Овсяные хлопья — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

366

Углеводы, г: 

69.3

Овсяные хлопья производятся из зёрен овса путём распаривания и сплющивания, при этом частично сохраняется оболочка злака. Овсяные хлопья различаются по степени очистки, времени распаривания и по толщине, самые тонкие хлопья готовятся быстрее всего, но полезных свойств в них практически нет. Овсяные хлопья имеют светло-коричневый или золотистый цвет с более тёмными прожилками, лёгкий злаковый аромат.

Каша, сваренная из овсяных хлопьев – традиционный завтрак не только в Англии, но и практически повсеместно. Овсянка готовится быстро, надолго сохраняет чувство сытости, придаёт бодрости и наполняет организм энергией.

Калорийность овсяных хлопьев

Калорийность овсяных хлопьев составляет 366 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овсяных хлопьев

Овсяные хлопья содержат большое количество грубых пищевых волокон, которые, попадая в желудок, впитывают жидкость, увеличиваются в размерах в несколько раз, и, проходя по кишечнику, забирают с собой ненужные шлаки и токсины, тем самым очищая организм. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника, стимулирует пищеварительные процессы и является профилактическим средством от запоров. В овсяных хлопьях содержится фосфор, без которого не вырабатывается энергия, необходимая для функционирования всех систем организма. Продукт способствует существенному снижению уровня холестерина в крови, уменьшает риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Включение в рацион овсяной каши – профилактика инсульта, инфаркта и атеросклероза, повышение защитных свойств организма, нормализация деятельности нервной системы.

Вред овсяных хлопьев

Овсяные хлопья не рекомендуется употреблять тем, кому поставлен диагноз целиакия, иногда встречается индивидуальная непереносимость продукта.

Овсяные хлопья в похудении

Несмотря на достаточно высокую калорийность продукта, овсяная каша, сваренная на воде, никак не повредит даже самой стройной фигуре (calorizator). Уникальность овсянки заключается в том, что усваивается продукт легко, а сложные углеводы, из которых состоят овсяные хлопья, надолго насыщают, организм сохраняет полученную энергию. Регулярное употребление овсяных хлопьев нормализует пищеварение, поэтому процесс похудения проходит быстрее.

Выбор и хранение овсяных хлопьев

Самыми полезными считаются овсяные хлопья, время варки которых не менее 10-15 минут, то есть те, которые прошли минимальную обработку и сохранили все полезные свойства цельных зёрен. Если овсяные хлопья продаются в прозрачной упаковке, следует обращать внимание на отсутствие муки и мелких частей хлопьев, это признаки того, что хлопья в процессе транспортировки часто подвергались механическому воздействию.

Хранить овсяные хлопья нужно в картонной или стеклянной ёмкости, плотно закрытыми, без доступа света. Срок хранения овсяных хлопьев обычно не превышает 6-ти месяцев, поэтому при покупке нужно обращать внимание на дату изготовления.

Овсяные хлопья в кулинарии

Самым простым использованием овсяных хлопьев является приготовление каши, польза которой давно доказана. Лучше всего варить овсянку на воде, а молоко, масло или сливки добавлять в готовый продукт. Кроме этого, овсяные хлопья добавляют в тесто для сдобной выпечки, печенья, маффинов, можно приготовить блины и оладьи из овсяных хлопьев. Овсяными хлопьями можно заменить панировку для рыбы, овощей или котлет.

Больше об овсяных хлопьях и других видах овсянки смотрите в видео-ролике «Реальная еда. Овес» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Овсянка на завтрак: польза и вред

Действительно ли овсянка – полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Роскачество разбиралось, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РОСНДП

– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.

Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты

ЗДЕСЬ. 

Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–15 минут (иногда 20), видимо, поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бо́льшим спросом.

Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.

Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.

«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев

Владимир Мартиросян

доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»

– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления.

Если оно варьируется от 15 до 20 минут – это цельнозерновые хлопья. Обычно это хлопья «Экстра №1» и «Геркулес». Во-вторых, размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна – чем крупнее хлопья, тем больше вероятность этого. (Некоторые производители специально делают «окошко» на упаковке, чтобы показать размер зерен). И, наконец, подсказку можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые.

Каша за пять минут

Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.

Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте

ЗДЕСЬ. 

Справочно

Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.

А как насчет каши из пакетика?

Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак.

При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.

    

Справочно

Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.

Для сведения. Роскачество планирует исследование овсяной каши в пакетиках. Следите за новостями.

Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:

1. При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.
2. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т. д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.
3. Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки. Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».

С чем сочетать овсянку на завтрак?

    

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, врач-диетолог 

– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.

 Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками. 

Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.

Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

 

Польза и вред овсяной крупы

Овсяная крупа традиционно признаётся одним из наиболее полезных и питательных злаков на планете, кулинарные и лечебные свойства которого были известны уже цивилизациям древности. Польза овсяной крупы сегодня является темой сотен научных публикаций. Она преимущественно используется в нашем рационе в виде хлопьев, поскольку их удобно и быстро готовить, в то время как цельнозерновая каша заметно затратнее по времени варки.

Свойства овсяной крупы

Отметим прежде всего, что польза овсяной крупы определяется её питательными свойствами и входящим в состав веществами. Это важный источник углеводов и пищевых волокон, не содержащий глютена. Обычная порция овсяной каши (или полчашки хлопьев) содержит 191% от необходимой человеку суточной нормы потребления марганца и 41% фосфора. Много в ней железа, цинка и меди (около четверти дневной нормы), а также витаминов В1, В5, фолиевой кислоты. Овсяная крупа калорийность которой не превышает 300 килокалорий на порцию, является одним из лучших ингредиентов нормальной сбалансированной диеты.

Другой важной особенностью, которая определяет пользу овсяной крупы именно в цельном виде, является наличие большого числа антиоксидантов, в том числе авенантрамида, который помогает снижению давления, имеет противовоспалительные свойствами, избавляет от проблем с зудом кожи.  
Знакомая всем вязкость овсяной каши получается благодаря растворению вещества бета-глюкан в воде при варке. Вещество даёт чувство насыщения при еде, интенсифицирует развитие необходимых организму бактерий пищеварительного тракта, снижает уровень сахара в крови. Особенно эффективно это свойство для людей больных диабетом второго типа и тем, кто склонен к полноте. Упомянутая вязкость замедляет всасывания в желудке и снижает уровень глюкозы, поступающей в кровь. Другая важная особенность бета-глюкана – положительное влияние на снижение в крови уровня холестерина, остановка процессов окисления «вредного» ЛДЛ-холестерола, становящегося причиной воспаления артерий и повышения давления, что может привести к инфаркту или прогрессу ишемической болезни сердца. Польза овсяной крупы определяется уже тем, что бета-глюкан в других продуктах обычного рациона просто не содержится.

Овсянка для диеты

Овсянка легко вызывает чувство насыщения благодаря тому, что медленнее покидает желудок из-за своей консистенции. Каша способствует выработке пептида YY, гормона, вызывающего чувство насыщения. Такая особенность оказывается полезной для людей, стремящихся снизить потребление калорий и сбросить лишний вес.
В раннем возрасте польза овсяной каши, кроме её питательных свойств, заключается ещё в том, что она может помочь в профилактике возникновения детской астмы. Учёные установили, что раннее введение в рацион ребёнка твёрдой пищи способствует правильному развитию верхних дыхательных путей. Далеко не всякая пища подойдёт для этой цели, овсянка же признана практически идеальным вариантом.
В зрелом возрасте этот продукт оказывается полезным при терапии хронических запоров. Медикаментозные слабительный дают несистематический эффект и могут приводить к уменьшению веса и общему снижению качества жизни. Альтернативным вариантом являются овсяные зёрна или отруби, которые при регулярном употреблении стимулируют правильную работу кишечника.

Важной особенностью овсянки является то, что при постоянном потреблении, этот продукт менее, чем другие каши, вызывает эффект «надоедания». При использовании различных добавок в виде джемов или сухофруктов, её можно включить в рацион на регулярной основе и сделать завтраки с овсяной кашей одной из своих полезных привычек.

Другие полезные применения

Польза овсяной крупы не ограничивается только областью кулинарии. Из цельных зёрен изготавливают овсяное молочко, которое пьют вместо обычного коровьего при аллергиях на лактозу, а также для общего оздоровления организма. Но ещё чаще его можно встретить в косметической продукции, поскольку оно снимает покраснение кожи и облегчает зуд. Овсяная каша считается безопасным продуктом, который показан при беременности и грудном вскармливании.

Возможный вред овсянки

Принести вред она может только при определённых заболеваниях или особенностях организма. При некоторых типах кислотности желудочного сока она может вызывать лёгкую тошноту и метеоризм.

В таких случаях нужно начать с потребления небольших её порций, которые нужно постепенно увеличивать до размеров стандартной. Организм постепенно приспосабливается и в дальнейшем её потребление не вызывает проблем.        

Овсяные зёрна исключаются из рациона при проблемах с жеванием или глотанием, на пример, п в результате перенесённых тяжёлых заболеваний. Также при значительных проблемах с пищеварением от употребления овсяной каши воздерживаются, поскольку упомянутое её свойство дольше обычного задерживаться в желудке в такой ситуации может оказать во вред.

Несмотря на эти предостережения, овсяная каша полезна большинству больных людей, а здоровому человеку можно есть её ничего не опасаясь. Овсянку стоит сделать основой своего утреннего рациона, но не следует ограничиваться ей одной. Тогда питание будет действительно полезным и сбалансированным.

Овсяные хлопья — польза и вред

Овсянка представляет собой расплющенные зерна овса. Овсяная каша является распространенным, полезными и питательным блюдом. Кроме того, многие женщины употребляют овсяные хлопья по утрам для похудения.

Состав овсяных хлопьев

Овсянка содержит белковые соединения, клетчатку, жиры и углеводы. Все эти составляющие достаточно легко усваиваются организмом. Кроме того, в состав овсяных хлопьев входят витамины B1, B2, B6, E, а также A, K и PP. Польза данного продукта обусловлена и присутствием в нем минеральных веществ — железа и магния, йода и фтора, никеля, фосфора, серы, марганца, калия и кальция. Также пищевая ценность овсяных хлопьев высока, благодаря входящим в их состав органических кислот — эруковой, малоновой, щавелевой, пантотеновой, никотиновой, ниацина и пироксина.

Польза овсяных хлопьев

При регулярном употреблении овсяной каши по утрам, исчезнет ощущение усталости и сонливости. Такой завтрак способен зарядить энергией на весь день, повысить жизненный тонус и настроение . Прежде чем задумываться о том, чем полезны овсяные хлопья, важно знать о показаниях к включению данного блюда в рацион.

Овсянка полезна при нарушенном обмене веществ, запорах, колите, несварении пищи и вздутии живота. Не менее полезно это блюдо при аллергических реакциях и дерматите, а также проблемах с опорно-двигательной системой. Кроме того, овсянка благотворно влияет на состояние волос, ногтей и кожи.

Незаменимой каша из овсянки является для людей, страдающих заболеваниями сосудов, крови и сердца, щитовидной железы, печени и почек. Овсянка способствует снижению уровня холестерина в крови, повышению иммунитета и очищению организма от шлаков и токсинов.

Вред овсяных хлопьев

Овсяные хлопья приносят не только пользу, но и вред. Отказаться от их употребления необходимо людям, которым поставлен диагноз глютеновая энтеропатия или по другому — целиакия. При данном заболевании организм не может в полной мере перерабатывать вещества, которые присутствуют в злаковых.

Не принесет пользу овсянка, если употреблять ее слишком часто, так как это может привести к выведению кальция из организма, и как результат — деформации костей и остеопорозу.

Выбор овсяных хлопьев

Рассуждая о том, какие овсяные хлопья самые полезные, важно знать, что в любой каше, овсяной в том числе, сохранятся полезные свойства в полном объеме только, если блюдо будет приготовлено из цельных зерен. Приготовление такой каши занимает достаточно много времени — не менее 40 минут. Предварительно промытые зерна цельные или дробленые, нужно засыпать в уже кипящую воду или молоко. Кроме того, во время варки блюдо требует пристального внимания — ее нужно постоянно помешивать.

Для удобства производители создали овсяные хлопья, из которых каша готовиться намного быстрее, чем из цельного зерна. На варку блюда из овсяных хлопьев уходит около 10 минут. Хлопья тоже нужно предварительно промыть и высыпать уже в кипящую воду или молоко. Причем, первые 5 минут кашу необходимо варить на сильном огне, после чего убавив огонь проварить кашу еще минут 5. Затем рекомендуется дать настояться блюду под плотно закрытой крышкой еще в течение нескольких минут. Подавать кашу к столу можно, добавив в нее ягоды, фрукты, варенье, мед, орешки или просто приправить маслом и сахаром.

Есть сорт овсяных хлопьев быстрого приготовления польза и вред которых вызывает среди специалистов массу сомнений. Такие хлопья достаточно просто залить кипятком или горячим молоком и дать настояться 3-5 минут.

В выборе овсяных хлопьев главным критерием считается свежесть продукта, поэтому при приобретении нужно обязательно внимательно смотреть на дату выпуска.

 

польза и противопоказания, как приготовить геркулес

Кто из нас не улыбнется, услышав бессмертную фразу Бэрримора: «Овсянка, сэр!». И попутно не вспомнит геркулесовую кашу из детства, которая является той же овсянкой. Что касается детей, то им, несомненно, идут на пользу любые каши, в одних из которых много полезных веществ и витаминов, другие же обладают высокой калорийностью и, следовательно, служат источником энергии. А большое количество пищевых волокон делает овсянку очень привлекательной для взрослых.

Состав и калорийность овсяных хлопьев

О пользе злаковых известно почти всем. Но мы говорим конкретно о геркулесовых хлопьях и их химическом составе. В ста граммах сухих хлопьев содержится 11 граммов пищевых волокон, 2,8 грамма клетчатки, крахмал, моносахариды, дисахариды, зола.

Энергетическая ценность обеспечивается большим содержанием углеводов, которых в 100 граммах сухого продукта содержится 65,4 грамма, содержание белков и жиров растительного происхождения – 11 г и 6 г соответственно. Из минеральных веществ в геркулесе содержатся железо, цинк, йод, кобальт, калий, кальций, магний, медь, марганец, натрий, молибден, фтор и фосфор. Что же касается витаминов, то особого упоминания заслуживают витамины В1, В2, В9, Е, РР.

О полезных свойствах геркулесовых хлопьев

Мы уже говорили о том, что польза для взрослых заключается в большом количестве пищевых волокон. Они не перевариваются организмом, но способствуют выведению из него токсинов, шлаков и т.д.

Не стоит забывать о высокой калорийности геркулеса. Лучшее время для овсянки – первая половина дня. Хлопья содержатся и в мюсли, а также в кашах моментального приготовления.

Очень популярна овсянка у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов в организме активизируются обменные процессы. Кроме того, овсянка полезна и тем, у кого есть проблемы с ЖКТ (язва, колиты, гастриты).

Следует учитывать, что клетчатка и белки не формируют жировую прослойку, а помогают наращивать мышечную массу. Благодаря витаминам из группы В лучше переваривается пища. Овсянка помогает людям, которые страдают частыми вздутиями и желудочными расстройствами, а также при отравлениях.

На состояние кожи положительно влияет витамины группы В, поэтому маски из геркулеса столь популярны. Цинк незаменим для поддержания кожи в хорошем состоянии, а красоту и молодость помогают сохранять витамины А и Е. Овсянка – прекрасный антиоксидант, благодаря которому можно надолго оставаться привлекательной. А если у вас наблюдается аллергический дерматит и прочие виды аллергии, то в ваш рацион обязательно должна входить овсянка.

Содержащиеся в хлопьях кальций и фосфор укрепляют кости, ногти и волосы. Люди, у которых есть заболевания опорно-двигательного аппарата, обязательно должны включать в свое меню овсянку. Спортсменам и тем, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, овсянка тоже необходима, поскольку магний и калий в ее составе эффективно снимают мышечную усталость.

Богатый минеральный состав геркулеса делает хлопья очень полезными для тех, у кого наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой (в первую очередь из-за большого наличия железа). Овсянка незаменима для профилактики болезней крови, сосудов и сердца, а йод, входящий в ее состав, оказывает положительное влияние на умственные способности.

Но не следует забывать, что во всем необходима мера. Если есть овсянку в огромных количествах, то можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что геркулесовые хлопья содержат фитиновую кислоту, которая при накапливании в организме вымывает из костей кальций.

Противопоказания

Несмотря на то, что полезность овсяных хлопьев неоднократно доказана, есть люди, которым она противопоказана. Речь идет о тех, кто страдает целиакией (непереносимостью злаков).

В наш век высоких скоростей и нехватки времени многие покупают хлопья быстрого приготовления. Имейте в виду, пользы от них намного меньше, чем от обычной цельной овсянки из-за того, что уже подвергались обработке. Безусловно, на работе во время десятиминутного перерыва можно есть и такую кашу, но она будет не намного полезнее печально известной продукции из МакДональдса.

Наиболее полезна каша, которую приготовили из цельнозерновых хлопьев. Многих может смутить их вид, поскольку их почти везде продают в спрессованном виде. Но зато они не подвергаются дополнительной обработке и сохраняют все полезные вещества.

Как приготовить овсяные хлопья

Геркулесовую кашу лучше всего готовить на воде, такую пищу организм взрослого человека усваивает легче, нежели приготовленную на молоке.

Сначала следует залить геркулес водой, которая должна покрывать хлопья на полсантиметра. Варить овсянку нужно на среднем или сильном огне – так время варки сократится, а полезные вещества сохранятся.

Для большей пользы не кладите в кашу сахар, а добавьте в процессе приготовления мелко нарезанные яблоко, курагу, банан и виноград. Если вам все же хочется послаще, то подсластите кашу медом. А вот немного соли положите обязательно, так вкус блюда станет богаче. Пусть каша прокипит минут 10-15 (не забывайте при этом помешивать), затем снимите кастрюлю с конфорки, накройте и оставьте еще на 10 минут. Сливочное масло в кашу лучше не добавлять вообще или же самый минимум, так блюдо будет максимально полезным.

Из геркулесовых хлопьев делают очень вкусную выпечку, в частности, хорошо знакомое всем овсяное печенье. Те, кто трепетно относится к своему здоровью и внешности, могут приготовить так называемый «салат красоты», основой для которого служат овсяные хлопья.

Такой салат можно спокойно есть в любое время дня и даже не по одному разу. Сами хлопья при этом не варятся, а заливаются по желанию молоком или натуральным йогуртом. После размягчения хлопьев к ним добавляются семечки, мелко покрошенные орехи (на ваш вкус) и фрукты (сушеные или свежие). Польза такого блюда заключается в том, что оно быстро утоляет чувство голода, очищает организм. Благодаря этому салату (как, впрочем, и любому другому блюду из геркулеса) вы всегда будете бодрой и энергичной.

Вредно ли есть овсянку на завтрак?

Все знают, насколько вкусна и полезна овсяная каша. Диетологи рекомендуют включать овсяные хлопья в разнообразные диеты для похудения. Показана нежная каша больным, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и хроническими запорами.

Все знают, насколько вкусна и полезна овсяная каша. Диетологи рекомендуют включать овсяные хлопья в разнообразные диеты для похудения. Показана нежная каша больным, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и хроническими запорами.

Овсянка обволакивает слизистую оболочку желудка и устраняет боли. Если «сосет» под ложечкой, это блюдо просто спасает. Кашу без сахара охотно едят пациенты с сахарным диабетом, гипертонией и заболеваниями сердца и сосудов.

Тем не менее, появилась информация о вреде каши из овсяных хлопьев. Часто приходиться слышать, что помимо пользы, такая каша может нанести ущерб здоровью взрослого и ребенка.

Так ли это, мы разбирались вместе с экспертами.

Почему переизбыток овсянки вреден?

Если употреблять слишком много овсяной каши (больше одной порции в день и в течение длительного времени без перерыва), то организм начнет испытывать дефицит кальция. В овсянке есть особое вещество – фитиновая кислота, затормаживающая усвоение кальция в кишечнике. Кроме того, переизбыток данной кислоты приводит к тому, что кальций вымывается из костей.

Можно ли кушать на завтрак овсянку?

Конечно, можно. Мало того – это необходимо.

Оптимальное решение – порция в день, затем через месяц нужно сделать небольшой перерыв (2-3 недели). Через время снова без опаски можно есть овсяную кашу.

Если вы очень любите овсяные хлопья, то стоит позаботиться о том, чтобы в ежедневное меню входили продукты, богатые кальцием. Если вы практикуете какую-либо диету с целью похудения и включили овсяную кашу в ее состав, следует точно придерживаться сроков диеты и пополнять организм необходимыми витаминами и минералами. В этом случае похудение пройдет легко и не принесет вреда.

В аптеках Столичики вы можете заказать и купить любые витамины и минералы. Качественные препараты помогут вам чувствовать себя здоровыми красивыми.

Польза и вред овсянки

23 января 2019

Овсянка – самый популярный завтрак для детей и взрослых. Если выбирать между магазинными полуфабрикатами, традиционной яичницей и бутербродами, то овсяная каша, конечно, предпочтительнее.

Овсянка – самый популярный завтрак для детей и взрослых. Если выбирать между магазинными полуфабрикатами, традиционной яичницей и бутербродами, то овсяная каша, конечно, предпочтительнее. Ее приготовление занимает считанные минуты. Тем более, что хлопья можно замочить на ночь и не варить вообще. Что касается вреда для организма, то у овсянки его вообще не обнаружено, если съедать только одну порцию каши в день.

ТОП-10 полезных свойств овсянки

1. Снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Уменьшение вероятности онкологии.
3. Профилактика эндокринных заболеваний, включая сахарный диабет.
4. Снижения уровня сахара и холестерина в крови.
5. Нормализация кровяного давления.
6. Повышение иммунитета.
7. Устранение симптомов бессонницы и невроза.
8. Наполнение организма энергией.
9. Омолаживающий эффект.
10. Улучшение внешнего вида кожи, волос, ногтей.

Всего одна порция каши или замоченных хлопьев (в день) в несколько раз снижает риски сахарного диабета и заболеваний сердца и сосудов.

Овсяные хлопья содержат ценные антиоксиданты, защищающие организм от негативного влияния свободных радикалов – виновников болезней и старения. Доказано противораковое действие (особенно в отношении злокачественных опухолей прямой кишки) употребляемой ежедневно овсянки, богатой на клетчатку. Включение ее в повседневное меню способствует улучшению метаболизма и перевариванию пищи, а также безопасному похудению. Овсяная каша стабилизирует настроение и помогает уснуть (благодаря большому количеству витаминов группы В и веществам, стимулирующим выработку серотонина).

Низкий гликемический индекс овсянки

Это означает, что съев обычную порцию каши, можно долго оставаться сытым. Овсянка стабилизирует уровень глюкозы в крови и помогает держать массу тела под контролем. Поэтому, при планировании диеты по снижению веса, стоит обратить внимание именно на этот продукт. В замоченную накануне овсянку можно добавить сухофрукты, тертое свежее яблоко, орехи, сок лимона и мед.

Для хорошего здоровья необходимо правильно питаться и принимать качественные лечебно-профилактические средства из социальной аптечной сети Столички.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Алакоски А., Хервонен К., Мансикка Э и др. Долгосрочные эффекты безопасности и качества жизни овса при герпетиформном дерматите. Питательные вещества. 2020; 12 (4): 1060. Просмотреть аннотацию.

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки. N Engl J Med 1980; 302: 324-31.

Алмы ТП. Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981; 71: 193-5.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации.Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсен Дж. Л. М., Хансен Л., Томсен Б. Р., Кристиансен Л. Р., Драгстед Л. О., Олсен А. Потребление цельного зерна и молочных продуктов до и после диагностики и прогноз рака груди: когорта датских диетологов, рака и здоровья. Лечение рака груди Res. 2020; 179 (3): 743-753. Просмотреть аннотацию.

Андерсон Дж. У., Гилински Н. Х., Дикинс Д. А. и др. Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей. Am J Clin Nutr.1991; 54: 678-83. Просмотреть аннотацию.

Арффманн С., Хойгаард Л., Гизе Б., Краг Э. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс желчи и метаболизма желчных кислот. Пищеварение 1983; 28: 197-200. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Скотт Ф. В., Вуд П. Дж. И др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед 1994; 11: 312-8. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией.Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. У., Ридель К. Д. и др. Овсяная камедь снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной глюкозной нагрузки. Am J Clin Nutr 1991; 53: 1425-30. Просмотреть аннотацию.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс ФМ. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ.Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. Просмотреть аннотацию.

Capone K, Kirchner F, Klein SL, Tierney NK. Влияние крема от атопического дерматита коллоидной овсянки на микробиом кожи и ее барьерные свойства. J Drugs Dermatol. 2020; 19 (5): 524-531. Просмотреть аннотацию.

Чандалия М., Гарг А., Лутжоханн Д. и др. Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотреть аннотацию.

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В. и др.Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Обструкция тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Обструкция тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.

Дэвидсон М.Х., Дуган Л.Д., Бернс Дж. Х. и др. Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях.JAMA 1991; 265: 1833-9. Просмотреть аннотацию.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Употребление овса не влияет на артериальное артериальное давление в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в течение 24 часов у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертонии I стадии. J Nutr 2002; 132: 394-8 .. Просмотреть аннотацию.

De Paz Arranz S, Perez Montero A, Remon LZ, Molero MI. Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002; 57: 1215. . Просмотреть аннотацию.

Дельгадо Г., Клебер М.Э., Крамлер Б.К. и др. Диетическое вмешательство с овсяной кашей у пациентов с неконтролируемым сахарным диабетом 2 типа — перекрестное исследование.Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019; 127 (9): 623-629. Просмотреть аннотацию.

Двайер Дж. Т., Голдин Б., Горбач С., Паттерсон Дж. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и пищевые добавки в терапии желудочно-кишечных расстройств. Am J Hosp Pharm 1978; 35: 278-87. Просмотреть аннотацию.

Электронный свод федеральных правил. Название 21. Часть 101. Подчасть E — Особые требования к заявлениям о вреде для здоровья. Доступно по адресу: https://www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=c7e427855f12554dbc292b4c8a7545a0&mc=true&node=pt21.2.101 & rgn = div5 # se21.2.101_176. По состоянию на 9 марта 2020 г.

Электронный кодекс федеральных нормативных актов. Название 21. Часть 182 — Вещества, признанные безопасными. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

FDA Talk Paper. FDA позволяет цельному овсянку заявить о снижении риска сердечных заболеваний. 1997. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка продуктов питания: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца.Fed Regist 1996; 61: 296-313.

Foulke J. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявить о снижении риска сердечных заболеваний. Бумага для обсуждения FDA. 1997. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK и др. Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в этническом меньшинстве Китая. Am J Clin Nutr 1995; 61: 366-72. Просмотреть аннотацию.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Тан А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-инфицированных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира.Am J Clin Nutr 2003; 78: 790-5. Просмотреть аннотацию.

Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2015; 7 (12): 10369-87. Просмотреть аннотацию.

Ильницкая О., Каур С., Чон С. и др. Коллоидная овсянка (Avena Sativa) улучшает защитный кожный барьер за счет комплексного терапевтического действия. J Drugs Dermatol. 2016; 15 (6): 684-90. Просмотреть аннотацию.

Дженкинс Д. Д., Вессон В., Волевер TM и др.Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб: соотношение цельнозерновых или дробленых зерен и гликемический ответ. BMJ 1988; 297: 958-60. Просмотреть аннотацию.

Кеннеди Д.О., Джексон П.А., Форстер Дж. И др. Острые эффекты экстракта дикого зеленого овса (Avena sativa) на когнитивные функции у взрослых среднего возраста: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием субъектов. Nutr Neurosci. 2017; 20 (2): 135-151. Просмотреть аннотацию.

Kerckhoffs DA, Hornstra G, Mensink RP. Снижающий холестерин эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, если бета-глюкан включен в хлеб и печенье. Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Просмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126: 1093-102. Просмотреть аннотацию.

Krag A, Munkholm P, Israelsen H, von Ryberg B, Andersen KK, Bendtsen F. Профермин эффективен у пациентов с активным язвенным колитом — рандомизированное контролируемое исследование. Воспаление кишечника. 2013; 19 (12): 2584-92. Просмотреть аннотацию.

Кричевский Д.Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Просмотреть аннотацию.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста. Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119: 733-41. Просмотреть аннотацию.

Квитерович П.О. мл. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995; 96: 1005-9. Просмотреть аннотацию.

Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R.Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: датская диета, рак и здоровье. J Nutr 2018; 148 (9): 1434-44. DOI: 10,1093 / JN / NXY112. Просмотреть аннотацию.

Le & atilde; o LSCS, Aquino LA, Dias JF, Koifman RJ. Добавление овсяных отрубей снижает уровень ХС-ЛПВП и не увеличивает влияние низкокалорийной диеты на ремиссию метаболического синдрома: прагматичное, рандомизированное, контролируемое открытое исследование питания. Питание. 2019; 65: 126-130.Просмотреть аннотацию.

Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. N Engl J Med 2003; 349: 1360-8. . Просмотреть аннотацию.

Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов у больных диабетом типа 2 с избыточной массой тела: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества. 2016; 8 (9). Просмотреть аннотацию.

Лиа А., Халлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает выведение желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает выведение холестерина у пациентов с илеостомией.Am J Clin Nutr 1995; 62: 1245-51. Просмотреть аннотацию.

Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. JAMA 1999; 282: 1539-46. Просмотреть аннотацию.

Lyskjr L, Overvad K, Tj & oslash; nneland A, Dahm CC. Замены овсянки и альтернативы завтраку и частота инсульта. Гладить. 2020; 51 (1): 75-81. Просмотреть аннотацию.

Mackie AR, Bajka BH, Rigby NM, et al. Размер частиц овсянки изменяет гликемический индекс, но не в зависимости от скорости опорожнения желудка.Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017; 313 (3): G239-G246. Просмотреть аннотацию.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон-младший. Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих овсяные отруби и продукты из амаранта. Cereal Chem 2000: 77; 297-302.

Марлетт Дж. А., Хосиг К. Б., Воллендорф Н. В. и др. Механизм снижения холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Hepatol 1994; 20: 1450-7. Просмотреть аннотацию.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2: 1307-14.Просмотреть аннотацию.

Nakhaee S, Nasiri A, Waghei Y, Morshedi J. Сравнение Avena sativa, уксуса и гидроксизина при уремическом зуде у пациентов, находящихся на гемодиализе: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Iran J Kidney Dis. 2015 июл; 9 (4): 316-22. Просмотреть аннотацию.

Пик М.Э., Гавриш З.Дж., Джи М.И. и др. Хлебные продукты с концентратом овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование. J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Просмотреть аннотацию.

Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al.Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Циркуляция 1996; 94: 2720-7. Просмотреть аннотацию.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al. Липидный профиль после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1994; 59: 66-9. Просмотреть аннотацию.

Pridal AA, Böttger W, Ross AB. Анализ авенантрамидов в овсяных продуктах и ​​оценка потребления авенантрамида людьми.Food Chem 2018; 253: 93-100. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.01.138. Просмотреть аннотацию.

Рао СС. Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003; 32: 659-83 .. Просмотреть аннотацию.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106: 16S-9S. Просмотреть аннотацию.

Рейнертсон К.А., Гарай М., Небус Дж., Чон С., Каур С., Махмуд К., Кизулис М., Саутхолл, Мэриленд. Противовоспалительное действие коллоидной овсянки (Avena sativa) способствует эффективности овса при лечении зуда, связанного с сухой и раздраженной кожей.J Drugs Dermatol. 2015 Янв; 14 (1): 43-8. Просмотреть аннотацию.

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, et al. Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA 1996; 275: 447-51. Просмотреть аннотацию.

Рипсен К.М., Кинан Дж. М., Джейкобс Д. Р. и др. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25.Просмотреть аннотацию.

Ромеро А.Л., Ромеро Дж. Э., Галавиз С., Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у нормальных и гиперхолестеринемических мужчин из Северной Мексики. J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Просмотреть аннотацию.

Росарио П.Г., Герст PH, Пракаш К., Альбу Е. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают непроходимость. J Am Geriatr Soc 1990; 38: 608.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом.Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотреть аннотацию.

Собхан М., Ходжати М., Вафайе С.Ю., Ахмадимогаддам Д., Мохаммади Ю., Мехрпуйя М. Эффективность 1% коллоидного овсяного крема в качестве дополнительной терапии при лечении хронической раздражающей экземы рук: двойное слепое исследование. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2020; 13: 241-251. Просмотреть аннотацию.

Спектор Коэн I, Дэй А.С., Шауль Р. Быть овсом или не быть? Обновленная информация о продолжающихся дебатах о овсе для пациентов с глютеновой болезнью.Фронт Педиатр. 2019; 7: 384. Просмотреть аннотацию.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые пациенты с глютеновой болезнью переносят большое количество овса. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Просмотреть аннотацию.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением клетчатки злаков и риском рака кардии желудка. Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. И др. Овес и соя в гиполипидемических диетах для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25.Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др. Липидный ответ сыворотки крови на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров. J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Просмотреть аннотацию.

Вуд П.Дж., Браатен Д.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и изменение вязких свойств овсяной камеди на уровень глюкозы и инсулина в плазме после пероральной глюкозной нагрузки.Br J Nutr 1994; 72: 731-43. Просмотреть аннотацию.

Wursch P, Pi-Sunyer FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом. Уход за диабетом 1997; 20: 1774-80. Просмотреть аннотацию.

Zhang T, Zhao T, Zhang Y, et al. Добавка авенантрамида уменьшает воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, у молодых мужчин и женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 41. Просмотреть аннотацию.

12 удивительных преимуществ овса для здоровья и его побочных эффектов

Что такое овес?

Когда дело доходит до продуктов, которые идеально подходят для здравоохранения, овес — одно из лучших зерен для выбора.На рынке стали появляться различные варианты «овса быстрого приготовления», чтобы вдохновлять все больше и больше людей потреблять эти полезные злаки. Но что такое овес?

Это в основном цельнозерновые продукты, не содержащие глютен, что делает их чрезвычайно полезными для употребления в пищу. Овес можно смешивать с различными свежесрезанными фруктами, молоком и даже овощами, чтобы приготовить полезную еду, которая делает это зерно подходящим для любого времени дня — завтрака, обеда или ужина!

Многие люди начали заменять вечерние закуски овсяными хлопьями, чтобы добавить в свой рацион больше питательных веществ.

Oats Nutrition — Пищевая ценность овса

Овес наполнен удивительными питательными веществами, которые отлично подходят для вашего тела. В 100 граммах овса содержится 389 калорий.

Виды овса

Для такого простого зерна существует довольно много разновидностей! Всякий овес начинается с овсяной крупы, единственная разница заключается в том, что обрабатывается , что изменяет его вкус, текстуру и время приготовления.Популярные виды овса:

1. Овес быстрого приготовления

   Овес быстрого приготовления, также известный как овсяные хлопья, готовится очень быстро и быстро. Этот овес предварительно подвергают тепловой обработке, сушке, раскатке и прессованию в тонкие хлопья. Просто добавьте несколько ингредиентов по вашему выбору, и все готово!

2. Овсяные хлопья

   Подобно овсу быстрого приготовления с точки зрения обработки, овсяные хлопья классические старомодные . Их готовят на пару и прессуют, но не предварительно. Обычно им требуется больше времени для приготовления и они имеют более густую консистенцию.

3. Овес стальной

   Стальной овес получают путем нарезания овсяной крупы на мелкие кусочки. У этого овса очень жевательная текстура. Они подвергаются минимальной обработке и не объединяются в группы и не сплющиваются, из-за чего на приготовление у них уходит больше всего времени.

Как есть овес?

Не знаете, как есть овес, чтобы получить максимум от этого полезного зерна? Что ж, вы должны потреблять овес не реже одного или двух приемов пищи в день с нежирными полезными начинками .

Самое лучшее в овсе то, что его можно настроить в соответствии с потребностями вашего здоровья. Вы можете добавить несколько начинок, чтобы сделать овсянку более согревающей.

Добавляете ли вы холодный йогурт, сбрызгиваете его медом, присыпаете тертым кокосом и сухофруктами или добавляете орехи или семена — вы также можете добавить больше фруктов и овощей, чтобы сделать блюдо полноценным.

Овес бесконечно универсален и полезен.

Лучшее время, чтобы поесть овес

Нет ничего лучше теплой миски овса для Доброго утра! Эта здоровая пища поможет вам начать свой день с пользой.

• Лучшее время для употребления овса — это утро, чтобы обеспечить вашему телу заряд энергии, который сохраняется в течение дня.
• Овес, богатый растворимой клетчаткой, сохранит чувство сытости в течение более длительного времени и будет контролировать голод до конца дня, помогая сбросить лишние килограммы.
• Готовите ли вы его в молоке или приправляете фруктами, овес станет прекрасной альтернативой завтраку.

Польза овса для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества овса

для здоровья.

1.Овес для пищеварения — высокое содержание клетчатки, что способствует лучшему пищеварению

Овес богат клетчаткой и полезен для пищеварения. Волокна, как правило, регулируют дефекацию, обеспечивая бесперебойную и эффективную работу пищеварительной системы. Время переваривания овса составляет примерно 90 минут по сравнению с бобовыми и фасолью, которые обычно занимают 120 минут.

Овес может помочь предотвратить множество проблем, таких как газы, расстройство желудка, запор, диарея и даже синдром раздраженного кишечника.Поэтому, если вы страдаете от каких-либо проблем с пищеварением, подойдет миска овса!

2. Овес для холестерина — защищает сердце от сердечно-сосудистых заболеваний

Овес помогает снизить уровень холестерина. Высокое количество плохого холестерина (ЛПНП) может привести к различным проблемам с сердцем, включая закупорку артерий, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные приступы и инсульты.

Включение овса в рацион помогает снизить уровень плохого холестерина, тем самым защищая вас от проблем с сердцем.Это также может помочь вам снизить кровяное давление. Кроме того, овес помогает уменьшить другие признаки сердечных заболеваний, например гипертонию.

3. Овес от диабета — снижает усвоение сахара организмом

Овес может предотвратить диабет, снижая уровень сахара в крови. Диабет может быть очень опасным и может вызвать ряд проблем, если не контролировать его должным образом, включая смерть. Овес — это сложные углеводы, благодаря которым расщепление сахара в организме может быть замедлено.

Чудо-зерно с низким гликемическим индексом может также снизить зависимость от инъекций инсулина и помочь в эффективном лечении диабета за счет улучшения общего состояния здоровья.

4. Овес для похудания — он имеет низкое содержание жира и низкое количество калорий

Овес действует на нескольких уровнях, чтобы помочь вам похудеть. Начнем с того, что, поскольку они богаты клетчаткой, они имитируют ощущение сытости, тем самым уменьшая потребность в еде.

Овес также имеет низкое содержание жира и калорий, что делает его отличным продуктом для похудения.Наконец, вы можете приготовить здоровую пищу из овса, добавив свежие фрукты и убедившись, что ваше тело, хотя и сыто, все еще здоровое и не набирает вес.

5. Овес для младенцев — прекрасная альтернатива рисовым хлопьям, страдающим запорами.

Овес для младенцев, которые начали есть твердую пищу, без сомнения, отличный выбор. Овес очень питателен и богат необходимыми питательными веществами, необходимыми для развития ребенка.

Стальной овес — лучший вид овса для здоровья детей, так как он наименее обработан.Овес можно добавлять не только в молоко, но и в другие рецепты детского питания.

6. Овес во время беременности — содержит достаточно углеводов и калорий для прилива энергии

Здоровое питание во время беременности приносит огромную пользу и матери, и ребенку. Добавление в рацион здоровой пищи и цельнозерновых продуктов, таких как овес, способствует здоровой беременности.

Беременным женщинам требуется прилив энергии в течение дня. Вы можете сочетать овес с разными ароматизаторами и начинками, чтобы удовлетворить свою тягу к беременности, а также обеспечить нормальный рост вашего ребенка.

7. Овес для кожи — действует как естественное очищающее средство для здоровой и сияющей кожи.

Волшебная каша обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может творить чудеса с вашей кожей. Они впитывают излишки кожного сала и борются с прыщами.

Овес содержит натуральный ингредиент, называемый сапонином, который действует как естественное очищающее средство. Итак, включите это универсальное зерно, овес, чтобы кожа была здоровой, сияющей и чистой.

8.Овес от рака — помогает предотвратить рак благодаря содержанию антиоксидантов

Причина, по которой овес сейчас так популярен, заключается в том, что, как известно, он предотвращает рак. Овес содержит энтеролактон в виде лигнина, который содержит много фитохимических веществ. Фитохимические вещества обладают свойствами антиоксидантов.

Это означает, что овес выводит из организма свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются в организме, это может привести к различным типам рака. Таким образом, миска овса может иметь большое значение, помогая вам защитить ваше тело от рака.

9. Овес для бодибилдинга — богат белками и помогает в бодибилдинге

Овес богат белками. Белки — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму. Их называют строительными блоками тела, поскольку они помогают выполнять многие функции, способствующие росту и развитию.

Овес является хорошим источником белка и может быть включен в диету для бодибилдинга. Овсянка после тренировки помогает регенерировать новые клетки, наращивать мышцы и ткани и поддерживать здоровье в целом.

10. Овес повышает иммунитет — укрепляет вашу иммунную систему и помогает бороться с инфекциями

Овес повышает иммунитет. Ваша иммунная система — это основная линия защиты вашего организма от болезней и инфекций, вызываемых бактериями, вирусами, микробами и грибами. Таким образом, жизненно важно поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Овес богат бета-глюканом. Эти питательные вещества жизненно важны для здоровья нейтрофилов. Они укрепляют систему в целом и помогают вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, обеспечивая безопасность и защиту.

11. Овес предотвращает целиакию — поскольку это безглютеновая пища

Глютеновая болезнь возникает в основном в тонком кишечнике и влияет на способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. Следовательно, это очень опасное заболевание. Овес не содержит глютена, поэтому помогает предотвратить это заболевание.

12. Овес для набора веса — способ увеличить потребление калорий!

Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего включить в рецепт овсянки пищу, богатую белком, или, возможно, добавить в нее полную ложку протеинового порошка.Если вам нравится сладкий овес, сбрызните его медом.

Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как цельное молоко или йогурт, в овсяные хлопья для набора веса — таким образом вы сможете увеличить потребление калорий!

Использование овса

Овес широко используется в кулинарии.

• Их можно использовать в любой кухне для приготовления простых и полезных блюд.
• Овес используется в тоннах натуральных энергетических батончиков, поскольку они, как правило, повышают уровень энергии в организме без добавления в смесь каких-либо вредных химикатов или кофеина.
• Многие люди также используют овес в качестве ингредиента при создании домашних масок для лица или грязевых масок. Например, овес, смешанный с медом и куркумой, можно использовать на лице из-за его вяжущих свойств, а также способности осветлять кожу и предотвращать появление прыщей.
• Овес также используется для приготовления блюд быстрого приготовления. Они заранее приготовлены, и вам просто нужно положить их в микроволновую печь или духовку на определенное время.

Овес марок

Овес восхитительный, недорогой, удобный в продаже и отличный источник белка и клетчатки.В большинстве случаев они содержат искусственные ароматизаторы.

На рынке доступно множество сортов овса, не все они питательны!

Чтобы быть здоровым и богатым белком и клетчаткой, выбирайте лучшие марки овса, чтобы получить максимум от этого чудесного зерна.

Побочные эффекты овса

Овес — это полностью органическое зерно без глютена и не имеет побочных эффектов. Однако всегда лучше принять несколько общих мер предосторожности.

• Вы всегда можете провести краткий пластырь, чтобы определить, как ваш организм реагирует на овес и есть ли у вас аллергия.
• В общем, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять что-то новое в свой рацион или образ жизни.
• Если вы выбираете овес быстрого приготовления, всегда внимательно читайте этикетку, если она содержит какие-либо ингредиенты, на которые у вас может быть аллергия или которые вы не должны употреблять по каким-либо причинам.
• Овес безопасен для детей и младенцев.

11 Полезных начинок из овсянки для похудения

Регулярное употребление овсянки может многое сделать для вашего тела. Овес содержит клетчатку (4 грамма на порцию 1/2 чашки), которая является одним из ключевых питательных веществ, необходимых вам, чтобы вы чувствовали себя сытыми и похудели. Это сложный углевод, который является одним из лучших видов углеводов, которые вы можете есть. Кроме того, он содержит большое количество белка — 5 граммов на порцию — и содержит хорошее количество железа, кальция, магния, витамина А и витамина В6.Однако, несмотря на то, что миска овсянки имеет много питательных свойств, без каких-либо полезных добавок или добавок, эта миска овсянки сама по себе будет довольно пресной.

Добавив несколько полезных добавок из овсяных хлопьев, вы можете повысить питательную ценность своей миски еще больше и придать овсянке вкусную добавку. Кроме того, некоторые из этих начинок невероятно полезны для вашего здоровья в целом — даже для похудания!

Вот несколько полезных добавок из овсяных хлопьев, которые можно добавить в свою миску, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

В таком небольшом количестве чайная ложка семян чиа может значительно повысить питательную ценность овсянки. Семена чиа богаты омега-3, которые помогают при воспалениях. Кроме того, семена чиа содержат мало калорий и углеводов и содержат клетчатку. Таким образом, добавляя эту чайную ложку, вы увеличиваете содержание клетчатки в своей миске овса с 4 до 5 граммов.

Shutterstock

Еще один простой способ повысить содержание клетчатки в вашей миске — добавить несколько ложек консервированной тыквы! Возьмите банку тыквенного пюре (, а не смеси для тыквенного пирога, там больше сахара) и добавьте 1/4 стакана тыквенного пюре в овсяные хлопья.Он добавляет только 21 калорию в вашу миску, но содержит клетчатку (2 грамма) и полное количество витамина А, которое вам понадобится на весь день.

Shutterstock

Поскольку добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это полезный способ похудеть, добавление малины в овсянку также является простым способом получить эту клетчатку! Добавьте в миску овсянки 1/2 стакана малины, и вы удвоите содержание клетчатки в вашей миске (4 грамма на 1/2 стакана малины). Кроме того, малина помогает сделать миску овсянки естественно сладкой, а это значит, что вы можете снизить количество сахара.

Shutterstock

Овес отлично сочетается с пикантными начинками! Добавление жареного яйца сверху увеличивает содержание белка (6 грамм) в овсянке, а также жирность (5 грамм). Добавление белков и жиров также повышает уровень насыщения овсяных хлопьев, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени после завтрака. Или даже попробуйте несладкую овсянку на обед!

Shutterstock

Несмотря на то, что существует множество простых упаковок овсянки быстрого приготовления, они обычно содержат много добавленного сахара.Тем не менее, вы можете получить такой же прекрасный вкус дома, если сделаете миску простого овса и добавите чайную ложку кленового сиропа. Это добавляет всего 4 грамма сахара ко всей вашей миске и сохраняет добавленные калории ниже 20.

Shutterstock

Еще один простой — и на растительной основе — способ получить протеин в вашу миску — это добавить столовую ложку арахисового масла. Арахисовое масло действительно может очень сильно помочь в похудании! Простая столовая ложка добавляет 4 грамма белка, 8 граммов жира и 100 калорий. Оно калорийно, но поскольку арахисовое масло является отличным источником питательных веществ (ниацин, марганец, витамин Е, фосфор магния), вы получаете много полезных питательных веществ, помимо того, что оно является такой сытной добавкой к овсу.

Shutterstock

Если вы собираетесь добавить столовую ложку арахисового масла, можно также добавить несколько ломтиков банана в пару! Хотя бананы содержат больше углеводов, сахара и калорий, они по-прежнему содержат большое количество клетчатки и калия. Нарежьте половину банана среднего размера, и вы получите около 1,5 граммов клетчатки, 211 миллиграммов калия и всего 8 граммов сахара и 53 калории. Опять же, добавление фруктов, например банана, придает вашей миске овсянки естественную сладость, поэтому добавлять больше сахара не нужно.Попробуйте сами с нашим рецептом полезной овсянки с арахисовым маслом и бананом.

Shutterstock

Орехи — это легкая добавка к овсу, но если вы не будете осторожны, вы легко переборщите с калориями. Если добавить 24 целых миндаля, в вашу миску добавятся 164 калории! Вместо этого выберите нарезанный миндаль. Нарезанный миндаль даст вам тот же хруст, который вы хотите, но при этом не переусердствуйте. Вы можете добавить 2 столовые ложки нарезанного миндаля всего на 61 калорию! Кроме того, это небольшое количество по-прежнему добавляет хорошее количество полезных жиров (5 граммов), белка (2 грамма) и пищевых волокон (1.3 грамма).

Shutterstock

Хотите по утрам немного шоколада? Вместо того, чтобы выбирать большую кучу калорийных оладий с шоколадной крошкой, почему бы не добавить несколько темных шоколадных крошек в миску с овсяными хлопьями? Посыпьте 1/2 столовой ложки миниатюрных чипсов темного шоколада, что увеличивает калорийность только на 40. Количество сахара также низкое (4 грамма), как и содержание жира (2 грамма). Кроме того, он дает вам ощущение сладости, но при этом не переусердствует!

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

Знаете ли вы, что авокадо — один из лучших продуктов для похудения? Зарегистрированные диетологи утверждают, что авокадо — отличная еда, которая поможет вам почувствовать себя сытым и довольным. Они богаты клетчаткой и полезными жирами (которые помогают сытости) и помогают замедлить пищеварение (оставляя чувство сытости дольше). Если вы добавите одну порцию авокадо — примерно 1/3 авокадо — в миску с овсянкой, вы добавите в миску 3 грамма клетчатки, 8 граммов начинки мононенасыщенных жиров и всего 80 калорий.

Shutterstock

Поскольку здоровье ваших мышц тесно связано со скоростью метаболизма, важно сохранять ваши мышцы здоровыми и сильными.Один из лучших продуктов для здоровья мышц — это гранаты! Несомненно, они являются отличным источником клетчатки и витамина С, но они также могут значительно улучшить здоровье кишечника, пищеварения и мышц. Особенно после восстановления после тренировки!

Чтобы узнать еще больше о том, как похудеть с помощью овсянки, ознакомьтесь с нашим списком 25 умных способов похудеть с помощью овсянки.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите овсянку

Если бы был один углевод, который вам нужно было есть всю оставшуюся жизнь, который улучшил бы ваше здоровье и помог бы вам похудеть, это была бы овсянка. Список полезных питательных веществ, которые дает миска овса, можно продолжать и продолжать , и есть много полезных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите овсянку.

Плюс овсянка — невероятно универсальный ингредиент! Вы не только являетесь звездой в нашем списке рецептов овсяных хлопьев на ночь, но и можете использовать его как способ повысить уровень питательных веществ во всех видах рецептов, таких как печенье, блины и даже смузи!

Интересно, каковы эти конкретные питательные свойства? Вот точные научные данные о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите овсянку, а другие советы по здоровому питанию можно найти в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить количество клетчатки утром, овсянка — отличное место для начала. Учитывая, что клетчатка помогает вам похудеть, употребление 1/2 стакана старомодного овса дает вам 4 грамма пищевых волокон! Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает улучшить пищеварение и чувство сытости, а это значит, что после чашки овсянки вы почувствуете сытость.

Вы даже можете увеличить количество клетчатки в миске, добавив 1/4 стакана тыквенного пюре (2 грамма пищевых волокон), 2 чайные ложки семян чиа (2 грамма) и 1/2 стакана малины (4 грамма).Это увеличивает вашу миску до 12 граммов клетчатки на один завтрак.

Не получаете достаточного количества клетчатки в вашем рационе? Вот что происходит, если вы не едите достаточно клетчатки.

Если, конечно, вы не употребляете один из этих пакетов с нездоровой овсянкой. Многие из овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые вы найдете на продуктовых полках, наполнены сахаром, но вы можете легко избежать этого, сделав свою миску с нуля. Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом несладкого миндального молока, и вместо коричневого сахара подойдет 1 чайная ложка кленового сиропа.В результате в вашей миске овсянки осталось всего 5 граммов сахара! Даже если вы добавите сверху больше фруктов, количество сахара все равно будет ниже, чем в некоторых из этих овсяных хлопьев быстрого приготовления, и будет гораздо более насыщенным.

Shutterstock

Овес на самом деле лучший завтрак для долголетия. Одно исследование, опубликованное журналом Nutritional Journal, доказало, что регулярное употребление овса может помочь со всеми видами проблем со здоровьем, связанных с продолжительностью жизни, включая снижение «плохого» холестерина ЛПНП, увеличение веса, сердечные и аутоиммунные заболевания.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Shutterstock

Овсянка не только богата клетчаткой, но и богата полезными питательными веществами. Это здоровые сложные углеводы (которые являются лучшим видом углеводов для похудения), они содержат удивительное количество белка (5 граммов на 1/2 стакана) и содержат высокий уровень железа, кальция, магния, а также а также витамины А и В6

Shutterstock

При таком большом количестве питательных веществ и с низким содержанием сахара, конечно, овсянка считается одним из лучших продуктов для похудения! Если вы замените свою обычную тарелку сладких хлопьев на тарелку сытных овсяных хлопьев, вы увидите серьезные изменения в своем пищеварении и общем состоянии здоровья. Снижение веса включено!

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Клетчатка — необходимый компонент здорового питания, и, к счастью, цельные продукты естественным образом содержат ее много. Женщины должны стремиться съедать в общей сложности 25 граммов клетчатки каждый день, тогда как мужчина должен потреблять 38 граммов в день, чтобы способствовать пищеварению и выведению токсинов.И хотя вы, вероятно, уже знаете, насколько важна клетчатка, знаете ли вы, что есть два разных вида? В любом случае, в чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

«Нерастворимая и растворимая клетчатка — это две формы углеводов, которые наш организм не может переварить», — говорит Сидней Грин, MS, RDN. «В отличие от большинства углеводов, которые расщепляются на молекулы сахара и используются в качестве энергии, клетчатка не расщепляется ни на что; она просто проходит через наш желудочно-кишечный тракт».

Грин дает представление обо всем, что вам нужно знать о двух видах клетчатки, чтобы вы понимали важную роль, которую каждый из них играет в организме.

Что такое нерастворимая клетчатка и какие продукты являются ее хорошим источником?

Грин говорит, что нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а это означает, что она проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь и не расщепляясь.

«Это хорошая новость для всех, кто борется с запорами, потому что нерастворенная клетчатка увеличивает объем стула и сокращает время, необходимое [для]] прохождения пищи от вашего рта до другого конца, помогая вещам пройти», — говорит она.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки — это сырой миндаль, вареная капуста, киноа, овощи с неповрежденной кожурой и груши с неповрежденной кожицей, — говорит Грин.

Что такое растворимая клетчатка и какие продукты ее содержат?

Как следует из названия, эта форма волокна растворяется в воде и превращается в вязкий гель, покрывающий желудочно-кишечный тракт. Грин советует представить семена чиа в воде — они имитируют вид геля.

«Гелеобразное вещество — это растворимая клетчатка в семенах, творит чудеса. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, дольше сохраняет чувство насыщения и уравновешивает уровень сахара в крови», — объясняет она.

Диетолог также отмечает, что вязкость растворимой клетчатки позволяет ей связываться с вредным холестерином (ЛПНП) и эффективно выводить его из организма через отходы.Теперь вы знаете, почему Cheerios долгие годы считался хлопьевыми хлопьями, снижающими уровень холестерина. Помимо того, что это не содержащая холестерина замена традиционному (и устаревшему) завтраку с беконом и яйцами, одна чашка маленьких цельнозерновых овсяных хлопьев обеспечивает один грамм растворимой клетчатки. Национальная липидная ассоциация предлагает потреблять минимум 5-10 граммов растворимой клетчатки каждый день, чтобы снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП.

Грин говорит, что овес, семена чиа, льняное семя, чечевица, бобы и ягоды являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как использовать силу чая, чтобы похудеть.

Один для вас лучше другого?

Грин поясняет, что обе формы волокна одинаково важны. Однако вы можете регулировать количество каждого вида еды в зависимости от проблем со здоровьем.

«Например, если вы страдаете запором, нерастворимая клетчатка будет вашим лучшим другом. Если ваше настроение колеблется, вы всегда в движении или врач сказал вам, что у вас высокий уровень сахара в крови, вы захочет сосредоточиться на растворимой клетчатке, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и насыщение », — говорит она.

Как бы вы ни получали клетчатку, просто убедитесь, что вы получаете ее в достаточном количестве. Оба типа ценны, и вы можете настроить количество каждого из них в соответствии со своими диетическими потребностями.

Овес | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae . Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака.Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную консистенцию при приготовлении, но больше всего ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного зерна овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Богатое количество Овес доступен в различных формах, в зависимости от способа его обработки.В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови не так. Наименее обработанный овес, такой как крупа или стальной овес, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления.

• Овсяная крупа: Целые очищенные ядра овсяных зерен, с удаленной несъедобной шелухой. Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
  • Овес отруби , которые содержат наибольшее количество клетчатки в крупе, также удаляют и употребляют в пищу как злаки или добавляют в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
• Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
• Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточках и превращенная в кашу при приготовлении.
• Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и расплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
• Быстро или быстро: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие марки овсяных хлопьев быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство насыщения и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. [2]

Поскольку доступные исследования, касающиеся овса, ограничены, в большинстве исследований ниже оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

• Болезнь сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично вариации могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа vs.мгновенное). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельного зерна. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
  • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериального давления. Однако авторы исследования признали небольшие размеры выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
  • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные типы цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с самым низким потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
  • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
  • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
• Диабет : клетчатка бета-глюкана может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
  • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что, по сравнению с контрольными группами, потребление овса (определяемого как «овес, или овсяные хлопья, или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
  • В рандомизированном контролируемом исследовании изучались эффекты 30-дневного диетического вмешательства у 298 взрослых с диабетом 2 типа с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
• Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может повысить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату в виде значительной потери веса. [7,8,10]
• Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярному кишечнику и предотвращает запоры. Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем волокна из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановой клетчатки овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различных видов микробиоты в условиях пищеварения.

Марка

• Овсянка : любимый на завтрак приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной нарезанный, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
• Overnight Oats : быстрое и легкое решение без приготовления для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко. , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
• Овсяная мука : Это овсяные хлопья, измельченные до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влагу и объем выпечке; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
• Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также прекрасно подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 стакану за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
• Другие идеи:
  • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
  • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?

• Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
• Чистый овес не содержит глютена, но большинство коммерческих марок перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут выбрать овес с пометкой «без глютена».”
• Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

Ссылки

1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
2. Bernstein AM, Titgemeier B, Kirkpatrick K, Golubic M, Roizen MF. Основные волокна зерновых культур и псиллиум в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Метаанализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская диета, рак и здоровье. Ам Дж. Клин Нутр . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Недостатки овса и их регулярное употребление

Как это может случиться с любым продуктом, который мы потребляем, овес также может вызывать некоторые побочные эффекты , поэтому настоятельно рекомендуется знать об их возможных неудобствах прежде чем начать их употреблять.

Какой вред может причинить овес?

Хотя овес является одним из самых потребляемых злаков в мире и независимо от того, поддерживается ли он научными статьями и журналами, мы всегда должны быть осторожны и принимать некоторые профилактические меры, поскольку в мире биологического питания есть голоса, которые предупреждая нас об определенных аспектах овса.

Почему возникает вздутие живота?

Хотя это не является обычным явлением среди здоровых взрослых, овес может вызвать опухание желудка . Этот эффект может быть просто вызван внезапным изменением нашего рациона, например, при переходе от небольшого количества клетчатки к потреблению большого количества овса без плавного перехода. В этом случае опухоль также может вызывать боль и дискомфорт из-за спазмов в животе и метеоризма .

Чтобы избежать этой проблемы, мы должны уменьшить количество овса, которое мы едим, и постепенно увеличивать его, пока мы не достигнем правильной дозы в соответствии с нашими целями.

Таким образом, кишечная флора будет постепенно поглощать новые питательные вещества из рациона, пока ситуация не будет сбалансирована.

Однако неправильная регулировка избытка волокна — не единственный фактор, который может вызвать вздутие желудка. Иногда это происходит из-за непереносимости проламинов , белков овса , или это может быть просто еще одним симптомом хронической диспепсии (плохое пищеварение).

Совет, который может помочь предотвратить этот возможный, но маловероятный побочный эффект, — это потреблять мелко измельченный овес, смешанный с ферментами или пищеварительными ферментами .Другой способ, в случае овсяных хлопьев , заключается в том, чтобы замочить их в воде на ночь перед тем, как вы планируете их съесть, чтобы смягчить кислотность зерен и повысить активность ферментов, что приведет к более плавному пищеварению .

Накопление газов, вызванное овсом

Клетчатка — это элемент, который поддерживает процесс пищеварения, даже если он переваривается не полностью. Пройдя через желудок и тонкий кишечник, он достигает толстой кишки, а точнее толстой кишки, чьи бактерии ( Bacterioid и Bifidubacterium род) расщепляют клетчатку.При этом образуется газ: всегда диоксид углерода и водород, иногда также метан и сульфид. Когда эти газы задерживаются, их накопление вызывает вздутие живота . В этой ситуации он, вероятно, будет испытывать боль в животе , вызванную давлением этой газовой массы на стенки желудка и кишечника.

В отношении этого процесса овес может вызвать скопление газа, если он потребляется чрезмерно, поскольку он имеет высокое содержание как растворимых, так и нерастворимых волокон .Фактически, продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсяная мука , выделяют больше газа, чем те, которые в основном состоят из нерастворимой клетчатки, такие как манная крупа пшеницы или цельный рис.

Но есть способы предотвратить эти газы:

• Очень эффективным является постепенное добавление овса в наш рацион и переход от ежедневного потребления 55 г клетчатки до 85 г пищевых волокон за десять дней. Таким образом, мы сможем наблюдать за реакцией нашего тела.
• Другой может быть , замачивание овса должным образом, чтобы денатурировать белки, которые труднее переваривать, и объединить его с продуктами пищеварительных ферментов, которые можно купить в специализированных магазинах.
• Если вы не можете избежать газообразования, примите препарат симетикон , который можно купить без рецепта врача и который будет сливать пузырьки газа, чтобы уменьшить метеоризм.

Кто не должен употреблять овес?

Диабет

Больные диабетом должны принимать профилактические меры, когда дело доходит до употребления овса, так как в них высокий процент углеводов, хотя они имеют низкий гликемический индекс. В любом случае, они должны тщательно измерять суточное потребление углеводов, ища разные способы без проблем включить овес в свой рацион.

Анемия

Дефицит железа анемия является серьезным препятствием для употребления овсяных отрубей , поскольку этот продукт препятствует полному всасыванию железа из кишечного тракта в кровоток.

Целиакия

Лицам с непереносимостью целиакии или глютеном не разрешается употреблять овес в любой форме или форме. В овсе отсутствует эта важная белковая фракция. Но нужно учитывать, что предотвратить загрязнение овса другими злаками в процессе производства крайне сложно.Это делает чрезвычайно трудным для обеспечения недостатка глютена ; не будем забывать, что нетерпимые люди пагубно реагируют даже на один миллиграмм этого вещества.

Тем не менее, есть производители, которые проводят строгий контроль от посадки до конечного продукта, что дает им право маркировать свой овес как безглютеновый; только при этих обстоятельствах непереносимые могут есть овес, иначе им придется дистанцироваться от этой пищи.

Во избежание перекрестного загрязнения с другими зерновыми культурами необходим стандартизированный протокол контрольных мер всего процесса.Но большинство компаний к этому еще не готовы.

Пациенты с кишечником

Этот раздел относится к тем, кто страдает энтероколитом , болезнью Крона или дивертикулитом , а также другими заболеваниями. Они должны избегать употребления именно овсяных отрубей , которые являются пищей, которая может усугубить эти патологии.

Помимо хронических процессов, нам также следует отказаться от употребления овса, если мы страдаем диареей или гастроэнтеритом, до выздоровления.

Аллергия на овес

Аллергия на овес вызывает аномальную реакцию иммунной системы, которая рассматривает белки овса, как если бы они были антигенами и, следовательно, как если бы они были веществами, способными вызывать инфекцию в организме .Звезды тела вырабатывают специфические антитела против аллергии, которые представляют собой иммуноглобулины типа E и гистамин, вещество, которое выделяется в больших количествах с кровотоком. Это приводит к симптоматике, которая обычно влияет на пищеварительную систему с раздражением слизистой оболочки, болью и вздутием живота.

Интенсивность этих аллергических реакций на овес варьируется от легкой и умеренной до тяжелой.