Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14-дневное испытание на планку, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Если вы хотите создать отличное ядро ​​и прочную осанку, включите доску в свой распорядок тренировок.Хотя это упражнение часто считается скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание планки, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план выполнения упражнений, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем проделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ноги на 4-дюймовый ящик.

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Планка с шаровой опорой :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Прогулочная планка :

Начните с обычного положения планки, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь 20 секунд, отдохните 5 секунд.

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодисовой пилой и прогулкой по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается ходьбы на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

Сегодня вам нужно будет сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизирующим мячом, ходьбы человека-паука и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на пилу. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При прогулке планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, доски с изображением человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Попеременная боковая планка:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

3 набора, состоящих из планки человека-паука (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременных боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное испытание планкой 60-секундной ходьбой, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Подводя итог, 14-дневное испытание планки — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения. Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

5 вариантов планки, которые бросят вызов вашему сердцу

Передняя, ​​боковая, обратная сторона, руки или предплечья, колени или пальцы ног — какой бы способ вы ни выбрали, это простое неподвижное положение является важным упражнением в вашей еженедельной программе фитнеса.При правильном выполнении планка укрепляет все мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику, что помогает вам легко стоять, вращаться, сгибаться и подниматься. И давайте не будем забывать о дополнительных преимуществах укрепления рук, плеч, ягодиц и ног. Нет лучшего способа одновременно выполнять несколько задач, чем выполнять упражнения планки.

Доски бесконечны. Незначительные изменения, такие как поднятие руки или добавление движения, могут изменить степень сложности упражнения, поддерживая ваше тело в напряжении, а ваши тренировки — увлекательными.Готовы запустить ядро? Эти пять разновидностей планки сосредоточены на подъеме ног и добавлении вращения для интенсификации работы.

Установка планки

Все упражнения, кроме последнего, следует начинать с одной из позиций, описанных ниже. Установка основы гарантирует, что ваше положение правильное, а все ваше тело подключено и задействовано, так что вы будете готовы к этим веселым и высокоэффективным упражнениям планки.

Высокая доска

Положите тело лицом вниз, руки под плечами и внутренние руки близко к телу.Подведите пальцы ног и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы колени слегка оторвались от пола. Включите брюшной пресс, вдохните, а на выдохе надавите всем телом на одно целое в положение высокой планки. У вас должна быть прямая линия с головы до пят.

Планка предплечья

Положите тело лицом вниз, согнув локти под плечами, а предплечья и ладони плотно прижаты к земле. Подведите пальцы ног и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы колени слегка оторвались от пола.Включите брюшной пресс, вдохните, а на выдохе надавите корпусом на предплечья. У вас должна быть прямая линия с головы до пят.

Планка предплечья с ретранслятором, 3 оттяжки

• Начните с постановки планки предплечья (см. Выше).
• Поднимите правую ногу над землей и постучите пальцами правой ноги по левой лодыжке.
• Снова поднимите правую ногу и постучите по полу с внешней стороны левой ступни.
• Снова поднимите правую ногу и постучите по левой лодыжке.
• Вернитесь в центр и повторите последовательность с левой ногой.
• Повторите этот репитер с 3 нажатиями на 8-10 повторений. Выполните два подхода.

Доска с боковым подъемом

Эта разновидность планки представляет собой гибрид боковой планки для предплечий и высокой планки.

• Начните с установки высокой доски (см. Выше).Опуститесь на правое предплечье и поверните ноги так, чтобы их вес лежал на внешнем крае правой ступни. Поднимите левую руку к потолку.
• Опустите левую руку и подтолкните корпус обратно в положение высокой планки.
• Опуститесь на левое предплечье и поверните ноги так, чтобы их вес лежал на внешнем крае левой ступни. Поднимите правую руку к потолку.
• Опустите правую руку и подтолкните корпус обратно в положение высокой планки.
• Повторите этот чередующийся рисунок 10 повторений. Выполните два подхода.

Боковая планка для марша

Сохранение ритмичного рисунка марша — сложная задача в этой вариации боковой доски.

• Начните с установки высокой доски (см. Выше). Перевернитесь к правой руке и расположите ноги в стойке «ножницы», при этом левая нога должна быть впереди с весом на подошве стопы, а правая нога — назад, с весом на внешнем крае стопы.
• Поднимите правое колено к груди и отпустите обратно. Поднимите левое колено к груди и отпустите обратно. Повторите это упражнение в ритмичном стиле по 10 повторений.
• Откатитесь на высокую доску, а затем спуститесь на землю, чтобы отдохнуть. Повторите с другой стороны, перекатываясь на левую руку, с правой ногой вперед с весом на подошву стопы и левой ногой назад с весом на внешнем крае стопы.
• Выполнение 10 повторений на каждую сторону — один подход.Выполните один-два подхода.

Переключатель упавшего треугольника

Вдохновленный йогой, эта разновидность планки бросает вызов устойчивости и задействует брюшной пресс, руки, а также внутренние и внешние ноги.

• Начните с установки высокой доски (см. Выше). Перекатывайтесь в правую руку и ставьте ноги с весом на внешний край правой ступни. Поднимите левую руку к потолку.
• Ударьте левой ногой вперед и удерживайте ее.
• Подтяните левое колено к груди и раскрутите колено под телом, перекатываясь на левую боковую планку, толкая левую ногу вперед. Поднимите правую руку к потолку.
• Подтяните левое колено к груди и раскрутите колено под телом, перекатываясь на правую боковую планку и толкая левую ногу вперед. Поднимите левую руку к потолку.
• Вернитесь к боковой доске и повторите последовательность.
• Выполните от одного до трех повторений с правой стороны, а затем от одного до трех повторений с левой.

Парящий четвероногий с отдачей ногой

Эта разновидность планки на четвероногих выглядит легкой, но очень напряженной для кора.

• Начните с четвероногого положения, выровняв бедра над коленями и плечи над запястьями.
• Подоткните пальцы ног, включите сердечник и поднимите оба колена примерно на 2 дюйма от пола.
• Вытяните правую ногу назад, направив пальцы ног и бедра к земле.Вернитесь в центр и повторите с левой ногой.
• Повторите этот чередующийся рисунок 10 повторений. Выполните два подхода.

Планки для начинающих: упражнения и режимы

Вы, наверное, видели слово «планка» в списке тренировок, так как это популярное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировочного уровня. А если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом: «, как сделать планку для начинающих » и есть ли индивидуальная тренировка планки для начинающих .К счастью, есть разные способы заниматься планкой для каждого уровня физической подготовки!

одновременно эффективны и удобны, так как не требуют тренажерного зала. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете повысить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планка для начинающих , в порядке уровня сложности, а также программы упражнений планка для начинающих .

Части тела: пресс, руки, спина, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и положите руки прямо под плечи.
2. Сжимая пресс и ягодицы, в то время как сохраняет спину ровной. начинайте толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
3. Сохраняйте это положение с полностью вытянутыми локтями на протяжении всего подхода.

Части тела: пресс, спина, ягодица

1. Лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Сохраняя ровную спину, вдохните и сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее .
5. Оставайтесь в этом положении на протяжении всего набора.

Части тела: Abs, Butt

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были вашими ступнями, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело .
5. Сохраняйте это положение в течение всего набора.

Начать разработку

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса и опуская вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу назад за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

АБС, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были вашими ступнями, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
5. Опустите бедра так, чтобы ваше тело слегка провисало, не касаясь торсом пола .
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Пресс, спина, ягодица, ноги

1. Лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. В быстром и мощном прыжке поднимите обе ноги одновременно, раздвинув их . Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
6. Выполните последующие повторения, начиная с повторения 4.

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
3. Вдохните и напрягите пресс, поднесите вытянутую руку к бокам и, , подтяните вытянутое колено вперед в направлении пресса .
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу — назад за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Процедура 1:

Планка полного разгибания — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Процедура 2:

Планка полного разгибания — 45 секунд Боковая планка с отжиманиями на бедрах — 20 повторений Планка на одной руке с прикосновениями к коленям — 25 повторений Гнездо планки — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд

вариаций планки | Упражнения для пресса с собственным весом

Вы можете смешивать их с тренировкой, выполнять их во время просмотра телевизора или даже выполнять несколько подходов на работе. Мы говорим о планках — упражнении на укрепление кора, которое можно делать где угодно, не требуя оборудования, но которое может дать серьезные результаты.

Проблема в том, что многие люди думают, что классическая старая доска скучна. Если все сделано правильно, оно полностью разожжет ваш корпус, но давайте посмотрим правде в глаза — это не самое захватывающее упражнение. Это может быть проблемой, потому что велосипедистам нужны сильные ядра, чтобы ездить быстрее, сильнее и эффективнее.

«Если вашим брюшным мышцам и выпрямителям позвоночника не хватает силы или выносливости для поддержания правильного положения при педалировании на более плоской поверхности, небольшое, но постоянное положение сидя с наклоном вперед может вызвать нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника», — говорит Грег Пигнатаро. , С.S.C.S., персональный тренер Grindset Fitness .

«Мышцы также помогают удерживать вас от коллапса вперед или изгиба позвоночника при выходе из седла и лазании», — отмечает он.

Складной коврик для упражнений ProSource

37,82 долл. США

Чтобы заменить классическое упражнение планка, Пигнатаро создал серию из восьми вариантов планки, которые вы можете выполнять индивидуально или в качестве общей тренировки.Но прежде чем начать, просто знайте, что некоторые из этих движений считаются продвинутыми вариациями планки, а это значит, что они лучше всего подходят для людей, которые могут легко удерживать традиционную планку в течение как минимум 90 секунд, сохраняя правильную технику. Это означает, что ваше ядро ​​остается задействованным, а ягодицы сжаты вместе, чтобы бедра не провисали.

[С Eat for Abs создайте отличную фигуру на кухне для мощных, легких миль пути!]

Как использовать эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже.Каждое движение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный тренер и основатель Le Sweat, так что вы можете изучить правильную форму.

Вы можете использовать любое из этих движений для замены базовой планки на тренировке. Или объедините все восемь упражнений в одну потрясающую тренировку для кора: удерживайте или выполняйте каждый вариант планки в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда это становится слишком легким, это ваш сигнал, чтобы увеличить время работы на пять секунд, пока вы не достигнете 50 секунд работы с 10 секундами отдыха на каждое движение.

«Это принцип, известный как прогрессивная перегрузка, и он гарантирует, что вы увеличите свою силу и выносливость на приемлемую величину», — объясняет он.

Расширенная планка для предплечий

Начните с обычного положения планки, затем сдвиньте ступни на несколько дюймов назад так, чтобы локти находились немного впереди плеч. Перемещение основания опоры из-под себя на передний план уменьшает нагрузку на плечи и значительно увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Планка, препятствующая вращению

Начните с положения планки предплечий, локти прямо под плечами, ядро ​​задействовано, но ступни должны быть немного шире, чем ширина коврика. Включите сердечник, затем поднимите левую руку и проведите ею по большому кругу, как будто вы моете большое окно. Не поддавайтесь естественному побуждению крутить бедра или позволять им наклоняться из стороны в сторону. Верните левый локоть на коврик и повторите с правой рукой.

Коленная доска

Из положения планки предплечья зацепите сердечник, затем согните левое колено, чтобы постучать по коврику.Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы постучать по коврику. Продолжайте чередовать. Для более сложной задачи попробуйте согнуть оба колена одновременно. Вы должны почувствовать это в нижней части живота.

Обратная планка

Начните сесть прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на коврик за бедрами, затем надавите на ладони и пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра прямо вверх, соединив лопатки вместе. Ваше тело будет образовывать прямую линию от пальцев ног до плеч.Это вызовет не только мышцы живота, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы сделать это движение немного легче, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Чтобы усложнить задачу, попеременно поднимайте одну ногу за раз.

Боковая планка с подъемом ноги

Начните с позиции боковой планки, левый локоть находится прямо под левым плечом, правая рука на бедре, ступни сложены, а бедра приподняты. Включите ядро. Поднимите правую (верхнюю) ногу и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать это движение немного сложнее, несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.Вы проработаете ягодичные и косые мышцы живота и бросите вызов своему равновесию.

Планка с вращением бедра

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами и мышцы кора. Контролируя, опустите правое бедро вправо, пока оно почти не коснется коврика. Опустите левое бедро к левой стороне. Продолжайте чередовать стороны.

Планка вверх-вниз

Начните с положения планки предплечий с плечами над локтями и задействованным корпусом.Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Перевернитесь, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

Планка для ягодичных ног

Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора. Согните левое колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, а ступня была согнута. Протолкните левую пятку, как будто вы топаете ногой о потолок.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц со стороны поднятой ноги. Повторите в течение 30 секунд, затем повторите движение правой ногой

[СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти другие тренировки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка: как это делать и зачем они нужны вашей тренировке

Подъемная планка звучит так, как будто вы можете найти в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в классах HIIT, core и круговых тренировок. Пришло время узнать, как выполнять планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.

Планка-домкрат представляет собой комбинацию двух очень обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун. Вы попадаете на все четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока пытаясь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Домкрат для досок первым начал попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как более продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок из-за необходимой устойчивости всего тела.

Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы. для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в мейнстрим фитнеса. Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите дощатый домкрат.

Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями.Поскольку практически все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем такие упражнения, как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше.”

Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, а другие заставляли двигаться бедра и ноги. Во-первых, они вызывают в действие внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, помогая вам оставаться в равновесии. К ним относятся подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы оторваны от пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.

Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы втягивают их обратно к вашей средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. Между тем, телята (икроножные и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы увидите, что это еще не все.Его можно использовать в первую очередь для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны находиться прямо под плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная. Сосредоточьте взгляд на полу.

Шаг 3. Держать тело прямо линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя прыгающий домкрат.

Шаг 4. Приземлитесь на носки, позволяя вашему колени снова слегка согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение. позиция.

Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (сердечник задействован), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.

Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут из.» Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта. позиция.

Морган советует выполнять 20 повторений секунды за раз, потому что «большинство людей довольно быстро получают газ, выполняя планку. домкраты.»Чем дольше длится ваш подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для что-нибудь.

При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и назначает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки сами по себе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до и испытать свои основные силы.”

Если вы хотите сделать планку как часть схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно. д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Ты также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60 секунд и повторите в течение трех раундов.

Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.

Не можете сделать полную планку? Не отчаивайтесь. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

Когда вы будете готовы добавить немного движения своей доске, начните с с постукивания пальцем по доске (см. Видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью опорную планку.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в себе и владея дощатым домкратом, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего подходы или выполняйте их вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные ранее Морганом.