Клетчатка полезные свойства: Интересные статьи о меде, продуктах из него, сладостях и пчелопродуктах
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КЛЕТЧАТКИ | FIZCULT.BY
Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку.
Большая польза клетчатки, заключается в ее благоприятном воздействии на организм в целом. Содержится клетчатка в овощах, крупах, фруктах, зерновых и бобовых культурах.
Что же такое — пищевая клетчатка?
Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется.
Кажется, в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.
Клетчатка бывает двух видов:
Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
И растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь.
Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе).
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
Клетчатка для похудения
Неоценимо воздействие клетчатки для желающих похудеть. Она хороший помощник в борьбе с ожирением, так как создает чувство насыщения, не пополняя калориями организм. Человек дольше жует пищу, богатую клетчаткой, это способствует уменьшению количества съеденной порции.
Она задерживает всасывание жиров и углеводов, что также вызывает чувство сытости и помогает не переедать. Регулярное употребление пищи, богатой пищевыми волокнами способствует снижению массы тела.
Сколько клетчатки необходимо в день?
Количество клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины старше 40 лет должно получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день, а женщины старше 40 лет должны потреблять по меньшей мере, 21 грамм клетчатки в день.
Вот несколько продуктов питания которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:
Ешьте по крайней мере 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день.
Ешьте фасоль каждую неделю.
Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма)
Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма)
Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма)
Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма)
Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.
Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма)
Рис (1 чашка = 3,6 грамма)
Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод: ешьте коричневый рис вместо белого риса.
Шпинат (1 / 2 чашки = 3,5 г)
Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма)
Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.)
Овсянка.
Бананы.
Орехи.
Кукуруза.
Ешьте продукты приготовленные из злаков.
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к 5 граммов клетчатки на порцию.
Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы.
Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени.
Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов воды или несладкого чая ежедневно.
Полезные свойства клетчатки.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КЛЕТЧАТКИ.
Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку. Большая польза клетчатки, заключается в ее благоприятном воздействии на организм в целом. Содержится клетчатка в овощах, крупах, фруктах, зерновых и бобовых культурах.
Что Же Это Такое — Пищевая Клетчатка?
Клетчатка
является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается
организмом.
В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и
углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой
такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она
проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов,
совсем на выход, что называется.
Кажется, в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм
несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего
организма.
Клетчатка бывает двух видов:
Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
И
растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений),
альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса).
Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе). Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
Клетчатка для похудения.
Неоценимо
воздействие клетчатки для желающих похудеть.
Она хороший помощник в борьбе с
ожирением, так как создает чувство насыщения, не пополняя калориями организм.
Человек дольше жует пищу, богатую клетчаткой, это способствует уменьшению
количества съеденной порции.
Она задерживает всасывание жиров и углеводов, что также вызывает чувство сытости и помогает не переедать. Регулярное употребление пищи, богатой пищевыми волокнами способствует снижению массы тела. Клетчатка замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, а это положительно влияет на уровень инсулина, таким образом, съедая больше клетчатки, меньше углеводов отложится в организме в виде жира.
Сколько клетчатки необходимо в день?
Количество
клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и
пола. Мужчины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов
клетчатки в день, а мужчины старше 40 лет должно получать не менее 30 граммов
клетчатки в день. Женщины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее
25 грамм клетчатки в день, а женщины старше 40 лет должны потреблять, по
меньшей мере, 21 грамм клетчатки в день.
Вот несколько продуктов питания, которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:
Ешьте, по крайней мере, 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день. Ешьте фасоль каждую неделю. Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма) Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма) Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма) Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма) Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.) и ежевики (чашка ежевики = 8 грамм) Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма) Рис (1 чашка = 3,6 грамма) Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод: ешьте коричневый рис вместо белого риса. Шпинат (1 / 2 чашки = 3,5 г) Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма) Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр. Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.) Овсянка. Бананы. Орехи. Кукуруза.
Ешьте продукты,
приготовленные из злаков.
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о
количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к 5 граммов клетчатки
на порцию.
Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы. Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени. Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов воды или несладкого чая ежедневно.
Клетчатка — целебные свойства, которые должен знать каждый! | Будь здоров!
Клетчатка — это главная еда для нашей полезной микрофлоры, а здоровая микрофлора залог сильного иммунитета!Клетчатка — это главная еда для нашей полезной микрофлоры, а здоровая микрофлора залог сильного иммунитета!
В эпоху, когда натуральные продукты стали редкостью.
Рафинированные полуфабрикаты заполонили все прилавки, а ожирение и дисбактериоз стали лучшими друзьями человечества. Пришло время пересмотреть свои взгляды на питание и распрощаться с этими незваными гостями.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это сложный углевод, целлюлоза, которая является строительным элементом для всех овощей, фруктов и злаков. Она выполняет функцию каркаса, который состоит в основном из ценных жиров, витаминов и минералов.
Особенность ее заключается в том, что пищевые ферменты организма не способны переваривать грубые волокна. Но это и хорошо, так как клетчатка служит идеальной едой для полезной микрофлоры кишечника.
Польза клетчатки для пищеваренияКак известно, в нашем пищеварительном тракте обитает около 50 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток нашего тела. Представляете сколько голодных ртов, каждый день нуждаются в пропитании? Ладно бы они еще ели все подряд, так нет уж, им клетчатку подавай!
Вся эта армия, хоть и прожорливая, но ежедневно защищает нас от непрошеных гостей – вирусов, вредных бактерий и грибков.
А попутно еще и синтезирует незаменимые аминокислоты, снабжает нас полезными жирами и витаминами. Список всех полезных функций еще не до конца изучен. Но одно известно точно – как невозможно помыть посуду без воды и мочалки, так и очистка кишечника невозможна без грубых волокон.
Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки захватили все прилавки магазинов. Такая пища практически не содержит волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки.
Рафинированные продукты — это быстрые углеводы, которые моментально впитываются в кровь и повышают уровень сахара в крови. Со всеми вытекающими последствиями…Рафинированные продукты — это быстрые углеводы, которые моментально впитываются в кровь и повышают уровень сахара в крови. Со всеми вытекающими последствиями…
Длительный прием таких продуктов, приводит к снижению защитных функций организма. Это стимулирует бурный рост патогенной микрофлоры, за счет изобилия сахаров и большого количества белка, который часто загнивает в кишечнике.
Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Во избежание такого сценария, рекомендуется каждый день употреблять продукты содержащие клетчатку.
В каких продуктах содержится клетчаткаБольше всего грубых питательных волокон находится в растительной пище. Все что дарит нам матушка природа — содержит в своем составе такую нужную нам клетчатку.
В конце статьи приведен список продуктов, в которых больше всего содержится клетчатки.
Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчаткиОтруби — продукт с наибольшим содержанием клетчатки. Ежедневно включайте их в свой рацион, но еще лучше покупать продукты из цельных зерен.Отруби — продукт с наибольшим содержанием клетчатки. Ежедневно включайте их в свой рацион, но еще лучше покупать продукты из цельных зерен.
Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.
«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»
В этих частицах зерна содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта.
Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.
Наши прадеды мололи зерно на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельно молотая мука богата жирными кислотами, которые со временем окислялись и придавали ей горький вкус.
Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.
Бездрожжевой цельнозерновой хлеб — продукт не только вкусный, но и невероятно полезный.Бездрожжевой цельнозерновой хлеб — продукт не только вкусный, но и невероятно полезный.
Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку.
Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.
Существует два вида питательных волокон: растворимые и нерастворимые. Первые от других отличаются тем, что могут растворяться в воде и частично усваиваться организмом. Например мякоть яблока — это растворимая клетчатка, а кожица — это нерастворимая. Хотя они совершенно разные по своей структуре, но выполняют одинаково полезные функции.
Нерастворимая клетчаткаОсновным компонентом клетчатки является – целлюлоза. Она имеет пористую структуру и прекрасно впитывает воду. Грубые волокна выполняют функцию мочалки, очищая стенки кишечника от грибков и фрагментов пищи. С помощью пор, волокна всасывают отходы жизнедеятельности бактерий, захватывают желчные кислоты, токсины и нитраты. Отходы пищеварения многократно увеличиваются в объеме, что стимулирует перистальтику кишечника и скорейший их вывод из организма.
Если отходы своевременно не выводить, они начинают бродить и загнивать, предоставляя прекрасные условия для размножения патогенных микробов. Чем больше таких бактерий, тем больше токсинов скапливается в кишечнике. А те в свою очередь, после всасывания в кровь, способны вызывать сильные головные боли и ухудшение общего самочувствия.
Звучит это все, довольно неприятно! Но к счастью есть природное средство, которое легко справляется с такими задачами. Главное что бы на нашем столе всегда было вдоволь свежих фруктов, овощей и злаков.
Семена, орехи, не очищенное зерно — целебный источник клетчатки и не только=)Семена, орехи, не очищенное зерно — целебный источник клетчатки и не только=)
Растворимая клетчаткаВ кишечнике водорастворимые волокна приобретают липкую желеобразную форму. Благодаря вяжущим эффектам в кровь медленнее всасываются сахара и жиры, продлевая чувство сытости. Постепенное всасывание сахаров не повышает уровень глюкозы в крови, а отсутствие избыточной выработки инсулина не способствует отложению жира.
Мягкая желеобразная клетчатка способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, предотвращает метеоризм и образование запоров.
Продукты богатые водорастворимой клетчаткой регулируют деятельность нашей микрофлоры. А если мы стабильно обеспечиваем их продуктами питания – в награду получаем сильный иммунитет и прекрасное самочувствие.
Больше всего водорастворимых волокон содержится в мякоти сырых фруктов, овощей и ягод. Любая тепловая обработка снижает качество или разрушает волокна. Любителей свежих соков хочу разочаровать, большинство витаминов и минералов, после отжима, остается в жмыхе, которой мы просто выбрасываем.
Растворимая клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов, овощей и ягод.Растворимая клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов, овощей и ягод.
Суточная норма клетчаткиПо словам американских специалистов, суточная норма потребления клетчатки для здорового человека составляет около 38 грамм. Казалось бы, цифра не большая, но фактические цифры потребления не превышают 15 грамм в день.
Что очень мало!
Что бы исправить эту ситуацию, мы посчитали, в каком количестве продуктов, содержится суточная норма клетчатки.
38 грамм грубых волокон можно получить из 90 грамм отрубей, или съедая 500 грамм хлеба из цельной муки. Но согласитесь, слопать пол буханки хлеба – это не самая простая задача. Хотя, если разделить на весь день, то вполне себе реально. Поэтому можно заменить гречкой, которой понадобится грамм 850, или яблоками, которых нужно всего лишь 2 кг. Smile
Норма оказалась не такая уж и не выполнимая, главное разнообразить свой рацион и грамотно распределить все продукты в течении дня. Полный список всех таких продуктов найдете в конце статьи.
Клетчатка и похудение
Куда же в похудении без клетчатки?Куда же в похудении без клетчатки?
Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – волокна обладают практически нулевой калорийностью. При этом имея зашкаливающие показатели по содержанию полезных веществ.
Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.
Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.
К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.
Советы для похудения на каждый деньСвежие овощи (морковь, свёкла, тыква, огурцы, редис и тд), натертые на терке, посыпанные орехами и семенами льна, послужат прекрасным завтраком. Зеленая гречка, залитая водой на ночь и приправленная маслом холодного отжима, сотворит с вашей фигурой чудеса. Естественно все эти рекомендации должны работать в комплексе с другими мерами.
Регулярные прогулки на свежем воздухе, разумное потребление сладостей, и самое главное здоровый сон! Все эти правила должны гармонично влиться в ваш стиль жизни и результаты не заставят себя ждать.
Если следовать данным рекомендациям, то набрать вес будет очень сложно. Чисто физически трудно слопать 2 кг яблок за день. Но даже если вы их съедите, то содержание сахара в таком количестве яблок крайне мало. К тому же это длинные углеводы, которые будут всасываться постепенно, не повышая уровень инсулина. Который, как известно, все неизрасходованные углеводы бережно складирует в жировые депо. Кроме того яблоки насытят организм целебными витаминами и микроэлементами. Чего не сделают «печеньки», съев аналогичный объем которых, вы получите намного больше сахара с моментальным попаданием в кровь.
Целебные свойства клетчаткиКлетчатка незаменима для женского здоровья. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь.
А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.
Иммунитет наше все! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.
Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.
Употребляя продукты с минимальной технической обработкой, мы обеспечиваем ежедневные поставки клетчатки в организм.Употребляя продукты с минимальной технической обработкой, мы обеспечиваем ежедневные поставки клетчатки в организм.
Ежедневно употребляя клетчатку – мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов, витаминов и жирных кислот.
Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.
Сибирская клетчаткаСибирская клетчатка – это смесь природных биологически-активных добавок, основным компонентом которых являются отруби. Но кроме них в состав входит богатый набор сушеных овощей, ягод, орехов, фруктов и лекарственных трав. Все эти компоненты сами по себе очень полезные, являясь незаменимыми источниками витаминов и минералов.
Но прежде чем приступить к употреблению данного препарата, стоит убедиться в личной переносимости всех компонентов и отсутствии аллергии.
Так же во время приема сибирской добавки, стоит увеличивать прием жидкости.
Какой бы полезной не была клетчатка, в первую очередь это все же грубая целлюлоза. С этим и могут возникнуть неприятные последствия, если не соблюдать следующие рекомендации:
Потребление отрубей и других добавок на основе клетчатки следует постепенно вводить в свой рацион. Тонкие стенки кишечника, привыкшие к мягкой без-волокнистой пище должны приспособиться к новым продуктам.
Так же противопоказано принимать отруби при гастрите, язвенной болезни, колите и других воспалениях желудочно-кишечного тракта.
Избыточное употребление клетчатки может стимулировать чрезмерное газообразование, которое прекращается после привыкания микрофлоры к новым дозам грубых волокон.
«И стоит помнить важное правило – нужно увеличивать количество принимаемой жидкости, при включении в свое меню отрубей, семян и сухофруктов».
Продукты в которых содержится клетчатка
Злаки и бобовые
Семена и орехи
Овощи
Фрукты и ягоды
Итоги знакомства с клетчаткойКак не крути, клетчатка — друг человека! Она помогает иммунитету ежедневно бороться с патогенной микрофлорой, задерживает все токсины и не позволяет им всасываться в кровь.
Регулирует уровень сахара в крови и холестерина.
Нормализует перистальтику, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Очищает стенки кишечника от грязи и является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.
Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.
И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на канал, если материалы вам были полезны!
Эту и другие статьи читайте на нашем сайте
Полезные свойства клетчатки | Диетолог.ру
Клетчатка считается фитонутриентом — пищевым элементом, необходимым для поддержания общего состояния здоровья. Полезные свойства клетчатки не только укрепляют организм, но и уменьшают риск появления некоторых хронических заболеваний.
Входя в состав овощей, фруктов, бобовых и злаковых культур, клетчатка действует на организм в комплексе с другими ценными питательными веществами, содержащихся в продуктах растительного происхождения — витаминами С, Е и группы В, а также минералами — магнием, селеном, цинком, железом.
Давайте рассмотрим конкретные проявления целительного воздействия клетчатки и других фитонутриентов на различные органы и системы. Итак, для чего нам нужна клетчатка?
Полезные свойства клетчаткиДля здорового сердца и стройной фигуры
Вопрос о пользе обогащенных клетчаткой продуктов для здоровья сердца действительно важен. Множество исследований доказали, что растворимый тип клетчатки, содержащийся в фасоли, подорожнике, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, помогает снизить в крови уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). В тонком кишечнике растворимые волокна действуют подобно губке, связывая холестерин. В результате он не поглощается, а выводится через кишечник в виде отходов.
Таким образом, организм поглощает меньше холестерина из пищи, а печень берёт больше холестерина из крови, чтобы восполнить запасы желчной кислоты. Это помогает привести уровень холестерина в крови в норму. Бета-глюкан, содержащийся в клетчатке, снижает развитие ишемической болезни сердца (ИБС).
Другое направление исследований: связь между высоким потреблением клетчатки и снижением кровяного давления.
Ещё одно преимущество клетчатки: обогащенные ею продукты постепенно вытесняют из организма жиры. Да и само по себе диетическое питание с высоким содержанием клетчатки содержит меньше жира. Таким образом, богатые клетчаткой продукты помогают вашей фигуре оставаться в форме. В них меньше калорий, жиров, сахаров. Поскольку на их пережевывание уходит больше времени, вы съедаете гораздо меньше. Они быстрее дают вам ощущение сытости, поэтому порция обогащенной клетчаткой еды заметно уменьшается. В то же время сама по себе клетчатка не является пищей и не снабжает организм калориями — она не переваривается.
Для защиты от рака
Многолетнее потребление богатых клетчаткой продуктов помогает предотвратить некоторые виды рака. Ещё сорок лет назад учёные отметили, что некоторые виды опухолевых болезней были более распространены в тех странах, где люди потребляли меньше клетчатки.
Современные исследования доказали, что овощи, фрукты и цельные зёрна помогают в профилактике раковых заболеваний, хотя механизм воздействия клетчатки на организм в этом отношении очень сложный.
Питание с высоким содержанием клетчатки помогает снизить развитие раковых заболеваний разными способами:
- Способствуя быстрому выведению из организма отходов жизнедеятельности через пищеварительный тракт.
- Поддерживая в кишечнике рН-баланс (уровень кислотности и щелочности).
Медленное продвижение пищевых отходов через пищеварительный тракт позволяет токсичным веществам вступать в контакт со стенками кишечника. Объёмные каловые массы разбавляют концентрацию канцерогенов. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает поддерживать необходимый рН-баланс, не позволяя кишечным микробам производить канцерогены.
В данное время учёные ищут ответ на вопрос: обусловлено ли противораковое действие растительной пищи защитными свойства клетчатки или какого-то другого фитонутриента? Известно, что многие обогащенные клетчаткой продукты содержат большое количество других питательных веществ — антиоксидантов (бета-каротина, витамина С), которые могут защитить от некоторых видов рака.
Кроме клетчатки, цельнозерновые продукты также поставляют лигнаны, которые блокируют активность эстрогена в клетках и способны уменьшить риск развития рака молочной железы, рака яичников, рака толстой кишки и рака предстательной железы. Цельные зёрна также содержат фитиновую кислоту, которая, связываясь с минералами, помогает предотвратить формирование свободных радикалов и снизить риск развития рака.
Таким образом, противораковая сила богатых клетчаткой продуктов может быть обусловлена взаимодействием клетчатки с полезными свойствами других ценных веществ.
К слову, потребление продуктов с высоким содержанием жиров может стать причиной развития рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержит меньше жиров. Это может быть одной из причин, почему люди, потребляющие больше клетчатки, редко болеют раком.
Для работы кишечника
Вы уже читали о преимуществах нерастворимой клетчатки, присутствующей в пшеничных отрубях, в обеспечении здоровой работы пищеварительного тракта.
Клетчатка размягчает каловые массы и способствует их продвижению в кишечнике: отходы жизнедеятельности легко продвигается по кишечному тракту, оказывая незначительное давление на стенки толстого кишечника, без необходимости излишне напрягать толстую кишку.
Благодаря воздействию клетчатки позывы кишечника к опорожнению случаются регулярно и не вызывают дискомфорта. Тем самым клетчатка помогает предотвратить запор и связанные с ним неудобства. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объём и мягкость стула. Развитие геморроя — болезненного отёка вены возле ануса — в подобном случае маловероятно. Помимо этого, клетчатка стоит на защите организма от дивертикулеза, при котором на стенках кишечника образуются крошечные кровяные мешочки.
Для нормализации сахара в крови
Для людей, больных сахарным диабетом, клетчатка, особенно её растворимый тип, выполняет ещё одну важную функцию — сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды. У больного сахарным диабетом может снижаться потребность в инсулине и лекарствах, благодаря питанию, обогащенному клетчаткой.
Потребление растворимой клетчатки в составе таких продуктов, как бобовые и овёс, благотворно влияет на состояние здоровья диабетиков.
Причина, по которой растворимые волокна помогают снизить уровень сахара в крови, до конца не выяснена. Возможно, это происходит потому, что клетчатка делает содержимое желудка более вязким (более липким и клейким), поэтому требуется больше времени на освобождение желудка. Поскольку углеводы перевариваются медленнее, сахар высвобождается и поглощается не так быстро. Это, в свою очередь, замедляет повышение уровня глюкозы в крови.
Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день.
Советы
С целью поддержания стройности и здоровья необходимо обогатить свой рацион продуктами, содержащими клетчатку, при этом ограничив потребление насыщенных жиров и транс-жиров, предпочитая вместо них здоровые жиры в умеренных количествах, и вести физически активный образ жизни.
Вы должны потреблять достаточное количество растворимой клетчатки, полезной для сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день. Вот некоторые эквиваленты: порция вареной овсянки или 1,5 стакана готовых к употреблению зерновых овсяных отрубей (в дополнение к мясу, рыбе, кусочку торта). Можно также съесть порцию сухих овсяных хлопьев, полив их йогуртом и добавив фрукты.
Удивительные факты
Правда ли овсяные отруби чудесным образом спасают от болезней сердца?
Действительно, исследования в начале 1980-х годов показали, что растворимые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, помогают снизить уровень холестерина в крови. Вот почему эти отруби стали добавлять в сухие завтраки, сдобу и в другие продукты.
Однако ни один продукт, даже с высоким содержанием овсяных отрубей, сам по себе не может гарантировать пользу, если не подходить к вашему ежедневному рациону комплексно, стремясь потреблять другие продукты с высоким содержанием клетчатки и с меньшим содержанием жира.
В этом будет безусловная польза!
Если хлеб серого или коричневого цвета — он цельнозерновой?
Вовсе нет! Хотя цельнозерновой хлеб, как правило, темнее, чем хлеб из рафинированной белой муки, случается, что насыщенный коричневый цвет — это присутствие «карамельного красителя», о чём можно узнать, изучив этикетку.
Более того, существуют белые сорта хлеба из пшеницы особого сорта, которые на самом деле сделаны из цельного зерна. Так что можно встретить цельнозерновой хлеб белого цвета!
Но как правило, используются традиционные серый или коричневый сорта пшеницы. Названия «5 злаков» или «Мультизерновой» тоже не дают чёткой информации о составе хлеба. Дать общее представление, какой сорт муки преобладает, может список ингредиентов. Ищите хлеб, в составе которого 51% и более цельнозерновой муки.
Добавь на стену!Клетчатка — Полезные свойства.
Вы уже знаете, что семена чиа содержат множество витаминов и полезных элементов.
Но знаете ли вы какую именно пользу несет каждый из них? Сегодня поговорим о клетчатке, которой также богаты семена чиа. Какую роль она играет для организма человека?
-
Снижает уровень холестерина
Холестерин в большей степени синтезируется печенью, и он играет важную роль в организме человека. Однако избыточное количество холестерина может спровоцировать заболевания сердца и сосудов.Растворимые волокна ограничивают рециркуляцию желчных кислот. Данные кислоты состоят из холестерина, они задействованы в процессах расщепления и всасывания жиров. Холестерин в желчных кислотах может быть поглощен организмом вместе с жиром, который мы съели и возвращен обратно в печень. Растворимые, вязкие волокна связывают холестерин в кислотах и увеличивают его выведение. В итоге этого жироподобного вещества меньше поглощается и больше выводиться.
-
Способствует достижению здорового веса
Когда клетчатка достигает желудка, она набухает.
Поэтому, когда Вы употребляете пищу с высоким содержанием балластных веществ, Вы быстрее ощущаете насыщение, получаете меньше калорий и дольше остаетесь сытыми. Семена чиа в частности при взаимодействии с жидкостью увеличиваются до 12 раз!
-
Помогает координировать уровень сахара в крови
Как упоминалось ранее, волокна притягивают воду и разбухают в желудке. Вместе с тем, что это заставляет Вас чувствовать насыщение, клетчатка дольше задерживается в желудке. Это замедляет процесс всасывания углеводов в кровь и предупреждает опасный выброс глюкозы. Именно поэтому семена чиа так хороши для людей страдающих диабетом, либо имеющих предрасположенность к данному заболеванию.
-
Выводит токсины
Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.
-
Поддерживает здоровье кишечника
Новые исследования свидетельствуют о том, что пищевые волокна способствуют положительным изменениям для кишечной микрофлоры.
Когда клетчатка подвергается ферментации, она производит короткоцепочные жирные кислоты и другие метаболиты, которые стимулируют рост здоровых или дружественных бактерий.
Исследователи из Иллинойса опубликовали доклад с описанием связи ферментации пищевых волокон и ростом бактерий. Среди эпидемии ожирения, диабета, метаболических нарушений здоровая кишечная микрофлора – это то, что является необходимым для человеческого организма. Было отмечено, что люди, которые поддерживают ее здоровье, менее подвержены риску развития диабета и кишечных заболеваний. Ученые полагают, что это основная причина, почему в нашем рационе должно быть больше клетчатки.
Как вы поняли клетчатка имеет огромное значение как для людей, страдающих от ожирения, диабета, нарушений обмена веществ, желудочно-кишечных заболеваний так и тех кто просто следит за своим здоровьем.
Напомню, что семена чиа содержат 34г пищевых волокон на 100г продукта! Помните, правильное питание — залог здоровья.
почему стоит добавить её в свой рацион?
Хотите всегда оставаться в хорошей форме? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы ЖКТ и обмена веществ, очищают организм от токсинов и шлаков. Чистая здоровая кожа, хороший цвет лица и снижение веса – также результат работы клетчатки. В чем секрет её действия?
thinkstockphotosКлетчатка представляет собой сплетение растительных волокон. Из них состоят листья зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также оболочка семян и злаков. Не смотря на то, что пищевые волокна относятся к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет никаких питательных веществ. Наверное, именно поэтому несколько десятилетий назад клетчатка считалась абсолютно ненужным веществом, от которого пытались избавляться всеми доступными методами.
Однако современные ученые доказали – клетчатка является ценным элементом питания, который играет важную роль в жизнедеятельности организма человека.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 10 фруктов и овощей сезона, которые следует включить в рацион
Полезные свойства клетчатки
thinkstockphotosСамое известное полезное свойство клетчатки – абсорбция и выведение из организма шлаков и токсинов. Растительные волокна обладают уникальной пустотелой структурой, благодаря которой могут впитать в себя объем веществ, в несколько раз превосходящих их собственный. Этим объясняется еще одно важное свойство клетчатки: попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения. Именно поэтому диетологи советуют включать клетчатку в рацион людей, стремящихся сбросить лишний вес. Волокна также ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ – таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные – быстрее выводятся. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует прекрасную работу кишечника, поддержку работы сердца, печени, поджелудочной железы и легких.
Помимо всего прочего, клетчатка помогает значительно уменьшить уровень холестерина в крови.
Суточная норма
thinkstockphotosСогласно существующей рекомендации Европейского агентства по безопасности продуктов питания, ежедневное потребление клетчатки должно составлять не менее 25 мг. Однако при современном режиме питания, когда основу нашего рациона составляют переработанные, рафинированные продукты, многие из нас получают ее в гораздо меньшем количестве. Кстати, есть очень удобный сервис, позволяющий проверить, сколько клетчатки содержится в продуктах, которые ты потребляешь каждый день. С его помощью можешь откорректировать своё меню, чтобы в нем было достаточное количество пищевых волокон.
Источник клетчатки
thinkstockphotosПрактически все овощи и фрукты являются источником клетчатки. Однако при термической обработке количество ценных пищевых волокон в них уменьшается. Важно также помнить, что в основном клетчатка содержится в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы и другие овощи и фрукты лучше есть со шкуркой.
Прекрасным источником пищевых волокон являются зерновые. Но сосредоточены они в основном в верхнем слое, который при обработке удаляется. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка). Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых.
Продукты, богатые клетчаткой, как правило, достаточно калорийны, поэтому чтобы удовлетворить суточную потребность организма в пищевых волокнах лучше принимать их в виде качественных добавок. Например, ЛЕПИКОЛ – натуральный мягкодействующий препарат, в состав которого входит комбинация трех важнейших компонентов для здоровья желудочно-кишечного тракта. ЛЕПИКОЛ содержит мягкие пищевые волокна Plantago ovata forsk – шелуху из семян подорожника. Благодаря своей способности впитывать и удерживать воду (в количестве 40 раз превышающем собственную массу), попадая в кишечник они увеличиваются в объеме и образуют желеобразную слизистую массу. Она размягчает и увеличивает объем кишечного содержимого, стимулирует кишечную перистальтику и обеспечивает комфортное и регулярное опорожнение кишечника.
В составе ЛЕПИКОЛя также есть ПРОБИОТИКИ, способствующие нормализации баланса микрофлоры кишечника и повышению иммунитета, и ПРЕБИОТИКИ, которые стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике, а также улучшают обмен веществ. ЛЕПИКОЛ полезно принимать при запорах, дисбактериозе кишечника, диарее, состояниях при которых есть необходимость в смягчении консистенции стула, при контроле за массой тела (диеты, лечебные голодания).
Спрашивай ЛЕПИКОЛ в аптеках или заказывайте по тел: 044 458-96-55.
Производитель Protexin (Великобритания)
ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Чего вы не знали о цитрусовых — хит сезона
Как питаться осенью. Советы диетолога
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Клетчатка Агросельпром из отрубей ржи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
284Углеводы, г:
56.
8Клетчатка растительная отрубей ржи украинской фирмы «Агросельпром» – полностью натуральный продукт, не содержащий в своём составе ароматизаторов и красителей. Является пищевой диетической добавкой к рациону питания всех категорий людей (calorizator). Полезные свойства ржи в полной мере присутствуют в отрубях, которые представляют собой кожуру и зародыши зерен ржи.
Калорийность клетчатки растительной Агросельпром отрубей ржи
Калорийность растительной клетчатки из отрубей ржи составляет 284 ккал на 100 грамм продукта.
Состав клетчатки растительной Агросельпром отрубей ржи
Химический состав клетчатки растительной отрубей ржи внушителен, в нём имеются: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, сера, йод, хром, фтор, молибден, фосфор и натрий. Более 90% биологически активных компонентов зёрен ржи содержатся именно в отрубях.
Полезные свойства растительной клетчатки Агросельпром отрубей ржи
Клетчатка растительная отрубей ржи имеет свойство регулировать и налаживать обменные процессы организма, повышает работоспособность и общий жизненный тонус, благотворно влияет на процессы желудочно-кишечного тракта, способствует уменьшению массы тела, является профилактическим средством от заболеваний нервной и сердечно-сосудистых систем.
Выводит из организма шлаки и токсины, разбухая в желудке, работает как своего рода скраб для стенок желудка и кишечника.
Отдельно необходимо остановиться на людях, страдающим диабетом. Доказано, что умеренный приём клетчатки растительной отрубей ржи увеличивает содержание глюкозы в крови после принятия пищи, что может уменьшить количество необходимого инсулина.
Употребление клетчатки растительной Агросельпром отрубей ржи
Как и любой вид клетчатки, растительную клетчатку отрубей ржи можно принимать в целях профилактики заболеваний два раза в день по чайной ложке, запивая большим количеством воды (калоризатор). Также клетчатку добавляют в готовые блюда – супы, каши, салаты и закуски, используют как замену муки для домашней выпечки. Отлично сочетается клетчатка растительная отрубей ржи с творогом, кефиром, простоквашей и натуральным йогуртом.
Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel
Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы. Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые корма», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не являются объемными или грубыми.
Преимущества клетчатки
Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах. Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день.
Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.
Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девочки в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет нуждаются в 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.
Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:
- запор
- синдром раздраженного кишечника
- дивертикулит
- болезнь сердца
- некоторые виды рака.
Типы клетчатки в пище
Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:- растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты.
Растворимая клетчатка также может помочь при запоре. - нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.
Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.Резистентный крахмал
Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize.
Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание. Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта
Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий. Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.
Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Пейте много воды
Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.Волокно и старение
Волокно еще более важно для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.Снижение холестерина в крови
Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки.
Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма. Клетчатка и контроль веса
Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий). Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым».
Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.
Клетчатка и диабет
У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки
Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать возникновению многих заболеваний, включая:- запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
- геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
- дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
- синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
- избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
- ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
- диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
- рак толстой кишки — рак толстой кишки.
Диета, рак и болезни сердца
Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.
Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.
Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака.
Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.
Способы увеличения потребления клетчатки
Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:- Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
- Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
- Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
- Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.
Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.
Потребление клетчатки менее 20 г в день
| Клетчатка (г) | килоджоулей (кДж) | ||
| 9106 1 чашка вспученного риса | 444 | ||
| 4 ломтика белого хлеба | 3.0 | 1166 | |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 2,7 | 610 | |
| 1 фрукт (яблоко) | 1,703 | 901 чашка консервированных фруктов, недренированная1,4 | 468 |
| 1/2 чашки замороженной овощной смеси | 4,3 | 102 | |
| Картофельное пюре 120 г | 1.7 | 336 | |
| 1 стакан вареного белого риса | 1,0 | 999 | |
| 2 сухих печенья без пряжи | 0,4 | 150 | |
| 643 | |||
| 1 стакан коммерческого фруктового сока | 0,8 | 391 | |
| ИТОГО | 17,9 г |
2| 35,4 г | 5118 кДж |
Внезапное увеличение количества пищевых волокон
Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать боль в животе и усилить метеоризм (ветер).
Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.
Лучше добавлять в рацион клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач
- Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
Что следует помнить
- Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
- Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
- Большинство австралийцев не едят достаточно клетчатки.
Что такое диетическая клетчатка
Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают: все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или впитывать. Тем не менее, это важная часть Здоровая диета. Это добавляет объем к вашему рациону и заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, помогая вам контролировать свой вес.
Волокно способствует пищеварению, предотвращает запоры и иногда используется для лечения дивертикулеза, диабет и болезни сердца.
ЧТО РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКНА?
Первоначально,
волокна были определены как компоненты растений, которые
сопротивляться пищеварительным ферментам человека, определение, которое включает
лигнин и полисахариды. Позже определение было изменено
также включать устойчивые крахмалы вместе с инулином
и другие олигосахариды.
Есть два типа волокна:
РАСТВОРИМЫЙ — Это Тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая (пребиотическая, вязкая) клетчатка легко ферментируется в толстой кишке на газы и физиологически активные побочные продукты.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых. фрукты, морковь, ячмень и псиллиум.
НЕРАСТВОРИМЫЙ
ВОЛОКНО — Этот тип волокна способствует движению
материал через вашу пищеварительную систему и увеличивает стул
большой объем, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с
запор или нерегулярный стул.
Именно волокна
метаболически инертен, впитывает воду в пищеварительном тракте
система и облегчение дефекации [1].Он действует, изменяя
характер содержимого желудочно-кишечного тракта,
и путем изменения того, как другие питательные вещества и химические вещества
впитывается. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многое другое.
овощи — хорошие источники нерастворимой клетчатки.
ГДЕ ПОЛУЧАЕТ ЛИ ВЫ ВОЛОКНА В СВОЕЙ ДИЕТЕ?
Еда Источники
Растворимый
волокно содержится в различных количествах во всех растениях.
продукты, в том числе: бобовые (горох, соя, люпин и
другие бобы) овес, рожь, ячмень, некоторые фрукты и фрукты
соки (включая чернослив, сливы, ягоды, бананы,
внутренности яблок и груш) некоторые овощи, например
как брокколи, морковь и топинамбур, корневые клубни
и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук
(их кожура является источником нерастворимой клетчатки.
Источники нерастворимой клетчатки включают: цельнозерновые продукты, пшеницу и кукуруза, отруби, орехи и семена, кожура картофеля, овощи такие как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки (кабачки), сельдерей и некоторые фрукты, включая авокадо и бананы, кожура некоторых фруктов, в том числе томатов
Некоторые растения содержат значительные количества как растворимых, так и нерастворимых волокон.Например, сливы (или чернослив) имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. В кожура сливы является примером нерастворимого источника клетчатки, тогда как источники растворимых волокон находятся внутри мякоти.
ЧТО ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
Растворимый
научно доказано, что волокно снижает уровень холестерина,
которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Кроме того, растворимый
клетчатка снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, регулирует кровь
сахар, уравновешивает рН кишечника и стимулирует кишечник.
ферментация производство короткоцепочечных жирных кислот, скорости
прохождение продуктов через пищеварительную систему, и,
добавляет объем к вашему рациону, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.
нерастворимый клетчатка — ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.
Ниже представляет собой таблицу, в которой показаны функции и преимущества растворимого и нерастворимая клетчатка.
Диетическое Функции и преимущества волокна
Волокно
не связывается с минералами и витаминами и, следовательно,
не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует
существует, что ферментируемые источники клетчатки улучшают абсорбцию
минералов, особенно кальция.
Некоторые растительные продукты могут
уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как
кальций, цинк, витамин С и магний, но это
вызвано наличием фитата (который также считается важным для здоровья),
не волокном.
| Функции | Льготы [2] [3] | |
|---|---|---|
| растворимый Волокно | Привлекает вода и превращается в гель во время пищеварения, улавливания углеводы и замедление всасывания глюкозы [4] | Нижнее белье разница в уровне сахара в крови |
| растворимый Волокно | Нижнее белье общий и холестерин ЛПНП | Уменьшает риск сердечных заболеваний |
| растворимый Волокно | регулирует уровень сахара в крови | мая снизить риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабет |
| растворимый Волокно | Весы рН кишечника [5] и стимулирует производство кишечной ферментации короткоцепочечных жирных кислот | мая снизить риск колоректального рака [6] |
| нерастворимый Волокно | скоростей прохождение продуктов через пищеварительную систему | Облегчает регулярность |
| нерастворимый Волокно | Добавляет навал к табурету | Облегчает запор |
| ОБА | Добавляет в рацион, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее | мая снизить аппетит |
Волокно
не связывается с минералами и витаминами и, следовательно,
не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует
существует, что ферментируемые источники клетчатки улучшают абсорбцию
минералов, особенно кальция.
Некоторые растительные продукты могут
уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как
кальций, цинк, витамин С и магний, но это
вызвано наличием фитата или IP-6 (который, как также считается, имеет важные преимущества для здоровья),
не волокном.
ЧТО ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА?
Еда
большое количество клетчатки за короткий период времени может
вызывают кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и брюшную
судороги.Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Увеличение
слишком быстрое употребление пищевых волокон может привести к газам, вздутию живота и
судороги. Обычно это исчезает, когда естественные бактерии
в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки
в диете. Вместо этого постепенно добавляйте в рацион клетчатку
всего за один раз, может помочь уменьшить газообразование или диарею.
Тоже
большое количество клетчатки может препятствовать усвоению минералов
такие как железо, цинк, магний и кальций.Однако это
эффект обычно не вызывает особого беспокойства, потому что
продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами.
КАК В ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЕ НЕОБХОДИМО БОЛЬШОЕ КЯЛОКНА?
Рекомендации
средний американец сейчас съедает 10-15 граммов клетчатки в день.
Рекомендации для детей старшего возраста, подростков и
взрослым — 20-35 г в сутки.Дети младшего возраста будут
не сможете съесть достаточно калорий, чтобы достичь этого, но
рекомендуется добавлять цельнозерновые продукты, свежие фрукты,
и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно
клетчатку, ешьте разнообразные продукты, в том числе: крупы, сушеные
фасоль и горох, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Добавлять
клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать
дискомфорт в животе.Вода способствует прохождению клетчатки
через пищеварительную систему, поэтому пейте много жидкости
(примерно 8 стаканов воды или некалорийной жидкости
день). Пилинг может уменьшить количество клетчатки в фруктах
и овощи. Полезно есть пищу, содержащую клетчатку,
будь то приготовленный или сырой.
ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ НЕКОТОРЫЕ МОЛЕКУЛЫ В ВОЛОКНОМ?
Химически,
пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов
такие как арабиноксиланы, целлюлоза и многие другие
растительные компоненты, такие как резистентные декстрины, инулин,
лигнин, воски, хитины, пектины, бета-глюканы и
олигосахариды.Термин «клетчатка» кое-что
неправильного названия, поскольку многие виды так называемых диетических
волокна вовсе не волокна.
См. Источник: usda.gov
Растворимый молекулы волокна:
Инулины — Химически определены как встречающиеся олигосахариды естественно, что в большинстве растений инулины имеют питательные ценность как углеводы. Инулины
представляют собой группу полисахаридов природного происхождения
производится многими видами растений. Они принадлежат
класс волокон, известных как фруктаны. Инулин используется
некоторыми растениями как средство хранения энергии и
обычно находится в корнях или корневищах. Большинство растений
которые синтезируют и хранят инулин, не хранят другие
материалы, такие как крахмал.Инулины — это полимеры, состоящие из
в основном из фруктозных единиц и обычно имеют концевые
глюкоза. |
Пектины — Пектины представляют собой семейство сложных полисахаридов содержащие 1,4-связанную a-D-галактозилуроновую кислоту остатки. Три пектиновых полисахарида были изолированы от первичных клеточных стенок растений и структурно охарактеризован. D-Галактуроник кислота — это сахарная кислота, окисленная форма D-галактозы. Это основной компонент пектина, в котором он существует в виде полимера полигалактуроновой кислоты |
(1,3 / 1,4)
ß-глюканы — (бета-глюканы) полисахариды. |
мономеров D-глюкозы, связанных бета-гликозидными связями.ß-глюканы — это разнообразная группа молекул, которые
может варьироваться в зависимости от молекулярной массы, растворимости,
вязкость и трехмерная конфигурация.
Чаще всего они встречаются в растениях в виде целлюлозы,
отруби злаков, клеточная стенка пекарен
дрожжи, некоторые грибы, грибы и бактерии.Источник: Википедия
нерастворимый молекулы волокна:
Целлюлоза — Целлюлоза представляет собой органическое соединение с формула (C6h20O5) n, полисахарид, состоящий линейной цепи от нескольких сотен до более десяти тысяч ß-связанных единиц D-глюкозы.[2] [3] |
(1,3 / 1,6) ß-глюкан (нерастворимая версия) — Глюканы — это полисахариды, которые содержат только глюкозу в виде структурные компоненты и связаны с ß-гликозидными облигации Примечание: ß-глюканы, полученные из дрожжей и лекарственных грибов
отличаются своей способностью модулировать иммунную
система. |
Исследования показали, что нерастворимые (1,3 / 1,6)
ß-глюкан обладает большей биологической активностью, чем
его растворимых (1,3 / 1,4) -глюкановых аналогов. [11]
Различия между связями ß-глюкана и химическими
структура имеют большое значение в отношении растворимости,
способ действия и общая биологическая активность.Лигнин — Лигнин или лигнен представляет собой сложное химическое соединение чаще всего получают из дерева, и составной часть вторичных клеточных стенок растений и некоторые водоросли |
Гемицеллюлоза —
Гемицеллюлоза — это любой из нескольких гетерополимеров. |
(матричные полисахариды), такие как арабиноксиланы,
присутствует вместе с целлюлозой почти во всех растениях
клеточные стенки.Гемицеллюлозы включают ксилан, (показано слева), глюкуроноксилан, арабиноксилан, глюкоманнан,
и ксилоглюкан.Источник : Википедия
БРОЖЕНИЕ РАСТВОРИМОГО ВОЛОКНА
Это
в настоящее время хорошо известно, что пищевые волокна достигают
толстый кишечник и ферментируется микрофлорой толстого кишечника
с производством короткоцепочечных жирных кислот (SCFA),
водород, диоксид углерода и биомасса.Этот ферментативный
процесс доминирует над функцией толстой кишки человека и обеспечивает
средство, с помощью которого энергия получается из углеводов
не переваривается в тонкой кишке, за счет всасывания
SCFA.
Ферментация волокна в толстой кишке
полисахариды не может проникать в бактериальные клетки. Они первые гидролизованный в моносахариды мембранным или внеклеточным ферменты, выделяемые бактериями.Метаболизм этих мономерных сахара продолжают в бактериальных клетках с использованием Embden-Meyerhoff путь, который приводит к пирувату. Пируват не появляется в толстом кишечнике, потому что он немедленно преобразуется в конечных продуктах. Это SCFA, в основном ацетат, пропионат. и бутират, и газы: диоксид углерода (CO 2 ), водород (H 2 ) и метан (CH 4 ).
толстой кишки
ферментация — это эффективный пищеварительный процесс, так как крахмал
почти полностью разлагается, как и лактоза, спирт-сахар
и фруктаны, если потребление этих сахаров не слишком велико
высокая. Более половины обычно потребляемых волокон
деградирует в толстом кишечнике, остальное выводится
в стуле (см. Таблицу 9). Вероятен ряд факторов
чтобы повлиять на использование ферментируемых углеводов
в толстой кишке. Среди них растворимость. Более растворимый
субстраты, более доступные для гидролитических ферментов,
вероятно, будут деградировать быстрее. Тем не менее,
некоторые растворимые волокна, такие как альгинаты или каррагинаны
плохо ферментируются.Другие факторы, влияющие на пищеварение
подвижность и индивидуальные различия микрофлоры могли
также модулируют брожение. Кроме того, некоторые метаболические
пути могут быть изменены повторным появлением
некоторые сахара (лактоза, лактулоза, фруктаны) в толстой кишке.
Механизмы и физиологические последствия этого
адаптации полностью не определены.
Источник: Physiological
Влияние пищевых волокон
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
http: // www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm
Согласно к статье журнала 2002 г., [7] соединений волокон с частичным или низкая ферментируемость включают:
- целлюлоза, полисахарид
- гемицеллюлоза, полисахарид
- лигнанов, группа фитоэстрогенов
- завод воск
- стойкий крахмалы
Волокно соединения с высокой ферментируемостью включают:
- бета-глюканов, группа полисахаридов
- пектинов, группа гетерополисахаридов
- натуральный десны, группа полисахаридов
- инулинов, группа полисахаридов
- олигосахаридов, группа короткоцепочечных или простых сахаров
- стойкий декстрины [8]
Волокно и калорий
калорий или килоджоули (как указано на этикетках пищевых продуктов) предназначены быть мерой того, сколько энергии доступно из источник пищи.Эту энергию можно использовать сразу, например, позволяя телу двигаться во время упражнений, или заставить сердце биться. Энергия, которая не используется сразу кратковременно хранится в виде сахаров, а затем преобразуется к жирам, которые действуют как запасы энергии.
Энергия извлекается из пищи в результате химической реакции. Так как принципа сохранения энергии, энергия может извлекаться только тогда, когда химическая структура пищи частицы изменены.Поскольку нерастворимые частицы клетчатки не изменяются внутри тела, [9] тело не должно поглощать энергию (или Калорий / килоджоулей) от них.
Потому что растворимая клетчатка изменяется во время ферментации, она может обеспечивают организм энергией (калорий / килоджоулей). В виде 2009 г. диетологи не пришли к единому мнению сколько энергии фактически поглощается, но некоторые приблизительные около 2 калорий (8.5 килоджоулей) на грамм растворимого волокно.
Независимо типа волокна тело поглощает менее 4 Калорийность (16,7 килоджоулей) на грамм клетчатки, которая может создавать несоответствия для фактического питания продукта этикетки. В некоторых странах клетчатка не включена в список пищевых продуктов. этикеток, и считается 0 калорий / грамм, когда еда подсчитывается общее количество калорий.В других странах все клетчатка должна быть указана и считается 4 калорий на грамм. когда подсчитывается общее количество калорий в пище (потому что химически клетчатка — это тип углеводов и других углеводы составляют 4 калории на грамм). в В США растворимая клетчатка должна учитываться как 4 калории на грамм, но нерастворимая клетчатка может быть (и обычно лечится) как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке.
Короткая цепь жирные кислоты
Ферментация происходит при воздействии бактерий толстой кишки на пищевую массу, производство газов и короткоцепочечных жирных кислот. Это эти короткоцепочечные жирные кислоты масляная, уксусная (этановая), пропионовая, и валериановые кислоты, которые показывают научные данные обладать значительными оздоровительными свойствами. [10]Когда растворимая клетчатка ферментируется, короткоцепочечных жирных кислоты (SCFA) производятся.SCFA участвуют в многочисленные физиологические процессы, способствующие здоровью, в том числе:
|
SCFA которые поглощаются слизистой оболочкой толстой кишки, проходят через стенка толстой кишки в портальное кровообращение (снабжая печень), а печень переносит их в общий сердечно-сосудистая система.
Всего, SCFA влияют на основные регуляторные системы, такие как кровь уровень глюкозы и липидов, кишечная среда и кишечные иммунные функции.
основными SCFA у человека являются бутират, пропионат и ацетат, где бутират является основным источником энергии для колоноцитов, пропионат предназначен для поглощения печенью, и ацетат попадает в периферическое кровообращение и метаболизируется периферическими тканями.
короткоцепочечные жирные кислоты, полученные в результате ферментации растворимой клетчатки в толстой кишке служат для стабилизации уровень глюкозы в крови, более низкие липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин в крови, увеличивают производство иммунных клеток и укрепление здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка предотвращает образование полипов кишечника или воспаление за счет поддержания здорового pH в кишечнике, способствует усвоению некоторых минералов и увеличивает производство полезных бактерий в толстой кишке.
Волокно добавки
См .: БАД
1— Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. и др. (2009). «Польза пищевых волокон для здоровья». Nutr Ред. 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713.
2 — «Медицинская энциклопедия MedlinePlus: волокна».http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.
3— «Университет of MD Medical Center Encyclopedia entry for fiber ». http://www.umm.edu/ency/article/002470all.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.
4 — Драммонд, Карен Эйх; Лиза М. Брефере (1 января 2007 г.). Питание для специалистов сферы общественного питания и кулинарии . Джон Вили и сыновья. п.114. Проверено 23 апреля 2009.
.5- Спиллер, Джин; Марго Н. Вудс, Шервуд Л. Горбач (27 июня 2001 г.). Влияние клетчатки на экологию кишечной флоры . CRC Press. п. 257. http://books.google.com/?id=Jjdqw6n5zAQC&pg=PA257&dq=fiber+Balance+%22intestinal+pH%22. Проверено 22 апреля 2009 г.
6 — «Роль пробиотики, пребиотики и синбиотики в химиопрофилактике при колоректальном раке »(PDF). Всемирный журнал гастроэнтерологии . 14 (The WJG Press) (42): 6454. Ноябрь 14, 2008. ISSN 1007-9327. http://www.wjgnet.com/1007-9327/14/6453.pdf. Проверено 22 апреля 2009 г.
7- Tungland BC, Meyer D, Неперевариваемые олиго- и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3: 73-92, 2002 (Таблица 3) [1]
8 — Дроздовски Л.А., Диксон В.Т., Макберни М.И., Томсон А.Б. (2002).«Короткоцепочечные жирные кислоты и общее парентеральное питание влияют на экспрессия кишечных генов «. J Parenter Энтеральный Нутр. 26 (3): 145-50.
9- Петерсон (2009-03-01). «Какие такое нерастворимая клетчатка? «. WrightGEEK . Гипотеза Корпорация. http://www.wisegeek.com/what-is-insoluble-fiber.htm.
10 Медицинский институт (2005 г.). Диетические рекомендуемые дозы для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, Округ Колумбия: Пресса национальных академий. стр. 347.
11 Оои В.Е., Лю Ф. (июль 2000 г.). «Иммуномодуляция и противораковая активность полисахарид-белка комплексы ». Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29.PMID 10702635.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО ССЫЛКИ
«Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, Жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты (Макронутриенты) (2005), Глава 7: Диетические, функциональные и всего волокна ». Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека и Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Доска.http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf.
Физиологический Влияние пищевых волокон на продукты питания и сельское хозяйство Организация Объединенных Наций http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm
Диетический Клетчатка: неотъемлемая часть здорового питания — Департамент энергетики
10 Польза клетчатки для здоровья
Понимание многих преимуществ клетчатки для организма
Клетчатка содержится в пищевых продуктах, полученных из растений (т.е.фрукты, овощи и злаки. Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль в общем состоянии здоровья. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Он сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
1. Волокна борются с перееданием
Волокна набивают без откорма. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.
NUTRITIP: клетчатка впитывает жир
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.
[rp4wp]
2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина.Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.
3. Клетчатка замедляет всасывание жира
К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите.Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.
4. Клетчатка снижает уровень холестерина
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма.Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребление продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жира, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.
5. Клетчатка способствует регулярности
Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокон. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, связанного с типичной западной диетой.
6. Клетчатка снижает риск рака
В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т. Е. Цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки.Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.
7. Клетчатка увеличивает перистальтику
Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака.Более объемный и мягкий стул, являющийся результатом диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.
8. Волокно связывает канцерогены
Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут превращать нормальные клетки в раковые) по кишечнику, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском развития колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, поскольку в ней были представлены результаты исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.
9. Волокно способствует развитию здоровых кишечных бактерий.
Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более благоприятной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), полезных питательных веществ, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.
10. Клетчатка — это пища всей семьи
Помимо того, что клетчатка полезна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.
Д-р Билл СирсЧто такое клетчатка и почему она важна для здоровья?
Вот нижний предел клетчатки, из каких продуктов вы ее получаете, почему она полезна для вашего тела и какое отношение к ней имеют кишечные микробы.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым съедать 400 г (или 5 порций) фруктов и овощей в день.Это примерно 30 г клетчатки. В Великобритании, по оценкам, мужчины и женщины получают только около двух третей рекомендуемого потребления клетчатки (17,2 г и 20,1 г соответственно).
Фактически, потребление пищевых волокон в Европе и Северной Америке обычно ниже нормы. Тем не менее, это неудивительно, учитывая рост потребления обработанных продуктов и фаст-фуда, которые заменили высокое содержание клетчатки на сахар, жир и животный белок.
Содержание
Однако клетчатка — это не просто наполнитель, облегчающий (надеюсь) ежедневное опорожнение кишечника, это важный винтик в механике вашего тела и жизненно важный источник питания для полезных бактерий в кишечнике.
В этой статье мы разберем все это простым языком, чтобы у вас не закружилась голова. Узнайте, что такое клетчатка и почему она немного сложнее, чем просто растворимая и нерастворимая. Мы также рассмотрим многие преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки и то, какие продукты нужно есть.
☝️ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ☝Эта статья предназначена только для информационных целей. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна получают из растений: они состоят из сложных структур в растительных клетках, которые не могут быть полностью разрушены пищеварительной системой человека.
Наш организм вырабатывает лишь ограниченное количество ферментов, предназначенных для преобразования нашей пищи в питательные вещества, а волокна растений, как правило, сопротивляются этой активности. Вот почему некоторые люди называют его грубым кормом : он традиционно задумывался как средство для стимулирования или уменьшения частоты дефекации.
В предыдущие десятилетия предпочтительными дескрипторами для этих веществ были растворимых и нерастворимых волокон . Здесь мы объясняем функцию клетчатки в рационе.
Клетчатка растворимая
Растворимая клетчатка растворяется в воде, и многие растворимые волокна (но не все) имеют вязкую текстуру. Эти гелеобразующие свойства напрямую связаны с несколькими преимуществами для здоровья:
- Сахар в крови : растворимая клетчатка замедляет всасывание макроэлементов из пищи, особенно сахаров. Тем самым он помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, что делает его полезным для людей с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, преддиабетом и диабетом 2 типа.
- Холестерин в крови : растворимая клетчатка улавливает холестерин из пищи, предотвращая его всасывание. Это помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и общего холестерина в крови, что может помочь предотвратить и контролировать сердечные заболевания.
- Желчные кислоты : желчные кислоты помогают расщеплять жиры и собирать побочные продукты метаболизма. Растворимая клетчатка улавливает желчь, поэтому она выходит из организма вместе с калом. Организм использует холестерин для производства желчи и, таким образом, помогает снизить уровень холестерина в крови.
- Голод и потеря веса : исследования на людях показывают, что растворимая клетчатка обладает способностью усиливать чувство сытости (чувство сытости) и дольше задерживать чувство голода. Это играет роль в энергетическом балансе. Действительно, исследования также показывают, что растворимая клетчатка может помочь с потерей веса и улучшить индекс массы тела (ИМТ) у пациентов с избыточным весом и ожирением.
- Микробиом кишечника : растворимые волокна проходят через пищеварительный тракт в толстую кишку, где встречаются с кишечными микробами.Считается, что они обладают пребиотическими свойствами , потому что они ферментированы (расщеплены) полезными бактериями в кишечнике с образованием незаменимых короткоцепочечных жирных кислот.
Нерастворимые волокна
Нерастворимая клетчатка устойчива к активности пищеварительных ферментов человека, поэтому она остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Микробиота кишечника мало влияет на нерастворимую клетчатку, которая в лучшем случае ферментируется медленно, а часто — совсем не ферментируется.
- Запор : нерастворимая клетчатка не расщепляется организмом. Вместо этого он раздражает слизистую оболочку кишечника, вызывая выделение слизи и воды слизистой оболочкой кишечника. Нерастворимая клетчатка поглощает воду, увеличивая объем стула, а дополнительная слизь помогает стулу своевременно проходить через тело и выводить его.
Пребиотики, клетчатка и микробиом кишечника
Несколько типов пищевых волокон, содержащихся в растительной пище, являются важным источником питания для триллионов бактериальных клеток в нашем кишечнике.Ученые описывают их как пребиотиков .
Чтобы считаться пребиотиком, различные типы пищевых волокон прошли испытания на соответствие нескольким требованиям:
- не усваивается ферментами человека
- стимулирует рост или активность полезных бактерий
- положительно влияет на здоровье человека
Если вы прошли наш тест, то заметили в своем отчете «Пищевые волокна» обширный список труднопроизносимых слов.Это пребиотические пищевые волокна, содержащиеся в пище.
Бактерии, как и люди, разборчивы. Они не просто ферментируют какое-либо волокно, у них есть предпочтения, когда дело доходит до того, с чем они могут работать. Это было подтверждено обширными исследованиями на людях, животных и в пробирках.
На коробке написано: слушайте свой кишечникИтак, когда мы проверяем ваш стул на состав кишечного микробиома, мы можем определить, насколько эффективно ваши микробы расщепляют пищевые волокна, исходя из того, какие из них живут в кишечнике на каких уровнях.
Мы суммировали эту информацию в виде полезных кратких описаний, основанных на свойствах различных типов клетчатки и их пищевых источников. Наша команда также использует эти источники пищи для разработки ваших индивидуальных еженедельных рекомендаций по питанию, направленных на оптимизацию состава кишечных микробов.
Чтобы помочь кишечным бактериям процветать, следуя рекомендациям по питанию из теста микробиома Атласа, ваш рацион должен содержать 30 г клетчатки в день.
Волокно улучшает разнообразие микробиома
Оценка клеточного метаболизма в тесте Atlas Microbiome Test. Разнообразие — важная характеристика для измерения микробного здоровья кишечника.Большее разнообразие наблюдается у здоровых хозяев (да, мы — хозяева), в то время как разнообразие ниже среднего является признаком несбалансированного микробиома, который не может поддерживать наше здоровье должным образом.
Кишечные микробы также дополняют друг друга, то есть они выполняют действия, приносящие пользу другим, а это, в свою очередь, приносит пользу нам. Например, пробиотические микробы, называемые Bifidobacteria , производят ацетат и лактат, которые используются полезными микробами, называемыми Firmicutes , которые превращают их в бутират, важнейшее питательное вещество для здоровья кишечника.
В то же время разные виды бактерий могут выполнять одну и ту же функцию укрепления здоровья. Это важно, потому что иногда с микробами случаются плохие вещи, которые могут уничтожить вид, например инфекция, изменение диетических привычек, острый стресс или антибиотики. Если это произойдет, другие бактерии, которые выполняют ту же роль, например производят бутират, могут компенсировать эту потерю.
Клетчатка питает ваш кишечник пробиотиками
Диета, богатая различными типами пищевых волокон, способствует разнообразию и стимулирует рост пробиотических бактерий, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии.
Эти микробы способны уравновешивать pH в кишечнике, предотвращать воспаление, модулировать иммунную систему, сдерживать патогены и даже улучшать настроение и сопротивляться стрессу.
| Пособие | Пищевые волокна | Источники пищи |
| Рост бифидобактерий | Арабинан, арабиноксилан, декстрин, FOS *, GOS *, галактоманнан, MOS * | Свекла, рожь, ячмень, овес, молоко, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, S.cerevisae (пекарские дрожжи). |
| Рост лактобацилл | Декстрин, ФОС, инулин, галактан, галактоманнан, лактулоза, пуллулан, пиродекстрин, | Вареные крахмалы, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молоко, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке |
ФОС: фруктоолигосахариды; GOS: галактоолигосахариды; MOS: маннан-олигосахариды
Бутират, клетчатка и полезные бактерии
Полезные бактерии выполняют по крайней мере одну работу по укреплению здоровья в кишечнике.В частности, некоторые из них производят бутират, незаменимую короткоцепочечную жирную кислоту, которая предотвращает воспаление и помогает поддерживать целостность кишечного барьера.
Производители бутирата включают представителей типа Firmicutes, таких как Faecalibacterium prausnitzii и Roseburia , и других, таких как Eubacterium .
Некоторые микробы, например Akkermansia , обладают и другими полезными эффектами. Akkermansia присутствует в кишечнике худых людей и может помочь контролировать массу тела и поддерживать здоровую массу тела.
| Пособие | Пищевые волокна | Источники пищи |
| Бутират | Арабиноксилан, инулин, пектин, бета-глюкан, полидекстроза | Рожь, ячмень, овес, цикорий, иерусалимские артишоки, лук, чеснок, яблоко, цитрусовые, ягоды, ежевика, клюква, цельнозерновые, зерновые отруби, грибы |
| Производители бутирата | Арабиноксилан, пектин | Рожь, ячмень, овес, яблоки, цитрусовые, ягоды, ежевика, клюква |
| Аккермансия | Арабиноксилан | Рожь, ячмень, овес |
ФОС: фруктоолигосахариды; GOS: галактоолигосахариды
Как клетчатка поддерживает здоровье вашего тела
Добавление клетчатки в ваш рацион может улучшить несколько показателей здоровья прямо или косвенно благодаря действию полезных и пробиотических микробов.
Как мы уже упоминали, он может улучшить уровни глюкозы и холестерина в крови, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. Взаимодействуя с кишечными микробами, он также может контролировать и уменьшать воспаление — хроническое воспаление связано со многими распространенными заболеваниями.
Также было показано, что он улучшает иммунную функцию, частоту испражнений и снижает аппетит. Инулин, волокно, которое может вызвать газообразование (как мы уже говорили), может даже улучшить всасывание минералов в кишечнике.
| Пособие | Пищевые волокна | Источники пищи |
| Сытость, снижение голода | Декстрин, полидекстроза | Пшеница, картофель, рис |
| Повышение уровня сахара в крови | ФОС, резистентные крахмалы, пиродекстрин | Бобовые, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, вареные крахмалы, зеленые бананы, охлажденный картофель и макаронные изделия |
| Воспаление, иммунная функция | Арабиногалактан, бета-глюкан, FOS, GOS, ксилоолигосахариды | Редис, морковь, груши, помидоры, зерновые отруби, цельное зерно, грибы, бобовые, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 г в день) |
| Повышенный уровень холестерина в крови | Бета-глюкан, целлюлоза | Зерновые отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений |
| Опорожнение кишечника | Бета-глюкан | Зерновые отруби, цельнозерновые, грибы |
| Кальций, абсорбция магния | Инулин | Цикорий, иерусалимские артишоки, лук, чеснок |
ФОС: фруктоолигосахариды; GOS: галактоолигосахариды
Как построить диету с высоким содержанием клетчатки
Диеты с высоким содержанием клетчатки не сложны.Они прекрасно изложены удостоенным наград автором по вопросам питания и здоровья Майклом Полланом в его книге Правила питания, руководство для едока : «Ешьте еду. Не слишком. В основном растения ».
И это очень хороший совет. Ваш рацион должен ежедневно содержать не менее 30 г клетчатки из цельных продуктов. Целые продукты легко идентифицировать в супермаркете: они выставлены на обозрение, неупакованные, во всей красе.
Нам нравятся диетические рекомендации Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они хотят, чтобы мы ели радугу и съедали 5 порций овощей и 2 фруктов в день самых разных оттенков и цветов.
Поначалу может быть сложно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, съедая слишком много листьев, овощей и фруктов, но недостаточно наполнителей, таких как зерна и бобовые. Это те, которые будут держать вас сытыми.
В наши дни также слишком много давления, чтобы делать инстаграмм еду, но еда предназначена для тела, а не для глаз. К счастью для вас, этот автор не только писатель о здоровье, но и опытный повар — и она готовит такую еду каждый день.
Вот базовое руководство по приготовлению потрясающих блюд, которые понравятся вашему вкусу, вашим глазам и вашим гостям, с минимальными усилиями и максимальным удовлетворением.
1. Первичный: выберите скобу (а еще лучше — несколько).
- Цельнозерновые : пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (цельнозерновая мука, зерна, каши)
- Бобовые и бобовые : фасоль, чечевица, нут.
- Крахмалы : картофель (вареный и охлажденный), подорожник, коричневый рис
2.Вторичный: используйте много этих
- Овощи : сырые, жареные, вареные, вяленые, обжаренные
- Фрукты : в основном свежие, иногда сушеные, лучше всего на завтрак и десерт
- Листовая зелень : свежая или увядшая, количество регулируется в зависимости от горечи
- Грибы : не забудьте о грибах!
3. Жиры: они нужны вашему организму
- Оливковое масло : смешать или сбрызнуть сверху
- Авокадо : вкусно и много клетчатки
- Греческий йогурт : вкусный кремовый топпинг с пробиотиками
4.Топпинг и приправа: в умеренных количествах (это не кетчуп)
- Семена и орехи : используйте сырье, чтобы добавить хрусткости к вашему блюду
- Цитрус : заправить цитрусовым соком
- Травы : маленькие листья с большим количеством аромата
- Специи : почерпните вдохновение для комбинаций специй из кулинарных книг
- Куркума : добавьте перец, чтобы повысить уровень активного соединения
- Соль : в умеренных количествах важна и усиливает вкус
- Пищевые дрожжи : придают сырный вкус, лучше всего подходят для готовых продуктов
5.Белок: мясо не нужно на каждый прием пищи
- Красное мясо, морепродукты и жирная рыба : не чаще одного раза в неделю каждые
- Белое мясо и яйца : умеренно
- Растительный белок : бобовые, бобовые и тофу
Вы можете учиться на их сочетаниях специй, трав и приправ, но вам не нужно следовать кулинарной книге, чтобы приготовить отличные блюда, вам просто нужно попробовать их на вкус во время приготовления. В этом секрет хорошей еды.
Не забудьте подписаться на нас в Instagram @atlasbiomed, где Ли делится простыми рецептами, чтобы приготовить отличную еду, полезную для вашего тела, кишечных микробов и разума. Вы также можете проверить наш раздел рецептов в блоге.
Получите персональные рекомендации по питанию со скидкой 10% на тест Atlas Microbiome Test при подписке на обновления блога!
- ED Jesch & TP Carr, Пищевые ингредиенты, ингибирующие абсорбцию холестерина, 2017 г.
- SV Thompson et al., Влияние добавок изолированной растворимой клетчатки на массу тела, гликемию и инсулинемию у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, 2017 г.
- J Slavin & H Green, Пищевые волокна и сытость, 2007
- D Dhingra et al., Диетическая клетчатка в пищевых продуктах: обзор, 2012 г.
- Всемирная гастроэнтерологическая организация, Рекомендации по питанию и работе кишечника, 2018 г.
Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета
Что такое диетическая клетчатка?
Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев.Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:
Нерастворимое волокно
Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке. Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак.Источники нерастворимой клетчатки:
- Пшеница цельнозерновая и цельнозерновые прочие
- кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
- орехи и семена
- Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
- много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
- некоторые плодовые растения, например томаты и киви
Растворимая клетчатка
Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, это приносит много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:
- бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
- овес, рожь и ячмень
- многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
- некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
- большинство корнеплодов
- Добавки из шелухи подорожника
Пребиотическая растворимая клетчатка
Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования во многих медицинских центрах показали, что некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья проявляются. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:
- спаржа
- ямс
- лук
- чеснок
- бананов
- лук-порей
- агава
- цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
- пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:
Регулярность кишечника
Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.
Холестерин и пониженные триглицериды
Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.
Полипы и рак толстой кишки
До сих пор не ясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить распространение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.
Целостность стенки толстой кишки
Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.
Уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.
Снижение веса
Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.
Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти вдвое больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.
Бактерии и функция толстой кишки
В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.
Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.
Насколько хватит?
Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм
В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.
Какие волокна и какие продукты самые лучшие?
Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.
Цельнозерновые
Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда готовятся из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерен. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, , обогащенный , означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.
Фрукты
Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимых волокон, тогда как мякоть содержит большую часть растворимых волокон. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.
Овощи
Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.
Бобовые, фасоль, горох и соя
Эти овощи содержат много растворимой клетчатки, и их следует включать в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.
Орехи и семечки
Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой таких сладостей, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.
Прочтите этикетки
Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:
- Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновая или цельнозерновая.
- Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
- Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.
Факты о волокне, самородки и жемчуг
- На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, например чернику и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.
- Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.
- Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.
- Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.
- Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать домашний суп.
- Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.
- Фрукты. Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.
- Переосмыслите, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясо или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.
Пищевые добавки
На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.
Подорожник
Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.
Метилцеллюлоза
Все целлюлозные продукты производятся из мелко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel — это метилцеллюлоза (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, предрасположенных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.
Инулин
Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в виде Fiber Choice .
Олигофруктоза
FOS
Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.
Пребиотин
Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.
Пребиотическая растворимая клетчатка
Это могут быть самые полезные из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:
- Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
- Повышение абсорбции кальция и увеличение костной массы
- Повышенная иммунная система
- Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
- Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
- Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки
Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.
Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)
Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:
- Улучшить здоровье и целостность стенки толстой кишки
- Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
- Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
- Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
- Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
- Значительно повысить иммунитет
- Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом
Волокно и газ
У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, производящие кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.
Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если за один раз выпить слишком много, то может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.
Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотической клетчаткой, часто имеют газы без запаха.
Синдром клетчатки и раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть вызван эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий с тех, которые приносят пользу для здоровья, на те плохие бактерии, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.
Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.
Полипы волокон и толстой кишки / рак
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не подвергается переработке и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.
Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, кажется, задерживают развитие определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.
Клетчатка и дивертикулез
Длительное резкое сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к формированию небольших, а в конечном итоге и более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.
В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.
Определенные наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.
Волокно и болезнь Крона
В медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, включая растительные масла. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.
Клетчатка и язвенный колит
В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно сказаться на воспалении.
7 преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — неотъемлемая часть растительной пищи и одна из причин, по которой она так полезна для вас. Ваше тело не может переваривать или расщеплять клетчатку. Вы, наверное, слышали, что клетчатка полезна для здоровья, и вам следует есть больше, но почему клетчатка так важна для здорового питания?
Преимущества волокнаСвязанный: Здоровое волокно для сердца
Диета с высоким содержанием клетчатки может принести множество преимуществ для здоровья.Пищевые волокна (содержащиеся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых), как известно, снимают запоры, выводят токсины из организма, помогают похудеть и поддерживать здоровый и регулярный кишечник. Употребление большого количества клетчатки может даже снизить риск развития диабета 2 типа. Когда дело доходит до наполнения рациона продуктами с высоким содержанием клетчатки, существует множество вкусных вариантов. Потребление большего количества клетчатки может принести массу преимуществ для здоровья.
Вот семь преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:- Поддержание здоровья кишечника
- Способствует развитию здоровых кишечных бактерий
- Помогите похудеть
- Живите дольше
- Снижение риска диабета 2 типа
- Поддерживает здоровую кожу
- Поддерживает здоровье сердца и снижает уровень холестерина
Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?
Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в продуктах питания.Его также называют грубым кормом или навалом. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может расщепить. Вместо этого он проходит через ваш желудок, тонкий кишечник и толстую кишку, прежде чем в конечном итоге покинуть организм. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, она обычно включает много цельнозерновых, фруктов, овощей и бобовых.
Волокна делятся на две категории: растворимые и нерастворимые. Растворимый означает, что он растворяется в воде, а нерастворимый — не растворяется. Различные типы волокон могут иметь разные преимущества.Количество растворимой и нерастворимой клетчатки меняется в зависимости от пищи.
- Нерастворимая клетчатка — этот тип клетчатки не растворяется в воде. Это объемные волокна, которые помогают предотвратить запоры. Поскольку он удерживает воду, он может способствовать более мягкому стулу. Источники нерастворимой клетчатки включают морковь, сельдерей, помидоры и цельнозерновые продукты.
- Растворимая клетчатка — этот тип клетчатки растворяется в воде в гелеобразное вещество. Преимущества включают более низкий уровень холестерина и контроль сахара в крови.Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как бобы, цитрусовые и орехи.
Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
В зависимости от вашего возраста и пола вы должны ежедневно съедать около 21-38 граммов клетчатки для оптимального здоровья. Вы можете достичь этой цели, съедая около 6 унций цельного зерна, 2,5 стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день. Следует упомянуть, что с возрастом потребность в клетчатке снижается. Итак, если вам больше 70 лет, рекомендуемая норма составляет от 21 до 30 граммов, в зависимости от пола.
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Орехи и семена: семена подсолнечника, фисташки, миндаль и семена тыквы
- Фасоль, горох и бобовые
- Фрукты: бананы, яблоки, апельсины и клубника
- Овощи темного цвета: свекла, брокколи, мангольд и артишоки
- Цельнозерновые: коричневый рис, болгарская пшеница и ячмень
Посмотрите это видео от Марции Принс, чтобы рассказать вам о лучших источниках здоровой клетчатки.
Откуда берутся волокна и какую роль они играют в еде и здоровье? — Kerry Health And Nutrition Institute
Пищевые волокна стали важным функциональным ингредиентом в последнее время из-за растущего интереса потребителей к многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, которые рекламируются научным сообществом (Anderson 2009). Клетчатка недавно была определена FDA как «неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы (с тремя или более мономерными единицами) и лигнин, которые присутствуют в растениях и остаются неизменными; изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы (с тремя или более мономерными единицами), определенные FDA как имеющие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека.«Здесь мономерные звенья относятся к отдельным молекулам сахара. Текущие тенденции в области пищевых продуктов сильно указывают на диетические волокна из-за их универсальности в качестве пищевого ингредиента, связи с контролем веса и улучшения пищеварения, а также связи с концепцией натурального питания. Волокна играют важную роль в здоровье желудочно-кишечного тракта, и новые научные данные о влиянии клетчатки на дефекацию, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболизм глюкозы в крови и микробиом постоянно добавляют к растущим свидетельствам того, что клетчатка является важным компонентом здорового питания (Вуксан 2008, Перейра 2004, Джакко 2000, Масловски 2011).
Источники волоконПищевые волокна обычно получают из неперевариваемых частей растительного сырья и состоят из длинных повторяющихся цепочек сахаров. Наиболее распространены волокна из внешней шелухи злаков и зерен, которые содержат нерастворимые волокна целлюлозы и лигнина. И целлюлоза, и лигнин являются основными компонентами большинства растений и содержатся в твердых волокнистых материалах продуктов растительного происхождения. Растения используют эти волокна, чтобы защитить себя.Дерево является примером материала, изготовленного из целлюлозы и лигнина, но эти волокна также являются основной частью кожицы фруктов и овощей.
Съедобная внутренняя часть семян содержит в основном перевариваемый крахмал с некоторой долей устойчивого крахмала. Эти устойчивые крахмалы находятся в форме, которая не может быть расщеплена ферментами, разлагающими крахмал, высвобождаемыми кишечником человека из-за того, что они заключены в другие неперевариваемые волокна или существуют в кристаллической форме высокой плотности.В отличие от перевариваемого крахмала, кристаллический крахмал не имеет промежутков для эффективного связывания ферментов. Фасоль также имеет аналогичные компоненты клетчатки, а также большую часть рафинозы, простого углевода из трех сахаров. Некоторые бобы производят специальные волокнистые материалы, которые используются в качестве загустителей в рецептурах продукта, такие как камедь рожкового дерева и гуаровая камедь. Эти жевательные резинки обычно используются в тесте без глютена для улучшения вязкости, а также в мороженом для улучшения качества текстуры. Фрукты являются важным источником лигнина, а также пектина, который используется в качестве желирующего агента для производства джемов, желе и мармелада.
Морские продукты также являются богатым источником пищевых волокон. Каррагинан, агар и альгиновая кислота — это растворимые волокна с желирующими свойствами, которые традиционно извлекаются из морских водорослей. Хитин и хитозан — это волокна нерастительного происхождения, полученные из твердых панцирей морских ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.
Инулин, еще одно важное волокно, используемое в промышленности, в большом количестве содержится в корне цикория или топинамбурах. Ксантановая камедь, загуститель и стабилизатор, производится из простых сахаров с использованием определенного штамма бактерий.
Некоторые пищевые волокна получают синтетическим путем путем химической модификации крахмалов с образованием другого подкласса устойчивых крахмалов. Эти синтетические резистентные крахмалы либо химически связаны друг с другом через сахарные цепи, либо модифицируются на каждой отдельной сахарной единице для образования пищевых ингредиентов, которые не могут быть легко расщеплены пищеварительными ферментами человека. Другие волокна можно химически или ферментативно модифицировать для изменения их функциональных свойств как пищевых ингредиентов. Например, пектины могут реагировать либо с аммиаком, либо с соляной кислотой с образованием полурастворимых волокон, которые загустевают при более низких концентрациях сахара, чем исходная молекула.
Пищевые волокна для здоровьяПищевые волокна — это питательное вещество, о пользе которого многие знают, но мало кто получает от него достаточное количество. Несмотря на то, что исследования неизменно показывают множество преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, менее 10% людей в США соблюдают диетические рекомендации.
Когда дело доходит до здоровья, волокна могут иметь множество различных определений. Их можно разделить на нерастворимые в воде, растворимые в воде, вязкие, невязкие, ферментируемые или пребиотические, и это лишь некоторые из них.Количество различных категорий говорит о сложности этих ингредиентов. Каждый из этих типов волокон может иметь различное поведение и полезные свойства для нашего организма, и научное сообщество продолжает раскрывать эти преимущества. Вот несколько примеров.
- Нерастворимые волокна, которые не растворяются в воде, могут служить наполнителями для стула и способствовать его регулярности. Это основные волокна, отвечающие за здоровье пищеварительной системы. Чаще всего они содержатся в кожуре фруктов и овощей, цельной пшенице, семенах и орехах.
- Растворимые волокна растворяются в воде и наиболее известны своей связью с чувством насыщения, здоровьем сердца и регулированием уровня сахара в крови. Исследования показали, что некоторые растворимые волокна могут замедлить скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт, что может снизить скорость поглощения сахара и заставить нас чувствовать себя сытыми дольше. Было показано, что такие волокна, как бета-глюкан (в основном, в овсе), снижают уровень холестерина ЛПНП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Овес, бобы, семена льна и некоторые фрукты и овощи, например яблоки, содержат растворимую клетчатку.
- Некоторые волокна также относятся к категории пребиотиков, что означает, что они обеспечивают полезные бактерии в нашей толстой кишке источником энергии. Когда эти бактерии переваривают пребиотические волокна, они создают метаболиты, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые могут иметь множество полезных эффектов. Инулин — это широко используемое пребиотическое волокно. Для получения дополнительной информации о том, как работают пребиотические волокна, прочтите «Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья» доктора Джоан Славин.
Хотя польза для здоровья от потребления пищевых волокон очевидна, на восприятие потребителями клетчатки по-прежнему влияют сенсорные характеристики, придаваемые этими ингредиентами.В частности, перед разработчиками рецептур стоит задача включать клетчатку в пищевые продукты, сохраняя при этом приемлемость для потребителей по вкусу, текстуре, цвету и аромату. Перед разработчиками продуктов, заинтересованных во включении большего количества пищевых волокон в пищевые продукты, существует ряд проблем. Физические и химические свойства волокон создают естественное ограничение на количество волокна, которое может быть добавлено в любой продукт. Например, кислая пища может привести к тому, что некоторые волокна со временем расщепятся на простые сахара, что может привести к тому, что продукт не будет соответствовать нормативным требованиям, необходимым для заявлений о пользе для здоровья.Пектины, альгиновые кислоты, каррагинаны и гуаровая камедь легко превращаются в гель в присутствии кальция, что может создавать проблемы при приготовлении молочных продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция. На вкус и текстуру пищевого продукта также влияет концентрация волокон, поскольку многие нерастворимые волокна могут вызывать ощущение песка при употреблении в пищу. Некоторые пребиотические волокна могут вызывать вздутие живота и дискомфорт из-за газа, выделяемого в результате бактериального пищеварения.
Волокно и будущееДизайнерские волокна становятся все более важными функциональными ингредиентами для включения большего количества клетчатки в пищевые продукты, сохраняя при этом желаемые полезные и сенсорные свойства.Конжак глюкоманнан, покрытый хитозаном, представляет собой ингредиент из гибридных волокон, используемый для улучшения вязкости пищевых продуктов, используемых для снижения веса (Woodgate 2003). Устойчивый глюкан и устойчивый к гидрогенизированному глюкану — это недавно разработанные растворимые волокна, состоящие из глюкозы, которые изучаются на предмет их потенциальной роли в снижении частоты метаболического синдрома — группы состояний, которые способствуют развитию заболеваний, связанных с образом жизни (Nakamura, 2016). В настоящее время разрабатывается несколько новых процессов для получения новых устойчивых крахмалов.Продолжение инноваций в области пищевых волокон потребует понимания потребительского спроса на функциональные пищевые продукты, сбалансированного со стремлением к отличному вкусу.