Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Комплекс упражнений планка: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Содержание

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

  • Примите горизонтальное положение – упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
  • Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

  • Примите упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
  • Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

  • Ложитесь боком на коврик
  • Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
  • Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
  • Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
  • После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Планка-воркаут — новый комплекс для развития мышц всего тела

Каждый человек знает, что для того, чтобы обладать красивым и сильным прессом, необходимо выполнять подъёмы корпуса в положении лёжа. Однако действительно ли это является самым эффективным упражнением для мышц пресса?

Ответ — нет. На самом деле это упражнение сосредоточено только на небольшом участке мышц и может привести к проблемам со спиной. Гораздо более мощным и безопасным способом для проработки мышц корпуса (почти всех, а не только брюшного пресса) является планка.

Планка — это универсальное упражнение, которое оказывает воздействие на следующие группы мышцы:

  • прямая мышца живота;
  • внутренняя и внешняя косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины;
  • ягодицы.

Планку можно выполнять практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования. Вы можете повышать нагрузку простым увеличением времени или количества повторов, что делает планку идеальным упражнением как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Не стоит также забывать, что планка является одним из самых безопасных упражнений. Её можно разнообразить различными вариантами выполнения и даже составить из них целую тренировку! Ниже вы можете просмотреть видео, демонстрирующее один из таких комплексов.

Этот комплекс упражнений чрезвычайно простой и практически не требует каких-либо дополнительных описаний. Но, чтобы наверняка снять все потенциальные вопросы, хотим уточнить для вас несколько важных моментов.

Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?

Так долго, как вы хотите! Прелесть планки заключается в том, что даже за короткое время вы можете отлично проработать все мышцы. Разумеется, чем дольше выполнять каждое упражнение, тем больше будет нагрузка, так что длительность каждого упражнения зависит только от вашего желания и самочувствия.

Сколько раз нужно повторять этот комплекс?

Начните с одного раза, но в дальнейшем вы можете повторить все упражнения два или даже три раза. При выполнении этого комплекса практически невозможно получить травму, так что вам не о чём беспокоиться.

Что, если у меня не получается одно из упражнений?

Такое часто случается с начинающими, которым трудно удерживать равновесие. Просто пропустите проблемную планку и переходите к следующей. Со временем вы сможете выполнять весь комплекс без исключений.

Можно ли менять порядок выполнения упражнений?

А вот этого делать не следует. Упражнения в этом комплексе подобраны по принципу «от простого к сложному», поэтому нарушение последовательности их выполнения только создаст вам дополнительные трудности.

Как часто нужно выполнять комплекс?

Следует помнить, что эти упражнения хотя и затрагивают многие группы мышц, но далеко не все. Поэтому рекомендуем использовать комплекс в качестве дополнения к вашим основным тренировкам. Желательно перед занятием хорошо разогреться, например совершить пробежку.

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да. 

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

  1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры. 
  2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
  3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
  5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
  6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
  7. Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать.  

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком. 

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше). 

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса. 

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку. 

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
  2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
  3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
  4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
  5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

5 вариантов планки, которые бросят вызов вашему сердцу

Передняя, ​​боковая, обратная сторона, руки или предплечья, колени или пальцы ног — какой бы способ вы ни выбрали, это простое неподвижное положение является важным упражнением в вашей еженедельной программе фитнеса.При правильном выполнении планка укрепляет все мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику, что помогает вам легко стоять, вращаться, сгибаться и подниматься. И давайте не будем забывать о дополнительных преимуществах укрепления рук, плеч, ягодиц и ног. Нет лучшего способа одновременно выполнять несколько задач, чем выполнять упражнения планки.

Доски бесконечны. Незначительные изменения, такие как поднятие руки или добавление движения, могут изменить степень сложности упражнения, поддерживая ваше тело в напряжении, а ваши тренировки — увлекательными.Готовы запустить ядро? Эти пять разновидностей планки сосредоточены на подъеме ног и добавлении вращения для интенсификации работы.

Установка планки

Все упражнения, кроме последнего, следует начинать с одной из позиций, описанных ниже. Установка основы гарантирует, что ваше положение правильное, а все ваше тело подключено и задействовано, так что вы будете готовы к этим веселым и высокоэффективным упражнениям планки.

Высокая доска

Положите тело лицом вниз, руки под плечами и внутренние руки близко к телу.Подведите пальцы ног и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы колени слегка оторвались от пола. Включите брюшной пресс, вдохните, а на выдохе надавите всем телом на одно целое в положение высокой планки. У вас должна быть прямая линия с головы до пят.

Планка предплечья

Положите тело лицом вниз, согнув локти под плечами, а предплечья и ладони плотно прижаты к земле. Подведите пальцы ног и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы колени слегка оторвались от пола.Включите брюшной пресс, вдохните, а на выдохе надавите корпусом на предплечья. У вас должна быть прямая линия с головы до пят.

Планка предплечья с ретранслятором, 3 оттяжки

  • Начните с постановки планки предплечья (см. Выше).
  • Поднимите правую ногу над землей и постучите пальцами правой ноги по левой лодыжке.
  • Снова поднимите правую ногу и постучите по полу с внешней стороны левой ступни.
  • Снова поднимите правую ногу и постучите по левой лодыжке.
  • Вернитесь в центр и повторите последовательность с левой ногой.
  • Повторите этот репитер с 3 нажатиями на 8-10 повторений. Выполните два подхода.

Доска с боковым подъемом

Эта разновидность планки представляет собой гибрид боковой планки для предплечий и высокой планки.

  • Начните с установки высокой доски (см. Выше).Опуститесь на правое предплечье и поверните ноги так, чтобы их вес лежал на внешнем крае правой ступни. Поднимите левую руку к потолку.
  • Опустите левую руку и подтолкните корпус обратно в положение высокой планки.
  • Опуститесь на левое предплечье и поверните ноги так, чтобы их вес лежал на внешнем крае левой ступни. Поднимите правую руку к потолку.
  • Опустите правую руку и подтолкните корпус обратно в положение высокой планки.
  • Повторите этот чередующийся рисунок 10 повторений. Выполните два подхода.

Боковая планка для марша

Сохранение ритмичного рисунка марша — сложная задача в этой вариации боковой доски.

  • Начните с установки высокой доски (см. Выше). Перевернитесь к правой руке и расположите ноги в стойке «ножницы», при этом левая нога должна быть впереди с весом на подошве стопы, а правая нога — назад, с весом на внешнем крае стопы.
  • Поднимите правое колено к груди и отпустите обратно. Поднимите левое колено к груди и отпустите обратно. Повторите это упражнение в ритмичном стиле по 10 повторений.
  • Откатитесь на высокую доску, а затем спуститесь на землю, чтобы отдохнуть. Повторите с другой стороны, перекатываясь на левую руку, с правой ногой вперед с весом на подошву стопы и левой ногой назад с весом на внешнем крае стопы.
  • Выполнение 10 повторений на каждую сторону — один подход.Выполните один-два подхода.

Переключатель упавшего треугольника

Вдохновленный йогой, эта разновидность планки бросает вызов устойчивости и задействует брюшной пресс, руки, а также внутренние и внешние ноги.

  • Начните с установки высокой доски (см. Выше). Перекатывайтесь в правую руку и ставьте ноги с весом на внешний край правой ступни. Поднимите левую руку к потолку.
  • Ударьте левой ногой вперед и удерживайте ее.
  • Подтяните левое колено к груди и раскрутите колено под телом, перекатываясь на левую боковую планку, толкая левую ногу вперед. Поднимите правую руку к потолку.
  • Подтяните левое колено к груди и раскрутите колено под телом, перекатываясь на правую боковую планку и толкая левую ногу вперед. Поднимите левую руку к потолку.
  • Вернитесь к боковой доске и повторите последовательность.
  • Выполните от одного до трех повторений с правой стороны, а затем от одного до трех повторений с левой.

Парящий четвероногий с отдачей ногой

Эта разновидность планки на четвероногих выглядит легкой, но очень напряженной для кора.

  • Начните с четвероногого положения, выровняв бедра над коленями и плечи над запястьями.
  • Подоткните пальцы ног, включите сердечник и поднимите оба колена примерно на 2 дюйма от пола.
  • Вытяните правую ногу назад, направив пальцы ног и бедра к земле.Вернитесь в центр и повторите с левой ногой.
  • Повторите этот чередующийся рисунок 10 повторений. Выполните два подхода.

Планки для начинающих: упражнения и режимы

Вы, наверное, видели слово «планка» в списке тренировок, так как это популярное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировочного уровня. А если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом: «, как сделать планку для начинающих » и есть ли индивидуальная тренировка планки для начинающих .К счастью, есть разные способы заниматься планкой для каждого уровня физической подготовки!

Доски

одновременно эффективны и удобны, так как не требуют тренажерного зала. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете повысить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планка для начинающих , в порядке уровня сложности, а также программы упражнений планка для начинающих .

Доски для начинающих

Доска полного выдвижения

Части тела: пресс, руки, спина, приклад

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и положите руки прямо под плечи.
  2. Сжимая пресс и ягодицы, в то время как сохраняет спину ровной. начинайте толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
  3. Сохраняйте это положение с полностью вытянутыми локтями на протяжении всего подхода.

Доска

Части тела: пресс, спина, ягодица

  1. Лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Сохраняя ровную спину, вдохните и сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее .
  5. Оставайтесь в этом положении на протяжении всего набора.

Боковая планка

Части тела: Abs, Butt

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
  3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были вашими ступнями, локтями, предплечьями и кулаками.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело .
  5. Сохраняйте это положение в течение всего набора.

Начать разработку

Планка для одной руки с упором до колена

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

  1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
  2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
  3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса и опуская вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
  4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу назад за собой.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отжимом от бедра

АБС, приклад

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
  3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были вашими ступнями, локтями, предплечьями и кулаками.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
  5. Опустите бедра так, чтобы ваше тело слегка провисало, не касаясь торсом пола .
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Домкраты для планки

Пресс, спина, ягодица, ноги

  1. Лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. В быстром и мощном прыжке поднимите обе ноги одновременно, раздвинув их . Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
  5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с повторения 4.

Планка для одной руки с вращением

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

  1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
  2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
  3. Вдохните и напрягите пресс, поднесите вытянутую руку к бокам и, , подтяните вытянутое колено вперед в направлении пресса .
  4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу — назад за собой.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Планка для начинающих:

Процедура 1:

Планка полного разгибания — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Процедура 2:

Планка полного разгибания — 45 секунд Боковая планка с отжиманиями на бедрах — 20 повторений Планка на одной руке с прикосновениями к коленям — 25 повторений Гнездо планки — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд

вариаций планки | Упражнения для пресса с собственным весом

Вы можете смешивать их с тренировкой, выполнять их во время просмотра телевизора или даже выполнять несколько подходов на работе. Мы говорим о планках — упражнении на укрепление кора, которое можно делать где угодно, не требуя оборудования, но которое может дать серьезные результаты.

Проблема в том, что многие люди думают, что классическая старая доска скучна. Если все сделано правильно, оно полностью разожжет ваш корпус, но давайте посмотрим правде в глаза — это не самое захватывающее упражнение. Это может быть проблемой, потому что велосипедистам нужны сильные ядра, чтобы ездить быстрее, сильнее и эффективнее.

«Если вашим брюшным мышцам и выпрямителям позвоночника не хватает силы или выносливости для поддержания правильного положения при педалировании на более плоской поверхности, небольшое, но постоянное положение сидя с наклоном вперед может вызвать нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника», — говорит Грег Пигнатаро. , С.S.C.S., персональный тренер Grindset Fitness .

«Мышцы также помогают удерживать вас от коллапса вперед или изгиба позвоночника при выходе из седла и лазании», — отмечает он.

Складной коврик для упражнений ProSource

ProSource amazon.com

37,82 долл. США

Чтобы заменить классическое упражнение планка, Пигнатаро создал серию из восьми вариантов планки, которые вы можете выполнять индивидуально или в качестве общей тренировки.Но прежде чем начать, просто знайте, что некоторые из этих движений считаются продвинутыми вариациями планки, а это значит, что они лучше всего подходят для людей, которые могут легко удерживать традиционную планку в течение как минимум 90 секунд, сохраняя правильную технику. Это означает, что ваше ядро ​​остается задействованным, а ягодицы сжаты вместе, чтобы бедра не провисали.

Eat for Abs создайте отличную фигуру на кухне для мощных, легких миль пути!]

Как использовать эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже.Каждое движение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный тренер и основатель Le Sweat, так что вы можете изучить правильную форму.

Вы можете использовать любое из этих движений для замены базовой планки на тренировке. Или объедините все восемь упражнений в одну потрясающую тренировку для кора: удерживайте или выполняйте каждый вариант планки в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда это становится слишком легким, это ваш сигнал, чтобы увеличить время работы на пять секунд, пока вы не достигнете 50 секунд работы с 10 секундами отдыха на каждое движение.

«Это принцип, известный как прогрессивная перегрузка, и он гарантирует, что вы увеличите свою силу и выносливость на приемлемую величину», — объясняет он.


Расширенная планка для предплечий


Начните с обычного положения планки, затем сдвиньте ступни на несколько дюймов назад так, чтобы локти находились немного впереди плеч. Перемещение основания опоры из-под себя на передний план уменьшает нагрузку на плечи и значительно увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса.


Планка, препятствующая вращению


Начните с положения планки предплечий, локти прямо под плечами, ядро ​​задействовано, но ступни должны быть немного шире, чем ширина коврика. Включите сердечник, затем поднимите левую руку и проведите ею по большому кругу, как будто вы моете большое окно. Не поддавайтесь естественному побуждению крутить бедра или позволять им наклоняться из стороны в сторону. Верните левый локоть на коврик и повторите с правой рукой.


Коленная доска

Из положения планки предплечья зацепите сердечник, затем согните левое колено, чтобы постучать по коврику.Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы постучать по коврику. Продолжайте чередовать. Для более сложной задачи попробуйте согнуть оба колена одновременно. Вы должны почувствовать это в нижней части живота.


Обратная планка


Начните сесть прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на коврик за бедрами, затем надавите на ладони и пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра прямо вверх, соединив лопатки вместе. Ваше тело будет образовывать прямую линию от пальцев ног до плеч.Это вызовет не только мышцы живота, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы сделать это движение немного легче, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Чтобы усложнить задачу, попеременно поднимайте одну ногу за раз.


Боковая планка с подъемом ноги


Начните с позиции боковой планки, левый локоть находится прямо под левым плечом, правая рука на бедре, ступни сложены, а бедра приподняты. Включите ядро. Поднимите правую (верхнюю) ногу и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать это движение немного сложнее, несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.Вы проработаете ягодичные и косые мышцы живота и бросите вызов своему равновесию.


Планка с вращением бедра

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами и мышцы кора. Контролируя, опустите правое бедро вправо, пока оно почти не коснется коврика. Опустите левое бедро к левой стороне. Продолжайте чередовать стороны.


Планка вверх-вниз


Начните с положения планки предплечий с плечами над локтями и задействованным корпусом.Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Перевернитесь, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.


Планка для ягодичных ног


Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора. Согните левое колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, а ступня была согнута. Протолкните левую пятку, как будто вы топаете ногой о потолок.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц со стороны поднятой ноги. Повторите в течение 30 секунд, затем повторите движение правой ногой


[СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти другие тренировки

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка: как это делать и зачем они нужны вашей тренировке

Подъемная планка звучит так, как будто вы можете найти в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в классах HIIT, core и круговых тренировок. Пришло время узнать, как выполнять планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.

Что такое Plank Jack?

Планка-домкрат представляет собой комбинацию двух очень обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун. Вы попадаете на все четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока пытаясь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Домкрат для досок первым начал попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как более продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок из-за необходимой устойчивости всего тела.

Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы. для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в мейнстрим фитнеса. Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите дощатый домкрат.

Что Преимущества выполнения планк-джеков?

Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями.Поскольку практически все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем такие упражнения, как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше.”

Что Мышцы, которые используют штанги для планки?

Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, а другие заставляли двигаться бедра и ноги. Во-первых, они вызывают в действие внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, помогая вам оставаться в равновесии. К ним относятся подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы оторваны от пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.

Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы втягивают их обратно к вашей средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. Между тем, телята (икроножные и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы увидите, что это еще не все.Его можно использовать в первую очередь для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Как Сделать планку домкрат Кармен Морган демонстрирует дощатый домкрат

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны находиться прямо под плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная. Сосредоточьте взгляд на полу.

Шаг 3. Держать тело прямо линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя прыгающий домкрат.

Шаг 4. Приземлитесь на носки, позволяя вашему колени снова слегка согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение. позиция.

Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (сердечник задействован), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.

Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут из.» Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта. позиция.

Как Должен ли я делать много повторений?

Морган советует выполнять 20 повторений секунды за раз, потому что «большинство людей довольно быстро получают газ, выполняя планку. домкраты.»Чем дольше длится ваш подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для что-нибудь.

При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и назначает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки сами по себе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до и испытать свои основные силы.”

Если вы хотите сделать планку как часть схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно. д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Ты также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60 секунд и повторите в течение трех раундов.

Альтернативы к планке Jack

Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.

Регрессия

Не можете сделать полную планку? Не отчаивайтесь. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

Когда вы будете готовы добавить немного движения своей доске, начните с с постукивания пальцем по доске (см. Видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью опорную планку.

Метчик для доски

Progression

По мере того, как вы становитесь более уверенными в себе и владея дощатым домкратом, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего подходы или выполняйте их вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные ранее Морганом.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *