Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять. 

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г)  – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

 
Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

20 овощей с самым низким содержанием углеводов — эффективные и легкие способы сбросить вес — похудение с Weightless»

Лето – идеальное время для низкоуглеводной диеты. Повсюду свежие овощи и фрукты, цены более чем доступные и, конечно же, это очень полезно. Практически все овощи содержат очень мало калорий, богаты на витамины и минералы, но далеко не все могут похвастаться таким же низким содержанием углеводов и наоборот высоким содержанием клетчатки. А именно такие овощи идеально подходят для низкоуглеводных диет. И если вы придерживаетесь такого способа питания, вот вам cписок овощей с наименьшим содержанием углеводов:

Сладкий перец

Несмотря на низкое содержание калорий сладкий перец невероятно питательный. Он содержит антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредного холестерина. Одна чашка измельченного сладкого перца содержит 9 г углеводов и обеспечивает суточную норму витамина А и С, которых часто не хватает на низкоуглеводных диетах.

Брокколи

Брокколи на ряду с брюссельской капустой и редисом являются истинными суперфудом. Исследования доказывают, что брокколи защищает от многих болезней, особенно этот вид капусты полезен для диабетиков. 100 г брокколи содержит всего 6 г углеводов и обеспечивает суточную норму витаминов С и К.

Спаржа

Очень вкусный весенний овощ, в одной чашке которого содержится всего 8 г углеводов, а также является источником витаминов А, С и К. Кроме этого, спаржа обладает свойством уменьшать стресс и беспокойство.

Грибы

Пожалуй, один из самых низкоуглеводных продуктов – всего 2 г на 100 г грибов. Кроме этого, грибы обладают противовоспалительными свойствами.

Цуккини

Очень популярный у нас овощ, 100 г которого содержат всего 3 г углеводов. Также это замечательный источник витамина С.

Шпинат

Шпинат является листовым овощем, который обладает значительными преимуществами для здоровья. Исследования показывают, что шпинат может предотвратить повреждение ДНК. Также он укрепляет сердечно-сосудистую систему и может снизить риск возникновения заболеваний глаз. Более того, шпинат — богатый источник нескольких витаминов и минералов, а одна порция приготовленного шпината содержит всего 3 г усвояемых углеводов.

Авокадо

Авокадо – это важный источник полезных жиров, витамина С, фолиевой кислоты и калия. А 150 г очищенного авокадо содержит всего 3 г усвояемых углеводов. Хотя авокадо достаточно калориен, тем не менее он крайне полезен при правильном похудении. В одном исследовании люди с лишним весом, которые съедали на обед половину авокадо в течении 5 часов после этого совершенно не испытывали чувство голода.

Цветная капуста

Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов. Она имеет очень мягкий вкус и может быть использована в качестве альтернативы картофелю, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов, что способствует эффективному похудению. Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит всего 5 граммов углеводов, также это хороший источник витаминов К и С.

Салат

Листья салата являются одним из самых низкоуглеводных овощей. Одна чашка (47 г) салата содержит 2 грамма углеводов. В зависимости от сорта салат может быть еще и хорошим источником различных витаминов и минералов. Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К, а также фолиевой кислотой.

Чеснок

Наибольшую славу чеснок завоевал благодаря своим иммунноукрепляющим свойствам. И это правда: исследования доказывают, что он способен повысить устойчивость организма к простудам, а также является эффективным средством для понижения артериального давления. Что касается содержания углеводов, то их в 1 зубчике чеснока 3 г. Добавляя чеснок к салатам или другим блюдам вы не только укрепите иммунитет, но и похудеете. Как известно, различные специи способствуют быстрому снижению веса.

Капуста кале

Чрезвычайно питательный и богатый антиоксидантами овощ, который защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. А в 100 г капусты кале содержится всего 7 г усвояемых углеводов. Кроме этого этот овощ ценен еще и тем, что всего одна порция обеспечивает организм суточной нормой витамина А и С.

Благодаря этому капусту кале относят к продуктам с омолаживающим эффектом.

Огурцы

Несомненный лидер по минимальному содержанию калорий 100 г этого овоща содержат всего 4 г углеводов. Если вы хотите похудеть в домашних условиях, непременно добавьте огурцы в свой ежедневный рацион.

Брюссельская капуста

Еще один вкусный и полезный овощ семейства крестоцветных. В 100 г брюссельской капусты содержится около 7 г углеводов. Также такая же порция практически полностью обеспечивает организм суточной нормой витамина С и К.

Сельдерей

Этот овощ можно употреблять хоть каждый день. В 100 г сельдерея содержится всего 3 г углеводов, а также он богат клетчаткой, витамином К и антиоксидантом лютеолином, который известен своим противораковым действием.

Помидоры

Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья. Во-первых, они славятся низким содержанием углеводов – на 100 г овощей всего 4 г.

Во-вторых, помидоры богаты витаминами А, С и К, а также калием и ликопеном, который защищает наш организм от многих сердечно-сосудистых заболеваний.

Редис

Высокое содержание витамина С и всего 4 г углеводов на порцию редиса – два главные преимущества этого овоща. Кроме этого, редис очень полезен для женщин, поскольку нормализует выработку женского гормона эстрогена.

Лук

Лук мы употребляем чаще всего в качестве специи. И несмотря на то, что углеводов в нем не мало, но учитывая небольшое количество в рационе мы не рискуем съесть лишние углеводы. Одна небольшая луковица содержит всего 6 г углеводов. Что касается полезных свойств, то лук способствует нормализации кровяного давления, а также является невероятно эффективным средством в борьбе с лишним весом. Одно исследование показало, что при ожирении, регулярно употребляя красный лук, снижает уровень холестерина.

Баклажан

Один из популярных овощей во всем мире, особенно часто его добавляют в блюда итальянской и азиатской кухонь. И не зря: 100 г баклажан содержат всего 6 г углеводов. Также этот овощ богат на клетчатку, снижает холестерин, способствует очищению организма и эффективному похудению.

Капуста

Как и выше перечисленные овощи, капуста содержит минимальное количество углеводов: всего 2 г на 100 г овоща. Также это отличный источник витамина С и К.

Артишоки

Богатейший источник клетчатки с минимальным содержанием усвояемых углеводов – всего 4 г на один небольшой артишок (120 г). Артишок очень полезен для очищения кишечника и организма в целом. Кроме этого артишоки защищают нашу сердечно-сосудистую систему от многих заболеваний.

В целом, вы заметили тенденцию: овощи с низким содержанием углеводов обычно богаты клетчаткой, витаминами А, С и К, а также благоприятно действуют на нашу сердечно-сосудистую систему и способствуют правильному похудению и естественному очищению организма. Вывод один: как можно больше овощей добавляйте в ежедневный рацион и будьте всегда стройны, красивы и, конечно же, здоровы!

Хотите похудеть на 7-10 кг за 30 дней с помощью овощей и фруктов на программе похудения WeightLess? Заполняйте заявку ниже и уже через 10 дней увидите первый результат. WeightLess – похудение без голода и с пользой для здоровья!

С WeightLess все становится легче!

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса.

К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Мясо, птица, яйца	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина	0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица	0
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6
Сердце	0
Печень говяжья	0
Печень куриная	1,5
Бифштекс	0
Сардельки говяжьи	1,5
Сардельки свиные	2
Сосиски молочные	1,5
Колбаса	от 0,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Вымя	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродукты	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба в сухарях	12
Рыба копченая	0
Крабы	2
Рыба в томате	6
Мидии	5
Устрицы	7
Кальмары	4
Омары	1
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Морская капуста	1

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

1. Увеличивают уровень сахара в крови.
2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
3. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
4. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
5. Несут угрозу ожирения.

Правила низкоуглеводной диеты

Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

Вот правила низкоуглеводной диеты:

1. В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
2. Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
3. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
4. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
5. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?




На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
2. Цветная капуста.
3. Листовая свекла.
4. Грибы всех видов.
5. Стебли сельдерея.
6. Блюда из тыквы.
7. Помидоры черри.
8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
9. Клубника, земляника.
10. Грейпфруты.
11. Филе сома.
12. Консервированная горбуша.
13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
14. Фарш из мяса курицы или индейки.




15. Свиная или говяжья вырезка.
16. Мясо лосося.
17. Швейцарские сыры и тофу.
18. Домашний йогурт.
19. Творог средней жирности.
20. Козье молоко.
21. Тыквенные семечки.
22. Морепродукты.
23. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
24. Спелое авокадо.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты




Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

Низкоуглеводные фрукты, Ешь и худей

Этот низкокалорийный и низкоуглеводный плод содержит полную дневную норму витамина А в 200-граммовой порции. Этот жирорастворимый витамин помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и повышает иммунную функцию. Дыня имеет прекрасный вкус сама по себе, а также хороша с творогом. Включайте дыню в низкоуглеводный ужин, комбинируя с огурцом, зеленым луком и кинзой. Затем полейте соком лайма, смешанного с небольшим количеством соли и черного перца, и подавайте с жареной курицей или рыбой.

Во всех плодах розовых оттенков, таких как арбуз, содержится много ликопина и каротиноидов, которые защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот пример необычной быстрой в приготовлении, низкоуглеводной закуски: смешать кубики арбуза с луком, свежим базиликом, кинзой, сыром фета, добавить оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.

Клубника

Клубника – прекрасный источник мощных природных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь потерять вес и даже остановить формирование жира! В недавнем исследовании Техасского университета ученые обнаружили, что у мышей, которым давали три ежедневных порций ягод, снизилось образование жировых клеток на 73 процента! Исследования также показывают, что употребление в пищу клубники может снять стресс, снижая уровень кортизола в организме. Клубника вкусна сама по себе, с йогуртом, или можно окунуть клубнички в в расплавленный темный шоколад, и получится праздничная закуска для шампанского.

Малина

Малина содержит антоцианы, природный класс химических веществ, которые увеличивают выработку инсулина и снижают уровень сахара в крови, защищая от диабетаМалина также отличается высоким содержанием клетчатки, что делает ее одним из самых полезных ягод для похудения. Один стакан малины — всего 84 калорий и 5 граммов сахара. С утра малину можно скомбинировать с яйцами или вечером сделать салат, сочетая ягоды с курятиной, разной зеленью, козьим сыром и семенами подсолнечника.

Черника

Эти богатые антиоксидантами ягоды не только предохраняют глаза, но также предотвращают наступление голода, потому что они полны волокон. Это прекрасно для контроля веса. Не говоря уже о том, что в стакане черники содержится пятьдесят процентов дневной нормы витамина С, а также фитонутриенты, которые снижают уровень холестерина и полезны для сердца. Добавьте их в салаты, в йогурт или просто ешьте побольше ягод, пока лето!

Авокадо

Этот плод – отличный источник здоровых жиров, а кроме того, в нем мало простых углеводов. Этот плод помогает контролировать повышенный аппетит. Опубликованное в авторитетном журнале Nutrition Journal исследование показало, что участники, которые съедали половину свежего авокадо с обедом, не чувствовали желания поесть в течение нескольких часов после этого. Звучит как хороший повод, чтобы добавить несколько ломтиков к низкоуглеводным салатам или овощным гарнирам!

что можно, а что нельзя

Овощи являются неотъемлемой частью здоровой низкоуглеводной диеты, но некоторых из них содержат большое количество сахара, поэтому вы должны убрать их из рациона. Ниже представлено наглядное руководство по лучшим и худшим овощам на кето.

Лучшие овощи для кетогенной диеты содержат много питательных веществ и мало углеводов. Как большинство из вас может догадаться, они темные и покрытые листвой. Все, что напоминает шпинат или капусту, относится к этой категории.

Если вы ищете овощи с низким содержанием углеводов, которые не являются листовой зеленью, выбирайте те, которые растут над землей, в основном из семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, цветная капуста, кабачки, салат, огурцы и многое другое.

Всегда старайтесь избегать сладких или крахмалистых овощей, поскольку они богаты углеводами. К ним относятся (но не ограничиваются ими) горох, кукуруза, картофель, сладкий картофель, пастернак, фасоль, киноа, бобовые и другие овощи с высоким содержанием крахмала.

Как правило, чем слаще овощ, тем больше в нем сахара. Вы должны быть очень осторожны с размером порций таких овощей, как морковь, лук и кабачки. Конечно, вы можете есть их, но только в умеренных количествах

Кстати, вам не обязательно покупать только экологически чистые овощи. Хотя доказано, что они более безопасны для организма (меньше остатков пестицидов и токсинов), они содержат примерно те же питательные вещества, что и их неорганические аналоги. Не бойтесь запасаться овощами — можно есть как замороженные, так и свежие.

Самые распространенные овощи с низким содержанием углеводов

Ниже вы найдете список овощей, основанный на том, насколько в них мало углеводов, поэтому, если вам нужна помощь в поиске определенного овоща, используйте функцию поиска в таблице.

Если овощ, который вы ищете, отсутствует в списке, скорее всего, он содержит слишком много углеводов и его не следует употреблять на кетогенной диете.

Овощ	Всего углеводов на 100 грамм
Сельдерей пахучий	2,97
Шпинат	3,63
Горчица сарептская	4,67
Спаржа	3,88
Редис	3,4
Авокадо	8,64
Руккола	3,65
Цукини	3,11
Салат Мангольд	3,74
Грибы	3,26
Кольраби	6,2
Помидор	3,89
Оливки	6
Баклажан	5,88
Болгарский перец	4,6
Цветная капуста	4,97
Зеленая капуста	6,1
Белая капуста	5,37
Огурец	3,63
Перец халапеньо	6,5
Артишок испанский	5,38
Брокколи	6,64
Пророщенные бобы	5,94
Укроп	7,3
Зеленая фасоль	6,97
Репа	6,43
Стручковый горох	7,55
Брюссельская капуста	8,95
Кудрявая капуста	8,75
Капуста краснокочанная	7,37
Тыква	7
Брюква	8,62
Морковь	9,58
Сельдерей корневой	9,2
Лук репчатый	9,34
Лук-порей	14,15
Имбирь	17,77

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Несколько слов о репчатом луке: лук можно добавлять в кето-блюда в небольших количествах, потому что обычно люди не едят слишком много лука. Будьте осторожны с карамелизированным или жареным луком, так как его легче употреблять в больших количествах.

Лучшие овощи на кето

Далее вы можете ознакомиться со списком «лучших из лучших» овощей. В них мало углеводов и очень много микроэлементов, поэтому убедитесь, что вы часто включаете перечисленные ниже овощи в свой ежедневный рацион.

Брокколи

Очень распространенный овощ, который всегда должен быть на вашей кето-кухне. Брокколи содержит витамины С и К, и всего 4 г чистых углеводов на 100 г.

Некоторые исследования показывают, что брокколи может помочь снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа, а также поспособствовать защите от нескольких видов рака.

 

Спаржа

Содержит 4 г чистых углеводов на 100 г, и поэтому должна быть в еженедельном рационе каждого блюда с низким содержанием углеводов. Вы можете обернуть её беконом и подавать с айоли (соус из чеснока и оливкового масла), просто нарезать её или добавить к «картофелю-фри» из брюквы.

Спаржа является отличным источником витаминов A, C и K, и может помочь уменьшить беспокойство и защитить здоровье мозга.

Грибы

Грибы — отличный способ добавить немного вкуса в другие скучные блюда. Также они очень низкоуглеводные, всего лишь 1 г чистого углевода (белые грибы) на чашку.

Грибы имеют невероятные противовоспалительные свойства, и в течение 16 недель показали улучшение воспаления у людей с метаболическим синдромом.

 

Цукини

Содержит очень мало углеводов — всего 3 г чистого углевода на 100 г, — и является фантастическим источником витамина С.

Примеры рецептов из цукини:

Шпинат

Неудивительно, что шпинат является одним из самых популярных листовых зеленых овощей на кетогенной диете. Он содержит 3 г чистых углеводов на 100 г и в нем почти нет неусваиваемых углеводов. Это отличный способ насытить ваши обеды салатами. Вы можете приготовить обезжиренные гарниры, такие как кремовый шпинат.

Было показано, что шпинат защищает здоровье сердца и снижает риск развития общих глазных заболеваний. Он также содержит тонны витаминов и минералов, включая витамин К.

Авокадо

Хотя технически это плод, авокадо часто потребляются вместо овощей. Так как в нем очень много жира, он частый гость в меню кетогенной диеты. Всего 3 г чистых углеводов на одну чашку.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые, как показано, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов (LDL). Они также являются отличным источником витамина С и калия, поэтому, как правило, могут помочь в проблемах с электролитом.

Цветная капуста

Будучи звездой уникальных блюд, цветная капуста может использоваться для самых разных вещей. Вы можете использовать её для обертывания, пиццы или даже пюре. Не удивительно, что это один из самых используемых и самых универсальных ингредиентов в большинстве меню с низким содержанием углеводов.

Помимо того, что цветная капуста очень полезна из-за своей универсальности она имеет очень низкий уровень углеводов — всего 2 г чистого углевода на чашку. В цветной капусте очень много как витамина K, так и C; также она снижает риск сердечных заболеваний и рака (аналогично брокколи).

Болгарский перец

В кулинарии чаще всего используется зеленый болгарский перец (или паприка). Хорошей новостью является то, что такой перец чрезвычайно питателен. Они наполнен витамином А и содержит каротиноиды, которые обладают противовоспалительные свойства.

Но если вы хотите больше цвета, не бойтесь добавлять красный или желтый перец, так как они также содержат очень мало углеводов (всего 6 г чистого углевода на одну чашку, нарезанные).

Зеленая стручковая фасоль

Входит в семейство бобовых, но при этом содержит значительно меньше углеводов, чем большинство других представителей. Одна чашка зеленой фасоли содержит 6 г чистых углеводов, поэтому она является отличным дополнением к множеству гарниров.

Главным преимуществом для здоровья является улучшение функцию мозга во время старения.

 

Салат-латук/Кудрявая капуста

Их часто используют в салатах, так как и капуста, и салат являются фантастическими примерами овощей с низким содержанием углеводов. Они содержат большое количество витаминов (A и C) и могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

В то время как капуста более питательна, чем салат, она содержит больше чистых углеводов на порцию. Будьте осторожны с её потреблением.

 

Примеры рецептов с овощами

Овощной пирог с грибами и сыром

Пастуший пирог с цветной капустой

Оладьи из брюссельской капусты

Тушеная курица с овощами и сыром

Шоколадный хлеб с цукини

Что такое пасленовые овощи

Паслён — это тип растений, принадлежащий семейству Паслёновых. Хотя есть тысячи видов паслёновых, большинство из них ядовиты или не съедобны, поэтому мы не будем их рассматривать. Наиболее распространенными формами пасленовых являются картофель, помидоры, баклажаны и перец (все виды).

Обычно паслён негативно влияет только на людей с чувствительностью к пище, пищевой аллергией или аутоиммунными заболеваниями. Для всех остальных растения этого семейства абсолютно безопасны и не вызовут каких-либо значительных реакций.

Краткий список наиболее распространенных растений семейства паслёновых:

Помидоры. Часто используются в соусах и приправах. Их довольно трудно избежать, поскольку помидоры часто используются в какой-то форме как добавка или часть блюда (особенно в ресторанах). Если вы готовите для себя, их можно избежать, проверяя списки ингредиентов.

Перец. Часто входит в состав многих блюд и продуктов, поэтому вы должны быть особенно осторожны. Сладкий перец, чили и все, что находится между ними, по-прежнему считается частью семьи паслёновых.

Баклажаны. Менее используемые в традиционной кето-диете, поэтому их можно легко и без особых усилий избежать. Даже в ресторанах баклажаны почти не используются, если это не основной компонент.

Картофель. К счастью, это крахмалистый овощ, который не входит в кетогенную диету. Но при этом, вы все равно должны его избегать

Паслен полностью здоров для обычных людей, которые не страдают от чувствительности, аутоиммунных расстройств или проницаемой кишки. Если у вас есть перечисленные симптомы, исключение паслёновых из рациона способствует улучшению здоровья.

Список овощей и фруктов семейства паслёновых

Важно отметить, что семья пасленовых включает в себя тысячи различных видов. Ниже вы можете найти список наиболее часто потребляемых растений.

Будьте особенно осторожны с перцем, поскольку все его виды входят в семейство пасленовых. Это означает, что сладкий перец и очень острые перцы чили (например, хабанеро или кайенский) также являются частью семейства.

• Баклажан
• Паприка
• Перец
• Пименто
• Помидоры
• Физалис овощной
• Табак

Есть много других часто потребляемых видов, таких как картофель, ягоды годжи, дыня пепино и щавель, но обычно они не входят в состав кетогенной диете. Однако, их следует избегать в любом случае.

Несколько отличных способов заменить пасленовые — использовать комбинацию любого из следующих продуктов: цветная капуста, редис, сельдерей и грибы. Эти овощи могут добавить отличную текстуру к блюдам.

Внимательно изучайте состав добавок и смесей пряностей, поскольку обычно они содержат пасленовые растения. Даже лекарства и повседневные предметы, такие как разрыхлитель, могут содержать картофельный крахмал, который вам нужно избегать, если у вас есть аутоиммунное заболевание.

Ваши любимые овощи на кето?

Какие из рекомендуемых овощей на кето-диете вы любите больше всего? Или какие овощи вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )

Цветная капуста

41

595

Болгарский перец

10

395

Зеленая стручковая фасоль

3

124

Салат-латук/Кудрявая капуста

7

66

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 




Автор статьи

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Написано статей

💊 Низкоуглеводные фрукты и овощи: идеально подходит для низкокалорийных диет

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Не только фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают ежедневные функции наших органов, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

В дополнение к передаче этих преимуществ для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, наблюдающих их вес. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут с осторожностью относиться к ним, если они пытаются вырезать углеводы. В конце концов, не фрукты и овощи содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод оставить их с вашей тарелки. Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных в правильном количестве означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья этих вкусных и универсальных продуктов, пока вы сокращаете углеводы.

Ознакомьтесь с нашими списками лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить их в свой здоровый план с низким содержанием углеводов.

Плоды с низким содержанием углеводов Список лучших плодов с низким содержанием углеводов

Некоторые низкоуглеводные диеты специально говорят, чтобы избежать фруктов, по крайней мере, для определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за его большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но эти сахара не так уж плохи — для большинства людей, в надлежащих количествах, все они могут служить здоровой цели, не выходя за борт на углеводах.

Три типа сахаров, встречающихся во фруктах, — это глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и по умолчанию источником энергии для мозга и мышц, а также всех других клеток в организме.

Фруктоза метаболизируется исключительно печенью, которая отличается от того, как организм метаболизирует глюкозу. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного потребления высоких уровней фруктозы, этот совет относится к добавленным фруктозе, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектаром агавы, а не целыми фруктами.

Сахароза может быть более вам знакома как «сахар в таблице», но она также встречается естественным образом в некоторых фруктах. Наши тела оснащены ферментом, чтобы разложить его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизировать его как каждый из этих индивидуальных сахаров.

Если ваш врач рекомендовал избегать сахара или фруктозы, в частности, вы должны следовать указаниям своего врача. Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ подправить плоды в свою диету с низким содержанием углеводов.

Некоторые виды фруктов имеют меньше углеводов на стандартную порцию, главным образом из-за их более высокой воды, или имеют меньше поглощаемых углеводов из-за их высокого содержания волокна.Эти поглощаемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Волокно — это углевод, но это то, что ваше тело не может поглощать, поэтому оно не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую стоимость карбюратора, просто вычтите граммы (г) волокна, содержащегося из его общих углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот квинтэссенциальный плод летних баллов, самый низкий по содержанию углеводов, упаковывает только 7. 55 г на 100 г фруктов. Это низкое содержание клетчатки, поэтому большая часть этого углевода поглощается. Арбуз также обладает высоким содержанием витамина А и имеет высокое содержание воды, которое наполняет вас, обеспечивая меньше калорий. Даже кожура имеет преимущества для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды — популярный выбор для людей, наблюдающих за потреблением карбюратора, а клубника имеет наименьшее количество углеводов всех видов ягод, в то время как ежевика имеет наименьшее количество чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7. 68 г углеводов и 2 г углеводов, получая сетку из 5. 68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9. 61 г углеводов, но 5. 3 г волокна, сетчатый только 4. 31 г.

Малина также является отличным выбором, так как они чистят только 5. 44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые являются соединениями, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3.

Cantaloupe

Эта популярная апельсиновая дыня отлично подходит в жаркий летний день и содержит только 8. 16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, сетка — только 7. 26 г углеводов.

Дыни также считаются плодами плодов фруктозы. Некоторые люди любят есть канталупу или медовый месяц с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с известью, мятой и водой, чтобы сделать освежающую фреску agua.

4. Авокадо

Да, авокадо — это плод, и они имеют относительно низкое содержание углеводов для загрузки. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8. 53 г углеводов, 6,7 г волокна, сетчатку всего 1. 83 г углеводов!

Кроме того, служение авокадо даст вам здоровые мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца, среди других преимуществ. Нарежьте авокадо сверху салата или оберните, сделайте авокадо-томатный салат или подавайте его с вареными яйцами. И выучите 16 причин, по которым вы не хотите пропустить авокадо.

5.

Honeydew

Honeydew, еще одна дыня, входит в 9. 09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, сетки 8. 29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калий, электролит, необходимый для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте обжаренные в прошутто медоносные шарики из медузы для сладкой и соленых закусок.

6. Персики

Сладкое и сочное лечение, персики удивительно не содержат слишком много углеводов.На каждые 100 г фруктов вы получите 9. 54 г углеводов и 1. 5 г волокна, сетчатый только 8. 04 г углеводов. Для закуски с низким содержанием углеводов подавайте им немного творога.

Овощи с низким содержанием углеводов Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи получают меньше вредного рэпа, чем фрукты, когда дело доходит до углеводов. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фруктов.

Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе. Они имеют высокое содержание клетчатки и ниже общих калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество здоровых соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

В целом, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов в стандартном сервисе.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы являются освежающим и питательным дополнением к любому салату — греческому или иначе! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, то это 3,63 г, что все еще довольно низко.

2. Айсбергский салат

Возможно, один из самых популярных — хотя и наименее питательных — овощей, салат айсберга имеет всего 2. 97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами в этом списке, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов с большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей имеет такое же количество углеводов, как и салат айсберга (2. 97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным вегетарианцем с салатами или кастрюлями или начиненным несладким ореховым маслом.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3. 26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в яичный белой омлет для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3. 63 г углеводов. Для этого в перспективе это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загружать салаты из шпината и сверху с постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Швейцарский мангольд

Другой питательный плотный листовой овощ, швейцарский мангольд всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд великолепный в супах и обжаренный с чесноком.

7. Брокколи

Жидкий крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6. 64 г углеводов и 2. 6 г волокна, сетчатый только 4. 04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в салате, слегка на пару или в жарком, брошенном с чесноком, имбирем и оливковым маслом.

8. Перец колокола

Легкая, хрустящая закуска при сыром или превосходном соусе с другими любимыми овощами, сладкий перец имеет всего 4,7 г углеводов на 100 г.

9. Цуккини

Цуккини могут быть «заделаны» или превращены в лапшу с помощью спирализатора или зубчатого пилинга. Это делает вкусную и более низкоуглеводную альтернативу макаронам, всего 3,11 г углеводов на 100 г.

Или, попробуйте цуккини, тонко нарезанные, жареные или жареные, а затем нанизанные другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов. «

10. Цветная капуста

Цветная капуста имеет всего 4. 97 г углеводов и 2. 0 г волокна, сетка составляет всего 2. 97 г углеводов на 100 г порции!В дополнение к наслаждению его цветочками, вы можете превратить его в вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим зернам.

Просто нарежьте его, используя кухонный комбайн, а затем подавайте его, готовьте или сырьем, либо в качестве гарнира, либо смешайте с другими овощами и белком, и увенчайте его повязкой по вашему выбору.

11. Спаржа

У спаржи 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить пару или почистить небольшим количеством оливкового масла и обжарить в духовке или гриле. Сверху его сжать свежий лимонный сок.

12. Проростки люцерны

Проростки люцерны, которые являются проросшими семенами люцерны, имеют 2,1 г углеводов на 100 г. Это питательное вегетарианство — идеальный салат-бокал.

13. Редиски

Редиски имеют всего 3,4 г углеводов на 100 г, и они часто пропускаются, но вкусны и питательны.

Нарезанные редис делают отличное дополнение к салатам или наслаждаются целыми редисками с щепоткой морской соли или окунаются в ваш любимый спрей или повязку.

14. Arugula

Arugula — это универсальный листовой зеленый цвет, который имеет всего 3,65 г углеводов на 100 г. Это ароматный, с немного перцем-пряным качеством и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте в салатах, смешанных с другими зелени, или приготовленных в соусах, супах или рагу.

15. Radicchio

Радиччио имеет всего 4 48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать в качестве оберток салата, чтобы заполнить ваш выбор ингредиентов.

Радиччио можно наслаждаться сырым или приготовленным несколькими способами. Он даже выдерживает гриль.

16. Помидоры

Помидоры имеют всего 3,89 г углеводов и 1. 2 г волокна, сетки всего 2. 69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь им сырым как легкая, здоровая закуска с солью и перцем, как начинка на салатах или сэндвичах, или приготовленные в супы или используемые для приготовления соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от огуречных соленья до капусты, квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы варьировать потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, содержащие жирные пробиотики кишечника, и проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица растительного питания

Ниже приведено краткое руководство по питательной ценности низкоуглеводных овощей — не стесняйтесь приносить его с собой в следующую поездку по магазинам! Помните, что эти значения предназначены для сырых овощей (содержание углеводов может слегка сдвигаться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми карбюраторами, мы включили тех, кто в этой таблице.

Овощи	Всего углеводов	Волоконно	Чистые углеводы	Калории	Жир	Белок
ростки люцерны	2. 1 г	1. 9 г	0. 2 г	23	0. 69 г	3. 99 г
сельдерей	3. 0 г	1. 6 г	1. 4 г	16	0. 2 г	0. 7 г
салат айсберга	3. 0 г	1. 2 г	1. 8 г	14	0. 1 г	0. 9 г
цуккини	3. 11 г	1. 0 г	2. 11 г	17	. 32 г	1. 21 г
белые грибы	3. 3 г	1. 0 г	2. 3 г	22	0. 3 г	3.1 г
редька	3. 4 г	1. 6 г	1. 8 г	16	0. 10 г	0. 68 г
шпинат	3. 6 г	2. 2 г	1. 4 г	23	0. 4 г	2. 9 г
огурец	3. 6 г	0. 5 г	3. 1 г	16	0. 1 г	0. 7 г
рукколой	3. 65 г	1. 6 г	2. 05 г	25	0. 66 г	2. 58 г
Швейцарский мангольд	3. 7 г	1. 6 г	2. 1 г	19	0. 2 г	1. 8 г
спаржа	3. 88 г	2. 1 г	1. 78 г	20	0. 12 г	2. 20 г
томатов	3. 89 г	1. 2 г	1. 69 г	18	0. 2 г	0. 88 г
radicchio	4. 48 г	0. 9 г	3. 58 г	23	0. 25 г	0. 25 г
сладкий перец	4. 71 г	1. 2 г	3. 51 г	18	0. 0 г	1. 18 г
цветная капуста	4. 97 г	2. 0 г	2. 97 г	25	0. 28 г	1. 92 г
брокколи	6. 64 г	2. 6 г	4. 04 г	34	0. 4 г	2. 8 г

* Пищевые ценности, определенные Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Диеты с низким содержанием углеводов Низкоуглеводные диеты

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы хотите включить в свои блюда, зависит от типа низкоуглеводной диеты, за которой вы следите. Основные типы низкоуглеводных диет включают:

Общий низкоуглеводный. По данным Американской ассоциации диабета, рекомендуемое ежедневное потребление углеводов составляет 130 г в день. Поэтому ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться диетой с низким содержанием углеводов.

Диеты кабана. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход или «первичная» диета, требуют сокращения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в этих диетах вы можете потреблять от 100 до 150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультра низкоуглеводный. Некоторые люди на очень ограничительной диете с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, обычно ограничены до 20 г или менее углеводов в день.

Независимо от того, какую диету вы следуете, вы должны ежедневно добавлять несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Takeaway Takeaway

Диета с низким содержанием углеводов не должна означать — и не должна означать — только белок и жир все время. Фрукты и овощи могут играть важную питательную роль в вашем плане с низким содержанием углеводов.

Храните эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы помочь сделать вашу тарелку более интересной, а ваше питание более полным, поскольку вы придерживаетесь своего плана с низким содержанием углеводов.

Кето-овощи — Визуальное руководство по лучшему и худшему — Diet Doctor

Какие овощи можно есть на кето-диете? Есть простое правило:

• Наземные овощи обычно содержат меньше углеводов и обычно являются лучшим вариантом кето.
• Подземные овощи, также известные как корнеплоды, содержат больше углеводов и не лучший выбор, особенно картофель и сладкий картофель.

Читайте подробнее, и когда есть исключения из этого правила.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!


Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

наземный

Количество углеводов указано как чистые углеводы на порцию в 100 граммов (3½ унции). Варианты слева — это твердые кето-овощи. Варианты вверху — твердые кето-овощи.

Список углеводов

Шпинат: 1 грамм чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 3,5 грамма общих углеводов
Салат-латук: 2 грамма чистых углеводов, 1.5 граммов клетчатки, 3,5 грамма углеводов
Спаржа: 2 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 4 грамма общих углеводов
Авокадо: 2 грамма чистых углеводов, 7 граммов клетчатки, 9 граммов Всего углеводов
Огурец: 3 грамма чистых углеводов, 0,5 грамма клетчатки, 3,5 грамма общих углеводов
Помидор: 3 грамма чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 4 грамма общих углеводов
Цветная капуста: 3 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 5 граммов общих углеводов
Кабачки: 3 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 5 граммов общих углеводов
Зеленый перец: 3 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 5 граммов углеводов
Кале: 3 грамма чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 6 граммов общих углеводов
Оливки: 3 грамма чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 6 граммов общих углеводов
Капуста: 3 грамма чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 6 граммов углеводов
Баклажаны: 3 г бараны чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 6 граммов общих углеводов
Красный перец: 4 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 6 граммов общих углеводов
Брокколи: 4 грамма чистых углеводов, 2 . 5 граммов клетчатки, 6,5 грамма углеводов
Зеленые бобы: 4 грамма чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 7 граммов общих углеводов
Желтый перец: 5 граммов чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 6 граммов углеводов
Брюссельская капуста: 5 граммов чистых углеводов, 4 грамма клетчатки, 9 граммов общих углеводов


Количество углеводов представляет собой чистые углеводы для стандартной порции по 100 граммов каждого овоща (3½ унции, что примерно соответствует весу среднего помидора). Например, 100 граммов спаржи содержат 2 грамма чистых углеводов, а 100 граммов брокколи содержат 4 грамма чистых углеводов.

Обратите внимание, что в то время как подземные овощи составляют от 6 до 19 граммов чистых углеводов на 100 граммов, все наземные овощи содержат менее 5 граммов чистых углеводов на 100 граммов порции. Большая разница!

Список углеводов

Брюква: 6 граммов чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 7 граммов углеводов
Сельдерей: 6 граммов чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 9 граммов общих углеводов
Морковь: 7 граммов чистых углеводов , 3 грамма клетчатки, 10 граммов углеводов
Лук: 8 граммов чистых углеводов, 1. 5 граммов клетчатки, 9,5 граммов углеводов
Свекла: 8 граммов чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 10 граммов общих углеводов
Пастернак: 13 граммов чистых углеводов, 4 грамма клетчатки, 17 граммов общее количество углеводов
Сладкий картофель: 17 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 19,5 грамма общих углеводов
Картофель: 19 граммов чистых углеводов, 2 грамма клетчатки, 21 грамм общих углеводов


Несколько слов о луке: хотя он растет под землей и содержит больше углеводов, его можно добавлять в пищу в качестве приправы, потому что обычно вы не едите слишком много за один раз.

Остерегайтесь карамелизированного или обжаренного лука, так как его легче съесть в больших количествах. Зеленый лук или зеленый лук можно добавлять в салаты или другие блюда в небольших количествах.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!


Ваш пол?

Овощи на кето

Все продукты состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. В то время как мясо и большинство молочных продуктов в основном содержат белок или жир, овощи содержат в основном углеводы.

При строгой кетогенной диете, в которой менее 5% калорий составляют углеводы, важно знать, в каких овощах меньше всего углеводов, особенно если ваша цель — потреблять менее 20 граммов углеводов в день.

Овощи, содержащие менее 5 граммов чистых углеводов, можно есть относительно свободно. Трудно переедать шпинат, кабачки, салат, огурцы, капусту, спаржу и капусту на кето-диете. Они считаются кето-овощами.

Будьте осторожны с овощами с чуть более высоким содержанием углеводов, такими как болгарский перец (особенно красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль, чтобы не было менее 20 граммов углеводов в день.Углеводы могут накапливаться. Например, перец среднего размера содержит 4-7 граммов углеводов.

Хотя технически помидоры являются фруктами, они могут работать на кето-диете. Но опять же, их углеводы немного выше. В сочетании с другими продуктами вы можете превышать 20 граммов чистых углеводов в день, если потребляете слишком много помидоров.

Если вы придерживаетесь более умеренной или либеральной низкоуглеводной диеты, которая позволяет употреблять более 20 граммов углеводов в день, вы можете есть столько наземных овощей, сколько хотите.

Другие полезные рекомендации

Вот еще два общих правила, которые помогут вам выбрать овощи с низким содержанием углеводов и кето-овощи:

• В целом, кето-дружественные овощи — это овощи с листьями — все виды салата , шпинат и другая зелень являются хорошими кетогенными вариантами.
• Зеленые овощи, как правило, содержат меньше углеводов , чем овощи с большим количеством цвета. Например, зеленая капуста содержит меньше углеводов, чем фиолетовая. Зеленый перец также содержит меньше углеводов, чем красный или желтый перец.
Лекарства с варфарином и овощами: Варфарин (Coumadin, Jantoven) — это лекарство, которое иногда используется для лечения или предотвращения образования тромбов, и на него может повлиять изменение в потреблении определенных овощей.

В частности, действие этого лекарства может быть уменьшено, если вы значительно увеличите потребление витамина К; например, если вы начали есть в больших количествах определенные овощи, такие как капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, капуста, цветная капуста или спаржа.Узнать больше

Обсудите с врачом любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни. Полный отказ от ответственности

Овощи и жиры

Вы можете использовать кето-овощи в качестве средства для накопления жира, заправляя приготовленные овощи сливочным маслом. А еще лучше обжарить или обжарить их на сале, кокосовом масле, масле авокадо или топленом масле. Если вы едите молочные продукты, вы можете приготовить сливочный соус из жирных сливок, сыра и / или сливочного сыра.

Еще один отличный способ добавить жир к овощам — окунуть их в заправку для салатов или другие соусы, или просто добавить оливковое масло в салат.

Если вы хотите похудеть, постарайтесь не переборщить с жиром. Для достижения наилучших результатов вы можете позволить своему телу сжигать излишки жира, а не добавлять дополнительные диетические жиры. В этом случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Узнайте больше в наших руководствах о том, сколько жиров вам следует съесть, а также в нашем понимании лучших и худших жиров и соусов

Топ 10 кето-овощей

Вот десять фантастических кето-овощей, которые вкусны и содержат много питательных веществ, но лишь немного углеводов.Вот наш рейтинг в порядке популярности и полезности кето-кулинарии. Количество углеводов выражается в чистых углеводах на 100 грамм (3 ½ унции) порции.
1. Капуста цветная — 3 г. Мягкий вкус и такой универсальный. Используйте его как основу для таких основных продуктов, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты. Взгляните на наши 18 лучших рецептов из цветной капусты
2. Авокадо -2 г. Технически фрукт, но богат питательными веществами и полезными жирами. Отлично нарезанный, размятый как гуакамоле или даже запеченный.Вот несколько отличных рецептов из авокадо
3. Брокколи — 4 г. Замени его на макароны, рис или картофель. Его можно приготовить на пару, обжарить на масле, сбрызнуть сырным соусом, обжарить с беконом, запечь запеканку и многое другое. Ознакомьтесь с этими рецептами
4. Капуста -3 г. Вкусный, когда его обжаривают в масле или используют в нашем популярном азиатском жарком из капусты. Смотрите другие наши лучшие рецепты капусты
5. Кабачки — 3 г. Скучаю по картошке? Попробуйте наш картофель фри из кабачков или чипсы из кабачков.Из кабачков также можно делать кето-макароны по спирали, как в этой кето-карбонаре. Еще рецепты
6. Шпинат — 1 г. Чрезвычайно низкое содержание углеводов, его можно использовать в сыром виде в салатах, запекать в чипсах, тушить или сливать. Ознакомьтесь с нашей популярной кето-фриттатой со свежим шпинатом или многими другими рецептами из шпината
7. Спаржа — 2 г. Наполненная, очень питательная и очень низкоуглеводная спаржа была приготовлена ​​для жирного соуса, такого как голландский или беарнез. Лучшие рецепты
8. Капуста -3 г.Хотя капуста немного больше углеводов, чем шпинат, она очень вкусный овощ. Используйте его в сыром виде в салатах, запекайте в чипсах, обжаривайте в сале или используйте в качестве основы вместо пасты. Рецепты
9. Зеленая фасоль — 4 г. Зеленую фасоль можно жарить, готовить на пару или тушить, но она может быть еще лучше приготовленной в беконном жире или масле. Рецепты
10. Брюссельская капуста -5 г. Кочанная капуста отлично поджаривается до хрустящей корочки или подается со сливочным соусом. Рецепты

Ограничьте углеводы на растительной диете

Хотите низкоуглеводные или кето-вегетарианские блюда? Они у нас есть! Ознакомьтесь с нашими восхитительными планами питания на растительной основе сегодня.


Keto crudités

фруктов и ягод с низким содержанием углеводов — лучшее и худшее

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 13 сентября 2021 г.

Какие фрукты и ягоды лучше, а какие нельзя есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара). То, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

Ягоды

Приведенные выше числа представляют собой процентное соотношение усвояемых углеводов, то есть чистых углеводов (клетчатка не учитывается). Думайте о них как о количестве граммов углеводов на 100 г ягод (3½ унции). Смотрите полный список углеводов для ягод:

Список углеводов

Малина: 5 граммов чистых углеводов , 5 граммов клетчатки, 10 граммов общих углеводов
Ежевика: 5 граммов чистых углеводов , 6 граммов клетчатки, 11 граммов общих углеводов
Клубника: 6 граммов чистых углеводов , 2 грамма клетчатки, 8 граммов общих углеводов
Черника: 12 граммов чистых углеводов , 2. 5 граммов клетчатки, 14,5 граммов углеводов

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

А как насчет других фруктов? Как видите, фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в виде сахара).Вот почему фрукты такие сладкие! Фрукты — это леденцы от природы.

Для удобства сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов. См. Полный список углеводов для фруктов:

Список углеводов

Лимон: 6 грамм чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 9 грамм углеводов
Кокос: 6 грамм чистых углеводов, 9 грамм клетчатки, 15 грамм общих углеводов
Арбуз: 7 грамм чистых углеводов , 0. 5 грамм клетчатки, 7,5 грамм углеводов
Канталупа: 7 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 8 грамм общих углеводов
Персик: 8 грамм чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 9,5 грамма общее количество углеводов
Клементин: 10 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Апельсин: 9 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Слива: 10 граммов чистых углеводов 1,5 грамма клетчатки, 11,5 граммов общих углеводов
Вишня: 10 граммов чистых углеводов, 1.5 граммов клетчатки, 11,5 граммов углеводов
Ананас: 12 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 13,5 граммов общих углеводов
Яблоко: 12 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 14,5 граммов всего углеводов
Груша: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов углеводов
Киви: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов общих углеводов
Манго: 13 граммов чистых углеводов 1,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма общих углеводов
Виноград: 16 граммов чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 17 граммов общих углеводов
Банан: 20 граммов чистых углеводов, 2. 5 граммов клетчатки, 22,5 грамма углеводов


Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже на более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50–100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.


10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов. Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.


1. Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 грамма углеводов.
2. Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 грамма углеводов.
3. Клубника — Восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 грамма углеводов.
4. Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамма углеводов.
5. Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
6. Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 грамма углеводов.
7. Вишни — Полстакана (75 граммов или около 12 вишен) содержит 8 граммов углеводов.
8. Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 грамма углеводов.
9. Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
10. Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.


Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Разве фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть много фруктов только тогда, когда они были доступны. Если избыток сахара помогал им набрать вес, это могло бы помочь выжить в худые времена и защитить их от голода.

В наши дни фрукты всегда доступны, и многие люди могут обнаружить, что их организм с трудом справляется с избытком сахара во фруктах, съедаемых в течение года.

65 Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

Боясь принять неправильное решение, вы попадаете в зеленовато-лиственное безумие, подозрительно относясь ко всему.Сладкие фрукты и овощи прячутся за каждым углом…

• Список для печати фруктов, овощей и ягод с низким содержанием углеводов.
• Добавьте в свой рацион правильное соотношение фруктов и овощей.
• Сверхбыстрая стратегия, если у вас нет списка.

Раздел продуктов может быть пугающим местом, но список для печати упрощает покупки. Сколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов нужно есть на Аткинсе?

И что еще важнее — как сделать их интересными?

На Аткинсе покройте половину тарелки сезонными овощами с низким содержанием углеводов. Большая часть ваших ежедневных углеводов должна поступать из овощей. При подсчете фруктовых и овощных углеводов вычтите граммы из клетчатки, а остальные посчитайте для суточной нормы.

Простые способы добавить правильный баланс овощей:

Использование овощей в низкоуглеводных блюдах

• На завтрак добавьте овощи в омлет или пирог с заварным кремом.
• Для хорошо сбалансированного обеда с низким содержанием углеводов попробуйте большой салат с белком и заправкой.
• На ужин выберите кусок мяса, птицы или морепродуктов с гарниром из овощей и небольшой садовый салат.

Zoodles!

Это недорогое чудо создает однородную фигурную «лапшу» и спирали из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, репы и других круглых или длинных овощей.

Набор вегетарианских спирализаторов

Овощной спирализатор отлично подходит для приготовления кудрявого картофеля фри, фриттаты, салатов и гарниров, таких как зудл — низкоуглеводная «паста» из кабачков!

• Держится в руке, хранится в ящике
  
• Встроенная защита для пальцев
• Можно мыть в посудомоечной машине для легкой очистки
• Прочный пластик, не содержащий бисфенола А
  

Поваренная книга по спирали

The Inspiralized Cookbook превращает более 20 овощей и фруктов в восхитительные блюда, которые выглядят и имеют вкус так же, как ваши любимые оригиналы.

Кабачки превращаются в спагетти с соусом песто; джикама превращается в скудную картошку фри; сладкий картофель закладывает основу жареного риса.

Поваренная книга для вегетарианцев

Поваренная книга Top 98 Veggie Spiralizer включает пошаговое руководство по использованию спирализатора, список овощей, подходящих для спирализатора, и рецепты, в том числе:

• Палеодружественная Карбонара
• Жареная морковь и кокос Кростино
• Чаша для лапши с курицей и кабачками
• Блюдо из средиземноморского цудла
• Рис из кабачков со сладкой заправкой из сидра
• Пармезан, брокколи, лапша с помидорами
• Пастернак без глютена Путтанеска
• Омлет из авокадо и свеклы
• Спагетти из брюквы с трюфельным соусом Маринара
• Летняя паста с прошутто и творогом

Список овощей Аткинса

Еда с низким содержанием углеводов означает, что вы проводите больше времени в отделе продуктового магазина.

Выбирайте разные цвета овощей и фруктов, поскольку фитонутриенты и антиоксиданты различаются в каждой цветовой группе.

У вас больше шансов удовлетворить свои потребности в питании, если вы съедите разновидностей фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Овощи | Чистые углеводы

• Артишок 6,9
• Спаржа (6) 2,4
• Фасоль зеленая 2,9
• Свекла 6.5
• Бок Чой 0,7
• Брокколи 1,7
• Брюссельская капуста 7,6
• Капуста 1.1
• Морковь 5,1
• Цветная капуста 1,5
• Сельдерей 0,8
• Зеленая капуста 3,0
• Огурец 1,8
• Баклажан 2,0
• Чеснок (1 зубчик) 1,0
• Салат 0,5
• Гриб 1.0
• Лук 4,0
• Пастернак 9,0
• Горох 6.5
• Перец зеленый 3,4
• Перец красный 3.3
• Рассол (1 средний) 2,0
• Тыква 6. 3
• Редис 0,5
• Брюква 4.0
• Шпинат 0,2
• Сквош, желтый 1.4
• Помидор 3,2
• Репа 2.3
• Кабачки 3,3

Список фруктов Аткинса

Фрукты — особое сладкое лакомство. После фазы индукции Аткинса разрешены фрукты с низким содержанием углеводов.Будьте осторожны с фруктами во время низкоуглеводной диеты, особенно когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету.

Проверьте каждый фрукт на количество углеводов и тщательно измерьте. Воспользуйтесь нашим полным руководством по употреблению фруктов в фазы Аткинса. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Фрукты | Чистые углеводы

• Яблочное пюре 6,2
• Абрикос (1 целый) 3,1
• Авокадо (1 целое) 0,5
• Дыня 3.0
• Карамбола / карамбола (1 целое) 3,0
• Вишня 4,2
• Кокос 1,3
• Виноград 6,7
• Грейпфрут (1 целый) 9,0
• Ханидью 3,6
• Киви 6. 5
• Лимон (1 целый) 3,8
• Манго 6,3
• Оранжевый (1/2) 6,5
• Маракуйя (1 целое) 2,0
• Персик (1 целый) 8,9
• Ананас 4.3
• Подорожник (1/2 мед / 10 ″) 6.0
• Слива (1 целое) 7,6
• Арбуз 2,6

Ягодный список Аткинса

Вот краткий список всех ягод с низким содержанием углеводов. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Ягода | Чистые углеводы

• Ягоды асаи (1 унция) 5,0
• Ежевика 2,7
• Черника 4.1
• Бойзенберри 13,0
• Клюква 2.0
• Смородина 4,0
• Бузина 4.0
• Крыжовник 9,0
• Гекльберри (3,5 унции) 8,0
• Loganberry (3,5 унции) 8,0
• Побеги покберри 1.0
• Малиновый 1,5
• Лосось (3,5 унции) 8,0
• Клубника 1,8

Справка по овощам

Наслаждение фруктами и овощами на Аткинсе работает — пока ваши порции остаются под контролем. Несколько лишних унций здесь и там могут нарушить вашу диету и отложить достижение целей.

Обязательно тщательно отмеряйте или взвешивайте каждую порцию, особенно во время фазы индукции 1.

Цифровые пищевые весы

Надежные кухонные весы

Ozeri имеют кнопку точного тарирования, которая рассчитывает чистый вес ваших ингредиентов, автоматически вычитая вес любой чаши или контейнера.

Мгновенно переводит унции в граммы и фунты в килограммы.

Разрежьте готовый продукт пополам

Сократите время стресса на приготовление вдвое, используя эти секреты приготовления овощей.

Угадай углеводы без списка

Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 чистых углеводов в 1/2 стакана. Однако между ними есть различия.

Если у вас нет под рукой списка для проверки количества углеводов, оцените количество на основе того, как выглядит фрукт или овощ.

Сгруппируйте овощи

Разделите овощи на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они происходят.

Листья (почти нулевой карбюратор)

Микроуглеводы содержат столько клетчатки, что практически не влияют на уровень сахара в крови.Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами. Примеры: салат, шпинат, мангольд, зелень.

Стебли и цветы (очень низкое содержание углеводов)

Некоторые стеблевые и цветочные овощи: спаржа, цветная капуста, брокколи и грибы.

Фрукты (умеренные углеводы)

Плод — это часть растения, содержащая семена. С ботанической точки зрения это плод растения, хотя мы склонны называть его «фруктом», только если он сладкий.

Примеры «фруктов»: перец, кабачки всех видов, стручковая фасоль, помидоры, окра и баклажаны.Авокадо — тоже фрукт, но он содержит меньше углеводов, чем другие.

Корни (очень высокоуглеводные)

Многие корнеплоды, такие как пастернак, водяной каштан, картофель, сладкий картофель и ямс, содержат много углеводов.

Однако некоторые из них содержат меньше углеводов, например хикама, редис, корень сельдерея и морковь.

Простой список для печати

Количество углеводов в этом списке взято из официального списка Atkins Carb Counter . Щелкните изображение, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

ПРИМЕЧАНИЕ: грамма клетчатки вычтены, поэтому цифры, которые вы видите в списке, равны чистых углеводов на порцию.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославившуюся доктором Робертом Аткинсом более 40 лет назад.

Мощный и научно обоснованный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Откажитесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Разбейте свой самый жесткий диетический киоск .
• Как быстро избавиться от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного читерства.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ к стойким накопленным жирам и их сжигание.
• Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, овощи, сэкономить время

Категория : Первый месяц, Списки продуктов питания

Фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты

ОПУБЛИКОВАНО 19 августа 2020 г. · ИЗМЕНЕНО 19 августа 2020 г. · Автор [Урваши Питре] · 1208 слов.· Около 7 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · Оставьте комментарий

Начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты и не уверены, какие фрукты и овощи можно есть безопасно? Не беспокойтесь, я составил список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты!

Когда вы новичок в кето-диете или низкоуглеводной диете, некоторые продукты, которые вам следует избегать или ограничивать, очевидны, а другие немного сложнее.

Вы знаете, что следует избегать большинства крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, бобы и картофель, но одна вещь, которую часто не принимают во внимание новички в низкоуглеводной среде и те, кто пытается вести образ жизни, — это содержание углеводов в других продуктах, таких как фрукты и овощи. Они в безопасности, правда?

Ну не совсем так. Вот почему я собрал это очень удобное руководство из лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты!

И чтобы сделать вещи еще более удобными, я составил фантастический распечатанный список лучших фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов для быстрого ознакомления.Он идеально подходит для того, чтобы повесить его на холодильник или взять с собой в продуктовый магазин при покупке продуктов на неделю.

Узнайте, какие фрукты и овощи включать в основные кето-блюда, закуски, десерты и закуски, чтобы не отставать от нового образа жизни.

Сколько углеводов можно есть на кето?

Большинство руководств по кето-диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, что составляет около 5-10% от суточного потребления калорий.

Впервые на Кето?

Прочтите этот пост о том, что есть на кето, чтобы начать, если вы новичок в кето и должны знать основы.Это поможет вам понять кето и основы диеты.

Свежие органические овощи и фрукты на деревянном столе в саду

Low Carb Fruits

Распространено заблуждение, что сахар из фруктов полезен для здоровья только потому, что он сделан из фруктов. К сожалению, в мире с низким содержанием углеводов и кето сахар = углеводы независимо от их источника. Но не волнуйтесь, фрукты не полностью исключены из меню.

Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

Когда дело доходит до выбора фруктов с низким содержанием углеводов , ягоды — ваш самый безопасный выбор.То, что они на меньше углеводов, не означает, что вы можете есть все, что хотите, без остатка. Их нужно есть умеренно, чтобы вы не вышвырнули себя из состояния кетоза.

Есть еще немало других фруктов, которыми вы можете наслаждаться на низкоуглеводной диете , которые не являются ягодами. Сливы, кокос и карамболы — некоторые безопасные варианты с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться в качестве перекуса, когда пытаетесь сохранить низкий уровень углеводов.

Какие фрукты можно есть при кето-диете?

Фрукты, которые вы можете есть на кето-диете, будут такими же, как и при диете с низким содержанием углеводов.Вам просто нужно убедиться, что вы не превышаете суточную норму потребления углеводов и получаете достаточно жира в своем рационе, чтобы впасть в кетоз.

Дружелюбны ли бананы кето? Кето-апельсины дружелюбны?

Вот еще один частый вопрос: в яблоках мало углеводов? Вы получаете то, к чему я иду, верно?

Хотя технически вы можете есть почти все на кето-диете, если вы едите это в умеренных количествах, высокое содержание углеводов в бананах и апельсинах (23.9 и 11,9 чистых углеводов на фрукт соответственно) не позволяет им попасть в список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

Есть много других лучших вариантов фруктов, и если вы собираетесь включить фрукты в свой рацион, вы можете съесть больше фруктов за один присест.

Я включил в список некоторые фрукты, которые обычно не считаются фруктами. Хотя авокадо, помидоры и оливки могут не выглядеть как фрукты, на самом деле они классифицируются как фрукты.

И так как это список из лучших фруктов с низким содержанием углеводов , и эти фрукты имеют одно из самых низких содержаний углеводов среди всех вариантов фруктов, я решил включить их.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов

1. Авокадо (1 чашка, нарезанная) — 2 грамма чистых углеводов / 10 граммов пищевых волокон / 12 граммов углеводов
2. Ежевика (1 чашка) — 6 граммов чистых углеводов / 8 граммов пищевых волокон / 14 граммов общих углеводов
3. Помидоры (1 стакан, нарезанные) — 4.9 граммов чистых углеводов / 2,2 грамма пищевых волокон / 7,1 грамма общих углеводов
4. Star Fruit (1 средний фрукт длиной 3 дюйма) — 3,5 грамма чистых углеводов / 2,5 грамма пищевых волокон / 6 граммов общих углеводов
5. Малина (1 чашки) — 7 граммов чистых углеводов / 8 граммов пищевых волокон / 15 граммов общих углеводов
6. Клубника (1 чашка, половинки) — 9 граммов чистых углеводов / 3 грамма пищевых волокон / 12 граммов общих углеводов
7. Кокосовый орех (1 чашка) — 1,7 грамма углеводов / 2.3 грамма пищевых волокон / 4 грамма углеводов
8. Слива (1 фрукт диаметром 2 дюйма) — 6,6 грамма чистых углеводов / 0,9 грамма пищевых волокон / 7,5 грамма общих углеводов
9. Черника (½ стакана) — 8,7 грамма чистых углеводов / 1,8 грамма пищевых волокон / 10,5 граммов углеводов
10. Оливки (10 зеленых оливок среднего размера) — 0,2 грамма чистых углеводов / 1,1 грамма пищевых волокон / 1,3 грамма общих углеводов

Вы также можете ознакомиться с полным списком лучшие фрукты с низким содержанием углеводов (вместе с содержанием углеводов на порцию) в этом ультра удобном печатном списке ЗДЕСЬ .

Обязательно попробуйте мое кето-дружелюбное фруктовое мороженое из арбуза и начинку для яблочного пирога.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи определенно станут одним из основных продуктов для низкоуглеводной диеты . Их можно использовать как гарнир, закуску, закуску или даже превратить во что-то совершенно другое, например, этот восхитительный рецепт палочек из цветной капусты!

Вашими овощами с самым низким содержанием углеводов. вариантами будут ваши листовые зеленые овощи, такие как салат, шпинат и бок-чой.Листовые зеленые овощи можно использовать для обертывания вместо хлеба в бутерброде или их можно использовать как отличную альтернативу ингредиентам, богатым углеводами. Я использовал бок-чой вместо лапши в восхитительном низкоуглеводном сычуаньском супе из свинины, и получилось потрясающих!

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

1. Спаржа (½ стакана, или примерно 6 целых стеблей) — 1,1 грамм чистых углеводов / 1,4 грамма пищевых волокон / 2,5 грамма общих углеводов)
2. Грибы (1 стакан сырых белых грибов) — 1.6 граммов чистых углеводов / 0,7 грамма пищевых волокон / 2,3 грамма общих углеводов
3. Цукини (1 чашка сырых, нарезанных) — 2,4 грамма чистых углеводов / 1,1 грамма пищевых волокон / 3,5 общих углеводов
4. Шпинат (1 чашка сырого или ½ стакана приготовленных на пару) — 0,4 грамма чистых углеводов / 0,7 грамма пищевых волокон / 1,1 всего углеводов
5. Bok Choy (1 стакан сырых, измельченных) — 0,8 грамма чистых углеводов / 0,7 грамма пищевых волокон / 1,5 грамма общих углеводов
6. Цветная капуста (1 стакан сырой) — 2.9 граммов чистых углеводов / 2,1 грамма пищевых волокон / 5 граммов всего углеводов
7. Салат-латук (Айсберг, 2 чашки, измельченный) — 1,2 грамма чистых углеводов / 0,9 грамма пищевых волокон / 2,1 грамма общих углеводов
8. Сельдерей (1 стебель) , средний (7-1 / 2 — 8 дюймов в длину)) — 0,6 грамма чистых углеводов / 0,6 грамма пищевых волокон / 1,2 грамма всего углеводов
9. Yellow Squash (1 чашка, нарезанная) — 2,6 грамма чистых углеводов / 1,2 грамма пищевых волокон / 3,8 грамма углеводов
10. Огурцы (1 стакан нарезанных огурцов) — 3.1 грамм чистых углеводов / 0,5 грамма пищевых волокон / 3,6 грамма углеводов

Вы можете увидеть полный список лучших низкоуглеводных овощей (и их содержание углеводов на порцию) в этом ультра удобном списке для печати справа ЗДЕСЬ .

Низкоуглеводные овощи и фрукты, разрешенные на кето

Возможно, вы задаетесь вопросом о лучших кето-фруктах и ​​овощах. Вы будете счастливы, узнав, что можете выбирать из множества различных богатых питательными веществами красочных овощей и фруктов, которые можно добавить в свое кето-меню.В целом, на кето-диете нужно больше ориентироваться на овощи, чем на фрукты, поскольку фрукты обычно содержат больше сахара. Если у вас есть базовое представление о кето-дружественных овощах и фруктах, разрешенных на кето-диете, вы можете упростить свои походы по магазинам, приготовление пищи, а также приготовление и планирование еды.

Кето-дружественные фрукты

На кетогенной диете вы должны быть более внимательными при употреблении фруктов. Многие фрукты содержат слишком много сахара и чистых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и могут вывести вас из кетоза.Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах.

Вот несколько хороших вариантов при сборе фруктов, разрешенных на кето:

• Ягоды (клубника, черника, малина и ежевика)
• Старфрут
• Авокадо
• Помидоры

Некоторые люди обнаруживают, что они могут потреблять определенные фрукты, например дыни, в умеренных количествах на кето. Чтобы выяснить, что лучше для вас, может потребоваться некоторое время.
Авокадо — идеальная кето-пища с высоким содержанием жиров, которая может даже помочь снизить уровень холестерина [1].Прочтите нашу статью, в которой перечислены пять из многих причин есть авокадо! Ягоды обладают сладким вкусом, они снижают воспаление и содержат важные витамины и питательные вещества [2].

Кето-овощи

Овощи исключительно полезны для кетогенной диеты. Овощи с низким содержанием углеводов содержат антиоксиданты, витамины, питательные вещества и клетчатку! Когда речь идет о кето-овощах, у вас есть множество вариантов, от богатой серой капусты до брокколи и бок-чой.
Вот некоторые из лучших кето-дружественных овощей:

• Брокколи
• Капуста
• Цветная капуста
• Бок Чой
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Огурец
• Сельдерей

Исследования показывают, что овощи обладают огромной пользой для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака [3].

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, швейцарский мангольд, листовая капуста, салат ромэн и руккола, являются отличным выбором, чтобы добавить больше здоровой клетчатки и питательных веществ в вашу кето-диету.

Обычно вам следует ограничивать или избегать овощей с более умеренным или более высоким содержанием углеводов, таких как сладкий картофель, ямс и мускатная тыква. Некоторые овощи, такие как брюква и вареная морковь, обычно можно употреблять в умеренных количествах на кето-диете.
Каждый овощ отличается по содержанию углеводов и клетчатки.Многие люди считают, что кетогенная диета наиболее полезна, когда она включает клетчатку из овощей. Помните, что вы рассчитываете чистые углеводы — результат общей порции углеводов за вычетом граммов клетчатки. Например, овощная тарелка с 10 граммами углеводов может содержать 6 граммов клетчатки, что дает 4 грамма чистых углеводов. Клетчатка вычитается из общего количества углеводов. Прочтите нашу подробную статью о волокне.

Вкусных рецептов кето!

Попробуйте несколько вкусных рецептов, чтобы включить больше овощей в свой кето-образ жизни:

Если вы чувствуете фруктовый вкус или хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте один из этих рецептов кето:

Какие ваши любимые кето-фрукты и овощи?

Вы предпочитаете хрустящую или цветную капусту? Вы больше поклонник сладкой клубники или блаженной ежевики?

Список литературы

1) Лопес, Р.Л., Фрати, А. М., Эрнандес, Б. Д., Сервантес, С. М., Эрнандес, М. Л., Хуарес, К., и Моран, С. Л. (1996). Диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами (авокадо) при легкой гиперхолестеринемии. Архив медицинских исследований , 27 (4), 519-523.

2) Джозеф С. В., Эдирисингхе И. и Бертон-Фриман Б. М. (2014). Ягоды: противовоспалительное действие на человека. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 62 (18). 3886-903. DOI: 10.1021 / jf4044056

3) Ауне Д., Джованнуччи, Э., Боффетта, П., Фаднес, Л. Т., Кеум, Н., Норат, Т., Гринвуд, Д. К., Риболи, Э., Ваттен, Л. Дж., И Тонстад, С. (2017). Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Международный журнал эпидемиологии , 46 (3), 1029-1056. DOI: 10.1093 / ije / dyw319.

Овощи с самым низким содержанием углеводов Визуальное руководство — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов

Паркер Фейербах + Элли Фолино

Если вам понадобилось еще одна причина, чтобы съесть овощи, эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых (хорошо, может быть, любимых блюд Делиша) имеют смехотворно низкое содержание углеводов! Мы говорим о супер с низким содержанием — как один чистый углевод на три чашки шпината с низким содержанием.Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией. Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:

Какие овощи содержат мало углеводов?

Большинство листовой зелени, такой как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, как и остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.

Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?


Шпинат, без сомнения, является самым низким углеводом: 1 чистый углевод на 100 грамм порции.Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.

Что такое чистые углеводы?

Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

Что это значит?

Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулия Смит Режиссер видео Юлия — видео-директор Delish.com, где она продюсирует серию длинных видеороликов и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

овощей и фруктов с низким содержанием углеводов

Когда вы сидите на безуглеводной диете, сложно выбрать меню на весь день! Углеводы играют очень важную роль в нашем ежедневном рационе, поскольку они необходимы нашему организму для выработки необходимого количества энергии для нормальной работы органов и клеток, но безуглеводная диета может затруднить выбор. лучшие продукты, которые могут обеспечить ваше тело энергией без каких-либо углеводов!

Овощи и фрукты богаты различными типами питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья и спортивной формы, но большинство из нас думает, что они содержат много углеводов, и нам нужно избегать их при соблюдении безуглеводной диеты! Но вот и хорошие новости! Вы можете получить много питательных веществ из разных фруктов и овощей, не потребляя много углеводов! Да, существуют фрукты и овощи, в которых почти нет углеводов, и вы можете наслаждаться ими, не беспокоясь о потреблении углеводов.Читайте дальше, чтобы узнать их!

1. Оливки
Оливки — это маленькие фрукты с очень высоким содержанием антиоксидантов и витамина Е. Они невероятно полезны и содержат мало углеводов, всего 1 грамм углеводов на 10 оливок! Так что добавляйте их в салаты и наслаждайтесь!

2. Бок Чой
Бок Чой — листовой овощ с очень низким содержанием углеводов! 1/2 стакана бок-чой содержит 1,5 грамма углеводов и большое количество кальция. Он также богат витамином С, клетчаткой и азотом.

3. Шпинат
30 граммов шпината содержат всего 1 грамм углеводов, что делает его отличным выбором для включения в низкоуглеводную диету! Он содержит большое количество цинка, витаминов и минералов, которые обеспечат ваше полноценное питание!

4. Огурец
Один небольшой огурец содержит около 2 граммов углеводов, что очень мало и может быть легко добавлено к безуглеводной или низкоуглеводной диете! Добавляйте его в салаты и наслаждайтесь!

5.Редис


В то время как правило безуглеводной диеты гласит, что последователь должен отказываться от корневых овощей, редис здесь является исключением! 5 средних редис содержат всего 0,5 грамма углеводов и большое количество витамина С, клетчатки и калия. Так что наслаждайтесь ими, не беспокоясь!


6. Малина
Малина очень полезна для кожи, сердца, сахара в крови и общего состояния здоровья! Они также могут снизить риск ожирения. Эти ягоды, содержащие всего 1,5 грамма углеводов на порцию 1/4 чашки, могут очень хорошо вписаться в ваш рацион!


7.Авокадо
Этот замечательный фрукт богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, калием, железом, цинком, витамином K, E, C и B. Однако, когда дело доходит до углеводов, авокадо попадает в категорию продуктов с низким содержанием углеводов — всего 1 грамм. углеводов на 50 грамм фруктов! Так да! Его обязательно нужно включить в кето-диету! .