Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота

Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 15:39

Делать вакуум можно далеко не всем

фото: pixabay.com

Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Кому нельзя делать вакуум

• Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
• Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
• Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
• Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
• Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.

Чем полезен вакуум

1. Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
3. Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.

Как делать вакуум

Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.

Правила выполнения вакуума

• Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
• Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
• Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
• Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.

Чем полезен вакуум для живота и как его делать | Buro247.ru

Рассказываем о простом способе тонизации всего организма

Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных. «»Уддияна бандха» — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем», — говорит Анна Харьковская, преподаватель йоги и йогатерапии клуба боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов. 

Особенности мышц живота

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. «Добраться» до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. «Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Во время выполнения упражнения также работает поперечная мышца живота», — объясняет Александр Ганус, тренер студии персональных тренировок Elastic. 

«Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему», — дополняет Андрей Ус, мастер-тренер по йоге Mind Body Studio by World Class.

Польза вакуума и противопоказания 

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. «Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови», — говорит Александр Ганус.

Но упражнение имеет ряд противопоказаний. «Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации», — уточняет Анна Харьковская.

Техника выполнения

Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. «Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений)», — объясняет Анна Харьковская. 

«Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца», — советует Александр Ганус.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 января 2021

12 января 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот  — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота – что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого – вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Упражнение вакуум живота для новичков — как делать правильно?

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

• Клаудия Хэммонд
• BBC Future

28 июня 2016

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Полезно ли упражнение «Вакуум» при диастазе

Большинство женщин после родов стыкаются с неприятным эстетическим последствием – обвисшим животом и расхождением белой линии (апоневроза). Если беременная соблюдала режим питания, ранее занималась спортом и не набрала много веса, то, скорее всего, диастаз можно исправить с помощью комплекса упражнений. Многим женщинам интересно узнать – подходит ли вакуум при диастазе, насколько это упражнение эффективно. 

Содержание статьи

Как определить, есть ли у вас диастаз

Явный дефект бросается в глаза, когда стадия растяжения апоневроза достигла средней или тяжелой степени (расстояние между правой и левой стороной мышц живота более 10 см). Брюшина выглядит как фартук, его тяжело втянуть, а после еды он сильно вываливается. Также пациент ощущает следующие признаки:

• проблемы со стулом, чередование запоров с поносом;
• метеоризм, дискомфорт в брюшной полости;
• наличие впадины или просвета между поперечными мышцами пресса;
• одышку;
• при низкой жировой прослойке видна работа внутренних органов – перистальтика кишечника.

Вышеуказанные признаки относятся к диастазу 2 или 3 степени, где специальные ЛФК уже не помогут справиться с возникшей проблемой.

Признаки диастаза

Чтобы определить расхождение апоневроза первой степени, при наличии которого тренировки эффективны, нужно провести определенный алгоритм действий, ведь внешне его не видно:

1. Женщина ложится на спину с согнутыми ногами в коленном суставе.
2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую разместить в области пупка.
3. Живот нужно полностью расслабить, а корпус слегка приподнять.
4. На этапе напряжения пальцами свободной руки нужно прощупать разделение. Если оно присутствует, то под ладонями будет ощущаться небольшая впадина.

Также диастаз возникает не только у беременных, но и у мужчин и детей. Некоторые дети рождаются со слабой соединительной тканью или гипотонусом мышц живота. Обычно во втором случае диастаз проходит самостоятельно. У мужчин расхождение может возникать из-за сильного абдоминального ожирения или при чрезмерных усилиях в спортзале. В обоих случаях основная причина – внутрибрюшное давление. 

Предостережения для выполнения упражнений

Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после родов. Минимальная длина восстановительного периода – 4 – 6 недель с момента завершения гестации. Также под запретом наличие грыжи или протрузий. С такими диагнозами требуется консультация врача и индивидуальный подбор ЛФК.

Нельзя выполнять такие ЛФК при наличии расхождения апоневроза:

1. Прямые и боковые скручивания пресса.
2. Выпады и приседания с отягощением.
3. Велосипед.
4. Пресс с опусканием или подъемом ног в любом положении.
5. Любые упражнения с прогибом в спине.

Запрещенные упражнения при диастазе

Можно ли делать при патологии вакуум

Если нет противопоказаний к физической нагрузке в послеродовой период, а диастаз не сильно запущен, то правильное выполнение вакуума поможет привести брюшную стенку в тонус. Важно понимать, что втягивание брюшной стенки не является одним из лучших методов борьбы с диастазом.

«Это вспомогательное упражнение, направленное на развитие контроля над степенью расслабленности мышц живота. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в комплексе с другими ЛФК, которые приводят апоневроз в тонус.

Если правильно выполнять дыхательную гимнастику, то при втягивании живота мышцы пресса не напрягаются. Происходит мышечное растяжение, а живот «прилипает» ближе к спине только благодаря вместительности грудной клетки и усилий межреберных мышц. Так как мышцы не напрягаются, то и укрепить ничего не удастся. Единственная польза вакуума заключается в систематичности выполнения. Если человек привыкает втягивать живот, то он будет его слегка напрягать в повседневной жизни. В результате брюшные мышцы также укрепляются. 

Техника выполнения

Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения. Несоблюдение этого правила может привести к тошноте, боли в животе. Также полный желудок тяжело втянуть. Чтобы выполнить вакуум, нужно стать ровно и положить руки на бока, чтобы было удобнее упражнение. Далее нужно максимально расслабиться и усилием брюшной полости, а не мышц пресса, втянуть живот глубоко, задерживая дыхание.

Упражнение вакуум при диастазе

Изначально может ощущаться дискомфорт при выполнении. Не следует сразу резко втягивать живот, если возникли боли. Дыхательную гимнастику нужно делать аккуратно, без возникновения болевых ощущений. На первых порах можно помогать себе руками, если плохо получается. Чтобы подготовиться к тренировке, нужно периодически в течение дня слегка втягивать живот.

Новичкам рекомендуется задерживать дыхание и держать втянутым живот до 5 секунд. Со временем можно довести длину одного подхода до 20 – 30 секунд. Рекомендуемое количество подходов – 5 – 10.

Противопоказания

Несмотря на внешнюю безобидность упражнения, у него имеется много противопоказаний к выполнению:

1. Период обострения хронических болезней тазовой и брюшной полости.
2. Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
3. Колит, дисбактериоз или воспаление поджелудочной железы в анамнезе.
4. Любые болезни желчевыводящих путей и желчного пузыря.
5. При наличии декомпенсированных пороков сердечной мышцы и при острой сердечной недостаточности.
6. При ишемической болезни сердца и тромбозах глубоких вен.
7. Нельзя выполнять тренировку в течение полугода, если делали кесарево сечение. Также это актуально по отношению к любым хирургическим манипуляциям в брюшине и тазовой области.
8. Временные противопоказания – боль в брюшной полости, расстройство желудка, беременность, менструации.

Нельзя делать дыхательную гимнастику после еды, должно пройти не менее 4-х часов с момента приема пищи. Также при наличии болезней таза и брюшной области в период ремиссии тренировку выполняют очень осторожно. 

Вариации упражнения

Существуют некоторые вариации упражнения в йоге. Кардинальной разницы между ними нет, ведь суть вакуума остается одна и та же – втянуть живот как можно глубже, не напрягая поперечные мышцы живота. Чтобы облегчить себе задачу, можно упереться двумя руками в стенку, слегка наклонив корпус. В таком положении легче контролировать тело. Также дыхательную гимнастику делают сидя, стоя и лежа.

Дыхательная гимнастика сидя

В случае диастаза важно просто втягивать живот и расслаблять его в конце. Существует другой вариант выполнения – с резким выдохом и сильным втягиванием живота и быстрым вдохом с надуванием брюшной полости. При наличии растяжения апоневроза так делать нельзя. В послеродовом периоде рекомендуется просто втягивать брюшные мышцы.

Отзывы о вакууме

Отзывы об этом упражнении от женщин противоречивые. Те, кто делали только вакуум, не добились существенных результатов в решении собственной проблемы. Девушки, которые выполняли специальный комплекс для восстановления эластичности апоневроза остались довольными. Вывод – дыхательная гимнастика работает только при комплексной работе.

Заключение

Вакуум – упражнение, помогающее держать живот втянутым в повседневной жизни. С помощью такого навыка можно поддерживать тонус пресса. При диастазе рекомендуется выполнять полноценный комплекс ЛФК. 

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

• Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
• Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

• лежа;
• стоя на четвереньках;
• сидя на коленях;
• стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Устранение неожиданной утечки — Упражнения для вакуума в желудке

Как мужчины, мы от природы любим эффективность. Кроме того, мы гордимся тем, что берем на себя контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще более важно. Хорошая новость в том, что существуют упражнения, которые можно выполнять для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при утечке мочи. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить пакет из шести кубиков, который, как мы все знаем, скрывается где-то в этой средней части? Что ж, включение вашего кора в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.

Трудно постоянно посещать спортзал — это обычная проблема. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, не требующее никаких весов или оборудования. И что самое приятное, вы можете делать это, не выходя из собственного дома. Упражнение, о котором мы говорим, — это вакуум желудка. Эта тренировка, полезная не только для мышц тазового дна, но и для кора, является прекрасным примером упражнения для укрепления тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно.Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечный живот), который представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Он не только воздействует на ваш корпус, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете как физические преимущества (здоровое сердце, повышенная подвижность и диапазон движений), так и эмоциональные выгоды от активного образа жизни (позитивный настрой, улучшение настроения, снижение стресса). Но давайте поговорим о ядре немного подробнее, так как это инструментальная группа мышц, обеспечивающая стабильность и укрепление мочевого пузыря.

Важным компонентом ядра является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.

Достижение стабильности таза — ключ к укреплению тазового дна. И в качестве бонуса проработка этой мышцы улучшает мышечную форму вашего пресса. Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую любят мужчины.

Итак, о желудочном вакууме. Это имя может вскружить голову, но после этого упражнения вы тоже сможете. Что такое вакуум в желудке? Вакуум живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. По мере наращивания этой мускулатуры у вас будет больше поддержки позы. Кроме того, недавно добавленная сила поможет вам «втянуть» ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом.Вакуум живота — это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза. Эти мышцы также отвечают за прекращение оттока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник.Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящей через мочевой пузырь.

Упражнение довольно простое. Вот как это сделать:

1. Вакуум для живота можно выполнять, положив руки и колени на пол, или стоя, положив руки на стол — важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой.
2. Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму.
3. Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не пускай ни воздуха!
4. Используйте диафрагму, чтобы плотно втянуть живот (подумайте о культовой позе бодибилдера, это должно помочь с вашей формой)
5. Удерживайте примерно 10 секунд
6. Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя.
7. Повторить упражнение
8. Начните с 3 подходов по 5 повторений

Посмотрите, как работает вакуум в желудке

Для начала попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

В дополнение к вакууму для желудка, есть несколько других тренировок, которые могут помочь укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не волнуйтесь, эти четыре упражнения, как и вакуум, просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.

Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Поэтому вместо того, чтобы просто работать только со своим ядром, попробуйте разносторонний подход к тому, чтобы стать более физически здоровым. Опять же, абонемент в спортзал не обязателен! Вот 8 домашних тренировок для мышц, предлагаемых Men’s Fitness, которые позволят вам сжигать жир и наращивать мышцы. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем профессиональным мужчинам! Здоровый образ жизни — в ваших силах. Все, что вам нужно сделать, это взять под свой контроль.

---

«У меня рассеянный склероз и недержание мочи.Накладка Overnight — единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”

— Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида

Тенденция вакуума в желудке: безумие или закон?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема, известная как вакуум живота, распространяется по сети. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Принимая позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть пакетов (или в некоторых случаях… 16 пакетов). «Вы пытаетесь выглядеть стройным и стройным», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЕ: Еда глина: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более старое исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?

Для вакуума в желудке или нет?

Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна в реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала.Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то помогал вам в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины — это не нацеливание на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а скорее на укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли сделать талию тонкой?

«Для здоровья нижней части спины и позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», — говорит Джентилкор.Другими словами, возможно более эффективно научиться правильно задействовать корпус целиком , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все, чтобы сработать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим вам это ломать, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или вакуумная очистка поперечного живота, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», — говорит Джентилкор.Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны. «Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Итак, если вы не собираетесь в ближайшее время оголить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Mauro SpezialeGetty Images

Скручивания — это , значит, — 2000 и позже — особенно сейчас, когда все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Очистка желудка пылесосом не имеет ничего общего с вашим Dirt Devil — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу живота — просто сокращая ее, — объясняет Рич Стурла, владелец и директор отдела персональных тренировок в Results Health & Performance в Англии. «Делайте это правильно, и вы напрягите живот, стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», — добавляет он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново: поскольку оно сосредоточено на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, — объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за рамки занятий по фитнесу (и вывести ядро ​​на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: пылесоса для живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем сделайте большой выдох и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подходите, тем выше интенсивность сокращения и тем эффективнее будет это движение.)

Удерживайте это положение сначала 15 секунд, затем продвигайтесь, чтобы удерживать сжатие до 60 секунд, делая небольшие вдохи по мере необходимости.Повторите три-пять раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях, сидя прямо на стуле (без упора для спины и рук!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение ежедневно, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель — это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. делаю всю свою жизнь.

Следите за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы втягиваете пупок в направлении позвоночника с максимальной силой. Поклонники этого упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может сделать живот плоским и сжать талию. Кристен Войцеховски, танцовщица и личный тренер, демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас суперплоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений для тонирования ядра. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченный мидель, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает.«Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использовать методы дыхания для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки.По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. Кроме того, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота и не сжигает тонны жира и не дает мгновенной позы балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри.«Большинство людей, как правило, делают поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы получите невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переваривать пылесос, отказываясь от плохой диеты, — говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к созданию пресса, достойного слюноотделения, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от лишнего вздутия живота. Попробуйте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и большое количество сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите — это живот без ворса пупка!

На самом деле это очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечные мышцы живота , , самые внутренние брюшные мышцы по обеим сторонам и ниже более известных шести кубиков.Эта группа мышц является «важным компонентом ядра», согласно странице Википедии, посвященной мышцам. В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер делал вакуум живота.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Вакуум для желудка» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы час. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животом вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно затянут пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, оно действительно похоже на настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ddiyana Bandha » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита .Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и крепким здоровьем.Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме, t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физический стресс, вызванный указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И укрепляет самые внутренние органы брюшной полости.Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если этого достаточно для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы всем нам не втягиваться в этот кишечник?

Упражнение на плоский живот, о котором вам нужно знать

Если достижение стройного и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, то самый охраняемый секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю…

Хотя мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, объединяющее полов, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота. Ласково, но по иронии судьбы называют «верхушкой для маффинов» или «любовной ручкой», именно упрямое вздутие живота называют проблемной областью, затмевающей все остальные.

Итак, в чем мы ошибаемся? Хотя многие заядлые посетители тренажерного зала включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в свой распорядок тренировок, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра, благодаря его свойствам, позволяющим сбрасывать жир.Однако, как могут засвидетельствовать многие разочарованные кролики в спортзале, бесчисленное количество скручиваний и самая устойчивая планка не обязательно являются ответом. Решение, однако, сводится к холодной, сложной (и удивительно простой) науке.

Всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но именно самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к сжатой талии и плоскому животу.TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет в средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усилен, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Итак, какой самый простой способ напрячь поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пылесосить желудок.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМАЦИЯ ЖЕЛУДКА?

Пылесос живота — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, которое не сопровождается движением сустава.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Помимо уплощения и сжатия в средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

КАК ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота в положении лежа на спине, самой простой версии упражнения на вакуум живота, или, как это известно в клиническом мире, «Рисование живота». -В маневре.«Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать значительные и видимые результаты относительно быстро.

Вакуум для живота на спине

С точки зрения приверженности, Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум в желудке первым делом утром, после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет более плоским, поэтому будет намного легче добиться хорошего полного сокращения ТВА.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять более длинные подходы — при необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».

Пылесос для живота на четвероногих

Когда вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продолжить упражнение с помощью варианта для четвероногих i.е. на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.

2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

«После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных», — объясняет Стурла.«Опять же, постарайтесь сделать как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от боли в спине или у вас есть склонность расслаблять живот ».

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов получить плоский живот изнутри

Вакуум для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум четвероногих людей должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что другие позвоночники в игру вступают стабилизирующие мышцы, сидячая версия сложнее, — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.

2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работает до трех комплектов пылесоса на 60 секунд. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный вакуум для желудка

Эта версия упражнения с вакуумом в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы, «основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что обычно и происходит. Убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро это произойдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.”

Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеально подходит Pulldown Crunch ».

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте в стойку для троса в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).

2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдувайте весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает растянутой брюшной стенкой.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуумно-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты с плоским и подтянутым животом.

Для получения ориентированных на женщин советов по здоровью и фитнесу от фитнес-эксперта Рича Стурла посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».

Верните фигуру после родов!

После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру, которая была до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.

Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.

Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, что является ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.

Не путайте их с традиционным прессом

У традиционного брюшного пресса есть некоторые побочные эффекты, поскольку они не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.

Когда мне начать?

Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.

В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.

Как это сделать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, потому что мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала.Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.

Вдохните и выдохните воздух из легких. Пока вы выдыхаете, втяните как можно больше живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если бы вы попытались дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.

Рекомендуем после упражнений пить воду.

Рекомендуется выполнять упражнения по 10-20 минут в день 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.

Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.

Преимущества

После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки.Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.

Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.

В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и создании чувства благополучия.

Предотвращает последствия послеродового периода или плохого восстановления после предыдущих родов.

Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.

Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов вы нередко склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.

Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается ректальный диастаз; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.