Вы знаете, что завтра ровно в 8:00 вам предстоит сдавать важный экзамен. И, тем не менее, уже час ночи, а вы всё ещё пребываете в бесцельных блужданиях по закоулкам интернета. Умом-то вы, конечно, понимаете, что давно пора отправляться спать и что завтра ваше ночное бдение выйдет боком, но на подсознательном уровне «завтрашняя версия» самого себя представляется вам совершенно другим человеком. Тот, завтрашний, и будет разбираться с последствиями; а сегодняшний посмотрит ещё какой-нибудь боевик.

В ходе одного научного исследования выяснилось, что когда мы думаем о самих себе и о других людях, активизируются совершенно разные части нашего серого вещества. Это вполне понятно – мозг отводит разные доли себе любимому и всем остальным, потому что, в первую очередь, думает о собственных нуждах. Странно то, что у некоторых людей при размышлениях о себе в будущем, активизировались те области, что были зарезервированы для «посторонних».

Ну и как вам теперь мотивировать себя отказаться от булочки и отправиться в тренажёрный зал? Вы можете сколько угодно убеждать себя, что скоро на вас не застегнётся ни одна пара штанов, но поскольку ваш мозг отказывается ассоциировать себя с завтрашним толстяком, то будет манипулировать вашим подсознанием, чтобы в очередной раз насладиться  ароматной выпечкой.

Допустим, у вас есть одна-две дурные привычки от которых вам обязательно надо избавиться. Вы решаете начать с того, чтобы обзавестись несколькими хорошими, потому что, как известно, самый верный способ побороть зависимость – это вытеснить её другой зависимостью. Вы покупаете абонемент в местный тренажёрный зал, и планируете тренироваться по три раза в неделю, и победить, наконец, страсть к пирожным. Или к пиву. Или ещё к чему-нибудь.

Как вы думаете, сколько времени вам придётся принуждать себя, пока тренировки не станут неотъемлемой частью вашей жизни? И как скоро физические упражнения начнут приносить удовольствие?

Согласно результатам одного исследования, на формирование привычки уходит примерно 66 дней. За это время сознательные усилия и принуждение переходят в автоматизм. Так что если вы решите подружиться с беговой дорожкой, имейте в виду что только через два месяца она превратится из пытки в привычное занятие.

В течение этих двух месяцев разного рода препоны и рогатки будут вставать на вашем пути непрестанно. То вы простудитесь, то придётся задержаться на работе… И всё. Конец хорошей привычке и возвращение к прежним «вредным» радостям – потому что последние уже давно сформированы и встроены в вашу жизнь.

Это происходит не потому что ваш мозг желает вам зла – просто он любит результативность, а вредные привычки всегда результативны. А результата он добивается такого: превратить вашу жизнь в набор повторяющихся действий, которые можно делать на автопилоте, выработать на основе имеющегося опыта набор правил, которые позволили бы проживать жизнь, затрачивая минимум энергии. Всё.

Поэтому если вы захотите нарушить привычный ход вашей жизни, вам придётся очень туго. Месяца два.

Если вы всё же твёрдо решили, например, бегать каждое утро, и настроились на продолжительную борьбу с самим собой, мы считаем своим долгом вас предостеречь:  самую большую опасность на вашем пути к совершенству представляют не разного рода не подконтрольные вам обстоятельства, а… недостаток мотивации. То есть если вы, скажем, бегаете каждое утро и уже можете похвастаться определёнными успехами, то в какой-то момент можете решить, что заслужили передышку.

Оказывается, чем чаще и дольше люди сопротивляются своим желаниям, тем меньше силы воли у них остаётся для сопротивления последующему желанию. В психологии это явление носит название «истощение силы воли».

Во время эксперимента учёные попросили одну группу студентов запомнить двузначное число, а другую – семизначное. Затем предложили участникам из обеих групп выбор между пирожным и фруктовым салатом. Поразительно, но студенты, которые запоминали семизначное число, выбирали пирожные в два раза чаще. То есть для того, чтобы заметно снизить силу воли и выбросить белый флаг, достаточно запомнить каких-то пять лишних цифр.

Затем учёные провели другой эксперимент, в котором подошли к той же проблеме с другой стороны: добровольцам показали два блюда – одно со свежеприготовленным печеньем, а другое – с редиской. Половину участников предварительно проинструктировали взять печенье, другую половину – взять редис. После этого всех попросили решить сложную геометрическую головоломку. Те, что брали редис, бросили задание через восемь минут, а те, кому досталось печенье, бились над головоломкой целых 19 минут.

Несмотря на то, что выполнение задания не требовало никаких физических усилий, отказ от аппетитного печенья отнял у участников часть сил, которые могли быть потрачены на выполнение задания.

Для одного из недавних исследований учёные собрали группу сидящих на диете и уже добившихся заметных успехов людей. Волонтёров разделили на две группы. Одних стали расхваливать за успехи на пути к достижению своего идеала, другим ничего особенного не говорили.

После этого обеим группам предложили выбор между яблоком и плиткой шоколада в качестве благодарственного подарка за участие в исследовании. 85 процентов из тех, кого хвалили, выбрали шоколад, во второй же группе шоколад предпочли только 58 процентов участников.

Те, кому пели дифирамбы, решили, что они имеют полное право разок вознаградить себя за успехи, в то время как другие смиренно жевали яблоки.

Другими словами, осознание успеха – первый шаг к провалу.

Если бы «празднование» ограничивалось только одной шоколадкой, в этом не было бы большой беды. Но… спросите у любого человека, выкарабкавшегося из какой бы то ни было зависимости, и он подтвердит, что «разок» практически всегда превращается в целый поток мелких поражений, и вы не успеваете оглянуться, как от ваших успехов не остаётся и следа.

Как мы уже говорили, мозг предпочитает прежний, привычный, а значит и менее энергозатратный способ существования, даже если с ним вы рискуете не дожить и до сорока.

Но иногда…

Есть особый тип людей, которые вечно ноют. На их пути к успеху постоянно стоит какая-то непреодолимая преграда – не одна, так другая. Пообщавшись с таким человеком достаточно долго, вы понимаете – он и не стремится чего-то достичь, просто всё время изобретает себе новые и новые препятствия  — и, по-видимому, нарочно.

Я всегда встаю на весы… с котом.

Независимо от результата, кот — «прожорливая скотина», а я…»молодец!»

Это явление психологи называют  «мазохистское личностное расстройство». Учёные объясняют подобное поведение следующим образом: человек подсознательно «соглашается» на неудачу, которую может относительно легко пережить, потому что боится другой, какой-то очень болезненной. То есть совершает своего рода сделку.

Например, одинокий парень скорее совсем откажется от общения с девушками и будет терпеть насмешки, чем позволит какой-нибудь красотке отвергнуть его как ботаника/тюфяка/прыщавого зануду.

А дальше – очень легко понять, как из этого вырастает очередная дурная привычка. Допустим, работа в офисе для вас осложняется тем, что вы ненавидите носить галстуки или вставать по утрам. В этом случае у вас появляется очень веская мотивация холить и лелеять в себе эти слабости, потому что они защищают вас от позора оказаться некомпетентным и потерпеть крах в профессиональной деятельности. Поэтому вы продолжаете шататься без дела, но с иллюзией собственной профессиональной гениальности, проявить которую всегда что-нибудь, да мешает.

Дурная привычка стоит на страже вашей самооценки.

И пока ваше сознательное «я» ненавидит себя за свои слабости, подсознательное «я» втихаря саботирует любую вашу попытку справиться с ними, потому что ему ваше самосовершенствование ни к чему,

потакание своим желаниям – вот его единственная цель.

Света Гоголь

специально для mixstuff

Извиняться — плохая привычка | Нетворкинг 24

автор статьи:
Алексей Бабушкин,
эксперт по нетворкингу,
бизнес-тренер

Но, извиняясь, вы зачастую не только не решаете проблему, а, наоборот, делаете только хуже. Для извинений есть прекрасная альтернатива. Об этом я хочу вам рассказать.

Чем плохи извинения:

Во-вторых, извиняясь, вы признаете свою ошибку. Вы — слабое звено! И если до этого все выглядело, как задуманное, теперь все развалилось прямо на глазах.Как только вы извинились, тут же взвалили на себя чувство вины и ощущение неидеальности. Продолжать начатое с таким осадком гораздо сложнее.

В-третьих, извинившись, вы провоцируете людей жалеть или успокаивать вас. Так сказать, восстановить баланс любезностей. Кто-то произнесет: «Да, ладно. С кем не бывает?!» или «Не страшно, мы понимаем…»

Если людям ваша ошибка действительно доставила сильное неудобство, то вытянутое силой «прощение» будет неискренним. Это может оставить у них негативное впечатление. Если же ошибка незначительна, то, извиняясь, вы наоборот формируете у людей чувство вины. Кто-то подумает «Вот, ведь, вроде ничего ужасно не совершил, а так извинялся… Даже неудобно, как-то…»

Лучшая альтернатива извинениям — благодарность!

Приведу пример:

Недавно я был на мастер-классе, который проходил в одном из бизнес-центров на окраине Москвы. Некоторые люди испытали трудности с поиском нужного адреса, где проходило мероприятие. Впрочем, в итоге все собрались без опозданий. Перед началом мастер-класса ведущий спросил, все ли легко нашли нужное место. Участники пожаловались, что справились с этой задачей с трудом. В ответ тренер сказал: «Извините, это наша оплошность…» В этом случае вместо извинений было лучше похвалить собравшихся: «Какие вы молодцы, что сумели придти вовремя! Если уж вы справились с этой задачей, то, уверен, и с освоением программы мастер-класса у вас не возникнет труда!»

Или вот еще один случай:

После одной премьеры, я задержался в холле кинотеатра с режиссером, обсуждая только что просмотренный фильм. Когда спустился в гардероб, то обнаружил, что на вешалках осталось только мое пальто и еще пара курток. Подойдя к женщине, отвечающей за выдачу одежды, я сказал: «Спасибо, что дождались самых отъявленных киноманов!» В ответ гардеробщица улыбнулась и протянула мне пальто. Буквально через минуту подошло еще двое. Один протянул бирку молча, другой попробовал извиниться. В ответ милая улыбка хранительницы сменился ворчливым выражением. Она тут же начала причитать, что ей уже давно надо было быть дома и одежду надо получать вовремя…

Так что теперь, вместо того, чтобы извиняться, возьмите за правило благодарить людей!

Извините, если я объяснил не очень доходчиво	Спасибо, что вникли во все, что я сказал
Извините, что я вас задержал	Спасибо, что дождались
Извините, что я опоздал	Спасибо, что подождали
Извините, что занял ваше время	Спасибо, что уделили несколько минут
Извините, если не оправдал ваши ожидания	Спасибо, что поверили в этот проект

Дружите по-деловому!

Алексей Бабушкин, эксперт по нетворкингу

© Данный материал авторский. При перепечатке или цитировании обязательно указание автора и активная, открытая для индексации гиперссылка на networking24.ru.

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить нашу ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен. Во многом это связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не так.

Теории самоконтроля упускают кое-что важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как награждает за поведение, определяет вероятность того, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто насмешливо смотрят на меня, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что она не так приятна, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, комментируя: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить ценность ее привычки. Она смогла получить точную информацию о том, какие ощущения от курения прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снизилось количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей лучше контролировать ту часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

Подобно совету, который я даю людям в своей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить ваши триггеры. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» ведет к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, о том, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?

Вознаграждение за любопытство (раскрытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после принятия дурной привычки.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. То есть, поинтересуйтесь своими чувствами. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в плохую привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум с помощью наших методов, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Не могу избавиться от плохой привычки? Вы, вероятно, делаете это неправильно

Во-первых, отказ от ответственности. Этот метод работает только для триггеров, которые можно удалить из вашей среды — например, он не работает для отказа от привычки грызть ногти, если вы не хотите избавиться от некоторых цифр.

Начните с определения поведения, от которого вы хотите отказаться. Например, вы не хотите есть переработанный сахар. Взятый сразу, отказ от сладкого — слишком большая задача для большинства людей, чтобы отказаться от холодной индейки.

Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте, который вы бы хотели исключить из своего рациона. Однако — вот важная часть — это должно быть то, что вы действительно не пропустите и , это должно быть навсегда.

Обширные исследования показывают, что диеты не работают, потому что они временные.Если вы вообразите, что когда-нибудь вы будете есть Губера, когда похудеете, этот метод не сработает. Временные диеты только тренируют мозг переедать.

Чтобы стать частью вашей личности, обязательство должно быть вечным, точно так же, как вегетарианцы верят, что они будут есть так же всю оставшуюся жизнь — это те, кто они есть.

Ошибка большинства людей состоит в том, что они откусывают больше, чем могут прожевать (извините за каламбур). Главное — убрать из своего рациона только то, что вы действительно не пропустите.Например, вы любите сладкую кукурузу? Я точно не знаю. В детстве эти вещи всегда были отбросами моего хеллоуинского улова. Для меня удаление сахарной кукурузы на всю жизнь не было проблемой, поэтому она была первой в моем списке. Я не ем сладкую кукурузу и никогда не буду. Выполнено!

Затем запишите, что вы больше не едите, и дату, когда вы отказались от этого навсегда. Запись этого знаменует переход от временного «не могу» к постоянному «не могу». Помните, что от вещей, от которых вы отказываетесь, должно быть достаточно легко, чтобы отказаться от них на всю оставшуюся жизнь.

Следующий шаг — подождать. Этот метод требует времени. Когда будете готовы, подумайте еще раз, что еще вы можете сделать. Найдите другой триггер, который нужно удалить, который соответствует критериям того, от чего вы можете отказаться на всю жизнь и чего вы действительно не пропустите. Я решил никогда не есть дома сладкие газированные напитки. Я мог бы иметь их где-нибудь еще, только не в доме. Очень просто.

Если вы чувствуете себя слишком многим, значит, вы делаете слишком много. Каждый шаг должен быть почти легким, ничего страшного, но включать в себя то, от чего вы можете с гордостью отказаться навсегда.

Например, когда я хотел избавиться от дурной привычки бездумно бродить по Интернету и уменьшить количество отвлекающих факторов в своей жизни, я не отказывался от Интернета полностью. Я бросил одну простую вещь, которую не пропустил бы, и не собираюсь делать это всю жизнь. Я не читаю статьи в своем веб-браузере в рабочее время — никогда! Вместо этого каждый раз, когда я вижу что-то интересное, я использую приложение под названием Pocket, чтобы сохранить это на потом (подробнее о том, как работает Pocket, см. Здесь).

Процесс избавления от вредных привычек занимает годы, но прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало.Время от времени я смотрю на все нездоровые вещи, которые больше не контролируют меня, как когда-то, и, если я чувствую себя готовым к этому, я нахожу новые вредные привычки, которые нужно уничтожить.

Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую идентичность благодаря успешному избавлению от вредных привычек из своей жизни. Это может начаться с малого, но со временем вырастет в совершенно новую личность.

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей.Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь своими знаниями о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя вещами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных расходов на покупки, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не устраняете плохую привычку, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, например, при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом.Например, грызть ногти, тянуть за волосы, стучать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые будут неудовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу вредную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Вырежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет.Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой. 2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстая и не в форме, но Я могу быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но Я работаю над развитием ценного навыка.”
• «Я неудачник, , но иногда терпят поражение».

План на случай отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознания.

Легко увязнуть в том, как вы, , относитесь к своим вредным привычкам. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем поможет вам лучше понять поведение и даст вам множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка.Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас не может быть его вообще.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как избавиться от плохой привычки

Большинство из нас уже пробовали много раз раньше, но так и не смогли придумать, как избавиться от вредной привычки. Мы знаем, что без этой привычки нам будет лучше, но, к лучшему или худшему, она служит определенной цели в нашей жизни.

Может быть, это грызть ногти, навязчиво проверять электронную почту, есть до ощущения удовлетворения — каковы бы ни были ваши привычки, в этом посте мы собираемся погрузиться в , почему некоторые привычки так трудно избавиться, и что мы можем сделать чтобы заменить их привычками, которые действительно нам помогают.

Уже знаете, от какой привычки вам нужно избавиться?

Если у вас уже есть план, как это сделать, присоединяйтесь к 66-дневному испытанию здесь, чтобы держать себя в руках.

Нажмите здесь, чтобы принять участие в конкурсе

Что делает привычку плохой?

Во-первых, давайте определим «плохой». Плохая привычка — это модель поведения, которая…

• Разрушает ваше физическое, психическое или духовное здоровье
• Разрушает физическое, психическое или духовное здоровье других людей
• Повреждает важные отношения
• Создает проблемы в вашей жизни, которые не возникли бы без привычки
• Помешает или задержит достижение ваших целей в профессиональном и личном плане

Примечание. Здесь мы не говорим о зависимостях.Страдать зависимостью очень серьезно, и следующих шагов будет недостаточно для преодоления злоупотребления психоактивными веществами или других видов зависимости. Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обратитесь за помощью к квалифицированным специалистам.

Все привычки формируются в ответ на какой-то стимул. Они формируются в результате чего-то, что происходит в нашей жизни снова и снова, а вредные привычки чаще всего возникают в результате стресса и скуки.

Очевидным примером плохой привычки может быть переедание при стрессе или скуке (или и то, и другое), или, наоборот, перенапряжение и переутомление.Менее очевидные вредные привычки могут включать в себя покупки вещей, которые нам не нужны, когда мы хотим отвлечься от стресса, или обновление наших страниц в социальных сетях каждые несколько минут, когда нам скучно.

К счастью, нет привычки, от которой нельзя избавиться с помощью правильных инструментов и подходов.

В поисках корня проблемы

Только после того, как мы определили функцию привычки, мы сможем найти что-то конструктивное, чтобы заменить ее.

Это ключ к преодолению негативного поведения.На самом деле цель состоит не в том, чтобы избавиться от привычки и оставить вакуум — мы хотим поставить на ее место что-то конструктивное, потому что в противном случае мы просто вернемся к старому паттерну, когда старый стимул возникнет снова.

Начните с вопроса, что дает вам эта привычка. Дает ли привычка время расслабиться? Помогает ли это нам расслабиться и снять стресс? Это помогает нам чувствовать себя вовлеченными или развлеченными? Это заставляет нас чувствовать себя связанными? Или это защитное одеяло, способ уберечься от чего-то неудобного?

Имея ответ на свой вопрос, теперь вы готовы начать путешествие по разрушению и формированию новой, более совершенной привычки.

Как изменить дурную привычку

Есть несколько ключевых шагов, чтобы избавиться от привычки. Некоторые из них могут показаться очевидными, но если вам было трудно избавиться от этой привычки в прошлом, важно посвятить себя процессу и последовательно выполнять все из них.

• Определите и отследите привычку.

Записывайте, как часто вы занимаетесь этой привычкой. Например, ведите учет каждого раза, когда вы ныряете на улицу, чтобы выкурить сигарету в течение недели, или установите счетчик времени в своем интернет-браузере, чтобы регистрировать, сколько минут каждый день вы проводите в социальных сетях.То, что измеряется, находится под контролем, и вы можете быть удивлены тем, сколько времени эта привычка крадет у вас — мы склонны недооценивать влияние подобных негативов.

• Управляйте своей средой.

Окружающая среда часто является виновником сохранения дурной привычки. Если в доме постоянно есть нездоровая пища, мы ее съедим. Но если в доме есть только здоровая, натуральная пища, гораздо труднее перекусить барахлом. Выбросьте всю нездоровую пищу и замените ее полезной.Если вы хотите перестать проверять электронную почту каждые несколько минут, выходите из своей учетной записи и закрывайте браузер каждый раз, когда вы проверяете ее. Необходимость начинать все сначала каждый раз замедляет вас и дает вам минуту, чтобы решить, действительно ли вам нужно завершить это действие.

• Выберите положительную замену.

Независимо от того, насколько хорошо мы контролируем окружающую среду, стимул, создавший эту привычку, будет время от времени возникать. Здесь резина встречается с дорогой — это момент, когда нам нужно чем-то заняться, вместо того, чтобы возвращаться к старой привычке.Если раньше вашей реакцией на стрессовый день было выпить, как только вы вернетесь домой, что вы можете сделать вместо этого, чтобы почувствовать себя лучше? Может быть, вы идете со своей собакой во двор и бегаете несколько минут, принимаете горячий душ и меняете рабочую одежду или занимает десять минут, чтобы записать все в своей голове.

Мы все падаем с повозки. Это называется быть человеком, и в этом нечего стыдиться. Если у вас есть старые привычки, потратьте некоторое время на то, чтобы понять, почему это произошло, и обсудить это с кем-то, кому вы доверяете.Наличие кого-то в нашем углу может иметь огромное значение в этом процессе. Партнер по подотчетности, группа поддержки или даже кто-то, кому мы доверяем в качестве чирлидера, может стать решающим фактором в том, избавимся ли мы от этой привычки навсегда. Осведомленность о том, что кто-то собирается спросить, как у нас дела с новой привычкой, часто оказывается достаточным давлением, чтобы держать нас в затруднительном положении.

Исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона в 2009 году, показало, что в среднем на формирование привычки уходит около 66 дней.Хотя это звучит как значительный период времени, это вполне управляемо. И как только мы потратим время, исследования показывают, что мы, скорее всего, достигнем «автоматизма» — когда новое поведение укоренилось, и мы делаем это, даже не задумываясь об этом.

Вот почему у нас есть 66-дневное испытание. Он специально разработан, чтобы помочь вам отслеживать дни и сохранять концентрацию. Вызов поставляется со специальным календарем, который позволяет вам отмечать каждый день, когда вы придерживаетесь новой привычки, и довольно скоро процесс обретает собственную жизнь.Мы не хотим разрывать цепочку успеха, поэтому придерживаемся ее до тех пор, пока привычка не укоренится.

Присоединяйтесь к 66-дневному испытанию здесь, чтобы начать избавляться от своей привычки. Чем раньше вы начнете, тем скорее вы освободитесь от этого и будете готовы наслаждаться тем, что исследователи называют эффектом ореола, когда одна новая привычка может создать положительный каскад изменений во всем остальном вашем поведении. Сообщество ONE Thing здесь, чтобы поддержать вас, так что начните сегодня!

Обменяйте плохие привычки на хорошие