Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Красивый пресс девушки: Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Содержание

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус.

Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


Красивый пресс у женщин упражнения. Упражнения на пресс для девушек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.
  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.
  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

  1. Скручивание . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
  2. Подъемы ног . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
  3. Прогибы . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

  1. Гармошка . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
  2. Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
  3. Подъем таза . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

  1. Ножницы . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
  2. Наклоны в стороны . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
  3. Поперечное скручивание . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и . Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардионагрузки

Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

  • Во-первых, нужно накачать
  • Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Узнаем как девушке накачать красивый пресс?

Современная эстетика подразумевает наличие пресса кубиками не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.

Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% – от питания.

Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.

Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек – это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых мышц живота. Не существует верхнего и нижнего пресса – это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие – нижние.

Упражнения для верхней части пресса

Основные упражнения для верхних кубиков – это любые подъемы туловища из положения лежа.

Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.

Эффективное упражнение для косых мышц живота, без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, – скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При подъемах туловища, сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.

Упражнения для нижней части пресса

Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса – подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.

Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса – это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.

Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.

Самое простое – это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.

Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.

Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы расход калорий превышал их приход.

Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.

«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует.

 Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Частота тренировок пресса

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки — вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса.

Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет.

Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

  • в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
  • все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
  • в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
  • прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
  • перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
  • чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
  • на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении — вдох;
  • идеальный перерыв между подходами на пресс — 1–1,5 минуты;
  • занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
  • чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

  • Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.
  • Оно выполняется следующим образом:
  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
  • Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
  • Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
  • Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

  • Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
  • Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Так же не спеша опускайте ноги на пол.
  • Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

  • Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
  • Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 15 раз.

  1. Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.
  2. Выполняются они следующим способом.
  • Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
  • Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
  • Делайте по 15 раз на каждую сторону.

 

  • Не менее результативны прямые скручивания:
  • Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
  • Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
  • Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

 

  1. В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика — 1/100 выполняется статично:
  • Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
  • Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
  • Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка — это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике.

Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут.

По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом.

Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.

Отзывы

Екатерина, 27 лет:

Если качать один только пресс, то результата можно и не дождаться, или же ждать придется слишком долго. Лучше работать на все группы мышц, и, конечно же, правильное питание, без него вообще никак. Не получится кушать пирожные со сладким чаем, качать пресс, и мечтать о плоском животике, все должно быть сбалансировано.

Александра, 30 лет:

После родов у меня живот практически не ушел, только во времена беременности он «стоял», а сейчас лежит, как лишний груз, пришлось с ним долго бороться. Я пресс качала по 300 раз в день, 100 раз обычный.

100 раз косой, и 100 раз с прыжками, так мне удалось не только от живота избавиться, но и в ногах немного похудеть. И да, я не ем сейчас сладкое вообще, если и хочется чего-то, то готовлю исключительно по ПП рецептам.

Милана, 23 года:

Избавиться от жира на животе сложнее наверное, чем накачать попу, как раз таки второе у меня получилось быстрее, чем избавиться от живота, но зато пока я боролась с жиром. То привила себе любовь к спорту. Помимо пресса должны присутствовать еще и другие упражнения, дела один пресс вряд ли можно добиться быстрых результатов.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Пресс живота: инструкция, как убрать жир и бока в домашних условиях

Мышцы пресса на животе являются чуть ли не важнейшими в человеческом теле. Они осуществляют защиту брюшных органов от воздействия из вне, регулируют внутреннее давление, делают живот красивым и эстетичным.

Многие не знают, как убрать живот качая пресс. Оставляя в спортзале последние силы, они продолжают наблюдать за своим внешним видом, который оставляет желать лучшего.

  • Чтобы не тратить энергию и мотивацию понапрасну, желательно воспользоваться советами профессионалов, которые на протяжении десятков лет составляли эффективные способы тренировок.

Анатомия

Не многие знают, но рисунок пресса на животе в виде похожих на прямоугольники бугров есть у каждого. Однако из-за того, что области с красными волокнами недостаточно объемные или они скрываются за жировой прослойкой их видно не у всех.

Всего у человека 10 кубиков. Пресс можно условно разделить на 2 области: верхнюю и нижнюю.

Выполняя движения верхней частью тела, спортсмен преимущественно задействует первые 6 отделов, такая же ситуация с нижней частью.

Упражнения для пресса живота должны задействовать как можно большую площадь живота. Это необходимо для того, чтобы внешний вид радовал обладателя.

В некоторых случаях, когда спортсмен выполняет только скручивания корпуса, на его теле видны лишь шесть кубиков. Это выглядит, конечно, лучше, чем если бы живот был круглый, но общее впечатление будет не лучшим.

Чтобы проработать пресс внизу живота, нужно включать в программу работу ногами. Это могут быть подъемы на полу или перекладине, махи или приседания со штангой.

  1. Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнениям прорабатывают все мышцы, включая брюшные.
  2. Поэтому многие тяжелоатлеты не качая пресс, являются обладателями прочного и рельефного живота.

Как сделать живот привлекательным

Многие прозанимавшись в спорт зале и не добившись результатов, не уверены в том, убирает ли пресс живот.

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обратиться к физиологии. Живот может свисать по двум причинам. Первая, из-за внутреннего давления внутренних органов на него, вторая — из-за излишка жировой ткани.

  • В первом случае тренировка способна сделать ткани более упругими, убирая некрасивую выпуклость.
  • Во втором же, чтобы добиться результата, нужно думать не только, как накачать пресс живота, но и о своем рационе питания.
  • Даже самый крепкий и рельефный живот может иметь неприглядный вид, если вся красота скрывается за дряблой прослойкой жира.

Проработка рельефа

Чтобы ваш пресс выглядел как профессионально выложенная кирпичная кладка, с глубокими бороздами и мясистыми кубиками, нужно поработать с весами.

Любая мышечная группа в человеческом теле может быть увеличена, если использовать принцип суперкомпенсации. Он основан на эффекте, который наблюдается когда поврежденное волокно восстанавливается.

  1. Чтобы противостоять дальнейшим повреждениям, человеческий организм делает место разрыва толще и сильнее.
  2. Совокупность тысячи микроскопических увеличений ведет к заметному росту массы.
  3. Чтобы добиться данного эффекта, нужно заставлять мышцы работать на максимуме минимальное количество времени.

Большое число подходов требует использования слишком большого количества энергии и ведет к увеличению соединительной ткани. Поэтому не нужно делать более 20 повторений за подход.

Если вы чувствуете, что такое количество слишком маленькое для вас, используйте утяжелители.

Как накачать пресс новичкам

В самом начале не стоит насиловать собственное тело. Уделите неделю работе с собственным весом и улучшению техники. Старайтесь совершать движение при помощи пресса, а не других областей.

Сконцентрируйтесь на своем самочувствии. Многие не знают, что такое крепатура, и поэтому испытывают сильные боли после первых тренировок. Она является причиной закисления остатков не до разложившегося лактата.

  • Тело, после того, как истратит креатиновые запасы, начинает использовать глюкозу в виде молочной кислоты.
  • Из-за высоких нагрузок, она поступает в мышцы быстрее, чем кислород, необходимый для полного усвоения.

Многие не знают, что делать, если болит пресс живота. Сначала нужно выяснить источник боли.

Если это крепатура, то не стоит волноваться. Через день или два все пройдет, мышцы привыкнут к нагрузкам и все будет хорошо.

Полезно делать заминку поле тяжелых упражнений. Она позволяет ускорить кровообращение, которое доставит необходимый кислород, и от молочной кислоты не останется и следа.

Другое дело, если боль имеет точечный или тянущий характер. Она может быть результатом спазма или растяжения и обычно наблюдается после у перетренированного организма.

Также не стоит браться за утяжелитель, если не сделана разминка. Холодные и жесткие ткани склонный к повреждениям.

Опытные спортсмены

Те, кто не понаслышке знаком с бодибилдингом и пауэрлифтином знают о том, как растут мышцы. Они используют тренажеры для пресса живота, и остаются довольны результатом.

Однако, их тоже подстерегает неприятность. Отсутствие зон роста.

  1. Если долгое время тренировать мышцы, они станут крепкими, а вместе с ними и фасциальные оболочки, в которые они упакованы.
  2. Даже тяжелые подходы не смогут придать форму твердым и не гармоничным кубикам.
  3. Чтобы сделать такой пресс красивым, нужно его хорошо тренировать и растягивать.

Выполнять упражнения нужно только с полной амплитудой. А после этого, хорошо растянуться. Фасции будут первое время блокировать полное движение, и это нормально.

Не стоит слишком сильно тянуться в самом начале. Болевые ощущения могут сигнализировать о возможном повреждении, поэтому не нужно перегибать палку.

Также не стоит делать резкие движение в надежде проскочить неприятный промежуток. Так можно получить серьезную травму.

Прочный пресс

Тем, кто занимается боевыми видами искусства, необходим не рельефный, а прочный живот. Он позволяет обладателю получать удары по корпусу, и не повреждать органы.

Чтобы сделать пресс, нужно его:

  • Нарастить;
  • Укрепить;
  • Научить.

Когда человек ведет малоактивный образ жизни, его ткани атрофируются. Стена, выложенная кирпичом в два ряда, будет прочнее, чем однорядная. Поэтому перед тем, как заняться укреплением, нужно подумать о материале.

Для набора массы мышц пресса нужно использовать утяжелители.

Выполнять упражнения требуется только в полную амплитуду. Это приведет к тому, что все вялые и тонкие пучки станут толще, и будут лучше закрывать слабые области.

  • После того, как желаемое количество мышц будет приобретено, это случится примерно через 2-3 месяца, можно начать укрепление.
  • Для этого нужно делать минимум по 50 повторений, и желательно каждый раз делать новое движение.

Таким образом, начнут укрепляться соединения между отдельными пучками, и сухожильная ткань будет становится плотнее.

Даже если пресс прорабатывался десятилетиями, даже небольшой удар может его пробить. Это может произойти, если мышцы будут расслаблены.

Мастера боевых искусств могут напрячь свой живот до состояния, когда он становится прочнее камня.

Чтобы научиться делать также, нужно совершать удары по своему животу. Сначала это должны быть несильные точки, которым нужно противодействовать мышцами пресса.

  1. Со временем, вы сможете выдерживать сильные удары, а ваша нервная система будет автоматически срабатывать на любую опасность.

Фото пресса живота

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота?

О совершенном животике мечтают как девушки, так и юноши. Каждый хочет обладать подтянутым прессом, без виднеющейся жировой прослойки. Узнать, как качать пресс так, чтобы убрать жир, пожалуй, хочет каждый. Секрет, на самом деле хоть и прост – правильно подобранные упражнения и регулярность занятий, в подробности углубиться всё же стоит.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

  • Одна из первоначальных задач – выбор поверхности для тренировки. Пол должен быть ровным и не мягким. Для удобства рекомендуется подстилать резиновый коврик. Те, кто выполняет упражнения дома, могут расположиться на напольном ковре (главное, чтобы он был достаточно жестким).
  • Комната, в которой выполняются упражнения, обязательно должна проветриваться. Спертый воздух очень вреден, особенно во время физических нагрузок.
  • Оптимальное время для того, чтобы делать упражнения – утром на пустой желудок. Если возможности позаниматься сразу после пробуждения нет, то можно выбрать любое время, но не раньше, чем за полтора часа после последнего приема пищи.
  • Воду нужно потреблять в больших количествах (около двух литров в день), при этом жидкость должна быть без газа.
  • Чтобы мышцы прокачались лучше, нужно упражнения делать не спеша.
  • Подъем корпуса должен происходить при вдохе, а возвращение в начальную позицию – при выдохе.
  • Даже во время отдыха от занятий можно выполнять пассивные упражнения, а именно – держать живот втянутым.
  • Неважно, какое именно количество упражнений вы сделаете. Главное, выполнять их системно и качественно.

Упражнения на пресс для сжигания жира с живота

Входить в режим активных физических нагрузок нужно постепенно. Первые дни делать минимум повторов. В неделю нужно делать, как минимум, по четыре тренировки. А каждого упражнения 5-10 раз будет делать достаточно, но в день, для эффективности, нужно будет сделать не меньше чем 25 подходов.

Продолжительность повторов упражнений по прошествии времени должно увеличиваться, а вот подходы, наоборот, сокращаться.

Для того, чтобы убрать жир с живота и натренировать мышцы, достаточно выполнять несколько упражнений:

  1. Нужно занять исходную позицию, а именно: лечь на твердую поверхность и завести руки за затылок. Ноги, в коленях, нужно максимально согнуть, прижавшись стопами к полу. Само упражнение заключается в поднятии корпуса, создавая между телом и полом угол в 45 градусов (за счет такого угла идет нагрузка на нижнее мышцы живота), после поднятия корпуса нужно вернуться в исходное положение.
  2. Второе упражнение заключается в том, чтобы ноги так, чтобы между ними и телом образовался угол в 90 градусов. В идеале, это упражнение нужно делать с прямыми ногами, но тем, кто только начинает заниматься, допустимо сгибы в коленях. После чего ноги нужно опустить на поверхность как можно медленнее. Это упражнение, в отличии от многих подобных, безопасно для позвоночника, за счет того, что упора на поясницу не происходит.
  3. Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно занять горизонтальное положение и поднять ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов к телу. Дальше нужно вытягивать их до ровного состояние, а после возвращаться в первоначальную позицию.
  4. Это упражнение, также как и предыдущие, выполняется лёжа. В коленях нужно согнуть ноги и и начать поднимать ягодицы (от твердой поверхности). Должна получиться одна линия из животика, груди и попы. После создания этой линии нужно вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения надо стараться держать плечи прижатыми к полу, иначе результат будет мало эффективным. Во время этого упражнения напрягаются верхние мышцы живота.
  5. Следующее упражнение называется “скручивание” и оно может выполняться в двух вариациях: прямое и классическое. Вы можете выбрать то, которое удобнее именно для вас:-Классическое. Нужно лечь на пол, заведя руки за затылок, а ноги согнув в коленях. Дальше делается упражнение – правый локоть тянется к левому колену, а колено к локтю и, наоборот, левый локоть – к правому колену. В этом упражнении лопатки нужно слегка отрывать от пола.

    -Прямое. Это упражнение отличается тем, что в этом случае отрывать от поверхности нужно весь корпус, стараясь дотронуться локтем до колена. При этом в этот раз колени остаются неподвижными. Это упражнение также делается левое к правому, правое к левому.

  6. А это упражнение требует отдельного внимания, т.к. последнее время очень популярно среди тех, кто следит за своим телом. Оно считается одним из самых эффективных, но при этом простых. Нужно встать прямо и положить руки на талию. Дальше делается вдох, который по максимуму должен наполнить легкие воздухом. На выдохе же нужно втягивать животик так, как это только получается. Дальше нужно повторять такие вдохи-выдохи не менее чем 20 раз, 25-20 будет вполне достаточно.
  7. Для того, чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на пол, но на этот раз спиной вверх. После чего нужно подняться, опираясь лишь на носочки и лопатки. Важно добиться прямой линии из корпуса, не допуская прогибов и горбов. Первое время такую позицию нужно держать примерно полминуты, но со временем нужно увеличивать длительность, конечная точка будет – 5 минут.
  8. Это упражнение похоже на предыдущие, но выполняется на боку. Нужно поднять корпус (упираясь на локоть) так, чтобы получилась ровная линия, и держаться не менее 15 секунд (эта цифра для начинающих), а после чего также нужно увеличивать длительность упражнения, доходя до 5 минут.

Советы о том, как убрать жировую прослойку и накачать пресс

  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Таким упражнениям нужно выделять всего по полчасика три раза в неделю. Это поможет сжечь немного лишних калорий. А для того, чтобы упражнения были более эффективными, их нужно делать с утра, перед завтраком, тогда калории будут сжигаться в три раза быстрее! Это связано с тем, что организм использует жир для того, чтобы получить энергию на упражнения, ведь сахар в организме понижен из-за того, что с прошлого дня вы ничего не ели.
  • Питайтесь порционно. Давно не секрет, что залог стройной фигуры – правильное питание. И дело даже не в том, что есть а как это делать. Питаться нужно небольшими порциями, а приемов пищи в день должно быть много, где-то шесть. Но и от продуктов, конечно, зависит многое. Поэтому предпочтительнее есть обезжиренные продукты. Тем не менее полностью переходить на пищу без жира нельзя, т.к. он необходим организму. Поэтому не обойтись в рационе без рыбы, орехов, растительного масла).
  • Ешьте протеин. Протеин, в отличии от углеводов, не способствует появлению жировой прослойки. К тому же он, наоборот, помогает избавиться от него и сформировать красивое подтянутое тело.
  • Употребляйте меньше углеводов. Этот совет выходит из предыдущего. Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, т.к. именно они помогают поддерживать себя бодрым и энергичным. Но их излишки приводят к отложению жира. А вот если потребление углеводов снизиться, то организм будет брать нужную ему энергию сжигая собственный запас жира. Чтобы добиться такого результата от своего организма, нужно употреблять белки не больше чем половину от общего количества пищи. А для того, чтобы получить максимум энергии, нужно выбирать продукты с углеводами и маленьким гликемическим индексом, к примеру овощи.
  • Чаще употребляйте жидкость. Невозможно представить здоровый организм и стройное тело, которые не получают нужного количества жидкости. Очень важно потреблять воду не менее чем двух литров в день. Но это должна быть именно вода, а не какие-либо газировки или же любые другие напитки, содержащие в себе большое количество калорий.
  • Не забывайте про упражнения. В начале статьи уже были расписаны упражнения на пресс, которые помогут прокачать мышцы. Пресс есть у каждого, однако, за слоем жира его не видно. Поэтому важно не только накачать мышцы, но и добиться того, чтобы жир составлял лишь 10 процентов. Подбирая комплекс упражнений, нужно выбрать упражнения так, чтобы в конечном итоге была нагрузка на все мышцы живота.
  • От мышечной массы зависит количество сжигаемый калорий. Не секрет, что именно от сжигаемых калорий зависит то, как быстро будет уходить жир из организма. А хорошо проработанная мускулатура помогает сжигать организму калории даже того, когда тело находится в состоянии покоя.
  • Не бойтесь жиросжигателей. Сейчас рынок переполнен различными протеиновыми коктейлями, спортивными питаниями, добавками и прочим, что помогает строить красивое тело и ускоряет работу метаболизма. Не нужно всего этого бояться. Для начала, обратитесь ко врачу за консультацией, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. После чего изучите отзывы в интернете или, возможно, вам смогут порекомендовать знакомые, тот продукт, который вам подойдет. Спортивное питание является отличным помощником в достижении результатов, ведь оно обогащено различными нужными веществами для организма, а также ускоряет и улучшает пищеварительную систему, от которой, напрямую зависит скорость вашего похудания. Но, очень важно покупать спорт.пит. в магазинах, которые специализируются на этом. Не стоит пытаться потратить меньше, заказывая дешевые аналоги в интернете или покупая их в сомнительных магазинах. Помните, что здоровье, это не то, на чем следует экономить.

Не питайте надежды, что после пары подходов вы сможете избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы. Нужно быть целеустремленным и не отступать от поставленных задач. Выделить немного времени на упражнения и следить за питанием не так уж и сложно, а через несколько недель уже будут видны результаты, которые будут мотивировать заниматься дальше.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс.

Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания.

Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

  • Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
  • Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
  • Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
  • Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
  • Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений.

Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота).

Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов! Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков.

Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

об упражнениях для пресса на нашем сайте.

Пример правильных упражнений для пресса

Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

  1. Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
  2. Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
  3. Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
  4. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
  5. Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
  6. Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
  7. Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
  8. И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.

Противопоказания

Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите жир на животе, главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете.

Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам! Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Можно ли убрать живот качая пресс

Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Кому не помогут упражнения на пресс?

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.

Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
  2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
  3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

  1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  3. Выдохнуть и расслабиться.

Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.

Есть меньше продуктов, содержащих жиры и углеводы, делать упор на белки, отказаться от вредных привычек.

Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.

Массаж для живота

Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.

Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.

Кому нужно качать пресс?

Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.

Когда большой живот удается убрать примерно на три четверти, можно приступать к стандартным методикам укрепления мышц — качать пресс лежа.

«Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.

Группы мышц пресса

Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:

  • Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
  • Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
  • Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные “кубики” пресса.

Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.

Упражнения

Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

 «Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.

Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (772

Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

  • Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
  • Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
  • Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
  • Планка
  • Вакуум

Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна  читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

  • Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
  • Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
  • Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
  • Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

  • прямая мышца живота;
  • внешние косые мышцы;
  • внутренние косые мышцы живота;
  • поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

  • скручивания;
  • боковые скручивания;
  • подтягивание ног к груди лежа;
  • поднятие ног в висе;
  • тяга верхнего блока;
  • скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

  • лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
  • расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
  • совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
  • медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

  • необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
  • расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
  • плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
  • остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
  • вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса?

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

  • нужно упереться ногами в пол;
  • руки выставить на ширине плеч;
  • согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
  • выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс?

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

  • Необходимы стабильные тренировки.
  • Обязательно выполнение основных упражнений.
  • Желательно выполнять «планку».
  • Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
  • При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.

инстаграм-моделей с лучшим прессом! — Фитнес Volt

Instagram полон моделей и спортсменов, загружающих фотографии своих тренировок в спортзале. Сегодня мы чествуем тех, у кого лучших абс на платформе.

Женские фитнес-модели — одни из самых вдохновляющих спортсменок в мире. Мало того, что эти удивительные женщины совершают невероятные вещи, они берут с собой в путешествие фанатов . Поэтому на каждом шагу эти спортсмены дают вам повод попробовать для достижения ваших собственных целей. Одна из лучших особенностей этих моделей в Instagram — их невероятный пресс. Итак, сегодня мы рассмотрим топ-15 моделей Instagram , которые вдохновляют нас на работы нашей средней части тела.

15. Андрея Бразье

Андрея Бразье — фитнес-модель, выигравшая множество соревнований. Следовательно, у нее должно быть около убийственных мышц живота, которых у нее определенно есть. Как видно из ее Instagram, она держит свою середину плотно. Именно это телосложение привело ее к массовому количеству подписчиков в социальных сетях .

14. Анита Герберт

Как участница IFBB Pro Bikini , Анита Херберт должна поддерживать свою физическую форму . Тем не менее, она все еще уделяет много времени своему Instagram.

Фактически, именно здесь фанаты могут получить немного информации о тренировках, которые она выполняет, чтобы поддерживать свою фигуру, включая сумасшедшего пресса. Она использовала фитнес, чтобы изменить свою жизнь, и пригласила других сделать то же самое.

13. Ана Козар

Один взгляд на Аны Козар в Instagram, и становится ясно, сколько времени она проводит в тренажерном зале. Более того, ее шесть кубиков пресса являются лишним доказательством этого факта. С другой стороны, когда она не тренируется, она соревнуется как IFBB Pro. Ее жизнь, кажется, вращается вокруг фитнеса, и демонстрации того, как любой может иметь такое же тело, как ее , если он будет достаточно много работать.

12. Anllela Sagra

Анлела Сагра, скорее всего, разместит ярких фотографий в своем Instagram, так же как и в спортзале. В целом ее телосложение в хорошем тонусе, включая ее пресса. Она начала свое время как типичная модель , а до того, как нашла любовь к фитнесу. Сейчас она любит помогать другим в достижении их фитнес-целей.

11. Кира Фитнес

Также известная как Кира Гамильтон, Kira Fitness — это многое. Она танцовщица , модель Instagram и , , а также личный тренер . Кроме того, она является обладательницей одного из лучших наборов абс , которые вы можете найти в Интернете. Ее любовь к фитнесу очевидна, если взглянуть на ее невероятно подтянутую фигуру .

10. Аспен Рэй

https://www.instagram.com/p/B29rlERHv4q/

Одна из самых интересных женщин в мире, Аспен Рэй — не просто модель в Instagram.Она также является участницей IFBB Pro и пилотом вертолета ! Тем не менее, она не позволяет этому плотному графику помешать ей посещать спортзал, как вы можете судить по ее средней части тела. Она, конечно, очень девушка.

9. Валентина Лекё

Валентина Лекекс — модель в Instagram, а также тренер по фитнесу . Вдобавок к этому у нее есть шести упаковок , которых достаточно, чтобы заставить большинство людей завидовать.Тем не менее, она любит передавать эти знания другим, поскольку она может сделать это в своей роли тренера.

8. Пейдж Хэтэуэй

Хотя у нее совсем недавно родился ребенок, Пейдж Хэтэуэй — модель в Instagram, известная своим подтянутым животом . На данный момент она работает над тем, чтобы вернуться в форму, которой она известна. Тем не менее, вы можете увидеть пресса, которые у нее были, и они возвращаются.

7. Мишель Левин

https: // www.instagram.com/p/BzlWaz5h5SX/

Один взгляд на Мишель Левин в Instagram, и становится ясно, насколько она любит фитнес. Это страсть, которую она привносит в мир персонального обучения , которым она в равной степени пользуется. Поклонников привлекают ее изгибов, так же, как их привлекает ее чрезвычайно выраженного пресса.

6. Карина Эль

Карина Эль начала свою любовь к фитнесу как бегун по пересеченной местности. Несмотря на это, она не отказалась от этой любви , несмотря на то, что она больше не стремится к этому. Взглянув на ее Instagram, вы можете увидеть, сколько времени она тратит на тренировки, чтобы получить пресса, который у нее есть.

5. Джессика Аревало

Учитывая тот факт, что Джессика Аревало и ее вторая половинка являются бодибилдерами , имеет смысл, что они оба проводят тонны времени в спортзале . Эти мысли подтверждаются, когда вы заглядываете на ее страницу в Instagram.Когда приходит время соревнований , ее пресс трудно сопоставить.

4. Джессика Грести

Джессика Греци — это доказательство того, что веганская диета может сделать для вашего ядра. С одного взгляда на ее пресс, очевидно, что она, безусловно, получила пользу от этой постной диеты . Тем не менее, ей все еще удается сохранять приземленную природу в своем Instagram, где она является источником вдохновения для всех своих подписчиков.

3. Брук Энс

Когда не посещает спортзал, Brooke Ence занимается CrossFit. Эта высокоинтенсивная тренировка привела к нереальному ядру . Ее Instagram завален фотографиями и видео ее интенсивных занятий в тренажерном зале, из которых показывают , сколько работы уходит на ее пресс.

2. Катрин Давидсдоттир

Двукратная победительница CrossFit Games, Катрин Давидсдоттир — одна из сильнейших женщин в мире.В результате у нее есть убийственный набор из шести кубиков пресса , который она показывает в своем Instagram. Кроме того, она любит мотивировать других ходить в спортзал, как и она.

1. Энни Торисдоттир

Annie Thorisdottir честно имеет на абс больше, чем мы можем сосчитать. Еще одна спортсменка кроссфита, она всегда находится в отличной физической форме . Поклонников ее Instagram привлекает ее спортивного характера. Более того, она делится мудростью среди других, чтобы помочь им добиться успеха. Она просто еще одно доказательство того, сколько атлетизма CrossFit может дать человеку.

Эти женщины идут, чтобы показать только , как далеко может уйти тяжелый труд. Тот факт, что кто-то является моделью Instagram , не означает, что он не может добиться успеха. Когда вы посмотрите на пресс у некоторых из этих женщин, сразу станет ясно, насколько они преданы своему делу.

«Самая красивая девушка в мире» 19-летняя Тилан Блондо демонстрирует пресс в белом бикини

«Самая красивая девушка в мире» 19-летняя Тилан Блондо демонстрирует свой пресс в белом бикини, собираясь на КПК вместе со своим новым парнем во Франции.

Автор: Конни Раск для Mailonline

Опубликовано: | Обновлено:

Она начала успешную модельную карьеру после того, как в детстве ее окрестили «самой красивой девушкой в ​​мире».

И Тилан Блондо продемонстрировала свое стройное телосложение в белом бикини, когда она вышла на пляж со своим новым парнем на юге Франции.

19-летняя модница продемонстрировала свой пресс со стиральной доской и длинные ноги в коротких двухкомпонентных комбинезонах с воротником-стойкой.

«Самая красивая девушка в мире»: Тилан Блондо продемонстрировала свое подтянутое телосложение в белом бикини, когда она вышла на пляж со своим новым парнем на юге Франции

Тилан прибыла на пляж в черной футболке большого размера, которая она объединилась с шортами и белыми кроссовками.

Модель и ее парень решили прогуляться вдоль побережья, прежде чем раздеться до купальных костюмов и позагорать.

Тилан, которая связала свои длинные волосы в пучок, появилась в приподнятом настроении, когда она игриво флиртовала со своим новым кавалером.

Небрежно одетая: Тилан прибыла на пляж в черной футболке большого размера и на серебряной цепочке

Все взгляды на нее: 19-летняя модница продемонстрировала свой пресс и длинные ноги в коротком платье из двух частей с коротким вырезом на воротнике. снимая футболку

Веселый день: пара прогуливалась по пляжу после того, как загорала

Ее парень тем временем выглядел непринужденной фигурой в темно-синей полосатой рубашке и шортах.

Модель ранее состояла в отношениях с Миланом Меритте, но в этом году пара, похоже, разошлась.

Тилан, дочь французской телеведущей Вероники Лубри и футболиста Патрика Блондо, получила титул «Самая красивая девушка в мире» после своего дебюта в детстве.

Прогулка: Модель и ее парень решили прогуляться вдоль береговой линии, прежде чем раздеться до купальных костюмов и позагорать

Молодая любовь: пара не могла оторвать руки друг от друга после прибытия на пляж

Когда ей было всего четыре года, она шла по подиуму Жан-Поля Готье.

В сентябре прошлого года Тилан была в Италии на Миланской неделе моды, пройдя 19 сентября по подиуму модного бренда BYBLOS.

Она вышла в первый ряд, заполненная итальянскими знаменитостями, расхаживая свои вещи, моделируя спортивный ансамбль. бренд.

Свободный наряд: ее парень тем временем выглядел непринужденно в темно-синей полосатой рубашке и шортах

Продолжаем: модель ранее состояла в отношениях с Милан Меритте, но пара, похоже, рассталась в начале этого года

От нее идет: Тилан взяла на себя инициативу во время похода

В море: к паре присоединились друзья во время поездки на пляж

Длинноногая демонстрация: Тилан продемонстрировала свои длинные ноги в крошечных джинсовых шортах

Сладкие пустяки: Влюбленные таращились носы, готовясь к удару по пляжу

Смеясь: пара хихикала, флиртовав друг с другом

Случай бывшего: Тилан ранее была в отношениях с Милан (на фото в июле прошлого года), но, похоже, рассталась раньше в этом году

В том же месяце она также объявила, что запускает собственный модный бренд.

Тилан в настоящее время является послом бренда L’Oréal. Французский дизайнер Лолита Лемпика назвала его лицом парфюмерии.

Она также появилась в кампании Dolce & Gabbana Spring 2017 вместе с Зендаей, Лаки Блю Смит и Пресли Гербером.

Претендовать на известность: Тилан, дочь французской телеведущей Вероники Лубри и футболиста Патрика Блондо, получила титул «Самая красивая девушка в мире»

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

«Самая красивая девушка в мире» Тилан Блондо показывает пресс в укороченном топе

Тилан Блондо, известная в народе как «самая красивая девушка в мире», вышла в среду со своим парнем Милан Меритте по магазинам. Лос-Анджелес, сообщила The Daily Mail .

Две влюбленные птицы были замечены вместе, когда они шли рука об руку по улице и на мгновение остановились, чтобы посмотреть что-то в телефоне Тилэйн, в то время как Милан поцеловала ее в щеку. Французская модель была одета в большую черную укороченную футболку с надписью «Livin Cool» розовыми графическими буквами на левой стороне груди. Рубашка открывала вид на ее подтянутый плоский животик, а короткие джинсовые шорты с завышенной талией завершали образ. К шортам она добавила красный пояс с удлиненным ремешком в паре с разноцветными высокими кедами и черными носками на ногах.

18-летняя девушка носила длинные темные локоны вокруг лица, плеч и спины, при этом казалось, что она нанесла минимальный макияж. Ее глаза, казалось, были слегка подведены черным, в то время как ее полные губы были глянцево-розовыми.

Милан была одета в легкие рваные джинсы, футболку с принтом тай-дай и белые кроссовки. Его длинные светлые волосы были собраны в пучок, и он украшен несколькими ожерельями и браслетами. Дочь французской телеведущей Вероники Лубри и футболиста Патрика Блондо получила титул «самой красивой девушки в мире» после того, как прославилась. как детская модель.Она была лицом многих люксовых брендов, в том числе Dolce & Gabbana. Как ранее сообщал The Inquisitr , молодая модель не любит признавать этот титул.

В прошлом году в интервью журналу Frivolette Тилан спросили, кого она считает самой красивой девушкой в ​​мире, на что она ответила: «Не совсем меня!»

Модель также невероятно застенчива и сдержанна, говоря журналу, что она не самый уверенный в себе человек в мире.

«Если честно, я не люблю говорить о себе. Забавно, не правда ли? Но я играю на пианино, гитаре и барабанах. И я пою. Но меня ужасно смущает все, что я делаю. »
Что касается ее звездных кумиров, то Тилан смотрит на сестер-моделей Беллу и Джиджи Хадид, чтобы узнать о последних модных тенденциях. Она также планирует найти свой собственный стиль и поделиться им с миром через собственный модный бренд.
«Белла и Джиджи Хадид — это мои источники модного вдохновения. И я ищу свой стиль.Скорее, мне семнадцать, и я пытаюсь найти свой стиль. Я запущу свой собственный бренд в сентябре, и вы увидите ».

Лучшие способы улучшить пресс для женщин

Вы устали от кранчей? К сожалению, женщины нужно работать намного усерднее и дольше, чтобы получить видимый пресс, НО если вы избегаете этого ошибки, вы сможете быстрее показать свои шесть кубиков!

Наиболее частые причины, по которым ваш пресс не виден

# 1 У вас слишком много жира

Если вы, как женщина, хотите набрать пресс, вам нужно сжечь жировую прослойку.Чтобы ваш пресс был заметным, нужно снизить уровень жира в организме, что для женщин означает от 16 до 19 процентов. Чем меньше жира в вашем теле, тем тоньше будет ваша кожа и тем больше будут видны мышцы живота.

# 2 Ваша диета не соответствует пункту

Лучший способ получить шесть кубиков пресса — это придерживаться здорового и сбалансированного питания. Даже лучшая тренировка пресса бесполезна, если ваше питание выходит из-под контроля. Если ваша цель — раскрыть свой пресс, вам нужно будет придерживаться чистой и здоровой диеты.Ешьте цельнозерновые и богатые водой продукты, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Попробуйте нежирные белки, например запеченную курицу или гриль, рыбу или нежирное мясо. Улучшите свои тренировки с помощью сложных углеводов, таких как овес и коричневый рис. Держитесь подальше от белой муки и сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови, способствуя увеличению жира примерно в середине.

Чтобы обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах, вы можете использовать спортивное питание, такое как Women’s Best Fit Pro Whey Protein, в качестве дополнения к своему здоровому рациону. Он богат белком и аминокислотами и содержит небольшое количество жиров и углеводов.

# 3 Твой пресс недостаточно тяжелый

Как накачать пресс женщине? Вы должны заставить их СГОРАТЬСЯ! Большинство людей выполняют много повторений и ожидают быстрых результатов, но если вы хотите, чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно добавить сопротивление. Добавляя веса к своей тренировочной программе, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и позволяете сформировать глубоко запечатленный набор из шести кубиков. Кроме того, поддерживайте количество повторений в диапазоне гипертрофии (12-15 повторений) и работайте над увеличением сопротивления, как если бы вы делали любые другие упражнения для других частей тела.

# 4 Вы пытаетесь избавиться от жира

Ориентация только на на тренировку пресса не работает. Вы не сможете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. К сожалению, абдоминальный жир обычно отрывается последним и возвращается первым. Лучший способ получить пресс для женщин — избавиться от жира на животе, медленно и постепенно сжигая его со всего тела с помощью кардиотренировок, питания и силовых тренировок.

# 5 Вы не нацеливаетесь на пресс со всех сторон

Попадание во все области области живота означает верхнюю, нижнюю и косую части.Как и в случае с любыми другими частями тела, вам необходимо воздействовать на все области области живота: верхнюю, нижнюю и косые. Большинство людей просто делают скручивания или приседания и ожидают отличных результатов. Чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно избегать этого, включив хотя бы одно конкретное упражнение, которое нацелено на каждую область вашего шестиугольника во время тренировок пресса.

# 6 Вы избегаете кардио

Кардио действительно важно для раскрытия вашего пресса и всегда будет ключевым фактором. К сожалению, одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, пытаясь ускорить потерю жира, — это неправильное кардио.Длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — не лучший способ избавиться от жира. Они требуют много времени и могут повредить метаболизм, сжигая драгоценную мышечную массу. Попробуйте интервальные кардио и высокоинтенсивные тренировки, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать жир. Доказано, что интервалы сжигают больше жира, чем длительные кардио-тренировки. ВИИТ также ускоряет метаболизм в течение более длительного периода после завершения упражнений, что со временем приводит к большему сжиганию калорий.Например, если вы идете на пробежку, одну минуту спринт, минуту идите и повторите.

# 7 Недостаточно воды

Сохранение гидратации очень важно, если вы хотите безопасно получить шесть кубиков пресса. Чем больше вы обезвожены, тем больше ваше тело будет удерживать воду и накапливать ее под кожей. Эта накопленная вода будет выглядеть как лишний жир. Поэтому пейте много воды, чтобы поддерживать высокий метаболизм и поддерживать наполненность мышц. Кроме того, вода поможет вам почувствовать сытость и утолить тягу к сахару.

Обязательно пейте воду регулярно в течение дня, а также во время тренировки. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Анна мария

Дополнительные советы для плоского живота и отличного женского пресса:

  1. Избегайте газированных напитков!
  2. Следите за размером порции.
  3. Повысьте метаболизм! Такие добавки, как экстракт зеленого чая или карнитин, которые также входят в состав нашего шейка для тела Shape Body Shake, показали, что они сжигают и ускоряют процесс сжигания жира.
  4. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи. Настоятельно рекомендуется 5-6 раз в день. Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а меньшими порциями.
  5. Ешьте завтрак, и вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций в течение дня.
  6. Оставайтесь последовательными. Чем точнее вы будете придерживаться диеты и чем меньше тренировок пропустите, тем быстрее и стабильнее будут ваши результаты.
  7. Не забывайте выздоравливать и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.Если вы не позволяете своему телу высыпаться, вы пренебрегаете очень важной частью своей программы наращивания мышц, которая может полностью свести на нет все ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале. Также очень важно включать «дни отдыха», чтобы у вас было время для роста мышц.

Красивые девушки с обнаженным прессом

Tolkis 2 дня назад Me agregas mami por Favor. У зрелых женщин преобладают молодые. Лучшие сайты Посетите наши друзья для более хорошего качества порно! Ах да, еще кое-что.Фото и видео спортивных подростков в Brdteengal. Ботильоны телесного цвета с открытым носком. Сделал реблог 11 месяцев назад на сайте asianmusclegirls notes.

Селин. Возраст: 25. Ищете убежище? Я здесь, чтобы ты ушел! С моим сочным телом позволь мне быть твоей игровой площадкой с плоским животом, жирной задницей и сиськами, которые заполнят твои руки! Позвони мне

видео обнаженных спортивных девушек

Хорошенькая молодая тинка с идеальным телом

Если бы мы представили больше людей, которые сначала умны, а потом красивы? Сексуальная стройная девушка Бьянка Арден (Bianca Arden) жестко трахается.Есть много девушек и пар, которым нравится делать непослушные фотографии своего тела, а затем делиться ими со всеми SpunkPornPics. Где блестящие умы, меняющие общество? Мисс Никки — Портфолио Веб-сайт мисс Никки, невероятно красивой женщины, профессиональной модели фитнес-бодибилдинга и фармацевта.

Клариса. Возраст: 26. Уважаемый господин

Мышечные Девушка Abs Видео — Девушки с Abs порно

Если вам нравятся обнаженные спортивные девушки с горячими сексуальными фотографиями и видео и многое другое, этот сайт для вас! Сделал реблог 4 месяца назад с сайта r4gn4rok.Основная идея сайта: Пожалуйста, либо зарегистрируйтесь, либо авторизуйтесь. Дамы с потрясающим прессом.

В следующую пятницу, когда Алан все еще был на работе, я взял такси до бара, в котором она обычно зависает. Похотливый инструктор по фитнесу соблазняет горячую брюнетку и трахает ее сладкую киску. Ей нравится заводить меня, и она опускается на четвереньки, шевеля этой сочной пузырчатой ​​задницей для меня, что становится еще труднее, ее стринги впиваются в трещину ее задницы. Тема «Простые вещи» от Дэна Хаука.Гибкий подросток Эбби Винтерс обзор. Мы не контролируем содержание этих страниц.

Spanceman181 8.280 просмотров

красивые + девушки + с + прессом + обнаженные

20 самых горячих женщин-айдолов K-Pop

Кто сказал, что мужчины — единственные, кто может быть целеустремленным? Мы составили список самых прекрасных прессов, которыми щеголяют девушки-айдолы, которых мы действительно хотели бы иметь.

chamkyu

Первым в списке у нас есть Sandara Park! Если Пак Бом отвечала за ноги, то Сандара определенно отвечала за пресс.Вы можете мельком увидеть их в выступлении 2NE1 на MAMA 2015 здесь:

2. Гэун из Дал Шабет


Пресс Гэуна определенно является целью для всех, кто хочет попасть в спортзал в этом году!

3. Николь


Можете ли вы сказать супер-определенный абс? Менталитет Николь, заботящийся о своем здоровье, и строгая дисциплина, несомненно, окупились.

4. NS Yoon-G

Тело NS Yoon-G, наверное, то, что многие назвали бы фитнесом для лета! Вы можете увидеть больше ее удивительного пресса здесь, в ее видеоклипе на «Honey Summer.”

5. Хёна

Знаменитая Хёна стремится к телу по многим причинам. Вы можете увидеть, насколько безупречен ее пресс в этом представлении:

Если вы когда-нибудь захотите показать кому-то идеальный пресс с цифрой «11» (где две вертикальные линии идут вниз по краю пресса, создавая номер 11) вам нужно показать им Кристал.

7. Момо и Мина из TWICE

Момо и Мина обладают выдающимся талантом в сочетании с выдающимся прессом.Неудивительно, что их сотрудники используют это в своих интересах и дают им возможность выставлять напоказ их в своей хореографии и нарядах, как в «ПРИВЕТСТВУЕТ!»:

Почти 20 лет в индустрии, и все же Хери никогда не перестает производить впечатление. нас с ее подтянутым телом. Ее пресс был показан в различных журналах и показан в нескольких ее музыкальных клипах.

10. Джесси


У нашей любимой солнечной онни, Джесси, есть пресс, который подтверждает, что она не из тех, с кем вам следует связываться.Пресс просто добавляет еще один слой крутизны, о которой мы даже не подозревали.

11. Хани из EXID

Если у кого-нибудь есть план тренировок Хани для пресса, пришлите его сейчас! Ее четко очерченный пресс нравится всем и действительно показывает, что женщины могут справиться с определенными шестью пакетами так же хорошо, как и мужчины. Вы можете увидеть больше ее пресса в этом музыкальном видео:

12. Сон Дам Би

Будь то спортивное снаряжение для тренировок или самые модные летние наряды, у Сон Дам Би есть тело для этого! Ее пресс и загорелая кожа могли быть на первой полосе любого журнала.

13-14. Джэкён и Хёнён из Rainbow


Можно с уверенностью сказать, что ключ к хорошему прессу — это уверенность в том, чтобы выставлять напоказ их! Просто посмотрите, какими оказались эти фотографии для участниц Rainbow Чэкёна и Хёнёна.

15. Кахи

Мы не сомневаемся, что тело Кахи уже вернулось к этому после родов, потому что у нее одни из лучших прессов в мире и невероятный режим, когда дело доходит до их поддержания.

Когда вы думаете о песнях, которые напоминают нам о лете, нельзя отрицать, что есть такие SISTAR, как «Shake It» или «Loving U». С этими летними хитами приходят кроп-топы и высокие каблуки на несколько дней! Может быть, если мы все будем постоянно исполнять хореографию «Touch My Body», мы сможем приобрести и пресс.

17-19. Венди и Сыльги из Red Velvet

Может быть, секрет пресса в том, чтобы работать с кем-то в одной группе и в одной команде. Результаты нас впечатлили!

19.Юбин из Wonder Girls



Можете ли вы поверить, что этот комплект пресса и его обладательница приближается к своему 10-летнему юбилею в Wonder Girls? Мы уверены, что нужно было много работать, чтобы добиться этого и поддерживать отличный пресс. Юбин действительно заслуживает похвалы в нашей книге.

Последним, но не менее важным в списке значится Гу Хара! «11» пресса Гу Хары — серьезная цель и источник вдохновения для всех женщин. Вы можете узнать больше о ее секретном режиме упражнений здесь.

Какой пресс был твоим любимым? Дайте нам знать в комментариях ниже!

amycwang93 любит есть, спать и изучать Instagram. В ожидании камбэка Шинхва она занята просмотром «Hwarang!»

Какие чувства вызывает эта статья?

Пресс и ноги Евы Лонгории безумно тонизированы на этих новых фотографиях бикини

Refinery29

Исчерпывающий список скудных (и поддерживающих) бикини больших размеров

Короткие бикини — это здорово! Честно, верно.Линии загара минимальны, их легко отрегулировать, и — если вы найдете такую, которая действительно вам подходит — они действительно действительно удобны (при более плотном покрытии низами не наблюдается защемления или натирания). Минусы? У многих брендов купальных костюмов открытые костюмы часто доступны только прямых размеров, или же плюшевые комплекты, которые они носят, в чем-то более скромные, как будто покупатели с плюсом хотят только полного покрытия. А бренды, которые продают бикини на стрингах больших размеров, редко используют модели больших размеров на своих веб-сайтах, оставляя своих покупателей в тени.Хотя их сложно найти, многие бренды предлагают откровенные бикини больших размеров. А поскольку многие из вас хотят начать теплые месяцы, получив как можно больше солнца, мы подумали, что найдем как можно больше крошечных бикини больших размеров до первого пляжного дня в году. От Frankies и Alpine Butterfly до Good American и Andrea Iyamah, щелкните вперед, чтобы увидеть исчерпывающий список скудных и поддерживающих бикини больших размеров. В Refinery29 мы здесь, чтобы помочь вам ориентироваться в этом потрясающем мире вещей.Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо. Если вы покупаете что-то, на что мы ссылаемся на нашем сайте, Refinery29 может заработать комиссию. Верх бикини AerieAerie Ribbed Shine с глубоким вырезом, $, доступный в AEAerie Ribbed Shine Super High Cut Bikini Bottom, $, доступный в AEAlpine Butterfly , доступно в Alpine ButterflyAlpine Butterfly Alyssa Bottom в сиреневом цвете, $, доступно в Alpine ButterflyAndie SwimAndie The Rio Top, $, доступно в AndieAndie The Cheeky Bottom, $, доступно в AndieAndrea Iyamah Доступно в размерах до 2X.Бикини какао Andrea Iyamah Mino, $, доступно в Andrea Iyamah, Купальники Ashley Graham x для AllAshley Graham, Elite Triangle Bikini Set, $, доступны в Swimsuits For AllASOS CurveЛиф от бикини ASOS CURVE Curve Recycled Mix и Match Plunge, $, доступен в ASOSASOS CURVE Recycled Плавки от бикини Match Hipster, $, доступны в ASOSBoohooBoohoo Top Bikini Top, $, доступны в BoohooBoohoo Plus Essentials Waisted Tanga Bikini Brief, $, доступны в BoohooBruna MalucelliТреугольные плавки бикини подходят до размера XL, а плавки от Bianca — до 4X.Треугольный купальник Bruna Malucelli, $, доступен в Bruna MalucelliBruna Malucelli Triangle Bikini Bottom, $, доступен в Bruna MalucelliFrankies BikinisFrankies Bikinis Binx Triangle Bikini Top, $, доступен в Frankies BikinisFrankies Bikinis Bikinis Bikini, Girves Bikinis Bikini в наличии в Frankies Bikinis Bikinis Bikinis Bikinis Bikini в наличии Got Curves Lauren Set, $, доступен в Girl Got CurvesGood AmericanGood American Triangle Support Top, $, доступен в Good AmericanGood American Adjustable Bottom, $, доступен в Good AmericanKitty And VibeKitty и Vibe Front Tie Top, $, доступен в Kitty и VibeKitty и Плавки с завязками по бокам Vibe, $, доступны в Kitty и VibeLonelyLonely Willa Bikini Port, $, доступны в LonelyLonely Willa Tri Brief Port, $, доступны в LonelyMirror Palais, доступны в размерах до 2X.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *