Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.

*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

• Что хочешь прокачать, то и тренируй.
• Для прогресса необходимо время.
• Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота

• скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
• «Молитва» — скручивание у блока;
• обратные скручивания;
• скручивание в тренажере;
• подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле. Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
2. Прямые скручивания 3*20-30.
3. Обратные скручивания 3*15-20.
4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
5. Подъемы ног в висе 3*20.
6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует

Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

[image id=”345926,345927,345928″]

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение

45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

[image id=”345929,345930,345931″]

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за

45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания

[image id=”345932,345933″]

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

[image id=”345934,345935″]

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

[image id=”128742″]

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

[image id=”345936,345937″]

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

 

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

 

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

• Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

• Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
• Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
• Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

• Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
• Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
• Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

• Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
• Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

• Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

• Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  

2-й вариант.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  

3-й вариант. 

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 

2-й вариант: поочередное опускание ног.

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 

3-й вариант: с подъемом таза.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 

1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 

2-й вариант.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 

1-й вариант: скалолаз классический.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 

3-й вариант: руки к носкам.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 

1-ый вариант: со скручиванием

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 

2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Wine Country CrossFit | Пресс-комплекс и куплет

Отличное прочтение из журнала CrossFit Journal «Old School» от 2003 года, The Press Complex: «Этот прогресс дает возможность приобрести некоторые важные паттерны моторного рекрутинга, встречающиеся в спорте и жизни (функциональность), при этом значительно улучшая силу в« зоне силы »и верхняя часть тела. С точки зрения зоны мощности и функциональных схем набора, жим толчка и толчок толчком не имеют себе равных среди других жимов, таких как «король» подъемов верхней части тела, жим лежа.”

Еще больше мудрости «старой школы» в двустишии WOD для подражания. Просто и элегантно, но в то же время мощно, как тренировка. С самого начала кроссфит проявил себя мастерскими куплетами. К ним относятся печально известные «Фрэн»: подтягивания и толкатели, «Диана»: становая тяга и отжимания в стойке на руках, «Элизабет»: клинги и отжимания на кольцах и «Энни»: двойные подтяжки и приседания. Мне нравятся двустишия, особенно для начинающих кроссфиттеров, потому что они позволяют нам мысленно сосредоточиться на технике каждого из двух движений.Тут не о чем думать. Куплеты — это овладение двумя движениями и доминирование над ними, а не отдых. Форсаж.

По мере того, как мы знакомимся с куплетами CrossFit, я хочу, чтобы вы подумали о том, как они влияют на вас. Какое движение было борьбой? Почему? Была ли это техника (вы забыли приземлиться высоко на бёрпи) или сила (вы переборщили с выбором веса подруливающего устройства)? Как эти простые маленькие куплеты помогают вам уточнить ваши личные цели для тренировок? Какое движение вы прошли? Могли бы вы отвлечься от тренировки, не двигаясь по инерции? Делайте заметки, думайте, где можно выиграть время, и в следующий раз добавьте пару повторений!

=========================================

WOD среды

Пресс-комплекс

1 жим строгий, 2 жим толчков, 3 толчковых рывков.
5 × 1
Мужчины стартуют с 50% от 1ПМ C&J
Женщины стартуют с 45% от 1ПМ C&J.
Или прибавьте веса к тому, что вы делали на прошлой неделе.
Выровняйте нагрузку во всех наборах.

AMRAP 12 мин.
10 двигателей (95/65)
10 мишеней Burbees 6 дюймов

Связанные

Компания Complex Networks извлекает максимум пользы из дома

Эти дней, новая нормальность предполагает, что никуда не денешься, и это ситуация это нанесло ущерб бизнесу любого рода.Да, это включает в себя потоковую передачу программирование тоже, особенно скриптовое. Пока зрители изобилуют, остановки производства поставили будущее многих программ на неуверенная опора. Некоторые шоу решили, что могут — и будут — продолжаться, COVID-19 будь проклят. Однако невозможность снимать в стандартной студии потребовал серьезного нестандартного мышления и множества максимально используя то, что есть под рукой.

Для сложных сетей такие вещи уже устарели.Некоторые из их самых успешных на сегодняшний день сериалов появились в результате того, что они были лаконичными перед лицом бюджетных и ситуационных ограничений.

Крылья и охладитель

Take Hot Ones как один вкусный пример. Все началось с того, что Крис Шенбергер, гроссмейстер of Complex Networks ‘First We Feast, и ведущий Шон Эванс собирались взять интервью Гость. Увидев острый соус на кухне компании, они придумали идея брать интервью у людей, подавая им горячие крылья.

“Я думаю, что качество крыльев, вероятно, улучшилось с первого раза », — смеется Джастин Киллион. «И соус уже , конечно, улучшилось! Но это произошло из-за максимально возможной оппортунизма с учетом ограниченного ресурсы, которые у компании были в то время ».

Если кто знает, то это Киллион. Он генеральный директор по сложным сетям и исполнительный вице-президент по операциям и контенту, и он знает все, что нужно знать о сложном программировании. Таким образом, когда он предполагает, что несколько полуновых серий в программном ряду Complex потенциально могут стать наследниками Hot Ones , вы можете добавить их в свой список «что смотреть».

Развлечения и франшизы

«Если вы говорите о новых франшизах, Tacos Con Todo , которые First We Праздник только что закончился, это шоу отличное, и мы также сделали еще один под названием Gochi. Банда , — сказал Киллион. «Я думаю, что это франшизы, которые вы собираетесь чтобы увидеть, как мы удваиваем и потенциально делаем больше. Но если ты хочешь поговорить Что касается прорывного шоу, Full Size Run прямо на пороге. Это немного немного шоу кроссовок в сорняках, для настоящих сникерхедов.Но это отредактировано в мода не так уж отличается от того, что вы видите на Adult Swim. Я никогда не не видел ничего подобного. Я действительно не думаю, что это что-нибудь очень нравится! »

Киллион слишком хорошо знает, насколько бурным бизнес потоковых развлечений перед лицом вспышки коронавируса — и насколько сильно числа получили, когда люди застряли внутри.

«Правда» Следует отметить, что за последний две, две с половиной недели », — сказал Киллион.«Это просто невероятно. Наш dot.com вырос более чем на 20 процентов. Наши социальные сети значительно выросли. Мы видели огромное всплеск в Tik Tok. У нас примерно в пять раз больше просмотров за день, чем у нас до карантина ».

Жажда и лимонад

Ищу в этих количествах это один из немногих способов приготовить лимонад из лимонов. всем в последнее время передают. (И под «лимонами» мы, конечно же, подразумеваем «домоседы»). приказов ».) Но жажда развлечений у публики также привела к тому, что определенная степень прощения со стороны зрителей, что ставит Complex в положение, чтобы попробовать некоторые вещи, которые они никогда не рискнули бы делать раньше.

«The качество контента все еще должно быть там. Но мы в момент времени где никого не тянут за публикацию контента, который не совсем подходит их обычные стандарты полировки », — сказал Киллион. «Это позволяет нам рисковать что иначе мы бы не смогли принять. Итак, было много экспериментов «.

Чемодан и точка: Жизнь в комплексе . В докоронавирусном мире сериал Вовлеченный ведущий Тони Муи бродит по офисам комплекса и берет интервью у сотрудников. члены.Киллион описывает сериал как «смотри, как круто работать здесь». вещи. » Однако, когда все вдруг начинают работать дома, вы смотрите при некотором переоснащении.

Комплексные решения

«Что Тони превратил шоу в почти инкубатор, каждую неделю в течение другой формат, который мы собираемся попробовать, — объяснил Киллион. «Один эпизод — это он свидания со всеми заместителями редактора [Complex]… ощущение их семейной жизни в целом и знакомство с ними маленький.Затем он сделал что-то под названием «Sneaker Battles», где взял Брендана Данна, нашего хозяина Full Size Run , и соединил его с кем-то из нашего редакционная группа. Они сравнивали кроссовки из своего личного шкафа, и судил один из наших фотографов из Sneaker Shopping ».

Киллион говорит, что это забавный формат, который им удалось быстро собрать. Однако он указывает, что если бы они продюсировали шоу до своего текущей специальной ситуации, «уровень полировки должен быть значительно выше.Мы бы снимали с командой в четырех разных места, чтобы это произошло. Вместо этого он просто включает монитор компьютера. в четырех разных местах! »

Complex Networks сотрудничают с Bonsai, чтобы запустить Complex SHOP, тщательно подобранную торговую площадку, которая органично сочетает контент и коммерцию

НЬЮ-ЙОРК, 9 декабря 2019 г. / PRNewswire / — Complex Networks, глобальный бренд стиля жизни и медиа-компания, и один из самых влиятельных голосов в современной популярной культуре, и Bonsai, торговая платформа для издателей, объявили о запуске. из Complex SHOP , направления электронной коммерции, которое переосмысливает существующий основной рынок, объединяя голос бренда с тщательно отобранным выбором продуктов.

Возвращаясь к идеалу бренда как оригинального проводника покупателя, Complex SHOP чествует творческих людей, объединяя мировое сообщество через рынок с неожиданными связями, которые влияют и информируют мир от моды и уличной одежды до искусства и дизайна. В партнерстве с собственной технологией оформления заказа Bonsai, Complex SHOP — это больше, чем транзакция, поскольку он позволяет аудитории находить и покупать эксклюзивные продукты, которые представляют их и их образ жизни, поскольку они взаимодействуют со сложным контентом, и все это, не покидая опыта Complex SHOP.

Complex Networks привлекает Bonsai для создания целостного комплексного решения для электронной коммерции. Это включает в себя многолетние сервисные отношения для эксплуатации и оптимизации работы Комплексного МАГАЗИНА. В дополнение к сотрудничеству и товарам Complex, Complex теперь будет иметь доступ к обширной сети интеграции с брендами и розничными продавцами Bonsai, построенной в его предыдущей итерации как приложение для покупок уличной одежды и новостей.

Для сложных сетей платформа обеспечивает дополнительный поток доходов уже значительному коммерческому бизнесу, который соответствует бренду и повышает ценность для аудитории.Обладая опытом от вдохновения до покупки, Complex может заинтересовать своих клиентов, одновременно увеличивая продажи.

«Мы были сосредоточены на продолжении диверсификации наших потоков доходов, в основе которых лежат наши сильные бренды и премиальный контент. Учитывая наш авторитет в области кроссовок, уличной одежды, искусства и дизайна, расширение нашего коммерческого присутствия одна из наших самых больших возможностей для роста «, — сказал президент компании Complex Networks Кристиан Баеслер.«Благодаря сильным сторонам технологий, опыта и сети розничных продавцов Bonsai, мы уверены, что Complex SHOP понравится нашим существующим сторонникам, а также привлечет новую аудиторию, которая ценит творчество и людей, процессы и продукты, которые его воплощают».

«Посредством этого партнерства Bonsai и Complex создают модель для издателей, позволяющую преобразовывать их наиболее привлекательный контент в естественный коммерческий опыт», — сказал основатель и генеральный директор Bonsai Саад Сиддики. «Для нас большая честь, что Complex выбрал наше решение для меняющейся модели доходов отрасли, чтобы обеспечить их флагманский опыт.«

Чтобы узнать больше о партнерстве, посетите shop.complex.com и getbonsai.com

О Bonsai
Bonsai, основанная в 2016 году, представляет собой платформу электронной коммерции, которой доверяют элитные издатели и розничные торговцы в Северной Америке и Европе. Технология коммерции открытий Bonsai позволяет пользователям приобретать продукты с понравившимся им контентом. Для издателей Bonsai предоставляет более выгодную альтернативу навязчивой рекламе и возможность владеть клиентом от вдохновения к удовлетворению.Что касается продавцов, то Bonsai представляет свои изначально доступные для покупок продукты перед аудиторией в момент формирования покупательского намерения, достигая большего объема продаж с меньшими трениями. Штаб-квартира компании находится в Торонто, Канада. Посетите getbonsai.com

О Complex Networks
Complex Networks, образованная в результате приобретения Complex Media Inc. через совместное предприятие Verizon и Hearst, является глобальным брендом и медиа-компанией, работающим в сфере образа жизни, и одним из самых влиятельных голосов в современной массовой культуре.Цифровые каналы Complex Networks, включая Complex, First We Feast, Pigeons & Planes, Sole Collector и другие, входят в десятку лучших издателей в США по социальному взаимодействию на таких каналах, как Facebook и YouTube. Диверсифицированный и прибыльный медиа-бизнес с такими премиальными партнерами-дистрибьюторами, как Netflix, Hulu, Pluto TV, Roku и iFlix, оригинальный контент Complex Networks является примером культуры конвергенции, исследуя темы, которые охватывают всю популярную культуру, от музыки до фильмов, от спорта до видеоигр, мода на еду.

Complex Networks разрабатывает и распространяет оригинальные программы для своих каналов, а также заключая сделки с премиальными дистрибьюторами. Компания разрабатывает контент, охватывающий всю популярную культуру, от музыки до фильмов, от спорта до видеоигр, от моды до еды, охватывая желанную аудиторию мужчин в возрасте от 18 до 24 лет. В 2016 году компания запустила ComplexCon в Лонг-Бич, штат Калифорния, чтобы «оживить Интернет». Ежегодное мероприятие привлекает более 200 брендов, меняющих культуру, и более 60 000 посетителей, разбирающихся в цифровых технологиях, на двухдневный фестиваль культуры.

Контакты для прессы
Олува Фалодун | Clarity PR
Бонсай
[защита электронной почты]
646.934.6924

Terrece Walker
Комплексные сети
[адрес электронной почты защищен]

ИСТОЧНИК Бонсай

Greensboro Coliseum Complex

Луисвилл завоевал свой второй подряд титул в регулярном сезоне Конференции Атлантического побережья, одержав воскресную победу, а Кардиналы занимают первое место в 44-м ежегодном женском турнире ACC по баскетболу, который проводится со среды (3 марта) по воскресенье. (7 марта) в Greensboro Coliseum.

В турнире примут участие 13 команд ACC и 12 игр, начиная с матча первого раунда в среду. На четверг запланированы четыре игры второго раунда, затем четвертьфинал в пятницу, полуфинал в субботу и игра чемпионата в воскресенье в полдень.

«Кардиналы» четвертый год подряд зарабатывают как минимум часть титула в регулярном сезоне, исходя из процента побед на конференции (0,875), и в третий раз с момента присоединения к конференции будут посеянным под номером 1.

Билеты на все сессии и индивидуальные сессии на женский баскетбольный турнир ACC 2021 будут доступны для покупки в понедельник, 1 марта, в 10:00.

Билеты на все сессии, которые включают билеты на все 12 игр пятидневного турнира. , доступны за 99 долларов на нижнем / клубном уровне и 45 долларов на верхнем уровне. Стоимость билетов на индивидуальные сессии начинается от 20 долларов за зарезервированные места и 7 долларов за верхний уровень. На первую сессию в среду индивидуальные билеты начинаются с 10 долларов на нижнем / клубном уровне и 5 долларов на верхнем уровне.

Билеты можно приобрести на сайте Ticketmaster.com.

Наряду с первыми посевными картами (21-2, 14-2), вторым посевом Штат Северная Каролина (17-2, 12-2), третьим посевом Georgia Tech (14-7, 12-6) и четвертым посевом Штат Флорида (10-7, 9-7) получит двойное прощание в четвертьфинальном раунде пятницы.

Турнирная игра начинается в 14:00. в среду с посевом № 12 Питт (5-13, 3-12) встретится с Бостонским колледжем № 13 (6-11, 2-11).

Второй раунд открывается в четверг в полдень, когда номер 8 из Северной Каролины (13-9, 8-9) встретится с номером 8.9 Уэйк Форест (11-11, 8-10). Номер 5 Сиракузы (12: 7, 9: 7) встретится с победителем игры в среду в 14:30. В третьей игре сессии в четверг в 18:00 в 18:00 будет номер 7 Virginia Tech (13-8, 8-8) и номер 10 в Майами (11-10, 8-10). Второй раунд завершается в четверг в 8:30 вечера, когда номер 6 Нотр-Дам (10-9, 8-7) встречается с номером 11 Клемсоном (10-12, 5-12).

Луисвилл с лучшим сеянием начинает игру в полдень пятницы, когда «Кардиналы» встречаются с победителем первой игры четверга. Номер 4 штата Флорида открывает турнирную игру в 14:30.м. против победителя второй игры четверга. Вечерняя сессия начинается в 18:00, где № 2 штата Северная Каролина выявляет победителя третьей игры в четверг. №3 Технологический институт Джорджии завершает четвертьфинальную сессию в пятницу перед победителем финальной сессии в четверг.

Победитель первых двух игр в пятницу встретится в полуденном субботнем полуфинальном матче, а победители вечернего матча в пятницу встретятся в субботу в 14:30.

Матч чемпионата женского баскетбольного турнира ACC 2021 года состоится в воскресенье в полдень.

Все 12 игр турнира в этом году будут транслироваться по телевидению.

Первый, второй и четвертьфинальные раунды будут проводиться Региональной спортивной сетью ACC (RSN). Региональными спортивными сетями лиги в этом году являются Fox Sports South, Fox Sports Florida, Fox Sports Sun, Fox Sports Midwest и Fox Sports Indiana. Каждая игра также будет доступна в приложении Fox Sports GO, но будет отключена.

Обе субботние полуфинальные игры будут проводиться на национальном уровне в сети ACC, в то время как национальная аудитория также будет смотреть воскресные матчи чемпионата по ESPN2.Кроме того, все игры будут доступны в приложениях ESPN и FOX Sports.

Колизей Гринсборо примет женский баскетбольный турнир ACC в 21-й раз за последние 22 года.

В этом году в турнире участвуют две команды, вошедшие в десятку лучших по результатам последнего опроса Associated Press, в том числе №2 в штате Северная Каролина и №6 в Луисвилле.

Полные пары женского турнира ACC по баскетболу 2021 года перечислены ниже. Для получения дополнительной информации о женском баскетболе ACC посетите ACC.com.

Первый раунд — среда, 3 марта
Игра 1: № 12 «Питт» против № 13 Бостонского колледжа — 14:00.

Второй раунд — четверг, 4 марта
Игра 2: № 8 Северная Каролина против № 9 Уэйк Форест — полдень
Игра 3: № 5 Сиракузы против победителя игры 1 — 14:30.
Игра 4: № 7 Вирджиния Тек против № 10 Майами — 18:00.
Игра 5: № 6 «Нотр-Дам» — № 11 Клемсон — 20:30.

Четвертьфиналы — пятница, 5 марта
Игра 6: No.1. Луисвилл против победителя игры 2 — полдень, 9:15. Игра 7: № 4 Штат Флорида против победителя игры 3 — 14:30.
Игра 8: No. 2 NC State vs Game 4 победитель — 18:00.
Игра 9: № 3 Технологический институт Джорджии против победителя пятой игры — 20:30.

Полуфиналы — суббота, 6 марта
Матч 10: Полуфинал 1 — полдень
Матч 11: Полуфинал 14 — 14:30.

Чемпионат — воскресенье, март 7
Игра 12: Победители полуфинальных соревнований — полдень

Начало строительных работ на месте нового комплекса «роскошных» жилых домов

Новый комплекс площадью 46 акров с 260 «роскошными» многоквартирными домами прибывает в Ист-Пеннсборо

Заповедник в Саммердейле будет расположен на углу шоссе 11 / 15 и Valley Road.

В заповеднике Саммердейл будут квартиры с одной и двумя спальнями. Каждый блок будет иметь большие планы этажей с отдельными входами, современной отделкой, полностью оборудованными кухнями с гранитными столешницами и приборами из нержавеющей стали, большими спальнями и прачечной. В комплексе будет бассейн, фитнес-центр, клуб и другие удобства.

Строительные бригады уже начали расчистку площадки. Ожидается, что квартиры будут доступны этой осенью.

«Городок был привлечен к этому проекту из-за его местоположения, потенциала для создания хороших рабочих мест и способности приносить значительные налоговые поступления для штата, округа, городка и школьного округа», — Джордж Тайсон, председатель Восточного округа Пеннсборо. Об этом говорится в сообщении коллегии комиссаров.«Являясь одним из наиболее заметных и крупных неосвоенных участков собственности в поселке, мы с нетерпением ждем, когда эта заросшая земля станет гостеприимными воротами в поселок. Мы уверены, что разработчики смогут это сделать ».

Заповедник в Саммердейле — первый проект, готовый начать прорыв на этом участке. Но есть несколько участков, доступных для застройки, и East Pennsboro Township одобрило участок для смешанной застройки, который может включать другие виды использования собственности, такие как рестораны, здравоохранение и розничная торговля.

«Мы уже получаем письма о намерениях по разработке участков», — сказал в пресс-релизе Сил Луткевитте, президент 200 First Street Associates, владелец участка.

Графство Камберленд, Школьный округ Ист-Пеннсборо и Городок Ист-Пеннсборо предоставили этому объекту налоговую помощь в целях местного экономического возрождения.

Заповедник в Саммердейле разрабатывается компанией Metropolitan Companies, которая управляет рядом жилых комплексов в Пенсильвании, в том числе заповедником на холме Манада, заповедником в Пакстон-Крик и сообществом Фезертон-Кроссинг.В дополнение к новому комплексу в Ист-Пеннсборо, компания также планирует новые комплексы в округах Берк, Монтгомери и Нортгемптон. Компания Metropolitan Companies базируется в Вайомиссинге, графство Берк.

— Business Buzz

Вы можете подписаться на Даниэля Ури в Twitter @ DanielUrie2018 , и вы можете лайкнуть его на Facebook .

(Удивительно сложное) влияние COVID-19 на потоковые медиа

Каждый борется с пандемией коронавируса по-своему, но люди во всем мире, похоже, разделяют несколько ритуалов: мытье рук, ношение масок и, конечно же, помощь в очереди на Netflix.

Поскольку большая часть населения мира застряла дома в условиях социального дистанцирования, карантина и обязательной изоляции, потребительские расходы на стриминг выросли от 20% до 50% в зависимости от канала. Учитывая этот беспрецедентный всплеск спроса, не будет преувеличением сказать, что Интернет проходит самый интенсивный стресс-тест в своей истории.

Глобальное стремление к развлечениям и бегству от реальности создает неожиданную удачу для потоковых сервисов. Netflix, например, более чем удвоил прогнозируемое количество новых подписчиков с начала пандемии, а Disney + также добавил 22 миллиона подписчиков.Однако сочетание замедления работы сети (и сбоев) и моделей потоковой передачи, не позволяющих монетизировать увеличившийся трафик, означает, что ситуация для компаний потокового мультимедиа сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Медиа-компании сталкиваются с новыми проблемами и новыми возможностями и работают над разработкой технологических решений, которые помогут им пережить этот исторический момент.

Страны, находящиеся на карантине, увеличивают время трансляции

Мы можем увидеть влияние COVID-19 на стриминговые сервисы, посмотрев, как ведут себя в настоящее время карантинные страны (наиболее сильно пострадавшие от вируса).Даже без полномасштабного карантина рост добровольного социального дистанцирования и принудительной изоляции создает по крайней мере сопоставимую ситуацию.

Хотя Китай демонстрирует признаки восстановления, они сначала внедрили массовый карантин и могут предоставить нам полезные данные о поведении потоковой передачи. Данные китайского Nielsen показывают значительный рост телесмотрения, но люди также транслируют менее традиционный контент. Китайские граждане, находящиеся на карантине, проявляют творческий подход к потоковым развлечениям, потоковым концертам и созданию цифровых клубов и цифровых тренажерных залов в своих гостиных.

В Италии, все еще находящейся на карантине, наблюдается аналогичный рост потокового контента: среднее время просмотра увеличилось на 11% по стране, а максимальное — 17% в регионе Ломбардия. Во время общенационального карантина итальянский телекоммуникационный гигант Telecom Italian SpA сообщил об общем увеличении интернет-трафика на 70% за счет трафика из дома и дневных онлайн-игр.

Распространение нового коронавируса также вынуждает студии и потоковые сервисы переосмыслить, как они создают и распространять контент. , сдвигая даты выпуска вперед, пропуская кассовые сборы и закрывая производство.Все это приведет к большей нагрузке на потоковые сервисы и Интернет в целом.

Вспышка закрывает театры в Соединенных Штатах и ​​во всем мире, что было связано с 13-процентным ростом потоковой передачи в США, который может вырасти до 60% в зависимости от предыдущих кризисов. Производственные компании борются с этим, транслируя первые фильмы в потоковом режиме прямо на домашние сервисы: Universal выпустила Emma и другие новые фильмы для потоковых сервисов, новый фильм Pixar Вперед, идет прямо на Disney +, а также огромные фильмы, такие как Frozen 2 , Хищные птицы и Человек-невидимка появятся гораздо раньше, чем их предыдущая дата выпуска.

Хотя эти первые фильмы, появляющиеся в потоковых сервисах, действительно создают большую базу зрителей дома, это может не привести к прогнозируемой огромной прибыли от потоковой передачи.

«Потребительские расходы на потоковое мультимедиа выросли на 20-50%. Что могут сделать компании потокового мультимедиа, чтобы убедиться, что они выдержат стресс-тест, вызванный карантином».

Твитнуть

Стриминговые службы работают лучше, чем ожидалось

Это похоже на простое логическое уравнение: больше времени дома означает больше потоковой передачи, что означает большую прибыль для потоковых сервисов.Но многие потоковые сервисы, такие как Netflix, не смоделированы для получения большей прибыли от увеличения времени индивидуальной потоковой передачи — вот почему некоторые предсказывали, что Netflix может не увидеть значительного увеличения прибыли.

«Если вам нужно выбрать между едой и подпиской на Netflix, мне кажется, что вы отключаете свой Netflix. Вы, вероятно, не собираетесь добавлять еще 13 долларов в месяц, если не знаете, когда придет ваша следующая зарплата «. — сказала Guardian Лаура Мартин, старший аналитик индустрии развлечений в Needham & Company.

Netflix не монетизирует объем . Они зарабатывают деньги на подписках (и некотором продакт-плейсменте). Фондовый рынок отражает эту неопределенность — Netflix продемонстрировал менее четверти процента роста за последний месяц.

Однако, несмотря на то, что большинство потребителей знали о Netflix до закрытия и карантина, на Netflix наблюдался неожиданный всплеск подписок. Фактически, они удвоили свои оценки: с примерно 7 миллионов новых подписчиков до 15.77 миллионов новых подписчиков.

Однако это может быть временной ситуацией: учитывая прекращение производства теле- и кинофильмов по всем направлениям, время покажет, будут ли новые подписчики придерживаться старого контента.

Стриминговые сервисы «а ля карт», такие как Amazon Prime, могут получить рост доходов . Подписка на Amazon Prime предоставляет пользователям множество «бесплатных» шоу и фильмов, таких как Netflix, но самые новые выпуски необходимо брать напрокат или покупать.

С другой стороны, несмотря на ажиотаж онлайн-заказов и их сильное влияние на потоковые мультимедиа, акции Amazon также не демонстрируют значительного роста.Хотя весь фондовый рынок пострадал, ранние прогнозы о том, что акции потоковых компаний будут безопасным убежищем, могли быть преждевременными.

Между тем, Twitch — самый популярный потоковый сервис для игровых видео и прямых трансляций — по состоянию на 18 марта увеличил посещаемость на 10%. В отличие от Netflix или Amazon Prime, Twitch монетизируется за счет рекламы и, вероятно, получит соразмерный рост доходов.

Но разные методы монетизации еще не все. Этот потенциальный рост доходов или тенденции к стагнации прибыли зависят от сетевой архитектуры, выдерживающей внезапный рост использования, что не может быть гарантией.

Напряженная сетевая архитектура потребует облегчения

Социальное дистанцирование и карантин закрывают школы и рабочие места, что означает перенасыщение дома людьми потокового мультимедиа для развлечений, работы и образования, что создает беспрецедентную нагрузку на Интернет. Некоторые веб-сайты даже делают ставки на то, какой потоковый или веб-сервис выйдет из строя в следующий раз.

Microsoft Teams потерпела крах из-за возросшей нагрузки на удаленные видеоконференции, а YouTube и Netflix начали снижать качество своих видео, чтобы снизить пропускную способность в условиях скачка.Пользователи Hulu сообщили о массовом отключении 20 марта, которое, по всей видимости, затронуло несколько устройств:

DownDetector.com — Hulu — 20 марта 2020 г.

Многие компании приостановили свои ограничения на передачу данных и увеличили лимиты потоковой передачи, чтобы помочь людям развлекаться и поддерживать контакт во время изоляции и карантина. Однако эти щедрые действия могут увеличить количество одновременного онлайн-трафика.

Службам потоковой передачи данных, возможно, потребуется попробовать новые сетевые решения, чтобы опережать этот рост трафика, который может привести к сбою сети.

Частное облако расширяет инфраструктуру потоковой передачи

Перед лицом такой растущей аудитории и растущего экранного времени сервисы потоковой передачи, использующие общедоступное облако, могут захотеть рассмотреть другие варианты для поддержки своей сетевой архитектуры.

Нет ничего плохого в выборе общедоступного облака; это вполне разумный вариант для небольшого потокового сервиса. Однако более крупные потоковые сервисы могут увеличить свою пропускную способность и сократить время простоя и замедление с помощью решения для частного облака.

Служба частного облака, такая как Auth0, предлагает масштабируемость и может обеспечить более высокий базовый уровень запросов в секунду (об / с) — такой, который может добавлять емкость по мере необходимости. Он также увеличивает время безотказной работы в общедоступном облаке с гарантированным временем безотказной работы 99,99%.

«Как частное облако может помочь стриминговым компаниям противостоять карантинному давлению потоковой передачи».

Твитнуть

Частное облако не разделяет ресурсы или пропускную способность с другими компаниями, что иногда вызывает затруднения у общедоступного облака.Публичные облачные сервисы, такие как AWS, действительно создают экземпляры серверов по мере необходимости, но они делают это для каждого бизнеса или отдельного лица, использующего сервис. Изоляция COVID-19 приводит к увеличению интернет-трафика по всем каналам — потоковое мультимедиа, общение, образование и т. Д. — общедоступные облачные сервисы будут поражаться с разных точек зрения на все возрастающей скорости.

Частное облако может помочь потоковым компаниям с серверами, выделенными для их бизнеса. Более того, частное облако может быть управляемым или неуправляемым, в зависимости от того, есть ли у вас время и выделенный персонал для его обслуживания.

Пройдя через это вместе, врозь

Пандемия COVID-19 — это беспрецедентная ситуация, в результате которой целые народы надомников, студентов и любителей развлечений одновременно прыгают в Интернет. А поскольку приказы об изоляции и карантине поступают быстрее с каждым днем, вряд ли эта ситуация изменится в ближайшем будущем.

Поддержание работы потоковых сервисов необходимо для образования, развлечений и экономики. После обсуждения с генеральным директором Netflix Ридом Гастингсом, комиссар по внутреннему рынку Брюсселя Тьерри Бретон сказал следующее в заявлении для Politico:

«Мы все несем общую ответственность за принятие мер для обеспечения бесперебойной работы Интернета во время борьбы с распространением вирусов.”

Благодаря масштабируемым сетевым решениям, таким как частное облако, мы можем развернуть и использовать больше серверов, чтобы все были развлечены, образованы, в форме и в контакте друг с другом до тех пор, пока ситуация не будет разрешена. И, надеюсь, мы все сможем вернуться к своему обычному делу — и к жизни.

О Auth0

Auth0 предоставляет платформу для аутентификации, авторизации и безопасного доступа для приложений, устройств и пользователей. Команды безопасности и приложений полагаются на простоту, расширяемость и опыт Auth0, чтобы идентификация работала для всех.Защищая миллиарды транзакций входа в систему каждый месяц, Auth0 защищает идентификационные данные, чтобы новаторы могли вводить новшества, и дает возможность глобальным предприятиям предоставлять надежные и превосходные цифровые возможности своим клиентам по всему миру.

Для получения дополнительной информации посетите https://auth0.com или подпишитесь на @ auth0 в Twitter.

BAKER ATHLETICS COMPLEX — Помещения

• Выберите объект: ДОДЖ ФИТНЕС-ЦЕНТР ГИМНАЗИЯ ЛЕВИЕНА ПЕРСИ УРИС НАТАТОРИЙ УНИВЕРСИТЕТСКАЯ ГИМНАЗИЯ «ГОЛУБОЙ СПОРТ» КОМПЛЕКС ПЕКАРНОЙ АТЛЕТИКИ КЭМПБЕЛЛ СПОРТИВНЫЙ ЦЕНТР РОБЕРТ К.KRAFT FIELD НА СТАДИОНЕ ЛОУРЕНС А. ВИЕН РОККО Б. ФУТБОЛЬНЫЙ СТАДИОН КОМИССО ПОЛЕ РОБЕРТСОНА НА СТАДИОНЕ СТАДИОН СОФТБОЛА КОЛУМБИИ ХОККЕЙНЫЙ СТАДИОН В КОЛУМБИИ ДИК САВИТТ ТЕННИСНЫЙ ЦЕНТР Пузырь в пекаре БОТХАУСЫ КРИСТИ ФИЛД ДОМ КОЛУМБИЯ Фехтовальный зал ПАРК ОВЕРПЕК SL GREEN STREETSQUASH VAN CORTLANDT PARK ОРУЖЕЙНАЯ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ МУЖСКОГО ГОЛЬФА ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖЕНСКОГО ГОЛЬФА ЭНДРЮ Ф.КОМНАТА ДЛЯ БОРЬБЫ БАРТА АРХИВНЫЕ СООРУЖЕНИЯ ВЕСОВЫЙ ЗАЛ КЭМПБЕЛЛ СПОРТИВНЫЙ ЦЕНТР АЛЬДО Т. «БУФФ» ДОНЕЛЛИ ПРОЧНАЯ И КОНДИЦИОНЕРНАЯ КОМНАТА

КОМПЛЕКС ПЕКАРНОЙ АТЛЕТИКИ

НАПРАВЛЕНИЯ | КАРТА АТЛЕТИЧЕСКОГО КОМПЛЕКСА БЕЙКЕР (PDF) | ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ СООБЩЕСТВА

КРАТКИЕ ФАКТЫ

---

Официальное название: Baker Athletics Complex
Дата открытия: 1923
Размер: 21 акр, граничащий с реками Гудзон и Гарлем на севере и западе, 218 ^th Street на юге и Бродвей-авеню на востоке
Расположение: Инвуд-Манхэттен, Нью-Йорк
Земля куплена за: 700000 долларов 31 декабря 1921 г.
Имя: Джордж Х.Бейкер
Адрес: 505 West 218 ^th Street, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10034
Первое спортивное событие: футбольный матч , 29 сентября 1923 г., против Урсинуса

КОМПЛЕКС

---

На протяжении почти 100 лет Baker Athletics Complex служил спортивно-рекреационным центром Колумбийского университета для спортивных и развлекательных программ Колумбийского университета. Комплекс площадью 21 акр на самой северной оконечности Манхэттена, Бейкер используется 14 межвузовскими командами (семь женских команд и семь мужских команд) и является местом проведения тренировочных и межвузовских соревнований по девяти университетским видам спорта.

Расположен на углу 218-й улицы и Бродвей-авеню, где находится стадион Роберта К. Крафт-филд на стадионе Лоуренса А. Вена (футбол и женский лакросс), дом Кристи Филд, эллинг Гулд-Реммер, эллинг 1923 года и другие сооружения для гребли, Рокко Футбольный стадион Коммиссо, стадион для софтбола Колумбия, стадион Робертсон на стадионе Сато (бейсбол), стадион Колумбии по хоккею на траве, теннисный центр Дика Савитта и спортивный центр Кэмпбелла, который открылся в 2012 году. зимние месяцы с декабря по март.

Колумбийский университет является частью Inwood с 1921 года и надеется на продолжение тесных рабочих отношений с сообществом.

Первоначальный Бейкер-Филд площадью 26 акров был приобретен для университета финансистом Джорджем Х. Бейкером за 700 000 долларов 31 декабря 1921 года. Он был посвящен в апреле следующего года, но только в 1923 году футбольная команда Колумбии начала играть там. В 1928 году на этом месте был построен деревянный стадион на 32 000 мест; он использовался до 1982 года, когда он был снесен, чтобы освободить место для нынешнего 17-тысячного Лоуренса А.Венский стадион.

Бейкер был финансистом, известным как «декан американского банковского дела». После Гражданской войны он заработал состояние на железных дорогах и банковском деле, и на момент его смерти он считался третьим по богатству человеком в Соединенных Штатах.

В 1984 году Колумбия продала пять акров на северо-восточном углу участка пресвитерианской больнице, которая построила Аллен павильон, общественную больницу на 300 коек, открывшуюся в 1988 году. В обмен на собственность Колумбия получила 1.5 акров земли через Бродвей от Бейкера, наряду с финансированием западных трибун, освещения и искусственного газона на новом стадионе им. Лоуренса А. Вена, новой трассы, футбольного стадиона и ремонта бейсбольного поля.

ПЕКАРНЫЙ КОМПЛЕКС АТЛЕТИЧЕСКОГО КОМПЛЕКСА

---

Спортивный центр Кэмпбелла

• Пятиэтажное здание площадью 48 000 квадратных футов, в котором расположены спортивные площадки Колумбии на открытом воздухе
• Административные управления программ Колумбии по футболу, бейсболу, софтболу, мужскому и женскому теннису, мужскому и женскому футболу, женскому лакроссу и хоккею на траве
• Современный центр силы и кондиционирования
• Рузика Аудитория и лекторий: двухуровневый аудитория на 175 мест
• Павильон Мильштейн: банкетный зал с кухней
• Кабинет для занятий студентов-спортсменов
• Зал отдыха для студентов и спортсменов
• Четыре конференц-зала в стиле театра с новейшей видеотехникой
• Три гостиничных номера

Роберт К.Крафт-Филд на стадионе Лоуренса А. Вена

• Место проведения соревнований футбольной команды Колумбии и женской сборной по лакроссу
• New Field Turf установлено в 2015 году
• 17000 сидений со спинкой и трибуной
• Прекрасный вид на реки Гудзон и Гарлем
• 400-метровая всепогодная восьмиполосная трасса
• Возможность настройки для других видов спорта, включая футбол, легкую атлетику и другие виды деятельности.
• Табло с видеоплатой высокого разрешения, установлено в 2009 г.
• Доступ к лифту Press Box с двумя уровнями для СМИ / телевидения (третий этаж) и Maniatty Remer Lounge для выпускников (второй этаж)
• Два концессионных центра с полным спектром услуг
• Билетная касса с полным спектром услуг
• Обильные туалеты
• Крышка для телекамер

Пузырь в помещении для практики Baker

• Дом зимних тренировок по футболу, мужскому футболу, женскому футболу, бейсболу, софтболу, хоккею на траве и лакроссу
• New Field Turf Revolution 360 установлено в 2017 году
• Конструкция с воздушной опорой над футбольным стадионом Рокко Комиссо
• 92 000 квадратных футов тренировочных площадей
• Отапливаемая конструкция
• Зимняя тренировочная база в холодные месяцы (с декабря по март)

Кристи Филд Хаус

• Раздевалки для футбола, мужского футбола, женского футбола, хоккея на траве, женского лакросса, бейсбола и софтбола
• Раздевалки для посетителей
• Зал атлетических тренировок с полным спектром услуг
• Конференц-зал и комната для СМИ
• Аппаратный комплекс полного цикла
• Администрация
• Доступ к лифту
• Штаб по техническому обслуживанию объекта

Футбольный стадион Рокко Комиссо

• Место проведения соревнований мужской и женской футбольных команд Колумбии
• New Field Turf Revolution 360 установлено в 2017 году
• Освещение стадиона для ночных матчей
• Табло и видео табло Daktronics
• Пресс-центр
• Обогреваемая конструкция с воздушной опорой над футбольным стадионом Рокко Комиссо в зимние месяцы (декабрь-март)
• Практика площадью 92 000 квадратных футов с зимних месяцев с декабря по март

Робертсон Филд на стадионе Сатоу

• Место проведения соревнований бейсбольной команды Колумбии
• Совершенно новый Field Turf Revolution 360 установлен в 2018 году
• Клетки для ватин за левой стенкой поля
• Модернизированные землянки
• Кресла в стиле стадиона
• Табло и видео табло Daktronics
• Расширенный пресс-бокс

Колумбийский софтбольный стадион

• Место проведения соревнований для сборной Колумбии по софтболу
• Field Turf установлено в 2010 году
• Клетки для ватин за первой стойкой
• Модернизированные землянки
• Сиденье для отбеливателя
• Табло Daktronics

Колумбийский стадион хоккея на траве

• Место проведения соревнований хоккейной команды Колумбии
• Современная поверхность из синтетического полипропилена, установленная в 2005 году
• Освещение стадиона для ночных игр
• Пресс-бокс в центре поля
• Современная спринклерная и дренажная система
• Сиденье для отбеливателя
• Табло Daktronics

Теннисный центр Дика Савитта

• Дом соревнований мужских и женских теннисных программ Колумбии
• Шесть регулирующих судов
• Отапливаемое закрытое помещение под ультрасовременным воздушным куполом
• Современная поверхность
• Красивая система освещения
• Сиденье для отбеливателя
• Система видеозаписи на каждом корте
• Табло на каждой площадке
• Клубный дом с раздевалками для мужчин и женщин, офисами, тренажерным залом и холлом у входа

Эллинги

• Дом для сборных Колумбии по гребле в тяжелом, легком и женском весе
• Три отсека для хранения 21×76 футов в корпусе
• Зал для аэробных тренировок площадью 2000 квадратных футов
• Верхний уровень включает в себя эргономичный и тренажерный зал, а также красивую зону с видом на воду
• Раздевалка

.