Низкоуглеводные продукты таблица: список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Содержание

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
Куриные или лососевые бургеры
Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром

Пицца на капустной основе
И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Перец
Мангольд или коллардовая зелень
Спаржа
Кале
Шпинат
Зеленые бобы
Руккола
Лук или лук-порей
Помидоры
Брюссельская капуста
Авокадо
Репа
Капуста
Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

Домашние яйца
Жирный несладкий йогурт или кефир
Сырое цельное молоко
Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

Семена чиа
Льняные семена
Миндаль
Грецкие орехи
Семена тыквы, кунжута или конопли
Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
Сливочное или топленое масло

Пальмовое масло
Смалец

Приправы, травы и специи

Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
Горячие соусы
Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
Кофе
Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
Вишня
Клюква
Киви
Цитрусовые
Дыня
Сладкий или фиолетовый картофель
Брюква
Свёкла
Сельдерей
Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

151 калория
46,8 г белка
10,4 г жира
1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

108 калорий
9 г белка
3 г жира
1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

140 калорий
17 г белка
5 г жира
2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Низкоуглеводные продукты для похудения — список из 44 вкуснейших

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

Индейка
Телятина
Оленина
Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

Креветка
Пикша
Омар
Сельдь
Тунец
Треска
Сом
Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Сельдерей
Шпинат
Цукини
Швейцарский мангольд
Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

Лимон
Киви
Апельсин
Шелковица
Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

Орехи лесные
Орехи макадамии
Кешью
Кокосы
Фисташки
Льняное семя
Семена тыквы
Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

Масло авокадо
Сало
Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/

подбор рациона питания для особых типов диет (65 фото)

По итогам проведенных исследованиий низкоуглеводные продукты способствуют похудению. При снижении уровня углеводов организм запускает процесс сжигания жира. Однако речь идет о медленных углеводах. В процессе их расщепления на моносахара уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а затем так же постепенно уменьшается, что помогает дольше не ощущать чувство голода.

А вот быстрые углеводы перерабатываются моментально, распадаясь на глюкозу и фруктозу, при этом организм ощущает насыщение за счет скачка сахара в крови. Но после распада эти углеводы трансформируются в жир.

Содержимое обзора:

Перечень низкоуглеводных и безуглеводных продуктов
Чтобы определиться с правильным питанием, необходимо разобраться, какие продукты являются низкоуглеводными. Для этого составим таблицу низкоуглеводных продуктов с указанием количества углеводов на 100 грамм.
Молочные продукты:
Молоко цельное, кефир, йогурт несладкий – 5
Сметана, сливки – 3
Творог, сыр твердый – 1,8
Овощи:
Лук – 9
Капуста брюссельская, брокколи, морковь, кабачки – 7
Перец болгарский, баклажаны, оливки – 6
Капуста цветная, белокочанная – 5
Помидоры, огурцы – 4
Грибы – 3
Шпинат, спаржа, руккола – 2
Сельдерей, свекла листовая – 1
Фрукты и ягоды:
Грейпфрут – 11
Киви, яблоко – 10,3
Абрикос – 9
Авокадо, малина – 8,5
Клубника, апельсин – 8
Лимон – 5
Семена и орехи:
Миндаль – 22
Кешью – 18
Арахис, семена льна – 16
Орехи грецкие – 14
Семена кунжута – 12,2
Фундук, семена тыквы – 10
Фисташки – 7
Кокосы – 6,2
Семена подсолнечника – 4,8
Приправы:
Перец молотый – 35
Розмарин – 20
Имбирь, горчица – 15,8
Соевый соус – 6,7
Базилик – 4,3
Уксус яблочный, белый, красный, соль морская – 1
Самые низкоуглеводные продукты представлены в отдельной таблице, потому что они практически полностью безуглеводны.
Яйца – 0,7
Мясные продукты:
Курица, индейка – 0,7
Ягненок, говядина, свинина, оленина – 0
Рыба и морепродукты:
Моллюски – 1,7
Лосось, тунец – 0,8
Треска, скумбрия – 0,7
Сардина, форель, сельдь – 0,4
Креветка, горбуша – 0,2
Пикша, омар, сом, палтус – 0
Масла и жиры:
Масло сливочное – 1,9
Масло оливковое – 1,8
Масло подсолнечное – 1,6
Масло грецкого ореха, льняное – 0,5
Масло авокадо, конопляное, кокосовое – 0
Напитки:
Сок томатный – 3
Чай листовой, травяной – 1
Кофе, вода – 0,6
Молочные продукты
Молочные продукты богаты белком, калием, необходимыми для организма аминокислотами и витаминами. В их состав входят кальций и фосфор, отвечающие за прочность костей и зубов, а так же пребиотики и полезные лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта.
Однако стоит покупать только натуральные, органические молочные продукты без добавления консервантов, красителей и подсластителей.
Овощи и фрукты
Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.
Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.
Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.
Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.
Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.
Низкоуглеводные орехи и семена
Орехи – кладезь клетчатки, протеинов и жиров, однако в них не так много углеводов, что позволяет включать этот продукт в рацион тем, кто следит за своим весом.
В их состав входит магний, кальций, йод, железо, медь, витамины С и Е, а так же омега-3 жирные кислоты. Орехи рекомендованы к употреблению людям со слабым иммунитетом, мочекаменной болезнью и малокровием.
В состав семян так же входит множество полезных веществ. Семена подсолнечника богаты витаминами А и Е, семена льна можно употреблять при диабете и болезнях сердца, а кунжутные семена помогут вывести токсины.
Приправы
Они обладают бактерицидным действием и расщепляют жиры. Острые специи стимулируют выработку эндорфинов и улучшают обмен веществ. Ну и конечно, любое блюдо приобретает необыкновенный вкус, если в нем правильно сочетаются ароматные приправы.
Яйца
Яйца, как низкоуглеводный продукт, стоит отметить отдельно. Белок яйца является источником аминокислот, а в желтке содержится железо, фосфор, селен, жирорастворимые витамины и витамины группы В.
1 яйцо способно компенсировать до 14% суточной потребности в белке, к тому же яичный белок хорошо усваивается организмом.
Мясные продукты
В мясе количество углеводов практически равно нулю. Мясные продукты – главный источник протеинов, из которых строятся мышечные клетки, и аминокислот, влияющих на развитие головного мозга.
Куриное мясо содержит витамины группы В и полезные микроэлементы, помогающие укрепить нервную систему, состояние ногтей, волос и избавиться от лишнего веса. Похожими свойствами обладают говядина и баранина, однако, в их составе гораздо больше железа, поэтому такое мясо незаменимо для людей с анемией.
Но на первом месте по содержанию железа, калия, кальция и натрия находится мясо индейки. Причем в нем все элементы хорошо сбалансированы и усваиваются организмом намного быстрее.
В состав свинины входит цинк, необходимый для функционирования иммунной системы, и селен, осуществляющий синтез гормонов щитовидной железы.
Морепродукты
Рыба так же богата белком, но не содержит углеводов. При ее употреблении организм получает достаточно питательных веществ. Однако главным отличием является то, что морепродукты обогащены жирными кислотами, необходимыми сердечно-сосудистой системе.
Даже жирная рыба не способствует набору веса, поэтому данный продукт так популярен у людей, стремящихся к правильному питанию.
Растительные и животные масла
Данные продукты практически безуглеводны. Натуральное сливочное масло богато витаминами А, С, Е и D, а так же жирными кислотами.
Среди растительных масел лучше выбирать нерафинированные, потому что они быстрее усваиваются организмом. Масло подсолнечника не содержит холестерина, а оливковое масло является отличным желчегонным средством.
В льняном масле содержатся витамины А, Е и F, оно обладает бактерицидным и противовоспалительным действием. В состав кокосового масла входит гиалуроновая кислота, необходимая кожным покровам.
Низкоуглеводные напитки
Если человек стремится к правильному питанию и снижению веса, он должен пить больше воды, ведь она способствует растворению жира, очищению почек и печени и помогает выводить токсины из организма.
Травяной чай обладает целебными свойствами, а листовой — способствует сжиганию жира. Кофе является одним из самых лучших источников антиоксидантов, однако лучше пить черный кофе.
Преимущества низкоуглеводной диеты
Подытожим указанную выше информацию и выделим основные преимущества низкоуглеводной диеты:
Продукты, богатые белком и жирами, усваиваются медленнее и лучше насыщают организм.
Рацион низкоуглеводного питания очень разнообразен.
Суть диеты состоит в отказе от неполезных углеводов, при этом не нужно считать калорийность пищи.
Данный рацион помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, а это особенно важно для диабетиков.
Улучшается баланс гормонов, что способствует нормализации сна, повышает выносливость мышц и обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма.
Фото низкоуглеводных продуктов
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 2 227
Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления
Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы
Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные
Лекарства
Антибиотики
Антисептики
Биологически активные добавки
Витамины
Гинекологические
Гормональные
Дерматологические
Диабетические
Для глаз
Для крови
Для нервной системы
Для печени
Для повышения потенции
Для полости рта
Для похудения
Для суставов
Для ушей
Желудочно-кишечные
Кардиологические
Контрацептивы
Мочегонные
Обезболивающие
От аллергии
От кашля
От насморка
Повышение иммунитета
Противовирусные
Противогрибковые
Противомикробные
Противоопухолевые
Противопаразитарные
Противопростудные
Сердечно-сосудистые
Урологические
Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология
Другие статьи
Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
[В] Вазопрессин .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
[Ж] Железы .. Жиры
[И] Иммунитет .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
[М] Макрофаги .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Онкоген .. Отек
[П] Паллиативная помощь .. Пульс
[Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
[С] Секретин .. Сыворотка крови
[Т] Таламус .. Тучные клетки
[У] Урсоловая кислота
[Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
[Х] Химиотерапия .. Хоспис
[Ц]
Низкоуглеводные продукты — Продукты для низкоуглеводной диеты
Овощи с низким содержанием углеводов
1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.
Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.
Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.
2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.
Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.
3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулето
Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку
Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.
К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.
Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.
Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.
Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.
Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.
Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.
Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.
Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца
Мясо, птица, яйца Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина 0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица 0
Мясо в сухарях 5
Мясо под мучным соусом 6
Сердце 0
Печень говяжья 0
Печень куриная 1,5
Бифштекс 0
Сардельки говяжьи 1,5
Сардельки свиные 2
Сосиски молочные 1,5
Колбаса от 0,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Корейка 0
Сало 0
Язык свиной, говяжий 0
Ножки свиные 0
Вымя 0
Яйца в любом виде (штука) 0,5
Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты
Рыба, морепродукты Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0
Рыба отварная 0
Рыба в сухарях 12
Рыба копченая 0
Крабы 2
Рыба в томате 6
Мидии 5
Устрицы 7
Кальмары 4
Омары 1
Креветки 0
Икра черная 0
Икра красная 0
Морская капуста 1
Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.
В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.
Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.
Читайте ещё:
таблица продуктов разрешенных и запрещенных

Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.
Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. Низкоуглеводную диету предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.
Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.
Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.
Как работает диета?
То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.
Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.
При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.
Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.
Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.
Похудение происходит за счет:
выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.
Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.
Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.
Норма углеводов
Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.
На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.
Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.
При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.
Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.
Рыба, морепродукты, мясо
Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит рыбу и морепродукты. Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.
Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Радужная форель
Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.
Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.
Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:
Наименование продукта Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина 0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая) 0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина 0
Креветки 0
Черная, красная икра 0
Корейка 0
Бифштекс 0
Колбаса От 0,5
Яйца 0,5
Морская капуста 1
Омары 1
Молочные сосиски 1,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Говяжьи сардельки 1,5
Свиные сардельки 2
Кальмары 4
Мидии 5
Устрицы 7
Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Овощи
Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать овощи. Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.
Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:
Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:
Наименование продукта Количество углеводов на 100 грамм продукта
Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец 0
Отварная морковь 1
Отварная фасоль 1,5
Отварная свекла 2
Отварной горох 3
Отварной картофель 3,5
Жареный картофель 7,5
Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.
Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны ананасы, сливы, папайя, абрикосы. Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Будет полезным включение в рацион папайи
Не навредят грейпфруты, апельсины, яблоки и лимоны. Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, мандарины и виноград. Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.
В таблице ниже приведено содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах:
Наименование продукта Количество углеводов на 100 грамм продукта
Грейпфрут, малина, земляника, дыня 1
Апельсины, абрикосы, мандарины 1,5
Персики, груши, яблоки 2
Вишня 2,5
Виноград 3
Бананы 4
Чернослив 8
Финики 12,5
Изюм, кишмиш 13
Учитывая содержание углеводов в продуктах, можно легко выбрать те фрукты и ягоды, которые помогут снизить вес.
Что нельзя есть?
Надо знать, чтобы быстро похудеть и не набирать в дальнейшем лишние килограммы (которые уже помогла сбросить низкоуглеводная диета), список продуктов, которые лучше исключить из ежедневного рациона.
Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:
хлеб, булочки. Заменить их можно на мюсли либо специальные хлебцы для худеющих;
макароны;
шоколад;
мед;
конфеты;
картофель;
колбаса;
сладкие фрукты;
манные, пшеничные и рисовые каши. Не навредят только гречневая и овсяная каши;
сливки и сметану. А вот сыр, кефир, творог и молоко разрешается кушать;
сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).
Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.
Исключает низкоуглеводная диета продукты, которые содержат натуральный сахар, крахмал, лактозу и сахарозу, которые способны сильно навредить фигуре. Привычные, но запрещенные блюда следует заменить на более полезные.
Полезное видео
Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:
Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.
Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.
44 Здоровые продукты с низким содержанием углеводов и невероятным вкусом
Потребление меньшего количества углеводов может принести огромную пользу для здоровья.
Показано, что он значительно снижает уровень голода, что приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).
По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать снижение веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).
Уменьшение потребления углеводов также может принести множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение вашего «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Кроме того, употребление низкоуглеводной пищи не должно быть сложным.
Просто основывайте свою диету на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 низкоуглеводных продукта, большинство из которых полезны для здоровья, питательны и невероятно вкусны.
Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в порции по 100 г приведены в конце каждой главы.
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат много клетчатки, что может еще больше снизить содержание легкоусвояемых углеводов.
Яйца и все виды мяса близки к нулю углеводов. Исключением является органное мясо, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).
яйца (почти ноль)
яйца — одна из самых полезных и питательных продуктов на планете.
Они загружены различными питательными веществами, включая те, которые важны для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).
Углеводы: почти ноль.
Говядина (Ноль)
Говядина очень насыщает и насыщена важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: ноль.
Ягненок (ноль)
Как и говядина, ягненок содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненок часто питается травой и, как правило, содержит много полезных линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (14).
Углеводы: ноль.
Цыпленок (ноль)
Цыпленок является одним из самых популярных в мире мясных продуктов. В нем много полезных питательных веществ и отличный источник белка.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше выбрать более жирные порезы, такие как крылья и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина — это еще один вкусный вид мяса, а бекон является излюбленным блюдом многих диетологов с низким содержанием углеводов.
Бекон — это обработанное мясо, и, следовательно, определенно не здоровая пища. Тем не менее, в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Старайтесь покупать ваш бекон локально, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не сжигать его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но прочитайте этикетку и избегайте бекона, который вылечен сахаром.
Вяленое мясо (обычно ноль)
Вяленое мясо — это мясо, нарезанное на полоски и высушенное. До тех пор, пока он не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, вяленое мясо может быть идеальной легкой закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, имеющегося в магазинах, сильно обработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо и приправа, то оно должно быть близко к нулю.
Мясо с низким содержанием углеводов
Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.
В них особенно много В12, йода и омега-3 жирных кислот — всех питательных веществ, которых многим людям не хватает.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов не содержат углеводов.
Лосось (ноль)
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье — по уважительной причине.
Это жирная рыба, то есть она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае жирных кислот омега-3.
Лосось также содержит витамин B12, йод и достаточное количество витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель — это разновидность жирной рыбы, которая насыщена омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.
Углеводы: ноль.
Сардины (ноль)
Сардины — это жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых питательных продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Обидно, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
Фактически, они имеют близкую к мясу органа по плотности питательных веществ и с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 4–5 г углеводов на 100 г моллюсков.
Прочие низкоуглеводные рыбы и морепродукты
Креветки
Пикша
Лобстер
Сельдь
Тунец
Треска
Сом
Палтус
В большинстве овощей. Листовые зеленые и крестоцветные овощи имеют особенно низкие уровни, и большинство их углеводов состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи — это вкусный овощ крестоцветных, который можно есть как в сыром, так и в вареном виде.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит сильнодействующие противораковые растительные соединения.
Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Помидоры (4%)
Помидоры — это технически фрукты или ягоды, но обычно их едят как овощи. Они богаты витамином С и калием.
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук — одно из самых вкусных растений на Земле, которое придает вашему рецепту мощный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста — это очень питательные овощи, связанные с брокколи и капустой.
Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных компонентов.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5%)
Цветная капуста — это вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на вашей кухне.
В нем много витамина С, витамина К и фолата.
Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.
Кале (10%)
Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий многочисленные преимущества для здоровья.
Содержит клетчатку, витамины С и К, а также каротиновые антиоксиданты.
Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.
Баклажаны (6%)
Баклажаны — это еще один фрукт, который обычно употребляется в качестве овоща.Он имеет много интересных применений и очень много клетчатки.
Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Огурец (4%)
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Сладкий перец (6%)
Сладкий перец — это популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Спаржа (2%)
Спаржа — очень вкусный весенний овощ.
В нем очень много клетчатки, витамина С, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов.
Более того, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически является бобовыми, но обычно ее употребляют так же, как овощи.
Калории для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Грибы (3%)
Хотя технически они не являются растениями, съедобные грибы часто относятся к овощам.
Они содержат приличное количество калия и содержат много витаминов группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
Сельдерей
Шпинат
Цуккини
Швейцарский мангольд
Капуста
За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи с низким содержанием углеводов. Вот почему вы можете съесть много из них, не превышая свой предел углеводов.
Хотя фрукты обычно воспринимаются как здоровые, они очень противоречивы среди людей, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов.
Это потому, что в большинстве фруктов содержится больше углеводов, чем в овощах.
В зависимости от того, сколько углеводов вы нацеливаете, вы можете ограничить потребление фруктов до 1-2 штук в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, являются еще одним отличным выбором.
Авокадо (8,5%)
Авокадо — это уникальный вид фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.
Авокадо также чрезвычайно богат клетчаткой и калием и содержит приличное количество других питательных веществ.
Рассматривая перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большинство или около 78% углеводов в авокадо составляют волокна. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.
Оливки (6%)
Оливки — еще один вкусный жирный фрукт. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника относится к числу самых низкоуглеводных и питательных фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфруты — это цитрусовые, которые связаны с апельсинами. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 13 г пополам грейпфрута или 11 г на 100 г.
Абрикосы (11%)
Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 грамм на два абрикоса или 11 грамм на 100 грамм.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
Лимоны
Киви
Апельсины
Шелковица
Малина
Орехи и семена очень популярны на низкоуглеводных диетах. Они, как правило, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, в то время как семена скорее используются для добавления хруста в салаты или рецепты.
Кроме того, ореховая и семенная мука, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используются для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, который большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно насыщает и в некоторых исследованиях способствует снижению веса (15, 16).
Углеводы: 6 граммов за унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха.
Содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом омега-3 жирной кислоты.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически является бобовым, но его, как правило, готовят и употребляют как орехи.
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.
семена чиа (44%)
семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире здоровых продуктов.
Они загружены многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Рассматривая перечисленные ниже количества углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Прочие низкоуглеводные орехи и семена
Орехи
Орехи макадамия
Кешью
Кокос
Фисташки
Льняное семя
Полные семена тыквы
9012 Молочные продукты 9012 Подсолнечник 9012 Подсолнечник 9012 Подсолнечник 9012 Подсолнух продукты отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, обязательно прочитайте этикетку и избегайте ничего с добавлением сахара.
Сыр (1,3%)
Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно употреблять как в сыром, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Это особенно хорошо сочетается с мясом, например, сверху без булочки с начинкой.
Сыр также очень питательный. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 г на ломтик или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Тяжелые сливки (3%)
Тяжелые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но в них много молочного жира.
Некоторые люди на низкоуглеводной диете кладут его в кофе или используют в рецептах. Чаша с ягодами и взбитыми сливками может быть вкусным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Йогурт с полным содержанием жира (5%)
Йогурт с полным содержанием жира исключительно полезен для здоровья, содержит много таких же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря своим живым культурам, йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.
Углеводы: 11 грамм на 8-унционную емкость или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый йогуртом с добавками, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 6 грамм на 6-унцовый контейнер или 4 грамма на 100 грамм.
Многие полезные жиры и масла приемлемы на низкоуглеводной диете, основанной на реальной пище.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при употреблении в избытке.
Масло (ноль)
Когда-то демонизировали за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. Если хотите, выбирайте травяное масло, так как оно содержит больше питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло экстра вирджин (ноль)
Оливковое масло экстра вирджин — самый полезный жир на планете.
Это основной элемент здоровой для сердца средиземноморской диеты, насыщенный мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло — это очень полезный для здоровья жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают мощное благотворное влияние на ваш метаболизм.
Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям сбросить жир с живота (17, 18, 19, 20).
Углеводы: ноль.
Прочие низкоуглеводородные жиры
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.
Вода (Ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашей диеты.
Углеводы: ноль.
Кофе (ноль)
Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из крупнейших источников пищевых антиоксидантов.
Более того, установлено, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск развития ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Только убедитесь, что не добавляете в свой кофе ничего вредного — черный лучше, но подойдет и жирное молоко или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (Ноль)
Чай, особенно зеленый чай, был изучен довольно тщательно и показал различные впечатляющие преимущества для здоровья. Это может даже немного увеличить сжигание жира (27, 28).
Углеводы: ноль.
Газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа.Это совершенно приемлемо, если оно не содержит сахара. Прочитайте этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Наконец, вот некоторые продукты, которые не совсем подходят ни для одной другой категории.
темный шоколад
Это может удивить некоторых людей, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.
Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний (31).
Рассматривая приведенные ниже цифры по углеводам, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочитайте этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.Большинство из них содержат очень мало углеводов, но обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус вашей еде.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 10 вкусным травам и специям, которые приносят огромную пользу для здоровья.
Потребление меньшего количества углеводов может принести значительную пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство низкоуглеводных продуктов здоровы, питательны и невероятно вкусны.
Более того, они весьма разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на реальных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.
План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Диета с низким содержанием углеводов — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, пасте и хлебе. В нем много белка, жиров и полезных овощей.
Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю
Ваш выбор пищи зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.
Не употреблять в пищу: Сахар, ГФУ, пшеница, растительные масла, транс-жиры, «диетические» и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью переработки.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ в порядке важности:
Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
Измельченные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
Продукты с высокой степенью переработки: Если похоже, что они были сделаны на фабрике, не ешьте их.
Крахмалистые овощи: Лучше всего ограничить количество крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.
Для получения более подробной информации, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 14 продуктам, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.
Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, низкоуглеводных продуктах.
Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и другие; травой лучше всего.
Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба самая лучшая
Яйца: Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.
Еда, которая может быть включена
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если вы можете их терпеть).
Более того, при желании вы можете иметь следующее:
Темный шоколад: Выбирайте экологически чистые бренды, содержащие не менее 70% какао.
Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах.Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю в плане диеты с низким содержанием углеводов.
Обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.
Понедельник
Завтрак: Омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Йогурт на травах с черникой и горсткой миндаля.
Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
Ужин: Лосось с маслом и овощами.
Среда
Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
Обед: Курица гриль с овощами.
Четверг
Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
Завтрак: Омлет с различными овощами.
Обед: Йогурт на травах с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Обед: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Коктейль с кокосовым молоком, капелькой густых сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
Ужин: Куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.
Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть больше трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот некоторые полезные для здоровья, простые в приготовлении закуски с низким содержанием углеводов, которые могут заполнить You up:
Фруктовый кусок
Йогурт с полным содержанием жира
Одно или два яйца вкрутую
Морковь младенца
Остатки предыдущей ночи
Горсть орехов
Немного сыра и мяса
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.
Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило — совершать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но обычно они дороже.
Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.
Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
Рыба (жирная рыба, как лосось, лучше всего)
Яйца (выбирайте обогащенные или пастбищные яйца омега-3, если можете)
Масло
Кокосовое масло
Сало
Оливковое масло
Сыр
Сливки тяжелые
Сметана
Йогурт (жирный, несладкий)
Черника свежая или замороженная
Орехи
Оливки
Овощи свежие (зелень, перец, лук и др.)
Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)
Очистите кладовую от всех вредных для здоровья соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы, например, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. В них много белков, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен полный список низкоуглеводных рецептов, простых и вкусных, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном низкоуглеводном рецепте с невероятным вкусом.
Конечно, вы также можете просматривать Интернет, чтобы найти еще более низкие рецепты углеводов или палео.
10 советов по низкоуглеводной диете
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что если организм не получает лишних углеводов, он не будет накапливать лишний жир.
Идея заключается в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.
Исследования 2003 года, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии, показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».
Многим людям трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, особенно в начале диеты. Следующие советы по диете с низким содержанием углеводов могут помочь людям придерживаться своей диеты и могут помочь им успешно похудеть.
1. Зная, какие продукты с низким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов включают:
постное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
рыба
яйца
листовые зеленые овощи
цветная капуста и брокколи
орехов и семян, включая ореховое масло
масел, таких как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, выбирали продукты с более низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Пищевые продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
1 чашка ягод
1 чашка кубиков дыни
½ среднего банана
2 столовые ложки изюм
8 унций молока
6 унций простого йогурта
½ стакана кукурузы
½ стакана гороха
½ стакана бобов или бобовых
1 небольшой запеченный картофель
1 ломтик хлеба
1/3 чашки вареный рис
Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, они не все являются эквивалентными по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций в дополнение к содержанию углеводов.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса даст больше питательных веществ, чем белых сортов, хотя содержание углеводов в них одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на PinterestA План питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.
План питания может помочь сделать вещи проще.
Любой, кто пытается придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, может попытаться наметить свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Планирование еды заранее может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и на ужин, может помочь человеку избежать нездорового выбора блюд, таких как остановка в ресторане быстрого питания.
Планировщики еды доступны для покупки онлайн.
4. Приготовление пищи
Планирование — это одно, но приготовление пищи заранее может также помочь.Приготовление пищи может помочь человеку:
избегать нездорового выбора продуктов питания
сэкономить время в более загруженное время недели
сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить недельные завтраки и обеды и хранить их. Блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к работе. Можно также заморозить некоторые блюда, что означает, что люди могут готовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее полезных блюд.
Популярные готовые блюда с низким содержанием углеводов включают:
яичные кексы
миски с греческим йогуртом
протеиновые оладьи
куриные рулетики из салата
обжаривают белок и овощи без риса
5. Несите низко- Углеводные закуски
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
яйца вкрутую
несладкий йогурт
маленькая или обычная морковь
горсть орехов
сыр
Очень важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрим цикл углеводов
Велоспорт включает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать жиросжигающих плато, которое может развиться после нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов.
Велоспорт с углеводами не для всех, и всем, кто обдумывает это, следует сначала поговорить с врачом или диетологом.
7. Не все углеводы созданы равными
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.
Люди, которые начинают с низкоуглеводной диеты, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы созданы равными. Фрукты включают в себя фруктозу, которая является простым углеводом, но употреблять фрукты рекомендуется в низкоуглеводной диете, так как она насыщена питательными веществами и является источником цельной пищи углеводов.
Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их необходимо разбить на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.
Сложные углеводы также дают дополнительное преимущество, заставляя человека чувствовать себя быстрее, что может препятствовать его перееданию. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с низким или низким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
листьев салата вместо тако.
грибочки из портобелло вместо булочек
жареного картофеля фри из орешка
лазанья из баклажанов
корочка из цветной капусты
спагетти из кабачка ленты из цуккини вместо макаронных изделий
9. Упражнения для правильной работы
Упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю не менее 10 минут за один раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья, CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает, чтобы люди поднимали вес или выполняли другие силовые тренировки для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые занимаются физическими упражнениями, требующими дополнительной выносливости, например марафонским тренировкам, потребуются дополнительные углеводы для питания их тела.
10. Используйте здравый смысл
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:
дефицит питательных веществ
потеря плотности костей
желудочно-кишечные проблемы
Некоторые люди не должны соблюдать низкоуглеводную диету, если это не предписано врачом.Эти группы людей включают людей с заболеваниями почек и подростков.
Не все получат пользу или даже должны учитывать низкоуглеводную диету. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.
Low Carb Foods and Diets Guide
Продукты с низким содержанием углеводов — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и необходимых питательных веществ. Они сытны, питательны и полезны, а также помогают людям, сидящим на диете похудеть.
группы продуктов с низким содержанием углеводов
Некоторые группы продуктов с низким содержанием углеводов, в том числе постное мясо, молочные продукты, рыба и овощи.Рыбное мясо содержит омега-3, фосфор, витамин В6 и другие питательные вещества. Группа постного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также допускаются некоторые фрукты и овощи, например:
стейк из телятины
турция
утка
оленей
говяжий фарш
курица
бизонов
постная свинина
морской черт
бас
скумбрия
голубых рыб
сельди
карп
треска
сом
капуста
шпинат
салат
сердечной зелени
брокколи
фенхель
спаржа
капуста
клубники
ананас
кокос
вишен
канталупа
абрикос
грейпфрут
слива
хороших углеводов противBad Carbs
Хорошие или сложные углеводы постепенно поглощаются, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Продукты, которых следует избегать — булочки для гамбургеров, крендели, картофель, кукуруза и белый рис. Есть полезные для здоровья продукты, включая продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.
гликемический индекс
Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам для измерения их влияния на уровень сахара в крови или глюкозы.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, в то время как другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ включают отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким значением гликемического индекса здоровы и безопасны, в том числе ямс, орехи, горох, масло из бобов и хумус.
Список продуктов с низким содержанием углеводов
Список продуктов с низким содержанием углеводов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы исключают фрукты на начальном этапе, в то время как другие более ограничительны.Список обычно включает мясо, моллюсков и рыбу, таких как: Ягненок, Бекон, Оленина, Омар, Крабовое мясо, Крестьянская, Корнишская курица, Подошва, Сардины
Дитеры
также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлор, виноград, оливковое масло первого отжима. Салатные гарниры и овощи, такие как бамия, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также включены в список разрешенных. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.
Низкоуглеводные батончики
Низкоуглеводные батончики включают такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корица, ягоды и другие.Розничные продавцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители пищи с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они высоко обработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема состоит в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарные спирты, соевые продукты и переработанные ингредиенты.
Заменителей сахара
В некоторых диетах допускаются заменители сахара, такие как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.
Ксилит, например, является заменителем сахара и типом химического вещества, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мятные конфеты, десерты для диабетиков, некоторые конфеты и жевательные резинки.
Стевия также является искусственным подсластителем, который добывают из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чай и другие.
Маннит — это сахарный спирт, который добавляется в жевательные резинки и конфеты.
Эритрит рекламируется как бескалорийный подсластитель, который не вызывает всплесков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.
рецептов с низким содержанием углеводов
Меню с низким содержанием углеводов
Меню с пониженным содержанием углеводов содержит источники белка, много овощей и другие необработанные, полезные для здоровья продукты.В основном, сбалансированное меню включает в себя такие продукты, как: безглютеновых зерна, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыба, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты
Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов
В вашем меню есть множество полезных и полезных блюд для завтрака, например:
блинов нута
яиц с пряностями или омлет
запеченных яиц со шпинатом
миндальной муки блины
блины с орехами пекан и тыквой
рулетов со шпинатом и омлетом
бекона и яиц
В кормежке
используются заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.
Низкоуглеводные закуски
Закуски являются важным компонентом многих диет, и есть много рецептов, чтобы попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:
семян и орехов
сельдерея с тунцом или арахисовым маслом
баклажанов или чипсов с пармезаном
яиц вкрутую
укусов тунца
накоплений цуккини
сырных палочек
отрывистый
Основные курсы
Планы с низким содержанием углеводов подчеркивают важность сытного и здорового питания, и многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать из рыбных и мясных блюд, супов и вегетарианских блюд. Рецепты, которые стоит попробовать:
травяной лосось с корочкой
Фрикадельки барбекю
курица-гриль с овощами
Жареный лосось
имбирь вегетарианский жаркое
цуккини и яйца
шпинатный пирог
Низкоуглеводные десерты
Безвредные для диеты десерты очень вкусные и быстро готовятся, и в них мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:
миндально-яблочный десерт
лимонного творога
чизкейк с рикоттой и клубникой
эстрагонно-грейпфрутовый сорбет
и многие другие десерты.
низкоуглеводных диет
Что такое диета с низким содержанием углеводов?
Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, подчеркивают здоровый и сбалансированный подход к еде и снижению веса.Низкоуглеводная диета — это диетический подход, основанный на снижении потребления углеводов, который ориентирован на здоровые продукты, такие как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.
Как работает диета с низким содержанием углеводов?
Планы с пониженным содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап является более ограничительным. Различные продукты и группы продуктов постепенно добавляются в ежедневное меню. Меню и потребление углеводов зависит от плана выбора — Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и других.Эти планы основаны на предположении, что организм сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.
популярных диет с низким содержанием углеводов
Существуют популярные планы по снижению углеводов, такие как:
Зона
Paleo
Южный пляж
Low GI
Stillman
Аткинс
Некоторые планы основаны на здоровом соотношении белков, углеводов и жиров, в то время как другие рекомендуют употреблять продукты с низким ГИ (диета с низким ГИ).Полусегетарианские и вегетарианские планы, а также средиземноморская диета также являются популярным выбором. Крушения диеты, такие как диета Беверли-Хиллз, являются экстремальными и их следует избегать.

Риски, связанные с высокими планами карбоната
По словам медицинских работников, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с такими рисками для здоровья, как:
диабет
слабоумие
сердечно-сосудистые проблемы
рак
ожирение
Дефицит витаминов также является источником беспокойства, поскольку витамины Е, К и А содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также предполагают, что пища с высоким содержанием углеводов может увеличить риск развития хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Потребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск развития диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, темный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на богатых белком продуктах, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление и, таким образом, снижает риск возникновения инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.
преимущества низкоуглеводных диет
Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как устойчивая потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. Есть и другие преимущества низкого уровня углеводов, в том числе положительное влияние на такие заболевания и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, планы с низким содержанием углеводов также улучшают контроль гликемии и оказывают благотворное влияние на диабет 2 типа.
диеты с низким содержанием углеводов против диеты с низким содержанием жира
Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительному улучшению здоровья по сравнению с планами с низким содержанием жиров. Например, исследование Университета Дьюка проводилось под наблюдением пациентов с низким гликемическим и кетогенным планом и показало, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина А1, и больше пациентов прекратило принимать лекарства от диабета.В другом исследовании участвовали шведские пациенты, страдающие диабетом 2 типа, предиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались Средиземноморской диеты, в то время как вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыба и мясо. Во второй группе наблюдалось значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают положительное влияние низкоуглеводных диет. Одно исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, было посвящено людям на диете с низким содержанием углеводов и жирами.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8% больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. У многих участников был диагностирован диабет 2 типа и метаболический синдром. С низким содержанием углеводов потерял больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жира. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.
Критика Низкоуглеводной диеты
Некоторые критики указывают на тот факт, что трудно придерживаться планов снижения потребления углеводов и привести к скуке диеты.Хотя в этих планах запрещены простые углеводы, существует множество продуктов и рецептов, от изысканных блюд до закусок, которые вы можете есть на ходу. Критики также указывают, что некоторые популярные планы исключают продукты, которые поставляют необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что планы с низким содержанием углеводов стимулируют потребление насыщенных жиров. В то время как люди потребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.
Изменение образа жизни, а не крушение диеты
диеты Crash включают в себя резкое сокращение калорий и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, суп из капусты и диета метро, представляют риск для здоровья, связанный с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, тяге к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренное питание повышает риск возникновения проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии и анорексии и других серьезных проблем.Планы с низким содержанием углеводов, с другой стороны, подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают в себя все основные группы продуктов питания, единственное исключение составляют плохие углеводы. Низкоуглеводная диета — это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза обслуживания в течение всей жизни. Как только люди, сидящие на диете, нашли свой уровень толерантности к углеводам, они пытаются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле привычки питания, выработанные на ранних стадиях, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и являются изменением образа жизни.
Получение поддержки
Люди находят поддержку на форумах с низким содержанием углеводов, на досках объявлений и в различных онлайн-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и средства для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, оставаться на правильном пути. В некоторых планах также предлагаются диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а некоторые планы предлагают возможность получить профессиональную консультацию от наставника по снижению веса. Видео, шпаргалки и приложения, которые предлагают базу данных продуктов и диетических ресторанов, также доступны.
Последние рецепты с низким содержанием углеводов
стейки цветной капусты
Хорошо промойте цветную капусту, высушите, обрежьте стебли и срежьте листья. Обрежьте стороны также с помощью острого ножа и нарежьте 4 — 5 стейков в зависимости от размера головы.Вы можете оставить цветочки, чтобы добавить к еде на следующий день. Смешайте приправу со стейком и специями … read more
тушеное плечо ягненка с розмарином
Промыть и нарезать брюссельскую капусту, детскую свеклу и сладкий картофель. Используйте форму для выпечки, добавьте масло и выложите в нее овощи. Обжарить зубчики чеснока и лук на сковороде и добавить в овощи. Поджарить в течение 3 — 4 минут или до золотистого цвета. Читать дальше
шпинатное пюре и яйца солнечной стороной вверх
Промыть лук, морковь, шпинат и петрушку, нарезать кубиками лук и нарезать все овощи.Разогрейте оливковое масло, используйте большую кастрюлю и добавьте лук в соус. Варить 2–3 минуты и добавить нарезанную морковь. Готовьте еще 4 — 5 минут, добавьте шпинат и залейте … подробнее
суп с фрикадельками
Смешайте фарш с 1/2 нарезанным кубиками луком, свежемолотым черным перцем, солью по вкусу и яичным желтком. Хорошо перемешать и сформировать небольшие фрикадельки. Обваляйте фрикадельки в миндальной муке, разогрейте духовку и доведите до кипения в кастрюле. Нарежьте морковь и петрушку и добавьте 1/2 … подробнее ,

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Навигация по записям
Previous PostСырный суп калорийность на 100 грамм – калорийность и БЖУ всех способов приготовления
Next PostГречка польза и вред для здоровья – Чем полезна гречка? Польза и вред для организма

Мясо, птица, яйца	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина	0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица	0
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6
Сердце	0
Печень говяжья	0
Печень куриная	1,5
Бифштекс	0
Сардельки говяжьи	1,5
Сардельки свиные	2
Сосиски молочные	1,5
Колбаса	от 0,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Вымя	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5

Рыба, морепродукты	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба в сухарях	12
Рыба копченая	0
Крабы	2
Рыба в томате	6
Мидии	5
Устрицы	7
Кальмары	4
Омары	1
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Морская капуста	1

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина	0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая)	0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина	0
Креветки	0
Черная, красная икра	0
Корейка	0
Бифштекс	0
Колбаса	От 0,5
Яйца	0,5
Морская капуста	1
Омары	1
Молочные сосиски	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Говяжьи сардельки	1,5
Свиные сардельки	2
Кальмары	4
Мидии	5
Устрицы	7

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец	0
Отварная морковь	1
Отварная фасоль	1,5
Отварная свекла	2
Отварной горох	3
Отварной картофель	3,5
Жареный картофель	7,5

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Грейпфрут, малина, земляника, дыня	1
Апельсины, абрикосы, мандарины	1,5
Персики, груши, яблоки	2
Вишня	2,5
Виноград	3
Бананы	4
Чернослив	8
Финики	12,5
Изюм, кишмиш	13