Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Классическая планка упражнение: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Содержание

Классическая или боковая планка

Приближается лето, а вместе с ним – желание быть красивой и стройной. Ты уже мечтаешь о восхищенных мужских взглядах, которые сопровождают каждый твой шаг? Благодаря упражнению планка твои мечты станут реальностью! Мы раскроем тебе секрет одного из лучших упражнений йоги, после которого ты не только избавишься от лишнего веса, но и поднимешь тонус всех мышц своего тела. 

Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных во всем мире. Благодаря работе всех мышц тела плечевой пояс укрепляется, попа становится упругой, а животик – плоским.

Суть этого уникального упражнения в том, что нужно хотя бы раз в день как бы «зависать» над полом несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Конечно, неподготовленному человеку достаточно трудно находиться в «подвешенном» состоянии даже пару минут. Поэтому, когда лень будет уговаривать тебя отступить от мечты, помни: именно в момент «зависания» активизируется работа мышц всего тела, ты становишься красивой и стройной.

Классическая планка

    Планка – упражнение статическое. В нём нет движений, взмахов, поворотов, потому результат завит от правильного положения тела. Чтобы сделать упражнение максимально правильно, прислушайся к нашим советам:

  1. Ложись на пол животом вниз.
  2. Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
  4. Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
  5. Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.
  6. Ступни ставь вместе. Так будет сложнее удерживать равновесие и увеличится нагрузка на мышцы живота.
  7. Следи, чтобы ноги были прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов.
  8. Напряги ягодицы. Не отпускай напряжение до окончания подхода.
  9. Внимание! Самый важный момент! Убедись, что поясничный отдел позвоночника плоский. Ни в коем случае не прогибай его и не округляй. Если тебе тяжело, представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
  10. Живот втяни и постарайся подтянуть к ребрам. Не задерживай дыхание, но на протяжении всего подхода старайся удержать живот в таком положении.
  11. Ставь локти строго под плечевыми суставами. Так тебе удастся избежать нагрузки на плечи.

Выполняй упражнения на выдохе. Удерживай положение до умеренного напряжения в мышцах. Старайся продержаться в этом положении сколько сможешь: для начала достаточно всего 10 секунд.

Боковая планка

    Это упражнение для пресса считается намного эффективнее традиционной планки, так как вес всего тела приходится удерживать на двух точках контакта вместо четырех. Тебе понадобится удвоить старания, чтобы сохранить равновесие!

  1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо.
  2. Выпрями ноги.
  3. Положи правую руку на правое бедро, удерживай ноги прямыми.
  4. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока тело не образует диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
  5. Оставайся в таком положении 30-45 секунд. Если ты долго не выдерживаешь, сделай упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяй стороны и повтори те же действия.

Усложнения планки

  1. Планка с поднятой ногой.
    Подними одну ногу вверх. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
  2. Планка с поднятой рукой.
    Подними одну руку вверх. Как и в первом случае, тебе придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
  3. Боковая усложненная планка.
    Ложись на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
  4. Планка на фитболе.
    Используй мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.

Чем полезна планка

  1. Ягодицы становятся упругими. Ты не только придашь своей пятой точке желаемую форму, но и избавишься от целлюлита.
  2. Укрепляются мышцы спины. Планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы, а еще можно избавиться от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
  3. Ножки приобретают стройность. Поскольку задействованы все мышцы ног, результат виден уже после первых дней активных тренировок.
  4. Живот становится плоским. Благодаря напряжению всего тела тренируются как нижние, так и боковые мышцы живота.
  5. Подтягиваются руки. Из-за того что руки принимают на себя нагрузку половины массы тела, они после планки становятся просто восхитительными!

Попробуй сделать планку прямо сейчас! Так легко и быстро ты еще не приводила свое тело в порядок.

Всего 60 секунд в день, и твое тело станет стройным и подтянутым без дополнительных тренировок и мучительных диет. Понравилась статья? Поделись ею со своими друзьями. Делайте упражнения вместе, и тело станет красивым к лету! Жаркие деньки приближаются…

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Универсальная зарядка — всего одно упражнение ПЛАНКА! • EstPortal

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Есть одно очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – Планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая Планка

Планка – упражнение статическое. Движений в нём нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

 

  1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении Планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу Планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя Планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Всё что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но, чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Варианты упражнений Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза Планки имеет несколько особенностей.

  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая Планка

В чём секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной Планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырёх. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Усложнения:

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете Планку и боковую Планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: за счёт уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной Планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной Планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придётся прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: более сложный вариант – стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную Планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперёд. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной Планке или её усложнённым вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению Планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счёт работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе Планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу Планки. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

Упругие ягодицы

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжёлых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причём как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

  • Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
  • Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бёдер и коленные чашечки. Передние поверхности бёдер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. Дыхание спокойное.

Важно!

  • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперёд на предплечья;

  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь;

  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъёмов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объём талии. Не забывайте о Планке, и стройность станет вашей спутницей!

Планка – супер упражнение для вашего тела!

Правильное выполнение упражнения Планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%!


По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела. 

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. 

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем. 

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела. 

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️  Четыре момента идеальной планки:

  1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
  2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
  3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
  4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝🏼.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

  1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
  2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
  3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
  4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
  5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону. 😉

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

  • начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
  • людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
  • тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

  • Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
  • Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
  • Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

  • Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
  • Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
  • Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

29 марта 2021

29 марта 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Как делать планку и 22 варианта планки-убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать доску как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но главной целью является пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная интеллектуальная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется на том, чтобы оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен быть на подушечках стоп и локтях, руки сцеплены вместе спереди. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра. Это обман. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок — лучший вариант, если вы вообще должны их выполнять (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячие упражнения). вверх как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда стремятся к временным целям.Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго. Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

  • 30сек — новичок
  • 1мин — среднее
  • 1мин 30сек — хорошо
  • 2мин — очень хорошо
  • 3мин — отлично
  • 5мин — мастер доски
  • 8ч 15мин 15сек — вы, наверное, не знали, но китайский Офицер полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ в последние годы участвовали в эпической схватке за мировой рекорд по доске.Худ проиграл рекорд Мао в очном поединке в 2016 году, когда Мао установил стандарт — 8 часов 1 минута. Учитывая, что в тот день Худ занял 7 часов 40 минут, чтобы финишировать вторым, вы бы простили его за то, что он больше никогда не возился с этим упражнением, но сейчас это не менталитет морских пехотинцев, не так ли? В 2020 году в возрасте 62 лет Худ вновь попал в мир Гиннеса. Рекорд по планке за 8 часов 15 минут 15 секунд, и сразу же объявил о своем уходе из попыток установления мирового рекорда в планке. Ну, скажем сразу, но сначала он отметил новый рекорд, сделав 75 ​​отжиманий.Ваш ход, Мао.

22 Вариации планки-убийцы

Планка — прекрасный прием, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое упражнение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, пора переходить на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально прямолинейный … затем усложни.«Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре вашего внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Доска с приподнятыми ногами

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте позицию как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетаскивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу. Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы.Пусть вас не пугает латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездочкой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками под плечами и вытянутыми руками поверните тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу.На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как и с обычной боковой планкой, для более легкого изменения упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет ваше ядро, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7. Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок, и это поможет укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс также почувствуют выгоду. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем повторите процесс в обратном порядке». Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Планка-домкрат

Планка-домкрат сочетает в себе два старинных фаворита: разминание планки и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

10. Пила для тела

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является основным упражнением в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу.Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно. В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы — и если вы работаете над подтягиванием мышц, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола.Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, а затем поменяйте направление.Чем медленнее вы идете, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки предназначены не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите положение, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не может быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или обмотайте вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Поперечная планка для метчиков

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собаки направленной вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V.Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий планки с поднятой ногой — это делать ее, держась ногами за ручки тренажера для подвешивания.Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще одна разновидность, в которой вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ваше ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35 / низко, а затем положите предплечья или ступни на пластину, принимая положение планки.

Варианты планки | Упражнения для пресса с собственным весом

Вы можете смешивать их с тренировкой, выполнять их во время просмотра телевизора или даже выполнять несколько подходов на работе. Мы говорим о планках — упражнении для укрепления кора, которое можно делать где угодно, не требуя оборудования, но которое может дать серьезные результаты.

Проблема в том, что многие люди думают, что классическая старая доска скучна. Если все сделано правильно, оно полностью разожжет ваш корпус, но давайте посмотрим правде в глаза — это не самое захватывающее упражнение.Это может быть проблемой, потому что велосипедистам нужны сильные ядра, чтобы ездить быстрее, сильнее и эффективнее.

«Если вашим брюшным мышцам и выпрямителям позвоночника не хватает силы или выносливости для поддержания правильного положения при педалировании на более плоской поверхности, небольшое, но постоянное положение сидя с наклоном вперед может вызвать нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника», — говорит Грег Пигнатаро. , CSCS, персональный тренер с Grindset Fitness .

«Мышцы также помогают удерживать вас от коллапса вперед или изгиба позвоночника при выходе из седла и лазании», — отмечает он.

Складной коврик для упражнений ProSource

ProSource amazon.com

38,99 долл. США

Чтобы заменить классическое упражнение планка, Пигнатаро создал серию из восьми вариантов планки, которые вы можете выполнять индивидуально или в качестве общей тренировки. Но прежде чем начать, просто знайте, что некоторые из этих движений считаются продвинутыми вариациями планки, а это значит, что они лучше всего подходят для людей, которые могут легко удерживать традиционную планку не менее 90 секунд в правильной форме.Это означает, что ваше ядро ​​остается задействованным, а ягодицы сжаты вместе, чтобы бедра не провисали.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных и легких миль на дороге с помощью Eat for Abs !]

Как использовать эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный тренер и основатель Le Sweat, так что вы можете изучить правильную форму.

Вы можете использовать любое из этих движений, чтобы заменить базовую планку на тренировке.Или объедините все восемь упражнений в одну потрясающую тренировку для кора: удерживайте или выполняйте каждый вариант планки в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда это становится слишком легким, это ваш сигнал, чтобы увеличить время работы на пять секунд, пока вы не достигнете 50 секунд работы с 10 секундами отдыха на каждое движение.

«Это принцип, известный как прогрессивная перегрузка, и он гарантирует, что вы увеличите свою силу и выносливость на приемлемую величину», — объясняет он.


Расширенная планка предплечий


Начните с обычного положения планки, затем сдвиньте ступни на несколько дюймов назад так, чтобы локти находились немного впереди плеч. Перемещение основания опоры из-под себя в сторону перед вами снижает нагрузку на плечи и значительно увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса.


Планка, препятствующая вращению


Начните с положения планки предплечий, локти прямо под плечами, ядро ​​задействовано, но ступни должны быть немного шире, чем ширина коврика.Включите сердечник, затем поднимите левую руку и проведите ею по большому кругу, как будто вы моете большое окно. Не поддавайтесь естественному побуждению крутить бедра или позволять им наклоняться из стороны в сторону. Верните левый локоть на коврик и повторите с правой рукой.


Коленная доска

Из положения планки предплечья зацепите сердечник, затем согните левое колено, чтобы постучать по коврику. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы постучать по коврику. Продолжайте чередовать. Для более сложной задачи попробуйте согнуть оба колена одновременно.Вы должны почувствовать это в нижней части живота.


Обратная планка


Начните сесть прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на коврик за бедрами, затем надавите на ладони и пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра прямо вверх, соединив лопатки вместе. Ваше тело будет образовывать прямую линию от пальцев ног до плеч. Это вызовет не только мышцы живота, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы сделать это движение немного легче, согните колени под углом 90 градусов.Чтобы усложнить задачу, поочередно поднимайте одну ногу за раз.


Боковая планка с подъемом ног


Начните с позиции боковой планки, левый локоть находится прямо под левым плечом, правая рука на бедре, ступни сложены, а бедра приподняты. Включите ядро. Поднимите правую (верхнюю) ногу и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать это движение немного сложнее, несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время. Вы проработаете ягодичные и косые мышцы живота и бросите вызов своему равновесию.


Планка с вращением бедра

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами и мышцы кора. Контролируя, опустите правое бедро вправо, пока оно почти не коснется коврика. Опустите левое бедро к левой стороне. Продолжайте чередовать стороны.


Планка вверх-вниз


Начните с положения планки предплечий с плечами над локтями и задействованным корпусом. Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.Перевернитесь, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.


Планка для ягодичных ног


Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора. Согните левое колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, а ступня была согнута. Протолкните левую пятку, как будто вы топаете ногой о потолок. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц со стороны поднятой ноги.Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите движение правой ногой.


[СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти другие тренировки

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как дольше держать планку, по мнению тренеров | Well + Good

В упор: есть причина, по которой доски используются во всем, от разминки по боксу до мегаформера. «От лепки до улучшения осанки — планка широко считается одним из лучших основных упражнений», — говорит сертифицированный тренер и специалист по здоровью MINDBODY Кейт Лиглер. Она продолжает, отмечая, что планка создает изометрическую силу спереди назад по всему корпусу.Так что, если вам интересно, как продержать доску дольше, мы вас не виним. Планка

также усиливает взаимодействие в верхней части спины, ягодицах, плечах, руках и подколенном сухожилии, что делает их «революционным фактором для тех, кто развивает функциональную силу». Итак, очевидно, что если вы хотите стать сильнее в своей позе планки, чтобы удерживать ее дольше, впереди Лиглер и другие уважаемые тренеры поделятся своими главными советами. Но прежде чем мы перейдем к этому, вот как правильно сделать планку раз и навсегда:

1.Go long

По словам Лиглера, традиционная доска с полностью вытянутыми руками и оперением на пальцы ног и вес тела — лучшая версия доски, если вы хотите набрать время, так как опускаться до локтей намного сложнее. на вашем ядре из-за угла вашего веса (эм привет, кто бы мог подумать?). Чтобы удерживать планку как можно дольше, Лиглер советует «задействовать квадрицепсы и ягодицы, повернуть эти локтевые сгибы вперед, чтобы укрепить осанку, и, наконец, найти ритм своему дыханию.

2. Совершенствуйте свою форму

«Я часто вижу, что это упражнение выполняется неправильно, — говорит основатель Poulin Health & Wellness Николас Пулин. «Многие люди думают, что ядро ​​в целом — это мышцы живота, но у вас есть множество других, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать отличную планку — и притом длинную». Согласно Пулену, основные основные мышцы планки включают мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно longissimus thoracis), и диафрагму.Хотя это может показаться хорошим уроком анатомии и физиологии, но если вы обратите внимание на эти мышцы и поймете, как они играют роль в вашей доске, это действительно поможет улучшить вашу форму.

Истории по теме

«В каждом упражнении вы должны начинать от пола вверх, то есть ваши ступни на ширине плеч, ноги втянуты, а бедра подняты в нейтральное положение, а не приподняты», — объясняет Пулин. «Держите корпус напряженным и напряженным по всей планке, руки или локти на ширине плеч, а позвоночник держите в нейтральном положении.«В довершение всего, он советует не перенапрягать шею (частая ошибка классических досок). Вместо этого направьте подбородок примерно на шесть дюймов вперед и смотрите вперед. «У меня будет хорошая форма и меньше времени, чем паршивая форма, и больше времени», — отмечает он. «Будьте последовательны, и вам станет лучше».

3. Внимательно относитесь к своей грудной клетке

В то время как основные мышцы — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о последовательности планок, сертифицированный NASM персональный тренер Андреа Дюзель-Фойл советует не забывать о грудной клетке.«Если ребра начинают расширяться и опускаться, гораздо сложнее удерживать сердечник в рабочем состоянии, и всю работу берут на себя руки», — объясняет она. «Чтобы ребра оставались закрытыми, представьте, что у вас есть шнурки, которые шнуруются от верха ребер до низа, а затем почувствуйте, как эти шнурки туго затягиваются, чтобы ребра могли срастаться».

4. Не бойтесь вариаций

Если держать традиционную доску очень сложно для вашего тела, не переживайте. Лиглер говорит, что если вы боретесь с классической планкой или у вас повышенная чувствительность запястий, есть несколько вариантов, которые помогут вам развить силу и разнообразить ваш основной распорядок дня.Во-первых, планка для коленей. Здесь все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и опустить бедра, чтобы образовалась длинная линия между вашими плечами, бедрами и коленями (в отличие от пальцев ног). Также есть планка для локтей. «Это традиционная доска, только на локтях, а не на руках», — объясняет Лиглер.

А теперь у нас есть доска для щуки. Хотя это упражнение может показаться намного более сложным, на самом деле оно помогает дать вашим суставам небольшой перерыв во время пиковой нагрузки, чтобы вы не чувствовали себя неподвижно и болезненно в одном положении.По словам Лиглера, движение «планка-пика» «требует усиленного взаимодействия корпуса и верхней части тела для динамического скольжения бедер к потолку, сохраняя при этом верхнюю часть спины и прямое положение ног».

5. Отжимайтесь от пола

Когда вы находитесь в положении планки, вам может казаться, что ваши руки и ноги удерживают вас. На самом деле они здесь, чтобы поддержать вас, но вам нужно активно отталкиваться от пола, чтобы пожинать плоды доск. «По мере утомления мы начинаем погружаться в суставы и в сторону пола», — говорит Дюзель-Фойл.«Независимо от того, опираетесь ли вы на руки или на предплечья, вам нужно думать об активном отталкивании пола от себя. Это также будет держать вашу переднюю зубчатую мышцу более задействованной, что поможет предотвратить отрыв лопаток от спины ».

6. Внесите небольшие изменения

В конце концов, сертифицированный тренер Gold’s Gym Джеки Вик говорит, что две, казалось бы, небольшие поправки существенно повлияют на ваши планки. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы не смотреть на пальцы ног во время обшивки. «Держите голову вверх и смотрите вниз», — говорит она, отмечая, что это приведет к лучшему выравниванию в целом.Во-вторых, не забывайте дышать через это. «Иногда, когда мы концентрируемся, мы задерживаем дыхание, что на самом деле все усложняет», — объясняет Дюзель-Фойл. «Вы хотите, чтобы кислород поступал во все мышцы, которые так усердно работают на вас. Чтобы дышать, одновременно удерживая в напряжении корпус (на самом деле потяните пупок к позвоночнику), подумайте о дыхании сзади и по бокам грудной клетки (как гармошкой) ». А теперь сложите все вместе и бёрпи! (Серьезно, извините, что закончил на этой заметке).

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

По словам личного тренера, планка — это упражнение, которое чаще всего делают неправильно, но это небольшое изменение может сделать его вдвое эффективнее за половину времени | The Independent

Планка — удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания в течение двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-х дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Рекомендуется

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения.Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску, пока ваша спина не провисает.

Но когда вы держите доску классическим способом, он говорит: «На самом деле вы не почувствуете ее в брюшной полости, где вы действительно хотите ее почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы. . »

Вместо этого: «Сожмите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

Подробнее:

• Сколько зарабатывают самые высокооплачиваемые работники в 20 профессиях
• Семь устаревших «правил» мужского стиля, которые вы теперь можете игнорировать
• 16 навыков, которым трудно научиться, но которые окупятся навсегда

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.© 2017. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

8 вариантов планки для суперсильного сердечника

Я уверен, вы уже знаете, что планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки кора. Планка не только действительно универсальна и удобна для путешествий, но и прорабатывает более 20 мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота, плечи, квадрицепсы, ягодицы и многое другое.

Я не знаю, как вы, но не могу представить себе ничего более скучного, чем просто тусоваться на простой доске несколько минут подряд.Конечно, статические удержания — это здорово, чтобы включить их в свои тренировки (поэтому я часто включаю их в качестве бонуса после тренировки), но dang могут быстро надоесть.

Итак, вот 8 вариантов планки, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить ваши основные тренировки:

Планка подъемов

Подъемы на планке — одна из моих самых любимых вариаций в списке, потому что они берут классическую статическую планку и превращают ее в убийственное динамическое движение, которое действительно прорабатывает ваш корпус и плечи.

Для их выполнения примите положение планки, положив плечи прямо на руки. Сожмите пресс и протолкните плечи, затем опустите до локтя с одной стороны, а затем выполните с другой стороны. Выпрямите одну руку, затем другую, пока не вернетесь в исходное положение планки, поменяйте стартовые руки и повторите.

Вы можете посмотреть короткую видео демонстрацию подъемов из планки здесь.

Планка со ступнями на швейцарском мяче / стабилизаторе

Швейцарские мячи — отличный способ добавить нестабильности любому упражнению, автоматически усложняя упражнение.

Для выполнения этой планки возьмите швейцарский мяч, затем просто положите на него ноги и удерживайте. Вы заметите, что, вероятно, шатаетесь гораздо сильнее, чем при обычных базовых планках.

Планка для птиц (одна рука / одна ножка)

Доски для птичьих собак отлично подходят для односторонней работы вашего тела, чтобы сгладить любые возможные дисбалансы. Плюс, это просто хороший вызов.

Для их выполнения сядьте на основную доску, затем поднимите одну руку и другую ногу и удерживайте.Старайтесь держать корпус напряженным и не позволяйте бедрам слишком сильно отклоняться в сторону. И обязательно переходите на другую сторону!

Если сейчас это для вас слишком сложно, просто поднимите руку и ногу по отдельности. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте положить нижнюю ногу и / или руку на неустойчивую поверхность, например на мяч BOSU.

Приподнятые прикосновения к коленям

Приподнятые колени — еще одна из моих любимых разновидностей планки, потому что они сочетают планку с боковыми скручиваниями — это супер-классное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.

Начните с положения планки, поставив ступни на ящик или приподнятую поверхность, положив руки на пол перед собой. Напрягите корпус и протолкните плечи, затем подтяните одно колено к локтю с той же стороны. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Посмотрите видео, чтобы увидеть это в действии.

Планка скручивания на швейцарском мяче

Скручивания на доске со швейцарским мячом — это забавная вариация классического скручивания / приседания.

Начните с доски, поставив ноги на мяч, затем подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч ногами.

Штанга на швейцарском мяче

Подъемы со штангой на швейцарском мяче — отличное упражнение, которое не только нацелено на мышцы кора, но и поможет вам улучшить положение стойки на руках.

Для их выполнения сядьте голенями на швейцарский мяч, следя за тем, чтобы все было плотно.Перекатывайтесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и вытянув пальцы ног, а затем перекатитесь вниз, контролируя себя.

Отжимания на бёдрах на предплечьях

Отжимания в планке для предплечий проработают все мышцы кора, добавляя в микс немного динамических движений. Сделайте достаточно этого, и ваш пресс сожжет !

Начните с того, что сядьте на планку для предплечий, затем опустите бедра в сторону, чтобы коснуться земли, следя за тем, чтобы мышцы кора все время были напряженными.Окунитесь в другую сторону, затем повторите. Вы также можете положить небольшой набивной мяч (или, может быть, бейсбольный мяч?) Под брюшную полость, чтобы убедиться, что вы не обманываете и не опускаетесь слишком низко.

Скручивания боковой планки

Скручивания на боковой планке — интересный способ улучшить косые мышцы живота (также известный как боковой пресс). И давайте будем честными — они, вероятно, также бросят вызов вашему равновесию и координации.

Сделайте это, приняв положение боковой планки, положив одну ногу на другую, сжимая при этом пресс и ягодицы.Согните верхнюю руку, затем подтяните верхнее колено к верхней руке в боковом хрусте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно переходите на другую сторону!

Посмотрите видео об этом здесь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Простые вариации планки для основной тренировки NASTY

Готовы бросить вызов своему ядру? Этот простой вариант планки выводит классическое упражнение планки — и ваши основные тренировки — на новый уровень.

Доску знают все. Это классическое упражнение, и по праву оно является основным упражнением на стабильность, которое также тренирует ваши плечи и бедра.

Но базовая версия может стать слишком простой, уменьшая выгоду, которую вы получаете от нее. Вариант планки, который вы здесь обнаружите, действительно прост, но усложняет задачу, и если вы воспользуетесь им, вы получите еще более прочный и стабильный стержень.

Почему новая вариация?

Существует множество разновидностей планки, но мне нравится эта, потому что она соответствует двум основным принципам тренировки — специфичности и прогрессивной перегрузке.

Специфичность — важный принцип, о котором следует помнить, когда дело касается досок.

Легко увязнуть в шумихе вокруг конкурса YouTube или Instagram и внезапно захотеть выполнить 10-минутную планку.

Но нет никакого смысла держать доску так долго.Способность удерживать планку даже 2 минуты на самом деле не распространяется на какие-либо другие навыки, будь то в спорте или в тренажерном зале.

У него нет никакой специфики, кроме как держать доску. И, скорее всего, через пару минут вы потеряете форму и окажетесь в неблагоприятном положении для плеч или спины.

Когда я тренирую своих клиентов, мы работаем с 1-минутными удержаниями планки, затем переходим к чему-то более сложному, из-за чего трудно удерживать в течение минуты, и снова возвращаемся вверх.

Также важно учитывать принцип прогрессирующей перегрузки.

Да, переход от 30-секундной планки к 1-минутной планке к 10-минутной планке технически является прогрессирующей перегрузкой.

Но, как упоминалось ранее, удерживание планки средней интенсивности более минуты — это не способность, которую мы используем в спорте или в тренажерном зале, поскольку большинство спортивных навыков требует взрывной силы, при которой ядро ​​загружается всего на несколько секунд, пока упражнения в тренажерном зале которые требуют нейтральной стабилизации позвоночника, например, жимы стоя над головой могут длиться до минуты.

Вот здесь и появляется этот вариант планки — он требует большей силы кора, и вы можете развить выносливость, чтобы выдержать до минуты, а затем снова увеличить интенсивность, продвигаясь к сильному, стабильному и функциональному ядру.

Жестокая, но простая вариация доски

Для выполнения этого варианта вы начинаете с классической позиции планки предплечий.

Расположите локти прямо под плечами, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые и сильные — ягодицы не должны провисать и торчать в воздухе!

Отсюда мы немного перепутаем.Обычно вы будете раздвигать предплечья шире, дальше перед собой или и то, и другое.

Начните с того, что ваши локти станут на несколько дюймов шире — если вы находитесь на коврике для упражнений, вы можете стремиться приблизиться к краям коврика.

Вы уже должны почувствовать, что вещи действительно усиливаются в вашем ядре. Задержитесь здесь, пока вы дышите в течение нескольких секунд, и вы, вероятно, начнете дрожать и потеть.

Выйдите из позиции и отдохните. Попробуйте еще раз из обычного исходного положения планки, но на этот раз переместите локти на несколько дюймов вперед — к передней части мата или дальше от ног.

Снова задержитесь и повторите, дыша в течение нескольких секунд перед отдыхом.

Возможности досок безграничны

Самое замечательное в этой вариации — бесконечные возможности. Вы можете поэкспериментировать с раздвиганием локтей шире и дальше, а также с комбинацией как шире, так и отца.

Вы можете постепенно перегрузить каждую позицию. Вы можете со временем развить свою способность сохранять это сильное положение планки в каждом варианте.(Только не забывайте держать позвоночник и бедра в нейтральном положении!)

Я рекомендую начать с того, чтобы немного шире раздвинуть локти. Может быть, вы начнете с 5 секунд, проработаете 10, затем 30 секунд, прежде чем перейти к другой позиции.

Продолжайте двигаться все шире и шире с течением времени. Как только вы почувствуете, что достаточно сильны в широкой позиции, начинайте двигаться вперед и тренируйтесь в этом направлении.

Даже больше, чем в классическом положении, я не предлагаю пытаться удерживать этот вариант планки в течение 5 минут.Поскольку это серьезная основная задача, вы быстрее устанете и потеряете форму гораздо быстрее.

В этом варианте вы работаете над определенным силовым испытанием в каждой отдельной позиции и увеличиваете его с каждой дополнительной секундой, которую вы можете удерживать — привет, специфичность и прогрессирующая перегрузка, до свидания, скучные трехминутные удержания в доске.

Итак, попробуйте эту тренировку для кора и посмотрите, как быстро вы начнете дрожать и потеть. Улучшение этого варианта планки может стать вашей новой основной тренировочной целью — все ваше тело будет вам благодарно за это.

Тренер Чарли Аткинс делится упражнениями на планку с собственным весом

Мужское здоровье / Эрик Росати

Иногда лучшее, что вы можете сделать, — это основы. Это актуально для ваших тренировок, особенно если вы застряли на тренировках с ограниченным пространством, временем и / или оборудованием. Возможно, вы не так сильно стимулируете свой мозг, как другими движениями, но вашим мышцам может быть лучше, если вы будете придерживаться стандартов, а не пытаться выполнить последнюю яркую тренировку, которую вы найдете в социальных сетях, без надлежащих инструкций.Вы также сможете лучше оценить свою общую физическую форму, придерживаясь простоты.

«Классическая планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора», — говорит тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. «Как тренер, вы можете сразу сказать, где клиенту нужна работа, как в силе, так и в подвижности, когда он держит доску (если он может держать доску)».

Когда вы тренируете мышцы кора, планка — одно из лучших и простых движений, которое вы можете делать не зря.Вы задействуете все мышцы кора, если будете выполнять упражнение правильно, при этом ваши ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, нижняя часть спины, пресс и ягодицы будут усердно работать, чтобы сохранить позвоночник в правильном положении. Но это не значит, что вы не можете сделать это базовое упражнение немного интереснее. Это полноценное участие остается важным, пока вы занимаетесь и другими ответвлениями планки. Между тем, вы немного сместите акцент во время упражнения, одновременно добавив столь необходимое разнообразие к простым в остальном распорядкам.

Аткинс поделилась некоторыми из своих любимых досок, ни одна из которых не требует ничего, кроме вашего собственного веса и некоторого места, чтобы растянуться на земле.Если вы беспокоитесь о своих локтях, возьмите также коврик для йоги или полотенце.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд

  • Боковая планка
  • Классическая доска
  • Рокеры планки
  • Вылет планки

    Перед тем, как сосредоточиться на боковых планках, качелях или захватах планки, убедитесь, что вы понимаете, что вы сначала делаем со стандартной доской.Это означает, что вы можете достичь того полного задействования кора, о котором говорилось выше — плоская спина, втягивание пупка в позвоночник, нейтральное положение головы — и что удерживать это положение более 30 секунд для начала является проблемой. Если вы можете просто сидеть на локтях в течение нескольких минут (или даже дольше), вы не выполняете упражнение должным образом для основной нагрузки. Уменьшите движение, затем добавьте другие версии в свой репертуар.

    Когда вы станете профессионалом в планке, вы можете добавлять каждый стиль удержания на период до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать это взаимодействие.Выполняйте все планки за одно занятие с ограниченным отдыхом между каждым движением в течение трех раундов для прочной, безопасной для позвоночника тренировки кора.

    Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения. Вы также можете принять участие в ее новом 30-дневном испытании в нашем потоковом приложении All Out Studio, проверить ее приложение для тренировок Le Sweat и подписаться на нее в Instagram, чтобы узнавать, когда она проводит тренировки в прямом эфире из своей гостиной.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *