Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако

тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Лучший способ как накачать пресс до рельефных кубиков на животе

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Кубики пресса — самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?

Как можно накачать пресс и как нельзя

Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

• Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
• Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
• Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
• Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело — прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель — полностью проработанный торс — давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

1. Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

1. Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) — следующие:

• Скручивания с тросом
• Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
• Подъём ног в висе
• Велосипед
• Упражнения с колесом для пресса

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад — исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

• 1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
• Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
• Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
• Отдых 2-3 минуты

• 1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
• Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
• Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
• Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса

Три моих любимых упражнения на корпус — это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим гантелей лёжа
• Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

По данным:fitzdrav.com

Ссылки по теме:

Витамины для позвоночника ,
Medic » Мероприятия от Министерства Здравоохранения ,
Как влияет уровень тестостерона на мужской организм ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод

Как накачать пресс

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

2. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз. 

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз. 

Фото: Getty Images

Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для попы. Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Материалы по теме:

Как эффективно накачать пресс?

Многие представительницы прекрасного пола хотят иметь красивый подкачанный животик, но мало кто из них знает, как накачать эффективно пресс. Чтобы занятия по накачиванию пресса принесли желаемые плоды, необходимо соблюдать некоторые правила.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Физические тренировки по накачиванию пресса можно проводить в домашних условиях или в тренажерном зале. Преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что человек выкладывается на таких занятиях гораздо больше, чем дома. Кроме этого там можно попросить совета инструктора, который покажет приемлемые способы накачать пресс. Однако при достаточном желании и усилиях домашние тренировки также могут иметь хороший результат.

Лучший способ накачать пресс – это подобрать физический комплекс, в котором будут сочетаться упражнения для разных отделов пресса: верхнего, нижнего и косых мышц. Только при таком условии можно будет получить красивый прокачанный пресс с рельефными кубиками.

Комплекс упражнений на все отделы брюшного перса:

1. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса. Плавно поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов и возвращаем в исходное положение. На начальном этапе разрешается немного согнуть ноги в коленях для небольшого облегчения и снятия нагрузки с поясничного отдела спины. Повтор 20 раз.
2. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывая корпус, тянемся поочередно правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому. Повтор 10 раз на каждую сторону.
3. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Плавно отрываем лопатки и максимально тянемся вперед вверх, возвращаемся в исходное положение. Повтор 20 раз.

Некоторые девушки ищут ответ на вопрос, как правильно и быстро накачать пресс. Однако стоит отметить, что такой подход неверен, ведь сформировать красивые мышцы можно только путем длительных тренировок. Если заниматься систематически, то уже через два месяца можно будет заметить улучшение в этом направлении: пресс приобретет упругость, живот подтянется.

 

Самый быстрый способ накачать пресс: советы эксперта

При работе над собой, чудес не происходит и результат легко не дается. Мой ответ на вопрос: «Как быстро?», — ответ «Поставьте себе цель и идите к ней». Нужно трудиться! Изо дня в день, из года в год! Если вы осознаете, что над качеством результата нужно работать не один день, то предлагаю вам взять в руки блокнот, ручку, усесться поудобнее и записать все советы по пунктам.

Предлагаем разобраться в тонкостях вопроса с экспертом Ириной Барановской, старшим тренером FitCurves и сертифицированным тренером от Академии фитнеса Украины в направлении реабилитационный тренинг.

Ирина Барановская

Питание

Перед тем как перейти к стратегии прокачки, хочу подчеркнуть, что большинство людей переоценивают важность некоторых упражнений для пресса, а также, переоценивают влияние кардио упражений на рельефность. Если вы действительно хотите, чтобы у вас появились, так званые «кубики», то для начала, вы должны подумать о правильном питании, которое поможет вам сжечь данную жировую прослойку, где и скрывается ваш идеальный пресс.

Нужно понимать и то, что упражнения на пресс не требуют большого затрата калорий и абсолютно никаким образом не влияют на уменьшение жировой прослойки. Кроме этого, те же 500 ккал, которые вы теряете вовремя 30 минутной тренировки, легко восполнить достаточно небольшой порцией еды. Поэтому прошу вас запомнить раз и навсегда: плоский живот — в первую очередь это питание.

Как избавиться от боли в спине: 5 советов эксперта

Внешний вид

За 9 лет работы с людьми, четко поняла одно: я предпочитаю кубикам плоский живот и изящную талию. Для меня, как для тренера, женский живот выглядит куда более привлекательным и сексуальным без «кубиков». Объясняю. Качая мышцы пресса, производится работа не только над «кубиками», но и над внешними, и внутренними мышцами живота, а также задействованы мышцы спины. Без прокачанных спины и плечевого пояса, у вас не будет красивой осанки, а это означает, что в любом случае вы будете сутулиться и соответственно кубиков пресса вам не видать.

Популярные статьи сейчас Показать еще

В итоге, мы прокачиваем абдоминальные  мышцы живота — кубики, внешние и внутренние косые мышцы живота, спину, а талия только что и делает — увеличивается в объемах.

Генетика

Генетика является одним из важнейших факторов. Расположение прямой мышцы живота у всех людей одинаковое — вертикально вдоль живота, расширяясь к верху. Одним своим концом мышца крепится к лобковой кости, а другим — к мечевидному отростку грудины и хрящам, которые располагаются рядом с ребрами. А вот сама форма мышцы — это уже индивидуальность каждого человека.

Форма ваших кубиков и их «выпуклость» зависит от формы и расположения ваших сухожильных перемычек, которые поперечно пересекают мышцу. Открою вам секрет: количество перемычек у всех людей разное. У кого-то три, а у кого-то четыре перемычки.

Как похудеть за три недели: советы известного диетолога

Открою вам еще один лайфхак: накачать четвертую перемычку невозможно, даже не пытайтесь. Невозможно накачать то, чего у вас нет. Поэтому причин для расстройства тоже нет. А вот вам и ответ: при одинаковой нагрузке на одну и ту же мышцу, разные люди могут получать разный результат и это абсолютно нормально.

Как накачать пресс

Итак, перейдем к самому важному:

Первое, что нужно сделать: обязательно откорректировать свое питание, если хотите избавиться от жировой прослойки. В свое время, я как специалист, перепробовала бесконечное количество диет, общалась с разными диетологами и пришла к выводу, что нет абсолютно никакого смысла себя ими изнурять.

Особенно не стоит уделять внимание диетам, которые предлагают вам блоггеры в интернете. А если вы все-таки хотите именно «поголодать», то прежде всего, вам нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу, которому доверяете, сдать анализы, чтобы в итоге себе не навредить, а помочь.

Мои клиенты, уже на протяжении 8 лет работы со мной, смогли быстро похудеть благодаря правильно выстроенному питанию. Чем быстрее вы начнете правильно питаться, тем быстрее ваш организм начнет расходовать конкретно тот жир, который накапливается внутри вас в так званных «запасных» местах.

Тренировки с резинкой: все, что нужно о них знать

Таким образом, вы запустите процесс жиросжигания, а приучив организм к регулярному правильному питанию, размер вашей жировой прослойки начнет также регулярно заметно уменьшаться. Самым современным и эффективным является 3-х фазная система питания, в основе которой лежит восстановление метаболизма.

Она позволяет не только похудеть, но и избавляет от необходимости постоянно сидеть на диетах. Когда женщина достигает своей цели, то она точно будет знать, как удерживать свой вес в норме. Я рекомендую именно 3-ех фазную систему, потому что ее результативность подтверждена международными научными исследованиями на протяжении более двадцати лет и успехами миллионов женщин, которые научились управлять своим весом без изнуряющих диет.

Также 3-х фазную систему питания используют в программе управления весом Curves. А это и является еще одним убедительным подтверждением, так как женщины на моих глазах худели и на 80, и даже на 100 кг. Так что девочки, все в ваших руках.

Второе, о чем важно помнить, что без прокачанной спины, не видать нам ни красивой осанки, ни плоского живота. Поэтому, обязательно нужно понимать, что тренировать стоит все тело и желательно при сопровождении тренера, чтобы не навредить себе, тем более, если у вас действительно присутствует желание выглядеть не только спортивно, но и визуально эстетично и при этом быть здоровой.

Упражнения на пресс

Третье, что я могу посоветовать вам, в качестве дополнительного инструмента – это скрабы и крема для подтяжки кожи живота. Выбор отнюдь не ограничен. Рынок переполнен различными брендами на любой вкус и цвет. Поэтому, рекомендую выбирать именно то, что по душе будет лично вам.

Четвертое. Выполняем любимые силовые упражнения для мышц пресса.

Поделюсь с Вами двумя упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

Единственное, что нужно запомнить, как фитнес молитву для ваших тренировок любых мышечных групп – это ИЗОЛЯЦИЯ и ФИКСАЦИЯ.

Упражнение 1. Короткие толчки таза из положения лежа

Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать вверх именно таз, (а не просто задирать ноги) тем самым скручивать мышцы пресса и фиксировать в точке самого сильного напряжения.

Лежа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На выдохе, быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Опуская таз в исходное положение, обязательно делайте вдох.

Выполнять 10-30 раз, 3 – 4 подхода.

 

Упражнение 2. Скручивание

Нужно лечь спиной на пол. В исходном положении, ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях, положите их на диван, кресло или стул (также ноги можно скрестить между собой). При этом, между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Это нужно чтобы убрать зазор между поясницей и полом. Руки за головой или на животе, (чем ниже руки тем легче выполнять упражнение).

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции, на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний, округляйте обязательно спину, отрывая лопатки от пола. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение), на вдохе опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполнять 10-30 раз, 3 – 4 подхода.

Я рекомендую вам, выбирать полноценный фитнес комплекс на все группы мышц, а также не забывать о том, что питание – это первый шаг к идеальному прессу. И один из важнейших пунктов — это сопровождение/контроль тренера.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Больше интересных материалов читай на Clutch!

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

2. PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

5. Маммолог о раке груди, фиброаденоме, мастите и влиянии проблем в интимной жизни на здоровье.

Какой самый эффективный способ накачать пресс

Летом Ваш живот неизбежно оказывается в центре внимания, а значит, пора приводить его в форму. И тут возникает вопрос: «а как правильно качать пресс?»

Какой самый эффективный способ накачать пресс?

Лучшим упражнением для того, чтобы накачать пресс является подъем прямых ног в висе на перекладине. Но насколько эффективным, настолько и трудным является это упражнение. Поэтому для большинства новичков его необходимо упростить. Во-первых, на начальном этапе можно поднимать не выпрямленные, а согнутые в коленях ноги, а во-вторых, чтобы руки не сорвались под весом тела, их можно закрепить с помощью специальных локтевых петель.

Здесь Вы можете узнать подробности о технике выполнения указанных упражнений:

Подъемы ног в висе
Подъемы коленей в висе
Я хочу ребенка, но боюсь, что не смогу вернуть стройность своей талии после родов. Мои опасения оправданы?
Если роды прошли успешно, то очень скоро Вам снова можно будет давать физические нагрузки для организма, в том числе и на мышцы живота, а значит вернуть былую форму. Но чтобы живот после родов Вас не разочаровал, необходимо уделить особое внимание его физической подготовке до и во время беременности. Если мышцы пресса будут в хорошем тонусе, то с высокой вероятностью Вы сможете вернуть талии ее прежние объемы. Но в случае, если мышцы пресса будут не в форме, то брюшная стенка во время беременности растянется, и талия уже вряд ли станет такой как прежде.
Я посещаю занятия пилатесом и йогой. Помогут ли они накачать мышцы пресса?
Ответ – да. Занятия как пилатесом, так и йогой в достаточной мере нагружают мышцы брюшного пресса, причем делают это правильно. Поэтому если Вы серьезно занимаетесь любой из этих дисциплин, то дополнительно качать пресс Вам ни к чему.
Как часто надо качать пресс? Какое количество подходов и повторов нужно делать?
Мышцы брюшного пресса, наравне с икрами и предплечьями, относятся к наиболее быстро восстанавливающимся, поэтому тренировать их можно гораздо чаще других мышечных групп, хоть каждый день. Но если Вы никуда не торопитесь, то оптимально качать пресс в конце каждой тренировки.
Если Ваша цель – привести живот в форму, то Вам не понадобится никаких дополнительных отягощений, кроме веса собственного тела. В не зависимости от выбранных упражнений выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если такого количества повторов Вам мало, то либо выберите более сложное упражнение, либо воспользуйтесь дополнительным отягощением (блин от штанги или грузки на ноги).

Правда, что скручивания на фитболе эффективнее скручиваний на полу?
В отличие от скручиваний на полу, когда все нагрузка приходится на прямую мышцу, во время тренировки на мяче, постоянно приходится балансировать для того, чтобы удерживать тело в равновесии, при этом напрягая большинство мышц живота и низа спины. Неудивительно, почему скручивания, выполняемые на фитболе, являются более эффективным вариантом тренировки.
У меня уже хорошо видны верхние кубики пресса, тогда как нижняя часть до сих пор нечеткая. Что делать в этом случае?
Дело в том, что в нижней части живота находится меньшее количество нервных окончаний, потому мышцы пресса в нижней области живота хуже отзываются на нагрузку. Чтобы исправить эту ситуацию необходимо изменить приоритеты и тренировку мышц живота следует начинать с отстающего участка. А также нагрузку увеличить.
Также имейте в виду, что сидячий образ жизни приводит к замедлению кровообращения в нижней половине тела, в т.ч. и внизу живота. В результате, в этой области снижается скорость обмена веществ, и появляются жировые отложения. Чтобы этого избежать, устраивайте себе короткие перерывы каждый час, а во время обеда обязательно выходите на улицу, чтобы пройтись и подышать свежим воздухом.
Имеет ли смысл покупать электростимулятор из рекламы по телевизору для накачки мышц живота?
На практике электрический импульс, действительно вызывает непроизвольное сокращение мышц, но подобный стимул не дает достаточной нагрузки для того, чтобы накачать пресс. Но подобные импульсы используются в терапевтических целях — для «оживления» мышц после долгой обездвиженности или болезни.

Инф.hnb.com.ua

Как получить 6 упаковок пресса, согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что для пресса требуются часы за часами.

Нет, точеный сердечник, о котором вы всегда мечтали, долгое время был больше, чем несколько ежедневных минут тренировки — и это всегда было больше, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — наименьшее из ваших беспокойств.

.

Получите необходимый план питания, чтобы избавиться от запасного колеса!

menshealth.com

По правде говоря, вам не нужно столько упражнений на пресс, чтобы накачать пресс, который вы хотите. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки кора, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это непростой подход, но и не такой экстремистский, как вы думаете.Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно капать ведром пота на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете свою середину. На самом деле, вы, вероятно, сможете создать ту середину, которую всегда хотели, за час или около того в день, 4–5 дней в неделю.

Ключ: умный, целевой подход, включающий в себя равную дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую временную свободу в питании. Следуйте этим советам, приведенным ниже, чтобы начать путь к упаковке из шести кубиков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт на кухне

a_namenkoGetty Images

Прессы создаются не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и на тренировках.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть небольших приемов пищи в день вместо трех обычных, исключив добавление сахара и обработанных пищевых продуктов, а также употребляя надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части живота. Однако, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, лучше всего подойдет вам.

Вы также захотите пить много воды; старайтесь выпивать больше галлона в день, если можете.Сохранение гидратации тела может помочь контролировать тягу к еде.

Работайте с каждой мышцей

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле, — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории во время тренировок. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также вызывают значительный ущерб мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен.«А одна тренировка с отягощениями всего тела может ускорить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Для ног это вдвойне, потому что, тренируя ноги, вы тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также заставляют ваш корпус (и этот пресс) поддерживать стабильность и оставаться в напряжении.

Неудивительно, что исследователи Сиракузского университета определили, что люди сжигали больше калорий в день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней половине тела больше мышц. Результат: «Самый разумный подход для занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь всего три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и чистка, и наблюдайте за постепенным проявлением пресса.

Не выкладывайтесь на скручивание максимально

MilkosGetty Images

«Вы можете делать много кранчей и приседаний, но при этом иметь слабый корпус», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические движения пресса, такие как скручивания, и приседания прорабатывают мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие базовые упражнения тренируют мышцы намного, намного больше, — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (препятствовать вращению) и укреплять туловище, в дополнение к сгибанию нижней части позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Тебе следует поработать, чтобы тренировать и эти другие качества.”

И это можно сделать с помощью упражнений для кора лучше, чем кранчей. Планки прочные (и мы скоро к этому вернемся), работают альпинисты и раскатки брюшного пресса, а Сэмюэль любит удержание полого тела и вариации скал.

«С полыми зацепами и камнями можно сделать так много», — говорит он. «Они кажутся простыми движениями для фиксации, но вы также можете тренировать антиротацию и вращение из этой позиции».

Не знаете, какую тренировку делать для полого тела? Попробуйте это, чтобы начать.

Используйте эти целенаправленные движения пресса не как основное блюдо на тренировке, а как гарнир.Продолжайте сосредотачиваться на этих больших упражнениях (приседания, становая тяга и т. Д.), А затем завершите тренировки 5-10 минутами работы на пресс. Никогда не повредит напрямую тренировать пресс — если только вы не сжигаете время, вам следовало потратить на тренировки более крупные части тела.

Овладейте доской

Планка и ее множество разновидностей — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто вы просто занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья или руки.

«Планка легка, только если вы делаете ее неправильно или не знаете, как сделать ее более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка имеет ключевое значение, потому что она учит делать мышцы кора жесткими. «Это навык, который нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был выровнен, напрягайте корпус и ягодицы, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете развить планку, чтобы включить в нее больше задач, сохраняя при этом тугой корпус и ягодицы.Попробуйте этот вариант диапазона сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, это примерно то время, которое нужно посвятить целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего 2–4 подхода из одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше уставать». 5-минутная основная программа перед тренировкой с отягощениями также имеет побочный эффект.«Это ускоряет ваши основные мышцы, поэтому они работают лучше, чем вы делаете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, тогда каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают».

Он утверждает, что с помощью силовых тренировок можно быстрее похудеть. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем.

Исследование, проведенное в Университете Южного Мэна, показало, что один комплекс силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.Таким образом, каждую секунду, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело расходует большое количество энергии. Добавьте к своей тренировке принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и вы сможете добиться еще большего прироста .

Тренировки с отягощениями также способствуют ускорению метаболизма. «Тренировка с отягощениями имеет гораздо большее метаболическое воздействие, чем , чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дается стимул набраться сил и создать новую мышечную ткань».

Последнее преимущество эффективности: поднятие тяжестей с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка, согласно исследованию Университета Северной Дакоты.

Держите свое тело в движении

«Наша цель состоит в том, чтобы уместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и схемы — стратегии, которые экономят время без ущерба для результатов. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Прямые подходы: это традиционная тренировка с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередование подходов: они включают в себя чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с использованием двух несоревновательных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы передней части тела, например, отжимание или жим лежа, с упражнением для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы спины, например становая тяга.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц с помощью одного упражнения, но вместо того, чтобы сидеть полные две или три минуты, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не задействует эти же самые мышцы.В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью отказаться от него.

Схемы: похожи на чередующиеся подходы, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в схеме или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, тренировавшиеся по схемам, достигли тех же результатов, что и те, кто тренировались с прямыми сетами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует пойти в душ пораньше.Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам втиснуть больше подходов в одну тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить пресс с шестью пакетами и быстро разорвать

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете веб-сайт за веб-сайтом, обещающий раскрыть следующий секрет или давно утерянную правду о получении шести кубиков пресса.Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести штук, легко увлечься яркой рекламой и маркетинговыми обещаниями. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные копии и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

С буквально тысячами так называемых гуру, обещающих вам мир, задача перевода бессмыслицы на язык, который вы понимаете, является сложной задачей.У большинства людей нет времени просеивать весь этот мусор, чтобы выбрать победителя.

Что вы должны делать?

Вот то, что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду: диета. Самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудания, пресс создается на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок за все время, но если ваша диета отстой, то и пресс тоже.

Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, например, на принципах твердого питания, а остальное оставьте в покое.

6 способов разорвать 6 пакетов Abs

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Protein поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир.Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) нежирный белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонны калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковой ДНК и тканями, всем нам нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно считают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми.Это определенно миф, который необходимо развенчать!

Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо заставит вас набрать вес, но натуральные зерновые или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем квесте из шести упаковок, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для полноценного функционирования и сохранения здоровья.

Правило 3. Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков живота. Я не говорю идти туда и съесть целую сумку Planters Cashews.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах легко ошибочно полагать, что исключение жиров из своего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите иметь потрясающее телосложение.

Комбинируя нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете суперзарядить свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудо-добавки, гаджета для пресса, и без сотен кранчей.

Правило 4: сосредоточьтесь на своей диете

Чтобы сжечь жир и раскрыть свою доску для стирки, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть непросто, но хорошая стратегия — съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает углеводы непосредственно в мышечной ткани, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Диетический жир в вашем рационе водорослей будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить накопление дополнительного жира в организме.

Последний совет по диете — включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат множество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Правило 5: Прекратите делать тысячи скручиваний

Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю, что совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на упражнения, более продуктивные для похудания.

Работая фитнес-моделью, я обычно прорабатываю пресс около 20 минут два или три раза в неделю. Нет никаких причин работать с прессом больше, чем это! Вот список отличных сложных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Правило 6. Используйте более умные кардио методы

Я уверен, что вы, наверное, слышали, что лучший способ сжигать жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это достойный метод похудания, но есть способ лучше.Предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

В период активного восстановления интервальной тренировки выполняйте упражнение для пресса. Например, если вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Спрыгните с тренажера и сразу же выполните подход из 20 упражнений скручивания мяча. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять множество различных упражнений на пресс, например, обратные скручивания, планки и т. Д.

Заключение

Таким образом, ключ к получению твердого пресса из шести кубиков пресса — это сосредоточиться на своей диете, включив в свой распорядок тренировок многосуставные, комплексные упражнения и смарт-кардио. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте из шести пакетов.

4 способа быстро получить пресс

---

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку.Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавиться от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю — что делает большинство людей — вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро достичь хорошей формы. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов похудания, если они сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы будете изрядно иссушены. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только встанете утром. Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого.(Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny’s на самом деле — это два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро набраться сил с утра, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, поднятие тяжестей, как было показано, ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Подобные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями для всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустите поздние представления

Вам нужно выспаться, чтобы раскрыть свой набор из шести кубиков. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это может помочь вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть написать Джонсону по электронной почте»), что может сократить время на сон.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе .

Как получить пресс быстрее от человека, который был там, сделал это

Тоби Роуленд впервые украсил обложку Men’s Fitness в возрасте 20 лет, а теперь, в возрасте 38 лет, его тело больше, стройнее и лучше, чем когда-либо.Приземление с разницей более десяти лет является свидетельством его философии тренировок и правил образа жизни, которые, как только вы их реализуете, помогут вам построить свое лучшее тело.

«Мне почти 40 лет, я больше и стройнее, чем когда-либо, потому что я стал умнее в том, как я тренируюсь», — говорит Роуленд. «Я перешел от простого увеличения веса на каждой тренировке к более длительному поднятию тяжестей, чтобы избежать травм, и добавлению высокоинтенсивных силовых упражнений в конце своих силовых тренировок, чтобы я увеличивал количество сжигаемых калорий, чтобы оставаться стройным.Но более того, это доставляет мне настоящий кайф от таких тренировок, и я люблю тренировки больше, чем когда-либо ».

Ниже вы найдете советы Роуленда по преобразованию своего тела и созданию твердого пресса, затем мы выбрали шесть наиболее распространенных движений пресса, которые на самом деле не так эффективны, как думают люди, и предложили альтернативные улучшения движений, которые делают лучшая работа по попаданию в определенные части ядра и многое другое. Они направят вас на путь к твердой и сильной упаковке из шести штук.

Уменьшите вес

«По мере того, как я становлюсь старше, я больше сосредотачиваюсь на использовании более легких весов, но я делаю больше повторений в подходе, поэтому я все еще получаю идеальный стимул для наращивания мышц», — говорит Роуленд.«Поднимать как можно больше — это нормально в молодом возрасте, но с годами изнашиваются мышцы и соединительные ткани, и стоит поднимать с умом, чтобы снизить риск травм».

Подбирайте пары ходов

«Я люблю делать суперсеты и придумывать, какие два упражнения делать один за другим. Иногда я использую антагонистические суперсеты, например, движение груди и движение назад, или это может быть дополнительный суперсет, например, жим лежа, а затем отжимания. Подъем таким образом очень эффективен и заставляет вас сосредоточиться на темпе и периодах отдыха, чтобы оставаться в зоне тренировки и поддерживать эффективность каждой тренировки.»

Становитесь более интенсивными

« Одно из больших изменений в моих тренировках — добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок в стиле стронгмена в конце моих тренировок. Когда я толкаю санки или прогуливаясь на ферме, мой пульс очень сильно повышается, и эти «финишеры» очень эффективны для того, чтобы стать стройнее и стройнее. Я также получаю от них огромное количество эндорфинов, что делает тренировки намного более увлекательными ».

Не зацикливайтесь на прессе

«Я редко делаю прямую работу на пресс, потому что мой корпус всегда задействован во время других упражнений, которые я делаю.Если ваш пресс напряжен при приседаниях или жиме, им все равно придется много работать «.

Имейте жизненный баланс

«Я люблю бокал вина, но дело в приоритетах: нельзя пить пиво каждую ночь, и при этом иметь крепкое, стройное тело. Стабильность является ключевым моментом, и если вы будете тренироваться с умом и большую часть времени будете хорошо питаться, вы получите и останетесь в отличной форме ».

Обновите свои упражнения, чтобы получить пресс быстрее

Когда дело доходит до лепки твердого тела из шести кубиков, не все упражнения для пресса одинаковы.Сделайте эти улучшения движений и быстро получите потрясающие результаты.

Модернизируйте планку до планки с помощью пальца

Почему При выполнении планки можно легко «выключиться», так что ваши бедра опускаются, а мышцы пресса расслабляются — особенно потому, что вы делаете это на время, которое действительно может перетянуть. Добавление движения стопы удерживает бедра высоко, нижний пресс задействован и означает, что вы можете считать повторения, а не секунды.

Как Примите положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите пальцем по полу, затем верните его и повторите с другой ногой.

Обновите приседания до скручивания с отягощениями

Почему Приседания — самое популярное упражнение на пресс, но, вероятно, наименее эффективное, потому что мышцы не подвергаются сильному напряжению. Но досягаемость для скручивания с дополнительным сопротивлением заставляет верхнюю часть пресса работать, чтобы ваш торс оставался стабильным.

Как Лягте на спину, согнув колени, держа гантель или грузовую пластину обеими руками, руки прямые. Используйте пресс, чтобы поднять туловище, держа руки прямыми, и поднимите вес как можно выше в воздух. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно опустите туловище в исходное положение.

Модернизируйте подъем ног лежа до V-sit

Почему Подъемы ног лежа сильно воздействуют на нижнюю часть живота, но не в том случае, если у вас есть болевые ощущения в нижней части спины, хотя они могут быть довольно неудобными для хорошего выполнения.V-образные сиденья позволяют постоянно задействовать нижний пресс, а также прорабатывать верхний пресс.

Как Лягте ровно, руки по бокам, ноги прямые, ступни вместе. Держа руки прямыми, поднимите туловище и ноги одновременно так, чтобы кончики пальцев проходили мимо колен к голеням. Медленно поверните движение в обратном направлении к началу, удерживая корпус напряженным и задействованным на всем протяжении.

Модернизируйте обратные скручивания до гимнастического мяча

Почему Если у вас уже нет очень сильного нижнего пресса, обратные скручивания в конечном итоге превратятся в раскачивающее движение, а не на задействование мышц.Однако в этом обновлении пресс должен стрелять повсюду.

Как Встаньте на руки, поставив пальцы ног на гимнастический мяч, и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживая пресс в напряжении, поднимите бедра как можно выше, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Модернизируйте велосипедный кранч до утяжеленного русского твиста

Почему На велосипедах пресс легко «выключается», когда вы дергаетесь вверх и вниз, а затем из стороны в сторону, но добавление веса создает сопротивление, которое необходимо управляться в течение всего набора.Это заставляет ваши верхний, нижний и боковой пресс полностью активироваться, чтобы держать туловище и ступни в приподнятом положении, когда вы вращаетесь вперед и назад.

Как Сядьте на пол, держа гантели или платформу обеими руками, согнув колени и подняв ступни над полом. Удерживая вес прямыми руками, поверните туловище в одну сторону, а колени — в противоположном направлении. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Сделайте обратное движение к началу, затем вращайте туловище и колени в противоположных направлениях, удерживая мышцы живота в напряжении.

Модернизируйте боковой наклон гантели до попеременного прогиба голеностопного сустава

Почему Держать слишком тяжелую гантель в одной руке, а затем наклоняться в сторону — не самый эффективный способ проработать косые мышцы живота (боковой пресс). Постукивание по лодыжке более эффективно воздействует на эти мышцы и задействует верхнюю и нижнюю части пресса.

Как Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам. Поднимите туловище и согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни. Удерживая напряжение в прессе, переместите одну руку вниз по внешней стороне этой ноги, чтобы постучать по лодыжке, затем измените движение и повторите с другой стороны.Выполняйте повторения плавно, не позволяя туловищу или ступням двигаться к полу.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Уильям Гудж @ WModels

Лучший способ быстро получить пресс дома

Здоровая диета — один из лучших способов быстро набрать пресс.

Изображение предоставлено: Boris SV / Moment / GettyImages

Тысячи скручиваний на пресс не принесут вам желаемых шести кубиков. Чтобы добиться такого разорванного вида, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме, чтобы слой жира, который в противном случае покрывал бы ваш пресс, растворился.Хотя использование тренажерного зала было бы преимуществом, вы можете разработать набор из шести кубиков дома. Ваш уровень самодисциплины и общая умственная сила определят, насколько быстро вы достигнете этой цели.

Ваша диета жизненно важна

Лучший способ получить пресс — это скорректировать свой рацион. Больше никакой нездоровой пищи. Исключите все продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров или сахара, в том числе жидкости. Ваша новая диета должна быть питательной и содержать много белка для наращивания мышечной массы. Подумайте о птице, красном мясе, рыбе, цельнозерновых, орехах, семенах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах.Пейте много воды, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Harvard Health рекомендует здоровым людям выпивать две-три чашки в час. Пейте больше, если вы теряете пот во время упражнений.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Достаньте свой блокнот

Составьте новую диету так, чтобы теперь вы ели шесть раз в день небольшими порциями, каждые два или три часа. Центры по контролю и профилактике заболеваний имеют распечатанный еженедельный «пищевой дневник», который поможет вам вести учет.Планируйте заранее, возьмите с собой протеиновые порошки и полезные закуски, чтобы у вас всегда была альтернатива нездоровой пище. Ваша точная диета будет зависеть от текущего состояния вашего тела. По данным клиники Майо, человеку нужно потреблять как минимум на 500 калорий в день меньше, чтобы начать худеть.

Кардио дома

Выполните кардио-тренировку на домашней беговой дорожке или выйдя на пробежку или совершив цикл. Примените к тренировке высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.Интервальная тренировка названа так потому, что она сочетает в себе периоды интенсивной работы с короткими перерывами на отдых на протяжении всей тренировки. Комбинации бесконечны.

Начните с разминки, затем выполните 30 секунд интенсивной активности, а затем три или около того минут менее интенсивного бега или ходьбы. Или вы можете попробовать одноразовый метод. Одна минута интенсивного, а затем одна минута восстановления. Клиника Мэйо рекомендует ВИИТ как более эффективный способ сжигания жира по сравнению с обычными кардиотренировками, потому что он не дает организму адаптироваться к единой скорости работы.

Подробнее: Кардио тренировка пресса

Тренировки для пресса дома

Разнообразные и эффективные тренировки пресса легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Велосипедный маневр оценивается Американским советом по физическим упражнениям как наиболее эффективное из всех упражнений для пресса, так как он держит прямые мышцы живота почти постоянно в напряжении и одновременно прорабатывает косые мышцы живота.

Лягте на пол и заведите руки за голову.На выдохе одновременно поднимите голову и плечи. Держа левую ногу прямой, согните правое колено к левому локтю. Вдохните и повторите, согнув левое колено и правый локоть. Выполните 10 велосипедов и пройдите до трех подходов по 10. Другими эффективными упражнениями, которые можно выполнять дома без оборудования, являются вертикальные скручивания ног и традиционные скручивания. Помните, что при любом движении, которое приближает ноги к туловищу, следует выдыхать и вдыхать при отпускании.

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия.Неужели так вы набираете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который не позволяет их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо этого !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вы НИКОГДА не должны делать, если хотите пресс круглый год

1.Упростите себе жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, чего вы не можете поддерживать, ПО МЕНЯ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои привычки в тренировках и питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Чумовой пресс! The Monster Guide To A Shredded Six Pack

Измельченная упаковка из шести штук. Чумовой пресс . Почти все на планете хотят иметь плоский живот или разорванный пресс. Иногда эта цель может показаться невыполнимой. Но если вы похожи на большинство, вы продолжаете есть здоровую пищу и сотнями выкладываете скручивания, полные решимости не сдаваться.

Неужели так сложно подделать талию, которую вы с гордостью демонстрируете на пляже? Что ж, правда в том, что иметь отличный пресс — это непросто! Ничего стоящего никогда не бывает просто . К сожалению, большинство людей делают поиски упаковки из шести кубиков намного сложнее, чем они делают это из-за того, что слишком много внимания уделяют тренировкам пресса, и очень мало думают о правильной диете.

Что именно нужно, чтобы иметь отличный пресс? Проще говоря, вам нужно сделать следующее:

1. Создайте свой пресс — Чтобы собрать толстый и впечатляющий набор из шести кубиков, тренировки пресса должны быть сложными.
2. Раскройте свой пресс — Чтобы раскрыть свой толстый пресс, вам нужно правильно соблюдать диету и избавляться от жира, сохраняя при этом мышцы.

Эта статья поможет вам сделать и то, и другое. Мы рассмотрим распространенные мифы о прессе, рассмотрим некоторые из лучших упражнений и тренировок для пресса и подробно расскажем, как лучше всего есть, чтобы избавиться от жира и раскрыть свой пресс. Мы также представим кардио-стратегии и стратегии приема добавок, которые помогут вам усилить ваши усилия по сжиганию жира.

Итак, приступим. Пляж ждет!

Быстрый переход к подразделам этого руководства:

1. 12 распространенных мифов об Ab
2. Лучшие упражнения для создания удивительной шестерки
3. Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными
4. Abs взрывные тренировки
5. Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса
6. Конечные ноты

12 распространенных мифов об прессе

Миф №1: Бесконечные скручивания и приседания тонизируют пресс и дают шесть кубиков!

Неправильно.Вы можете выполнять 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих двух десятилетий, и при этом вы все равно не станете тонизировать пресс и выкроете шесть пакетов. Хотя упражнения для пресса могут помочь нарастить сильный и толстый пресс, они не уберут жир, который в настоящее время покрывает ваш пресс. Только правильная диета для сжигания жира может привести ваш живот в тонус, обнажив пресс, который находится под ним.

Миф № 2: если вы правильно питаетесь, вы теряете жир и тонизируете мышцы живота!

Неверно. Здоровое питание — хорошее начало, но не гарантирует подтянутого пресса.Можно есть только «хорошую пищу» и при этом набирать вес. Также возможно употребление неправильных видов здоровой пищи, что может привести к потере мышц, из-за чего будет сложнее видеть свой пресс! Чтобы сбросить жир правильным способом , вам нужно сосредоточиться на общем количестве калорий, которые вы потребляете каждый день, при этом следя за потреблением белков, углеводов и жиров.

Миф № 3: тренировки с отягощениями не нужны при диете для шести кубиков пресса!

Хотя тренировки с отягощениями не нужны при диете для сжигания жира, они помогут вам тонизировать и максимизировать вашу текущую мышечную массу.С другой стороны, если вы не используете какую-либо форму тренировок с отягощениями, вы рискуете потерять жир И мышцы во время диеты. Конечным результатом может быть шесть кубиков пресса, но ничего другого с этим не поделаешь.

Миф №4: пресс нужно прорабатывать как можно чаще с большим количеством повторений!

Нет, не совсем так. Хотя брюшной пресс — это меньшая группа мышц и, как правило, их можно прорабатывать чаще, вы все равно должны тренировать их, как и любую другую группу мышц. Слишком часто пресс не тренируется с прогрессивным сопротивлением, а это означает, что со временем тренировки не усложняются.Более важно сделать тренировки пресса сложными, чем выполнять бесконечное количество простых повторений.

Также пресс нужно прорабатывать 1-3 раза в неделю. Как правило, чем чаще вы тренируете пресс, тем меньший дневной объем вам следует использовать. Ежедневная тренировка пресса дает очень мало пользы и затрудняет рост мышц пресса. Как упоминалось ранее, чрезмерное количество упражнений на пресс будет тонизировать ваш пресс. Бросая вызов своему прессу с большим сопротивлением, вы получите более толстый кубок из шести кубиков, и чем больше ваш пресс, тем более заметным он станет!

Миф № 5: Тренировка пресса вернет вам спину!

При чрезмерной нагрузке на пресс или любую группу мышц, может создать напряжение в пояснице, а умеренная и разумная работа на пресс фактически укрепит вашу поясницу.Пресс и поясница являются противоположными мышцами и работают синергетически во время тренировки пресса.

Миф № 6: Скручивания — лучшее упражнение для пресса!

Не так уж и много. Пробираться в небытие — не лучшая стратегия для наращивания толстого пресса с шестью кубиками. Большинство из нас может выполнять от 25 до 50 скручиваний (или больше) прямо сейчас без остановки. Тот факт, что скручивания относительно легко выполнять, или станут относительно легко выполнять уже через неделю или две, указывает на то, что они не обеспечивают достаточного сопротивления.Когда тело адаптировалось и больше не испытывает проблем, у него остается очень мало стимулов для «роста» мускулов.

Миф №7: Вы можете оставаться «безумно измельченным» 365 дней в году!

Это почти невозможно, если только вы не помешанный на природе . Фитнес-модели или бодибилдеры, появляющиеся на обложках журналов, часто имеют уровень жира на 5-7% или ниже. Очень сложно поддерживать такой низкий процент жира в организме в течение нескольких недель. С учетом сказанного, более разумно и возможно удерживать 10-12% жира в течение длительного периода времени.При таком процентном содержании жира вы будете немного более «гладкими», но будете выглядеть и чувствовать себя более здоровыми, и пресс по-прежнему будет у вас!

Миф № 8: Диета с низким содержанием углеводов или без них — «единственный» способ избавиться от пресса!

Хотя низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ и успешно используются некоторыми бодибилдерами и фитнес-моделями, они не единственная «углеводная игра» в городе. Многие фитнес-модели и бодибилдеры достигают отличных результатов с помощью углеводного цикла, который может включать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.Кроме того, некоторым из вас вообще не нужно будет употреблять углеводы, и, возможно, нужно будет есть меньше калорий каждый день, чтобы избавиться от жира. Мы поговорим о диете позже в статье.

Миф № 9: Женщинам так же легко получить шесть кубиков пресса!

Неверно. Женское тело, как правило, имеет более высокий уровень жира в организме и часто «борется» за сохранение жира, когда он находится на более низком уровне. Это не означает, что для женщины будет невозможно иметь отличный пресс, скорее будет труднее иметь причудливо измельченный пресс.

Миф № 10: Вы должны делать безумное количество кардио, чтобы иметь пресс!

Неправда. Правильно структурированная диета для сжигания жира более важна. Хотя кардио-упражнения, безусловно, могут помочь сжечь жир и стимулировать метаболизм, вам не нужно тратить несколько часов каждый день в быстром темпе на беговой дорожке или погружать себя в ошеломляющий транс. Прежде всего, выберите свой рацион. Как только ваш подход к питанию станет правильным, вы можете добавить кардио по мере необходимости.

Миф № 11: Чтобы получить отличную шестерку, нужен сильный пресс!

В общем, нет. Хотя тренировки с отягощениями определенно помогут создать более толстый и рельефный пресс, вам даже не нужно тренировать пресс, чтобы набрать шесть кубиков. Мышцы пресса есть у всех. Как минимум, вам не нужно выполнять какие-либо упражнения на пресс, чтобы собрать шесть кубиков. Опять же, почти все дело в диете. Многие дети младшего школьного возраста имеют очертания шести кубиков, но у них очень мало силы пресса. Помните: диета раскрывает пресс, тренировки с отягощениями делают их толстыми .Если вам не важен толстый пресс, и вы просто хотите beach abs , возможно, вам вообще не придется тренироваться.

Миф №12: Когда у вас есть пресс, поддерживать его становится легко!

Извините, но это неверно. Для обычного человека поддержание красивого пресса требует невероятной дисциплины. Это означает правильное питание и интенсивные тренировки несколько дней в неделю. Если у вас получится упаковка из шести кубиков, потребуется всего несколько дней плохой диеты, чтобы она смягчилась или даже исчезла.

Лучшие упражнения для создания удивительного набора шести штук

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших прямых и косвенных упражнений для наращивания толстого пресса.Прямые упражнения на пресс — это, как правило, изолирующие упражнения, которые прорабатывают только пресс. Непрямые упражнения являются сложными упражнениями и увеличивают размер пресса из-за нагрузки на мышцы кора во время их выполнения.

Лучшие прямые упражнения для пресса

База данных упражнений Muscle & Strength для пресса содержит более 60 различных изолирующих упражнений для тренировки пресса. Хотя следующий список включает некоторые невероятно мощные и эффективные движения, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за рамки ваших текущих возможностей.Если это так, не бойтесь изучать новые упражнения, которых нет в этом списке.

• Доски для ходьбы. Прогулочная доска представляет собой невероятно тяжелое упражнение — статическую доску — делает его более трудным. Из положения неподвижной планки слегка переместите одну руку вперед, затем вторую. Подпрыгивайте, ходите или поднимайте ступни на несколько дюймов, держа тело как можно более прямым, не сгибая бедра вверх. Продолжайте этот узор.
• Сидеть, вставать . «Сесть, встать» превращает сидение во взрывное упражнение по разрушению пресса. Начните с обычного положения сидя, спиной к полу и согнув колени. Теперь вместо того, чтобы просто сидеть , , взорвитесь вперед, изо всех сил толкая ягодицы к пяткам и набирая обороты, одновременно пытаясь встать. Это упражнение также можно выполнять с сопротивлением, удерживая набивной мяч, гирю или гантель.
• Римский стул для сидения с отягощением .Выпрямите ноги и поставьте ягодицы на вершину римской подушки стула. Держа гантель или олимпийскую тарелку, медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь в горизонтальном положении или около него. Сядьте и повторите.
• Скручивание на тросе стоя . Используя трос, поверните спину к системе канатных шкивов и удерживайте концы веревки над плечами и около верхней части груди. Слегка согнув колени, держите нижнюю часть тела неподвижной и согните вниз, пытаясь коснуться локтями бедер.
• Раскатка штанги или колеса для пресса. Используя штангу с 25- или 45-фунтовой пластиной или колесо для пресса, встаньте на колени и расположите руки в удобном положении. Медленно перекатывайте штангу вперед, пока ваше тело не займет почти горизонтальное положение. Отсюда верните штангу в исходное положение и повторите.
• Подъем колен в наклонной скамье (обратные скручивания) . Лягте на наклонную скамью в противоположном положении, голова должна быть выше бедер. Возьмитесь за подушку скамьи где-нибудь на уровне головы.Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите. Для дополнительного сопротивления используйте утяжелители для лодыжек или закрепите шкив троса или эластичные ленты на лодыжках / ступнях.
• Боковая планка . Начните с того, что лягте на бок, положив одну руку на пол, а ступни друг на друга. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет ровно прямым. Теперь удерживайте это положение как можно дольше. Вы должны почувствовать это упражнение прессом и косыми мышцами.Не позволяйте телу провисать посередине; всегда оставайся совершенно ровным.
• Альпинисты . Это упражнение можно выполнять, положив руки на пол, на скамейку или на мяч для упражнений. Начните с позиции отжиманий , руки сцеплены, тело выпрямлено. Не двигаясь, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его в исходное положение. Повторите это движение, приближая левое колено к правому локтю.Продолжайте движение « лазание» на , сделав необходимое количество повторений.
• Подъем ног в V-образном стиле в висе . Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле, сохраняя их несколько прямыми или заблокированными. Вместо того, чтобы возвращать ноги в исходное положение упражнения, разворачивайте ноги, пока они не сформируются в форме буквы V. Сложите их вместе, держа ноги параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие непрямые упражнения на пресс —

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из самых толстых и потрясающих наборов пресса не были разработаны с чрезмерным объемом прямой работы с прессом. Комбинированные упражнения или упражнения, которые нагружают сразу несколько групп мышц, требуют силы и устойчивости корпуса. Они могут помочь построить отличный пресс без утомительной необходимости повторять подходы приседаний. Хотя не рекомендуется отказываться от и всех прямых тренировок пресса, следующие упражнения могут помочь в разной степени.

• Приседания — Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышц и требуют сильного кора, чтобы помочь сбалансировать тело при спуске и выполнении повторений.
• Становая тяга — Малоиспользуемое упражнение, становая тяга, пожалуй, самое простое упражнение со штангой. Во время становой тяги брюшной пресс работает синергетически с поясницей, создавая эффективное и действенное тяговое усилие .
• Приседания со штангой над головой — Приседания со штангой над головой могут быть самым непонятным упражнением в этом списке и требуют невероятной силы брюшного пресса для выполнения.
• Жим над головой — Не такой утомительный, как приседания над головой, жим над головой включает в себя брюшной пресс и придает устойчивость этому упражнению.
• Отжимания на трицепсе — Во время выполнения отжиманий на трицепс ваш пресс находится в почти постоянном состоянии сокращения, усердно работая над стабилизацией туловища, пока вы выполняете нокауты.
• Отжимания широчайших мышц прямой рукой — Тяга широчайших мышц прямой рукой задействует пресс так же, как отжимания на трицепсе, при этом сильно сокращаясь в каждом повторении.
• Ветряные мельницы с гирями — Если вы никогда не тренировались с гирями, вы упускаете этот невероятный базовый бластер.

Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными

Краеугольным камнем построения толстого, похожего на веревку пресса является прогрессия . Прогресс просто означает усложнение тренировки пресса с течением времени. Это изменение сложности не должно быть резким от тренировки к тренировке. Вместо этого вы можете сосредоточиться на внесении небольших улучшений еженедельно.Со временем это небольшое увеличение прогресса приведет к большим изменениям.

Прогресс или сложность тренировки пресса можно увеличить следующими способами:

• Добавить повторения — Постарайтесь превзойти свое предыдущее выступление в любом упражнении хотя бы на одно повторение. Со временем небольшое увеличение числа повторений создает невероятно сильный набор пресса и приводит к некоторым удивительным подвигам физической подготовки. Если вы в настоящее время можете выполнять 10 приседаний и добавлять 1-2 дополнительных повторения в неделю, вы будете делать повторения как тренажер в кратчайшие сроки!
• Уменьшить отдых — Один из лучших способов повысить сложность тренировки пресса — уменьшить отдых между подходами.Если вы начинаете с 120 секунд отдыха между подходами и постепенно уменьшаете это время на 5 секунд еженедельно или раз в две недели, вы будете заставлять свой пресс адаптироваться к новым требованиям.
• Добавить подходы — Как упоминалось в разделе ab мифы , вам не нужно работать над прессом с безумным количеством подходов с большим количеством повторений. Рекомендуемое количество повторений — 10-25 повторений за подход. Это не жесткое и быстрое правило, и его можно изменить в зависимости от выполняемого упражнения, а также в соответствии с вашим конкретным телом, потребностями и целями.Как только вы сможете легко выполнять 25 повторений в подходе, добавление дополнительного подхода усилит стресс. Очевидно, вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно. Перегрузка пресса с помощью подхода за подходом — не самая эффективная форма прогресса.
• Добавить сопротивление — Сопротивление — это сила, которая работает против вас при попытке выполнить повторение. Сопротивление следует добавлять очень медленно с течением времени. Это постепенное увеличение стресса заставит ваш пресс находиться в состоянии постоянной адаптации, что приведет к росту мышц и увеличению толщины.Сопротивление может быть добавлено с помощью свободных весов (выполнение приседаний с гантелями или пластиной на груди), утяжелителей на лодыжках или утяжеленного жилета (утяжелители для лодыжек при подъеме колен в подвешенном состоянии), либо с помощью лент или системы трос / блок (выполнение подъемов ног лежа с один конец ленты закреплен вокруг ваших ног, а другой прикреплен к машине).
• Добавить время — Некоторые упражнения для пресса выполняются в статическом положении, например, доски, боковые доски и доски для ходьбы. Увеличивая количество времени, в течение которого вы выполняете эти упражнения, вы усложняете тренировку и заставляете свой пресс реагировать и расти.
• Медленное отрицание — Медленное отрицание — это продвинутая тренировочная техника, которая включает выполнение повторения с нормальной скоростью, а затем медленное и контролируемое опускание тела обратно в исходное положение упражнения. Этот с медленным опусканием чрезвычайно утомителен, и его не следует злоупотреблять. Как и в случае с другими подходами к прогрессу, рекомендуется постепенно добавлять медленные негативы. Вы можете усилить сложность медленного негатива, увеличив время, необходимое для опускания тела.При использовании этой техники начните с 3-4-секундных отрицательных повторений и постепенно увеличивайте их до 10 секунд.

Abs взрывные тренировки

При выборе этапа тренировки пресса руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Этап 1 — Тренировки Этапа 1 предназначены для тех, кто не тренировал пресс в течение длительного времени.
• Этап 2 — Тренировки Этапа 2 предназначены для тех, кто в настоящее время тренирует пресс, но не чувствует, что добился хорошего прогресса.
• Этап 3 — Этап 3 — это расширенный этап . Эти тренировки предназначены для заядлых фанатиков пресса и требуют невероятных затрат.

Примечание : Не забудьте сосредоточиться на прогрессе. Поставьте себе цель превзойти свое последнее выступление, даже если это всего лишь повторение или небольшой вес.

Как правильно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Для достижения максимальных результатов используйте следующие «правила» тренировки пресса:

1. Частота тренировок — Тренируйте пресс 1-3 раза в неделю.Отбросьте веру в то, что чем больше , тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировки с последующим адекватным отдыхом.
2. Объем тренировки — Не добавляйте дополнительные подходы к этим тренировкам. Если тренировка недостаточно сложна, найдите способ делать ее все труднее.
3. Время тренировки — Если вы используете тренировку для наращивания мышц, тренируйте пресс к концу тренировки. Лучше всего сосредоточиться на прессе после того, как вы натренируете все основные группы мышц за этот день.Если вы не пытаетесь нарастить мышцы, пресс можно прорабатывать в любое время во время тренировки.

1 этап

Начните первую тренировку с минимального количества подходов и повторений (для планок начните с минимального количества времени). В течение первых нескольких недель старайтесь прогрессировать медленно, каждый раз выполняя больше повторений. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, добавьте второй подход. Для досок, когда вы можете удерживать доску в течение 45 секунд, добавьте второй подход.

Когда вы сможете выполнить 20 повторений по 2 подхода, добавьте третий.Когда вы сможете удерживать 2 комплекта планок по 45 секунд (или больше) каждый, добавьте третий подход. Переходите к «Этап 2 тренировок» , когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений во всех подходах на данной тренировке.

Для скручивания на тросе стоя выберите тяжелый вес, который затрудняет выполнение 20 повторений.

Этап 1: Тренировка №1

Этап 1: Тренировка №2

Этап 1: Тренировка №3

2 этап

К настоящему времени у вас уже достаточно развита сила корпуса и абдоминальная форма.На этом этапе вашей тренировки вам нужно будет включить некоторые новые формы прогрессивной тренировки, включая ограниченный отдых между подходами и добавление сопротивления к определенным упражнениям. Не существует установленного стандарта того, как долго вы можете использовать тренировки Этапа 2. Продолжайте бросать вызов самому себе и переходите к расширенным тренировкам этапа 3 только в том случае, если вы чувствуете, что у вас отличная форма пресса.

Приседания с отягощением — Держите олимпийскую тарелку или гантели на прессе или нижней части груди и выполняйте приседания.Когда вы обнаружите, что можете легко выполнить 25 повторений с заданным весом, добавьте больше сопротивления.

Планки и боковые планки — Сосредоточьтесь на уменьшении отдыха между наборами досок или на расширении досок с другим упражнением.

Подъем ног в висе в стиле V — Если вы не можете выполнить 10 повторений, выполните как можно больше подъемов в стиле V, а затем завершите подход стандартным подъемом ног (или подъемом колен). Если это упражнение становится слишком легким, замените его другим упражнением или добавьте вес на лодыжки в качестве сопротивления.

Подъем колен на скамье с отягощением на наклонной скамье — Добавьте сопротивление с помощью утяжелителей для лодыжек или прикрепив трос или ремешок к лодыжкам / ступням. При использовании ленты убедитесь, что противоположный конец надежно закреплен.

Развертывание штанги или колеса для пресса — Если выкатывание становится слишком легким, используйте медленные негативы, чтобы увеличить интенсивность.

Этап 2: Тренировка №1

Этап 2: Тренировка №2

Этап 3

На этом этапе тренировки пресса вы должны быть хорошо знакомы с различными формами прогресса и с тем, что необходимо для хорошей тренировки пресса.

Sit Up Stand Up — Это очень сложное упражнение. Не пытайтесь выполнять его с весом, пока не почувствуете себя полностью комфортно при выполнении.

Прогулочная доска — Вместо времени вы также можете сосредоточиться на повторениях, считая каждый шаг как повторение .

Подъемы ног в римском стиле с отягощением и Подъем ног в форме буквы V в висе — Выполняются как суперсет. Добавьте сопротивление и / или другие продвинутые техники прогресса, такие как медленные негативы и уменьшите отдых по мере необходимости.

Этап 3: Тренировка №1

Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса

Тяжелая работа сделана, но битва только началась. Вы приложили усилия в тренажерном зале, и теперь пора избавиться от лишнего жира и раскрыть скрытый пакет из шести штук.

Этот раздел будет посвящен как диете, так и кардио. Правильно составленный план питания — это ключ к эффективному сжиганию жира, так что вы можете растянуться, не теряя мышц. Cardio поможет вам в этом путешествии, но это не , а все .Хотя и то, и другое важно, помните, что одно кардио не создаст потрясающего пресса. Хорошо спланированная диета с минимальным количеством кардио может помочь вам избавиться от жира, но кардио с плохим подходом к питанию ставит вас на дорогу в никуда !

Диета для похудания

Сокращение жира — это не только сокращение калорий и более здоровое питание . Хотите верьте, хотите нет, но вы можете есть здоровую пищу и меньше калорий, но при этом питаться неправильно. Кроме того, многие общие диетические подходы действительно затрудняют измельчение и раскрытие пресса.Позвольте мне объяснить …

Хотя здоровое питание … хорошо для вашего здоровья, это не самый эффективный подход к «пляжной» диете. Здоровое питание — это общий термин, и в 9 случаях из 10 ему не хватает внимания и ключевых ингредиентов, необходимых для избавления от жира и раскрытия вашего пресса. Правильная диета для сжигания жира поможет вам сохранить мышцы, одновременно теряя жир, , а это именно то, что вам нужно, .

Когда вы «только» едите здоровую пищу, ваша диета, вероятно, работает против вас, потому что вы теряете мышцы И ​​жир.Это затрудняет достижение надлежащего уровня жира в организме, необходимого для просмотра вашего пресса. Проще говоря, вы худеете, но значительная часть веса, который вы теряете, приходится на мышцы, поэтому процентное содержание жира в организме снижается медленнее. Это увеличивает продолжительность вашей диеты, вызывая потерю все больше и больше мышц.

При таком подходе есть хороший шанс, что вы никогда не достигнете цели — увидеть свой пресс. Если вы это сделаете, у вас не будет хорошей физической формы. Вот краеугольные камни правильного подхода к сокращающейся диете; тот, который позволяет сохранить большую часть ваших существующих мышц, одновременно теряя жир:

1. Частота приема пищи — Лучше есть каждые 2 раза.На 5–3 часа меньше, чем есть небольшой завтрак, салат на обед и случайный здоровый ужин. Частые небольшие приемы пищи не только помогают вам морально (потому что до следующего приема пищи осталось совсем немного времени), но также доказывают, что они являются чрезвычайно эффективным методом избавления от раздражения.
2. Белок — Большинство диет не содержат достаточного количества белка. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Без достаточного количества диетического белка организму трудно удерживать ценные мышцы, над которыми вы так усердно работали.Как правило, мужчины должны съедать около 30-35 граммов протеина каждые 2,5 — 3 часа, а женщины — около 20 граммов каждые 2,5 — 3 часа.
3. Fat — Не избегайте здоровых жиров! Для правильного функционирования организму нужны жиры. Забудьте о том, что употребление жиров делает вас толстым ; это неправда. От 20 до 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из полезных жиров.
4. Калорийность — Быстрая потеря веса — не лучший способ получить измельченный пресс и отличное тело.Если вы теряете более 1,5–2 фунтов в неделю, велика вероятность, что в основном это потеря мышечной массы. Наберите количество калорий за день, чтобы каждую неделю сбрасывать нужное количество веса.
5. Тренировка с отягощениями — Не делайте ошибки, используя меньшие веса и большее количество повторений, пытаясь получить разрыв. Это большая ошибка! Вы должны тренироваться в тренажерном зале при сокращении так же усердно, как и при попытке нарастить мышцы. Использование меньшего веса посылает вашему телу сигнал о том, что текущая мышечная масса, которую вы несете, больше не нужна, и что можно отказаться от нее.

Хотя в этой статье не рассматривается конкретный план питания, есть много ресурсов по Muscle & Strength, которые помогут вам быстро перейти к измельченной упаковке из шести кубиков. Используйте следующие статьи в качестве ресурсов. Если у вас есть вопросы или вам нужен совет, подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму Muscle & Strength.

Добавки и потеря жира

Диета ставит перед организмом совершенно новые задачи. Ограничивая калории, вы также ограничиваете питательные вещества.Можно утверждать, что добавки во время сжигания жира более важны, чем добавки во время процесса наращивания мышечной массы. В любом случае стоит рассмотреть следующие добавки:

• Мультивитамин — Это просто недостаточно, чтобы питаться здоровой пищей и надеяться, что все ваши основы питания покрыты. Силовые тренировки и кардиотренировки истощают организм, истощая его жизненно важные пищевые ресурсы. Кроме того, вы переводите свои мышцы в режим восстановления и строительства , а это означает, что вам потребуется более чем средняя доля витаминов и минералов.Хороший поливитаминный продукт заполнит все «дыры» в вашем рационе.
• Рыбий жир — рыбий жир, или здоровые незаменимые жирные кислоты, должны быть одним из основных продуктов для тех, кто тренируется. Полезные масла и незаменимые жирные кислоты, как известно, улучшают общее состояние здоровья, жизнеспособность и работу мозга. Но полезные масла также играют важную роль в наращивании мышечной массы и потере жира. Датское исследование доказало, что добавка с правильным соотношением незаменимых жиров может повысить выносливость, улучшить развитие мышц, ускорить восстановление и улучшить сердечно-сосудистую функцию.
• Pre-Workout Formula — Предтренировочная добавка позволяет вам тренироваться дольше, сильнее и с большей энергией. Проще говоря, предтренировочная добавка действует синергетически с добавкой для сжигания жира и с вашим агрессивным подходом к тренировкам, усиливая ваши усилия и максимизируя потерю жира.
• Fat Burner — Существует множество добавок для сжигания жира, которые могут помочь вам быстро сжигать жир. Чтобы найти добавку для похудания, которая подходит именно вам, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для похудания.

Кардио для похудения

Хотя кардио может быть полезным для процесса похудания, его часто используют чрезмерно или неправильно. Кардио помогает избавиться от жира, а слишком много кардионагрузок, когда в них нет необходимости, может привести к потере мышечной ткани. Лучше всего включать умеренное количество кардио при переходе на сокращающую диету, возможно, не более 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно или ваша диета для похудания достигла плато, медленно добавляйте дополнительные кардио.

Вот несколько советов, как максимально увеличить кардио:

• HIIT против LIT — HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка , такая как езда на велосипеде между периодами спринта и легкого бега трусцой. LIT — это низкоинтенсивное кардио , такое как ходьба на беговой дорожке или использование лестничного мастера. Ведутся жаркие споры о том, какой из них наиболее эффективен для сжигания жира. Суть в том, что … упражнения — это упражнения, а все формы кардио помогают сжигать калории и повышать метаболизм.
• Кардио и силовые тренировки — Если удержание мышц является основной целью, выполняйте кардио после силовой тренировки . Если вы начнете тренировки с отягощениями усталыми, вам будет сложно выполнять все на 100%. Человеческому организму нужны все стимулы, которые он может получить, чтобы сохранять мышцы и одновременно терять жир. Недостаточные тренировки с отягощениями могут ускорить процесс потери мышечной массы.
• Кардио в выходные дни — Кардио также можно выполнять в выходные дни или в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Также может быть удобно выполнять кардио утром или за несколько часов до тренировки с отягощениями. Если вы используете этот подход, убедитесь, что вы чувствуете себя на 100%, прежде чем достигнет веса .
• Cardio Monotony — Кардио не должно быть бессмысленным и скучным. Выберите интересную форму кардио, а если ее не существует, создайте ее! Кардио можно выполнять с интервалами, используя все, от волочения саней до плавания и махания гирями. Не приковывайте себя к беговой дорожке.Упражнения должны приносить удовольствие.

Конечные ноты

Вырезать кубок из шести кубиков или плоский живот — тяжелая работа. Поддерживать один еще сложнее. Обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Даже самые истерзанные культуристы и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в отличной форме круглый год. С учетом сказанного, вам не нужно позволять уровню жира выходить из-под контроля.

Если вы обнаружите, что уровень вашего жира превышает комфортный и управляемый уровень, сядьте на краткосрочную сокращающую диету.Если вы уже похудели, потеря от 6 до 8 фунтов жира за месяц должна помочь избавиться от вас .

Кроме того, никогда не позволяйте себе набрать более 20-25 фунтов после разорванного в клочья веса тела более чем на 20-25 фунтов. Чтобы сбросить 25 фунтов жира, потребуется 16-недельная диета. 40 фунтов жира потребуют от вас полгода диеты!

Помните, что здоровый фитнес-образ жизни — это сбалансированный образ жизни. Позвольте себе один разумный читмил в неделю. Если целью является наращивание мышечной массы, имейте в виду, что нарастить мышцы без добавления жира может быть очень сложно.

Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы в него кладете. Это приведет к успеху и к потрясающему сбору из шести кубиков пресса.

.