Когда можно бегать: Когда лучше бегать: утром или вечером

Содержание

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Лучшее время дня для занятий бегом

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.

Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.

Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.

После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

Регулярность

Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.

Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

Когда можно бегать? Когда нельзя?

Тот факт, что бег оказывает благотворное влияние на организм здорового человека, конечно же, не вызывает сомнений.

Вопрос в другом: можно ли бегать людям, имеющим проблемы с самочувствием? При каких условиях бег будет полезен, а при каких лучше отказаться от физических упражнений подобного рода?

Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег

Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, речь о беге не должна заходить совсем. Менее однозначны запреты, связанные с гипертонической болезнью — иногда она протекает в слабовыраженной форме и не мешает понемножку заниматься фитнесом.

Решение о допустимости бега для гипертоника принимает лечащий врач. Доктор обязан предупредить пациента о негативных последствиях, вероятных в случаях чрезмерной нагрузки, дать рекомендации по темпу и продолжительности тренировок.

Не стоит бегать при обострении каких бы то ни было хронических заболеваний, серьёзной помехой для джоггинга считается даже обыкновенная простуда. В дни лёгкого недомогания, а также переутомления целесообразно заменить бег ходьбой.

Ещё одно важное противопоказание — заболевания опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, давние травмы ног, межпозвоночная грыжа и др.).

Во время пробежки позвоночник и колени подвергаются достаточно сильной нагрузке, особенно это заметно при беге на улице.

Предпочесть ходьбу желательно тому, кто страдает ожирением. Полным людям нельзя бегать, т.к. очень существенный избыточный вес обеспечивает чрезмерную нагрузку на суставы и сердце.

При каком весе нельзя заниматься бегом? Ответ на данный вопрос неоднозначен. Многое зависит не только от конкретного количества лишних килограммов, но и от общего физического состояния — наличия или отсутствия сопутствующих хронических заболеваний. Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, следует с большой осторожностью упражняться при варикозе.

При какой температуре можно бегать на улице

Стоит ли тренироваться зимой? Умеренный, с разумными нагрузками, зимний джоггинг — хороший способ закалки.

Однако чересчур увлекаться не стоит — при температуре ниже 15 градусов Цельсия лучше ограничиться ходьбой.

Что касается одежды… Одежда для утренней зимней или осенней пробежки должна соответствовать погоде — быть не сильно теплой, но и не чересчур легкой.

Оптимально подходит утеплённый спортивный костюм (впрочем, спортивные штаны и удобный свитер тоже сгодятся) и шапка.

Можно ли бегать в туман? Разве что на стадионе. От пробежек по незнакомой местности, по проезжим дорогам, по холмистым или лесистым участкам при плохой видимости лучше воздержаться.

Занятия во время месячных

У многих женщин возникает вопрос, стоит ли тренироваться при месячных. Ответ для каждой отдельно взятой женщины должен дать ее гинеколог.

Если у вас нет серьёзных патологий и менструации протекают без больших осложнений, спокойный бег вам, вероятно, будет только на пользу.

Он способствует снятию болевых ощущений, выступает своего рода спазмолитиком.

Ориентировочный режим тренировок

Насколько частыми должны быть пробежки?

Решайте с учётом собственного уровня подготовки. Для одних наилучшим выбором будет посвящать занятиям определенное время каждый день, другим достаточно упражняться пару раз в неделю.

Более подробные советы — здесь.

Если ваша цель — потеря веса, бегать надо 3-4 раза в неделю; после того как сбросите лишний вес, можно будет перейти на двухразовый режим.

Всегда контролируйте нагрузку, не надо бежать больше, чем можете. Главное — верно рассчитать свои силы и не перестараться.

Некоторые люди тренируются в компании — с подругой, с приятелем, с сестрой.

Скорость часто задаёт более подготовленный бегун, а его спутник изо всех сил пытается не отстать.

Не позволяйте никому решать, в каком темпе вам надо бегать. У каждого должна быть своя скорость! Рекорды — это для профессиональных спортсменов, а не для новичков.

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.

К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.

Читайте также10 причин просыпаться раньше

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?

Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.

Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.

Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».

Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.

[IMAGE_DESCRIPTION][/IMAGE_DESCRIPTION][IMAGE_AUTHOR]Фото: кадр из фильма «Форрест Гамп»[/IMAGE_AUTHOR]

Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.

Читайте такжеПочему полезно спать нагишом

7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.

Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий.

Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым — 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.

После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или… снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы. Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.

Немного о пользе

Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:

улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
нормализации артериального давления;
укреплению иммунитета;
снижению количества холестерина;
активизации метаболизма.

Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.

Утром либо вечером

Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:

примите контрастный душ;
выпейте стакан воды;
съешьте лёгкий завтрак.

Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.

Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.

В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
будете увереннее;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Состояние здоровья.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

Болезни сердца и сосудов.
Астма, бронхит.
Беременность.
Некоторые заболевания костей и суставов.
Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Когда я могу бежать? Крис Джонсон и Натан Карлсон

Крис Джонсон — талантливый парень! Он физиотерапевт, сертифицированный тренер по триатлону, неоднократно проходил отбор на Kona и владелец Zeren PT & Performance. Кроме того, Крис является генеральным директором RunCadence, приложения, которое мы недавно представили, которое помогает бегунам оптимизировать повторную тренировку походки за счет изменения частоты вращения педалей. У него также есть обширная видеотека на Youtube для бегунов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта, и вы можете следить за ним в Twitter через @ChrisJohnsonPT.

Сегодня к Крису присоединился не менее талантливый Натан Карлсон (@RunningMateKC), физиотерапевт, сертифицированный тренер USATF и основатель RunningMateKC в Канзас-Сити. Для меня это команда мечты! Я с нетерпением жду их возвращения к бегу, поэтому передам вас Крису и Натану…

«Когда я смогу бежать?» пожалуй, самый частый вопрос, который бегуны задают врачам. Разве не было бы неплохо дать четкий и сжатый ответ, обозначив путь к последовательному бегу? В спорте с относительно предсказуемыми требованиями к результативности клиницисты обычно дают клиентам неопределенную реакцию и неизменно теряют доверие бегуна с самого начала.Наш типичный ответ на этот вопрос: «Вы можете вернуться к бегу, когда ваши кости могут эффективно справляться с ударом, ваши мышцы могут выдерживать эксцентрические сокращения, а ваши сухожилия могут накапливать и выделять энергию повторяющимся образом, при этом контролируя движение в в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскости ». В центре внимания этой статьи — рассказать о группе упражнений, которые авторы обычно используют при работе с бегунами после травм тканей.

Цель правильной программы реабилитации — не только помочь бегунам развить необходимые способности для выполнения повседневных задач, но и выдержать требования к производительности бега; повторяющееся плиометрическое упражнение, которое включает в себя сбалансированное перепрыгивание с одной ноги на другую.Это лучше всего достигается путем «продуманной, постепенной перегрузки путем увеличения интенсивности и сложности движений, характерных для данной ткани и области», прежде чем окончательно восстановить способность всей кинетической цепочки (Cook & Docking 2015). Хотя к каждому бегуну нужно относиться индивидуально, давайте не будем ошибаться, что все бегуны должны быть готовы к тому, чтобы выдерживать определенный набор предпосылок, связанных с бегом. Потратив время на то, чтобы понять требования к эффективности бега, мы сможем лучше разработать комплексный, прямой, динамичный и прогрессивный распорядок, способствующий безопасному и своевременному возвращению к последовательным тренировкам и не только.

Необходимые условия для возврата в рабочий режим:

Устойчивость к односторонней нагрузке на обе нижние конечности с хорошей устойчивостью осанки
Способность продвигать ногу над стопой (тыльное сгибание голеностопного сустава)
Способность проходить передний и первый луч
Толерантность как к разомкнутой, так и к замкнутой цепи сокращений нижних конечностей
Возможность многократно прыгать на каждой ноге несколько раз
Толерантность к прогрессивной ходьбе

METRONOME MARCHING — для эффективного бега необходимо выдерживать одностороннюю нагрузку на обе нижние конечности в вертикальном положении.Следовательно, одна из основных целей на ранних этапах реабилитации — заставить исполнителя полностью нагружать задействованную конечность, принимая вертикальное положение в стойке на одной ноге. Марш — отличное упражнение в этом направлении, потому что оно эффективно препятствует односторонней нагрузке, заставляя бегуна продвигаться через переднюю часть стопы, синхронизируя контралатеральную руку и нижнюю конечность. Также рекомендуется использовать метроном, потому что он служит отличным внешним сигналом, усиливая ритм и синхронизацию, связанные с бегом.Это также дает большую степень объективности с точки зрения предписания упражнений, когда речь идет о скорости развития силы. Авторы обычно запускают бегунов со скоростью 30 ударов в минуту и развивают их до 150 ударов в минуту, что примерно соответствует тому времени, когда большинство бегунов склонны переходить на плавающую фазу. Следует также отметить, что исполнитель должен избежать блокировок колена позиции ноги в гипер-расширение и захват с пальцами. Наконец, я рекомендую спортсмену инициировать контакт с передней частью стопы при опускании неуравновешенной ноги на землю, чтобы уменьшить длину своего шага и защитить себя от чрезмерного шага, что, как было показано, дает явные преимущества по сравнению с бегом. походка (Heiderscheit et al.2011). Марш также можно улучшить за счет использования внешнего сопротивления, такого как штанги и утяжеленный жилет, которые служат для увеличения осевой нагрузки. Что касается параметров тренировки, у меня обычно бегуны выполняют 3-5 пасов на 10 ярдов и выполняют 1-2 раза в день в сочетании с другими упражнениями.

Марширующий метроном

Маршевые упражнения для веков

БОКОВЫЕ МЕТЧИКИ — для такого простого упражнения боковые постукивания дают множество преимуществ, эффективно бросая вызов бегунам во всех трех плоскостях.Это особенно эффективное упражнение для тренировки боковой мускулатуры бедра и средней ягодичной мышцы при одновременном снижении активности TFL по сравнению с выполнением упражнения в более вертикальном положении (Берри и др., 2015). Это, пожалуй, наиболее распространенное упражнение, которое мы назначаем бегунам на ранней стадии реабилитации, когда бегун может переносить одностороннюю нагрузку. Исследования Ноэрена и его коллег проспективно показали, что повышенное приведение бедра во время фазы бега в стойке является предиктором того, что у женщин развиваются пателлофеморальные боли (Noehren et al, 2013).Кроме того, пиковая сила средней ягодичной мышцы во время реакции на нагрузку значительно выше, чем у любой другой мышцы бедра (Lenhart et al. 2014). Поэтому целенаправленная тренировка заднебоковой мускулатуры бедра заслуживает пристального внимания. Боковые удары пальцами также служат разумной отправной точкой для проверки тыльного сгибания голеностопного сустава, боковой силы бедра, силы четырехглавой мышцы и контроля туловища. Хотя некоторые врачи склонны сразу же прописывать крабовые прогулки, по опыту авторов, бегуны обычно используют широкий спектр компенсирующих движений.Выполняя это упражнение, попросите бегуна поставить ногу так, чтобы большой палец ноги был направлен в сторону 12 часов, если только он не демонстрирует скручивание одной или обеих нижних конечностей. После того, как бегуны освоили упражнение с боковым постукиванием, они могут перейти к боковым и поперечным отстукиваниям, чтобы дополнительно тренировать боковую мускулатуру бедра эксцентрично. Оттуда не стесняйтесь переходить к уклонениям с сопротивлением и быстрым переходам к краю. Еще одна замечательная комбинация упражнений — «Шаг в сторону к продвижению в сторону бокового прыжка».”

Простая прогрессия в передней плоскости для бегунов

Шаг в сторону к продвижению бокового прыжка

STEP UPS — степ-упражнение является основным продуктом почти во всех программах реабилитации нижних конечностей и спортивных достижений, но также является одним из самых нелепых упражнений. Учитывая, что движение колена в основном происходит между 20-45 градусами сгибания колена (Dicharry 2010), подъем — отличное упражнение, чтобы бросить вызов бегуну в этом диапазоне.Подъем также требует тыльного сгибания голеностопного сустава, силы боковых тазобедренных суставов, силы четырехглавой мышцы и пояснично-тазового контроля, одновременно бросая вызов бегуну в одностороннем порядке. Вот практические пошаговые инструкции, которые можно использовать как в клинике, так и в домашних программах. Когда бегун овладевает этим прогрессом, он может сосредоточиться на «Шаге вверх и снова», чтобы еще больше побудить исполнителя продвигаться по первому лучу, добавляя при этом ретро-шаг, чтобы вывести его из их типичного паттерна. Еще один шаг вперед — объединение нескольких различных движений в одну серию упражнений.Прекрасным примером этого может служить «Четырехступенчатая пошаговая серия».

Простое продвижение вперед

Шаг вперед и выше

Серия с четырьмя ступенями

СПОРТИВНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ — возможно, одна из самых больших ловушек для большинства программ реабилитации заключается в том, что они не позволяют бегуну выполнять плиометрические упражнения на поздних этапах реабилитации.Отсутствие какой-либо формы плиометрической тренировки может привести к неполной реабилитации и потенциальному рецидиву при попытке вернуться к бегу. Хотя описанные выше упражнения способствуют набору мышц, силе и выносливости; они не могут имитировать скорость и силы, с которыми бегуны сталкиваются во время тренировочных гонок. Таким образом, плиометрические упражнения и упражнения служат средством преодоления разрыва между традиционными реабилитационными упражнениями и спортивными занятиями (Chmielewski et al. 2006). Хотя в процесс реабилитации можно включить широкий спектр плиометрических упражнений, мы выбрали относительно простые базовые упражнения, которые могут открыть путь для более продвинутого обучения.Бегунам ни в коем случае не нужно овладевать всеми упражнениями, перечисленными ниже. Скорее, это всего лишь несколько упражнений, которые следует учитывать в зависимости от уровня бегуна, который нуждается в вашем уходе.

Базовый четырехугольный прыжок

Варианты быстрого нажатия

Повторяющиеся прыжки на ящик

Расширенный четырехугольный прыжок

Усовершенствованная платформа для прыжков, серия

ПРОПУСКНЫЕ УЧЕНИЯ — одна из многих мантр, которые мы используем при работе с бегунами, гласит: «Если вы можете пропустить, вы можете бегать.«Способность выдерживать плиометрические упражнения на одной ноге — ключевой компонент в возвращении бегуна к тренировкам. Прыжки на одной ноге — отличное упражнение для выполнения на поздних этапах реабилитации, чтобы облегчить упругую нагрузку, возникающую во время бега. Бегун должен стараться поддерживать свою «упругость» на протяжении всего упражнения и сосредотачиваться на том, чтобы его ступня оставалась на земле в течение очень короткого промежутка времени. Вы можете использовать один словесный сигнал: «Представьте, что над вашей головой есть оконное стекло, и вы пытаетесь разбить его при каждом повторении.«Добавление наклона к прыжкам еще больше увеличивает нагрузку на мускулатуру нижних конечностей.

Боковой прыжок через препятствия

Варианты с пропуском образцов

Прыжки на одной ноге для бегунов

В какое время суток бежать?

Вы когда-нибудь задумывались, в какое время дня лучше всего бегать? Ученые долгое время изучали, как наш циркадный ритм влияет на нашу работоспособность.

Совсем недавно исследования показали, что спортсмены, как правило, показывают лучшие результаты между 16:00. и 8 часов вечера. Эксперты сходятся во мнении, что всякий раз, когда вы решаете бегать, сделать это привычкой — это самая важная часть планирования тренировок.

Утренние пробежки

Преимущества: Исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей в 2011 году, показало, что люди, которые занимались умеренными упражнениями три раза в неделю в 7 часов утра, испытали 10-процентное падение артериального давления, которое продолжалось до конца дня.По сравнению с теми же тренировками, завершенными в 13:00. и в 19:00 у этих людей также наблюдалось снижение артериального давления ночью на 25 процентов, что помогло им лучше спать.

Исследования также показали, что бегуны, которые предпочитают отказываться от завтрака перед тренировкой, лучше подготовлены для наращивания мышечной массы. Это потому, что организм лучше усваивает питательные вещества во время еды после тренировки.

Бег по утрам также помогает сбросить вес. Исследование 2010 года показало, что группа мужчин, которые пропускали завтрак перед тренировкой, не прибавляли в весе, в то время как те, кто ел завтрак, набирали несколько фунтов.

Недостатки: Мышцы жестче по утрам, а энергия и температура тела самые низкие. Это означает, что вы, вероятно, почувствуете, что работаете усерднее, чем если бы вы бежали позже днем. Мысленно ранние утренние пробежки требуют обязательного соблюдения, потому что намного легче нажать кнопку отсрочки.

Подробнее : Следует ли голодать или есть перед пробежкой?

Обеденные пробежки

Преимущества: Обеденные тренировки — отличный способ вернуть немного энергии в свой день.Он борется с дневным затишьем, поэтому вы сможете закончить день более сосредоточенно. В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи обнаружили, что короткая аэробная тренировка повышает умственные способности.

Если вы не жаворонок, дневная пробежка не отнимет у вас лишний час сна или время, проведенное дома после работы.

Недостатки: Время ограничено в обеденный перерыв, поэтому вам придется действовать эффективно и заранее планировать, упаковывая спортивную одежду и питаясь заранее.Возможно, в это время вы не сможете заниматься интенсивными или долгими бегами.

Подробнее : 25 Здоровые закуски для бегунов

Как часто следует бегать новичкам?

Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать. Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать. Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее.Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.

Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.

Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок.Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, поскольку ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.

Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг. Не надо.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю.Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.

Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно. Если выйти за пределы вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте. Вы обнаружите, что по мере того, как вы все больше и больше бегаете, ваше тело (и разум) начнут жаждать ваших пробежек. Как только вы выработаете свои привычки в беге, вы можете добавить кросс-тренинг.Помните, что Рим был построен не за один день, и за одну неделю не сформировалась новая привычка.

Итак, основной ответ на вопрос, как часто мне следует бегать, — это три-четыре дня в неделю с добавлением кросс-тренинга, если возможно, и хотя бы один день в неделю отдыха. И последнее: не забывайте немного повеселиться, даже в те дни, когда ваша пробежка сложнее.

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. Иногда ваши ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Бег утром — идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм будет заставлен сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду по сравнению с полуденной жарой.

Недостаток:

Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими.Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обед

Преимущество:

Полдень — это лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневной деятельности.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,грамм. спазмы желудка) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

Подождите около 30 минут, после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Вечерний бег

Преимущество:

Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть сложно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, когда вы бегаете, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить ваших результатов.
Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечера .

По сути, лучшее время для бега — это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

Руководство по безопасному бегу детей — это весело и полезно

Если вы посмотрите, как дети играют на детской площадке, бегают по бейсбольному полю или просто пытаются успеть на автобус, вы заметите, что они бегут легко и естественно. Ведь как только мы учимся ходить, мы начинаем бегать. И когда мы делаем это в молодости, мы обычно делаем это по одной причине: для развлечения. Сохранение этого — одна из самых больших возможностей, но также может быть одной из самых больших проблем.

Полное руководство по бегу детей

Подобно ходьбе, танцам, прыжкам со скакалкой, езде на велосипеде или командным видам спорта, бег — отличный способ помочь включить 60 минут ежедневной активности, рекомендованной для детей Министерством здравоохранения и социальных служб США. Вот как сделать так, чтобы ваши дети бегали более безопасно и регулярно.

В каком возрасте следует начинать детям?

Основанных на исследованиях рекомендаций о детях и беге в медицине на удивление не хватает.Несмотря на то, что хирурги-ортопеды устанавливают параметры опасности слишком большого количества бросков в бейсбол или футбольных ударов, почти ничто не поможет родителям, которые воспитывают бегунов-миниатюр. Долгосрочные последствия бега на длинные дистанции для развития тела и ума просто не изучены досконально. Тем не менее, убедительный медицинский совет в основном заключается в том, что если ребенок взволнован и заинтересован и у него нет серьезных травм, бегать можно практически в любом возрасте.

Эрика Гмински, директор молодежных программ Американского клуба дорожных бегунов (RRCA) соглашается с тем, что если бег представлен как развлечение и не слишком структурировано для очень маленьких детей, он подойдет в любом возрасте.

RRCA «Основы молодежного бега» дает общие руководящие принципы бега для каждой возрастной группы, которые могут помочь родителям понять, как их участие в беге может прогрессировать: в возрасте от трех до девяти лет поощряются регулярные упражнения, в том числе организованный бег, который доставляет удовольствие; в возрасте от 8 до 12 лет участие в беговой группе с систематическими тренировками продолжительностью от двух до трех месяцев; В период полового созревания дети могут постепенно увеличивать тренировочные дистанции и участвовать в соревновательных тренировках. Однако эти рекомендации могут широко варьироваться в зависимости от человека.

«Обычно дети готовы бегать на более длинные дистанции — например, 5 км (5 км) — в возрасте от 8 до 10 лет», — говорит доктор Марк Холстед, специалист по детской спортивной медицине Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Однако индивидуальный уровень развития ребенка и его желание заниматься бегом имеют большее значение, чем его или ее реальный возраст».

Бег также можно рассматривать как строительный блок для других видов спорта, которые могут быть интересны ребенку, например, футбола, баскетбола, футбола или тенниса.Холстед отмечает, что футболисты, как известно, выходят на поле на расстояние до 5 миль, почти не беспокоясь о том, могут ли футбольные тренировки несколько раз в неделю быть вредными. «Все сводится к тому, чья это мотивация, родитель или ребенок? Если у ребенка правильный подход и соответствующие программы тренировок, я думаю, это нормально », — говорит он.

«Некоторые дети изначально не интересуются спортивными состязаниями с мячом или командными видами спорта, поэтому представление бега как вида деятельности, в которой они могут участвовать в индивидуальном порядке. — говорит Гмински.

Как и у взрослых, чрезмерные тренировки могут привести к травмам — вот почему эксперты делают упор на том, чтобы упражнения приносили удовольствие. «Если во время бега у ребенка болит ребенок, это проблема, которую нужно решать как можно скорее. Болезненность после этого обычно не является проблемой, но боль во время бега — большая проблема », — говорит д-р Холстед.

Суть в том, чтобы проконсультироваться со своим педиатром или терапевтом и следить за признаками стресса или боли у вашего ребенка, если он начинает бегать.Главное — бегать ради удовольствия, иначе вы можете настроить своего ребенка на неудачу или, что еще хуже, хроническую травму.

СВЯЗАННЫЙ: Как снизить риск разрушения под напряжением

Преимущества бега в молодости

В эпоху зависимости от экрана детям, возможно, нужно выйти на пробежку больше, чем когда-либо. Хотя вы можете начать бегать в более зрелом возрасте и улучшить свое сердечное здоровье, это не относится к нашим костям в той же степени.Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, бег значительно увеличивает прочность костей у ранних последователей и может предотвратить остеопороз.

Другие преимущества раннего бега могут включать улучшение сна, повышение самооценки и уверенности (пересечение финишной черты!), Снижение риска развития диабета 2 типа и снижение артериального давления и уровня холестерина в крови.

Гмински добавляет, что физическая активность, например бег, для детей может улучшить концентрацию, успеваемость и результаты тестов.«Уверенность в том, что пробовать что-то новое, придерживаться распорядка дня, а также способность ставить и достигать цели — преимущества, улучшающие образ жизни», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как тренеры и родители могут поддерживать бег девочек

Как развлечь детей бегом

Итак, как лучше всего поднять настроение вашим детям? Поищите в своей школе такие программы, как клуб пробега, местные парки и веб-сайт отдела отдыха, посвященные беговым клубам или гонкам, или поищите такие программы, как RRCA’s Kids Run the Nation или Girls on the Run.

Детям, которые обычно неактивны, Гмински рекомендует начинать с ходьбой вместе с ними и постепенно увеличивать время и расстояние. В конце концов, вы можете представить бег, например, почтовый ящик, угол улицы или далекое дерево. Если родители также являются бегунами, просьба к ребенку сопровождать их на пробежке дает возможность научить их этикету и безопасности бега и открывает возможность для общения и общения.

Дети старшего возраста также могут присоединиться к своей средней или старшей школьной команде по легкой атлетике.Но помните: «Не всех детей мотивирует соревнование с другими, — говорит Гмински, — но большинство мотивировано стимулами». Это могут быть наклейки, призы, бутылки с водой или другие демонстрации участия.

Бег — отличный способ для семей сблизиться, научить маленьких детей тому, на что способны тело и ум, и привить им на всю жизнь любовь к здоровью и фитнесу.

СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

Беговые игры для детей, соответствующие возрасту

Эстафета, метка (и все ее творческие вариации) и красный / зеленый свет могут добавить больше удовольствия во время бега для детей.Или попробуйте следующие упражнения, соответствующие возрасту.

Детский сад — второй класс

Игра: Следуй за моим лидером

Начните в линию из одного ряда, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от человека перед вами. Все пойдут гулять. Затем первый человек в очереди вызовет движение (прыжок, скольжение, скачок, прыжок, прыжок). Каждый будет делать это движение в течение 10 секунд. Через 10 секунд человек, находящийся в передней части очереди, побежит к ее концу.Теперь настала очередь следующего человека отдать команду. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Третий класс — пятый класс

Игра: Игра в кости

Разделитесь на команды по два человека и начните каждую группу за конусом. Поместите шесть пронумерованных маркеров для каждой команды на другой стороне комнаты или на открытом воздухе лицевой стороной вверх, чтобы вы могли видеть числа. Первый игрок в каждой группе бросает кубик и бежит, чтобы найти пронумерованное место и возвращает его команде. Следующий игрок бросает кубик, как только первый игрок возвращается, и отправляется на поиски этого числа.Команды продолжают игру до тех пор, пока не будут собраны все шесть мест, при необходимости перебрасывая их, если числа уже были собраны. Побеждает команда, первой собравшая все числа. (Варьируйте расстояние размещения номеров в зависимости от способностей игроков.)

С шестого по восьмой классы

Игра: Полоса препятствий

Подумайте об этом нестандартно и используйте предметы домашнего обихода или другое спортивное оборудование, чтобы создать полосу препятствий, на которой вы бежите, прыгаете, шагаете в сторону и бегаете.Выигрывает тот, кто завершит курс в кратчайшие сроки!

Пример:

Положите обручи на лужайку в качестве теста на ловкость.
Установите игрушки или футбольные / бейсбольные сетки, чтобы лазить или перепрыгивать через них.
Отметьте обозначенные области конусами для бега вперед и назад.
Используйте скакалку и сделайте через нее боковые прыжки на одной ноге (или двойные!).
Отметьте проезжую часть тротуарным мелом, чтобы сделать шаг в сторону или прыгнуть в обозначенные точки.
Создайте баннер финишной черты для каждого участника, который должен пересечься.
Делайте фотографии и публикуйте их в социальных сетях, чтобы побудить других сделать то же самое.

Как скоро я смогу пробежать свой следующий марафон?

Вообще говоря, бегуны не должны пробегать более двух марафонов в год. Если вы недавно пробежали марафон на максимальной скорости и в полной мере, лучше подождать от четырех до шести месяцев, прежде чем участвовать в следующем. Хорошее практическое правило: чем сложнее вы пробегаете марафон, тем дольше вы следует подождать, прежде чем запускать следующий.

Выбор графика

Слушай свое тело. Бег марафона создает большую нагрузку на тело, даже если вы не чувствуете особой боли или усталости, поэтому действительно лучше подождать, прежде чем участвовать в следующем марафоне, вскоре после вашего последнего забега.

Поговорите с тренерами по бегу и медицинскими работниками, чтобы определить, безопасно ли вам пробежать несколько марафонов, и если да, то сколько времени вы должны запланировать между ними. Возможно, вам будет лучше пробежать более короткие дистанции, а затем сделать еще один постепенный переход к марафону, который пройдет через четыре-шесть месяцев.

Несмотря на знание рисков, есть марафонцы, которые бегают два или более марафона в год, а иногда и быстро подряд. Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки подходит для этой задачи, примите во внимание следующие советы, чтобы предотвратить травмы.

План на год вперед

Заблаговременно выбирайте марафоны, чтобы вы могли планировать свои тренировки с учетом них. Помните, что бег накапливается. Вы не будете тренироваться на 26,2 мили за 18–22 недели, а затем повторить ту же последовательность сразу после пробежки первого марафона. Ваш уровень физической подготовки и беговая способность увеличатся, и вашему телу потребуется немного другой график тренировок, который учитывает только что завершившуюся долгую пробежку.

Найдите время, чтобы восстановить

Прежде чем приступить к очередному тренировочному графику марафона, дайте своему телу восстановиться не менее трех недель.Это означает отсутствие тяжелых тренировок или действительно долгих пробежек. Независимо от того, насколько интенсивно вы бегали и насколько сильно болели, бег на 26,2 мили сказывается на вашем теле, и важно предпринять правильные шаги для восстановления.

Мышечная болезненность обычно уменьшается через несколько дней после бега на марафон, но вашим мышцам все равно потребуется время для восстановления и восстановления, что может занять от трех до 12 недель. Следуйте графику «обратного сужения», при котором вы постепенно расслабляетесь. в бег.

Ваш план восстановления также должен включать правильное питание для восстановления тканей, поврежденных как во время марафона, так и во время тренировки. Соблюдайте сбалансированную диету из цельных продуктов с высоким содержанием белка и достаточного количества углеводов и жиров, необходимых для восстановления максимальной производительности. Чем раньше ваше тело восстановится, тем скорее вы сможете вернуться к тренировкам для следующего большого забега.

Хорошо питайтесь

Для восстановления необходимо пить много воды и придерживаться диеты с высоким содержанием белка, жирных кислот и витамина С, чтобы восстановить мышечную ткань и уменьшить воспаление в организме.Следующие продукты с высоким содержанием белка могут помочь вашему выздоровлению:

Постная говядина
Рыба
Домашняя птица
Постная свинина
Нежирные молочные продукты
Фасоль
Орехи и семена
Яйца
Цельнозерновые, такие как цельнозерновой рис и жасмин или рис басмати

Жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, орехи, семечки, оливковое масло и авокадо. Витамин С содержится в зеленых листовых овощах и многих фруктах.

После того, как вы вернетесь к тренировкам, увеличьте потребление углеводов (углеводы содержатся в цельнозерновых, рисе, фруктах и овощах). Вы должны потреблять от 60% до 65% дневной нормы калорий из углеводов, особенно за неделю до следующей длительной пробежки или гонки.

Оцените свой темп и усилия в последней гонке

Если вы расслабились во время марафона и пробежали его в качестве тренировочного забега или для развлечения — и у вас нет длительной боли, — тогда у вас должно быть все в порядке, чтобы пробежать еще один марафон примерно через 4–6 недель после марафона.

Имейте в виду, что вам следует подумать о том, чтобы пробежать второй марафон сразу после первого, если во время подготовки к первому забегу вы записывали четыре-пять пробежек в неделю, что составляет примерно 40-45 миль в неделю. Вы также должны были пройти хотя бы один длинный пробег на 16-20 миль в своей тренировке.

Если после последнего марафона вы ждете более четырех недель, постарайтесь расслабиться хотя бы две недели, а затем составьте расписание тренировок на оставшиеся недели.

Если у вас действительно есть желание пробежать еще один полумарафон или полный марафон через месяц после первого, вам не нужно делать еще один длительный забег перед гонкой. Расслабьтесь в течение двух недель, а затем следуйте двухнедельному графику постепенного снижения, который вы использовали в предыдущем марафоне.

Включите различные расстояния

Тот факт, что вы пробежали полный марафон, не означает, что это единственный вид забега, который вы должны или должны придерживаться. Выполнение забегов на 5 км, 10 км и полумарафона между полными марафонами может помочь вам развить вашу скоростную работу, одновременно увеличивая VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может быть доставлено и использовано вашим телом для сердечно-сосудистых упражнений).Вы не увеличите свой VO2 max, если будете всегда бегать на одно и то же расстояние, с одинаковым темпом и в одно и то же время каждый раз.

К счастью, вам не нужно ждать шесть месяцев после пробега полного марафона, чтобы пробежать дистанцию 5 или 10 км. Если вам не терпится принять участие в забеге вскоре после завершения полного или полумарафона, подождите четыре-шесть недель перед тем, как принять участие в веселой пробежке, должно быть достаточно времени, чтобы ваши мышцы немного восстановились после полного марафона.

Скорректируйте свои ожидания

Вам не обязательно стремиться к пиару в каждой гонке, в которой вы участвуете.Если вы пробегаете два марафона подряд с перерывом менее восьми недель, хорошей идеей будет принятие менталитета «ниже пиковой производительности». Думайте о своей следующей пробежке как о забавной пробежке. Это позволит вам ускорить темп и уменьшить количество повреждений, наносимых вашему телу.

Несмотря на то, что вы не должны каждый раз ожидать личных рекордов, есть способы структурировать свой график тренировок так, чтобы вы не мешали периоду восстановления, продолжали улучшать свои энергетические системы и развивать свои аэробные способности.

Рассмотрим этот примерный график тренировок для прохождения двух марафонов и нескольких более коротких гонок в течение одного года.

Пример расписания тренировок для нескольких гонок в год
с июля по ноябрь	Выполните продвинутый курс от 18 до 22 недель график тренировок по марафону; работайте над развитием вашего VO2 max, увеличением пробега и кросс-тренингом. Включите в свое расписание интервальные занятия.
Ноябрь	Принять участие в полном 26.2-х километровый марафон.
с ноября по декабрь	Отдых и расслабление с помощью очень легких легких пробежек в течение примерно двух недель.
С декабря по январь	Начать тренировку по восстановлению. Не забудьте включить силовую тренировку и работу по шагу.
январь	Проведите следующие четыре недели, работая над скоростью, концентрируясь на сверла и интервальная тренировка.
С конца января по февраль	Примите участие в забеге на 5 или 10 км.
с февраля по май	Вернитесь к 10–12 неделям вашего первоначального график тренировок по марафону.
Середина мая	Примите участие во втором полном марафоне длиной 26,2 миль.
Конец мая	Отдых и расслабление с помощью очень легких легких пробежек в течение примерно двух недель.
С июня по июль	Начать тренировку по восстановлению. Не забудьте включить силовую тренировку и работу по шагу.
С июля по август	Проведите следующие четыре недели, работая над скоростью, концентрируясь на сверла и интервальная тренировка.
с августа по сентябрь	Примите участие в забеге на 5 или 10 км.
С сентября по октябрь	2 недели восстановления и легких пробежек.
с октября по декабрь	Измените ситуацию. Начните тренировку на полумарафоне. Это хороший способ максимизировать свой анаэробный порог перед обратным снижением нагрузки и возвращением к тренировкам для еще одного 26,2-мильного марафона через шесть месяцев.

Избегайте выгорания

Бегать несколько крупных гонок подряд, конечно, не для слабонервных.Даже самые продвинутые бегуны обнаружат, что им нужно изменить свою тренировочную стратегию, чтобы продолжать добиваться результатов.

Помните, что точно так же, как планирование дней отдыха имеет решающее значение для восстановления, предотвращения травм и выгорания, так же следует подождать достаточное количество времени между бегами полных марафонов.

Спасибо за отзыв!

Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы. Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном уже сегодня!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Часто задаваемые вопросы о марафоне Галлоуэя Дж. Галлоуэя: Более 100 наиболее часто задаваемых вопросов.Ахен, Германия: Meyer and Meyer Sport; 2009.
Briviba K, Watzl B, Nickel K и др. Полумарафон и марафонский бег вызывают окислительное повреждение ДНК, снижают антиоксидантную способность для защиты ДНК от повреждений и изменяют иммунную функцию у бегунов-любителей. Редокс Реп . 2005. 10 (6): 325–331. DOI: 10.1179 / 135100005X83716
Пик Дж. М., Нойбауэр О., Делла Гатта П. А., Носака К. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol .2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Уорхол М.Дж., Сигел А.Дж., Эванс В.Дж., Сильверман Л.М. Травмы и восстановление скелетных мышц у марафонцев после соревнований. Ам Дж. Патол . 1985. 118 (2): 331–339.
Dessypris A, Wägar G, Fyhrquist F, Mäkinen T, Welin MG, Lamberg BA. Марафонский бег: влияние на кровь кортизол — АКТГ, йодтиронины — ТТГ и вазопрессин. Acta Endocrinol (Копенг) . 1980. 95 (2): 151–157. DOI: 10.1530 / acta.0.0950151
Витале К., Гетцин А. Обновление питания и пищевых добавок для спортсменов на выносливость: обзор и рекомендации. Питательные вещества . 2019; 11 (6): 1289. DOI: 10.3390 / nu11061289
Saunders MJ, Luden ND, DeWitt CR, Gross MC, Dillon Rios A. Белковые добавки во время или после марафонского бега влияют на восстановление после тренировки. Питательные вещества . 2018; 10 (3): 333. DOI: 10.3390 / nu10030333
Тиллер Н.Б., Робертс Дж. Д., Бисли Л. и др.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: рекомендации по питанию для одноступенчатых ультрамарафонских тренировок и гонок. J Int Soc Sports Nutr . 2019; 16 (1): 50. DOI: 10.1186 / s12970-019-0312-9
Бэкон А.П., Картер Р.Э., Огл Е.А., Джойнер М.Дж. Тренируемость VO2max и высокоинтенсивные интервальные тренировки у людей: метаанализ. PLoS One . 2013; 8 (9): e73182. DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182
Безумие Хандскомба Р. Марафона: извлеченные важные уроки. Br J Gen Pract . 2017; 67 (661): 359. DOI: 10.3399 / bjgp17X691937

Hagerman FC, et al. Некроз мышечных волокон у марафонцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1983; 15 (2): 164., DOI: 10.1249 / 00005768-198315020-00360.
Смит LL. Перетренированность, чрезмерные упражнения и нарушение иммунитета. Это реакция лимфоцитов T-Helper-1 по сравнению с T-Helper-2? Sports Med. 2003; 33: 347.
Цай К. и др. Окислительное повреждение ДНК в периферических лейкоцитах человека, вызванное массивными аэробными упражнениями. Свободная радикальная биология и медицина , 2001; 31 (11): 1465–1472., DOI: 10.1016 / s0891-5849 (01) 00729-8.

Сколько времени до того, как вы получите пользу от беговой тренировки

Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «сколько времени пройдет, прежде чем я увижу преимущества своей тренировки?» К сожалению, как и на большинство аспектов бега и тренировок, на это нет быстрого и простого ответа.

Самые опытные бегуны слышали, что для осознания преимуществ тренировки требуется 10 дней. Хотя я согласен с тем, что это хорошее практическое правило, особенно на этапе постепенного снижения тренировочного плана, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных факторов тренировки. Например, точная скорость, с которой ваше тело поглощает и реагирует на тренировку, будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.

Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос нет, но если мы потратим время на разбивку всех факторов, влияющих на усвояемость тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки. в вашем расписании тренировок.

Подготовка сцены

Как и любой анализ, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые из влияющих переменных.

Во-первых, для целей этого подробного анализа мы предположим, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки — это отдельная статья, мы просто предполагаем, что вы делаете по крайней мере три вещи после каждой тренировки: (1) правильно заправляетесь; (2) высыпаться; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности. Конечно, вы можете делать больше для ускорения восстановления, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировки.

Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости восстановления. К сожалению, некоторые бегуны могут восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть эта подруга по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете кого-то вроде этого, то вам завидуют все ваши друзья по бегу, потому что вы «тот парень»). Точно так же бегуны обычно медленнее восстанавливаются с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки, чем бегуну в возрасте 20 лет.Для простоты мы предполагаем, что ваша скорость восстановления составляет примерно среднюю для бегуна от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что выздоравливаете намного быстрее, чем ваши сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.

Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки

Как упоминалось ранее, тип выполняемой тренировки и интенсивность ее выполнения будут определять, насколько быстро вы заметите преимущества.Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для воздействия на определенную физиологическую систему, скорость адаптации будет разной.

Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы воспользуетесь преимуществами каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок:

Скорость развития

Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами.Что еще более важно, улучшения в нервной системе позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и активнее их задействовать.

Тренировки на развитие скорости — это не та тренировка на скорость, о которой думает большинство бегунов. Вместо интервалов перебора легких вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок на развитие скорости включают взрывные спринты в гору, 150-е с подъемом и выходом или повторение на 200 м с полным восстановлением — это то, что вы видите, как спринтеры делают на беговой дорожке.

К счастью, можно очень быстро ощутить преимущества скоростной тренировки — в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые стимулы, потому что цикл роста и восстановления очень короткий — согласно этому исследованию, это тот же принцип, что и обширная разминка, которая включает динамическое растяжение и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.

VO2max и горные работы

VO2max и тренировки в гору разработаны для развития вашей анаэробной способности или вашей способности выдерживать большой кислородный голод и вашей мышечной системы.

К сожалению, для развития мышечной силы и анаэробной способности требуется больше времени из-за высокой нагрузки на организм и количества времени, необходимого для восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы в полной мере реализовать все преимущества анаэробной тренировки на выносливость .

Также следует отметить, что из-за сложного характера этих тренировок вы можете на самом деле почувствовать, что «потеряли физическую форму» на 7-8 дней после этих тренировок.Все мы знаем, что бег на следующий день после интенсивной тренировки на 400 человек может быть трудным, но потеря производительности будет сохраняться в течение нескольких дополнительных дней, так что будьте осторожны.

Порог пробега

Пороговые пробежки, темповые пробежки и марафонские пробежки предназначены для тренировки вашего тела, чтобы повысить его способность преобразовывать лактат обратно в энергию. В общем, эти типы тренировок требуют больших затрат, но они не такие уж слишком сложные, как тренировка с максимальным показателем VO2. Таким образом, цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет получить выгоду от тренировки в течение 7-10 дней .

Длинные трассы

Наконец, цель длительного забега — укрепить вашу аэробную систему. В первую очередь это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в мышечных волокнах.

Хотя эти улучшения аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не всегда «чувствуете» пользу от них сразу. Чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и ощутить реальный тренировочный эффект, может потребоваться от 4 до 6 недель.Точно так же, чем вы опытнее, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительной пробежки, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Простая в использовании диаграмма

Вот простой и быстрый график с разбивкой общих временных рамок, необходимых для реализации преимуществ каждой конкретной тренировки:

Тип тренировки	Интенсивность / сложность	Когда вы увидите преимущества
Скорость развития	Жесткий	1-3 дня
	Средний	1-3 дня
VO2 max / Hills	Жесткий	12-15 дней
	Средний	9-11 дней
Порог	Жесткий	10-12 дней
	Средний	7-10 дней
Длинный бег	Жесткий или средний	4-6 недель

Эта диаграмма позволяет легко понять, почему применяется общее правило 10 дней, но не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.

Когда можно бегать: Когда лучше бегать: утром или вечером

Когда лучше бегать: утром или вечером

Зависит от биоритмов

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера

Профессионалы бегают утром

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

В чем заключается польза бега?

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Когда организм сжигает больше калорий?

Как часто и как долго нужно бегать?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Вероятно, вам также будет интересно:

Лучшее время дня для занятий бегом

«Сова» или «жаворонок»

Утренние пробежки

Советы бегающим в утренние часы

Вечерние пробежки

Советы, бегающим вечером

Регулярность

Когда можно бегать? Когда нельзя?

Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег

При какой температуре можно бегать на улице

Занятия во время месячных

Ориентировочный режим тренировок

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером

Немного о пользе

Утром либо вечером

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

В чем польза

Чем полезен бег по утрам для женщин

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Преимущества занятий в первую половину дня

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Отличный способ изменить жизнь

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Совет 1: переборите лень

Совет 2: найдите компанию

Совет 3: заключите пари

Как правильно бегать

Рекомендации для женщин

Правила для мужчины

В какое время начинать пробежку

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Что кушать заранее

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Сколько должен длиться бег

Что дает утренняя пробежка каждый день

Контроль самочувствия

Противопоказания

Заключение

Когда я могу бежать? Крис Джонсон и Натан Карлсон

В какое время суток бежать?

Как часто следует бегать новичкам?

Какое время лучше всего для пробежки?

Руководство по безопасному бегу детей — это весело и полезно

Полное руководство по бегу детей

В каком возрасте следует начинать детям?

Преимущества бега в молодости

Как развлечь детей бегом

Беговые игры для детей, соответствующие возрасту

Детский сад — второй класс

Третий класс — пятый класс

С шестого по восьмой классы

Как скоро я смогу пробежать свой следующий марафон?

Рекомендации по проведению нескольких марафонов в год

Выбор графика

План на год вперед

Найдите время, чтобы восстановить

Хорошо питайтесь

Оцените свой темп и усилия в последней гонке