отзывы собрала в большинстве положительные. Худеющие отмечали улучшение физического состояния тела уже после недели тренировок. После первой крепатуры тело начинает лучше отвечать на тренировки, ведь нагрузка распределена равномерно для всего тела. Улучшается осанка, исчезают головные боли и проблемы с ЖКТ. Улучшается работа сердечной мышцы. Резюмируя, худеющие отметили общеукрепляющий эффект, улучшение настроения, наполнение тела энергией и прекрасное общее самочувствие.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Противопоказания к скандинавской ходьбе


Любая физическая нагрузка имеет противопоказания для определенной категории людей. Скандинавская ходьба — не исключение. Основные противопоказания связаны с исходным состоянием здоровья. Если человек чувствует себя не лучшим образом, занятия стоит отложить на потом. Организм сигнализирует о своем плохом состоянии, поэтому отнимать у него драгоценную энергию, направленную на стабилизацию состояния, нельзя.

Противопоказана северная ходьба людям, у которых температура повышена в связи с обострением любого недуга. ОРЗ, грипп, ангина и другие ЛОР-заболевания — не лучшее время для укрепления здоровья. Также не нужно относиться пренебрежительно к любой боли, будь она травматической этиологии или связана с воспалением внутренних органов. Высокое или низкое давление само по себе не является противопоказанием, но в состоянии криза физкультура крайне нежелательна и может нанести вред.

Беременным женщинам, у которых диагностирована угроза прерывания беременности или повышен тонус матки необходимо, в первую очередь, сосредоточить внимание на сохранении плода. Поэтому о физкультуре придется на время забыть. Вообще, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у специалистов-врачей. Они могут точно сказать, можно ли вам повышать интенсивность тренировок.

Польза и вред

Рассмотрим подробнее скандинавскую ходьбу с палками, ее пользу и вред. Достоинств у этого вида спорта намного больше, чем недостатков.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками:

  • Положительное влияние на легкие и сердце. Увеличивается скорость функционирования сердца, поэтому оно быстрее качает кровь. Мышцы получают большее количество питательных веществ, улучшается процесс кровообращения. Благоприятное воздействие идет также на мозг;
  • Уменьшение болевых ощущений в области спины и укрепление позвоночника;
  • Укрепление мышц конечностей и спины;
  • Улучшение функционирования органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • Снижение холестерина, стабилизация давления;
  • Меньшее давление на суставы, чем при простой ходьбе, уплотнение костей;
  • Лечение патологий опорно-двигательной системы;
  • Улучшение метаболизма, заряд сил;
  • Положительное влияние на функционирования вестибулярного аппарата, улучшение координации. В результате подъемы на различные поверхности проходят гораздо легче.

Скандинавская ходьба считается самой щадящей тренировкой. Ее рекомендуют в пожилом возрасте вместо бега, что дает при сравнении даже больший эффект. Также ее применяют в профилактических целях при рисках остеопороза.

Нагрузки нужны и в пожилом возрасте

Тренировка не всегда приносит пользу, есть и противопоказания:

  • Долгие промежутки между занятиями. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов или спортсменов среднего уровня. Промежутки могут быть из-за травм, после которых люди стремятся к прежним нагрузкам. В этом случае нужно соблюдать меру. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, а не в первый день тренировок стремиться пройти многокилометровое расстояние;
  • Травмы. Если имеются болевые ощущения при взаимодействии с палками, не следует продолжать занятие. Не стоит это делать и при болях в ногах;
  • Сердечная недостаточность. Тренировка считается кардионагрузкой, поэтому нужно обращать внимание на дыхание;
  • Повышенное давление;
  • В первое время после хирургического вмешательства в брюшной области;
  • Инфекции или простудные болезни;
  • Патологии позвоночника.

В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов.

Нагрузка на суставы

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются по следующим причинам:

  • Пожилые люди, жившие в советском союзе, пострадали от физических перегрузок. Их работа проходила в основном на ногах – завод, колхоз, ферма. Из-за этого идут проблемы с мышцами и суставами;
  • Молодые люди сейчас вынуждены вести сидячий образ жизни. До работы приходится добираться на машине и проводить ежедневно восемь часов в офисе у компьютера. В связи с этим развивается суставно-мышечная слабость из-за гиподинамии.

Рассмотрим пользу и вред для суставов в этом случае. В этих группах существует повышенная опасность получения травм вследствие слабости сухожилий, связок и мышц. Физические нагрузки, которые идут равномерно на все группы мышц, помогут укрепить мышечный корсет. Скандинавская ходьба подходит для этой цели.

Тренировка задействует до 90% мышц, при этом нагрузка на позвоночник и колени из-за палок уменьшается на 30%. Вред она может принести в этом случае из-за неверной техники.

Важен подбор подходящей обуви и одежды для занятий спортом. Нужно наблюдать за осанкой, перекатываться именно с пятки на носок.

Ходьба или бег для похудения. Сколько и как нужно ходить, чтобы снизить вес

Что полезнее и лучше для эффективного снижения веса: бег или ходьба?

Каждый человек, мечтающий похудеть, проходит долгий путь к принятию решения сбросить вес. Лишние килограммы добавляют дискомфорт, в первую очередь, при передвижении. Кто-то начинает в комплексе с диетой усердно бегать в парках или на беговых дорожках. Безусловно, бег, как вид кардиотренировки, является одним из эффективных методов по снижению веса. Но пробежки для грузных людей на начальных этапах похудения опасны для здоровья. При беге усиливается кровоток, увеличивается нагрузка на суставы – при лишнем весе данные изменения приводят к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы (варикозная болезнь) и опорно-двигательного аппарата (артралгия, болезнь Бехтерева и другие). Поэтому приступать к эффективному снижению веса следует более простых кардиозанятий.

Ходьба при похудении, например, позволит равномерно увеличивать физическую нагрузку на организм по мере развития выносливости работы сердца, что исключит возможные последствия для здоровья.

Сколько нужно проходить ежедневно, чтобы сбросить вес

К физическим нагрузкам следует подойти ответственно и постепенно. С первых дней будет полезным фиксировать начальные результаты занятий, чтобы отслеживать увеличение эффективности с каждым днем/неделей.

В среднем, для поддержания тонуса в теле рекомендуется проходить от 8000 до 10000 шагов. Это среднестатистические данные, на которые можно опираться при составлении индивидуальной программы. Например, ставите целью в течение недели ежедневно проходить по 9000 шагов. Для подсчета можно воспользоваться или приложением в телефоне, или специальными браслетами-шагомерами – данные приспособления подсчитают количество шагов, калорий, пройденных километров и другое. После проанализируйте количество сожженных калорий ежедневно от 8000 шагов и итоговый вес после 7 дней ходьбы. Подобные результаты помогут подкорректировать рацион питания для необходимой энергетической ценности.

Похудение при ходьбе будет эффективным при увеличении физической нагрузки. То есть с каждой недели необходимо увеличивать количество шагов, что приведет к более желаемому результату на весах.
Для некоторых людей обычные пешие прогулки при похудении становятся скучными и нерезультативными. В таком случае нужно перейти на более интересный вид умеренной физической активности, а именно, скандинавская ходьба, которая под руководством специалистов очень распространена в санатории Горный.

В чем особенность скандинавской ходьбы? Почему она подходит для снижения веса?

Скандинавская (нордическая, финская) ходьба – вид спорта, при котором ходьба по местности осуществляется при помощи вспомогательных инструментов (специальных палок). Такой вид фитнеса доступен каждому при любом уровне физической подготовки.

Скандинавская ходьба при похудении позволяет сжигать большее количество калорий, чем при пеших прогулках. При этом специальные палки помогут равномерно нагрузить суставной аппарат при лишнем весе, а разработанные методики занятий умеренно повысить выносливость организма к нагрузкам.

Норвежская ходьба по эффективности при похудении сравнивается с легким бегом или катанием на велосипеде, также при таком виде физической нагрузки равномерно нагружаются до 90% мышц.
Финской ходьбой рекомендовано начинать заниматься так же постепенно, как и любым видом физической активности. Поэтому не стоит ожидать с первых дней больших результатов от данного вида спорта. Но разнообразить ваши прогулки на свежем воздухе нордическая ходьба при похудении обязательно получится.

Как правильно ходить, чтобы похудеть и не навредить здоровью

При скандинавской ходьбе, как и при любом виде спорта, требуется подготовка. В санатории Горный квалифицированные инструкторы уделяют данному пункту особое внимание на начальных этапах физической активности.

Программа подготовки к норвежской ходьбе не сложна, но обязательна к изучению для исключения вреда здоровью. Более подробная информация представлена на специализированных сайтах, но лучшей рекомендацией всегда будет помощь узкого специалиста.

Эффективное похудение от финской ходьбы достигается как правильной подготовкой, так и постепенно увеличивающейся интенсивностью занятий. В ознакомительных целях специалисты рекомендуют в первые 2 дня начинать скандинавскую ходьбу с 10-15 минут. Далее время увеличивается в соответствии с ощущениями во время тренировок, чтобы не доводить организм до стрессового состояния. Во избежание вреда для здоровья в первое время план занятий рекомендовано согласовывать с тренером.

Терренкур в Санатории Горный. Почему он так полезен для похудения?

Санаторий Горный расположен в одном из живописных городов Краснодарского края – Горячий ключ. Само название курорта говорит о живописной горной местности. Поэтому такой вид санаторно-курортного лечения, как терренкур, очень распространен в городе.

Терренкур – вид терапевтической ходьбы по горной местности, подразумевающий под собой дозированное восхождение по определенным маршрутам под контролем врача, а также сочетание аэротерапии и климатотерапии. Данный метод физической активности является лечебным именно при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Терренкур является хорошей альтернативой скандинавской ходьбе. Прогулки по горам насыщают легкие целебным кислородом, активизируют в равной степени работу до 90% мышечных волокон, повышают уровень выносливости. Природа удивляет своей красотой, поэтому в процессе наблюдения физические нагрузки переносятся более легко и непринужденно.

Для похудения от ходьбы по пересеченной местности врачом разрабатываются индивидуальные маршруты, в которых специалистом рассчитываются расстояние, время, чередование восходов и спусков, высота троп и другие детали. Прогулки именно по горным равнинам выделяют терренкур из всех разновидностей ходьбы, как самый эффективный метод умеренной физической активности при похудении с лечебными действиями.

Для прогрессивного достижения результатов медицинскими специалистами санатория Горный стабильно совершенствуются и изменяются маршруты для терренкура.

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

  • Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
  • Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
  • Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
  • Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
  • За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов. Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

Лучшие статьи о скандинавской ходьбе

Мы меняем непригодные для службы темляки, исправляем фиксирующую часть и сношенные наконечники. В компетенции мастеров сервиса: Обновление наконечников категории «зуб» и «цилиндр». Размещение новой ручки. Подлаж..

Заниматься скандинавской ходьбой невозможно без специальных палок, поэтому нужно знать, как их правильно подобрать. Для этого нужно определиться с материалом, типом и длиной. На самом деле всё не так сложно, как кажется, ведь выбор совершается п. .

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта, который давно уже завоевал популярность в Европе, ведь воздействует на все группы мышц и позволяет быстро и безопасно похудеть. Это хорошая альтернатива бегу или езде на велосипеде. ..

Каждый вид спорта предполагает соблюдение специальной техники, чтобы добиться желаемых результатов. Скандинавская ходьба — не исключение, поэтому нужно учитывать некоторые нюансы, чтобы не только улучшить здоровье, но и не навредить себе. ..

Безопасна ли скандинавская ходьба с палками для пожилых людей? Можно ли заниматься спортом, если человеку уже больше 60 лет? Эти вопросы всё чаще появляются на форумах о здоровом образе жизни, ведь люди в возрасте понимают, что спорт — это..

Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть, если есть проблемы со здоровьем? Ведь аэробика и бег могут быть противопоказаниями, а тренажёрный зал — достаточно дорогое удовольствие. Но выход существует — это скандинавская ходьба, кот..

Что такое скандинавская ходьба (Финская, северная, нордическая). Это своеобразный вид спорта в котором надо упираться на палки для скандинавской ходьбы. Был придуман и запатентован финном Марком Контаном в 1997 году. В основном этот вид спорт..

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежеднев..

Занятия скандинавской ходьбой относятся к тому виду спорта, который подходит практически всем категориям людей по возрасту и с любым уровнем физической подготовки. Прямых противопоказаний нет в принципе. Конечно, такой вид активного отдыха непри. .

Всё больше людей, до недавнего времени не слышавших о скандинавской ходьбе, интересует вопросом: «Чем она полезна?». При использовании палок в работу включаются группы мышц рук, плечевого пояса и спины, которые обычно остаются нез..

Польза скандинавской ходьбы.  Скандинавская ходьба – это простой способ поддержать себя в форме, если более интенсивные тренировки даются с трудом. Она приобретает популярность в нашей стране и все чаще можно на улице увидеть..

Основной  элемент, который входит в состав снаряжения для скандинавской (нордической) ходьбы, – это палки с темляком и наконечниками. Вопреки существующим суждениям, лыжные приспособления не подходят для занятий. Если длина палок по..

Скандинавская ходьба с палками, а конкретно – её снаряжение и техника выполнения, предназначены для спортсменов, а также людей, которые ведут активный образ жизни. В летнее время многие желают держать себя в форме, не расслабляясь до откры..

Руководство по скандинавской ходьбе для начинающих

Не так много лет назад идея ходьбы для упражнений казалась безумной, безумной, нелепой. Ходьба была просто средством добраться из пункта А в пункт Б — чем-то, что делали все, хотели они того или нет.

Перенесемся в 21 век, и многие из нас должны активно искать ходьбу. Две машины на семью, сеть общественного транспорта и пассивные развлечения означают, что если у вас нет собаки, вы ходите на работу пешком или не решаете оставить машину дома, когда идете в магазин, вы вполне можете обнаружить, что ищете возможности для прогулок и, вероятно, вы ходите меньше, чем думаете — и уж точно меньше мили в день.

[quote_right] Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий и требует на 25% больше усилий, чем обычная ходьба [/ quote_right]

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им получить — и оставаться в форме. Доступный, легкий и простой ходьба — это то, что может и должен делать почти каждый. Вы можете просто прогуляться, но вы получите гораздо больше от ходьбы, если приложите немного усилий и будете следовать более структурированной программе. Если вы действительно хотите вывести ходьбу на новый уровень, попробуйте нордическую ходьбу.

Почему скалы для северной ходьбы

Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием трости, которые по конструкции похожи на лыжные палки. Скандинавская ходьба, изобретенная лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму, представляет собой дешевое, доступное занятие в любую погоду, которое обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц. Кроме того, он малопривлекателен и безопасен для большинства тренирующихся; и молодые, и старые.

Хотя ходьба — прекрасное упражнение, она не требует особого участия верхней части тела.Скандинавская ходьба все меняет. Использование палок для скандинавской ходьбы увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, так что задействуются как верхние, так и нижние мышцы тела . Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и на 25% более требовательной тренировке по сравнению с обычной ходьбой без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки. [1] [2] Вы можете ходить по тропинкам и тротуарам, но северная ходьба вступает в свои права, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность.Палки также могут помочь вам преодолеть сложную местность, обеспечить равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра. Как упражнение с весовой нагрузкой, нордическая ходьба хороша для укрепления не только сердца, легких и мышц, но и ваших костей .

Начало работы: скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба похожа на обычную ходьбу, за исключением того, что вы делаете несколько более длинные шаги, используете палки, чтобы снять часть вашего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, вы опираетесь на правый столб, и наоборот. Шест должен касаться пола одновременно с ногами. Держите осанку прямо, плечи и спину опущены, и не забывайте ходить намеренно, а не просто бездельничать. Держите штангу крепко, но не слишком сильно, иначе вы можете получить усталость рук и боль в запястьях. Длина размаха вашей руки определяет длину вашего шага, поэтому не раскачивайте палки слишком далеко, если вы не хотите особенно интенсивной тренировки.

Палки — Палки для ходьбы бывают разных конструкций, но, как правило, легкие, регулируемые, имеют ремешки на запястье и металлические наконечники со съемными резиновыми покрытиями, чтобы вы могли использовать палки на дорогах. Палки должны казаться продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходящей длины для вас. Основная формула — умножить свой рост в сантиметрах на 0,68 , чтобы получить штангу подходящего размера. Затем вы можете точно настроить высоту своих шестов, исходя из этой начальной длины.В качестве альтернативы, вы должны отрегулировать стойки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы устанавливаете шест и держите рукоятку. Чтобы не покупать новые опоры в случае износа ремешков или наконечников, покупайте опоры хорошего качества у производителя, который также производит запасные части.

Обувь — , хотя вы можете ходить практически в любой обуви, прочные, поддерживающие и мягкие прогулочные туфли или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Обувь может быть легче, но ботинки обеспечивают большую поддержку лодыжки.Если вы собираетесь кататься по суровым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с подходящей парой носков.

Одежда — вы можете носить практически все, что захотите, при нордической ходьбе, но вы должны одеваться с учетом элементов, а также учитывать тот факт, что вы будете становиться теплее по мере тренировки. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать предметы одежды, когда становится теплее. Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Ваша первая (нордическая) прогулка

Перед тем, как отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на практику и совершенствование ходьбы с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете. Вначале идите, держась за шесты, но не позволяя им касаться земли. Когда вы удобно и плавно размахиваете руками и ногами, начинайте заземлять шесты. Помните, что шест слева должен касаться земли одновременно с вашей правой ногой.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны с вашими первыми прогулками, чтобы не перенапрягаться — в конце концов, ходьба должна быть легкой или умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому способу ходьбы.

Вначале придерживайтесь проторенных дорог, а затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и крутые склоны.

Если вам нужна поддержка и совет по нордической ходьбе, подумайте о том, чтобы получить несколько уроков по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по нордической ходьбе. Есть также многочисленные клубы скандинавской ходьбы, которые предлагают все, от обычных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба

Как и любой другой вид упражнений, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если вы делаете это достаточно часто. Если это будет вашим основным видом упражнений, вы должны стремиться к тому, чтобы ходить пешком около 15 миль в неделю, чтобы ощутить все преимущества для здоровья и фитнеса, которые это занятие может предложить.

Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличная форма упражнений для всего тела, которая поможет вам выйти из дома, из тренажерного зала на природу. Он сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только хорошее упражнение для вашего тела; это также полезно для вашего разума и духа.

цитируемых работ

1. Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М. Полевые испытания физиологических реакций, связанных со скандинавской ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002 (3) : 296-300.

2. Прокладка JM1, Kwon HY2, Kim HR3, Kim BI3, Jung Jh5. Сравнение влияния ходьбы со скандинавской палкой и без нее на активацию мышц верхних и нижних конечностей. J Phys Ther Sci. 2013 (12) : 1553-6.

Руководство по скандинавской ходьбе для новичков последний раз редактировалось командой

21 июня 2020 г.

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы наконец-то готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда.Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки для ходьбы Balance (50 долларов; balancewalking.com), тип палки для северной ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15-20% и до 50% по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая.(Чтобы узнать больше, посмотрите, как Крис Фрейтаг, эксперт по фитнесу Prevention по фитнесу, Крис Фрейтаг, познакомит их с видео выше.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестаете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель. Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, а некоторые женщины похудели на 15. Катрина МакЛэмб, 38 лет, так любила сбалансированную ходьбу, что в течение 8 недель она записывала до 2 часов в день и потерял 24 фунта.«Я никогда не выходил на прогулку, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts, — говорит МакЛэмб. «Когда ты тяжелый, двигаться болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА ХОДЬБЫ НА БАЛАНС
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемого напряжения) в качестве ориентира: 1 эквивалент сидению на кушетке и 10 — максимальному усилию.В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить. В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф


1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, закрутите резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он был обращен за вами. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны плотно прилегать.

БОЛЬШЕ: 4 причины, почему ты всегда так голоден

Бет Бишофф


3. Медленно начните ходить, размахивая руками по очереди. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте вращать рычаги и столбы естественным образом. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на надавливании вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда отводите их назад.

БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕГО ТЕЛА
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.

Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, положив правую руку на шест, как показано.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Каяк Crunch
Цели: Core

Бет Бишофф


Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ступни и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Скручивание туловища вправо, «гребля» шестом за спиной (как на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, придерживая шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным и голову на уровне позвоночника. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Плие Приседания
Цели: ягодицы, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед и осторожно возьмитесь за шест. Поднимите пятки, встав на ступни. Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Пятки всегда должны быть приподняты. Сделайте от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Ежедневное расслабление по несколько минут является важной частью этой программы.Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что вы более склонны к перееданию в напряжении. Стресс также может мешать вашему сну и заставлять вас накапливать лишний жир на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли улетучатся», — говорит Пуддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скандинавская ходьба и потеря веса

Скандинавская ходьба и потеря веса

Скандинавская ходьба — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Некоторые люди считают, что это лучше, чем бег трусцой из-за вовлеченности верхней части тела, сравнивая его с плаванием.

Предполагаемые диапазоны количества сжигаемых калорий по сравнению с обычной ходьбой различаются, потому что количество сжигаемых вами калорий действительно зависит от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, какой вес ваше тело несет в настоящее время и насколько быстро вы идете.Однако обычная оценка будет находиться в диапазоне от 40 до 50%. («Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью три мили в час для средней женщины сожгли бы 165 калорий, а по мере развития техники их количество увеличивается до 195. Тридцать минут скандинавской ходьбы. со скоростью примерно четыре мили в час сожжет от 230 до 275 калорий в зависимости от техники ». Стюарт, Гилл. Цитата: Веннинг, Аннабель. Скандинавская ходьба может дать вам стройные руки и дерзкое настроение (и вам не нужен снег) Лондон: Daily Mail. 7 февраля 2010 г.Получено в марте 2014 г. по адресу: http://www.dailymail.co.uk/health/article-1249000/Nordic-Walking-shapely-arms-pert-derriere-dont-need-snow.html))

.

На сайте Sparkpeople есть калькулятор сжигания калорий для северной ходьбы (обратите внимание, что внизу можно выбрать разные скорости. Ссылка действительна по состоянию на март 2014 г.).

Как ни странно это может показаться на первый взгляд, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, потому что вашему телу приходится выполнять больше работы, чтобы переместить эту массу тела во время тренировки.Таким образом, люди, которые весят больше, чем вы, на самом деле работают на чертовски тяжелее, чем ваша тощая ягодица.

Это одна из причин различных оценок того, сколько калорий сжигает скандинавская ходьба: это зависит от вашей скорости, вашего веса и того, как долго вы занимаетесь этим.

Скандинавская ходьба и контроль веса

Это личное мнение, но я бы пошел дальше мысли о «похудании» и подумал бы о скандинавской ходьбе как о забавном инструменте управления весом.Как участник программы Weight Watchers for Men я знаю, что всего 80 минут быстрой скандинавской ходьбы в течение недели дают мне право на 4 бонусных бокала вина в предстоящие выходные. А поскольку это упражнение так легко и удобно выполнять, его легко уложить даже за 10 минут за раз.

Таким образом, вы можете использовать скандинавскую ходьбу для сжигания имеющихся калорий, когда вы находитесь в режиме похудания, и для получения «угощений», когда вы находитесь в режиме управления весом.

Все о нордической ходьбе 2021

Ходьба хорошо известна как одно из лучших упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения веса и поддержания веса.Есть способ сделать нормальную ходьбу еще более полезной — это занятие скандинавской ходьбой. Эта форма ходьбы, предполагающая использование палок, как при беговых лыжах, быстро набирает популярность. Изначально он стал очень популярным и предлагает множество преимуществ практикующим.

История

История нордической ходьбы восходит к 1930-м годам, когда лыжники в Финляндии искали способ тренироваться в межсезонье.Они начали использовать палки во время ходьбы осенью, весной и летом, когда на земле не было снега, и обнаружили, что их общая выносливость улучшилась, что укрепило их для соревнований. Со временем практика ходьбы с палками распространилась по всей Европе среди тех, кто не был профессиональным или любителем лыжных гонок, и начались исследования пользы этой практики для здоровья. К 1990-м годам скандинавская ходьба стала популярной за пределами Европы, распространившись на Северную Америку, где она продолжает набирать популярность в Соединенных Штатах и ​​Канаде.

Преимущества

Многие научные исследования подтвердили пользу для здоровья от северной ходьбы. Во-первых, было подтверждено, что скандинавская ходьба обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, что увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки. И мужчины, и женщины сжигают в среднем на 19,5 процента больше калорий, когда ходят с палками, чем когда ходят без них. Таким образом, нордическая ходьба — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать ходьбу своей основной формой упражнений.

Скандинавская ходьба задействует больше различных групп мышц, чем обычная ходьба без палок. Из-за более частого использования рук в нордической ходьбе трицепсы при нордической ходьбе прорабатываются более интенсивно, чем при ходьбе без палок. Кроме того, мышцы живота, ягодиц и бедер используют больше при нордической ходьбе, чем при обычной ходьбе.

Пациентам, выздоравливающим после сердечной недостаточности, также может помочь скандинавская ходьба. Это малотравматичный, но эффективный вид упражнений, который укрепляет сердечные мышцы и, как было доказано, снижает количество обращений в больницу для тех, кто страдает сердечными заболеваниями.Пациенты старше 65 лет, вероятно, получат большую пользу от северной ходьбы, и им часто рекомендуется.

Наконец, скандинавская ходьба улучшает баланс и координацию, уменьшая нагрузку на суставы тела. Палки поглощают часть ударов, которые суставы обычно поглощают при ходьбе, что делает упражнение не очень сложным для участков, обычно пораженных артритом. Использование палок также помогает улучшить координацию у большинства людей, занимающихся северной ходьбой.

Снаряжение

Скандинавская ходьба не требует специального оборудования.Все, что вам нужно, это две палки и подходящая обувь, и вы готовы к работе. Однако важно не использовать какие-либо опоры. Трекинговые палки не подходят для нордической ходьбы, а ходьба с палками, размер которых не соответствует вашему росту, снизит пользу от занятий спортом и увеличит риск травм. Большинство экспертов по скандинавской ходьбе рекомендуют палки регулируемой высоты, потому что вы можете регулировать их в зависимости от местности, чтобы убедиться, что вы используете их правильно. Это особенно важно, если вы путешествуете по холмистой местности с множеством пиков и впадин, так как правильная высота палок для ходьбы при подъеме в гору отличается от высоты, необходимой при спуске с горы или по ровной поверхности.

Специальная обувь для скандинавской ходьбы доступна для тех, кто будет заниматься нордической ходьбой на длинные дистанции, но новичкам подойдет обычная теннисная обувь. Независимо от того, какую обувь вы покупаете, убедитесь, что она удобная и прочная.

Техника

Хотя скандинавская ходьба относительно проста, необходимо немного научиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Рекомендуется получить совет от профессионального инструктора.В любом случае, при ходьбе следует помнить о том, что давление следует оказывать на плечи, а не на локти или запястья. Вы также должны убедиться, что вы полностью задействовали верхнюю часть туловища, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Делайте движения плавными, ритмичными и регулярными, и тренировка принесет вам большую пользу.

Ресурсы

Скандинавская ходьба дает более быстрые результаты для похудения, чем обычная ходьба — British Nordic Walking

Скандинавская ходьба — более эффективный инструмент для похудения, чем обычная ходьба, как показывают исследования Университета Вероны.Это исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging , демонстрирует эффективность скандинавской ходьбы в борьбе с ожирением и избыточной массой тела у взрослых среднего возраста.

Результаты показывают, что скандинавская ходьба дает большую и более быструю пользу по некоторым важным параметрам здоровья, а это означает, что занятие можно рассматривать как основной инструмент противодействия ожирению и избыточному весу в этой группе людей.

Кабинет

В исследовании приняли участие 38 человек, случайным образом разделенных на группу северной ходьбы и группу ходьбы.Каждый соблюдал диету и тренировался под присмотром инструктора три раза в неделю в течение шести месяцев. Исследователи оценили ряд переменных за три и шесть месяцев:

  • Индекс массы тела (ИМТ)
  • Окружность талии
  • Состав тела
  • Аэробная нагрузка
  • Пиковая выходная мощность
  • Тест на шестиминутную ходьбу
  • Прочность
  • Стул-подставка и подлокотник

Основные выводы

Основные выводы по истечении шести месяцев включают:

  • ИМТ для групп скандинавской ходьбы и ходьбы значительно снизился (6% и 4% соответственно).
  • Окружность талии в группах скандинавской ходьбы и ходьбы значительно уменьшилась (8% и 4% соответственно).
  • Только группа, занимавшаяся скандинавской ходьбой, снизила общее количество жира в организме (8%), жира вокруг туловища и верхней части тела (14%) и жира на ногах (9%).
  • Пиковая выходная мощность увеличилась в обеих группах, но аэробная способность улучшилась только в группе северной ходьбы (8%).
  • Тест на шестиминутную ходьбу увеличился в обеих группах.
  • Только группа скандинавской ходьбы улучшила силу:
    • Двуглавая мышца плеча (14%),
    • Quadriceps femoris (17%) и
    • Сгибание рук (35%).

Таким образом, исследование демонстрирует, что скандинавская ходьба может служить основным инструментом в борьбе с ожирением и избыточным весом у взрослых среднего возраста. Хорошие новости!

Более подробная информация об этом исследовании здесь…

Преимущества и как сжечь больше калорий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.


Когда дело доходит до упражнений, их так много, что за ними сложно угнаться!

Здесь мы узнаем, как нордическая ходьба может облегчить работу всего тела и сжечь больше калорий, в том числе и физические преимущества этой тренировки.

Что такое северная ходьба?

Ходьба, усовершенствованная за счет использования палок, превращающих ее в тренировку всего тела. Палки используются в технике беговых лыж и помогают продвигаться вперед. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, нордической ходьбой можно заниматься где угодно, от вашего местного парка до подъемов и спусков по холмам и горам.

Дин Митчелл, Getty Images

Каковы преимущества северной ходьбы?

Их много, и поскольку вы можете варьировать интенсивность, это идеальный вид спорта для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже в хорошей форме.Использование палок снижает нагрузку на суставы, поэтому может быть идеальным вариантом, если у вас проблемы с подвижностью. В нем есть все преимущества ходьбы (улучшенная сердечно-сосудистая система; более сильные и подтянутые ноги и ягодица), но с дополнительным бонусом в виде проработки кора и верхней части тела.

Исследование, проведенное в США, показало, что он может сжигать примерно на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, потому что вы задействуете больше мышечной массы. Вы также обнаружите, что можете идти дальше и быстрее, но при этом не чувствуете, что работаете намного больше, чем обычная ходьба.

NickyLloydGetty Images

Лиза Ллойд Флэч, переводчик британского жестового языка из Бристоля, занялась скандинавской ходьбой по рекомендации друга.

«Я был настроен скептически, потому что я не делал регулярных упражнений и никогда не получал удовольствия от того, что пробовал раньше — я был на таких занятиях, как зумба и степ-аэробика, но мне не нравилось становиться горячим и потным, когда я не мог разговаривать с другими. ,» она сказала.

Лиза продолжила: «Я посетила курс, проводимый клубом Bristol Nordic Walking, и меня сразу зацепило. Вы действительно чувствуете, что тренируетесь, потому что это задействует все ваше тело, но вы не поливаетесь потом. и вы получаете поболтать и погулять на природе! »

Она добавила: «Я сделала это, чтобы повысить свой уровень энергии, особенно зимой, и это сработало. Но я также похудела на несколько фунтов, и моя форма тела изменилась — я стала сильнее и в тонусе. Моя кардио-фитнес и выносливость. тоже стало намного лучше.

«Дождь или солнце, я выхожу два раза в неделю на групповые прогулки, каждый раз преодолевая около трех миль, а также я был на каникулах в области северной ходьбы в Испании, Дартмур и Котсуолдс. В первый день мы прошли 18 миль. в Котсуолдсе — такая трансформация для кого-то вроде меня! Это прочная часть моей жизни сейчас и всегда будет ».

Как начать нордическую ходьбу?

Для начала настоятельно рекомендуется посещать курсы для начинающих, когда они снова бегут, чтобы инструктор научил вас основам.Они не займет много времени, чтобы научиться этому, но они обучат вас правильной осанке и технике, чтобы получить от скандинавской ходьбы максимум удовольствия. Затем вы можете продолжить прогулку с группой, чтобы познакомиться с новыми людьми, или начать самостоятельно.

OJO_ImagesGetty Изображения

Основная посылка с шестами заключается в том, что вы закладываете их в землю и толкаете назад, что помогает продвинуться вперед. Когда вы идете, вы втыкаете шесты в землю под углом 45 градусов позади тела, проталкиваясь через ремешок на запястье к кончику шеста.

Левый столб ударяется о землю одновременно с вашей правой ногой и наоборот. Вы научитесь удерживать шест, когда он поворачивается вперед, и отпускать, когда он поворачивается назад — на палках есть браслеты, которые помогут вам удерживать их.

Что касается шага, ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем перекатиться по средней части стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг.

Что вам нужно для северной ходьбы?

Когда дело доходит до подготовки к вашей первой нордической ходьбе, вам понадобится несколько предметов снаряжения, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Палки для северной ходьбы

Все на открытом воздухе

Палка для ходьбы Legend Series (1), £ 63,02

Leki alloutdoor.co.uk

Стойки фиксированной длины (в отличие от регулируемых) предпочтительнее, поскольку они легче и меньше вибрируют. Чем выше содержание углерода, тем легче и прочнее шест. По крайней мере, 50% углерода — хороший ориентир. Чтобы получить нужную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0.68 и округлите до ближайших 5 см (например, если вы получили 113 см, ваши шесты должны быть 110 см).

Обувь для ходьбы

Спортивная обувь

КУПИТЬ Женские прогулочные туфли Salomon Ultra 3 Gore-Tex, £ 74,99

Обувь должна быть водонепроницаемой (ищите Gore-Tex) и поддерживающей, а подошва должна быть гибкой с хорошим сцеплением. Для большинства людей обувь предпочтительнее ботинок, так как она позволяет лодыжке сгибаться.

Водонепроницаемая куртка

На свежем воздухе

КУПИТЬ Женская водонепроницаемая куртка «Fortitude» от OEX, 80 фунтов стерлингов

Ношение слоев необходимо, чтобы их можно было снимать при разогреве. Тонкая воздухопроницаемая водонепроницаемая куртка идеально подходит для того, чтобы оставаться сухой во время дождя, но когда она не нужна, ее можно убрать в небольшой рюкзак.

Базовый слой

Odlo

Базовый слой с длинными рукавами, 80 фунтов стерлингов

Odlo одло.com

Уютный слой на коже из дышащей ткани, отводящий влагу от тела, сохранит тепло и сухость.

Брюки или леггинсы

Asics

Леггинсы, 50 фунтов стерлингов

ASICS asics.com.uk

50,00 фунтов стерлингов

Удобные, гибкие, дышащие днища обеспечивают свободу движений, отводят влагу от вашего тела и быстро высыхают, если вы промокли.

Для получения дополнительной информации и поиска ближайшего к вам курса посетите сайт britishnordicwalking.org.uk.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте. Максимально используйте свое время дома и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только делают вас похожим на профессионального спортсмена, но и помогают сжигать больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы поможет ускорить ходьбу, но и выбранный вами стиль ходьбы.Шаг вперед, северная ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результата, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Никогда о таком не слышали? Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы задействовать как мышцы верхней части тела, так и ноги. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант! Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Его рекомендуют и Diabetes UK, и WW, а некоторые считают, что он помогает при лимфодренажном процессе после операции по поводу рака груди.

И это еще не все. «Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — говорит д-р Мелани Винн-Джонс, — «что очень важно, поскольку с возрастом состояние ухудшается, и мы более склонны к падению ».

Вот все, что вам нужно знать о нордической ходьбе, прежде чем вы начнете:

1. Почему скандинавская ходьба поможет вам почувствовать себя легче и улучшит физическую форму

Шагая с палками — также известная как нордическая ходьба — задействует верхнюю и нижнюю части тела одновременно.Это поможет вам сжечь на 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.

«Удержание шестов означает, что задействуются мышцы верхней части тела, а также ноги — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Гилл Стюарт из Скандинавской ходьбы в Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, ваше тело должно работать усерднее. Однако что умно, так это то, что поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины.Кроме того, он распределяет массу тела более равномерно, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Какую пользу может принести скандинавская ходьба

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и приводит вас в форму. Хотите немного смягчить ситуацию? Тогда это становится идеальным режимом восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают давление на суставы нижней части тела», — говорит Гилл.«Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта вроде бега трусцой. Мы называем это «повышением скорости»! Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Какая техника северной ходьбы является правильной?

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с парой палок и эффективной тренировкой. Вы должны научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья.Несколько занятий с тренером научат вас этой технике ». Гилл говорит:

  • Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч.
  • Не слишком сильно держитесь за ручки штанги . Ремни есть, так что вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
  • Немного наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
  • Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Открывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц вашего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ваши ноги двигались правильно.

4. Почему вам нужно наращивать время ходьбы

Как бы заманчиво это ни казалось, вам нужно начинать нордическую ходьбу медленно.«Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не беспокойтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Какие палки мне использовать при нордической ходьбе?

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный чехол.Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок необходим для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества. Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы, которые можно купить сегодня

Вот наш выбор лучших палок, независимо от ваших способностей к ходьбе:

Komperdell Carbon Classic Black Nordic Walking Poles

Лучшее для большинства людей

В отличие от многих палок для ходьбы , они не регулируются, поэтому вы не можете свернуть их для хранения.Однако мы высоко ценим их, потому что ручка из пеноматериала очень удобна, поэтому вы можете ходить много миль, не чувствуя себя отягощенным.

NW P100 Палки для северной ходьбы

Лучшая бюджетная покупка

Не уверены, что вам понравится нордическая ходьба? Тогда не нужно тратить целое состояние на поиски информации. Эти шесты прочные, с отличной амортизацией — и не сломаются.

Robens Coniston T7 Складные треккинговые палки

Лучшая складная пара

Мало места в вашем багаже ​​или хотите спрятать палки, когда остановитесь на обед в пабе? Их длина составляет всего 37 см, поэтому они идеально подходят для вашего чемодана.Мы любим их.

Black Diamond Trail Ergo Cork Trekking Poles

Лучшая покупка премиум-класса

Обычные пешеходы могут захотеть инвестировать в что-то более особенное, и этот выбор — то, что нужно. Эти палки не только имеют пробковую ручку для удобного захвата, но и подходят для любого сезона.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *