лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1.

Отлично влияет на мышцы кораРазные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнение планка — виды, инструкция и фото

Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.

Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.

Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!

Упражнение «Планка»

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

• поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
• затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
• опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче.

То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

• накачать пресс;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделать свои конечности сильнее;
• усилить мышцы кора;
• подтянуть кожу, сделав ее упругой;
• укрепить позвоночник;
• повысить тонус организма;
• избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• кистевой туннельный синдром;
• травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Виды планки

Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.

1. На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
2. Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
3. Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
4. Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.

Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.

Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.

Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».

Противопоказания

Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.

Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.

Польза планки

В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.

Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.

Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.

Интересный факт про планку

В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.

Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут занятий в день вполне реально. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если мы будем делать планку каждый день.

Но сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения этого упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Это просто фантастика: всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц!

БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжает сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная с плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях.

И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам никакого отношения.

И напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

---

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

 

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Топ-7 преимуществ планки для вашего тела | Bharti AXA

Недавняя пандемия коронавируса заставила всех нас запереться в наших домах. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал на кардио-тренировку, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.

Древние индийские писания упоминают, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Существо согласовывалось со Вселенной.В современном распорядке дня это можно понять как наличие уравновешенного тела и ума.

Важным упражнением является поза «Планка » — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Это одно упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помогать укреплять силу и стабильность в теле — 60 секунд за раз.

Что такое доска?

Проще говоря, доска — это двухступенчатая позиция:

Принятие позы планки:

Лягте на живот и осторожно приподнимите туловище на локтях и пальцах ног, сохраняя спину прямой.Ваше тело должно быть прямой от шеи до пяток. Не прилагайте усилий, чтобы двигаться вверх или вниз, просто удерживайте позу, напрягая основные мышцы.

А теперь самое сложное!

(ii) Удерживайте позу планки:

Как только вы окажетесь в доске, зацепитесь и удерживайте следующим образом:

• Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, удерживая спину прямо.
• Затем максимально сожмите мышцы бедра (четырехглавой мышцы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
• Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.

Удерживайте это положение 60 секунд. Для новичков начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Переключитесь с планки локтей на предплечья, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!

Почему я должен делать позу планки?

Упражнения не всегда доставляют удовольствие.Даже 10-минутная тренировка может показаться устрашающей многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, требующего таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровым распорядком и регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе!

Более того, занятия в тренажерном зале или бег в общественном парке могут быть пугающими для нас, интровертов! Нам нужно хорошее тело, но мы не хотим общаться с другими вспотевшими людьми — * дрожит от ужаса *

Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Осторожно! Мокрый, скользкий пол!).60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для кора. Добавьте несколько базовых растяжек, чтобы восстановить движения тела, даже если вы мало двигаетесь.

Поза планки — это упражнение с собственным весом, то есть вы используете только свой собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди любого возраста, которые способны, могут сесть на доску как часть своих упражнений.Вы можете использовать планку как отправную точку марафона и постепенно увеличивать количество упражнений, чтобы выстроить свой собственный, индивидуальный режим упражнений.

Каковы преимущества позы планки?

Сильный сердечник — это намного больше, чем кубик из шести кубиков. Мы бессознательно задействуем основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и подъема веса, для поддержания равновесия и даже до управления дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезным травмам, если его не принять во внимание.Положение планки помогает задействовать основные мышцы и дает им хороший заряд для наращивания мышечной силы.

Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:

— Поперечный живот:

Это мышцы брюшной стенки, отвечающие за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклон вперед и т. Д.). Наращивание этой мускулатуры увеличивает нашу силу для подъема тяжелых весов.

— Прямая мышца живота:

Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Тренировка этой мышцы с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.

— Косые мышцы:

Эти мышцы позволяют наклоняться в стороны, скручивать поясницу и поворачиваться.

— Ягодичные мышцы или ягодицы:

Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движения бедра и бедра. Он соединяется с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.

Сохранение положения планки может задействовать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:

1.Здоровая осанка

Плохая осанка — это сутулость и опущенные плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.

Хорошая осанка — это такая поза, при которой вес тела распределяется равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.

Положение планки задействует все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног.Постепенно это приводит к укреплению осанки, дающей вам уверенность в том, что вы будете ходить высоко и правильно!

2. Баланс и координация

Наши основные мышцы помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает основные мышцы в напряжении, обучая ваши мышцы выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.

3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней

Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и пояснице. Это связано с неправильной осанкой и неправильным положением тела. Регулярные занятия планкой помогут улучшить осанку и избавят от болей в спине.

Это потому, что планка помогает укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого дня сидения за компьютером может помочь облегчить узлы на шее и плечах и помочь вашему телу выровняться.Планка и регулярные упражнения могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, также вызванную остеоартритом.

4. Увеличьте прочность ядра

Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши основные мышцы не просто выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка сопротивления и т. Д., Могут помочь развить силу и выносливость.

Однако только выполнение досок может стать однообразным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной, постепенно переходя к рутине, состоящему из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. Д.для того, чтобы дать вашему телу полноценную тренировку, а не прогореть!

5. Повышает гибкость

Стойки на голове, стойке на руках или предплечьях — ваша мечта?

Начни настилать, чтобы достичь своей цели!

В йоге позиция планки, называемая Кумбхакасана, и боковая планка, или Васиштхасана, являются важными позами для гибкости и силы корпуса. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами.Мышцы живота необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а доски впереди!

6. Улучшает обмен веществ

Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны в нашей жизни, наш метаболизм имеет тенденцию замедляться. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше увеличивается потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаетесь здоровой диеты, комбинация повысит ваш метаболизм и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира.Регулярное выполнение досок может улучшить ваш метаболизм, и вы будете сжигать калории даже во сне!

7. Улучшает общее психическое здоровье

Любые упражнения выделяют эндорфины, которые помогают поднять настроение. Тем не менее, доски могут поднимать настроение, потому что воздействуют на стрессовые уголки нашего тела. Наши плечи, шея и спина обычно напряжены и имеют узлы из-за напряжения и стресса, как психического, так и физиологического. Сокращение этих мышц буквально снимает напряжение с основных мышц, в которых накапливается напряжение.

Постоянный стресс может вызвать различные проблемы с психическим здоровьем, например, тревогу и депрессию. Таким образом, упражнения необходимы, чтобы напоминать нашему мозгу и телу о необходимости снять стресс и восстановить силы.

Поза планки — это полезная поза для зарядки или расслабления тела до или после тренировки, соответственно. Это простое решение, которое может стать отличным стартом для здоровья и хорошего самочувствия. Защитите себя от неблагоприятных событий, купив полис страхования здоровья.

ICICI Lombard General Insurance (Общее страхование Bharti AXA *) обеспечивает полное покрытие вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.

Путешествуйте без забот по плану страхования двухколесных транспортных средств ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *)

Защитите свои радостные семейные поездки с помощью международного туристического страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) крышка.

Продлите свою автомобильную страховку ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *), чтобы наслаждаться поездкой без остановок.

Продлите свое Ломбардное общее страхование ICICI (Общее страхование Bharti AXA *), чтобы продолжить беззаботную поездку.

Продлите свое медицинское страхование ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) и продолжайте охранять здоровье своих близких.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность прочности сердечника

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечный живот, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
• Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4. Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение для отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Пролапс
• После операции по пролапсу
• Боли в тазу
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка стоит на месте). Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — говорит LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы».

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневные упражнения в планку звучат как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусов каждой обшивки.Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на мышцы кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра. Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро ​​связано с множеством суставов верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты.«

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус.Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете использовать, тем дольше вы можете сохранять правильную позицию», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эта подтяжка таза также является сигналом к ​​тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжать и сжать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше давления вы будете оказывать на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра, как правило, будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы заставляют вас компенсировать это бедрами. Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но и исследование, проведенное в июне 2011 года в исследовании Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь планкой — точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Подсказка

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

Хотя планка — это упражнение, ориентированное на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Использование кора поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой и упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от планки, но они также являются замаскированными вариациями планки.

Например, отжимания, тяга к тяге, скалолазание и даже махи с гирями — все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете возможность избежать травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

Доски

могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Помните, что ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить вашу доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за обвисания бедер.

Удержание доски дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы, возможно, слышали о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно отодвигайте ступни назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отведите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Показать инструкции

Наконечник

• Если вы не можете удерживать высокую доску на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
• Чем ближе ваши ноги вместе в доске, тем сложнее.
• Не надавливайте ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять планку на уровень выше

Тим Браун, сертифицированный персональный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы добиться единообразия, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете это первоначальное нарушение и начнете наращивать в течение первой или полутора недель, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать одну ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических досок (например, альпинистов и дощатых планок) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) планки, такие как полый зацеп.

Тренировка на 3 ядра для более сильного пресса

Практический результат по ежедневным планкам

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но разумно ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два — это не просто нормально, но и рекомендуется.

Каждый раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Кроме того, вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в тренировке через день.

Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны делать то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

Преимущества и побочные эффекты досок

Если вы ставили перед собой задачу избавиться от лишнего жира, вы, вероятно, пробовали несколько упражнений для похудания.Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, офиса или даже ближайшего парка. На практике упражнения с использованием веса вашего тела являются одними из лучших и в настоящее время пользуются популярностью на всех платформах социальных сетей. Фактически, у вас есть специалисты по фитнесу, выполняющие их для вашей пользы. Одним из популярных упражнений, рекомендуемых для пресса или плоского живота, являются планки. Сжигание жира и повышение тонуса мышц на основе силы сопротивления — это основной режим тренировки планки.Планка, известная как эффективное изометрическое упражнение, помогает укрепить мышцы верхней части тела и укрепить мышцы кора.

Как выполнять планку?

Базовая планка требует, чтобы вы держали тело над уровнем земли в горизонтальном положении, используя пальцы ног и ладони в качестве опоры. Держите вес тела, чтобы укрепить мышцы кора — планку можно выполнять в нескольких форматах. Хотя ладонь используется как опора для базовой версии, вы всегда можете использовать локти как опору. Глубокие вдохи во время выполнения планки помогут вам больше потеть и быстрее сжечь жир.Хотя инструкторы тренажерного зала предлагают новичкам выполнять его через день в течение одной минуты в подходах, устойчивым телом или обычным посетителям тренажерного зала рекомендуется увеличивать ограничение по времени, пока они не достигнут постоянной пятиминутной сетки результатов.

Как выполнение планки полезно для вашего тела?

Планки уже очень давно являются частью регулярных тренировок. Несмотря на то, что продолжительность выступления имеет значение, правильное выполнение упражнений — определенно проблема, так как в случае неправильного выполнения это может привести к повреждению ваших мышечных тканей.Тем не менее, вот некоторые из лучших преимуществ выполнения планки и ее использования в повседневной жизни: Доски полезны для создания прочного ядра

Основное внимание в планке уделяется средней части тела, то есть талии и животу. . Они служат мостом между верхней и нижней частью тела и являются хорошей тренировкой на тот случай, если вы собираетесь растерзать или разорвать мышцы живота, чтобы развить пресс на приборной панели. Когда вы держите свое тело над землей только на локтях и пальцах ног, это оказывает давление на мышцы живота и живот, укрепляя ядро ​​и сжигая твердый жир.Тяжелые атлеты любят выполнять планку, поскольку она помогает им укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать тяжести. Он также формирует ваши любовные ручки, сжигая лишний жир.

Преимущества планки для улучшения вашей осанки

Учитывая, что планка обычно выполняется, удерживая вес тела над уровнем земли на четвереньках, что заменяет пальцы ног на колено, спинной мозг получает наибольшую пользу, поскольку тело неподвижно, не сгибаясь. . Он не только укрепляет мышцы спины, но и распрямляет ее.Трех подходов планки по одной минуте каждый день достаточно, чтобы улучшить вашу осанку и придать спине желаемую V-образную форму. Это помогает сжечь лишний жир на спине. Это также помогает сделать вашу спину и позвоночник невосприимчивыми к травмам, поскольку укрепляет мышцы, позволяя удерживать вес, не вызывая травм или защемления позвоночника.

Преимущества планок для улучшения баланса тела

Вы когда-нибудь приходили в голову, почему многим трудно сбалансировать собственный вес, когда они стоят на одной ноге? Что ж, основной ответ на все это — их ядро ​​слишком слабо.Планки не только укрепляют ядро, но и помогают сбалансировать ваше тело, облегчая выполнение таких форм искусства, как балет или даже капоэйра. Повышение ваших результатов в легкой атлетике и других упражнениях для укрепления кора, а также балансировка тела на стойке на голове также не будет проблемой, если выполнять планку регулярно.

Выполнение планки может помочь сделать ваше тело гибким

Растяжка мышц и всего тела и сохранение прямой осанки расширяют мышцы спины, ключицы и подколенного сухожилия.Растяжка обычно делает ваше тело гибким и повышает эластичность мышц, не подвергая вас травмам. Боковые планки обеспечивают правильный баланс вашего тела, а также растягивают бока, что, в свою очередь, помогает вашему телу хорошо выполнять упражнения во время танцев и йоги.

Ежедневное выполнение планок обеспечит эффективный результат. Тем не менее, есть ряд врачей и инструкторов, которые ненавидят практиковать доску, так как это также может иметь неблагоприятные побочные эффекты для вашего тела.

Побочные эффекты планки или почему выполнение планки может быть вредным для вашего тела?

Миф о том, что упражнения полезны, не совсем верен. В случае неправильного выполнения они могут серьезно повредить вам, а также вызвать вывих и необратимую внутреннюю травму. Неправильное выполнение планки может привести к серьезным травмам тела.

Почему выполнение планки может вызвать проблемы с дыханием?

Опора на пол горизонтально, опираясь только на ладони / локти и пальцы ног, может напрячь мышцы и сжать их, что приведет к снижению уровня кислорода.Сокращение мышечной ткани, которая является тонкой и для функционирования которой необходим кислород, может столкнуться с натяжением, которое сделает ее слабой, а также может вызвать разрыв. Следовательно, многие врачи советуют людям не выполнять планку, как обычно, а лучше опереться на четвереньки с руками и коленями в качестве опоры, а затем поднимать одну ногу и дышать, пока ваша нога не станет прямой (помните разгибания ног по-собачьи). Таким образом, вы не только позволяете своему телу равномерно балансировать вес, но и гарантируете, что кислород достигнет тонких тканей ваших мышц, не сжимаясь и не блокируя его.

Доски могут вызывать множественные нарушения дыхания, приводящие к астме, тревоге, паническим атакам и бессоннице, так как кислород в крови, когда он передается другим частям тела, функционирует и забирает из него энергию. Фактически, сжатие живота и дыхание вредны для дыхательной системы. Следовательно, дыхание является обязательным во время тренировки.

Как выполнение планки может оказывать давление на ваши суставы?

Каждый раз, когда вы выполняете планку, межреберные мышцы между ребрами и грудными мышцами груди становятся напряженными.Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — часть хряща, соединяющую ребра с грудиной.

Когда вы отрываетесь от земли при выполнении планки, на реберно-хрящевой сустав оказывается давление. Когда вы отрываете тело от пола, возникает сильнейшее давление на реберные и плечевые суставы. Тем, кто страдает ослабленными связками или нестабильностью суставов, это упражнение может оказаться неудобным, поскольку оно может привести к воспалению.

Если у вас болит спина, выполнение планки может оказаться фатальным.Планка может сжимать тело так же, как отжимание влияет на позвоночник.

Также читайте:

7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

Для такого простого упражнения, как планка, оно имеет слишком много преимуществ, чтобы не выполнять его. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

Подробнее: От бега в сари до доски в День матери, мама Милинд Соман — вдохновение!

индейцев.com

Вот некоторые из ключевых преимуществ выполнения планок:

Укрепляет мышцы кора

hillwritingandediting.com

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы). Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

Снижает риск травм спины и позвоночника

Muscleandfitness.com

Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планки регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

Повышает метаболизм

institut-harmony.fr

Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Улучшает осанку

innergateacupuncture.com

Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, поскольку мышцы кора жизненно важны для вашей осанки в целом.

Улучшает координацию

natural-health-news.com

В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

Повышает гибкость

shape.com

Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

Улучшает настроение

gaia.com

Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения.Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.

Вот как выполнять планку в соответствии с Американским советом по упражнениям:

• «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Подтолкните свое тело к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении напрягите мышцы живота — сократите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.

• Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости удерживать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали вам, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами.Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая прорабатывает все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины. Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться.Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

• Начните с отжимания в верхней части, расположив локти прямо под плечами
• Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
• Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
• Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками ступней

Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Повышает четкость мышц

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг относительно друга.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза доски: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и повторить попытку завтра.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | Средний

0 —— 196005 ————— 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

8 основных преимуществ планки для женщин, в том числе формирование полной силы тела

Это упражнение, одинаково любимое личными тренерами и инструкторами по йоге: простая доска.Неудивительно, что регулярное выполнение упражнений с собственным весом дает множество преимуществ для планки.

От улучшения верхней части тела и силы кора до отказа от целого арсенала домашнего тренажерного оборудования для этого — преимущества планки огромны. Не говоря уже о бесчисленном множестве вариаций планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планках, разберитесь с правильной техникой и вариантами планки, необходимыми для повышения уровня вашей игры в планку. (Слово «планка» начинает звучать странно для кого-то еще?) Или, если вы сразу после получения пособия по планке, продолжайте прокрутку. Мы вас прикрыли.

1. Планка задействует несколько групп мышц.

В процессе упражнений планка действительно ценится на вес золота. Он задействует некоторые из крупнейших групп мышц тела, от ядра до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если это выгодно для вас, значит, доска вас накроет.

«Планка настолько популярна, потому что покрывает большинство, если не все основные мышцы кора, на которых люди склонны сосредотачиваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

«То есть планка улучшит силу косых мышц, бедер, спины, прямых и поперечных мышц живота. Это также сложное упражнение, означающее, что оно одновременно укрепляет более одной мышцы ».

Итак, если вы постоянно выполняли приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите перекатывание. Планка — настоящая электростанция для брюшного пресса, прорабатывая поперечную и прямую мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы. Вам нужно освежить свою анатомию? Это глубокие мышцы вашего ядра, а также те, которые проходят вверх по задней и боковой стенкам живота.

2. Планка может быть силовым или кондиционирующим движением

Силовые упражнения основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «напряжением» в бизнесе), вызывая у них утомление. Эта усталость вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и повышают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)

Статические доски — подумайте о высоких досках, предплечьях и боковых досках — отлично подходят для наращивания силы, поскольку они создают нагрузку на ваше тело, сколько бы вы ни выбрали.

Но — и это одно из больших преимуществ планки — она ​​также может быть кардио-упражнением! Есть планка-штанга, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также ускоряют сердечный ритм и повышают мышечную выносливость.

Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, соответствующий вашей цели тренировки, и начинайте двигаться!

3. Для досок (обязательно) не требуется никакого оборудования




Большинство разновидностей досок не требуют никакого оборудования, они работают, заставляя вас стабилизировать собственный вес, и в этом заключается проблема.

Да, есть некоторые доски, в которых используются гантели, но в большинстве случаев это делается путем изменения количества точек контакта с землей.

Например, планка, выполняемая на руках (высокая планка), имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится более трудным.

Или еще один способ повысить ставки без экипировки — это добавить движения вашему ядру, чтобы противостоять ему — e.грамм. планки с отжимом от бедра. Ваша цель — всегда сохранять ядро ​​как можно более стабильным, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

Потеете? Да, мы тоже. Это тяжелая работа!

4. Вам не нужно много места для их установки

Большой плюс в том, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места по длине вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-движение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться.Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

5. Их можно сделать сложнее или проще




Планка — это простое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее, в зависимости от уровня вашего мастерства и физической подготовки.

«Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную доску, вы можете опустить колени или сократить время, в течение которого вы выполняете упражнение», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что доски становятся слишком легкими, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые доски) или даже вес.’

Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как доска, положив руки и колени на пол. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), постарайтесь встать на пальцы ног. Или, если вы жаждете чего-то более острого, переходите от доски к всплывающим приседаниям или изменчивым тягам.


6. Доски — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшения

Отслеживание достижений в фитнесе — это большая часть того, что заставляет нас двигаться вперед, не так ли? Возможность сделать то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, вселяет уверенность и дает ощущение эпичности.Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы улучшаете.

По мере проверки физической подготовки вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

• Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую доску или доску для предплечий. Записывайте время и работайте над его улучшением еженедельно.
• Выберите кардио-планку и посмотрите, сколько вы сможете выполнить (с хорошей техникой) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число, когда станете сильнее.

7. Планка оказывает меньшее давление на вашу шею, чем приседания.

С этой болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после рабочего дня, сгорбившись за столом. Планка прорабатывает ваш корпус аналогично этим упражнениям, не создавая излишней нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.


8. Планка может помочь улучшить вашу осанку

Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) может помочь вам сохранить лучшую осанку в положении стоя или сидя.Повышение силы корпуса может помочь вам не «опускаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч могут помочь держать грудь вверх и гордиться и, опять же, избежать опускания.

Plus, их преимущества выходят за рамки вашей тренировки или рабочего стола. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными силами, которые действуют на него — будь то спотыкание или остановка в движущемся поезде», — говорит личный тренер Уилсон Пинхо.

Поняли? Готовы начать регулярно включать доски в свои тренировки? Так и думал.Доберись до этого.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.