описание, плюсы и минусы, разрешенные и запрещенные продукты, отзывы

^{Специалисты советуют придерживаться низкокалорийной диеты.}

Описание малокалорийной диеты

Когда человек употребляет продукты в пищу, организм преобразует их в:

• энергию для жизнедеятельности;
• полезные составляющие для работы всех систем и органов;
• отходы.

В 2 последних случаях жир не образуется. При малых энергетических затратах и обильном употреблении пищи организм начинает расходовать жировые отложения. Главную роль в выводе отходов жизнедеятельности играет скорость течения обменных процессов. Поэтому важны не только количество съеденной пищи, но и уровень физической активности.
В малокалорийной диете рекомендуется:

• уменьшить калорийность еды;
• употреблять «правильные» продукты;
• ускорить метаболизм.

^{Сидя на диете, необходимо потреблять здоровую пищу.}

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно уменьшить общую калорийность блюд на 400 ккал по сравнению с привычной.

Плюсы похудения на малом количестве калорий

Малокалорийная диета имеет следующие преимущества:

1. Доступность. Продукты всегда можно купить недорого в магазине и найти альтернативу тому или ному ингредиенту в блюде.
2. Высокие результаты. Если следовать правилам, можно быстро достичь эффекта.
3. Безопасность. Важно проконсультироваться со специалистом и обеспечить поступление в организм необходимых полезных веществ.

Низкокалорийная диета сбалансирована, так как предполагает употребление белков, углеводов и жиров в необходимых организму пропорциях.

^{Низкокалорийная диета помогает добиться желаемого результата.}

Общие правила низкокалорийного похудения

Рацион с низким количеством калорий предполагает увеличение белковой составляющей и исключение животных жиров. Приветствуется использование растительных масел: кукурузного, тыквенного, льняного, подсолнечного, амарантового и др. Ограничивается употребление углеводов, полностью исключаются алкоголь и сахар.

Основные принципы

Основной принцип питания с низким содержанием калорий — ограничение пищи, энергетическая ценность которой превышает 1500 ккал в день для женщин. При этом нужно не отказываться от какого-либо продукта, а соблюдать такую диету в течение 2 недель. Этого времени достаточно, чтобы организм перешел на экономичный режим работы и перестал накапливать жировые запасы.

Чтобы избежать дефицита витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, желательно дополнительно употреблять поливитаминные комплексы. Чтобы улучшить работу почек и избавиться от отеков, количество соли следует ограничить 3-4 г в сутки, объем выпитой в день жидкости довести до 1,5 л.

Расчет калорий

Малокалорийной диетой считается система питания, имеющая энергетическую значимость на 300-500 калорий меньше, чем в привычном рационе. Например, если раньше употреблялось 3000 ккал, то сначала нужно уменьшить их число до 2250 в течение недели.

^{Таблица калорийности.}

Для расчета калорийности нужно:

• посчитать общее число калорий, поступающее с едой в течение дня;
• вычислить, сколько энергии затрачивается на процессы жизнедеятельности, включая работу, досуг;
• снизить калорийность ежедневного рациона питания на 20-30% (организм начнет восполнять энергозатраты за счет запасов жира).

Для расчета суточной калорийности можно воспользоваться услугами профессиональных диетологов.

Продукты, которые являются основой малокалорийной диеты

Во время малокалорийной диеты можно есть разные продукты, но важно их правильно приготовить. К употреблению диетологи рекомендуют хлеб, мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Разрешенные продукты

Хлеб	Первые блюда	Отварное мясо/птица	Рыба	Молочные/ кисломолочныепродукты	Крупы	Овощи
Белково-отрубной	Борщ	Телятина	Треска	Йогурт	Гречневая	Капуста
Цельнозерновой	Овощные супы	Говядина	Камбала	Кефир	Перловая	Огурцы
Из муки грубого помола	Окрошка	Курица	Навага	Сметана	Ячневая	Салат
Белково-пшеничный	Свекольник	Кролик	Хек	Творог		Редис
Бездрожжевой	Щи	Индейка	Минтай	Нежирное молоко		Тыква
						Репа
						Помидоры
						Болгарский перец

На протяжении дня нужно пить чистую воду, отвары трав, чай без сахара, кофе, компоты.

Полностью или частично запрещенные продукты

При соблюдении низкокалорийной диеты под запрет попадают следующие продукты:

• сдоба;
• продукты из слоеного теста;
• супы с крупами и картофелем;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• рисовая и манная каши;
• консервация и соления;
• сладкие ягоды и фрукты;
• сладости.

^{Сладости запрещены во время диеты.}

Полностью исключаются не совместимые с диетой рафинированные углеводы, жирная пища, сладкие газированные напитки, фастфуд, алкоголь.

Типы диеты

Диетологи предлагают 3 разновидности диет с малым количеством калорий. Каждый может выбрать количество употребляемых в день калорий в зависимости от того, какого веса хочет достичь и за какое время.

Классическая, или базовая

Самая безопасная диета рассчитана на употребление в пищу продуктов суммарной калорийностью 1400-1600 ккал в день. К ней прибегают люди, ведущие активный образ жизни и не желающие существенно ограничивать меню.

Рекомендовано придерживаться такого режима питания на протяжении 30 дней. Тогда потеря веса составит 2-3 кг. Если во время диеты делать физические упражнения, то можно улучшить результат и избавиться от 4-6 кг.

Умеренно ограниченная

Люди, не занимающиеся физическим трудом и не имеющие проблем со здоровьем, останавливают свой выбор на умеренно ограниченном варианте с калорийностью 1100-1300 калорий в сутки. Продолжительность диеты составляет от 2 недель до месяца, потеря веса — от 1,5-2 кг в неделю.

^{Умеренно ограниченное меню.}

Максимально ограниченная

Экстремальные диеты предполагают суточную калорийность блюд 650-950 ккал и продолжительность 7-10 суток. За неделю можно сбросить 3-5 кг.

Разновидности низкокалорийных диет

Диеты с низким содержанием калорий отличаются продолжительностью и перечнем разрешенных продуктов.

Английская

Предполагает потерю в весе 10 кг за 21 день. На протяжении этого времени можно есть нежирное мясо, рыбу, яйца, кефир, яблоки, морковь, свеклу, капусту. Пищу принимают 3 раза в день, последний раз не позже 19:00. При этом чередуют белковые и овощные дни. Важно обратить внимание на то, что диета требует постепенного входа и выхода.

Немецкая

Питаться согласно правилам этой диеты нужно 7 недель. В результате можно избавиться от 18 лишних кг. Каждая неделя предполагает питание по новым правилам и полное исключение алкоголя. Есть можно привычные продукты, а также кабачки, ананасы, яблоки, апельсины. Все продукты должны быть свежими.

Яблочная

Продолжительность диеты составляет от 3 дней, ожидаемая потеря веса — 1,5-2 кг. Основные продукты — яблоки, яблочный сок, вода. Прежде чем обратиться к такому режиму питания, желательно получить консультацию у врача.

^{При яблочной диете яблоки — основной продукт.}

Грейпфрутовая

Длительность диеты — неделя. В течение этого времени можно потерять 3-4 кг.

Основные правила:

• не есть после 7 часов вечера;
• употреблять в пищу грейпфруты, кефир, сыр, творог и обезжиренный йогурт.

Например, если перекусить грейпфрутом — на ужин можно оставить обезжиренный творог.

Яичная

Здоровый способ за 7 дней избавиться от 5-7 кг. В меню включены яйца, цитрусовые, чай.

Для плоского живота

Продолжительность диеты зависит от того, сколько нужно сбросить. В среднем при соблюдении правил за 7 дней можно избавиться от 2-3 кг. Основное правило — есть часто и небольшими порциями. Курение и употребление алкоголя исключены. В меню входят бобовые, крупы, коричневый рис, огурцы, капуста, морские водоросли.

Отказ от еды после шести часов вечера

Продолжительность диеты зависит от количества лишних килограммов и желаемого результата. Ожидаемая потеря веса — 1-2 кг в неделю. Можно есть все продукты, но только до 18:00 или за 4 часа до сна.

^{Отказ от еды после шести часов — еще один вид диеты.}

Разгрузочные дни

В течение дня съедают 1 кг (1 л) — 1,5 кг (1,5 л) продуктов одного вида.

Это могут быть:

• каши;
• овощи;
• фрукты;
• кисломолочные продукты.

Стабильно применяя практику разгрузочных дней, можно потерять в весе, однако это будет не так быстро.

Спорт и тренировки во время похудения

Для похудения нужны 2 составляющие — ограничения в еде и физические упражнения. Важно заметить, что аэробные упражнения могут привести к уменьшению не жировой массы тела, а мышечной. Поэтому их нужно сочетать с силовыми нагрузками.

Занятия спортом ускоряют метаболизм и способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает зафиксировать результат, полученный при низкокалорийной диете. При силовых нагрузках нужно употреблять больше белка.

В ежедневную программу похудения можно включить:

• фитнес;
• плавание;
• езду на велосипеде;
• ходьбу;
• утреннюю гимнастику.

^{Прогулки на велосипеде помогают похудеть.}

Сочетание физических тренировок и диеты поможет расстаться с лишними килограммами и обзавестись гибкими мышцами. При расчете калорий нужно учитывать расход энергии на тренировках.

Меню на неделю для низкокалорийной диеты

Для получения хороших результатов следует правильно составить меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак — каша пшеничная (100 г), хлебцы, сок 1 апельсина.
2. Перекус — миндальные орехи (5 шт.).
3. Обед — кролик тушеный с отварными овощами (капустой, кабачками), чай без сахара.
4. Полдник — запеканка из нежирного творога.
5. Ужин — фасоль зеленая, куриная грудка, приготовленная в пароварке, морс из сезонных фруктов.

Вторник

1. Завтрак — овсяная каша (150 г), 2 сливы, чай с чабрецом.
2. Перекус — смузи из моркови.
3. Обед — минтай на пару, шпинат с помидорами.
4. Полдник — 1 ст. нежирного кефира.
5. Ужин — тефтели из индейки, салат из огурцов и помидоров, 1 ст. гранатового сока.

Среда

1. Завтрак — гречка (200 г), 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока.
2. Перекус — клубника (100 г).
3. Обед — грибной суп на бульоне из говядины.
4. Полдник — нежирный йогурт с персиком (100 г).
5. Ужин — минтай в пароварке, руккола, огурец, сок моркови.

Четверг

1. Завтрак — перловая каша (250 г), зеленый чай.
2. Перекус — курага (5 шт).
3. Обед — отварное мясо перепелки с овощами и стаканом арбузного лимонада.
4. Полдник — салат из белокочанной капусты.
5. Ужин — отварная фасоль, чай с соком лимона.

Пятница

1. Завтрак — овсянка с черносливом.
2. Перекус — морковь с медом.
3. Обед — куриная грудка с кабачками, помидорами и баклажанами, 1 ст. кефира.
4. Полдник — творог с яблоками.
5. Ужин — салат из отварного кролика, огурцов и помидоров, апельсиновый сок.

Суббота

1. Завтрак — белковый омлет паровой с укропом, тост из бездрожжевого хлеба.
2. Перекус — грейпфрут.
3. Обед — 2 яйца, гречка, сок ананаса.
4. Полдник — творожная запеканка.
5. Ужин — омлет с помидорами, зеленый чай без сахара.

Воскресенье

1. Завтрак — грейпфрут, пшеничная каша, ромашковый чай.
2. Перекус — несладкое яблоко.
3. Обед — окунь, запеченный в духовом шкафу, брокколи, помидоры, шпинат.
4. Полдник — творог с апельсином.
5. Ужин — отварное куриное филе, листья салата, апельсиновый сок.

Такое меню содержит продукты, которые обеспечивают организм суточной нормой витаминов и минералов.

Рецепты блюд

Все диетические блюда готовятся только при помощи запекания, варки или тушения. Обжаривать ингредиенты не рекомендуется.

Курица в формочках

Мелко нарезать филе курицы, добавить яйцо, приправить солью и специями. Выложить в силиконовые формы, добавив в каждую кусочек томата и болгарского перца. Сверху посыпать мелко порубленную зелень, запекать в духовом шкафу.

Запеченная рыба в духовке

Нежирную рыбу уложить на противень, предварительно посолив и приправив специями. Поверх выложить кабачки, лук, помидоры. Запекать в духовом шкафу.

^{Печеная в духовке рыба.}

Диетический винегрет

Корень сельдерея, морковь, свеклу запечь в фольге и нарезать кубиками. Добавить мелко нарезанные огурец и лук, зеленый горошек. Заправить салат растительным маслом.

Творожная запеканка

300 г обезжиренного творога размешать с 1 яйцом, добавить измельченные фрукты. Запеканку выложить на противень и отправить в духовку. Энергетическая ценность такого блюда примерно составляет 168 ккал.

Противопоказания к применению диеты

Часто, уменьшая количество калорий, люди отказываются от продуктов, которые, как они считают, повредят стройности. В результате появляются раздражительность, подавленность, апатия, снижается работоспособность. Такие симптомы наблюдаются у людей с хроническими заболеваниями. Поэтому, перед тем как применять малокалорийные диеты, следует ознакомиться с противопоказаниями.

Такими схемами питания нельзя увлекаться:

1. Гипотоникам. Могут возникнуть головные боли, головокружения, вплоть до потери сознания. Показатели уровня гемоглобина в крови резко падают.
2. Больным сахарным диабетом. При таком заболевании нужно не только регулярно принимать лекарственные препараты, но и четко придерживаться диетического рациона и графика приема пищи.
3. Людям с неустойчивой психикой. Перепады настроения могут привести к раздражительности, приступам агрессии, апатии, лени.
4. Спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Занятия спортом и физический труд требуют много энергии, поэтому организм нуждается в увеличении количества белков и калорийности блюд.
5. Беременным женщинам и кормящим грудью. В это время организм женщин нуждается в полноценном питании для двоих.
6. Детям в период полового созревания и студентам во время интенсивных умственных нагрузок. Низкокалорийная еда снизит качество жизни и приведет к эмоциональной нестабильности.

^{Людям с сахарным диабетом не рекомендуется сидеть на диете.}

Подбирая низкокалорийный рацион, рекомендуется вначале получить консультацию у врача. Лучший вариант — пройти обследование и обратиться к профессиональному диетологу.

Выход из диеты

Чтобы избежать неприятных последствий, важно правильно выходить из диеты. Не стоит набрасываться на еду и потреблять большое количество пищи, т. к. лишние килограммы вернутся и результат сведется к нулю, а вес может даже увеличиться. Сначала нужно добавлять в день по 100 калорий, доведя калораж до отметки 2000.

Рекомендации диетологов

Ксения, 47 лет, Москва: «Калорийность от 800-1500 ккал в день создает небольшой дефицит калорий и обеспечивает плавное похудение. В неделю уходит 0,5-1,5 кг. Такая диета не создает стресса и является самой безопасной для здоровья, так что нет необходимости наблюдаться у врача. Более экстремальные виды диет нуждаются в сопровождении диетолога, т. к. есть опасность дефицита полезных веществ в организме».

Владимир, 42, Екатеринбург: «Следует выбирать диету, соответствующую телосложению и образу жизни, отслеживать как потребление калорий, так и их расход, контролировать размеры и количество пропорций.

Во время диеты нужно следить за состоянием здоровья и посещать врача».

Посмотрите также готовые диеты с доставкой:

[miniposter=shortstory-mobile]

Отзывы и результаты

Ирина, 25 лет, Пермь: «После окончания школы весила 90 кг. Поступила в университет и стала придерживаться низкокалорийной диеты, в результате которой за 3 месяца похудела на 12 кг, затем за 2 года потеряла еще 26 кг. Теперь имею стабильный вес и поддерживаю его, питаясь низкокалорийными продуктами».

Игорь, 37 лет, Краснодар: «Используя принципы низкокалорийного питания, за год сбросил 15 кг. Ем отварное мясо на обед на работе, пью чай без сахара. Кефир стал моим любимым блюдом. От пива и фастфуда отказался. Самочувствие отличное, легкость в организме».

Низкокалорийная диета — как питаться для здорового похудения

Существует множество способов похудеть, но они подчиняются единому принципу – создать дефицит энергии и заставить тело сжигать собственные жиры. В чем принцип низкокалорийной диеты?

Множество людей мечтают о красоте тела и стройности, в ответ на их желание регулярно появляются новые диетические методики. Разработано очень много диет, но большинство из них подчиняются единому принципу – создание дефицита калорий с целью заставить тело сжигать свои жиры.

Поэтому низкокалорийная диета будет актуальной во все времена.

Низкокалорийная диета – это не отказ от еды, сопровождающийся муками голода, это разумная методика, которая позволит похудеть без ущерба для здоровья. При правильном подходе снижение калорий поможет каждому, в том числе страдающим от ожирения и сахарного диабета второго типа, гастрита, язвы, повышенного кровяного давления и других заболеваний.

Описание низкокалорийной диеты

Снижение калорийности питания происходит за счет ограничения простых углеводов и жиров. Ограничить тело в потреблении белка нельзя, это приведет к замедлению обменных процессов и неудачи в похудении. 

Правила снижения калорийности:

• Калорийность суточного рациона не должна быть более 1300 и 1500 килокалорий для женщин и мужчин соответственно;
• Потребление жиров ограничено 80 граммами в сутки;
• Из углеводов остаются только сложные, не более 100 граммов в сутки;
• Сахар и заменители под запретом;
• Каждый день следует выпивать не менее двух литров воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Питание на низкокалорийной диете будет несколько однообразным, его основу составят мясо, рыба в отварном виде или на пару, а также свежие овощи. При вариациях с очень сильным снижением калорийности на помощь приходят специальные питательные смеси, они обеспечивают тело минимумом необходимых веществ и подавляют голод.

Под запрет попадают любые сдобные изделия, картофель, жирные разновидности мяса и рыбы, овсянка, рис и манка, сладости, в том числе сладкие ягоды и фрукты, соленья и продукты в маринаде.

Разрешенных продуктов намного больше, а если проявить изобретательность, то питание не станет однообразным. Можно готовить нежирное мясо, рыбу, варить овощные супы, есть овощи, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, при условии соблюдения суточной калорийности допускается употребление несдобного хлеба.

Дневное меню низкокалорийной диеты

На низкокалорийной энергии важно не только создать дефицит калорий, но и обеспечить тело питательными веществами. Меню на день составляют по этим принципам:

• Хлеб – только из муки грубого помола;
• Супы – без картошки, не более 300 мл за один прием,
• Мясо – в вареном виде или на пару, до 150 граммов нежирного мяса – кролик, говядина, перепелка, курица, индейка;
• Рыба – нежирные сорта на пару, в духовке или в отварном виде до 200 граммов в день;
• Молочная продукция – обезжиренная;
• Яйца – до двух штук в день сваренными вкрутую или в виде парового омлета;
• Каши – гречневая, перловая, ячневая;
• Овощи – помидоры, огурцы, салат, капуста, сельдерей, тыква, редис, можно есть в сыром или отварном виде.

Вариации низкокалорийной диеты

Ограничения в калорийности рациона, употреблении углеводов и жиров зависят от вариации – основная диета, питание с умеренными или максимальными ограничениями. 

Основная низкокалорийная диета используется для поддержания стабильного веса тела, в среднем калорийность суточного питания колеблется от 1600 до 1850 килокалорий. В пределах этих значений разрешается употреблять 100-110 г белка, 80-90 г жиров, 120-150 г углеводов.

Низкокалорийная диета с умеренными ограничениями ограничивает питание 1100-1270 килокалориями в день, это классическая вариация для здорового похудения. Каждый день рацион может включать в себя 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов.

Максимальные ограничения в калорийности используют для быстрого похудения и при необходимости. Такое питание не является здоровым и имеет множество противопоказаний. Ценность суточного питания не превышает 630-840 килокалорий, каждый день разрешено есть не более 40-50 г белка, 30-40 г жира, 50-70 г углеводов. Максимальное ограничение не рассчитано на длительное соблюдение диеты, даже при строгом соблюдении соотношений БЖУ такой дефицит калорийности замедлит обмен веществ, похудение остановится.

Чем питаться на низкокалорийной диете

Самая обширная область, в которой можно экспериментировать – это салаты. Можно сочетать между собой десятки комбинаций овощей, добавлять зелень, специи. В качестве заправки для салата можно использовать лимонный сок и сок сельдерея, небольшое количество масла.

Для того, чтобы салат стал более питательным, в него можно добавить обезжиренный творог или йогурт, приготовить домашний винегрет без картошки с небольшим количеством свеклы. Для приготовления салатов и других блюд на низкокалорийной диете не используют соль.

Разрешены супы без картошки на нежирном мясном бульоне или овощном отваре, можно готовить супы-пюре, затем есть их в горячем или холодном виде. Отличным дополнением станут зеленые овощные смузи.

Выход из низкокалорийной диеты

Ограничения калорийности питания рассчитаны на временное использование, когда достигнут желаемый результат, нужен правильный выход из диеты. Если сразу же вернуться к прежнему рациону, то лишний вес вскоре вернется вновь, более того, органы желудочно-кишечного тракта получат очень высокую нагрузку.

Калорийности суточного питания должна повышаться плавно.

Каждый день калорийность рациона должна увеличиваться в пределах 150-200 килокалорий, это делается за счет добавления жиров и углеводов. В период выхода из диеты нужно внимательно следить за весом своего тела, если он начнет увеличиваться, значит, калорийность нужно вновь немного снизить. Правильный выход из низкокалорийной диеты позволяет точно определить свою суточную потребность в энергии, белках, жирах и углеводах.

Низкокалорийная диета для беременных

Во время беременности и после родов женщины часто набирают вес, желание вернуться в прежнюю форму заставляет задуматься о снижении потребления калорий. Формально низкокалорийная диета противопоказанна для беременных и кормящих женщин. Для полноценного развития плода требуется множество веществ из пищи, при грудном вскармливании расход калорий существенно повышается. Однако, врач может порекомендовать беременной или кормящей пациентке ограничить рацион дня определенным количеством калорий.

Низкокалорийная диета и спорт

Калорийность рациона должна быть настолько низкой, чтобы позволять избавляться от лишнего веса, но при этом достаточной для поддержания физической активности, в том числе и занятий спортом. Тренировки – это обязательное условие соблюдение диеты, с ними тело не только похудеет, но и обретет упругость форм. К тому же тренировки снижают риск столкнуться с обвисшей кожей.

Если низкокалорийная диета вызывает чувство слабости и неспособность заниматься спортом, значит, ограничения слишком сильные. Калорийность питания следует повысить до такой степени, чтобы она не препятствовала активному образу жизни с регулярными занятиями спортом.

Дополнительные рекомендации

В день нужно делать как минимум три приема пищи и два перекуса с равномерно распределенной калорийностью. Отличным перекусом без лишних калорий станет зеленое яблоко, по одному плоду на перекус.

Низкокалорийная диета запрещает употребление сахара и его заменителей, но если ты не можешь пить чай без сахара, то в утреннюю порцию можно добавить немного меда. Калорийность меда должна учитываться в общем суточном подсчете.

Для того, чтобы повысить эффективность низкокалорийной диеты и произвести детоксикацию тела, один день в неделю следует сделать разгрузочным. Пример питания разгрузочного дня – килограмм обезжиренного творога, разделенный на 5-6 порций, и два литра минеральной воды без газа.

При условии сбалансированности питания и хорошего самочувствия низкокалорийной диеты с умеренными ограничениями можно придерживаться до месяца. Экстремальные ограничения калорийности не рассчитаны более, чем на несколько дней.

Очень низкокалорийная диета — опасна или эффективна?

Ожирением страдает около 1/3 взрослых, что увеличивает риск развития диабета, артериальной гипертонии, заболеваний сердца. Традиционные методы снижения веса включают низкокалорийные диеты (НКД) от 800 до 1500 ккал в день и регулярную физическую активность. Врачи иногда рекомендуют альтернативный метод для кратковременной потери веса пациентам, страдающим значительным или умеренным ожирением – очень низкокалорийную диету (ОНКД).

Что такое очень низкокалорийная диета

Очень низкокалорийная диета – это приготовленные заменители пищи (коктейли), содержащие около 800 ккал, которые полностью заменяют обычные приемы пищи от нескольких недель до нескольких месяцев. Очень низкокалорийные диеты — это не то же самое, что диетологические продукты, которые замещают 1-2 приема пищи в день. Очень низкокалорийные диеты, используемые под наблюдением врача, приводят к значительной потере веса пациентов, страдающих тяжелым ожирением.

Исследования показали, что диетологические продукты, полностью заменяющие еду с более высокой калорийностью (800-1000 ккал), приводят к такой же потере веса, возможно, из-за того, что легче переносятся. И, наконец, Очень низкокалорийная диета – это обычно часть комплексной программы снижения веса, включающей поведенческую терапию, диетологическое консультирование, физическую активность и /или фармакотерапию.

Кто должен придерживаться

Очень низкокалорийной диеты?

Очень низкокалорийная диета предназначена для быстрой потери веса как начало программы по снижению веса у пациентов с индексом массы тела (ИМТ) > 30. ИМТ обычно соотносится с содержанием жира в организме. Для того, чтобы его подсчитать, необходимо разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м2).

У пациентов с ИМТ от 27 до 30 ОНКД используется в случае наличия осложнений ожирения. Очень низкокалорийная диета не рекомендуется для беременных и кормящих женщин. ОНКД не рекомендуется для детей и подростков, кроме специализированных лечебных программ.

Очень мало информации о применении очень низкокалорийной диеты у пожилых людей. Так как после 50 лет обычно уменьшается количество безжировой массы организма, не рекомендуется применять очень низкокалорийные диеты. Кроме того, люди старше 50 больше подвержены побочным эффектам очень низкокалорийных диет из-за более плохого состояния здоровья и необходимости применения медикаментов. Врачи должны оценивать возможный риск и пользу быстрого снижения веса у пожилых людей в каждом случае индивидуально.

Полезное влияние

очень низкокалорийной диеты на здоровье

Очень низкокалорийная диета позволяет пациентам с умеренным и выраженным ожирением терять от 3 до 5 кг в неделю, что составит около 20 кг за 3 месяца. Такая быстрая потеря веса может быстро улучшить течение заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, артериальная гипертония и гиперхолестеринемия.

Неблагоприятные эффекты очень низкокалорийной диеты

Многие пациенты, применяющие очень низкокалорийную диету то 3 до 16 недель, страдают от побочных эффектов, таких как утомление, запоры, тошнота и диарея. Но эти состояния обычно проходят в течение нескольких недель. Более серьезный побочный эффект – образование камней в желчном пузыре. Желчнокаменная болезнь, которая часто развивается у страдающих ожирением людей, особенно у женщин, часто развивается при быстрой потере веса. Исследования показали, что быстрая потеря веса может увеличивать уровень холестерина в желчном пузыре и снизить его способность сокращаться и выбрасывать желчь. Препарат «Урсодиол» может предотвратить образование желчных камней при быстрой потере веса, но он редко применяется для этих целей.

Удержание веса

Исследования показали, что при долговременных наблюдениях пациентов, применяющих очень низкокалорийная диета, часто наблюдается возвращение потерянного веса. Сочетание очень низкокалорийной диеты с поведенческой терапией и физической активностью может помочь как в потере веса, так и замедлить его возвращение. Для долговременных результатов, однако очень низкокалорийная диета эффективна так же, как и более умеренные диетологические ограничения.
Для большинства лиц, страдающих ожирением, необходимо удерживать вес на протяжении всей жизни даже после формального окончания лечения. Более того, врачи рекомендуют пациентам, страдающим ожирением, постоянно придерживаться здорового питания, регулярной физической активности и совершенствовать их познания в здоровом питании.

Низкокалорийная диета — Бобёр.ру

Вынужденное нахождение дома, низкая подвижность и… рука постоянно тянется к холодильнику. Все, кто остался работать на дому, рискуют набрать лишние килограммы. Если вы не готовы увеличивать домашние физические нагрузки, то есть и другой выход — придерживаться низкокалорийной диеты.

Низкокалорийные диеты — самая многочисленная группа диет для похудения. Они основаны на том, что при серьёзном ограничении калорийности рациона организм начинает расходовать жировые запасы. При этом, низкокалорийные блюда должны давать чувство сытости, чтобы организм не испытывал дополнительного «голодного» стресса. К низкокалорийным можно отнести диеты, потребление калорий в которых не превышает 1500–1800 килокалорий в день для женщин и 2200 для мужчин. Продукты же в этих диетах могут использоваться самые разные. Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Представьте себе — на самом деле, 1500 калорий, полученных из фруктов, овощей, бобовых и зерновых создают такое же чувство сытости, как съеденные на… 3 000 калорий булочки и пирожки. Помните, что на самом деле сахар и жир — это всего лишь усилители вкуса, но никак не его создатели, так что диета — это еще и отличная возможность убедится в том, что вкусным может быть не только жареное и сладкое. И не покупайтесь на надпись «низкокалорийный» на упаковках с тортами, пирожными и майонезом.

Не надо резко сажать себя на хлебцы, воду и капустные листья. Для того чтобы сбросить набранный за две недели излишек веса, потребуется совсем не много «страданий». Например, замените белый и черный хлеб на батоны из отрубей. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идет на пользу. Откажитесь от молока и творога с высоким процентом жирности и замените его на обезжиренные или 0,5%. Низкокалорийный и вкусный аналог сметаны можно приготовить, смешав полстакана обезжиренного творога и две столовые ложки ряженки (ряженки можно взять немного меньше или больше). Пожертвуйте колбасами, жирной рыбой, бужениной и прочими нарезками, откажитесь от жирных сыров. По возможности ограничьте употребление мяса: не более 300 г в день и ни в коем случае не жареное. Про то, что следует забыть про тортики, эклеры и пирожки даже и говорить не надо… Зато можно смело есть макароны из твердых сортов пшеницы: без соусов, но с овощами. Для восполнения временного дефицита жирных кислот съедайте в день по 60 г орехов не проходивших термическую обработку, а попросту говоря — сырых или сушёных. Для нелюбителей орехов или аллергиков — 2 столовые ложки растительного масла, лучше оливкового. Ешьте богатые клетчаткой фрукты и овощи, только не бананы и картошку.





Запеките в фольге рыбу (нежирную — треску, судака, камбалу, речного окуня) нарежьте салат из огурцов, салатных листьев и сладкого перца, заправьте его лимонным соком или бальзамическим уксусом — вот и готов низкокалорийный ужин. А чтобы он был совсем «правильным» — съешьте его не позже восьми часов вечера. Вполне допустимо за таким ужином выпить бокал белого сухого вина. Калорийность нежирной рыбы почти в два раза ниже, чем калорийность нежирного мяса, содержание же белков такое же, а лимонный сок должен стать на время вашей любимой заправкой к салатам — скажите майонезу и прочим готовым соусам категорическое «нет»! В крайнем случае, заправляйте салаты нежирной сметаной или обезжиренным йогуртом. В салаты можно добавлять яйца из расчета одно яйцо в день.

Итак, вот примерный низкокалорийный рацион на неделю:
Завтрак — нежирный творог, салат из овощей или несладких фруктов, заправленный лимонным соком, каша без масла, соли и сахара, стакан свежевыжатого сока или чая из шиповника.
Обед должен содержать максимум дневных калорий: салаты, свежие овощи, орехи и зелень, постный суп, горячее блюдо из нежирного мяса, птицы с пряными травами или морской рыбы.
Ужин: овощи, каша из цельной крупы, несладкое печенье, зерновой хлеб и кефир.

Экспериментируйте с приправами на основе пряных трав, добавляйте в блюда базилик, укроп, кориандр, майоран, чабрец. Они украсят и обогатят блюда новыми вкусовыми нотками. Слегка отварите, а затем припустите на сковороде свежий шпинат — получится прекрасный гарнир к запечёному мясу. В качестве гарниров подойдут так же тыква или спаржа. Употребляйте в пищу имбирь, который обладает массой полезных свойств и — плюс ко всему — разогревает организм (весной это особенно актуально), и квашеную капусту, которая не только богата витаминами и биофлафоноидами, но и надолго избавляет от чувства голода. Замените кофе на зеленый чай с молоком или чай с травами (с мятой, ромашкой, шиповником, липой и другими). Во время щадящей низкокалорийной диеты разрешены все виды крупы, особенно приветствуется коричневый рис. Можно побаловать себя квадратиком горького шоколада, но лучше в обед, а не на ужин.

Щадящие ограничения в калориях могут стать образом жизни, а вот если вы решите более жёстко сесть на низкокалорийную диету, то надо помнить, что ее продолжительность должна быть не более 14 дней. Иначе организм адаптируется к новому режиму питания и всё равно перестанет сжигать жиры, кроме того, может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. И хотя во время диет рекомендуется употреблять витаминные добавки — полностью компенсировать недостаток они не смогут, так как, например, полезные аминокислоты из  яиц и молока усваиваются в 16 раз лучше, чем из добавок.

Потерю веса от низкокалорийной диеты связали с изменением микробиома

СЭМ-изображение Clostridioides difficile

Wikimedia Commons

Исследователи из Германии и США посадили на низкокалорийную диету 40 женщин и выяснили, что такая диета приводит к снижению численности кишечных бактерий и изменению микробиома кишечника (обратимому). Ученые пересадили кал похудевших женщин мышам, в результате чего мыши потеряли в весе, придерживаясь своего обычного рациона. В работе, опубликованной в журнале Nature, ученые сообщают, что при низкокалорийной диете значительно возрастало количество бактерий Clostridioides difficile, которые вызывают антибиотико-ассоциированную диарею и воспаление кишечника. По словам исследователей, Clostridioides difficile может вносить вклад в похудение за счет нарушения всасывания питательных веществ, хотя и у людей, и у мышей эти бактерии не вызывали воспалительных процессов.

Сообщество микроорганизмов, обитающих в организме человека по разным оценкам насчитывает от 37 до 100 триллионов. Большая их часть обитает в толстом кишечнике. Они расщепляют молекулы пищевых волокон, превращая их в легко усваиваемые вещества, принимают участие в синтезе витаминов, препятствуют вторжению в организм патогенных бактерий и стимулируют иммунную систему. Основная микрофлора толстого кишечника представлена анаэробными бактериями (бифидобактерии, лактобактерии). Сопутствующую микрофлору составляют аэробные и условно-анаэробные бактерии (кишечные палочки, стрептококки, энтерококки), а остаточную микрофлору — стафилококки, клостридии и другие.

Тип питания играет большую роль в формировании кишечного микробиома. Различные диеты могут приводить к быстрым и обратимым изменениям кишечного микробиома. Исследования показывают, что растительное питание, длительное голодание или низкоуглеводная диета существенно меняют качественный и количественный состав микробиома кишечника.

Теперь исследователи во главе с Райнером Джумперц фон Шварценбергом (Reiner Jumpertz von Schwartzenberg) из университетского медицинского комплекса Шарите в Берлине и Джорданом Бисанцем (Jordan E. Bisanz) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско решили выяснить, как именно на кишечный микробиом влияет низкокалорийная диета.

К участию в исследовании пригласили 80 женщин в постменопаузе, которые имели избыточный вес. Участниц поровну поделили на две группы. Женщины из первой группы участвовали в программе похудения под медицинским наблюдением в течение 16 недель, а женщинам из второй группы нужно было поддерживать стабильный вес в течение этого времени. Программа похудения включала 8 недель очень низкокалорийной диеты (800 килокалорий в сутки), 4 недели обычной низкокалорийной диеты (1200 килокалорий) и 4 недели диеты, поддерживающей вес. В результате диеты вес участниц снизился в среднем на 13,6 ± 4 процентов. 

Секвенирование генетического материала бактерий из образцов кала показало, что низкокалорийная диета значительно снизила количество бактерий в кишечнике, а также вызвала заметное (но обратимое) изменение в структуре кишечного микробиома. Исследователи обнаружили повышенное количество бактерий, которые расщепляют муцины (гликопротеины, выделяемые эпителиальными клетками) в слизистой оболочке кишечника. 

Затем ученые отобрали пятерых женщин, которым удалось добиться лучших результатов в потере веса, и пересадили их кал (собранный до и во время диеты) мышам, которых содержали в стерильных условиях. Мыши, которым трансплантировали кал, собранный во время диеты, через два дня потеряли 12,4 ± 5,2 процента от общей массы тела, хотя кормили их как обычно.

При детальном анализе исследователи выяснили, что у участниц во время диеты и у мышей, которым пересадили их кал, наблюдалось повышенное количество бактерий Clostridioides difficile, которые вызывают антибиотико-ассоциированную диарею и псевдомембранозный колит. Однако у женщин во время низкокалорийной диеты (и у мышей) ученые не выявили типичные симптомы колита, такие как повреждение слизистой, кровотечение и отеки.

Сокращение калорийности рациона, не приводящее к общему истощению и дефициту отдельных питательных веществ, существенно продлило жизнь различным животным. Например, мыши, переведенные на низкокалорийную диету, живут на 50 процентов дольше, а серые мышиные лемуры, съедающие ежедневно на треть меньше еды, чем сородичи, могут прожить в полтора раза дольше. Макаки-резусы, сидящие на строгой диете, также живут дольше своих менее избирательных в плане питания сородичей. 

Виктория Барановская

Низкокалорийные диеты повышают уровень патогенных бактерий в организме

Немецкие ученые, изучающие, как низкокалорийная диета меняет популяции кишечных микробов, сообщили о неожиданных результатах. Их выводы показали странную взаимосвязь между крайним ограничением калорийности и повышенным уровнем патогенных бактерий, связанных с воспалительным заболеванием кишечника. 

В исследовании приняли участие 80 субъектов с избыточным весом или ожирением, сообщает New Atlas. Половине когорты было предписано поддерживать стабильный вес в течение 16 недель, в то время как другая половина завершила программу снижения веса под медицинским наблюдением, включая восемь недель очень низкокалорийной диеты (800 ккал в день). 

В конце исследования ученые взяли пробы фекалий у участников и обнаружили, что у добровольцев на низкокалорийной диете изменился микробиом кишечника, в том числе снизилось бактериальное разнообразие и изменилось поведение оставшихся бактерий. «Мы смогли наблюдать, как бактерии адаптировали свой метаболизм, чтобы поглотить больше молекул сахара и тем самым сделать их недоступными для человека-хозяина», – отмечает первый автор исследования Райнер Джумпертц фон Шварценберг. 

Затем эксперты взяли образцы фекалий у пяти испытуемых, демонстрирующих наибольшую потерю веса, и трансплантировали их мышам без микробиома. Поразительно, но мыши, которым была проведена трансплантация фекалий, быстро потеряли около 10% общей массы тела, несмотря на то, что они продолжали придерживаться обычной диеты. 

Последним шагом в исследовании был детальный анализ микробиомов людей, сидящих на диете, чтобы попытаться определить какой-либо конкретный микробный фактор, который может объяснить потерю веса. Быстро выделилась одна конкретная бактерия: Clostridioides difficile. Увеличение объемов C. difficile обычно связано с применением антибиотиков, что приводит к воспалению кишечника. Тяжелая диарея и колит часто являются конечным результатом чрезмерного роста C. difficile, однако ни один из этих негативных симптомов не был обнаружен у субъектов, соблюдающих диету. 

На данном этапе неясно, каким образом более высокие уровни C. difficile приводят к потере веса, не вызывая воспаления кишечника. Для этого нужны дальнейшие исследования. 

Ранее UfaTime.ru писал, какие продукты повышают риск преждевременной смерти.

Как работают самые популярные диеты

Для планирующего похудеть человека мир диет выглядит хаосом. К счастью, диет на так много, как их названий.

В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп.

Очень низкокалорийные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса [1]. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали  исследования.

На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы [2]. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.

Диеты с низким содержанием жира

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий [3]. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили  этот пункт только в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной и есть меньше.

В контролируемом исследовании учёные давали людям питание одинаковое визуально и по вкусу, но разное по количеству жира. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере [4, 5].

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий [6, 7, 8]. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии [9, 10]. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день [9]. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  [11, 12]. Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат [13, 14, 15, 16]. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий [17]. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела [18]. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира [19, 32].

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов [21, 22, 23, 24] поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Заключение

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости.

Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.

15 лучших здоровых мороженых 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего домашнего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попадают в точку, когда дело касается вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Старайтесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения. : Лучший способ побаловать себя — отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы — не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду, прежде чем нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас высушивают.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для смакования до последнего укуса:

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое изготавливается из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда продукты сделаны из большего количества молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано из меньшего количества сливок и большего количества молока, чем мороженое, но это не является законодательным требованием здесь, в США. Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите немного откусить что-нибудь сытное, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленной взбитой мятой и шоколадной крошкой Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием — идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (также известная как все). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми — кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада — она ​​перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и с арахисовым маслом для печенья вы не прочь перекусить половинкой пинты.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Мороженое

Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они порционированы для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одно блюдо.

50 калорий на порцию

Halo Top Шоколадное печенье Тесто с легким мороженым

Halo Top сделал это снова.Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий. Четыре вкуса включают мятную крошку, завихрение арахисового масла, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

Этот аромат имеет уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей Java — всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

Это освященное веками классическое мороженое — королева мороженого за свой ностальгический вкус и 11 граммов сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых продуктов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

Хлопок из темного шоколада Chloe’s Soft Serve

цель.ком

Батончики Chloe — удивительная находка — они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попке!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого с натуральным вкусом

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что такое диета на Окинаве?

Отправляйтесь на японский архипелаг в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет. Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни.Вместо того, чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

Что такое окинавская диета?

«Традиционная окинавская диета очень богата продуктами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. «Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.

Из чего состоит диета Окинавы?

Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов. Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

• Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
• Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
• Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
• Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

«Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением неочищенных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, основным продуктом их питания является сладкий картофель».

Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вас проинструктировали соблюдать диету с низким содержанием натрия. .

Как часто едят окинавцы?

Окинавцы едят регулярно, но философия, которой они следуют. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза« hara hachi bu »произносится перед едой, чтобы напомнить жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

Почему жители Окинавы такие здоровые?

Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

Жители Окинавы также формируют уникальные социальные сети в возрасте 5 лет, которые называются моаи . Один изучал моаи, встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, остальные четверо шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Помимо создания крепких дружеских отношений, жители Окинавы дорожат своими семьями и религиозными общинами. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?

«Вы, безусловно, могли бы похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции hara hachi bu », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

Итог:

«Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на большее количество цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Низкокалорийная диета — это структурированный план питания, который ограничивает ежедневное потребление калорий, обычно для похудания. Следование низкокалорийной диете обычно означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день, что создает дефицит калорий, который может привести к потере веса.Низкокалорийная диета может быть эффективной, но она требует большой дисциплины, чтобы работать и быть в безопасности. В идеале вам следует обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу или врачу, чтобы не ограничивать чрезмерно калорийность и не упустить необходимые питательные вещества.

Ученые изучали низкокалорийные диеты еще с 1980-х годов, исследуя утверждения о том, что эти ограничительные планы питания могут замедлить процесс старения. Но для похудения наука проста: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете (за счет повседневной жизни и целенаправленных упражнений), и вы похудеете.

Однако то, что наука проста, не означает, что на самом деле соблюдать план низкокалорийной диеты легко. Требуется планирование и усилия, чтобы понять и распознать сигналы голода и убедиться, что этих 1200–1500 калорий достаточно, чтобы питать организм и содержать нужные питательные вещества.

Вот почему низкокалорийная диета не рекомендуется всем, в том числе беременным или кормящим женщинам (которым нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать своих растущих младенцев, а также самих себя) и спортсменам (которым для работы требуется энергия из достаточного количества калорий).

Что говорят эксперты

«Низкокалорийная диета, как правило, содержит от 1000 до 1500 калорий и используется для снижения веса. За ней следует следовать под руководством профессионала, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей в питании. Эксперты подчеркивают, что она подходит не всем, особенно спортсменам и кормящие женщины «.
—Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Хотя не существует официальной низкокалорийной диеты, эксперты по питанию говорят, что для рационального питания вам следует выбирать здоровые цельные продукты с низким содержанием калорий.У вас есть свобода потреблять калории в любое удобное для вас время, но вы можете обнаружить, что проще придерживаться низкокалорийного плана, если распределите потребление в течение дня.

Низкокалорийные диеты требуют подсчета калорий. Чтобы подсчитать калории, вам нужно знать, сколько еды вы едите при каждом приеме пищи. Сторонники низкокалорийной диеты часто рекомендуют начинать с кухонных весов и мерных чашек, чтобы отмерить все порции, по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, оценивая свои порции визуально.Помните, что ваши напитки могут содержать калории, поэтому вам нужно измерять и подсчитывать, что вы пьете.

Вы увеличите свои шансы на успех, если будете отслеживать все, что едите. Ведите дневник питания в блокноте или с помощью приложения для подсчета калорий, такого как MyFitnessPal, или приложения, входящего в комплект фитнес-монитора, например Fitbit. Пищевые трекеры ведут ежедневный журнал ваших калорий, а также оценивают вашу диету по питательной ценности. Дневник питания позволяет вам осознать любые привычки, которые могут мешать похуданию, например, использование еды для комфорта или в качестве награды.


Следующие ниже примеры низкокалорийных меню дадут вам представление о видах и количестве продуктов, которые нужно есть:

Что нужно знать

Перед тем, как перейти на низкокалорийную диету, всегда полезно пройти медицинский осмотр, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Также важно признать (и получить помощь) любое расстройство пищевого поведения в анамнезе. Проблемы можно изучить и решить с помощью дипломированного диетолога или квалифицированного терапевта.

Также рекомендуется измерить состав своего тела и определиться с целями. Например, вы можете записать свой индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии — два показателя помимо веса, которые могут показать ваш прогресс.

Затем определите свою дневную потребность в калориях. Этот шаг будет отличаться для всех и даже изменится для вас со временем. Один из подходов определяет, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса, а затем сокращает это количество на 100–500 калорий.

Нормально начинать медленно с небольшого сокращения калорий. В конце концов, к низкокалорийным диетам следует подходить как к модификации образа жизни, а не как к быстрому решению. Если вначале вы чрезмерно бодры, позже вы можете обнаружить, что ограничение калорий будет слишком трудным.

Поскольку низкокалорийные диеты требуют снижения общего количества потребляемых калорий, каждая калория должна учитываться для достижения ваших целей в отношении здоровья, чего можно достичь, выбирая продукты, богатые питательными веществами. Продукты, богатые клетчаткой, также помогают вам чувствовать себя сытым.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей дают вам большую отдачу от потраченных калорий, предлагая меньше калорий и больше питательных веществ и клетчатки.

Постные белки и нежирные молочные продукты

Постные источники белка (например, курица или рыба на гриле и нежирные молочные продукты) устраняют лишние калории из жира, но при этом обеспечивают организм необходимым белком.

Цельнозерновые

Здоровые углеводы — не враги — они нужны вашему организму для оптимального функционирования.Выбор цельного зерна вместо рафинированных углеводов дает вам больше питательных веществ и клетчатки, а также калорий.

Травы и специи

Используйте их, чтобы придать еде аромат, не добавляя калорий. (Следите за потреблением натрия.)

Углеводы рафинированные

В сбалансированной низкокалорийной диете нет полностью запрещенных продуктов. Но если вы израсходуете дневную норму калорий на простые углеводы, вы рискуете упустить важные питательные вещества и снова быстро почувствовать голод.

Продукты с высоким содержанием жира и сладкие напитки

Хотя диетический жир является важным питательным веществом, потребление большого количества масла, сливочного масла, сахара, сыра и жирных кусков мяса — еще один способ быстро израсходовать дневную норму калорий. То же самое и с подслащенными напитками, которые очень быстро могут накапливать много калорий. Можно экономно использовать искусственные или непитательные подсластители, чтобы снизить потребление калорий; однако специалисты по питанию рекомендуют сосредоточиться на питательных низкокалорийных цельных продуктах, а не на «нездоровой» или обработанной пище без сахара.

Тем не менее, вы можете позволить себе ежедневно съедать от 100 до 150 калорий на конфету, несколько чипсов или другое любимое лакомство. Только обязательно следите за своими порциями, чтобы случайно не съесть слишком много. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют удерживать потребление сахара на уровне менее 10% от дневной нормы калорий, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 100 калорий в день (6 чайных ложек) для большинства женщин и не более 150 калорий в день. (9 чайных ложек) для большинства мужчин.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступно

• Действующий

• Сейф

Несмотря на то, что низкокалорийная диета для похудения дает много преимуществ, эти планы питания имеют свои недостатки и могут не подходить для всех. Просмотрите все за и против, чтобы принять решение о том, подходит ли вам план низкокалорийной диеты.

Доступность

Низкокалорийная диета не предполагает особого питания или пищевых добавок.Он просто требует наличия настоящих цельных продуктов, доступных в любом супермаркете (хотя вы можете поискать низкокалорийные и обезжиренные версии некоторых продуктов, таких как молочные продукты).

Эффективность

При тщательном соблюдении эта диета обычно эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что этот тип диеты может помочь похудеть людям с избыточным весом. Длительное поддержание потребует более низкокалорийной диеты, чем до потери веса. Когда ваш вес снижается, ваши потребности в калориях снижаются, и вам необходимо соответствующим образом скорректировать потребление калорий.Помните, что целью низкокалорийной диеты должно быть хорошее здоровье.

Однако для долгосрочного успеха эта диета требует изменения образа жизни и дополнительных упражнений. После того, как вы похудеете, вашему организму требуется меньше калорий, поэтому вы не сможете вернуться к привычному питанию, которое вы делали до начала диеты.

Безопасность

Низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их тщательно соблюдать и, в идеале, рекомендовать медицинские работники и под их руководством. Врач или диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ и достаточное количество калорий, чтобы вы были в безопасности и были здоровы.

Голод

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вы, скорее всего, сначала почувствуете голод, особенно если в низкокалорийной пище не хватает белка и клетчатки. Одной из основных проблем низкокалорийной диеты является управление аппетитом и поддержание сбалансированного питания за счет выбора насыщенных питательными веществами продуктов, которые приносят удовлетворение и находятся в пределах вашего дневного лимита калорий.

Низкокалорийная диета может иметь неприятные последствия, если вы сможете придерживаться ее только в течение короткого времени, а затем восстановите свою силу с увеличением веса.Это может помочь, если вы будете есть медленно и тщательно пережевывать пищу, наслаждаясь каждым глотком. Также пейте много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте ломтики лимона или лайма для легкого аромата.

Чтобы избежать голода, старайтесь включать продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Ешьте несколько порций некрахмалистых овощей в большинстве приемов пищи и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете.

Практичность

Соблюдение низкокалорийной диеты, рекомендованной медицинским работником, означает тщательное планирование и тщательное отслеживание потребляемых калорий. В отличие от очень низкокалорийной диеты (при которой вы потребляете только заменители пищи), на низкокалорийной диете вы принимаете решения. Вы сами отвечаете за свой прием пищи — что, когда и в каком количестве. Хотя эта свобода может расширять возможности, она может быть и более сложной.

Не для всех

Некоторым людям не рекомендуется низкокалорийная диета.Вот почему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план похудания.

Беременным или кормящим женщинам не следует придерживаться низкокалорийной диеты, также как и некоторым спортсменам.

Является ли низкокалорийная диета здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагается диета из 1600–2400 калорий в день для большинства взрослых женщин и от 2200 до 3000 калорий для мужчин для поддержания веса. Чтобы постепенно худеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, попробуйте использовать U.План MyPlate S. Министерства сельского хозяйства рассчитывает количество калорий, необходимое для снижения веса.

Низкокалорийная диета снизит ежедневное потребление калорий до 1200–1800 для большинства взрослых, что может быть слишком ограничительным для некоторых людей, в зависимости от их текущего состояния здоровья и истории болезни. При соблюдении правил питания низкокалорийная диета должна обеспечивать сбалансированное потребление питательных веществ в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Поскольку потребности в калориях могут сильно различаться, определите свои (в том числе, сколько вам нужно потреблять в день для достижения цели похудания) с помощью этого калькулятора.

Низкокалорийная диета — это самый простой способ посмотреть на потерю веса: создайте дефицит калорий, и вы похудеете. Однако состав этих калорий имеет большое значение. Важно придерживаться диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему получаете адекватное питание для сбалансированной и здоровой диеты.

Польза для здоровья

Хотя сторонники низкокалорийной диеты утверждают, что она приведет к увеличению потери веса, исследования показывают, что поддержание оптимального потребления витаминов и минералов во время серьезного ограничения калорийности для большинства людей неосуществимо.Сильно ограничивающая диета не является рациональной или практичной и может привести к нездоровым привычкам питания, поэтому разработка низкокалорийного плана с помощью медицинского работника является идеальным вариантом.

Риск для здоровья

При разработке с учетом сбалансированного питания и правильном соблюдении низкокалорийная диета не сопряжена с обычными рисками для здоровья. Однако соблюдение низкокалорийной диеты с упором на режим питания — это противоположность осознанному или интуитивному питанию, которое часто является эффективной стратегией для здоровья, потери веса и поддержания веса.

Кроме того, не прислушиваться к своим внутренним сигналам голода может быть проблематично для тех, кто страдает расстройством пищевого поведения или подвержен риску его развития из-за таких факторов, как проблемы с изображением тела.

Низкокалорийная диета настолько безопасна и эффективна, насколько ее соблюдает человек. Те, кто придерживается этой диеты, должны получить хороший совет от своего лечащего врача или зарегистрированного диетолога и тщательно следовать этим советам.

Очень низкокалорийные диеты, даже если они кажутся похожими, совершенно разные, потому что они прописаны врачом, и вы не потребляете никакой пищи, а только заменители пищи.

Слово Verywell

«Низкокалорийная диета» — это широкий термин, который включает в себя множество типов планов питания и широкий диапазон рекомендуемой нормы калорийности. Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, — эффективный способ похудеть, но соблюдение низкокалорийной диеты не обязательно просто или легко. Проведите исследование заранее и поговорите с врачом или диетологом, чтобы помочь вам начать работу. Это повысит ваши шансы на безопасное похудение.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показывают

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это диета, ограничивающая потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин. Некоторые люди придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день. Этот тип диеты обычно включает специальные продукты, такие как коктейли, батончики или супы, чтобы заменить приемы пищи и добавить витамины. Очень низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

Для похудения большинству людей следует придерживаться низкокалорийной диеты, а не очень низкокалорийной. Менее экстремальные диеты легче соблюдать, они меньше мешают нормальной повседневной деятельности и менее опасны, если вам больше 50 или у вас есть другие проблемы со здоровьем. Кроме того, сообщалось о камнях в желчном пузыре у людей, соблюдающих низкокалорийные диеты.

Имейте в виду, что большинство диет работают только тогда, когда вы одновременно делаете выбор в пользу здорового образа жизни, включая увеличение ежедневных физических упражнений и сокращение сидячего времени в течение дня.

Веские причины попробовать низкокалорийную диету

Очевидная причина ограничения калорий — это помощь в потере веса. Зачем еще отказываться от того, что вам нравится? Тем не менее, очень интересные данные исследований на животных во всем животном мире показывают дополнительные эффекты снижения калорийности. Согласно обзору Молекулярные аспекты медицины в июне 2011 года, исследования показывают, что животные, подвергающиеся периодам ограничения калорийности, включая приматов, имеют:

• Более продолжительную жизнь
• Более высокий уровень физической активности
• Более низкий уровень рака
• Меньше возрастная дегенерация головного мозга
• Улучшение репродуктивной функции

Некоторые из этих результатов могут показаться странными для любого, кто пытался голодать или ограничивать потребление калорий, а затем почувствовал раннюю усталость, слабость, недостаток энергии, тошноту и боли в животе связанные с их усилиями.

Имейте в виду, что исследования и наблюдения на животных включали регулярные периоды ограничения калорий с последующим или в контексте здорового питания. Другими словами, у животных было время, чтобы приспособиться здоровым образом к чуть меньшему потреблению калорий в течение длительного периода времени.

Что происходит, когда люди ограничивают потребление калорий?

Когда я говорю с пациентами о сокращении калорий для здоровья сердца, я не думаю, что кто-нибудь говорил мне, что они хотят это делать, чтобы жить дольше, чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизни.Но это потому, что большинство людей думают о том, как именно они будут себя чувствовать в первые несколько дней или недель после начала, а не о долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , предоставило уникальное понимание того, что происходит с людьми, когда они ограничивают потребление калорий. В это исследование были включены люди, которые не страдали ожирением именно потому, что потеря веса у людей с ожирением часто используется для снижения риска диабета, высокого кровяного давления, апноэ во сне и ишемической болезни сердца в дополнение к улучшению качества их жизни.

Исследователи в этом исследовании наблюдали за 218 участниками в течение двух лет. Средний возраст составлял 38 лет, 70 процентов составляли женщины. На момент включения в исследование они могли иметь индекс массы тела (ИМТ) до 28, но не ниже 22. Группы были рандомизированы для того, чтобы либо продолжать свою обычную диету, либо участвовать в диете с ограничением калорий. В рационе было примерно на 25 процентов меньше калорий, чем они ели ранее.

Почему исследователи выбрали сокращение калорий на 25 процентов? Они думали, что этот уровень был максимальным, который можно было снизить и поддерживать на протяжении всего двухлетнего исследования.Участники собирались в группы и имели доступ к Интернет-ресурсам, которые могли помочь им в выборе диеты. Зарегистрированные диетологи следили за еженедельными дневниками питания участников, чтобы определить общее количество калорий. Всем участникам предлагалось заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 30 минут за раз.

Авторы сообщили о нескольких важных выводах. Во-первых, и это неудивительно, люди в группе, которые ели меньше калорий, потеряли больше веса. В среднем люди в этой группе потеряли 7,6 кг (16,7 фунта) по сравнению с людьми из другой группы, которые потеряли 0.4 кг (0,9 фунта).

Еще более интересным было влияние ограничения калорий на качество жизни. Те, кто ограничивал калории, сообщали о лучшем настроении и меньшем ежедневном напряжении, и они оценивали свое общее состояние здоровья лучше на протяжении всего периода исследования.

Группа с ограничением калорий также сообщила об улучшении продолжительности и качества сна. Наконец, группа с ограничением калорий испытала большее сексуальное влечение и возбуждение, а также лучшие сексуальные отношения, чем другая группа.

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Если у вас избыточный вес или ожирение, выбор может быть простым.Похудение — важный выбор в образе жизни для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Но снижение риска этих заболеваний — лишь часть потенциальной пользы от сокращения калорий. Многие другие преимущества ограничения калорий могут улучшить вашу жизнедеятельность и повседневное функционирование. Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, это новое исследование также предполагает потенциальную выгоду от ограничения калорий, если его проводить осторожно — при условии, что ваш ИМТ не опускается ниже 22.

Если вы решили сократить количество калорий, примите во внимание опыт исследователей в этом испытании и стремитесь к сокращению на 25 процентов. Это уровень, на котором была некоторая польза, и в то же время она была терпимой, поэтому ее можно поддерживать. Вот как начать:

• Ведите точный дневник приема пищи в течение одной-двух недель.
• Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить суточное потребление калорий.
• Планируйте сократить потребление калорий на 25 процентов в течение следующего месяца.
• Каждую неделю составляйте меню, в которое входят самые разные продукты, которые вам нравятся.

Один из самых простых способов сократить количество калорий — увеличить потребление цельных фруктов и овощей, которые, как вы обнаружите, более сытны и менее калорийны. Также подумайте о внесении этих изменений в диету с другими людьми, которые могут обеспечить социальную поддержку и подотчетность — мощные способы повысить вероятность вашего успеха.

Когда вы начнете ощущать улучшение качества жизни, сна и другие преимущества, это поможет укрепить ваши цели и превратить диету с ограничением калорий в повседневную привычку.А когда вы почувствуете себя лучше, станете более активными и соблюдаете здоровую диету, вы получите дополнительное преимущество — вам придется реже посещать местного кардиолога.

Следуйте за доктором Банчем @TJaredBunch в Twitter. Он также частый гость подкаста The Dr. John Day Show, доступного в iTunes.

ФОТО: Getty Images

Очень низкокалорийные диеты — NHS

Очень низкокалорийная диета — это диета под клиническим наблюдением, которая включает потребление около 800 калорий в день или меньше.Иногда их назначают людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет, собираются перенести операцию или готовятся к лечению бесплодия.

Диета обычно включает замену обычной пищи низкокалорийными коктейлями, супами, батончиками или молочными кашами.

Очень низкокалорийные диеты предназначены для взрослых, страдающих ожирением и сильно страдающих ожирением, определяемых как имеющие ИМТ более 30-40, и которым необходимо быстро похудеть. Они не являются первым вариантом лечения ожирения, и их не следует регулярно использовать.

Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача в течение максимум 12 недель. Не соблюдайте низкокалорийную диету, если вам ее не посоветует врач.

Трудно соблюдать очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут полноценными с точки зрения питания, поскольку они содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса. Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

Это непростая диета.Побочные эффекты могут включать:

• чувство голода
• чувство недостатка энергии
• сухость во рту
• запор или диарея
• головные боли
• головокружение
• судороги
• истончение волос

Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты.

Очень низкокалорийные диеты не являются долгосрочной стратегией управления весом и должны использоваться только как часть более широкого плана.

Очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей

Обратитесь к терапевту, если считаете, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу.

Очень низкокалорийные диеты не подходят, если вам:

Прочтите о сбалансированном питании

Если терапевт считает, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу, он должен убедиться:

• диета полноценная по питанию
• диета соблюдается не более 12 недель (непрерывно или с перерывами)
• вам оказывается постоянная поддержка после диеты

Очень низкокалорийные диеты — это самая ограничительная форма диеты, которая сильно снижает потребление калорий, поэтому медицинский контроль очень важен.

Вас также может заинтересовать:

Последняя проверка страницы: 18 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 ноября 2022 г.

низкокалорийных диет — familydoctor.org

Похудение — это буквально игра в числа. Употребление меньшего количества калорий или упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять 2 фунта веса каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю.Это означает, что есть в среднем на 1000 калорий меньше каждый день.

Если вы учитываете физические упражнения, вам может не понадобиться снижать дневную норму калорий, чтобы все равно похудеть. Например, если вы уменьшите калорийность на 700, но при этом тренируетесь, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий лучше всего для вас. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сильно похудеть, вам нужно будет постепенно и дальше снижать калорийность. Врачи и специалисты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не худеете, пора пересчитать целевое количество калорий.

Пух на счет

При подсчете калорий важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, а также количество выпиваемой воды.Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой из способов будет работать, если вы согласны с вашим отслеживанием.

Считайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его. Даже если вам нужно сильно похудеть, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% веса тела может положительно сказаться на вашем здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — это максимально использовать потребляемые калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор, используя ограниченное количество калорий, вы в конечном итоге проголодаетесь и станете раздражительным. Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально использовать калории:

• Не пропускайте белок. Старайтесь съедать немного протеина при каждом приеме пищи.Это не только поможет вам оставаться сытым, но и сжечь калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (скорость сжигания калорий). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
• Не пейте калории. Когда вы сидите на диете, нет более важного напитка, чем вода. Питьевая вода поможет вам сжигать калории.Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Сбросить хлам. Конечно, вы можете время от времени поддаваться страсти, но не делайте этого привычкой. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. К тому же они не надолго сохраняют сытость. Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
• Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм.Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, являются вашими здоровыми углеводами. Они включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанной пище (фаст-фуд и упакованные продукты). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простой углевод, но он по-прежнему считается компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды больше, чем раньше.А когда вы едите больше еды, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно актуально в ресторанах. Но вы все равно можете поесть вне дома, наблюдая за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину еды в ресторане, а другую половину отнести домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать одно блюдо и разделить его с другом или членом семьи, которые едят вместе с вами.

Что следует учитывать

Может возникнуть соблазн сократить калорийность еще ниже для более быстрой потери веса.Но труднее поддерживать жесткое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без рекомендаций врача. Вы можете остаться без питания. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге набирают потерянный вес.

В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее 1200 калорий в день. Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность упала ниже 1800.

Вопросы для врача

• Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
• Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
• Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете?
• Какие продукты мне следует есть при низкокалорийной диете?
• Следует ли мне тренироваться при низкокалорийной диете?
• Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: в поисках баланса

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Низкокалорийная диета | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Вернуться наверх

Низкокалорийная диета — это план питания, который помогает людям похудеть. Сюда входит ограничение общего количества калорий, которые вы едите или пьете за день. Диетолог может работать с вами, чтобы определить правильное количество калорий в день, структурировать ваши приемы пищи и найти правильные порции, соответствующие вашему выбору.

Вернуться наверх

Другое название низкокалорийной диеты — диета для похудания.

Вернуться наверх

Некоторые методы лечения рака могут со временем привести к увеличению веса. В частности, прием кортикостероидов и гормонов может вызвать увеличение веса. Низкокалорийная диета помогает людям предотвратить увеличение веса во время лечения или похудеть после лечения.

Если на момент постановки диагноза рака у вас был избыточный вес, вы можете поговорить со своим врачом о низкокалорийной диете.Вы также можете подумать о плане похудения, который включает диету и упражнения. Ожирение было связано с худшим прогнозом для некоторых видов рака, включая рак груди, рак толстой кишки, рак пищевода и рак языка. Это также может способствовать более высокому риску рака простаты, рака яичников и рака эндометрия. Узнайте больше о связи между ожирением и риском рака.

Вернуться наверх

Три основных принципа низкокалорийной диеты:

• Избегайте высококалорийной пищи.
• Следите за размером порций, чтобы предотвратить переедание.
• Избегайте сладких напитков.

Вы можете есть любую пищу, которую хотите, при условии, что вы делаете это в умеренных количествах. Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это высококалорийная пища. Эти продукты содержат больше калорий на один укус. Не вся калорийная пища вредна для вас. Два примера хороших высококалорийных продуктов — орехи и авокадо.Однако вам следует есть меньше этих продуктов, чтобы свести к минимуму общее количество потребляемых калорий.

Вернуться наверх

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	ПРОДУКТЫ, ВКЛЮЧАЕМЫЕ
Молоко и молочные продукты	Нежирное молоко Нежирное молоко без лактозы Нежирный простой йогурт (греческий или традиционный) Нежирный творог Альтернативное молоко (соевое, миндальное, кокосовое, кешью и конопляное молоко)
Овощи	Все свежие овощи Все замороженные овощи Овощные консервы с низким содержанием натрия (следует слить и промыть)
Фрукты и соки	Все свежие фрукты Все замороженные фрукты Сок без добавления сахара
Хлеб и крупы	Продукты из цельной пшеницы, включая хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы Коричневый рис Овес Квиноа Ячмень Воздушный попкорн без добавок
Мясо и его заменители	Курица или индейка без кожи и костей Филе или куски мяса (говядина, свинина и баранина) Рыба Моллюски Яйца и яичные белки Сушеные бобы и горох Консервированные бобы с низким содержанием натрия (необходимо высушить и промыть) Тофу Темпе Орехи (не более 1 унции на порцию) Ореховые масла (не более 2 столовых ложек на порцию) Семена
Жир	Оливковое масло (максимум 1 столовая ложка на порцию) Масло канолы (максимум 1 столовая ложка на порцию) Ореховое или семенное масло (максимум 1 столовая ложка на порцию) Авокадо (максимум ½ авокадо на порцию) Майонез с низким содержанием жира (максимум 2 столовые ложки на порцию) Взбитое масло (максимум 1 столовая ложка на порцию)
Напитки	Вода Газированная вода Чай Кофе

Вернуться наверх

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	ЕДА ДО ПРЕДЕЛА
Молоко и молочные продукты	Полножирное молоко или йогурт Полножирные натуральные сыры (моцарелла, швейцарский, мюнстерский, чеддер, проволоне и гауда) Плавленые или фасованные сыры (американские и большинство сырных спредов) Пудинг Густые сливки, легкие сливки и половинки полуторка Мороженое
Овощи	Жареные овощи, например, картофель фри
Фрукты и соки	Фруктовые консервы в сиропе Фруктовый сок с сахаром Сухофрукты Джемы и желе
Хлеб и крупы	Зерновые, подслащенные сахаром Хлебобулочные изделия, такие как печенье, торты, пироги и выпечка
Мясо и его заменители	Жирное или мраморное мясо Птица в кожуре Панированное и жареное мясо, птица, рыба или моллюски
Жир	Растительное масло Сало Полножирный майонез Сливочное масло

Вернуться наверх

№Если вы не уверены, спросите своего врача или диетолога.

Вернуться наверх

ЖАЛОБА	РЕШЕНИЕ
Слишком много работы.	Выделите время, чтобы спланировать и приготовить еду и закуски.
Я все время голоден.	Пейте воду или другие напитки без калорий перед едой. Часто мы думаем, что голодны, тогда как на самом деле мы хотим пить. Включите во все приемы пищи продукты, богатые белками. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и воды. Включайте небольшие закуски между приемами пищи. Погулять. Часто мы тянемся к еде из-за скуки, а не из-за истинного голода.
Я не люблю цельнозерновые.	Используйте в рецептах только половину цельнозерновых продуктов, например, коричневый рис, смешанный с белым рисом, чтобы улучшить вкус.
Не люблю овощи.	Добавляйте овощи в омлеты, соусы для пасты или запеканки. Включите бобовые, цельнозерновые и фрукты, чтобы получить больше витаминов и минералов.

Вернуться наверх
• Распределите приемы пищи и закуски равномерно в течение дня. Это предотвратит переедание во время следующего приема пищи и будет поддерживать организм в течение всего дня.
• Используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание, жарение, жарение, тушение или приготовление на гриле вместо жарки.Приготовление пищи в бульоне или воде вместо масла также может помочь снизить потребление калорий.
• Отмеряйте порции подходящего размера с помощью мерных чашек и ложек.
• Отслеживайте, что вы едите в течение дня, чтобы придерживаться своего плана питания. Вы можете использовать ручку и бумагу, вести записи на телефоне или попробовать приложение или веб-сайт, например MyFitnessPal или LoseIt.