Когда лучше качать пресс, чтобы получить рельефный живот/кубики?

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) —  его не существует))).

Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание… 

P.

s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны . так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

• По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
• С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

• Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”.  Т.е. если пресс вам нужен позарез ., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
• С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

• Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
• С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно.

Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.

А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий.

Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно тренировать пресс девушке

В данной статье я хочу выделить самое основное и самое важное в достижении цели – плоский сексуальный животик.

Во-первых, — это соблюдение режима тренировки. Необходимо качать пресс натощак. 

Это можно делать сразу после пробуждения, еще не позавтракав, либо же после еды минимум через 2 часа. В данном случае нашему организму придется хорошенько подпитаться собственным подкожным жировым запасом, т.к. извне он не получил энергетической поддержки.

Во-вторых, следует правильно и равномерно распределять нагрузку на мышцы. Для того, чтобы проверить, нужные ли нам мышцы в данный момент работают, необходимо на самой верхней точке делать небольшую остановку на пару секунд. А потом не спеша вернуться на исходную позицию.

В-третьих, следует заметить, что мало эффекта дают многократные повторы. Когда мышцы пресса переутомляются, они перестают работать, и вся нагрузка переходит на бедра и спину. Соответственно, время тратится не на то, чем мы изначально планировали заниматься. Есть и более печальный факт – это чревато последствиями со стороны здоровья (грыжа, опущение внутренних органов и т. д.). Поэтому, лучшим вариантом будет умеренная, но четкая нагрузка. Для поднятия тонуса мышц данной группы достаточно сделать 12-15 повторов, но так, чтобы это вызывало «утомление».

 Также есть противопоказания к занятиям спортом – это так называемые «красные» дни календаря. Девочки, заботимся о своем здоровье сами! Эту недельку отдыхаем. В противном случае, мы можем спровоцировать организм на кровотечение. А нам это никак не нужно! Это было в-четвертых!

NB!!! Неверное мнение и то, что соблазнительным животик становится только благодаря упорным каждодневным тренировкам. Обязательным является и правильное питание. Как можно разглядеть кубики под жировыми складками, если присутствует несколько лишних кило? Поэтому, первое, что нам нужно сделать – это избавиться от них с помощью специально разработанной диеты. И больше никогда о ней не забывать, работая над прессом.

 Диета для пресса

Цель: избавиться от жировых складок и увидеть подтянутый животик.

Срок:  21 день

Действия:

• 1 этап — 1-7день: Считаем потребляемые калории.  На время из рациона убираем самое вредное и углеводосодержащее. Это сладенькие и не очень десерты, алкоголь, колбасы и другие копчености. Ограничиваем себя строго до 2000 ккал в день.

Благодаря этому кишечник нормализует свою работу, очистившись от лишней жидкости и шлаков. + к этому уйдут 2-5 кг.

•  2 этап – 8-14 день: Переходим на кисломолочные и молочные продукты, орехи и фрукты. А также все отварные овощи. Желательно исключить картофель. И дальше снижаем кол-во калорий до 1200 ккал в день.

Тут-то организм и начинает  эти жировые складочки  «кушать», чтобы расходы энергии перекрыть. И, наконец-то, мы увидим  наши долгожданные мышцы.

•  3 этап – 15-21 день: Регулируем водно-солевой обмен. Пьем минеральную воду и свежевыжатые соки. Не забываем о витаминно-минеральньных комплексах, ведь во время диет самыми первыми уходят из организма именно полезные вещества. Увеличиваем потребляемые калории до 1500 ккал в день. Так организм привыкает расходовать энергию, и жировые складки не появляются снова.

 Упражнения для пресса

 Червячок

         Лежа на спине, соединив вместе стопы, разведите колени в стороны. Расположите бутылку (1,5л) с водой на уровне груди. С помощью мышц брюшного пресса (неспеша!) поднимите плечи и медленно поднимайте корпус на 30°, задерживаясь в верхнем положении на 2-3 секунды. Затем  поднимитесь до 70º. И вернитесь в ИП. Повторять 12 раз.
Результатом будем укрепление косых мышц живота и верхнего пресса.

 Пловчиха

 Лежа на животе, упритесь на ладони и стопы, выпрямив спину. Поднимаем руку и противоположную ногу, чтобы вместе со спиной образовалась прямая линия. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. То же самое проделаем с другой стороны. Повторяем 12 раз.
Результатом будет укрепление всех мышц живота.

 Будда

 Присядем на пятки, спина прямая. Выдохните, втянув живот, и останьтесь в такой позе на 10 секунд. Повторяем 12 раз.
Результатом будет укрепление передней брюшной стенки.

Мельница

 Ноги на ширине плеч. Левую руку за голову,  правую опустите вниз, отведя ее в сторону. На счет «один» — наклоняемся вправо, на «два» — ИП. На «три» — дотягиваемся коленом до согнутой в локте правой руки.
Результатом будет тренировка боковых и косых мышц пресса.

 В конце хотелось бы добавить. Как бы ни было тяжело добиться результата, но это того стоит. Несомненно, женщина с подтянутым сексуальным животиком  чувствует себя намного уверенней в окружении противоположного пола. И для мужчин она выглядит особенно привлекательно. Так что, девочки, вместе стремимся к совершенству.

Рекомендую также еще один вид диеты — кефирная.

 

Все, что нужно знать про пресс

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

4. Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т. д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Какие же упражнения делать на пресс:

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И не забывайте про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров для тебя – обычное дело.

Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

Скручивания лежа к ногам

ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног

Велосипед на спине

встречное движение противоположных локтя и колена поочередно

Подъем ног за голову

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Подъем ног к турнику и на брусьях

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

С заботой о вас, FitStars ❤️

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Великобритания запретит рекламу вредной еды в интернете и ограничит акции «два по цене одного» на фастфуд и сладости Статьи редакции

Правительство опубликовало законопроект для борьбы с распространением ожирения.

• Правительство предлагает законодательно запретить рекламу вредной еды на телевидении до 21 часа и полностью запретить в интернете. Об опубликованном законопроекте пишет Bloomberg.
• Рестораны и пабы, где работают более чем 250 сотрудников, обязаны будут указывать калорийность продуктов. С апреля 2022 года в супермаркетах запретят акции «два по цене одного» на продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.
• Также правительство разработает программу вознаграждений за здоровый образ жизни «Fit Miles».
  
• Премьер-министр Великобритании Борис Джонсон начал работать над кампанией по борьбе с ожирением после того, как переболел Covid-19. Он винит лишний вес в тяжелой болезни.
• По данным министерства здравоохранения Великобритании, количество мужчин с ожирением выросло с 6% в 1980 году до 27% в 2019 году, женщин — с 9% до 29%.

9543 просмотров

{ «author_name»: «Маша Цепелева», «author_type»: «editor», «tags»: [«\u043d\u043e\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c»,»\u043d\u043e\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438″], «comments»: 158, «likes»: 59, «favorites»: 18, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «food», «id»: 244827, «is_wide»: true, «is_ugc»: false, «date»: «Wed, 12 May 2021 09:39:05 +0300», «is_special»: false }

{«id»:781084,»url»:»https:\/\/vc. ru\/u\/781084-masha-cepeleva»,»name»:»\u041c\u0430\u0448\u0430 \u0426\u0435\u043f\u0435\u043b\u0435\u0432\u0430″,»avatar»:»7642f030-f4f8-5320-a8aa-753970b8db87″,»karma»:2034,»description»:»»,»isMe»:false,»isPlus»:false,»isVerified»:false,»isSubscribed»:false,»isNotificationsEnabled»:false,»isShowMessengerButton»:false}

{«url»:»https:\/\/booster.osnova.io\/a\/relevant?site=vc»,»place»:»entry»,»site»:»vc»,»settings»:{«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}},»isModerator»:false}

Правильно качаем пресс + диета для пресса + 4 упражнения — 72 ответов на Babyblog

Правильный «прессинг»

Да! Тренировкам натощак. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.

Нет! Занятиям спортом в критические дни. Возобновлять их можно только через два дня после окончания.

Да! Правильному распределению нагрузки. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делайте паузу на 2-3 секунды. Затем медленно без рывков возвращайтесь в исходное положение.

Нет! Многократным повторам. Это малоэффективно. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. В лучшем случае потратите время впустую, в худшем — получите проблемы со здоровьем, например, грыжу или опущение внутренних органов. Чтобы развить силу и поднять тонус мышц пресса, постарайтесь «утомить» их максимум за 15 повторов.

NB! Ошибочно полагать, что ежедневных упражнений для создания соблазнительного рельефа на животе достаточно. Зарядка должна идти рука об руку с правильным питанием. Если у вас есть избыточный вес, никаких кубиков на прессе увидеть не удастся — их скроет жировая прослойка на животе. Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, расстаньтесь с лишними килограммами с помощью специальной диеты. И в дальнейшем, работая над прессом, старайтесь ее придерживаться.

Диета для пресса

Цель: «растопить» жировую прослойку на животе и поддерживать пресс в форме.

Время: три недели.

Суть: подсчет калорий, временное исключение из рациона некоторых продуктов.
В первую неделю исключите из рациона копчености, соленое мясо, колбасы, все виды десертов, спиртное и снизьте общее количество потребляемых калорий до 2000 в день.

В итоге — нормализуете работу кишечника и потеряете от 2 до 5 кг, избавившись от шлаков и накопившейся в организме жидкости.
Вторую неделю питайтесь отварными овощами, фруктами, орехами, молочными продуктами и снизьте количество потребляемых калорий до 1200 ккал в день.

В итоге — для покрытия энергетических расходов организм начнет сжигать собственные жировые отложения, и мышцы живота, наконец, проявятся.

Третью неделю посвятите водно-солевому обмену — пейте свежеотжатые соки и минеральную воду без газа (не более пяти стаканов в день), дополнительно употребляйте комплексы минералов и витаминов — во время диеты полезные вещества выводятся из организма в первую очередь. Калорийность пищи увеличьте до 1500 ккал.
В итоге — организм привыкнет расходовать поступающую энергию, а не откладывать ее в виде жирового запаса.

Четыре упражнения для пресса

Упражнение № 1 — Червячок

И.п. Лягте на спину, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны, на уровне груди держите полторалитровую бутылку с водой. Усилием брюшных мышц (не рывком!) оторвите плечи от пола и медленно на три счета поднимите корпус. Зафиксируйте положение. Затем, на три счета, поднимитесь еще выше. И, считая до шести, вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляются косые мышцы живота и верхнего пресса.

Упражнение № 2 — Пловчиха

И.п. Лягте на живот, упор на ладони и стопы, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовали прямую линию. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Сделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляются все мышцы живота.

Упражнение № 3 — Будда

И.п. Присядьте на пятки, спину держите прямо. Сделайте выдох, втяните живот и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляется передняя брюшная стенка.

Упражнение № 4 — Мельница

И.п. Ноги на ширине плеч. Левую руку заведите за затылок, а правую вытяните вниз и отведите немного в сторону. На счет «раз» наклонитесь вправо, на «два» займите исходное положение. На «три» согните перед собой правую руку в локте и пытайтесь дотянуться до нее левым коленом.
Результат: работают боковые и косые мышцы пресса.

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т. е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? Перед? Как долго и что?

Еда и Exercise :
Стоит ли есть после Exercise ? Перед?
Как долго и что?

Многие из нас выросли с строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?

Есть перед тренировкой: нужно ли вам?

Вашему организму нужно топливо (например, еда), чтобы выдержать тренировку, но слишком много его может действительно замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений.Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:

• Если вы занимаетесь первым делом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы съесть полноценный завтрак. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
• Вам, , следует подождать тренировки, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести). Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы).Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к интенсивной тренировке.
• Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других от этого может кружиться голова. Вы должны делать то, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и продолжительность тренировки.Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени, чтобы пища переварилась.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете перекусить ближе к времени тренировки.

Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить). Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба).

Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.

Примеры хороших перекусов перед тренировкой:

• Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
• Нежирный суп (овощной, куриная лапша и др.)
• Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
• Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, фрукты, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух часов тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений

Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и других движений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете устать, и время, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки, может быть последним, о чем вы думаете.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного режима после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы будете воспринимать упражнение и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг ваших суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растянуться.

Охлаждение

После растяжки пора остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.

Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью? Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день — это две совершенно разные вещи. Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути.

Оставайтесь гидратированными

Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, обезвоживание все равно вполне возможно.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя вдвое слабее, чем те, кто пил только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

• Растяжка
• Остыть
• Оставайтесь гидратированными
• Ешьте смесь белков и сложных углеводов

---

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Вот что есть после каждой тренировки

Мы все были в этом.Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.

Правильное питание после тренировки важно не только для восполнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете Huffington Post Australia.«Организм нуждается в питательных веществах, чтобы помочь в восстановлении мышц и восстановлении клеток».

Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.

«Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам получить больше энергии для следующей тренировки».

Geber86

Чем тяжелее ваша тренировка, тем выше ваши потребности после еды.

По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, то, что вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение.

«После тренировки, то, что вы едите, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей в области тренировок и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, запасы углеводов (в форме гликогена) используются для получения энергии, а ваш мышечный белок расщепляется. Поэтому важно пополнять эти запасы впоследствии».

«Физические упражнения на самом деле делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30–90 минут после тренировки», — добавил Паркер.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, всегда учитывайте три рупора:

Заправка

• Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и снижения энергии.
• Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению бдительности и концентрации, а также к плохому настроению.
• Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).

Ремонт

• Ремонт поврежденных мышц с помощью протеина.
• Потребление протеина после тренировки обеспечит аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
• Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Регидрат

• Регидрат жидкостями.
• Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
• Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ определить, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.

Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно влияет на организм и быстро проявляется.

«Пропускать время от времени перекус после тренировки не обязательно является огромным делом, это никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.

«Если вы не восполните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже потерю сознания
• Повышенная утомляемость (во время тренировки, на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неоптимальный прирост от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
• Повышенная болезненность мышц.

«Уровень сахара в крови может упасть, что может привести к шаткости, усталости, головокружению и даже тошноте», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».

tucko019 через Getty Images

Это самое ужасное ощущение.

Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших фитнес-целей, а не от самого упражнения.

«В общем, принципы очень похожи, но то, что именно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.

«Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденная еда сильно отличается от перекуса)».

Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

«Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений, — пояснил Так.«Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от расслабляющих занятий йогой».

Getty

Вот что есть после различных тренировок.

1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)

«Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и необходима адекватная гидратация», — сказал Дебенхэм. «Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он богат калием, который успокаивает мышцы, высококачественными углеводами, белками и полезными для сердца жирами.»

Другие отличные варианты пост-кардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозерновых тостов с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.

» Спортсмены, например бегуны на выносливость и велосипедисты , нуждаются в специальном спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования », — сказал Так HuffPost Australia.

« Это может включать потребление питательных веществ и электролитов во время физических упражнений, а также перед тренировкой. — и послетренировочное питание.»

Getty Images / iStockphoto

2. Пилатес или барре

» Опять же, это зависит от вашей цели. «Является ли цель похудеть, или, возможно, вы хотите увеличить силу корпуса и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.

«Если ваша цель — похудеть, тогда очень важно иметь богатую питательными веществами пищу в течение 60 минут после тренировки. так как еда будет более эффективно перевариваться. Если ваша цель — укрепить силы, тогда белок является ключевым фактором ».

Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или ломтик жареных овощей и фетта-фриттата.

3. Йога

«Ваш выбор пищи после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему организму нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.

» Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты. Или что-нибудь пикантное: маленькая банка тунца, смесь из четырех бобов и нарезанные овощи ».

Юлия Давидович

4.Силовые тренировки или силовые тренировки с отягощениями

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда энергетически богатая диета с достаточным количеством белка так же важна, как и хорошо разработанная программа силовых тренировок.

«Хотя повышенное потребление важно для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.

«После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц.»

» Смузи — отличный вариант и легкий, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес) ».

Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.

« Он содержит углеводы, белок, жиры и важные минералы, такие как калий и магний, — сказал Так.

Chiociolla

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (например, кросс-фит, HIIT)

После высокоинтенсивной интервальной тренировки Дебенхэм рекомендует выбрать омлет с яйцом с обжаренный лук и перец, а также миска нарезанных фруктов.Совет: включите ананас.

«Помимо содержания протеина, яйца содержат много лейцина, который запускает синтез мышечного протеина. Витамин С в перце очень важен для поддержания здоровья хрящевой ткани, необходимой для смягчения ваших костей», — сказал Дебенхэм.

«Исследования показывают, что бромелайн (фермент в ананасе) может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями».

Еще один вкусный вариант — овсяные хлопья на ночь: просто смешайте овсяные хлопья, йогурт или молоко на выбор, банановое пюре и семена чиа.

Мария Шумова через Getty Images

Другие идеи перекусов и блюд после тренировки:

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

Время, когда вы едите, для роста мышц

Идет война, и она никогда не закончится. Это битва внутри вашего тела, которая определяет, сколько мышц вы наберете. с одной стороны, у вас есть синтез мышечного белка (MPS) — процесс, с помощью которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы. С другой стороны, есть распад мышечного белка (MPB), который происходит, когда организм теряет мышечный белок.Обе реакции регулярно вступают в конфликт, и разница между ними (вычесть распад мышечного белка из синтеза мышечного белка) — это количество мышц, которое у вас остается после всех ваших тяжелых тренировок и дисциплинированного питания. Максимальное увеличение MPS и минимизация MPB требует тщательного выбора правильных продуктов и добавок. В качестве тренера и диетолога для активных клиентов всех категорий, включая нескольких профессионалов IFBB и бодибилдеров-любителей, я обнаружил, что вы можете выиграть войну за синтез мышечного белка, используя питание «после тренировки» — потребляя необходимые питательные вещества непосредственно перед, во время и после тренировки.

Краткий обзор питания во время тренировки Перед тренировкой 40 г белка (курица, тилапия, изолят сыворотки) 30 граммов углеводов (овес, рисовые сливки, сладкий картофель) 10 граммов жира (сливочное масло, ореховое масло) Интра-тренировка 10-20 граммов белка (казеин, гидролизат) 40-70 граммов углеводов (ГБЦД или витарго) После тренировки Мясо 6-8 унций 1-2 чашки белого или жасминового риса

ПРЕДТРЕНИРОВКА

Перед тренировкой вам необходимо подготовить тело к наращиванию мышечной массы (повысить MPS), а также дать ему достаточно топлива для стимулирования тренировки, достаточно интенсивной, чтобы обеспечить стимул для наращивания мышц.Как скажет вам большинство диетологов, для этого идеально подходит комбинация белков и углеводов. Однако соотношение каждого из них, тип продуктов, которые вы выбираете, и скорость усвоения их питательных веществ имеют решающее значение. Пища должна быть съедена за час до того, чтобы дать вам время переварить — любая пища, оставшаяся в желудке, может вызвать отток крови от мышц, которые вы тренируете, что навредит вашей тренировке. (Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем — если вы все еще чувствуете, что еда не осела после часа, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.)

Дать время на переваривание — это одно, но все же разумно избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, или иначе заставляющих пищеварительную систему работать слишком тяжело.

Протеин в виде коктейля из изолята сыворотки, белой рыбы или куриной грудки является оптимальным. Что касается углеводов, то в настоящее время цель состоит в том, чтобы поднять энергию, а не инсулин, поэтому порошковые углеводы и белый рис не подходят. Слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может убить потенциал вашей тренировки по сжиганию жира и даже вызвать у вас сонливость, когда вы придете в тренажерный зал.Лучше подойдут продукты с более медленным горением, такие как миска овсяных хлопьев или рисовые сливки. Они немного повышают уровень инсулина, защищая ваши мышцы от чрезмерного разрушения и подготавливая ваше тело к анаболической реакции после тренировки. В качестве дополнительной страховки я также люблю добавлять небольшое количество жира в предтренировочные приемы пищи.

Столовая ложка миндального масла, смешанная с овсянкой, немного замедляет переваривание углеводов, делая еще один шаг в контроле уровня сахара в крови.Старайтесь употреблять 40 граммов белка и 30 граммов углеводов в предтренировочном приеме пищи, добавив еще 10 граммов жира для хорошей меры.

ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Поскольку инсулин является самым анаболическим гормоном в организме, вам необходимо высвобождать его в больших количествах по мере того, как вы тренируетесь. Чтобы повысить уровень инсулина, вам нужно принимать больше питательных веществ, особенно углеводов. Но поскольку вы тренируетесь, очевидно, что вы не можете остановиться для еды — и вам не нужен коктейль, который раздует вас или расстроит желудок.Лучшим источником углеводов в настоящее время является сильно разветвленный циклический декстрин. ГБЦД очень быстро выводится из желудка, поэтому быстро попадает в кровоток. В то же время он обеспечивает замедленное высвобождение инсулина.

А как насчет лейцина? Одна из самых обсуждаемых добавок — лейцин с разветвленной цепью. Это не только важный компонент белка, как и другие BCAA, но и исследования показывают, что он действует независимо как анаболический сигнализатор — он может фактически «включать» рост мышц сам по себе.Я не рекомендую его в обязательном порядке, потому что лейцин уже присутствует в гидролизате казеина, поэтому, если вы используете его в качестве белка, вы уже получаете лейцин.

Что касается протеина, вам нужно что-то, что быстро повышает уровень аминокислот, но также легко переваривается, и для этого эффективны гидролизаты казеина. Гидролизованный белок уже расщеплен — до некоторой степени «предварительно переварен», поэтому ваше тело может быстро его усвоить и доставить в мышцы, когда они больше всего в нем нуждаются.При покупке гидролизата важно получить тот, который содержит то, что он рекламирует. Многие производители предлагают порошки, в которых часть белка гидролизована, но недостаточно, чтобы оправдать это как эффективный гидролизатный продукт. Попробуйте порошок, содержащий «PeptoPro» (его можно найти на сайте truenutrition.com). Это запатентованный высококачественный гидролизат, которому можно доверять. Но будьте осторожны, он горький, поэтому его нужно будет ароматизировать.

Смешайте себе коктейль примерно с 10–20 граммами протеина из гидролизата казеина и 40–70 граммами углеводов из циклического декстрина или Vitargo, другого порошка углеводов с быстрой скоростью усвоения.Используйте 1000 мл воды, чтобы разбавить его. Я также люблю добавлять электролиты, цитруллин малат и бетаин, чтобы улучшить насос и пищеварение, но если у вас ограниченный бюджет, это не обязательно. (Plazma, продукт от Biotest, содержит все эти ингредиенты.) Отличным автономным циклическим декстрином на рынке сейчас является GlycoFuse, производимый Gaspari Nutrition.

Начните пить коктейль за 5–10 минут до тренировки, но не пейте больше четверти. Цель состоит в том, чтобы предварительно загрузить питательные вещества в ваш кровоток, чтобы, когда вы начинаете тренировку, сочетание механического напряжения от подъема и всплеска инсулина направило питание прямо в мышечные клетки.Правильно — по сути, каждый раз, когда вы набираете количество повторений, вы накачиваете белок и углеводы в ту область, которую тренируете. Продолжайте пить смесь равномерно во время тренировки.

Начните с нижнего предела диапазона, который я дал вам для каждого количества питательных веществ, и постепенно увеличивайте его (также добавляйте больше воды). Ради цены (хорошие добавки стоят дорого) и для получения наилучших результатов от минимальной эффективной дозы вам не нужно с самого начала перегружать их добавками. Если вы принимаете достаточно, вы заметите значительное уменьшение болезненности, которую вы чувствуете после тренировок.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Когда ваше питание во время тренировки на должном уровне, нет необходимости пить еще один коктейль. MPB был ограничен, и MPS получил зеленый свет. На данный момент ваше единственное обязательство — поесть здоровую пищу, когда вы вернетесь домой, в течение примерно двух часов. Один из моих любимых — стейк и жасминовый рис. Вы также можете есть рыбу, курицу или индейку вместе с рисом для углеводов. Начните с шести унций мяса (приготовленного) и одной чашки риса.

Со временем переработайте до восьми унций мяса и двух стаканов риса.Дело здесь не столько в увеличении количества потребляемых калорий, сколько в том, чтобы максимально использовать время. Когда вы собираете больше дневного питания ближе к тренировке, его потребление для роста мышц значительно улучшается.

КОНЕЦ ТОЧКИ

Как я упоминал выше, чем точнее становится ваше питание перед тренировкой, тем меньше у вас будет болей между тренировками. Возможно, вы даже дойдете до того, что больше никогда не почувствуете болезненность. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но даже самые жестокие тренировки (включая мои собственные высокоуровневые программы бодибилдинга «Зенненхунд») не оставят вас в тупике на несколько дней.Урегулирование конфликта между MPS и MPB означает превращение вашего тела в эффективную машину для наращивания мышц, которая не сломается.

Питание до и после тренировки: что есть до и после тренировки, по мнению семи персональных тренеров | The Independent

Когда дело доходит до упражнений и диеты, нас засыпают противоречивой информацией, и трудно точно знать, как мы должны тренироваться и что мы должны есть.

В то время как некоторые могут подумать, что одночасовое занятие в тренажерном зале позволяет им съесть пачку печенья, другие думают, что им нужно получить углеводную нагрузку перед тренировкой.Итак, что вам на самом деле следует есть, чтобы не поставить под угрозу тяжелую работу, которую вы проделали во время бега, силовой ходьбы или занятия на спиннинге.

Кроме того, при переходе к новому режиму оздоровления или фитнеса часто возникает путаница относительно того, можете ли вы по-прежнему заниматься этим время от времени, или вам следует отказаться от углеводов и сахара на всю жизнь.

The Independent спросил у лучших персональных тренеров, что лучше всего положить в свое тело до и после тренировки, а также попытаться понять, что они на самом деле едят, несмотря на то, что они посвятили себя здоровому образу жизни.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакет чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Уход: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный маффин — 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

Избегайте углеводов перед тренировкой

Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара в крови.Что я всегда обнаруживал в углеводах, так это то, что они повышают уровень серотонина — расслабляющего нейромедиатора. Вам нужны дофамин и ацетилхолин — белки и жиры вам помогут. Вот почему вы хотите шоколада и пиццы, когда испытываете стресс: потому что это успокаивает нервную систему.

Предтренировочный прием пищи не дает вам уснуть. Если вы съедите большую миску макарон, вы, скорее всего, захотите заснуть через два часа. Итак, красное мясо, орехи и кофе, кокосовое масло и Бум! Ты далеко.Это лучше, чем овсяные хлопья, бананы и яичные белки. Однако это то, что лучше всего подходит для вас.

У меня день повторного кормления. Основная предпосылка этого заключается в том, что по мере того, как тело « выравнивается » и становится перетренированным, умственно и физически истощенным, короткий период запланированного переедания шокирует метаболизм, поднимет уровень энергии, запустит любое возможное замедление процесс похудания и (что не менее важно для длительного соблюдения любой диеты) заставит вас снова почувствовать себя человеком.

Перед тем как перекусить

Рекомендуется

Фрэнки Хала, личный тренер, говорит: «Главное — получить энергию перед тренировкой, поэтому я придерживаюсь фрукта, смузи или энергетического шара по крайней мере за час до тренировки. Я тренируюсь. Вы определенно не хотите переедать и чувствовать себя плохо. После тренировки вам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии и помощи в восстановлении мышц, поэтому необходим белок. Получите что-нибудь в своем организме как можно скорее, например протеиновый коктейль, если вы его используете, или протеиновый шарик или батончик.В течение следующих полутора часов постарайтесь получить сбалансированную еду, в которую входят углеводы, белки и жиры для подпитки организма.

«Я никогда не считал калории, поэтому стараюсь, чтобы еда и закуски были сбалансированными и максимально естественными. На завтрак часто бывает каша с орехами и миндальным молоком или яйца и авокадо, если я дома. В большинстве дней это фриттата и салат на обед и ужин. Обычно это большая еда из Даля или овощного перца чили с коричневым рисом или лебедой. Я всегда о балансе — я стараюсь минимизировать его по будням, но по вечерам в пятницу я обычно очень устаю, так что это красивый бокал красного вина и зеленого и черного шоколада.В выходные я обычно не могу устоять перед кусочком морковного торта.

Не исключайте углеводы из своего рациона полностью

Холли Грант, личный тренер в Pilates PT, говорит: «Когда мы тренируемся, мы создаем крошечные микротрещины в наших мышцах. Это может ощущаться как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно примерно через 48 часов после тренировки и представляет собой глубокую мышечную боль, из-за которой невозможно ходить по лестнице или вставать со стульев, не морщась. Белок помогает их исправить, поэтому важно, чтобы вы съели пищу, содержащую белок, обычно в течение 30-60 минут после тренировки.

«В настоящее время многие люди избегают углеводов, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, они жизненно важны, поскольку они расщепляются на гликоген, который питает мышцы во время интенсивных упражнений.

«Я ем три-четыре раза в день и стараюсь основывать их на балансе сложных углеводов, белков и полезных жиров. Я не избегаю каких-либо конкретных продуктов (я, как известно, люблю шоколад, пиво и пиццу) и верю в упражнения, а не в диеты. Я обычно начинаю день с яичницы с черной фасолью или гречневой каши с бананом и орехами пекан.На обед я обычно ем фриттату, жаркое с креветками или дал чечевицы. На ужин я ем домашний стейк буррито, цельнозерновые спагетти с ростками и лимоном или домашнее карри из нута.

Подождите не менее 30 минут перед едой после тренировки.

Марио Касперс, тренер E-Pulsive, говорит: «Чтобы нарастить мышцы, очень важно, чтобы ваше тело получало необходимое питание. Перед тренировкой я обычно принимаю веганский протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки, ничего слишком тяжелого.После тренировки для меня белок — это ключевой фактор. Я гарантирую, что подожду не менее 30 минут, потому что, как только вы начнете есть, ваше тело перестанет вырабатывать гормон роста, необходимый для наращивания мышц. Когда я ем, мне нравится куриный салат, также убедитесь, что вы не потребляете достаточного количества жидкости в течение этих 30 минут.

Заправка вашего тела сахаром после тренировки — это «миф»

Рекомендовано

Персональный тренер Мэтт Робертс говорит: «Перед тренировкой необходима комбинация углеводов и белков, чтобы дать вам сахар и аминокислоты. кислоты, которые дадут вам наибольший отклик.Яйца-пашот, тосты и авокадо, курица и кус-кус, салат нисуаз — все это хорошие примеры того, что есть за 60-90 минут до тренировки.

«После завершения предполагается, что требуется дозаправка сахаром, это немного миф, и что вам действительно нужно после интенсивных упражнений, так это замена аминокислот, поскольку у вас есть микроскопически разорванные волокна. Лично мое основное внимание уделяется восстановлению после тренировки, поскольку моя диета достаточно сбалансирована, чтобы не слишком беспокоиться о подпитке перед тренировкой, а в качестве посттренировочного режима я ем вареные яйца, авокадо и шпинат.

Ешьте «простые» углеводы заранее.

Эсми Гаммер, личный тренер в 1Rebel, говорит: «Перед тренировкой простые углеводы полезны, так как они быстро усваиваются и дают быструю энергию. Я всегда тренируюсь по утрам, поэтому мой день начинается с каши, в которую я добавляю арахисовое масло, банан или ягоды. После тренировки, если у меня будет время, если у меня будет время, я завтракаю яичницей и авокадо ».

Важно побаловать себя

Рубен Табарес, тренер по силовой и кондиционной подготовке, говорит: «Я лично никогда не ел перед тренировкой, мне всегда плохо, особенно если я провожу тренировку высокой интенсивности.Если желудок переваривает пищу, то он использует для этого кровь, и эту кровь лучше использовать в мышцах, поэтому люди чувствуют себя плохо во время тренировок. Если бы мне пришлось посоветовать людям съесть что-нибудь до того, как они сработают, то это было бы что-то легкое, легко усваиваемое, например фруктовый смузи со шпинатом и суперпродуктами.

«После тренировки, это зависит от того, чего я пытаюсь достичь, если это сжигание жира после сеанса HIT, тогда я ем только салат и белок, так как углеводы остановят сжигающий жир эффект гормона роста.Если это выздоровление, то я определенно буду есть углеводы, такие как запеченный подорожник или сладкий картофель, коричневый рис и т. Д. Я всегда проверяю, чтобы по крайней мере 60 процентов моей еды было сырым, а остальное приготовлено с большим количеством полезных жиров.

«Раз в неделю у меня бывает день удовольствия, когда я ем все, что хочу в этот день; Важно побаловать себя и получить удовольствие от жизни и еды. Я никогда не чувствую себя виноватым из-за того, что ем, и стараюсь, чтобы все блюда были вкусными, полезными и творческими, насколько это возможно.”

Предтренировочное и послетренировочное питание

Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1.Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или прочие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

Что, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с этим. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть.Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку похудеть — может кружиться голова.

Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который советует всегда сначала съесть небольшой перекус.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество настоящих углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы делаете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает находиться в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например, салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощами.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше понять размеры порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

• Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
• Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Не могу видеть свой пресс? Вот 6 причин, почему

Проверьте этот список, чтобы избежать видимого пресса.

Вы регулярно тренируетесь и избегаете нездоровой пищи, но все еще не видите свой пресс?

Это не секрет, и не все правила применимы ко всем.

Следующий список здесь, чтобы помочь вам определить, где что-то не так с вашей упаковкой из шести упаковок:

Ваше потребление углеводов испорчено

Многие люди все еще не видят свой пресс, даже когда они меняют свой рацион. Почему? Потому что здоровое питание не означает, что вы увидите свой пресс.

Потребление углеводов влияет на удержание воды и использование энергии в метаболизме. Употребление слишком большого количества углеводов может вызвать вздутие живота, но слишком мало еды может вызвать стресс у вашего организма и удержать лишний жир.

Как сбалансировать потребление углеводов? Получите свое руководство по питанию с ответами, простыми рецептами и инструкциями, чтобы насладиться едой и продемонстрировать свой пресс с помощью Madbarz Nutrition Guide. Версия Руководства по питанию в приложении доступна в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

---

Вы ​​слишком часто переедаете

Переход на фитнес-диету обычно заставляет людей хотеть больше еды. Даже после короткого периода успешного измельчения многие награждают себя большим читмилом.

Переедание может «спрятать» ваш пресс лишним пухом на день или два, пока ваше тело возвращается в равновесие. Если вы решили измельчить, придерживайтесь своего плана питания дольше (по крайней мере, на целую неделю), прежде чем побаловать себя специальным обедом.

Вы ​​пьете слишком много алкоголя

Это не просто лишние калории, большое количество алкоголя останавливает потерю жира, давая слишком много энергии. Кроме того, обычное употребление алкоголя в обществе приводит к перекусам и даже дополнительным приемам пищи поздно вечером. Это также увеличивает уровень стресса в вашем теле и отрицательно сказывается на сне.Знаете ли вы, что сон влияет на то, насколько стройным выглядит ваш пресс? Читать дальше.

Вы ​​плохо спите

Неполный сон регулярно отражается на вашем прессе. Гормон кортизол, вызывающий лишние жировые отложения в области живота, повышается, когда вы не спите достаточно качественно. Меньший сон также означает меньше гормона роста, поэтому ваши тренировки могут быть потрачены впустую, если вы не поправите свой сон. Подробнее читайте в этой статье.

Ваши тренировки не работают

Здесь вам нужно быть по-настоящему честным.Вы тренируетесь не менее 4 раз в неделю? Вы комбинируете разные типы тренировок — более / менее интенсивные, длинные / короткие, быстрые / медленные, силовые / кардио и т. Д. Или просто делаете одно и то же все время?

Если нет, не ждите результатов.

У вас недостаточно мышечного тонуса

Важно выполнять разные тренировки, потому что видимый пресс — это результат изменения всего вашего тела, а не только тренировки пресса … но это не значит, что вы можете пропустить упражнения на пресс!

Завершите тренировки упражнениями для пресса или добавьте время от времени тренировку только для пресса в свой недельный план.Так ваш пресс получит настоящую накачку, и вы, наконец, сможете увидеть их в зеркале.

Takeaway:

Вам не нужно отказываться от всего. Можно найти правильный баланс образа жизни и одновременно наслаждаться едой, напитками и тренировками, имея видимый пресс.

Получите «The Ultimate Six Pack Guide» и достигните своей цели быстрее, чем когда-либо!

Сосредоточьтесь на ежедневных приемах пищи, но узнайте, когда можно побаловать себя — вся информация и рецепты приведены в Руководстве по питанию.

Сохраняйте удовольствие от тренировок — создавайте неограниченное количество тренировок и получайте инструкции по продвинутым движениям в Platinum Pack.

Кстати, вот как сделать так, чтобы вы оставались сильными, когда худеете.

.