Виды риса и их польза — какой рис самый полезный

Рис по праву занимает почетное место в рационе и носит звание короля круп. Богатый углеводами, витаминами группы В и минералами, он положительно влияет на функции практически всех систем организма. В мире насчитывается не менее сотни сортов риса, которые отличаются не только внешним видом, но и полезными свойствами.

Вилы риса и их полезные свойства

Белый, бурый, черный, коричневый и красный — все это разновидности риса, которые стоит включить в рацион. Каждому из них присущи положительные свойства, о которых необходимо знать не только профессиональным поварам, но и хозяйкам, желающим готовить для семьи вкусные и полезные блюда.

Белый рис

Басмати, Арборио, Чунгара и Жасмин — самые популярные сорта белого риса. От других они отличаются белым цветом зерна и высоким содержанием растворимых пищевых волокон. Входящие в его состав сложные углеводы при тепловой обработке образуют слизи, обволакивающие слизистую оболочку пищеварительного тракта и нейтрализующего излишнюю кислоту, поэтому белый рис особенно полезен тем, кто страдает от гастрита и язвы желудка, воспаления кишечника и пищевых расстройств. Также в составе белого риса присутствует много калия, способствующего укреплению сердца и сосудов.

Бурый рис

Бурый нешлифованный рис — источник нерастворимых пищевых волокон, витаминов группы В и комплекса незаменимых аминокислот. На Востоке эту крупу называют источником долголетия, так как его состав способствует очищению организма от холестерина, укреплению сердца, улучшению работы ЖКТ. Входящие в его состав аминокислоты помогают улучшить настроение, повышают жизненные силы и снижают риск развития сахарного диабета.

Черный рис

Североамериканская разновидность риса с черными зернами содержит 16 из 18 незаменимых аминокислот, витамины группы В, макроэлементы и пищевые волокна. Он способствует снижению веса, восстанавливает проходимость сосудов, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему. Большое количество калия и магния в составе черного риса повышают стрессоустойчивость, уменьшают усталость.

Красный рис

Красный рис содержит рекордное количество железа и антиоксидантов. При регулярном употреблении сохраняет зрение, уменьшает признаки возрастных изменений, защищает от инсульта и инфаркта. Красный рис рекомендуется употреблять во время беременности и после родов, так как он предотвращает возникновения анемии. В зрелом и преклонном возрасте эта крупа помогает восстановить гормональный фон, защищает центральную нервную систему от возрастных изменений.

Коричневый рис

Крупа коричневого цвета не содержит глютена, поэтому подходит для аллергиков и страдающих целиакией. Богатый антиоксидантами и пищевыми волокнами, коричневый рис замедляет возрастные изменения, служит профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Комплекс растворимых и нерастворимых пищевых волокон в зерне нейтрализует холестерин, способствует регуляции углеводного обмена.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит? | О вкусной жизни

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Вы разбираетесь в рисе? «А что нем разбираться?» — спросите вы. «Рис золотистый, рис краснодарский, рис бурый и рис для плова или для ризотто… Ну и еще парочка», — скажете вы. И будете правы. Почти. А знаете ли вы, какой рис для какого блюда подходит? Наверное, тут уверенности в голосе будет поменьше. Поэтому…

Поэтому этот пост — ликбез по рису. Дочитав до конца, вы совершенно точно будете использовать рис правильно. И готовить тоже будете его правильно. Читайте до конца — это главное.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Какой рис для чего подойдет?

Для любых начинок (перцы, тефтели, блинчики, помидоры) выбирайте самый обычный длиннозерновой рис — обычный илди золотистый.

Для запеканок и каш берите любой круглый рис. Круглый рис нужен и для суши.

Если вы хотите просто отварить рис в качестве гарнира, то выбирайте пропаренный рис.

Для плова нужен не обычный рис с надписью «для плова», а рис сорта «Девзира».

А для ризотто смотрите в сторону риса сорта арборио.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

А теперь про то, как правильно готовить рис, чтобы он был блюдом, а не просто сваренной крупой

Перед приготовлением риса, как гарнира, замочите его минимум на полчаса, максимум на час. Для плова это правило – замачивание — обязательно. После замачивания рис станет более рассыпчатым.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Если вы варите рис для простого гарнира, то варите его не в воду, а в овощном бульоне. Овощной бульон варится с применением как минимум моркови, корня сельдерея, корня петрушки и лука. Я такой бульон варю в большой кастрюле и замораживаю – он прекрасно хранится в морозилке.

Чтобы рис в результате варки стал белоснежным, то во время варки добавьте на полтора литра воды чайную ложку столового уксуса.

Чтобы превратить рис в золотой, то добавьте куркумы. Если добавить куркуму в воду, в которой варится рис, то он просто станет золотым. А если – в уже отваренный рис, то и вкус изменится на более пикантный.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Чтобы рис стал более воздушным, то после выключения огня не открывайте крышку 15 минут. Это касается того рецепта варки риса, в котором вода полностью впитывается в рис. Рецепт рассыпчатого гарнира дам в конце поста.

Какой рис самый полезный?

Рис басмати занимает первое место среди других сортов риса по содержанию аминокислот и питательных веществ.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Красный/бурый/коричневый рис – это тот же белый рис, но при обработке его не очистили от оболочек, в которых содержится много питательных веществ. За счет «неочищенности» у этого риса непривычный вкус, зато он лучше других сортов подходит в качестве правильного питания. Неочищенный рис варится дольше обычного круглого или длиннозерного – 30 минут.

Дикий рис. Это вовсе и не рис, но его так называют просто потому, что он похож на рис. Очень полезный рис (будем называть его привычным словом), в нем более полутора десятка аминокислот, жизненно необходимых организму. Этот рис варится дольше всех остальных сортов – 40 минут и его обязательно замачивать перед готовкой.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Рецепт риса, как простого гарнира

Для этого гарнира нужен обычный круглый или длиннозерновой рис.

Заливаем рис кипящей водой в пропорции 2:3. То есть на 2 части риса берем 3 части воды. Закрываем крышкой, огонь делаем минимальным и засекаем 15 минут. Не открываем крышку! Через 15 минут огонь выключаем и не трогаем кастрюлю с рисом еще 15 минут. После этого крышку снимаем и солим. Если надо – добавляете сливочное масло и травы. Рис по этому простому рецепту всегда получается рассыпчатым. И не надо сливать воду.

Приятного аппетита!

Еще по теме:

И постные дни будут вкусными: 3 вкусных рецепта

Какая еда влияет на красоту волос?

Салат с говядиной, шампиньонами и солеными грибами

Соусы на скорую руку — 6 быстрых рецептов

5 вкусных салатов без майонеза

Рис — источник красоты и молодости

Восточные народы употребляют рис в огромных количествах. При этом, они меньше страдают от ожирения, лидируют по числу долгожителей. Рис составляет основу их питания. Он готовится разными способами. Отличаются и сорта риса: сегодня их более семи тысяч.

 

В чём уникальность риса?

 

1. Обволакивает стенки кишечника, нормализуя его работу. Рисовый отвар пьют при расстройствах пищеварения, как лекарство.
2. Способствует выводу из организма шлаков, солей. Очищает от токсинов.
3. Содержит в своём составе такие важные антиоксиданты, которые защищают от старения клеток, способствуют высокому иммунитету.
4. Регулирует поступление сахара в кровь, что делает продукт необходимым для людей, больных сахарным диабетом.
5. Способствует похудению.
6. Укрепляет сердечную мышцу, благодаря уникальному витаминно-минеральному составу.
7. Снижает кровяное давление при регулярном употреблении в пищу. Это делает крупу незаменимой при гипертонии.
8. Регулирует обменные процессы организма, нормализует обмен веществ.
9. Улучшает работу мозга.
10. Полезен для детей от 6 месяцев.

Эти свойства отличают его от остальных, делают его уникальным.

 

Как правильно готовить рис

 

Свойства риса давно известны. Какие блюда из него считаются наиболее полезными? Те, где свойства риса сохраняются наилучшим образом. В первую очередь, это блюда японской кухни, а также китайские кулинарные шедевры. Их технологии приготовления сохраняют в рисе полезные элементы. Если его просто сварить, как мы часто и поступаем, пользы будет меньше. Температура разрушает полезные вещества в составе крупы, хоть и не все. Лучше всего готовить рис на пару, или, хотя бы, не разваривать его до состояния каши.

Включите рис в свой рацион, 3-4 раза в неделю употребляйте в пищу, и эффект не заставит себя ждать. Мало кто пробовалсупы с рисом — это очень вкусно. Кроме того, рис помогает при похудении. Только готовить его нужно отдельно от остальных блюд, употреблять без добавок. Смысл в том, чтобы не мешать его с жирами, поскольку рис калориен сам по себе: 303 ккал. Рис считается диетическим, крайне полезен в качестве добавки к морепродуктам.

Рис: какой из множества сортов самый полезный? | Программы | ОТР

Кристина Бовина: Здравствуйте, меня зовут Кристина Бовина, в эфире «Среда обитания». Наша программа позволяет по-новому взглянуть на продукты и повседневные товары, мы подскажем, как правильно читать этикетки, ориентироваться в ассортименте, как не стать жертвой маркетологов, а также самостоятельно проверить качество ваших покупок.

Больше половины населения Земли, включая всю Восточную и Юго-восточную Азию, полностью зависят от него как от основного продукта питания, существует огромное количество сортов этого злакового растения. Какой самый полезный? Зачем рис шлифуют? И как проверить его качество в домашних условиях?

Древняя китайская пословица гласит: «Рис половину времени растёт в руке земледельца». Действительно эта культура требует огромной напряжённой работы и терпения. Рис, выращиваемый в России, является самым северным и имеет особую специфику, связанную с нашим климатом. Мы отправились к крупнейшему производителю риса, чтобы выяснить, как растёт эта культура в российских условиях.

80% отечественного риса выращивают в Краснодарском крае, здесь самые благоприятные природные условия для этой культуры – продолжительный и теплый летний период.

По технологии рис засеивают участками площадью по 4-6 гектаров, затем с помощью гидроузлов подаётся вода, которая распределяется по каналам между зонами. Рис – растение, способное переносить кислород от листьев к корням, поэтому хорошо чувствует себя в затопленном состоянии. Как только стебли кубанского риса становятся жёлтыми, его начинают собирать комбайнами, а затем отправляют на переработку.

Производство крупы начинается с очистки риса от различных минеральных примесей: камней, стеблей и растений, также удаляются невызревшие зерна.

Дмитрий Пантелеев: Чистку зёрен мы производим на воздушно-ситовом сепараторе – это машина, которая представляет собой набор сит крупного размера и более мелкого, путём подбора сит мы калибруем и отделяем посторонние предметы, органическую и минеральную примесь.

Кристина Бовина: Далее рис попадает на шелушильную машину, где удаляется его жесткая кожура, этот процесс требует особой аккуратности, чтобы зерно не растрескалось и не раздробилось, после удаления оболочки у риса коричневый цвет, чтобы крупа стала привычного нам белого оттенка, её отправляют на шлифовку.

Дмитрий Пантелеев: Шелушенный рис попадает на шлифовальные машины – это группа оборудования, которая путём шлифовки абразивом, либо металлом шлифуют рис и доводят до состояния белого риса.

Кристина Бовина: Такой рис называется «шлифованным» или «полированным», теперь эту крупу остается только перебрать, это происходит путем фотосепарации.

Дмитрий Пантелеев: Она необходима для удаления из рисовой крупы всех посторонних включений: поток рисовой крупы проходит через фотофорсунки, фотофорсунка выделяет по цвету и выстреливает все посторонние примеси.

Кристина Бовина: Когда крупа очищена и откалибрована, ее фасуют, упаковка может быть разной: от небольших пакетов, которые поставляются в розничные магазины, и до 50-килограммовых мешков для предприятий общественного питания.

Сегодня в продаже можно найти рис на любой вкус и цвет и выбрать порой достаточно сложно: белы или коричневый, а может быть, дикий? Без помощи специалиста здесь не обойтись, поэтому в нашу студию мы пригласили эксперта – доцента кафедры товароведения и товарной экспертизы Российского экономического факультета имени Плеханова Инну Сергиенко. Инна, скажите, пожалуйста, какие бывают сорта риса?

Инна Сергиенко: По всему миру данная культура насчитывает более 8000 сортов, самыми популярными сортами риса в нашей стране являются «Басмати», «Жасмин» и, конечно же, наш рис круглозёрный.

Кристина Бовина: Они как-то подразделяются на категории?

Инна Сергиенко: Рис подразделяется по форме зерна, то есть он может быть длиннозёрным, круглозёрным и среднезёрным, и также различается рис по способу обработки, то есть шлифованный, либо пропаренный. Шлифовке подвергается в основном рис длиннозёрный, далее есть рис необработанный, то есть это так называемый коричневый – это просто рис, который не подвергается шлифовке.

Кристина Бовина: То есть вот такой с крупинками полосатенький – это неочищенный рис на самом деле, да?

Инна Сергиенко: Всё верно.

Кристина Бовина: А что значит пропаренный рис?

Инна Сергиенко: Пропаренный – его значит подвергают термической обработке, для того чтобы он дольше хранился.

Кристина Бовина: При выборе риса в магазине на что мы должны обратить внимание, когда берём в руки упаковку с рисом? Лучше прозрачная упаковка или вот такая бумажная?

Инна Сергиенко: Упаковка должна быть максимально прозрачная, потому что потребитель уже в магазине в торговой сети может визуально определить качество продукта, для этого необходимо взять пачку в руки, вот так её потрясти, посмотреть, она герметичная, рис оттуда не просыплется: если у риса хорошая сыпучесть – это хороший знак.

Кристина Бовина: О чём это говорит?

Инна Сергиенко: Это говорит о том, что рис невлажный, что он сухой, а это очень важный показатель для риса, далее нужно посмотреть на однородность зёрен риса: рис должен быть полупрозрачным, не должно быть мучнисты, колотых зёрен. Есть такое понятие как сорт «Экстра», в котором как раз не допускается даже единичных включений которые будут иметь либо красные вкрапления, либо желтоватый цвет и так далее. В рисе первого сорта и высшего сорта допускается до 4% таких включений, второй, третий сорт риса на гарнир уже не идёт.

Кристина Бовина: У нас здесь второй сорт, в принципе давайте посмотрим, отличается ли он визуально от первого?

Инна Сергиенко: Вот смотрите, в данном случае первый сорт: рис белого цвета, но здесь рис пропаренный, пропаренный рис всегда более желтоватого оттенка. Здесь у нас рис второго сорта: если м с вами внимательно посмотрим, то увидим, что вкрапления есть жёлтого цвета, есть присутствие колотых зёрен, что, конечно, снижает потребительские свойства данного продукта, и при варке вот эти колотые зёрна будут развариваться быстрее – на плов такую крупу взять нельзя.

Кристина Бовина: Давайте посмотрим этот образец, мне кажется, он не совсем соответствует тому, как должен выглядеть качественный рис.

Инна Сергиенко: Зёрна в основном как крахмалистые, так есть и полупрозрачные, то есть это говорит о том, что продукт не может быть высокого сорта.

Кристина Бовина: А что значит «крахмалистые зёрна»?

Инна Сергиенко: Крахмалистые зёрна?

Кристина Бовина: Да, как они выглядят?

Инна Сергиенко: Вот они белые.

Кристина Бовина: Более белые.

Инна Сергиенко: Настоящее качественное зерно риса должно быть полупрозрачным.

Кристина Бовина: То есть, получается, если зёрна насыщенного белого цвета, в них больше крахмала?

Инна Сергиенко: Да, на самом деле так и есть.

Кристина Бовина: Правда ли, чем моложе крупа, тем она более полезна?

Инна Сергиенко: Если продукт свежий качественный, он содержит в себе максимальное количество питательных веществ и витаминов, и чем больше он хранится, тем, скажем так, полезные вещества из него улетучиваются.

Кристина Бовина: То есть, когда мы выбираем рис в магазине, смотрим, чтобы дата изготовления была как можно ближе к дате покупке?

Инна Сергиенко: Как можно ближе, да.

Кристина Бовина: В упакованном рисе могут быть жучки, почему они там появляются?

Инна Сергиенко: Если долго рис хранился, если он неправильно хранился, в нём со временем могут завестись жучки, эти жучки выделяют экскременты, которые будут на поверхности продукта – вот они-то как раз вызывают аллергические реакции, либо отравления в организме человека, лучше такой рис не употреблять и лучше его выбросить.

Кристина Бовина: Рис за всю свою историю накормил больше людей, чем любая другая крупа, он стал неотъемлемой частью фольклора многих нардов мира, между прочим, в нескольких азиатских языках слова, обозначающие «рис» и «еда», идентичны. Согласно китайской легенде зёрна риса на своём хвосте принесла человеку небесная собака. Интересно, а как это растение попало в нашу страну?

О рисе знали ещё в третьем тысячелетии до нашей эры, выращивать его начале в Китае, а затем в Шри-Ланке и Индии. Принято считать, что на Руси рис появился в XV веке и называли эту крупу «сарацинским пшеном» – такое название риса просуществовало в русском языке вплоть до середины XIX века. Отечественное рисоводство зародилось в 20-х годах прошлого века: культуру начали возделывать на территории Приморского края, но почти все рисовые оросительные системы были построены лишь в 70-е годы прошлого века, тогда советские учёные совершили прорыв и вывели морозоустойчивый сорт риса, урожайность была очень высокая. Из риса в Советском Союзе в основном варили каши и делали пудинги, сейчас по статистике потребление риса в России составляет порядка 4,5 килограммов на человека в год.

Очень многие покупают на рынке рис на развес, стоит ли делать это?

Инна Сергиенко: Здесь есть опасения в том, что мы не знаем, как долго рис хранился, хранился ли он в сухих условиях, и туда могла попасть либо влага, либо разные сорта риса могли перепутаться.

Кристина Бовина: Поэтому, если мы отдаём предпочтение рису на развес, наверно мы рискуем купить не очень качественный продукт?

Инна Сергиенко: Рискуем купить некачественный продукт.

Кристина Бовина: Инна, а есть способ проверит качество риса в домашних условиях: на несколько часов запарить его кипятков и посмотреть, что с ним произойдёт. Я предлагаю сделать этот эксперимент сейчас в студии. Давайте возьмём 3 образца на выбор, может быть, первый, второй сорт и вот этот колотый, да?

Инна Сергиенко: Давайте посмотрим, да.

Кристина Бовина: Такой способ имеет право на существование?

Инна Сергиенко: Да, на самом деле, если рис качественный, если действительно соответствует заявленному на упаковке, то он не потеряет свою форму, он не склеится, не слипнется, и вода останется прозрачной. Мы чуть-чуть насыпаем сюда, достаточно немного, небольшого количества и всё, прямо щепоточку.

Кристина Бовина: Приварке риса какое должно быть соотношение воды и крупы? И в принципе сколько нужно варить рис?

Инна Сергиенко: Традиционно рис варят в соотношении 1:2, то есть 1 часть риса и 2 части воды. Рис, как правило, готовится в течение 15-20 минут.

Кристина Бовина: Нужно предварительно его промыть?

Инна Сергиенко: Обязательно, рис необходимо промыть, для того чтобы избавиться от излишнего мучнистого налёта и, допустим, возможных какие-то нехороших включений.

Кристина Бовина: Какие включения нехорошие?

Инна Сергиенко: Какая-то пыль, либо какая-то примесь могла попасть.

Кристина Бовина: От насекомых, наверно?

Инна Сергиенко: Либо от насекомых, да.

Кристина Бовина: А как нужно промывать рис? То есть до того момента, когда не станет прозрачной сама вода?

Инна Сергиенко: Рис достаточно промыть 1 или 2 раза. Вот смотрите: прошло буквально несколько секунд, а мы уже видим, что в этом образце, например, вода уже помутнела, здесь она прозрачная.

Кристина Бовина: А если при варке бурого риса окрасилась вода, о чём это нам скажет?

Инна Сергиенко: Есть такой момент, когда производители хотят сэкономить и сэкономить на потребителе, и используют обычный, допустим, длиннозёрный сорт риса, и его подкрашивают.

Кристина Бовина: Рис могут фальсифицировать?

Инна Сергиенко: Да, для того чтобы сократить, скажем так, свои расходы и для максимального удешевления.

Кристина Бовина: Как правильно хранить рис в домашних условиях?

Инна Сергиенко: Вот в таком виде, с открытой упаковкой, хранить его не рекомендуется, лучше всего хранить либо в стеклянной, либо в какой-то фарфоровой с плотной крышечкой в сухом месте, рис может храниться в пределах 12 месяцев в домашних условиях.

Кристина Бовина: Какой рис лучше подходит для плова, какой для суши, какой просто для гарнира?

Инна Сергиенко: Для суши лучше всего подойдёт круглозёрный рис.

Кристина Бовина: Необязательно покупать тайский, китайский, японский, в принципе суши можно сделать и с нашим рисом?

Инна Сергиенко: Да, для суши подойдёт круглозёрный рис, для плова подойдёт длиннозёрный рис, он, как правило, не слипается при варке, и блюдо будет рассыпчатым.

Кристина Бовина: Посмотрим, что стало с нашим рисом спустя несколько минут?

Инна Сергиенко: Да, вот смотрите – образец №1, первый сорт: вода достаточно прозрачная, рис не склеился, он остался достаточно – это качественный продукт. Здесь мы видим, если так пошевелим…

Кристина Бовина: Мутнеет.

Инна Сергиенко: Мутнеет немножко – это связано с большим выходом крахмала.

Кристина Бовина: Потому что он круглозерновой?

Инна Сергиенко: Да. А вот если мы посмотрим сюда, здесь уже вода была изначально мутная, мы видим, что зёрна поменяли цвет…

Кристина Бовина: И здесь ещё различные мелкие включения в воде мы видим…

Инна Сергиенко: Да, мы видим, что цвет продукта неравномерный, есть и коричневый и красный и так далее, что этот продукт недостаточно качественный.

Кристина Бовина: Но в принципе он и самый дешёвый из всех представленных образцов.

Инна Сергиенко: Если подвести небольшой итог нашего маленького эксперимента, то можно сказать, что первые 2 образца – действительно качественный продукт. Что касается третьего образца, то я бы не стала такой покупать в магазине и всё-таки отложила бы его подальше.

Кристина Бовина: То есть лучше брать рис первого сорта, если мы хотим получить качество?

Инна Сергиенко: Первый, либо высший сорт лучше брать для гарниров, для того чтобы блюда получились вкусными, питательными и доставили много удовольствия.

Кристина Бовина: Спасибо вам, Инна, что помогли нам разобраться в представленном рисовом изобилии!

А далее в программе вы узнаете, стоит ли верить ярким этикеткам и многообещающим надписям на упаковке этого продукта? И как маркетинговые решения влияют на интерес покупателей?

В отличие от многих других товаров рис является достаточно консервативным продуктом, но чем он дороже, тем больше требований к дизайну предъявляет покупатель.

Дмитрий Сендеров: Потому что если вы платите большие деньги за дикий рис «Басмати», вы предъявляете определённые требования не только к самому продукту, но и к его упаковке. Всё зависит от ценового позиционирования и от того, какой рис вы продаёте.

Кристина Бовина: Зачастую на упаковках риса используют изображения готовых блюд или дают дополнительную информацию о его приготовлении.

Дмитрий Сендеров: Производители разных товаров за последние годы стали максимально активно осваивать разные ниши, то же самое и в рисе: есть рис для плова, рис для суши, при этом этот рис может никак не отличаться по своим качествам.

Кристина Бовина: Но в любом случае, если вы хотите быть уверенным, что покупаете качественный продукт, то лучше покупать рис, произведённый по ГОСТу и проверенной торговой марки.

Рис – отличный источник энергии, в нём мало жира, холестерина и много питательных веществ, но несмотря на это, при его употреблении стоит быть осторожным некоторым людям. В первую очередь, это касается тех, кто страдает сахарным диабетом. О пользе и вреде этого продукта подробно расскажет диетолог.

Традиционный для нашей страны – белый рис: он долго хранится, быстро готовится, легко усваивается, но у такого вида риса есть и свои недостатки.

Марина Сергиенко: Шлифованный рис – продукт с высоким гликемическим индексом, поэтому людям, больным диабетом, не рекомендуется употреблять данный вид риса.

Алексей Ковальков: Чистый белый шлифованный рис – в нём абсолютно никаких полезных свойств нет, кроме энергетики. Если мы говорим о рисе, то все полезные свойства находятся в его оболочке.

Кристина Бовина: Нешлифованный рис содержит жирорастворимые витамины, почти все виды аминокислот, снижает уровень токсинов и улучшает состояние кожи человека.

Марина Сергиенко: Самый полезный рис – это тот, который неочищенный: оболочка риса содержит витамины группы B, большое количество калия, необходимого для сердечной мышцы, витамин E. Что касается бурого риса, здесь большое содержание белка – это очень полезный продукт, это продукт долгожителей планеты.

Кристина Бовина: Нешлифованный рис дает постепенный рост уровня сахара в крови, не слишком нагружая поджелудочную железу, и чувство сытости при этом сохраняется значительно дольше.

Марина Сергиенко: Рис лучше всего употреблять с овощами, прекрасно сочетание риса с брокколи, с зеленой фасолью, наиболее правильное сочетание – рис и морепродукты.

Кристина Бовина: Но диетологи рекомендуют есть любой рис не чаще 2-3 раз в неделю.

Рис легко найти в любом магазине, но так ли легко его приготовить? Если ваш рис получился слишком липкий или твёрдый, то не расстраивайтесь – вы не одиноки. Как раз и навсегда научиться готовить эту крупу правильно, поделится профессиональный шеф-повар.

Любимые многими суши и роллы готовят из мелкозернистого риса.

Олег Дербенко: Рис перед варкой нужно обязательно промыть: мы сливаем белую воду, которая становится белой во время промывания руками, 3-4 раза, вода не должна становиться полностью прозрачной.

Кристина Бовина: Крупу пересыпаем в рисоварку, разравниваем зёрна, чтобы они готовились равномерно, соотношение воды к крупе 1:1, время приготовления – 40 минут, готовый рис для суши должен получиться рассыпчатым.

Олег Дербенко: Теперь я поливаю рис специальной приправой, которая склеивает рис, маринует и делает пригодным для японской кухни, приправа состоит из уксуса «Мицукан», также сюда добавлен сахар и соль.

Кристина Бовина: На бамбуковый коврик, завёрнутый в пищевую пленку, кладём лист водоросли нори, затем раскладываем рис по всей поверхности, сверху выкладываем огурец.

Олег Дербенко: И чтобы завернуть ролл, мы пододвигаем его в нижний край коврика, после этого мы прижимаем начинку в центр и толкаем коврик вперед.

Кристина Бовина: В это блюдо помимо огурца можно положить креветки, кусочки копчёного лосося, угря и сливочный сыр, готовый ролл нужно аккуратно разрезать – получилось питательное и вкусное блюдо.

Визуальный осмотр очень важен для проверки качества риса: покупайте крупу в прозрачной упаковке, там не должно быть шелухи и дроблёных зёрен – выбирайте однородный рис. Храните крупу в закрытой ёмкости в сухом месте. Любой рис нужно тщательно промыть перед употреблением. Подойдите к выбору этого продукта основательно, и тогда вы сможете оценить уникальный набор преимуществ каждого из его многочисленных сортов. Это «Среда обитания», я Кристина Бовина и не дайте себя обмануть!

Какой рис полезнее и безопаснее

«Тот, кто предлагает рис, предлагает саму жизнь» (Будда)

Вы готовите блюда из риса? Конечно, – ответит большинство, ведь это один из популярных и доступных продуктов. К тому же вкусный и сытный.

Молочная рисовая каша, плов, супы и овощи с рисовой крупой, запеканки, рис в виде гарнира – наиболее распространенные блюда.

Тогда давайте разберемся, какой рис полезнее и какой рис вовсе небезопасно покупать и почему. Полки магазинов пестрят различными его сортами, поэтому желательно знать, чем руководствоваться при выборе того или иного вида риса.

Обычно люди выбирают продукты прежде всего исходя из их вкусовых качеств, удобства приготовления (скорости) и цены.

На страницах этого блога в рубрике «Выбираем полезные продукты» есть информация о том, как выбирать муку, сливочное и растительное масло, какие другие продукты желательно включить в свой рацион.

Продолжим эту тему на примере риса.

В аналогичных статьях уже писала, что такое еда. Это не всегда то, что мы едим и что вкусно.

Не все, что мы едим, можно отнести к еде, согласитесь. Например, напичканные химией колбасы, соусы, конфеты и т.д.

Еда, в первую очередь, – это продукт, который нужен организму для обеспечения его правильной жизнедеятельности, он должен содержать полезные питательные вещества, давать энергию и только потом должен удовлетворять нашим вкусовым пристрастиям.

У нас же чаще все наоборот, не правда ли?

Если подходить к выбору продуктов с этой точки зрения, то критерии их отбора немного изменятся и мы начнем употреблять те продукты, которые полезны и вкусы одновременно. Это вполне реально, надо лишь немного сместить акценты и посмотреть на пищу не только как источник удовольствия.

Самый полезный продукт – это продукт, созданный природой, и именно в таком виде поступающий в нашу пищевую корзину. Без сложного процесса очищения, переработки, добавления различных добавок (консервантов, красителей) и т.д. Например, овощи и фрукты с наших огородов. Тоже самое и со злаками.

Какой рис полезнее

Какой же рис мы чаще всего едим?

К сожалению большинство россиян покупают белый шлифованный рис (очищенный от самого полезного), обладающий отличными вкусовыми качествами, наиболее дешевый, но не содержащий практически никаких полезных веществ, в основном крахмал, т.е. бесполезные углеводы. А они дают полноту и только, это «пустые» калории.

Однако в магазинах есть в продаже неочищенный рис, его называют «бурым» или «коричневым». Его получают путем минимальной обработки зерен, при которой сохраняется его первозданная ценность.

Но и здесь есть нюанс: не любой неочищенный рис стоит покупать (об этом ниже).

Как выглядит и что содержит бурый рис 

Каждое зерно риса покрыто двумя оболочками: внешней желтоватой пленкой и внутренней (отрубяной) буро-коричневого цвета. Именно в них содержатся все витамины, микро- и макроэлементы

После оболочки идет слой, называемый «субалейрон», он находится между оболочкой и зерновым крахмальным ядром. В нем находятся компоненты, положительно влияющие на состояние сосудов и работу сердца

Также под отрубной оболочкой скрыт небольшой зародыш злака – зачаток будущего ростка риса. Он используется для получения ценного рисового масла из зародышей, а также в дерматологии, косметологии, диетотерапии

Шлифованный или очищенный рис лишен оболочки и субалейрона, т.е. самого ценного. Смысл в употреблении такого риса отсутствует, организм от него ничего не получает для удовлетворения своих жизненных потребностей.

Польза бурого риса

Бурый рис является лидером по количеству сложных углеводов, поэтому заряжает организм энергией на долгое время.

Он является отличным абсорбентом: рис впитывает вредные вещества, поступающие  с другими продуктами питания, способствует эффективному снижению веса и выведению шлаков и токсинов из организма. В нем отсутствует глютен (клейковина), вызывающий у многих людей аллергические реакции.

Рис содержит большое количество необходимых человеческому организму микроэлементов и минералов: цинк, железо, марганец, фосфор, селен, калий, кальций, витамины Е, РР, B3 (ниацин), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6, которые помогают преобразовывать питательные вещества в энергию, укрепляют нервную систему, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

В рисе отсутствует соль, а калий и селен, присутствующие в его составе, выводят излишнюю соль из организма. Поэтому рис рекомендуют при заболеваниях почек и при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Важное свойство риса – его обволакивающее действие. Рис мягко обволакивает стенки пищевода и желудка. Такая еда полезна людям, страдающим проблемами ЖКТ.

В мировом рейтинге наиболее полезных для здоровья продуктов бурый рис занимает 17 место.

Вред нешлифованного риса фактически не обнаружен. Продукт, употребляемый в нормальных количествах (например, два или три раза в неделю), несет только пользу.  

Как выбрать бурый рис в магазине и при чем здесь ГМО

На полках магазинов лежит множество упаковок бурого риса. Чем же руководствоваться при их выборе?

Рис, как соя, кукуруза, бобовые, картофель, пшеница и многие другие злаки, овощи и фрукты, к сожалению, выращивается в некоторых странах генно-модифицированным, является ГМО продуктом.

К счастью, в нашей стране, запрещено применение ГМ технологий при выращивании продуктов питания. Однако не запрещен их ввоз и  продажа.

Вред ГМ продуктов огромен и об этом много писалось на страницах этого блога (“Продукты с ГМО в России”, “Продовольственная безопасность: ГМО” ).

Сегодня уже  не секрет, что генетически модифицированные продукты опасны для здоровья людей и всех живых организмов. Особенно негативно они воздействуют на иммунную и на мочеполовую системы. Имунная система отвечает за сопротивляемость к патогенным бактериям и вирусам, а мочеполовая за продолжение рода.

Чужеродное ДНК, попадая в организм человека с пищей, всасывается из кишечника в кровь и оттуда способно проникать в любую клетку организма и изменять (мутировать) ее ДНК. К тому же  трансген имеет сильную устойчивость к антибиотикам.

Вскормленные ГМ кормом мыши оказывались бесплодными в третьем поколении. По сути это механизм сокращения человечества.

Поэтому нужно наверняка знать, что выбранный рис не является генно-модифицированным 

Россия – один из самых крупных импортеров риса. Основная масса импортного риса завозится в Россию из стран Азии, в большей части – из КНР.

По данным экологов, китайцы уже два года производят ГМ-рис неофициально и поставляют его на экспорт.

О том, что в Китае незаконно выращивается генно-модифицированный рис, экологи сообщили еще в апреле 2005.

«Весной 2005 года «Гринпис» взял образцы риса, полученные у компаний-поставщиков, фермеров и мельников из КНР, для проведения генетической экспертизы в германской лаборатории Genescan, – сообщила «НИ» пресс-секретарь «Гринпис России» Майя Коликова. – Оказалось, что более 2/3 образцов (19 из 25) оказались генетически модифицированными.»

Проблема еще в том, что на упаковках  отсутствует информация о стране-производителе риса. Указывается чаще фирма – дистрибьютер или компания, которая расфасовывает рис.

Заметьте, что на многих продуктах теперь пишут «Без ГМО», однако нигде не написано «Содержит ГМО», что странно. Ведь существует официально разрешенный список ГМО продуктов для ввоза в Россию.

На просторах интернета много информации о том, что почти весь азиатский рис является генно-модифицированным. Подтвердить или опровергнуть это не представляется возможным.

В наших магазинах имеются в продаже разные сорта риса, но  с маркировкой только фирмы-дистрибьютера или фасовщика, например «Мистраль».

Нет никакой информации, где был выращен этот рис. Только юридический адрес поставщика. При этом география поставок этой крупной фирмы обширна. А рис в основном произрастает в азиатском регионе и оттуда и поставляется.

Поэтому существует очень большая вероятность, что этот рис является генно-модифицированным, т.е. вредным.

Так что же делать?

Покупать рис, выращенный только в России.

В Краснодарском крае выращивается рис. Продается как бурый (нешлифованный), так и белый рис (шлифованный). Шлифованный  краснодарский рис имеется в продаже повсеместно. Редкость именно нешлифованный, т.е. бурый.

Когда бываю на юге в отпуске, обязательно покупаю впрок бурый рис. Однако и там он не везде имеется в продаже, надо постараться его найти. В основном это магазины здорового питания («Продуктовые аптеки»), еще его продают под названием «Рис «Здоровье» для больных с проблемами ЖКТ.

Но не обязательно ехать за рисом на юг. К радости на днях обнаружила на полках расположенного рядом с домом магазина бурый рис, выращенный в России. Возможно, это тот же краснодарский рис, но упакованный другим поставщиком. Вот как он выглядит:

Так что проблему решить можно,  купив качественный натуральный продукт даже рядом с домом, нужно лишь немного вникнуть в нее и понять, что именно нужно искать и почему. То есть проявить осознанность.

Пропаренный рис

Предвижу вопрос о пропаренном рисе. Он также популярен у россиян.

По сути это тот же очищенный рис, но имеющий улучшенные характеристики.

Бурый рис замачивается в воде и обрабатывается горячим паром, после чего рис сушат и шлифуют (очищают) как обычный рис.

При такой технологии часть витаминов и минералов из оболочки переходит в зерно и такой рис уже имеет небольшой витаминно-минеральный состав, а также становится менее ломким и при готовке никогда не слипается, получается рассыпчатым.

Это лучше, чем обычный шлифованный рис – самый бесполезный, но хуже, чем бурый.

Надеюсь, теперь вы знаете разницу между разными видами риса и у вас не возникнет вопрос «какой рис полезнее».

Если руководствоваться критерием, что любой продукт должен иметь минимальную обработку, а еще лучше поступать к нам на стол в своем первозданном виде, то это и будет переход к здоровому питанию.

Мясо вместо колбасы, мука грубого помола вместо очищенной высшего сорта, жирное сливочное масло (не менее 82,5%), неочищенные крупы и т.д. Все эти продукты несут пользу организму и позволяют приготовить вкусные блюда.

Кстати, современные спортсмены, готовясь к соревнованиям, придерживаются именно рисовой диеты, так как в рисе довольно высокое содержание белка, даже в сравнении с мясом.

Поэтому включайте в свой рацион нешлифованные сорта риса как наиболее полезные.

Возможно, эти простые рецепты с рисом вам будут интересны:

«Необычный гарнир из риса с томатным соусом и сыром»

«Рис с баклажанами и помидором»

«Рисовая запеканка с грибами»

Приятного аппетита и будьте здоровы! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

С уважением, Лена Радова

P.S. У каждого свои проблемы. Этому товарищу вообще не о чем беспокоиться

Кликните на рекламу, пожалуйста

Это поможет поддерживать сайт в рабочем состоянии. Заранее спасибо!

Какой сорт риса самый полезный

Круглый, продолговатый, басмати, коричневый. Какой рис лучше?

Перевод для mixstuff – Светлана Бодрик

В продуктовом магазине вам предложат несколько видов риса. Какой же выбрать?

Готовим рис

Различия между сортами риса довольно большие с точки зрения времени приготовления и текстуры приготовленного риса. Итак, если вы готовите по рецепту, важно обратить внимание на то, какой вид риса требуется. Если вы возьмете другой рис, можете испортить вкус блюда.

Различные виды риса

Короткозернистый рис очень крахмалистый и при приготовлении становится мягким и кремообразным. Он используется для приготовления суши, паэльи и ризотто.

Длиннозернистый рис содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и рассыпчатые. Его часто используют для плова или блюд с большим количеством соуса.

Жасмин и басмати — это разновидности длиннозернистых сортов риса, они отличаются ароматным вкусом. Их часто используют в индийской и азиатской кухнях.

Коричневый рис, который также бывает длиннозернистым и короткозернистым, намного жёстче, чем белый рис, и его надо варить примерно в два раза дольше.

Вы также можете купить быстроразвариваюшийся или пропаренный рис. Такой рис проходит специальную обработку паром, после чего зерна сушат. Если вы используете предварительно обработанный рис, важно следовать инструкции по приготовлению на упаковке.

А как насчет питательных свойств?

Коричневый рис — это цельное зерно, которое сохраняет в процессе обработки питательную отрубевую оболочку. После удаления шелухи и оболочки остается белое зернышко — шлифованный белый рис, он уступает по количеству полезных свойств коричневому. Например, чашка белого длиннозернистого риса содержит только один грамм клетчатки, тогда как чашка коричневого риса – четыре.

А клетчатка очень полезна, так как она замедляет процесс превращения углеводов в сахар крови.

Как белый рис влияет на уровень сахара в крови?

Как правило, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем белый рис. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. Длиннозерный рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем короткозерный рис. Из всех видов длиннозернистого риса басмати, по-видимому, имеет самую низкую гликемическую нагрузку. Таким образом, с точки зрения гликемической нагрузки лучшим выбором будет коричневый рис басмати.

Сколько риса нужно есть?

Хотя некоторые виды риса имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем другие, ни один сорт риса, на самом деле, не может считаться низко гликемической едой. Вот почему важно осуществлять контроль над рисовыми порциями — независимо от того, какой рис вы едите. Одна чашка приготовленного риса – вполне нормальная порция (или ориентируйтесь на размер вашего кулака).

Немного белого риса вам не навредит

Как уже говорилось выше, хотя коричневый рис более питателен, чем белый, и имеет более низкую гликемическую нагрузку, он всё же тяжелее и требует более тщательного пережевывания, что может вам не понравиться. Поэтому: если вы часто едите рис, то больше пользы вы получите от употребления коричневого риса. Но если вы едите рис лишь изредка или в небольших количествах, различия в употреблении белого и коричневого риса никак не скажутся на вас.

Полезен ли дикий рис?

Если вы ищете более питательный вид риса, вы можете иногда добавлять дикий рис в обычный белый или коричневый. Дикий рис — близкий родственник риса (оба являются видами трав), но всё же это не совсем рис. К его вкусу еще надо привыкнуть. Как, впрочем, и к вкусу коричневого риса. У дикого риса есть жесткая внешняя оболочка с нежным внутренним зерном, которое имеет слегка растительный привкус.

Питательные свойства дикого риса

По сравнению с коричневым рисом, в диком рисе больше белка и меньше углеводов, т.е. он имеет более низкую гликемическую нагрузку. В нем также больше витамина А и фолиевой кислоты, но меньше минералов. Дикий рис содержит сравнительно мало жира, однако, является источником омега-3 и омега-6 в оптимальном соотношении. Поэтому для тех, кто любит делать свой рацион разнообразным и полезным, дикий рис будет очень любопытной альтернативой привычному рису.

.

Какой вид риса самый полезный?

С древности рис был одним из важнейших продуктов для населения нашей планеты, но в последнее время он стал подвергаться частой критике. Началось все с помешательства на низкокалорийной диете; считалось, что стоит вам съесть ложку риса – и все, считай, вы купили билет в страну Пухляндию в один конец. Сейчас же внезапно расцветшая палео-диета заново подстегнула противников риса.

Для многих культур, скромные зерна риса символизируют питание, процветание, красоту и даже плодовитость – вспомним традицию осыпать молодоженов рисом. Для упорно занимающихся спортом людей рис – это отличный комплекс питательных веществ, так необходимый для успешного функционирования.

Хотя в наше время так популярны другие безглютеновые зерновые, типа кинвы и амаранта, рис все равно удерживает свои позиции; главное, выбрать нужный вам вид. Магазины здорового питания, рынки с этнической пищей и даже супермаркеты заполнены различными полезными и ароматными видами риса со всего мира. Мы расскажем вам, как выбрать нужный вам вид из всего этого изобилия.

Оценим плюсы и минусы разных популярных видов риса.

 

Коричневый рис

Разные виды коричневого риса, типа жасминового или Басмати, содержат зародышевые и отрубные слои, что означает их пользу и содержание важных питательных веществ, в т.ч. витаминов В, полезного для костей фосфора и магния; то, что нужно фитнес-фанатам. Исследования показывают, что примерно половина жителей Америки не потребляет суточную норму магния, хотя он необходим для правильного функционирования мышц. Низкий уровень магния может также вызвать проблемы с сердцем.

Диетическая клетчатка, содержащаяся в коричневом рисе – 5 грамм в готовой чаше – замедляет пищеварение и успокаивает голодные спазмы, которые приводят к поеданию вредной тяжелой еды. В отличие от белых видов, у коричневого риса есть отличный ореховый привкус.

Как идеально приготовить рис:

1. Возьмите кастрюлю среднего размера, положите 1 чашку коричневого риса, пару щепоток соли и залейте 1 1/2 чашки воды.
2. Когда вода закипит, уменьшите огонь и варите до мягкости риса. Это займет примерно 30 минут.
3. Отставьте с огня, накройте и подождите 10 минут.
4. Размешайте рис вилкой.

Вы можете использовать вместо воды кокосовую воду. Стоит вам попробовать особо-сладкий рис по этому рецепту, и вы больше уже не захотите готовить на обычной воде.

 

Дикий рис

Он выглядит как рис, и растет как рис, но по всем правилам ботаники, дикий рис – это вовсе не рис. Растущий в Северной Америке, дикий рис – это семена водорослей, обычно добываемых аборигенами, плывущими на каноэ. Большинство видов дикого риса, продающегося в магазинах, — это культивированные зерна, выращенные на орошаемых рисовых полях.

Вы можете найти природный, добытый вручную и выросший в диких условиях рис в специальных магазинах. Дикий рис полон питательными веществами: фосфором, цинком, так полезным для иммунитета и выработки тестостерона, магнием и витаминами группы В, в т.ч. фолиевой кислотой, защищающей от рака.

Дикий рис имеет вязкую консистенцию и подкопченный ореховый привкус, который не менее богат, чем например вкус дичи, и отлично подходит для супов и салатов. Единственный его недостаток – это долгое время приготовления, около 60 минут, поэтому если уж готовите его, то готовьте сразу много. Или замочите его заранее на ночь; это на 30% уменьшит время приготовления.

 

Пророщенный рис

Если вы хотите ударить питательными веществами по организму, то для этого как нельзя лучше вам подойдет пророщенный рис. При его изготовлении зерна риса оставляют до процесса прорастания — это увеличивает его пищевую ценность.

Исследование журнала «Функциональное питание» показало, что прорастание зерен коричневого риса вызвало в них увеличение уровня гамма-аминомасляной кислоты – соединения, влияющего на улучшение настроения и сердечного здоровья. Пророщенные продукты типа риса легче перевариваются и быстрее готовятся, т.к. твердая внешняя оболочка уже смягчается в процессе прорастания.

 

Рис Wehani

Рис Вехани – это создание инновационной Семейной Фермы Люнбергов из Северной Каролины. Это красновато-коричневый, длинный, немного вязкий рис с аппетитным запахом воздушной кукурузы с маслом. Его запах несколько напоминает коричневый рис басмати. Или ищите черный Японский рис их же производства.

Как в случаях с другими видами цельнозернового риса, Вехани богат сложными, медленно перевариваемыми углеводами, необходимыми для питания мышц. Мы восхищаемся точеными фигурами, которые создают белки, но не должны забывать, что основная доля энергия, так необходимая нам для тяжелой работы в спортзале, берется как раз из углеводов. Цельнозерновой рис как часть вашего рациона станет незаменимой поддержкой для эффективных тренировок.

Но имейте в виду: не перебарщивайте с Вехани и другими малообработанными видами риса прямо перед тренировкой; переизбыток клетчатки – и ваш кишечник будет «разговаривать» с вами всю тренировку.

 

Черный рис

Этот необычный тип риса возделывается в Китае, и имеет прекрасный сладкий, ореховый вкус и вязкую структуру. Недавние исследования показали, что отрубные слои черного риса содержат избытки антоцианинов – антиоксидантов, аналогичных тем, что содержатся в темных ягодах типа черники, разрушающих вредные для клеток организма свободные радикалы.

Вы сможете найти китайский черный рис в магазинах здорового питания и на азиатских рынках. Надежная компания, производящая черный рис, это «Lotus Foods», продающая его под название «Запрещенный рис». Легенды говорят, что в древнем Китае его подавали на стол только императорам.

Не путайте его с диким рисом или тайским черным клейким рисом. Черный рис не обладает клейкой структурой, его зерна среднего размера, и к тому же, в готовом состоянии он становится ярко-малинового цвета. Особенно красиво он выглядит в жареных блюдах или салате.

 

Тропический черный рис на завтрак

Ингредиенты:

• 1 чашка черного риса;
• 1 чайная ложка корицы;
• 1 чайная ложка молотого имбиря;
• 3 столовые ложки сырого меда;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 2 чашки кокосового молока;
• 1 плод манго, нарезанный кубиками;
• 1/2 чашки несоленых очищенных фисташек, нарезанных небрежно;
• 1/4 чашки несладкой кокосовой кружки.

 

Способ приготовления:

1. Возьмите кастрюлю среднего размера, положите в нее черный рис, корицу и имбирь, и залейте 2-мя чашками воды.
2. Когда вода закипит, уменьшите огонь и варите до того момента, как выпарится вся вода – примерно 30 минут.
3. Добавьте мед и ваниль, и размешайте.
4. Оставьте остывать на 5 минут.
5. Разделите рис на четыре тарелки, и положите сверху манго, фисташки и кокосовую стружку, и залейте кокосовым молоком.

 

Белый рис — только после тренировки

В рисе содержатся три составляющих: эндосперм, отруби и ростки. В отрубях содержится основная часть диетической клетчатки. В ростках – витамины и минералы. Когда коричневый рис подвергается обработке, ростки и отруби удаляются: остается лишь эндосперм.

В эндосперме содержатся в основном быстро перевариваемые углеводы. В итоге белый рис – это всего лишь «пустышка», по сравнению со своим коричневым собратом. Мало того, что он поднимает уровень сахара в крови, так еще его частое употребление может привести к набору веса. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем купить его.

Если ваш организм требует суши, то лучшее время для их поедания – это после активной тренировки, когда быстро перевариваемые углеводы пойдут на пользу вашему организму. Основная их часть пойдет на восстановление затраченной энергии.

Какой сорт риса самый полезный?

Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей во всем мире недорогим и питательным источником энергии.

Существует множество разновидностей этого популярного зерна, различающихся по цвету, вкусу и питательной ценности.

Некоторые из них богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, полезными для здоровья, в то время как другие имеют менее впечатляющий профиль питания.

В этой статье обсуждаются наиболее питательные сорта риса и почему вы должны выбирать одни сорта, а не другие.

Следующие разновидности риса обладают питательными характеристиками, которые выделяют их среди других.

Коричневый рис

Коричневый рис — это цельнозерновой рис, у которого удалена внешняя защитная оболочка, известная как оболочка. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ.

Например, коричневые рисовые отруби содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.

Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, было связано с более низким риском хронических состояний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (1, 2).

Коричневый рис содержит столько же калорий и углеводов, что и белый рис, из которого удалены отруби и зародыши. Однако коричневый сорт содержит примерно в три раза больше клетчатки и больше белка (3).

Клетчатка и белок способствуют ощущению сытости и помогают поддерживать здоровый вес. Более того, выбор коричневого риса вместо белого может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулин — гормон, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови (4).

Исследование с участием 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто ел 7 унций (200 граммов) коричневого риса в течение 5 дней, уровень сахара в крови и инсулина натощак был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество белого риса.

Кроме того, в группе коричневого риса наблюдалось процентное изменение инсулина натощак, которое было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдаемое в группе белого риса (5).

В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для людей с диабетом.Более того, он богат магнием, минералом, который играет важную роль в метаболизме сахара в крови и инсулина (6).

Черный (запрещенный) рис

Разновидности черного риса, такие как индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином, имеют глубокий черный цвет, который при приготовлении часто переходит в пурпурный.

Этот сорт иногда называют запрещенным рисом, так как в древнем Китае его считали зарезервированным для королевской семьи.

Исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой антиоксидантной активностью из всех разновидностей, что делает его питательным выбором (7).

Антиоксиданты — это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют возникновению состояния, известного как окислительный стресс.

Окислительный стресс был связан с прогрессированием хронических состояний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и снижение умственного развития (8).

Черный рис особенно богат антоцианами, группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Было показано, что антоцианы обладают также мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (9).

Более того, согласно исследованиям в пробирках, антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака груди человека (10).

Красный рис

Разновидности красного риса, такие как красный гималайский рис и красный тайский рис карго, глубоко пигментированы и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.

Этот сорт содержит больше белка и клетчатки, чем белые сорта риса, но его преимущество заключается в содержании антиоксидантов.

Как и черный рис, он богат флавоноидными антиоксидантами, включая антоцианы, апигенин, мирицетин и кверцетин.

Фактически, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом борьбы со свободными радикалами и содержит более высокие концентрации флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис (11).

Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление в организме, контролировать уровень свободных радикалов и могут снизить риск хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (12, 13).

Дикий рис

Хотя дикий рис технически является семенами водных трав, он обычно используется как рис на кухне.

Он признан цельнозерновым и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более предпочтительным для начинки (3, 14).

Кроме того, исследования на животных показали, что он приносит пользу для здоровья.

Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса диким рисом эффективно снижает уровни триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс — большие факторы риска сердечных заболеваний (15, 16, 17).

Дикий рис — хороший источник витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний и марганец. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность до 30 раз выше, чем у белого риса (18).

Резюме

Коричневый, черный, красный и дикий рис — все это питательные продукты, которые содержат впечатляющий набор питательных веществ и растительных соединений, борющихся с болезнями.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис или фасованные рисовые смеси в умеренных количествах, но им не хватает питательных качеств вышеупомянутых сортов.

Белый рис

Из белого риса удалены шелуха, отруби и зародыши. Хотя этот процесс продлевает срок хранения конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародышах, теряются во время обработки.

В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис.

Поскольку в белом рисе меньше клетчатки и белка, он менее сытный и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, чем коричневый рис (19).

В нем намного меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах (20, 21).

Готовые и фасованные смеси

Хотя некоторые фасованные рисовые смеси могут быть полезными для здоровья, многие другие содержат много калорий, натрия и ненужных ингредиентов.

Например, одна порция (150 грамм) риса со вкусом Терияки от дяди Бена содержит 870 мг натрия — почти 38% рекомендуемой дозы (22, 23).

Потребление слишком большого количества натрия может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт (24).

Кроме того, переработанные продукты могут содержать добавленный сахар, искусственные красители и консерванты — ингредиенты, которые следует ограничивать для оптимального здоровья (25, 26).

Резюме

Белый рис и фасованные рисовые продукты менее питательны, чем коричневый, черный, красный или дикие сорта. Ешьте их только время от времени и в умеренных количествах.

Исследования показывают, что употребление цельного зерна вместо очищенного улучшает здоровье.

Например, исследование, проведенное с участием более чем 197 000 человек, показало, что замена 50 граммов белого риса в день на такое же количество коричневого риса было связано со снижением риска диабета 2 типа на 16% (27).

Цельнозерновые продукты также снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака (28).

Таким образом, выбор цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса — отличный выбор для здоровья.

Кроме того, эти сорта богаче антиоксидантами, борющимися с болезнями. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может принести пользу здоровью во многих отношениях.

Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше диетических антиоксидантов, таких как коричневый, красный, черный или дикий рис, имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и сердечные заболевания (29, 30, 31, 32).

Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, замена его цельнозерновыми сортами обязательно обеспечит больше питательных веществ.

Если вы часто потребляете готовые к употреблению блюда из риса или другие упакованные рисовые продукты, попробуйте один из более полезных для здоровья сортов, перечисленных выше.

Приготовление собственного риса позволяет вам определить, какие ингредиенты вы хотите добавить или исключить из рецепта. Это может значительно сократить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и сахар.

Резюме

Цельнозерновой коричневый, красный, черный или дикий рис могут стать питательными добавками к вашему рациону. Попробуйте приготовить самостоятельно, а не покупать готовые продукты.

Выбор одних сортов риса по сравнению с другими может быть простым способом улучшить свой рацион.

Цельнозерновые сорта риса содержат отруби и зародыши, обеспечивая больше определенных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.

Выбор цельного зерна вместо белого риса может принести пользу здоровью во многих отношениях и может даже снизить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.

Выбирайте рис с более высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов вместо очищенных продуктов — это простой и разумный способ укрепить здоровье.

Рейтинг риса от здорового к самому нездоровому

Рейтинг риса от здорового к самому нездоровому

Автор: доктор Дэвид Фридман

Рис — один из наиболее широко потребляемых продуктов питания в мире.Фактически, более 3,5 миллиардов человек (то есть половина планеты) полагаются на эти миниатюрные зерна для получения более 20 процентов своих ежедневных калорий. Но одни виды риса полезнее других. Общее эмпирическое правило: чем белее рис, тем он менее питательный. Более темные сорта риса (коричневый, красный и черный) содержат цельное зерно, в том числе волокнистый мозг, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. С другой стороны, белый рис обрабатывается и лишается питательных веществ — это может привести к скачку уровня сахара в крови и повышению аппетита.

Кроме того, важно, как вы храните рис. Сухой, сырой белый рис лишен «живых» питательных веществ из цельных продуктов и может храниться в вашей кладовой неограниченно долго. Однако сухой, сырой коричневый рис хранится от трех до шести месяцев в кладовой, от шести до 12 месяцев в холодильнике и от 12 до 18 месяцев в морозильной камере.

С учетом сказанного, давайте начнем рейтинг от самого здорового до наименее здорового:

1. ЧЕРНЫЙ РИС

Хотя его называют черным рисом, на самом деле его цвет скорее пурпурный, чем черный.Темный цвет является маркером его чрезвычайно высоких антиоксидантных свойств, поэтому черный рис занимает первое место. Глубокий насыщенный цвет обеспечивается антиоксидантом под названием антоциан, который также содержится в чернике и ежевике. Антоциан может ограничивать действие свободных радикалов, которые считаются причиной сердечных заболеваний, диабета и даже рака. По содержанию антиоксидантов в черном рисе в шесть раз больше, чем в любом другом зерне, и он уменьшает воспаление в организме лучше, чем любой другой вид риса.Основной противовоспалительный компонент черного риса называется C3G, который, как показывают исследования, может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как артрит, диабет, болезни сердца и рак

Если вы беспокоитесь о своем весе, лучше всего подойдет черный рис. Он полон витаминов, минералов и клетчатки. Черный рис дает чувство сытости и предотвращает переедание. Черный рис помогает предотвратить инсулинорезистентность, которая часто связана с риском развития диабета и ожирения.

2. ДИКИЙ РИС

С ботанической точки зрения дикий рис — это не рис, это трава.Дикий рис содержит множество питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк. Эти комбинированные питательные вещества жизненно важны для поддержания прочности костей, мышц, связок и суставов. Дикий рис содержит на 30 процентов меньше калорий, чем коричневый рис, и предлагает на 40 процентов больше белка. Дикий рис помогает сбалансировать уровень сахара в организме. Фактически, замена белого риса диким рисом может помочь снизить инсулинорезистентность, а также снизить уровень триглицеридов. Причина, по которой он оказывает такое сильное влияние на метаболизм глюкозы и инсулинорезистентность, заключается в том, что дикий рис содержит большое количество клетчатки, магния и других важных минералов, известных своей ролью в снижении уровня сахара в крови и регулировании метаболизма.Порция дикого риса менее калорийна, чем другие сорта риса, поэтому вы можете наслаждаться ею, не беспокоясь о наборе веса.

3. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис приобретает свой цвет, вкус и текстуру благодаря слоям отрубей, которые остаются на рисе, когда он проходит через процесс шелушения. Он сохраняет здоровые слои отрубей, потому что перемалывается меньше времени, чем белый рис. Есть четыре различных типа коричневого риса — короткозерный, среднезерный, длиннозерный и светло-коричневый.Каждый сорт имеет одинаковую пользу для здоровья, но для приготовления требуется разное количество раз. Коричневый рис более жевательный, чем белый, имеет более ореховый вкус и более питательный. Коричневый рис содержит в 4 раза больше магния, чем белый рис. Этот минерал имеет решающее значение для здоровья сердца, костей, мышц и мозга. К сожалению, более 50% американцев испытывают дефицит магния. Коричневый рис также является хорошим источником тиамина, цинка и железа. При сравнении гликемического индекса (насколько быстро сахар усваивается организмом) коричневый рис — лучший вариант, чем белый рис.Кроме того, поскольку коричневый рис содержит питательные витамины и минералы, выбор коричневого риса с кастрюлей му-гу-гай в вашем любимом китайском ресторане позволит вам дольше оставаться сытым. Коричневый рис содержит 88% суточной потребности в марганце, минерале, который способствует выработке коллагена и поддерживает здоровье кожи, связок и суставов. Более того, люди, которые едят коричневый рис вместо белого, могут снизить риск развития диабета 2 типа на 16 процентов!

4. Рис цветная

Хотя технически он не относится к семейству «рисовых», он стал популярным заменителем риса.Вы можете приобрести его уже готовым или легко приготовить самостоятельно. Хотя белый рис обычно имеет меньшую пищевую ценность, чем его более темные аналоги, это правило не распространяется на белый рис с цветной капустой. Он очень низкокалорийный и содержит почти все витамины и минералы от А до Я! Он богат здоровой клетчаткой, которая важна для здоровья пищеварительной системы и помогает предотвратить рак толстой кишки. Цветная капуста богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые замедляют рост раковых клеток.

Цветная капуста — хороший источник холина, питательного вещества, которого не хватает многим людям. Он участвует во многих процессах в организме и предотвращает ряд заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и болезнь Альцгеймера. Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением, обладающим многими полезными эффектами, такими как снижение риска рака.

Поскольку рис часто оставляет ощущение тяжести в блюдах, рис с цветной капустой — это более легкий заменитель и отличный способ добавить в еду еще одну порцию овощей.

5. КРАСНЫЙ РИС

Красный рис — это разновидность риса, окрашенная в красный цвет из-за содержания антоцианов. Это соединение помогает уменьшить воспаление, аллергию, предотвращает рак и помогает контролировать вес. Красный рис содержит марганец, который помогает укрепить кости, уменьшить боль в суставах, помочь в похудании и уменьшить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Поскольку он менее крахмалистый, чем более белые сорта риса, и имеет низкий гликемический индекс, красный рис является отличным выбором для диабетиков.

Сюэчжикан, экстракт красного риса, полезен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Причина в том, что он содержит соединение под названием монаколин К, которое действует как препарат ловастатин, который прописывают врачи для снижения уровня холестерина ЛПНП. Если у вас болезнь сердца, лучше всего выбрать красный рис.

6. БАСМАТИ РИС

Рис басмати ценится не только за аромат, но и за аромат.По сравнению с жасминовым рисом (который известен своей тонкозернистостью) басмати на самом деле тоньше. Рис басмати также немного мягче, чем жасминовый рис, с менее ореховым вкусом. Это делает басмати более удобным вариантом для переваривания риса, особенно для людей с проблемами кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника. Рис басмати содержит полезные углеводы, которые могут повысить вашу энергию, что делает его отличным вариантом для спортсменов. Басмати — хороший источник ниацина и тиамина. Эти два питательных вещества поддерживают здоровье нервной системы и помогают бороться с депрессией и потерей памяти.

7. ЖАСМИН РИС

Если вы хотите белый рис, но ищете более полезный вариант, попробуйте жасмин. Этот ароматный рис содержит всего 4 грамма белка на чашку, что делает его жизнеспособным выбором для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. В отличие от обычного белого риса, который лишен большинства питательных веществ, жасминовый рис содержит железо и ниацин, которые помогают в производстве красных кровяных телец в организме и превращают углеводы в глюкозу для получения энергии.

Белый жасминовый рис имеет высокий гликемический индекс и может вызвать скачок сахара в крови, поэтому диабетикам следует избегать его или выбирать коричневый сорт жасминового риса. Он обеспечивает 14 процентов суточной нормы потребления железа для мужчин и 6 процентов для женщин. Железо играет решающую роль в снабжении вашего организма кислородом, чтобы оно могло нормально функционировать.

8. АРБОРИО РИС

Выращенный только в Италии рис арборио делает ваше любимое блюдо из ризотто нежным и вкусным.Дополнительная кремообразность объясняется высоким содержанием крахмала. Хотя рис арборио содержит некоторое количество белков и жиров, почти 90 процентов калорий в рисе происходит из-за содержания в нем углеводов. Он предлагает витамины A, C, железо и много белка (9 граммов на порцию), поэтому, если вы пытаетесь набрать вес в тренажерном зале, это отличный вариант. Однако, если вы пытаетесь похудеть, рис арборио — не лучший выбор. Поскольку рис арборио крахмалистее любого другого риса, он также имеет более высокий гликемический индекс и не подходит для диабетиков.

9. БЕЛЫЙ РИС

Белый рис — это очищенный углевод, аналогичный тем, которые содержатся в белом хлебе, мучных лепешках и большинстве сухих завтраков. Шелуха, слой отрубей и зародыши удаляются. В результате такой экстракции белый рис не содержит витаминов и минералов, которые есть в коричневых, черных и красных сортах. Чтобы считаться «цельнозерновым рисом», он должен включать все три слоя. Белый рис разделен до эндосперма , который содержит в основном углеводы и немного белка.Поскольку белый рис — это «пустой продукт», лишенный питательных веществ, он быстро переваривается и быстро перерабатывается в сахар. Это оставляет вас голодным вскоре после еды, что объясняет, почему вам хочется остановиться за биг-маком по дороге домой из китайского ресторана. Для сравнения, коричневый рис обрабатывается медленно, обеспечивая постоянный поток топлива для питания вашего тела. Поскольку белый рис имеет высокий гликемический индекс, он вызывает скачок сахара в крови и поэтому не рекомендуется диабетикам или тем, кто следит за своим весом.Чем больше очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса) вы едите, тем выше вероятность набора веса. Напротив, чем больше вы потребляете цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового и коричневого риса), тем меньше вероятность набора веса. В то время как многие люди заказывают жареный рис , полагая, что это более здоровый вариант, на самом деле это просто белый рис, который был перемешан — жареный в воке или жареный рис , который обычно смешивается с другими ингредиентами, такими как яйца, овощи, морепродукты , или мясо.

10. КЛЕЙКИЙ РИС

Клейкий рис также называют «клейким рисом», но он не содержит глютена. Клейкий рис приобретает липкую консистенцию из-за высокого содержания амилопектина (разновидность крахмала). При активации горячей водой амилопектин легко разрушается. Клейкий рис содержит незначительное количество питательных веществ и не является хорошим источником клетчатки, витаминов или минералов. Это даже вредно для здоровья в сочетании с жирными соусами или жареной пищей.Тайский клейкий рис обычно продается в азиатских ресторанах в качестве десерта. Он сделан из сгущенного молока, кокосового молока и мангового соуса (содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы!). Этот добавленный сахар увеличивает калорийность и значительно повышает уровень сахара в крови. Клейкий рис не подходит для диабетиков.

Какой рис самый полезный? Путеводитель по коричневому, белому, дикому рису, более

Если вы колебались, выбирая между белым рисом и коричневым рисом при заказе еды на вынос, вы определенно не единственный.Белый рис на вкус , так что хорош, пропитанный кисло-сладким соусом, но разве коричневый рис не лучше для вас?

Учитывая возраст кето и низкоуглеводной пищи, многие люди выбрасывают зерна в окно, выяснение того, какой вид риса самый полезный (и действительно ли рис вообще полезен), никогда не было более запутанным.

Следует придерживаться коричневого риса или вообще отказаться от крахмалистых продуктов? Смотря как. Многие эксперты по питанию утверждают, что зерна могут полностью вписаться в сбалансированную диету, если вы с умом выбираете сорт (и размер порций).

Не волнуйтесь, ваш роман с тычками далеко не обречен. Здесь диетологи разбирают полезные (и не очень) виды риса и рассказывают, как заставить зерно работать на вас.

Большой вопрос: коричневый рис полезнее белого риса?

Да, эти два вида риса отличаются не только цветом.

«Коричневый рис содержит все три части зерна: отруби, эндосперм и зародыши», — говорит диетолог Мариса Мур, RDN.SparkNotes: Да, это означает, что коричневый рис — это целых зерен.

«Белый рис тем временем проходит обработку, в ходе которой удаляются отруби и зародыши, и остается только крахмалистый эндосперм», — говорит Мур. Итак, нет, не цельное зерно.

Эта обработка имеет довольно большое влияние на питание риса. «Белый рис лишен большей части белка, клетчатки, витаминов группы В и минералов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, врач-терапевт, диетолог и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .(Из-за этого многие компании в США фактически обогащают белый рис витаминами группы В, тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и железом, чтобы оживить немного питательных веществ.)

«Коричневый рис содержит больше белка, клетчатка и питательные вещества, чем белый рис, что делает его более сытным и удовлетворяющим, — говорит Харрис-Пинкус. — Он также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что одна порция коричневого риса повышает уровень сахара в крови меньше, чем такая же порция белого риса ».

Getty Images

Чтобы представить различия в перспективе, вот информация о пищевой ценности одной чашки вареного коричневого риса в соответствии с базой данных питательных веществ USDA:

• Калорийность: 238
• Жир: 1.87 г
• Углеводы: 49,6 г
• Клетчатка: 3,12 г
• Сахар: 0,47 г
• Белок: 5,32 г
• Натрий: 202 мг

Getty Images

И информация о пищевой ценности чашки вареного белого риса в соответствии с базой данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США :

• Калорийность: 204
• Жир: 0,44 г
• Углеводы: 44,2 г
• Клетчатка: 0,63 г
• Сахар: 0 .08 г
• Белок: 4,22 г
• Натрий: 387 мг

Хотя порция коричневого риса более калорийна, он обеспечивает более сбалансированное питание — и, как правило, лучше — чем порция белого.

Понятно. Итак, какие виды риса самые полезные?

Итак, вы знаете, что коричневый рис технически полезнее белого, но коричневый и белый рис — не единственные игроки в игре. На самом деле, другие сорта риса могут быть даже лучше, чем коричневый рис.

По словам Мура, красный и черный рис фактически конкурируют за звание «самый полезный рис».


«Было доказано, что черный рис обладает наивысшей антиоксидантной активностью среди всех сортов риса», — говорит Мур. «Он получает свой глубокий пурпурно-черный цвет из-за антоцианов, тех же пигментов, которые придают ежевике их антиоксидантные свойства».

Эти антиоксиданты, в частности, показали, что они улучшают здоровье сердца, а также защищают и восстанавливают клетки вашего тела, добавляет она.

Дуглас Саша Getty Images

Вот информация о питании для порции черного риса в соответствии с базой данных питательных веществ USDA :

• Калорийность: 160
• Жир: 1,5 г
• Углеводы: 34 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 4 г
• Натрий: 0 мг

Хотя, возможно, он не так впечатляет, как черный рис, красный рис также может похвастаться твердым антиоксидантным профилем, говорит Мур.(На самом деле в нем больше клетчатки, чем в черном рисе.) Когда дело доходит до этих защитных соединений, коричневый рис не может конкурировать.

Виктор Кардонер, Getty Images

Ознакомьтесь с общей статистикой питания для порции красного риса в соответствии с базой данных питательных веществ USDA :

• Калорийность: 160
• Жир: 1,5 г
• Углеводы: 34 г
• Клетчатка: 5 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 4 г
• Натрий: 30 мг

И, конечно же, дикий рис.Другой популярный — и полезный — дикий рис — особенно уникален, потому что на самом деле это не рис.

«Дикий рис выглядит и готовится как рис, но технически это семена водной травы, — говорит Харрис-Пинкус. — Он содержит больше белка, клетчатки, калия и цинка, чем коричневый или белый рис». калорий и углеводов.

Getty Images

Наконец, вот информация о питании порции дикого риса, согласно базе данных USDA Nutrient Database :

• Калорийность: 166
• Жир: 0.6 г
• Углеводы: 35 г
• Клетчатка: 2,9 г
• Сахар: 1,2 г
• Белок: 6,5 г
• Натрий: 4,9 мг

Это означает, что готовый или упакованный рис не годится -идти?

Хотя более вкусные сорта риса — ваш самый питательный выбор, не стоит полностью сбрасывать со счетов готовые продукты, особенно когда у вас нет времени готовить с нуля.

«Упакованный рис может быть полезным выбором, особенно по сравнению с некоторыми другими полуфабрикатами», — говорит Мур.Просто проверьте этикетку на предмет ненужных ингредиентов или большого количества натрия ».

Чтобы он оставался чистым, выбирайте простые варианты замороженных или пригодных для приготовления в микроволновой печи продуктов из риса. Готовый рис дяди Бена с курицей и брокколи, например, содержит почти 500 миллиграммов (половина дневной нормы) натрия.

«В маленьких порциях разница в питании невелика, — говорит Харрис-Пинкус. — Но если вы потребляете большие порции (одна чашка или больше) риса несколько раз в неделю, различия складываются».”

Хотите добавить рис в свой рацион? Вот самый полезный способ сделать это.

При выборе сорта риса важен вкус, — говорит Мур.

«Я вырос на рисе и до сих пор люблю его, — говорит Мур. Это недорогой чистый холст, на котором можно строить».

В зависимости от типа блюда, которое вы готовите (например, жаркое в азиатском стиле или красочная макро-миска), вы можете выбрать тип риса, который вы используете, в зависимости от вкуса, который вам нужен, говорит Мур.«Некоторые рецепты лучше всего на вкус и наиболее аутентичны с использованием белого риса, в то время как другие хорошо сочетаются с ореховым вкусом коричневого риса».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какой бы сорт риса вы ни выбрали, помните только о размерах порций. «Если вы любите белый рис, небольшая порция [от одной трети до половины чашки], безусловно, не повредит вам», — говорит она.

Кроме того, «хорошая новость заключается в том, что когда вы готовите, а затем охлаждаете белый рис, он образует« устойчивый крахмал », — говорит Харрис-Пинкус. Этот тип крахмала устойчив к перевариванию, поэтому при употреблении охлажденного риса будет меньше вредных веществ.


Итог: Хотя коричневый, красный, дикий и черный рис более питательны, чем белый рис, вы можете включить в свой рацион все виды риса, если сохраняете внимательность порций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 полезных вариантов риса — какой рис самый полезный?

Рис — один из основных продуктов питания во всем мире. Независимо от того, нравится ли вам его в миске или в кремовой запеканке из курицы и риса, этот углевод чрезвычайно универсален и может быть добавлен в различные блюда, от блюд для завтрака до даже сладких десертов (рисовый пудинг ?!).

Хотя многие из нас знакомы с белым и коричневым рисом, на самом деле существует масса других сортов риса, которые могут быть гораздо более питательными и ароматными.

Вот все, что вам нужно знать о некоторых из наших любимых здоровых сортов риса.


Коричневый рис

КариссаГетти Изображений

Пищевая ценность (размер порции 1/4 стакана сухого, длиннозерный рис Lundberg Brown)

• 170 калорий
• 1,5 г всего жира
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 34 г всего углеводов
• 2 г клетчатки
3g белок
Коричневый рис считается цельным зерном, поскольку он содержит все три части ядра зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм.Единственное, что удаляется в коричневом рисе, — это несъедобная внешняя оболочка.

Но действительно ли коричневый рис полезнее белого риса ? Напротив, у белого риса удалены внешние слои и зерно, что снижает значительное количество витаминов и минералов. Из-за этого многие компании будут обогащать белый рис, чтобы добавить немного питательных веществ.

Коричневый рис содержит немного больше клетчатки, чем белый рис, но реальная разница в том, что коричневый рис имеет значительно более низкий гликемический индекс, чем белый рис.Это простой обмен на белый рис практически в любом рецепте или еде, от суши до рисового плова. Есть также коричневый рис басмати, который представляет собой длинное игольчатое зерно, похожее на белый рис басмати, но опять же сохраняет нетронутыми зародыши и отруби.

---

Черный рис

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Пищевая ценность (размер порции 1/4 стакана сухого, рис Lundberg Black Pearl)

• 160 калорий
• 1 г жиров
• 0 мг холестерина
• 10 мг натрия
• 33 г всего углеводов
• 3 г клетчатки

Этот рис, также известный как фиолетовый или запрещенный рис, приобретает свой темный цвет из-за антиоксидантного пигмента, известного как антоциан, который также содержится в таких продуктах, как баклажаны и ежевика.Черный рис часто называют запрещенным рисом, поскольку в Древнем Китае его использовали только для императоров и аристократии.

Этот сорт риса богат антиоксидантами и витамином Е и имеет слегка ореховый вкус, что делает его фаворитом в лаборатории GH Nutrition Lab. В нем также немного больше клетчатки и почти вдвое больше белка, чем в коричневом рисе.

---

Красный рис

Получать изображения

Пищевая ценность (порция 1/4 стакана сухого, красный рис Лундберг)

• 150 калорий
• 1.5 г жира
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 35 г углеводов
• 2 г клетчатки
• 3 г белка

Этот рис с ореховым вкусом также содержит антоцианы, что означает, что вы получаете дозу этих антиоксидантов, выбирая дозу антиоксидантов. . Это отличный вариант для жаркого и карри, поскольку при приготовлении он остается отдельно.

Красный рис часто смешивают с коричневым рисом в некоторых смесях, таких как трехцветный или вулканический рис, поскольку его ореховый вкус очень хорошо дополняет ноты коричневого риса.Он также содержит около 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы, и 109 мг калия.

---

Рис с нефритовым жемчугом

Марк Брюссель Getty Images

Пищевая ценность (размер порции 1/3 * чашки сухого, Lotus Foods Organic Jade Pearl Rice)

* обратите внимание, что этот размер порции рассчитан на 1/3 чашки, что больше, чем размер 1/4 порции, используемый в других пищевых продуктах. Сравнение

• 210 калорий
• 0 г жиров
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 43 г всего углеводов
• 0 г клетчатки
• 4 г белка

Этот экстракт короткозернистого бамбукового риса содержит -цвет зеленый.Экстракт бамбука содержит немного антиоксидантов, этот сорт риса также богат марганцем и приличным количеством белка. Он имеет пушистую, но несколько липкую консистенцию и одновременно ореховый и слегка ванильный вкус.

Использование нефритового перламутрового риса в таких блюдах, как суши или миски, добавляет неожиданное, но красивое визуальное дополнение к любой тарелке. Его также часто используют в пудингах и рисовых салатах.

---

Дикий рис

Westend61 Getty Изображений

Пищевая ценность (размер порции 1/4 стакана сухого, Органический дикий рис Lundberg)

• 160 калорий
• 0.5 г жиров
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 35 г углеводов
• 3 г клетчатки
• 7 г белка

Не обманывайте себя именем; дикий рис на самом деле далек от риса. На самом деле это полуводная трава, обычно выращиваемая в озерах, болотах, приливных реках и заливах. Интересно, что дикий рис также имеет немного более высокое содержание белка, чем другие виды риса и цельнозерновые продукты, а также является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.

Исследования 90-х годов показали, что дикий рис чрезвычайно богат антиоксидантами, а дальнейшие исследования в 2009 году показали, что дикий рис обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис.Учитывая его землистый вкус и жевательную текстуру, он часто используется в плове и в сочетании с грибами.

---

А рис и мышьяк?

Мышьяк встречается в двух формах, органической и неорганической, и является естественным элементом, обнаруженным в воде и почве, по данным Национального института гигиены окружающей среды. Мышьяк является известным канцерогеном для человека и может причинить вред при употреблении в чрезмерных количествах. Вот почему содержание мышьяка в питьевой воде является проблемой для нескольких стран.Кроме того, различные уровни мышьяка можно найти в таких продуктах, как рис и некоторые виды рыбы.

Если вы едите рис каждый день в значительных количествах, содержание мышьяка может представлять опасность для здоровья. Вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, сначала промыв его, а затем приготовив в чистой воде с низким содержанием мышьяка. Если вы едите рис в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю) и моете его перед приготовлением, его употребление должно быть совершенно безопасным. Кроме того, все перечисленные выше сорта риса богаты питательными веществами, витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.

Если рис составляет значительную часть вашего рациона, подумайте о замене его несколько раз в неделю другими цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или даже рис с цветной капустой.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 полезных рецептов риса — Любовь и лимоны

Эти простые рецепты заставят вас с радостью приготовить (и с радостью съесть) рис! У нас есть рецепты риса для всех, включая карри, суши, тарелки и многое другое.

В шумихе вокруг риса с цветной капустой и киноа легко забыть волшебство старого доброго риса.Возможно, он не такой модный, как другие цельнозерновые продукты (или «зёрна», в зависимости от обстоятельств), но мне всегда очень нравились рецепты из риса. Мягкая, пушистая и горячая без плиты, эта скромная кладовая может стать чем угодно. Может быть, его выложат в суши или добавят в успокаивающий суп. В один прекрасный день его можно было бы положить в буррито, а на следующий день превратить в жареный рис. Тем не менее, есть целый мир рецептов из риса, которые стоит изучить — индийские карри, итальянское ризотто, пибимпап, жаркое и многое другое.

Как и многие из вас, мы с Джеком ограничили наши поездки в магазин в течение последних нескольких недель.Готовя в своей кладовой, я с большим удовольствием пересматривал некоторые из моих любимых рецептов из риса. Если вы ищете идеи для использования риса в шкафу, я поделюсь 25 простыми рецептами из риса ниже. Они включают в себя все, от карри до суши и вегетарианских гамбургеров, и почти все они гибкие. Используйте любой сорт риса, который у вас есть под рукой, а если у вас нет определенного овоща или травы, замените то, что у вас есть. А теперь приготовим рис!

Основные рецепты и гарниры из риса

Как приготовить коричневый рис
Все лучшие рецепты риса начинаются с одного: пушистого, нежного риса.Это руководство научит вас готовить идеальный коричневый рис каждый раз без рисоварки!

Как приготовить белый рис
Узнайте, как приготовить любой вид белого риса, чтобы добавить его к своим любимым рецептам! Будь то короткозернистый или длиннозерный, рис басмати или жасмин, он всегда будет легким и пушистым.

Рис с кориандром и лаймом
Давай, Chipotle! С помощью этого рецепта из 7 ингредиентов мы можем приготовить пикантный, яркий рис с кинзой и лаймом в домашних условиях.Подавайте его как гарнир к азиатским или мексиканским рецептам, нафаршируйте его в буррито или используйте как основу для домашней миски для буррито.

Рисовый плов с гранатовым орехом
Лучшая часть этого рецепта — это заправка — это ароматная пикантная смесь цитрусовых соков, оливкового масла и теплых специй. Кроме того, вы можете приготовить этот рисовый салат по-своему! Сверху посыпьте сухофруктами вместо гранатов, замените свои любимые орехи фисташками или добавьте горсть жареного нута, чтобы получить дополнительный белок.

Карри, супы и тушеные блюда

Легкое кокосовое карри
Теплый рис — идеальный гарнир к этому быстрому и легкому карри по будням. Приправленный пряностями кокосовый бульон проникает в рис, придавая ему яркий вкус.

Chana Masala
Мой рецепт chana masala далек от подлинного — я использую упрощенный список специй и добавляю большую горсть свежего шпината. Тем не менее, он сытный, успокаивающий и полный аромата. Лучше всего то, что он готов через 30 минут.

Сливочный суп из дикого риса
Когда я хочу что-то успокаивающее, но питательное, я готовлю суп из дикого риса. Ореховый рис, множество овощей и слегка сливочный пикантный бульон делают его в равной степени уютным и свежим.

Кокосовый суп со сладким картофелем и капустой , стр. 85 журнала «Любовь и лимоны на каждый день»
Лопатка горячего жасминового риса с пайетками делает этот пикантный кремовый кокосовый суп идеальным. Если вы не можете найти лимонник, откажитесь от него или добавьте вместо него 2 столовые ложки дополнительной цедры лайма.

Буррито и обертки

Обертки с зеленой капустой
Ищете веселую вегетарианскую еду? Бланшируйте большой лист капусты и нафаршируйте его, как буррито! Я люблю загружать свой коричневый рис, черную фасоль, жареный сладкий картофель, овощи фахита и соус чипотле, но вы это делаете.

Рис с брокколи Буррито с черной фасолью , стр. 149 книги «Любовь и лимоны каждый день»
Мы все без ума от риса с цветной капустой, но я здесь, чтобы сказать вам, что рис с брокколи заслуживает такой же любви.Смешайте этот яркий овощной рис с обычным рисом для текстуры и загрузите его в буррито или миски с авокадо, черной фасолью, пико де галло и немного сыра.

Суши

Суши-ролл с авокадо и огурцом
Если вы никогда не катали собственные суши, пусть это вас не пугает! Это действительно весело, и даже если ваши булочки выглядят не идеально, они все равно будут вкусными. Сделайте этот простой рецепт суши с авокадо и огурцом или попробуйте добавить манго, чтобы получить неожиданный сладкий привкус.

Maki Sushi
Эти вегетарианские суши, фаршированные жареными шиитаке, авокадо, капустой и огурцами, имеют пикантный, сливочный, хрустящий и свежий вкус. Я бы с удовольствием съел это просто (это так здорово!), Но суперсвежий, суперпростой морковно-имбирный соус действительно превосходит его.

Нори обертывания
Эти маленькие обертки из нори доставляют лучшие части суши (сладкий / острый рис, свежий вкус и все пряный майонез) с половиной работы.Просто сложите кусочки нори с вареным рисом и любимыми закусками и наслаждайтесь!

Рецепты бургеров и риса с шариками

Best Veggie Burger
Липкий короткозернистый коричневый рис — секретный ингредиент, который связывает эти сытные вегетарианские бургеры вместе. Обязательно используйте здесь свежеприготовленный коричневый рис — он должен быть горячим и достаточно липким.

Веганские фрикадельки
Два самых больших любителя мяса, которых я знаю, — мой папа и Джек — возвращаются на несколько секунд назад каждый раз, когда я делаю эти вегетарианские шарики.Облейте их соусом маринара и выложите на макароны или положите в субпродукты, чтобы получилась веселая и сытная растительная еда.

Овощные бургеры с нутом и хариссой , стр. 173 книги «Любовь и лимоны на каждый день»
Вот еще один рецепт, в котором ключевым моментом является свежеприготовленный короткозернистый коричневый рис! Он соединяет вместе эти сытные и ароматные котлеты из нута, грецких орехов и дымной домашней хариссы.

Рецепты из риса в чашке

Пибимпап
Вы не пропустите мясо в этой вегетарианской версии корейского пибимпапа! Он получает много текстуры, насыщенности и тепла от огненного соуса кочуджан, приправленных овощей и идеального яйца с солнечной стороной.

Кокосовый рис с брюссельской капустой , стр. 63 поваренной книги «Любовь и лимоны»
Моя мама уже много лет повторяет этот рецепт, и, честно говоря, я не могу ее винить. Насыщенный кокосовый рис легко приготовить, и он является ароматной основой для всех видов свежих овощей. Если у вас под рукой нет брюссельской капусты, посыпьте ее жареной спаржей, брокколи, мускатной тыквой или тушеными грибами.

Миски для черной фасоли Mojo , стр. 199 из Love and Lemons Every Day
Каждый компонент в этом рецепте восхитителен сам по себе — хрустящий жареный картофель, острый пепитас, пикантная обжаренная зелень и острый соус моджо.Вместе они создают совершенно неотразимую комбинацию.

Чаши Bliss для коричневого риса кимчи
Острое кимчи, маринованный темпе с дымком и сливочно-арахисовый соус — ключевые ингредиенты этой веселой, ароматной миски. Добавьте овощи, которые у вас есть под рукой, и закопайтесь!

Tamago Kake Gohan
Если у вас в кладовой есть рис, яйца и соевый соус, то Tamago Kake Gohan находится всего в нескольких минутах ходьбы. Чтобы приготовить этот традиционный японский завтрак, добавьте яйцо в миску с горячим рисом.Когда они соединяются, рис готовит яйцо, создавая кремообразную консистенцию, напоминающую ризотто, которой вы не сможете насытиться.

Чаша для риса с манго и имбирем
Эта простая миска — один из самых освежающих рецептов риса. Он наполнен хрустящими овощами, маринованным имбирем, свежим базиликом и легким ярким соусом из тамари и лайма.

Чаша Будды
Используйте этот рецепт в качестве руководства, чтобы создать вкусную миску из всего, что есть на вашей кухне! Начните с основы из риса (или киноа, или фарро), а сверху добавьте протеин, маринад, много овощей и ароматный соус.Соус тахини, дзадзики или заправка из кинзы и лайма были бы здесь фантастическими.

Чаша для фасоли адзуки
Нет фасоли адзуки? Без проблем! Эти свежие вкусные миски одинаково хорошо сочетаются с черной фасолью, эдамаме или даже запеченным тофу.

Portobello Burrito Bowl
Маринованные адобо грибы, приправленные чипотле бобы и свежая ананасовая сальса создают восхитительный сладко-дымный контраст в этих чашах для буррито. Этот рецепт великолепен в том виде, в каком он написан, но не бойтесь его настраивать.Попробуйте томатилло или сальсу из манго вместо ананаса, посыпьте маринованным красным луком розового или добавьте большую ложку гуака. Вы действительно не можете ошибиться здесь.

Подробнее о кладовой

Если вам нравятся эти рецепты риса, ознакомьтесь с этими полезными для кладовой руководствами:

Рецепты с рисом: плов из риса с драгоценными камнями

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Общее время: 32 минуты

На 4-6 порций

Один из наших любимых рецептов риса! Совет заранее: приготовьте рис заранее и храните его в холодильнике, пока не будете готовы приготовить рецепт.

• 4 чашки

  вареного длиннозернистого белого, коричневого или дикого риса

• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
• 1 пучок зеленого лука, нарезанный белыми и зелеными частями
• 3 измельченных зубчика чеснока
• ⅓ поджаренной чашки , нарезанные фисташки
• ½ стакана нарезанной петрушки
• ½ стакана гранатовых плодов
• ⅓ стакана свежих листьев мяты
• Морская соль и свежемолотый черный перец

• Жареный нут

  , по желанию

столовые ложки оливковое масло первого отжима

1. 2 столовые ложки белого винного уксуса
2. 1 столовая ложка свежего апельсинового сока плюс 1 чайная ложка цедры
3. 1 столовая ложка свежего лимонного сока
4. ½ чайной ложки кленового сиропа
5. ½ чайной ложки молотого тмина
6. ½ чайной ложки чайная ложка корицы
7. ½ чайной ложки морской соли
8. Свежемолотый черный перец

• Мак е заправка: в небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус, апельсиновый сок, цедру, лимонный сок, кленовый сироп, тмин, кориандр, корицу, соль и щепотку перца.Отложите в сторону.

• Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук, чеснок, щепотку соли и перца и готовьте 1 минуту до мягкости. Уменьшите огонь до минимума и добавьте приготовленный рис, используя тыльную сторону деревянной ложки, чтобы разбить все комочки. Нагрейте, пока не прогреется. Выключите огонь и добавьте заправку, фисташки, петрушку и гранаты. Сверху выложите листья мяты и жареный нут, если используете. Приправить по вкусу и подавать.

Полезен ли рис? Объясняет диетолог.

Полезен ли рис? Вот почему вы можете рассмотреть возможность включения его в свой рацион, а также краткое изложение всех различных типов.

Поскольку движение с низким содержанием углеводов сейчас на пике, может возникнуть ощущение, что все, кого вы знаете, либо делают кето, либо «не едят углеводы». Вероятно, поэтому так много людей не уверены, полезен ли рис.

«Я думаю, что основная причина, по которой люди ошибочно думают, что рис в конечном итоге приводит к увеличению веса, заключается в том, что это углевод», — объясняет Брит Трейнор, диетолог и тренер по здоровью в Parsley Health New York.

Хорошие новости? По словам Трейнора, углеводы не приводят к увеличению веса автоматически. Хотя нет ничего плохого в низкоуглеводной диете, если она работает на вас, знаменательное исследование, опубликованное в JAMA в 2018 году, показало, что низкожировая и низкоуглеводная диеты одинаково эффективны для похудения.

Trainor также подчеркивает, что практически любая еда может работать в умеренных количествах, включая рис. «Изобилие любой пищи приведет к увеличению веса, будь то рис, оладья или даже яблоки», — объясняет она.«Если вы съедите намного больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес».

Кроме того, ваш мозг любит углеводы. В то время как ваш мозг и тело могут адаптироваться и действительно научиться любить жир, ваш мозг работает на глюкозе, сахаре, который входит в состав углеводов, объясняет Трейнор.

Более того, по словам Трейнора, рис является одним из наименее аллергенных зерен. «Люди действительно хорошо его едят, особенно если у них есть повышенная чувствительность к пище или такие проблемы, как целиакия». Поскольку рис содержит меньше белка, он легче переваривается, чем другие злаки, и, естественно, не содержит глютена.

Тогда итоги здесь? Рис имеет много преимуществ для здоровья. «Я рекомендую рис для населения в целом, если он им нравится и им нравится. Тем более, что во многих разных культурах рис является важнейшим продуктом питания ». Что касается того, какие виды риса лучше всего и как включить его в свой рацион, как и многое другое в питании, все зависит от обстоятельств.

Сколько риса нужно есть?

«Я всегда уделяю особое внимание контролю за порциями риса, особенно если вес имеет значение», — говорит Трейнор.«Рис — один из тех продуктов, от которых можно довольно быстро переедать». Так как белый рис, в частности, не содержит тонны клетчатки по сравнению с другими зерновыми, такими как овес и булгур, вряд ли вы почувствуете сытость.

В конечном счете, количество риса, которое вы должны съесть, зависит от ваших целей, говорит Трейнор. Количество риса, подходящее для спортсмена, будет сильно отличаться от того, что подходит для тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни. Но в целом она рекомендует использовать метод тарелок, чтобы определить, сколько риса вам следует съесть.Если вы представите себе тарелку, половина ее должна быть зелеными и / или некрахмалистыми овощами. Одна четверть должна быть белковой, например, из рыбы, тофу или курицы. В последней четверти должны быть углеводы. (Сверху можно посыпать или сбрызнуть жир.)

Итак, в идеале, если у вас есть рис, он должен составлять около 25 процентов вашей тарелки, независимо от того, сколько еды вы едите в целом.

Разделение различных видов риса

Белый рис

Итак, подождите, полезен ли белый рис? Белый рис имеет тенденцию к плохой репутации, люди считают, что коричневый рис лучше, но это не всегда так.«Это правда, но это неправда», — говорит Трейнор.

Белый рис — это в основном коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, так что остается только эндосперм. Отруби и зародыши содержат определенные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B и клетчатку, а эндосперм — это углеводная часть растения. Поскольку белый рис проходит через эту обработку, люди думают, что белый рис более «обработан» и, следовательно, менее полезен для здоровья, как добавляет Трейнор. Но у белого риса больше преимуществ, чем вы думаете.

Вот в чем дело: «В Америке и других странах белый рис снова обогащен железом и витамином B, которые удаляются при переработке», — говорит Трейнор. Так что вы не упустите ничего с точки зрения питательных веществ, если выберете белый рис вместо коричневого. На самом деле, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, обогащенный белый рис может содержать больше железа, чем коричневый рис.

Более того, отрубная часть зерна содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат.«Он считается антинутриентом, потому что исследователи фактически обнаружили, что он может мешать способности вашего организма усваивать такие питательные вещества, как кальций, железо и цинк», — говорит Трейнор. Поскольку в составе белого риса нет отрубей, вы избегаете употребления фитатов, когда едите его.

Это особенно важно для людей с проблемами пищеварения, поскольку им в первую очередь может быть труднее усваивать питательные вещества. По словам Трейнора, для этой группы людей белый рис намного легче переваривается.«В нем нет клетчатки, поэтому он полезен для людей, страдающих болезнью Крона, СРК, людей, которые просто не могут сдерживать себя, или людей, чья пищеварительная система просто нуждается в небольшом отдыхе».

У белого риса есть только один потенциальный недостаток: у него более высокий гликемический индекс. «Это означает, что углеводы белого риса могут быть преобразованы в сахар быстрее, чем углеводы коричневого риса», — объясняет Трейнор. В основном это беспокоит людей с диабетом или тех, кто пытается снизить уровень сахара в крови, так как это может привести к быстрому скачку сахара в крови.

Рис с жасмином и басмати

Оба эти сорта подпадают под белый рис, но есть одна основная причина, по которой вы можете рассматривать их по сравнению с обычным белым рисом. Вы, наверное, слышали об уровне мышьяка в рисе. Хотя это не вызывает особой озабоченности в Америке и других развитых странах, Трейнор отмечает, что жасмин и рис басмати известны тем, что содержат меньше мышьяка, чем другие виды риса, особенно коричневый рис.

Коричневый рис

Коричневый рис очень похож на белый рис с точки зрения здоровья, за исключением одного ключевого компонента: клетчатки.

Если у вас нет проблем с пищеварением, это может быть преимуществом, — говорит Трейнор. Особенно, если вы заинтересованы в похудании. «Во многих исследованиях было показано, что клетчатка помогает контролировать вес и похудеть».

А для тех, кто обеспокоен содержанием фитатов в коричневом рисе или для тех, у кого мало железа, есть три способа удалить эти антинутриенты из коричневого риса: проращивание, замачивание и сквашивание.

Замачивание, вероятно, является самым легким из трех; просто оставьте рис в миске, наполненной горячей водой, смешанной с кислой средой (например, лимонным соком, соком лайма или уксусом), на 8–48 часов, затем промойте перед приготовлением.Трейнор отмечает, что вы также можете купить пророщенный коричневый рис в магазинах здорового питания. Но для обычного человека, у которого есть хорошие запасы питательных веществ, которым мешают фитаты, эти антинутриенты не должны вызывать серьезного беспокойства, говорит она.

Черный рис

«Черный рис на самом деле лучше коричневого и белого с точки зрения здоровья», — говорит Трейнор. Фактически, он часто считается самым питательным членом семейства рисовых, поскольку в нем больше клетчатки, белка и железа, чем в других типах. Следует помнить об одном: «Он также является самым калорийным из всех видов риса, поэтому, как и любой другой сорт, обязательно следите за своими порциями», — рекомендует Трейнор.

Красный рис

Красный рис приобретает цвет благодаря антоцианам, типу антиоксидантов, по словам Трейнора. Помимо этого, он похож на все другие виды, говорит Трейнор, но вы можете подумать о выборе красного риса, если хотите повысить уровень антиоксидантов.

Рис | Источник питания

Рис является основным продуктом питания более чем в 100 странах мира. [1] В некоторых домохозяйствах рис добавляют в более чем один прием пищи в день. Это крахмалистое высококалорийное зерно, как правило, имеет низкую стоимость, что делает его доступным для всех и жизненно важным элементом многих диет.Каждая страна демонстрирует рисовые деликатесы, отражающие местные специи и вкусовые предпочтения: ризотто в Италии, паэлья в Испании, джамбалайя на юге США, кокосовый рис в Колумбии, приготовленный на пару рис в Китае, рис и бобы в Мексике и сладкий рис в Португалии, назвать несколько.

Научное название риса — Орыза. Oryza sativa является наиболее распространенным видом и подразделяется на длиннозерный indica и короткозерный japonica . Инструменты для выращивания риса были найдены в Китае 8000 лет назад.Торговцы помогли постепенному распространению риса по континентам.

Богатая *

(* цельнозерновые версии, такие как коричневый рис )

Типы

Существуют тысячи видов Oryza sativa , которые могут различаться по размеру, толщине, липкости, цвету, аромату и вкусу. Рис часто подразделяют на широкие категории в зависимости от его формы или метода обработки:

Длинное, короткое или среднезернистое

Относится к длине и ширине рисового зерна после варки:

• Длинные зерна имеют тонкое ядро, которое в четыре раза больше их ширины.При приготовлении длиннозерный рис остается рассыпчатым и рассыпчатым (например, рис с жасмином и басмати).
• Средние зерна имеют более короткое и широкое ядро, что дает нежную и полужидкую консистенцию при варке (например, рис арборио).
• Короткие зерна имеют ядро ​​только в два раза длиннее, чем ширина, и дают самую липкую консистенцию при приготовлении (например, рис «суши»).
Цельное или очищенное зерно

Рис целиком, в неповрежденном виде (как «коричневый» рис) или он был размолот и отполирован (как «белый» рис)?

• Целое: Как и все цельнозерновые, рис естественным образом содержит три съедобных компонента — отруби, зародыши и эндосперм (несъедобная оболочка удаляется).«Коричневый» рис — это типичный цельнозерновой рис, хотя он описывает не конкретный сорт, а естественный цвет зерна. Однако цельнозерновой рис не ограничен одним цветом — он также бывает черного, пурпурного и красного цветов. Поскольку волокнистый слой отрубей и богатые питательными веществами зародыши остаются нетронутыми, эти сорта обычно готовятся дольше и имеют более ореховую и более жевательную текстуру, чем очищенный белый рис.
• Очищено: Рис, полированный для удаления слоев отрубей и зародыша, так что остается только крахмалистый белый эндосперм — отсюда и название «белый» рис (опять же, это относится к цвету, а не к какой-то конкретной разновидности).Процесс измельчения и полировки удаляет большинство естественных витаминов группы B, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, поэтому витамины группы B и железо добавляются обратно. Для обозначения этого на этикетках продуктов питания будет отображаться термин «обогащенный». Однако обратно добавляется только часть первоначального количества этих питательных веществ.

Конечно, когда дело доходит до приготовления, часто выбирают определенные сорта риса из-за их уникальных характеристик. Вот несколько популярных типов:

• Arborio: Среднезернистый рис, популярный для приготовления ризотто и пудингов.Он подвергается меньшему измельчению, чем длиннозерный рис, поэтому в нем остается больше крахмала, который выделяется во время приготовления, чтобы получить естественно кремовую консистенцию, не становясь кашицеобразной. В отличие от других методов приготовления риса, воду нужно добавлять в рис арборио постепенно, сегментами, при постоянном помешивании, чтобы получить кремообразную текстуру ризотто. Рис арборио доступен как в коричневом, так и в белом вариантах.
• Басмати, Жасмин: Это разновидности длиннозерного риса с ароматными ароматами, которые доступны как в коричневой, так и в белой версиях.
• Черный (Запрещенный), Пурпурный или Красный: Эти типы красочного риса с коротким или средним зерном содержат натуральный растительный фитохимикат, называемый антоцианами, флавоноид с антиоксидантными свойствами, который также содержится в чернике и ежевике. Их питательные отруби и зародыши не повреждены, как коричневый рис.
• Клейкий: Этот короткозернистый рис, названный в честь его клейкой консистенции (не из-за глютена, который он не содержит), особенно липкий при приготовлении.Это потому, что он содержит в основном один компонент крахмала, называемый амилопектином, в то время как другие виды риса содержат как амилопектин, так и амилозу. Клейкий рис особенно популярен в Азии и доступен в различных цветах, включая белый, коричневый и черный / фиолетовый.
Рис и здоровье
Диабет

Поскольку в некоторых странах потребляется большое количество риса, наряду с растущей во всем мире распространенностью диабета 2 типа и инсулинорезистентности, изучалось влияние потребления риса на здоровье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды. Рис считается пищей с высоким ГИ, но он варьируется в зависимости от типа и объема обработки (обработка увеличивает ГИ). Отчеты показывают, что ГИ риса находится в диапазоне 48-93. [2] Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70-100. Средний ГИ для коричневого риса низкий — 55, тогда как ГИ для белого риса выше — 64. [3] Наблюдательные исследования обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным риском диабета 2 типа.

• Метаанализ семи крупных когортных исследований среди азиатского и западного населения показал, что риск развития диабета 2 типа повышается на 55% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления белого риса у азиатов. Это же исследование также показало незначительный повышенный риск у западного населения, хотя это открытие не было значительным, возможно, в результате более низкого общего потребления риса. [4] Другой метаанализ 16 международных когортных исследований, оценивающих потребление цельного и очищенного зерна, показал снижение риска диабета 2 типа на 32% при высоком потреблении цельного зерна, включая коричневый рис (3 порции в день), в то время как белый рис ассоциировался с с повышенным риском диабета в некоторых исследованиях, но не во всех.[5]
• В другом исследовании, в котором наблюдались три большие перспективные группы в США из 39 765 мужчин и 157 463 женщин, было обнаружено, что у тех, кто ел пять или более порций белого риса еженедельно по сравнению с теми, кто ел меньше одной порции в месяц, риск повышался на 17%. развития диабета 2 типа. Напротив, максимальное потребление коричневого риса из двух или более порций в неделю по сравнению с самым низким потреблением менее одной порции в месяц было связано с 11% снижением риска диабета 2 типа.[3]

Идея этих исследований соответствовала рекомендациям общественного здравоохранения о замене рафинированного зерна цельнозерновым и о выборе не менее двух порций цельного зерна в день для снижения риска диабета 2 типа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы
• В большом когортном исследовании с участием 71 750 женщин из исследования здоровья медсестер и 42 823 мужчин из последующего исследования медицинских работников потребление коричневого риса не снизило риск ишемического инсульта.[6] Однако потребление коричневого риса в этой группе, как правило, было ниже, чем потребление других зерновых продуктов, которые действительно снижали риск инсульта, таких как цельнозерновые злаки и отруби. Систематический обзор 45 исследований цельного зерна не выявил снижения риска инсульта, сердечных заболеваний или рака от потребления белого или коричневого риса. [7]
А как насчет мышьяка в рисе?

Мышьяк — это тяжелый металл природного происхождения, содержащийся в почве, камнях и воде. Термин «общий мышьяк» включает органические и неорганические соединения мышьяка.Органический мышьяк содержится в основном в морепродуктах и ​​считается менее токсичным. Неорганический мышьяк токсичен и содержится в почве, грунтовых водах и промышленных химикатах. Хотя большое количество неорганического мышьяка смертельно опасно, длительное воздействие более низких уровней также вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск различных заболеваний.

В 2012 году появились сообщения о потенциально высоких уровнях неорганического мышьяка в рисе. [8] Количество наших продуктов питания в значительной степени связано с загрязнением грунтовых вод и почвы навозом домашнего скота, удобрениями, пестицидами и промышленными отходами.[9] Это касается людей, которые ежедневно едят рис. Эпидемиологические исследования показали, что длительное воздействие мышьяка может привести к высокому кровяному давлению, диабету и респираторным заболеваниям. Воздействие мышьяка в молодом возрасте связано с определенными видами рака и неврологическими дефектами. [1]

Мышьяк накапливается в рисе в 10 раз больше, чем в других зерновых, из-за того, что он выращивается на затопленных полях, где поливная вода, а также почва могут быть загрязнены мышьяком. [10] Рисовое зерно легко поглощает мышьяк своими корнями через воду.В США рис, выращиваемый в южных штатах, содержит большое количество мышьяка из-за остаточных металлов в почве из-за исторического использования пестицидов с примесью мышьяка для обработки хлопковых культур. Рисовые продукты, такие как рисовые хлопья и рисовые крекеры, также могут содержать высокий уровень мышьяка. Количество мышьяка в других типах риса, таких как черный или красный, зависит от конкретного вида и количества неорганического мышьяка в почве и водоснабжения, которое может сильно варьироваться в зависимости от региона.

Не существует федеральных ограничений на содержание мышьяка в продуктах питания и напитках, кроме воды.Норма для питьевой воды составляет 10 частей на миллиард (ppb). В одном отчете было обнаружено 193 частей на миллион в коричневом рисе, выращенном на юге США [2]. Более поздний отчет FDA также обнаружил высокие уровни со средней концентрацией 154 частей на миллиард в коричневом рисе. [11]

Воздействие мышьяка в молодом возрасте увеличивает риск негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте. Некоммерческие организации настаивают на введении федеральных стандартов, ограничивающих количество мышьяка в продуктах питания. В 2012 году Конгресс внес законопроект под названием «Закон о рисе» (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений пищевого происхождения), устанавливающий ограничения на общее количество мышьяка, разрешенное в рисе и рисовых продуктах.[12] В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало проект предлагаемого предела в 100 частей на миллиард для детского рисового зерна и сока, но дальнейшие действия FDA или добровольные стандарты производителей не были приняты. [13] FDA посоветовало родителям давать младенцам различные обогащенные злаки, кроме риса, такие как овес, ячмень и мультизерновые. Беременным женщинам и детям младшего возраста следует также есть цельнозерновые продукты, кроме риса. [14]

Дополнительные способы уменьшения воздействия мышьяка из риса:

• Коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый рис, потому что металл накапливается во внешних слоях зерна.Однако не рекомендуется выбирать белый рис в качестве основного продукта из-за его меньшей пользы для здоровья. Если вы едите коричневый рис, хорошо промойте рис, варите в дополнительной воде (например: 6-10 стаканов воды на 1 стакан риса, как рекомендовано FDA), слейте излишки воды после того, как зерно будет приготовлено, а затем промойте еще раз. . Это удаляет около 50% мышьяка, но имейте в виду, что некоторые водорастворимые витамины группы B также будут потеряны.
• Попробуйте другие цельнозерновые продукты с низким содержанием мышьяка, такие как амарант, булгур, ягоды пшеницы, просо и киноа.

Если вы едите коричневый рис или продукты из коричневого риса часто или более четырех раз в неделю, подумайте о покупке брендов, выращенных в незагрязненных регионах (например, в Калифорнии, а не в Арканзасе или Техасе).

Подготовить
• Перед приготовлением промойте рис в прохладной воде, пока он не станет прозрачным, чтобы удалить излишки крахмала. Если рис получают из бункеров, ополаскивание также помогает удалить пыль и любые нежелательные вещества. Затем его можно замачивать, чтобы уменьшить время приготовления и уменьшить липкость.Имейте в виду, что излишняя стирка и полоскание могут удалить некоторые водорастворимые витамины группы B, особенно из полированного обогащенного белого риса, в котором витамины распылены на поверхность зерна.
• Рис обычно варят в воде или готовят на пару, так как он впитывает воду и смягчается в процессе приготовления. У длиннозернистых сортов зерна после приготовления обычно образуются пушистые, а мелкие или средние зерна становятся липкими.
Марка
• Следуйте инструкциям на упаковке, так как для разных сортов риса требуется разное количество воды и разное время приготовления.Как правило, используйте соотношение 2: 1 для приготовления риса или 2 стакана воды на 1 стакан риса. В кастрюле довести до кипения воду. Добавьте рис и перемешайте с водой. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабого или среднего. Варите на медленном огне около 20 минут для белого риса и 40-45 минут для коричневого риса и других малообработанных сортов. Снимите с огня и дайте париться в закрытой кастрюле 5-10 минут. Взбить рис вилкой, чтобы отделить зерна.
• Для дополнительного вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды во время готовки или добавляйте специи в воду для готовки.Если вы используете свежие нарезанные травы, такие как петрушка, укроп или чеснок, осторожно добавьте их в приготовленный рис после того, как снимите его с огня, но все еще готовите на пару в кастрюле.
• Простые способы использования вареного риса или оставшегося риса:
  • Обжарьте нарезанные овощи и приготовленное мясо или тофу на сковороде, затем добавьте приготовленный рис и хорошо перемешайте.
  • Увеличьте объем супа, бросив в него чашку приготовленного риса.
  • Добавьте горсть вареного риса в салат.
  • Для приготовления веганской миски с рисом смешайте одну чашку вареного риса, ½ стакана вареной фасоли, ½ стакана сальсы и горсть зелени.

Другие рецепты с рисом:

Знаете ли вы?
• Во всем мире существует более 40 000 сортов риса!
• Дикий рис не принадлежит к тому же семейству рисов, что и Oryza sativa. На самом деле это семя травянистого водного растения. Он богат клетчаткой и минералами и содержит немного больше белка, чем коричневый рис. Он обладает таким интенсивным ореховым вкусом, который часто смешивается с зернами более мягкого вкуса.
Ссылки
1. Лю К., Чжэн Дж., Чен Ф. Влияние стирки, замачивания и приготовления пищи в домашних условиях на биодоступность кадмия, мышьяка и свинца в рисе. Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки . 2018 24 января
2. Boers HM, ten Hoorn JS, Mela DJ. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакции. Британский журнал питания . 2015 Октябрь; 114 (7): 1035-45.
3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины . 14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. БМД . 2012 15 марта; 344: e1454.
5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ «доза-реакция» когортных исследований. Европейский эпидемиологический журнал . 2013 1 ноября; 28 (11): 845-58.
6. Хуан Дж., Лю Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б., Рексроде К. М., Сан К. Потребление цельного зерна и риск ишемического инсульта: результаты 2 проспективных когортных исследований. Ход . 2017 декабрь; 48 (12): 3203-9.
7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований.Bmj. 2016, 14 июня; 353: i2716.
8. Потребительские отчеты. Мышьяк в пище. Ноябрь 2012 г. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Дата обращения 16.07.18.
9. Nachman KE, Ginsberg GL, Miller MD, Murray CJ, Nigra AE, Pendergrast CB. Снижение воздействия мышьяка с пищей: текущий статус в Соединенных Штатах и ​​рекомендации по дальнейшему развитию. Наука об окружающей среде в целом . 1 марта 2017 г .; 581: 221-36.
10. Дэвис М.А., Сигнес-пастор А.Дж., Аргос М., Слотер Ф, Пендерграст С., Пуншон Т., Госсай А., Ахсан Х., Карагас МР.Оценка воздействия мышьяка через рис на человека. Наука об окружающей среде в целом . 2017 15 мая; 586: 1237-44.
11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отчет об оценке риска мышьяка в рисе и рисовых продуктах. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Дата обращения 16.07.18.
12. Закон о рисе (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений пищевого происхождения от 2012 г.), H.R.6509, 112-й Конгресс (2011-2012 гг.).
13. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Неорганический мышьяк в рисовых хлопьях для младенцев: уровень действия; Проект руководства для промышленности. Федеральный регистр. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister.gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Дата обращения 16.07.18.
14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA предлагает ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев. 6 апреля 2016 г. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.htm. Дата обращения 16.07.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.