Овощи с высоким гликемическим индексом: Какие овощи обладают высоким гликемическим индексом?

Содержание

Интересные новости Newsland – комментарии, дискуссии и обсуждения новости.

Особенно для диабетиков.

Для тех из вас, кто хочет сохранить нормальный уровень сахара в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), пишет CureJoy.

Как правило, более зрелые, приготовленные или обработанные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ.

К числу основных вредных продуктов относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и даже картофельное пюре.

Все эти продукты богаты углеводами. Для тех, кто уже думает о своем здоровье и о предотвращении диабета, знание об углеводах играет ключевую роль.

Вы, наверное, уже много чего слышали о них, если интересуетесь диетическим питанием: хорошие углеводы, плохие углеводы, низкие углеводы, без углеводов. Вот что вам на самом деле нужно знать!

Гликемический индекс.

Гликемический индекс — это способ количественного определения влияния продуктов на уровень глюкозы в крови человека.

Продукты, содержащие углеводы, которые быстро разлагаются, будут иметь более высокий показатель ГИ, чем продукты, требующие больше времени для разложения углеводов. В целом лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Имейте в виду, что гликемический индекс еще ни о чем не говорит. Например, он не учитывает реакцию инсулина, которая может отличаться у разных людей и измеряется индексом инсулина.

Шкала гликемического индекса.

curejoy.com
Шкала гликемического индекса колеблется от 0 до 100. Продукты согласно ей разбиты на 3 группы.

На нижнем конце диапазона от 0 до 55 находятся такие овощи: брокколи, капуста, лук и салат. Эти продукты имеют низкий ГИ, около 10.

Примеры фруктов из низкого диапазона: вишни, грейпфрут и чернослив.

Турецкий горох нут имеет ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

Средние гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.

Нам всегда говорили, что фрукты и овощи являются одними из самых здоровых продуктов, которые мы можем есть, и по большей части это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального здоровья составляет 5-9 штук в день.

Есть, однако, некоторые фрукты и овощи, которые имеют высокий ГИ, и потребление этих продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Бананы. Индекс ГИ для бананов — 51, но показатели сильно отличаются в зависимоти от спелости фрукта. Коричневые и пятнистые бананы содержат большое количество сахара.

Ананас имеет ГИ 66. Мы включаем его в этот список, потому что свежий ананас может значительно отличаться от консервированного, который закатан вместе со сладким сиропом. Если возможно, употребляйте только свежий ананас.

Морковь. Индекс ГИ — 71. Не злоупотребляйте морковью.

Арбуз. ГИ арбуза — 72, что относит его к продуктам с высоким содержанием ГИ.

Пастернак имеет самый высокий показатель — 97 по шкале ГИ.

Картофель. В зависимости от того, как он готовится и с чем подается, картофель может находится очень высоко по шкале ГИ — где-то от 87 (для картофельного пюре быстрого приготовления) до 111 (для обжаренного картофеля).

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Когда мы говорим о гликемическом индексе, нам еще нужно знать о так называемой гликемической нагрузке. Это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека.

Одной точке шкалы гликемической нагрузки соответствует один грамм глюкозы.

Гликемическая нагрузка учитывает количество потребляемых углеводов с одновременной оценкой воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что в нем не содержится много углеводов, поэтому вам придется съесть много арбуза, чтобы увеличить уровень сахара в крови.

Помните, что гликемический индекс важен, если вы стараетесь контролировать поступление углеводов в организм, и что обработанная пища будет иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс
Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Белая смородина	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	43
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Виноград	44
Виноград белый	60
Виноград Изабелла	65
Виноград киш-миш	69
Виноград красный	69
Виноград черный	63
Вишня	49
Черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня	65
Дыня без кожуры	45
Ежевика	25
Жареный картофель	95
Зеленые бобы	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника	34
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Инжир	35
Ирга	45
Кабачки	75
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Кактус мексиканский	10
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Малина (пюре)	39
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морошка	40
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Облепиха	52
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Рябина красная	50
Рябина черная	55
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина красная	35
Смородина черная	15
Смородина черная	38
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченная	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль Лимская	32
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черешня	50
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шелковица	51
Шиповник	109
Шпинат	15
Яблоки	30

Овощи, такие овощи: в чем опасность кабачка и морковки

Оказывается, многие овощи имеют чуть меньший гликемический индекс, чем сахар

Фото: ok. ru
Не все овощи одинаково полезны

Гликемический индекс (ГИ) — это два слова обозначают то, с какой скоростью повышается уровень сахара в организме. Самый высокий ГИ, конечно же, у сахара — 100 единиц. Но у многих овощей, который мы считаем полезными ГИ ниже не намного.

Например, низкокалорийный и богатый на витамины кабачок, которым диетологи рекомендуют заменять картофель, имеет такой же гликемический индекс как арбуз — 75 единиц.

Это конечно, ниже чем, у вышеупомянутого картофеля, ГИ которого колеблется в районе 95, если его запекать или делать в виде пюре. Однако, если сварить картошку в мундире, ее гликемический индекс упадет до 65 единиц. Именно в таком виде картофель считается самым полезным.

Фото: 123ru.net
Морковку лучше есть в сыром виде, так ее ГИ составит всего 40 единиц

Морковку лучше есть сырой — так ГИ составляет всего 40 единиц, а вот термическая обработка повышает его до 85.

Так похожая на репу брюква считается одним из самых полезных корнеплодов. В ней содержатся витамин С, Р, В1 и В2, натрий, железо, калий, кальций, фосфор, много клетчатки Все свои полезные свойства брюква сохраняет при приготовлении. Но вот ее гликемический индекс практически равен индексу сахара — 99 единиц. Поэтому диетологи и эндокринологи рекомендуют быть с этим овощем очень осторожными.

Королева осени — тыква — тоже имеет высокий ГИ: целых 75 единиц. К сожалению, он не снижается никаким способом, поэтому тем, кто следит за своим здоровьем, рекомендуется употреблять тыкву в малых количествах, не чаще раза в неделю.

Фото: radiodacha.ru
Самый низкий гликемический индекс у зеленых овощей, капусты и редиса

Запомните — самый низкий гликемический индекс имеют зеленые овощи, капуста, редис и лук-порей. У этих овощей и зелени ГИ не превышает 15 единиц, поэтому их можно употреблять без риска резкого повышения сахара в крови.

Самый высокий гликемический индекс — у белого хлеба из муки высшего сорта — 100 единиц.

Как узнать, есть у вас преддиабет и что делать, если врачи все-таки выявили подобное состояние, рассказывали «Туапсинские вести».

Таблица гликемического индекса вареных овощей и круп. Гликемический индекс алкогольных напитков

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) — это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

высокий ГИ — выше 70 единиц;
средний ГИ — 40-70 единиц;
низкий ГИ — 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

вида углеводов;
способа термической обработки продуктов;
условий хранения;
количества клетчатки;
содержания белков и жиров.

Важные факты:

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол. шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

при желании похудеть;
при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
при желании восстановить метаболические процессы;
при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

большая часть овощей;
макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Высокий гликемический индекс пива и другого алкоголя обусловлен невысокой калорийностью, а общим влиянием на организм диабетика. Алкоголь способен снижать сахар, усиливать чувство голода и является причиной гипогликемии. Таблица ГИ гласит, что у водки и другого крепкого алкоголя показатель нулевой, но общее негативное влияние нивелирует это явление.

ГИ алкогольных напитков: можно ли диабетику?

ГИ практически всех спиртных напитков выше средних показателей. В его состав входят углеводы, употребление которых во время болезни строго регламентируется Поэтому врачи не советуют баловаться алкоголем пациентам с диагнозом «сахарный диабет». Рекомендации врачей по типу диабета:

При первом типе диабета этиловый спирт способен ненадолго снизить глюкозу в крови, что увеличивает риск усиленной выработки инсулина.
При 2-ом типе алкоголь можно употреблять, но в ограниченных дозах и с малым содержанием сахара. Под запрет попадают десертные и сладкие вина, коктейли. Рекомендуемая норма — 1 бокал сухого вина или светлых сортов пива в неделю.

Спиртные напитки угнетают работу поджелудочной железы. Большие дозы разрушают печень, губят сосуды и сердце. Когда отказ от алкоголя для пациента — невыполнимая задача, врач посоветует придерживаться правил:

Не пить на голодный желудок.
Уровень сахара должен проверяться до и после употребления. Исходя из полученных данных корректируется доза инсулина.
Ночные возлияния усиливают риск гипогликемии.
Установленную врачом дозу алкоголя нельзя превышать.
Не рекомендуется пить одному. Окружение необходимо уведомить о своем диагнозе.
Выбирать только высококачественные напитки.
Не запивать газированными напитками сладкими соками.

Показатель гликемии пива

Гликемический индекс пива, зависит от вида пива, темное или светлое.

ГИ пива определяется сортом: чем темнее, тем показатель выше. Если напиток сварен по классической технологии, содержание белков и жиров минимально, углеводы — 17,5 мл на поллитровый бокал. Вредит алкоголь, а не углеводы, усиливает голод и понижает сахар. Если диабетик решил побаловать себя бокальчиком пива, для закуски стоит отдать предпочтение овощам, отварной рыбе или мясу. Гликемический индекс фруктовых напитков на основе пива гораздо выше. Они содержат усилители вкуса и ароматизаторы, поэтому лучше отказаться от бирмиксов. ГИ светлого пива — 60 единиц, темного — 110.

Сухое или десертное вино?

Умеренное количество сухого вина:

насыщает полезными антиоксидантами;
стимулирует обменные процессы;
ускоряет работу ЖКТ;
повышает уровень гемоглобина.

Однако красное вино может угнетать иммунитет, негативно влияя на нервную систему. Любой сорт вина содержит сахар. Десертные и сладкие сорта запрещены к употреблению из-за высокого содержания сахара. Иногда можно позволить бокал сухого вина или шампанского, так как у этого напитка минимальное количество углеводов, а глюкоза получена натуральным способом. Гликемический индекс вина колеблется от 40 до 70 единиц. Минимальный показатель имеет сухое вино.

Коктейли и аперитивы

Коктейли при диабете опасны, так как вызывают резкий скачок сахара.

Многослойные коктейли особо вредны: большой вред поджелудочной наносят именно напитки, составленные из компонентов разной крепости. Отрицательные стороны коктейлей:

нарушают кровообращение;
приводят к ненормальному сокращению сосудистых стенок;
пьянят быстрее монокомпонентных напитков;
усиливают риск гипогликемии.

Сладкий сок или сироп в составе коктейля приводит к резкому скачку сахара, поэтому при диабете рекомендуют напиток натурального происхождения.

Гликемический индекс напитка или блюда отображает то, как скоро после попадания в организм этот продукт повысит уровень сахара в крови. Все напитки и еда могут иметь низкий, средний или высокий гликемический индекс. Чем ниже этот показатель, тем медленнее продукт повышает уровень глюкозы. При сахарном диабете пациентам рекомендовано употреблять пищу только с низким или средним ГИ, но в случае с алкоголем все не так однозначно. Даже при нулевом ГИ спиртное в больших дозах не приносит никакой пользы больному, разрушительно действуя при этом на его нервную, пищеварительную и эндокринную системы.

Можно ли пить спиртное при диабете?

Употреблять спиртные напитки, особенно часто и в большом количестве, при сахарном диабете крайне нежелательно. Многие эндокринологи рекомендуют и вовсе отказаться от них, поскольку алкоголь ухудшает функционирование ослабленной диабетом поджелудочной железы. Помимо этого, спиртное в большом количестве негативно влияет на состояние сердца, сосудов и печени. Но если полностью исключить спиртные напитки не получается, и иногда больной все-таки их пьет, важно помнить о правилах безопасного употребления.

Запрещено употреблять спиртное на голодный желудок, поскольку оно может спровоцировать резкое снижение сахара в крови, то есть вызывать опасное состояние – гипогликемию. До и после трапезы с распитием алкоголя диабетику необходимо фиксировать показания глюкометра и корректировать дозу инсулина или таблеток, согласно рекомендациям лечащего врача. Пить горячительные напитки (даже слабоалкогольные) можно только в первой половине дня. Подобные застолья вечером могут привести к возникновению гипогликемии во сне, которая при тяжелом течении грозит комой и серьезными осложнениями для мозга, сердца и сосудов.

Превышать дозу спиртного, оговоренную с врачом, категорически нельзя. Алкоголь не только нарушает течение обменных процессов в организме, но и ослабляет внимание, угнетает возможность ясно мыслить и влияет на способность человека адекватно реагировать на происходящее. Пить спиртное в одиночестве нельзя, более того, присутствующие за столом должны знать о факте болезни человека, чтобы в случае резкого ухудшения самочувствия оказать ему первую помощь и вызвать врача.

Выбирая спиртные напитки, необходимо руководствоваться их калорийностью, гликемическим индексом и химическим составом. Алкоголь должен быть высокого качества и не содержать сомнительных ингредиентов. Нельзя запивать его газированной водой, соками и компотами с сахаром. Гликемические индексы некоторых популярных спиртных напитков представлены в таблице 1.

Таблица гликемических индексов спиртных напитков

Название напитка	Гликемический индекс
Шампанское «брют»




Красное сухое вино
Белое сухое вино

Гликемический индекс пива в среднем равен 66. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что этот показатель данного напитка гораздо выше или ниже (от 45 до 110). Все зависит от сорта пива, его натуральности и технологии изготовления. В классическом варианте данного напитка, полученного методом брожения, практически не содержится жиров и белков. Углеводы в его составе присутствуют, но они составляют небольшую часть (в чистом виде примерно 3,5 г на 100 мл).

Вред для диабетиков натуральное пиво приносит не из-за углеводов, а из-за алкоголя. Напиток повышает аппетит и вызывает временное понижение уровня глюкозы в крови. Из-за этого человек ощущает сильный голод, что вынуждает его съедать большое количество еды. Рассчитать адекватную дозировку инсулина в таком случае очень сложно (это касается и таблеток, снижающих сахар). Все это может привести к резким перепадам уровня глюкозы в крови и ухудшению самочувствия больного.

Если диабетик все-таки иногда пьет пиво, ему нужно строго ограничивать количество употребляемого напитка

В качестве закуски больному нельзя выбирать соленые, копченые и жареные продукты. Лучше всего подойдут отварное мясо, рыба на пару и овощи. Такое сочетание может не всем прийтись по вкусу, но, учитывая, что пиво в принципе не рекомендовано диабетикам, это единственный относительно безопасный компромисс. При сильном голоде или любых других странных симптомах, возникших после приема спиртного, пациенту необходимо пользоваться глюкометром, чтобы при необходимости нормализовать уровень сахара в крови.

В различных вариациях пива показатель ГИ может существенно увеличиваться. Особенно это касается бирмиксов – напитков, содержащих пиво и сладкий фруктовый сок. В их состав также могут входить ароматизаторы, красители и пищевые добавки, поэтому угадать углеводную нагрузку таких коктейлей довольно сложно.

В любом сорте вина в том или ином количестве содержится сахар. Диабетикам изредка можно пить только сухие или полусухие вина, поскольку там концентрация углеводов минимальна. К тому же, в этих напитках глюкоза только натуральная, полученная из винограда при брожении, а в крепленных и сладких винах также присутствуют дополнительно введенный в состав сахар. Из-за этого повышается их калорийность и гликемический индекс. Сухие и полусухие вина, как правило, имеют самый низкий процент спирта в составе, поэтому в небольшом количестве и изредка их пить можно.

Взвешивая потребность в спиртном, важно понимать, что любая разновидность таких напитков, к сожалению, отрицательно влияет на работу нервной системы. Учитывая, что при диабете у человека и без алкоголя могут быть проблемы в этой сферы, крайне нежелательно усугублять их алкоголем. Конечно, речь идет именно о злоупотреблении, но так как напитки с высоким градусом быстро одурманивают мозг, остановиться вовремя у многих людей получается не всегда.

При умеренном употреблении вино стимулирует обменные процессы в организме и насыщает его антиоксидантами. Оно повышает гемоглобин и ускоряет пищеварение. Но наряду с этим любой алкоголь, к сожалению, немного снижает иммунитет человека, поэтому диабетикам лучше черпать полезные биологически активные вещества из других продуктов.

Само по себе сухое вино не особенно калорийно, но его употребление значительно повышает аппетит, из-за чего возникает опасность переедания и грубого нарушения диеты

Коктейли

Особый вред диабетикам приносят алкогольные коктейли. Сочетание разных по крепости спиртных напитков наносит большой удар по поджелудочной железе.

А если в состав коктейля входит сахар, сироп или сладкий фруктовый сок, то он может стать причиной резкого повышения сахара в крови. Если больной диабетом иногда пьет алкоголь, ему лучше остановить свой выбор на каком-то натуральном напитке, не смешивая его ни с чем.

Коктейли нарушают нормальное кровообращение, в частности, это относится к сосудам головного мозга. Такой вид спиртного вызывает ненормальное расширение и сужение артерий, вен и капилляров, поэтому от них очень часто болит голова. Опьянение от коктейлей наступает гораздо быстрее, поскольку они выраженно действуют на печень, поджелудочную железу и нервную систему. Риск возникновения гипогликемии (в том числе во сне) после их распития очень высок, поэтому они запрещены для употребления при сахарном диабете любого типа.

Вермуты и ликеры

Вермут относится к десертным винам, которые настояны на ароматных травах и других растениях. Некоторые из них имеют лечебные свойства, но при сахарном диабете такие напитки противопоказаны. Концентрация сахара и спирта в них слишком высока, а это может отрицательно сказаться на функционировании поджелудочной железы. Поэтому использование таких напитков для народного лечения даже в небольших дозах может быть очень опасным.

Ликеры также крайне нежелательны для диабетиков. Они довольно сладкие и крепкие, из-за чего могут вызывать дисбаланс в углеводном обмене больного человека. Часто в их состав входят вредные ароматизаторы, красители и усилители вкуса. Даже для здоровых людей употребление этих напитков сопряжено с увеличением нагрузки на печень и поджелудочную, а при сахарном диабете от них лучше и отказаться наотрез.

Калорийность алкогольных ликеров довольно высока, поэтому они могут провоцировать набор лишнего веса и нарушать процессы пищеварения

Водка и коньяк

В водке и коньяке не содержится сахара, а их крепость составляет 40%. Они обладают свойством усиливать действие инсулина и сахаропонижающих таблеток. К тому же, процесс образования глюкозы в организме на фоне приема водки или коньяка значительно замедляется. Употреблять такие напитки можно только с большой осторожностью, ведь они могут провоцировать гипогликемию.

Разовая доза водки (коньяка, джина) для диабетика не должна превышать 50-100 мл. В качестве закуски лучше употреблять пищу, богатую сложными и простыми углеводами для восполнения и предупреждения дефицита глюкозы в крови. Допустимая доза для каждого больного устанавливается индивидуально врачом, часто она может быть скорректирована в меньшую сторону. Эндокринолог также должен дать рекомендации относительно изменений в приеме таблеток или дозы инъекционного инсулина.

Несмотря на то что ГИ этих напитков нулевой, злоупотреблять ими диабетикам не нужно. Они вызывают гипогликемию, из-за чего человек начинает кушать большое количество пищи (часто жирной). Это приводит к усилению нагрузки на печень, поджелудочную железу и другие органы пищеварения.

Если у пациента имеются сопутствующие хронические патологии органов пищеварения, водка и коньяк могут спровоцировать их обострение.

Даже в небольших дозах крепкий алкоголь замедляет расщепление углеводов в организме человека, в результате чего они откладываются и могут стать причиной набора лишнего веса.

Употребление любых алкогольных напитков при сахарном диабете – это всегда лотерея. Учитывая их свойство резко снижать уровень сахара в крови и нарушать другие процессы углеводного обмена, стоит несколько раз подумать перед их употреблением. Всегда важно помнить о мере, независимо от вида спиртного. Также необходимо учитывать, что при любых осложнениях сахарного диабета алкоголь категорически запрещен к употреблению.

Гликемический индекс алкогольных напитков, таблица их значений являются весьма востребованной информацией у больных сахарным диабетом.

Дело в том, что в данной таблице указываются те значения, которые может достичь уровень сахара в крови больного после принятия им в пищу того или иного продукта, или напитка.

Чем ниже уровень гликемического индекса, тем медленнее тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы.

При этом больные сахарным диабетом должен употреблять в пищу только продукты с низким или средним уровнем данного индекса, но при этом алкоголь имеет некоторые исключения.

Спиртное при сахарном диабете

Спиртное входит в список запрещённых напитков, которые не должны встречаться в рационе больного сахарным диабетом.

Даже гликемический индекс спиртного небольшой, алкоголь сам по себе может нанести достаточно серьёзный вред таким системам человеческого организма, как эндокринная, нервная и пищеварительная. О данном обстоятельстве должны помнить не только сами больные сахарным диабетом, но их близкие и родные.

Все спиртные напитки можно разделить на несколько больших групп:

Крепкие спиртные напитки.
Напитки, имеющие среднюю крепость.
Слабоалкогольные напитки

Наиболее распространенными и популярными спиртными напитками являются следующие:

водка;
коньяк;
вино;
шампанское;
пиво;
различные миксы сока с водкой или пива с соком.

Медицина однозначно утверждает, что приём больших доз алкоголя при сахарном диабете категорически запрещён.

Оптимальным станет тот вариант, когда пациент полностью откажется от употребления спиртных напитков, так как спиртное способно значительно ухудшить работу поджелудочной железы ослабленной ранее во время развития у него сахарного диабета.

Кроме того, злоупотребление алкоголем оказывает резко отрицательное влияние на сосуды, сердце, а также печень. В том случае, когда больному по разным причинам всё-таки приходиться употреблять спиртное, ему необходимо делать это строго придерживаясь некоторых правил.

Так, например, врачи при описываемом заболевании категорически не рекомендую употреблять любой алкоголь на голодный желудок. Если отступить от этого правила сахар в крови больного может резко упасть.

В результате у человека с низким гликемическим индексом может появиться такое опасное состояние как гипогликемия. Если не принять срочных мер, ситуация может развиться по негативному сценарию, приводящему к возникновению у больного состояния комы.

Больному сахарным диабетом в этой связи необходимо перед распитием алкоголя и после него, записывать показания глюкометра. На их основании в дальнейшем нужно будет выполнить корректировку доз принимаемых в этот день лекарственных препаратов.

При этом даже белое вино диабетикам рекомендуется пить исключительно до обеда. Вечерний их приём напрямую ведёт к проявлению во сне такого явления как гипогликемия. Это, в свою очередь, может отрицательно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы, печени и почек, а также в некоторых случаях привести к состоянию комы.

Пить спиртное больной сахарным диабетом должен в компании знакомых людей, которые могут ему в случае необходимости оказать необходимую помощь и вызвать врача. При этом подбирать спиртные напитки он должен, руководствуясь не только их калорийностью, но и гликемическим индексом, а также химическим составом. Не стоит запивать спиртное соками, водой или сладкими компотами.

Такие «запивки» могут только ухудшить состояние больного, поэтому лучше отдать предпочтение закускам.

Употребление пива при сахарном диабете

Уровень сахара

Что касается такого популярного напитка как пиво, то многие его не считают за спиртной напиток и думают, что его диабетики могут употреблять без каких-либо ограничений. Это ошибочное мнение, так как гликемический индекс пива, в зависимости от его сорта, может равняться от 45 до 110. При этом среднее значение такого показателя составляет 66, что считается небольшим значением.

При этом навредить больному способен скорее алкоголь, содержащийся в пиве, чем имеющиеся в его составе углеводы. Именно алкоголь вызывает у человека повышенный аппетит, снижая при этом у него уровень глюкозы в крови. В результате больной может почувствовать сильный голод и просто-напросто переесть. Под влиянием переедания и алкогольного опьянения становится трудно рассчитать правильную дозировку принимаемых в процессе лечения лекарств.

В принципе пиво должно быть исключено из рациона больных диабетом, но если он всё-таки будет иногда его выпивать, ему нужно будет очень строго ограничивать его количество, употребляемое за один раз. Кстати, при этом получить полное удовольствие от пенного напитка у него все равно не получиться, так как ассортимент закусок ему также приодёться корректировать. Особенно неприятно будет не то, что придётся несть некоторые из них, а то, что потребуется употреблять с пивом необычные блюда.

Так, например, врачи рекомендуют сочетать пиво с таким странными для его любителей закусками как овощи, отварное мясо и рыба на пару. Несмотря на то, что такой комплекс не является особенно вкусным, он считается единственно безопасным, это на сегодняшний единственное компромиссное сочетание, позволяющее диабетику употреблять пиво. При этом в случае появления у больного сильного чувства голода или иных необычных симптомов, в обязательном порядке придётся воспользоваться глюкометром и принять лекарственные средства с целью нормализации уровня сахара в его крови.

А вот что категорически запрещено пить при данном заболевании, так это так называемые бирмиксы, то есть напитки, созданные на основе пива и сладких фруктовых соков. Так как они могут содержать в своём составе сахара, а также ароматизаторы, вычислить их гликемический индекс будет достаточно сложно.

В результате не получится вовремя принять меры по борьбе с повышенным уровнем глюкозы в крови больного.

Сухие и полусухие вина

Так как любое вино содержит в своём составе сахар, диабетикам можно употреблять только сорта сухого или полусухого вина. В них концентрация углеводов минимальна, поэтому если их пить изредка, никакого вреда организму больного нанесено не будет. Кроме того, стоит иметь в виду и то обстоятельство, что глюкоза, содержащаяся в данных напитках, является полностью натуральной, полученной в процессе брожения.

Что касаться сладких и креплёных вин, то в их составе присутствует введённый искусственно сахар. В результате гликемический индекс и их калорийность резко повышаются. Кроме того, возможность иногда употреблять при сахарном диабете сухие и полусухие вина можно по той самой причине, что они имеют весьма низкое содержание спирта в своём составе.

Несмотря на то обстоятельство, что гликемический индекс вина составляет 44, стоит в любом случае с осторожностью относиться к его употреблению при сахарном диабете. Связанно данное обстоятельство с тем, что любой алкоголь оказывает только отрицательное воздействие на нервную систему человека. Кроме того, в состоянии опьянения человек не может себя полностью контролировать, поэтому он может допустить серьёзные нарушения диеты.

Что касается положительных свойств вина, то оно прекрасно стимулирует обменные процессы, происходящие в организме, а также насыщает его антидиоксантами. Кроме того, вино ускоряет пищеварение и повышает гемоглобин. Однако эти полезные качества уничтожаются тем обстоятельством, что вино немного снижает иммунитет человека, поэтому для его восстановления ему придётся потреблять различные биологически активные вещества из таких продуктов как сыр или фрукты.

«Нулевые» спиртные напитки

Такие популярные сорокоградусные напитки как коньяк и водка имеют нулевой гликемический индекс. При этом интересно то обстоятельство, что они могут значительно усиливать действие тех лекарственных препаратов, которые содержат в своём составе инсулин, а также сахаропонижающие вещества. Учёные также отмечают, что на фоне употребления данных спиртных напитков процесс синтеза глюкозы в организме больного может значительно замедлиться. В результате может развиться , поэтому диабетику за столом себя нужно вести крайне осторожно.

За одни раз больной сахарным диабетом может принять не более 50-100 миллилитров крепких спиртных напитков. При этом у качестве закуски рекомендуется употреблять продукты богатые простыми и сложными углеводами, например, такую, как икра красная. Такие продукты способствуют предупреждению возникновения дефицита глюкозы в крови и восполнению её недостатка.

Предельно допустимую дозу крепкого алкоголя рассчитывают для каждого больного индивидуально. При этом лучше будет, когда её несколько уменьшат. Кроме того, врач-эндокринолог также должен дать рекомендации по приёму лекарственных препаратов в том случае, когда пациенту необходимо будет употреблять спиртное на фоне лечения инсулином или сахаропонижающими лекарственными препаратами.

Нулевой гликемический индекс описываемых алкогольных напитков не должен вводить больного в заблуждение. Дело в том, что спиртное может вызвать у человека гипогликемию, что заставит его есть высококалорийную пищу. В результате поджелудочная железа и печень могут получить усиленную нагрузку, что отрицательно скажется на их работоспособности.

Стоит также помнить и о том обстоятельстве, что крепкий алкоголь замедляет процессы расщепления в человеческом организме углеводов, в результате чего больной может начать толстеть. Для больного сахарным диабетом лишний вес являться фактором обостряющим процесс течения болезни.

Кроме того, водка и коньяк в состоянии обострить течение сопутствующих сахарному диабету болезней.

Вермуты, ликёры и коктейли

Из спиртных напитков приносящих больным сахарным диабетом наибольший вред можно назвать разнообразные алкогольные коктейли. Связано данное обстоятельство с тем, что смешение различных спиртных напитков может нанести очень серьёзный удар по поджелудочной железе. При этом гликемический индекс здесь может колебаться от 40 до 70.

Особенный вред наносят при этом сахара, входящие в состав коков и сиропов, смешиваемых с коктейлем. Кроме того они вполне могут стать причиной появления . Поэтому больным сахарным диабетом рекомендуется употреблять в случае необходимости какой-либо один спиртной напиток, желательно чисты, например, водку.

Стоит отметить и то обстоятельство, что коктейли способны нарушать нормальное кровоснабжение головного мозга. В результате у больного аномально расширяются и сужаются вены, сосуды и капилляры, что ведёт к головным болям. Что касается состояния опьянения, то от коктейля пьянеют значительно быстрее, что повышает риск возникновения гипогликемии, зачастую во сне. Поэтому коктейли запрещены при сахарном диабете любого типа.

Кроме коктейлей, в рационе диабетиков запрещены вермуты и ликеры. Дело в том, что в их составе содержаться травы и части растений, а концентрация сахара чрезвычайно высока. В результате даже небольшая их доза может привести к значительному ухудшению состояния больного в долгосрочной перспективе.

Гликемический индекс

Благодаря всё растущей популяризации медицины и повальному увлечению здоровым питанием кажется, что уже все слышали о «гликемическом индексе продуктов» и «быстрых» и «медленных» углеводах. Почему-то людям кажется, что высокий гликемический индекс и быстрые углеводы — это всегда плохо, а низкий гликемический индекс и медленные углеводы — всегда хорошо: для фигуры, для сердца и сосудов, да и для здоровья в целом.

При этом в «черный список» попадают не только сдобные булочки и пиво, но и рис с морковью и картошка. Правда ли, что ради здорового питания нужно отказаться даже от таких основных продуктов? Не спешите. Сейчас я объясню вам все по порядку.

Впервые понятие гликемического индекса ввел канадский врач Д. Джекинс в связи с исследованием питания при сахарном диабете. Этот показатель использовался для измерения реакции организма на пищу, а именно — повышения уровня сахара в крови. За 100 единиц принималась реакция на чистую глюкозу, остальные продукты оценивались относительно этой величины.

Позже Дженни Бранд-Миллер выдвинула гипотезу, что именно продукты с высоким гликемическим индексом способствуют ожирению и ряду других хронических заболеваний. Ее книга «Глюкоза совершает новую революцию в диетологии», изданная в 1996 году, приобрела огромную популярность и легла в основу популярных систем питания тех лет.

Как это часто бывает в науке, революционные идеи довольно быстро начинают подвергаться проверке. В конечном итоге оказывается, что реальность более сложна, чем казалась на первый взгляд. Это произошло и с гипотезой гликемического индекса — после ее активного укоренения в умах населения стали то тут, то там появляться факты, противоречащие сложившимся представлениям. Кстати, некоторые из них принадлежат и самой Дженни Бранд-Миллер…

МИФ 1. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ МЕНЕЕ СЫТНЫЕ

Протестировав 38 различных продуктов питания на предмет их способности вызывать чувство сытости, австралийские ученые обнаружили, что гликемический индекс не играет здесь решающей роли. Все зависит от калорийности продукта и объема клетчатки. Иногда значение имеют индивидуальные вкусовые предпочтения, особенности организма и даже время суток. Таким образом, нельзя говорить о том, что, выбирая продукты с низким индексом, человек будет чувствовать себя более сытым.

Вывод: при выборе продукта, который насытит вас, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения, энергетическую плотность продукта и обилие клетчатки.

МИФ 2. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫЗОВУТ СИЛЬНОЕ ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Казалось бы, все логично — индекс и вычислялся после употребления сахара. Но все не так однозначно. Мы не едим продукты вне определенного пищевого контекста и редко едим в чистом виде. При этом жиры в рационе снижают скорость усвоения питательных веществ, а белок снижает общий гликемический индекс блюда. Выходит, если мы съедаем комплексное сбалансированное блюдо, уровень сахара особенно не повышается. Кроме того, предыдущий прием пищи, состояние организма и даже уровень гормонов могут иметь не меньшее значение.

Вывод: сбалансированное питание не дает уровню сахара в крови слишком высоко подниматься, даже если в числе прочих вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

МИФ 3. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ГАРАНТИРОВАННО ВЕДУТ К НАБОРУ ВЕСА, А С НИЗКИМ — К ПОХУДЕНИЮ

Большое количество независимых научных исследований (а их опубликовано уже с полсотни) показывают, что это не так. По крайней мере на короткой и средней «дистанции». Главным фактором увеличения веса все еще остается старый добрый избыток энергии в виде пищевых калорий.

Однако важно, что потеря веса на диете с преобладанием «быстрых» углеводов сопоставима со скоростью похудения на медленноуглеводном питании только в случае общей сбалансированности рациона и при условии достаточного количества поступающего белка. При этом любопытно, что именно большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом помогает поддерживать сухую мышечную массу во время снижения веса.

Значит ли это, что нужно набрасываться на сладкое и мучное в надежде похудеть? Ответ отрицательный. Продукты со средним и низким гликемическим индексом чаще всего действительно богаты клетчаткой, витаминами и минералами, помогающими поддерживать здоровье. А испорченное пищеварение может спровоцировать набор веса и снижение скорости обмена веществ. Но включение в рацион продуктов с высоким гликемическим индексом и при этом высокой питательной ценностью вполне оправдано. Например, в эту категорию попадает столь сомнительный для многих худеющих картофель.

Вывод: смело добавляйте в рацион овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом. Главное, как всегда, не переусердствовать.

МИФ 4. ОТВАРНЫХ КРАХМАЛИСТЫХ ОВОЩЕЙ И СЛАДКИХ ФРУКТОВ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Помимо картофеля часто в немилость у блюстителей фигуры попадают отварная тыква, морковь и свекла, а также арбуз, бананы и виноград. Разберемся с этим вопросом..

Возьмем, к примеру, морковь. В сыром виде ее состав на 100 г выглядит следующим образом: 41 ккал, белки — 0,93 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 9,58 г, клетчатка — 2,8 г. В отварном виде мы наблюдаем картину: 35 ккал, белки — 0,76 г, жиры — 0,18 г, углеводы — 8,22 г, клетчатка — 3 г. То есть в процессе варки морковь стала более диетической по составу. Но термообработка крахмалистых продуктов всегда ведет к росту их гликемического индекса. В случае той же моркови изначальный уровень в 30 единиц превратился в 60 единиц… не так уж и много.

Кроме того, рискну предположить, что вы не будете есть вареную морковь ведрами без добавления других продуктов в конечное блюдо. А это значит, что более показательной цифрой для вас будет не сам индекс, а величина гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка — это еще одна хитрая цифра, которая делает поправку на количество углеводов в продукте. Даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови при всем желании. Это относится к большинству крахмалистых овощей и сладких фруктов. Например, гликемическая нагрузка отварной моркови, как правило, не превышает 4 единицы (притом что высокие показатели начинаются с 20 единиц). То же самое можно сказать про арбуз. Сами понимаете, повод для беспокойства здесь попросту отсутствует.

Вывод: не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.

Но все-таки проблемы со здоровьем, которые связаны с обработкой глюкозы в организме, существуют. Чаще всего о таких проблемах сигнализируют вполне очевидные симптомы. К ним относятся: повышенная утомляемость; лишний вес, который очень трудно сбросить; вздутие и нарушение пищеварения; сонливость после приема пищи. Если же ничего из перечисленного вы у себя не наблюдаете, то вы можете поддерживать свое здоровье и красоту без излишних ограничений.

Питание глубоко индивидуально — это тезис снова и снова подтверждается исследователями. На то, как наше тело воспринимает пищу, влияет микрофлора кишечника, образ жизни, генетика и многие другие факторы, которые не всегда легко определить однозначно.

Конечно же, не обошлось без изучения микробиома (через анализ стула, естественно). О нем (о микробиоме, не о стуле) говорю с особой любовью, которая вспыхнула во мне после прочтения книги Карла Циммера «Паразиты». Отдельно когда-нибудь сделаю на нее обзор, поскольку до сих пор она — одна из любимых книг ever. Но вернемся к исследованию. Испытуемых снабдили маленькими мониторами, регулярно измеряющими уровень сахара в крови. Провели через первичную диагностику и сбор анамнеза. Далее через мобильное приложение их просили фиксировать все съеденные в течение дня и ночи блюда, а также время сна и периоды физической активности. Некоторые блюда испытуемые получали от исследователей, чтобы контролировать идентичность питания. Всего было проанализировано более 46000 самоотчетов. На основе собранных данных был разработан алгоритм, предсказывающий «поведение» сахара в крови, исходя из образа жизни, анамнеза, а также состояния микробиома. Проверили на 100 новых испытуемых — говорят, работает. Будут проверять дальше.

ЗОЖники, ликуйте — образ жизни также оказал значимое влияние на результаты. Если хорошо поспал или потренировался перед едой, твой сахар будет вести себя иначе, чем после активного и утомительного сидения на диване.

И немного ближе к жизни. Одну из испытуемых поразила до глубины души обратная связь от исследователей. Эта женщина средних лет с ожирением никак не могла прийти в форму, следуя самым разнообразным диетам. Оказалось, что выраженный рост сахара в крови наблюдался у нее после употребления помидоров — овоща, которым она, мягко говоря, не пренебрегала, пока активно худела.

Конечно же, многое еще только предстоит проверить, а тем более — воплотить в жизнь и конкретные инструменты для работы с людьми, но похоже, что намечается новый этап развития наук о питании.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Список фруктов с низким гликемическим индексом

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

Вид углеводов, которые содержаться в нем.
Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Приготовление продукта.
Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

Низким считается уровень от 10 до 40.
Средним – от 40 до 70.
Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Выбор, преимущества и советы по питанию

Наличие диабета 2 типа не означает отказ от вкусной еды. Овощи должны быть центральной частью рациона людей с диабетом 2 типа, они могут быть вкусными и сытными.

Людям с диабетом 2 типа категорически запрещается употреблять какие-либо продукты. Здоровое питание для людей с диабетом — это контроль размера порций и тщательный баланс питательных веществ.

Лучшие овощи для лечения диабета 2 типа имеют низкий гликемический индекс (ГИ), богаты клетчаткой или богаты нитратами, снижающими кровяное давление.

В этой статье мы рассмотрим лучшие овощи для людей с диабетом 2 типа. Мы также объясняем, почему овощи так важны для людей, которые следят за уровнем сахара в крови, и предлагаем ряд вкусных блюд.

Употребление в пищу разнообразных продуктов, включая смесь определенных овощей, может помочь людям с диабетом оставаться здоровыми, наслаждаясь разнообразием блюд.

Овощи с низким ГИ

Рейтинг еды показывает, насколько быстро организм усваивает глюкозу из этой пищи.Организм намного быстрее усваивает сахар в крови из продуктов с высоким ГИ, чем из продуктов с низким ГИ.

Людям с диабетом следует есть овощи с низким показателем ГИ, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Не все овощи безопасны для людей с диабетом, а некоторые имеют высокий ГИ. Например, вареный картофель имеет ГИ 78.

Показатели ГИ для некоторых популярных овощей составляют:

Замороженный зеленый горошек имеет 39 баллов по индексу ГИ.
Морковь набирает 41 балл в вареном и 16 баллов в сыром виде.
Брокколи 10 баллов.
Помидоры 15 баллов.

Овощи с низким ГИ также безопасны для людей с диабетом, например:

. не относятся к конкретному содержанию сахара. Гликемическая нагрузка (ГН) означает, сколько глюкозы поступит в организм в одной порции пищи.

Высокое содержание нитратов

Нитраты — это химические вещества, которые естественным образом встречаются в определенных овощах. Некоторые производители используют их в качестве консервантов в пищевых продуктах.

Натуральные продукты, богатые нитратами, могут снизить кровяное давление и улучшить общее состояние кровообращения. Люди должны выбирать овощи с высоким содержанием нитратов от природы, а не с нитратами, добавленными производителями во время обработки.

Овощи, богатые нитратами, включают:

Белки

Продукты, богатые белками, помогают людям дольше чувствовать сытость, уменьшая желание перекусить между приемами пищи.

Ежедневные рекомендации по белку зависят от роста человека, пола, уровня активности и других факторов.Люди могут поговорить с врачом, чтобы лучше понять, каким должно быть их идеальное ежедневное потребление белка.

Беременным или кормящим женщинам, очень активным людям и людям с большим телом требуется больше белка, чем другим.

Овощи с более высоким содержанием белка, чем некоторые другие, включают:

Волокно

Волокно должно поступать из настоящей, натуральной пищи, а не из добавок, что делает овощи незаменимыми для диеты с контролем уровня глюкозы. Клетчатка может помочь уменьшить запоры, снизить уровень «плохого» холестерина и помочь в контроле веса.

Американская академия питания и диетологии утверждает, что правильное количество клетчатки в день составляет 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

Эта рекомендация различается в зависимости от размера тела, общего состояния здоровья и подобных факторов.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки:

морковь
свекла
брокколи
артишок
брюссельская капуста
колотый горох
авокадо

Узнайте больше о преимуществах клетчатки здесь.

Хорошие углеводы обеспечивают как питательные вещества, так и энергию, что делает их безопасным, эффективным и питательным продуктом для людей с диабетом.

Овощи с низким и средним ГИ, такие как морковь, улучшают контроль уровня глюкозы в крови и снижают риск набора веса.

Продукты, богатые нитратами, такие как свекла, являются одними из лучших овощей для людей с диабетом 2 типа, которые также имеют более высокий, чем обычно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этот факт остается верным, несмотря на высокое содержание углеводов.

Ключом к эффективному управлению питанием является увеличение потребления овощей и сокращение потребления углеводов в других частях рациона за счет сокращения таких продуктов, как хлеб или сладкие закуски.

Человек с диабетом должен включать в свой рацион достаточное количество клетчатки и белка. Многие темные листовые овощи богаты клетчаткой, белком и другими жизненно важными питательными веществами.

Волокно помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Овощи, фрукты, орехи и бобовые имеют отличное содержание клетчатки.

Овощи также способствуют повышению уровня здорового холестерина и понижают кровяное давление. Как и в случае с белком, клетчатка позволяет людям дольше чувствовать сытость.

Принятие веганской или вегетарианской диеты может оказаться сложной задачей для людей с диабетом. Продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, но веганы полностью избегают молочных и других продуктов животного происхождения.

Некоторые из наиболее богатых белком вариантов для веганов:

Веган или вегетарианец, страдающий диабетом, может придерживаться сбалансированной диеты.Цельнозерновые, орехи, семена и чечевица содержат много белка, часто с низким содержанием калорий.

Узнайте все, что вам нужно знать о веганской диете, здесь.

Поделиться на PinterestПриготовление питательных блюд из овощей поможет справиться с симптомами диабета.

Любое блюдо, в котором смешано несколько из вышеперечисленных ингредиентов, обеспечит отличное питание.

Чтобы еда оставалась здоровой и ароматной, людям с диабетом следует избегать использования слишком большого количества добавленной соли или полагаться на предварительно упакованные ингредиенты с высоким содержанием натрия.

Тщательный подсчет калорий также поможет контролировать уровень глюкозы. Избыточные калории могут превратить здоровую пищу в фактор риска чрезмерного увеличения веса и ухудшения чувствительности к инсулину.

Некоторые простые варианты еды включают:

авокадо, помидоры черри и салат из нута
сваренные вкрутую яйца и жареную свеклу с черным перцем и куркумой
творог с низким содержанием натрия, намазанный на поджаренные ломтики сладкого картофеля. Добавьте черный или кайенский перец для усиления вкуса.
Котлета из бургера с тофу со шпинатом и авокадо
Салат из шпината с семенами чиа, помидорами, болгарским перцем и легкой посыпкой козьего сыра
Киноа и фрукты, добавленные в несладкий греческий йогурт с корицей
киноа с перцем или приправой для заправки винегретом, или сама по себе
миндальное масло на хлебе из проросших зерен с начинкой из авокадо и хлопьями измельченного красного перца

Баланс между менее полезными и более питательными продуктами — способ оставаться здоровым, в то время как также удовлетворит сладкоежек.Например, есть одно-два печенья в неделю, если они сбалансированы диетой с высоким содержанием клетчатки и растений.

Людям с диабетом следует сосредоточиться на сбалансированном, общем подходе к питанию. Существует риск того, что запрет на определенные продукты может сделать их еще более привлекательными. Это может со временем привести к ухудшению контроля над выбором продуктов питания и повышению уровня сахара в крови.

Овощи полны питательных веществ, но они — лишь одна из составляющих образа жизни с диабетом.

Люди должны есть широкий выбор продуктов из всех пищевых групп и в большинстве случаев планировать отказаться от еды за 2–3 часа до сна, поскольку 12 и более часов ночного голодания помогают контролировать уровень глюкозы.

Врач или диетолог может составить индивидуальный план питания при диабете, чтобы гарантировать, что человек с этим заболеванием получит достаточно широкий спектр питательных веществ в здоровых пропорциях.

Q:

Фрукты так же хороши, как и овощи, для людей с диабетом?

A:

Фрукты содержат больше усвояемых углеводов, чем большинство овощей.

Хотя фрукты богаты водой, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, вероятно, есть больше некрахмалистых овощей, которые можно более легко или обильно включить в рацион человека с диабетом с меньшими последствиями для сахара в крови.

При этом цельные фрукты всегда предпочтительнее других сладостей, так как они меньше влияют на уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет предотвратить диабет, исследования неизменно показывают, что потребление фруктов снижает риск диабета.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

Красновато-коричневый картофель имеет очень высокий рейтинг GI.

Кредит изображения: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Некоторые продукты быстро повышают уровень сахара в крови, что особенно опасно, если вы лечите диабет. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс 70 и более. В то время как у большинства фруктов и овощей низкий гликемический индекс, у некоторых из них высокий или даже средний, с оценкой от 55 до 70. Вам следует избегать или ограничивать эти типы продуктов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. диапазон.

Созревшие бананы

Перезрелые бананы содержат больше сахара, чем менее созревшие.

Кредит изображения: tycoon751 / iStock / Getty Images

Перезрелые бананы, возможно, с коричневыми пятнами, содержат больше сахара, чем менее созревшие. Например, недозрелый зеленый банан может иметь ранг 30. Но тот, который просидел и стал коричневым, может иметь ранг 70 или больше. Это не значит, что нужно отказываться от бананов.Вместо этого выберите те, у которых кожура зеленоватого цвета, и съешьте их в течение нескольких дней, прежде чем они полностью созреют.

Другие фрукты

У сырых абрикосов средний гликемический индекс.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / Getty Images

Сырые абрикосы имеют умеренно высокий гликемический индекс, средний балл 57. Манго может иметь немного высокий гликемический индекс, если они очень спелые, сладкие и сочные.Чрезмерно спелые манго — около 60 по ГИ. ГИ у папайи примерно такой же, как у манго. Ананас также обычно занимает высокое место в рейтинге — 66 баллов. Если вы предпочитаете грызть виноград, избегайте черного винограда. У этого сорта 59 баллов, а у зеленого и красного винограда — 43 балла. Наконец, избегайте арбуза, если вы пытаетесь стабилизировать уровень сахара в крови. Арбуз занимает 72 место по гликемическому индексу.

Корнеплоды

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала будут с высоким содержанием глюкозы.

Кредит изображения: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Корнеплоды содержат много крахмала, который в конечном итоге превращается в глюкозу, поэтому с большой вероятностью они окажут большое влияние на уровень сахара в крови. Свекла имеет умеренно высокий гликемический индекс — 60. Маниок, источник тапиоки, и брюква — это другие корнеплоды с высоким ГИ. Оценка этих крахмалистых овощей в таблице составляет от 72 до 81. Пастернак тоже очень высокий — 97 баллов.

Spud Survey

Картофель варьируется от умеренного до высокого по шкале GI.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Картофель варьируется от умеренного до высокого по шкале GI, в зависимости от сорта. Сладкий картофель, съеденный с кожурой, обычно имеет низкое содержание — от 44 до 48. Но если вы очистите его и съедите только внутренности, он быстрее переваривается и может быстрее повысить уровень сахара в крови. Очищенный и вареный сладкий картофель имеет оценку около 59. С другой стороны, печеный красновато-коричневый картофель имеет гликемический индекс от 94 до 111. Белый печеный картофель имеет более низкую оценку — 60 баллов по шкале.Как и в случае со сладким картофелем, снятие кожуры с картофеля повышает их гликемический индекс.

Список фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом

Фрукты и овощи с высоким ГИ

Тем из вас, кто хочет поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).Как правило, чем больше спелых, приготовленных или обработанных фруктов или овощей, тем выше вероятность их ГИ. К основным нарушителям относятся бананы, ананасы, арбуз, морковь, пастернак, пюре или красновато-коричневое картофельное пюре.

Я здесь рискую, но, полагаю, вы слышали об углеводах. На самом деле, вы, вероятно, слишком много слышали о них, если обратите внимание на какую-либо из популярных в наши дни диетических программ.Хорошие углеводы, плохие углеводы, мало углеводов, никаких углеводов.

Тайна углеводов может быть очень запутанной, чтобы разгадать ее, но если у вас диабет или у вас есть риск развития этого заболевания, вам следует узнать все, что можно, о том, что углеводы могут сделать с вашим телом. К счастью для нас, некоторые исследователи попытались упростить задачу.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это способ количественной оценки влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови человека. Числа индекса, которые представляют повышение уровня сахара в крови через два часа после приема пищи, находятся в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет чистую глюкозу.

Продукты, содержащие быстро расщепляющиеся углеводы, будут иметь более высокий показатель ГИ, чем продукты, которым требуется больше времени для расщепления углеводов. В целом, вероятно, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, если вы следите за уровнем глюкозы в крови.

Имейте в виду, что гликемический индекс не идеален и не был идеальным. Например, он не принимает во внимание инсулиновый ответ, который может отличаться от человека к человеку, и измеряется с помощью индекса инсулина.

Гликемическая шкала

Помня, что шкала гликемического индекса находится в диапазоне от 0 до 100, было бы полезно иметь общее представление о том, куда попадают некоторые продукты, если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов или поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Имейте в виду, что уровень сахара в крови повышается после еды, в зависимости от того, какой тип еды вы едите.

Продукты питания по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы.

В нижней части диапазона от 0 до 55 у нас есть такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат.Эти продукты считаются очень низкими, с ГИ около 10. Примеры фруктов из низкого диапазона включают вишню, грейпфрут и чернослив. Поднявшись вверх, овощи, такие как сушеный нут и фасоль, приближаются к отметке 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к отметке 40.

Продукты со средним гликемическим индексом включают манго, бананы, киви и ананасы, а также вареный картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

Нам всегда говорили, что фрукты и овощи — одни из самых полезных для здоровья продуктов, и по большей части это правда.Рекомендуемое дневное количество фруктов и овощей для оптимального здоровья — 5-9 в день. Однако есть некоторые фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, и употребление этих продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Взгляните на список ниже, чтобы увидеть, где складываются ваши фавориты.

Бананы — Это сложно определить количественно. Хотя индекс GI для бананов равен 51, они сильно различаются в зависимости от степени спелости.Коричневые и пятнистые бананы содержат большое количество сахара, что может подтолкнуть их к категории с высоким ГИ.
Ананас — с ГИ 66 ананас находится в верхней части среднего спектра. Мы включаем его сюда, потому что свежий ананас может значительно отличаться от консервированного ананаса, упакованного в сахарный сироп. По возможности выбирайте свежие.
Морковь — Мой любимый овощ, морковь, фигурирует в индексе GI на 71. Я все еще ем их, хотя и в умеренных количествах.
Арбуз — ГИ арбуза составляет 72, что помещает его в высшую категорию.
Пастернак — Пастернак набирает колоссальные 97 баллов по шкале GI. Это один из самых высоких показателей для овощей.
Картофель — В зависимости от того, как он приготовлен и с чем его подают, картофель может иметь очень высокие значения по шкале GI: от 87 для пюре быстрого приготовления до 111 для запеченного руссета.

Гликемический индекс по сравнению с Гликемическая нагрузка

Как и почти все в мире питания, все не так просто, как найти их на диаграмме, а затем избегать их.Когда мы говорим о гликемическом индексе, нам действительно нужно обсудить то, что называется гликемической нагрузкой.

Проще говоря, гликемическая нагрузка — это оценка того, насколько определенная пища может повысить уровень глюкозы в крови. Один балл на шкале гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

Гликемическая нагрузка идет немного дальше гликемического индекса. Он учитывает количество потребляемых углеводов при оценке воздействия определенных продуктов.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но очень низкий по гликемической нагрузке. Это потому, что он не содержит много углеводов, поэтому вам придется потреблять много, чтобы поднять уровень сахара в крови.

Углеводы повсюду, иногда они прячутся в продуктах, которых вы даже не ожидали. Помните, что гликемический индекс важен как ориентир, если вы следите за потреблением углеводов, и что чем более интенсивно обработана пища, тем больше вероятность, что она будет выше по гликемическому индексу.

Заявление об ограничении ответственности: содержание носит исключительно информативный и образовательный характер и не должно рассматриваться как медицинский совет. Пожалуйста, используйте контент только после консультации с соответствующим сертифицированным врачом или специалистом в области здравоохранения.

Диабет: снижение гликемического индекса — Consumer Health News

Как человек с диабетом, вы, вероятно, уже знаете, что любая пища с углеводами может повысить уровень сахара в крови. Это включает органический коричневый рис, а также твинки.

Но ваше тело по-разному обрабатывает разные продукты. Грамм углеводов из одного типа пищи может повлиять на уровень сахара в крови совсем иначе, чем грамм из другого. Некоторые диетологи используют «гликемический индекс», чтобы оценить, как определенная пища повлияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше вероятность повышения уровня сахара в крови после еды. У этого твинки, например, более высокий гликемический индекс, чем у коричневого риса.

Некоторые «диеты по гликемическому индексу» предполагают, что люди будут вести счет при каждом приеме пищи, но такой подход не прост и не всегда практичен.Тем не менее, вы можете предпринять несколько простых шагов во время еды, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Во-первых, вы не хотите экономить на углеводах, но и не переусердствуйте. Американская диабетическая ассоциация (ADA) и другие группы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов всех калорий из углеводов. Это означает потребление от 45 до 60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, если вы женщина, и от 60 до 75 граммов, если вы мужчина. Для сравнения: из чашки макарон и небольшого фрукта можно получить 60 граммов углеводов.

Вы можете снизить гликемический индекс ваших блюд, выполнив несколько простых шагов:

Перейдите на оптоволокно. Продукты с низким гликемическим индексом включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Как правило, чем больше клетчатки в пище, тем ниже гликемический индекс. Разница несущественная. Блюдо с белым рисом или ломтик белого хлеба поднимают уровень сахара в крови чуть больше, чем блюдо с коричневым рисом или ломтик цельнозернового хлеба. Тем не менее, употребление в пищу цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки вместо белого хлеба с низким содержанием клетчатки определенно является шагом в правильном направлении.
Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Вы можете найти их на сайтах, посвященных диабету, таких как http://www.diabetes.org ADA. Старайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов. Пищевая промышленность повышает гликемический индекс, облегчая переваривание углеводов. Овсянка быстрого приготовления дает больший эффект, чем обычная овсянка, а кукурузные хлопья повышают уровень сахара в крови больше, чем початок сладкой кукурузы.Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем лучше.
Избегайте картофеля. Картофель богат углеводами, которые быстро превращаются в сахар и попадают в кровоток. Ешьте их только изредка и старайтесь, чтобы порции были небольшими. Когда вы все же едите картофель, чем меньше пюре, тем лучше. Пюре из картофеля может повысить гликемический индекс на 25 процентов. Поскольку жир может замедлить поступление сахара в кровоток, картофель фри и картофельные чипсы на самом деле имеют более низкий гликемический индекс, чем печеный картофель.Но из-за всего этого жира (и калорий) картошка фри с жареным картофелем — плохой выбор для людей с диабетом.
Перемешайте. Вы можете смягчить воздействие продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами с низким ГИ. Например, если у вас бублик из белого хлеба, попробуйте намазать его столовой ложкой арахисового масла вместо клубничного желе.
Всплеск уксуса. Что-нибудь кислое поможет снизить гликемический индекс еды. Если вы едите что-то, что можно было бы оживить небольшим количеством уксуса или лимонного сока, продолжайте — вы будете делать больше, чем просто добавлять аромат.

Ссылки

Американская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс и сахарный диабет. http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp

Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы: правильные углеводы — лучший выбор. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html

Американская диабетическая ассоциация. Углеводы в диете (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.http://www.guideline.gov

Pi-Sunyer, F.X. Гликемический индекс и болезнь. Американский журнал клинического питания. Vol. 76 (дополнение): 290С-298С. http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/290S.pdf

Американский институт исследований рака. Гликемический индекс: что это такое, а что нет.

Клиника Кливленда. Углеводы и контроль сахара в крови для людей с диабетом. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Diabetes_Mellitus/hic_Carbohydrates_and_Blood_Sugar_Control_for_People_with_Diabetes.aspx

Harvard Health Publications. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов. https://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Таблицы гликемического индекса: проверьте GI популярных продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния отдельной пищи или напитка на уровень сахара в крови после их употребления.

Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ
Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение GI

Индекс GI — это шкала от 1 до 100

Глюкоза имеет наивысший балл среди всех пищевых продуктов с ГИ, равным 100.Все остальные продукты измеряются относительно этой точки отсчета.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемический индекс 55 или ниже
Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или более

Продукты питания отображаются в индексе GI только в том случае, если они содержат углеводы. Это объясняет, почему вы не найдете такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр в списках GI. Однако вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке GI, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе пищи и содержании углеводов в 100 г порции пищи. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему важны GI и GL?

Продукты с низким ГИ (и ГЛ) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови, известного как всплеск сахара.

Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня сахара в крови может вызвать чувство голода.

Употребление продуктов с низким ГИ помогает нам дольше оставаться «сытыми». Особенно актуально для желающих похудеть.

Комбинации продуктов

В основном мы едим комбинированные продукты, добавляя в пищу такие белки, как мясо, рыба, яйца и жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с высоким ГИ и замедляет высвобождение сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление об эффекте комбинирования различных продуктов.Вы также найдете множество идей еды с низким ГИ в нашей диете с низким ГИ.

Списки продуктов с гликемическим индексом

Мы организовали наши таблицы по различным типам продуктов, чтобы было проще сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким значением Gi вверху.

Гикемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) указаны для каждого продукта питания.

Стол 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ

Сорт хлеба	GI	GL
Обертки из тортильи	30	16
черный хлеб vogel’s с подсолнечником и ячменем	40	16
Чапати (с жиром)	50	24
Хлеб на закваске	54	27

Хлеб с низким содержанием углеводов

Значения

GI для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время не доступны в списках признанных гликемических индексов.Но можно с уверенностью предположить, что у этих продуктов будет более низкий ГИ, чем у их обычных углеводных аналогов.

Эти виды хлеба все чаще доступны в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife с серьезным посевом, Hovis с низким содержанием углеводов с восхитительным семенем и цельнозерновой круп с высоким содержанием семян доступны в Великобритании.

Средний хлеб ГИ

Сорт хлеба	GI	GL
хлеб зернохранилище	62	29
Наан хлеб	63	32
Хлеб питта из непросеянной муки	63	25
Хлебцы Ryvita	64	37
Круассан	67	29
Белый хлеб питта	67	37
Пышки (тосты)	69	31

Хлеб с высоким ГИ

Сорт хлеба	GI	GL
Ржаной хлеб	70	32
Содовый хлеб	70	38
Белый хлеб (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Бублики (простые)	72	42
Палочки для хлеба	72	52
Черный хлеб (средний)	73	31
Хлеб из непросеянной муки (средний)	73	31
Соевый и льняной хлеб (Бурген)	74	22
Буханка замеса с семенами (варбуртоны)	80	32
Сухарики	85	65
Французская палочка, белая	95	53

Таблица 2 — Другие углеводы

ГИ других углеводных продуктов, включая картофель, рис, макаронные изделия и злаки.

Углеводы с низким ГИ

Карбюратор Тип	GI	GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные	37	9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка)	43	12
Спагетти, белые, вареные	44	10
Макароны.вареный	45	8
Макаронные изделия, свежие приготовленные	45	14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено	45	20
Эблы (булгур пшеничный)	46	32
Лапша, вареная, простая	47	6
Рис белый, easy cook, вареный	49	15
Коричневый рис.вареный	55	18

Углеводы со средним ГИ

Карбюратор Тип	GI	GL
Лапша яичная (вареная)	63	8
Молодой картофель (отварной)	63	8
Пельмени	63	15
Жареный рис с яйцом (на вынос)	63	21
Рис плов	63	16
Рис длиннозерный, полированный, вареный	64	19
Кускус	65	33
Йоркширский пудинг	67	16
Блины пикантные, приготовленные из цельного молока	67	16
Блины сладкие на цельномолоке	67	23
Ризотто, обычное	69	24

Углеводы с высоким ГИ

Карбюратор Тип	GI	GL
Мука кукурузная	70	64
Мука соевая (жирная)	70	16
Цельнозерновая мука (пшеничная)	70	45
Белая мука (пшеничная)	70	54
Овсянка.сырой	70	51
Отруби (пшеничные)	70	19
Ржаная мука, цельная	70	53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке	75	22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля)	75	26
Картофель старый (в мундире / запеченный)	85	27
Картофель старый (вареный)	85	14
Картофель, старый, пюре со сливочным маслом	85	13

Таблица 3 — Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ

Тип плода	GI	GL
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Абрикосы сушеные	32	14
Невинный смузи (средний)	33	4
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Клубника	40	2
Яблочный сок (несладкий)	40	4
Сухофруктовый микс	41	28
Сацумас	42	4
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Помидоры.сырой	45	1
Малина. сырой	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый сок (несладкий)	52	5
Киви	53	6

Фрукты со средним ГИ

Тип плода	GI	GL
Абрикосы	57	4
Султанас	58	40
Ананас	59	7
Клюквенный сок	59	8
Инжир	61	6
Финики сушеные	61	41
Изюм	64	44

Фрукты с высоким ГИ

Тип плода	GI	GL
Черная смородина.сырой	70	5
Клюква	70	2
Дыня (все виды, средняя)	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11

Таблица 4 — Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ

Овощной тип	GI	GL
Горох обработанный консервированный (сушеный и нагретый)	39	7
Горошек густой консервированный (теплый)	39	5
Фасоль, вареная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук (сырой)	45	4
Сельдерей (сырой)	45	0
Брокколи, зеленая (вареная)	45	0
Брюссельская капуста (отварная)	45	2
Капуста цветная (отварная)	45	1
Помидоры консервированные (целиком)	45	1
Грибы (сырые)	45	0
Овощная смесь замороженная (вареная)	45	3
Кудрявая капуста.сваренные в подсоленной воде	45	0
Кабачок (вареный)	45	1
Спаржа (вареная)	45	1
Красный перец, стручковый перец	45	3
Зеленый перец, стручковый перец	45	1
Побеги бамбука консервированные	45	2
Мускатная тыква (запеченная)	45	3
Шпинат	45	1
Морковь (отварная)	47	2
Горох замороженный (вареный)	48	5
Кукуруза, консервированная	55	9

Овощи со средним ГИ

Овощной тип	GI	GL
Сладкий картофель (запеченный)	61	17
Репа (отварная)	63	1
Свекла маринованная	64	4

Овощи с высоким ГИ

Овощной тип	GI	GL
Швед (вареный)	72	2
Тыква (вареная)	75	2
Бобы (вареные)	79	4
Пастернак (отварной)	97	13

Таблица 5 — Сухие завтраки

Популярные марки сухих завтраков.

Злаки с низким ГИ

Тип злаков	GI	GL
Kelloggs All Bran	45	22
Каша (на воде)	51	4
Каша (молочная)	51	7
Овсяная каша вихревого типа с простым сиропом (Quaker)	51	36
Готовый Брек	51	33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix)	55	36
Oatibix	55	35

Злаки со средним ГИ

Тип злаков	GI	GL
Овсяная каша Quaker	58	20
Правильно (Kelloggs)	60	46
Kelloggs Фрукты и клетчатка	68	47
Специальный K	69	56

Злаки с высоким ГИ

Тип злаков	GI	GL
Слойки с сахаром	70	65
Нутри-Грейн	70	50
Лоскутки	70	54
Weetos	70	56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья	72	66
Cheerios	74	60
Хлопья отрубей	74	53
Измельченная пшеница	75	54
Weetabix	75	57
Coco Pops	77	70
Рис Криспис	81	75
Кукурузные хлопья	93	83

Таблица 6 — Десерты, торты и печенье

Десерты, торты и печенье с низким ГИ

Тип десерта	GI	GL
Фруктовый сорбет	34	8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный)	34	11
Шоколадный торт	38	21
Рулетики шоколадные (индивидуальные)	38	22
Ломтики Ангела мистера Киплинга	42	25
Бисквит с вареньем	42	27
Лимонный пирог	45	7
Мелочь фруктовая	45	9
Шоколадный мусс	45	9
Тирамису	45	15
Пудинг из сала	45	18
Бисквит с молочным кремом и джемом	45	20
Пироги фарш (индивидуальные)	45	27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой	46	22
Пирожные Go Ahead (McVities)	46	29
Кексы с шоколадной крошкой (Tesco)	53	25
Печенье Бурбон	55	39
Печенье Rich Tea	55	41

Десерты, торты и печенье со средним GI

Тип десерта	GI	GL
Овсяные лепешки	57	36
Черничный маффин	59	23
Hobnobs	59	38
Пищеварительное печенье	59	40
Мороженое немолочное, ванильное	61	11
Чизкейк	63	16
Фруктовая крошка	63	23
Торт морковный (с начинкой)	63	23
Шоколадные эклеры, свежие	63	24
Профитроли	63	24
Лимонный пирог безе	63	27
Итальянский торт Пандоро	63	30
Датская выпечка	63	32
Рождественский пудинг	63	35
Фруктовый пирог (индивидуальный)	63	36
Лепестки	63	39
Пироги с джемом	63	39
Песочное печенье	63	40
Шоколадные палочки (Cadburys)	63	40
Шоколадное печенье	63	41
Шоколадное печенье для пищеварения	63	42
Фруктовый торт, богатый, со льдом	63	42
Чок-печенье для Весонаблюдателей	63	42
Печенье Oreo	63	44
Торты Яффо	63	48
Печенье с имбирным орехом	63	50
Печенье Амаретти (Дориа)	63	53
Безе	68	65

Десерты, торты и печенье с высоким индексом GI

Тип десерта	GI	GL
Баноффи пирог	70	26
Снежки (Таннока)	70	33
Джемми Доджерс	70	48
Горячие булочки с крестиком	72	42
Пончик, джем	76	37
Булочки.простой	92	49

Таблица 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ

Сладкий тип	GI	GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s)	43	21
Пульсация (Галактика)	43	22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный)	43	22
Виспа (Кэдбери)	43	23
Mint Aero (Nestle)	43	26
Менестрели	43	29
Твикс	44	30
Твистер ледяной на палочке	45	9
Фруктово-ореховый батончик (Cadbury’s)	45	25
Lion Bar (Nestle)	45	29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой	45	30
Конфеты Quality Street	45	30
После восьмерок	45	33
Млечный Путь	45	34
Альпийский батончик (клубника и йогурт)	51	37
Сникерс	55	31

Шоколад и сладости среднего размера GI

Sweet Type	GI	GL
Трекер-бар	57	33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber	57	41
Бар баунти	63	37
Мальтезерс (Марс)	63	39
Комплект Kat	63	40
Двухэтажный автобус	63	41
Карамель в шоколаде	63	42
Роло	63	42
Батончик Nutrigrain шоколадный (Kelloggs)	63	42
Кудряшка Вурли	63	44
Крем-яйцо	63	45
Фадж Кэдбери	63	45
Crunchie (Cadbury’s)	63	45
Бар Mars	65	50
Конфеты пенные	68	54
Конфеты вареные	68	59
Кремы с перечной мятой	68	67

Шоколад и сладости с высоким ГИ

Сладкий тип	GI	GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt	70	32
Кранч-брус Nutty (Джорданс)	70	40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс)	70	43
Батончик мюсли Nature Valley	70	46
Ириски смешанные	70	47
Батончик из хлопьев и молока Coco-pops (Kelloggs)	70	51
Абрикосовый батончик Nestle Fitnesse	70	51
Kelloggs Special K Bar	70	53
Лакричное ассорти	70	54
Фадж	70	56
Зефир	70	58
Винные жевательные резинки	78	60
Желейные младенцы	78	61
Конфеты Стармикс (Харибо)	78	62
Фруктовые пастилки	78	66
Жевательные конфеты	78	68
Кегли	78	72

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
Полностью обновлено на 2021 год
Секция питания вне дома, все основные рестораны Великобритании охвачены
Продукты легко найти
Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Узнайте о гликемическом индексе и многом другом

Автор: Клэр Георгиу, Reboot Naturopath, Б.HSc ND

Гликемический индекс (ГИ) дает нам представление о том, какие продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее и выше всего. Думайте об этом как о руководстве по тому, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. ГИ для еды измеряется тем, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после того, как человек съел порцию, содержащую 50 г углеводов, такую как чашка риса или один средний рогалик.

Пища с высоким гликемическим индексом быстро расщепляется на глюкозу после употребления, а затем отправляется в клетки для использования в качестве энергии, сохраняется в мышцах в виде гликогена для последующего использования или откладывается в виде жира.

ГИ пищи зависит от многих факторов, таких как количество белка, жира или клетчатки, которое она содержит, насколько она спелая или как долго хранилась. Также имеет значение то, как еда была приготовлена или обработана.

Например, паста, приготовленная el dente, имеет значительно более низкий ГИ, чем хорошо приготовленная паста, в то время как спелые фрукты имеют более высокий ГИ, чем менее спелые фрукты, то есть зеленые бананы по сравнению с супер-желтыми. Некоторые продукты, которые готовят, а затем едят охлажденными, также уменьшают ГИ этих продуктов из-за изменений стойкости крахмала.

Продукты с низким ГИ не всегда полезнее продуктов с высоким гликемическим индексом, например, обработанный шоколад будет иметь более низкий ГИ, чем сладкий картофель.

Если включить выбор здоровой пищи, диета с более низким гликемическим индексом связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других состояний, связанных с весом, а также некоторых типов рака.

Что мне искать?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)> 70
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ) 55-70
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) <55

Еще один важный инструмент, который следует учитывать, — это гликемическая нагрузка (GL), которая часто считается более полезным показателем для контроля веса и поддержания здорового уровня сахара в крови.GL был разработан для учета размера порции и включает в себя GI и общее содержание углеводов в порции данного продукта. Например, арбуз имеет высокий ГИ, но при употреблении в разумных количествах и с учетом большого объема воды гликемическая нагрузка низкая.

Уровни гликемической нагрузки

Низкая гликемическая нагрузка (GL) <10
Высокая гликемическая нагрузка (GL)> 20

Приведу несколько примеров: средний запеченный картофель без кожицы имеет гликемический индекс 98 и гликемическую нагрузку 26, а чашка морковного сока имеет гликемический индекс 43 и гликемическую нагрузку 10.

Другой фактор — резистентный крахмал. Продукты, содержащие значительный уровень резистентного крахмала, повышают чувство насыщения и имеют более низкий гликемический индекс в целом, вызывая меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем продукты с высоким содержанием крахмала, которые содержат очень мало резистентного крахмала, такие как печеный картофель, рис и белый хлеб. Но когда мы готовим эти продукты и даем им снова остыть, мы увеличиваем резистентный крахмал, и это может иметь более низкий эффект ГИ. Бобовые — это еще один продукт с низким ГИ и высоким сопротивлением крахмалу, который очень медленно влияет на уровень глюкозы в крови, оставляя вас сытым надолго.

Продукты питания	Крахмал	RS	Гликемический индекс
Картофель запеченный	94%	<1%	93
Белый хлеб	88%	1%	70
Фасоль черная, вареная	60%	5%	30
Фасоль пинто, вареная	61%	5%	39

GI и соки

Приготовление сока из фруктов и овощей может повысить гликемический индекс и нагрузку, поэтому при приготовлении свежих соков важно всегда включать фрукты и овощи с низким ГИ, чтобы сбалансировать сок.Добавление овощей с низким содержанием сахара снизит ГИ ваших соков, поэтому, когда вы включаете более сладкие продукты, такие как морковь, свекла и фрукты, идеально также добавлять большое количество продуктов с низким ГИ, таких как огурцы, перец, сельдерей и т. Д. кабачки, листовая зелень и другие менее сладкие продукты.

Еще один простой способ усилить преимущества наших соков — убедиться, что у вас есть множество цветов, особенно зеленых, в течение дня и недели, и чтобы большая часть ваших соков состояла на 80% из овощей!

Гликемический индекс и значения GI для фруктов, овощей, сладостей, орехов и молочных продуктов

Мы часто слышим, как люди говорят «сахарный хай».Это означает, что у человека высокий уровень сахара в крови и он страдает заболеванием, известным как диабет. Диабет — это состояние, при котором организм человека не вырабатывает достаточно инсулина для переработки углеводов и жиров, вырабатываемых пищей, поступающих и накапливаемых в крови. Либо производство инсулина снижается, либо потребляемой пище требуется гораздо больше инсулина, чем обычно.

Диабет 1 типа обычно является наследственным заболеванием и может проявляться с рождения, но обычно симптомы появляются с двенадцати лет. Диабет 2 типа — это скорее болезнь, связанная с образом жизни. Это означает, что образ жизни человека влияет на его / ее здоровую диету, отсутствие физических упражнений, стресс, недостаток сна или нездоровый распорядок дня. Даже беременные женщины могут иметь временный диабет во время беременности, известный как Гестационный диабет .

Гликемия : «Glyco» означает сахар, а «emia» означает состояние крови. Итак, технически гликемия означает наличие сахара или глюкозы в крови.Некоторые продукты вызывают повышенный уровень сахара в крови, когда уровень сахара повышается очень быстро. Это происходит потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легко превращаются в глюкозу, которая является сахаром, который превращается в энергию. Углеводы из овощей и цельного зерна перевариваются дольше и медленнее выделяют сахар / глюкозу.

Гликемический индекс : Гликемический индекс — это шкала, которая вычисляет количество углеводов в пище и показывает, насколько быстро эта конкретная еда вызывает скачок или повышение уровня сахара в крови человека.Чем ниже GI (гликемический индекс), тем лучше для диабетиков или людей, участвующих в программе похудания.

GI до 55 (низкий) — лучший
ГИ 56-69 (средний)
GI 70 или выше (высокий) плохо

Человеку, страдающему диабетом, необходим строгий режим диеты и физических упражнений, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем. Физические упражнения сжигают сахар, а диета регулирует его производство.

Важно соблюдать диету с продуктами с низким гликемическим индексом.

Приготовление имеет тенденцию к повышению гликемического индекса продукта : Макаронные изделия будут иметь более низкий ГИ, если они твердые и не пережаренные, чем если они приготовлены очень мягко.
Обработка повышает гликемический индекс . Фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
Ровные корма обычно имеют более высокий гликемический индекс . ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
Клетчатка очень полезна, поскольку снижает ГИ этой пищи

Продукты питания и их ГИ:

Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40
Овощи
Морковь, сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80 г)	55
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38
Зерна, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Каша с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсянка быстрого приготовления (25 г)	50
Зерновой хлеб (30 г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г)	53
Рис белый, отварной (150 г)	47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150 г)	52
Чечевица консервированная (150 г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150 г)	25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунт (50 г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое нежирное, ванильное, «легкое» (50г)	46
Овсяное печенье (25 г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63 г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100 г)	55