Фасоль в бодибилдинге: Фасоль | Бодибилдинг для хардгейнеров
|
Фасоль — род растений семейства Бобовые. Родина фасоли — Южная, Центральная Америка и Индия. В настоящее время фасоль выращивается во всем мире.
Фасоль нельзя есть сырой. Токсичные компоненты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому её необходимо варить как минимум 10 минут.
Красная фасоль содержит много витаминов группы B, особенно большое количество витамина B6, который отвечает, в частности, за иммунную систему, состояние кожи и работу нервной системы.
Красная фасоль — богатый источник клетчатки. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять 20—40 г клетчатки, а в 100 г сухой красной фасоли содержится 25 г этого компонента. Клетчатка дает ощущение сытости, защищает от злокачественных опухолей, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует выведению токсинов из организма. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Фасоль содержит большое количество крахмала и других углеводов, белков.
Красная фасоль обладает очищающими свойствами, растворяет и гонит мочу. Фасоль обладает хорошими диетическими свойствами, благодаря чему используются для диетического питания при различных желудочно-кишечных заболеваниях, болезнях почек, печени, мочевого пузыря, при сердечной недостаточности. |
В состав фасоли входит богатый набор витаминов. Фасоль, как пищевой продукт, универсальна. В фасоли содержатся практически все 
Мочегонное действие оказывает в основном кожура зерен фасоли. Фасоль долго переваривается, порождает густую материю особенно белая фасоль; смягчает грудь и легкие, дает полноту телу.Фасоль – ценный источник клетчатки
Редкие продукты питания могут предложить такую же уникальную смесь из полезных для здоровья питательных веществ и легко усваиваемого белка, как фасоль. К сожалению, данный ценный представитель семейства бобовых незаслуженно забыт многими потребителями, которые проходят мимо и не замечают его на полках магазинов. В какой-то степени это связано с не ярко выраженными вкусовыми качествами фасоли. Конечно, сама по себе фасоль, приготовленная отдельно, не балует наши вкусовые рецепторы, однако в составе супа, салата или любого другого блюда, вы обязательно оцените ее и сделаете постоянным гостем вашего стола.
Пищевая ценность фасоли
Фасоль ценят за большое количество белка (21 г на 100 г фасоли) и низкий уровень жира (2 г на 100 г фасоли), что делает ее прекрасной альтернативой животным источником белка, в которых есть жир и холестерин. Однако не стоит думать, что потребление фасоли может полностью заменить мясо. Конечно, в ней есть большое количество белка, однако с точки зрения аминокислотного профиля он не является полноценным и содержит не все необходимые нашему организму незаменимые аминокислоты. Именно поэтому желательно все же дополнять свой рацион источниками белка животного происхождения.
Как представитель семейства бобовых фасоль содержит также большое количество углеводов, на 100 г продукта в среднем приходится 54 г углеводов, из которых основную массу составляет крахмал (43 г), принадлежащий к сложным углеводам. Их особенность состоит в том, что они медленно усваиваются организмом и обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что в свою очередь способствует энергетической подпитке организма в течение долгого промежутка времени.
Кроме того, фасоль изобилует большим количеством клетчатки. В 100 г приготовленной фасоли содержится около 10 г клетчатки, участвующей в выведении холестерина из кишечника, что, конечно же, хорошо для сердца. Согласно исследованиям, проведенным в США, регулярное потребление фасоли снижает в среднем уровень холестерина в крови на 19 процентов.
Менее известное преимущество фасоли заключается в содержащихся в ней изофлавонах. Данные соединения по своей структуре схожи с женскими половыми гормонами эстрогенами. Именно поэтому их иногда называют фитоэстрогенами. Изофлавоны в первую очередь необходимы женскому организму, поскольку помогают ему справляться с состояниями, наступающими в период климакса, предупреждают развитие некоторых видов рака, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают здоровье костей.
Фасоль и похудение
Как вы уже знаете, фасоль богата клетчаткой. А, говоря простым языком, клетчатка – это то, что помогает нам чувствовать себя сытыми.
Очевидно, что в таких условиях легче контролировать свой аппетит и поддерживать здоровый вес.
Кроме того, не все калории, поступающие в наш организм, одинаковые. Некоторые из них требуют больше времени для усвоения, к которым принадлежит и клетчатка. Чем интенсивнее работает организм, чтобы переварить полученные калории, тем меньшее их количество всасывается. Поэтому разница между полной ложкой сахара и полной ложкой фасоли значительная.
В действительности, если вы хотите снизить потребление калорий на 10 процентов, включайте в свой рацион дополнительно 14 г клетчатки, которая как раз и снижает количество усваиваемых калорий. К примеру, если вы получаете ежедневно 2000 калорий, добавляя при этом 28 грамм клетчатки, вы получаете только 1600 калорий. Невероятно!
Фасоль полезна для сердца
В фасоли содержится большое количество магния, от которого зависит здоровье кровеносных сосудов и сердечной мышцы. Есть в данном ценном представителе семейства бобовых и калий, который также полезен для сердца.
Кроме того, содержащаяся в ней никотиновая кислота стимулирует кроветворение, а пантотеновая кислота необходима при стрессе и оказывает успокаивающее воздействие.
Фасоль как источник клетчатки способствует снижению уровня холестерина в крови, обеспечивая тем самым здоровье кровеносных сосудов.
Фасоль улучшает деятельность ЖКТ
В данном представителе семейства бобовых почти нет калорий и жира, однако содержится большое количество клетчатки. Она стимулирует пищеварение, нормализует микрофлору кишечника, снижает уровень холестерина в крови и выводит вредные вещества из кишечника. Как показывают опыты, таким образом снижается вероятность развития рака кишечника.
Фасоль улучшает состояние кожи
Благодаря наличию витаминов группы B фасоль является естественным средством против старения. Кроме того, данные витамины стимулируют заживление ран и улучшают защитные силы организма.
Как лучше съесть фасоль?
Фасоль бывает двух видов: свежая и консервированная, при этом в случае с первой требуется больше времени для приготовления.
Если вы отдаете предпочтение консервированной фасоли, перед использованием хорошенько промойте ее под струей воды, чтобы избавить продукт от излишков соли.
Фасоль можно готовить как самостоятельное блюдо или добавлять ее в суп или салат.
Внимание! Фасоль ни в коем случае нельзя потреблять в сыром виде, поскольку она содержит вещество фазин, которое может спровоцировать появление болей в желудке и кишечнике. Лишь в процессе приготовления оно разрушается, и фасоль становится безопасной к потреблению.
Кроме того, известно, что данный представитель семейства бобовых стимулирует повышенное газообразование из-за содержания в нем сложных сахаров. Предупредить такой эффект возможно за счет хорошего промывания и вымачивания фасоли перед приготовлением.
Протеин
Купить
Спортивные батончики
Купить
Спортивные батончики
Купить
Витамины и минералы
Купить
FIT KIT
Купить
BombBar
Купить
Chikalab
Купить
Maxler
Купить
Optimum Nutrition
Купить
VP laboratory
Купить
Universal Nutrition
Купить
Optimum Nutrition
Купить
НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО | Бодибилдинг для новичков
Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.
Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
протеин
Сложные углеводы:
Овсянка
картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
манная каша
Макаронные изделия
Волокнистые Углеводы:
Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры
Фрукты :
бананы
грейпфруты
клубника
черника
малина
яблоки
персики
Лимоны
Здоровые жиры:
миндальное масло
арахисовое масло
сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
соевые бобы
скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца
2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.
Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.
Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.
Казеиновый протеин:
Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.
Креатин:
Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.
Аминокислоты:
Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.
3. Базовые упражнения
Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья
4. Отдых
В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.
5. Хорошо питайтесь после тренировки
Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.
6. Сведите кардио тренировки к минимуму.
Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.
7. Увеличьте количество калорий
Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.
8.Пейте много воды
Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.
9. Тренировки
Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:
1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.
Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок.
Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.
Бобовые в бодибилдинге. Продукты полезные для фитнеса и бодибилдинга
Полезные свойства. — любимый гарнир перед соревнованиями всех выступающих атлетов.
Стручковая фасоль – кладезь витаминов А, С, Е, В, а также микроэлементов – магния, фолиевой кислоты, железа, кальция, хрома. Уникальность этого вида фасоли в том, что стручковая фасоль не впитывает в себя все токсичные вещества из окружающей среды.
Этот вид фасоли активно помогает наладить гормональный фон, это происходит благодаря наличию витаминов С, А, Е. Этот вид фасоли нужно время от времени вводить в рацион подростков, беременных женщин, женщин в период климакса, чтобы смягчить «гормональные бури» в организме.
Стручковая фасоль хорошо справляется с анемией, малокровием. Стручковая фасоль улучшает функцию почек, печени, органов дыхания, желудка и всех органов желудочно-кишечного тракта, нервной системы, сердца и сосудов.
Стручковая фасоль – некалорийный и диетический продукт. Блюда из неё могут употреблять люди, заботящиеся о своей фигуре, спортивной форме. Более того, стручковая фасоль присутствует во многих диетах, как продукт, помогающий бороться с ожирением.
Стручковая фасоль – незаменимое лекарство для больных с сахарным диабетом. Дело в том, что стручки фасоли понижают уровень сахара в крови, что позволяет снизить дозу инсулина или других препаратов от диабета. В стручках фасоли содержится инсулиноподобное вещество аргинин, оно и понижает уровень . Особенно сильное действие по снижению количества сахара в крови больных диабетом оказывает отвар стручков фасоли с черничными листьями, который принимают по половине стакана перед едой.
Стручковая фасоль благотворно действует на нервную систему, и человек становится спокойнее.
Употребление фасоли регулярно — отличная профилактика зубного камня, а также бактериальных инфекций.
При туберкулёзе регулярное употребление стручковой фасоли в пищу способствует скорейшему выздоровлению.
При сердечнососудистых заболеваниях стручковая фасоль является лекарством: она активно противостоит процессам старения тканей, образованию холестерина, развитию атеросклероза, гипертонии, нарушению сердечного ритма.
Цинк в составе стручковой фасоли регулирует углеводный обмен, помогает победить ожирение и нарушения липидного обмена.
Медь в составе стручковой фасоли стимулирует синтез гемоглобина и адреналина.
Если употреблять стручковую фасоль часто, то можно не садиться на диету: вес со временем придёт в норму, благодаря активной работе фасоли по нормализации углеводного обмена.
Фасоль противостоит образованию аденомы у мужчин, восстанавливает мочеполовую функцию и потенцию.
Мелкие камни в почках при помощи регулярно употребляемой в пищу стручковой фасоли могут раствориться. Фасоль обладает мочегонным действием, выводит лишние соли из организма, и поэтому стручковая фасоль – очень желанное блюдо при подагре и мочекаменной болезни.
Желчный пузырь под действием веществ из стручковой фасоли также очищается от камней. Этот вид фасоли рекомендуется употреблять при гепатите и других заболеваниях печени, потому что активно устраняет воспалительные процессы и восстанавливает нормальные функции тканей.
Если фасоль консервировать или замораживать – она сохраняет в полной мере все свои полезные свойства.
Стручковую фасоль выращивают сейчас практически повсеместно, она всё больше завоёвывает популярность, как ценный и диетический пищевой продукт с уникальными целебными и питательными свойствами.
В фасоли очень много крахмала, белков, которые идут на построение клеток тканей и питание клеток.
В стручковой фасоли есть антибиотические вещества, понижающие уровень сахара в крови. Больным диабетом особенно полезен отвар стручков зрелой фасоли.
Настои стручков фасоли пьют при болезнях мочевого пузыря, почек, при гипертонии, подагре и ревматизме.
Зрелые бобы любой фасоли перемалывают, и этой мукой посыпают раны и ожоги для скорейшей эпителизации.
Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.
Конечно, далеко не все могут получить такое количество , тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: , клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом.
Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.
Лучшие белковые продукты
Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.
Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).
Яйца— усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.
Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).
Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.
Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук.
Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).
Лучшие источники углеводов
Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.
Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.
п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.
Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».
Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.
Лучшие источники жиров
Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ.
К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.
Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.
Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).
Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.
Источники витаминов
Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.
Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.
Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.
Вопрос о ежедневном питании спортсмена, ЗОЖника, стремящегося следить за весом и здоровьем, всегда актуален, я ведь сама всю жизнь занималась спортом и сидела на всех диетах мира.
И продолжаю искать оптимальный вариант.
Привычный нам белок в виде мяса начинает не просто надоедать, хочется разнообразия. Вопрос качества этого белка заставил меня обратить внимание на растительный белок.
Итак, бобовые-а именно фасоль, является наиболее оптимальным источником протеина как для спортсмена, так и современного общества.
Попробуем вместе разобраться, что же это за «золотой» продукт, и чем он привлекателен.
Калорийность фасоли 260 ккал, белка 21-22 грамма. Но чтоб ее приготовить надо замачивать.
Самым удобным вариантом употребления фасоли плода, назовем их привычным словом «фасоль бобы», является консервированная фасоль.
Итак, рассмотрим самые доступные варианты
Есть много видов фасоли, но самые известные белая и красная
- Биологическая ценность фасоли, состав. Полезные качества и усваиваемость.
По химическому составу консервированная фасоль богата высокопитательным растительным протеином, что помогает спортсменам и сторонникам здорового образа жизни быстро и полноценно восстанавливаться после нагрузок.
Кроме того, фасоль богата сложными углеводами (то есть клетчаткой), что дает нам долгоиграющую энергию. В фасоли много витаминов группы В, особенно В 6, а также минеральных веществ: железа, серы, цинка, магния, фосфора, кальция, натрия и калия.
Про белую Алубия: источник железа магния калия фосфора и кальция
6 грамм белка
Интересно, что состав консервированной фасоли мало чем отличается от фасоли необработанной. Продукт сохраняет после консервирования более 80% питательных веществ. Жиров консервированная фасоль практически не содержит, калорийность белой консервированной фасоли -95 ккал.
Наиболее известным сортом красной фасоли является сорт Кинди . Высокое содержание аминокислот. Источник железа калия молибдена и тиамина с пиридоксином.
Белка 7.8. ккал 123.
Консервированные бобы нормализуют обмен веществ в организме, главным образом белковый и углеводный. Регулярное употребление их в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Консервированная фасоль является кроветворным продуктом. Из-за большого содержания железа и витамина В6.
Отличное мочегонное, отхаркивающее и успокоительное средство.
Во многих видах спорта применяются мочегонные препараты(что является не допустимым) , так вот фасоль может прийти на выручку таким спортсменам как: борьба, бокс, художественная гимнастика.
Очень важный момент, белок из фасоли намного легче и быстрее переваривается организмом. Что особенно важно для спортсменов, когда надо быстро восстановиться перед следующей тренировкой.
Очень важный момент: в приприготовлении, консервации, производитель правильно вымачивает фасоль. Что не всегда получается в домашних условиях. Именно поэтому консервированная фасоль хорошо и легко переваривается в животе, нет вздутия и брожения.
Переваривается фасоль в среднем 2 часа.
- Худеть с фасолью.
Белая фасоль для похудения.
Белые бобы отличаются высоким содержанием цинка и меди, кальция, железа.
Имеют нежную структуру и усваиваются лучше остальных бобовых. Благодаря высокой концентрации цинка, белая фасоль одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Дефицит цинка у представителей сильного пола может стать причиной бесплодия.
2-3 раза в неделю употребления фасоли будет восполнять наш организм этим элементами.
Наличие пищевых волокон, стимулирующих работу пищеварительной системы и дающих ощущение сытости;
Снижение уровня сахара в крови;
Блокировка калорий и крахмала;
Невысокая энергетическая ценность.
Красная фасоль для похудения
По количеству белков красные бобы приближены к мясу и рыбе. Красная фасоль содержит большое количество железа, калия, серы. Последняя необходима при лечении заболеваний бронхов, кишечных и кожных заболеваний.
Полезные свойства красных бобов для похудения:
Низкая калорийность, в банке это 85 ккал.
Обладает мочегонным эффектом, что в свою очередь способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков;
Принимает участие в расщеплении и выведении жиров.
Грубые волокна растительной клетчатки в фасоли оказывают нормализацию работы пищеварительного тракта, сохраняют чувство сытости, что ведет к сокращению объема потребляемой пищи и похудению.
В течении 3-3.5 часов кушать не хочется, если в рационе присутствует консервированная фасоль, за счет клетчатки и большого содержания белка.
- Фасоль в спорте.
На основе бобовых культур производится протеиновое спортивное питание, растворенный протеиновый коктейль. Основа питания спортсменов билдеров и любителей тренироваться с отягощениями.
Особенное внимание обратить на антиаллергенное свойство бобовых. Такое спортивное питание прекрасно восстанавливает мышцы строительным материалом и не вызывает негативную реакцию организма. Усваиваемость растительного протеина до 80%. Являются долгоиграющим белком, самое лучшее его применение вечером, когда организм спит. Постепенное питание уставших мышц в ночное время.
«Спортсмен спит, мышцы растут».
Из-за высокого содержания клетчатки, она может помочь вам снизить уровень
холестерина, она регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
регулировать уровень сахара в крови (как губка впитывает глюкозу) и, следовательно, выделяется меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и тех, кто страдает от резистентности к инсулину и гипогликемии, а также для людей, которые хотят
сбросить лишний жир
Для спортсменов, любителей марафонских дистанций, красная фасоль наиболее подходящий. В нем содержится большое количество железа и витаминов группы В, что способствует образованию красных кровяных телец- гемоглобина.
- Фасоль, как замена мяса для спортсменов вегетарианцев. Или в период великого поста.
Белок -жизненно необходимый строительный материал для человека. Он должен быть в ежедневном рационе питания и составлять 25-45 % от общего числа.
А как быть тем людям, которые, по своему убеждению, не приемлют животный белок.
Или во время православных постов, их 4, и по общему количеству дней в году составляют около 120, а это треть года- без мяса и другого животного белка.
Ежедневное употребление фасоли помогает организму получать все необходимое для жизнедеятельности.
Берем консервированную фасоль, в 100 граммах продукта 6-8 грамм белка. Взрослому человеку нужно 100-150 грамм белка в сутки.
Рацион дня спортсмена легкоатлета (вегетарианца) может выглядеть так:
Завтрак.
Гречневая каша 200 грамм 6 грамм белка
200 грамм фасоли красной 17 грамм белка
Тост из постного хлеба с соевым сыром
40 грамм орехов (грецкий и миндаль) 7 грамм
=30 грамм за утро.
Перекус .
2 фрукта (яблоко, банан, 50 грамм арахис) 10 грамм белка
Обед.
Суп из чечевицы 200 грамм- 8 грамм белка
Цветная капуста с грибами 350 грамм – 15 грамм белка= 23 грамма
Перекус после тренировки, протеиновый коктейль на растительном белке.
23 грамма
Ужин.
Белая консервированная фасоль в томатной пасте 200 грамм 14 грамм
Салат из свежий овощей и листьев шпината 200 грамм 4 грамм белка=18 граммов
Вечером изолят на растительном белке 23 грамма
=127 граммов белка в сутки для спортсмена, средний показатель, без животных продуктов.
Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.
Благодаря замене животного белка на растительный, происходит:
Разгрузка органов пищеварения. Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков
Устранение отёков и понижение артериального давления. Происходит это за счёт увеличения выведения жидкости естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
Улучшение выведения молочной кислоты. От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура.
Но говоря о замене фасолью мяса, следует помнить, что в мясе содержится витамин B12, который отсутствует в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы. При больших физических нагрузках расход этого витамина значительный.
Поэтому при замене животного белка на растительный обязательно необходимо использовать дополнительный источник витаминов, и особое внимание уделить содержанию в нем витамина В12.
- Фасоль на каждый день.
Мы уже говорили с вами выше, что полностью основываться на растительном белке в нашем ежедневном питании нецелесообразно. Но есть у фасоли «волшебное время суток», когда она является самым лучшим блюдом, идеальным по вкусовыми питательным качествам, — это завтрак
Ведь правильный завтрак — это успешный день, хорошее самочувствие и стройное тело.
Углеводы, необходимые для зарядки нашего мозга, усваиваются умеренно, без большого скачка инсулина, если мы в завтрак добавим фасоль.
Большое количество клетчатки в бобах притормаживает всасывание углеводов, что позволяет получать необходимую энергию постепенно, без откладывания ее излишков в жировую прослойку. Плюс наличие белка в фасоли придает сытость и бодрость мышц.
И естественно, в современном мире, когда нам как правило некогда замачивать фасоль, идеальным завтраком человека будет рацион с использованием консервированной фасоли.
Приведу по примеру правильного завтрака для мужчины и женщины.
Правильный завтрак для мужчины не должен превышать 600 ккал. Такой завтрак включает в себя например:
Яичницу из 2 яиц (организм получает 150 ккал и 20 грамм белка)
— 2 тоста из зернового хлеба (250 ккал 8 грамма белка, 30 грамм сложных углеводов)
100 грамм консервированной фасоли (85 ккал, 15 грамм белка + клетчатку)
Капучино (100 ккал)
Завтрак для стройной леди, на 450 ккал
Яичница из одного яйца (80ккал, белок и необходимые жиры)
Зерновой тост (120 ккал плюс энергия сложных углеводов)
100 грамм фасоли красной (85 ккал и сытость всего утра)
Женщине надо больше уделять внимание железосодержащим продуктам, дня поддержания нормального уровня гемоглобина.
А железо лучше усваивается именно на завтрак.
Капучино без сахара, но с одной долькой шоколада (150 ккал)
Грубые волокна фасоли будут препятствовать высокому выбросу инсулина. Поэтому шоколад для девушки в этом рационе будет только на пользу.
Полезность приема фасоли безусловно не ограничивается утренними часами.
Обед с фасолью также полезен.
И первое, что в этом случае приходит на ум — это, конечно же, лобио. Национальное блюдо Грузии, лобио в переводе с грузинского языка — фасоль. Для приготовления этого блюда используют красную или фиолетовую фасоль. К лобио добавляют всевозможные приправы: чеснок, орехи грецкие, винный уксус, растительное масло и лук. Обычно на лук приходится до половины количества фасоли. В зависимости от рецепта добавляют ткемали, помидоры, сыр. Из пряностей: перец красный и черный, гвоздика и кориандр.
Блюдо получается очень питательным и вкусным.
На 100 грамм лобио получаем:
65-80 ккал, в зависимости от добавленных ингредиентов (орехи и сыр)
0.
5 жира (растительного масла и немного орехов)
4 грамма белка
12 граммов углеводов сложных (клетчатка)
На порцию в 300 грамм получаем сытость, 12 грамм белка и стройность фигуры.
- консервированная фасоль- как самый прослой легкий и сытный перекус для спортсмена.
И напоследок приведу пример из собственного опыта употребления фасоли. Опыта спортсменки.
Как то после вечерней тренировки была очень голодна, что не доберусь до дома. На бегу можно только булки и шаурму, а это совсем не по-спортивному и не для стройняшек. Собрала силу в кулак и повнимательнее посмотрела на прилавок (все что угодно, но не булки с шоколадом, фрукты мне не хотелось совсем). Вспомнила о консервированной фасоли, и взяла в магазине белую фасоль в томатном соусе, и одноразовую ложку, открыла в парке на лавочке, половину съела, почувствовала что сыта и двинулась в сторону дома. Дома из оставшейся полбанки сделала бутерброд с тостом из черного хлеба. Получилось очень вкусно и самое интересное — сытно.
300 ккалорий фасоли и 100 ккалорий от тоста – замечательный ужин, и легкость, и сытость. Теперь регулярно на ужин с салатом из зелени и овощей ем фасоль. это действительно хорошо восполняет как силы, так и самочувствие. И самое важное — экономия драгоценного времени с пользой для здоровья.
Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.
В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.
Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня .
Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.
Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.
Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию
в течение всего дня, в том числе и для тренировок. В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность.
Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.
Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.
Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.
Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Потребление углеводов после тренировки
Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму.
В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.
Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.
Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления.
Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.
Пример приема пищи после тренировки:
1. При снижении веса:
- треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)
- индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)
2. При наборе мышечной массы:
- треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)
- куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)
Подведём итог:
Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
21 декабря 2016, 17:28
2016-12-21
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
80-летняя американка стала иконой бодибилдинга
Всю свою жизнь американка Эрнестина Шепард никогда не занималась спортом.
В школе она была освобождена от физкультуры из-за травмы и не отказывала себе в сладком и жареной картошке. О здоровом образе жизни Эрнестина задумалась, когда ей было уже за 50.
Началось все с легкой аэробики, так как женщина боялась превратиться в гору мускулов. Но вскоре она убедилась, что занятия со штангами и гантелями пошли ее телу только на пользу.
Вот уже более 30 лет Эрнестина спит не более четырех часов в день, просыпается в 2:30 и идет на 16-километровую прогулку по родному Балтимору. Далее в расписании — тренировка с фитнес-инструктором с 7:30 до 11:30. Также она придерживается строгой диеты и питается по 5–6 раз в день небольшими порциями. Завтрак Эрнестины включает овсянку, грецкие орехи и ананасы, обед — курицу или спаржу с бурым рисом и запеченным картофелем, ужин — мясо индейки, фасоль, шпинат и тунец. Вдобавок к этому она ежедневно выпивает около полулитра яичных белков и от восьми стаканов воды.
Эрнестина считает, что если у вас нет противопоказаний по здоровью, то не стоит откладывать на завтра первый поход в зал, даже если вам уже далеко не 20 лет. «Если доктор сказал, что занятия спортом вам не противопоказаны, начните с длинных прогулок вечером или утром, — советует она. Не нужно сразу в один подход одолевать дистанцию в 16 километров, начните хотя бы с пары в день. После этого переходите к занятиям в тренажерном зале, занимайтесь с самыми легкими весами и постарайтесь, чтобы рядом всегда были люди, которые разбираются в фитнесе. Они смогут поставить правильную технику выполнения упражнений, иначе легко можно получить травму».
Все это не только сделало Эрнестину звездой фитнеса и инструктором со своей популярной системой упражнений, но и рекордсменом в возрастном бодибилдинге по версии Книги рекордов Гиннесса — совсем скоро ей исполнится 81 год. «Я благодарю Бога за то, что он дает мне энергию, физическую силу и силу воли жить так каждый день», — говорит она.
` }Лизин (L-Lysine) — BODYBUILDING PRO
Лизин (L-Lysine) — незаменимая аминокислота которая не может быть синтезирована организмом и поступает в организм только с пищей и добавками. Лизин входит в состав белков, в том числе и мышечных, поэтому ей придается большое значение в бодибилдинге.
Лизин в продуктах птания: лизином богаты сыр, рыба, яйца, бобовые (соя, фасоль, бобы, горох), дрожжи и орехи.
Биологические эффекты лизина
Лизин обладает широким спектром биологических эффектов и прежде всего лизин жизненно необходим как составляющая белков организма. Эта аминокислота в больших количествах содержится в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. Косвенно лизин укрепляет кости, так как способствует абсорбции кальция из кишечника, при его недостатке может развиваться остеопороз (повышенная ломкость костей). Лизин играет важную роль в иммунной системе, поскольку необходим в больших количествах для продукции антител (иммуноглобулина). Лизин входит в состав гормонов и ферментов, которые регулирую метаболические процессы организма.
Лизин в спорте
Лизин широко используется в бодибилдинге, добавляется в спортивное питание и БАДы. Эта аминокислота позволяет ускорить восстановление мышц после силового тренинга. Модулирующее влияние лизина поддерживает положительный азотистый обмен и построение мышечных белков.
Защита и питание мышц — это две основные функции лизина в спорте. Кроме того лизин укрепляет сухожильный корсет и костную систему, что снижает риск травмирования, а также ускоряет восстановление.
Лизин в спортивном питании
Поскольку спортсмены подвергаются интенсивным нагрузкам, увеличивается и потребность в лизине. Поэтому в комплекс спортивного питания можно включать добавки содержащие лизин.
Top добавок с лизином
- Controlled Labs Purple Wraath
- MuscleTech Cell-Tech Hardcore Pro Series
- Universal Animal PM
- Anabolic HALO от MuscleTech
- Muscle Asylum Project Mass Impact
Побочные эффекты
Лизин в рекомендуемых дозах абсолютно безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов. В крайне больших дозах (более 20 г однократно) возможно возникновение спазмов в животе, диарея, метеоризм.
ФАСОЛЕЙ, ФАСОЛЬ… | Мышцы и фитнес
Бобы, приготовленные просто, являются отличной пищей для бодибилдинга, и бодибилдерам следует чаще включать их в свой рацион. Фасоль богата клетчаткой, которой бодибилдеры часто не получают достаточно на регулярной основе. Хотя рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки в США составляет 25 граммов в день, многие из наших собратьев по бодибилдингу потребляют менее 20. Добавление одной чашки фасоли значительно продвинет вас к достижению этой цели в области питания. Одна только чашка фасоли содержит более 16 граммов сытного вещества, в то время как черная фасоль — 15, а фасоль пинто — более 14.
Тем не менее, у вас есть широкий выбор видов на выбор, все они полны полезных питательных веществ и белка, а также клетчатки. Даже приготовленные бобы, например, запеченные и жареные, могут быть полезны для бодибилдинга. Проверяйте этикетки на консервированных и готовых бобах — некоторые виды могут содержать вредные для здоровья жиры и соль, и вам обычно следует избегать консервированных бобов, содержащих бекон.
Не волнуйтесь — с таким количеством доступных здоровых версий у вас не будет проблем с выбором фасоли, которая соответствует вашим вкусам.
| СЧЕТЧИКИ ДЛЯ ФАСОЛЕЙ | |||
| ФАСОЛЬ | ВОЛОКНО * | БЕЛК * | КАЛОРИЙ |
| Запеченная | 12,7 | 12,0 | 236 |
| Черный | 15,0 | 15,2 | 227 |
| Гарбанзо (нут) | 12,5 | 14,5 | 269 |
| Почка (Калифорнийский красный) | 16.5 | 16,2 | 219 |
| Лима (большая) | 13,2 | 14,7 | 216 |
| Военно-морской флот | 11,6 | 15,8 | 258 |
| Пинто | 14,7 | 14,0 | 234 |
| Повторно обжаренный | 13,4 | 13,8 | 237 |
| Белый | 11,3 | 17.4 | 249 |
ПРИМЕЧАНИЕ. Значения основаны на порциях фасоли на одну чашку, упакованных в сухую упаковку и приготовленных путем кипячения с добавлением соли. Цифры, указанные для запеченных и обжаренных бобов, которые приготовлены и консервированы, также относятся к порциям на одну чашку.
* Клетчатка и белок измеряются в граммах.
4 забытых углевода для наращивания мышц!
Если вы хотите серьезно накапливать мышечную массу этой зимой, пора пересмотреть свой рацион и убедиться, что он там, где он должен быть, чтобы эта цель стала реальностью.Слишком многие люди упускают из виду важные аспекты своей диеты, которые могут стоить им фунтов мышечной массы, которые они должны были нарастить.
Если вы правильно сочетаете диету и тренировку, вы обнаружите, что ваши результаты стремительно возрастают, потому что у вас все работает в вашу пользу.
Хотя белок определенно будет абсолютным требованием для наращивания сухой мышечной массы, вторая вещь, которая должна быть на месте, — это хороший источник углеводов. Углеводы дадут энергию, необходимую для создания сухой мышечной массы, что повысит ваши результаты.
Типичные углеводы для наращивания мышечной массы, которые обычно используются, включают картофель, сырую овсянку, фрукты, макаронные изделия, рис и рогалики, которые относительно дешевы и просты в приготовлении.
Это все отличные источники для вашей диеты для наращивания мышечной массы, но в то же время приятно иметь немного больше вариаций в свой день.
Вот несколько забытых источников углеводов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
1. Квиноа
Квиноа, представляющая собой нечто среднее между овсом и рисом, является отличным источником углеводов с более высоким содержанием белка, чем оба предыдущих продукта.На каждую чашку приготовленной киноа вы получите 254 калории, 4 грамма жира, 47 граммов углеводов и 9 граммов белка.
Киноа также очень богата марганцем, магнием и железом. Киноа особенно полезна тем, что в отличие от риса и макаронных изделий, она является полноценным источником белка, поэтому, если вы вегетарианец, это очень хороший способ удовлетворить ваши потребности.
Если вы едите рис, вам придется потратить некоторое время на то, чтобы комбинировать его с другими продуктами, чтобы получить полный спектр аминокислот, тогда как с киноа в этом нет необходимости.
Есть много способов есть киноа, включая обычную тарелку овсянки, добавление в салаты, подачу как часть запеканки или просто как гарнир.
2. Фасоль
Еще одним очень хорошим источником углеводов и белков являются бобы. Фасоль очень калорийна, поэтому отлично подходит для тех, кому требуется больше калорий для эффективного наращивания мышц.
Одна чашка черных бобов (сушеная мерка) содержит 227 калорий, менее одного грамма жира, 40.8 граммов углеводов и 15,2 грамма белков. Если вы сочетаете это с приготовленным рисом, нарезанной куриной грудкой и нарезанным миндалем, вы получите очень хорошую еду для наращивания мышечной массы, которая обеспечит все питательные вещества, необходимые вашим мышцам для эффективного роста.
Если черная фасоль не для вас, то обратите внимание на фасоль, морскую фасоль, фасоль гарбанзо или фасоль пинто. Просто помните, что стручковая фасоль очень низкокалорийна, поэтому она не принесет такой пользы в вашем стремлении нарастить мышечную массу.
3. Ячмень
Ячмень, который часто содержится в супах, является еще одним очень хорошим источником углеводов, который вы, возможно, захотите добавить. Ячмень обладает богатым ореховым вкусом, и его можно легко использовать вместо риса в большинстве ваших блюд.
Одним из основных питательных свойств ячменя является его очень высокое содержание селена, который помогает предотвратить повреждение нашего организма свободными радикалами. Каждая чашка вареного ячменя содержит 193 калории, 0,6 грамма жира, 3,5 грамма белка и 44.3 грамма углеводов.
Как видите, в нем меньше протеина, но пока вы комбинируете его с хорошим источником мяса, у вас не будет проблем с удовлетворением дневных потребностей в протеине.
4. Духи
Наконец, последний источник углеводов, который редко едят, но который на самом деле является хорошим выбором для тех, кто пытается набрать мышечную массу, — это пероги. Это традиционное польское блюдо состоит из кругленького теста, наполненного различными вариантами начинки. Наиболее распространенным является картофельное пюре с сыром.
Хотя они не будут цельнозерновыми, как ячмень, они содержат довольно много калорий и позволят вам достичь желаемых калорий. Кроме того, большинству людей действительно нравится их вкус, так что это действительно отличный перерыв от стандартных блюд, которые вы, возможно, едите.
Чтобы приготовить вареники, все, что вам нужно сделать, это отварить их в воде, а затем, если хотите, слегка обжарить на сковороде в небольшом количестве оливкового масла.
Вы можете есть их со сметаной, или для тех, кто хочет увеличить потребление белка, творог станет идеальным дополнением.
Каждая порция из пяти perogies будет содержать около 250 калорий, 3 грамма жира, 46 граммов углеводов и 10 граммов белка.
Заключение
Так что имейте в виду эти источники углеводов. Разнообразие рациона будет поддерживать у вас интерес к еде (который может начать убывать, когда вы едите в больших количествах), убедитесь, что вы удовлетворяете все свои потребности в питательных веществах, и позволит вам максимально использовать тренировки » повторюсь в спортзале.
Список литературы
- www.calorieking.com
Фасоль и бодибилдинг | Livestrong.com
Большая миска фасоли.
Изображение предоставлено: nattul / iStock / Getty Images
Хотя для достижения успеха в бодибилдинге требуются интенсивные тренировки, ваше питание также имеет первостепенное значение. Чтобы улучшить композицию тела, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые могут подпитывать ваши тренировки и помогать вам восстанавливаться после них. Фасоль может быть хорошим выбором для бодибилдинга из-за сочетания белков и углеводов.
Калорий
Фасоль калорийна, что делает ее полезной для бодибилдинга. Каждая порция фасоли в 1/2 стакана содержит 110 калорий, что больше, чем в других овощах, таких как брокколи, из которых всего 16 калорий на порцию 1/2 стакана. Чтобы набрать вес, нужно употреблять избыток калорий.
Углеводы
Фасоль богата углеводами, так как каждая порция 1/2 чашки содержит 16 г углеводов.Углеводы обеспечивают организм энергией, поэтому фасоль может стать топливом для тренировок. Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске «Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2010 год, предполагает, что углеводы жизненно важны для восстановления мышц после тренировки.
Протеин
Фасоль богата белком, так как каждая 1/2 чашки содержит 8 г, что равно 8 унциям. порция молока. Белок является жизненно важным питательным веществом для бодибилдинга, поскольку он обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания и восстановления мышц.Хотя углеводы могут помочь в восстановлении после тренировок, исследования, опубликованные в «Журнале исследований силы и кондиционирования» за май 2011 года, показывают, что добавление белка в послетренировочную еду более эффективно, чем одни только углеводы.
Толстый
Фасоль не содержит жира, что является недостатком для бодибилдинга. Пищевые жиры содержат много калорий, поэтому жирная пища может помочь в наборе веса. Кроме того, некоторые виды жира могут способствовать увеличению мышечной массы.Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала «The American Journal Clinical of Nutrition» за 2011 год, показало, что добавление омега-3 жирных кислот способствует синтезу мышечного белка, который стимулирует рост мышц.
Содержание волокна
Фасоль богата клетчаткой, так как каждая 1/2 чашки содержит 5 г этого питательного вещества. Пищевые волокна помогают пищеварению и могут помочь подавить аппетит, что поможет вам потреблять меньше калорий и похудеть, если вы соблюдаете диету перед соревнованиями.
9 причин, почему спортсмены должны есть больше фасоли
Помните этот джингл: «Фасоль, бобы, музыкальные фрукты. Чем больше вы едите, тем больше гудите»?
Смущение, связанное с гудением, объясняет, почему многие спортсмены избегают фасоли и бобовых. Но фасоль — это не просто музыкальный фрукт, она может быть богатым питательными веществами бонусом к спортивной диете. Вот почему:
1. Бобы — это натуральное сочетание белков и углеводов. Как спортсмену на выносливость, вам нужны углеводы, чтобы подпитывать мышцы, и белок, чтобы строить и восстанавливать мышцы.Буррито с фасолью, обертка с хумусом или миска чили — отличный способ зарядиться энергией или восстановить силы после тяжелой тренировки.
2. Бобы — хороший источник растительного белка. Но учтите: если вы вегетарианец, вам нужно потреблять большие порции фасоли. Бегунам необходимо не менее 10 граммов белка на прием пищи, чтобы вызвать рост мышц, а большинству спортсменов требуется не менее 60-90 граммов белка в день. Половина банки жареных бобов содержит всего от 10 до 12 граммов белка, количество белка в полутора яйцах или нескольких кусочках курицы.Одна ложка (1/4 стакана) гарбанзо в салате содержит всего 3 грамма белка.
Подробнее: Почему бобы — волшебный плод велосипедного спорта
3. Бобы имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно перевариваются и обеспечивают устойчивую энергию. Продукты с низким ГИ — хороший выбор перед длительными пробежками на выносливость, если вы ничего не можете есть во время тренировки.
4. Фасоль богата витаминами и минералами. К ним относятся фолиевая кислота, марганец, калий, железо, медь и магний, которые помогают двигателю вашего тела работать бесперебойно.
5. Бобы полезны для здоровья сердца. Растворимая клетчатка в бобах помогает защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови. Кроме того, бобы от природы содержат мало жиров и диетического холестерина, поэтому замена мяса бобами полезна для сердца.
6. Бобы богаты клетчаткой. Они содержат от 7 до 8 граммов клетчатки на полстакана. Это резко контрастирует с курицей или мясом, в котором нет клетчатки. Это волокно действует как метла и способствует регулярному опорожнению кишечника.Перекус хумусом с молодой морковью дает от 8 до 10 граммов клетчатки по отношению к рекомендуемой дневной норме от 25 до 35 граммов.
Подробнее: Заправляйтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки на завтрак
7. Фасоль стоит недорого. Наслаждаясь бобовыми блюдами, такими как чили или чечевичный суп, вы, вероятно, будете есть меньше животного белка и сэкономите деньги.
8. Бобовые блюда лучше для окружающей среды, чем мясные. Если бы все ели на одну мясную порцию меньше в неделю, нам понадобилось бы меньше мясного скота, которые являются основными производителями парниковых газов.Это может помочь в войне против глобального потепления.
Подробнее: Экологичное питание и рецепты для спортсменов
9. Фасоль является хорошим источником топлива для полезных для здоровья бактерий, обитающих в кишечнике. У каждого из нас есть от двух до четырех фунтов кишечных бактерий, которые сильно влияют на нашу иммунную систему. Фактически, около 70 процентов нашего иммунного ответа вырабатывается кишечником. Бактерии любят есть непереваренную рафинозу, вид углеводов, который содержится в бобах и других овощах, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста и спаржа.Наличие хорошо питаемых кишечных микробов способствует хорошему здоровью в целом. Обильное потребление пребиотиков или бактерий в пище помогает укрепить иммунную систему и улучшить самочувствие. Напротив, антибиотики убивают полезные бактерии вместе с вредными.
Подробнее: Как восстановить здоровье кишечника
Полезна ли фасоль для бодибилдинга? — Tactical Elite Fitness
В вашем распоряжении такой широкий выбор белков и углеводов, что эта статья посвящена популярной фасоли.Почему так популярно? Помимо того, что это универсальное дополнение как к набору, так и к нарезке пищи, это, по сути, полезные бобы, также богатые белками и углеводами. Итак, чем же тогда фасоль полезна для бодибилдинга.
Почему фасоль полезна для бодибилдингаМне очень понравился раздел о наборе массы. Так почему бы вам прямо сейчас не прокрутить вниз до этого раздела и не посмотреть, что вас ждет. По сути, я предполагаю, что фасоль, уже богатая белком, углеводами и клетчаткой, является идеальным дополнением к любому обеденному обеду, ориентированному на белок.Вряд ли здесь можно неправильно поставить мускул.
Какие еще бобы есть в вашем распоряжении?Вкратце, вот несколько альтернатив, которые не слишком различаются с точки зрения их пищевых профилей. Специально для бодибилдеров следует особо упомянуть нут в том смысле, что он довольно сытный.
- Черная фасоль, масляная фасоль, фасоль, красная фасоль.
Большинство бодибилдеров, как правило, не испытывают здесь особых трудностей, но, тем не менее, следует сказать.Если съесть больше, чем банку фасоли, не считая остальной еды, вы можете начать испытывать, по крайней мере, ощущение вздутия живота.
Профиль питания фасолиОсновными питательными веществами фасоли являются углеводы и клетчатка. Бодибилдеры будут рады отметить, что фасоль является прекрасным источником белка. Фактически, из ста граммов вареной фасоли содержится довольно много белка. Количество клетчатки падает примерно до шести граммов.Но это углеводы, на которые следует обратить ваше внимание. Это колоссальные двадцать два грамма углеводов.
Бодибилдеры, более сознательно относящиеся к снижению веса, будут рады отметить, что, хотя количество калорий значительно превышает один двадцать, как сахар, так и жир вместе не приближаются даже к грамму.
Витамины, что они делают- B9 — Не уверен, какую пользу они приносят культуристам, но играют важную роль во время беременности.
- K1 — Я это понимаю, потому что он играет важную роль в свертывании крови.
- Железо. Из-за отсутствия железа в мясе, веганские бодибилдеры могут использовать фасоль для различных функций организма.
- Медь — внесен в список как микроэлемент-антиоксидант.
- Калий — классическое средство для здоровья сердца.
Растительные соединения фасоли являются биоактивными, в том числе обладают антиоксидантными свойствами и способствуют усвоению основных минералов.
Фасоль — хорошее дополнение и для наливной едыВ этом нет никаких сомнений. Это превосходный вариант с точки зрения максимального потребления белков во время основного приема пищи в течение дня, учитывая, что вы уже добавляете в мясо восемь граммов белка — фасоли — от двадцати до тридцати граммов белка. Добавьте к этому рис и картофель — углеводы, клетчатку — и вы получите потрясающую еду. Популярное блюдо, определенно одно из моих любимых, — это то, что бабушка назвала тушеным блюдом с фасолью и карри.
Говоря о карри, вы, конечно же, добавите порошок карри с тертым имбирем и / или корнем кардамона. Так что есть дополнительный плюс с точки зрения антиоксидантов. Все это действительно очень важно, настолько, что стоит потратить время, чтобы еще раз завершить этот раздел питательными веществами;
- Белки, углеводы, клетчатка, антиоксиданты.
В остальном, из-за высокого содержания углеводов в фасоли, нет преимуществ в потере веса при нарезке.
Общая польза для здоровья от потребления фасоли- Не говоря уже о высоком содержании углеводов, фасоль содержит бобовый крахмал, который действует как медленно высвобождающиеся углеводы, полезен для пищеварения и контроля уровня сахара в крови.
- Здоровые волокна бобов полезны для здоровья толстой кишки. Также помогает снизить уровень сахара в крови.
Один эксперт по питанию напоминает нам, что вообще не рекомендуется есть фасоль в сыром виде.Это неудачно в том смысле, что сырые или неправильно приготовленные фасоль могут быть токсичными. Также обратите внимание, что один из белков в этой фасоли — фазеолин — может вызывать аллергические реакции у чувствительных людей. Наконец, поскольку этого достаточно для одной ночи, любителям стрижки не понравится тот факт, что этот сорт фасоли имеет тенденцию быть немного лишним по углеводам, составляя чуть более семидесяти процентов от 100-граммовой калорийной порции.
Пара идей приготовления и приготовления?Вообще говоря, фасоль обычно едят хорошо приготовленной как часть традиционных блюд.Острая мексиканская еда с лепешками и сливками, а также овощные начинки с перцем чили и тертым сыром идеально подойдут для бодибилдеров. Но не забудьте добавить говяжий фарш или фарш.
СПРАВКА:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans
лучших продуктов для наращивания мышц
Вы все это уже слышали, верно? Куриная грудка, брокколи, протеиновый коктейль, повторить.
Ну, это не тот тип диеты для наращивания мышечной массы.Британский Men’s Health недавно составил список из 23 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, и некоторые из менее знакомых вам продуктов удивят вас (например, пресноводные водоросли).
Итак, вместо того, чтобы перебирать продукты, богатые белком, о которых вы, вероятно, уже знаете, мы выбрали несколько менее известных, которые помогают добиться идеального баланса белков, углеводов и жиров для наращивания мышечной массы. Необходимость правильного баланса заключается в способности организма решать, какие калории из пищи сжигаются в качестве топлива, хранятся в виде жира или используются для наращивания мышц.И само собой разумеется, что такое питание — не серебряная пуля для опухоли. Качественные тренировки в сочетании с диетой и хорошим сном также влияют на мышечное равновесие.
Как однажды сказал Арни: «Пойдем со мной, если хочешь поднять». Во всяком случае, что-то подобное.
Соевые бобы
Фасоль, бобы волшебный фрукт, чем больше вы едите, тем больше вы … опухаете. Помимо питомников, соевые бобы — отличный вегетарианский источник белка, который помогает нарастить мышечную массу. Бобовые содержат девять незаменимых аминокислот и 36 г белка на 100 г.Их также можно найти в других веганских продуктах, таких как тофу.
Ананасы
Большинство считает, что фрукты не подходят для бодибилдинга, но есть одно исключение. Ананас — единственный фрукт, содержащий бромелеин, фермент, переваривающий белок. Его воспалительные свойства также помогают при болезненности и болезненности после тренировки.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит много быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина, всего около 10 граммов на 100 граммов.Это также отличный источник витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Нам нужен кальций для мышечных сокращений, а фосфор является строительным материалом для энергии, которую использует наш организм.
Чеснок
Поверьте. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Кортизол, как известно, конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше у вас стресса, тем лучше ваши достижения.
Фасоль
Менее прямая пища для наращивания мышечной массы, фасоль полезна для кишечника, который, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества, минералы и добавки — продукты, которые на самом деле создают мышечную массу. Они содержат всего 8 г белка на 100 г, но восполняют это 10 г клетчатки.
Оливковое масло первого холодного отжима
У любимца кладовой есть несколько секретных приемов наращивания мышц. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка для роста мышц, а также предотвращают разрушение тканей.Это также увеличивает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь, гарантирует, что организм может оптимально использовать глюкозу, питательные вещества и аминокислоты.
Творог
Медленно перевариваемый белок казеин содержится в твороге. Он также содержит 15 г белка и 85 калорий на 100 г.
Устрицы
Давайте просто поразим вас цифрами. Каждая устрица содержит более 20 г белка на 100 г и всего 5 г жира. По сравнению с курицей они также содержат в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — вещества, необходимого для правильного роста и поддержания человеческого тела.
Киноа
Являясь одним из немногих растений, которые содержат девять незаменимых аминокислот, образующих строительные блоки белка, квиноа также содержит клетчатку, магний, витамины группы B, кальций, фосфор, витамин E, калий, железо и многие другие полезные вещества. вещи.
Пресноводные водоросли
Не ныряйте в местный водопой. Спирулина и хлорелла — это ярко окрашенные пресноводные водоросли, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и они содержат больше питательных веществ на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи.Белок — это главное здесь: обе водоросли содержат более 50 процентов белка на порцию.
Гречка
Еще один отличный веганский вариант — гречка. Этот парень содержит 13 г белка на 100 г порции, но также содержит марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6. Это все, что нужно организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы едите.
И лучшее из остальных…
Автор также отметил несколько наиболее распространенных продуктов для наращивания мышечной массы, приведенных ниже.
- Свекла
- Яйца цельные
- Броколли
- Лосось
- Грудка индейки
- Тунец
- Постная говядина
- Свиная вырезка
- Куриная грудка
Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышц
Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?
Для набора мышечной массы обычная рекомендация потребления белка составляет 1 грамм на фунт (или 2,2 грамма на кг) веса тела. Другие диетологи рекомендуют минимум 0.7 граммов белка на фунт или 1,6 грамма на кг.
Какие пищевые добавки лучше всего подходят для наращивания мышц?
Добавки для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность во время тренировок, а также стимулировать рост мышц. Белок и креатин — две популярные добавки, которые, как известно, обладают этими эффектами.
Можно ли нарастить мышцы, используя только белок?
Нет. Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, сам по себе белок не годится. Вам также необходимо иметь достаточно калорий и правильный баланс питательных веществ, чтобы поддерживать вашу активность.
Читать далее
Вам понравилась эта история?
Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.
Черная фасоль — дешевый, богатый белком суперпродукт
Кто получает достаточно белка и клетчатки в рационе? Этот вегетарианский бодибилдер любит!
Кажется, сейчас все называют «суперпродуктом».
Семена чиа, капуста, куркума и спирулина — отличные примеры того, как этот термин обычно применяется к продуктам с высоким содержанием питательных веществ.К сожалению, он также используется слишком щедро в целях повышения CTR в Интернете.
Давайте будем честными: практически все овощи, фрукты, орехи и семена богаты питательными веществами. Практически все они суперпродукты, отсюда и забавные цитаты вокруг слова в названии этой статьи.
Фасоль обычно занимает первое место в списках большинства диетологов. Так почему же я выбрал черную фасоль, чтобы писать о ней?
- Глубокая темная шерсть черной фасоли является мощным источником трех важных флавоноидов: дельфинидина, петунидина и мальвидина.Эти важные вещества обладают сверхвысокой антиоксидантной активностью.
- В мире здоровых источников клетчатки вы не найдете ничего лучше, чем черные бобы. У них больше клетчатки на порцию, чем у любого другого члена семейства бобовых. Исследования показали, что они полезны для нашей пищеварительной системы, особенно для толстой кишки *.
* Волокно и стойкий крахмал бобов являются источником этой защиты, потому что организм не переваривает крахмал. Ваш организм вырабатывает бутират, который помогает пищеварению, и это соединение, которое, как было доказано, предотвращает рак.
При этом я писал эту статью не для того, чтобы создать впечатление, что черные бобы — это недавно открытая чудо-еда, которая заставит вас вырасти на два дюйма или сбросить 40 фунтов за неделю.
Однако черные бобы гораздо более питательны, чем думает большинство людей, потому что ярко окрашенные фрукты и овощи, как правило, привлекают внимание. Я хотел привлечь ваше внимание к черной фасоли, потому что она заслуживает своего законного места в центре внимания.
Они помогают уменьшить воспаление, предотвратить рак и сердечные заболевания, сдержать увеличение веса и ожирение, а также обеспечивают отличную поддержку нашей пищеварительной системы.
Эта фасоль, содержащая протеин, дает вам более длительное чувство насыщения, которое поможет вам чувствовать себя хорошо в течение всего дня.
Если вы хотите сахара и хлеба, ешьте вместо них черную фасоль, потому что она помогает справиться с тягой. Они также сытны и сытны, что идеально подходит для бодибилдеров-вегетарианцев, которым нужно что-то существенное в желудке.
Жиры, углеводы и белки в черной фасоли
В этих вкусных бобовых нет жира. Всего в одной чашке черных бобов содержится 15 граммов высококачественного растительного белка и 41 грамм углеводов.
Для бодибилдера-вегетарианца эта комбинация макросов оптимальна. Очень важно потреблять медленно сжигаемые сложные углеводы и качественный белок в виде цельных овощей, крахмала, бобовых и проросших зерен. Черная фасоль также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и является продуктом с низким гликемическим индексом.
« Но от бобов у меня слишком много газов!»
Это правда, некоторым из нас может быть сложнее переваривать бобы, чем другим. Речь идет о поиске вашей личной терпимости и уровня комфорта.Например, я знаю, что могу съесть 1-2 банки в день и у меня не будет проблем. Но если я попробую съесть больше трех банок, я начинаю чувствовать боль. Я также знаю людей, которые не могут даже съесть один тако с черной фасолью, не исполнив газы.
Некоторые говорят, что если вы замочите их на долгое время и хорошо промыте перед приготовлением, это поможет с газом. Я не уверен в обоснованности этой претензии, поэтому напишите мне, пожалуйста, о своем опыте.
« Неужели это слишком много углеводов для диабетика?»
Фасоль чрезвычайно полезна при диете против диабета, потому что, как я упоминал ранее, она имеет низкое значение по гликемической шкале.Это означает, что они не вызывают воспалительного скачка уровня сахара в крови, связанного с рафинированной выпечкой и зерновыми.
Питание черной фасоли
Одна порция вареной черной фасоли обеспечивает (в дневных рекомендуемых нормах):
- 227 калорий
- 15 г белка
- 15 г клетчатки
- 0 грамм жира
- 64% фолиевая кислота
- 40% меди
- 38% марганца
- 35% витамин B1 Тиамин
- 30% магния
- 24% фосфора
- 20% железа
Как приготовить черную фасоль
- Накануне вечером замочите черную фасоль в большой кастрюле с водой.
- На следующий день промойте фасоль, залейте 3 стаканами пресной воды и доведите до кипения на сильном огне.
- Убавьте огонь и варите под крышкой 30 минут, снимая пену.
Следует рассмотреть два интересных дополнения:
- Обжарьте чеснок и лук в небольшом количестве оливкового масла перед добавлением фасоли и приготовлением.
- Готовим фасоль с сырым цельным луком, чесноком и апельсином одновременно.
Фасоль и чечевица были и остаются одними из самых питательных продуктов, доступных во всем мире.Они чрезвычайно универсальны и могут использоваться следующим образом:
- Используется с энчиладами, буррито и тако.
- Изготавливается для жареных и запеченных котлет.
- В сочетании с овощами и зеленью для приготовления пикантных супов.
- Используется в салатах.
- Пюре и подавать в виде соуса или пасты.
Рецепты из черной фасоли
Черная фасоль — дешевый, богатый белком суперпродукт.