Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Пища с низким гликемическим индексом: Страница не найдена — SATORI

Содержание

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается.

Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т. к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах
    пункты питания
    состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови.

Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более – высокая
  • 11-19 – средняя
  • 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Продукты с низким гликемическим индексом

Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.

Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются

белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

  • Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
  • Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

  • Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
апельсины 50
киви 50
манго 50
коричневый рис 50
яблочный сок (без сахара) 50
грейпфрут 45
кокос 45
тост из цельнозернового хлеба 45
макароны «al dente» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий рис 35
свежее яблоко 35
свежая слива 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
фасоль 35
гранат 35
свежий персик, нектарин 35
томатный сок 30
свежий абрикос 30
перловая крупа 30
чечевица 30
зеленая фасоль 30
груша свежая 30
томат 30
творог обезжиренный 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин 30
ежевика 20
вишня 25
малина 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
баклажан 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
ревень 15
тофу 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

 

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Диета по гликемическому индексу: руководство – LIFEKOREA.ru

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

  • Низкая: 55 или меньше
  • Средняя: 56–69
  • Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

  • говядина
  • курица
  • рыбы
  • яйца
  • травы
  • специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.



Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

  • Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  • Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
  • Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
  • Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
  • Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

  • Низкая: 10 или менее
  • Средняя: 11–19
  • Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.



Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

  • Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
  • Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
  • Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Пища с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

  • Хлебцельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
  • Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
  • Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
  • Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рисбасмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
  • Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
  • Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

  • Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
  • Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  • Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
  • Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

  • Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
  • Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
  • Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  • Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.



Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
  • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  • Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

  • Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
  • Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
  • Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
  • Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
  • Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
  • Обедкуриная лапша с салатом
  • Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
  • Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
  • Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
  • Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
  • Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

  • Завтрак: гречневые блины с ягодами
  • Обед: салат из коричневого риса и тунца
  • Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

  • горсть несоленых орехов
  • фрукт с ореховым маслом
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
  • греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
  • яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

В заключение

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.



Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI

меньше или равно 55

Средний GI

56 – 69

Высокий GI

70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

  • вес порции;
  • содержание углеводов в продукте;
  • гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL

10 и менее

Средняя GL

11 — 19

Высокая GL

20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко


Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola


Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные


Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн


Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

  • неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
  • интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
  • фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.


Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.


Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления и всасывания любого углеводсодержащего продукта в организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы или белого хлеба, чьи гликемические индексы принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит расщепление продукта — тем выше его ГИ.


Почему нужно есть продукты с низким гликемическим индексом?

 

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам:
— Контролировать уровень глюкозы крови.
— Контролировать уровень холестерина.
— Контролировать аппетит.
— Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
— Снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
 

Идеи по планированию питания


Используйте их, чтобы относиться к гликемическому индексу как к части здорового питания:
-Сделайте выбор в пользу растительной пищи и молочных продуктов с низким содержанием жира. Эти богатые углеводами продукты, тем не менее, имеют низкий гликемический индекс.
-Чаще включайте в рацион продукты с низким и средним гликемическим индексом.
-Откройте для себя такие продукты, как ячмень, булгур или чечевица.
-Обратитесь к своему врачу или диетологу за помощью в выборе продуктов с низким ГИ.
— Адаптируйте рецепты, используя продукты с низким ГИ.
Если я ем пищу с низким гликемическим индексом, могу я съесть столько, сколько хочу?
Нет. Использование гликемического индекса и выбор продуктов согласно этому показателю — лишь часть здорового питания.


Здоровое питание также означает:


-Есть в одно и то же время.
-Выбирать разнообразные продукты.
-Ограничить употребление сахара и сладостей.
-Уменьшить количество употребляемых в пищу жиров.
-Увеличить в рационе содержание продуктов, богатых клетчаткой.
-Ограничить соль.
 

Помните, что контроль уровня глюкозы крови до еды и через 2 часа после — лучший способ, чтобы узнать, как тот или иной продукт всасывается и влияет на уровень глюкозы крови.

Поделитесь в социальных сетях

Материал
полезен?20

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ баллы ниже 55
  • продукты со средним ГИ баллы 55–70
  • высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох сливочные цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья лучше всего полезны для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира — 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обеду и ужину.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуются индивидуальные планы питания, основанные на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ баллы ниже 55
  • продукты со средним ГИ баллы 55–70
  • высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох сливочные цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья лучше всего полезны для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира — 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обеду и ужину.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуются индивидуальные планы питания, основанные на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ баллы ниже 55
  • продукты со средним ГИ баллы 55–70
  • высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох сливочные цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья лучше всего полезны для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира — 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обеду и ужину.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуются индивидуальные планы питания, основанные на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ баллы ниже 55
  • продукты со средним ГИ баллы 55–70
  • высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох сливочные цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья лучше всего полезны для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира — 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обеду и ужину.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуются индивидуальные планы питания, основанные на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Хороший гид по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается.Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — это гликемический индекс (GI). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.

  • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
  • Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
  • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Свопы для понижения гликемического индекса

Вместо еды с высоким гликемическим индексом

Съешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Запеченный картофель

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Изображение: seramo / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школы

объясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , он выражается в виде числа по сравнению с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

  • Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
  • Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
  • Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов. По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет
Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выбрать.Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах. Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Яблоки
  • Сушеные абрикосы
  • Недозрелые бананы
  • Персики
  • Клубника
  • Апельсины
  • Вишни
  • Кокос
  • Клюква
  • Черника
  • Груши
  • Сливы
  • Грейпфрут

Овощи с низким гликемическим индексом

  • Морковь
  • Зеленый горошек
  • Лук
  • Салат
  • Зелень (шпинат, капуста, капуста, свекла)
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Бок чой
  • Грибы
  • Артишоки
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Баклажан
  • Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
  • Кабачки и кабачки
  • Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье
Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:
  • Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
  • Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
  • Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
  • Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

  • Ячмень
  • Зерна цельнозерновой пшеницы
  • Зерновые продукты из цельных отрубей и Fiber One
  • Зерновые из овсяных и рисовых отрубей
  • Цельнозерновые макароны
  • Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
  • Цельнозерновой хлеб pumpernickel
  • Хлеб на закваске
  • Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители

  • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
  • Простой йогурт
  • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
  • Творог
  • Сыр Рикотта
  • Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

  • Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
  • Фасоль Лима
  • Горох колотый, горох черноглазый
  • Чечевица
  • Эдамаме и жареные соевые бобы
  • Хумус
  • Соус из фасоли
  • Тофу и заменители мяса на основе сои

Угадаем гликемический индекс
Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если пища не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:
  • Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
  • В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
  • Необработанный. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
  • Созревание. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.
Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумный выбор — это действовать с помощью кишечника. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

  • Арахис
  • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
  • Арахисовое масло
  • Ореховое масло
  • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочие / смешанные Продукты питания

  • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
  • Чили с фасолью
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на цельнозерновой лепешке
  • Супы с белком и овощами
  • Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный ( Ограничьте эти)

  • Сникерс-батончик
  • Пицца
  • Тако
  • Банановый хлеб
  • Маффины
  • Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Масло, желудь и другие озимые тыквы
  • Овсянка
  • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
  • Коричневый рис (избегайте белого риса)
  • Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

  • Курица, индейка и другая птица
  • Яйца и яичные белки
  • Рыба и моллюски
  • Говядина, свинина и другое мясо
  • Оливковое масло, рапсовое масло и другие масла
  • Масло, жир и жир
  • Майонез
  • Оливки
  • Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)
GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:
  • Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
  • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
  • Овсяные хлопья и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови.Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

  • 55 или меньше = Низкое (хорошее)
  • 56-69 = Среднее
  • 70 или выше = Высокое (плохое)
Продолжение

Обратите внимание на гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Вы также можете спросить своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жиры, клетчатка и кислоты (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, ваша активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственной вещью, которую вы должны учитывать при выборе еды. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

  • Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
  • Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, например картофеля , белый рис и белый хлеб
  • Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *