Планка, также известная как мостик на брюшной прессе или передний захват, представляет собой изометрическое силовое упражнение, которое влечет за собой строгое вертикальное положение живота вниз (подобно положению отжимания) в течение отведенного времени.

Несмотря на то, что существует множество разновидностей передних планок, есть два основных типа: планка для предплечий (на предплечьях) и стандартная планка (на руках с вытянутыми руками). Их также называют низкой и высокой доской соответственно.

Как сделать доску:

Примите позу отжимания, выпрямите спину, а бедра, шею и голову в нейтральном положении. Держите корпус, ягодицы и ноги напряженными и удерживайте положение. Для стандартной планки ладони должны быть к полу прямо под плечом, а руки вытянуты.Для планки предплечий ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами на ширине плеч, а предплечья лежат на полу и направлены вперед.

Какое положение планки самое сложное?

Между стандартной расширенной планкой и планкой для предплечий стандартная планка сложнее. Однако планка для предплечий лучше ориентирована на мышцы кора. В любом случае вам следует делать и то, и другое. Не говоря уже о других вариантах планок, о которых мы поговорим ниже.

Многие люди неправильно ставят доску.Когда вы делаете планку, вы должны держать все тело напряженным, задействуя все мышцы. Это не только усложнит упражнение, но и сделает его более эффективным. Итак, если вы делаете планку правильной формы, вы в значительной степени будете прорабатывать все свое тело в изометрической манере, что отлично подходит для силы.

Но, поскольку это своего рода отговорка, давайте уточним …

Конечно, это в первую очередь упражнение для кора, поэтому основные мышцы, прорабатываемые во время планки, — это мышцы кора, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Затем у вас прорабатываются вторичные мышцы, которые считаются стабилизаторами планки. К ним относятся трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, вращательная манжета, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, ягодицы и квадрицепсы.

Когда вы думаете о доске, вы, вероятно, сначала представляете себе планку для предплечья (передней). Но давайте не будем забывать о боковой доске, которая, как и передняя, ​​знает, что это такое. Обычная планка предназначена для передней и задней стороны корпуса, а боковая планка, как следует из названия, для боковых сторон корпуса.

Как и обычная планка, обращенная вперед, у боковой планки есть два основных варианта — для рук с вытянутыми руками и на предплечье. Расширенная боковая планка сложнее.

Как сделать боковую планку?

Станьте на вашу сторону. Сложите ступни вместе так, чтобы ступня рабочей стороны находилась внизу. Положите предплечье рабочей стороны прямо под плечо, а затем поднимите бедра вверх, пока ваше тело не составит прямую линию от шеи до ног.Бедра должны быть в нейтральном положении, как и шея и голова. Удерживайте позицию и обязательно держите все плотно.

Примечание: это стандартная боковая планка. Есть и другие варианты, одни более простые, другие — более сложные.

Боковая доска обычно сложнее обычных. Однако его не следует упускать из виду при работе с доской, даже новичку, так как для косых мышц нет лучшего упражнения.

Какие мышцы работают на боковых планках?

Боковые планки в основном прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота, но они также нацелены на поперечные мышцы живота и боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы).Это также будет сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы будете использовать только одну руку, чтобы поддерживать себя, по сравнению с обычной планкой, в которой используются обе руки. К другим стабилизирующим мышцам относятся большая ягодичная мышца, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

В общем, если вы хотите добиться хорошей прочности сердцевины, вам нужно делать как боковые, так и передние планки. Другие варианты планок хороши, но это самое главное.

Тогда зачем нам больше вариантов досок?

Варианты планки отлично подходят как для начинающих, так и для опытных учеников.

Для начинающих есть варианты планки, которые проще, чем передняя планка и боковая планка. Это называется регрессией планки.

Они также важны, когда стандартная и боковая планка становятся легкими. Поначалу эти упражнения очень трудны, и вы можете работать над более длинными удержаниями, но в некоторые моменты они станут намного легче (даже когда вы полностью напрягите мышцы). Это здорово, потому что это означает, что ваше ядро ​​стало сильнее. Тем не менее, вы, вероятно, захотите и дальше развивать силу кора, и не идеально проводить столько времени, удерживая планку.Давайте же будем эффективными с нашими тренировками, верно? Вот где в игру вступают более сложные варианты планки. Когда вы выполняете планку, вы будете по-новому бросать вызов своему кора, и вам не нужно будет держать переднюю или боковую планку в течение нескольких минут подряд только для того, чтобы получить эффективную тренировку кора.

Очевидным преимуществом досок является то, что вы увеличиваете прочность и устойчивость корпуса. Тем не менее, мы можем глубже изучить преимущества, так как мы думаем, что вы будете мотивированы тем, сколько вы можете получить как для спорта / фитнеса, так и для повседневной жизни, регулярно выполняя планку.У этого типа упражнений много преимуществ…

1. Прочность и устойчивость корпуса: Планка широко считается лучшим упражнением для кора, которое вы можете выполнять. Ваш корпус лучше всего прорабатывать изометрическим способом (удерживая положение и поддерживая напряжение, не двигаясь), и это именно то, что делает планка. Если вы станете хорошо владеть доской, ваша основная сила и устойчивость будут как скала. Это приводит к другим преимуществам…
2. Улучшает равновесие: Сильное ядро ​​даст вам лучший баланс и координацию.По мере того, как вы становитесь старше, это становится все более важным, поскольку с возрастом баланс естественным образом начинает ухудшаться. Но дело не только в пожилых людях, даже для молодежи, особенно спортсменов, баланс имеет решающее значение. Слабое ядро ​​означает плохой баланс в любом возрасте.
3. Лечит и предотвращает боли в пояснице: Хорошая прочность и стабильность сердечника делают вас устойчивыми к травмам. Большинство проблем со спиной вызвано плохой силой корпуса, так как поясница является частью ядра! И если у вас уже есть боль в пояснице, планка вполне может вылечить вашу проблему (поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения, но в целом планка — очень безопасное упражнение, особенно по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания, так как планка не подходит). оказывает давление или изнашивает позвоночник).
4. Улучшает осанку: Другой частой причиной болей в спине является плохая осанка. Если у вас есть крепкий стержень от досок на еженедельной основе, у вас также будет хорошая осанка. Это действительно естественное преимущество, которое достигается за счет увеличения прочности и устойчивости корпуса от планок.
5. Основное определение: Хотя вы не можете воздействовать на определенные участки жира, планка — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий. Более того, упражнение прорабатывает все ваши основные мышцы, а это означает, что когда жир уходит, пресс и косые мышцы живота будут более четкими, чем если бы вы просто сбросили жир, не выполняя планку.Итак, да, вы можете получить пакет из шести досок, поскольку они великолепно прорабатывают мышцы, а само упражнение сжигает много калорий. Просто убедитесь, что вы правильно питаетесь!
6. Boost Metabolism: У нас есть еще хорошие новости для тех, кто хочет четкое ядро. Доски отлично подходят для ускорения обмена веществ. Планка сжигает больше калорий, чем другие основные упражнения, такие как скручивания или приседания, поэтому их регулярное выполнение поможет поддерживать высокий уровень метаболизма в течение всего дня. Помните, что вы не просто сжигаете много калорий во время тяжелой тренировки, вы также сжигаете большее количество калорий в течение нескольких часов после нее.Это называется после ожога.
7. Увеличьте гибкость: Положение планки удлинит ваши подколенные сухожилия, а также свод стопы. Таким образом, вы увеличите гибкость нижней части тела!

Помимо преимуществ, которые доски дадут вам физически, доски великолепны, потому что они легко модифицируются, поэтому вы можете делать их проще или сложнее, выполняя различные варианты, и , доски можно делать где угодно и когда угодно. Ведь тебе просто нужно твое тело!

Планка лучше, чем приседания?

Да, планка более эффективна, чем приседания, по нескольким причинам.Прежде всего, планка нацелена на большее количество мышц. Они будут воздействовать на вашу переднюю, боковую и заднюю части корпуса, тогда как приседания на самом деле нацелены только на ваш пресс. Во-вторых, повторяющиеся сгибательные движения позвоночника, возникающие при приседаниях, сжимают диски позвоночника, что потенциально может привести к грыже межпозвоночного диска и боли в спине. С доской ваш позвоночник находится в совершенно безопасном положении. Конечно, есть более продвинутые варианты планки, которые могут сгибать позвоночник, но это не то же самое, что приседания, когда вы делаете так много упражнений подряд, чтобы получить приличную тренировку для пресса.

В целом, доски безопаснее и эффективнее для прочности, устойчивости и четкости сердцевины. Просто убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы вы действительно правильно нацеливались на свое ядро. Поддерживать хорошую форму несложно, просто держите себя в напряжении и убедитесь, что вы чувствуете жжение в мышцах!

Планка — одно из тех упражнений, которые можно выполнять каждый день. Однако, если вы заболели, вам нужно дать вашему организму восстановиться. По сути, вы должны тренировать корпус, используя планку и другие упражнения, когда мышцы полностью восстановятся.Это может быть через день или каждые два дня. Это действительно зависит от того, как часто вы тренируете мышцы кора с доской. Со временем ваше ядро ​​(и ваш разум) привыкнут к доскам, и вы не будете болеть, как раньше, а это значит, что вы можете делать их каждый день, если хотите. Тем не менее, мы рекомендуем вам делать более сложные варианты планки, если и когда вы достигнете этой точки.

Итак, подводя итог, делайте доску всякий раз, когда вы полностью выздоровели (вы будете знать, потому что ваше ядро ​​больше не болит).А если ваши основные тренировки становятся слишком легкими, усложните задачу с помощью упражнений на прогрессирование планки.

Сколько минут вы должны заниматься в день?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Для новичков постарайтесь выполнить 6 подходов планки по 30-45 секунд каждый. Это хорошая отправная точка. Возможно, вы не сможете удерживать доску так долго, но работайте над этим. Если не получается, сделайте несколько подходов по 20 секунд. Как только ваша форма начнет разрушаться, прекратите работу.

Примечание: обязательно сделайте боковые доски! Вы можете сделать 3 набора передних досок и 3 набора боковых досок (по 3 набора с каждой стороны).

Хорошая тренировка кора для начинающих может выглядеть так:

3 подхода планки предплечий (30 секунд каждый)
3 комплекта боковых планок (30 секунд каждой стороны)

Как долго не звучит? Что ж, если вы действительно напрягаете свои мышцы должным образом, 30 секунд покажутся вам очень долгим сроком. Помните, дело не в том, как долго вы держитесь, а в том, насколько задействованы ваши мышцы. Если вы удерживаете позу, но не задействуете мышцы, это не сработает.Гораздо лучше сделать правильную 20-секундную планку, чем свободную 1-минутную планку. ****

Не стесняйтесь смешивать с другими основными упражнениями, если хотите.

Теперь, если вам не хватает силы, чтобы выполнять обычную планку (высокую или низкую) в течение хотя бы 20 секунд, сделайте более легкий вариант планки (то есть выполняйте планку на коленях, а не на пальцах ног). Ниже у нас есть 29 вариантов планки, некоторые из которых представляют собой упражнения на регресс из передней и боковой планки для тех, кто не может выполнять их должным образом.Обратите внимание на уровень сложности, когда мы проходим их.

Для тех, у кого высокий уровень прочности корпуса, смешайте более жесткие варианты планки и проверьте свою силу кора по-новому. Вы занимаетесь core достаточно долго, и нам не нужно говорить вам, сколько минут или подходов вы должны делать в день. Все это зависит от вашего индивидуального уровня силы.

В целом, вы будете знать, когда у вашего ядра будет достаточно. Делайте сеанс досок / сердечника, пока ваша форма не перестанет быть такой, какой должна быть.Как только вы достигнете этой точки, пора остановиться. Это может быть 5 минут для одних и 20 минут для других.

Не перетренируйтесь, но заставляйте себя чувствовать ожог. После того, как вы закончите базовую сессию, вы узнаете, была ли она хорошей или нет, так как ваше ядро ​​будет горячим, накачанным и хорошо проработанным.

Планка — это простой способ проверить свою силу кора. Очень просто увидеть, где вы соответствуете другим.

Чтобы проверить себя, ваше ядро ​​должно быть свежим, поэтому не делайте этого после основной тренировки.

Примите положение передней планки предплечья и рассчитайте время. Это оно! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его в хорошей форме. Как только вы потеряете позицию, запишите свое время.

Вот общая оценка:

Очень плохо: <15 секунд
Плохо: 15-30 секунд
Ниже среднего: 30-60 секунд
Среднее: 1-2 минуты
Выше среднего: 2-4 минуты
Очень хорошо: 4-6 минут
Отлично:> 6 минут

Для справки, самая длинная планка на локтях — 4 часа 19 минут для женщины (май 2019 г.) и для мужчины — 8 часов 15 минут и 15 секунд (февраль 2020 г.).Этим мужчиной оказался 62-летний морской пехотинец по имени Джордж Худ!

Испытание боковой планки

Труднее держать боковые планки долго, так как ты на одной руке. В среднем удержания продолжительностью 1 минута — это хорошо, а все, что превышает 2 минуты, — очень хорошо.

ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ ДОСКУ !?

Вот что касается максимальных зацепов: люди обычно просто стараются изо всех сил удерживаться в позиции. Однако, если вы делаете планку правильно, то есть действительно напрягаете все свои мышцы, даже тот, кто был бы в категории «отлично», не смог бы удерживать эту позицию так долго.Итак, выполняя планку, не беспокойтесь о ее продолжительности. Позаботьтесь о том, чтобы полностью задействовать основные мышцы, и остановитесь, если ваша форма нарушится. Впрочем, вполне вероятно, что ваш разум сдастся раньше вашего тела!

Приятно видеть, какова ваша максимальная задержка, но вы всегда должны тренироваться наиболее эффективным способом. Это означает очень хорошую форму, а также меньшее время удержания. Так же, как поднимая очень тяжелые веса с помощью приседаний, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Если вы действительно сжимаете ядро, а парень или девушка слева от вас нет, остановитесь перед ними и помните, что ваш подход был более эффективным, чем их!

Если вы действительно относитесь к категории выше среднего или выше, планка с вариациями будет идеальной.Однако даже в рамках этой тренировки вы можете завершить ее стандартным максимальным удержанием планки.

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ИБП!

Даже если ваша планка не на «отлично», вам не захочется скучать с основной тренировкой. Постоянное выполнение одной и той же позиции планки не только станет легче, но и станет несвежим. Измените тренировку на мышцы кора, выполняя различные варианты планки. Это сохранит свежесть и веселье. Вы будете бросать вызов себе по-новому, и вы по-другому будете ориентироваться на свое ядро.В этом вся суть обучения. Вот так вы постепенно укрепляете свое ядро ​​и заставляете свое тело догадываться.

При этом не забываем о стандартных и боковых досках. Всегда возвращайтесь к ним и добавляйте их тоже!

Итак, теперь, когда мы попытались объяснить, почему вам следует делать варианты планки, пора проверить некоторые из наших любимых!

1. Планка колена (локти)
2. Планка колена (руки)
3. Планка (локти) aka Low Plank
4. Стандартная планка (Руки) или высокая планка
5. Боковая планка (колени и локти)
6. Боковая планка (колено и локоть)
7. Боковая планка (локоть)
8. Стандартная боковая планка
9. Боковая планка с поднятой ногой
10. Боковая планка с поворотным вылетом
11. Метчики коленные
12. Доп.Метчики коленные
13. Метчики для пальцев ног
14. Кузовная пила
15. Шаг к квадроциклу
16. Перейти к квадроциклу
17. От колена до локтя (внутри)
18. Колено до локтя (снаружи)
19. Альпинисты
20. Планка вверх вниз
21. Планка с вылетом
22. Птичья собака
23. Метчики плечевые
24. Метчики четырехугольные
25. Домкраты для планки
26. Четырехугольная доска с отведениями
27. Quad Walk
28. Квадратная боковая прогулка
29. Боковая прогулка по доске

Здесь представлены все те же варианты досок, описанные выше, но в формате изображения…

Коленная планка [Самая простая передняя планка]

Планка колена (руки) [Easy]

Планка (отводы) [Средняя]

Стандартная планка (Руки) [Средняя]

Боковая планка (колени и локти) [Самая легкая боковая планка]

Боковая планка (колено и локоть) [Easy]

Боковая планка (отвод) [Средний]

Стандартная боковая планка [Средняя]

Боковая планка с поднятой ногой [Hard]

Боковая планка с вылетом вращения [средний]

Метчики коленные [средний]

Доп.Метчики коленные [Средние]

Метчики с носком [Жесткий]

Кузовная пила [Hard]

Step to Quad [Medium]

Перейти к квадроциклу [Средний]

Колено до локтя (внутри) [Средний]

Колено до локтя (снаружи) [Жесткий]

Альпинисты [Средний]

Планка вверх вниз [Средний]

Планка с вылетом [Средняя / Твердая]

Bird Dog [Hard]

Метчики плечевые [Средние]

Метчики с четверным плечом [Средний]

Опоры для планки [Средний]

Четырехугольная доска с отведениями [Hard]

Quad Walk [Средний]

Quad Lateral Walk aka The Moving Panther [Средний]

Боковая прогулка по доске [Средний]

1.Планка для предплечий x 30-45 секунд
2. Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
3. Пальцы ног x 8-10 с каждой стороны
4. Боковая планка с вращательным вылетом x 10 с каждой стороны
5. Альпинисты x 30 секунд
6. Стандартная планка x 30-60 секунд

Не стесняйтесь корректировать упражнения в соответствии с вашим уровнем сложности.

Помните, сложность планки будет определяться тем, насколько эффективно вы напрягаете и напрягаете мышцы.Если ты проиграешь, все будет проще. Убедитесь, что вы полностью задействованы и сохраняете напряжение, и все эти упражнения будут эффективными!

Есть вопросы о досках? Не стесняйтесь связаться с нами.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

Связанный: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вам больше нравятся более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он. (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

14-дневное испытание на планку, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Если вы хотите создать отличное ядро ​​и сильную осанку, включите доску в свой распорядок тренировки.Хотя это упражнение часто считают скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание планки, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая очистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план выполнения упражнений, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем проделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его в течение 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ступни на 4-дюймовый ящик.

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Планка с шаровой опорой :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Прогулочная планка :

Начните в обычном положении планки, опираясь на предплечья, тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, при этом сохраняя жесткую форму планки.

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь 20 секунд, отдохните 5 секунд.

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой с мячом для стабилизации и ходьбы по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизатором, ходьбы с человеком-пауком и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на пилу. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, выполните по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

3 набора, состоящих из планки человека-паука (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременной планки (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Подводя итог, 14-дневное испытание планки — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

Единое упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать планку.Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и зафиксировав себя руками, а не предплечьями и локтями. Посмотреть на себя.Прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения планки

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир.Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

• Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.

• Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.

• Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держитесь

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями.Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете перейти к этим более жестким вариантам.

• Поднимите одну ногу вверх.