AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка отводящих мышц бедра видео

Как делать упражнение

1. Лягте на бок. Под нижнюю ногу положите валик (выше колена). Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой.
2. Перенесите вес тела на нижнюю ногу и приподнимите бедро, упираясь только на стопу. Расслабьте мышцы нижней ноги.
3. Для растяжки, перекатывайтесь по валику от бедра к колену. В точке растяжения задержитесь на 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка отводящих мышц бедра» работают следующие группы мышц: Абдукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка отводящих мышц бедра» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка отводящих мышц бедра Author: AtletIQ: on Растяжка отводящих мышц бедра — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточить внимание на них очень важно, Алисия Джеймисон, К.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, соединяющей туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед и назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

• Круговой круг с пожарным гидрантом с гантелями
• Шаг с подъемом на колени
• Подъем ног лежа на боку
• Выпад с гантелями и удар ногой
• Ягодичный мостик

Контур 2 (Финишер):

• Раскладушка с полосами
• Домкраты с полосами

Указания

• Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд, прежде чем перейти к финишеру.
• Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

9 интенсивных упражнений на отведение бедра

Под отведением бедра понимается любое движение на от тела на . Мы используем отводящие бедра, которые соединяют бедренную кость с тазом, чтобы поддерживать наше тело, когда мы стоим, ходим и занимаемся физической активностью.

В то время как многие мышцы активируются, чтобы отвести бедра, в отведении бедра больше всего участвуют три мышцы: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Хотя большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодичных мышц, затемненные средняя и минимальная ягодичные мышцы являются основными двигателями отведения бедра.

Tenor fasiae latae — это небольшая мышца, расположенная в верхней части бедра, которая поддерживает наши ноги при ходьбе. Несмотря на небольшой размер, этот абдуктор бедра обеспечивает значительную устойчивость нашей нижней части тела.

Хотя тренировка мышц, отводящих бедро, может не впечатлить людей в тренажерном зале, мы не можем позволить себе пренебрегать этими важными мышцами. Специальная тренировка отводящих мышц бедра имеет решающее значение по многим причинам.

Прежде всего, сильные отводящие мышцы бедра защищают от травм. Без достаточной силы в отводящих бедрах наши колени имеют тенденцию смещаться внутрь, когда мы идем или бежим, что приводит к положению «коленного удара».

Это положение нагружает коленные суставы и может легко вызвать напряжение мышц нижней части тела.

Упражнение на отводящие бедра может помочь нам избежать этих проблем, поддерживать правильное положение нижней части тела и двигаться безопасно и эффективно.

Как упоминалось ранее, отводящие ноги отвечают за отведение ног от тела. При слабых бедрах чрезвычайно сложно двигаться быстро и свободно менять направление движения.

С другой стороны, сильные бедра позволяют нам быстро менять направление и двигаться эффективно. Укрепление силы отводящих бедер — верный способ улучшить ловкость!

На этом этапе силовые тренеры могут спросить себя, почему им следует заботиться о меньших мышцах ног. Ответ прост — сильные отводящие мышцы бедра обеспечивают большую стабильность бедер, что может принести пользу любому лифтеру.

Например, стабильность бедра имеет первостепенное значение при выполнении движений становой тяги и приседаний.Имея более сильные отводящие мышцы бедра, лифтеры могут быть уверены, что в самых тяжелых подходах их бедра будут поддерживать их.

Пожарный гидрант — это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Канатный тренажер может быть мощным инструментом в развитии отводящих мышц бедра.

Установка:

a) Установите канатную машину на самое нижнее положение шкива.

b) Прикрепите накладку для щиколотки к внешней ступне и удерживайте тренажер для устойчивости ближней рукой.

Действие:

a) Держа обе ноги относительно прямыми, напрягите отводящие мышцы бедра, чтобы вывести наружную ногу прямо в сторону.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍

Круговой круг ногой наружу может показаться простым, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения для средней и малой ягодичных мышц.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.

б) Сожмите ягодицы, чтобы ступня двигалась круговыми движениями.

c) Заставьте sue менять направление круга и менять ноги!

Боковой выпад — отличная альтернатива выпаду, нацеленная на отводящие бедра.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

а) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

‍

Это упражнение — сложный способ проверить выносливость средней ягодичной мышцы.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Согните колено, затем «вытолкните» ногу, чтобы снова выпрямить ее.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

Выпрямление бедра с вытянутой ногой — мощное упражнение для ягодиц и бедер с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.

Действие:

а) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

Отведение бедра в положении лежа в первую очередь нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Подготовка:

a) Лягте на бок, ноги вытянуты прямо, а верхняя часть тела поддерживается предплечьями.

Действие:

a) Сожмите минимальную ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!

Выпад с реверансом — это еще один вариант выпада, который интенсивно активирует среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, а ноги будут «скрещены».«Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

Если вы хотите воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, вам подойдут боковые импульсы наружу ноги.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

б) Вытяните одну ногу прямо в сторону пальцами ног вперед.

Действие:

а) Поднимите и опустите ногу, сделав желаемое количество повторений.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

10 упражнений на отведение бедра для более сильных бедер и более упругой задней части

14 февраля 2021 г.

Упражнения на отведение бедра работают с тремя основными мышцами, которые вместе отводят ногу от тела, улучшают равновесие и обеспечивают стабильность.Прорабатывая ягодицы и нижнюю часть тела, важно сосредоточить внимание на этой группе мышц, о которой часто забывают. С помощью упражнений на отведение бедер вы получите более упругую и подтянутую заднюю часть тела, более сильные бедра и даже более сильные и устойчивые колени. Это упражнение также отлично подходит для тех, кто испытывает боль в пояснице, бедрах или коленях или пытается предотвратить боль до того, как она возникнет.

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим три основных момента:

• Мышцы работали при упражнениях на отведение бедра
• Преимущества тренировок с отведением бедра
• Серия различных упражнений на отведение бедра

Изучив эту статью, вы поймете, как включить упражнения на отведение бедра в обычные тренировки.

Целевые мышцы при упражнениях на отведение бедра — это небольшая группа на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. В их число входят:

• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Тензор широкой фасции (TFL)

Кроме того, упражнения на отведение бедра могут быть нацелены на Gluteus maximus . Ниже мы подробно рассмотрим, что эти мышцы делают для вашего тела.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца — это частично покрытая мышца под большой ягодичной мышцей. Он помогает в вашей ходьбе, иначе известной как походка, обеспечивая нормальную походку.

Эта область подвержена повреждению мышц из-за прыжков или нервных расстройств, особенно при неправильной тренировке. Тренировка этой мышцы может улучшить стабильность вашей походки и улучшить внешний вид спины. Изменения в мышцах более заметны у тех, у кого ограниченное количество жира в организме.Сила этой мышцы также может помочь предотвратить боль, когда вы станете старше.

Связано: Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Что делает минимальная ягодичная мышца?

Он находится перед средней ягодичной мышцей и является мышцей для разгибания бедра. Его основное использование происходит, когда нога на противоположной стороне находится в воздухе. Он стабилизирует ваше положение, когда вы стоите на одной ноге, что является важным навыком для равновесия.

Как и следовало ожидать, этой мышце не уделяется много внимания.Тренировка может быть невероятно полезной в долгосрочной перспективе, так как у вас будет больше контроля над балансом, когда эта мышца здорова.

Связано: Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Что делает Tensor Fasciae Latae?

TFL соединяется с тазом и представляет собой ленту, которая проходит вниз по ноге. Этот ремешок помогает вам двигать ногами в обычном темпе. Мышца TFL активируется, когда вы идете и ставите одну ногу впереди другой.

Учитывая, что TFL контролирует вашу походку, внутреннее вращение и общее отведение, сила здесь может значительно улучшить контроль устойчивости. Когда вы стабилизируете бедро и колено, у вас есть более значительный потенциал производительности. Если вы делаете становую тягу или приседаете (или занимаетесь любым видом спорта с высокой ударной нагрузкой), вы знаете, как важно оставаться стабильным и сбалансированным.

Что делает большая ягодичная мышца?

Когда люди говорят вам проработать ягодичные мышцы, они обычно имеют в виду большую ягодичную мышцу.Как одна из самых сильных мышц человеческого тела, эта область не испытывает недостатка в обслуживании. Он отвечает за движения ваших бедер и бедер.

Каждый раз, когда вы встаете или поднимаетесь по склону, Gluteus Maximus работает с мышцами, отводящими бедро, чтобы гарантировать, что вы делаете это оптимально, с равновесием и контролем. Когда вы слышите об упражнениях на отведение бедра, воздействующих на вашу «боковую ягодицу», вы видите эти основные преимущества именно в этой мышце. Тугая попа получается в результате совместной работы всех четырех этих мышц.

Эти мышцы объединяются, чтобы вы могли контролировать положение ног относительно таза. Они также помогают вам иметь правильную походку, подниматься по лестнице и стоять по стойке смирно. Абдукторы также существуют в вашей руке, и, как и абдукторы бедра, они оба работают на растяжение и вращение в вашем суставе.

Преимущества упражнений на отводящие мышцы бедра применимы в нескольких различных ситуациях:

• Люди, которые хотят повысить уровень производительности и эффективности своих тренировок.
• Людей, которые ищут подтянутую и выразительную задницу.
• Те, у кого вальгусное колено, синдром пателлофеморальной боли (PFPS) или синдром подвздошно-большеберцового бандажа (IT)
  
• Люди с регулярной болью в бедре
• Сидячие работы

Как отведение бедра может улучшить мою тренировочную производительность и внешний вид ягодиц?

В то время как большинство людей уже понимают важность наличия подтянутой ягодичной мышцы (большая ягодичная мышца), все же есть те, кто сомневается в важности проработки этих других мышц.

Чтобы ответить на ваши вопросы, важно учитывать потребность в силе тазовой системы. Когда вы можете активировать эти более мелкие мышцы с большей легкостью, это обеспечит вам лучшую стабилизацию. Изучение мышечного контроля в этих меньших областях является ключом к пониманию того, как полностью задействовать мышцы кора.

Если часть вашей тренировки будет сосредоточена на отводящих мышцах бедра, вы сможете поддерживать баланс в этих группах мышц. Если вы знаете что-нибудь о несбалансированных тренировках, они могут привести к серьезным травмам (например, слезам или растяжениям) в будущем.

Работая над мышцами, стабилизирующими бедра, вы будете более эффективно контролировать свои ягодичные мышцы и корпус. Эти усилия приводят к гораздо более эффективным тренировкам, а также к подтянутой и четкой задней части тела. Это становится особенно очевидным, если у вас мало жира.

Эта тренировка также может помочь предотвратить травмы и помочь в обращении с ними.

Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено — это когда ваше колено опускается внутрь при переносе нагрузки. Обычно это происходит во время приседаний, других упражнений или бега.Это более вероятно, если вы не выполняете упражнения в правильной форме или у вас слабые отводящие мышцы бедра. Вальгусное колено также может быть результатом генетических проблем. Упражнения на отведение бедра могут помочь предотвратить это заболевание и предотвратить его.

Что такое PFPS?

Пателлофеморальный синдром возникает, когда у вас ноющая боль в одном или обоих коленях. Признаком того, что у вас синдром, является треск или хлопанье при работе коленями.

В отличие от вальгуса коленного сустава, врачи лечат это с помощью льда, возвышения и лекарств.Этот синдром часто встречается у тех, кто сидит в течение длительного времени. Упражнения на отведение бедра могут помочь укрепить баланс бедра и колена, необходимый для предотвращения этого синдрома.

Связано: Руководство по лечению пателлофеморального болевого синдрома в домашних условиях

Что такое синдром IT-диапазона?

Этот синдром, также известный как ITBS, вызывает боль выше коленного сустава. Как и PFPS, это вызвано слишком долгим сидением. Это также может произойти у тех, кто слишком много работает во время бега или езды на велосипеде.Известно, что упражнения на отведение бедра помогают уменьшить боль при этом синдроме.

Как отведение бедра помогает тем, у кого боль в бедре?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training (JAT), тем, кто испытывает боль в бедре (в частности, PFPS), полезно выполнять тренировки, укрепляющие отводящие мышцы бедра.

Если вы действительно испытываете боль в мышцах, отводящих бедро или в коленных суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать это в свой распорядок дня. Правильные движения и форма важны, чтобы вы не травмировались.

В идеале, тренировки по отведению бедра будут действовать как профилактика боли. Те, у кого уже есть сила в этой недостаточно развитой группе мышц, менее подвержены этим заболеваниям.

Связано: Мобилизационные упражнения при боли в бедре

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим тренировки, которые помогут вам укрепить и предотвратить боль.

Вот 10 упражнений на отведение бедра, которые мы рассмотрим.

1. Отведение бедра сидя
2. Кабель отведения бедра
3. Падение бедра с уступом
4. Отведение бедра сидя с эспандером
   
5. Пожарный гидрант круг с гантелью
6. Выпад в сторону
7. Рецепт выпад
8. Раскладушки
9. Окружность ног
10. Боковая планка отведение бедра

Некоторые из этих упражнений на отведение бедра включают тренажеры или оборудование со свободным весом, в то время как другие выполняются только с собственным весом.Благодаря этому вы можете эффективно укрепить мышцы, отводящие бедро, дома или в тренажерном зале.

Упражнения на два отведения бедра с тренажерами

предоставляют вам простой способ изолировать определенные мышцы вашего тела. В этом первом разделе мы расскажем вам, что вы можете сделать с абонементом в местный тренажерный зал с канатными тренажерами и тренажером для отведения бедра.

Аппаратное отведение бедра затрагивает все области ягодичных мышц, грушевидной мышцы и внешнего запирательного органа.Грушевидная мышца — это мышечное соединение между бедром и ягодицей, которое стабилизирует тазобедренный сустав. Наружная запирательная мышца (или внешняя запирательная мышца) — это мышца таза, которая перемещает ногу по направлению к телу.

Ниже приведены шаги, необходимые для выполнения этого упражнения на отведение бедра:

1. Сядьте, расположив ноги на внутренней стороне подушечек.
   
2. Возьмитесь за боковой рычаг, который вы можете потянуть, чтобы свести ноги вместе.
3. Отпустите рычаг, когда ваши ноги зафиксированы в положении лицом внутрь, и прижмите спину к этому месту.
4. Сделайте вдох, прежде чем начать.
5. Выдохните, раздвинув ноги, чтобы упереться в подушечки. Удерживайте выпрямленное положение две-три секунды.
6. Сделайте вдох, медленно возвращая ноги в первое положение.
7. Повторите это движение 10-12 повторений.

Выполняя эту тренировку, не переусердствуйте с весом. Слишком большая нагрузка на этот набор мышц может вызвать проблемы, которые вы хотите предотвратить. Если визуальная инструкция поможет в этом, обычно на стороне машины есть изображение, которое может помочь.Кроме того, двигайтесь медленно, контролируя ситуацию. Действительно почувствуйте, как работают мышцы.

Отведение бедра и приведение — в чем разница?

В то время как отведение бедра — это акт отталкивания ног от тела, приведение — это движение внутрь. Эти два движения основаны на разных наборах мышц, расположенных в верхней части бедра и в области бедра. Важно укрепить все эти группы мышц, так как целенаправленная работа поможет вашей общей стабильности.

По возможности старайтесь сочетать отведение и приведение, так как две группы мышц работают вместе.

Отведение бедра с помощью кабеля нацелено на три группы мышц, важные для отведения. В результате, правильно используя кабельный тренажер, вы можете изолировать свою цель на этих мышцах. Если в вашем местном спортзале есть канатная дорога, следуйте этим инструкциям:

1. Присоедините одну из лодыжек к имеющемуся ремню и установите шкив троса в самое нижнее положение.
2. Встаньте прямо сбоку от шкива и отойдите от него, чтобы трос был прочным и немного вытянулся.
3. Сделайте вдох, прежде чем начать.
4. Убедитесь, что вы находитесь в устойчивом положении, прежде чем снимать привязанную ногу с тренажера. Выдохните, выполняя это движение.
5. Удерживайте позицию на секунду вверху.
6. Вдохните, отпуская ногу обратно.
7. Повторите это движение 8-12 повторений. Поменяйте лодыжки после первого подхода.

При этом убедитесь, что остальная часть вашего тела остается включенной и неподвижной. Если вы позволите другим мышцам помогать движению, это упражнение не будет эффективным.

Если в вашем спортзале нет тренажера или вы занимаетесь дома, вы можете выполнить это же движение с помощью эспандера. Просто прикрепите его к любому столбу или устойчивой конструкции.

Три упражнения на отведение бедра с использованием оборудования

Если в вашем спортзале нет этих тренажеров, у вас есть возможность выбрать свободные веса или приобрести оборудование. В этом разделе мы расскажем, как выполнять силовые упражнения на отведение бедра, используя степ, эспандер или гантель.

Это упражнение можно выполнять с любой возвышенной платформой.

1. Ваше исходное положение подразумевает стояние на любой платформе.
   
2. Сделайте вдох, прежде чем начать. Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она немного парила. Используя поставленную ногу, согните колено так, чтобы ступня опустилась чуть ниже платформы. Делая это, выдохните.
3. Поднимите тело, опираясь на единственную ногу.Сделайте 10-20 повторений и переключитесь на другую ногу, чтобы повторить то же движение.

Если это упражнение слишком легкое, вы можете увеличить сложность, взявшись за гири или гантели.

По сути, это упражнение является первым упражнением, но с поясом для ягодиц (также известным как пояс для бедер) вместо тренажера. Это упражнение потребует места для ног, поэтому убедитесь, что ноги свободны, и сядьте на твердую поверхность.

1. Сядьте на любую доступную поверхность, чтобы было достаточно места для ног.
2. Оберните набедренную ленту вокруг бедер чуть выше колена (если у вас есть только 41-дюймовая петля сопротивления, просто перемотайте их дважды, и она должна работать так же хорошо).
3. Сядьте, поставив колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши пальцы ног остаются на земле, когда вы находитесь в этом положении. Сделайте вдох перед тем, как приступить к следующему шагу.
4. Вытяните колени наружу, используя мышцы, отводящие бедро.Выдохните, делая это, снова вдохните, позволяя коленям вернуться друг к другу.
5. Повторите 10+ повторений, обычно до трех подходов, в зависимости от силы вашей группы.

Для отработки формы вы можете решить выполнять это упражнение без веса или сопротивления. Форма — ключ к тому, чтобы ваше движение оставалось эффективным. Тем не менее, это довольно простое упражнение.

Купить Booty Band

Если вы когда-нибудь видели, как собака поднимает ногу рядом с пожарным гидрантом, чтобы пописать, то вы знаете, как эта собака выглядит.Для новичков может быть достаточно одного веса вашего тела, но если это слишком легко, можно использовать пояс или гантель для дополнительного сопротивления.

1. Оберните ленту вокруг бедер выше колена, а затем сядьте на четвереньки на руках и коленях.
2. Держите спину ровно. Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Вытяните ногу в сторону, растягивая повязку. Переместите колено в круговое положение, направив ступню к потолку. Делая это, выдохните.
4. Выполняя круговые движения, опустите колено, пока оно не вернется в исходное положение.
5. Выполните около десяти повторений и, когда закончите, переключитесь на другую ногу.

Пока вы задействуете спину, ягодицы и корпус, это упражнение может обеспечить отличные результаты для ягодиц. Эта тренировка на отведение бедра также отлично подходит для людей, которые предпочитают упражнения с собственным весом.

Если вы хотите сделать дополнительное упражнение в этой позе, вы можете совместить их с круговыми движениями ног. Мы обсудим это упражнение в следующем разделе.

Пять упражнений на отведение бедра с собственным весом

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, не волнуйтесь, ваша способность нарастить значительную мышечную силу достижима только с помощью упражнений с собственным весом.В оставшейся части этой статьи мы покажем вам, как развивать мышцы бедра без какого-либо оборудования (хотя это можно делать с оборудованием или бандажами для увеличения сложности, что мы отметим).

Боковой выпад — хорошее начальное упражнение для отведения бедра. Держа обе ноги на полу и перемещая вес слева направо, вы естественно работаете с обеими сторонами тела. Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку:

1. Ваше исходное положение — расставить ступни шире плеч.Держите пальцы ног под небольшим углом от корпуса.
2. Сделайте вдох, прежде чем начать.
3. Согните левое колено в левую сторону.
   
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, проделывая то же самое с противоположной стороной тела.
5. Повторите двадцать повторений в двух подходах в зависимости от вашего уровня комфорта.

Это упражнение для новичков отлично подходит для тех, у кого есть слабость в отводящих бедрах. Это требует некоторой подвижности бедер, поэтому опускайтесь как можно ниже, не теряя формы.Со временем подвижность бедер улучшится благодаря этому упражнению.

Сделайте это упражнение сложнее, удерживая пару гантелей или гирь (или стальную булаву для боковых выпадов)

Выпад с реверансом отлично прорабатывает ваши отводящие бедра, а также нижнюю часть тела в целом.

1. Примите то же положение, что и при обычном боковом выпаде.
2. Сделайте вдох, прежде чем начать.
3. Возьмите правую ногу и согните ее назад и за левую ногу.
4. Согните тело так, чтобы нога почти касалась пола.
5. Поднимите ногу обратно в исходное положение стоя. Делая это, выдохните и повторите процесс другой ногой.
6. Сделайте 10-20 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению дополнительные усилия, неся с собой две гантели, гири или стальную булаву (например, выпад со стальной булавой). Поднимите руки вверх и задействуйте их, как будто вы делаете жим плечами, стараясь не опускать их туда, где движутся ваши ноги.

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

Представьте, что два ваших колена сжаты вместе и представляют собой закрытый моллюск. Имея это в виду, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, с чего начать. В качестве дополнительной нагрузки вы можете обернуть колени тканевой набедренной повязкой.

1. Для начала лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Слегка согните ноги в коленях и перед началом убедитесь, что верхняя часть тела удобна.Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Держите ноги вместе и поднимите правое или левое колено открытым (в зависимости от вашего положения).
4. Медленно опустите его, чтобы колени снова были вместе.
5. Выдыхайте, когда поднимаете колено, и вдыхайте, когда опускаете колено.
6. Убедитесь, что ваша спина и корпус остаются задействованными, когда вы делаете около 20 повторений, переключившись на другую сторону, когда закончите.

Убедитесь, что вы думаете о том, чтобы сохранить свою обувь вместе, когда вы начинаете.Представьте себя моллюском, и мысленное напоминание о том, что нужно держать участки вместе, должно быть более легким.

Представьте, что ваша собака решила пописать в пожарный гидрант, но оставила ногу в том же положении и начала кружить по ней вместо того, чтобы опускать ее. В этом упражнении вы займете эту позицию. Когда вы делаете это, это практическое упражнение, которое отлично задействует ягодицы.

1. Принять то же положение, что и пожарный гидрант (руки и колени на четвереньках)
2. Сделайте вдох, прежде чем начать.
3. Поднимите ногу и направьте стопу, начиная с левой стороны тела.
4. Не забывайте дышать, когда вы начинаете вращать ногой круговыми движениями.
5. Время от времени меняйте направление вращения ног.
6. Переведите ногу на другую сторону, чтобы сбалансировать работу.
7. Выполните по 10-20 повторений на каждую ногу.

Как и в случае с пожарным гидрантом, ключ к этому упражнению — держать спину, ягодицы и сердечник задействованными.

Увеличьте сложность этого упражнения с резинкой для попки.

Среди дополнительных опций — отведение бедер на боковой планке. Доски, если вы не знаете, это простой маневр. Тем не менее, обшивка сама по себе является отличным способом задействовать сердечник. Боковая планка также задействует отводящие бедра.

Это упражнение может быть непростым, особенно если вы весите больше.

1. Начните с положения слева или справа.
2. Держите верхнюю часть тела приподнятой, положив левый локоть под плечо.
3. Ноги вместе, бедра на полу.
4. Положите вторую руку на бедра, чтобы поза была устойчивой.
5. Сначала вдохните. Начните выдыхать после того, как оторвете бедра от пола и поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась далеко.
6. Вернитесь в исходное положение с выдохом.
7. Сделайте это от десяти до 20 повторений, повторяя это движение другой стороной тела.

Это отличное упражнение — тренировка всего тела, включающая мышцы живота.

Вы можете повысить сложность этой части упражнения с отведением бедра, надев повязку на бедро (оберните ее вокруг бедер чуть выше колена).

Эти тренировки должны быть частью вашего распорядка один-два раза в неделю. Если вы действительно хотите поработать абдукторами бедра, то это можно сделать до трех раз.

Выберите 3-5 упражнений и сделайте их с достаточным количеством повторений. Если вы новичок в упражнениях на отведение бедра, ограничьте свои усилия тренировками только с собственным весом. Слишком раннее добавление веса может помешать вам овладеть формой.

Делайте это в тот же день, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела. Если у вас есть день специально для ягодичных мышц, это идеальное время для выполнения упражнений на отведение бедра.

Связано: Упражнения для ног с собственным весом, которые можно делать где угодно

Делает ли отведение бедра больше или меньше?

Упражнения на отведение бедра прорабатывают мелкие мышцы, расположенные на бедрах и ягодицах.Благодаря повторению и разным уровням работы можно с большей вероятностью увидеть, как мышцы становятся более напряженными и тонизируемыми. Однако с помощью правильной диеты вы определенно сможете нарастить мышцы.

Хорошо ли отведение бедра для ягодиц?

Упражнения на отведение бедра нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, многие из перечисленных выше тренировок также могут быть нацелены на большую ягодичную мышцу. Поскольку комбинация этих мышц поддерживает движение в бедрах, их отведение и приведение могут сделать ягодичные мышцы сильнее.

Аппарат для отведения бедра ужасен для вас?

В фитнес-сообществе обсуждают, что тренажер для отведения бедра вреден. Теория состоит в том, что здесь нет человеческого движения, отдаленно напоминающего то, что вы делаете с машинами для похищения. Независимо от того, что говорится в этом материале, машины для похищения укрепляют группы мышц, когда вы держите хорошую форму.

Самая большая проблема, с которой большинство людей сталкивается с тренажерами для отведения бедра, связана с их склонностью чрезмерно растягивать мышцы.Это означает, что если вы будете следовать инструкциям и не делать ничего сумасшедшего, эти тренажеры могут укрепить мышцы, которым обычно не уделяется внимания.

Последние мысли

Упражнения на отведение бедра не должны быть наивысшим приоритетом в вашем спортзале. Однако внедрение их в свой распорядок дня может укрепить ключевые мышцы бедра, сформировать группу с недостаточным уровнем обслуживания и полностью привести в тонус вашу заднюю часть. Эта тренировка также может предотвратить потенциальную боль в будущем, особенно для тех, кто работает в сидячем положении.

Предполагая, что вы действительно хотите увеличить свою добычу, ознакомьтесь с этой статьей … Руководство для женщин по созданию более широких, сексуальных бедер и улучшению соотношения талии к бедрам.

Если вам нужна другая помощь, прорабатывающая нижнюю половину тела из дома, мы рекомендуем ознакомиться с некоторыми другими нашими ресурсами:

Помните, что включение отведения бедра в распорядок дня для нижней части тела (особенно в дни, когда вы работаете над ягодицами) поможет вам запомнить эту группу мышц.Делайте это от двух до трех дней в неделю, и вы почувствуете разницу в силе бедер и увидите разницу в своей заднице!

Купите тканевый пояс для бедер (это лучший инструмент для тренировки ягодиц!)

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Добавьте эти 3 упражнения на отведение бедра к своим еженедельным тренировкам — PodiumRunner

Сильные бегуны обычно более быстрые и эффективные.Но вы не сможете лучше бегать, просто ударяясь по тротуару. Вам нужны силовые тренировки, а точнее, вы должны нацеливаться на определенные зоны, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы.

Когда вы бежите, ваши мышцы и соединительные ткани сокращаются. Эти ткани должны выдерживать частые удары и требования агрессивных тренировок и гонок. Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительную ткань, что, в свою очередь, позволяет лучше поглощать удары и передавать энергию.Одна область, которая может помочь вам стать лучше бегуном, — это сосредоточиться на укреплении мышц, отводящих бедра.

Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Поднимите ногу в сторону от тела, и вы выполняете отведение бедра. Все ягодичные мышцы — большая, средняя, ​​минимальная и растягивающая широкая фасция — играют решающую роль в отведении бедра и успешном беге.

При походке отведение бедра подразумевает не подъем ноги в сторону, а, скорее, отводящие ноги в стойке, поднимающие неподвижную сторону бедра.Для иллюстрации встаньте на одну ногу и держите таз на одном уровне. Ты можешь сделать это? Если вы добились успеха, то отводящие бедра в стойке делают свое дело. Настройтесь на мышцы с внешней стороны бедра в стойке. Вы чувствуете, как они работают?

Когда эти мышцы слабы, это может привести к травмам, таким как тендинопатия ахиллова сухожилия, пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна), синдром IT-группы, тендинопатия подколенного сухожилия или подошвенный фасциит. Силовые тренировки помогают уменьшить боль, а сильные мышцы и ткани защищают от травм.Если вы не травмированы, то силовые тренировки помогут вам в этом. Если да, то силовые тренировки помогут вас вылечить. Я видел, как несколько клиентов уменьшили боль в пояснице с помощью укрепления отводящего бедра.

Упражнения

Отведение бедра и отведение бедра легко не заметить, пока вы не получите травму и не сможете бежать. Во многих случаях слабость — это проблема, а сила — лекарство. Используйте эти упражнения, чтобы предотвратить или преодолеть травмы и улучшить свои беговые качества. Эти тренировки нацелены на отводящие бедра в отличие от приседаний и становой тяги.Все упражнения следует выполнять с хорошим контролем и с нагрузкой, но не до полного истощения. Всегда поддерживайте точную форму и повторяйте 2-3 раза в неделю.

Прогресс боковой планки

Это упражнение нацелено на пресс, плечи и отводящие бедра. Вы можете удерживать боковые планки, чтобы соответствовать определенному времени, или трижды двигаться вверх и вниз, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите еще несколько раз. При этом держите ногу на одной линии с туловищем. Распространенная ошибка — позволить ноге сместиться вперед.Если это произойдет, вы не попадете в цель. Видео прогрессирует от простых досок к более сложным.

Поход от бедра

Походы от бедра прорабатывают мышцы, отводящие бедра, а также квадрицепсы, голени и ступни. Встаньте на ящик или ступеньку. Опустите ногу, не стоящую в стойке, к земле, затем измените направление и поднимите ногу, не стоящую в стойке, как можно выше, как будто вы бежите. Используйте стену или что-то подобное для поддержки, если она вам нужна, но используйте наименьшее количество необходимой поддержки.

Выпад со смещением

Держите гирю в одной руке. Выполняйте попеременные выпады при ходьбе до точки напряжения. Повернитесь, возьмите гирю в другую руку и вернитесь назад. Сохраняйте равновесие и все время под контролем. Отводящие бедра работают больше всего, когда вес находится напротив выпадающей ноги. Настройтесь на свои ягодицы и почувствуйте, как они работают.

10 обязательных упражнений — Fitbod

В то время как важность отведения бедра часто обсуждается, наши приводящие мышцы бедра можно упустить.Однако это означает, что вы действительно можете упустить большие преимущества, такие как предотвращение травм и более сильное разгибание бедра и сила вращения.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении вашего тела, особенно бедер и бедер. С помощью наших любимых обязательных упражнений на приводящие мышцы бедра, таких как казачьи приседания и копенгагенская боковая планка, вы укрепите приводящие мышцы бедра, чтобы генерировать больше силы, чем раньше.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Какие у вас приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Приводящие мышцы составляют пять мышц: эти мышцы:

• Приводящая мышца длинная

• Короткий приводящий сустав

• Большая приводящая мышца

• Грацилис

• Pectineus

Их цель — стабилизация тела и приведение бедер и бедер.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему так важны приводящие мышцы бедра

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Растяжение приводящей мышцы — частая причина растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. ПОВЫШЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ

Приводящие мышцы бедра участвуют во вращательных движениях вашего тела.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, тренировка приводящих мышц позволит вам двигаться легче и улучшить раскачивание.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать гораздо больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШЕНИЕ ВЫДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например, в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных упражнениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и вашу повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра в своей повседневной тренировке.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

ВЕДЕНИЕ БЕДРА СТОЯ

Оборудование : лента сопротивления

1. Встаньте возле вертикального столба, обернув его лентой сопротивления. Он должен быть примерно на уровне вашего бедра.

2. Поместите внутреннюю ногу внутрь браслета — ближайшего к столбу — так, чтобы другая оставалась снаружи.Повязка должна быть выше колена и вокруг бедра.

3. Удерживая шест для равновесия, перенесите вес на внешнюю ногу. Оттяните перевязанную ногу от шеста через другую ногу.

4. Медленно верните его в исходное положение.

Примечания: Следите за тем, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Не позволяйте своему телу наклоняться или поворачиваться, чтобы попытаться заставить ногу двигаться. В этом поможет ваше ядро.Если вам все еще сложно, то для начала найдите более легкий ремешок.

МОСТ КЛЕЙКА ОДНОНОПОЖНЫЙ С ПРИЖИМОМ

Необходимое оборудование: Пенный валик или маленький швейцарский мяч

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

2. Поместите поролоновый валик или маленький швейцарский шарик между бедрами. Ваши руки должны быть рядом.

3. Поднимите одну левую в воздух, оставив другую на земле.

4. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы в верхнем положении. Одновременно сожмите поролоновый валик или шарик между бедрами.

5. Опустите бедра обратно на землю.

6. Повторить.

COPENHAGEN БОКОВАЯ ДОСКА

Оснащение: Скамейка, поролоновый мат

1. Лягте на бок, опираясь на правый локоть, скамейку у ног.Упритесь локтем в поролоновый коврик, чтобы он не касался пола.

2. Теперь положите левую ногу, верхнюю ногу, на скамью. Оттолкните бедра от пола, чтобы оказаться на боковой доске. Правую ногу тоже нужно поднять, но держите ее под скамейкой между ног. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

3. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

4. Сменить стороны. На этот раз вы должны опираться на левый локоть, при этом правая нога должна лежать на скамье, а левая — под ней.

Примечания: Как и любая обычная доска или боковая доска, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны провисать и касаться пола, а также не должны быть чрезмерно вытянутыми. Если этот вариант боковой планки Копенгаген слишком прост, попробуйте сделать это с полностью вытянутой опорной рукой, чтобы вы просто опирались на руку. При этом держите другую руку прямо вверх, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оснащение: Коврик напольный, лента сопротивления

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.Лягте на пол, опираясь на бок. Вы можете положить голову рукой, согнувшись в локтях для поддержки.

2. Поднимите верхнюю ногу вверх как можно дальше, держа ногу прямо.

3. Опустите его обратно.

4. Повторить.

5. Переключитесь на другую сторону, когда закончите.

Примечания : Это также можно сделать без ленты сопротивления, если вы новичок в этом упражнении.Просто опустите его и добавьте снова, когда будете готовы к дополнительному сопротивлению.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оснащение: Коврик напольный

Это обязательное упражнение на приводящую мышцу бедра похоже на подъемы ног в стороны.

1. Лягте на коврик на бок. Вы можете подпереть голову локтем или опереться на вытянутую руку.

2. Поднимите верхнюю ногу в воздух. Держите его как можно ровнее.

3. Теперь, удерживая верхнюю ногу в воздухе, поднесите другую ногу к ней.

4. Как только ваши ноги коснутся воздуха, опустите нижнюю ногу на землю. Верхняя нога остается на месте.

5. Как только нижняя нога коснется земли, снова поднимите ее, чтобы она встретилась с другой.

6. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Высота подвешенной верхней ножки зависит от вашего уровня подготовки.Чем он выше, тем сложнее будет удерживать его в воздухе при подъеме нижнего. Чем он ниже, тем легче будет управлять.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

РЫБЫ

Оборудование: Лента сопротивления

1. Лягте на бок на земле, поставив ноги друг на друга. Колени согнуты, ступни соприкасаются. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

2. Поднимите верхнюю ногу вверх, разведя ноги, но при этом обе стопы должны соприкасаться. Нижняя нога должна оставаться на земле.

3. Верните верхнюю ногу в исходное положение.

4. Повторите все повторения с этой стороны перед тем, как поменять местами на другую.

СЛАЙДЕР БОКОВОЙ ВЫПУСК

Оборудование : Слайдеры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одна нога должна стоять на земле, а другая стоять на одном слайдере.

2. Включите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, при этом ступня на ползунке будет выдвигаться, а не выходить наружу.

3. Опуститесь как можно ниже, прежде чем плотно напрячь мышцы живота и сдвинуть ногу обратно к середине, при этом вставая.

4. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если у вас нет ползунков, достаточно положить пластиковый пакет или полотенце на твердую гладкую поверхность.

КАЗАЧЬЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Оснащение: НЕТ

1. Встаньте, ноги в широкую стойку, ступни слегка повернуты наружу.Он должен быть шире ваших плеч. Попробуйте поставить ноги так, как будто вы делаете приседания сумо.

2. Включите ядро ​​и скобу. Медленно присядьте, наклонившись в сторону. Полностью присядьте, перенеся свой вес и тело на одну ногу. Вторую ногу следует выпрямить и отвести в сторону. Постарайтесь поставить прямую ногу как можно ближе к земле.

3. Встаньте, вернитесь в исходное положение в широкой стойке.

4. Затем снова присядьте, перенося вес на другую сторону, выпрямляя другую ногу.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания: При выполнении казачьих приседаний старайтесь не допускать округления нижней части спины. Если вы не можете полностью опуститься, просто опускайтесь как можно ниже, пока вы работаете над глубиной приседаний и гибкостью.

РАЗЪЕМНЫЕ ДОСКИ

Оснащение: Горки

1. Примите положение планки, запястья прямо под плечами, а руки прямые.Ваши ноги также должны быть прямо позади вас. Убедитесь, что вы тоже на носках, но стоите по одному бегунку на каждую ногу. Ваши ноги близко друг к другу.

2. Одним плавным и контролируемым движением раздвиньте ноги, используя ползунки, чтобы раздвинуть их пошире. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Чем шире идут ноги, тем сложнее упражнение.

3. Снова сдвиньте ступни назад близко друг к другу.

4. Повторить.

Примечания: Как и в случае с планкой, вам необходимо убедиться, что ваша спина прямая, а таз согнут. Не позволяйте бедрам опускаться до пола, выгибая спину, или слишком сильно поднимать бедра. в воздухе. Сохраняйте прямую линию.

ПРИВОД НА КОЛЕНЕ

Оснащение: Слайдеры

1. Встаньте на колени, поместив по одному бегунку под каждое колено, но убедитесь, что вы сидите.У вас должна получиться прямая линия от колен до головы.

2. Медленно раздвиньте колени как можно дальше. Включите ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении. Ваши ступни должны оставаться близко друг к другу позади вас.

3. Вернитесь в исходное положение, сомкнув колени.

4. Повторить.

Растяжки для тугих приводящих мышц бедра

Чувствуете себя немного напряженным в приводящих мышцах бедра, особенно после выполнения некоторых (или всех) наших любимых упражнений на приводящие мышцы бедра? Вот 2 упражнения на растяжку, которые помогут вам остыть и расслабиться.

FROG STRETCH

Оборудование: Слайдеры или коврик, блоки для йоги или книга

1. Начните разминку в положении на столе. Это означает, что запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Если у вас есть ползунки, вы можете разместить по одному ползунку под каждым коленом. Если нет, то это нормально, но вы можете потянуться на коврике для пола или на мягкой поверхности, чтобы смягчить колени.

2. Опуститесь на предплечья и медленно раздвиньте колени друг от друга, открывая бедра.Двигайтесь медленно и контролируемым движением.

3. Держите корпус сильным, чтобы спина не прогибалась или не прогибалась. Разверните ступни наружу так, чтобы внутренние ступни и колени касались пола (если у вас есть на это гибкость) или, по крайней мере, лицом к земле.

4. Медленно покачивайтесь вперед и назад в этом положении.

5. Соедините колени вместе и повторите.

Примечания: Если вы не можете дотянуться до пола предплечьями, продолжайте поддерживать себя запястьями и вытянутыми руками.Другой вариант — использовать блоки для йоги или книги для более высокого уровня земли.

РАСТЯЖЕНИЕ БОКОВОЙ НОГИ

Оборудование: Напольный коврик, эластичная лента или полотенце

1. Лягте спиной на коврик. Встаньте лицом к потолку с прямыми ногами.

2. Обхватите правой рукой правую ногу. Где вы держите ногу, зависит от вашей гибкости. Некоторые могут схватиться за правую ногу, а другие — за голень.Если вам нужна помощь, оберните вокруг ноги эластичную ленту или полотенце и возьмитесь за концы ленты или полотенца, чтобы растянуть ее.

3. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Ваша левая нога должна оставаться прямой на земле.

4. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

5. Сменить стороны.

Заключительные ноты

Не пренебрегайте приводящими мышцами бедра. Они играют важную роль в вашем фитнесе и спортивных навыках.Увеличение силы и мощности приводящих мышц бедра также может влиять на другие части тела, поэтому обязательно попробуйте эти упражнения и растяжки.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как выполнять отведение бедра на боку: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодичные мышцы, растяжение широкой фасции (стабилизирует бедро и колено)

Необходимое оборудование : Тренажерный коврик

Уровень: Начинающий

Часто это забытый набор мышц, отводящие бедра играют важную роль в обычных повседневных движениях, таких как шаг в сторону и вставание.Поскольку многие люди проводят большую часть дня, сидя за столом, отводящая слабость является распространенным заболеванием, которое может вызвать боль в коленях и мышечный дисбаланс.

К счастью, отведение бедра — это простое движение, которое можно выполнять разными способами с оборудованием или без него, так что это упражнение легко включить в свой обычный распорядок дня для тренировки мышц нижней части тела. Укрепление отводящих мышц приводит к лучшей устойчивости корпуса, здоровью колен и спортивным результатам.

Преимущества

Отведение бедра задействует мышцы, окружающие бедро: среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию (TFL).Эти мышцы поднимают ногу в сторону от тела и поворачивают ногу наружу. Эти движения важны, чтобы иметь возможность встать с постели, сесть в машину или выскользнуть из будки ресторана. Когда эти мышцы не используются в течение длительного периода времени, они могут стать неактивными, что заставляет тело задействовать другие мышцы для выполнения какой-либо деятельности. Со временем эти мышечные дисбалансы вызывают боль и неправильную осанку.

Отведение бедра — простой и эффективный способ укрепить ягодичные и основные мышцы.Выполнение отведений приводит к лучшей устойчивости при стоянии и ходьбе, снижению риска травм колена, а также к более твердой сердцевине и ягодицам.

Пошаговая инструкция

Отведение бедра можно делать практически где угодно. Поскольку вам не нужно громоздкое оборудование, его легко включить в вашу тренировку во время путешествий.

1. Лягте на бок на коврик для упражнений, вытянув ноги и поставив бедра на параллельную линию, одна над другой.
2. Согните нижнюю руку под головой так, чтобы весь вес вашей головы приходился на предплечье, чтобы оно совпадало с вашими позвонками.
3. Расслабьте ступни в нейтральном положении перпендикулярно ногам.
4. Выдохните, поднимая бедро чуть выше тазобедренного сустава. Когда вы почувствуете, что ваши бедра и спина начинают напрягаться, остановитесь и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.
5. Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, держа ее прямо над голенью.
6. Повторите в общей сложности 10 подъемов.
7. Перевернитесь на противоположный бок и повторите процесс с другой ногой.
8. Продолжайте чередовать ноги, сделав три подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Распространенные ошибки

Несмотря на то, что этот шаг может показаться простым, все же есть ряд распространенных ошибок, о которых следует помнить.

Слишком высокий рейз

Не забудьте поднять ногу чуть выше бедра, чтобы задействовать мышцы. Когда вы поднимаете ногу выше, ягодицы и TFL больше не изолированы, а вместо этого задействуются другие мышцы. Поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в бедре — не более того.

Слишком быстро

Из-за простоты этого упражнения может возникнуть соблазн выполнить его быстро. Однако это снижает эффективность движения и может стать причиной плохой техники. Преднамеренное движение повышает выносливость мышц и предотвращает травмы.

Наклон вперед или назад

Упражнения лежа на боку сложны, потому что они требуют постоянного внимания к выравниванию, но это гарантирует, что вы изолируете нужные мышцы. В этом упражнении сосредоточьтесь на штабелировании бедер, чтобы не наклоняться к потолку или полу.

Напряжение шеи

Выполняя отведение бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Поднятие головы создает ненужную (и болезненную) нагрузку на шею.

Модификации и вариации

Если отведение бедра на боку дается вам слишком легко или слишком сложно, попробуйте одну из этих модификаций.

Нужна модификация?

Существует несколько вариантов отведения бедра на боку, что делает его отличным упражнением для прогресса по мере увеличения вашей силы.Новички могут начать с меньшего диапазона движений или с меньшего количества повторений, чтобы уменьшить сложность, а затем перейти к полному сету расширенных подъемов. Если это изолированное движение оказывается слишком трудным, работайте над увеличением общей силы ягодиц и бедер с помощью нескольких упражнений на активацию ягодиц.

Готовы принять вызов?

Вы освоили отведение бедра на боку? Испытайте себя, добавив эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Отведение бедра также можно выполнять стоя, используя ленту или трос для увеличения сопротивления.Другие варианты активации ягодичных мышц включают прогулки с использованием боковых лент и ракушки моллюсков, которые изолируют одни и те же ягодичные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травмы спины или бедра, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Отведение бедра на боку безопасно для беременных женщин при наличии медицинского разрешения, и многие матери считают, что это движение снимает обычную боль в бедре, часто испытываемую во время беременности.

Во избежание травм сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника, смещайте бедра друг к другу и выполняйте движения только до точки напряжения.Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого защемления бедра, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 лучших упражнения на отведение бедра

Что такое отводящие бедра? Хотя об этом может и не думать обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

Отводящие бедра — это мышцы бедер (да), которые необходимы для отвода ног от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как гулять, садиться в машину или даже вставать с постели по утрам.

Они также используются, чтобы помочь спортсменам стать лучше в беге, езде на велосипеде, шагах, выпадах и улучшить результаты практически в любом виде спорта.

Регулярно выполняя эти упражнения по укреплению бедер, вы сможете накачать отводящие мышцы в домашних условиях с помощью нескольких простых эспандеров.

Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

Отводящие бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать ваше тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего корпуса и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность корпуса, сбалансировать и поддерживать хорошую осанку.

Четыре основных отводящих мышцы бедра:

• Минимальная ягодичная мышца
• Ягодичная мышца Средняя
• Большая ягодичная мышца
• Тензорная фасция Lata

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более подвержены травмам, так как они будут оказывать большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

Некоторые травмы, такие как синдром пателлофеморальной боли (боль в колене, также известная как колено бегуна) и синдром IT-бандажа, обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими бедрами.

У бегунов обычно более слабые ягодичные мышцы и очень сильные квадрицепсы. Такая неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает, что нужно бегать в более медленном темпе. Повышение силы абдуктора улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

Как укрепить отводящую мышцу бедра?

Лучший способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — это включить в свой силовой распорядок упражнения, которые регулярно активируют эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания, обычно хороши, но они не фокусируются конкретно на ваших отводящих тазобедренных суставах, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (более сильные квадрицепсы, чем отводящие). Вы хотите выполнять упражнения, которые будут изолировать отводящие мышцы, чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения на одной ноге великолепны, так как они требуют активации отводящего бедра, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Мы включили в наши тренировки для бедер пояс для бедер, так как он добавляет некоторое сопротивление, помогая укрепить ваши отводящие мышцы, и не дает этим упражнениям становиться слишком легкими для вас по мере роста вашей силы.

Упражнения на отведение бедра

Мы собрали четыре упражнения на отведение бедра, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю через день.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , а затем переходите к следующему.
• Пройти всю цепь 3 раза.

Попробуйте выполнять упражнения впервые без резинки, чтобы привыкнуть к движениям и обеспечить правильную технику. Добавляйте резинки по мере того, как вы освоитесь с упражнениями и захотите получить дополнительное сопротивление.

Отведение бедра сидя с эспандером

1. Сядьте на скамью боком.
2. Шагните обеими ногами в пояс с сопротивлением и натяните его вокруг бедер.
3. Шагните ступнями шире, чем расстояние между бедрами, и слегка направьте пальцы ног наружу. Держите колени над носками.
4. Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление браслета. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
5. Вернуться в исходное положение.

Отведение бедра на боку с помощью эспандера

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под голову для поддержки, а левую руку положите на левое бедро.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног на уровне бедер.
3. Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
4. Поднимите левую ногу, удерживая ее на уровне бедра.Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45 ° в бок. Это насколько отводящие бедра могут быть задействованы до того, как они начнут задействовать другие мышцы бедра.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Не забудьте выполнять упражнение с обеих сторон тела.

Моллюски с лентой для сопротивления

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с остальным телом. Держите правую руку под головой, а левую — на бедре.Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.
3. Согните оба колена и поставьте ступни друг на друга.
4. Не поднимая ступней, откройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

Resisted Crab Walk

1. Стоя, просуньте обе ноги через ленту сопротивления.Натяните его вокруг бедер.
2. Поместите руки в форме молитвы перед грудью, а ноги поставьте на расстоянии плеч.
3. Приседайте, сгибая колени. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, слегка выпячивать ягодицы, прижимая бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4. Сделайте шаг правой ногой в правую сторону.
5. Затем переместите левую ногу на правую сторону так, чтобы колени снова оказались под вашими плечами.
6. Продолжайте движение в одном направлении 30 секунд.
7. Обратное направление.