Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Пища богатая кальцием: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Пища богатая кальцием — консультация врача

08.09.2017

Интересное

Богачева Шарофат Баировна

«..но, доктор, в молоке же есть кальций, необходимый для костей. Если мы уберем молочные продукты, откуда же нам его брать???»

Этот очередной душевный крик матери после двухдневного общения в чате по вопросам аллергии смотивировал меня написать подробный ответ.

Подобный восклицание–вопрос я слышу каждый раз, когда рекомендую исключить молоко и продукты, содержащие казеин коровьего молока, и ограничить потребление мяса. 10 из 10 человек на вопрос, где взять кальций, ответят: в твороге…и в мясе. Как же прочно «вбили» в сознание это ложное убеждение, что только там есть жизненно необходимый нам кальций.

Давайте рассуждать.

Отрицать, что в молоке и продукции из него есть кальций — глупо, хотя если посмотреть таблицы содержания кальция на 100 г продукта, молочное отнюдь не в первых рядах.

Более того, уже несколько десятилетий люди с большим УДОВОЛЬСТВИЕМ едят творог (большей частью в сладком виде, что затрудняет переваривание белка в желудке), получают свой кальций и имеют болезни, связанные с его нехваткой. Где логика? Почему его едят даже в больших, чем нужно количествах (судя по суточному рациону потребления молочного и мясного) и не оздоравливаются?

Лидирующее место по остеопорозу занимают не страны Азии и Востока (например, Япония), где в культуре питания его нет в таких количествах, а именно производящие и потребляющие молоко в большом количестве страны Европы (самый высокий показатель в Скандинавии), Америки и России. Сразу отвечаю оппонентам на следующий вопрос: «А как же страны Средиземноморья?»

В странах, где традиционно употребляют молодой сыр и творог, их чаще получают не промышленным способом (свежее молоко не может храниться долго), а «домашним», более правильным методом створаживания коровьего молока сычужным ферментом, содержащимся в желудке молочных телят. Это единственный фермент, способный расщеплять казеин коровьего молока. К тому же, в сухом, жарком климате кисломолочные продукты более полезны, так как оказывают охлаждающее и увлажняющее действие.

Замечу, что традиционно в странах Средиземноморья кисломолочную продукцию употребляют не с сахаром или вареньем, а с зеленью, перцем, специями, овощами (с позиции восточной медицины это гармонизирует энергетику продукта и способствует его усвоению) и не в таком количестве, как любим есть мы. Поскольку мы переедаем и по количеству, и по качеству (потребляем слишком много тяжелых чужеродных белков животного происхождения, которые навязывают нам коммерчески заинтересованные производители мясомолочной продукции), наш желудок должен вырабатывать большее количество соляной кислоты для того, чтобы переварить белок, а это приводит к болезням.

Люди подсчитывают содержание кальция в продуктах, употребляют вроде бы достаточное его количество … и болеют. Почему? Почему плохо усваиваются другие столь необходимые нам микроэлементы, витамины и пр.

? Может быть, дело не столько в количестве кальция в тех или иных продуктах, сколько в самих продуктах? Может быть, он просто не усваивается при их потреблении?

Рассмотрим условия, в которых происходит пищеварение в здоровом организме. (Я всегда предпочитаю рассматривать норму/закон, тогда становится понятно, как и почему ее нарушения оборачиваются «расплатой» — болезнью).

Норма для нашего организма — слабощелочная среда (кроме желудка, конечно, где благодаря соляной кислоте среда кислая). Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Углеводы перевариваются в ротовой полости (ферментами, содержащимися в слюне) и в кишечнике, а белки — в желудке (соляная кислота и ферменты желудочного сока расщепляют белок на более мелкие составляющие). В процессе этой обработки содержимое желудка — химус уже теряет высокую кислотность, и пища может перейти дальше в кишечник, где среда уже слабощелочная и куда поступает желчь, которая по своей сути щелочь, помогающая расщеплять жиры.

Да, придется немного вспомнить школьную программу по химии: что такое кислота и щелочь, как и чем они нейтрализуются. Человеческий организм, это алхимическая лаборатория, способная сотворить все, что ему необходимо из того, что есть, даже из собственных тканей при истинном голодании.

Вернемся к пищеварению. В тонком кишечнике, который является еще и иммунным, и гормональным органом, происходит полная нейтрализация кислого желудочного содержимого (за 15–16 сек) за счет желчи и «соков» поджелудочной железы и 12-перстной кишки, которые сразу выделяются в просвет кишечника при выходе пищи их желудка. Это приводит к инактивации желудочных протеолитических (расщепляющих белки) ферментов. Желудочное пищеварение переходит в тонкококишечное. В тонком кишечнике продолжается переваривание пищи — расщепление ее сложных компонентов до простых составляющих. Там же происходит всасывание продуктов пищеварения в кровь. С током крови они разносятся по организму к каждой клеточке нашего тела.

Далее остатки химуса продвигаются в толстый кишечник, где впитывается вода и формируются каловые массы и где живет основная масса бактерий и микроорганизмов, помогающих «доусваивать» оставшуюся пищу. Но!!! В слизистых толстого кишечника также должна быть слабощелочная среда, где должны жить полезные нам бактерии, продуцирующие в том числе и витамины. Кислотно-щелочной баланс слизистых — это уже иммунная защита, барьер на пути проникновения в кровь чужеродных агентов.

Для чего я вам это напоминаю? Для того чтобы было понятно, что закисление (сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону) должно нейтрализоваться, то есть кислотно-щелочной баланс должен вернуться к норме, к слабощелочной среде.

Причинами закисления служат: переедание; неполное расщепление продуктов; неправильное их сочетание при приготовлении блюд или потреблении (например, после мяса съесть сладкое или сочетать мясо с картофелем или макаронами). Белки с углеводами не сочетаются, так как их переваривания (работы соответствующих ферментов) нужна разная кислотность среды. Избыток кислоты образуется в результате брожения, жизнедеятельности микроорганизмов, повышенного выделения кислот для переваривание большого количества белка.

Как происходит нейтрализация кислоты? Кислоты, как более активные химические вещества, наносящие вред, не могут долго находиться в свободном состоянии. Я бы сказала, что кислота стремиться стать солью (опять же из школьной программы химии), она «хватает» микроэлемент и выпадает в осадок в виде нерастворимого соединения. Например, кальциевая соль щавелевой кислоты (образуется при нарушении углеводного обмена) — не что иное как камни оксалаты, которые можно найти и в моче, и в кале уже у грудных детей, находящихся на искусственном вскармливании.

Оксалаты — соли и сложные эфиры щавелевой кислоты. В организме оксалаты соединяются с катионами, такими как Ca2+, Fe2+ и Mg2+. Образовавшиеся кристаллы из-за своей формы раздражают кишечник и почки. Поскольку оксалаты связывают важные элементы, например, кальций, то долгое питание пищей, содержащей много оксалатов, может вызвать проблемы со здоровьем.

Вы уже можете сделать вывод, почему у детей на искусственном вскармливании (со всеми обогащениями продукта), мы часто обнаруживаем оксалаты в моче и кале, синдром раздраженного кишечника, снижение гемоглобина, стеркобилин в кале (указывает на скрытую кровь), кислый запах кала.

Кислотность раздражает и разъедает слизистую; способствует проникновению в кровь «чужеродного» вещества, вызывая в том числе и аллергию; активирует условно-патогенную микрофлору кишечника, оказывающую токсичное действие на вегетатику и сосуды, приводя к «любимому диагнозу» многих врачей — ВСД. В результате — субфебрильная температура, бессонные ночи и…лечение. А что ребенок ест? Казеины коровьего или иного чужеродного для него молока … и все.

Получается, что чем больше мы едим продукты, ведущие к закислению организма, тем больше будет дефицит микроэлементов. Как бы производители не обогащали молоко, «Растишку», йогурты кальцием и другими полезными компонентами, вред для здоровья будет больше, чем польза от составляющих ингредиентов. И не «ощелачивать» нужно организм новомодными БАДами, диетами, употреблением соды и т.д., а не закислять его тяжелыми для усвоения продуктами.

Конечно, механизмы возникновения остеопороза и других заболеваний, связанных с нарушением обмена микроэлементов, намного сложней, но этот первоначальный этап нарушений важно учитывать. Потому что, когда заболевание, например, подагра (отложение солей мочевой кислоты в суставах, медленно разъедающее их), уже проявилось, диета, исключающая белки, все равно будет рекомендована. Зачем ждать? Не лучше ли, учитывая большой опыт других, подключить свою осознанность и не идти на поводу рекламы и нездоровых привычек?

Хорошие новости (для тех, кто этого не знал): кальций есть везде, в каждой клетке любого происхождения, особенно в наименее обработанных промышленностью продуктах. И лучше всего он усваивается из продуктов растительного происхождения. Да, мы можем переварить и мясо мамонта, но эволюционно мы приспосабливались легче и лучше переваривать то, что росло вокруг, хорошо хранилось круглый год (до последних пары веков, до промышленной эры). Это зерна, бобовые, семена и орешки, растительные масла, сушенные фрукты, зелень, специи — в них есть все необходимое!!! В противном случае народы, которые не едят продукты животного происхождения до сих пор, давно бы вымерли! А они, по словам ученых и исследователей, напротив, пребывают во здравии и долголетии. Но, как только сталкиваются с подходами «высокой цивилизации» с «развитого» Запада, начинают болеть «западными» болезнями (рак, сердечно-сосудистые заболевания и др.).

Организм человека обладает гибкой системой адаптации к уровню потребления кальция с пищей: от 200 до 1200 мг в сутки. Адаптация к низкому содержанию кальция в пище достигается путем усиления его всасывания в тонком кишечнике и уменьшения выделения с мочой. Получить минимально необходимое количество (200 мг) с растительной пищей не так уж сложно: это количество содержится в 73 г миндаля, 14 г кунжута, 30 г агар-агара, 12 г мака, 55 г семян подсолнечника, 58 г зерен сои… и в зелени, в овощах, крупах и бобовых. В разумных пределах можно включать в рацион рыбу. Исследования ученых и практикующих врачей показывают важность сочетания между собой нутриентов — биологически значимых элементов, необходимых организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Оптимальное сочетание — в продуктах природного происхождения.

Установлено, что если мы больше потребляем витаминов или микроэлементов одного вида, то это ведет к дисбалансу, так как всасываемость одних микроэлементов зависит от наличия в продукте других микроэлементов. Для усвоения кальция недостаточно пить вит Д, так как если в рационе много фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте. Жиры помогают усваивать кальций, магний угнетает его усвоение. Как вы все это учтете и просчитаете? Это практически невозможно.

Поэтому лучше следовать сбалансированному, разнообразному питанию преимущественно натуральными продуктами, которые хорошо сочетаются между собой и дают возможность готовить вкусную и полезную для всех еду.

Призываю задуматься. Менее обработанная, более натуральная растительная пища (зерна, бобовые, орешки, семечки, овощи) содержат все, что нам нужно, легко перевариваются и никогда не закисляют организм. Хотя, конечно, у «неправильных» вегетарианцев (веганов) тоже бывают проблемы со здоровьем, но это другая тема. И мясо, и рыбку можно съесть немного в обед с овощами, и иногда 1–2 яйца в неделю. Но просмотрите свой рацион: что вы едите чаще?

Если вам кальций нужен больше, чем мне, например, найдите в интернете таблицы с содержанием кальция и другими микроэлементами в продуктах и отберите те растительные продукты, где их больше. Но не рассуждайте так: я продолжу есть то, что люблю (мясо, творог, молоко, сыр, яйца) и буду есть натуральные продукты с большим содержанием кальция вместо химических таблеток. Это неправильно. Мы же едим для того, чтобы жить и быть здоровыми. Очень важно питаться здоровой, сбалансированной, разнообразной едой для того, чтобы быть здоровым.

Поэтому более важным является не подсчет в промышленно обработанном продукте содержания чего-либо, а выбор самих продуктов в суточном рационе, о чем я уже писала.

Будьте здоровы!

Рацион питания для здоровья Ваших глаз

ВсеАстигматизмБлизорукостьГлаукомаДальнозоркостьДетская офтальмологияКатарактаКератоконусКосоглазиеЛазерная коррекция зренияМикрохирургияОчки и контактные линзыПроверка зренияСетчатка

Почитать по теме

Известно, что морковь и черника — главные продукты, ответственные за хорошее зрение. Какие еще продукты полезны для глаз и чем обусловлена эта польза? Принцип, который лежит в основе питания для глаз, очень прост: нужно есть как можно больше продуктов, содержащих витамины А, С и Е.

Витамин А. Чрезвычайно важен для зрения, так как является составной частью пигмента сетчатки. Недостаток этого витамина вызывает «куриную слепоту» (зрение слабеет в сумерках и с наступлением темноты). Однако регулярное поступление его в организм необходимо при любых нарушениях зрения. Именно большое содержание витамина А делает морковь столь ценным продуктом для глаз. Этот овощ — растительный источник бета-каротина, который в организме преобразуется в тот самый витамин А. Менее известно то, что в желтом болгарском перце и авокадо его значительно больше, чем в моркови. А лидером по этому показателю является абрикос. Причем полезен он как в свежем, так и в сушеном виде. Суточная доза витамина А содержится в 2 яичных желтках.

Витамин С. Даже у одного и того же человека, идеально видящего или близорукого, зрение может колебаться как в течение дня, так и в течение года и зависеть от состояния здоровья, от давления, которое, в свою очередь, связано с кровообращением. Поэтому глаз нельзя рассматривать как изолированный орган. При высоком давлении кровоснабжение сетчатки оказывается не в норме. Следовательно, состояние глаза связано в первую очередь с кровеносными сосудами. А главный защитник сосудов — это витамин С. Вот почему он так важен для здоровья глаз. Поскольку им очень богата черника, в сезон нужно съедать не менее 10 стаканов свежих ягод. Черника, протертая с сахаром, поддержит зрение зимой. Суточная доза витамина С содержится в одном апельсине.

Витамин Е. Это сильный антиоксидант — вещество, которое снижает риск преждевременного старения тканей глаза, появления дистрофических изменений сетчатки и радужной оболочки. Регулярный прием этого витамина противостоит также угрозе появления глазных опухолей. Сейчас в крупных универсамах можно купить проростки пшеницы и ржи. Одна столовая ложка измельченных проростков содержит суточную дозу третьего «глазного» витамина. Кроме того, ее можно получить из 50–100 г фундука или бразильского ореха.

О нюансах диеты для глаз рассказывает врач офтальмологической клиники «Эксимер» Инна Львовна Савельева.

  • Можно ли вылечить глазные болезни с помощью витаминов?
    Утверждение о том, что здоровье глаз достигается какой-либо специальной диетой, неверно. Потому что состояние глаза определяется при рождении человека и характеризуется анатомическими особенностями. Чтобы глаз хорошо видел вдаль, он должен иметь определенную длину — примерно 24 мм. Если эта длина больше, глаз становится близоруким, если меньше — дальнозорким. Людей, у которых соразмерная форма глаза, среди нас всего 6–7 %. У остальных есть отклонение в ту или иную сторону. Усиленное употребление витаминов на него не повлияет. Витамины крайне важны, но в лечении глазных болезней нельзя уповать только на них.
  • Справедливо ли в таком случае говорить о том, что определенные продукты способны улучшить зрение?
    Да, это соответствует действительности. Постоянное употребление продуктов, которые содержат вышеупомянутые витамины, улучшает зрение «на одну или две строчки», то есть на 7,0–20%. Здесь важно не количество потребляемых за один раз витаминов, а регулярность их получения, поскольку известно, что витамины требуются человеку только в размере суточной нормы. Все, что организм получает сверх того, из него выводится. Запасать витамины, к сожалению, мы не можем, поэтому тем, у кого проблемы со зрением, нужно строить свой рацион таким образом, чтобы в нем постоянно были продукты, богатые кальцием, цинком, витамином А, С и Е.
  • Известно, что компьютерное излучение вредно для глаз. Что можно порекомендовать людям, которые много времени проводят за компьютером?
    Во-первых, и это самое главное, нужно делать перерывы в работе, давать глазам отдохнуть, отходить от компьютера и смотреть вдаль — в окно, вглубь коридора. Во-вторых, в это время было бы полезно съесть морковь, апельсин или выпить стакан сока. Морковь в этом плане удобна тем, что ее всегда можно взять с собой. Даже если съесть яблоко, это будет полезно для глаз, поскольку этот фрукт содержит пектины, важные для работы сосудов. Что касается влияния каких-либо напитков, как положительного, так и отрицательного, то оно отсутствует. Вопреки мнению некоторых диетологов, чай, кофе и алкоголь напрямую не способны оказывать какое-либо воздействие на глаза.
  • Какие микроэлементы важны для здоровья глаз?
    Катаракта чаще развивается у людей с недостатком цинка. В те времена, когда хозяйки пользовались оцинкованной посудой, было гораздо меньше случаев этого заболевания. Цинк предупреждает старение хрусталика. В связи с этим полезно ежедневно употреблять продукты, его содержащие, — тыкву, печень, мозги, рыбу. Тыкву вообще рекомендуется есть как можно чаще всем, у кого плохое зрение.
  • При близорукости и дальнозоркости важны в основном витамин С и бета-каротин.
    Но также обязательно поставлять в организм пищу, богатую кальцием, чтобы наружная оболочка глаза (склера) была плотной и ровной. Основным источником кальция являются молочные продукты.

Исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета установили, что лютеин — вещество, родственное бета-каротину, способен накапливаться в сетчатке. Он и делает глаза менее уязвимыми. Главные источники лютеина — шпинат, листовой салат, лук-порей, горох, яичный желток, красный сладкий перец. Лютеин сокращает риск возникновения катаракты и является нутриентом, важным для нормального зрения.

Оценка статьи: 4.6/5 (196 оценок)

Оцените статью

Запись оценки…

Спасибо за оценку

Продукты богатые натрием

Натрий является важным минералом, необходимым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме, регулирования кровяного давления и передачи нервных импульсов.  

Дефицит натрия встречается редко, но может возникнуть у людей после чрезмерной рвоты или диареи, у спортсменов, потребляющих чрезмерное количество воды, или у людей, которые регулярно постятся на соке и воде.

Чрезмерное потребление натрия встречается гораздо чаще и может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Основным источником натрия является поваренная соль. Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Согласно результатам различных исследований, организму требуется всего 1/4 чайной ложки (2300 мг) соли каждый день (1). Натрий естественным образом содержится в продуктах питания, но в результате обработки количество соли увеличивается в них, так большое количество натрия содержится в консервированных продуктах, полуфабрикатах.  

Натрий поддерживает объем крови и кровяное давление благодаря тому, что контролирует баланс жидкости в нашем организме. Употребление слишком большого количества натрия может вызвать задержку жидкости, что увеличивает общий объем крови, а это в свою очередь может повысить кровяное давление, привести к отекам конечностей и даже способствовать развитию осложнений при наличии определенных болезней.

Подсчитано, что по крайней мере у половины людей механизмы возникновения гипертонии (высокое артериальное давление) связаны с употреблением соли в больших количествах, а по результатам проведенных исследований- с возрастом увеличивается чувствительность к соли (2,3), что может быть связано с изменениями реактивности натрий-специфических нейронов, которые обеспечивают получение определенных сигналов центральной нервной системой (4).

При ограничении натрия в рационе обычно рекомендуется употреблять менее 2000 мг натрия в день.

Общие рекомендации по сокращению потребления соли։

  • Исключите из своего рациона соленую пищу и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи. Морская соль ничем не лучше обычной соли.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. В магазинах доступны продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток на пищевых продуктах низкое содержание натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.
  • В заменителях соли иногда используется калий, поэтому читайте этикетку. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.
  • Будьте изобретательны и приправляйте еду специями, зеленью, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем вместо соли.
  • Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия (400 мг и более).
  • Ешьте больше домашних блюд, которые содержат меньше натрия, чем блюда в объектах быстрого приготовления (фаст фуд).
  • Не используйте для приготовления и питья смягченную воду, так как она содержит добавленную соль.

Источники։

  1. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27770523/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662727/

В каком масле больше всего кальция


Содержание кальция в растительных маслах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций — это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.


.

Лучшие 20 овощей с самым высоким содержанием кальция

Кальций — это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.

Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.

Обнаружение кальция в овощах и фруктах — проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, зелень горчицы, свеклу, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.

Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция с помощью инструмента ранжирования питательных веществ.


.

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и K2 2020

Сколько кальция и магния нужно принимать?

Похоже, существует много противоречивой информации относительно оптимального количества кальция, витамина D и магния. Рекомендации по потреблению кальция различаются по всему миру, при этом в Соединенных Штатах есть одни из самых высоких рекомендаций, но также и один из самых высоких показателей остеопороза и переломов.

Наибольшая потребность в кальции и магнии будет наблюдаться у растущих детей, женщин в постменопасный период и у спортсменов.Спрос на спортсмена будет варьироваться в зависимости от индивидуальных (потеря потоотделения, диета и стресс) и факторов окружающей среды (сильная жара и холод).

Добавка кальция

недавно напугала, потому что одно вышедшее исследование показало, что избыток кальция приводит к кальцификации артерий, в то время как другое вышло, сказав «нет, это не так». Это стандарт в мире исследований, и никогда не следует относиться к результатам исследования добавок с недоверием. Гораздо точнее рассматривать население в целом и смотреть статистику.

Известно, что кальций плохо усваивается (75% для детей, только 30% для взрослых и только 30% из молочных продуктов), что делает любые другие факторы, влияющие на усвоение, особенно проблематичными. Похожая сцена появилась в начале 1900-х годов, когда более 80 процентов детей в промышленно развитых странах Европы и Северной Америки болели рахитом. Именно в это время воздействие солнечного света, рыбьего жира и обогащения витамином D решило проблему. Интересно, что это было время, когда диета менялась в сторону белой муки, сахара и полуфабрикатов, и связь между диетой и болезнями становилась очевидной.

Текущая рекомендация — это соотношение кальция к магнию примерно 2: 1, обычно в США 1000 мг кальция и 400-500 мг магния. Кости и зубы содержат 99 процентов кальция в организме, в то время как примерно 55-60 процентов магния находятся в кость с 20-25% в мягких тканях.

Исследования предсельскохозяйственных диет на самом деле показывают соотношение кальция и магния 1: 1, и я бы сказал, что это правильное количество при оптимальной диете и образе жизни на открытом воздухе. Теория о том, что молочные продукты необходимы для здоровья костей, абсурдна, о чем свидетельствует тот факт, что зубы и кости охотников находятся в гораздо лучшем состоянии, чем их сельскохозяйственные аналоги.

Самые высокие молочные продукты = самые высокие уровни остеопороза

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США, также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D.

Самая высокая частота остеопоротических переломов наблюдается в Северной Европе, где потребление витамина А (ретинола) с пищей необычно велико. Шведское исследование показало, что более высокий уровень витамина А может быть связан с остеопорозом.

Предполагаемая причина — высокое потребление рыбьего жира и молочных продуктов. Но если вы прочитаете исследование, вы увидите, что маргарин обогащен витаминами A и D во многих странах, но Швеция — единственная европейская страна, которая обогащает нежирные молочные продукты витамином A . Обогащенное молоко в Швеции содержит 0,45 мг ретинола на литр, что почти вдвое превышает уровень обычного молока 3% жирности. Дефицит витамина А приводит к плохому росту костей, но наиболее характерными чертами его избытка являются ускоренная резорбция костей, хрупкость костей и спонтанные переломы.

Здоровье костей зависит от уровня эстрогена у женщин, уровня витамина D, магния, кальция, бора, инозита, кремния и K2. У женщин в постменопаузе слишком низкий уровень эстрогена резко влияет на плотность костей. Всасывание и использование витамина D снижается после 50 лет, и в зависимости от вашего пребывания на солнце могут потребоваться добавки. Исследования показывают, что эстрогенные свойства хмеля в пиве способствуют плотности костей у женщин в постменопаузе. Это показывает, что пища, богатая фитоэстрогенами, может способствовать увеличению плотности костей за счет повышения активности эстрогена.

Перемотка за 10000 лет до молочного производства

Рыба с костями, морские овощи, дикая зелень, темно-зеленые овощи, костный бульон и дни, проведенные на солнце, давали охотникам-собирателям множество материалов для строительства костей. Фактически, рахит появился в эпоху неолита из-за дефицита витамина D и нарушения метаболизма кальция, несмотря на введение в рацион молочных продуктов. Теперь мы знаем, что костям требуется гораздо больше, чем кальций, магний и витамин D. Им также требуется витамин C, бор, инозит, кремний, K1 и K2

Это не означает, что здоровые кости и зубы не были найдены в обществах, где есть зерно и молочные продукты. Книги, написанные о различных коренных народах, которых изучал Уэстон Прайс, были крепкими, с идеально прямыми зубами без кариеса и потребляли и то, и другое. Но его введение не доказывает причинно-следственную связь с улучшением здоровья костей.

Так что же случилось? Моя теория состоит в том, что люди эпохи неолита употребляли пресный хлеб и кашу без ферментации, создавая диету с высоким содержанием фитиновой кислоты, которая блокировала усвоение кальция, магния и других минералов. Больше работы было перенесено в закрытые помещения, чтобы уменьшить количество солнечного света для витамина D, а зерновые заменили продукты, богатые кальцием и витамином D.

Как зерно почти разрушило наш скелет будущего

Согласно книге Сьюзан Фостер Маккартер Неолит :

Как и большинство людей, вы, возможно, всегда предполагали, что охотники-собиратели обычно голодны, устают и болеют; и что все стало намного лучше, когда люди начали производить пищу и жить в постоянных деревнях. На самом деле все наоборот: охотники-собиратели были чрезвычайно здоровыми, а земледельцы эпохи неолита — нет. Палеопатологи говорят нам, что у собирателей были отличные зубы, они редко недоедали, они были выше, чем большинство людей сегодня, и не страдали эндемическими или эпидемическими заболеваниями.

Мы знаем это, потому что доказательства находятся в останках скелетов. Скелеты первых фермеров эпохи неолита показывают цингу (дефицит витамина С), рахит (дефицит витамина D), плохое состояние зубов, инфекции костей и рост примерно на 6 дюймов ниже, чем у охотников-собирателей. Поэтому, несмотря на обилие пищи, люди часто голодали и недоедали. Почему? Потому что диета перешла на зерновую диету, состоящую из каши и пресного хлеба. Очень кислая диета (с высоким содержанием пресных зерен, твердых сыров, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, бобовых и мяса зернового откорма) без фруктов и овощей вызывает чистую кислотную нагрузку и заставляет кости выделять кальций для буферизации кислоты. Соотношение натрия / калия также приводит к множеству нарушений здоровья.

Как видите, кальций играет тонкое уравновешивающее действие, и наполнение тела одним минералом не показывает полного понимания его роли. Скорость всасывания кальция сохраняется небольшой пищей и нашим телом, хотя и в качестве защитного механизма. Я считаю, что данные указывают на то, что однобокая доза кальция приносит больше вреда, чем пользы, и что на самом деле именно наш статус витамина D, K2, магния и потребления микроэлементов способствует тому, что кальций достигает своего надлежащего назначения.

Кто-то забыл открыть книгу по питанию

Позже, в 20 веке, правительство создало пищевую пирамиду. Они провозгласили, что каждый должен потреблять 6-11 порций зерна в день. Это превратилось в холодные хлопья на завтрак, бутерброд на обед, крекеры на закуску, пасту на ужин и печенье на десерт. Избегали продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, включая печень, говядину, яйца, сыр, сливки и масло, и вместо этого рекомендовали нежирное мясо, обогащенный сок, хлопья, обезжиренное молоко и гидрогенизированные жиры, такие как маргарин.

Здесь много проблем; одна из них связана с этой статьей — они избегали продуктов, богатых витамином D, не говоря уже обо всех других жирорастворимых витаминах, включая витамин K2 . Каким-то образом мы вернулись к эпохе неолита с еще худшими дополнениями! Либо никто из участников пищевой пирамиды не обладал какими-либо антропологическими и диетическими знаниями, пищевые корпорации получили лоббистский контроль, либо это оказалось единственным способом прокормить растущее население. Пища, богатая питательными веществами, считалась кощунством, сахар и растительные масла считались божественными, в то время как обучение тому, как приготовить зерно, чтобы сделать их пригодными для употребления, игнорировалось в пользу быстрого производства.Браво (вставьте сюда медленный драматический хлопок в ладоши).

Соотношение витаминов и минералов на основе здоровых культур

В книге «Питание и физическая дегенерация» д-р Вестон А. Прайс собрал очень интересные данные о профилях питания здоровых коренных народов со всего мира. Его особенно интересовали A, D, кальций, фосфор, железо, магний, медь и йод. Обнаружение этих данных дало мне невероятное понимание возможных оптимальных соотношений. Каждый из перечисленных — это количество, умноженное на западную диету.

Он обнаружил, что в рационе коренных народов было в 10 раз больше витаминов A и D по сравнению с промышленно развитыми обществами, и они практически не болели. Он также обнаружил, что у этих людей возникли проблемы со здоровьем всего за одно поколение, когда они перешли на западную диету. Но в диете коренных жителей было что-то еще; так называемый «x-фактор», который позже будет обнаружен как витамин K2 и теперь становится звездой в мире исследований благодаря своей роли в метаболизме кальция.

1. Коренные эскимосы : 5,4x кальция , 1,5x железа, 7,9x магния , 1,8x меди, 49x йода, 10x витамина A, 10x витамина D

2. Индейцы Северной Канады : 5,8x кальций , 5,8x фосфор, 2,7x железо, 4,3x магний , 1,5x медь, 8,8x йод, 10x витамин A, 10x витамин D

3. Высокогорный швейцарский : 3,7x кальций , 2,2x фосфор, 2,5x магний , 3.1x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

4. Гелики Внешних Гебридских островов : 2,1x кальция , 2,3x фосфора, 1,3x магния , 1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

5. Аборигены Австралии : 4,6x кальция , 6,2x фосфора, 17x магния , 50,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

6. Новозеландские маори : 6,2x кальция, 6,9 фосфора, 23,4x магния , 58.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

7. Полинезийцы : 5,6x кальций , 7,2x фосфор, 28,5x магний , 22,4x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

8. Прибрежные индейцы Перу : 6,6x кальция , 5,5x фосфора, 13,6x магния , 5,1x для железа, 10x витамина A, 10x витамина D

9. Индейцы Андских гор в Перу : 5x кальций , 5,5x фосфор, 13,3x магний , 29.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

10. Крупный рогатый скот африканских племен : 7,5x кальций , 8,2x фосфор, 19,1x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

11. Сельскохозяйственные племена Центральной Африки : 3,5x кальция , 4,1x фосфора, 5,4x магния , 16,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

«Все вышеперечисленные примитивные диеты также обеспечивали значительное увеличение водорастворимых витаминов (комплекс B, витамин C) по сравнению с их количеством в заменяющих современные диеты.»- Д-р Прайс

Краткое изложение традиционных диет

Что мы можем экстраполировать из этой выборки диет со всего мира? Уровень кальция остается довольно постоянным, но выше, чем наше потребление, , в то время как уровень магния может резко колебаться выше или немного ниже кальция. Но ни в одном примере вы не видите соотношение кальция к магнию 2: 1, как это часто бывает с большинством добавок кальция / магния, а магний в поливитаминах почти не присутствует.

Что блокирует всасывание кальция?

Есть и другие элементы, которые блокируют усвоение кальция, например продукты, богатые щавелевой кислотой, включая свеклу, ревень, сельдерей, мангольд, шпинат, баклажаны, зелень, окра, кабачок, смородину, клубнику, ежевику, чернику, крыжовник, орехи пекан, арахис и т. чай и какао. Интересно, что некоторые из них содержат большое количество магния, что подчеркивает важность баланса кальция. Слишком большое количество кальция влияет на усвоение магния, в то время как большее количество магния увеличивает усвоение кальция.

Потеря кальция может быть проблемой из-за чрезмерного потоотделения, неправильного питания и отсутствия менструации у спортсменок. Это проблема не только для сокращения мышц, но и для риска переломов. В то время как исследования показали, что белок способствует потере кальция с мочой, другие исследования показали, что белок фактически увеличивает абсорбцию кальция и снижает секрецию кальция в желудочно-кишечном тракте, не вызывая изменения общего кальция в организме. 1 Многие из этих белковых продуктов также богаты фосфором, который снижает выведение кальция.

Ферментация в толстом кишечнике также играет роль и может высвобождать кальций, связанный с ферментируемыми волокнами, такими как пектин (яблоки), при этом до 10% кальция всасывается в толстой кишке. Еще одна причина пить и есть ферментированные продукты и по возможности избегать приема антибиотиков.

Как кофе и алкоголь влияют на здоровье костей и кальция?

Кофеин, содержащийся в кофе, вытягивает кальций из костей, ослабляя костный матрикс и делая его более склонным к переломам. Кофеин также стимулирует надпочечники высвобождать кортизол, который может влиять на мышечный тонус, уменьшать образование костей и усиливать разрушение костей.Прием более 1 чашки кофе в день может повлиять на здоровье костей у некоторых людей.

В нашем рационе также стало очень мало магния из-за потерь в верхнем слое почвы из-за плохих методов ведения сельского хозяйства и низкого уровня воды из-за сильной обработки. Магний является естественным блокатором кальциевых каналов, и его содержание должно составлять 1: 1 или выше, чтобы обеспечить правильное размещение кальция.

При употреблении всего 2–3 унций алкоголя в день желудок не усваивает должным образом кальций и витамин D из-за воздействия на поджелудочную железу.Алкоголь также снижает уровень эстрогена, который уже снижается у женщин в постменопаузе и приводит к потере костной массы. Однако хмель в пиве помогает сохранить плотность костей, поскольку он эстрогенен. Это делает пиво, особенно IPA, интересным дополнением для здоровья костей у женщин.

Исчезновение магния и высокая потребность в спортсменах

Мы установили важность витаминов D и K2 в рационе как основных участников метаболизма кальция. Теперь давайте посмотрим на магний. Считается, что до 80% из них страдают дефицитом магния в Соединенных Штатах.Он отвечает за более 300 химических реакций, включая расслабление мышц и предотвращение судорог. Магний повышает уровень тестостерона, помогает нарастить мышцы, уменьшает воспаление и максимизирует синтез белка, что делает этот минерал одним из самых важных для спортсменов.

Как спортсмен, когда адреналин и кортизол накачиваются во время занятий спортом или тяжелых тренировок, эта реакция на стресс сильно коррелирует с пониженным содержанием магния. Поскольку магний является неотъемлемой частью нервной проводимости и электролитного баланса, низкие уровни могут усилить тревожность, депрессию и нарушения сна.Мышечные судороги часто являются признаком дефицита магния, особенно в икрах в ночное время. Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин — помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантские объятия, — в нем много магния.

Одна из причин низкого содержания магния в почвах заключается в том, что когда вы снова и снова выращиваете еду на одном и том же участке, почва истощается и минералы исчезают. В конце концов, ничего не вырастет, и вы останетесь с пылью.Фермеры приспособились к этому и обнаружили, что чередование культур и пополнение почвы компостом помогли внести больше питательных веществ, чем было извлечено. Это стало основой органического сельского хозяйства.

Химическое сельское хозяйство приняло другой подход и решило, что они могут поддерживать рост растений с синтетическим NPK (азотом, фосфором и калием), игнорируя при этом все микроэлементы, такие как магний и микроорганизмы. Поскольку из-за этих недостатков растения легко становились восприимчивыми к болезням, решением химического сельского хозяйства было опрыскивание растений нейротоксинами, известными как пестициды.

Совместите нехватку магния в почве с обработанными пищевыми продуктами, диетой с высоким содержанием зерна, стрессом, потом, алкоголем и кофеином — и вперед! У вас недостаток.

* Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин — помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантские объятия, — в нем много магния и повышается уровень серотонина.

Рекомендация по дозировке Health Beat

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костной ткани или частотой переломов у детей или молодых людей и не является ее прогностическим фактором. Это сделало бы 400-500 единиц кальция и магния целью для многих людей. Доктор Кэролайн Дин, автор книги «Магниевое чудо», утверждает, что 6-8 мг на килограмм веса тела.

Я считаю, что соотношение кальция и магния 1: 1 наиболее вероятно, а более высокий уровень магния, возможно, даже лучше.

  • 400-600 мг кальция и магния
  • 35-50 нг / мл витамина D (Солнце и 500-5000 МЕ в зависимости от вашего уровня)
  • K2 из диеты или добавок (диапазон требований)
  • Бор и диоксид кремния из минеральной воды и диетических продуктов
  • Фитоэстрогены (семена льна, ферментированная соя, чечевица, хмель) для женщин в постменопаузе
Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и витамином K2

1.Naturelo Сила костей на растительной основе

Стоимость : 24,95 доллара США за 30 порций

Naturelo использует смесь кальция, магния, витамина D, K2 (MK-7), бора, кремнезема, витамина C, марганца, цинка и калия. Это отличный рецепт, если вы хотите получить все в одном продукте для здоровья костей. Я рекомендую принимать дополнительные добавки магния, чтобы сбалансировать соотношение кальция и магния. См. №2.

Для кальция естественным вариантом является использование минеральной воды Gerolsteiner, чтобы получить 345 мг кальция, 100 мг магния, бора, кремнезема и бикарбоната.

Исследование здоровья в Осло показало, что щелочные буферы, будь то бикарбонат (в Gerolsteiner) , овощи или фрукты, могут обратить вспять потерю кальция с мочой. Преимущество этого способа состоит в том, что вы получаете преимущества всех других минералов, которые работают совместно, как из воды, так и из диеты, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или пьете много кофе.

Если вас интересуют другие напитки с электролитом, ознакомьтесь со статьей Лучшие и худшие напитки с электролитом.

2. Цитрамат магния или глицинат магния

Я не смог определить разницу между двумя добавками магния. Они оба отличные. Это позволяет сбалансировать соотношение добавок для строительства костей с гораздо более высоким содержанием кальция. Избегайте оксида магния, который дает только 4% абсорбции!

3. Nordic Naturals Витамин D для веганов

Если вам нужен дополнительный витамин D, это отличные капли.

4.Innovix Labs Витамин K2 полного спектра

Хорошая формула включает и МК-4, и МК-7. Все МК-4 представляют собой биоидентичные молекулы, а МК-7 можно найти как биоидентичные (транс), так и небиоидентичные (цис). В этой формуле используется правильная биоидентичная формула МК-7. Если вы пытаетесь решить проблемы, связанные с витамином K2, вам, вероятно, понадобится больше, чем то, что содержится в Naturelo’s Bone Strength.

Источники
1. Продвинутое питание и метаболизм человека 5-е дополнение.

.

Содержание кальция в обычных продуктах питания

Ниже приводится список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций указаны для средних порций, а содержание кальция является приблизительным *.

БОГАТЫЙ КАЛЬЦИЕМ

Молоко

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Молоко, полуобезжиренное 200 мл 240
Молоко обезжиренное 200 мл 244
Молоко целое 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Овечье молоко 200 мл 380
Кокосовое молоко 200 мл 54
Напиток соевый (необогащенный) 200 мл 26
Соевый напиток, обогащенный кальцием * 200 мл 240
Рисовый напиток 200 мл 22
Овсяное молоко 200 мл 16
Миндальное молоко 200 мл 90

Йогурт

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Йогурт ароматизированный 150 г 197
Йогурт с кусочками фруктов 150 г 169
Йогурт натуральный 150 г 207

Сыр

Сливки десерты

Мясо, рыба и яйца

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Яйцо 50 г 27
Красное мясо 120 г 7
Цыпленок 120 г 17
Рыба
e.г. Треска, форель, сельдь, мальк
120 г 20
Тунец консервированный 120 г 34
Сардины в масле, консервированные 60 г 240
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45

Фасоль и чечевица

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Чечевица 80 г сырых / 200 г приготовленных 40
Горошек 80 г сырых / 200 г приготовленных 99
Белая фасоль 80 г сырых / 200 г приготовленных 132
Красная фасоль 80 г сырых / 200 г приготовленных 93
Зеленая / французская фасоль 90 г вареные 50

Крахмалистые продукты

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Макаронные изделия (приготовленные) 180 г 26
Рис белый (вареный) 180 г 4
Картофель (отварной) 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Хлеб из непросеянной муки ломтик, 40 г 12
Мюсли (крупы) 50 г 21
Наан 60 г 48

Фрукты

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Оранжевый 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Абрикос 3 штуки, 120 г 19
Смородина (черника сушеная) 120 г 72
Инжир сушеный 60 г 96
Изюм (сушеный виноград) 40 г 31

Овощи

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Салат-латук 50 г 19
Кале, Зеленая капуста 50 г (сырые) 32
Бок Чой / Пак Чой 50 г (сырые) 20
Брокколи 120 г (сырые) 112
Гомбо / окра 120 г (сырые) 77
Кресс-салат 120 г (сырые) 188
Ревень 120 г (сырые) 103
Морковь 120 г (сырые) 36
Помидоры 120 г (сырые) 11

Орехи и семена

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Миндаль 30 г 75
Грецкие орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Бразильские орехи 30 г 28
Семена кунжута 15 г 22
Паста Тахини 30 г 42

Готовые продукты

прочие

Продукты питания Размер порции Кальций (мг)
Тофу 120 г 126
Водоросли 100 г 70
Вакаме 100 г 150
.

Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

  1. Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
  2. В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
  3. Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.
  4. Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
  5. Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе. Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем. Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

Информация по нормам потребления представлена на таблице.

Содержание:

  1. Йогурт.
  2. Молоко и остальная молочная продукция.
  3. Сардины.
  4. Лосось.
  5. Соя.
  6. Шпинат.
  7. Миндаль.
  8. Семена кунжута.
  9. Келп (морская бурая водоросль).
  10. Инжир.
  11. Белая фасоль.
  12. Брокколи.
  13. Апельсин.

Многие продукты содержат значительное количество этого минерального вещества, подробная информация представлена в статье «Таблица кальция в продуктах питания». Существуют различные источники пищи. Молочная продукция – наиболее известна. Но кальций, к примеру, присутствует в зеленых листовых овощах, достаточный объем его предлагают фрукты, орехи. Итак, рассмотрим подробнее.

Какие продукты богаты кальцием?

1. Йогурт

В 230 гр. продукта – 415 мг кальция.

Йогурт – один из самых лучших источников кальция благодаря высокому содержанию минерального вещества. По какой причине еще?

1. Йогурт – невероятно полезный продукт с низкой калорийностью, на указанную порцию приходится всего лишь 160 калорий.

  • Он поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря наличию пробиотиков, полезных бактерий.
  • Помогает избавляться от избыточного веса, поскольку ухудшает всасывание жиров в тонком кишечнике, выводя их из организма с фекалиями.
  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая высокий уровень «хорошего» холестерина.
  • Снижает риск злокачественных опухолей кишечника, груди, мочевого пузыря.

2. Йогурт относится к щелочным продуктам, содействуя здоровому кислотно-щелочному балансу в организме. Для того, чтобы нейтрализовать кислую среду, организм использует кальций, выводя его, в том числе из костей.

3. В составе йогурта кальций очень хорошо усваивается.

Чтобы обеспечить нужное количество этого минерала, съедайте порцию йогурта на завтрак, обед или полдник: 230 граммов содержат 42% суточной нормы с энергетической ценностью всего лишь в 160 калорий. Лучший вариант – обычные, обезжиренные сорта. Можно сделать собственный фруктовый йогурт, смешав любимые ягоды или добавив столовую ложку коричневого сахара.

2. Молоко и остальная молочная продукция

Содержание кальция:

  • В 200 г молока с низким процентом жирности – около 240 мг.
  • В 100 г сыра Моцарелла с низким содержанием жира – 960 мг.
  • В 30 г нежирного сливочного сыра – 180 мг.
  • В 30 г сыра Романо – 298 мг.
  • В 30 г швейцарского сыра – 220 мг.

Общеизвестно, что молоко и молочная продукция содержат огромное количество кальция. Поэтому часто мы слышим, что полезно выпивать стакан молока ежедневно. Если человек не любит молоко или у него непереносимость лактозы, можно выбирать другие молочные продукты, где количество лактозы низкое – сыры, творог, йогурты.

Соблюдающие диету, могут найти нежирные — и молоко, и иную молочную продукцию, и получить нужное количество минерального вещества.  

По итогам ряда исследований, употребление в пищу сыров снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Сыр Моцарелла с низким процентом жирности – вкусный и здоровый источник кальция. Однако важно следить за количеством потребления продукта, контролируя вес. Но небольшое количество сыра всегда полезно для здоровья. Около 100 грамм такого продукта дадут организму приблизительно 960 мг кальция.

В 30 грамм нежирного сливочного сыра содержится всего лишь около 29 калорий и 180 мг кальция. Превосходный вариант завтрака – бублик со сливочным сыром.

Важно вводить в рацион молочные продукты в умеренных количествах, не забывая об энергетической ценности. Часть продукции обладает высокой калорийностью.

3. Сардины 

В 100 г консервированных сардин – 380 мг минерала

Консервированные в масле сардины (с костями) – продукт, богатый кальцием. Также в их составе – высокое содержание витамина В-12 – ключевого нутриента для здоровья мозга и нервной системы. Сардины содержат витамин Д, регулирующий уровень кальция.

По итогам ряда исследований, сардины:

  • снижают риск развития некоторых видов онкологии;
  • уменьшают воспаление, уровень холестерина;
  • способствуют здоровью костей.

Это отличное дополнение к рациону, если хотите защитить себя от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Эти соленые рыбки добавят необычный вкус умами (приправы) в салаты и пасты.

4. Лосось 

В 100 г консервированного розового лосося – 282 мг кальция

Лосось – это здоровая альтернатива красному мясу. Употребляйте его на постоянной основе, и организм ответит благодарностью! Лосось – хороший источник кальция и витамина В12. Этот продукт:

  • благотворно влияет на здоровье костей и сердца;
  • предупреждает развитие некоторых видов онкологии;
  • повышает когнитивную функцию;
  • улучшает здоровье кожи и волос.

5. Соя — продукт, богатый кальцием

Содержание кальция в соевых продуктах:

  • 1 стакан соевого молока – 60 мг.
  • 1 чашка приготовленных соевых бобов – 175 мг.
  • ½ чашки тофу – 434 мг.
  • 1 чашка эдамаме – 98 мг.

Соевые продукты – приготовленные бобы, тофу, нежирное молоко – одни из лучших источников кальция. Соя увеличивает поглощение минерального вещества организмом за счет растительного эстрогена, что делает продукт – идеальным дополнением к рациону. Помимо этого, в составе сои – полноценный растительный белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот. Также продукт содержит железо, магний, селен.

Когда речь заходит о здоровой пище, соевые бобы оказываются в верхней части списка. Это отличный источник многих витаминов и минеральных веществ. Благодаря высокой концентрации кальция и изофлавонов он способствует не только здоровью костей, но и увеличивает плотность костной ткани.

Эдамамэ – незрелые соевые бобы в стручках. Уникальный продукт — один из основных блюд в Китае и Японии.

Тофу – превосходная еда для тех, кто хочет оставаться стройным и подтянутым. Соблюдая диету, можно комбинировать ежедневные блюда с тофу, чтобы наполнить рацион нужным количеством кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус блюда или продукта, с которым готовится.

Соевые наггетсы также попадают в этот список.

6. Шпинат

Содержание кальция:

  • В 1 чашке сырого шпината – 90 мг.
  • В 1 чашке приготовленного шпината – около 250 мг.

Шпинат – хороший источник кальция. В нем также — высокое содержание витамина А, витамина К, клетчатки, калия, что делает его «суперпродуктом», который приносит пользу почти каждому аспекту здоровья человеческого организма. Он не только укрепляет кости, но и:

  • уменьшает риск онкологии;
  • снижает кровяное давление;
  • нормализует уровень глюкозы в крови.

Шпинат добавляют в салаты, бутерброды, в карри, супы и даже блюда из макарон. Попробуйте сделать салат из шпината, миндаля и йогурта!

7. Миндаль

Содержание кальция:

  • 100 г миндаля – 264 мг.
  • 2 ст. л. миндального масла – 111 мг.

Об орехах и семенах большинство людей не думает, когда стремится увеличить потребление кальция. Однако миндаль не только укрепляет кости, но и способствует снижению веса, здоровью сердца и кишечника.

В его составе около 12% необходимого ежедневного белка, высокое количество витамина Е, клетчатки и калия. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск развития болезней сердца, пока продукт употребляют в умеренных количествах.

Как включить в рацион:

  • Его можно добавлять в салаты, увеличивая пищевую ценность блюда.
  • Можно поджарить миндаль и съесть в качестве закуски.
  • Миндаль комбинируют с рыбой или мясом, чтобы добавить блюду кальций.
  • Этот орех часто употребляют со стаканом молока, что обеспечивает организму большее количества минерала.

Если человек любит тренировки, то это лучшая пища, богатая кальцием, для включения в рацион.

Замечательным продуктом является также миндальное масло. Помимо прочего, это отличный источник магния, меди, цинка и железа. Масло добавляют в овсянку, различные десерты. В качестве здоровой закуски намазывают на стебли сельдерея, ломтики банана. Если дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, можно приготовить домашнее миндальное масло.

8. Семена кунжута

Содержание кальция:

  • 1 ст. л. семян содержит 88 мг.
  • Примерно ½ чашки продукта – 500 мг.

Семена кунжута также – фантастический источник марганца и меди, богат рядом других витаминов и минеральных веществ.

Семена кунжута известны восхитительным вкусом и тонкой текстурой, которую они приносят во многие блюда. Применение семян кунжута в пище достаточно разнообразно, их легко включить в различные блюда:

  • Комбинировать с овощами благодаря уникальному вкусу.
  • Немного поджарить и посыпать куриные или мясные блюда.
  • Добавить к различным закускам, в выпечку.
  • Сверху посыпать салаты.

9. Келп (морская бурая водоросль)

1 чашка водорослей содержит 135 мг кальция

Также продукт известен как ламинария или «морская капуста». Келп богата йодом, железом, пищевыми волокнами, большим количеством минеральных веществ. Продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы, иммунитета, обменных процессов, способствует очищению организма и пр.

Продукт добавляют в различные блюда – салаты, супы.

10. Инжир

В ½ чашки сушеного инжира – 121 мг кальция

Эти плоды также богаты клетчаткой и калием, что делает их отличным дополнением к сбалансированному рациону. Снабжают магнием – нутриентом, участвующим в более, чем 300 биомеханических реакций, связанных с поддержанием работы мышц, сердца, с укреплением костей.

Также инжир содержит такие питательные вещества, как:

  • витамин А;
  • витамины В1 и В2;
  • железо;
  • фосфор;
  • марганец;
  • натрий;
  • хлор.

Польза для здоровья:

  • нормализует работу ЖКТ;
  • способствует потере веса;
  • уменьшает уровень холестерина, предотвращая болезни сердца и пр.

Сушеный инжир — превосходное сладкое лакомство с дозой мощных антиоксидантов, однако стоит помнить о высокой калорийности.

11. Белая фасоль

В ½ чашки – 100 мг кальция

Белая фасоль помимо высокого содержания кальция:

  • богата клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, антиоксидантами;
  • это один из лучших источников калия.
  • содержит резистентный крахмал, обладающий свойствами растительной клетчатки.  

Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом. Способствует похудению, снижает вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Это универсальный и вкусный продукт, который с легкостью можно включить во многие блюда.

12. Брокколи

Содержание кальция:

  • 1 чашка вареной брокколи (156 г) – 63 мг.
  • 1 чашка сырой брокколи – 74 мг.

Помимо кальция в этом крестоцветном овоще – почти в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине. Брокколи часто рекламируют как «суперпродукт», который предлагает:

  • высокое содержание стимулирующей иммунитет аскорбиновой кислоты;
  • укрепляющего кости витамина К;
  • фолата, контролирующего рост и размножение клеток.

Результаты ряда научных проектов показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей, в том числе рака толстой кишки и мочевого пузыря.

Для здорового сбалансированного рациона важно много есть крестоцветных овощей. Добавление брокколи может улучшить кровяное давление, иммунитет и здоровье сердца.

13. Апельсин

Содержание кальция:

  • 1 большой апельсин – 74 мг.
  • 1 чашка апельсинового сока – 27 мг.

Известный факт — витамин С в апельсинах полезен для иммунной системы, плод богат антиоксидантами. Но, помимо этого, фрукт — хороший источник кальция. Также – это низкокалорийный продукт, что для многих – немаловажно.

Свежевыжатый апельсиновый сок — отличный способ начать свой день, но для максимальной пользы здоровь стоит съедать весь фрукт, за исключением кожуры, конечно. Апельсин можно пробовать добавлять в различные фруктовые салаты, свежий сок – в торты и коктейли.

Итак, обдумывая, какие продукты богаты кальцием, можно остановить выбор на молочных продуктах, на морепродуктах, зеленых листовых овощах, семенах и орехах, фруктах и бобовых. Есть возможность комбинировать, чтобы получить максимальную пользу.

По материалам

  • http://www.stylecraze.com/articles/calcium-rich-foods/
  • http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
  • https://food.ndtv.com/lists/how-to-get-calcium-in-your-diet-7-dairy-free-vegetarian-sources-734515
  • https://bembu.com/calcium-rich-foods/
  • https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/
  • http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-dairy-free-foods-packed-with-calcium/
  • https://food.ndtv.com/health/6-foods-that-contain-more-calcium-than-a-glass-of-milk-1755948
  • https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php
Польза кальция для организма Нехватка кальция в организме Гиперкальциемия

Что есть для здоровья зубов

Даже если вы регулярно чистите зубы и пользуетесь зубной нитью, вы можете пренебрегать важным компонентом здоровья полости рта: своим питанием. То, что вы едите и пьете, способствует здоровью полости рта, при этом некоторые виды пищи приносят больше пользы, чем другие. Употребление богатой кальцием пищи — один из самых простых способов заставить пищу работать на вас. Обычно подозреваются молоко и сыр, но вы можете быть удивлены, насколько разнообразным и вкусным может быть потребление кальция.Защитите свою улыбку и подпитывайте свое тело этими простыми советами.

Почему кальций?

Ваши зубы любят кальций, потому что они частично состоят из соединений кальция. Однако с возрастом минерал, называемый фосфатом кальция, из которого состоит зубная эмаль, может ослабевать и разрушаться. Употребление богатой кальцием пищи помогает укрепить зубы и фактически защитить зубную эмаль. Более того, кальций также может способствовать оздоровлению десен, а это означает, что он может защитить от кариеса и заболеваний десен.

Сколько кальция вам нужно?

Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы средний взрослый потреблял не менее 1000 мг кальция в день. Потеря костной массы и разрушение зубов могут увеличиваться с возрастом или при наличии определенных факторов риска, таких как семейный анамнез остеопороза.

Другие факторы риска включают прием лекарств, вызывающих слабость костей, или непереносимость лактозы. Вы можете принимать добавки, если вы не получаете достаточно кальция, но легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой, богатой кальцием пищи.

Пища, богатая кальцием

Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, думаете о молоке и других молочных продуктах. Стакан молока объемом 250 мл содержит 300 мг кальция, а это значит, что вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности, выпив всего три с половиной чашки. Но если вы не любите молоко или у вас непереносимость лактозы, Национальный фонд остеопороза предлагает найти кальций в ряде других вкусных блюд.

  • Апельсиновый сок. Стакан 250 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг кальция.Однако, если вы чувствительны к кислой пище, лучше выбрать вариант с низким содержанием кислоты или найти другой способ ежедневно получать кальций.
  • Рыба. Кто знал, что рыба является таким прекрасным источником кальция? Добавьте в пиццу 85 граммов сардин, чтобы получить 325 мг кальция, или выберите 110 граммов полезного для сердца лосося на 240 мг.
  • Листовая зелень . Листовая зелень — удивительный источник кальция. 70-граммовая порция капусты содержит 180 мг, в то время как такое же количество листовой капусты дает 360 мг для здоровья зубов и костей.Смешайте зеленый салат или, если вам не нравится вкус листовой зелени, взбейте смузи с йогуртом и бананами, чтобы подсластить вкус, но при этом пожинайте плоды.
  • Фасоль . Если вы любите хороший перец чили, вы также любите свои зубы. Запеченные бобы содержат 320 мг кальция на порцию, а соевые бобы — 175 мг. Добавьте их в свой любимый суп или добавьте в салат, чтобы повысить уровень кальция на обед.
  • Миндаль. По данным журнала Time, идеальная закуска Nature содержит изрядную дозу кальция.С 75 мг кальция на 10 грамм вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро набраться сил.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием нетрудно догадаться. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Вам не нужно тянуться за стаканом молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. В вашем холодильнике или кладовой есть много других продуктов, богатых кальцием. Стремясь получать 1000 мг в день, вы поможете защитить свою улыбку самым вкусным способом.

Еда, богатая кальцием: пищевая ценность

(что-то грохочет)

(щелкает стрелка)

— [Голос за кадром] Еда, богатая кальцием.

Почему важен кальций?

Кальций — это минерал, необходимый для прочности костей и зубов.

Также доказано, что он связан с контролем веса, снижением артериального давления и снижением риска некоторых видов рака.

Кальций также необходим для поддержки других функций организма.

Он помогает крови свертываться и необходим для выработки инсулина, который поддерживает уровень сахара в крови.

Кроме того, для усвоения витамина B12 необходим кальций.

Наши тела строят кости примерно до 30 лет.

После этого возраста наши кости все еще накапливают кальций, но не растут.

Чтобы наши кости оставались крепкими, нам необходимо заменить кальций, используемый в нашем организме, за счет продуктов, богатых кальцием.

Если кальций не восполняется в костях, может возникнуть состояние, называемое остеопорозом.

Это состояние характеризуется ломкостью костей.

Связанное с этим заболевание, называемое остеопенией, характеризуется низкой костной массой.

Остеопения — это стадия, предшествующая остеопорозу.

Если вам поставили диагноз остеопороз или остеопения, вы должны получать 1500 миллиграммов кальция каждый день.

Как правило, это сложно сделать одними лишь изменениями в диете, поэтому многие врачи прописывают добавки с кальцием.

Если у вас нет этих состояний, важно включить кальций в свой рацион.

Для каждой возрастной группы существует различное суточное рекомендуемое количество кальция.

Начнем с детей и подростков.

В возрасте от одного до трех лет необходимо ежедневно получать 700 миллиграммов кальция.

В возрасте от 4 до 8 лет необходимо ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция.

А в возрасте от 9 до 18 лет следует ежедневно получать 1300 миллиграммов кальция.

А теперь давайте посмотрим, сколько кальция нужно взрослым людям каждый день.

Люди в возрасте от 19 до 50 должны получать 1000 миллиграммов кальция в день.

Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 1000 миллиграммов кальция в день.

А женщины в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 1200 миллиграммов кальция в день.

Кроме того, люди в возрасте 71 года и старше должны получать 1200 миллиграммов кальция в день.

Существуют также дополнительные потребности в кальции и рекомендации для беременных и кормящих женщин.

Люди в возрасте от 14 до 18 должны получать 1300 миллиграммов кальция в день.

Люди в возрасте от 19 до 50 должны получать 1000 миллиграммов кальция в день.

Верхний предел ежедневного потребления кальция составляет 2500 миллиграммов.

Кальций важен для всех возрастных групп по разным причинам.

Молодые люди в возрасте от девяти до 18 лет все еще растут, и для этого им нужен кальций.

Людям в возрасте от 18 до 50 лет необходимо поддерживать прочность костей.

Люди старше 50 теряют кальций быстрее, чем кто-либо другой.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить больше кальция в своем рационе.

Покупайте во время еды напитки, содержащие кальций и витамин D, поскольку витамин D необходим для усвоения кальция.

И обратите внимание на брокколи, рыбу с костями и орехи, чтобы повысить содержание кальция в вашем рационе.

Вы должны потреблять от трех до четырех разных источников кальция каждый день.

Есть много продуктов, содержащих кальций, но молочные продукты возглавляют список.

Молочные продукты также содержат витамин D и другие питательные вещества.

Однако вы должны выбирать обезжиренные молочные продукты, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

Давайте посмотрим на несколько примеров молочных продуктов и их содержания кальция.

В одной чашке цельного молока содержится 300 миллиграммов кальция.

В одной чашке обезжиренного молока содержится 300 миллиграммов кальция.

Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 380 миллиграммов кальция.

Одна унция американского сыра содержит 174 миллиграмма кальция.

Одна унция сыра моцарелла содержит 207 миллиграммов кальция.

В 1/2 стакана мороженого содержится 92 миллиграмма кальция.

Помимо молочных продуктов, кальций также можно найти в других продуктах, некоторые из которых обогащены кальцием.

К ним относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, хлопья и многие другие продукты.

Вы также можете добавлять в рецепты сухое молоко, чтобы повысить уровень кальция в ваших блюдах.

Давайте посмотрим на некоторые немолочные продукты и на содержание в них кальция.

В 1/2 стакана свежей брокколи содержится 88 миллиграммов кальция.

Одна чашка обогащенного кальцием соевого молока содержит 300 миллиграммов кальция.

Одна чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 миллиграммов кальция.

Кальций — важное питательное вещество для нашего организма.

Он необходим для крепких костей, а кальций может помочь предотвратить или снизить риск травм из-за остеопороза и остеопении.

Помните, что употребление молока — не единственный способ увеличить количество кальция в вашем рационе.

Попробуйте один из других советов, которые мы рассмотрели сегодня, и помогите своим костям оставаться крепкими.

Лучшие продукты для предотвращения остеопороза

Кальций и витамин D являются основными компонентами для здоровья костей

Основные характеристики

  • Сардины, тюн и лосось являются хорошими источниками витамина D.
  • Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый кальцием.
  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко, являются хорошими источниками кальция.

Распространенным фактором риска старения является слабость костей и прочность суставов.Кальций и витамин D — два основных компонента здоровых костей. В то время как кальций поддерживает ваши кости и структуру зубов, витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей. Эти питательные вещества важны не только в раннем возрасте, но и чрезвычайно важны с возрастом. Люди с остеопорозом или артритом могут получить большую пользу, увеличив потребление кальция и витамина D. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых старше 50 лет составляет 1200 мг от 400 до 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

В этой статье мы поговорим об источниках пищи, содержащих кальций и витамин D, которые вы должны включить в свой рацион для укрепления костей:

1. Сардина

Сардина — это разновидность рыбы, которая имеет удивительно высокий уровень кальция. а также витамин D. Вы можете включить их в свой ежедневный рацион, а также добавлять в пасту и салаты. Употребление сардины может помочь снизить риск остеопороза.

Сардины являются хорошим источником витамина D и кальция

2.Лосось

Лосось наиболее популярен из-за содержания в нем жирных кислот омега-3. Но вы будете удивлены, узнав, что они являются отличным источником витамина D. Лосось можно включить в свой рацион для здоровья сердца, крепких костей и профилактики остеопороза.

Лосось богат витамином D

Также прочтите: Все, что вам нужно сделать, чтобы сохранить здоровье костей на 60

3. Тунец

Тунец — жирная рыба, которая является отличным источником витамина D. Он может восполняйте 39% рекомендуемой суточной нормы солнечного витамина.

Тунец богат витамином D

Также читайте: Витамин D: лучшие природные источники витамина D

4. Йогурт

Хотя большинство людей получают рекомендованное количество витамина D, существуют и определенные продукты, которые может восполнить вашу ежедневную потребность в витамине D. Эти продукты включают йогурт, который может восполнить ежедневное потребление кальция и витамина D и помочь предотвратить остеопороз.

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, являются хорошими источниками кальция.
Фото: iStock

5.Сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который является отличным источником кальция. Сыр также содержит небольшое количество витамина D. Однако не переусердствуйте с потреблением сыра, поскольку это может способствовать ненужному увеличению веса.

Сыр — хороший источник кальция и витамина D
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: 6 способов укрепить ваши кости

6. Яйца

Яйца супер полезны! Они обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.Их также можно включить в свой рацион для приема витамина D. Они содержат 6% от вашей суточной потребности в витамине D. Количество, конечно, меньше, но яйца легко доступны и к тому же вкусные. Кроме того, не забывайте есть желток, так как именно там находится витамин D.

Употребление яиц может помочь предотвратить остеопороз
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Вот все, что вам нужно знать о витамине D и его многочисленных преимуществах для здоровья

7. Шпинат

Те, кто не любит молочные продукты, могут прибегнуть к помощи шпинату для потребления кальция.Одна чашка приготовленного шпината содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, шпинат — это листовой зеленый овощ, богатый железом, витамином А и клетчаткой. Но во время сезона дождей употребление листовых зеленых овощей может быть не лучшим вариантом. Прочтите здесь, чтобы узнать почему.

Шпинат богат кальцием, цинком и железом.
Фото: iStock

8. Молоко

Молоко — отличный источник кальция. Это основная причина, по которой потребление молока необходимо с детства до старости.Риск остеопороза можно снизить, если регулярно пить молоко.

Молоко с высоким содержанием кальция.
Фото предоставлено: iStock

. Также прочтите: 7 лучших продуктов, богатых белком, для укрепления костей

9. Апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый сок может обеспечить вас витамином D и кальцием. . Кроме того, аскорбиновая кислота в апельсиновом соке также может способствовать усвоению кальция. Регулярное употребление апельсинового сока может предотвратить остеопороз.

Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D.
Фото предоставлено: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Лучший источник продуктов, богатых кальцием

Молочные и немолочные продукты Продукты, богатые кальцием

Кальций очень важен для вашего здоровья. Кальций необходим для общего здоровья.По данным Национального института здоровья США (NIH), большинству взрослых в возрасте 19–50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Это количества кальция в молоке — это примерно три стакана молока по 8 унций. I В этой статье мы обсудим лучших источников продуктов, богатых кальцием, овощей и фруктов, молочных и немолочных продуктов с высоким содержанием кальция .

Молоко является лучшим и наиболее широко потребляемым источником кальция, но, к сожалению, оно также входит в категорию лучших пищевых аллергенов.Кальций — важный минерал, который необходим на протяжении всей жизни. Вот несколько лучших вариантов для дополнения вашего потребления кальция, не содержащего молочных продуктов.

Он состоит из многих костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и сигнальных нервах.

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако значительная часть населения из-за своего рациона не удовлетворяет свои потребности в кальции.Основные продуктов, богатых кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако этот минерал также богат многими немолочными источниками. К ним относятся рыба, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот некоторые молочные и немолочные продукты, богатые кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

Лучший источник продуктов, богатых кальцием

1.Соевое молоко:

Ассоциация производителей соевых продуктов Северной Америки утверждает, что соевое молоко помогает коровьему молоку получать прибыль в плане питания. Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Выбор продукта, обогащенного карбонатом кальция, очень важен. Кроме того, соевое молоко богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное лактозное молоко.


2. Инжир: —

Кроме того, в них больше кальция, чем в любых других сухофруктах.Сушеный инжир содержит 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов). Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К. Сушеный инжир — один из лучших растительных источников кальциу.

3. Рябина брокколи

Рябина брокколи — урожай прохладного сезона. Хорошо дренированная, плодородная, влажная почва необходима для получения хороших урожаев. Свежая зелень брокколи и раба является отличным источником нескольких основных витаминов группы B, таких как пиридоксин, тиамин, рибофлавин, и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк, селен и марганец.Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота. Это также отличный источник витамина А.

4. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках. Одна чашка эдамаме (155 грамм) содержит 10 процентов суточной нормы кальция. Это также достойный источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции. Тофу, сделанный с кальцием, также имеет исключительно высокий уровень — вы можете получить 86 процентов РСНП кальция всего за полстакана (126 граммов).

5. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является большим источником белка, клетчатки, железа и цинка. Большинство людей любят вареные, запеченные, маринованные или жареные овощи. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить шансы человека на развитие ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

6. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг.Анализы крови показали, что участники исследования усваивали из обогащенного апельсинового сока столько же кальция, сколько из добавок кальция или молока.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц. Дополнительно ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь. Комбинация таких питательных веществ может повысить прочность и эластичность костей, а также предотвратить потерю костной массы.Однако семена подсолнечника могут содержать большие концентрации добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Выбирайте сырые несоленые семена, чтобы они были максимально полезны для здоровья.

Часто, чтобы предотвратить ненужное потребление калорий, найдите на одну порцию одну горсть ядер ядер.

8. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли имеет выход кальция 161 мг.

Белая фасоль — это продукт с низким содержанием жира, но также богатый железом. Добавьте его в любимый суп или салат, съешьте как гарнир или используйте в хумусе.

Овощи и фрукты, богатые кальцием


1. Ананасы

Ананасы — фантастические фрукты, но их нельзя рекомендовать диабетикам. Считается, что эти сочные фрукты, наряду с другими витаминами и минералами, богаты кальцием.

2. Личи

В личи может быть наименьшее количество кальция, но он только помогает увеличить содержание минералов, если перебрасывать его из вазы с фруктами.

3. Апельсин

Мы часто употребляем их, не зная, насколько они полезны.Апельсины также являются одними из лучших источников кальция после витамина С.

4. Папайя

Папайя содержит большое количество кальция; Говорят, что в его порции содержится около 20 миллиграммов на 100 граммов. Это действительно очень полезные фрукты, независимо от того, едите ли вы их в сыром или приготовленном виде.

5. Киви

Киви не только богаты витамином С, но и содержат полезный для организма кальций. Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция.Обязательно съешьте фрукты или выпейте стакан сока киви.

Продукты с высоким содержанием кальция

Источники кальция включают:

Молоко, сыр и другие молочные продукты

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат

Соевые бобы

Тофу

Соевые напитки с добавлением кальция

Орехи

Хлеб и все, что сделано из обогащенной муки

Рыба, в которой вы едите кости — например, сардины и сардины

витаминов и минералов | Источники пищи для кальция

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста.Большинство людей потребляют только половину того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в день.
старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко». Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, содержащегося в 1 стакане молока (см. Ниже).Для того, чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему необходим гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты, естественно, содержат витамин D. Если вы зависите от немолочных продуктов для получения кальция, убедитесь, что вы принимаете их один раз в день. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце. Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточно витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно ежедневно принимать несколько витаминов.Некоторые злаки богаты кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Источники кальция в хорошей пище

Еда

Кальций в мг.

Всего злаков, одна порция

1000

8 унций простого йогурта

400–450

30 грамм сыра пармезан

390

300 грамм сардин с костями

325

8 унций йогурта со вкусом фруктов

315

1 стакан обезжиренного молока

302

1 стакан апельсинового сока с кальцием

300

1 стакан обогащенного соевого молока

200–300

1 стакан нежирного шоколадного молока

288

30 грамм швейцарского сыра

272

30 грамм обезжиренной моцареллы

207

100 грамм лосося с костью и жидкостью

181

1/2 стакана зелени

113-178

2 ст.л. семян кунжута

176

2 блина на молоке

164

1/2 стакана пудинга из обезжиренного молока

150–160

1 чашка томатного супа на молоке

159

30 грамм голубого сыра

150

30 г сыра фета

140

1/2 стакана зеленой сои

130

30 грамм нежирного сыра

118

1 ломтик сырной пиццы

117

1/2 стакана ванильного мороженого

113

1 пакетик овсяных хлопьев быстрого приготовления

105

1/2 стакана черноглазого горошка

105

1/2 стакана мягкого йогурта

103

1 чашка Cheerios ® или Chex ® хлопья

100

1/2 стакана отрубей ®

99

1/2 стакана зелени репы

99

1/2 стакана соевых бобов

88

3 инжира

81 год

1/2 стакана бок-чой (пекинская капуста)

79

1/2 стакана творога

78

1 чашка фасолевого супа

78

1/2 стакана запеченных бобов

77

30 г миндаля (24)

70

ИСТОЧНИК: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.Лаборатория данных по питательным веществам

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов по добавлению кальция в свой рацион

  1. На закуску съешьте нежирный йогурт.
  2. Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в бутерброды или салаты.
  3. Используйте маринованный тофу для жаркого.
  4. Посыпьте кашу или салат небольшим количеством миндаля.
  5. Ешьте основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
  6. Попробуйте приготовленную репу или зелень капусты в качестве «нового» овоща.
  7. Ешьте нежирный пудинг на десерт.
  8. Используйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
  9. Заказывайте в ресторанах нежирное молоко вместо поп-музыки.
  10. Ванильное соевое молоко очень вкусно на овсянке.

Добавки кальция

Какой тип я должен взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, сколько вы принимали бы, если бы вы использовали цитрат кальция, который состоит из 21 процента кальция, или лактат кальция, который состоит из 14 процентов кальция. Карбонат кальция — это тип кальция, который содержится в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вам следует избегать кальциевых добавок, содержащих костную муку, так как они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на вашей кальциевой добавке. Это указывает на то, что добавка растворяется и усваивается адекватно.

Я не могу найти простой кальций, во все добавки добавлены другие добавки

В большинство кальциевых добавок обычно добавлен витамин D, что хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют в добавки с кальцием, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS ® или РОЛАИДЫ ® являются недорогим источником карбоната кальция, в который больше ничего не добавлено. Если вы их принимаете, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку из нескольких витаминов / минералов, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ свою добавку из нескольких витаминов / минералов одновременно с приемом кальциевой добавки, потому что минералы витамин будет конкурировать с кальцием за абсорбцию.

Сколько мне взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы кальциевые добавки содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что тело может поглотить за один раз. Верхний предел для кальция из пищевых добавок PLUS составляет 2500 мг в день. Отравление кальцием может возникать у людей, принимающих мегадозы кальциевых добавок, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Рекомендуется попросить диетолога оценить ваш рацион на предмет содержания кальция, а затем посоветовать вам, сколько кальция нужно принимать из добавок. Когда дело доходит до добавок кальция, больше не значит лучше.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что несколько диетических факторов могут снизить абсорбцию кальция из добавок.Если вам больше 70 лет и вы принимаете добавку карбоната кальция, возможно, вы захотите принять ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде для всасывания, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике уменьшается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают несварение желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

Диета, богатая кальцием | Сколько нам нужно кальция?

Кальций более известен своей ролью в создании и поддержании крепких зубов и костей.Это помогает предотвратить «истончение» костей (остеопороз). Обеспечение достаточного количества кальция поможет сохранить прочность костей и уменьшить количество костной ткани, которая теряется с возрастом. Это самый распространенный минерал в организме, и, поскольку мы не можем его вырабатывать, нам необходимо придерживаться диеты, богатой кальцием.

Сколько кальция нам нужно?

Взрослым старше 18 лет требуется около 700 мг кальция в день. Есть и другие обстоятельства, когда требуется больше кальция. Это может быть, если вы:

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно кальция, если у вас низкий уровень кальция в крови (гипокальциемия) или вы принимаете стероиды.Одним из побочных эффектов длительного приема стероидных таблеток (от трех месяцев и более) является повышенный риск развития остеопороза. Это называется остеопорозом, вызванным стероидами.

Есть некоторые свидетельства того, что натрий в рационе, обычно в форме соли, может увеличить потерю кальция из организма. Как правило, рекомендуется снизить потребление натрия в рационе, и, конечно же, если вы пытаетесь убедиться, что ваше тело получает много кальция, было бы разумно сократить потребление соли.

Если вы проходите дополнительное лечение остеопороза, например, алендроновой кислотой, то особенно важно, чтобы вы потребляли достаточное количество кальция, поскольку эти методы лечения не будут работать, если вы потребляете слишком мало кальция.

Люди, принимающие высокие дозы добавок кальция, могут увеличить риск сердечных заболеваний, но нет никакой связи между повышенным риском и диетой с высоким содержанием кальция.

Какие продукты содержат кальций?

Самыми известными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Однако кальций также содержится во многих других продуктах. Это включает рыбу со съедобными костями, такую ​​как консервированный лосось, зеленые листовые овощи, орехи, семена и фрукты.

Некоторые производители пищевых продуктов также обогащают пищевые продукты кальцием, добавляя его в определенные продукты — например, в соевое молоко, апельсиновый сок, крупы и хлеб.В Великобритании вся пшеничная мука, кроме муки грубого помола, должна быть обогащена кальцием.

Молоко и молочные источники кальция

831 908 73 мг.
Пищевые продукты Размер порции Кальций
Молоко (любого типа) 200 мл Йогурт 125 г 200 мг
Сыр Чеддер 30 г 216 мг
Треугольник мягкого сыра 15 г 100 мг

Немолочные источники кальция

1 9044 Haddo Шпинат 902 9083 1 50 г 902
Продукты питания Размер порции Кальций
Сардины 100 г (четыре сардины) 410 мг
Пилбард 100 г (две пилсарда) 340 мг 150 мг
Печеные бобы 220 г (половина большой банки) 100 мг
Обогащенное соевое / рисовое молоко 200 мл 240 мг
Обогащенный апельсиновый сок 250 мл 300 мг
Тофу 100 г 500 мг
Весенний зеленый 100 г 200 мг
9044 9044 Кресс-салат 50 г 75 мг
Брокколи 50 г 30 мг
Бамия 130 мг
Капуста 50 г 65 мг
Нут 100 г 45 мг
Миндаль 9045 9045 903 9045 Бразильские орехи 15 г 26 мг
Семена кунжута одна столовая ложка 160 мг
Сушеный инжир 60 г (три инжира) 150 мг 31 обогащенный кальций хлеб
Два ломтика (80 г) 300 мг
Смородина 100 г 93 мг

Сколько кальция я ем?

Существуют веб-страницы и приложения, которые помогут вам добавить кальций в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете столько, сколько вам нужно.Смотрите один такой онлайн-калькулятор кальция здесь, а другой здесь.

Если вам сложно получить достаточное количество кальция из своего рациона — например, если вы веган, который не переносит сою, — таблетки кальциевых добавок можно приобрести в супермаркетах и ​​в аптеках.

Почему важен витамин D?

Витамин D необходим организму для эффективного усвоения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать витамин D из пищи. Большая часть витамина D вырабатывается нашим собственным организмом.Он образуется в коже под действием солнечного света. Это хорошо, потому что большинство продуктов не содержат или содержат очень мало витамина D.

Общественное здравоохранение Англии рекомендует всем принимать добавки витамина D в дозе 10 мкг (мкг) в день в течение зимы. Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D; поэтому рекомендуется регулярный прием добавок витамина D круглый год. Сюда входят:

  • Все беременные и кормящие женщины.
  • Все младенцы и дети младшего возраста в возрасте от 6 месяцев до 5 лет должны принимать ежедневные добавки, содержащие витамин D в виде витаминных капель.Однако тем младенцам, которых кормят детской смесью, не потребуются витаминные капли до тех пор, пока они не будут получать менее 500 мл детской смеси в день, поскольку эти продукты обогащены витамином D. Младенцам на грудном вскармливании могут потребоваться капли, содержащие витамин D, от 1 месяц, если их мать не принимала добавки витамина D на протяжении всей беременности.
  • Люди в возрасте 65 лет и старше.
  • Люди, которые мало подвержены солнечному свету или имеют более темную кожу.

Дополнительную информацию см. В отдельной брошюре «Дефицит витамина D».

Добавьте эти 8 продуктов, богатых кальцием, в свой рацион

Кальций и витамин D — два самых важных питательных вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей. Хотя кальций играет важную роль в правильном функционировании вашего тела, ему необходим витамин D для усвоения организмом. Добавление в рацион продуктов, богатых кальцием, — верный способ улучшить вашу силу, поскольку недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости костей, склонных к переломам и болезням.

Женщины сталкиваются с дефицитом кальция по многим причинам, в том числе по наследству или плохому питанию.Другие факторы, которые могут ограничивать содержание кальция в нашем теле / ​​костях, — это нерегулярное питание и неправильное питание. Прочтите обязательные способы борьбы с дефицитом кальция у женщин.

Врачи Вашингтонского университета в Сент-Луисе провели исследование в 2007 году, согласно которому у женщин в постменопаузе, которые ежедневно принимали кальций с пищей, кости были более здоровыми, чем у тех, кто принимал добавки.

Потребность в кальции увеличивается с возрастом. Употребление продуктов, богатых кальцием, с самого начала поможет вам предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.

Молоко, сыр и йогурт — основные продукты, богатые кальцием. Есть много немолочных источников этого минерала, таких как сухие фрукты, морепродукты, бобовые, листовая зелень, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 8 продуктов, богатых кальцием:

Консервированный лосось богат кальцием благодаря съедобным костям. Эта жирная рыба также богата жирными кислотами омега-3 и высококачественным белком, которые приносят пользу вашему сердцу, мозгу и коже.

Еще одна жирная рыба, богатая витамином D, — это тунец.Абсолютно стоит включить его в свой рацион, так как он также содержит полезные питательные вещества, такие как калий, магний и жирные кислоты омега-3. Тунец очень просто добавить в свой рацион, поскольку он доступен в консервированном виде, его легко найти и легко достать из бумажника.

Некоторые из темных листовых овощей, таких как капуста, кресс-салат, руккола и капуста, являются, пожалуй, лучшими немолочными источниками кальция. Еще одна причина добавить эту зелень в свой рацион заключается в том, что она также богата магнием, который помогает поддерживать целостность костей, и витамином К, который полезен для метаболизма костей.

В сыре много кальция, так как он сделан из молока — основного источника кальция.

Хотя существует множество сортов сыра, моцарелла особенно богата кальцием. Чтобы получить более здоровый и менее жирный вариант, вы можете попробовать сыр из обезжиренного молока.

Как ни удивительно, йогурт содержит значительно больше кальция, чем молоко, из которого он получен, благодаря процессу приготовления. По данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента вашей дневной потребности в кальции.

Невероятно полезная и из многих немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени. Брокколи обладает множеством противораковых свойств, а также является отличным источником витамина С, клетчатки и питательных веществ.

Одна унция миндаля обеспечивает 8% рекомендуемой дневной нормы кальция. Кроме того, миндаль — прекрасный источник витамина Е, магния и марганца.

Жевание этих волшебных орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.